Los estiramientos y la gravedad

Las manzanas ya caían antes de que Newton las viera caer, sin embargo fue la observación del hecho lo que dio pie ala formación de la Ley de la Gravedad tan evidente e irrevocable que actúa sobre toda materia. Imprescindible para el funcionamiento y mantenimiento de nuestro cuerpo.

Nosotros necesitamos el movimiento y la actividad física para mantenernos funcionalmente saludables, sobre todo en esta sociedad cada vez más sedentaria. Estamos sentados en el trabajo, conduciendo y en diversas actividades de ocio , por eso se nos recomienda y prescribe como si fuera una medicina, andar nada, ir en bicicleta, hacer gimnasia, pilates o yoga , o cualquier tipo de deporte. en definitiva, hacer lo que nuestros antepasados hacían sin necesidad de deporte alguno.

En el ámbito de la actividad física, las diferentes técnicas se suceden rápidamente unas a otras, produciendo olas de moda generando en un público sensible la necesidad de consumir indumentaria exclusiva para cada técnica, máquinas sofisticadas para hacer los ejercicios cada vez más cómodos y aislados, alimentos más sintetizados e… Todo ello acompañado de la necesaria publicidad para hacernos responsables absolutos de nuestro bienestar.

Cuando realizamos estiramientos en nuestras actividades tienen que ser respetuosos con el cuerpo y estar fundamentados en la anatomía funcional, a fisiología y los principios biomecánicos. Así los estiramientos son necesarios para alargar los músculos que se han acortado debido a una falta de movimiento, a movimientos y posturas restringidos mantenidos durante demasiado tiempo y a tensiones fijadas como mecanismo de defensa y cronificadas. Los estiramientos constituyen una práctica encaminada a devolver a los músculos su longitud. Según cómo se ejecute un estiramiento, puede ser nocivo y su práctica acarrear lesiones a corto medio o largo plazo, mientras que, realizado correctamente y de manera respetuosa puede ser muy saludable.

¿Qué hace que un estiramiento sea correcto? Para que exista un estiramiento correcto, deben cumplirse dos condiciones, primera, que el músculos que pretendemos estirar esté lo máximo posible en reposo evitando:

  • que el músculo actúe como sostén del cuerpo o de algunas de sus partes ya que ello produciría una contracción de aquel.
  • que la postura escogida ponga la articulación que pretendemos movilizar en situación de peligro o luxación ya que ello también produciría la contracción muscular.

Segunda, la columna vertebral debe estar en descarga o , si está en carga, debe mantener sus curvaturas anatómicas para evitar el estiramiento de los ligamentos y el pinzamiento de los discos intervertebrales.

Las curvaturas anatómicas de la columna vertebral. Como se puede observar en la vista de perfil tiene unas curvaturas cóncavas en las zonas cervicales y lumbares y una convexa en la zona dorsal.

La columna vertebral está compuesta por 3 vértebras ( 7 cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 5 fusionadas en el sacro y 4 fusionadas en el coxis). Las vértebras cervicales, torácicas y lumbares constan de cuerpo y arco. Éstas a su vez, están unidas y articuladas entre sí en la zona del cuerpo donde se encuentran los discos intervertebrales y por dos articulaciones en el arco. Además de las vértebras y los discos, encontramos los ligamentos y los músculos, que junto a los primeros forman lo que se llama el segmento móvil de la columna vertebral.

Por su parte, el disco intervertebral está formado por capas concéntricas de fibrocartílago en cuyo centro se encuentra el núcleo pulposo, el cual no sólo absorbe y amortigua el peso que le llega sino que, siempre que la columna conserve sus curvaturas anatómicas, reparte la presión uniformemente sobre el fibrocartílago . De este modo , se evita el desgaste de los discos intervertebrales. En cambio , cuando se flexiona la columna vertebral hacia delante en carga ( estando de pie o sentado) y cuando la pelvis se queda en retroversión (basculada hacia atrás) , los ligamentos se distienden y el disco se deforma comprimiéndose por delante y abriéndose por detrás. Además ayudado por la presión que ejercen los músculos que también se contraen para sostener la columna, el núcleo pulposo se desplaza hacia atrás. A corto, medio y largo plazo, este modo de flexionar la columna va estropeando el disco, desecándolo y produciendo estrías en el fibrocartílago por las cuales puede migar el núcleo pulposo fuera del disco produciendo lumbago y hernias discales, lesiones comunes en la población sedentaria y en quienes practican actividades físicas. Estas lesiones pueden prevenirse bien si la columna vertebral mantiene sus curvaturas anatómicas o bien si se genera una descarda de presión mediante el apoyo de las manos en algún soporte acciones que los niños realizan de manera instintiva hasta los 3 o 4 años.

Los niños en movimiento apoyan los brazos y descargan la columna manteniéndola alineada.

En términos generales, las desviaciones momentáneas de la columna no son tan perjudiciales como aquellas que se prolongan en el tiempo, por ejemplo, asanas de yoga mantenidas, estiramientos erróneos, malas posturas al estar sentados durante mucho tiempo.

¿Cómo podemos hacer un estiramiento correcto? Una vez que escogemos la postura adecuada, la forma en la que hagamos el estiramiento será la clave para conseguir el objetivo propuesto. La fisiología y la biomecánicas nos indican cómo hacerlo:

  1. Para empezar, adoptamos una postura que cumpla las dos bases que dijimos antes.
  2. Estiramos lentamente el músculo hasta notar una ligera tensión sin llegar nunca a la sensación de dolor. Si estiramos demasiado o rápidamente se activará el reflejo de estiramiento y el músculo se contraerá. Si persistimos, el músculo se resistirá contrayéndose o desgarrándose.
  3. Al estirar el músculo lentamente, sin forzarlo, notaremos que éste se relaja y se elonga. Así ,podemos repetir esta acción progresiva mientras el músculo vaya cediendo.
  4. Para que se produzcan cambios en el tejido conjuntivo y en las fibras musculares, debemos estirar entre 30 segundos y 2 minutos cada estiramiento.
  5. Evitamos el estiramiento lentamente , evitando tensiones y gestos bruscos e innecesarios .
  6. Si queremos progresar en los estiramientos debemos realizarlos 4 o 5 veces por semana.

A la luz de los conocimientos podemos decir que los estiramientos con rebote no sirven en absoluto para ganar flexibilidad, al contrario, el musculo se retrae or el reflejo de estiramiento y, como consecuencia , la articulación termina perdiendo amplitud de movimiento.

Los estiramientos se ha demostrado que mejoran el estado de las arterias. Cuando los haces de forma reiterada en la semana por ejemplo 5 veces en 7 días protege tu corazón. Más en concreto estirando tus piernas por detrás ( estiramiento de isquiotibialeshttps://www.youtube.com/watch?v=UarxM1rvrWU) contribuye a mejorar la dilatación de las arterias y a disminuir su rigidez, lo que favorece el flujo sanguíneo y reduce , por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o un ictus.

Investigadores de la Universidad de Milán han comprobado que el flujo sanguíneo no solo mejora en las arterias de la parte inferior de las piernas, sino también en la parte superior de los brazos. Y el beneficio se observó tan solo 12 semanas después de que los participantes en el estudio empezaran a hacer estiramientos 5 veces a la semana. Esta práctica también podría ayudar a prevenir el deterioro del sistema vascular asociado a la diabetes o los daños que sufren las personas convalecientes o con movilidad reducida.

Fuente: Rba y Estiramientos de Enric Marés.

Dolor lumbar: ponle solución de manera fácil

Según las Sociedad Española de Reumatología, el 80% de la población sufrirá lumbago en algún momento de su vida, un trastorno que se puede prevenir reforzando la musculatura y adoptando buenas posturas.

Se trata de la afección más habitual de la espalda y consiste en un dolor localizado en la zona baja de la misma, entre las últimas costillas y los glúteos. Aunque en la mayoría de casos tiene un origen benigno y se soluciona de manera sencilla, si no se trata a tiempo puede llegar a ser muy incapacitante y deducir considerablemente la movilidad, de hecho, la lumbalgia constituye la principal causa de baja laboral en personas menores de 50 años.

Este problema se da más en personas mayores, debido a la pérdida de elasticidad en los tejidos de la zona, sin embargo, cada vez son más los casos de gente joven que la sufren a causa de seguir hábitos no saludables. Además, un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Murcia ha puesto de manifiesto que el lumbago en niños y adolescentes es cada vez más frecuente y su presencia aumenta el riesgo de padecerlo también durante la edad adulta.

¿Cuáles son las causas físicas? En ocasiones, la aparición de este tipo de dolor se debe a alteraciones en los discos lumbares ( hernia, protusión …) artrosis de las vértebras, escoliosis, contracturas musculares, fracturas por osteoporosis, traumatismos o enfermedades inflamatorias como espondilitis anquilosante. Otros desencadenantes menos comunes son posibles infecciones o la existencia de tumores.

¿Cómo podemos ponerle freno? Entre los principales factores que agravan la aparición del lumbago y la intensidad de su dolor encontramos el sedentarismo, las malas posturas, un exceso de esfuerzo físico, la obesidad, seguir una alimentación deficiente…

Si corriges tu postura ,cuidas tu espalda. Es uno de los principales pasos para prevenir la lumbalgia, ya que mantener una posición incorrecta la incrementa notablemente. En el trabajo, siéntate con las espalda recta y bien apoyada en el respaldo de la silla, y mantén las piernas en ángulo recto con el suelo. S trabajas con ordenador, procura que éste te quede a la altura de los ojos. Levántate cada 45 minutos y haz estiramientos lumbares si tu empleo conlleva cargar peso, procura no levantar los objetos por encima de la altura del pecho ni hacer movimientos excesivamente bruscos. En casa , al realizar las tareas , intenta que el palo de la escoba sea largo para no tener que inclinarte en exceso ( las manos deben sujetarlo entre el pecho y la cadera) y, si debes agacharte, hazlo doblando las rodillas y acercándote al suelo. Si vas a estar mucho tiempo de pie , procura apoyar una de tus piernas sobre un taburete. Al dormir,los expertos recomienda dormir bocarriba con un cojín bajo las rodillas o de lado con una almohada entre las piernas, para mantener la curvatura natural de la columna y evitar los dolores de espalda, especialmente los lumbares.

¿Cuáles son buenos hábitos que suman? Mantente activo, aleja el sedentarios y refuerza tu musculatura con natación, caminar, pilates, bici, yoga… un reciente estudio afirma que la práctica regular del ejercicio reduce el dolor lumbar en un 20% y ofrece un 380% más de posibilidades de sentirse globalmente recuperado. El ejercicio, según los expertos , que se recomienda es de 150 minutos semanales, con una intensidad moderada.

Cuida lo que comes. Llevar una dieta sana y equilibrada, libre de alimentos qu pueden provocar inflamación como la sal, el azúcar o la carne roja. Para reforzar músculos y huesos, incluye lácteos , plátanos y nueces.

Vigila tu peso. El exceso de kilos sobrecarga las lumbares y unas estructuras vertebrales a veces degeneradas, por lo que mantenerte en tu peso ideal te ayuda a cuidarlas.

Usa un calzado adecuado. Se recomienda no utilizar zapatos de tacón de forma frecuente, ya que obligamos al cuerpo a forzar su postura natural y esto repercute en la zona lumbar. Los que son completamente planos tampoco resultan anatómicos.

Relájate. Sufrir estrés y ansiedad de manera continua son factores que aumentan la tensión sobre la musculatura de la espalda , agravando las molestias y el dolor.

No te sobrecargues. Procura no llevar mucho peso en el bolso para no dañar tu espalda y, al comprar , reparte la carga entre ambos brazos.

¿Sabías que masajear el diafragma es clave para aliviar el dolor? Un nuevo estudio científico de la Universidad CEU Cardenal Herrera de Valencia ha demostrado que realizar un masaje sobre este músculo situado entre las cavidades pectoral y abdominal reduce las molestias lumbares crónicas y alivia la tensión muscular.

¿Cómo tienes que hacerlo?

Puedes visualizarlo en : https://www.youtube.com/watch?v=a82Y-Hlz8Y4

  1. Ayúdate de un aceite específico para masaje y sitúa los dedos en la cavidad que está justo debajo del pecho , en el centro.
  2. Ahora, se debe seguir con los dedos la línea natural de las costillas, apretando suavemente hacia dentro , hasta llegar a cada lado del cuerpo. Repite este masaje cada día durante 10 minutos.

¿Pueden los aceites esenciales aliviar el dolor lumbar? SI. Realizarse automasajes con preparados de aceites esenciales antiinflamatorios y analgésicos te ayudará mucho a calmar las molestias de la lumbalgia y a reducir la tensión muscular. Entre los más efectivos se encuentran el aceite esencial de pino silvestre, de eucalipto, lavanda , manzanilla, laurel, jengibre, sándalo, menta y romero.

El colchón es básico par cuidar nuestra espalda. Descansar bien es indispensable y aquí cobra un protagonismo total nuestro colchón: debe ser duro para proporcionar mayor soporte a la columna y adaptarse a su curvatura natural. Los individuales han de tener una anchura mínima de 90 centímetros y los dobles entre 1,50 y 1,60 metros. La almohada no debe ser ni muy alta ni muy baja , y no se recomienda dormir sin ella.

Hacer reposo total puede agravar los síntomas. Aunque durante momentos álgidos de lumbago se recomienda descansar, esa inactividad no debe durar más de dos días. Hay que hacer vida normal y moverse cuando disminuyan las molestias, ya que el reposo absoluto debilita los músculos de esa zona.

Fumar aumenta la percepción del dolor. El tabaco disminuye el aporte de oxígeno a los tejidos corporales ,dificultando así su capacidad de regeneración, y la nicotina puede debilitar los huesos y empeorar el dolor lumbar. De hecho, un estudio de la Universidad de Umea (Suecia) demostró la relación entre fumar y un mayor estrechamiento del canal de la columna cervical o lumbar, causante de una gran parte de lumbalgias.

¿Qué es mejor aplicarse frío o calor? Ambas terapias funcionan en el tratamiento del dolor lumbar y la inflamación pero en diferentes momentos. El frío se recomienda en la fase aguda, las primeras 24-48 horas ,ya que su efecto vasoconstrictor frena el proceso inflamatorio. Después, el malestar suele disminuir y aparece la rigidez muscular, para lo que sí se recomienda aplicar calor ya que la vasodilatación ayuda a relajar las fibras musculares.

Nos dice la doctora María José Peiró, especialista en medicina familias que los analgésicos comunes como paracetamol mejores el dolor, pero sobre todo van bien los antiinflamatorios como el ibuprofeno, el diclofenaco o naproxeno, ya que , en esta dolencia, suele haber un componente inflamatorio En muchas ocasiones ,solemos añadir un relajante muscular.

¿Cómo se trata puede tratar la lumbalgia crónica? Con un higiene postural adecuada, mejorando el tono muscular lumbar y manteniéndose activo haciendo ejercicio físico tres o cuatro veces a la semana de forma constante, por supuesto adaptado a la edad y a las condiciones de cada persona.

Fuente; Dra M.Jose Peiró especialista en Medicina Familiar.

Problemas de hígado, ¿ cómo combatirlos?

Es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo, por lo que se debe cuidar al máximo para evitar cualquier trastorno. Conoce los más habituales y de qué manera puedes prevenirlos.

¿ Sabías que el hígado realiza más de 500 funciones vitales en nuestro organismo? Entre las más importantes se encuentra la eliminación de toxinas, la metabolización de numerosos nutrientes, la transformación de los alimentos en energía, la regularización de la coagulación sanguínea, la producción de bilis, etc… Como puedes observar , mantenerlo en buenas condiciones es imprescindible para nuestra salud, algo que se puede conseguir con una serie de bueno hábitos que nos protegerán contra las enfermedades más comunes del hígado.

Hígado graso, dos caras de una misma moneda. ¿ En qué consiste? Es la enfermedad hepática crónica más frecuente ( la sufren cerca de cuatro millones de españoles) y hay de dos tipos: el hígado graso alcohólico y el no alcohólico, provocado por otras dolencias como la obesidad, diabetes, exceso de triglicéridos… Ambos se caracterizan por una acumulación de ácidos grasos en las células hepáticas que, si no se trata a tiempo, puede derivar en patologías más graves como cáncer o cirrosis.

Los síntomas no son muy evidentes, aunque la esteatosis hepática ( como también se conoce al hígado graso) suele provocar una leve hinchazón de este órgano que puede resultar dolorosa y la aparición de fatiga o pesadez tras las comidas. Este trastorno puede solucionarse eficazmente con un cambio de hábitos como una alimentación sana y libre de grasas así como azúcares, y la práctica regular de ejercicio físico. No tomar alcohol en los casos provocados por él, es básico para mejorar los síntomas.

La dieta es importante. La diferencia entre un hígado sano y otro enfermo radica, principalmente , en la alimentación.

Hepatitis, la protección es muy importante. Es la inflamación del hígado causada por un virus y se contagia a través de la sangre, la saliva, el semen , las secreciones vaginales, las heces o los alimentos. Los tres tipos más habituales son la hepatitis A, B y C. la primera es la más habitual y la menos peligrosa y se transmite al ingerir agua o alimentos infectados. En el caso de la segunda, prácticamente erradicada gracias a la vacuna, se adquiere a través de la sangre y los fluidos. La C que se infecta por la sangre, suele cronificarse y acabar en cirrosis hepática.

Los síntomas varían según el tipo de hepatitis, aunque los más habituales suele ser ictericia ( color amarillento de la piel por exceso de bilirrubina), náuseas, pesadez de estómago , vómitos, picor generalizado, aparición de hematomas, fatiga o desgana, falta de apetito, deposiciones claras o fiebre.

La hepatitis A no suele requerir tratamiento, ya que desaparece sola y sin dejar secuelas. En la B, se acostumbra a pautar medicamentos para controlarla, sobre todo si se cronifica, pero para ambas tipologías existen vacunas efectivas que las combaten. Otro caso diferente es la hepatitis C, que no tiene vacuna y que , al ser asintomática, suele convertirse en crónica, en cuyo caso el tratamiento consiste en administrar varios fármacos combinados.

Cirrosis, un grave trastorno. Es una patología importante que provoca la muerte progresiva del tejido del hígado, que no pude realizar sus funciones. Está causada por el consumo excesivo de alcohol , por tomar determinados fármacos, por enfermedades autoinmunes o bien por el virus de la hepatitis C ( el 40% de los casos ) o la hepatitis B ( el 10% de los casos). Se calcula que el 5% de los afectados acaba desarrollando un cáncer de hígado. El principal problema es que las primeras señales de alarma son prácticamente indetectables, por lo que los signos se van desarrollando durante años sin que se note su presencia y, cuando finalmente se detectan , la enfermedad suele estar ya muy avanzada. Los principales síntomas son la falta de apetito, cansancio, pérdida de peso, impotencia en el caso de los hombres y alteraciones menstruales en las mujeres.

Sus síntomas y complicaciones se tratan con fármacos y pueden mejorar eliminando el alcohol y siendo una dieta sana, aunque , en casos de insuficiencia hepática avanzada, la única solución es un trasplante de hígado.

La alimentación protege tu hígado.

  1. Frutas. Se deben comer dos o tres piezas diarias, ya que tienen vitaminas y antioxidantes muy necesarios para el correcto funcionamiento del hígado. la más recomendables son la manzana, la naranja, las fresas, el aguacate, los arándanos y las uvas.
  2. Verduras. También son básicas para la salud de este importante órgano, sobre todo aquellas más depurativas y hepatoprotectoras como la alcachofa, los ajos , las cebollas, los puerros, el brócoli, los rábanos, la col, la rúcula y el nabo.
  3. Cereales integrales. Su fibra ayuda a perder peso y, entre ellos, hay que destacar la avena , que contribuye a eliminar residuos del cuerpo y tiene arginina, necesaria para el buen funcionamiento del hígado.
  4. Cúrcuma. Esta especia resulta hepatoprotectora gracias a su potente efecto antioxidante y su función antiinflamatoria.
  5. A evitar. Las grasas saturadas, la sal , el azúcar, los precocinados y los alimentos crudos o excesivamente asados, ya que generan toxinas difíciles de eliminar. La falta de sueño eleva el cortisol, la hormona del estrés, lo que hace que nuestro hígado trabaje más.

¿Qué buenas prácticas nos ayudan a cuidarlo? Para protegerse de las enfermedades hepáticas es fundamental establecer una serie de medidas preventivas que eviten el riesgo de contagio o la parición y desarrollo de las mismas. Aquí te detallamos las más importantes a tener en cuenta.

  • Mantener relaciones sexuales seguras. Para evitar el contagio de hepatitis por vía sexual, se debe utilizar siempre preservativo, ya que es la única manera de protegerse de ella y también de otras enfermedades de transmisión sexual. Por el mismo motivo, no hay que compartir los cepillos de dientes, las maquinillas de afeitar…
  • Mantén un buen descanso. El hígado se regenera cada madrugada, pero, para ello, es necesario conseguir un sueño profundo.
  • Seguir una higiene alimentaria adecuada. Es muy importante lavarse las manos a conciencia antes de comer o de manipular alimentos , así como enjuagar bien las frutas y verduras antes de consumirlas, para eliminar cualquier resto de pesticida o microorganismo y, a poder ser, es mejor pelarlas. No dejes nunca comida fuera de la nevera y evita recalentarla en exceso. A la hora de lavar los platos, se recomienda utilizar lavavajillas, ya que se alcanza una temperatura más alta y desinfecta mejor.
  • Hacer ejercicios físico . La actividad física previene la obesidad y el sobrepeso ,ya que moviliza todas las grasas de nuestro cuerpo.
  • No automedicarse. Existen fármacos que pueden dañar al hígado si se toman en exceso, por lo que siempre se debe consultar antes con el médico sus posibles efectos secundarios.
  • Vigilar los productos químicos. conviene evita el contacto con mercurio, plomo, cobre y selenio ( muy dañinos para el hígado) y usar guantes en caso de que deban manipularse.

Fuente: Heres publicaciones

Anatomía y consejos para hacer abdominales

¿POR QUÉ ES NECESARIO ENTRENAR EL ABDOMEN? Si piensas que hacer abdominales es una cuestión estética debes saber que son muchas razones por las que es importante realizar un buen trabajo abdominal.

La musculatura del abdomen tiene una relevancia mucho más importante de lo que podemos pensar. Ayuda significativamente a mantener nuestro equilibrio corporal, a facilitar la respiración, a liberar presión sobre la columna y mucho más.

Desde el punto de vista respiratorio, el abdomen y el tórax se encuentran estrechamente relacionados. El cinturón abdominal tan solo se encuentra sustentado a nivel óseo por las vértebras lumbares, o que hace que el diafragma quede sostenido por la faja abdominal. Cuando este no encuentra un apoyo firme, debido a una debilidad abdominal , tiene que descender más , haciendo que se compriman más las vísceras internas y esto puede desencadenar en una insuficiencia respiratoria. Además, este grupo muscular desempeña un papel fundamental de soporte y estabilización durante las actividades dinámicas. Además:

Ayuda en la absorción de impactos sobre la columna.

Compensa los efectos de tracción del psoas y la musculatura lumbar.

Estabiliza el cuerpo, proporcionando una adecuada cadena cinética que hace que las extremidades superiores e inferiores puedan llevar a cabo una amplia cantidad de movimientos con la fuerza necesaria.

Ayuda a disminuir la anteversión de pelvis.

CONOCE LA MUSCULATURA DEL ABDOMEN.

RECTO ABDOMINAL. Es la zona más conocida del abdomen .Se origina mediante tres haces en la superficie externa del cartílago de las costillas quinta a séptima, en la apófisis xifoides y en los ligamentos entre esta apófisis y las costillas extendiéndose hacia abajo, hasta la cresta púbica. el recto del abdomen se encuentra dentro de la vaina que recibe el mismo nombre (recto del abdomen) , lo que le da consistencia y contención. En su trayectoria se hallan hasta tres intersecciones tendinosas hasta la altura del ombligo y en muchas ocasiones una o dos más por debajo, lo que da lugar la mítica tableta de chocolate.

Su función es flexionar el tronco, elevar la pelvis, aumentar la presión abdominal y contribuir en la defecación y micción. Su tono ayuda en la espiración y a mantener la posición corporal erguida. Además, mantiene las vísceras en su posición adecuada, aunque limita la inspiración máxima.

Atención: La debilidad en esta zona del abdomen implica una reducción de la capacidad para flexionar el raquis. en posición supina, la debilidad del recto anterior del abdomen puede suponer una limitación para elevar la cabeza y la parte superior del tórax.

OBLICUO EXTERNO. Ocupa la cara lateral y superficial del abdomen. su origen se encuentra en la superficie externa de las costillas quita a la doce. Este origen se entrelaza con digitaciones del serrato anterior y con los hacen de origen del dorsal ancho. Se inserta en una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la reta ilíaca a la arte externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen. la dirección de sus fibras, fundamentalmente, va desde el lateral hacia la zona media del abdomen, hacia abajo y adelante.

Cuando se contrae de forma unilateral actúa inclinando y rotando el cuerpo hacia el mismo lado que se contrae. Al contraerse de forma bilateral flexiona el tronco y comprime el abdomen, lo que ayuda a la micción y defecación.

OBLICUO INTERNO. Este músculo tiene forma de abanico, con trayectoria ascendente. Se sitúa entre el transverso del abdomen y el oblicuo externo, en el lado opuesto ,hace flexionar y rotar la columna vertebral . Si se contrae de manera unilateral, realiza flexión y rotación de tronco hacia el mismo lado. Si se contraen los dos , producen flexión de tronco, elevación de la pelvis, aumenta de la presión abdominal y espiración. su origen se encuentra en la línea intermedia de la cresta ilíaca, en la hoja profunda de la fascia toracolumbar y en la espina ilíaca anterior superior. en su inserción se diferencian tres porciones. La porción craneal, que se inserta en los bordes inferiores de las tres últimas costillas, la porción media, que se inserta en la aponeurosis y la porción caudal, sobre el cordón espermemático.

Atención: El trabajo de toda la musculatura de la faja abdominal es fundamental para preservar nuestra salud y movilidad corporal. La debilidad en la musculatura, tanto del oblicuo interno como externo pueden originar una actitud cifótica y un tórax deprimido, llegando incluso a limitar nuestra capacidad para la flexionar la columna vertebral. Además, esta debilidad puede reducir la eficacia respiratoria y la capacidad de sujeción de las vísceras internas. Por otro lado, evita la debilidad de los oblicuos es fundamental para preservar una posición de la pelvis compensada entre el tórax y las extremidades inferiores.

TRANSVERSO. Es el más profundo de los músculos del abdomen, sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de una faja natural. Juega un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar, mediante su inserción en las fascia toracolumbar. Tiene influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser un músculo constrictor del abdomen presiona los órganos internos hacia dentro, ayudando en el aumento de la presión intraabdominal en su contracción. Su origen se encuentra en la superficie interna de las costillas séptima a la doce, en la lámina interna de la fascia toracolumnbar el labio interno de la cresta iliaca, la espina ilíaca anterosuperior y el ligamento inguinal. Este músculos contribuye, mediante su aponeurosis , a formar la línea alba, donde se inserta, además de la cresta ilíaca y la cresta púbica.

Atención: Su debilidad supone un ensanchamiento del perímetro abdominal, además, puede acentuar la lordosis.

TRUCOS Y CONSEJOS AL ENTRENAR LOS ABDOMINALES.

Comienza siempre por los ejercicios que impliquen en mayor grado a los abdominales transversos del abdomen. Al ser un músculos constrictor del abdomen, su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal. Además, el transverso junto con el oblicuo juega un importante papel estabilizador a la hora de reducir la presión intradiscal en la región dorso-lumbar de nuestra columna vertebral, protegiéndonos y ayudándonos a evitar posibles dolores de espalda en esa zona.

La respiración es clave. La musculatura del abdomen tiene predominancia inspiradora en estado de reposo y espiradora durante la contracción, por lo tanto cuando hagas abdominales procura acompasar el ritmo respiratorio a estas dos fases. Espira durante la contracción y coge aire en la fase excéntrica, de esa forma la intensidad del entrenamiento aumentará , haciendo el mismo mucho más efectivo.

-Si buscar reducir el perímetro abdominal, evita los ejercicios que implique en mayor grado al recto del abdomen. Puedes comprobar tú mismo que casi todas las personas proyectan el abdomen hacia el exterior cuando ejecutan un crunch y otros ejercicios abdominales clásicos. Si tu principal objetivo es la reducción del contorno de tu cintura , el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar, por ello en nuestras rutinas incluiremos ejercicios que implique una activación en mayor o menor grado de estos músculos, aunque en ese momento no nos estemos centrando en ellos.

-A la hora de programar tu entrenamiento debes saber que la cualidad más destacada en la función estabilizadora del abdomen es la fuerza-resistencia. Debido a eso, normalmente el número de en las rutinas de abdominales suele ser bastante elevado y se realiza en la mayoría de los casos sin pesos externos, evitando de este modo entrenar la fuerza máxima o hipertrofia en esta zona del cuerpo.

Fuente: Raúl Notario .Graduado en CAFYD y Maestro especialista en Educación Física.

Vacaciones en modo «off».

Relájate y carga pilas para dedicarte a lo que te gusta. ¡Te lo mereces!

Apaga por unas semanas el interruptor de tu rutina diaria y reserva tiempo para ti mismo y los tuyos. Lo conseguirás con la teoría de las 4D:

  1. Desconecta
  2. Descansa
  3. Descubre
  4. Disfruta

Saber parar cuando conviene no es algo fácil de conseguir, dado el ritmo de vida actual. Las ansiadas vacaciones nos lo ponen en bandeja, aunque ,a veces , nos cuesta tomarnos unos días de descanso. ¿Seré capaz de pasarme unos días alejado de todas mis obligaciones? Cambia tu enfoque sobre las vacaciones.

Para ver las cosas con otras perspectiva, haz tuya la frase del escrito Greg Anderson :«Céntrate en el viaje, no en el destino. La alegría no se halla en terminar una actividad sino en hacerla». La idea es vivir la experiencia, sin hacer previsiones,pensar en metas o tener expectativas demasiado altas. Ese puede ser el punto de partida de tus vacaciones si pone en práctica la teoría de las 4D:

DESCONCECTA DE TODO. Vacía de preocupaciones, miedos y dudas esa especia de «maleta interior» que todos llevamos dentro y déjala a punto para emprender esos días, o quizás semanas, de vacaciones. Puedes hacer una lista por escrito de todo aquellos que vas a dejar atrás y desecharla después. Esto te servirá para priorizar y desprenderte de aquellas emociones que no te llevan a ningún lado. Y no olvides cerrar agendas, apagar teléfonos móviles, ordenadores o tables que te anclen a tu previsible regreso mental a tu puesto de trabajo o rutina habitual.

DESCANSA Y RECUPÉRATE. El hecho de tomarnos un descanso aumenta nuestra capacidad de concentración y nos hace ver las cosas mucho más claras. Vamos a ser más creativos, productivos y capaces de asumir retos futuros, aunque esto sólo será posible si nuestro organismo, sobre todo nuestro cerebro, se resetea y descansa lo suficiente. Dormir más horas durante días tiene innumerables ventajas que nos ayudarán a disfrutar de esta experiencia y a asumir nuevos propósitos a nuestro regreso, semanas después.

«Cuando estas presente, puedes permitir que la mente sea como es sin enredarte en ella» Eckhart Tollen

DESCUBRE NUEVAS EXPERIENCIAS. Este periodo de descanso te va a dar la oportunidad de dedicar tiempo a todas aquellas aficiones o actividades que te hacen feliz, en solitario o en compañía. Aquellas con las que te identificas, pero que no sueles desarrollar a lo largo de tu día a día por falta de tiempo . Incluso puedes llegar a descubrir nuevas facetas de ti mismo que te pueden sorprender. En definitiva, las vacaciones te van a permitir ocuparte en aquello que más te guste, sin necesidad de experimentar ningún tipo de estrés o ansiedad a cambio.

DISFRUTA Y VIVE EL PRESENTE. Eckhart Tollen en su libro El poder del ahora te invita a centrarte en el presente y volcarse en todo aquello que se vive en ese momento . Activa al máximo tus cinco sentidos, aparca la mente y sentir con el corazón, experimentando aquellas actividades más placenteras: pasear por el capo o el mar, contactar con la naturaleza , conversar y compartir buenos momentos con los tuyos, leer ese libro que compraste meses atrás o ver esa película de la que te han hablado tan bien…

Gracias a esta técnica puedes volver a conectar contigo mismo, con tu propio yo, algo básico para pasar página e incluso afrontar la vida de otra manera: mucho más positiva y serena.

¿Cómo puedes aprender a fluir? El hecho de dejarse llevar está muy relacionado con aquellas actividades que nos aportan alegría y placer intensos. Por ejemplo, pasar buenos momentos con tus seres queridos o dedicar tiempo a tus aficiones preferidas. Así lo cree el investigador Mihaly Csikzentmihalyi, quien la calificado a esa sensación de «flow» . Aunque el panorama actual obliga a vivir al día, ¿qué mejor manera de recuperar esa sensación , de cara a las vacaciones? ¿Estás preparado para hace tuyo ese flow?

  • Déjate sorprender. Aunque te guste planificar, deja opción a la sorpresa. Días libres, desplazamientos inesperados, nuevos encuentros… as circunstancias pueden poner a tu alcance experiencias desconocidas hasta ahora y muy enriquecedoras para ti.
  • Interioriza. Lo que vivas, resérvalo para ti y los tuyos. Quédate con esas emociones y disfruta de cada momento compartido.
  • Redes sociales «off» Hacer mil y una fotografías y publicar tuits te impedirá que vivas con toda plenitud cada instante.
  • Sé curioso. Desempolva tu espíritu aventurero y aprende de cada vivencia.

Vía: Heres publicaciones.

Alivia tus piernas y reduce varices

Para evitar la pesadez y el hormigueo en verano no basta con levantarlas una vez al día. Sí, junto a ese gesto, haces otros que te detallamos aquí , conseguirás sentir alivio en poco tiempo.

¿ Sabes por qué el calor es uno de los principales enemigos de la circulación? Porque las altas temperaturas producen una vasodilatación en las venas que hace que se sobrecarguen. A eso hay que sumar el efecto de la gravedad, cuando estamos acostados, el volumen ( y la presión ) de la sangre se reparte por todo el cuerpo, pero al ponernos de pie la gravedad hace que el volumen se concentre en la parte inferior, en las piernas. Por eso, durante el verano es más fácil notar cansancio y pesadez. Unas molestias a las que suelen sumarse dolor, picor y calambres si , además, tienes varices.

Pese a esta unión de factores ( calor y gravedad), existe la manera de encontrar alivio activando las válvulas que hay en las venas de las piernas para que ese volumen sanguíneo vaya subiendo y vuelva a repartirse por todo el cuerpo.

Las válvulas son las compuertas que se encuentran en las paredes de las venas, son similares a las puestas de los salones del Oeste. Imagínate que entre ellas hay mucho espacio, las personas podrían entrar y salir sin abrirlas, ¿verdad? Pues eso es lo que ocurre en las varices: como la vena es más ancha, las válvulas están muy separadas entre sí y la sangre va hacia arriba y hacia abajo continuamente pero sin presión , lo que provoca que se estanque.

Hay otras venas que se encargan de «achicar» esa sangre estancada . Y pueden hacerlo porque están interconectadas. Es por ello que, cuando el médico decide que una variz se debe operar, la circulación de la sangre no se corta ni se interrumpe pese a tener una vena menos. Su labor, una vez que está enferma, ya está siendo suplida por otras muchas venas de la pierna. Pero antes de operar , se pueden poner en práctica muchas estrategias.

Mantener las piernas en alto ayudará a que tus venas tengas que esforzarse menos para llevar la sangre de nuevo al corazón. Ese simple gesto neutraliza momentánea y parcialmente el efecto de la gravedad. Pero queremos beneficios más duraderos, así que para notar los resultados a más largo plazo, lo ideal es levantarlas unos 20º por encima del nivel del corazón 4 veces durante , al menos 15 minutos. el siguiente e ineludible paso es dar un masaje. Con él facilitaras aún más el retorno venoso.

¿Cómo y con qué darte el masaje? Consigue un buen aceite esencial de lavanda ( recuerda que vienen en pequeños botes opacos porque la luz puede deteriorarlos) , de castaño de Indicas, de pino marino o de vid ( son los que más respaldo científico tienen) y masajea tus piernas cada vez que las eleves.

Dedica 5 minutos a cada pierna. Y , si tienes alguna variz, no presiones directamente sobre ella, mejor rodéala.

Ve siempre de abajo arriba, haciendo movimientos circulares con los nudillos ( debes notar la presión, pero no arietes muy fuerte). Recorre primero , 10 veces, desde el tobillo hasta la rodilla. Luego, ve desde el tobillo hasta la mitad del muslo, en 10 pases más y, a continuación, masajea la pierna por completo 10 veces.

Acaba con suaves caricias también de abajo arriba. Hazlas dibujando eses con las palmas de tus manos o con los nudillos (haciendo presiones pero no demasiado fuertes ) en el caso de que no tengas varices.

Aplicar algo fresco también conviene. El frío ejerce justo el efecto contrario al calor, que tan mal sienta a las venas : evita su dilatación excesiva.

Puedes introducir unas toallas en la nevera, espera unos minutos y luego enróllalas en tus piernas. Notarás un placentero frescor inmediato, que además ayudará a adormecer el dolor, si ya ha aparecido. Otras opciones son poner unos cuantos cubitos en una bolsa con cierre hermético y utilizarla una vez que el hielo se haya derretido ( envolviéndolo en tela).

Una pregunta que nos solemos hacer es , después de la cirugía, ¿reaparecen las varices? Las que se operan, no. Lógicamente al quitarlas, no vuelven a salir. Pero si no potencias tu retorno venoso con buenos hábitos pueden formarse de nuevo en otras zonas.

¿Qué alimentos no te deben faltar? Determinados condimentos como la pimienta de Cayena, el jengibre, las semillas de sésamo o el ajo tienen cierto efecto venótico, que refuerza las paredes de las venas.

La remolacha . Añádela a tus ensaladas y te beneficiarás de su riqueza en vitaminas del grupo B. Favorecen el retorno venoso porque contribuyen a reducir los niveles en sangre de un aminoácido que, cuando están muy altos la espesan.

Frutos del bosque. Su flavonoides podrían potenciar la reparación de los vasos sanguíneos que están débiles.

El cacao es bueno para tus arterias . El síndrome del escaparate que ocurre cuando las arterias ( no las venas) se estrechan por la presencia de placas de grasa, también suele provocar dolor en las pantorrillas al andar. Así, si tomas cacao a diario contribuye a aliviar las molestias.

El músculo que te ayuda desde dentro para activar las válvulas venosas es el gemelo . Imagínate un tubo de dentífrico. ¿ Verdad que para que la pasta salga mejor lo aprietas con tus manos hacia la parte superior? Pues lo que hacen los gemelos con las venas es algo parecido. Cuando la musculatura se contrae, se acorta y se ensancha, aprieta las venas y, al mismo tiempo, también las válvulas que hay en su interior, propulsando la sangre hacia arriba. Su papel es tan importante que, cuando se hacen ejercicios para tonificar esta zona, el retorno venos mejora incluso en pacientes con insuficiencia venos crónica.

La clave está por tanto en fortalecer los gemelos. Cuando el músculo está débil y pco tonificado no ocupa tanto espacio. Por eso, el efecto propulsor de unos gemelos muy delgados es bastante menor. Lograrlo con una sencilla rutina de ejercicios te servirá primero, para evitar contracturas y lesiones, debes calentar el músculo: camina 10 minutos y luego , puedes hacer los ejercicios siguientes porque de no hacer nada , las varices tienden a agrandarse con el tiempo:

  • ESTIRANDO. Sitúate de cara a la pared y apoya las manos en ella. dobra un poco la pierna derecha y lleva la izquierda hacia atrás, totalmente estirada. Aguanta 20 segundos ,notarás una ligera tensión en la pantorrilla izquierda, y cambia de lado.
  • A LA PATA COJA. Con los brazos en cruz, dobla la rodilla izquierda hacia atrás y trata de mantener el equilibrio mientras das pequeños 4 pequeños saltos hacia atrás. Haz lo mismo con la otra pierna. Repite un total de 3 veces.
  • DE PUNTILLAS. Ponte de puntillas con los dos pies. Aguanta 10 segundos, descansa un momento y repite tres veces. Al contraer los gemelos , la sangre se propulsa mejor hacia arriba.

Si dispones de más tiempo añade otros movimientos ,por ejemplo, de pie, lleva de forma alterna los talones hacia el glúteo. Otro ejercicio muy recomendable es dar pequeños saltos hacia un lado y hacia otro de una línea imaginaria en le suelo. Y sobre todo recuera que, aunque tengas predisposición genética a padecer varices, con medidas como las que te hemos explicado .

Fuente: RDA publicaciones. Dr. David Fernández Caballero. Jefe del Servicio de Angiología y Cirugía Vascular del Hospital Universitario de Torrejón (Madrid)

Ejercítate y… ¡rejuvenece! ( por dentro y por fuera)

Cuanta más flexibilidad , fuerza y resistencia tenga tu cuerpo por fuera , más saludable y joven estará por dentro. Y puedes lograrlo tanto con una caminata » cardio» como con ejercicios en casa.

Que el ejercicio ayuda a no caer en la depresión, a no pensar una y otra vez en los problemas y a mantener más jóvenes nuestras neuronas son beneficios suficientemente demostrado por la Ciencia. Pero, junto a ese favorable impacto en nuestra mente, moverse a diario consigue que nuestro organismo esté más joven y fuerte y pueda soportar bien problemas de salud. Es lo que los expertos califican como » estar metabólicamente saludable«.

Al comer vegetales, el ejercicio beneficia más .Las investigaciones que han estudiado el asunto han comprobado lo siguiente:

  • Ser regular haciendo ejercicio moderado provoca cambios positivos en la función inmune, en el aumento de flujo sanguíneo ( es decir ,una mejor circulación sanguínea ) y una menor inflamación ( general y local). Curiosamente, uno de los últimos estudios realizados en Australia, concreta que esos beneficios no siempre se dan por igual. De todas las personas que estudiaron, mejoró en mayor medida el metabolismo de quienes consumían más verdura frente a los que tomaban ,por ejemplo, más bebidas azucaradas. ¿ Y cuál es la explicación de esto?Llevar una alimentación rica en vegetales, según vieron los investigadores , rebaja un metabolito ( un desecho del organismo) conocido como DMGV que parece ser uno de los que frena la mejora metabólica. el primer grupo, el que consumía más vegetales, también fue el más eficaz a la hora de quemar grasas que no necesitaba. Es un motivo más para revisar tu alimentación y comprobar que contiene suficientes alimentos del mundo vegetal.

¿Cómo caminar para ser fuerte y resistente? Tener flexibilidad , fuerza y resistencia es indicativo de que nuestro cuerpo y nuestro organismo están en buena forma y, por lo tanto, joven. Pero si tu crees que no son atributos que te definan, puede hacer algo por cambiarlo: ser constante y » tener actitud» durante el ejercicio, es decir, hacerlo marcando muy bien la postura y el movimiento. Eso puede influir más que cuántas veces lo realices.

Comienza caminando lento durante 5 minutos para calentar y no sufrir tirones musculares. Pasado ese tiempo, camina más rápidos pero sin que te falte el aire. Hazlo deprisa, con brío. A ese ritmo estarás entrenando la resistencia. Si al principio te cuesta aguantar muchos minutos seguidos, ve cambiando el ritmo de caminata ( más rápidas y más lenta) hasta que tu resistencia vaya aumentando en cada sesión.

Además , haz sentadillas si puedes también durante la caminata. Estipula, antes de comenzar a caminar, cada cuántos pasos o minutos quieres hacer una serie de 6 u 8 sentadillas, según tu forma física. Este ejercicio ( que consiste en adoptar una postura como si fueras a sentarte para luego levantarte y que los expertos engloban dentro del entrenamiento basado en calistenia o cómo el cuerpo es el mejor gimnasio ) utiliza el propio peso y es una estupenda forma de ganar fuerza física.

Finaliza la caminata a un ritmo suave para normalizar la respiración y también las pulsaciones. Recuerda que están deben estar entre 70 ( solo lo consiguen los más entrenados ) y 180 por minuto. Contrólalas midiéndolas en tu muñeca o en el cuello.

El doctor Juan Ramón Herdia Elvar que es Director general del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud afirma que el ejercicio es la mejor medicina.

¿El sedentarismo nos hace más débiles? Así es. Está en el centro de numerosas patologías crónicas no transmisibles ( obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer) e influye tanto en el desarrollo de estas como en su agravamiento y el consecuente deterioro de la salud y la calidad de vida.

¿Gana fuerza muscular puede prevenir algunas de esas dolencias? El músculo no solo es algo que se contrae y se estira. Es un » órgano» endocrino (quizás el mayor de todos) y está relacionado con la salud ósea, el tejido adiposo o el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. El ejercicio es el mejor medicamente que existe.

¿Cómo debería hacerlo alguien con sobrepeso? Entrenando la fuerza al menos dos veces por semana (implicando grandes grupos musculares ) y, también, si es posible ejercicios de resistencia.

Dedica media hora al día, en menos de dos semanas y verás que puedes notar que has ganado agilidad y resistencia.

Fuente:Juan Ramón Heredia Director general del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud

La curiosidad, una motivación infinita

La curiosidad es una de las características más inherentes al ser humano. Somos curiosos por naturaleza y, probablemente, la curiosidad sea el motivo por el que nuestras posibilidades de movimiento resulten tan diversas y por el que hayamos acabado siendo tan versátiles. Tras mencionar cómo aprendemos de pequeños a movernos realmente, ¿ cuál crees que es el motor de aprendizaje y desarrollo? ¿Qué provoca que, por ejemplo, un bebé luche contra la fuerza de la gravead y persevere durante días, semanas y meses para lograr pasar de estar tumbado a reptar, y luego a gatear, y después a sujetarse de una silla para ayudarse a ponerse de pie? ¿Cómo se nos ocurre la brillante idea de abrir los cajones de una cómoda de manera escalonada a fin de poder treparla y subir a lo alto? ¿Por qué queremos caminar cada vez más lejos? ¿ Y tocarlo todo, agarrarlo todo, tirarlo todo, romperlo todo, montar y desmontar cuanto tenemos a mano? ¿Qué nos empuja a saltar un charco una y otra vez por más de media hora?

Y, lo más curioso , ¿acaso tenemos algún deseo o expectativa de hacerlo para ser más guapos, delgados, fuertes, rápidos o mantenernos sanos durante las miles de horas que entrenamos en nuestra infancia?

De niños, la curiosidad nos motiva, nos mueve a experimentar y probar cualquier forma de movimiento, sin pensar en el resultado, nos salga mejor o peor. El problema es que , gracias a la educación recibida, que consiste básicamente en ponernos límites y estandarizar nuestra forma de pensar y hacer para que seamos buenos trabajadores, poco a poco, la mayoría de nosotros terminamos perdiéndola. A este hecho hay que sumar también la transmisión de miedos por parte de nuestros adultos ,como es normal cuando ellos han sido víctimas antes que nosotros de la descorporalización creciente de nuestra cultura.

Pero hay un truco para descubrir que todavía eres curioso. Tu curiosidad sigue ahí, puede que dormida, pero latente. Tú mismo puedes comprobarlo. Simplemente estate atento. ¿ En algún momento sientes aburrimiento al entrenar? No me digas que no, porque no me lo creo. ¿ Qué crees que te está diciendo el cuerpo? ¿Qué te pide? Como te han educado para funcionar así, piensas que lo habitual es sentirte atrapado en un callejón sin salida y, de modo binario, concluyes:

  • Estoy aburrido. El cuerpo me pide algo más. Pero esto no lo quiero ya. No lo soporto. Me desmotivo. Lo dejo por un tiempo. O , justo al contrario, me sacrifico más, porque es lo que hay, es lo que debo hacer para ser más guapo y estar más fuerte y sano. Me vuelvo a motivar e insisto, y repito el bucle hasta el infinito. O, incluso, abandono definitivamiento.
  • Estoy aburrido. El cuerpo me pide algo más. ¡Pues se lo doy! Esta cantidad me aburre. Voy a hacerlo más rápido, o con más peso, o con menos descanso. En fin, sea lo que sea, más intenso. Aumentar la intensidad es una gran estrategia para silenciar la mente o el cuerpo,y combatir el aburrimiento. O, bueno, también puede combinar disciplinas y montar circos para distraerme, circuitos, entrenamientos cruzaos y demás, aunque siga basándome en la cantidad y la repetición.

Una pregunta que podrías hacerte es:¿qué será lo siguiente? Cuando vuelva a aparecer el aburrimiento , ¿ qué motivación te inventarás? ¿Qué buscarás fuera de lo que estás haciendo para seguir haciéndolo , repitiendo? ¿Más estética, más rendimiento, más salud?

La pregunta que aquí y ahora te planteo es otra:¿ y si el cuerpo no te estaba pidiendo «algo más» , sino «algo diferente»?¡Ahí lo tienes ! ¡Es tu curiosidad!

Explora tu curiosidad.

Ahora mismo, es muy probable que tu cerebro ya se esté anticipando a lo que voy a decirte y empiece a resistirse y te susurre:» No me líes. Yo ya estoy acostumbrado a funcionar en el piloto automático de la exigencia, el de al cantidad. ¿ Para qué quieres que me mueva? Me aburro, sí ,pero estoy cómodo. Aquí me siento seguro, controlo la situación y tampoco necesito esforzarme demasiado para hacerlo». Es normal, cambiar tiene un precio, es muy costoso energéticamente modificar nuestra conducta, y más cuando no estamos frente a una cuestión de vida o muerte.

Aún así, te invito a hacerlo, ¡te reto a hacerlo! Cuando intuyas que la curiosidad llama a la puerta, dale de comer. No pierdas ni un segundo en hacerlo. Usa esa curiosidad como motivación enseguida. Busca algún tipo de disciplina que te haya llamado la atención alguna vez y pruébala. Si no la hay, atrévete con cualquier cosa, lo primero que te venga a la cabeza. No busques motivos: hazlo. Seguro que conoces a alguien que baila claqué, juega al softball, practica parkour o hace malabares con un diábolo . Si te lo piensas demasiado, encontrarás razones y excusas para no salir de tu zona de confort y volverás a las tabletas, los cronos y los análisis de colesterol. Dale una oportunidad a tu curiosidad intuitiva. Sin conocerte voy a hacerte una promesa , que no quiero permitirme el lujo de no cumplirla, así que imagínate lo seguro que estoy de lo que te voy a decir: si lo haces, si le das espacio a tu curiosidad, vas a encontrar una forma de motivarte para siempre. Te lo prometo.

No olvides que la curiosidad es la chispa del aprendizaje. Y aprender cosas es el mayor vicio del ser humano, porque nuestra capacidad natural para aprender cosas es, sin ninguna dura, lo que nos ha llevado tan lejos. Curiosear y aprender nos encanta y nos sienta bien. El problema es que en un momento dado nos convencieron de que no había nada más que aprender en lo referente a la actividad física y el movimiento, de que ya no tenía sentido hacerlo o , incluso , de que tal vez para ti ya esta demasiado tarde, porque ya tienes una edad. Y entones aceptamos el statu quo de lo convencional , de los estándares y los límites de la actividad física, de la cultura de lo superficial y los números , de las motivaciones inventadas y los objetivos.

A propósito de la edad, fíjate cómo al hablar de motivaciones de estética , de rendimiento y de salud siempre nos topábamos con un obstáculo insalvable: los años. En cambio , nunca seremos tan viejos como para dejar de ser curiosos y seguir aprendiendo. Puede que todavía estés pensando en modo ejercicio o entrenamiento , pero se amplía a toda tus facetas, si necesitas moverte y debes moverte, ¡puedes moverte!

Cuando la curiosidad se convierte en el motor de tu actividad física y de tu entrenamiento , adoptas una actitud de aprendizaje, pues toda tu atención se focaliza , se condensa en el propio movimiento. ¿Quieres aprender a hacer correctamente flexiones o dominadas? No te importe cuántas hagas, ni lo fornidos que se verán tus brazos de aquí a unos meses . Céntrate en la estabilización escapular, el control de la trayectoria y el tempo de la repetición. Obviamente , esto solo funciona cuando te enfrentas a nuevos retos , nuevos aprendizajes sistemáticamente. En cuanto domines los fundamentos de la calistenia, perderás la magia de aquí y ahora y la cabeza se te marchará fuera del movimiento, para pensar en otra cosa. Una vez alcanzado ese punto sabrás que ha llegado el momento de volver a decidir entre repetir o elegir un movimiento diferente, ya sea dentro de la misma disciplina o en una distinta, a fin de seguir alimentando tu curiosidad.

Al estado mental que alcanzas en el aquí y ahora cuando estás completamente inmerso en la actividad que realizas se lo conoce como flow ( flujo del verbo fluir), estado de flujo definido por Mihály Csíkszentmihályi a mediados de la década de 1970 , que no te deja pensar, mientas todo tú estás presente en el desarrollo de tu actividad, fusionando razón, intuición y emoción, hasta alcanzar esos momentos en que sientes más bienestar y te sientes más realizado. Podrías creer que lo mejor de recurrir a la curiosidad como fuente de motivación es que te lleva a un estado de flujo. Pero no. Eso también lo consigues centrándote en la cantidad, cuando aumentas los números, la intensidad , el volumen, la carga de tu actividad física para hacerla más exigente, movido por tus deseos ajenos al propio movimiento. Lo mejor de la curiosidad es que te lleva al estado de flujo mientras te obliga a focalizar tu atención en la calidad del movimiento desplegado, en los detalles y matices de cómo te estás moviendo, en atender al proceso de aprendizaje, al movimiento mismo.

Fuente: Camina, salta , baila. Muévete más y vive mejor. Rober Sánchez.

Cuidado postural y corporal

Mírate al espejo si observas que echas los hombros hacia delante verás que tu barriga se comba hacia afuera, pero si echas los hombros hacia atrás y te pones bien recto, como si tuvieras un hilo recorriendo tu columna vertebras y alguien tirara del él hacia arriba, tu abdomen automáticamente se mete hacia dentro.

En la zona abdominal hay una musculatura muy potente que, lamentablemente, se cuida poco y mal y, en consecuencia, pierde tono con el tiempo pero puedes mantenerla activa en tu día a día. Un truco muy útil consiste en contraer ligeramente el abdomen, es decir, meter la barriga hacia adentro e intentar mantenerlo así a lo largo del día, el mayor tiempo posible. Este simple gesto fortalece mucho el vientre, aparte de que , en menos de un mes, tu abdomen se acostumbrará y lo mantendrás contraído de forma automática, sin darte cuenta.

Acostúmbrate también a utilizar la potencia de tus músculos abdominales para situaciones cotidianas en las que tengas que hacer fuerza para algo, por ejemplo, levantar algo pesado. Prueba entonces a contraer esta zona y «tirar» con ella, para que participe de ese esfuerzo, de este modo fortaleces estos músculos y la barriga permanece contenida y firme.

No comprimas la zona abdominal, evita ponerte fajas y ropa demasiado ajustada, ya que provocan flacidez y mala circulación.

Los músculos abdominales ejercen una función muy importante, actuando como una «faja natural » que sostiene en su posición correcta el paquete intestinal y todos los órganos vitales situados en la cavidad abdominal. Además, sirven también de refuerzo a la columna vertebral, manteniéndola en su eje. Es importante tener fuerte la musculatura del abdomen, ya que si estos grupos musculares están laxos o débiles no cumplirán adecuadamente su función. Mantener en forma estos músculos, por tanto, no es solo una cuestión estética.

Los abdominales están ahí, todos los tenemos. pero hay que entrenar duro si queremos marcarlos ya que habrá que eliminar la capa de grasa que los cubre. El ejercicio, por supuesto , es fundamental si queremos reducir la grasa acumulada en el abdomen. Es cierto que si tienes grasa en esa zona desde siempre , es decir ,por genética, es algo más complicado y te costará eliminarla . Debes tener constancia y paciencia.

Realiza ejercicios aeróbicos y HIIT ( rutina a intervalos), que queman mucha gasa , y completa tu rutina con ejercicios de tonificación.

¿ Qué orden es preferible llevar cuando entrenes ?¿es mejor empezar por cardio o pesas? Para quemar grasa, siempre resulta más eficaz hacer primero la tonificación y después el cardio. Con la tonificación quemamos glucógeno almacenado en los músculos de modo que, cuando a continuación hacemos cardio, ya empezamos a quemar directamente la grasa acumulada. Además, si hacemos primero el cardio, al ir a hacer la tonificación después los músculos están cansados y no responderán bien, por lo menos no tan bien como si hacemos la tonificación primero.

Por supuesto, debes hacer ejercicios de abdominales varias veces por semana para reafirmar estos músculos. Ejercita todos los músculos abdominales ( altos, bajos y oblicuos) no te centres solo en uno de estos grupos, suele ser éste un error muy frecuente. Incorpora a tu rutina distintos ejercicios para asegurarte que trabajas el abdomen en su totalidad.

Introduce periódicamente variaciones en tu entrenamiento y en tus rutinas de abdominales. Es muy importante no estancarse: hay que variar ejercicios, el tiempo de recuperación, la velocidad de ejecución… Para mejorar tu rendimiento busca estímulos nuevos con los que «sorprender» a tu musculatura.

Si, pese a que dedicas tiempo y trabajo a tus abdominales, todavía no has conseguido marcarlos como te gustaría, puede deberse principalmente a dos causas: tu porcentaje de masa corporal o porque los sobreentrenas, es decir, los entrenas a diario o los machacas a base de repeticiones sin intensidad.

Mucha gente lo que hace es entrenar, entrenar y entrenar , cuando en realidad los abdominales deben trabajarse con intensidad, sí, pero al día siguiente hay que dejar que descansen las fibras musculares se regeneren y aumenten. Fatigando el músculo de esta manera solo conseguiremos anularlo, obteniendo incluso lo contrario de lo que estamos buscando. Puedes dedicar a los abdominales más o menos días de entrenamiento a la semana y trabajarlos con mayor o menor intensidad, en función de los resultados que busques, pero lo que no debes hacer, bajo ninguna circunstancia, es trabajarlos a diario.

Si realmente quieres reducir la grasa abdominal tendrás que prestar más atención a tus piernas. Si, las piernas hay que entrenarlas porque la forman los grandes músculos del cuerpo y para entrenarlas se necesita utilizar una gran cantidad de energía, de modo que trabajando las piernas estás aumentando tu metabolismo, quemando más calorías y, en consecuencia, quemando grasa abdominal.

Otra forma efectiva para aumentar el consumo calórico, y así reducir la gras más rápido, es hacer ejercicios que movilicen grandes masas musculares o que trabajen varios grupos musculares a la vez ya que de esta manera el cuerpo necesita un esfuerzo mayor para abastecer a cada músculos con lo que consumen más energía. Esto es válido tanto si hacemos trabajo con pesas como con ejercicio aeróbico. Así que recuerda: cuantos más grupos musculares movilicemos con el ejercicio, mayor gasto calórico tendremos.

Practica yoga. Hay muchas posturas que facilitan la digestión y también otras que tonifican, estilizan y fortalecen el abdomen.

Una buena forma de trabajar de forma efectiva es tener en casa un fitball que ayuda a ejercitar todo el cuerpo y, en el caso del abdomen, tiene excelentes resultados. Entrenar sobre una superficie inestable hace que la zona abdominal trabaje intensamente para mantener el equilibrio y, en consecuencia, los músculos abdominales se fortalece.

Duerme. La cama es el mejor amigo de tus abdominales. Las hormonas que regulan la quema de grasas se ven muy afectadas por la falta de descanso, lo que provoca una mayor acumulación de grasa en zonas críticas como la cintura. Cuando el entrenamiento es cada vez más exigente y, además se sigue una dieta estricta, es fundamental respetar las siete u ocho horas de sueño diarias. Si no hemos descansado no nos recuperaremos correctamente del entrenamiento y, al mismo tiempo nuestro metabolismo graso se hará menos eficiente y quemará menos calorías. El secreto para sacar el máximo partido al entrenamiento ,y por tanto mejorar el rendimiento físico, es la recuperación. Sin descanso no hay mejora.

Vía: Cuidaté . Susana Cardiel.

Simplifica tu vida: treinta horas para reinventarte

La ejecutiva Elaine St. James llevaba una vida rápida y complicada. Ella y su marido vivían en una casa en las afueras que apenas disfrutaban, tenían amarrado un barco que no usaban y sus trabajos los mantenían alejados a uno del otro durante toda la jornada.

A partir de un fin de semana de retiro en una cabaña, Elaine se replanteó lo que estaba sucediendo en su vida. Fue entonces cuando decidió mudarse con su marido a una casa más pequeña y fácil de mantener cerca del trabajo, y se deshicieron de todos esos cachivaches inútiles que tendían a acumular.

Elaine St. James volcó sus experiencia en el manual Simplifica tu vida, en el que ofrece cien consejos para suprimir lo accesorio y así ganar tiempo para hacer lo que realmente deseamos. El primer paso para simplificar nuestras vidas es invertir una hora al día para reflexionar, es decir, que en un mes tendremos treinta horas. ¿ Y qué debemos preguntarnos?

Pues se trata de pensar qué es lo que más complica nuestra vida : un trabajo que o nos gusta o al que dedicamos demasiadas horas, una casa que se nos cae encima, unas amistades de compromiso a las que dedicamos demasiado tiempo… para a partir de ahí ver cómo podemos eliminar y simplificar nuestra vida.

Aunque cada cual debe llegar a sus propias soluciones según su situación, estas fueron quince de las medidas a las que llegó la autora de este best seller internacional:

  • Eliminar el desorden de tu vida y librarse de los trastos.
  • Reducir a la mitad el tiempo para hacer la compra, con menos viajes ( y más eficaces ) al supermercado.
  • Trasladarse a una casa más pequeña.
  • Conducir un coche pequeño.
  • Simplificar el vestuario a aquello que realmente le gustaba.
  • No contestar el teléfono o abrir la puerta solo porque están llamando.
  • Tomarse de vez en cuando unas vacaciones en casa.
  • Saldar las deudas y empezar a ahorrar parte del sueldo.
  • Reducir las necesidades.
  • Poner la agenda a su servicio en lugar de ser esclava de ella.
  • No intentar cambiar a la gente.
  • Hacer una sola cosa a la vez.
  • Decir que no y que cada vez que sea necesario.
  • No quedar con nadie por obligación durante el tiempo libre.

El secreto del kaizen.

Así como hemos desgranado consejos sencillos para consumir de forma racional y bien dirigida , cualquier gran transformación que queramos introducir en nuestra vida parte de pequeños cambios que, introducidos en nuestro día a día, acabarán revolucionando positivamente nuestra vida.

Los japoneses son unos maestros del detalle , y fue precisamente esta pasión por mejorar lo pequeño la que les llevó al milagro económico después de la Segunda Guerra Mundial. La filosofía que se oculta tras esa pasión por la excelencia, que podemos aplicar a nuestra propia vida, se ha denominado kaizen.

En los años cincuenta, el ejército de los Estados Unidos ocupó Japón y llevó consigo estadistas expertos en el control de la calidad para levantar el nivel industrial del país. Durante la posguerra, W. Edward Deming y Joseph M. Juran impartieron lecciones sobre métodos de trabajo a la industria civil japonesa. Así fue como la filosofía de la superación de los japoneses se fusionó con la inteligencia racional de los occidentales, lo que dio lugar al kaizen o cambio para mejorar.

Etimológicamente, kai significa » cambio , la acción de enmendar , y zen significa «bueno , beneficioso» , en el sentido de hacer un bien altruista. Es decir, el kaizen es una filosofía para mejorar cada día un poco más. El objetivo es muy sencillo: no debe pasar un solo día sin que haya mejorado algo en tu entorno, no solo en el ámbito profesional, sino también en tu vida personal y en tu sociedad.

En la empresa, kaizen se ocupa de eliminar desperdicios, lograr el grado óptimo en el trabajo sin importar la sección que ocupe cada trabajador y, como norma general, logar un mejor rendimiento con el tiempo que tenemos asignado a cada tarea.

Aunque en el entorno de una fábrica el kaizen se centra en el control de calidad para diferenciarse , a través de la excelencia, de los competidores , esta filosofía puede aplicarse a todos los ámbitos de nuestro día a día: no basta con desear mejorar cada día , sino que es necesario actuar.

Pequeños grandes pasos.

En nuestra vida diaria, para seguir la filosofía kaizen y mejorar cada día, lo primero que debemos hacer es reconocer que tenemos problemas. Solo a partir de este reconocimiento lograremos mejorar , ya que la complacencia es nuestro enemigo. Un hábito aprendido puede desaprenderse, cambiarse por otro más efectivo y así mejorar nuestras vidas.

Bien mirado, esta filosofía no deja de ser un método para resolver problemas. Una vez los detectamos y los reconocemos, lograremos elevar la calidad global de nuestra vida introduciendo pequeñas modificaciones.

En su libro El camino del kaizen, Rober Maurer analiza cómo podemos modelar la mente a través de pequeños cambios en nuestro modo de pensar. Este ejercicio de artesanía psicológica puede generar una revolución personal que nos acerque a objetivos que nos parecían inalcanzables. ara ello, nos propone seguir los siguientes pasos:

  1. Aísla la tarea que temes o te resistes a hacer. Concédete un mes para poder llevarla a cabo con éxito. Considera el tiempo que media hasta ese momento un simple entrenamiento.
  2. Dedica unos segundos al día a modelar la mente para esta tarea. No es necesario ni siquiera que sean minutos, lo importante es que hagamos este ejercicio cada jornada.
  3. Ponte cómodo y cierra los ojos para visualizar la situación difícil. ¿Dónde tiene lugar? ¿Quién o quienes hay? ¿Cuál es su aspecto? ¿Hace frío o calor? ¿Qué olores u otras sensaciones me llegan?
  4. Imagínate realizando la tarea. Sin mover un músculo, debes verte habiendo aquello que temes con total comodidad. Conviértete en actor de tu propia película tal como te gustaría que se desarrollara.
  5. Visualiza una respuesta positiva a esta actividad. Si por ejemplo estás dando una conferencia, imagina a los oyentes entusiastas inclinados hacia delante en sus asientos y el sonido de los lápices rasgando notas.
  6. Aumenta poco a poco el tiempo diario que dedicas a modelar tu mente. La idea es que te sientas cómodo realizando mentalmente esta actividad y puedas trasladarla al exterior sin esfuerzo.
  7. Empieza por lo pequeño. Cuando estés listo para pasar a la acción, da primero un paso menor para adquirir confianza. Por ejemplo, si vas a dar una conferencia, ensaya primero ante uno o dos amigo.

El economista y conferenciante Alex Rovira decía en una entrevista qu épocas personas se recuperan de un éxito, mientas que del fracaso todo el mundo aprende algo.

Hay maestros del fracaso que lograron extraer oro de sus errores. Solo a través de nuestros errores tenemos l oportunidad de aprender algo nuevo. Es así como subimos peldaños en nuestra evolución personal. El fracaso y las crisis son la manera que tiene la vida de enseñarnos a caminar por territorios que de otro modo nunca habríamos descubierto.

Así como las crisis son oportunidades para madurar y nos permiten distinguir lo importante de los accesorio, el fracaso nos aporta importantes lecciones, empezando por la humildad, a la vez que estimula nuestra capacidad de inventiva y de explorar nuevas soluciones.

Si superamos el miedo a que no se cumplan nuestras expectativas, descubriremos que cuando eso sucede se abren otros caminos.

Charles Dickens decía que cada fracaso enseña al hombre algo que necesitaba aprender. A continuación veremos ocho ejemplos de personalidades que, gracias a sus fracasos, encontraron la llave del éxito, porque no hay que olvidar que el fracaso enseña lo que el éxito oculta:

  • Cristóbal Colón descubrió América debido a un error garrafal en el cálculo de la navegación hacia las Indias Orientales. Gracias a su fracaso, hoy se habla español en gran parte del mundo.
  • Ernest Shackleton fue un explorador aventurero que vio frustrados sus intentos por viajar al Polo Sur cuando otros se le adelantaban, hasta que la mala fortuna hizo que los hielos atraparan su barco. Aun así Shackleton arriesgó su vida para salvar a su tripulación y en ningún momento dudó que lo lograría. Al relatar esta gesta, reconoció que este había sido el mayor éxito de su vida.
  • Thomas A Edison fue un inventor que consideraba cada fracaso como un nuevo paso hacia su meta, un error que le revelaba dónde debía mejorar y le mostraba hacia dónde encaminarse. Por ello no escatimó en tiempo y recursos para inventar la bombilla , y probó con miles de filamentos hasta que se hizo la luz.
  • Hellen Keller perdió sus sentidos, incluida el habla, a causa de una enfermedad. Gracias a su optimismo, a su tenacidad y a su deseo de superarse, llegó a ser una mujer que estudió en la universidad y dio conferencias por todo el mundo.
  • Ingvar Kamprad, el fundador de IKEA, ha creado todo un imperio con una sola brillante idea: muebles baratos que uno puede montar por sí mismo. Pero no todo fue fácil, ya que cuando Kamprad estaba despegando, los fabricantes suecos decidieron vetarlo en las ferias del mueble, algo que, lejos de desanimarlo, le obligó a abrir horizontes y proyectarse hacia el extranjero. Gracias a eso, hoy encontramos IKEA en todo el mundo.
  • Richard Branson, creador del imperio Virgin, fracasó en sus primeros negocios, pero le mantuvo a flote su carácter optimista, convencido además de la necesidad de ayudar a los demás y devolver parte de lo que la vida te da.
  • Steve Jobs, el creador de Apple, sufrió un terrible contratiempo cuando fue despedido de la propia compañía que había fundado. sin embargo, aprovechó el fracaso para empezar de nuevo y lanzar la compañía de animación Pixar , donde nacieron películas que batieron el récord de taquillas como Toy Story.
  • J.K Rowling, autora de los libros d Harry Potter, vivió en la pobreza durante una larga temporada después de trabajar como profesora. Se encontraba en el paro , tenía una hija y no sabía cómo salir adelante, pero justamente ese estado fue el que le hizo darse cuenta de que lo que realmente le gustaba era escribir.
  • Edith Piaf tuvo una vida terrible. Abandonada por su madre y maltratada por su padre, de pequeña, hasta los 10 años, vivió en un prostíbulo. Cantó en la calle, en los tugurios de Montmartre en París… pero su voz llegó a ser el alma de esta ciudad.
  • Juan Pablo II se quedó de niño sin madre, que murió cuando él tenía 9 años. Vivió el nazismo y el comunismo. Enseñó con su ejemplo que la fe y la razón pueden ir de la mano. Ha sido para el Time, The New York Times y el Fankfurter Allgemeine, entre otros periódicos, el hombre humanista del siglo XX.

Fuente: No te rindas. Enrique Rojas

Bienestar asegurado

Estirando relajas la mente y alejas la negatividad.

Cuando nos sentimos tan fatigados que la vida cotidiana se convierte en un reto que nos parece imposible afrontar, todo nuestro cuerpo se resiente, pero nuestra mente también sufre. Nos cuesta dormir , nos levantamos ya cansados, no podemos concentrarnos en el trabajo, nos olvidamos detalles importantes… Todo ello nos genera más estrés , más ansiedad y más agotamiento. Vivimos en un bucle perverso que nos empequeñece cada vez más y no sabemos cómo salir de él. La buena noticia es que podemos hacerlo.

El estrés a raya.

Los momentos de crisis hacen que todo nuestro mundo salte en mil pedazos. Somos conscientes de que tenemos que recomponerlo, pero no sabemos cómo ni por dónde empezar. Una situación así acaba por bloquear nuestro cuerpo , que se paraliza. Y la presión para reconstruirnos aumenta cada vez más, consumiendo nuestra energía hasta agotarla. Un primer paso a nuestro alcance para recuperarnos consiste en empezar a trabajar nuestro cuerpo ,porque realizar estiramientos entre 15 y 30 minutos diarios es una herramienta muy eficaz para salir de la espiral de estrés o ansiedad que nos invalidad. Tal como han descubierto investigadores de las Universidades de Duisburg-Essen ( Alemania) y Australia del Sur, estirar nuestro sistema muscular reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés) y mejora la percepción subjetiva que tenemos del estrés. A una conclusión similar llegó el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton ( EEUU): trabajar el cuerpo organiza nuestro cerebro de tal modo que somos más capaces de mantener a raya el estrés y de responder mejor ante las situaciones estresantes de nuestra vida. Así, alejamos la ansiedad, empezamos a recuperar la energía y todo, poco a poco , vuelve a colocarse en su lugar.

Hormonas de la felicidad.

También se ha demostrado que practicar una actividad física como los estiramientos musculares aumenta nuestros niveles de serotonina, una hormona que controla nuestros movimientos, nuestras percepciones y nuestras capacidades para aprender y recodar, además también participa en la regulación de miedo, la angustia y el dolor ,y en la producción de melatonina, una proteína que regula el sueño y nuestro reloj biológico. Así , la serotonina se convierte en una gran aliada para recuperar la energía que hemos perdido, porque incide directamente en todos aquellos factores que contribuyen a mermarla. Además, la actividad física también nos hace producir otras hormonas como las endorfinas, que actúan directamente en nuestra percepción del dolor y son como analgésicos naturales. También son responsables de que nos sintamos felices tras ejercitarnos y esa sensación placentera la recuerda el cuerpo, con lo que nos impulsa a seguir haciendo ejercicio. Practicando estiramientos , empezamos por devolver a nuestros músculos su forma y sus funciones originales, aquellas para las que están diseñados. Lo hacemos de fuera hacia dentro, con tranquilidad y sin sobreesfuerzos . A medida que vamos liberando nuestra musculatura de tensión, generamos reacciones químicas en nuestro organismos y segregamos más y más serotonina y endorfinas, que nos ayudan a liberarnos de la ansiedad y la negatividad que invade nuestra mente. Dormimos y reaccionamos mejor ante el estrés, estamos más atentos. Recuperamos el control y nos sentimos más vitales. A la vez, el mundo cambia a nuestro alrededor, porque no solo estamos enérgicos, también nos ven mejor y nuestras relaciones mejoran en cantidad y en calidad.

El cerebro se beneficia.

Es estrés crónico puede provocar que perdamos volumen cerebral , que se pierdan conexiones cerebrales , y que eso altere tanto nuestras emociones como las capacidades cognitivas que nos permiten aprender y recordar, dos funciones básicas para nuestra supervivencia, según ha establecido un estudio de la Universidad de Yale ( EEUU).

El volumen cerebral. La práctica regular de ejercicios de estiramiento incrementa el volumen cerebral, tan como afirma la Radiological Society of North America, que demostró en una investigación que gracias a ellos aumenta, sobre todo, el tamaño del lóbulo temporal del cerebro, encargado de que descifremos las percepciones auditivas, de nuestra capacidad para recordar, de la comprensión del lenguaje, de que reconozcamos las caras y de nuestras respuestas emocionales.

La plasticidad. Nuestro cerebro tiene una capacidad casi mágica: puede transformarse a partir de los cambios en su entorno. Gracias a los TAC y a las resonancias magnéticas se ha demostrado que las experiencias que vivimos provocan cambios en la forma y en las funciones de las neuronas ( las células nerviosas ) y otros componentes del sistema nervioso. Esa capacidad se llama plasticidad cerebral o neuroplasticidad. Se ha constatado que una actividad física como los ejercicios de estiramiento potencian esta plasticidad cerebral. ¿ Y cómo nos afecta eso? Nuestras neuronas se regeneran y se conectan más y mejor entre ellas. Así, nuestras capacidades cognitivas para aprender y recordar mejoran considerablemente .

Más neuronas. Según un estudio publicado en The Journal Of Physiology, si practicamos estiramientos de forma regular, activamos la neurogénesis, la creación de neuronas. Y lo hacemos, sobre todo, en una zona del cerebro llamada hipocampo, que es fundamental en los procesos de aprendizaje y memoria.

Una mente más sana. Todos los cambios que experimenta nuestro cerebro cuando trabajamos nuestra musculatura están directamente relacionados con mejoras en nuestra salud mental.Además de reducir los niveles de estrés y de ansiedad, como ya hemos visto, practicar estiramientos a diario aleja de nuestras vidas el fantasma de la depresión, incluso de aquella más profunda. Así lo ha demostrado una investigación de la Universidad de California ( EEUU). Un grupo de sus académicos ha publicado un estudio en Journal Of Neuroscience en el que afirman que el trabajo corporal puede restaurar neurotransmisores como el glutamato y el GABA. Estos mensajeros del cerebro experimentan un descenso e sus niveles cuando vivimos un proceso de depresión. Si nos ejercitamos, podemos ir recuperándolos. Según los investigadores estadounidenses practicar una actividad física, incluidos los estiramientos musculares, puede ser una eficaz herramienta para el tratamiento de la depresión. En el mismo sentido se han manifestado dos grandes estudios llevados a cabo por el Campus Alberta de Psicología Aplicada ( Canadá) y la Universidad de Cincinnati ( Estados Unidos). Tras un exhaustivo trabajo con personas que padecían cuadros de ansiedad y depresión, concluyeron que en algunos casos mejoraban realizando ejercicios sencillos de estiramientos. Los beneficios de dedicar unos minutos al día a estirar nuestro cuerpo no acaban ahí, porque también se ha demostrado que los adultos físicamente activos corren menos riesgo de desarrollar demencia, tal y como han establecido científicos canadienses. igualmente , aquellos que padecen Alzhéimer pueden experimentar mejoras en su movilidad y en la ejecución de las tareas diarias, así como en sus capacidades cognitivas y equilibrio.

Más placer.

La dopamina. Cuando estiramos también segregamos dopamina y la sensación de placer que nos ofrece tras ejercitarnos nos » engancha».

Menos tóxicos. buenos niveles de dopamina ayudan a reducir fuentes de placer poco saludables como tabaco, dulces, alcohol, … que están detrás de la falta de energía.

Fuente: Estírate. RBA publicaciones.

Motivación divino tesoro: las medidas de prevención básicas para una vida larga y saludable.

No siempre sale todo como uno había planeado.

Podemos hacerlo todo bien y el resultado puede salir mal. en tiempos de Laplace, que dijo que conociendo las condiciones iniciales del universo podría predecirse todo el futuro , y que pensaba que todo efecto tiene una causa, hubiéramos podido culparnos a nosotros mismos – o a los demás- del mal resultado.

Pero de esto hace ya doscientos años Hoy vemos el universo con los ojos de Planck, estamos en tiempos de indeterminación cuántica. Sabemos que hay elementos de azar que trastocan los mejores planes y que a veces nadie tiene la culpa.

El azar gobierna las partículas del universo, que obedecen a las leyes aparentemente absurdas de la física cuántica y que han permitido que se formaran el Sol y la Tierra y que surgiera la vida. Y también afecta a los seres vivos , que no pueden controlar todo lo que ocurre en el interior de su organismo ni todas las interacciones con el entorno exterior. El cáncer llega sin motivo, las mutaciones del ADN, el mosquito con malaria que nos pica, una bacteria inesperada, el rayo caído del cielo, las conexiones que forman entre neuronas, las conexiones que se pierden… Todos estos son ejemplo de lo que llamamos fenómenos estocásticos. Fenómenos impredecibles por la influencia de variables aleatorias.

Lo cual no significa que estemos indefensos ante el azar. Dentro de lo imprevisible, tenemos estrategias para reducir el margen de incertidumbre y ampliar el control. Estrategias para decidir cómo queremos vivir. Para cerrar los espacios a las bacterias indeseadas, para minimizar los daños en el ADN , para evitar accidentes y en definitiva para disfrutar de una vida larga y saludable.

Estrategias como mantenerse activo físicamente, conservar el cerebro en forma, cuidar las relaciones afectivas, evitar una dieta de excesos , controlar el estrés, seguir nuestro camino y no e que otros quieren que sigamos… Pero incluso haciendo todo esto bien, no estamos a salvo de imprevistos. Podemos ser víctimas de daños estocásticos. De modo que todas estas recomendaciones hay que añadir una más: no descuidar las medidas de prevención de diagnóstico precoz.

La recomendación número uno, la más importante es no fumar. Todos , incluso los que fumáis, saben que el tabaco es perjudicial. Saben que aumenta el riesgo de múltiples cánceres, que es perjudicial para el sistema cardiovascular y que aumenta el riesgo de infarto y de ictus, saben que aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias como el EPOC, que no tiene cura y es la tercera causa de muerte en el mundo… No hace falta que insistamos en ello.

Lo que tal vez no sepan es hasta qué punto aumenta el riesgo. Porque la mayoría de los fumadores no desarrollan cáncer de pulmón, así que, si ustedes fuman, lo más probable es que no les afecte, ¿ no es cierto? Y lo más probable es que , si fuman, tampoco tengas un infarto. Así que, ¿ por qué no encender otro cigarrillo? ,ya dejarán de fumar otro día. Unos pocos números nos pueden ayudar a poner la cuestión en perspectiva.

Aproximadamente uno de cada seis hombres que fuman desarrollarán cáncer de pulmón según un estudio de la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer basado en datos de seis países del este de Europa. Un estudio independiente realizado en Canadá ha llegado al mismo resultado: uno de cada seis. Es posible que la cifra sea distinta en España o en otros países, porque pueden influir variables como el número de cigarrillos al día, la edad en que se empezó a fumar o la manera de consumir el tabaco. Pero no tenemos datos equiparables de España, de modo que nos quedaremos con uno de cada seis como la mejor aproximación que tenemos.

Esto significa que , si encuentran un grupo de seis personas fumando ante la puerta de un bar, una de ellas probablemente sufrirá un cáncer de pulmón. Nadie sabe a priori cuál de las seis será. Puede ocurrir que tengan suerte y no le toque a ninguna de ellas. Pero también puede ocurrir que tengan mala suerte y les toque a dos. O muy mala suerte y que les toque a tres.

Ahora imaginen por un momento el mismo grupo de seis personas ante una vía de tren. Deben cruzarla y se acerca una locomotora a toda velocidad. Supongamos que la probabilidad de que los atropelle la locomotora es una entre seis. Si los seis cruzan, uno morirá. Si ustedes fueran una de estas seis personas, ¿cruzarían? ¿Invitarían a los demás a cruzar? Si vieran a su pareja, o a sus hijos, o a alguna persona que les importe, a punto de cruzar, ¿ intervendrían para parlarlos? Esta locomotora es el tabaco. Atropella con un cáncer de pulmón a una de cada seis personas que se cruzan en su camino .

Uno de cada seis, si quieren tener una idea de la magnitud del riesgo, es la probabilidad de morir de un disparo de la ruleta rusa. Suele hacer seis compartimentos para balas en el tambor del revólver, se coloca una bala en uno de ellos , se gira el tambor y se dispara.

Los otros cinco fumadores, los que han cruzado la vía y han esquivado la locomotora , aún no están a salvo. Tengan en cuenta que los compuestos cancerígenos del humo del tabaco no solo entran en contacto con los pulmones, sino también con otros tejidos vulnerables al cáncer. Por este motivo, la gran mayoría de cánceres de laringe, de esófago o de la cavidad bucal- entre otros- se dan en personas fumadoras. Algunos de estos compuestos pasan después a la sangre y se distribuyen por todo el cuerpo, donde pueden causar cánceres de vejiga, de riñón, de páncreas… En total, más de quince tipos de cáncer distintos.

En la sangre, ya se sabe, los compuestos del tabaco afectan también al sistema cardiovascular, donde provocan un estado de inflamación crónica en los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de daños catastróficos en forma de infartos en el corazón y de ictus en el cerebro.

En los pulmones, merman la capacidad respiratoria de manera sigilosa, antes de que las personas fumadoras se den cuenta de ello, y con el tiempo llevan a limitar las actividades que cada una pude hacer.

No es fácil calcular a cuánto asciende la factura total para la salud de cánceres, daños cardiovasculares y daños respiratorios causados por el tabaco. Hay gente que fuma durante décadas y aparentemente no sufre ningún daños sin que nadie sepa explicar por qué. Jeanne Calmer fumó durante noventa y seis años y esto no le impidió convertirse e la personas más longeva del mundo. Otras personas, por el contrario, son altamente vulnerables al tabaco, aunque no lo descubren hasta que es demasiado tarde.

Para hacer una estimación de la factura total, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard han analizado datos de más de 100.000 mujeres de Estados Unidos recogidos a los largo de 25 años. Se registraron 12.483 muertes en este periodo , lo que permitió comparar la mortalidad entre las que fumaban y las que se abstenían. Una vez procesados los datos, se descubrió que un 64% de las fumadoras habían muerto de manera prematura por daños derivados del tabaco . Un 64 % equivale aproximadamente a dos de cada tres. Lo cual es bastante más peligroso que jugar a la ruleta rusa.

Otro grupo de investigación ha calculado, también a partir de datos de Estados Unido, cuánto acorta la vida el hábito de fumar. Han descubierto que, en mujeres , la probabilidad de llegar a los ochenta años es de un 70 % si no se fuma, pero se reduce a un 38% si se fuma. En hombres, que tienen una esperanza de vida menor, los porcentajes son más bajos: 61% en no fumadores y 26 % en fumadores. En conjunto, el tabaco acorta la vida de los hombres en doce años y la de las mujeres , en once.

Por eso les decimos que, si tienen intención de disfrutar de una vida larga y saludable, la recomendación de prevención más importante que les podemos hacer es no fumar.

El tabaco, por supuesto, no es la única agresión que acelera el envejecimiento. La obesidad, crea un estado de inflamación crónica en el organismo que acorta la vida y sabemos que el cuerpo humano necesita estar activo para estimular sus mecanismos de regeneración y reparación, mientras que el sedentarismo acelera la degradación de los órganos y tejidos. También el estrés tiene un efecto perjudicial directo porque acorta los telómeros y favorece la inflamación, y también un efecto indirecto porque lleva a conductas poco saludables. Y les hemos hablado del efecto protector de una dieta variada y sin excesos, así como de los riesgos de abusar de sal, azúcares y grasas saturadas.

Si se paran a pensarlo, todas las conductas poco saludables que aceleran el envejecimiento tienen algo en común. todas anteponen la gratificación a corto plazo al beneficio a largo plazo. El placer inmediato del azúcar, el tabaco o el sofá ante que el deseo abstracto de encontrarse bien mañana.

Así es como funciona nuestro cerebro y así es como funciona también la sociedad. Lo quiero todo y lo quiero ahora, cómo cantaba Freddie Mercury. Si os miramos al espejo honestamente, debemos reconocer que estamos mal equipados para resistirnos a las tentaciones. Tenemos estructuras cerebrales que han evolucionado durante cientos de millones de años para responder a la llamada del placer. Por el contrario, no tenemos ningún control en el cerebro que responda a la llamada de la salud.

No nos malinterpreten, no queremos decir que las experiencias placenteras sean negativas y que haya que evitarlas. Poco disfrutaríamos de la vida si renunciáramos a toda forma de placer. Pero, si tenemos una mínimas expectativas de futuro, conviene no perder de vista que algunas de estas experiencias pueden acabar perjudicándonos.

A falta de una estructura cerebral especializada en proteger la salud, la mejor estrategia que tenemos para controlar nuestra tendencia a actuar a corto plazo es la motivación. Cuando uno está motivado por algo , significa que tiene un objetivo que va más allá de la urgencia y que está dispuesto a renunciar a lo que más le apetece en ese momento para conseguir más adelante algo que le importa.

Cuidar la salud y disfrutar de una larga vida es uno de estos objetivos a largo plazo que ,para muchas personas, merecen la pena. No es que sea el objetivo supremo. Cada personas es libre de decidir lo que es prioritario para ella. Pero , en nuestra opinión, hay pocos objetivos que puedan ser más importantes para ustedes.

Vamos a asumir que tienen confianza en el futuro, que desean estar aún muchos años en este mundo y que están motivados por cuidar su salud. ¿ Qué más pueden hacer? Piensen cuáles son las causas principales de la enfermedad y de muerte prematuras y tendrá una respuesta. Porque estas son las enfermedades que más acortan la vida y que más reducen la calidad e vida. Son , por lo tanto, las que más conviene prevenir y diagnosticar precozmente .

Para averiguar cuáles son, investigadores de la Universidad de Harvard idearon en los años noventa una unidad de medida que tenía en cuenta tanto los años de vida perdidos por muerte prematura como aquellos pasados con mala calidad de vida. Conocida como DALY ( por las iniciales en ingles de Años de Vida Ajustados por Discapacidad) , esta unidad es la que mejor refleja los años vividos con buena salud y la que mejor nos guía a la hora de decidir las estrategias idóneas de prevención y diagnóstico precoz.

En los países desarrollados, a causa principal de DALY- es decir años de salud perdidos- son las enfermedades cardiovasculares, seguidas por este orden , de cánceres, dolores musculoesqueléticos y enfermedades del sistema nervioso.

Dentro de las cardiovasculares, el factor de riesgo más importante es la hipertensión, que causa casi dos millones de muertes al año en los países desarrollados y más de nueve millones en el mundo. Nueve millones, para que se hagan una idea de la magnitud de la tragedia, es el triple que todas las muertes del sida, la tuberculosis y la malaria juntas. Y son casi todas ellas muertes prematuras evitables.

Para prevenirlas, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda empezar a controlar la presión arterial a partir de los veinte años. Se hace con una prueba rápida y sencilla que en España se puede realizar en farmacias . Si el resultado es inferior a 120/80 milímetros de mercurio , se recomienda repetir la prueba cada dos años. Si la máxima es superior a 120 o la mínima a 80 , entonces se recomienda consultar a un médico para que la tensión vaya a más.

Puede parecer exagerado empezar los controles a los veinte años si las enfermedades cardiovasculares raramente se manifiestan antes de los cincuentas. Pero tiene la ventaja de que permite detectar el problema en sus fases iniciales , cuando hay más opciones de corregirlo. Especialmente con la hipertensión, que no suele presentar síntomas y suele pasar inadvertida a menos que uno se la controle.

La AHA también recomienda iniciar a los veinte años el control del colesterol y triglicéridos en la sangre. La prueba es más molesta porque requiere un análisis de sangre en ayunas. Pero si el resultado es correcto, no hace falta repetir el control hasta cinco años más tarde.

Asimismo, el control del peso debe iniciarse alrededor de los veinte años, según las recomendaciones de la AHA. Conviene que el índice de masa corporal ( IMC) se sitúe entre 18,5 y 25, tanto para hombres como para mujeres. Para calcularlo basta con hacer dos operaciones sencillas con una calculadora: deben dividir su peso ( en kilos) por su altura ( en metros) , y después dividir el resultado de nuevo por su altura. Este índice de masa corporal corresponde a lo que se llama peso ideal. Si el resultado hubiera sido superior a 25 , esta persona habría tenido sobrepeso. Si hubiera sido superior a 30, habría tenido obesidad, lo cual requiere atención médica. Si hubiera sido inferior a 18,5, habría tenido bajo peso, lo cual también requiere atención médica.

Finalmente, la AHA recomienda controlar el nivel de azúcar en la sangre a partir de los cuarenta y cinco años y repetir el análisis por lo menos cada tres años. Un nivel excesivo puede ser la antesala de una diabetes tipo 2, que aumenta de manera significativa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Si se cumplen estos controles, y toman las medidas de corrección oportunas en el caso de que los resultados sean anómalos, pueden estar tranquilos. su riesgo de tener un infarto, un ictus o cualquier otro accidente prematuro de circulación sanguínea será mínimo.

Esto nos deja los cánceres como el siguiente gran problema que conviene prevenir y diagnosticar precozmente. Por desgracia, no todos los cánceres se pueden evitar ni detectar en sus fases iniciales. Dios juega a los dados con nuestras células , ¿ recuerdan? Hay mucho azar en la biología. Podemos tener mala suerte, nada más que mala suerte, y no disponemos aún de una prueba simple como un análisis de colesterol o de tensión arterial que nos indique si tenemos a vamos a tener un cáncer.

En un futuro probablemente no muy lejano tendremos esta prueba. A partir de un análisis de sangre, se podrá saber si hay prueba. A partir de un análisis de sangre, se podrá saber si hay ADN circulando por las arterias procedentes de un cáncer. Es lo que se llama la biopsia líquida. Hay decenas de grupos de investigación en el mundo trabajando ahora para poner a punto una prueba de este tipo. A la espera de que llegue la biopsia líquida para el diagnóstico precoz, tenemos pruebas específicas para detectar a tiempo algunos de los cánceres más comunes.

Para el más frecuente en España, que es el cáncer colorrectal lo cual tal vez les sorprenda porque falta concienciación sobre la frecuencia y la gravedad de este tipo de cáncer, se recomienda un simple análisis de heces a partir de los cincuenta años, lo cual no supone ninguna molestia más allá de recoger la muestra y llevarla al ambulatorio. En el caso de que se detecte sangre oculta en las heces, es preciso realizar una colonoscopia para comprobar si hay un cáncer.

En mujeres, en España se recomienda la realización de mamografías a partir de los cincuenta años para detectar tumores de mama antes de que se causen síntomas, cuando las posibilidades de curación son prácticamente del cien por cien. si hay antecedentes familiares de cáncer de mama a edades tempranas, conviene consultar con un médico especialista si está indicado iniciar las mamografías antes.

También en mujeres , el cáncer de cérvix ( o de cuello uterino) que causa más de 250.000 muertes al año en el mundo , se puede contrarrestar fácilmente con citologías ginecológicas que detectan lesiones precancerosas o tumores incipientes sque se pueden tratar con éxito. Dado que la gran mayoría de cánceres de cérvix están causados por virus del papiloma que se transmiten por vía sexual, se aconseja iniciar las citologías poco después del inicio de las actividad sexual. Por esta misma razón, la vacunación contra el virus del papiloma en la adolescencia reduce drásticamente el riesgo de desarrollar años más tarde cáncer de cérvix. Sobre este punto los datos son inequívocos y hay un acuerdo total entre sociedades médicas.

En hombres, por el contrario, no hay acuerdo sobre la conveniencia de las pruebas de detección precoz de cáncer de próstata, que es el más frecuente en la población masculina. Las dos pruebas actualmente posibles, el tacto rectal y el análisis de la proteína PSA en sangre, tienen dos inconvenientes. Por un lado, no detectan todos los casos de cáncer ( lo que en medicina se llama falso negativo, porque el resultado de la prueba es negativo cuando deberías ser positivo) . Por otro lado, no todos los casos sospechosos que se detectan son cánceres ( lo que se llama falso positivo, porque el resultado es positivo cuando debería ser negativo) . A falta de una prueba más precisa, la mejor recomendación que se puede hacer hoy día es consultar a un urólogo , a partir de la sexta década de la vida, para valorar si conviene hacer alguna prueba en función de los factores de riesgo y los síntomas de cada persona.

Tampoco hay aún pruebas precisas que se puedan recomendar a toda la población para diagnosticar precozmente enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer. Al igual que con el cáncer de próstata, en el cado de duda conviene consultar a un especialista que valorará de manera personalizada si conviene realizar alguna exploración.

Ante esta incertidumbre sobre lo que nos depara el futuro ,han surgido empresa que prometen respuestas amparándose en el lenguaje de la genómica. En realidad, el negocio no es nuevo. Antes se leían las líneas de la mano para adivinar el futuro, o se echaban las cartas del tarot, hoy se ofrecen análisis de genoma. Lo cual resulta útil en algunos casos , por ejemplo para decidir el mejor tratamiento de un cáncer o el riesgo de desarrollar alguna enfermedad concreta. Pero no permite predecir todo nuestro futuro como le hubiera gustado a Laplace.

Tal vez les parezca que exageramos .¡ Cómo vamos a comprar las cartas del tarot con los análisis de genoma! El tarot no se basa en ninguna lógica racional, mientras que el genoma se basa en el método científico. De acuerdo , es cierto . Pero fíjense en los puntos en común. Ambos son negocios que se aprovechan de la angustia humana por el futuro . Ambos dan respuestas que son verosímiles aunque no necesariamente ciertas. Ambos nos invitan a creer lo que nos dice aunque no lo entendamos. Y ambos remiten a causas que están fuera de nuestro control para explicar lo que nos ocurre. Si me va bien o mal en el futuro, es el destino o, en versión moderna, es el genoma. Que es exactamente lo contrario de lo les queremos enseñar.

El genoma , afortunadamente , no es el destino. No elegimos los genes que tenemos ,pero lo que hacen nuestros genes depende hasta cierto punto de decisiones que nosotros tomamos. Depende de nuestra dieta, de nuestro nivel de actividad física, de nuestra actividad intelectual, de cómo gestionamos las emociones… De modo que disfrutar de una vida larga y duradera depende en gran parte de nosotros mismos. Depende de si decidimos coger las riendas de nuestra salud y nos responsabilizamos de cuidarnos , o si por el contrario preferimos no asumir esta responsabilidad, desistimos de decidir sobre nuestro propio cuerpo y renunciamos a ser amos de nuestro futuro.

Fuente: La ciencia de la larga vida por los doctores Valentín Fuster y Josep Corbella.

La frecuencia en el movimiento es clave

Hacer ejercicio puede ser una pequeña parte del movimiento total que necesitas. Está claro y nadie discute que es mejor dedicar cierto tiempo de la semana a realizar actividad física adrede que no hacerlo para nada, de hecho, practicar ejercicio de manera intencionada, a conciencia, al margen del movimiento que desarrollemos integrado en lo cotidiano. Pero, no es suficiente.

En nuestra evolución, más allá de los principios ancestrales de diversidad, complejidad e incertidumbre que empezaron a diluirse a partir de la revolución agrícola del Neolítico, había uno que todavía estaba presente en la vida de los agricultores y peones y que se ha mantenido a lo largo de toda nuestra historia biológica hasta hace poco más de medio siglo, cuando emergieron los oficinistas: la frecuencia.

Siempre nos hemos movido. Con frecuencia. A diario. y esa frecuencia diaria es lo que mantiene al cuerpo despierto, preparado , lubricado, activo , vivo. Así, pues, pasar largos periodos de tiempo sentados, quietos ,sin hacer nada que requiera un mínimo de esfuerzo físico, ni siquiera caminar. nos machaca corporalmente:

  • Los músculos se atrofian.
  • Se eleva la presión arterial.
  • Los huesos se descalcifican.
  • Te predispones a tener mala circulación.
  • El cerebro no se oxigena lo suficiente y disminuye el ritmo de sus funciones.
  • La columna vertebral y el centro abdominal se debilitan.
  • La secreción de hormonas se debilita.

Estos perjuicios y otros muchos ocurren a pesar de que hagas ejercicio esporádicamente. La única forma de prevenirlos, la única manera de estimular el cuerpo para que lleve a cabo sus funciones fisiológicas , metabólicas y neuronales adecuadamente y se mantenga vivo consiste en imitar a nuestros ancestros, que ni iban al gimnasio ni leían la Men´s/Women´s Health , interrumpiendo el estatismo deliberado con un movimiento frecuente.

No con ejercicio. Ni tampoco con deporte. Sino con movimiento.

¿ Y si entreno dos veces al día, o incluso tres?

Vamos a suponer que:

  1. Tu motivación es infinita y eres capaz de entrenar todo el santo día durante el resto de tu vida, algo que no soportan ni los deportistas de élite porque la mayoría acaban quemados.
  2. Te lo puedes montar para hacerlo, porque has heredado una fortuna de tu abuelo, no tienes hijos o nadie de quien hacerte cargo y decides dedicar tu vida a hacer ejercicio o deporte a jornada completa. Como te estarías moviendo con más frecuencia, las cosas mejorarían ,por supuesto, aunque podrías seguir pasando horas y horas sin moverte nada durante el resto del día ,o sea, siendo sedentario. Se puede decir que ser sedentario activo es mejor que ser sedentario absoluto, pero sigue siendo insuficiente.

Además, debido a su naturaleza, tanto el fitness como el deporte siguen sin respetar el principio de diversidad, tan necesaria para ser coherente con tu programa evolutivo. Por un lado, el fitness convencional comete varios errores de concepto, reducciones simplistas del movimientos humano.

El primero, dividir las tareas físicas en dos grandes grupos: las que son de índole aeróbica, ejercicios cardiovasculares como correr o remar, y las que son más anaeróbicas , como levantar pesas o hacer una clase dirigida de tonificación. Para el fitness es muy importante tener clara la diferencia entre ambas actividades, ya que parece ser que conjuntarlas es algo que el cuerpo no es capaz de hacer ,como si fueran fisiológicamente incompatibles.

El cardio suele consistir en montarse sobre un aparato ( cinta , elíptica, bicicleta…) o hacer una clase de zumba, para moverse generalmente a un ritmo constante ( lo contrario de diverso en intensidad), sobre todo si quieres conservar la línea, porque ( dice el mito que) para quemar grasas debes mantener una frecuencia cardiaca en torno al 60% y el 80% de tu frecuencia máxima.

Además, desde un punto de vista gestual y postural, ya sea corriendo, nadando , remando o pedaleando sobre una bicicleta elíptica, siempre mantienes una única postura, la misma , casi sin mover tu tronco. Desde la pelvis hasta la cabeza pareces una estatua. Esos sí, una estatua con una postura perfecta. El abdomen recogido, el pecho fuera y la vista al frente, control postural excelente para trabajar mejor los músculos de la columna y el core abdominal. Mientras tanto , tus brazos y piernas se mueven siempre igual. Los brazos bracean repitiendo ángulos y recorridos milimétricamente. Las piernas repiten longitud de zancada , cadencia, impacto. Los pies propulsa el peso de todo el cuerpo cientos de veces de una manera exactamente igual para cada zancada, cada remada, cada pedaleo.

Las pesas y las clases de tonificación están estrictamente planificadas. Se trabaja cada grupo muscular según su función y disposición en el cuerpo; pectoral, dorsal , cuádriceps, glúteos. Es muy necesario hacer este análisis ,ya que , si pretendes desarrollar tu musculatura, tienes que fatigarla aisladamente hasta la extenuación y la congestión, » romper fibras y destruir músculo» -¿qué narices significa esto?- para que este, después, se reconstruya y sea más fuerte y más grande y más duro y más de todo. Como para el cardio durante la ejecución cualquier ejercicio muscular es primordial parecer una estatua; hay que seguir contrayendo el centro abdominal, para prevenir lesiones. Pero si durante el ejercicio cardiovascular tu cuerpo se movía más bien poco- especialmente tu tronco_ , ahora lo hace todavía menos. De lo que se trata es de analizar, de notar cómo quema el músculo, aislarlo y estrujarlo al máximo .¿Toca el tríceps? ¿Extiende el codo? Pues hazlo 120 veces, repartidas en tres ejercicios de cuatro series con diez repeticiones para cada ejercicio. Repite, repite, repite. y ,por aquella manía de fijarnos en los detalles:¿cómo son los objetos ( las pesas) que movemos en un entrenamiento? ¿Varían de forma, tamaño , tipo de agarre o son siempre iguales? ¿ Las manos y los dedos se ven expuestos a diversos estímulos o siempre tienen que cerrarse con el mismo diámetro de agarre?

En resumen, si la actividad física de nuestros ancestros se caracterizaba por una diversidad extrema en gestos, posturas , intensidades, esfuerzos, movimientos de precisión, , frecuencias, ángulos,orden… el fitness convencional se sitúa en el lado totalmente opuesto. ¿ Nivel de coherencia evolutiva? Cero.

Por otro lado, cualquier deporte tiene un gran hándicap: la especialización. Especializarse, ya sea en un deporte más específico o más generalista, tiene un precio: la repetición, de nuevo.

Ojo, no todos los deportes son iguales. Dependiendo de infinidad de matices, hay deportes que podemos considerar mucho más ricos que otros, superiores en términos de movimiento. Por ejemplo, la escalada, el parkour, la gimnasia artística, Pilates variado , el waterpolo y las artes marciales mixtas, muy superiores al ciclismo de carretera, el golf, los cien metros mariposa o tiro con arco. Solo hace falta, una vez más, fijarse en la diversidad, la complejidad y la incertidumbre que implican en cuanto a gestos ,posturas , patrones, intensidad, adaptación al medio, interacción con otros contrincantes, capacidad de reacción, anticipación, memoria, improvisación… No te tomas estos ejemplos y valoraciones como algo personal en caso de practicarlos. No te estoy diciendo que renuncies a tu deporte favorito. Que practique golf por ejemplo, es algo que considero estupendo, siempre que seas consciente de lo que supone.

Incluso dentro de una misma disciplina, hay distintos niveles de riqueza. Como veremos enseguida, no es lo mismo correr por el parque del Retiro de Madrid que correr por un sendero en pleno monte. Ni tampoco es lo mismo que el acto de correr sea parte de una actividad más compleja, como una carrera de obstáculos o un partido de balonmano.

Resulta imprescindible comprender estas diferencias para cuando uno escoja qué hacer, cómo moverse -profundizaremos más sobre esto cuando hablemos sobre tus elecciones-. en función de ellas, estarás sacándole mayor provecho a lo que hagas, a cómo te estés moviendo y, además, estarás exponiéndote a tener más o menos problemas de salud.

-Por suerte tengo un trabajo físico y no me tengo que preocupar por estas coas.

Vale, un poco de suerte sí que tienes. La frecuencia la tienes cubierta . Al fin de al cabo, te pasas seis, siete , ocho horas al día o más en movimiento. Y eso está bien- hasta que deja de estarlo-. En general, el problema de desempeñar un trabajo físico es exactamente el mismo que el que conlleva practicar un único deporte: la especialización. Lo más probable es que, si te dedicas a las hostelería, la peluquería, las reformas, las mudanzas o la instalación de aire acondicionado, por ejemplo, tu trabajo consista en realizar los mismos gestos jornada tras jornada durante años , puede que toda tu vida. Tú conoces mejor que nadie as consecuencias ,porque las habrás sufrido o las estarás sufriendo. Tendinitis en los hombros, lumbalgias, sobrecarga en las rodillas, contracturas en la parte alta de la espalda…. El resultado de saturar el cuerpo en un sentido concreto del movimiento por la reiteración incesante de unos pocos gestos y posturas , mientras otros quedan abandonados, lo que provoca un notable desequilibrio corporal.

Ojalá fuera de otra manera. Lamentablemente , si tu trabajo consiste en estar todo el día haciendo lo mismo durante semanas, meses y años, tanta repetición de gestos, posturas y patrones suele ser garantía de problemas físicos.

Fuente: Camina, salta, baila. Muévete más y vive mejor. Rober Sánchez

Contaminación: así afecta a tu salud

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, 9 de cada 10 personas respiran aire contaminado, un grave problema que influye muy negativamente en la salud. Te contamos cómo puedes limitar su impacto.

Los altos niveles de contaminación ambiental y doméstica que sufren muchas ciudades no solo perjudican al medio ambiente y favorecen el calentamiento global ,sino que ponen en grave riesgo nuestra salud. De hecho desde la OMS se apuntan que cerca de 7 millones de personas ( 10.000 españoles, según el Ministerio de Sanidad) mueren cada año a causa de ellos. sus efectos perjudiciales pueden manifestarse a corto , medio y largo plazo, siendo entre los más destacados el agravamiento de las enfermedades respiratorias, los accidentes cardiovasculares y el aumento de los cánceres de pulmón, entre muchos otros trastornos.

Al respirar las partículas contaminantes que se encuentran en suspensión en el aire, originadas principalmente por el tráfico y algunas industrias, éstas pasan por nuestro torrente sanguíneo, afectando a numerosas partes de nuestro cuerpo. Entre las más perjudicadas se encuentra el corazón, ya que , según un reciente estudio de investigadores alemanes, entre el 40 y el 80% de las muertes por contaminación estaban provocadas por enfermedades cardiovasculares. Desde la Sociedad Española de Cardiología y la Fundación Española del Corazón apuntan que la patología más asociada con la polución es el infarto de miocardio, seguida del ictus isquémico y la insuficiencia cardiaca.

La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica alerta de que, en España, el 35% de la población respira aire contaminado, especialmente en áreas urbanas, y en sus efectos nocivos son comparables a fumar entre 5 y 10 cigarrillos diarios, ya que es considerado, desde 2013, un agente carcinógeno. La exposición a él, tanto a coro como a largo plazo , aumenta el riego de padecer enfermedades respiratorias aguas, como la neumonía, y crónicas como el cáncer de pulmón.

Al respirar las enormes cantidades que hay de ozono en el aire, las personas asmáticas tienen más riesgo de sufrir una crisis ,y en el caso de los niños, pueden llegar a desarrollar esta enfermedad , ya que un reciente estudio español publicado en la revista científica Science of the Total Envoronment ha confirmado que la contaminación no solo agrava el asma, sino que lo puede causar. En el caso de las alergias, la Sociedad Española de Alergología e inmunología Clínica alerta del notable aumento de las mismas debido a las pésimas condiciones del aire que respiramos, siendo las más destacadas la alergia al polen o la rinitis alérgica.

Otro efecto es que nuestra dermis no respira. La polución reduce su oxigenación e hidratación, lo que acelera el envejecimiento cutáneo y puede provocar irritaciones, problemas de dermatitis y acné. Al penetrar en el organismo con el aire que respiramos y viajar por el torrente sanguíneo, los agentes contaminantes se depositan en las capas de la piel, tanto las más superficiales como las más profundas, y no la dejan respirar correctamente.

Cabello seco y sin color. Las partículas se posan sobre el pelo y el cuero cabelludo , provocándole estrés oxidativo, un trastorno que desemboca en un deterioro de su color hacia tonos amarillentos o anaranjados muy poco favorecedores. Para evitarlo , es recomendable usar productos capilares con componente antipolución, que combatan la oxidación y los otros efectos de la contaminación.

Disminución de la fertilidad. Investigadores de la Universidad de Sao Pulo, en Brasil, han demostrado que las partículas finas del aire disminuyen la cantidad y la calidad de los espermatozoides y alteran el papel de las hormonas femeninas.

Problemas oculares. El síndrome del ojo seco solía afectar principalmente a personas mayores y ahora los sufre el 30% de la población debido a la polución.

Estrés. Según un estudio de la Universidad china Fundan, respirar aire contaminado eleva los niveles de hormonas relacionadas con esta patología ,como el cortisol.

¿Cómo podemos protegernos frente a la polución?

  1. Reduce el uso del coche. Siempre que puedas, opta por ir en transporte público, caminando o en bicicleta.
  2. Regula la calefacción. La temperatura debe estar entre los 20 y 22 grados.
  3. Recicla. Hacerlo ayuda a mantener el aire más limpio, ya que se reducen los procesos generadores de gases nocivos.
  4. Vigila tu dieta. Aumenta el consumo de alimentos de origen vegetal y disminuye los de origen animal, asociados con altas emisiones de metano, ya que según la Organización Mundial de la Alimentación y Agricultura, la ganadería es el sector que más gases de efecto invernadero emite.
  5. Evita las calles con más tráfico. Un estudio del King´s College de Londres constató que ir por calles paralelas recude hasta un 60% la exposición a la contaminación.
  6. Vigila los consumos de casa. No derroches agua y usa bombillas de bajo consumo para promover una energía eficiente.
  7. Practica ejercicio responsable. Evita hacerlo al aire libre en zonas muy contaminadas y opta por parque o áreas verdes.
  8. Ojo con tus productos de higiene. Búscalos que sean respetuosos con el medioambiente y lo más naturales posibles.
  9. Sí a las vitaminas. Numerosas investigaciones de Universidades americanas han demostrado que las vitaminas B, C, D y E reducen los efectos de la contaminación.
  10. Ventila tu casa a diario. para purificar el aire de tu hogar, abre las ventanas cada día y procura mantener un grado de humedad por debajo del 60%.

Fuente: Heres publicaciones

Cuando estiras relajas la mente

Cuando nos sentimos tan fatigados que la vida cotidiana se convierte en un reto que nos parece imposible afrontar, todo nuestro cuerpo se resiente, pero nuestra mente también sufre. Nos cuesta dormir, nos levantamos ya cansados , no podemos concentrarnos en el trabajo, olvidamos detalles importantes… Todo ello nos genera más estrés , más ansiedad y más agotamiento. Vivimos en un bucle perverso que nos empequeñece cada vez más y no sabemos como salir de él. La buena noticia es que podemos hacerlo.

Los momentos de crisis hacen que todo nuestro mundo salte en mil pedazos. Somos conscientes de que tenemos que recomponerlo, pero no sabemos cómo ni por dónde empezar. Una situación así acaba por bloquear nuestro cuerpo , que se paraliza. Y la presión para reconstruirnos aumenta cada vez más, consumiendo nuestra energía hasta agotarla. Un primer paso a nuestro alcance para recuperarnos consiste en empezar a trabajar nuestro cuerpo, porque realizar estiramientos entre 15 y 30 minutos diarios es una herramienta muy eficaz para salir de la espiral de estrés o ansiedad que nos invalida. Tal como han descubierto investigadores de la Universidad de Duisbur-Essen ( Alemania) y Australia, estirar nuestro sistema muscular reduce los niveles de cortisol y mejora la percepción subjetiva que tenemos del estrés. A una conclusión similar llegó el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton ( EEUU) : trabajar el cuerpo organiza nuestro cerebro de tal modo que somos más capaces de mantener a raya el estrés y de responder mejor ante situaciones estresantes de nuestra vida. Así, alejamos la ansiedad, empezamos a recuperar energía y todo, poco a poco , vuelve a colocarse en su lugar.

También se ha demostrado que practicar una actividad física como los estiramientos musculares aumenta nuestros niveles de serotonina, una hormona que controla nuestros movimientos, nuestras percepciones y nuestras capacidades para aprender y recordar, además también participa en la regulación del miedo, la angustia y el dolor , y en la producción de melatonina, una proteína que regula el sueño y nuestro reloj biológico. Así, la serotonina se convierte en una gran aliada para recuperar la energía que hemos perdido, porque incide directamente en todos aquellos factores que contribuyen a mermarla. También son responsables de que nos sintamos felices tras ejercitarnos y es sensación placentera la recuerda el cuerpo, con lo que nos impulsa a seguir haciendo ejercicio. Practicando estiramientos, empezamos por devolver a nuestros músculos su forma y funciones originales, además para las que están diseñados. Lo hacemos de fuera hacia dentro, con tranquilidad y sin sobreesfuerzos. A medida que vamos liberando nuestra musculatura de tensión, generamos reacciones químicas en nuestro organismo y segregamos más y más serotonina y endorfinas, que nos ayudan a liberarnos de la ansiedad y la negatividad que pueda invadir nuestra mente. Dormimos y reaccionamos mejor ante el estrés, estamos más atentos. Recuperamos el control y nos sentimos más vitales. A la vez , el mundo cambia a nuestro alrededor, porque no solo estamos enérgicos, también nos ven mejor y nuestras relaciones mejoran en cantidad y en calidad.

El estrés crónico puede provocar que perdamos volumen cerebral , que se pierdan conexiones cerebrales , y que eso altere tanto nuestras emociones como las capacidades cognitivas que nos permiten aprender y recordar, dos funciones básicas para nuestra supervivencia.

La práctica regular de ejercicios de estiramiento incrementa el volumen cerebral, sobre todo el tamaño del lóbulo temporal del cerebro, que es el encargado de que descifremos las percepciones auditivas, de nuestra capacidad para recordar, de la comprensión del lenguaje, de que reconozcamos las caras y de nuestras respuestas emocionales.

El cerebro tiene la capacidad de transformarse a partir de los cambios de su entorno. Los TAC y las resonancias magnéticas han demostrado que las experiencias que vivimos provocan cambios en la forma y en las funciones de las neuronas y otros componentes del sistema nervioso. Esa capacidad se llama plasticidad cerebral o neuroplasticidad. ¿ Y cómo nos afecta? Haciendo que nuestras neuronas se regeneren y se conecten más y mejor entre ellas. Así, nuestras capacidades cognitivas para aprender y recordar mejoran considerablemente.

Cuando estiramos también segregamos dopamina y la sensación de placer que nos ofrece tras ejercitarnos nos » engancha». Además teniendo buenos niveles de dopamina ayudamos a reducir fuentes de placer poco saludables como el tabaco, los dulces, el alcohol… que están detrás de la falta de energía.

Los beneficios de dedicar unos minutos al día a estirar nuestro cuerpo no acaban ahí, porque también se ha demostrado que los adultos físicamente activos corren menos riesgo de desarrollar demencia, tal y como han establecido científicos canadienses. Igualmente, aquellos que padecen Alzhéimer pueden experimentar mejorar en su movilidad y en la ejecución de las tareas diarias, así como en sus capacidades cognitivas y equilibrio.

Fuente: Estírate. Las mejores posturas para ganar energía. Ed. RBA