8 principios de Pilates (II)

 

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  • Centración. A veces bromeamos con que deberíamos poner un hilo musical subliminal que diga ” Lleve el ombligo hacia la columna ” ¿ Por qué ? Porque éste es el mantra de cualquier profesor de Pilates. Todos los ejercicios se llevan a cabo con los abdominales profundos activados para asegurar una adecuada centración. La mayor parte de los ejercicios del método Pilates se enfocan hacia el desarrollo de la fuerza abdominal de forma directa o indirecta. No olvide nunca meter la tripita. Aunque esté haciendo un ejercicio para fortalecer los músculos de los brazos, mantenga el abdomen ahuecado – hacia dentro y hacia arriba-, deslice los hombros hacia abajo e incluso apriete los glúteos. Todas estas acciones promueven la centración y la fuerza muscular central. No se debe realizar un ejercicio alguno en detrimento del control central. O, lo que es lo mismo , si el centro no está completamente activado y estabilizado , no debemos pasar al siguiente nivel de un ejercicio.
  • Estabilidad . ¿ Alguna vez se ha preguntado por qué el método Pilates es tan bueno para la espalda? Lo es porque la mayor parte de sus ejercicios ponen en práctica el principio de estabilidad del tronco, pieza clave parea una buena y prolongada salud de la espalda. Y ¿ qué es la estabilidad?  Básicamente , es la capacidad para no mover una  parte del cuerpo mientras otra parte está en oposición. Mantener la columna quieta al tiempo que requiere la estabilidad del tronco, lo que se consigue principalmente por medio de los músculos abdominales. Después de una lesión la zona afectada suele ser inestable. Lo primero es aprender a estabilizarla para prevenir una recaída  y para que comience el proceso de curación. Por este motivo, Pilates es una de las formas de ejercicio más seguras después de sufrir una lesión. Además, Pilates le ayudará a prevenir lesiones, pues con una excelente estabilidad del tronco y las articulaciones, es mucho menos probable que se lesione.

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  • Amplitud de movimiento. El término “amplitud de movimiento” lo emplean los profesionales de la Medicina para describir el movimiento que una parte del cuerpo puede realizar. Por ejemplo, la articulación del hombro, se define por la altura a la que puede elevar el brazo por delante , por detrás… La amplitud del movimiento de una persona puede ser afectada por los músculos, los huesos y otros tejidos, como ligamentos y las fascias (tejidos conectivos). Básicamente, la amplitud del movimiento es simplemente otro modo de describir la flexibilidad. Los ejercicios del método Pilates están pensados para aumentar la amplitud del movimiento de la columna y de las articulaciones  si el cuerpo está tenso. Si el cuerpo es demasiado flexible, los ejercicios del método Pilates le ayudarán a conocer las amplitudes del movimiento más apropiadas más apropiadas para la columna y las articulaciones. Si carece de estabilidad , es importante que aprenda a limitar la amplitud del movimiento, ya que le ayudará a prevenir futuras lesiones.

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  • Oposición. En todo buen relato hay siempre un protagonista y un antagonista , el héroe y el villano. De manera similar para cada músculo del cuerpo hay un músculo opuesto que realiza el movimiento contrario. Se llaman músculos agonistas y antagonistas. Si el músculos agonista está tenso, el antagonista estará flojo o no se podrá contraer completamente. Para ponerse en forma, es esencial asimilar esta idea.  Si se pregunta por qué es tan difícil sentarse con las piernas estiradas de frente, la causa es que los isquiotibiales están tensos. El cuádriceps es el conjunto de músculos que estiran las piernas,pero si los isquiotibiales estás muy tensos, el cuádriceps tiene que trabajar el doble para extender las piernas.

Vía: Pilates . Ellie Herman

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8 principios de Pilates(I)

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    El libro de Joseph Pilates, Return to life, explica los 8 principios subyacentes al método Pilates. Si tienes presentes estos principios al ejecutar los ejercicios, conseguirás mayor profundidad y eficacia en tus entrenamientos.

  • Control.  El método Pilates también se llama Contrología. Una de las normas fundamentales al hacer Pilates es que usted ¡ controle todos los movimientos del cuerpo! Esta norma es aplicable no sólo a los propios ejercicios, sino también a las transiciones entre ellos. Cuando el cuerpo frena de manera controlada, está enseñando a los músculos a trabajar en elongación.  A esto se le llama “ contracción muscular excéntrica” y es responsable de la formación de músculos largos y flexibles. De igual manera, cuando nos centramos en el control sobre los movimientos, el cuerpo se ve formado a solicitar músculos que colaboren  ( a éstos se les llama “singergistas”) , que suelen ser más pequeños que los músculos principales. Cuando varios músculos trabajan de manera conjunta para hacer un único movimiento o, lo que es lo mismo, cuando lo hacen de forma sinérgica, el cuerpo en su totalidad desarrolla más equilibrio y coordinación. Además , los músculos principales no se atrofiarán demasiado porque no tendrán que realizar todo el trabajo solos .

Por eso nos convertiremos en una máquina larga y estilizada. cuando tu cuerpo aprenda a moverse con control, se sentirá más cómo haciendo todo tipo de actividades, como andar por terreno escarpado, bailar o ponerse de pie sobre una silla para alcanzar algo.

  • Respiración. He oído que la mayoría de las personas utilizan el 50% de su capacidad pulmonar cuando respiran. La respiración superficial es un desafortunado efecto secundario de la vida sedentaria y estresante. Y lo que es más la gente incluso contiene la respiración al ejecutar una tarea que cuesta. Si se contiene el aliento, se tensan los músculos, lo que llega a agravar las malas posturas y a afianzar hábitos de tensión. Por eso la respiración constante es esencial para el movimiento fluido y la armonía de los músculos.

Cada ejercicio de Pilates tiene asignado un patrón de respiración específico. Respirar al tiempo que nos movemos no es tarea sencilla, pero cuando lo conseguimos pasan cosas estupendas.

La respiración consciente ayuda a maximizar la capacidad corporal de estiramiento y, mediante esta liberación de tensión, se logra un control corporal óptimo. Por otra parte, la inspiración profunda y la espiración completa ejercitan los pulmones, aumenta la capacidad pulmonar y aportan una profunda relajación.

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  • Movimiento fluido. Muchos de los movimientos de Pilates se asemejan a los del yoga. Pero, al contrario que en el yoga, no mantenemos las posiciones, sino que fluimos de un movimiento a otro. De este modo, el Pilates es más parecido a la danza, ya que realizar los ejercicios con fluidez es esencial para su correcta ejecución. Al hacer una sesión de Pilates , lo que pretendemos es fluir y movernos libremente durante la fase de movimiento y finalizar con control y precisión. Esta forma de movernos aporta flexibilidad  a las articulaciones y los músculos, a la vez que entrena nuestro cuerpo para que se elongue y se mueva con un ritmo constante. El movimiento fluido integra el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones; entrena el cuerpo para que se mueva de forma suave y uniforme.
  • Precisión. La precisión es muy similar al principio de control, pero añade el elemento de conciencia espacial. Cuando nos enfrentemos a cualquier movimiento, hemos de saber exactamente dónde empieza y dónde termina ese movimiento. Todos los ejercicios de Pilates especifican de manera precisa en qué posición se ha de encontrar el cuerpo en todo momento: el ángulo de las piernas, la posición de los codos, la posición de la cabeza y cuello y, ¡ hasta  lo que han de hacer los dedos! En Pilates las pequeñas  cosas cuentan . Este tipo de precisión de movimiento se reflejarán en el resto de su vida. Si padece usted dolores debidos a hábitos posturales incorrectos, de los que ni siquiera es usted consciente, después de unas sesiones comprobará gratamente que su nueva consciencia produce cambios positivos en su cuerpo. Este cambio sólo sucederá cuando empiece a ser consciente de sus hábitos físicos y a aumentar la precisión de sus movimientos.

Vía:Pilates Ellie Herman.

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Respirar en los ejercicios de Pilates

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¿Alguna vez te has pillado conteniendo la respiración mientras levantabas algo pesado o al realizar una tarea difícil?  Al contener la respiración se crea presión en los músculos y la columna vertebral ,y cambia el ritmo cardiaco y la presión sanguínea. La respiración profunda y uniforme es esencial para conseguir un movimiento fluido, un equilibrio muscular adecuado y una buena salud general.

La mayoría de la gente no sabe cómo respirar de manera correcta,y utiliza alrededor de la mitad de su capacidad pulmonar. La respiración superficial es el resultado de varios factores externos, incluidos el estrés, el tabaco y un estilo de vida sedentario. Aprender a respirar de forma correcta es esencial para una vida sana , así como para aumentar la capacidad pulmonar.

La respiración controlada es un punto esencial del Pilates, y este énfasis diferencia este método de otras formas de ejercicio. Si estás empezando y no sabes bien cuándo respirar y qué tipo de respiración realizar, recuerda esta regla general : expulsa el aire durante la parte más difícil del ejercicio.

En el Pilates se utilizan tres tipos principales de respiración, cada una de ellas con un objetivo y unos beneficios distintos. Cuando te familiarices más con los tipos de respiración y los ejercicios, tu cuerpo te ayudará de forma natural a elegir el tipo apropiado para cada movimiento, de manera que no te preocupes si al principio te sientes abrumado y no estás seguro de cómo respirar.

El acordeón o respiración en oleadas. Coloca las manos a ambos lados de tu caja torácica. Inspira profundamente y deja que el espacio entre las manos aumente hacia los lados ( creando un gran hueco en el centro). A continuación expulsa el aire poco a poco, permitiendo que disminuya el tamaño de la caja torácica y que tus manos vuelvan a acercarse. Deja que todo el aire salga de los pulmones y siente cómo la musculatura abdominal se activa para ayudar a expulsar el aire. Repite el ejercicio practicando la expansión lateral de la caja torácica.

Respiración percusiva. El método de la respiración percusiva es suave y profundo durante la inspiración y percusivo ( con resistencia)  durante la espiración .Debes ser capaz de sentir cómo los abdominales empujan el aire de los pulmones durante la expiración ; puedes servirte de un sonido ” schhhh” mientras echar el aire. Esta respiración se utiliza sobre todo para el ejercicio el cien.

Respiración uniforme. Esta técnica permite respirar sin desplazar ninguna parte del cuerpo. Tanto la inspiración como la espiración tienen lugar sin un gran movimiento de la caja torácica o el abdomen.

Vía: Anatomía del Pilates. Dra Abby Ellsworth

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La persona que más experimenta es la que gana

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Gran idea: ¿ por qué esperar a viejo para ser una persona experimentada? Yo quiero tener la experiencia de una persona mayor cuando todavía soy joven. Y creo que he averiguado cómo conseguirlo. Llena tu agenda. La mayoría da de la gente no corre demasiados riesgos ni tiene suficientes conversaciones ni lee tantos libros ni viaja bastante . Lanzándose decididamente a todas estas actividades que suponen un aumento de experiencias creo que cualquiera podría acumular diez años de aprendizaje y experiencias en una  cuarta parte de ese tiempo. Sencillamente, llena tu agenda de actividades y harás lo más importante más rápidamente y antes. Sencilla mente, mantén la concentración y tu compromiso. Acumula más vivencias en cada uno de tus días.

Todos disponemos del mismo tiempo. Todos recibimos veinticuatro horas cada día. Lo lamentable es que muchos de nosotros perdemos el tiempo en cosas sin importancia y vivimos vidas reactivas, diciendo “sí” a actividades a las que deberíamos decir “no”, dejándonos llevar como un tronco por la corriente de un río, yendo en la dirección que marque la corriente en cada momento. Y todo porque no nos hemos tomado el tiempo de pensar, de marcar prioridades con respecto a nuestras metas y sueños. De este modo perdemos veinte años de vida. Es así de duro, pero es así.

Si clarificas lo que deseas aumentas tu conciencia de lo que es más importante para ti. Con mejor conciencia de lo que es más importante para ti. Con  mejor conciencia llegan mejores decisiones.  Y con mejores decisiones obtendrás mejores resultados. La claridad ayuda a cultivar el éxito.

Por tanto , no esperes al final de tu vida para ser alguien experimentado. Llena tu agenda. Decide lo que necesitas experimentar para tener una vida plena y empieza con ello. Conoce a gente fascinante. Visita lugares interesantes. Lee libros de todo tipo. Aprovecha las oportunidades. Fracasa a menudo, porque eso refleja tu mayor predisposición a asumir riesgos y a llenar más lejos.

Como dijo el gran chelista Gaspar Casasadó ” Lo lamento por vosotros ,¡vuestras vidas han sido tan fáciles! No puedes interpretar ninguna gran música a menos que te hayan roto el corazón!”

Cuantas más experiencias, mejor vida.

Vía : Éxito . Robin Sharma.

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Dos buenas opciones para mantenerte en forma: Pilates y natación

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El método Pilates y la natación se pueden practicar a cualquier edad y son idóneos para dar fuerza y flexibilidad a la espalda , así como al cuerpo en general.

Todavía son muchas las personas que consideran que la aparición de dolor es algo fortuito y se ponen en manos de los médicos pensando que ellos o las herramientas  con las que cuentan  ( ya sean fármacos, terapias o métodos de rehabilitación) les aliviarán de inmediato sin poner ellos nada de su parte. No suele ser así. En parte porque cuando acudimos al especialista normalmente hemos dejado pasar demasiado tiempo y lo que comenzó como una dolencia puntual se ha ido manteniendo hasta aparecer con demasiada intensidad y frecuencia. Pero otro aspecto fundamental al que no se le suele dar importancia influye en las dolencias que aparecen en la espalda . Incluso el modo cómo afrontamos la vida va mermando también la capacidad de resistencia de nuestra columna vertebral; los problemas suelen cargar  la espalda y cerrar el pecho. Hay que intentar sacarse de encima las preocupaciones.

No hemos de dejar pasar el tiempo. Si actuamos a tiempo, podemos notar mejoría. Aparte de aprender a tomarse la vida de otra manera existe una larga lista de recomendaciones que quien sufre dolor de espalda puede poner en práctica para evitar que reaparezcan las molestias o conseguir que las que ya existen sean más leves.

El método Pilates  se ajusta a cada persona , que a  su ritmo y con  él se aprende a cambiar y a modelar el cuerpo realizando ejercicios que al principio , cuando empiezas , parecen imposibles.  Combina movimientos de la danza, el yoga y las artes marciales con la meditación y la respiración.

 

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Por otro lado , la natación es un ejercicio estrella que se puede practicar a cualquier edad porque dentro del agua los movimientos resultan mucho más livianos. Es sin duda uno de los deportes más completos que existen. Nadar de forma regular,  unas tres veces por semana, nos garantizará ir consiguiendo de forma paulatina y constante una excelente forma física y también mejorar el estado emocional , `puesto que los beneficios de esta práctica se amplían al ámbito psicológico.

 

Vía: RBA Espalda sana y sin dolor.

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RPG : Reeducación postural global, ¿ qué es?

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Fue creada por Phipippe Souchard en 1980 para el tratamiento integral de la cadena musculoesquelética. Souchar era un fisioterapeuta francés que demostró que muchos problemas que aparentemente no estaban relacionados entre sí, como la tendinitis, la escoliosis o las cefaleas, tenían un denominador común: la rigidez de los músculos estáticos.

A partir de aquí creó su propio método de fisioterapia. La RPG divide los músculos del cuerpo en estáticos y dinámicos. Los primeros son los responsables de que nos mantengamos erguidos a pesar de la fuerza de la gravedad ( que tenderían a que nos aplastáramos contra el suelo). Estos músculos constituyen la mayoría de nuestro volumen muscular, y se encuentran en actividad constante. Asimismo, los músculos estáticos son los responsable de mantener nuestra postura corporal y tienden a acortarse y contraerse acumulando rigidez. Serían por ejemplo los músculos espinales de la columna vertebral.

Por otro lado, los músculos dinámicos son los que realizan grandes movimientos y, al contrario de los anteriores, pueden distenderse causando, entre otros problemas, flacidez. Teniendo en cuenta estas características de nuestra musculatura, vemos que no tendría sentido estirar un músculo dinámico , que ya de por sí tiende a relajarse, ni tampoco tendría sentido reforzar un músculo estático, que lleva a la rigidez.

También hay que valorar que los músculos estáticos no actúan de forma aislada, sino que forman cadenas. Puedes comprobarlo por ejemplo al levantarte de una silla: para hacerlo no hay que movilizar solo un músculos sino muchos. Por eso, cuando un músculo se tensa, se produce rigidez en todo el conjunto de la cadena a la cual pertenece . Y así, a la hora de tratar una dolencia muscular, debe hacerse globalmente, ya que de nada sirve actuar sobre un músculo aislado.

¿ Para quién está indicado? En casos de escoliosis, cifosis y lordosis. También resulta de utilidad en dolencias como hernias discales, que de otro modo se operarían.

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¿Cómo se aplica? El estrés o las malas posturas actúan sobre el sistema musculoesquelético: por un lado se produce una contracción de la musculatura estática y, por otro, una relajación de la musculatura dinámica. Mediante estiramientos muy suaves y contracciones se devuelve la flexibilidad a los músculos contraídos, lo que permite aliviar el dolor y corregir posturas.

El terapeuta trabaja sobre el cuerpo del paciente, explicándole los principales errores en el uso de su cuerpo, pero también le ofrece sencillas posturas para subsanarlo de raíz. Presta mucha importancia a la respiración. Sea cual sea la localización del problema, se plantea la postura de todo el cuerpo. Además, es el afectado el que participa activamente en las posiciones.

¿Cuántas sesiones son necesarias? Se aconseja hacer una sesión por semana mínimo durante 6 meses.

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¿ Cuáles son los principios que definen las Reeducación Postural Global ?

  1. Individualidad. Cada persona es única y precisa en un tratamiento especialmente pensado para ella.
  2. Globalidad. No actúa sobre músculos aislados sino sobre las cadenas musculares a las que pertenecen.
  3. Causalidad. Se debe llegar a la raíz del problema para eliminar la lesión, ya que esta debe ser compensada para que el dolor remita de forma definitiva.

Vía: RBA. Espalda sana y sin dolor.

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Principales problemas de espalda (III)

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-Cifosis torácica: Es la exageración de la curvatura dorsal y su aparición es lenta. Se conoce popularmente como joroba. En muchos casos provoca dolor, ya que se desgastan las vértebras.

-Artritis en la columna: La artritis, la artritis reumatoide o la osteoartritis también provocan problemas en la columna. Estas enfermedades comienzan afectando a otras articulaciones previamente y, en casos avanzados, pueden extenderse a la columna vertebral.

– Lesiones traumáticas: Un esfuerzo puede desgarrar un músculo o resentir  un ligamento, aunque no dañe los huesos. Las más grave es la lesión hacia atrás de la columna, conocida como lesión de aceleración y desaceleración o de latigazo. Esta lesión se suele producir en los vehículos cuando se detienen súbitamente ( por ejemplo, como sucede cuando chocan dos coches) . La columna sigue la dirección del movimiento, por lo que las estructuras móviles se desplazan sobre las más fijas, provocando múltiples daños. En los casos más graves se ve afectada la médula espinal.

-Estenosis espinal: Esta dolencia causa un estrechamiento de la columna. A medida que los discos intervertebrales se desgastan y se estrechan los espacios entre las vértebras, tanto estas como los tejidos blandos pueden desplazarse hacia el canal espinal, comprimiendo los nervios. El estrechamiento puede ocurrir en el centro de la columna, en los canales que se derivan de ella o entre las vértebras o huesos de la columna. Esa situación da lugar a una mayor presión sobre los nervios y la médula espinal, provocando el dolor.

-Espondilitis anquilosante: Se trata de una enfermedad reumática dolorosa y progresiva que afecta a la columna vertebral. También puede afectar articulaciones, tendones y ligamentos de otras partes del cuerpo. Al principio causa dolor en las articulaciones de la columna vertebra. Después hace que las vértebras se unan entre sí, limitando el movimiento de la espalda. Suele comenzar con un dolor de cadera o en las lumbares que empeora por la noche o tras un periodo de inactividad.

-Infecciones y tumores: De entrada, debes saber que los tumores que se originan en la espalda suelen ser benignos. En caso contrario, lo más frecuente es que se deban a una metástasis de tumores originados en otras partes del cuerpo.

-Prolapso uterino y dolor lumbar: La mayoría de mujeres embarazadas experimentan dolor de espalda, sobre todo a partir del último trimestre de gestación. De hecho, y para ser más exactos, entre el 50 y el 70% de ellas padece dolor lumbar en algún momento del embarazo. Esto es debido a que se produce un considerable aumento de la concavidad dorsal de la columna , una hiperlordosis lumbar, fruto de la necesidad del cuerpo de compensar el peso del feto.

Vía: RBA. Espalda sana y sin dolor.

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Principales problemas de espalda (II)

images[10]– Hiperlordosis: En este caso, la curvatura natural de la columna (lordosis cervical o lumbar) se pronuncia en exceso, lo que genera contracturas de los músculos y altera la distribución del peso entre las vértebras. El dolor es la consecuencia lógica de esta alteración de la postura. La hiperlordosis puede aparecer a causa del sobrepeso y el incremento, en concreto, de la grasa  abdominal. Ese acúmulo graso hace que  los músculos abdominales se relaje y no den apoyo suficiente a la columna. Aparece entonces una presión constante hacia delante sobre las vértebras lumbares. Además del peso, las malas posturas también pueden favorecer la aparición de hiperlordosis.

Escoliosis: Se llama así cuando la columna se desvía hacia uno de los lados de la espalda. Esta desviación afecta tanto a músculos como a ligamentos y vértebras. Aproximadamente, el 70% tiene cierto grado de escoliosis. Puede deberse a una mala higiene postural o a defectos congénitos y es más común en la pubertad, que es cuando se da un crecimiento más rápido. En la mayoría de los casos, no se sabe qué causa la escoliosis. También puede deberse a espasmos musculares, inflamación o a la diferencia de longitud entre ambas piernas.

 

Cervialgia: El dolor cervical es muy habitual. Se manifiesta habitualmente como un dolor punzante o como una quemazón en la zona cervical que , a veces, puede irradiarse a los hombros, los brazos e incluso , las manos, en forma de hormigueos. Las causas más frecuentes suelen ser los accidentes de coche, un fuerte golpe en la zona cervical, una postura forzada y repetida al dormir , el desgaste óseo y la contractura muscular. Estas contracturas vienen provocadas por una inadecuada postura al trabajar, al realizar labores cotidianas o en las personas que caminan encorvadas y con la cabeza agachada.

Dorsalgia: Son los dolores que se localizan en la parte dorsal de la espalda. Son menos frecuentes y de nuevo los esfuerzos y las malas posturas pueden ser su causa . El dolor aparece al respirar profundamente, al estar recostado , al toser o al reír. Las dorsalgias son frecuentes en quienes tienen un trabajo que obliga a permanecer muchas horas con las columna flexionada, y en jóvenes.

Osteoporosis: Esta palabra significa “hueso poroso” y, tal como su nombre indica, se trata de un aumento de la porosidad de los huesos, provocado por la desmineralización o descalcificación de los mismos, debido a una pérdida paulatina de calcio. Y es que , a lo largo de los años, la cantidad de calcio que forma parte de los huesos va disminuyendo, lo que debilita los huesos. Esta enfermedad puede empezar a edades tempranas, pero es silenciosa. Cuando el hueso pierde calcio disminuye su fortaleza y no resiste el esfuerzo ni, en casos más avanzados, el propio peso de la estructura de las vértebras sin necesidad de ningún traumatismo previo, casi estando en reposo o ante los esfuerzos mínimos. Muchas microfracturas relacionadas con la osteoporosis no llegan a notarse , de hecho no suelen producir dolor, pero van deformando la columna y modifican la tensión de los músculos.

Vía : RBA. Espalda sana y sin dolor.

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Principales problemas de espalda (I)

imagesBZ0ZLGKFCualquier alteración en los mecanismos que conforman la espalda puede provocar dolor. La causa exacta de esas molestias se conoce en muy pocas ocasiones, incluso con las técnicas de diagnóstico que existen en la actualidad, ya que en la espalda hay cientos de músculos, articulaciones y ligamento s, y cada una de esas estructuras es una posible fuente de dolor. Puede deberse a un problema muscular ( desgarro o contractura) , problemas estructurales (como una estenosis espinal) ; malas posturas o mal estado físico en general. Además , en la mayor parte de los casos el  dolor de espalda puede tener múltiples causas. Los problemas más frecuentes de espalda son:

  • Lumbalgia : También conocida como lumbago, es el más frecuente de los dolores de espalda. Se suelen  dar más casos en adultos, sobre todo a partir de los 40 años. Este dolor se localiza en la parte baja de la espalda o zona lumbar, pero es frecuente que se irradie hacia las nalgas y los muslos. El dolor está causado por problemas o alteraciones en las vértebras, los discos intervertebrales, los músculos y los ligamientos de esa zona. La lumbalgia se considera aguda si dura poco tiempo ( unos días o semanas como mucho) y crónica si se prolonga más de tres meses.
  • Hernia discal: Los discos intervertebrales, que permiten el movimiento articular de las vértebras sin que estas fricciones entre sí, pueden herniarse, es decir, salirse de su ubicación. Por eso esta alteración se conoce como ” hernia discal ” . Los discos están adheridos al hueso y su parte central que es más blanda, puede resentirse y resistir menos el esfuerzo continuado de soportar el peso del cuerpo. Con el tiempo, la posición del disco se modifica y su zona central se va haciendo más fibrosa y menos flexible ( va perdiendo líquido y lubricación). A medida que el disco se mueve hacia atrás puede ejercer presión sobre la médula espinal, lo que puede producir trastornos en la sensibilidad y dificultad para realizar algunos movimientos. Los principales síntomas de la hernia discal son:

-Dolor de espalda que se extiende hacia las nalgas y piernas, cuando el disco herniado se encuentra en la parte baja de la espalda.

-Dolor en el cuello que llega a los hombros y a la parte superior de los brazos, cuando la hernia se encuentra en la parte superior de la espalda.

-Hormigueo o entumecimiento; espasmos musculares y debilidad.

Los discos vertebrales que suelen estar más afectados por esta dolencia son los de la región lumbar,porque es la zona donde suele existir mayor tensión sobre las vértebras y los ligamentos.

  • Ciática: Otra patología muy frecuente  es el pinzamiento de los nervios, lo que provoca además dolor en la parte inferior de la espalda o los glúteos, que se tramite también a la pierna. La comprensión del nervio puede ir acompañada de debilidad muscular u hormigueo.

Vía: RBA . Espalda sana y sin dolor.

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Dolor de espalda: la prevención , tu mejor arma

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Las investigaciones de os últimos años han supuesto enormes avances que están permitiendo a los pacientes desarrollar una vida normal, pese a ese ” desarrollo contra natura” que supone el caminar derechos. No obstante, la prevención, el ejercicio y una correcta higiene postural siguen siendo actualmente las armas más eficaces en la lucha contra el dolor de espalda.

En cualquier circunstancia, y por muy seria que sea la alteración de columna que hayas desarrollado, puedes empezar a llevar un estilo de vida que te permita disfrutar de un día a día más saludable y tranquilo y que, a la vez, te proporcione la seguridad de que ese trastorno no empeorará de manera repentina a corto , medio o largo plazo, al contrario.

La medicina ha avanzado a pasos agigantados y los profesiones de la salud tiene a su disposición cada vez más y mejores técnicas de diagnóstico, tratamientos innovadores y adelantos tecnológicos para conocer qué alteración se ha producido y cómo resolverla.

No obstante, también hay que reconocer que en muchos casos el paciente con dolor de espalda no se siente mejor tras el tratamiento, a pesar de todos esos avances médicos. Lamentablemente, la solución muchas veces no está en cómo se diagnostica o en el tipo de tratamiento  , sino en lo que cada persona puede hacer por su propia espalda antes, durante y después de que aparezca el dolor.

Sólo una pequeña parte de los dolores de espalda se debe a patologías orgánicas como los reumatismos, las enfermedades de los huesos, infecciones o tumores. Por el contrario, la mayoría de las molestias de espalda son consecuencia de problemas musculares, pinzamientos o trastornos de los discos que se han ido degenerando con el paso del tiempo por repetir posturas o hábitos inadecuados , que , lejos de contrarrestar el esfuerzo de caminar erguidos, lo han aumentado. Sí, las malas posturas, la falta de tono muscular por no ejercitar adecuadamente la musculatura de la espalda y muy especialmente el sobre peso y la obesidad son los peores enemigos de una columna vertebral sana.

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Tu estilo de vida , la forma de sentarte o incluso de responder al teléfono , la postura al dormir, leer en la cama, coger en brazos a un niño, sujetar una caja , hacer poco deporte ( o mucho y de golpe) el estrés, barrer el suelo, tener unos kilos de más fumar… Todo ello provoca, con el paso de los años, dolor de espalda. Por ello, la manera más efectiva de tratarlo es prevenirlo, aprendiendo a relacionarse de forma más respetuosa con tu columna vertebral.

Vía: RBA Espalda sana y sin dolor.

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¿Qué es la hipercifosis ?

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La hipercifosis corresponde al incremento de la curvatura que en condiciones normales forma la columna dorsal hacia adelante. En sus casos más pronunciados , da una apariencia de “chepa”.

Puede producirse por malformaciones óseas complejas o por cualquier enfermedad que provoque el acuñamiento del vértice anterior de las vértebras dorsales ( como aplastamientos vertebrales repetidos, infecciones -típicamente, la tuberculosis ósea en la ´vertebra , o mal de Pott- o enfermedades inflamatorias que sueldan las vértebras por delante , como la espondilitis anquilosante. En estos casos la hipercifosis no constituye un síndrome mecánico del raquis.

En los países industrializados, en los que el mal de Pott es excepcional, lo más frecuente es que la hipercifosis sea idiopática ( es decir no debida a ninguna enfermedad, sino que aparece por motivos desconocidos) , o bien degenerativa, que aparece a medida que los discos intervertebrales se van desgastando especialmente cuando la musculatura dorsal no es muy potente.

Actualmente se sabe que la hipercifosis idiopática es un hallazgo radiológico casual, que se observa frecuentemente en personas sanas, no causa dolor ni ningún problema presente ni futuro , ni por tanto precisa tratamiento. En la hipercifosis degenerativa, está especialmente indicado el ejercicio destinado esencialmente a fortalecer la musculatura dorsal.

Vía :Dr. Francisco Kovacs.

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Alivia tus dorsales

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El dolor dorsal o dorsalgia es el que se produce en las vértebras situadas entre la columna cervical y la columna dorsal ( o, lo que es lo mismo, en la parte superior de la espalda). Esta zona tiene una especial tendencia a sobrecargarse debido a su poca movilidad (al estar unida a las costillas), por lo que hay que extremar los cuidados.

Los motivos más frecuentes de dolorson:

  • Las contracturas musculares.
  • Las hernias de disco dorsales, que producen un dolor agudo.
  • Los aplastamientos vertebrales, que debilitan la vértebra y pueden tener su origen en la osteoporosis, la diabetes, la ingesta prolongada de medicamentos formulados a base de cortisona o procesos cancerígenos.

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¿Cómo evitarlo? Practica los siguientes ejercicios dos o tres veces a la semana y notarás mejoría:

  • De pie, apoya la espalda en la pared y presiona contra ella los glúteos, la cabeza y la nuca. Aguanta 5 segundos y repite el movimiento.
  • Estirada en el suelo, flexiona las rodillas y cruza los brazos por detrás del cuello. Comprime la parte baja de la columna y la espalda contra el suelo,  al mismo tiempo que contraes la musculatura del abdomen. Mantén esta posición durante 5 segundos.
  • También boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo, coge una rodilla con ambas manos y acércala todo lo que puedas al cuerpo. Repite con la otra pierna.
  • Tumbado de lado, en posición fetal, flexiona la pierna que queda arriba y acércala hacia el pecho. Repite el ejercicio varias veces con cada pierna.

Vía:Espalda sana y sin dolor. RBA

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Ejercicio físico y estrés

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El estrés es una sobrecarga física o psicológica propiciada por el medio ambiente o por nosotros mismos, que dependiendo de la intensidad , duración y capacidad individual de respuesta, puede resultar beneficiosa o perjudicial.

A lo largo de  toda la vida estamos sometidos a ciertas experiencias que producen estrés físico o psíquico. De la manera de reaccionar frente a estas experiencias deriva gran parte de nuestro bienestar. Hay algunos factores como el nivel socioeconómico ,y el entorno familiar y social , que influyen notablemente en ello.

Existen factores estresantes claramente beneficiosos. Uno de los más importantes es el ejercicio físico, que si está bien diseñado, y es suficientemente regular, nos reporta grandes beneficios en forma de mejora de flexibilidad, fuerza , resistencia… Sin embargo, cuando la sobrecarga es superior a la capacidad de asimilación del agente estresante aparecen patologías, lesiones …

De un modo semejante el estrés psíquico puede producir efectos positivos o negativos. Un cierto grado de tensión durante nuestra actividad profesional resulta muy estimulante y gratificante, sin embargo cuando éste resulta demasiado intenso , o excesivamente duradero, puede minar nuestra capacidad de reacción y favorecer la aparición de patologías. No obstante, no parece ser beneficioso para la salud la ausencia completa de estrés físico o psíquico.

La manera de abordar una situación de estrés es diferente  para cada persona. En el ámbito laboral, por ejemplo, una recomendación de un superior, que para un sujeto puede suponer un estímulo positivo que hace que se esfuerce un poco más, también puede desencadenar un proceso depresivo en otro. Precisamente, al ser algo tan personal para cada uno, resulta muy difícil de valorar objetivamente, lo que dificulta la comparación entre unos y otros casos.

En diversas encuestas publicadas se ha observado cómo más de la mitad de la población se queja de sufrir estrés. También se ha observado que aquellas personas que realizan ejercicio físico de manera regular se encuentran menos cansadas, más relajadas , más seguras de sí mismas ,y su rendimiento es mayor.

Vía: Luis Miguel López Mojares.

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Beneficios del stretching

estiramiento columna Pilates     Todas las personas pueden aprender a realizar ejercicios de estiramiento, con independencia de la edad o de la flexibilidad inicial. Lo importante es adaptar el programa de flexibilidad a las necesidades individuales. Los niños se benefician de los estiramientos tanto como los adultos . Además , no es necesario un nivel de condición física elevado para empezar un programa de estiramientos. Los principales beneficios asociados a la flexibilidad son los que se resumen a continuación:

  • Se reduce la tensión muscular y aumenta la relajación.
  • Facilita el movimiento.
  • Mejora la coordinación al permitir realizar el movimiento fácilmente.
  • Aumenta el rango de movilidad articular.
  • Ayuda a prevenir lesiones.
  • Mejora y agiliza la circulación sanguínea y la respiración.
  • Disminuye la viscosidad muscular.
  • Disminuye el dolor asociado con otras actividades físicas.
  • Mejora el conocimiento del cuerpo.

Sin embargo, hay que tener unas precauciones al estirar. Para realizar un ejercicio de estiramiento de forma correcta y sin riesgo alguno, debemos tener en cuenta las siguientes precauciones:

  • Estirar la articulación hasta el límite del rango de movimiento y no más.
  • No estirar una articulación durante las 8-12 semanas post-fractura.Después de este tiempo se debe iniciar un estiramiento suave.
  • En caso de una conocida o sospechada osteoporosis se debe estirar con precaución.
  • Evitar estiramientos agresivos para los tejidos que hayan sido inmovilizados.
  • Limitar el rango de movimiento para articulaciones con edemas o tejido blando, con el fin de que el estiramiento resulte confortable.
  • No sobre-estirar los músculos débiles.
  • Tener consciencia de que el rendimiento de estos ejercicios pueden variar de un día para otro.
  • Marcar metas individuales y no compararse con el resto de os compañeros.

Vía: Actividad física y salud. Luis Miguel López Mojares.

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¿Puede prevenirse un accidente cerebrovascular?

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Se sabe que algunas personas corren más riesgo que otras de sufrir un accidente cerebrovascular. Los factores que incrementan este riesgo son:

  • Haber sufrido un accidente cerebrovascular anterior.
  • Otras enfermedades, como una enfermedad cardiaca, hipertensión arterial y diabetes.
  • La edad ( el 80% de los que padecen accidentes cerebrovasculares tienen más de 65 años)
  • Ser varón ( hasta los 75 años, cuando el riesgo de las mujeres se iguala)
  • Antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, aunque tengas más de 65 años y reúnas uno o más factores  de riesgo, las posibilidades de prevención son muchas.

Dado que muchos accidentes cerebrovasculares están causados por ateroclerosis – acumulación de grasa en los vasos sanguíneos-  , debes seguir los consejos médicos sobre dieta ( reduce las grasas saturadas y aumenta la cantidad de fruta, verdura, legumbres y otros cereales), ejercicio ( el no tener incorporado el hábito del ejercicio en las actividades cotidianas aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca, o sea , que haz lo que puedas para empezar a moverte )  y tabaquismo ( que acelera los latidos del corazón y corta el suministro de oxígeno).

Otro factor de riesgo importante es la hipertensión arterial. Tómate la presión regularmente y sigue las indicaciones del médico acerca del tratamiento.

Vía:Vital a los 60. Todo lo que necesitas saber para cuidad de ti mismo. Evelyn Michaels.

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