Resuelve tus problemas sin forzar la situación

” El corazón te dice lo que necesitas si le dejas hablar y sabes escucharlo” Elsa Punset

Desde Oriente, nos llega una antigua y valiosa enseñanza: la filosofía Wu wei.

¿ No te ha pasado nunca que al tomar partido en un conflicto lo único que logras es empeorar la situación? ¿ O que algo se resuelve de la forma más natural posible cuanto tu ya has decidico ( y te costó) mantenerte al margen?

Dejar que las cosas sigan su curso, tal y como el agua de un río sortea los obstáculos que encuentra a su paso hasta llegar al mar, es una sana forma de vivir la vida. en nuestra cultura , movida por las prisas y orientada a la acción, esta filosofía puede resultar chocante, pero especialmente si eres una persona impulsiva, impetuosa o impaciente, no actuar a la primera de cambio, es decir, dejar que la situación respire y tome forma, puede ser todo un acierto.

La filosofía “wu wei” consiste en dejar fluir, dejar que las cosas pasen sin forzar ninguna solución. No es pasividad, ni pereza o apatía, es permitir que le tiempo ponga cada cosa en su sitio y, ya de paso, entrenar nuestra capacidad de adaptación y de reflexión. A menudo, nos dejamos la piel en un proyecto o luchamos a brazo partido por salvar una relación y lo único que conseguimos, lleguemos o no a la meta, es tener nuestros depósitos de energía a cero por todo el esfuerzo que implica oponernos a la realidad. Cuando optamos por la vía de la calma y nos sincronizamos con el flujo de los acontecimientos, las cosas, muchas veces, se acaban resolviendo solas.

Todo vuelve a su cauce. Muchas obsesiones vienen de nuestra baja capacidad para aceptar la incertidumbre al igual que muchos desenlaces no deseados se producen por habernos precipitado. Aunque el deseo de ver resuelto un conflicto te empuje a intervenir, pisa el freno. Sobre todo si te caracterizas por ser impaciente, trata de mantener la calma, espera y madura tus decisiones. Este simple gesto te situará en una posición más favorable a tus intereses.

La urgencia, mala consejera. Las personas que se mueven entre la urgencia y la ansiedad son más reactivas que las que aceptan las cosas tal y como vienen. El problema de quienes nadan a contracorriente o quienes buscan resultados inmediatos es que pueden romper el ritmo natural de las cosas y forzar la realidad.

Fluye sin más. Ir en contra del orden natural de los acontecimientos suele hacer las cosas más difíciles. si tu obstinación te ha generado ya algún que otro problema, déjate llevar ” Cuando las cosas se complican y me siento confuso  me las arreglo recordando lo siguiente, si es complicado, seguramente forma parte del problema. si es sencillo, podría ser una solución” Spencer Johnson en su libro Mi minuto esencial 

En equilibrio. No dejes que la rabia, la impotencia, la necesidad de hacer oír tu voz… añada más leña al fuego. Actúa cuando tu espíritu interno esté en paz- Y hazlo teniendo en cuenta lo que depende solo de ti , sin pretender corregir las acciones de los demás. El narrador taoísta Chuang Tzu lo explicaba hace más de dos milenios de la siguiente forma:” Del vacío del sabio surge la quietud. De la quietud, la acción. De la acción , el logro. ”

La fuerza de la naturaleza como ejemplo. Wu wei en chino significa crecimiento y sin esfuerzo. Las plantas crecen por wu wei, es decir, de forma natural y armoniosa, sin ofrecer resistencia y adaptándose a cada situación.

Este movimiento filosófico, asociado al taoísmo, también se identifica con el agua, un elemento que puede adoptar un sinfín de formas y acabar moldeando otros elementos, en principio inquebrantables, como las rocas. Y lo hace con humildad sin oponerse a la piedra, sin oprimir el tronco que encuentra en su camino, sin anunciar sus intenciones y sin reivindicar su poder.

El afán por controlarlo todo puede ser contraproducente. Quien sobre analiza, el fuego atiza, dice un refrán popular. ¿ Y si en lugar de darle más y más vueltas, salieras a pasear, te evadieras leyendo un libro, o buscaras la compañía de esas personas que tanto te hacen reír?

Tenemos que aprender a dejar en ” stand by”. ” No puedo resolver el tema mientras mis ojos están sobre él” advertía el poeta Adam Mickiewicz.  Salir del problema significa dejar de rebobinar los hechos, de buscar más explicaciones, de justificarnos, de lamentarnos…

” La mayoría de las personas gastan más tiempo y energías en hablar de los problemas que en afrontarlos” reconocía el empresario estadounidense Henry Ford.

Observa. Adopta, a continuación, una actitud de observación sin pensar que debes intervenir ni tomar el control de la situación. Así apreciarás el flujo natural de las cosas ( la calma después de la tormenta, encuentros casuales que cambian el rumbo de la vida, ideas reveladoras que surgen de la nada… ) Hasta que no sientas calma, deja que todo siga su curso.

Lecciones de vida. ” Considera las contrariedades como un ejercicio ” aconsejaba Séneca. Si crees que eres muy impulsivo, la filosofía wu wei puede ayudarte a parar los motores y reflexionar. si eres impaciente, aprenderás a esperar y a aguardar el momento más propicio. Si siempre necesitas entender el por qué de las cosas, acabarás aceptando que, a veces no hay razones o que se escapan a nuestro control.

Fuente: Mariano Nadal. Heres Publicaciones

¿Es bueno escuchas música al hacer deporte?

 

A juzgar por los expertos y sus investigaciones parece fundamentado el hecho de que los componentes de la música, tanto la tonalidad como el ritmo y la letra, pueden afectar al rendimiento de forma positiva al cambiar el estado de ánimo,por una parte , y al desviar la atención de las molestias que puede suponer el esfuerzo muy intenso , por otra. El Dr. costas Karageorghis, experto en psicología deportiva en la Universiad Brunet, Londres, lo argumenta en su libro Applying music in exercise and sports .

No solo los deportistas aficionados encuentran mejoras en su rendimiento con la música, también las logran los atletas profesionales que en muchos casos tienen temas musicales específicos que les hacen concentrarse más o bien excitarse y estimularse más, según las necesidades de cada momento o de cada disciplina deportiva. Hay estudios que demuestran que los atletas pueden asociar una pieza musical con el estado mental óptimo para el ejercicio, creándose una unión muy solida y efectiva.

En sentido contrario también funciona este mismo mecanismo, como por ejemplo cuando se necesita una elevadas concentración y una canción o un estilo musical concreto descentra a un deportista y hacen que pierda rendimiento.  No es ningún secreto que el olímpico con más medallas de todos los tiempos Michael Phelps, escuchaba una lista de reproducción potente de hip´hop antes de sus competiciones. Según el Dr. Karageorighis ” para concentrarse más en sus propios pensamientos positivos y para reforzar su identidad de imperturbable ante sus rivales, en medio de las condiciones más duras de tensión en la piscina”.

Los temas más rítmicos, con percusiones fuertes y bajos marcados son interesantes para subir la energía antes del entrenamiento de musculación . Los temas con  tempos regulares entre los 65 y los 85bpm como rock, rap, algunos temas de metal.. pueden ser perfectos para correr, marcando el mismo ritmo de tus zancas. Como regla , debes intentar buscar temas en los que el ritmo coincida lo más posible con el ritmo de movimiento de tu ejercicio.

Otro dato curioso es que es preferible elegir msica en tonos mayores, el “tono feliz” para  mejorar el estado de ánimo y entrenar con más energía, antes que los tonos menores y los acordes disonantes. El efecto de las letras también puede usarse a favor del deportista cuando éstas contienen afirmaciones positivas que aumentan la motivación.

Todo esto por muy científico que sea  no deja de ser diferente en cada persona, prueba si tú rindes mejor con música , no todo el mundo tiene la misma conexión con las armonías musicales ni reacciona igual. Como curiosidad , el Dr. Karageorghis tiene varias plaslist en Spotify, algunas con temas especialmente apropiados para correr y otras para entrenamientos dinámicos de fuerza.

Fuente:Juanma Montero ,Director de Sport Life

Octubre, ¡qué siga la motivación!

Acostumbrados en septiembre a proponernos objetivos nuevos.  Y como cada inicio, tiene su motivación.  Pero llegado octubre, no siempre se siguen teniendo ganas y disciplina para seguir siendo perseverantes. ¿ De qué se alimenta la motivación? ¿ Qué puedes trabajar para seguir motivado?

La motivación es clave. No porque no podamos realizar actividades sin ella, sino porque lo facilita y agiliza todo. Cuando estás motivado, se reduce la pereza y aumenta la fuerza de voluntad, disfrutamos más de la actividad y nos ayuda además a ser contantes y disciplinados.

Son muchos los autores relevantes los que se han ocupado de estudiarla como Maslow y Mc-Clleland. Pero cuando cambia nuestro estado de bienestar, también cambian las fuentes de motivación. Así que hoy en día ,¿ de qué depende estar motivado?

  • Motivación intrínseca vs motivación extrínseca. La motivación intrínseca es aquella que está asociada a la propia actividad,por ejemplo la sensación de sentirte a gusto y disfrutar de tu deporte. Mientras que la motivación extrínseca es aquella que se relaciona con la recompensa que obtienes, por ejemplo, la pérdida de peso. A pesar de que es cierto que nuestra motivación y perseverancia mejoran cuando encontramos la motivación intrínseca, es decir el propio placer del cambio,hay comportamientos que no nos apetece nada llevar a cabo, como puede ser dejar de fumar, que requerirán esa recompensa externa. En este caso, la recompensa de tener una mejor salud o evitar el cáncer puede motivarnos más que el propio placer de dejar de fumar, que para los fumadores no suele existir. Es importante que busques cuál es tu porqué , que recompensa obtienes y que la tengas siempre presente.
  • Póntelo fácil. Estamos educados en la cultura del ” no pain , no gain” , sin dolor no hay ganancia. Y lo cierto es que es un error. Sin esfuerzo no hay ganancia, esto sí es cierto. Pero si de entrada pensamos que tenemos que sufrir para alcanzar nuestros sueños, muchas personas se frustrarán antes de empezar. Pongámonos el objetivo fácil. Basta con empezar poco a poco, adecuarlo a nuestros horarios, rodearnos de otras personas que deseen acompañarnos, no exigirnos un día si no nos apetece y ser compasivos con nuestras equivocaciones.
  • Diario de progresos. Lleva un diario de todos los éxitos que vas logrando, por pequeños que sean. No esperes a apuntar el gran logro o el objetivo final. Puedes apuntar tanto los avances deportivos así como los emocionales, como puede ser tener menos pereza al salir a correr, sentirte mejor o disfrutar de la ducha de después. Llevar un diario de progresos te ayudará a enforcarte en lo positivo del cambio.
  • Háblate en lenguaje útil. Tanto la negatividad como el exceso de optimismo puede llevar al traste tu motivación. Los pensamientos hiper motivantes que circulan por las redes ,  frustan . Son falsos . Todos tenemos límites y el techo muchas veces lo marca nuestra edad, la propia biología o la genética. Todos es mejorable, sí, pero con un límite. Los mensajes negativos del tipo ” es que siempre he sido patoso, poco coordinado, nunca he sido capaz de ser perseverante”, también nos frustran y limitan porque de entrada estamos poniendo la atención en la dificultad en lugar de desarrollar nuestras capacidades.

Así que cuando pienses en todo lo que te queda por delante, como el esfuerzo que requiere preparar una maratón o los kilos que tienes que perder para estar en tu peso, verbaliza en positivo ” todo llega” , ” voy dando pasos”, requiere esfuerzo pero estoy en ello” , ” si otros lo han conseguido, yo también puedo hacerlo”. Verbalizar en positivo no te asegura el éxito pero te acerca a ello.

Tirar la toalla es una opción,pero si deseas un cambio en tu estilo de vida, tendrás que seguir haciendo uso de ella. La motivación te ayudará a no tirarla.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler ,psicóloga del deporte y de la salud.

 

Dolor muscular:¿ por qué ocurre y cómo evitarlo?

No solo los deportistas lo sufren, también las personas con hábitos sedentarios pueden padecer este tipo de molestias. Para combatirlas, primero hay que conocer su causa.

Es una molestia muy habitual que puede aparece como consecuencia de una gran cantidad de dolencias distintas, la mayoría de veces sin importancia , como una contractura o un esguince, sin embargo, que también puede ser el síntoma de enfermedades importantes, por lo que conviene no pasar por alto, sobre todo si se repite con frecuencia.

En la mayoría de ocasiones, este tipo de molestias están relacionadas con el mismo músculo, como consecuencia de una lesión o de un traumatismo.

Contracturas. Esta delante del ordenador durante varias horas o pasar parte del día sentado en el sofá pude cargas en exceso los músculos, especialmente lo de la espalda, los hombros y la nuca. Esto se agudiza si nuestros hábitos son sedentarios y tenemos la musculatura poco tonificada. ¿Qué hacer? Procura sentarte siempre de forma adecuada, con las espalda recta y bien encajada en el respaldo, las piernas dobladas en ángulo recto y los pies bien apoyados en el suelo.También es importante fortalecer la musculatura  practicando deporte moderado a diario. Para evitar lesiones, calienta antes de realizar la actividad física y haz estiramientos después.

Tirones. Como consecuencia de haber efectuado un movimiento brusco o de levantar peso de manera inadecuada, el músculo sufre una distensión. En este caso el dolor aparece de forma súbita y es intenso y espasmódico. ¿ Qué hacer? Por regla general, el dolor cesa de forma espontánea, sin necesidad de tratamiento. Para calmar las molestias, se puede aplicar hielo, pero si son muy intensas y se prolonga en el tiempo,puede que se trate de una lesión más grave, por lo que serán necesario acudir a un médico.

Agujetas. Aparecen cuando se realiza una actividad deportiva o un esfuerzo sin estar lo suficientemente preparado para ello como consecuencia de las microlesiones que sufre el músculo cuando se le somete a una tensión excesiva. ¿ Qué hacer? Para prevenir su aparición, se recomienda calentar antes de practicar deporte o realizar una actividad física. Las molestias son leves y suelen desaparecer en uno o dos días, por lo que no requiere tratamiento.

Calambres. Se trata de dolores muy intensos que aparecen de manera repentina, en forma de contracciones involuntarias, tanto cuando se practica deporte como cuando se está en reposo. ¿ Qué hacer? Por regla general, aparecen por sufrir un déficit de magnesio, sobre todo si se asocia a un esfuerzo físico intenso, ya que el sudor aumenta la perdida de este mineral. Es necesaria por lo tanto, enriquecer nuestra dieta con alimentos que lo contengan en gran cantidad, como el plátano, los frutos secos, las verduras de hoja verdes y las pipas de girasol. Para aliviar las molestias, se debe estirar el músculo afectado.

 

¿Qué medidas preventivas podemos tomar? Para cuidar la buena salud de tus músculos, ten en cuenta estos factores:

  • Dieta equilibrada. Procura tomar proteínas saludables ( como las que contienen el pollo, el pavo , el huevo y el pescado), ya que son unos nutrientes imprescindibles  para el fortalecimiento y el buen funcionamiento de los músculos.
  • Ejercicios musculares. Permite que los músculos trabajen y se desarrollen, aumentando su fuerza, volumen , elasticidad y resistencia a la fatiga.
  • Peso saludable. Los kilos de más obligan a los músculos a soportar un mayor peso. En este caso, perder peso nos ayuda a prevenir dolores musculares y esguinces.
  • Deportes aeróbicos. Correr, caminar, nadar, bailar…este tipo de movimientos, practicados con regularidad, aumentan la resistencia y mejoran la fuerza muscular.
  • Descanso. Para que los músculos se recuperen convenientemente después del esfuerzo, es muy importante dormir al menos 8 horas al día.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones.

¿Cómo quemar 300 kcal sin (casi) esfuerzo?

Para adelgazar de forma saludable y duradera, hay que perder más o menos medio kilo a la semana, lo que supone quemar unas 300 calorías más al día.

¿Te apuntas a hacerlo fácil?

  • Si no tienes tiempo para hacer una clase de kickboxing, puedes practicarlo en casa. Hazte con un punch bag y practica en casa. en 30 minutos puedes alcanzar tu objetivo de 300 calorías mientras fortaleces los brazos y ganas en tonicidad en todo el cuerpo.
  • Aficiónate a las comedias. Escoge buenas comedias y ¡pártete de de risa! Además de eliminar el estrés, reírse 15 minutos quema entre 10 y 40 kcal, y además libera la hormona del placer, la serotonina, que ayuda a reducir el apetito.
  • Descubre el retrorunning. Con el running quemas 300kcal en 25 minutos, pero hay algo mejor… ¡correr hacia atrás! Según la Universidad de Dayton (EEUU), mejora un 2,5% el rendimiento. Puedes probarlo en la elíptica del gimnasio (alternar hacia delante y hacia atrás) y conseguirás mejorares resultados.
  • Acércate a la naturaleza. Respira aire puro, disfruta de la naturaleza y adelgaza. Quemarás casi sin darte cuenta unas 29 kcal cada 5 minutos, si haces los cálculos, en una hora de subidas , bajadas y caminando por terrenos irregulares sobrepasarás fácilmente las 300 kcal.
  • Recupera actividades que hacías cuando eras niño como… patinar sobre hielo que es divertido e intenso ejercicio con el que puedes quemar 450 kcal/hora.  Con el hula-hoop pierdes grasa, ganas tonificación , equilibrio y coordinación. Supera las 300 kcal en una hora de práctica. También puedes saltar a la comba o a la pata coja.
  • Estar de pie quema más calorías. Quema cerca de 2 kcal más por minuto. Esto implica que al año puedes perder entre 7 y 9 kilos, según especialistas del ejercicio. Asímismo, moverte en la oficina puede suponer una pérdida de unos 4 kilos al año en comparación con quien se mantiene sentado todo el día.
  • Utiliza la tecnología para motivarte a quemar más calorías. Colocar un fondo de pantalla como ” Levántate ahora y muévete 10 minutos”, dejar una nota al lado del despertador con ” Hoy estoy más cerca de mi peso ideal” o usar la alarma del reloj para recordar moverte 5 minutos cada hora, pueden ayudarte a conseguir tu objetivo de quemar unas 300 kcal diarias.
  • ¿ Te molesta el aire de la oficina? La temperatura del aire acondicionado puede ser motivo de queja pero también puede ayudarte a perder peso. Según un estudio, pueden quemarse hasta 20 calorías más en una hora en un cuarto a 15º que en uno a 27º. A ese ritmo, podría quemar hasta 200 kcal en una jornada de trabajo.
  • ¿ Y si vas en bici eléctrica? Usarla como medio de transporte te ayuda a bajar de peso. Sobre todo en lugares donde la orografía juega en nuestra contra. Un estudio publicado en European Journal of Appliee Physiology asegura que en personas sedentarias ayuda a mejorar el estado físico.
  • Diviértete bailando. Si el gym no es lo tuyo, por qué no buscar otra actividad que te ayude a moverte. Los bailes de salón ayudan a quemar entre 200 y 500 kcal /hora . Y si no te gusta bailar en pareja,puedes probar la danza del vientre que quema de 400 a 500kcal/hora.
  • En buena compañía. Si te falta motivación, las actividades en grupo te pueden ayudar a ser constante al hacer ejercicio. Practicar Pilates, yoga o taichi elimina el estrés, aumenta la concentración y quema unas 300kcal/hora.
  • El cerebro un ” chupa energía”. Si haces trabajar a la mente y activas tu concentración, puedes quemar 1,5 calorías por minuto. El cerebro quema muchas calorías, ya que utiliza alrededor del 20% de la energía que consumen en un día por lo tanto potencia todo lo que haba subir la concentración sudokus, crucigramas…

Fuente : Mamen Lorenzo. RBA publicaciones

23 hábitos sin más dietas

Son 23 hábitos que harás pierdas peso y te mantengas en tu peso saludable consiguiendo todos los beneficios que esto te supone.

  1. Hacer dieta engorda. Según una revisión de estudios titulada Diets Are Not de Answer , las personas que siguen dietas rápidas pesan al cabo de poco tiempo más que antes de ponerse a régimen. Es mejor modificar tu forma de comer ( y de vivir) para siempre.
  2. Compensa tus excesos con penitencias sanas. El problema no son tanto las calorías, que se pueden llegar a equilibrar , sino habituarse a comer mal.
  3. Una ensalada no cubre la necesidad diaria de vegetales. Solo un 33% de las mujeres consigue comer a diario cinco raciones de frutas y verduras ( unos 800 gramos en total). si arrastras un déficilt de fruta y verdura es porque tienes un superávit de productor procesados y alimentos más calóricos.
  4. Cambia el pan blanco por integral no porque ahorres calorías sino porque con menos cantidad obtendrás un mayor nivel de saciedad.  Pero ojo con las tostadas, al tostarse el pan pierde agua , por lo que hay una mayor concentración de harina y de calorías.
  5. En lugar de prepararte un zumo, cómete la fruta entera. ¿Cuántas naranjas utilizas para prepararte un zumo? ¿Dos?¿Tres? Y ahora di:¿cuántas naranjas eres capaz de comete enteras? Al preparar el zumo es normal tomarse el doble o el triple de naranjas. Además, mientras que para comerte una naranja entera sueles emplear cinco minutos , el zumo tardas en beberlo cinco segundos, con lo que la saciedad mental es completamente diferente . Además con la fruta entera , comes fibra.
  6. Créate un entorno saludable.  No metas en la nevera tentaciones que te aparten de tu objetivo. Estar alejada de alimentos procesados o tan calóricos hará que no los comas.
  7. Preocúpate menos de las cantidades y más de las calidades. No es lo mismo tomar 100 kilocalorías procedentes de bróculi que hacerlo de galletas chocolateadas o de patatas chips.  Que el querer perder peso no te lleve a ayunar , sino a legir mejor qué comes.  Además de no ser saludable, el cuerpo se adapta y la persona no pierde peso.
  8. Cuidado con los productos light porque inducen a bajar la guardia. No hay versiones light de alimentos saludables.
  9. Saltarse comidas no funciona. Cuando acumulamos hambre, el cerebro, al no saber cuánto tiempo estará sin comer, reacciona de dos maneras: gastando menos energía en reposo ( por lo que se ralentiza el metabolismo basal) y activando sus mecanismos de almacenamiento de grasa por si en un futuro se tiene dificultades de conseguir comida.
  10. El aceite de oliva es sano pero sin sobrepasarse. Consumir unas tres cucharadas soperas de aceite de oliva al día es bueno para la salud cardiovascular, pero el doble de esa cantidad puede provocar una tendencia al sobrepeso.
  11. Comer delante del móvil, la tableta o el ordenador es el camino más recto para excederse con la cantidad.  Además otra investigación de la Harvard School of public Health señala que el número de horas pasadas delante de la pantalla es inversamente proporcional al consumo de frutas , verduras y legumbres.
  12. Hacer régimen no equivale a comer sano. La gente que come saludablemente nunca se pone a dieta. Esto se hace cuando hay un exceso de peso que obliga a rectificar aquellas cosas que llevaron a ganar esos kilos demás.
  13. Detecta si tu apetito es emocional. “Los antojos que tienes cuando estás aburrido o has pasaduo un mal día provocan un tipo de hambre repentino. Cuando notes que estás de esta manera, llama por teléfono a una amiga, date una ducha , ponte música o haz cualquier otra cosa relajante que no implique comer ” explica Jessica Hierro, dietista nutricionista.
  14. Demonizar alimentos cercanos y glorificar superalimentos venidos desde muy lejos ( quinoa, acai, chía…) Sin embargo, ningún alimentos, por muy extraordinario que sea, proporciona una “supersalud”, sino que esto se consigue con un estilo de vida equilibrado en su conjunto. Además viniendo de lejos, aunque sean ecológicos tienen que gastar mucho petróleo para trasportarlos, a diferencia de los locales de temporada.
  15. Pensar que una dieta vale para cualquiera.
  16. Beber cualquier líquido diferente al agua. Beber alcohol, zumos procesados o refrescos azucarados puede llegar a engordar muchísimo. El alcohol además son ” calorías vacías” , es decir, aportan mucha energía pero pocos o ningún nutriente. Mejor el agua siempre.
  17. Cuando comemos más de los que nos hace falta en relación a la energía que gastamos al movernos, los excedentes se acumulan en forma de “huchas” en las caderas, los glúteos, el abdomen y el resto de zonas donde se acumula la grasa. Ten siempre en la cabeza lo fácil que es ingerir cientos de calorías con determinados productos y lo difícil que es luego deshacerse de ellas. Un ejemplo, para ” quemar” las 440 calorías que suministra una caña de cerveza y tres croquetas, hay que subir escaleras durante 45 minutos según estima el pediatra Carlos Casabona.
  18. Si huyes de  todos los  hidratos de carbono estás evitando ingerir los que son complejos como arroz o pasta integral que son muy saludables. 
  19. Mastica despacio y alarga tus comidas al menos durante 20 minutos te producirá sensación de saciedad y tendrás que ingerir menos alimentos.  
  20. Más fuerza de voluntad y aprendizaje. Aunque se tiende a pensar que algunas personas se alimentan bien y otras mal, tomar diariamente 100 kilocalorías de más puede ser suficiente para engordar unos tres o cuatro kilos al año. Lo mejor, en lugar de fiarlo todo a hacer unos pocos días de dieta, aprende cosas que te sirvan para el resto de tu vida.
  21. No quieras ir tan rápido. El método más saludable para perder los kilos que te sobran es intentar desprenderte de ellos en el mismo tiempo en el que los acumulaste. Mentalízate. Es el momento de sudar y de quemar calorías con ejercicios intensos e ir incrementando nuestro plan en el gimnasio o de deportes al aire libre
  22. Sé realista. Un estudio de la Universidad de Harvard ha comparado varias dietas de adelgazamiento muy populares para llegar a esta conclusión: la mejor dieta para cualquier persona es aquella con la cual puede vivir a largo plazo.
  23. Traza un plan nutricional ( y vital). ” La clave es incorporar pequeños hábitos como planificar la lista de la compra semanal y los menús que preparas para ser consciente de lo que vas a comer y dejar menos lugar a la improvisación” propone Marta Rincón. Es fundamental planificar todo aquello que comerás teniendo en cuenta los grupos de alimentos y nunca acudir con hambre al supermercado. Otro truco es empezar todas las comidas con verduras. De este modo, frenarás el ansia de comer y te sentirás saciado en seguida.

Fuente: Antonio Ortí

Los mitos de los abdominales. 7 errores que te impiden progresar

Algunos mitos del entrenamiento abdominal nunca muren, pese a que la práctica y los estudios científicos los desmientes. Vamos a analizarlos y darte soluciones para conseguir ( de verdad) un vientre plano.

¡El tamaño sí que importa! A mayor cintura =menor salud. El excesivo tamaño abdominal está relacionado con un mayor riesgo cardiaco y metabólico. Ya en el año 2000 la OMS advirtió que la circunferencia de cintura es el mejor indicador independiente del peso corporal para diagnosticar el riesgo cardiovascular. Una circunferencia de cintura en hombres entre 94-102 cm y en mujeres entre 80-88 cm supone un riego cardio-metabólico significativo. Una cintura mayor a 102 cm en hombres y mayor a 88 cm en mujeres supone un riesgo muy elevado. Al entrenar de manera localizada la musculatura central favorece un incremento de la fuerza y resistencia dando firmeza muscular a la zona localiza.

Mito 1. Los abdominales adelgazan.

Realidad. Los abdominales no reducen masa grasa en general ni de forma localizada.  

Nos obstinamos en  hacer tres mil abdominales diarios para alcanzar tal propósito pero los profesionales saben que reducir la cintura se hace con dieta antigrasa.  El gasto calórico y esfuezo de una sesión tanto de abdominales como de correr  es insginificante si lo comparamos con el ingreso calórico de casi cualquier cosa que ingerimos a lo largo del día. Por ejemplo, tendrías que correr 80 minutos  para compensar las 400 kcal de una hamburguesa con queso o  montar en bicicleta durante 50 minutos para quemar las 300kcal de una unidad de pollo frito. ¡ Tanto esfuerzo esfumado en dos bocados!

   Mito 2. Los abdominales son la solución para reducir cintura. 

Realidad. La cintura se reduce a través de cambios alimentarios y un entrenamiento equilibrado.

Las medidas de la circunferencia de cintura con proporcionales al porcentaje de masa grasa ( específicamente subcutánea y visceral ) no al del porcentaje de abdominales. Igual que sucede en el primer mito, los resultados decisivos en tu cintura los va a marcar una alimentación equilibrada.

Mito 3. La prioridad en el entrenamiento abdominal es marcar el recto abdominal. 

Realidad. Los abdominales se marcan en la cocina. 

Con un alto porcentaje de masa grasa será imposible que se defina la musculatura.

Mito 4. Habrá que realizar ejercicios específicos para el abdomen superior e inferior. 

Realidad. El entrenamiento del core es global y sinergista. 

Con el desarrollo de las ciencias del ejercicio se produjo un gran salto conceptual en el entendimiento del entrenamiento abdominal debido a la publicación de importantes estudios científicos que demostraron el rol fundamental del conjunto muscular abdominal en estabilizar y proteger la columna. Es decir , el concepto primitivo de entrenamiento abdominal evolucionó hacia lo que conocemos hoy en día como entrenamiento del core. El conjunto muscular y fascial del core  trabajan al unísono como una orquesta perfectamente coordinada. Se activan de forma simultánea para garantizar una óptima estabilización del tronco y transmisión de fuerzas a las extremidades. Cuando hacer por ejemplo una plancha, el conjunto del core ( incluido el recto abdominal) se encuentra activad por completo.

Mito 5. A mayor intensidad, volumen y dolor muscular… mayores resultados. 

Realidad. El rendimiento no va a mejorar por más series o por más dolor que sientas al hacer los abdominales. 

Para que sean más efectivos:

  1. Sé consciente de tu respiración.
  2. Aprende una correcta postura corporal.
  3. Muévete con control postural.
  4. Añade movimientos más complejos, intensidad, peso y velocidad progresivamente.

Mito 6. Los abdominales tradicionales son los mejores ejercicios para 

Realidad. Pueden incrementar el estrés intervertebral  si que no realiza de forma correcta y en exceso. 

La mayoría de los ejercicios abdominales que hemos hecho durante toda la vida son una mala opción desde el punto de vista de la ciencia. Desde hace años, destacados biomecánicos especialistas en el raquis, argumentan que nuestros discos intervertebrales tienen un número máximo de flexiones por lo que es recomendable no desgastarlos prematuramente con ejercicios de tipo crunch. Lo mejor es mantener una estabilidad lumbo- pélvica y hacer los ejercicios muy controlados para evitar perjudicar nuestras vértebras.

Mito 7 . Usar faja para reducir el abdomen. 

Realidad. Las fajas solo ayudan a estilizar cuando las llevas puestas. 

Lo que conseguimos con ellas es comprimir las vísceras y tejidos abdominales al tiempo que limita tu movilidad torácica. Las fajas o corsés producen el efecto ” pasta de dientes”,  comprimen excesivamente la cintura provocando presión hacia abajo repercutiendo en el suelo pélvico y hacia arriba creando el mismo efecto cuando apretamos el tubo de la pasta en el centro en vez de abajo hacia arriba. De hecho, se ha asociado los corsés con la debilidad de la espalda, abdominal y de suelo pélvico ( su función postural es sustituida artificialmente). Recuerda que ya llevamos puesta una faja anatómica totalmente natural puesta. Nuestro core actúa de verdadera faja natural estabilizando y protegiendo el torso por lo que un adecuado entrenamiento del core le permitirá hacer de faja natural y lucir como tal.

Fuente: Dra Tamara Rial. Directora del Internacional Hypopressive et Physical Therapy Institute

 

 

Caminar después de comer

Es una de las mejores formas de deshacerte de un vientre prominente. Sobre todo si lo haces como te explicamos.

Reducir abdomen puede ser algo difícil de lograr si no somos constantes. Porque aunque el motivo que está generándote estrés desaparezca , en la zona central del cuerpo es donde hay mayor número de receptores de cortisol ( que insistirán en acumular grasa justo ahí).

Ante eso, la constancia. Poner en práctica ciertos hábitos de alimentación y de vida es lo que más te ayudará:

  • Una de las cosas más efectivas es el ejercicio de alta intensidad a intervalos ( se conoce como HIIT, por sus siglas en inglés)
  • Comienza caminando de forma lenta unos 5-7 minutos para calentar y no sufrir tirones musculares.
  • Luego pasa a caminar muy rápido ( sin llegar a correr) durante 30 segundos.
  • Vuelve a caminar más lento un minuto y, de nuevo, aumenta el ritmo otros 30 segundos. Así hasta completar una sesión de 30 o 40 minutos en total .
  • Acabas de convertir tu caminata en ejercicio de intervalos:

-Consumes más oxígeno, mantienes el metabolismo activo y quemas más grasa.

-Se beneficia sobre todo la zona central y el abdomen porque este tipo de actividad ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina … y el mecanismo que favorecía la acumulación de grasa ( por estrés) se mantiene a raya más fácilmente.

Otra consecuencia de vivir con estrés o ansiedad ( y tener elevado el cortisol) es que puede haber más tendencia a la flacidez. Ocurre porque el cortisol favorece el conseguir energía a partir de la degradación de las proteínas. No te olvides, pues , de tomar las suficientes. Con esta actividad ( solo intensa a ratos cortos) logras mejorar la respiración y el estrés, por lo que liberas menos cortisol.

Y de poco sirve que te acostumbres a caminar tras las comidas si lo haces pensando en lo que te agobia. Centra tu atención únicamente en los cambios de ritmo.  Elige entornos naturales siempre que puedas.

No te saltes las comidas porque si lo haces, el cortisol aumentará aún más porque su liberación se activa cuando hay poca glucosa en la sangre, y es algo que puede ocurrir cuando pasas demasiadas horas sin probar bocado.  Conviene escapar de ese círculo vicioso: no solo favorecerá que estés estresado, también puede dañar tu salud. Recuerda que el cortisol trabaja en contra d ela insulina. Y si ambas hormonas están elevadas, se incrementa el riesgo de diabetes 2. Además de todo lo dicho, tus defensas pueden debilitarse.

Fuente: RBA publicaciones

 

¿Cómo evitar que sufran tus rodillas?

En ocasiones soportamos un dolor no demasiado intenso, sordo,pero continuo en una o ambas rodillas. Aunque  no imposibilita el movimiento ” aguantar así puede dañarlas de forma seria.

Imagínate hace unos años cuando te arrodillabas, corrías o saltabas. ¿Se quejaban tus rodillas? Seguramente no. El paso de los años, y sobre todo los malos gestos repetidos una y otra vez, van debilitando esta importante articulación y ahora notas que es más inestable, ” falla” y se queda clavada de vez en cuando, duele o cruje con cada movimiento.

Si hace décadas los especialistas pensaban que la rodilla se desgastaba, sin más , ahora todos los expertos coinciden en que también hay inflamación. Aún más, hay quien asegura que es la inflamación la da lugar al desgaste. Sea como sea, el resultado es que los tejidos pierden resistencia y elasticidad ( no pueden retener el líquido que necesitan para nutrirse ) y eso…

  1. Desgasta el cartílago. Este es una almohadilla que recubre el borde de los huesos. Gracias a esa  pieza, los huesos de la articulación no rozan entre sí… hasta que se desgasta y no puede impedir la fricción.
  2. Inflamación del tejido sinovial. Como decíamos, la artrosis es un trastorno inflamatorio, y se sabe que, con la obesidad, hay más riesgo de sufrirla porque el exceso de grasa produce sustancias proinflamatorias.
  3. Artrosis  ( u osteoartrirtis) postraumática. Quienes han sufrido ya alguna lesión en la rodilla ( por ejemplo del menisco o rotura del ligamento cruzado anterior) tienen tres veces más probabilidades de desarrollar artrosis precoz.

Si no es un principio de artrosis…

Bursitis. Es otra alteración frecuente . Una pequeña bolsa con líquido sinovial (bursa) que hay en su interior se inflama por movimientos repetidos o una infección.

Condromalacia rotuliana. El dolor ( localizado en la zona central de la rodilla) aumenta al subir o bajar escaleras, al correr o al doblar la articulación.

Tendinitis.Se inflama un tendón y suele estar provocado por un esfuerzo intenso. A veces la inflamación ( en uno de los lados de la rodilla) es muy visible.

Si nunca te han crujido la rodillas y de repente el ruido es continuo u ocurre tras un golpe, convendría que lo hablaras con tu médico.

La rodilla es la articulación más grande de nuestro esqueleto, pero eso no le resta mérito, tiene dos importantes funciones que cumplir:

  • Favorece la estabilidad de todo el cuerpo pero también permite la flexión , la extensión y la rotación. Cada rodilla es una bisagra, que mantiene conectado el fémur ( el hueso del músculo y el más largo del cuerpo ) a la tibia y el peroné. Cartílagos y meniscos se encargan de amortiguar los roces.
  • La articulación está recubierta de una membrana sinovial que produce el alimento que necesita toda la estructura en general y el cartílago en particular, el líquido sinovial. cuando algo falla, se inflama para fabricar más líquido, en un intento de reparar el daño.

Cuando hay dolor el especialista Dr. Gonzalo Samitier Traumatólogo del Hospital General de Villalba ( Madrid) no conviene tomar fármacos mucho tiempo. Parece ser que algunos fármacos nos ayudan a la salud articular , ¿cuáles son? hay que ser prudentes con los antiinflmatorios esteroideos, también llamados corticoides. Si se administran en altas dosis y por tiempo largo pueden dar lugar a una necrosis ósea avascular, una especia de infarto del hueso que deja de recibir aporte sanguíneo y , secundariamente , también daña el cartílago.

¿ Y qué ocurre con las llamadas ” infiltraciones”? Consisten en inyectar un anestésico local y un corticoide y son útiles para paliar el dolor articular y disminuir la inflamación, pero no se recomienda como tratamiento a largo plazo. Hay que recordar a las personas con diabetes que su glucosa puede aumentar tras las infiltraciones con corticoides.

¿ Qué usar entonces a largo plazo? Sin duda, las terapias más ” naturales”, como la fisioterapia , los ejercicios de rehabilitación y los buenos hábitos.

Fuente: Rba publicaciones.

 

20 claves para alejar el riesgo de enfermedades y protegerte mejor (I)

 

Vivir sin enfermedades garantiza nuestro bienestar. Hay dos estrategias para alejar la enfermedad:

  • Frenar la entrada de patógenos.
  • Mejorar el “ejército” de defensas. 
  1. ¿Cómo hacer un plato único protector? Existe una ” fórmula saludable” que te permite configurar un plato único totalmente equilibrado.El truco consiste en respetar esta proporción. Imagina que el plato tiene 4 partes trazando dos líneas imaginarias en cruz. Los vegetales deben ocupar dos de estas partes , la proteínas ( pescado ,huevo, carne…) una, y los hidratos ( como por ejemplo una porción de arroz ) otra . Respetando estas proporciones y cocinando métodos que no suman calorías a tus platos, lograrás menús sanos que te ayudarán a proteger tu salud.
  2. Baños nasales apara no enfermar. Una mucosa en buen estado y bien hidratada puede evitar la posible entrada de virus y bacterias a través de la nariz . Con suero fisiológico o agua marina , ladea la cabeza la la izquierda sobre el lavabo y viértela en el orificio nasal derecho ( sin ejercer demasiada presión. Cambia de lado y repite. Estos lavados tienen un doble efecto: hidratan y limpian. Si la mucosidad se ha acumulado en exceso, quizá no sea suficiente con un lavado nasal. Un fisioterapeuta especializado puede contribuir a eliminar esas secreciones acumuladas para evitar la obstrucción,permitir el correcto paso del aire y prevenir las infecciones y la aparición de complicaciones graves.
  3. Estiramientos para tus defensas. El sistema facial es la “carretera” por donde los linfocitos viajan para llegar a actuar contra virus y bacterias. Estirar los tejidos del este sistema les facilita el camino. El siguiente ejercicio es ideal para estirar este tejido defensivo.Apoya los antebrazos sobre el respaldo de una silla entrelazando las manos ( o cógete en algún punto de apoyo que te permita estirar los brazos) y deja caes todo el peso del torso de manera que se incline hacia el suelo) . Extiende una rodilla y flexiona la otra por delante, llevan el pie hacia atrás todo lo que puedas . Inclina la pelvis hacia la rodilla flexionada y respira profundamente hacia la zona lumbar del lado de la pierna doblada, notando cómo se va estirando.
  4. Si usas jabón espumoso…¡lávate mejor! Para eliminar los gérmenes de las manos es importante seguir bien los pasos y elegir bien el jabón: algunos son más eficaces que otros. En algunos lavabos públicos hay dispensadores de jabón de espuma. Según el American Jornal of Infection Control, este mata menos gérmenes que el líquido. Y es que, al no tener que esperar a que se forme la espuma, el lavado de manos es más rápido. Si tienes que usarlo, con las manos mojadas y suficiente jabón, frotas las palmas entre sí, moviendo una mano en círculos sobre la otra palma, bine abierta. Limpia el dorso de tus dedos entrelazóandolos, luego el lateral, los pulgares, la parte inferior y las puntas. Termina lavándote las muñecas.
  5. Para secarte, mejor usa papel . Dos estudios ingleses han comprarado los diferentes métodos de secado de manos , y en ambos casos se ha llegado a la conclusión de que es más saludable el papel. Para evitar infecciones causadas por bacterias. Si usas el clásico secador, las bacterias que viven en los conductos de esos aparatos se extienden por el ambiente al utilizarlos y aumentan en un 25% el riesgo de contaminación bacteriana.
  6. Menos luz a última hora del día. Exponernos constantemente a la iluminación artificial provoca cambios en el organismo, según investigadores de la Universidad de Leiden ( Países Bajos). Durante su estudio , los científicos observaron  que se reduce la función de  los músculos esqueléticos, que mantienen unidos huesos y articulaciones y facilitan el movimiento. Los huesos sufren mayor deterioro y cierto grado de osteoporosis y afecta al sistema inmunológico y favorece un estado proinflamtorio. 
  7. Para aprovechar al máximo los beneficios de los alimentos, cocínalos al vapor . Y mejor si usas una vaporera de bambú.
  8. Un masaje reparador. Frotar los pies durante unos minutos te hace sentir bien de manera instantánea. Según la medicina tradicional china, en los pies hay zonas reflejas que ” se comunican” con diferentes partes del cuerpo. Manipularlos mediante un masaje profesional de reflexoterapia puede ser de utilidad para combatir trastornos. Más allá de esa teoría, lo que sí se sabe es que masajear los pies relaja, aleja el estrés y ayuda tanto a activar la circulación sanguínea como la linfática.
  9. Drena y siéntete mejor. El drenaje linfático sirve para movilizar la acumulación de líquido de forma eficaz. Así te ayuda. Ejerce una acción directa sobre el sistema linfático y también el aparato circulatorio para resolver problemas de estancamiento ,pero también para prevenir, mejorar y flexibilizar todo el aparato circulatorio. Todo ello contribuye a que el oxígeno y los nutrientes lleguen mejor a nuestras células, favoreciendo su buen estado y potenciando , así, nuestra salud.
  10. Las espinacas, tus aliadas antiedad. Deliciosas y versátiles, las espinacas brindan un sinfín de posibilidades gastronómicas pero, además , te ayudan a cumplir años con salud. Son especialmente ricas en folatos, que se ha demostrado que contrarrestan el envejecimiento celular. Y sus antioxidantes protegen la dermis del daño solar. su consumo habitual previene las enfermedades degenerativas. Además, te aportan magnesio, hierro y calcio,sustancias esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso ( y para el buen estado mental ). Si las tomas crudas obtendrás todos sus beneficios, pues los procesos de cocción disminuyen algunas de sus propiedades beneficiosas.

Fuente: Dr. Sagrera-Ferrandiz

20 claves para alejar el riesgo de enfermedades y protegerte mejor (II)

11. Duerme más y engordarás menos. Dormir menos de 7 horas altera tu dieta y te predispone a la obesidad, según el King´s College de Londres. Las personas que duermen poco consumen de media 385 calorías más al día que las que descansan las horas necesarias.

12. Ante una operación , cuida los detalle. La OMS ha publicado 29 recomendaciones para prevenir infecciones quirúrgicas.  Muchos están fuera de tu alcance pero algunas están en tu mano:

  • Necesitas ducharte previamente. Sirve tanto un jabón antimicrobiano como uno normal , insiste en zonas como codos tobillos, espalda… para eliminar gérmenes.
  • No te depiles con cuchilla. No creas que debes afeitarte la zona. Ahora en caso de necesidad, muchas veces optan simplemente por recortar el pelo.
  • Infórmate. Habla con el cirujano para conseguir su compromiso de seguir las recomendaciones de la OMS.
  • Antibióticos preventivos. Respeta fielmente la pauta del doctor, que deberá seguir las normas de la OMS.

13. Ríete a menudo y vivirás 4 años más. El envejecimiento afecta a las células, al sueño, al estado físico… pero no a la capacidad de reír. Y si lo haces, según la Universidad de Navarra vivirás 4 años más. Oxigenas todo tu cuerpo. Las carcajadas producen un masaje facial que tensa los músculos. Y al aumentar la oxigenación del cuerpo, la piel recibe una dosis extra de aire rejuvenecedor. También sientes menos dolor. Con la risa el sistema nerviosos central liberal al torrente circulatorio endorfinas, unas hormonas que aumentan la felicidad, calman del dolor y funcionan como un verdadero antidepresivo natural. Tus músculos te lo agradecen,ya que al reír todo el cuerpo vibra y esto tiene enormes beneficios sobre el organismo . Por ejemplo, es perfecto para ejercitar los músculos abdominales. El corazón también gana,  ya que al  reír 15 minutos al día rejuvenece el corazón porque al hacerlo aumenta un 22% el flujo de sangre.

14. Cuidar tus emociones mejora tu salud. Hoy la relación entre emociones y salud está demostrada científicamente . Por ello, para estar bien no hay que olvidar nuestros sentimientos. Los expertos en psiconeuroinmunología han observado,por ejemplo, que las emociones negativas aumentan los niveles en la sangre de las hormonas del estrés que deprimen el sistema inmunitario. La tristeza, los enfados , el temor… provocan respuestas química en el cerebro e incluso pueden favorecer el infarto. La alegría  de compartir , el amor y la esperanza son auténticas medicinas preventivas que no se venden en farmacias. el optimismo puede parecer una actitud ingenua ante un pesimismo que se cree más realista, pero si lo que queremos es conservar el bienestar y la salud, la confianza señala el camino idóneo.

15.Si comes en un plato azul y pequeño…¡te sentirás saciado antes!

16.Piensa y actúa. Si reflexionas antes de hacer las cosas, evitarás muchos malos hábitos. A veces adquirimos ciertos automatismos que pueden estar perjudicándonos sin darnos cuenta,por ejemplo, antes de añadir azúcar a café, párate a pensar si es realmente necesario incorporar la cantidad que tomas habitualmente. Tal vez con menos te guste igualmente. O piensas si en lugar de tomar dos onzas de chocolate, puedes conformarte con una.

17. Detente y aprecia el momento. Cuando alguna situación te sobrepase o te inquiete, párate, respira y céntrate en el aquí y ahora. sigue este método para lograrlo:

  • Empieza con la respiración. Para que tu mente no quede atrapada en sus pensamientos, nota cómo el aire entre y sale por tu nariz , percibe su ritmo…
  • Aleja los pensamientos negativos. Mientras te centres en tu respiración los pensamientos se agolparán en tu mente . No te detengas en ellos. Déjalos ir.
  • Déjate atrapar por la magia. el mindfulness te ayuda a relativizar preocupaciones, a alejar el estrés…
  • Puedes centrarte en lo que experimentes: un beso de tus hijos, el guiño de complicidad de tu compañera de trabajo, una conversación con tu madre… ¡Cuántas veces pasas de puntillas por los momentos que realmente llenan tu vida!. Piénsalo.

18. Masticar chicle afecta a tu flora. Los aditivos del chicle pueden afectar a las bacterias que actúan como barrera ante los patógenos. Según un estudio de la Universidad Estatal Binghamton de Nueva York, los chicles contienen nanopartículas de dióxido de titanio, que afectan a la capacidad de las células intestinales para absorber nutrientes y actuar como barrera para los agentes patógenos. Los investigadores observaron que el hierro , el zinc y los ácidos grasos resultaron más difíciles de absorber y se registraron señales de inflamación intestinal cuando se masca chicle a menudo.

19.Vigila la caducidad de tus infusiones. aunque la mayoría se preparan con raíces o partes desecadas de las plantas, no caigas en el error de pensar que podrás utilizarlas siempre. Si las compras a granel no debes guardarlas más de un año. Para que se conserven bien, almacénalas en un lugar oscuro, seco y ventilado.

20. Come en familia. Un estudio ha demostrado que compartir la comida con la familia hace vivir más años. Según la Universidad de Rutgers al comer en familia a toma más fruta, verdura y fibras, alimentos saludables que alejan el riesgo de padecer un gran número de trastornos. Pero esto no es todo ya que también aumenta nuestra autoestima, algo que como has visto ayuda a mantener las defensas en buen estado. Además , al comer con ellos, todos ganaréis salud.

Fuente: Dr. Sagrera-Ferrandiz

 

¿Cómo cuidar el aire de nuestro entorno?

 

Llevar una vida sana y activa es básico para mantener la enfermedad a raya, pero no es lo único. El aire contaminado que respiras  o los productos de higiene o limpieza que usas podrían ser la causa de los más variados trastornos y enfermedades. Si lo tienes en cuenta,puedes evitarlo.

Hasta 8 meses de vida se puede reducir nuestra esperanza de vida si respiramos un aire contaminado. En algunos puntos de Madrid y Barcelona, por ejemplo, se supera con creces el umbral máximo de dióxido de nitrógeno aceptado por la UE ( 40 microgramos por metro cúbico). Lógicamente , estar expuestos durante tiempo a esta contaminación acaba teniendo repercusiones en nuestra salud. Las enfermedades que suelen relacionarse con la contaminación son las respiratorias : asma, EPOC, cáncer de pulmón… Pero la toxicidad del aire también se traduce en cáncer de vejiga, leucemia y otros tumores hematológicos, inflamación crónica y obesidad. Además , hay claras evidencias científicas de que contribuye a alteraciones del sistema inmunitario: alergias respiratorias, cutáneas y oculares, eccemas de contacto y trastornos autoinmunes. Y no solo eso, porque análisis efectuados en el Instituto de Salud Carlos III de Madrid demuestran que se producen más muertes por infartos, cardiopatías isquémicas e ictus cuando la contaminación es elevada. Además ha concluido que la contaminación del tráfico altera la conectividad cerebral infantil y provoca que el cerebro de los niños en edad escolar madure más tarde.

¿Cómo podemos contribuir a limpiar el aire de nuestra ciudad? Reducir la circulación de vehículos y aportar por el transporte público es la piedra angular para devolvernos un aire sano. en este sentido , las autoridades pueden hacer mucho. Ciudades como Londres o Conpenhague,por ejemplo , han creado zonas de bajas emisiones donde se impide el acceso a los vehículos más contaminantes. En Barcelona se han empezado a implantar superislas de uso exclusivo para peatones , y en Pontevedra, ciudad que ha recibido el premio ONU Habitat por su modelo urbano, se ha peatonalizado todo el centro y se ha limitado la velocidad a 30 km/hora en el resto. Tú también puedes con pequeños cambios contribuir a que tu entorno mejore.

Recupera tu vieja bici. Es la gran aliada del cambio de mentalidad necesario para reducir los niveles de contaminación. comienza por hacer trayectos cortos y verás cómo , poco a poco, vas adaptándote cada vez más a este medio de transporte limpio.

Pasea lejos de zonas con mucho tráfico. Tus pulmones se ensanchan con el ejercicio físico y cogen más aire, por lo que no conviene que lo “recojan” tóxico. Lo mejor es ir al parque o una zona verde que tengas cerca de casa.

Líbrate en radón en casa. La Agencia de Protección Medioambiental de Estados Unidos asegura que el aire que se respira en casa puede estar contaminado por la presencia de radón, un gas de origen natural que procede de la desintegración de sustancias de las rocas y el suelo. En España, las comunidades más expuestas a este gas son Galicia, Catilla y León, Extremadura, Madrid y algunas zonas de Castilla La Mancha. Existen purificadoras de aire que ayudan a eliminar esas toxinas. Una buena ventilación también es muy eficaz,porque renueva el aire y rebaja la concentración de contaminantes.  Si se abren las ventanas entre 20 y 30 minutos es suficiente para evitar que los tóxicos puedan acumularse. 

Apuesta por la limpieza más natural en tu casa. Tu hogar debe estar limpio, sí, pero tampoco se trata de tenerlo como un quirófano, utilizando un sinfín de productos . Y es que muchos productos de higiene y can liberando gases tóxicos, entre ellos los llamados compuesto orgánicos volátiles. Estos gases causan síntomas respiratorios, alérgicos, cefaleas e irritación ocular, además de alterar el hígado, los riñones, el sistema nervioso y el hormonal. Pero no  tires la toalla,porque respirar menos tóxicos en casa es posible:

  • Elige productos ecológicos. No contienen COV ni tóxicos para la salud o el medio ambiente.
  • Usa solo dos o tres productos para toda la casa. Se desconocen los efectos sobre las personas de la combinación de esos tóxicos.
  • Recurre a fórmulas caseras y seguras. Con bicarbonato , limón, vinagre, sal , jabón natural, agua oxigenada y aceites esenciales puedes limpiar toda la casa. Elabora este limpiador multiusos mezclando en una botella de spray una mitad de agua y otra de vinagre. Añade un chorro generoso de limón , un poco de jabón natura y bicarbonato. Es eficaz contra la grasa y los malos olores.
  • Limpia el polvo a menudo. Pero conviene hacerlo con un paño húmedo,para que el polvo no vuelva al ambiente. Las aspiradoras con filtro HEPA ( que retienen partículas muy pequeñas) son otra buena alternativa para mantener la calidad del aire interior. Piensa que según los análisis del polvo doméstico realizados por la organización ecologista Greenpeace, en cada gramo de polvo hay un miligramo de sustancias químicas tóxicas.

Fuente: Una vida más saludable Dr. Sagrera.

Los “escudos” protectores de tus defensas

Las últimas investigaciones han demostrado que existen multitud de hábitos de vida que pueden mejorar las barreras naturales del organismo contra las infecciones y que influyen en el buen funcionamiento del sistema inmune . Si logras potenciar estos ” escudos naturales” toda tu salud mejora.

Vivir libre de enfermedad no solo depende  de prevenir su desarrollo, también es muy importante que el organismo sea capaz de plantarle cara cuando, a pesar de todo, se presente. Es decir, resulta vital potenciar la salud “innata”.

Y es que tu organismo tiene diferentes formas de protegerse frente a la invasión de los microorganismos infecciosos. La más básica, la que actúa en un primer nivel, consiste en un sistema de “barreras externas”. Se trata de mecanismos innatos que impiden físicamente la entrada es estos patógenos al organismo. ¿Dónde se encuentran estas defensas? En los puntos del cuerpo que de alguna forma están más en contacto con el mundo exterior:

  • La boca, las vías respiratorias y la nariz tienen mucosas que sirven para atrapar a los microbios. Los pelos de la nariz y los cilios del aparato respiratorio también como objetivo “capturarlos”.
  • El sudor, las secreciones ácidas del estómago y la vagina, la lisozima que hay en la saliva… también son barreras químicas que destruyen microorganismos.
  • La flora de bacterias buenas del cuerpo  ( en la vagina, intestinos y boca)son barreras biológicas que igualmente impiden la invasión y proliferación de los patógenos que pueden dañarnos. Si la primera barrera de tu cuerpo ( tus defensas externas) en algún momento es superada y un virus o basteria logra entrar al organismo, no está todo perdido en ese momento tu sistema inmune interno, un batallón de células especializadas – los glóbulos blancos o leucocitos- actúan contra los patógenos.

La segunda línea de defensa se produce en los huesos y, en concreto, la mayoría se fabrican en la médula ósea. Estas células almacenadas especialmente en algunos lugares, como los ganglios linfáticos y el bazo , pero circulan a través de la sangre por todo el organismo, por lo que tu sistema inmune está presente en todo el cuerpo. Se activa cuando sufres una infección, y entonces se pone en marcha la respuesta inmunológica contra los patógenos.

Ciertos hábitos de vida pueden mejorar el funcionamiento de las barreras naturales del organismo contra las infecciones y del sistema interno de defensa frente a los patógenos, según han demostrado múltiples investigaciones.

Se ha comprobado que el sistema inmunitario depende más del ambiente que de los genes,  y que los efectos ambientales sobre él son acumulativos y eso significa que no debemos conformarnos con un organismo débil :¡podemos reforzarlo!

Que estas barreras naturales de protección estén en óptimas condiciones es tu mejor baza para mantener a raya las infecciones,pues si están en plena forma, los patógenos no podrán entrar a tu organismo y tu cuerpo podrá ” luchar” mejor ante cualquier eventualidad.

La tercera línea de defensas del organismo se “esconde” en la flora intestinal. Contiene bacterias buenas que funcionan como una barrera protectora que impide la posible invasión o el desarrollo de miscroorganismos patógenos, lo que es fundamental en la prevención de enfermedades infecciosas. Su buena salud se relaciona con la respuesta inmune que se produce en todo el organismo. Y es que, según los últimos estudios, se calcula que un 80% de las células inmunitarias se encuentra alrededor  del tubo digestivo.

Fuente: Doctor Jordi Sagrera -Ferrándiz . Una vida más saludable

 

20 alimentos que van a ser claves este verano (II)

¿Vitaminas? Melón. Con un 92,4% de agua, 25 kcal, 6 gramos de hidratos de carbono, 1g de fibra y 0,6 g de proteínas, cantidades elevadas de vitamina C, potasio y beta-carotenos es una de las frutas del verano por excelencia.  Dice el dicho ” El melón de día es oro, por la tarde plata y de noche, mata”. haciendo alusión a su carácter indigesto, así que te recomendamos que lo desayunes, comas o meriendes ,pero que lo evites por las noches si ves que te sienta mal. Aprende a tomarlo este verano no solo como postre, sino como primer plato , melón con jamón o sopa de melón serán dos buenos aliados hidratantes antes y después de tu entrenamiento.

¿Antioxidantes para nuestro cuerpo? Mora. Son los frutos de septiembre de la zarzamora. Podemos buscarlas un día que salgamos a hacer ejercicio por el campo. Al comenzar nuestra carrera podemos localizarlas y recolectarlas al volver. Con ellas se pueden preparar ricos postres, batidos o incluso mermeladas para conservarlas más tiempo, ya que son bastantes perecederas. Hay 10 porqués positivos de las moras en el deporte:

  1. Reducen el dolor de agujetas y artritis.
  2. Relajan la musculatura.
  3. Evitan la bajada de defensas. son un buen protector de nuestro sistema inmune.
  4. Su contenido en vitamna C y hierro evitan la anemia ferropénica.
  5. Su contenido en ácido elágico nos protege de los rayos ultravioleta del sol y retarda la aparición de arrugas.
  6. Ayudan a perder peso.
  7. Previenen enfermedades cardiovasculares. Ayudan a controlar el colesterol.
  8. Aportan muchos antioxidantes, como el resveratrol, que mejora la memoria.
  9. Mejora la vista.
  10. Favorece la cicatrización de las heridas.

¿Smoothie sano? Pepino. El pepino pertenece a la familia de la calabaza, la sandía y el melón. Reduce el riesgo de cáncer de mama, útero, ovario y próstata. Tiene propiedades antiinflamatorias y alivia la irritiación. Ayuda a tratar el eczema  y soriasis. Favorece el fortalecimiento de los tejidos conectivos: músculos, ligamentos , tendones, cartílagos e incluso, huesos.  Es muy diurético. Reduce la tensión arterial y nivela el ácido úrico. Es muy digestivo. Aporta fibra, agua ,potasio, magnesio. Repara la mucosa intestinal y protege el estómago. Es una verdura detox por excelencia , refrescante e hidratante.

Ojo! Nos debemos plantear seriamente comer pepino ecológico. 100g de pepinos representan la ingesta de 60 ug de pesticidas, un efecto endocrino veinte veces mayor que el de la píldora anticonceptiva.

¿Te preocupa el colesterol? Pimiento. Es otra de esas plantas americanas cuyos frutos se han acostumbrado a nuestras tierras y forman parte de innumerables recetas tradicionales. Es importante tratar de consumirlos ecológicos porque están expuestos a muchos productos nocivos usados en agricultura. Por eso, antes de consumirlos hay que lavarlos especialmente bien, mejor con un pequeño cepillo. si te resultan indigestos, no los consumas por la noche. Se pueden consumir frescos, al horno, cocinados, a la plancha , formando parte de los guisos, complementando ensalada…

¿Te sientes bajo de defensas de tanto entrenamiento? Pulpo. El zinc que te aporta aumenta las defensas de nuestro sistema inmune. No tiene colesterol. Recomendable para perder peso. su contenido en hierro ayuda a combatir la anemia. Antitumoral. Reduce los dolores de cabeza y la frecuencia de ataques cardíacos. Reduce los niveles de azúcar en sangre. Apto para diabéticos. Es fuente de potasio, regula la tensión arteria y es recomendado para personas con hipertensión. Grasa rica en omega 3 previene la depresión y reduce el riesgo de Alzheimer. Fortalece la piel , el pelo y las uñas. Antiinflamatorio. sus proteínas de alta calidad ayudan a ganar músculo.

¿Entrenamiento para aumentar tu músculo? Sardina. Una excelente elección por ser uno de los pescados con menor porcentaje de mercurio. Estas son las propiedades de la sardina:

  1. Fuente de omega 3 protector del sistema inmune.
  2. Alto contenido proteico: músculo para deportistas.
  3. Vitamina D y calcio, fortalece los huesos.
  4. Cardiovascular positivo, regula los niveles de colesterol y triglicéridos.
  5. Efecto antiinflamatorio , protección de las articulaciones.
  6. Yodo, ayuda a regular el metabolismo.
  7. Aporte en fósforo,mejora el impulso nervioso y muscular.
  8. Previene las migrañas y disminuye el riesgo de Alzheimer.
  9. Foto protección de la piel. Incicada en psoriasis y eczemas.

¿Hidratación antes o después de entrenar?Sandía. Es una de las frutas más saciantes porque es muy rica en fibra. Aconsejada antes y después de hacer ejercicio porque es muy hidratante, ya que su contenido en agua es de casi 95g. combinada con potasio, vitamina A y vitamina B2. Contiene licopeno, un antioxidante que le da el color rojo, el mismo del tomate y las frutas rojas, un protector anticancerígeno para la próstata , páncreas, colon y pulmón.

¿Músculo a tope? Trucha. Pertenecen al mismo género que el salón y la mayoría de ellas proceden de piscifactorías. Nos aporta proteínas de alto valor biológico, contienen todos los aminoácidos esenciales. Muy recomendada para aumenta el músculo de los deportistas . Contiene ácidos grasos poliinsaturados. Nos ayuda a perder peso, en una dieta combinada con ejercicio físico. Cardiovascular positiva, reduce la hipertensión, el colesterol LDL y aumenta el HDL. Favorece la resistencia ante las infecciones. Colabora en la reparación de piel y mucosas.

¿Deportistas con problemas cardiovasculares? Tomate. El fruto de la tomatera, el tomate, también es de origen americano. Rara es la nevera o la despensa donde no se encuentren cualquiera de sus variedades: kumato, cherry, rama, raf, pera ….

  • Regulador de las digestiones.
  • Indicado para perder peso.
  • Contiene antioxidantes licopeno, de gran protección frente a los radicales libres.
  • Diurético.
  • Reductor del cansancio.
  • Mejora las defensas.
  • Apto para los diabéticos, ayuda a controlar los nivels de azúcar en sangre.
  • Protege la piel del sol.
  • Anticancerígeno estomacal y de próstata.
  • Cardivascular. Equilibra la tensión arterial, disminuye el colesterol, especialmente el LDL y los triglicéridos.

¿Sueles entrenar en el exterior?Zanahoria. Si te gusta entrenar en la calle o en el campo, intenta comer zonahorias todos los días, crudas , en ensalada, en sopas, purés, zumos….

Su alta concentración en betacarotenos mejora la visión nocturna , protege las mucosas, evita los daños producidos por el sol en la piel y contiene propiedades anticancerígenas. Contiene luteina, un principio que evita la degenaración macular del ojo al envejecer. Tiene mucha fibra saciante y digestiva. Masticada, mejora la función dental y la higiene de las encías.

 

Fuente: Ruth Fraile. Sport Life.

 

20 alimentos que van a ser claves este verano (I)

Aprovecha estos meses para beneficiarte de todo lo que te aportan y descubre como te ayudan a entrenar mejor, a relajarte, a ganar músculo , a perder peso , a proporcionarte la energía que necesitas… y aprende a ingerirlos d e la manera más adecuada.

¿ Un depurativo? Apio. 

Es rico en fibra , muy pocas calorías , mucha agua, calcio , magnesio y algunas vitaminas como K, C, B2, B6 y folatos. Es un buen diurético, digestivo, carminativo ( nos ayuda a expulsar gases ) y laxante. También es sedante. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y mejora las defensas. en general es un excelente depurativo y, facilitando las funciones de los riñones y del hígado. Úsalo crudo, bien lavado y mejor ecológico ,para calmar el apetito entre horas. Masticarlo muy bien antes de tragar. No debemos abusar por su alto contenido en oxalatos, que podría acabar produciendo problemas renales.

¿Energía y proteínas para entrenar? Atún o bonito.

Si necesitas energía y te gusta el pescado, el atún o el bonito son una buena opción este verano. Es un cardiovascular positivo, ya que, al ser un pescado azul graso, es una estupenda fuente de ácidos grasos omega 3 , lo que proporciona, además, efectos antiinflamatorios. También es muy rico en vitaminas del grupo B, A y D, y nos provee de minerales como yodo, magnesio, hierro, fósforo y selenio. Además de su alto contenido en selenio, atención a su alto contenido en mercurio. No abuses del atún porque puedes acabar con problemas graves de salud, como pérdida de visión, oído y mayor predisposición al infarto.

¿Un pescado para perder peso ? Boquerón.

El 70% del boquerón es comestible. Ahora que es verano, anímate a consumirlo y a aprovechar todo lo que te aporta como proteína completa, grasa rica en omega 3 que le habilitan como un excelente protector cardiovascular. Tan solo 0,6 g de hidratos de carbono lo convierten en una saludable opción para los interesados en perder peso. Es un pescado muy rico en vitaminas liposolubles A y D, ambas con función antioxidante y con un papel regulador en la renovación ósea. La vitamina A favorece la reparación de la piel y las mucosas y nos ayuda a resistir mejor las infecciones. La vitamina D regula los niveles de calcio en sangre. También en fuente de magnesio , lo que mejora la función intestinal, nerviosa y muscular. Su contenido en yodo facilita el funcionamiento del tiroides. Además el hierro que contiene no previene de posibles anemias ferropénicas. Es uno de los pescados que con mayor frecuencia tiene anisakis parásitos en sus vísceras e intestino. Es necesario congelarlo al  menos 72 horas a -18º antes de elaborarlo para ser consumido.

¿Pocas calorías ? Calabacín. 

Tiene muchísima agua (96%), muy pocas calorías (12kcal) , calcio , magnesio , vitamina C y caroteno. Es muy fácil de conservar en la nevera, ayuda a perder peso, ya que favorece la digestión y evita el estreñimiento. Además, es un buen diurético y sedante. Regulador de al tensión arterial gracias a su contenido en yodo y potasio. Aconsejado para personas con asma y artritis por ser  un buen antiinflamatorio. En uso tópico , hidrata la piel y funciona contra los radicales libres. Úsalo crudo ( en forma de carpaccio con aceite de oliva y sal ahumada está exquisito) o cocinado a la plancha o al horno) solo o acompañado a cereales ( arroces y pastas), huevos o gambas. De noche , nos ayuda a conciliar el sueño. Su vitamina C es un antioxidante antirradicales libres.

 

¿Quieres saciarte de un modo saludable? Calamar. Hay más de 300 especies de calamares. Es perfecto si quieres perder peso  ya que tiene alto contenido proteico,bajo en grasas y alto poder saciante. Ojo si tu colesterol es elevado porque el del calamar también. Regulador del tiroides. Su alto contenido en vitamina A fortalece el cabezo, las uñas,los dientes y los huesos . Es un buen antiséptico y mejora el acné. su contenido en taurina retrasa la degeneración ocular, regula la tensión arterial y previene las enfermedades cardiovasculares. Su tinta contiene aminoácidos y azúcares que son muy útiles para prevenir algunas enfermedades y en el tratamiento de otras como la depresión. Además es antiséptica, inhibe el crecimiento bacteriano y posee actividad antitumoral.

¿Fibra saludable? Cebolla. Allium cepa es el nombre de la planta de la cebolla,una de las primeras plantas cultivadas en la historia de la humanidad. lloramos al cortarla porque se genera una sustancia llamada sulfoxido de tiopropanal, que sirve como defensa ante los depredadores. Para evitarlo podemos cortarla bajo el agua.  Si queremos pocas calorías , mucha fibra y una enorme versatilidad al cocinarla, la cebolla será uno de nuestros mejores aliados. Contiene quercetina, un valiosísimo antioxidante, mejora la circulación , previene la trombosis y ayuda a prevenir la anemia, gracias al hierro, fósforo y vitamina E, alivia los síntomas de las enfermedades respiratorias ( si acabas de entrenar y tienes tos catarral no olvides dejar una cebolla troceada en la mesilla durante la noche), también es un potente antihipertensivo y un excelente diurético.

¿ Un entrenamiento fuerte? Cereza. Ricas en hidratos de carbono y mucha agua. Deben su color rojo a las anticianinas, uno de los antioxidantes más potentes que existen. Sus  flavonoides y anticianinas les confieren las propiedades antiinflamatorias que te pueden ayudar a prevenir el dolor si el entrenamiento fue duro te ayudarán a regenerar las fibras musculares dañadas por sobreesfuerzo y tus articulaciones también lo agradecerán. Puedes tomarlas frescas, entre horas , en ayunas o como postre. Solas, en zumo, formando parte de batidos o de macedonias y ensaladas. Nos ayudan a mejorar la memoria, regulan los niveles de glucosa en sangre, evitan el estreñimiento y previenen enfermedades cardiovasculares. Su melatonina favorece la regulación del sueño.

¿Legumbres en verano? Judía blanca. Es un mito que las legumbres son para el invierno. Rica en nutrientes, sin colesterol. Su elevado contenido en fibra le confiere un alto poder saciante , es decir, reducen nuestro apetito, lo que unido a su bajo porcentaje en grasa las sitúa como una buena opción si queremos perder peso. Mejoran el tránsito intestinal y previenienen el cáncer de colon. Por si fuera poco, bloquean la absorción de carbohidratos en el organismo, ayudan a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. sus antioxidantes nos protegen contra el envejecimiento celular por exposición al sol. Además, favorecen el mantenimiento saludable de dientes y huesos. Su potencial antiinflamatorio previene de enfermedades como la artritis.

¿Entrenar y sentirte saciado? Judía verde. Como las demás legumbres, las judías tienen déficit de metionina. Por eso puedes combinarlas con cereales ricos en metionina, aunque deficitarios en lisina. Te proponemos una ensalada de judías verdes cocidas con sésamo, pipas de girasol,pipas de calabaza o pistachos para tener la proteína completa. También puedes acompañarlas de alimentos con proteína completa como  jamón serrano ( sin grasa) o el huevo. Son bajas en calorías y muy saciantes, así que están muy indicadas si quieres bajar de peso en época de entrenamiento. Además, son menos flatulentas que las legumbres secas, además de hidratarnos, puesto que su contenido en agua es muy elevado. Son buenos protectores cardiovasculares,previenen la osteoporosis y el cáncer de colon por so contenido en fibra.

¿Quieres dormir bien después de hacer ejercicio? Lechuga. También de origen asiático, la lechuga se cultiva en el mundo entero. Comeos sus hojas y debemos tener la precaución de lavarlas con mucho cuidado pues es fácil que contengas restos de insectos, abonos o tierra. Anímate a comerla a diario.  Es un vegetal que tiene mucha fibra . Favorece la digestión pero, para evitar que genere muchos gases, es importante comerla en trozos muy pequeños o masticarla muy bien. su betacaroteno la convierte en anticancerígena. Contiene lactucina, un principio activo que posee propiedades sedantes y anticancerígenas. Controla las palpitaciones cardiacas, calma los nervios y evita el insomnio. Incluso, tiene la propiedad analgésica de disminuir el dolor de la regla.  Es muy diurética y está recomendada en casos de hipertensión arterial. También para ayudarnos a perder peso. Además, se indica en personas diabéticas por ser hipoglucemiante. En general, está indicada en personas con arteriosclerosis porque facilita la disminución de colesterol, mejora la circulación de la sangre y previene la formación de coágulos en los vasos sanguíneos. También se indica en los ataques de asma y en los espasmos broquiales. Para la tos,podemos hacer un jarabe a base de una decocción de hojas de lechuga y miel, que admite muy bien el zumo de limón. Su relación calcio-fósforo la convierte en una buena opción contra la osteoporosis.

 

Fuente: Ruth Fraile. Sport Life

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