5 maneras de gestionar tu vida como una persona de rendimiento extraordinario

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Gestionar el tiempo cada día no es fácil, hay van 5 sencillas prácticas que os proponemos:

  1. Reservar una hora y media cada domingo por la mañna o por la noche para prever , crear y planificar la semana está a punto de dar comienzo. Para establecer un  vínculo mental con esta imagen de tu mejor semana , empieza por imaginártela ( con todo el color y emoción posibles). Visualízate dando lo mejor de ti en el trabajo y en casa. Siente cómo te diviertes y aciertas al máximo en todas las decisiones que tomes cada día. Acto seguido plasma esta visión en tu diario con el máximo detalle y compromiso. No expongas solo tus intenciones laborales, sino también lo que te vuelcas en hacer ( y ser ) en casa y contigo mismo. Una vez que lo hayas hecho, planifica meticulosamente los próximo siete días en tu agenda o en tu Smartphone.
  2. Imponte la disciplina de levantarte todas las mañana una hora antes. La mayoría dormimos mucho más de lo necesario, e inconscientes entre sábanas se nos escapa la vida. La verdad es que dormir bien es fundamental para un rendimiento extraordinario y para una vida sana, pero el exceso de sueño te arrebata la oportunidad de conquistar tu destino.
  3. Concéntrate en lo mejor de ti,y delega el resto. Todos tenemos unas determinadas actividades cuya práctica crea nuestras mejores semanas. En mi caso son el contacto personal con mis clientes, esos momentos de soledad en los que ando a la caza de ideas creativas que me ayuden a desarrollar el contenido de mis libros, el coaching, las charlas, el tiempo conversando con mi equipo de nuestras ideas , y la lectura, que me mantiene alerta y concentrado. Entabla por escrito, en tu diario, una conversación contigo mismo sobre lo que deberías hacer la mayor parte del tiempo para generar los mejores resultados, y después delega o deja de hacer todas esas cosas de bajo nivel que son una pérdida de tiempo y les roban la vida a tus días y tus sueños.
  4. Celebra cada mañana tres logros del día anterior. Es una disciplina que ayuda mucho a mantener en buenas cotas el empuje y la energía. Apunta tres cosas del día anterior que te hayan ayudado a sacar el máximo partido de ti mismo, como por ejemplo hacer ejercicio, la llamada con la que cerraste un gran negocio, el tiempo dedicado a conectar con las metas de tu vida o la amabilidad con alguien en momentos difíciles. Conectar al principio del día con tus logros del día anterior es una manera de prepararse para el éxito.

Vía Robín Sharma . Audaz , productivo y feliz

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Trabajo de caderas en reformer . Hip work.

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La articulación de la cadera es importante trabajarla por su proximidad a la pelvis, la cual afecta a todo el cuerpo, hacia arriba y hacia abajo de la cadena cinética.

Las caderas están fundamentalmente involucradas en el ciclo de marcha y en otras muchas actividades cotidianas, como subir escaleras, sentarse o levantarse de una silla. Son muchos los grupos musculares que actúan sobre la articulación de la cadera y tiene tendencia a desequilibrarse. Tomemos por ejemplo el glúteo medio, cuya actividad es vital en el soporte y la alineación de la pelvis, y que suele ser débil en comparación con los otros glúteos. Los flexores de cadera a menudo se tensan  mientras que los extensores de cadera suelen ser relativamente débiles, debido en parte al actual estilo de vida sedentario. Contribuyen también a estos desequilibrios ciertas actividades como el baile, en especial el ballet clásico, en el cual la articulación de la cadera se entrena gran parte del tiempo en rotación externa (puntas abiertas). images41EXMNQK

Un concepto importante es la disociación de la cadera, que se traduce en un movimiento suave, ininterrumpido, y en el que la pelvis se mantiene estable . Dominar el concepto de dislocación es importante no sólo en relación con la articulación de la cadera , sino también con otras muchas partes del cuerpo como la articulación del tronco.

La articulación de la cadera se puede visualizar como una cuchara en una cazuela. La acción que usamos al remover la cuchara en el cazo es similar a la suave acción que perseguimos al movilizar la articulación de la cadera. El equilibrio de la musculatura es crítico, y visualizar el imagen adecuada puede ayudar a conseguir lo que a menudo es un proceso complicado de activación y estabilización de los diferentes grupos musculares.

Vía: Rael Isakovitz . Método Pilates.

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Ejercicios de Pilates : Pre-swimming o extensión básica de espalda.

Extensión básica de espalda

Este ejercicio enseña las habilidades fundamentales que se requerirán para posteriores ejercicios de extensión de espalda , como el de natación o patada doble de pierna. Aquí resulta imprescindible una adecuada activación abdominal, que será la responsable de dar soporte a la columna y le permitirá mantener una alineación correcta durante el movimiento.

Conseguir que todo el movimiento se distribuya por toda la columna vertebral, activando cada articulación intervertebral a, ayuda a evitar un sobreesfuerzo de las vértebras lumbares, que es lo que sucede cuando la extensión ocurre de manera alistada en la zona lumbar, en lugar de estar distribuida por toda la columna. Insisto , será la activación abdominal la que nos ayude a conseguir este objetivo.

Con la pelvis actuando a modo de ancla, relaje la mitad inferior del cuerpo y concéntrese en el trabajo de la pelvis hacia arriba. Otro grupo de estabilizadores que requieren atención ( además del abdomen)  son los depresores de las escápulas. Estos músculos, y en especial las fibras inferiores del trapecio, actúan tanto como estabilizadores escapulares como extensores de la zona media de la espalda.

Visualización.La imagen de un avión planeando a escasos metros del suelo le ayudará a conseguir la posición elongada y a sentir que vuela en lugar de querer formar una curvatura extrema con la espalda.

  • Mantenemos el sostén abdominal durante todo el ejercicio.
  • Dejamos la cabeza alineada con la columna.
  • Utilizamos los estabilizadores de las escápulas, presionando los brazos contra los laterales de los muslos, con los dedos apuntando a los tobillos.

Musculatura principal. Los erectores de la espalda.

Objetivos. Fortalecer los erectores de la espalda y potenciar el control abdominal y escapular.

¿Cómo se hace? Inspire. Túmbese en posición prono, con la frente en el suelo. Mantén  los brazos a los lados, con las palmas presionando los muslos. Las piernas han de permanecer juntas y los pies en ligera flexión plantar.

Espire . Eleve ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho. Mantenga las piernas juntas y relajadas, al igual que los glúteos. Presione suavemente la sínfisis púbica contra la colchoneta , a la vez que activa la musculatura abdominal.

Vía: Rael Isacowitz. Método Pilates.

¿ Te animas a probar el ejercicio? ¿ Sencillo? ¿ Consigues los objetivos? Deja tu comentario a continuación  y muchas  gracias.

 

Ejercicios de Pilates : Roll up o estiramiento de columna

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Lo importante al hacer este ejercicio de Pilates es la acción de rodar , o de despegar la columna vértebra a vértebra, a medida que el tronco va moviéndose a una flexión frontal y luego a extensión, para regresar a la posición erguida. En este ejercicio interactúan fundamentalmente los flexores y los erectores de la columna, potenciando el fortalecimiento del núcleo o core. Con este ejercicio se puede mejorar muy notablemente la postura sentada. A medida que el tronco va rodando hacia delante y después hacia atrás para volver a sentarse fíjese en estar manteniendo las piernas a la anchura de los hombros , la pelvis quieta y los pies en flexión dorsal. Los dedos de los pies miran hacia el techo, con lo que nos aseguramos que las piernas mantienen su posición neutra y no rotan externamente.  Debemos dejar los hombros relajados y el cuello elongado.

Musculatura principal . Músculos abdominales y erectores de la espalda.

Objetivos. Mejorar la articulación de la columna, desarrollar el control central y la estabilización del tronco y , mejorar la elasticidad de los isquiotibiales.

¿Cómo se hace ? Inspire. Siéntese con el tronco erguido , las piernas estiradas y separadas a la anchura de los hombros. Haga flexión dorsal con los pies y lleve las manos hacia delante, al ancho de los hombros y paralelos al suelo, con las palmas mirándose entre sí.

Espire y ruede hacia abajo y hacia delante por toda la columna, empezando por la cabeza. Inspire . Aumente su contracción abdominal, acentuando la flexión frontal de la columna y estirando los músculos de la espalda.

Espire. Vuelva a apilar las vértebras de la columna hasta la posición de partida.

Vía: Pilates Rael  Isacowitz

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Lesiones y molestias de nuestro cuerpo

images[4] (2)    Hoy en día, uno de los mayores problemas que existen en la sociedad son las molestias y los dolores corporales. Está demostrado que prácticamente todo el mundo padecerá dolores corporales a lo largo de su vida. Dichos dolores se deben a esfuerzos que realizamos a diario o a las malas posturas en el trabajo o mientras entrenamos.

Le damos muy poca importancia al trabajo de nuestras musculatura, la cual accionamos para que realice todas las funciones que nuestro cuerpo lleva a cabo. La musculatura tiene un límite de carga y, si no la trabajamos correctamente, cuando llegamos al límite, los músculos, los tendones… se empiezan a sobrecargar. Para evitarlo, el estiramiento es vital. Gracias a él prevendremos tensiones musculares, desgarros o roturas de fibras, y además ayuda a mantener nuestro cuerpo erecto.

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Por lo que la solución a la mayor parte de estos problemas es hacer ejercicio muscular y relajar las tensiones musculares todas las semanas para conseguir que nuestro cuerpo nos lo agradezca día tras día y año tras año.

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Cuando tenemos molestias o lesiones, la principal solución está en fortalecer los músculos y estirar y relajar las tensiones producidas por las malas posturas. Pero no debemos olvidar que hay que visitar al médico para que nos diagnostique lo que tengamos.

Comienza a conocer tu cuerpo en relación con las lesiones; piensa en las sensaciones resultantes de una sesión de trabajo; escucha a tu cuerpo…. ya que toda la información que te transmite es importante para que la estudies y traslades a un especialista para poderla interpretar.

No podemos establecer un plazo para todas las recuperaciones de las lesiones, si bien es cierto que hay algunas -derivadas de intervenciones quirúrgicas- que más o menos tienen un periodo estipulado , y será cercano a este, debido a la consolidación de la operación. Pero hay otras lesiones que no derivan de operaciones, y su recuperación dependerá del tiempo que llevemos con dicha lesión, del nivel de atrofia muscular de nuestro cuerpo…

Vía Juanjo Rodríguez Licenciado en Ciencias de la Actividad física y el Deporte.

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¿Cómo evitar las contracturas?

images[10]Ya sea por un esfuerzo físico, agotamiento o tensión emocional,una contractura supone una señal de alarma a la que es inteligente atender. A veces con ella el cuerpo se protege de males mayores. Puede estar indicando algo que conviene revisar en la forma en que se vive, o incluso sobre lo que sentimos. Escucharla ayudará a aliviarla y a evitar cuadros más dolorosos y difíciles de tratar.

Mientras una persona trabaja en la oficina siente una molestia entre el cuello y el hombro.derecho. Con la mano busca un punto dónde presionar . Encuentra un alivio momentáneo ,pero el dolor persiste. Pasan las horas y la molestia sube hacia el cuello y alcanza la zona posterior de la oreja. Al llegar a casa, el chorro de agua caliente de la ducha la relaja. El modo de tensión, sin embargo , persiste. Tras sopesar si tomar o no un analgésico, se acuesta con la esperanza de levantarse mejor.

Tipos de contracturas. Esta descripción corresponde a un tipo de contractura de carácter tensional. Suceden cuando la musculatura pierde su capacidad elástica y recuerda más a una cuerda que a una goma.  A partir de ahí sobreviene el dolor. Suele tratarse de contracturas vinculadas a tensiones emocionales que se expresan de diferentes formas y en distintas partes del cuerpo.

Otras contracturas están vinculadas al esfuerzo físico. Cuando el músculo ya no dispone de suficiente alimento para responder a lo que se le está exigiendo y para protegerse, sus fibras se transforman en una bola. Es el famoso botón endurecido que encontramos a nivel superficial y que molesta al presionarlo.

También existen contracturas asociadas al agotamiento o la falta de fuerza, favorecidas por una alimentación deficitaria en ciertos nutrientes o por el declive físico asociado a la edad. Se trata de una molestia de aparición lenta y naturaleza crónica, que suele comenzar en la zona de los riñones. En ese estado, un agente externo -un golpe de viento, un día frío…-puede desencadenar el dolor.

En todos los casos la contractura constituye una señal de alarma: es un mensaje que nos avisa de que nos estamos pasando y nos previene de consecuencias peores. Por ejemplo , un dolor lumbar puede ser una defensa al inmovilizar las vértebras y prevenir de ese modo un pinzamiento del nervio ciático. Muchas ciáticas se inician con ese patrón, y si no se alivia la contractura con un masaje o ejercicio, podría darse en pocas horas un dolor muy agudo que descendiera por la pierna.

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El calor en la zona o algún estiramiento de los músculos contraídos puede ser suficiente al principio para aliviar el dolor. Asimismo ,conviene valorar la posible causa: una mala postura, zapatillas de correr inadecuadas, un conflicto personal…La limitación reciente del movimiento apunta generalmente hacia algo que ha sucedido hace poco.

La complejidad aumenta cuando las contracturas se generan en un contexto emocional. Los masajes eliminan el dolor de entrada, pero este retorna al poco con la primera situación estresante. El tejido muscular, tanto tiempo hecho una maraña, ha dejado de ser bando y elástico para tornarse rígido y duro. Hará falta más para relajar la zona y,  con masajes en algún caso, será dificultoso recuperar la elasticidad de la musculatura porque la lesión ya no se halla en una capa superficial sino profunda. Con el tiempo puede agravarse y hacer perder la esperanza de volver a vivir sin dolor. images[2] (2)

El cuerpo es más transparente que la mente y conviene escuchar lo que dice con una contractura. Podemos aprovecharlo para revisar la dieta, la actividad física o laboral y recordar que el estado anímico y los posibles conflictos emocionales dependen de uno mismo. Observar puede ser la medicina más eficaz.

Vía : RBA . Espalda sana y sin dolor. Dr. Sagrara-Ferrándiz.

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Atent@ a tu suelo pélvico.

Pilates en tres cantos y colmenar viejo

Además de trabajar los abdominales  con ejercicios adecuados , es muy importante tener consciencia de la acción muscular del suelo pélvico. Cada vez son más las mujeres deportistas que son conscientes de la necesidad de realizar ejercicios que ayuden a mantener y reforzar la musculatura de su suelo pélvico, pero muy pocos los hombres que se apuntan a este tipo de trabajo.

La acción de la musculatura del suelo pélvico es mucho más sutil que la de la musculatura del abdomen, pero no por ello es menos importante. En nuestras rutinas de ejercicios siempre es conveniente tener en cuenta las repercusiones sobre el periné que tendrán los esfuerzos realizados. Lo mejor es incluir ejercicios que activen el suelo pélvico en nuestras rutinas, incluso como parte de algunas acciones del día a día.

  • Siempre que realices ejercicios abdominales procura que tu suelo pélvico no proyecte hacia el exterior, sino más bien todo lo contrario. Debes tener la sensación de que se proyecte hacia dentro y hacia arriba.
  • Cuando hagas ejercicios de fuerza concéntrate para que tu suelo pélvico no se proyecte hacia el exterior. Como sabes la respiración juega un papel fundamental cuando haces contracciones abdominales. Debes espirar en la fase concéntrica ( cuando flexionas) e inspirar en la excéntrica. De ese modo evitas la distensión de los músculos de la zona abdominal y por lo tanto ayudas a que la longitud de las fibras musculares en esa región no crezcan en sentido contrario al que nosotros deseamos.
  • Incluye algunas rutinas de ejercicios hipopresivos con los que incrementarás el tono muscular en reposo, es decir, la contracción muscular sostenida y autónomo, lo que permite disminuir el perímetro de la cintura.

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¿Cómo hacer abdominales hipopresivos? Debes inspirar haciendo que tu abdomen reduzca su diámetro significativamente, haciendo que el ombligo se acerque a tu espina dorsal. Una vez hecho esto, debes expulsar el aire y quedarte en apnea hasta que tengas necesidad de volver a respirar. Cuando ocurra esto, hazlo, pero sin relajar el abdomen e intentando llevar el ombligo cada vez más adentro.

Vía: Spor Life . Raúl Notario.

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Ejercicios de Pilates : Front support

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También conocido como plancha, este ejercicio utiliza dos áreas críticas de estabilización : la región lumbopélvica ( núcleo ) y la cintura escapular. El fortalecimiento de estas dos zonas y el establecimiento de buenas mecánicas musculares proporcionan una estabilización eficaz para próximos ejercicios de soporte de peso, en posiciones similares y en el resto de equipamiento.

Cuando no existe una buena alineación y una fuerte estabilización, el tronco y la región de los hombros se colapsa, y como resultado se adquieren posiciones ineficaces y perjudiciales.

Visualización. Imaginamos el cuerpo como un puente sólido y robusto, o como una rapa que no se hundiría ni bajo la más pesada de las cargas. Mantenemos el cuerpo formando una línea recta , desde la cabeza hasta los pies. Mantenemos la abducción y depresión escapular durante todo el ejercicio. Colocamos las manos directamente debajo de los hombros.

¿Qué musculatura trabajamos ?

-Los músculos abdominales.

– Los estabilizadores de las escápulas.

¿Qué objetivos tiene?

. Potenciar la estabilidad del tronco y los hombros.

.Fortalecer la parte superior del cuerpo.

Vía: Rael Isacowitz . Método Pilates.

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¿ Por qué es necesario entrenar nuestro abdomen?

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Si todavía te haces esta pregunta o piensas que hacer abdominales obedece exclusivamente a una cuestión estética, debes saber que son muchas las razones por las que es importante realizar un buen trabajo abdominal.

La musculatura del abdomen tiene una relevancia mucho más importante de lo que podemos pensar. Ayuda significativamente a mantener nuestro equilibrio corporal, a facilitar la respiración y  a liberar presión sobre la columna.

Desde el punto de vista respiratorio, el abdomen y el tórax se encuentran estrechamente relacionados. El cinturón abdominal tan solo se encuentra sustentado a nivel óseo por las vértebras lumbares, lo que hace que el diafragma quede sostenido por la faja abdominal.

Cuando este no encuentra un apoyo firme, debido una debilidad abdominal, tiene que descender más , haciendo que se compriman más las vísceras internas y esto puede desencadenar en una insuficiencia respiratoria. Además , este grupo muscular desempeña un papel fundamental del soporte y de estabilización durante las actividades dinámicas.

¿Todavía te quedan dudas sobre la importancia del trabajo abdominal ? Aquí tienes más beneficios de una musculatura abdominal fuerte y compensada:

Ayuda a la absorción de impactos de la columna.

Compensa los efectos de la tracción del psoas y la musculatura lumbar.

Estabiliza el cuerpo, proporcionando una adecuada cadena cinética que hace que las extremidades superiores e inferiores puedan llevar a cabo una amplia cantidad de movimientos con la fuerza necesaria.

Ayuda a disminuir la anteversión  pélvica.

Vía: SportLife

¿Estás de acuerdo? ¿ Lo pones en práctica? Deja tu comentario con tu aportación a continuación y gracias.

 

Ejercicios de Pilates : Roll down

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Yo animo a que se utilice el roll-down al comienzo y al final de la sesión. Mientras se hace el roll down , fíjese en las desviaciones que se producen con respecto a la línea de plomada y note internamente las transferencia de peso dentro del cuerpo. Fíjese en las asimetrías y desequilibrios . Utilice el ejercicio no solo como herramienta de análisis , sino también como vehículo para centrar la mente y preparar el cuerpo, como haría con un instrumento musical antes de utilizarlo.

Visualización. Imagine que la espalda está apoyada contra un palo, que la mantiene erguida y alineada. La cabeza se llena de agua y se va volviendo pesada. Se inclina hacia delante, arrastrando al cuerpo tras ella y alegándolo del palo, muy poco a poco. Al llegar abajo el agua se escapa y su cuerpo  se hace más ligero, de forma que la columna vuelve a rodar hacia arriba, por el palo, vértebra a vértebra.

¿ Cómo se hace? Inspire. Sitúese de pie, en la alineación ideal , con los pies seaprados a la anchura de los hombros y paralelos. Prepárese para realizar el movimiento. Espire . Ruede hacia abajo por la columna comenzando con la cabeza y articulando cada una de las vértebras. Deje que las rodillas se flexionen mientras va descendiendo, para aliviar la presión sobre la zona lumbar.

Inspire mientras mantiene abajo una posición relajada, notando cómo se expande la espalda y las vértebras se liberan de su tensión. Relaje el cuello y permita que la cabeza esté en línea con la columna. Espire. Comience a rodar de vuelta hacia arriba, articulando toda la columna y colocando cada vértebra en su lugar correspondiente, restableciendo la alineación ideal hasta llegar a la posición de partida.

¿ Qué objetivos tiene el roll down?

Desarrollar la articulación de la columna.

Estirar los extensores de la espalda.

Mejorar el control de los abdominales y extensores de la espalda.

Alinear el cuerpo y centrar la mente.

Vía Rael Isakowick. Método Pilates.

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¿Qué alimentos dan más energía?

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Hay momentos en que el cuerpo no responde el cansancio quita las ganas de todo. Para que eso no se prolongue en el tiempo hay que enriquecer los platos.

En ocasiones detrás del cansancio hay un trastorno,pero muchas veces no significa que estés enfermo. Sencillamente es una señal de alarma de que algo no estás haciendo bien, por eso te sientes agotado. Uno de los principales responsables es la dieta, sobre todo en mujeres. Por este motivo, lo mejor es anticiparse a esta situación y fortalecer el organismo para que no falle la energía y así poder sobrellevar la actividad diaria. Y, si el cansancio no desaparece en poscas semanas, aún alimentándote bien, lo más conveniente es que acudas al médico para que valore tu situación.

Seguro que le dedicas tiempo y esfuerzo a los menús familiares y descuidas los tuyos o incluso te saltas alguna comida. Sin embargo planificar bien una dieta saludable es fundamental para que no te falle la energía. Para ello, lo primero que debes hacer es distribuir tu alimentación en 5 tomas, sin dejar pasar más de tres horas de una a otra. Efectivamente, si haces 3 comidas al día y 2 tentempiés, la  concentración de azúcar y el nivel de energía en sangre se mantiene estable toda la jornada. Pero los menús deben ser suaves porque si son copiosos el efecto es el contrario: necesitas más energía para la digestión y entras en un estado de letargo.

Una dieta sana y equilibrada, junto a un ritmo de vida ordenado con unos horarios fijos para acostarse y levantarse, respetar las horas de sueño, realizar ejercicio físico moderado , son hábitos saludables que te ayudan a tener energía y vitalidad.

Que no te falten proteínas. Las carnes rojas magras, las aves, el conejo, el pescado, los huevos y los lácteos son alimentos de origen animal muy ricos en proteínas. Las combinaciones vegetales de cereales y legumbres, por ejemplo, también son buena fuente.

La falta de vitaminas y minerales podría ser otra causa de cansancio. En este aspecto, las protagonistas son las vitaminas del complejo B. So n indispensables para la obtención de energía y el buen funcionamiento del cerebro. Su déficit provoca apatía , fatiga, debilidad, irritabilidad e incluso depresión.

Una ensalada variada o una crema de verduras te da más energía de la que piensas. Comenzar las comidas principales con esos platos te asegura disponer de más vitalidad y energía. Y ocurre porque te aportan nutrientes esenciales que hemos mencionado . Para enriquecerlos aún más puedes añadirle levadura de cerveza, germen de trigo o polen de abejas . Incluso un puñadito de frutos secos. Te sorprenderá cómo aumentan tus ganas de hacer cosas.

Vía: RBA Los mejores consejos de saber vivir para una vida sana.

Decirte que puedes dejar tu comentario más abajo. Gracias y feliz fin de semana!

 

 

Relajación y respiración

images[10]” Haz más haciendo menos. La vida se transforma en los periodos de inactividad” Tao

La relajación es un estado corporal caracterizado por un tono muscular bajo, un ritmo respiratorio y pulsaciones bajas,por una mayor concentración y mayor capacidad de percepción a todos los niveles. La relajación es un factor que incide en el rendimiento óptimo de los músculos. Así, observaremos un movimiento caracterizado por su aparente facilidad, coordinación, elegancia ,precisión y libertad, implica un consumo económico de la energía, por solicitación del mínimo de fibras necesarias, lo que ayuda a prevenir lesiones.

El estiramiento debe comenzar cuando el músculo está en estado de relajación completa. La mejor manera de conseguir este estado de relajación es a través de la respiración y la conciencia. El suspiro espiratorio es el elemento clave para conseguirlo.

La mayoría de las tensiones que nos encontramos no son verdaderas retracciones , sino reacciones de defensa del cuerpo debidas a situaciones de inestabilidad psíquica o mecánica.  Aquí, la relajación incitada por el suspiro espiratorio es de vital importancia.

En la inspiración , el cuerpo se abre y las fascias arrastran todos los segmentos de rotación externa. El retorno de la inspiración se debe a la relajación muscular de los músculos implicados. Las fascias vuelven a su posición neutra por una rotación interna pasiva de los segmentos corporales. Así, no buscaremos normalmente una espiración forzada, sino un relajamiento pasivo del cuerpo como consecuencia de la expulsión de aire , es decir , el suspiro.

El estiramiento puede ser utilizado para facilitar la relajación. El estiramiento estático, mantenido por un periodo de tiempo prolongado reduce la tensión.

Vía Estiramiento y conciencia corporal para el movimiento. Sonia Sampayo

Puedes dejar , si quieres , tu comentario más abajo. Gracia.s

Varices, dolor de piernas y estreñimiento

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Aparentemente no tienen nada que ver, pero si se indaga un poco uno se da cuenta de que hay factores que predisponen a un problema y, a la par, también a los otros.

En ocasiones duelen las piernas y no se encuentra un motivo que lo justifique. Se achaca al cansancio muscular , al uso de tacones, a los nervios. .. pero piensa si esos días también te está costando ir al baño más de lo habitual y te han aparecido más varices. Porque pudiera ser que esos tres síntomas estuvieran interrelacionados.

Lo primero que hay que decir es que cuando una persona tiene un dolor continuo, el intestino puede volverse vago mientras dura ese síntoma. No es que haya un mecanismo interno que lo propicie, sino que inconscientemente se percibe que cualquier esfuerzo – también en el baño- aumentará el dolor. De ahí que, sin darse uno cuenta, vaya retrasando el momento de evacuar. La solución, en ese caso, pasa sin duda por incrementar el volumen de fibra en la dieta. Una buena opción es dejar las harinas blancas y , en su logar, optar , por los productos no refinados, que incluyan la cáscara de los cereales así como incrementar las piezas de fruta que se consumen en el día.

También se conoce que las personas con dificultades para evacuar y que a la vez sufren varices, pueden ver cómo éstas empeoran. El esfuerzo que se realiza y la presión que se hace en el baño puede incrementar, a su vez, la presión de la sangre en las extremidades inferiores. Puesto que las venas están alteradas y las válvulas que deben impulsar la sangre hacia arriba no están bien, con cada esfuerzo la sangre se va acumulando más. De ahí que las varices puedan empeorar y notarse más molestias, como hormigueo, picor … y dolor de piernas.

Cuando se tiene una hernia de disco y parte del material que está contenido en esa hernia sale de su cubículo original comprimiendo el nervio que pasa por aquella zona , puede producirse una inflamación de una raíz nerviosa. Eso puede ocasionar debilidad en varios grupos musculares y acabar afectando al tránsito intestinal y provocar dolor y molestias en las extremidades inferiores.

Las malformaciones óseas o el desplazamiento de una vértebra son otras posibles causas de esas dos situaciones tan comunes.

La medicación que se suele dar para aliviar el síndrome de piernas inquietas cuenta, entre sus efectos secundarios con el estreñimiento.

También se atribuyen al estreñimiento las pérdidas de orina. Tener heces acumuladas en el recto reduce la capacidad de la vejiga, con lo que cualquier pequeño esfuerzo puede producirse pérdidas de orina.

Vía: RBA . Los mejores consejos para una vida sana.

Puedes dejar tu comentario a continuación y muchas gracias.

 

 

Roll up. Rodar hacia delante

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Nivel Técnico: básico.

Repeticiones: 3 a 5.

Objetivos: Trabajar la articulación de la columna vértebra a vértebra y la apertura de la zona lumbar, así como estirar la columna.

Posición inicial. sitúese tendido en supino, con las piernas estiradas y juntas. Extienda los brazos a los lados de las orejas siguiendo la horizontal del cuerpo, los brazos han de estar separados a una distancia no superior a la anchura de los hombros y con las palmas de las manos hacia arriba. Deje un espacio entre los hombros y la orejas. Lleve el ombligo a la columna vertebral y sienta que la espalda está en contacto con la colchoneta y relajada.

Movimiento. Eleve los brazos hacia la vertical con el techo. Inicie el movimiento desde el centro de energía empujando el vientre hacia la columna y levante la cabeza hasta situarla entre los brazos, a la vez que lleva el ombligo hacia la columna. Inspire y empiece a rodar hacia delante despegándose de la colchoneta vértebra a vértebra, como si alguien tirase de sus brazos, y simulando el movimiento de una rueda. Continúe rodando hacia arriba y ,una vez sentado, empiece a espirar estirando hacia delante. Mantenga la curva C a la vez que sigue estirando los brazos hacia delante nivelados con los hombros. Inspire lentamente , apriete las nalgas y empuje los pies lejos de las caderas a la vez que aguanta el aire y ruega hacia la colchoneta vértebra a vértebra. Mantenga la curva C de la zona lumbar y los brazos a la altura de los hombros. Cuando toque el suelo con la cintura, comience a espirar y continúe rodando hasta apoyar la cabeza en la colchoneta.Estire los brazos hacia el techo y después hágalos descender hasta la horizontal del cuerpo y a los lados de las orejas, vaciando el aire de los pulmones.

A tener en cuenta.

Use el centro de energía, y no los hombros ,para rodar hacia delante. Es importante la dinámica y la fluidez en el movimiento.

Procure que la distancia de separación entre los brazos no supere la amplitud de los hombros.

Apriete las piernas una contra otra.

Al rodar hacia arriba y hacia abajo, oriente el mentón hacia el pecho  y la mirada hacia el estómago.

No deje que el vientre sobresalga.

No deje tampoco que el tronco se desplome hacia delante al estirarse , trabaje la curvatura C.

Vía: Método Pilates . Esperanza Aparicio y Javier Pérez.

Si deseas opinar sobre el ejercicio que te enseñamos hoy , puedes hacerlo a continuación. Gracias.

 

Top 10 de hábitos de vida saludable

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1. Adiós al tabaco. Este tiene que ser el primer punto a cambiar . El tabaco está relacionado con la aparición de muchos tipos de cáncer, no solo de pulmón.

2. Mantén un estilo de vida activo. Es fundamental para mantener un balance energético adecuado. Las recomendaciones de la OMS recogen un número mínimo de minutos  en función de la intensidad del ejercicio a la semana . Se aconseja 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada un tiempo y 75 de alta intensidad , cuánto más tiempo realicemos, más beneficios tendremos.

3. Toma 5 raciones de frutas y verduras al día como mínimo. Intenta que sean las típicas de temporada de tu zona y sí puede ser con la piel lavada. Al menos una de las comidas incluye una ensalada con hortalizas y vegetales crudos, porque tienen vitaminas , minerales y sustancias vegetales que ayudan a que nuestro cuerpo funcione correctamente , además de fortalecer el sistema inmune. También tienen mucha fibra y son bajos en caloría, ideal para mantener el peso.

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4. Evita las comidas o alimentos altos en azúcares refinados y en grasas saturadas o hidrogenadas. son alimentos que alteran más fácilmente tu metabolismo. Debes elegir los hidratos de carbono integrales y las grasas vegetales como el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, y las del pescado azul como sardinas o trucha.

5.Mantén el peso y una composición corporal saludable. No solo tenemos que atender al peso, hay personas con sobrepeso metabólicamente sanas y, personas delgadas con porcentajes de grasa elevados. Por ello, también debemos tener en cuenta que es importante tener un buen nivel de masa magra y niveles más reducidos de masa grasa, siempre entre los porcentajes saludables.

6.Reduce el consumo de alcohol. El límite está en 2 bebidas alcohólicas de baja graduación al día, preferiblemente vino tinto., con la comida y en vaso pequeño. El alcohol se ha  relacionado con la aparición de diferentes tipos de tumores gástricos y hormonales.

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7. Limita el consumo de comidas copiosas y procesadas. Cambia lo “prefabricado” por lo “hecho en casa” , tendrá menos conservantes y aditivos, menos sal y aceites de mejor calidad. Además , recuerda que siempre es mejor comer “poca cantidad, muchas veces” que mucha cantidad , pocas veces”, tu metabolismo te lo agradecerá.

8.Reduce el tiempo que pasas sentado. Lo ideal es que te levantes de la silla cada hora. Aprovecha para beber algo o ir al baño. Esto te ayudará a cuidar tu sistema cardiovascular y a generar pequeños gastos energéticos importantes. Intenta ir caminando a los sitios cercanos o ir de pie en el transporte público. Todos estos puntos te van a ayudar a fortalecer tu cuerpo.

9. Disfruta del estilo de vida saludable. Es importante no pensar que te estás quitando los “caprichos” o que estás siempre ” a dieta”. Comer sano y tener un estilo de vida activo es lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien y eso tiene que ser un mantra que nos convenza. Incluye una comida y un aceda de disfrute a la semana, intentando que esto te ayude a mantener el orden en el resto de las comidas.

10. Estas recomendaciones son igual de válidas para personas que han tenido cáncer, puesto que se ha visto que aquellos pacientes que mantienen un estilo de vida activo y tienen una dieta mediterránea tienen mayor porcentaje de supervivencia. Todos los beneficios observados en las personas sin cáncer se ven multiplicados en los pacientes que ya han sido diagnosticados de esta enfermedad. Aunque estos pacientes necesiten la atención de profesionales expertos en ejercicio y nutrición oncológicos, es fundamental que sean conscientes de que mantener un estilo de vida saludable es importante para recuperar su salud de forma completa.

Vía: Soraya Casla Dra en CC de la Actividad Física y el Deporte.

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