Ho´oponopono : cómo solucionar los conflictos a la hawaiana

Este método ancestral parte de que todo lo que hacemos repercute en el mundo .

Esta técnica de resolución de problemas pertenece a la filosofía Huna de Hawái. Los primeros hawaianos que habitaron la isla la practicaban, más en concreto sus chamanes, los Kahuna, sacerdotes expertos, que ejercían las funciones de maestros y consejeros. La palabra en hawaiano significa ” corregir el error de pensamiento”.

Ho´oponopono  pretende enseñarnos que todos tenemos responsabilidad en el estado de nuestro entorno. Tendemos a culpar a los demás o a las circunstancias de nuestros problemas, pero ese no es el camino, sino el limpiar la memoria inconsciente y las emociones negativas que tenemos en relación a ellos. Lo que se borra de nuestra memoria se borra de la de los demás, de nuestra familia, amigos, compañeros e incluso del planeta. La máxima  es : ” yo lo he creado, yo lo puedo cambiar” , asumiendo la responsabilidad al 100%.

La realidad que vivimos es nuestra responsabilidad, independientemente de lo que pase fuera. La emoción que experimentamos es propia. Por eso hay que aplicar el perdón en todas las circunstancias de nuestra vida que no son armónica. Esto se aplica sobre todo a las relaciones personales : el perdón limpia la memoria.

Ho´oponopono  utiliza técnicas para crear una cooperación entre las 3 partes de la mente: subconsciente, consciente y súperconsciente. el objetivo es sentir paz interna. cuando estamos ante un conflicto hay que empezar por pedirnos perdón a nosotros mismos, como creadores de esa realidad. Después repetir las palabras mantra para liberar lo negativo (” gracias” “lo siento ” y ” perdóname”) repetir tiene el poder de serenar potenciando y equilibrando nuestra mente. El espíritu ” Aloha” expresa precisamente eso: la importancia de dejar de maldecir y empezar a bendecir, la motivación que se expresa a través de la alegría y la serenidad, cura mente y cuerpo y contagia felicidad.

Fuente: Carmen Castellanos

 

El crecimiento de la columna vertebral

 

La capacidad de crecimiento también conocida como ” autoelongación” , permite que el sistema vertebral se enderece o, por decirlo de otro modo, se eleve. Para conseguirlo, es necesaria la acción conjunta de músculos específicos ( largo del cuello, transversoespinoso también llamado ” multífido”,  y psoas). Este aspecto más propioceptivo de la reeducación postural es muy importante, porque permite una descompresión y una mayor estabilidad articulares. El músculo transversoespinoso,  forma parte de estos músculos profundos recién mencionados que, a diferencia de los músculos superficiales que se cargan de movimientos globales, se ocupan de gestionar los movimientos más finos y precisos entre las vértebras. Este músculo permite, por ejemplo, movilizar una a una las vértebras y enderezar las vértebras torácicas durante el crecimiento. Como acabamos de ver , el objetivo no es ” reforzar” estos músculos literalmente hablando, sino asegurar el mantenimiento de las funciones y estimularlos. Por eso al practicar ejercicios de Pilates, yoga o taichí , por ejemplo, el crecimiento estará presente en las descripciones.

Para realizar este ejercicio de carácter propioceptivo, tendrás que seguir cinco pasos:

  1. De pie y con la espalda contra la pared, retrae ligeramente la columna para alinear la columna cervical.
  2. Abre el pecho para enderezar la columna torácica.
  3. Mueve la pelvis para alinear la columna lumbar.
  4. Lleva los hombros hacia atrás para estabilizar el brazo.
  5. Intenta alejar la cabeza de la pelvis o prolongar el movimiento hasta las piernas como si quisieras separar la cabeza de los talones.

Cuando consigas integrar esto elementos en el movimiento o posicionamiento, deberás mantener la posición durante unos 30 segundos.

Fuente: Dr Jean Drouin , Denis Pednealt y Roberto Poirier en Ejercicios que te curan, cómo corregir tu postura corporal

La excelencia está en el interior

Gary Mack, psicólogo deportivo, describía en su libro Mind Gym, la importancia de la excelencia en el deporte de alto rendimiento. Y es cierto, es imposible llegar a ser brillante, destacar, ser una leyenda, si no aspiramos a la excelencia. Lo mismo ocurre en nuestras vidas cotidianas, en nuestro deporte popular y en nuestro trabajo. Quien aspira a la excelencia, se esfuerza y educa en ella, consigue ser brillante en lo suyo. Todos buscamos la confianza de quien realiza bien su trabajo. Esas personas nos inspiran credibilidad y seguridad. Todos podemos ser personas excelentes en lo nuestro si ese es nuestro deseo .

Hay una diferencia muy importante entre excelencia y perfección. El perfeccionista nunca termina de estar satisfecho con su trabajo, porque siempre podría haber estado mejor . Y muchas veces su criterio de evaluación es el entorno, el exterior, de tal manera que su satisfacción nunca depende de él. Por el contrario , la persona que tiende a la excelencia, le gusta superarse, basa su mejora en su rendimiento , no en sus resultados. Su criterio de valoración y de mejora es interno, él mismo es su punto de referencia. La perfección genera frustración, mientras que la búsqueda de la excelencia genera deseo de superación.

¿Cómo llega un deportista a tener esa excelencia interior? Estas son algunas de las propuestas de Gary Marck:

  • Tienes un sueño, cree en él y construye a su alrededor un estilo de vida para poder lograrlo. Una persona con excelencia interior hace por transformar su sueño en realidad. Establece un plan y se organiza para alcanzarlo.
  • Tiene compromiso. Significa invertir esfuerzo para lograr algo que deseas, incluso cuando entrenar te da pereza. Si quieres mejorar tu distancia corriendo o tu resistencia, igual tienes que acompañar tus sesiones de running con otro tipo de trabajo deportivo, a pesar de que no te guste.
  • Responsabilidad. El trabajador , el deportista, la persona responsable se autogestiona. No necesita que nadie esté encima de ella motivándola o empujándola para cumplir su cometido.
  • Deseo de seguir aprendiendo y creciendo. Nunca estamos lo suficientemente preparados. Cuando crees que lo sabes todo es cuando empieza tu decadencia. En ese momento solo puedes empeorar tu situación. Nunca se deja de aprender. Nuestro cerebro está configurado para enriquecerse de la curiosidad y de nuevos aprendizajes. Es una manera de mantenerse joven y ágil.
  • Optimismo. Una mente negativa es incapaz de tener una carrera profesional o deportiva brillante. El optimismo es la capacidad para interpretar el entorno en término de soluciones, en lugar de estancarnos en los problemas. Conseguir se excelente, también en tus carrearas populares, requiere una visión positiva de ti y de tus circunstancias.
  • Confianza en uno mismo. Quien confía en sí mismo, cree en su habilidad , en su talento, en que el esfuerzo que invierta le llevará a mejorar su rendimiento. No espera que el entorno sea favorable., solo confía en sus habilidades .  Y por muchos que alguien quiera que desistas en tu sueño, nadie puede robarte tu confianza y seguridad si tú no das valor a lo que te dicen.
  • Control emocional. La capacidad de autocontrol, de saber elegir y gestionar nuestras emociones, permitirá elegir nuestras batallas, regular nuestras emociones y no dejarnos llevar por la rabia, la pena o la frustración, que pueden llegar a truncar nuestros sueños.
  • Persistencia y paciencia. Decía Aristóteles que ” somos lo que repentinamente hacemos. La excelencia , entonces, no es un acto: es un hábito “. Es imposible realizar algo con excelencia si no se entrena lo suficiente.
  • Decía Michael Jordan que ” Si haces el trabajo, serás recompensado. No hay atajos en la vida”

Fuente: Patricia Ramírez , psicóloga del deporte

 

Combate el dolor de cabeza sin fármacos

Aunque lo más rápido es tomarse una pastilla, hay una serie de remedios que te ayudarán a prevenir las crisis de forma natural e , incluso , aliviarlas cuando ya se hayan manifestado. Dieta, masajes, cambio de hábitos… son factores muy importantes a la hora de combatir las cefaleas.

Es uno de los dolores más frecuentes e incapacitantes que existen. Por lo tanto, si eres propenso a sufrirlo, es necesario hacer todo lo que esté en tu mano para evitar su aparición. Estas medidas naturales te ayudarán a conseguirlo:

  • Cambia de almohada. Si son demasiado altas o demasiado dura, las almohadas provocan tensión en  el cuello que, a su vez,  pueden desencadenar un dolor de cabeza. Es mejor ,por lo tanto, elegir una almohada de consistencia media.
  • Duerme la siesta. Aunque lo ideal es dormir ocho horas diarias, los días en los que hemos forzado un poco la maquinaria, no está de más descansar un poco  después de comer. Procura, sin embargo, que la siesta no dure más de 20 minutos, ya que, si superas este límite, puede causar el efecto contrario al deseado.
  • Aligera el bolso. Llevarlo demasiado pesado desequilibra la postura corporal y puede provocar dolores en el cuello, espalda y cabeza.
  • Apaga el móvil. Estar demasiado tiempo delante de la pantalla produce fatiga visual y ésta, a su vez, cefalea.
  • Reduce el consumo de café. Sobre esta bebida, hay opiniones contrarias. Mientras que hay personas que aseguran que alivia el dolor de cabeza, otras afirman todo lo contrario. Parece ser que el café, cuando se toma en exceso , crea una especia de síndrome de abstinencia que, a su vez, causaría este síntoma. Por lo tanto, el mejor consejo es tomarlo con moderación ( entre dos y tres tazas al día como máximo).
  • Revísate la vista. En ocasiones, la causa de la cefalea es el hecho de forzar la vista por no usar gafas cuando se necesitan o por llevar una graduación insuficiente. También puede provocarla leer con poca luz.
  • No te excedas con el ejercicio. Esforzarse en exceso en ocasiones produce deshidratación, bajada de glucosa o vasodilatación, tres factores que contribuyen a la aparición de dolor.
  • No abuses del sol. El calor y la luz intensa pueden desencadenar una crisis, por lo que las personas propensas a sufrir esta dolencia es preferible que busquen siempre la sombra.

Si a pesar de tomar estas medidas preventivas, la cefalea acaba por aparecer, estos remedios le ayudarán a aliviarla.

  1. Hazte un masaje. Fricciona con suavidad la zona de la nuca, los ojos, las sienes y la base de la nariz para, de esta forma, relajar la musculatura y evitar el dolor por tensión.
  2. Dúchate con agua tibia. Te ayudará a relajar la tensión tanto muscular como emocional, dos factores importantes a la hora de sufrir este trastorno.
  3. Realiza estiramientos. Permiten rebajar la tensión muscular en zonas como los hombros , la espalda y las cervicales, sobre todo cuando estás nervioso o has trabajado demasiado. También te conviene practicar yoga y Pilates.
  4. Da un paseo . Estira las piernas al mismo tiempo que respiras aire fresco y tratas de relajarte aliviará tus molestias y te hará sentir mejor.
  5. Bebe agua. Muchas personas sufren dolor de cabeza por no beber el agua que necesitan, ya que la deshidratación y la pérdida de electrolitos que tiene lugar a través del sudor pueden ocasionar esta molestia. Procura, por tanto, hidratarte bien a lo largo del día.
  6. Come algo. Si el dolor aparece como consecuencia da la falta de glucosa o de potasio, tomar pequeñas cantidades de alimento ( por ejemplo una tostada o una pieza de fruta), contribuye a aliviarlo.
  7. Aplícate calor. Colocar una bolsa térmica  o similar en la nuca o alrededor del cuello ayuda a relajar la tensión.
  8. En silencio y a oscuras. Ante una crisis de dolor , sobre todo si es de tipo migrañoso, se aconseja descansar en un lugar tranquilo ,oscuro y con una temperatura adecuada ( ni demasiado frío ni demasiado calor ) para, de esta manera poder relajarse y combatir el dolor)
  9. Duerme un rato. Durante el sueño, el cerebro libera una serie de hormonas con un fuerte poder analgésico. Haz la prueba, cuando te despiertes, te encontrarás mejor.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones

 

Caminar ayuda a tu memoria

  Este ejercicio moderado influye en el buen estado de tu masa cerebral . Ponte a practicarlo y mejorarás tu intelecto.

Andar al menos 10 kilómetros a la semana protege la masa cerebral y ayuda a conservar la memoria, sobre todo en edades avanzadas. Esta es la conclusión a la que ha llegado une estudio de la revista Neurology . ” La masa cerebral se reduce en las etapas finales de la edad adulta, un hecho que deriva en problemas de memoria ” afirma Kirk I. Erickson, autor del estudio. ” Nuestros resultados deberíamos fomentar ensayos bien diseñados de ejercicio físico en las personas adultas  como un enfoque prometedor para prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer” . Los resultados del estudio confirmaban que las personas que habían caminado al menos 10 kilómetros como mínimo a la semana conservaban un mayor volumen de materia gris que las que no habían caminado tanto y que las personas que andaban más reducirían a la mitad el riesgo de desarrollar problemas de memoria.

Al caminar, el impacto del pie envía unas ondas de presión a través de las arterias que modifican y pueden aumentar el suministro de sangre al cerebro . ” Nuevos datos sugieren que el flujo sanguíneo del cerebro es muy dinámico y depende directamente de las presiones aórticas cíclicas que interactúan con los pulsos de presión  que surgen de los impactos del pie”, afirn investigadores de la Highlands University de Nuevo México (EEUU). ” Se producen efectos hemodinámicos continuos en el flujo sanguíneo del cerebro al pedalear , caminar y correr. Estas actividades pueden optimizar el flujo de sangre hacia el cerebro ( perfusión) y la función y el sentido general del bienestar durante el ejercicio”

Además el ejercicio fortalece el corazón, previene enfermedades cardiovasculares, reduce el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, asma, … ayuda a reducir peso y previene la osteoporosis.

La postura correcta al caminar es que la columna vertebral debe estar erguida y la cabeza alineada con ella. Los hombros deben permanecer ligeramente echado hacia atrás sacando un poco el pecho hacia fuera. Es importante contraer el abdomen y dar pasos moderados , ni muy largos, ni muy cortos , balanceando los brazos al ritmo de la marcha.

¿ Es mejor caminar que correr? Un estudio publicado en el Journal of de American College of Cardiology ha demostrado que las personas que corren a velocidad reducida, como una marcha rápida, reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el de las personas que practica carrera a más velocidad no se diferencia mucho del de las personas sedentarias. Las a, como el paseo, tienes grandes beneficios para la salud. Además la probabilidad de sufrir lesiones al caminar se reduce.

Fuente: Carmen Castellanos Vida Activa

Logra que todo te siente bien: plan para masticar más lento

 Si comes deprisa, no comes bien. Y no es una frase hecha: al masticar con demasiada rapidez ni detectas sabores , ni te llenas, ni el amiento te nutre como debiera.

Incluso masticando más lento cuidas tu peso porque si masticas unas 30 veces cada bocado y no solo 10 o 15, tomas hasta un 10% menos de calorías.

Engullir, masticar poco y rápido , se está convirtiendo en una situación médica porque los expertos están detectando que es el inicio de muchos trastornos. Fíjate si se le da importancia, que ya hay firmas que comercializan tenedores y cucharas que te avisan ( ¡vibran!) si aceleras el ritmo.

Así te afecta. Se hinca tu vientre. Cuando no masticas lo suficiente, la comida llega a tu estómago en trozos grandes, por lo que no se digiere bien y acaba causando distensión abdominal, flatulencia y pesadez. si los alimentos están triturados, las bacterias intestinales que los fermentan en el colon pueden hacer mejor su trabajo, lo cual es bueno. Además, al masticar rápido tragas más aire de lo normal.

Tu digestión empeora. Este proceso empieza realmente en la boca. si no masticas bien lo que comes, el estómago se ve obligado a gastar energía y a producir más jugos gástricos para digerir lo alimentos.

“Malgastas” nutrientes. Cuando dedicas tiempo a masticar, el alimento se impregna de las enzimas de la saliva. Estas sustancias comienzan a descomponer el alimento y favorecen la absorción de nutrientes. Un estudio demostró que las personas que mastican un puñado de almendras al menos 40 veces asimilan mejor sus nutrientes.

Te cuesta sentirte saciado. Nuestro cerebro segrega unas hormonas para indicarnos que ya hemos comido suficiente. Pero, desde que te sientas en la mesa hasta que se libera la primera de las señales de “parar” , pasan unos 20 minutos. Por eso, si comes rápido tu estómago no tiene la oportunidad de ” indicarle” a tu cerebro que se está llenando… y él no te envía la orden de detenerte.

Más rapidez ,más obesidad. Las personas que comen rápido suelen tener un índice de masa corporal más elevado. Por otra parte, un trabajo de la Universidad de Kyushu en Fukuoka ( Japón) afirma que ralentizar el ritmo de masticación puede ayudar a bajar de peso a lo largo de los años.

Y más riesgo de síndrome metabólico. Quienes lo padecen tienen más posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y renales, diabetes tipo 2 y problemas de circulación en las piernas.

Hasta tus defensas empeoran. Un estudio ha descubierto que, curiosamente , la masticación estimula un tipo de célula inmune que puede aumentar la protección contra infecciones bacterianas y por hongos en la boca.

No percibes sabores. La saliva permite que las partículas sápidas ( responsables del sabor) de los alimentos activen las papilas gustativas. Y cuanto más se trituren los alimentos, más partículas se liberan. Saboreando los alimentos serás más consciente de lo que comes… y elegirás alimentos más saludables.

Comer bien necesita su tiempo. Si los trozos de comida que llegan al estómago son grandes, muchas de las funciones básicas no sucederán.

Masticando despacio, conscientemente , proporciona el cerebro el tiempo suficiente para que envíe las señales adecuadas para que  el organismo entienda que debe prepararse para digerir los alimentos.

Masticas y ” piensas” . El cerebro comienza a liberar hormonas y activa receptores que se encuentran en el estómago para que este empiece a producir ácido clorhídrico y otras sustancias para ejecutar la digestión. El páncreas se prepara . También das tiempo al páncreas para que esté listo para iniciar la secreción de enzimas y jugos pancreáticos, esenciales para el proceso digestivo. Se relaja el estómago. La masticación relaja el píloro ( esfínter del estómago que controla el paso de los alimentos que allí hacia el intestino delgado) para que permita al bolo alimenticio seguir su curso con facilidad.

¿Cómo se consigue? Mastica de 20 a 30 veces cada bocado. Conviene masticar hasta que se licúe el bocado y el alimento haya perdido su textura. La mayoría de estudios sugieren hasta 40 veces. Sin obsesionarte, contar te ayudará a ser más consciente de este acto.

El entorno en el que comes importa …¡y mucho!

Apaga la radio y el televisor. Evitarás distracciones. Tampoco te conviene leer , revisar apuntes del trabajo , curiosear la Tablet… y, sobre todo, aleja el móvil de la mesa porque rompe el ritmo de la comida , altera la tranquilidad, interrumpe las conversaciones…

Un recordatorio te ayudará. Puede ser una tarjeta, o un reloj en la mesa. Fíjate en la hora y date al menos 30 minutos. Así sabrás si estás terminando antes de lo que te conviene.

Cuida la presentación. Comer debe ser un placen en todos los aspectos. Por eso, aunque no te consideres un chef, procura emplatar las preparaciones de forma atractiva y vistosa para deleitarte con el acto de comer.

Elige alimentos enteros. Opta por vegetales crudos y otros productos ricos en fibra y prescinde de las preparaciones muy blandas. Añade frutos secos, picatostes o cereales integrales a sopas y yogures.

Tu salud dental también mejora, encías y dientes están más fuertes y la saliva previene la acumulación de placa.

También protege tu cerebro. Al parecer, masticar de forma adecuada y durante el tiempo que se recomienda puede proteger la salud del cerebro. Dicen los expertos que con ese movimiento de mandíbula activamos una zona cerebral que se llama hipocampo, que está relacionado con la memoria , la orientación espacial y la regulación de los estados emocionales.

El color azul ” enfría tus ganas de comer. ¡Aprovéchalo utilizando vajilla de este color!

Sírvete en un bol en lugar de un plato. En él cabe menos cantidad pero queda con volumen y bien dispuesta.

Una buena estrategia para ir despacio y comer bocados más pequeños es usar cubiertos de postre.

La pasta o el arroz, al dente. Cuando su textura es ” firme” , te hacen masticar. Además, su índice glucémico es más bajo ,y eso te beneficia.

Cuando se come de forma consciente, no solo se pretende nutrir el cuerpo , sino también que la comida sea una experiencia placentera para la mente y los sentidos. Puedes probar este ejercicio, relájate haciendo tres respiraciones profundas prestando atención al aire que inhalas y exhalas. Toma un grano de uva y deléitate en él con la ayuda de todos tus sentidos ( vista, olfato, gusto y tacto). Muévelo por el interior de la boca antes de morderlo con suavidad. La respiración profunda es útil para recuperar el equilibrio y la calma … y comer pausadamente.

Fuente: María T. López Farmacéutica, Técnica en Nutrición y Dietética

Disfruta de una buena calidad de vida en la menopausia

 

La menopausia es una etapa de la vida. Esto no quiere decir, sin embargo, que debamos soportar estoicamente los trastornos que pueda causar. Hay una serie de tratamientos que nos ayudan a aliviarlos.

Es el final de la vida reproductiva de la mujer, nada más. Los estrógenos, las hormonas que hasta entonces han regido muchas de las funciones de nuestro organismo, van a experimentar un brusco descenso y este desequilibrio va a comportar una serie de cambios tanto físicos como anímicos que debemos sobrellevar. Es el momento de cuidarnos un poco más, de vigilar nuestra dieta y de hacer ejercicio. Con estas medidas y algún que otro truco más, podremos disfrutar de una menopausia sin contratiempos importantes.

Pon remedio a los síntomas.

El 75% de las mujeres que entran en la menopausia sufren uno o más de los síntomas producidos por las oscilaciones hormonales que tienen lugar durante esta etapa. Aunque la gran mayoría de ellos no revisten gravedad, sí que pueden afectar negativamente su calidad de vida y limitar su actividad normal.

Sofocos. El es síntomas más característico . Se trata de una explosión brusca de calor que aparece en la cara, el cuello y el tórax seguida de sudor intenso y aceleración de la frecuencia cardiaca. Todo el proceso puede durar desde 30 segundos hasta 4 minutos. Aunque hay mujeres que los sufren durante años, lo más habitual es que desaparezcan de forma gradual a partir de los cinco meses. Son más frecuentes por la noche. ¿ Qué hacer? Es conveniente evitar todo aquello que aumente la temperatura corporal: el alcohol, el café , las comidas fuertes o especiadas… En verano, procuraremos permanecer en ambientes ventilados o con aire acondicionado. Además se recomienda vestir ropa ligera, holgada y de algodón y beber pequeñas cantidades de agua fresca con frecuencia. si se tiene sobrepeso, se recomienda perder algunos kilos.

Dolor de huesos. ” Me duele todo” , es una de las quejas más frecuentes de la mujer en la menopausia. Y es que la pérdida de estrógenos hace que el cartílago se desgaste con mayor rapidez y se agravan dolencias como la artrosis y demás problemas articulares.¿ Qué hacer? En este caso, también es muy importante mantener un peso saludable, ya que , cuanto más peso soporten las articulaciones, peores serán los síntomas. Practicar deporte con regularidad nos ayudará a fortalecer la musculatura y aumentar la agilidad y el equilibrio.

Molestias vaginales . Es habitual que se dé una menos lubricación y, por lo tanto, una mayor tendencia a la sequedad y a la irritación, además de molestias durante las relaciones sexuales. ¿ Qué hacer? Utiliza a diario una hidratante vaginal ( en farmacias) y un producto lubricante durante las relaciones sexuales para facilitar la penetración. Si las molestias son muy acusadas, puede recurrirse a cremas con estrógenos ( consulta con tu médico). Es importante , además, llevar a cabo ejercicios a diario para fortalecer el suelo pélvico. Se realizan contrayendo la vagina como si quisiéramos retener la orina durante 10 segundos  en tandas de 5 a 10 repeticiones. Repetir varias veces durante el día.

Irritabilidad y depresión. Las hormonas tienen una relación muy directa con el estado anímico. Por esta razón, cuando descienden los estrógenos, es normal que se produzca una mayor tendencia a la inestabilidad emocional. Unido a factores externos ( como la marcha de casa de los hijos, cuidado de los padres…) puede convertirse en el caldo de cultivo perfecto a la hora de sufrir trastornos como la depresión, la ansiedad…¿ Qué hacer? Si los síntomas son leves, bastará con tratar de mantenerte distraída, practicar algún hobby, hacer deporte, dedicar más tiempo y esfuerzo al cuidado personal y al aspecto físico, reactivar la vida en pareja… Si se trata de un trastorno mayor, será necesario buscar ayuda profesional.

Problemas para conciliar el sueño. Los sofocos, el malestar general y el aumento de la tensión nerviosa pueden dificultar el descanso nocturno. ¿ Qué hacer? Procura que tanto la ropa de cama como el pijama sean finos y de tejidos naturales como el algodón , para, de esta manera, permitir la transpiración. si padeces sofocos, ten a mano un espray con agua para refrescarte durante la noche. Cenar ligero, irte a dormir y levantarte siempre a la misma hora, darte un baño o realizar ejercicios de relajación antes de  acostarte y procurar irte a la cama con la cabeza despejada te ayudarán a disfrutar más de las horas de sueño.

Los alimentos que más te ayudarán. Se calcula que durante la menopausia , se gana una media de 5 kilos. La grasa, además, se redistribuye, acumulándose en la zona del abdomen, lo que aumenta el riesgo de sufrir diabetes y los trastornos cardiovasculares. Es necesario, por lo tanto, adaptar nuestros hábitos dietéticos a la nueva situación y tratar de incluir en nuestros menús alimentos que contribuyen a aliviar los síntomas:

  • Plátanos. Ricos en vitamina B6, ayudan a paliar el cansancio y  a regular el sistema nervioso. Su contenido en fibra, además, permiten controlar el exceso de apetito y prevenir enfermedades como la diabetes.
  • Guisantes. Son ricos en isoflavonas, un estrógeno de origen vegetal que ayuda a paliar los problemas de la menopausia, desde los sofocos a la irritabilidad.
  • Bróculi. Esta saludable verdura contribuye a fortalecer los huesos y a controlar la presión. arterial. Además, debido a su alto contenido en fibra, es muy saciante , por lo que resulta muy útil para combatir el sobrepeso.
  • Almendras. Gracias a su contenido en calcio y magnesio, ayudan a prevenir la pérdida de densidad ósea. También, al ser ricas en fibra, facilitan la eliminación de toxinas y el control del exceso de apetito.
  • Pipas de girasol. Detienen la pérdida de masa muscular y la descalcificación ósea, además de prevenir los problemas cardiovasculares, mejorar el ánimo y aliviar los sofocos. Hay que tener en cuenta que se trata de un alimento calórico, por lo que, si se tiene sobrepeso, no conviene excederse.

Si el cambio en el estilo de vida no es suficiente, hay una serie de remedios que te ayudarán a mejorar los síntomas.  Existen infinidad de productos que nos ayudarán a paliar los síntomas de forma natural. La maca ,por ejemplo, es un eficaz  regulador hormonal que te permitirá combatir la fatiga, el desánimo y la pérdida de libido . Para los sofocos , se recomienda la onagra, la salvia, el lúpulo y la cimífuga.  Existe además un tratamientos hormonal sustitutorio ( THS) Consiste en administrar hormonal en dosis bajas para paliar los síntomas del descenso de estrógenos . Se recomienda únicamente si estos son muy intensos e incapacitantes y tan solo durante un tiempo limitado ( un máximo de cinco años), ya que se ha demostrado que, en algunos casos , pueden aumentar el riesgo de sufrir cáncer de mama y otras enfermedades.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones.

 

Protusión discal, conoce los tratamientos más eficaces

 

Los discos intervertebrales que forman nuestra columna están rodeados de anillos fibrosos que con los años y/o los esfuerzos pierden elasticidad y resistencia.  En este estado, el núcleo pulposo puede desplazarse del centro del disco dando lugar a una protuberancia o protusión discal, que puede ser cervical , dorsal o lumbar en función de la zona en la que se localice. Cuando el anillo fibroso llega a romperse y deja paso libre al núcleo pulposo hacia el canal raquídeo, hablamos de una hernia discal.

Como ocurre con otras dolencias de espalda, la edad, la obesidad y la falta de actividad física son factores de riesgo para la aparición de protusiones y hernias de disco. Las molestias producidas por una protusión discal se localizan habitualmente en la zona cervical ( cuello y espalda alta) y en la zona lumbar ( espalda baja y riñones) y suelen acompañarse de contracturas musculares. Una mala técnica deportiva, o los golpes en la cabeza también son factores de riesgo.  La mayor parte de personas que sufren protusiones se sientan o permanecen de pie por largo tiempo sin moverse mucho . También es un factor de riesgo añadido la realización de deportes intenso o los trabajos de alta exigencia física. Una correcta técnica de levantamiento es imprescindible para prevenir este problema en los deportistas que levantan grandes cargas. Del mismo modo, también tienen más riesgo aquellos deportistas que mantienen una posición estática en la zona vertebral durante largas horas, como ciclistas y maratonianos.

Las protusiones no son demasiado predecibles. A veces las molestias empiezan de repente y en ocasiones vienen poco a poco, suele doler más cuando te doblas hacia delante, o cuando subes después de haber realizado algún movimiento de doblarte hacia adelante, como cuando vas a coger algo del suelo. Si la hernia aprieta un nervio podría causar dolor, adormecimiento y hasta debilidad muscular en el trayecto del nervio comprimido. Si padeces estas molestias o sufres contracturas con frecuencia en el cuello o la zona lumbar, deberías acudir al médico para que estudie las causas y descarte ( o no) la existencia de una protusión o una hernia.

¿ Cuáles son los tratamientos más eficaces? El reposo total no es aconsejable en estos casos. Si no te mueves, notarás más el dolor al perder la musculatura , tono y flexibilidad. Fortalecer los músculos abdominales es beneficioso para mejorar este trastorno. Existen una serie de procedimientos para evitar que el problema vaya a más: masajes, cambios de costumbres, corrección de posturas frente al ordenador o al manejar cargas en el trabajo. Una vez pasada la fase aguda, es conveniente realizar ejercicios para potenciar el core y la musculatura intervertebral que da soporte a las vértebras. La solución radical es la cirugía, pero no se debería llegar a ella sin antes haber probado la efectividad de un programa de fisioterapia, corrección postural y fortalecimiento.

Fuente: Dr Manuel J. de la Torre Gutiérrez. Jefe del servicio de neurocirugía del Hospital Ruber

 

 

La capacidad para ser feliz, se entrena

  ” Ningún hombre es feliz a menos que crea serlo” Publio Siro, poeta romano.

El cerebro se puede educar con el fin de ganar flexibilidad y optimismo. Para convertir la felicidad en una forma de vida, tendrás que reprogramar tu cerebro, un órgano algo perezoso y testarudo que no cambia su forma de pensar hasta que no ve beneficios. Aquí te traemos ejercicios de gimnasia mental que te serán de gran ayuda.

La felicidad no es una meta, sino un estado mental, repiten los gurús del bienestar. alcanzar ese estado de nirvana emocional, pasa por tomar el control del cerebro, es decir, acabar con todas esas encerronas mentales que te hacen sentir mal y dar la bienvenida a las emociones sanas y constructivas.

Crea nuevas formas de pensar. Adiestra tus neuronas para que sean más receptivas a la felicidad, hay que entrenarlas centrándonos en nuestras fortalezas, en lo positivo y en los avances que damos. Cuando esto se logra, aprendemos a sortear los momentos de tristeza o frustración . Cuando permitimos  que el cerebro se acostumbre a interpretar lo que nos ocurre en negativo, dará igual todo lo bueno que nos suceda porque no lo sabremos ver ni apreciar. ya lo decía el emperador Marco Aurelio ” La alegría de tu vida depende de la calidad de tus pensamientos”.

Sé feliz a pesar de… La felicidad no se mide por la ausencia de problemas, sino por nuestra capacidad para gestionar las emociones, tanto las negativas ( rabia, vergüenza, envidia ,frustración…) como las positivas. Descubre qué te irrita, qué te pone triste o qué te inquieta, reconoce esos sentimientos sin juzgarlos  y actúa. Esa templanza, buen antídoto frente a la adversidad, te hará encontrar el camino y sentirte bien pase lo que pase.

Aquí y ahora. Ni dolor por el pasado ni temor por el futuro. La vida es lo que sucede ahora. El exceso de ayer puede conducir a la tristeza o a la culpa , y el exceso de mañana allanar el camino al miedo y la ansiedad. Lo verdaderamente importante es el presente, dado que es e único punto de partida que hay. Cambia el chip porque , tal y como se dice, lo que consume tu mente, controla tu vida.

Emociones en equilibrio. En momento de tensión, un ejercicio tan simple como sentarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos y pensar en un momento feliz que has vivido, puede, según la neurocientífica Teresa Aubele, crear nuevas conexiones neuronales y generar serenidad.

Fabrica hormonas de la felicidad. Pon en práctica actividades que aumenten la dopamina, la oxitocina y la serotonina, relacionadas con el placer, la motivación, el sistema de recompensa y la plenitud.  Algunos ejemplos son hacer deporte, rodearte de gente alegre, tener pensamientos positivos, dar y buscar afecto, reír , hacer lo que te gusta…

Ser positivo es cuestión de hábito. Cuando se refuerza la costumbre de pensar en positivo se interrumpen los patrones negativos. Cuanto más lo practique, más vías neuronales crearás hasta acabar automatizando  este buen hábito.

Si te has instalado en la queja, haz un contraataque mental. La mejor arma contra el lamento es la apreciación y la gratitud. Cambia tu discurso y habla de todos los otros motivos que tienes para sentirte agradecido :” lo bueno es que…”, ” que suerte que…”…

Ante el derrotismo, relativiza. Las visiones catastrofistas alimentan las hormonas del estrés y limitan la capacidad de reacción. Los pensamientos alentadores, en cambio, proporcionan serenidad y ponen a trabajar el cerebro.

Ante el estrés. Estar en constante alerta crea impulsividad y ansiedad.  En vez de pensar a mil por hora, observa qué sientes y qué te dice tu cuerpo. Toda esa información, te ayudarás a fijar tus prioridades y redirigir tu atención hacia lo que te importa.

Dedica unos minutos a tu bienestar interior. Haz respiraciones profundas durante unos minutos bastan para reducir el estrés y sentirnos relajados. Tumbado supino ( boca arriba), coloca las manos unos centímetros por encima del ombligo. Exhala todo el aire que tengas dentro e inspira profundamente. Retén el aire unos segundos y expúlsalo lentamente, notando como tu vientre se desinfla para empujar el aire y tus manos bajan. Quédate unos instante con los pulmones vacíos y repite de nuevo.

Apacigua la mente. Date una tregua y medita, que no es otra cosa que dejar que los pensamientos vengan y se vayan, tal y como avanzan las nueves, potencia el nivel de actividad en las partes del cerebro relacionadas con las emociones positivas, como la alegría y el entusiasmo.

Modifica tu postura. Nuestro estado de ánimo causa ciertas posturas ( si está bajo, andamos cabizbajos, con la espalda encorvada…) pero también ocurre lo contrario. El caminar erguido  y de forma enérgica , generarán en ti, emociones positivas y te ayudarán a cambiar la perspectiva ante la vida.

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal.

El triángulo vital de la alimentación: cantidad, calidad y distribución

 

Es evidente que a la hora de conseguir un objetivo de salud y de peso la alimentación es muy importante . Somos lo que comemos, y el funcionamiento de nuestro cuerpo depende de cómo lo alimentemos.  Pero ¿ sabes en qué medida afecta realmente esa alimentación a tu cuerpo?

En alguna conferencia sobre nutrición he llegado a escuchar que, a la hora de alcanzar un objetivo físico específico, la alimentación influye en casi un 80%, mientras que el ejercicio solo un 20. Eso significa que alimentarnos bien es, con diferencia, mucho más importante que pegarnos una paliza en el gimnasio.   Hubo una época de mi vida que no prestaba atención a mi dieta, no era consciente del daño que le hacía a mi metabolismo cuando dejaba innumerables horas entre comida y comida. Necesitaba cambiar, sentirme fuerte y con energía, además de verme bien. Para mí una cosa no es independiente de la otra, no podemos vernos bien si no nos sentimos bien y viceversa. La forma en que nos vemos a nosotros mismos afecta a nuestra seguridad, a nuestra manera de relacionarnos y de expresarnos. Es importante sentirse bien con uno mismo para poder encontrarse bien en todos los demás aspectos de la vida.

Cuando cambié mi forma de comer, mi salud , mi piel y mi energía cambiaron por completo. Hasta mi vida social y mi rendimiento profesional mejoraron. la alimentación tiene un rol en nuestra vida y ha de gozar de la importancia que merece. Debemos cuidarla en la misma forma que cuidamos nuestro cuerpo y nuestra mente.

De nada sirven las dietas milagro. Está científicamente demostrado que a largo plazo tienen efecto rebote. Además, las personas que se pasan la vida siguiendo una y otra dieta están mucho más obsesionadas por la alimentación que quienes no lo hacen, de manera que pasan por alto sus verdaderas necesidades.  Comer se convierte en una lucha entre lo prohibido y lo permitido, y dejan de escuchar su cuerpo.

   Aprender a comer lo necesario y de manera equilibrada es vital para conseguir y mantener el peso que quieres. Es la única dieta que podrás mantener de por vida con un nivel de energía óptimo. Puede sonar evidente , pero no lo es tanto. La mayoría de las personas no saben qué es lo necesario.

Cuando comes poco y mal distribuido, como hacía yo, acostumbras a tu cuerpo a mantenerse consumiendo poca energía. Tu metabolismo se enlentece . En términos científicos, el índice metabólico en reposo ( IMR) , que indica la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo para que los órganos funcionen y se mantenga la temperatura corporal, baja. Que nuestro cuerpo engorde o adelgace está directamente relacionado con el IMR.  El número de calorías que mi cuerpo consume en un día ( el gasto calórico total) es la suma del IMR y el número de calorías que gasto en las actividades cotidianas .  Si la suma de las calorías que consumo es mayor a la cantidad de calorías que he comido, adelgazaré, si es menor, engordaré.

Para entenderlo más fácilmente, no es más que un equilibrio entre lo que entra y lo que sale. Lo que entra en nuestro cuerpo es la ingesta calórica, es decir, calorías en forma de comida, y lo que sale es la suma de las calorías que gastamos para mantenernos vivos (IMR) más las que gastamos para movernos.

Por lo tanto, para adelgazar hay que consumir menos de lo que gastamos.  Sin embargo, hay que tener cuidado con cuánto menos porque, de o contrario, nuestro cuerpo busca mecanismos para aprender a sobrevivir con menos ingesta calórica y nuestro IMR baja. Cuando se lleva una dieta muy estricta en el número de calorías, el IMR disminuye y el cuerpo trata de usar la energía de manera más eficiente. Así, el cuerpo se acostumbra a vivir con menos calorías para mantener el mismo peso. Para evitarlo, la reducción de nuestra ingesta calórica ( lo que entra) debe ser menor de un 10% del gasto calórico total ( lo que sale).  Esta reducción relativamente modesta evita que el metabolismo disminuya y promueve la oxidación de grasas. En cabio, si el recorte calórico es más drástico, disminuye el índice metabólico y aumenta la oxidación de proteínas, lo que provoca pérdida del tejido muscular, reducción de los niveles de energía y mucha hambre.

La solución para no engordar no es, por tanto, reducir drásticamente las calorías de nuestra dieta , sino encontrar una forma saludable de comer que ayude al cuerpo a mantener un índice metabólico elevado y complementarlo con ejercicio para que ” lo que salga” supere  de manera saludable a ” lo que entra”.

Y así obtenemos las tres claves para adelgazar de manera saludable:

  1. Elevar el índice metabólico
  2. Llevar una vida activa
  3. Comer ligeramente menos de lo que gasta nuestro cuerpo

¿Cómo puedo elevar mi índice metabólico?

Gana músculo. El factor más determinante para el IMR es la cantidad de tejido magro de nuestro cuerpo ( músculos, órganos vitales y huesos) , ya que se trata del tejido que consume calorías para mantenernos vivos. Por tanto, cuanto más tejido magro tengamos, más alto será nuestro IMR y más calorías consumirá nuestro cuerpo en reposo.

Uno de los dos grandes errores que comenten muchas personas, en especial las mujeres, por cierto miedo a coger músculo, es basar todo el ejercicio en trabajo cardiovascular con la idea de que es más efectivo a la hora de perder peso.  Pero lo cierto es que para  aumentar el índice metabólico a largo plazo es necesario ganar músculo, ya que este consume muchas más calorías que el tejido graso. Por tanto, es recomendable realizar dos sesiones de fuerza a la semana.

Come cantidades pequeñas a intervalos regulares. El índice metabólico se incrementa de manera natural un 10% después de comer. De ahí la famosa recomendación de hacer 5 comidas al día, porque al comer cantidades pequeñas a intervalos regulares aumentamos el índice metabólico. por eso es fundamental no dejar que pasen más de 5 horas entre comidas.

Las pequeñas comidas entre el desayuno, el almuerzo y la cena permiten optimizar los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo y minimizar la acumulación de grasa. Además tienen un efecto saciante que hacen que lleguemos con mucha menos hambre a las comidas principales.

Controla el tamaño de las raciones. En este caso, el tamaño importa,  si bien, reducir drásticamente las calorías ingeridas no es una manera eficaz de conseguir el peso que queremos de manera saludable y duradera, a menudo ,por razones sociales o por no escuchar a nuestro cuerpo, nos sobre alimentamos.

Para no caer en eso, lo mejor es servir en un mismo plato todo aquello que vayamos a comer. Esto nos permitirá tener una visión más clara y objetiva de la cantidad de comida que vamos a ingerir,ya que no es recomendable realizar comidas demasiados abundantes  si lo que pretendemos es  bajar algo de peso. la razón fundamental para ello es evitar una carga glucémica elevada en sangre, cosa que favorece la acumulación de grasa.

Come más despacio. Comer ha de ser un acto placentero cotidiano. Cuando comemos despacio, disfrutamos y percibimos mejor los sabores. Esto nos permite que el acto de comer no consista solo en ingerir alimentos, sino , también, en socializar, despejar la cabeza del trabajo u otras preocupaciones y disfrutar de un momento grato. Pero, además, cuando el objetivo es adelgazar, existen dos motivos fundamentales para comer más despacio. El primero de ellos es que esto favorece el control de la cantidad de comida que consumimos, porque nos permite estar más atentos a lo que ingerimos. Además, al comer más lento experimentaremos antes la sensación de saciedad con menos cantidad de alimento, lo cual contribuye a controlar el peso.

Por otro lado, si comemos lentamente, nuestro cuerpo recibe en mejores condiciones los alimentos , sin estrés y concentrado plenamente en la digestión, cosa que favorece el proceso y previene molestias posteriores.

Realiza ejercicio de alta intensidad. Esta demostrado que durante la hora o dos horas posteriores al ejercicio, seguimos quemando calorías de forma más rápida de lo normal. La razón fundamental es que el cuerpo se está recuperando del déficit de oxígeno, reponiendo las reservas energéticas y reparando el tejido muscular. Cuanto más prolongado e intenso sea el ejercicio, más activa será esta fase posterior. Este incremento del IMR se denomina consumo de oxígeno posterior al ejercicio, y la energía que gasta proviene fundamentalmente de los depósitos de grasa corporal. El ejercicio de alta intensidad se deben introducir progresivamente.

Fuente: Pauta Butragueño . 10 semanas para sentirte 10.

 

 

 

Caminar fortalece tu corazón ¡bastan 15-30 minutos!

Te explicamos en detalle por qué caminar a paso ligero ayuda a todo tu sistema cardiovascular.

A nuestro cuerpo le gusta moverse. Es más, lo necesita porque ha sido diseñado para eso. Cuando caminas con cierto brío todo él se activa. Así reacciona tu corazón a cada paso.

  1. Aumenta el tamaño de tus ” rincones”. Con cada paso que das estás contribuyendo a aumentar ligeramente el tamaño de las cavidades del corazón y, por lo tanto, también aumentar la cantidad de sangre que puede bombear en cada latido. El resultado es que se incrementa el transporte de oxígeno y de sustancias nutritivas a todos los órganos y tejidos. En el caso del riñón, eso redunda en una protección cardiovascular extra, porque la insuficiencia renal ocasiona problemas de corazón.
  2. Lo vuelve más resistente. Igual que cualquier otro músculo, el del corazón se ejercita con la actividad aeróbica. Cuanto más trabaja el músculo, más resistente se vuelve , y así puede bombear la sangre de forma mucho más eficiente.  Tu corazón va a ir un poco más lento porque al aumentar notablemente su capacidad de resistencia, se va a reducir la frecuencia cardiaca, nos explica la doctora Leticia Fernández-Freira, cardióloga especialista en imagen e investigadora del Centro Nacional de Investigaciones Cardiacas-CNIC Carlos III.
  3. Fortalece cada célula cardiaca. Los procesos moleculares por los que el ejercicio beneficia al sistema cardiaco son complejos y en parte todavía desconocidos. pero investigaciones del Centro de Regulación Genomíca de Barcelona han demostrado que el ejercicio continuado eleva el nivel de ciertas proteínas en las mitocondrias de esas células ( encargadas de cargarlas de energía), lo que mejora su función. Dos de esas proteínas desencadenan los efectos cardiovasculares beneficiosos del ejercicio regular.
  4. Aleja el riesgo de diabetes. Si a la costumbre de caminar 30 minutos cinco días a la semana le sumas una buena dieta, los expertos dicen que puedes reducir ¡a la mitad! el riesgo de diabetes tipo 2. Al controlar tu peso ( verás enseguida que caminando lo logras), estarás contribuyendo a disminuir el riesgo de padecer este trastorno.
  5. Ayuda a equilibrar el colesterol. Caminar puede bajar los niveles de colesterol ” malo” o LDL hasta un 7% , frente al 4,3% que se consigue corriendo, según un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Es más: caminar a paso rápido eleva el colesterol “bueno” o HDL. Los efectos del ejercicio físico sobre el colesterol son similares a los de un fármaco y , de hecho, se receta antes que las estatinas, como recuerda la Dra Fernández -Freira.
  6. Mejora la presión arterial. Esta sencillísima actividad física también mejora la elasticidad de las arterias, lo que facilita que la sangre circule ejerciendo menos presión sobre sus paredes y el resultado es que se producen menos subidas arteriales. La American Heart Association recomienda disminuir la presión arterial con 40 minutos de caminata vigorosa 3 o 4 veces a la semana.  Nunca se es demasiado mayor . Al contrario, la actividad física es incluso más beneficiosa que para un joven.
  7. Alivia las piernas cansadas. Tras una caminata, y debido precisamente al movimiento, mejora el retorno venoso y sientes las pernas menos pesadas y menos hinchadas. Descarga los muslos al final del paseo. Coge una pierna pro detrás y acerca el pie al glúteo.
  8. Mantiene ágil el cerebro. Más sangre bombeada significa más cantidad llegando al cerebro y… menos probabilidades de sufrir deterioro mental y demencia. Mejora tu concentración y te sentirás más ” despierto ” mentalmente.
  9. Mejor aléjate de la contaminación. Tus pulmones están abiertos y te conviene situarte a 1 metro ( o más ) de la carretera. Separándote un metro y medio respirarás cerca de un 30% menos de hollín según el proyecto mediambiental Life+ Respira de la Universidad de Navarra.
  10. Las fibras musculares que forman el corazón se fortalecen, mejora el ánimo y ayuda a que se puedan abandonar conductas que empeoran la salud de nuestro corazón, como el tabaquismo o la mala alimentación.
  11. Mientras caminamos podemos aprovechar para reflexionar. Está demostrado que dedicar 15 minutos al día a esta tarea ayuda a aumentar el equilibrio personal y, por ello, a tener una mejor salud.

Fuente: Dr. Valentín Fuster. Director del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III

Así debes cuidarte si sufres fibromialgia

Convivir con ella no es fácil, pero no hay que rendirse. Un estilo de vida apropiado ayuda en gran medida a sobrellevarla.

Se trata de una enfermedad conocida desde hace 100 años, aunque el término fibromialgia se acuño hace solo 40. En estas 4 décadas ha habido avances ,pero sigue siendo una enfermedad incomprendida y difícil de detectar. De hecho, se tarda una media de 7 años  en diagnosticarla. Y es que la fatiga es difícil de medir y cuantificar, y solo el que convive con el dolor sabe lo incapacitante que puede llegar a ser , por eso  se la ha tachado de ” enfermedad inventada” . Tanto es así que no fue hasta febrero de 2017 que hubo por primera vez en España una sentencia judicial que reconocía la incapacidad permanente a un enfermo de fibromialgia y, por tanto, el derecho a recibir una paga por ” larga enfermedad”. Desde entonces  las sentencias ” a favor” se pueden contar con los dedos de la mano.

Una investigación de la Universidad de Newcastle revela que las células de las personas afectadas por fibromialgia producen un 50% menos de energía, son células cansadas.

Practica buenos gestos , estas 4 buenas costumbres te alejan del dolor. No importa el punto en el que estés : visitando médicos y esperando la confirmación de la enfermedad, o con un diagnóstico de fibromialgia bajo el brazo. Sea cual se ala situación, recuerda seguir el estilo de vida que más te favoreces.

  1. Procura dormir bien. Si no lo haces, la fatiga es mayor al día siguiente. Para que el dolor no te despierte, duerme con almohadas que apoyen tus articulaciones ( tras la espalda, entre las rodillas…)
  2. Toma un poco de sol cada día. Así te aseguras la dosis de vitamina D. Según un reciente estudio, su carencia agrava los síntomas de la fibromialgia. Bastan 15 minutos sin protección solar.
  3. No descuides tus amistades. El dolor y la falta de ánimo van de la mano, y esto puede ser la antesala de la depresión. Para que no ocurra, cuida tus relaciones sociales: sal, apúntate a algún taller…
  4. Dosifícate. Seguramente se te hace una montaña cualquier tarea doméstica,pero también le ayuda a mantenerte activa . Un consejo : descansa cada 15 minutos mientras  la hagas y luego continúa.

¿ Qué alimentos ayudan a aliviarte? Los expertos no se ponen de acuerdo sobre si hay o no inflamación en el organismo de las personas con fibromialgia. Sin embargo, recientes estudios sí apuntan a una posible inflamación en el sistema nervioso central ( cerebro y nervios de la médula espinal). Por eso , incluir alimentos que ayuden a reducirla podría contribuir a aliviar el dolor:

  • Cúrcuma y jengibre. Son dos potentes antiinflamatorios naturales. Úsalos para aderezar tus platos.
  • Pescado azul y nueces. Ricos en omega 3 y coenzima Q10 que reducen el estrés oxidativo y la inflamación.
  • Plátano y cerezas. Su triptófano reduce el dolor y alivia el estrés. Kiwi, cacao y frutos secos también lo aportan.
  • Aguacate. Es riquísimo en vitamina E, que también ayuda a reducir los calambres y espasmos musculares.

No dejes de hacer ejercicio. Reduce la inflamación y hace que generes endorfinas que te harán sentir mejor. Son varias las opciones que pueden ayudarte , y todas ellas están demostradas:

  • Pilates. Combate la rigidez y fortalece la musculatura. El taichí y el yoga también son útiles.
  • Natación . Practicarla 50 minutos 3 veces a la semana alivia el dolor.

Fuente: Dr. Luis Benito

 

5 tips para cuidar tus riñones

 

Desde las patologías crónicas a dolorosos cólicos nefríticos, velar por la salud de estos órganos es muy importante para evitar enfermedades que pueden llegar a ser muy graves.

Filtrar y limpiar la sangre, eliminar el exceso de líquido y toxinas mediante la orina que producen, controlar la tensión arterial o evitar la anemia. Las funciones de los riñones no son pocas ni banales y las enfermedades que los afectan supones un auténtico problema de salud pública. Por citar dos ejemplos, la enfermedad renal crónica afecta a cuatro millones de personas en España y se calcula que una de cada diez padecerá u doloroso cálculo renal a lo largo de su vida. Mantener los riñones en perfecto estado está muy relacionado con unos buenos hábitos de vida.

  1. Alimentos frescos. ” Hay que comprar alimentos crudos y cocinarlos en casa, sin añadir sal o añadiendo la mínima. Los alimentos procesados , de supermercado, con frecuencia tienen sal y fosfatos añadidos que son perjudiciales para la tensión arterial y el envejecimiento ” apunta el doctor Alberto Ortiz, jefe del servicio de Nefrología e Hipertensión de la fundación Jiménez Díaz . Estas recomendaciones son válidas para todos. Pero si una personas ya padece una patología renal, pueden ser necesarias otras medidas , como evitar la ingesta de alimentos ricos en potasio o no ingerir un exceso de proteínas, todo ello tendrá que ser supervisado por un especialista.
  2. Adiós salero. La ingesta abusiva de sal es una de las causas que originan los cólicos nefríticos. ” Si hay una solución salina acuosa pura y le vamos añadiendo sal, inicialmente se irá disolviendo hasta que alcance una cantidad a partir de la cual no se va a disolver más, y comenzará a precipitar formando cristales” nos informa el doctor Luis Llanes, experto en litiasis urinaria del Instituto de Cirugía Urológica Avanzada de Clínica Cemtro (icua.es). La manera de evitarlo no es solo disminuir la cantidad de cloruro sódico en la dieta, sino aumentar el volumen diario de líquido.
  3. Hábitos saludables. Una persona obesa tiene muchas más probabilidades de presentar un problema renal a lo largo de su vida. El ejercicio físico ayuda a evitarla, disminuye el riesgo de tensión arterial y diabetes, y todos estos factores previenen las enfermedades renales. Bebe mucha agua. ” Lo ideal es orinar dos libros de agua al día ” advierte el doctor Ortiz.
  4. Controlar el azúcar. ” La ingesta de azúcar, per se, tiene poca relación con las enfermedad renales. Sin embargo, tomar esta sustancia en cantidades excesivas puede favorecer la obesidad ,y la obesidad es perjudicial para los riñones. Además, en el caso de un paciente diabético, el consumo de azúcar dificulta el control de la enfermedad, lo que también perjudica a los riñones. finalmente , el exceso de determinados azúcares, como la fructosa, puede aumentar el ácido úrico y ser igualmente perjudicial . Y con esto no nos referimos al contenido natural de fructosa de la fruta, sino a las grandes cantidades de fructosa  que contienen los refrescos ” nos informa el Dr. Alberto Ortiz jefe del servicio de Nefrología e Hipertensión de la fundación Jiménez Díaz
  5. Complementos que ayudan. Otra opción es ayudarse con suplementos alimenticios como la cola de caballo, diente de león o abedul. ” Son altamente efectivos y saludables para el riñón, ayudándolo a tener una adecuada diuresis, a regular el agua corporal y a limpiar la vía urinaria, evitando la retención de líquidos , acumulación de sedimentos y formación de cálculos “, explica Carlos Fernández, director médico del Grupo NC Salud . Por su parte, la ingesta de antiinflamatorios está relacionada con el fallo renal. En cualquier caso, y en este con más motivo, este tipo de fármacos solo se deben tomar por prescripción médica, es decir, con el conocimiento del doctor.

Fuente: Abigail Campos Díez

 

El dentista también vigila tu corazón

Las personas con enfermedades de encías tiene entre un 25 y un 50% más de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Más que encías y dientes. Según el Estudio sobre la Salud Bucodental en España hasta 2020, realizado por el Consejo de Dentistas, el 40% de la población española acude a la consulta dental para una revisión anual, prevenir enfermedades bucodentales o recibir un diagnóstico de una dolencia en la cavidad oral y tratarla.

Sin embargo, tu dentista también puede tener un papel crucial en la prevención y detección de otras enfermedades, como las cardiovasculares. Por ejemplo ,la periodontitis ( inflamación en las encías que afecta también a los dientes)es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares.

” Cuando un dentista realiza un tratamiento periodontal está reduciendo simultáneamente el riesgo cardiovascular. Y si a esto le sumamos la labor que tenemos en la promoción de hábitos de vida saludable y la eliminación de hábitos nocivos ( como el tabaquismo), el impacto sobre la salud periodontal, cardiovascular y general es muy relevante ” destaca el doctor Adrián Guerrero , presidente de Sociedad Española de Periodoncia y Osteointegración ( SEPA).

Muchas veces acudimos con más frecuencia a nuestro dentista que al médico de cabecera. Según el presidente de la Sociedad Española de Cardiología , el doctor Manuel Anguita, ” la consulta dental no deja de ser, salvando las diferencias, una especie de servicio de Atención Primaria de Salud, al que acuden personas sanas con problemas bucodentales y también otras que, muchas veces sin saberlo, presentan alteraciones de salud que van más allá de la cavidad oral “. El doctor Blas Noguerol, periodontista y presidente de la Fundación SEPA, asegura que ” una clínica dental media se podría detectar a menos un paciente diabético no diagnosticado al año, entre 2 y 4 prediabéticos y unos tres pacientes hipertensos no diagnosticados o inadecuadamente controlados”·

Fuente: Carmen Tejedor

 

¿Cómo mantener los huesos fuertes?

 

Te damos las claves para que sean inquebrantables.

Conseguir que nuestro esqueleto se mantenga sano durante años depende de nosotros . ¿ Estás haciendo lo correcto para que sea así?

Intenta llevar siempre una dieta rica en lácteos. Especialmente en la adolescencia, cuando se acumula la mayor parte del calcio de nuestros huesos, y en la menopausia, cuando se empieza a perder masa ósea. Además, ” el ejercicio de caminar es un estímulo natural para formar hueso” , explica la doctora Cristina Medrano, reumatóloga del hospital Vithas Medimar Internacional. ¡ Y olvídate del alcohol y el tabaco! son tóxicos para las células óseas.

La prueba que mide la densidad de calcio del hueso se llama densitometría y es recomendable que te la hagas a partir de la menopausia , especialmente si tienes antecedentes de fractura de cadera en tu familia. tu médico te puede indicar también cómo actuar en caso de que padezcas otras enfermedades que favorezcan la osteoporosis. Existen además fármacos, como los corticoides, que la propician. Pedir un análisis de vitamina D y minerales también es importante, ya que en España es muy común tener déficit de esta vitamina.

El calcio y la vitamina D. Son imprescindibles, pero no suficientes para mantener unos huesos fuertes. Podemos tomar el calcio natural de los alimentos principalmente de los lácteos , o bien suplementar con pastillas de calcio con vitamina D, todo bajo supervisión médica.  Pero una vez que aparece la osteoporosis postmenopáusica, no son suficientes, y hay que añadir alguno de los llamados fijadores de calcio para mejorar la enfermedad y disminuir el riesgo de fractura.

La Dra Cristina Medrano reumatóloga del hospital Vithas Medimar internacional de Alicante apunta que ” el tratamiento de la osteoporosis se basa en tres pilares fundamentales: una dieta rica en calcio y vitamina D ( lácteos) , caminar ( para estimular al osteoblasto, que es la célula que forma hueso) y, en el caso necesario, los medicamentos para fijar el calcio al hueso. Estos fármacos son muy eficaces y mejoran la densidad ósea y disminuyen claramente el riesgo de las temidas fracturas”.

A la osteoporosis se la conoce como la epidemia silenciosa porque afecta a un tercio de las mujeres tras la menopausia y no da síntomas. Si no se trata esta enfermedad, aparecerá más tarde la fractura de cadera, que ocasiona mortalidad o invalidez en la mitad de los pacientes mayores que la sufren.

Y recuerda: la menopausia también aumenta la frecuencia de artrosis y artritis reumatoide, enfermedades que afectan a tus articulaciones y pueden ser muy dolorosas.

¿ Por qué perdemos densidad ósea? El hueso es un tejido vivo, que se regenera constantemente a lo largo de la vida. En la adolescencia vamos ganando densidad ósea, alcanzando un pico máximo de su masa a los 30 años . A partir de ahí, va descendiendo y en la menopausia la destrucción de hueso se acelera y el hueso que se forma no llega a ser suficiente para reponerlo. Es entonces cuando aparece la osteoporosis. Por ello, vigila más tus huesos a partir de los 50.

Fuente: Vital. Carmen Tejedor