20 claves para alejar el riesgo de enfermedades y protegerte mejor (II)

11. Duerme más y engordarás menos. Dormir menos de 7 horas altera tu dieta y te predispone a la obesidad, según el King´s College de Londres. Las personas que duermen poco consumen de media 385 calorías más al día que las que descansan las horas necesarias.

12. Ante una operación , cuida los detalle. La OMS ha publicado 29 recomendaciones para prevenir infecciones quirúrgicas.  Muchos están fuera de tu alcance pero algunas están en tu mano:

  • Necesitas ducharte previamente. Sirve tanto un jabón antimicrobiano como uno normal , insiste en zonas como codos tobillos, espalda… para eliminar gérmenes.
  • No te depiles con cuchilla. No creas que debes afeitarte la zona. Ahora en caso de necesidad, muchas veces optan simplemente por recortar el pelo.
  • Infórmate. Habla con el cirujano para conseguir su compromiso de seguir las recomendaciones de la OMS.
  • Antibióticos preventivos. Respeta fielmente la pauta del doctor, que deberá seguir las normas de la OMS.

13. Ríete a menudo y vivirás 4 años más. El envejecimiento afecta a las células, al sueño, al estado físico… pero no a la capacidad de reír. Y si lo haces, según la Universidad de Navarra vivirás 4 años más. Oxigenas todo tu cuerpo. Las carcajadas producen un masaje facial que tensa los músculos. Y al aumentar la oxigenación del cuerpo, la piel recibe una dosis extra de aire rejuvenecedor. También sientes menos dolor. Con la risa el sistema nerviosos central liberal al torrente circulatorio endorfinas, unas hormonas que aumentan la felicidad, calman del dolor y funcionan como un verdadero antidepresivo natural. Tus músculos te lo agradecen,ya que al reír todo el cuerpo vibra y esto tiene enormes beneficios sobre el organismo . Por ejemplo, es perfecto para ejercitar los músculos abdominales. El corazón también gana,  ya que al  reír 15 minutos al día rejuvenece el corazón porque al hacerlo aumenta un 22% el flujo de sangre.

14. Cuidar tus emociones mejora tu salud. Hoy la relación entre emociones y salud está demostrada científicamente . Por ello, para estar bien no hay que olvidar nuestros sentimientos. Los expertos en psiconeuroinmunología han observado,por ejemplo, que las emociones negativas aumentan los niveles en la sangre de las hormonas del estrés que deprimen el sistema inmunitario. La tristeza, los enfados , el temor… provocan respuestas química en el cerebro e incluso pueden favorecer el infarto. La alegría  de compartir , el amor y la esperanza son auténticas medicinas preventivas que no se venden en farmacias. el optimismo puede parecer una actitud ingenua ante un pesimismo que se cree más realista, pero si lo que queremos es conservar el bienestar y la salud, la confianza señala el camino idóneo.

15.Si comes en un plato azul y pequeño…¡te sentirás saciado antes!

16.Piensa y actúa. Si reflexionas antes de hacer las cosas, evitarás muchos malos hábitos. A veces adquirimos ciertos automatismos que pueden estar perjudicándonos sin darnos cuenta,por ejemplo, antes de añadir azúcar a café, párate a pensar si es realmente necesario incorporar la cantidad que tomas habitualmente. Tal vez con menos te guste igualmente. O piensas si en lugar de tomar dos onzas de chocolate, puedes conformarte con una.

17. Detente y aprecia el momento. Cuando alguna situación te sobrepase o te inquiete, párate, respira y céntrate en el aquí y ahora. sigue este método para lograrlo:

  • Empieza con la respiración. Para que tu mente no quede atrapada en sus pensamientos, nota cómo el aire entre y sale por tu nariz , percibe su ritmo…
  • Aleja los pensamientos negativos. Mientras te centres en tu respiración los pensamientos se agolparán en tu mente . No te detengas en ellos. Déjalos ir.
  • Déjate atrapar por la magia. el mindfulness te ayuda a relativizar preocupaciones, a alejar el estrés…
  • Puedes centrarte en lo que experimentes: un beso de tus hijos, el guiño de complicidad de tu compañera de trabajo, una conversación con tu madre… ¡Cuántas veces pasas de puntillas por los momentos que realmente llenan tu vida!. Piénsalo.

18. Masticar chicle afecta a tu flora. Los aditivos del chicle pueden afectar a las bacterias que actúan como barrera ante los patógenos. Según un estudio de la Universidad Estatal Binghamton de Nueva York, los chicles contienen nanopartículas de dióxido de titanio, que afectan a la capacidad de las células intestinales para absorber nutrientes y actuar como barrera para los agentes patógenos. Los investigadores observaron que el hierro , el zinc y los ácidos grasos resultaron más difíciles de absorber y se registraron señales de inflamación intestinal cuando se masca chicle a menudo.

19.Vigila la caducidad de tus infusiones. aunque la mayoría se preparan con raíces o partes desecadas de las plantas, no caigas en el error de pensar que podrás utilizarlas siempre. Si las compras a granel no debes guardarlas más de un año. Para que se conserven bien, almacénalas en un lugar oscuro, seco y ventilado.

20. Come en familia. Un estudio ha demostrado que compartir la comida con la familia hace vivir más años. Según la Universidad de Rutgers al comer en familia a toma más fruta, verdura y fibras, alimentos saludables que alejan el riesgo de padecer un gran número de trastornos. Pero esto no es todo ya que también aumenta nuestra autoestima, algo que como has visto ayuda a mantener las defensas en buen estado. Además , al comer con ellos, todos ganaréis salud.

Fuente: Dr. Sagrera-Ferrandiz

 

¿Cómo cuidar el aire de nuestro entorno?

 

Llevar una vida sana y activa es básico para mantener la enfermedad a raya, pero no es lo único. El aire contaminado que respiras  o los productos de higiene o limpieza que usas podrían ser la causa de los más variados trastornos y enfermedades. Si lo tienes en cuenta,puedes evitarlo.

Hasta 8 meses de vida se puede reducir nuestra esperanza de vida si respiramos un aire contaminado. En algunos puntos de Madrid y Barcelona, por ejemplo, se supera con creces el umbral máximo de dióxido de nitrógeno aceptado por la UE ( 40 microgramos por metro cúbico). Lógicamente , estar expuestos durante tiempo a esta contaminación acaba teniendo repercusiones en nuestra salud. Las enfermedades que suelen relacionarse con la contaminación son las respiratorias : asma, EPOC, cáncer de pulmón… Pero la toxicidad del aire también se traduce en cáncer de vejiga, leucemia y otros tumores hematológicos, inflamación crónica y obesidad. Además , hay claras evidencias científicas de que contribuye a alteraciones del sistema inmunitario: alergias respiratorias, cutáneas y oculares, eccemas de contacto y trastornos autoinmunes. Y no solo eso, porque análisis efectuados en el Instituto de Salud Carlos III de Madrid demuestran que se producen más muertes por infartos, cardiopatías isquémicas e ictus cuando la contaminación es elevada. Además ha concluido que la contaminación del tráfico altera la conectividad cerebral infantil y provoca que el cerebro de los niños en edad escolar madure más tarde.

¿Cómo podemos contribuir a limpiar el aire de nuestra ciudad? Reducir la circulación de vehículos y aportar por el transporte público es la piedra angular para devolvernos un aire sano. en este sentido , las autoridades pueden hacer mucho. Ciudades como Londres o Conpenhague,por ejemplo , han creado zonas de bajas emisiones donde se impide el acceso a los vehículos más contaminantes. En Barcelona se han empezado a implantar superislas de uso exclusivo para peatones , y en Pontevedra, ciudad que ha recibido el premio ONU Habitat por su modelo urbano, se ha peatonalizado todo el centro y se ha limitado la velocidad a 30 km/hora en el resto. Tú también puedes con pequeños cambios contribuir a que tu entorno mejore.

Recupera tu vieja bici. Es la gran aliada del cambio de mentalidad necesario para reducir los niveles de contaminación. comienza por hacer trayectos cortos y verás cómo , poco a poco, vas adaptándote cada vez más a este medio de transporte limpio.

Pasea lejos de zonas con mucho tráfico. Tus pulmones se ensanchan con el ejercicio físico y cogen más aire, por lo que no conviene que lo “recojan” tóxico. Lo mejor es ir al parque o una zona verde que tengas cerca de casa.

Líbrate en radón en casa. La Agencia de Protección Medioambiental de Estados Unidos asegura que el aire que se respira en casa puede estar contaminado por la presencia de radón, un gas de origen natural que procede de la desintegración de sustancias de las rocas y el suelo. En España, las comunidades más expuestas a este gas son Galicia, Catilla y León, Extremadura, Madrid y algunas zonas de Castilla La Mancha. Existen purificadoras de aire que ayudan a eliminar esas toxinas. Una buena ventilación también es muy eficaz,porque renueva el aire y rebaja la concentración de contaminantes.  Si se abren las ventanas entre 20 y 30 minutos es suficiente para evitar que los tóxicos puedan acumularse. 

Apuesta por la limpieza más natural en tu casa. Tu hogar debe estar limpio, sí, pero tampoco se trata de tenerlo como un quirófano, utilizando un sinfín de productos . Y es que muchos productos de higiene y can liberando gases tóxicos, entre ellos los llamados compuesto orgánicos volátiles. Estos gases causan síntomas respiratorios, alérgicos, cefaleas e irritación ocular, además de alterar el hígado, los riñones, el sistema nervioso y el hormonal. Pero no  tires la toalla,porque respirar menos tóxicos en casa es posible:

  • Elige productos ecológicos. No contienen COV ni tóxicos para la salud o el medio ambiente.
  • Usa solo dos o tres productos para toda la casa. Se desconocen los efectos sobre las personas de la combinación de esos tóxicos.
  • Recurre a fórmulas caseras y seguras. Con bicarbonato , limón, vinagre, sal , jabón natural, agua oxigenada y aceites esenciales puedes limpiar toda la casa. Elabora este limpiador multiusos mezclando en una botella de spray una mitad de agua y otra de vinagre. Añade un chorro generoso de limón , un poco de jabón natura y bicarbonato. Es eficaz contra la grasa y los malos olores.
  • Limpia el polvo a menudo. Pero conviene hacerlo con un paño húmedo,para que el polvo no vuelva al ambiente. Las aspiradoras con filtro HEPA ( que retienen partículas muy pequeñas) son otra buena alternativa para mantener la calidad del aire interior. Piensa que según los análisis del polvo doméstico realizados por la organización ecologista Greenpeace, en cada gramo de polvo hay un miligramo de sustancias químicas tóxicas.

Fuente: Una vida más saludable Dr. Sagrera.

Los “escudos” protectores de tus defensas

Las últimas investigaciones han demostrado que existen multitud de hábitos de vida que pueden mejorar las barreras naturales del organismo contra las infecciones y que influyen en el buen funcionamiento del sistema inmune . Si logras potenciar estos ” escudos naturales” toda tu salud mejora.

Vivir libre de enfermedad no solo depende  de prevenir su desarrollo, también es muy importante que el organismo sea capaz de plantarle cara cuando, a pesar de todo, se presente. Es decir, resulta vital potenciar la salud “innata”.

Y es que tu organismo tiene diferentes formas de protegerse frente a la invasión de los microorganismos infecciosos. La más básica, la que actúa en un primer nivel, consiste en un sistema de “barreras externas”. Se trata de mecanismos innatos que impiden físicamente la entrada es estos patógenos al organismo. ¿Dónde se encuentran estas defensas? En los puntos del cuerpo que de alguna forma están más en contacto con el mundo exterior:

  • La boca, las vías respiratorias y la nariz tienen mucosas que sirven para atrapar a los microbios. Los pelos de la nariz y los cilios del aparato respiratorio también como objetivo “capturarlos”.
  • El sudor, las secreciones ácidas del estómago y la vagina, la lisozima que hay en la saliva… también son barreras químicas que destruyen microorganismos.
  • La flora de bacterias buenas del cuerpo  ( en la vagina, intestinos y boca)son barreras biológicas que igualmente impiden la invasión y proliferación de los patógenos que pueden dañarnos. Si la primera barrera de tu cuerpo ( tus defensas externas) en algún momento es superada y un virus o basteria logra entrar al organismo, no está todo perdido en ese momento tu sistema inmune interno, un batallón de células especializadas – los glóbulos blancos o leucocitos- actúan contra los patógenos.

La segunda línea de defensa se produce en los huesos y, en concreto, la mayoría se fabrican en la médula ósea. Estas células almacenadas especialmente en algunos lugares, como los ganglios linfáticos y el bazo , pero circulan a través de la sangre por todo el organismo, por lo que tu sistema inmune está presente en todo el cuerpo. Se activa cuando sufres una infección, y entonces se pone en marcha la respuesta inmunológica contra los patógenos.

Ciertos hábitos de vida pueden mejorar el funcionamiento de las barreras naturales del organismo contra las infecciones y del sistema interno de defensa frente a los patógenos, según han demostrado múltiples investigaciones.

Se ha comprobado que el sistema inmunitario depende más del ambiente que de los genes,  y que los efectos ambientales sobre él son acumulativos y eso significa que no debemos conformarnos con un organismo débil :¡podemos reforzarlo!

Que estas barreras naturales de protección estén en óptimas condiciones es tu mejor baza para mantener a raya las infecciones,pues si están en plena forma, los patógenos no podrán entrar a tu organismo y tu cuerpo podrá ” luchar” mejor ante cualquier eventualidad.

La tercera línea de defensas del organismo se “esconde” en la flora intestinal. Contiene bacterias buenas que funcionan como una barrera protectora que impide la posible invasión o el desarrollo de miscroorganismos patógenos, lo que es fundamental en la prevención de enfermedades infecciosas. Su buena salud se relaciona con la respuesta inmune que se produce en todo el organismo. Y es que, según los últimos estudios, se calcula que un 80% de las células inmunitarias se encuentra alrededor  del tubo digestivo.

Fuente: Doctor Jordi Sagrera -Ferrándiz . Una vida más saludable

 

20 alimentos que van a ser claves este verano (II)

¿Vitaminas? Melón. Con un 92,4% de agua, 25 kcal, 6 gramos de hidratos de carbono, 1g de fibra y 0,6 g de proteínas, cantidades elevadas de vitamina C, potasio y beta-carotenos es una de las frutas del verano por excelencia.  Dice el dicho ” El melón de día es oro, por la tarde plata y de noche, mata”. haciendo alusión a su carácter indigesto, así que te recomendamos que lo desayunes, comas o meriendes ,pero que lo evites por las noches si ves que te sienta mal. Aprende a tomarlo este verano no solo como postre, sino como primer plato , melón con jamón o sopa de melón serán dos buenos aliados hidratantes antes y después de tu entrenamiento.

¿Antioxidantes para nuestro cuerpo? Mora. Son los frutos de septiembre de la zarzamora. Podemos buscarlas un día que salgamos a hacer ejercicio por el campo. Al comenzar nuestra carrera podemos localizarlas y recolectarlas al volver. Con ellas se pueden preparar ricos postres, batidos o incluso mermeladas para conservarlas más tiempo, ya que son bastantes perecederas. Hay 10 porqués positivos de las moras en el deporte:

  1. Reducen el dolor de agujetas y artritis.
  2. Relajan la musculatura.
  3. Evitan la bajada de defensas. son un buen protector de nuestro sistema inmune.
  4. Su contenido en vitamna C y hierro evitan la anemia ferropénica.
  5. Su contenido en ácido elágico nos protege de los rayos ultravioleta del sol y retarda la aparición de arrugas.
  6. Ayudan a perder peso.
  7. Previenen enfermedades cardiovasculares. Ayudan a controlar el colesterol.
  8. Aportan muchos antioxidantes, como el resveratrol, que mejora la memoria.
  9. Mejora la vista.
  10. Favorece la cicatrización de las heridas.

¿Smoothie sano? Pepino. El pepino pertenece a la familia de la calabaza, la sandía y el melón. Reduce el riesgo de cáncer de mama, útero, ovario y próstata. Tiene propiedades antiinflamatorias y alivia la irritiación. Ayuda a tratar el eczema  y soriasis. Favorece el fortalecimiento de los tejidos conectivos: músculos, ligamentos , tendones, cartílagos e incluso, huesos.  Es muy diurético. Reduce la tensión arterial y nivela el ácido úrico. Es muy digestivo. Aporta fibra, agua ,potasio, magnesio. Repara la mucosa intestinal y protege el estómago. Es una verdura detox por excelencia , refrescante e hidratante.

Ojo! Nos debemos plantear seriamente comer pepino ecológico. 100g de pepinos representan la ingesta de 60 ug de pesticidas, un efecto endocrino veinte veces mayor que el de la píldora anticonceptiva.

¿Te preocupa el colesterol? Pimiento. Es otra de esas plantas americanas cuyos frutos se han acostumbrado a nuestras tierras y forman parte de innumerables recetas tradicionales. Es importante tratar de consumirlos ecológicos porque están expuestos a muchos productos nocivos usados en agricultura. Por eso, antes de consumirlos hay que lavarlos especialmente bien, mejor con un pequeño cepillo. si te resultan indigestos, no los consumas por la noche. Se pueden consumir frescos, al horno, cocinados, a la plancha , formando parte de los guisos, complementando ensalada…

¿Te sientes bajo de defensas de tanto entrenamiento? Pulpo. El zinc que te aporta aumenta las defensas de nuestro sistema inmune. No tiene colesterol. Recomendable para perder peso. su contenido en hierro ayuda a combatir la anemia. Antitumoral. Reduce los dolores de cabeza y la frecuencia de ataques cardíacos. Reduce los niveles de azúcar en sangre. Apto para diabéticos. Es fuente de potasio, regula la tensión arteria y es recomendado para personas con hipertensión. Grasa rica en omega 3 previene la depresión y reduce el riesgo de Alzheimer. Fortalece la piel , el pelo y las uñas. Antiinflamatorio. sus proteínas de alta calidad ayudan a ganar músculo.

¿Entrenamiento para aumentar tu músculo? Sardina. Una excelente elección por ser uno de los pescados con menor porcentaje de mercurio. Estas son las propiedades de la sardina:

  1. Fuente de omega 3 protector del sistema inmune.
  2. Alto contenido proteico: músculo para deportistas.
  3. Vitamina D y calcio, fortalece los huesos.
  4. Cardiovascular positivo, regula los niveles de colesterol y triglicéridos.
  5. Efecto antiinflamatorio , protección de las articulaciones.
  6. Yodo, ayuda a regular el metabolismo.
  7. Aporte en fósforo,mejora el impulso nervioso y muscular.
  8. Previene las migrañas y disminuye el riesgo de Alzheimer.
  9. Foto protección de la piel. Incicada en psoriasis y eczemas.

¿Hidratación antes o después de entrenar?Sandía. Es una de las frutas más saciantes porque es muy rica en fibra. Aconsejada antes y después de hacer ejercicio porque es muy hidratante, ya que su contenido en agua es de casi 95g. combinada con potasio, vitamina A y vitamina B2. Contiene licopeno, un antioxidante que le da el color rojo, el mismo del tomate y las frutas rojas, un protector anticancerígeno para la próstata , páncreas, colon y pulmón.

¿Músculo a tope? Trucha. Pertenecen al mismo género que el salón y la mayoría de ellas proceden de piscifactorías. Nos aporta proteínas de alto valor biológico, contienen todos los aminoácidos esenciales. Muy recomendada para aumenta el músculo de los deportistas . Contiene ácidos grasos poliinsaturados. Nos ayuda a perder peso, en una dieta combinada con ejercicio físico. Cardiovascular positiva, reduce la hipertensión, el colesterol LDL y aumenta el HDL. Favorece la resistencia ante las infecciones. Colabora en la reparación de piel y mucosas.

¿Deportistas con problemas cardiovasculares? Tomate. El fruto de la tomatera, el tomate, también es de origen americano. Rara es la nevera o la despensa donde no se encuentren cualquiera de sus variedades: kumato, cherry, rama, raf, pera ….

  • Regulador de las digestiones.
  • Indicado para perder peso.
  • Contiene antioxidantes licopeno, de gran protección frente a los radicales libres.
  • Diurético.
  • Reductor del cansancio.
  • Mejora las defensas.
  • Apto para los diabéticos, ayuda a controlar los nivels de azúcar en sangre.
  • Protege la piel del sol.
  • Anticancerígeno estomacal y de próstata.
  • Cardivascular. Equilibra la tensión arterial, disminuye el colesterol, especialmente el LDL y los triglicéridos.

¿Sueles entrenar en el exterior?Zanahoria. Si te gusta entrenar en la calle o en el campo, intenta comer zonahorias todos los días, crudas , en ensalada, en sopas, purés, zumos….

Su alta concentración en betacarotenos mejora la visión nocturna , protege las mucosas, evita los daños producidos por el sol en la piel y contiene propiedades anticancerígenas. Contiene luteina, un principio que evita la degenaración macular del ojo al envejecer. Tiene mucha fibra saciante y digestiva. Masticada, mejora la función dental y la higiene de las encías.

 

Fuente: Ruth Fraile. Sport Life.

 

20 alimentos que van a ser claves este verano (I)

Aprovecha estos meses para beneficiarte de todo lo que te aportan y descubre como te ayudan a entrenar mejor, a relajarte, a ganar músculo , a perder peso , a proporcionarte la energía que necesitas… y aprende a ingerirlos d e la manera más adecuada.

¿ Un depurativo? Apio. 

Es rico en fibra , muy pocas calorías , mucha agua, calcio , magnesio y algunas vitaminas como K, C, B2, B6 y folatos. Es un buen diurético, digestivo, carminativo ( nos ayuda a expulsar gases ) y laxante. También es sedante. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y mejora las defensas. en general es un excelente depurativo y, facilitando las funciones de los riñones y del hígado. Úsalo crudo, bien lavado y mejor ecológico ,para calmar el apetito entre horas. Masticarlo muy bien antes de tragar. No debemos abusar por su alto contenido en oxalatos, que podría acabar produciendo problemas renales.

¿Energía y proteínas para entrenar? Atún o bonito.

Si necesitas energía y te gusta el pescado, el atún o el bonito son una buena opción este verano. Es un cardiovascular positivo, ya que, al ser un pescado azul graso, es una estupenda fuente de ácidos grasos omega 3 , lo que proporciona, además, efectos antiinflamatorios. También es muy rico en vitaminas del grupo B, A y D, y nos provee de minerales como yodo, magnesio, hierro, fósforo y selenio. Además de su alto contenido en selenio, atención a su alto contenido en mercurio. No abuses del atún porque puedes acabar con problemas graves de salud, como pérdida de visión, oído y mayor predisposición al infarto.

¿Un pescado para perder peso ? Boquerón.

El 70% del boquerón es comestible. Ahora que es verano, anímate a consumirlo y a aprovechar todo lo que te aporta como proteína completa, grasa rica en omega 3 que le habilitan como un excelente protector cardiovascular. Tan solo 0,6 g de hidratos de carbono lo convierten en una saludable opción para los interesados en perder peso. Es un pescado muy rico en vitaminas liposolubles A y D, ambas con función antioxidante y con un papel regulador en la renovación ósea. La vitamina A favorece la reparación de la piel y las mucosas y nos ayuda a resistir mejor las infecciones. La vitamina D regula los niveles de calcio en sangre. También en fuente de magnesio , lo que mejora la función intestinal, nerviosa y muscular. Su contenido en yodo facilita el funcionamiento del tiroides. Además el hierro que contiene no previene de posibles anemias ferropénicas. Es uno de los pescados que con mayor frecuencia tiene anisakis parásitos en sus vísceras e intestino. Es necesario congelarlo al  menos 72 horas a -18º antes de elaborarlo para ser consumido.

¿Pocas calorías ? Calabacín. 

Tiene muchísima agua (96%), muy pocas calorías (12kcal) , calcio , magnesio , vitamina C y caroteno. Es muy fácil de conservar en la nevera, ayuda a perder peso, ya que favorece la digestión y evita el estreñimiento. Además, es un buen diurético y sedante. Regulador de al tensión arterial gracias a su contenido en yodo y potasio. Aconsejado para personas con asma y artritis por ser  un buen antiinflamatorio. En uso tópico , hidrata la piel y funciona contra los radicales libres. Úsalo crudo ( en forma de carpaccio con aceite de oliva y sal ahumada está exquisito) o cocinado a la plancha o al horno) solo o acompañado a cereales ( arroces y pastas), huevos o gambas. De noche , nos ayuda a conciliar el sueño. Su vitamina C es un antioxidante antirradicales libres.

 

¿Quieres saciarte de un modo saludable? Calamar. Hay más de 300 especies de calamares. Es perfecto si quieres perder peso  ya que tiene alto contenido proteico,bajo en grasas y alto poder saciante. Ojo si tu colesterol es elevado porque el del calamar también. Regulador del tiroides. Su alto contenido en vitamina A fortalece el cabezo, las uñas,los dientes y los huesos . Es un buen antiséptico y mejora el acné. su contenido en taurina retrasa la degeneración ocular, regula la tensión arterial y previene las enfermedades cardiovasculares. Su tinta contiene aminoácidos y azúcares que son muy útiles para prevenir algunas enfermedades y en el tratamiento de otras como la depresión. Además es antiséptica, inhibe el crecimiento bacteriano y posee actividad antitumoral.

¿Fibra saludable? Cebolla. Allium cepa es el nombre de la planta de la cebolla,una de las primeras plantas cultivadas en la historia de la humanidad. lloramos al cortarla porque se genera una sustancia llamada sulfoxido de tiopropanal, que sirve como defensa ante los depredadores. Para evitarlo podemos cortarla bajo el agua.  Si queremos pocas calorías , mucha fibra y una enorme versatilidad al cocinarla, la cebolla será uno de nuestros mejores aliados. Contiene quercetina, un valiosísimo antioxidante, mejora la circulación , previene la trombosis y ayuda a prevenir la anemia, gracias al hierro, fósforo y vitamina E, alivia los síntomas de las enfermedades respiratorias ( si acabas de entrenar y tienes tos catarral no olvides dejar una cebolla troceada en la mesilla durante la noche), también es un potente antihipertensivo y un excelente diurético.

¿ Un entrenamiento fuerte? Cereza. Ricas en hidratos de carbono y mucha agua. Deben su color rojo a las anticianinas, uno de los antioxidantes más potentes que existen. Sus  flavonoides y anticianinas les confieren las propiedades antiinflamatorias que te pueden ayudar a prevenir el dolor si el entrenamiento fue duro te ayudarán a regenerar las fibras musculares dañadas por sobreesfuerzo y tus articulaciones también lo agradecerán. Puedes tomarlas frescas, entre horas , en ayunas o como postre. Solas, en zumo, formando parte de batidos o de macedonias y ensaladas. Nos ayudan a mejorar la memoria, regulan los niveles de glucosa en sangre, evitan el estreñimiento y previenen enfermedades cardiovasculares. Su melatonina favorece la regulación del sueño.

¿Legumbres en verano? Judía blanca. Es un mito que las legumbres son para el invierno. Rica en nutrientes, sin colesterol. Su elevado contenido en fibra le confiere un alto poder saciante , es decir, reducen nuestro apetito, lo que unido a su bajo porcentaje en grasa las sitúa como una buena opción si queremos perder peso. Mejoran el tránsito intestinal y previenienen el cáncer de colon. Por si fuera poco, bloquean la absorción de carbohidratos en el organismo, ayudan a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. sus antioxidantes nos protegen contra el envejecimiento celular por exposición al sol. Además, favorecen el mantenimiento saludable de dientes y huesos. Su potencial antiinflamatorio previene de enfermedades como la artritis.

¿Entrenar y sentirte saciado? Judía verde. Como las demás legumbres, las judías tienen déficit de metionina. Por eso puedes combinarlas con cereales ricos en metionina, aunque deficitarios en lisina. Te proponemos una ensalada de judías verdes cocidas con sésamo, pipas de girasol,pipas de calabaza o pistachos para tener la proteína completa. También puedes acompañarlas de alimentos con proteína completa como  jamón serrano ( sin grasa) o el huevo. Son bajas en calorías y muy saciantes, así que están muy indicadas si quieres bajar de peso en época de entrenamiento. Además, son menos flatulentas que las legumbres secas, además de hidratarnos, puesto que su contenido en agua es muy elevado. Son buenos protectores cardiovasculares,previenen la osteoporosis y el cáncer de colon por so contenido en fibra.

¿Quieres dormir bien después de hacer ejercicio? Lechuga. También de origen asiático, la lechuga se cultiva en el mundo entero. Comeos sus hojas y debemos tener la precaución de lavarlas con mucho cuidado pues es fácil que contengas restos de insectos, abonos o tierra. Anímate a comerla a diario.  Es un vegetal que tiene mucha fibra . Favorece la digestión pero, para evitar que genere muchos gases, es importante comerla en trozos muy pequeños o masticarla muy bien. su betacaroteno la convierte en anticancerígena. Contiene lactucina, un principio activo que posee propiedades sedantes y anticancerígenas. Controla las palpitaciones cardiacas, calma los nervios y evita el insomnio. Incluso, tiene la propiedad analgésica de disminuir el dolor de la regla.  Es muy diurética y está recomendada en casos de hipertensión arterial. También para ayudarnos a perder peso. Además, se indica en personas diabéticas por ser hipoglucemiante. En general, está indicada en personas con arteriosclerosis porque facilita la disminución de colesterol, mejora la circulación de la sangre y previene la formación de coágulos en los vasos sanguíneos. También se indica en los ataques de asma y en los espasmos broquiales. Para la tos,podemos hacer un jarabe a base de una decocción de hojas de lechuga y miel, que admite muy bien el zumo de limón. Su relación calcio-fósforo la convierte en una buena opción contra la osteoporosis.

 

Fuente: Ruth Fraile. Sport Life

Una perspectiva más amplia: hacia el sentido de la vida

 

La felicidad y el sentido de la vida son ideas vagas, por o que no es de extrañar que muchas personas no tengan claro si son aspectos presentes en sus vidas, al menos potencialmente, ni saben cómo encontrarlos. A través de el mindfullness tienes un mapa de carretera que te ayudará a decidir qué dirección tomar.

La gente que anhela una vida mejor podría pensar:” ¿Qué sentido tiene perseguir un objetivo si nunca voy a alcanzarlo? ” Incluso  los que tienen una casa, relaciones estables, hijos maravillosos y un trabajo, pueden  sentir a veces un profundo vacío interior. si tienes una sensación indefinida de que tu vida está incompleta, el mindfulness puede ayudarte a encontrar la plenitud.

   ¿Es suficiente la felicidad? A menudo la felicidad es una cuestión de palabras y, aunque creas  que eres feliz, sientes un zumbido distante de desasosiego cada vez que reflexionas sobre la cuestión. Supones que quizá se deba a que tu vida no tienes sentido, no entiendes cómo encajas en el esquema de las cosas y te preocupa perder lo que tienes, como inevitablemente ocurrirá algún día. cuando los aspectos positivos de tu vida desaparezcan , ¿ con qué los reemplazarás?

Esta clase de reflexiones lleva a la gente a iniciar una búsqueda espiritual y encontrar un sentido en la religión, con sus rituales y escrituras sagradas, o bien en una versión más libre de espiritualidad. Aunque tales exploraciones pueden conducir a verdades profundas, no son para todo el mundo.

Formamos nuestra idea de felicidad haciendo una generalización a partir de los datos concretos, de modo que, por ejemplo, crees que eres feliz porque tienes un cónyuge con el que estás muy bien, unos ingresos, una salud óptima… en el proceso de generalización, te alejas de la realidad, del ahora. Dado que el mindfulness implica una atención plena de la experiencia presente sin juzgarla, nos alienta a no aferrarnos demasiado al concepto de felicidad.

Si te sientes descontento en tu vida, la práctica de mindfulness te invitará a establecer una relación íntima con ese sentimiento. Cuando le prestas atención, la idea de la felicidad se desvanece, al igual que esa cuestión que tanto te inquietaba, si tu problema se debía a la falta de un propósito en la vida más elevado o a que, en realidad, no eras tan feliz como creías. Esto es irrelevante para la experiencia presente, son solo palabras, y tu malestar trasciende a ese ámbito, de hecho, en ocasiones las palabras pueden empeorar las cosas aportando una sensación de confusión intelectual a tu inquietud. El mindfulnes te permite estar contigo mismo, sin quedarte atrapado en ninguna idea de cómo deberías ser basada en tus circunstancias externas ,y deja espacio para que pueda emerger la auténtica felicidad.

La pregunta, ¿cuál es es significado de mi vida? , se disuelve en el olvido una vez que , a través del mindfulness, descubres que tu mente puede estar en paz en cada momento. Con el tiempo y la práctica, la aceptación, la empatía y la compasión fluyen desde este punto de quietud de tu ser. comienzas a comprender que los sufrimientos de la humanidad están causados por la incapacidad de las personas de acceder a una fuente interior de alimento que está potencialmente disponible para todos, y que cuando tú mismo tienes dificultad para hacer frente a las circunstancias significa que estás mirando la vida desde un punto de vista poco provecho. Desde una perspectiva consciente y verdadera, la vida tiene su propio significado, y la serenidad que te aporta esta visión se expande para abarcar al resto de personas. No practiques mindfulness para convertirte en alguien especial, ya lo eres.

Las cualidades y valores que confieren verdadero sentido a la existencia se han comparado con un pilar , un soporte verdadero para una vida satisfactoria.  Son: una visión profunda, bondad, amor, compasión y generosidad.

A veces nos equivocamos y valoramos aquello que no nos aportan ese sentido: poder , riqueza ,éxito , premios y buena suerte.

Si te hallas en el proceso de convertirte en un ser humano auténtico y la mejor versión posible de ti mismo, entonces tu vida tiene sentido.

Fuente: Dr Ken A. Verni. Mindfulness práctico.

7 trucos para no perder salud en los vuelos

Ya desde hace años se habla del ” síndrome de la clase turista”. Está claro que la solución más rápida y más cara es comprarse un billete en clase business, pero te va a salir más rentable seguir estos consejos que te servirán también en situaciones en las que vayas a estar sentado varias horas seguidas ya sea en el autobús, en el cine o en el teatro. Los factores de riesgo en la formación de coágulos sanguíneos son la falta de espacio, la falta de actividad y la deshidratación. 

  1. Siéntate erguido. No cruces las piernas, ya que esto te puede comprimir las venas.
  2. Viste ropa holgada. Cuánto más holgada sea la ropa , mejor podrá circular la sangre. Evita las fajas y los cinturones o cualquier tipo de ropa demasiado ajustada que comprima tu cuerpo.
  3. Bebe en abundancia. No dejes de beber agua y zumos durante todo el trayecto para combatir la sequedad de la cabina y evitar el riesgo de sufrir deshidratación.
  4. Encuentra espacio para tus piernas. Merece la pena pagar ese extra para tener el espacio en la salida de emergencia. O sin pagar, y aunque te quedes sin mirar por la ventana, es más saludable coger el asiento de pasillo.
  5. Paséate a menudo. Cada media hora date un paseo por el pasillo para desentumecer las piernas. Si hay demasiado follón para pasear ponte de pie al lado de tu asiento , haz elevaciones de talones y movimientos rotatorios de tobillos.
  6. Quítate los zapatos. No dejes de mover los dedos de los pies y estirar tus piernas,cualquier movimiento que estimule la circulación es bueno.
  7. Come alimentos bajos en grasa. Evita los alimentos grasientos en las últimas 24 horas antes de coger el avión, ya que favorecen la formación de coágulos en la sangre.

Fuente: Sport Life

Debilitamiento del suelo pélvico en deportes de impacto

 

Cada vez más mujeres padecen escapes de orina  disfunciones sexuales causadas por un debilitamiento del suelo  pélvico que tienen su origen en no haber compensado correctamente la elevada presión intrabdominal y los repetidos impactos que se producen en muchas actividades deportivas. entrenar incorrectamente durante el embarazo y retomar la actividad física sin haber realizado una correcta rehabilitación tras un parto vaginal también son factores de riesgo.

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostiene la parte baja del abdomen, donde se encuentran el útero, que se debe mantener con un buen tono muscular. Sin embargo, los deportes de impacto como el running , el pádel o incluso el baloncesto pueden debilitar el suelo pélvico con los órganos que este sustenta, produciendo síntomas como pérdidas involuntarias de orina, disfunciones sexuales e incluso prolapsos ( descenso de los órganos de su ubicación natural )

¿Cuándo debo acudir al especialista? Se suele pensar que el debilitamiento del suelo pélvico afecta a las mujeres de edad más avanzada. Lo cierto es que las pacientes con esta problemática son cada vez más jóvenes, debido al auge de las actividades físicas de impacto como el running. Tengas a edad que tengas, debes consultar al médico a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico si notas que se te escapa la orina al correr, levantar peso en el gimnasio, toser, reír o incluso estornudar.  Indica un debilitamiento del suelo pélvico que es imprescindible corregir antes de que se produzca un problema mayor.

¿Cómo se puede prevenir? Cualquier mujer (deportista o no) debe realizar ejercicios para reforzar el suelo pélvico de forma preventiva. Para empezar, es importante mantener unos hábitos saludables que te ayudarán a mantener tu peso, dado que el sobrepeso agrava los problemas de suelo pélvico. Los especialistas recomiendan los ejercicios de Kegel, destinados al trabajo específico del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel no requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que lo que trabajamos es la musculatura interna, por eso podemos hacerlos en cualquier sitio. Lo ideal es realizarlos sentados, pero si eres principiante puedes empezar a hacerlos tumbado para evitar la fuerza de la gravedad.

Colocamos nuestra cadera en una posición neutra (ni en anteversión ni en retroversión) y realizamos el movimiento de la musculatura del suelo pélvico en cuatro fases: contracción y elevación de la musculatura, mantenimiento de esa posición, vuelta a la posición inicial y, finalmente, relajación.

Algunos tips a tener en cuenta: debemos respirar con normalidad, no contener la respiración mientras nos encontramos en la fase de contracción, relajar nuestro cuerpo (y especialmente los aductores y los glúteos, que son los músculos que tendemos a contraer en lugar del suelo pélvico) y mantener una postura alineada y elongada.

Los abdominales hipopresivos  y el método Pilates también sirven para tonificar y forzalecer los músculos que engloban el suelo pélvico.

Cuando el ejercicio no es suficiente, se puede recurrir a la cirugía para rehabilitar el suelo pélvico y a novedosos tratamientos médicos como ThermiVa, que mediante radiofrecuencia estimula la producción de colágeno en la zona.

Fuente:Dra Adriana Ribe doctora en Medicina y Cirugía y especialista en anatomía patologíca.

¿Por qué tengo agujetas?

 

Los músculos a pesar de estar trabajados no se adaptan a los esfuerzos diferentes con facilidad. Por muy en forma que estén los puedes tener acostumbrados a un movimiento concreto, por ejemplo, si haces ciclismo los tienes adaptados al ejercicio del pedaleo, ejerciendo toda su potencia cuando se acortan, como pasa con los cuádriceps , cuando presionas los pedales hacia abajo. Es un trabajo que llamamos concéntrico, cuando el origen y la inserción del músculos se aproxima. Si cambias el trabajo de tus músculos, estos no están entrenados y vendrán las consiguientes agujetas hasta que se vayan fortaleciendo, ganando tono, cosa que debe hacerse de forma progresiva en cuando al tiempo y cargas.

Sobre el origen de las agujetas , años atrás algunos teóricos postularon que las agujetas eran pinchazos de los cristales de lactato que se había formado en los músculos por un esfuerzo excesivo,pero el lactato no cristaliza a las temperaturas que se puede encontrar en el interior del cuerpo y además en biopsias musculares nadie la comparte a nivel científico. Se postula que el dolor se da por las microrroturas de las fibras musculares que ocurren con ejercicios que superan en intensidad o son diferentes a los que tu cuerpo está acostumbrado. Las microrroturas son necesarias para el crecimiento de la fibra, que se reorganiza tras esta rotura preparándose y formando una fibra ligeramente mayor.

La prevención total no existe, si te pasas las vas a tener, pero el calentamiento previo , una vuelta a la calma gradual y el estiramiento posterior pueden atenuar su incidencia: un buen calentamiento oxigena previamente el músculo favoreciendo las condiciones de trabajo óptimo y tanto la vuelta a la calma  como el estiramiento ayudan a eliminar los subproductos de desecho con más rapidez. Aplicar frío en los músculos nada más acabar también puede ser de alivio por el efecto antiinflamatorio de la baja temperatura.

Fuente: Juanma Montero . Sport Life

 

Entrenamiento y condromalacia

La condromalacia es una de las lesiones que afecta a un número muy elevado de aficionados al deporte. Se produce como consecuencia de la pérdida de las propiedades amortiguadoras y protectoras del cartílago que tapiza las superficies articulares , muchas veces ligada a alteraciones biomecánicas y a sobrecargas en deportes de resistencia, aunque su deterioro también tiene una fuerte carga genética.

Se aconseja realizar condroprotección: todas aquellas acciones dirigidas a prevenir, frenar o rehabilitar el cartílago articular lesionado. Hay que aprender también que ejercicios te van bien y cuáles debes evitar porque incrementan los dolores. No debes realizar sobreesfuerzos articulares ni permanecer sentado mucho tiempo en la misma posición.

Realizar ejercicios de fuerza estos deben ser adecuados para evitar estresar el cartílago articular. Un estudio de la Unidad de Rehabilitación del Hostipal Universitario de Alcorcón recomienda que al comienzo de la rehabilitación se trabaje con bandas elásticas o con pequeñas cargas de 0,5 -2 kg . Se deben realizar movimientos de extensión de la rodilla manteniendo la contracción isométrica durante 3´´ a 5´´ en series de 10 repeticiones,progresando hacia 3 a 5 series de 10´´ a  30´´ de contracción isométrica. Se recomienda potenciar el cuádriceps en cadena cinética cerrada (CCC) esto es apoyando el pie en el suelo como se hace con los ejercicios de propiocepción, tratando de mantener el equilibrio sobre un pie para reducir los déficits laterales, ganado con su realización congruencia articular y funcionalidad de la articulación.

Pero dado que las causas de esta lesión son multifactoriales pueden ser causadas por una alteración de la mecánica de la articulación de la cadera.  Esto se debe a que en muchas ocasiones se produce una inhibición de los músculos glúteos que se debilitan al pasar muchas horas sentados , lo que provoca una desestabilidazación de la cadera desalineando las extremidades. Esto hace que las rodillas trabajen en una disposición inadecuada con el consiguiente estrés y mayor desgaste del cartílago articular. Por ello debes realizar especialmente ejercicios de fuerza de los glúteos, con mayor protagonismo del glúteo medio que es el principal abductor del fémur y estabilizador de la cadera. Está comprobado que mediante la realización de ejercicios simples se puede tener una reducción en la incidencia del dolor patelofemoral (en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula o hueso de la rodilla). Ejercicios como los realizados contra la simple resistencia de una goma elástica colocada en los tobillos o piernas realizando aperturas de piernas y rotaciones externas, cuartos de sentadilla, apoyos unipodales subiendo y bajando lateralmente un escalón ejercicios de equilibrio y propiocepción en diferentes grados de flexión de rodilla  o el “simple leg dead lif” entre otros.

En cuanto entrenar cardio , puedes practicar spinning pero debes asegurar una óptima posición de pedaleo que permita un correcto alineamiento de tus piernas . Para ellos necesitas que un especialista supervise tu posición y valore la estabilidad del pie sobre el pedal y que el recorrido que haga tu rótula al pedalear sea el correcto. Correr puedes hacerlo una vez que hayas conseguido mejoras biomecánicas del trabajo de fuerza que has realizado. Como demostró Tracy Dierks, los corredores que realizaron paralelamente al trabajo de fuerza de glúteo un trabajo de técnica de carrera, lograron cambios más significativos en la biomecánica después de 6 semanas e informaron que sus dolores de rodilla se habían reducido. Por ello es necesario que realices también ejercicios de técnia de carrera orientados a mejorar la coordinación neuromuscular que permita absorber mejor las cargas, reducir los impactos al apoyar el ie en el suelo, estabilizar la pisada mejorando la propulsión… en definitiva todos estos ejercicios te permitirán poder correr sin producir molestias en tus rodillas.

 

Fuente : Sport Life. Alberto Cebollada

La mejora cognitiva con el ejercicio

Para mejorar la forma física lo único que tenemos que hacer es movernos. La civilización, aunque nos ha ofrecido avances al parecer indiscutibles, como la medicina moderna también ha causado un desagradable efecto secundario. Nos ha ofrecido más oportunidades para quedarnos sentados. Tanto si estudiamos como si trabajamos, gradualmente vamos dejando de hacer ejercicio como hacían nuestros antepasados.

Recordemos que nuestros antepasados evolucionistas estaban acostumbrados a caminar hasta veinte kilómetros al día. Esto significa que, durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva, nuestro cerebro recibía el apoyo de un cuerpo de calibre olímpico. No estábamos acostumbrados a permanecer sentados en un aula ocho horas seguidas. Si nos quedábamos  sentados en la pradera volcánica  Serengueti durante ocho horas ( o bastan ocho minutos), acabábamos siendo la merienda de alguien. No hemos tenido millones de años para adaptarnos a nuestro modo de vida sedentario. Estos significa que necesitamos recuperar lo que hemos perdido. el primer paso es apartarnos de esa inactividad. Integrar el ejercicio físico en esas ocho horas en el trabajo o en la escuela no nos volverá más listos. Únicamente hará que seamos normales.

No hay ninguna duda de que sufrimos una epidemia de obesidad. Los beneficios del ejercicio parecen casi inacabables porque su efecto alcanza al sistema en su totalidad y afecta a la mayoría de los sistemas psicológicos . El ejercicio hace que los músculos y los huesos sean más fuertes, por ejemplo, y mejora la fuerza y el equilibrio. Ayuda a regular el apetito, cambia el perfil de los lípidos en la sangre, deduce el riesgo de padecer más de una docena de tipos de c´nacer, mejora el sistema inmunitario y protege sobra los efectos tóxicos del estrés. Al enriquecer el sistema cardiovascular, el ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes. Cuando se combina con los beneficios intelectuales que ofrece, tenemos en nuestras manos lo más cercano a una panacea para mejorar la salud humana que existe en la medicina moderna.

El ejercicio trasporta sangre al cerebro, aportándole glucosa para la energía y oxígeno para absorber los electrones tóxicos que quedan como residuo. También estimula la proteína que hace que las neuronas se conecten.

Si quieres mejorar tu capacidad de pensar, muévete.

Fuente: Exprime tus neuronas. John Medina

¿Cómo puedes prevenir la cifosis dorsal?

 

Una columna vertebral con cifosis dorsal está propiciada por la ausencia de un cierto tipo de movimientos. Las vértebras dorsales no se sostiene directamente a sí misma, sino que depende para ello de las tensiones y de la tonicidad de los músculos que la rodean , es decir, de un patrón concreto y particular de fuerzas que se producen al movernos de una manera natural.

Los brazos están unidos a los hombros , los cuales a su vez están unidos a las escápulas, que están unidas a la columna . La musculatura de los brazos ha de ser lo suficientemente fuerte como para poder desplazar los objetos hacia el cuerpo ( por ejemplo, cuando usamos el bíceps para levantar un peso y acercarlo hacia nosotros) , pero también ha de ser lo suficientemente vigorosa como para poder desplazar el cuerpo y acercarlo a las manos , como por ejemplo , cuando hacemos push up.

Un mayor uso de la parte superior del cuerpo , es decir empujar, levantar objetos y tirar de ellos en todos los distintos rangos de movimientos posibles, da lugar a tensiones constantes de baja intensidad entre los omóplatos y la sustenta evitando que caiga hacia delante cuando está en reposo.

El resultado indirecto de esta forma de movimiento es una resistencia constante a la caída hacia delante de la columna. Pero para conseguir que los músculos que hay entre los omóplatos y que sostienen la columna vertebral ( los romboides) generen una fuerza constante, tenemos que dejar de estar todo el tiempo contrayéndolos a la vez.

Imaginando un modelo a vista de pájaro de nuestra columna a la altura de la franja escapular en una posición neutra , los bordes mediales ( más cercanos a la columna vertebral) de los omóplatos no suelen estar muy alejados de la columna. El problema que se presenta en el caso de los ” hombros caídos” es que los bordes laterales ( los extremos de las alas escapulares ) están demasiado adelantados, por lo que la cabeza superior del húmero se gira hacia dentro y se aleja de los omóplatos.

Muchas veces un lado está más inclinado hacia delante y presenta una rotación interna mayor que el otro, lo que significa que al tirar hacia atrás de los hombros para hacer que se equilibren se producen tensiones musculares distintas en el lado derecho que en el izquierdo.

Al corregir la postura, lo  que estamos haciendo en realidad es asumir una posición crónica que puede modificar más la masa muscular y la capacidad de movilización de un lado en comparación con el otro dando lugar a cargas que , con el tiempo, pueden producir una torsión ” permanente” de la columna.

Si moviésemos los brazos tal y como se requiere en la naturaleza ( todo el día y toda la vida), no tendríamos ninguna necesidad de “corregir” la postura,pues los segmentos de nuestro organismo ya estarían bien mantenidos al darles este uso. Esto significa que , en realidad, lo que hacemos actualmente para corregir la caída hacia delante no es una corrección en absoluto, y aunque podemos ganar un poco de tiempo echando los hombros hacia atrás, ni la columna ni los tejidos de los hombros  y los brazos van a poder seguir funcionando bien durante mucho tiempo si no solucionamos el verdadero problema.

¿Es importante tener fuerza en la parte superior del cuerpo? Sí, es extremadamente importante.

Hay que llevar a cabo la transición necesaria para que tus brazos dejen de estar adaptados a la cultura del ordenador y conseguir que puedan mover el peso de tu propio cuerpo.  Lo mejor si has tomado la firme decisión de trabajar para recuperar la fuerza de la parte superior del cuerpo es preparar la piel comenzando con pequeñas cargas.

Fuente: Mueve tu ADN. Recupera la salud con el movimiento natural . Katy Bowman

Disfruta de la vida, sea cual sea tu edad

 

Nunca es demasiado tarde ni demasiado pronto para ser feliz. Cada etapa tiene retos y oportunidades a los que puedes sacarles provecho ¡Goza de cada momento!

De los 20 a los 30. Todo es nuevo e intenso, pero surgen dudas sobre uno mismo. 

  • Energía y diversión. Es como estar en una montaña rusa: hay que aprovechar las adrenalínicas bajadas y quitarle hierro a las costosas subidas.
  • Experimentar.Viajar, estudiar, amar… Es el momento de arriesgar, no hay responsabilidades. Es la ocasión de probar para después poder escoger.
  • Necesidad de agradar. Es el freno para ser feliz a esta edad. No esperes la aceptación de los demás y confía en ti mismo.

De los 30 a los 40. Nuevos retos y la presión de vivir una década decisiva.

  • La hora de demostrar. En el trabajo, se asienta la carrera, se asumen retos y se viven frustraciones. Y se aprende mucho.
  • Ilusiones. Tener pareja, hijos, casa… Las decisiones son fuente de entusiasmo y alegría.
  • La clave : no compararse. Si sigues tu camino, no pierdas tiempo mirando a los demás.

De los 40 a los 50. Llega la crisis de los 40 y pensamos , ¿ esto era todo? Si se capea con inteligencia, enriquece y ayuda de cara al futuro.

  • Redefinición. Pude pasar por valorar lo que se tiene o por romper con todo. La enseñanza que se saca es valiosa.
  • Seguridad. Por fin hemos aprendido a aceptarnos. Es momento de disfrutar de ello.
  • Foco. Se es capaz de colocar los problemas en su sitio y no ahogarse en un vaso de agua.

De los 50 a los 60. Ha cedido la presión y no ha aprendido a valorar lo que tiene. 

  • Aceptación no es resignación. Éste es el secreto: valorar lo que se tiene sin añorar lo que no se ha conseguido.
  • Cambios como  oportunidades. Es posible que los hijos se vayan de casa o que el trabajo deje de llenarnos. Aprovecha para encontrar nuevos intereses.
  • Ahora o nunca. Es habitual que surja el sentimiento de querer lograr un sueño que quedó aplazado. Hazlo y disfrútalo.

De los 60 a los 70. La felicitad está en la tranquilidad y sabes cómo disfrutarla. 

  • Valora tu sabiduría. Los estudios aseguran que es una de las épocas más felices,pues se tiene herramientas para ser feliz.
  • No te desconectes. El mundo ha cambiado, debes aprender nuevas habilidades.
  • Aficiones. Tienes tiempo libre: inviértelo en aficiones.

Más de 70. Olvida las responsabilidades y aprecia lo que te ofrece la vida.

  • Viajes o actividades. Muévete : hay planes mejores para ti uqe ver la televisión en casa.
  • Comprender y no juzgar. ” En la juventud aprendemos, en la vejez entendemos” dijo la escritora Marie von Ebner-Eschenbach
  • Disfruta de no angustiarte. Has visto los cambios que la vida da. Ahora sabes que ninguno es tan grave. Valora esa sensación.

Trucos universales para ser feliz. Te servirán sea cual sea tu edad. Aunque aprender a aplicarlos puede llevar algunos años:

  1. Agradece. en ver de quedarte por lo que crees que te falta, valora lo que tienes. Notarás grandes cambios.
  2. Perdona. Quedarse enconado en el rencor solo hacer daño a luna persona : a ti. Y te impide avanzar.
  3. Lucha. No te quedes con la sensación de no haberlo intentado.
  4. Pierde. Es importante saber encajar una derrota y, aún más aprender algo de ello y ser capaz´de admitirlo.
  5. No te obsesiones con el éxito. Tan como dijo la actriz Ingrid Bergman: ” El éxito es conseguir lo que quieres, la felicidad es querer lo que consigues”.
  6. No hagas muchos planes. Fluye en el presente, fija metas, pero sin llegar a obsesionarte por ellas.
  7. Cuida de tus amigos. Los lazo y el afecto son de los mejores regalos que puede ofrecerte la vida.
  8. Haz ejercicio. Dentro de tus posibilidades,pero es la mejor forma de elevar la serotonina y de alargar un buen estado de salud.

Jamás renuncies a tus sueños. Una mujer que lamentaba de que siempre había querido tocar el piano . “¿ Y por qué no estudias? , le comentó un amigo. A lo que respondió “¿Sabes qué edad tendré cuando toque el piano?” El amigo le contesto: ” La misma que si no lo tocas”. Los años pasan y algunos planes se pueden quedar por el camino. Nunca es tarde para recuperarlos si despiertan la ilusión.

Estudia por placer. Apúntate a un curso, que no tiene por qué servir para tu carrera ni tienes que sacar buenas notas. Hazlo por disfrutarlo, ya sea de restauración de muebles o de historia del arte.

Haz ese viaje. O esa actividad que siempre deseaste ( ya sea escaparte a Tailandia, tirarte en paracaídas o hacer un ” treeking” sin alejarte demasiado de tu casa. Siempre hay una excusa par ano hacerlo : acaba con ellas y planifica algo que te apetezca hacer.

Gestiona tu tiempo. Deja de estar disponible para todo el mundo excepto para ti. Decide qué prefieres hacer con las horas libres y no te sientas en la obligación de seguir los planes de los demás.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones.

Así funciona… la exposición solar

 

La radiación solar es la energía que el sol libera a través de radiaciones electromagnéticas, y si bien necesitamos esta energía porque es fuente de vida. La contaminación y la mayor longevidad del ser humano , ya que estamos expuestos a ella durante mucho más tiempo, están haciendo que también pueda resultar nociva y ser la causa de ciertas patologías como el cáncer de piel.

La radiación solar se compone de radiación visible e invisible. La fracción invisible de la luz, representada por los rayos ultravioletas A(UVA) y ultravioletas B (UVB), es la causante de la mayoría de los problemas de piel.

Los rayos UVA están estables todo el año. Sus efectos son a largo plazo: fotoenvejecimiento, manchas… Menos cancerígeno que los UVB.  Los rayos UVB tienen mayor intensidad en el verano. Son responsables de las quemaduras y del cáncer.

¿Cuáles son los efectos de los rayos UV sobre la piel? 

  1. Resecamiento. Se produce por el calor de los rayos UV deshidrata los tejidos, acentuando el proceso descamación que la piel realiza constantemente. Puede provocar la aparición de arrugas.
  2. Enrojecimiento. Causado por los rayos UVB que dañan las células de la epidermis, provocando la dilatación de los capilares sanguíneos y produciendo el característico color rojo. Si el proceso se repite muchas veces puede haber una dilatación permanente.
  3. Manchas solares. Son alteraciones en la pigmentación provocadas por la influencia de los rayos UV sobre la producción de melanina, sustancia que da a la piel su color ,pueden ser de color oscuro o claro.

¿ Por qué se produce cáncer? Los rayos UVB dañan las cadenas de ADN en los queratonocitos. Si estos no se reparan pueden dar lugar a  réplicas de células anormales que pueden multiplicarse sin control , generan un tumor cancerígeno. El 90% de estos cánceres aparecen en las zonas de la piel expuestas al sol : la cara , el cuello, las orejas , las manos y los antebrazos.

Cuidado con los ojos. Es muy importante verificar que las gafas poseen protección UV.  Si no la tienen la pupila se dilata y entra mayor cantidad de UVB en los ojos produciendo daños. La mayor exposición ocular no se produce a mediodía , sino a media mañana y a última hora de la tarde.

¿Sabías que?

La exposición solar tiene una parte positiva, facilita que nuestro organismo sintetice vitamina D, de la que se han detectado niveles bajos en la población general. No obstante, este beneficio no justifica los riesgos que acarrea una exposición excesiva.

La reducción de la capa de ozono ha disminuido la protección natural que nuestra atmósfera ofrece contra las radiaciones ultravioleta perjudiciales,por lo que las sobreexposiciones al sol son ahora más peligrosas que hace 100 años. Además, el deterioro de la capa de ozono es irregular,por lo que hay zonas del planeta  donde ” quemarse” es más peligroso que en otras.

El índice ultravioleta mide la intensidad de la radiación ultravioleta que alcanza la tierra en un determinado punto. Se considera bajo si es menor del 2, moderado entre 3 y 5, alto entre 6 y 7, alto entre 8 y 10 y extremo a partir de 11. La mayoría de las predicciones meteorológicas vienen acompañadas de este índice, que puede resultarte de utilidad para saber cómo de peligrosa va a ser la exposición solar y como debes protegerte.

¡Hasta un 90% de los cambios de la piel comúnmente atribuidos al envejecimiento son causados por el sol ! Y la mayoría de la exposición no se produce cuando ” tomamos el sol”, sino en el día a día. Por eso, tu crema de uso diario debería llevar un ligero factor de protección.

La sobreexposición también ataca a los mecanismos inmunológicos de tu piel, por lo que puede hacerte más susceptible a las infecciones.

El factor de protección solar que habitualmente utilizamos en Europa (0-50FPS) indica el tiempo que un protector solar aumenta la capacidad de defensa natural de tu piel antes de que llegues a quemarte. Por ejemplo, si tu piel aparece el eritema solar ( enrojecimiento de la piel ) a los 10 minutos , utilizando FPS 20 en las mismas condiciones ( estado de la piel y niveles de radiación), deberías tardar 20 veces más (200 minutos ) . No obstante, muchos factores influyen sobre esto. Por ejemplo , cómo te apliques el protector , si te bañas  o sudas e incluso si tenías la piel bien limpia antes de aplicarlo.

Fuente: Sport Life

¿Estamos preparados para gestionar y encajar el fracaso?

Estamos preparados para escribir sin faltas de ortografía, para hacer cálculo numérico, situar las capitales del mundo en un mapa y entender la teoría de la relatividad. Pero la gestión del fracaso, algo que convive con nosotros todos los días, todavía no es una asignatura, ni siquiera llega a la categoría de ser una María.

Acabamos de vivir el mes pasado la final de la Champions . Y será difícil de olvidar, primero porque el Real Madrid hacía historia en el fútbol mundial . Y en segundo lugar:porque el portero del Liverpool cometía dos errores garrafales que le acompañarán toda su vida en mucha mayor escala que todos los aciertos que haya tenido en su carrera profesional.

Muchos fuimos los que vimos la final y fuimos capaces de empatizar con su frustración, con su pena, con el lloro descontrolado, con su perdón a la afición , y con la dureza con la que debía de estar viviendo el momento. No dolía a todos. Porque todos hemos sido protagonistas de error en nuestra vida, profesionales y personales. Porque sabemos que nos dejan fatal y que su consecuencia puede durar toda una vida.

La gestión del fracaso es una asignatura pendiente, tanto en el deporte como en la vida personal . ¿Qué consejos podrían ayudarnos a gestionarlo mejor?

  1. Tú no eres tu error. Eres una persona maravillosa. Dejar de unir el error con el juicio de valor sobre ti mismo, es el primer paso para poder superarlo. cuando cometemos un fallo, solemos descalificarnos , criticarnos, machacarnos, en definitia , tratarnos fatal. Como si el error fuera motivo para ajusticiarnos.  Pensamos que esto es una conducta responsable, que si nos tratamos mal, aprenderemos. Pero los estudios demuestran que gestionar el fracaso de esta manera sí que es el verdadero error.
  2. Ante el error, compasión. La ciencia del comportamiento ha demostrado numerosas investigaciones que cuando cometes un error , lo que ayuda a no cometer un segundo fallo es tratarse de forma compasiva.
  3. Mereces tratarte como mínimo, como lo harías con alguien a quien quieres.  A un amigo lo respetas, lo quieres, y tratas de que se sienta bien a pesar del error cometido. ¿ Acaso tú no te quieres, acaso tú no mereces motivarte y sentirte bien?
  4. Acepta que somos fallo, no perfección. Partir de la idea de que todo tiene que salir perfecto y de que un error es algo anómalo, es un error de partida. Es todo lo contrario. Las personas somos evolución, aprendemos de nuestros errores. Y para ello tenemos que contar con que existen. Así que saquemos de cada error la lectura positiva, el aprendizaje, pero no la dureza en el trato.
  5. Analiza, repara y toma decisiones. Los error nos hablan, pero no sabemos escucharles. Nos cegamos tanto en criticarnos que dejamos de atender lo que realmente es importante, ¿ qué ha ocurrido, qué puedo cambiar, qué estoy aprendiendo? Si analizamos con detenimiento, cada error no haría más grandes de lo que somos.
  6. Trabaja también sobre tus éxitos. Tendemos a darle muchas vueltas a los fracasos. Tenemos un montón de información sobre aquello que hacemos mal,pero muy poca información sobre lo que hacemos bien. Y esto al final descompensa , no hay equilibrio. Si tienes mucha información sobre tus errores y poca sobre tus aciertos, es complicado que tengas una imagen positiva de ti mismo. De tal forma, que cada vez que cometes un error, aumentas tu percepción negativa y vas perdiendo confianza y seguridad en ti. Analiza más tus éxitos, a qué se debieron, qué hiciste, cómo, con qué. Esa información es muy importante.
  7. Háblate con respeto y positividad. La calve de cómo te sientes está en tu lenguaje interior. No te trates mal y no te critiques. Y mucho menos te limites pensando que ya no eres capaz. Esta forma de hablarte genera ansiedad, tristeza y frustración y no te ayuda a conseguir tus metas . Tu lenguaje condiciona tus emociones. La vida brillante requiere un lenguaje positivo.

Somos errores. Los errores forman parte de nuestra historia, de nuestro presente y los tendremos en el futuro. Sería mejor a convivir con ellos que querer no tenerlos.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler

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