No te pongas límites

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La mayoría de las veces no alcanzas tus objetivos porque tú mismo te limitas. Las limitaciones son peores que las excusas. Las excusas no dicen nada de ti, salvo que buscas la forma de escaquearte de tu compromiso . Pero las limitaciones te descalifican, te dicen que no eres capaz, que no podrás, que los demás son mejores que tú, que no estás a la altura y minan tu autoestima.

Aquí por cada limitación te vamos a dar una solución:

  • No soy hábil. Solución: Entrena más y disfruta . El deporte es para todos , para los “supertalentosos” y para los que no lo son. Porque el ejercicio no se realiza solo para competir, sino para disfrutarlo. Si te atrae patinar pero piensas que es una tontería intentarlo porque te falta equilibrio, piensa que lo único que tienes que hacer es entrenar más horas hasta que consigas caerte menos. Nada más.

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  • ¡ Pero dónde voy yo a mis años! Solución: La edad no está en los años, sino en la actitud. No es mayor quien cumple, sino quien se marchita dejando la vida pasar. Dependiendo de tu edad y de tu experiencia con el ejercicio, tendrás que buscar la ayuda de un profesional para que te introduzca poco a poco en el deporte de forma saludable. Pero tengas la edad que tengas , alguna actividad seguro que está esperándote ahí fuera.

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  • ¡Pero si con este sobrepeso no puedo hacer nada! Solución: empieza siendo prudente, pide opinión a tu médico y pasa las pruebas que te aconsejen, pero no te limites. Uno de los motivos principales por os que las personas sedentarias y con sobrepeso empiezan a hacer ejercicio es justo para perderlo. Y olvida la vergüenza de tu aspecto físico. No buscamos cuerpos perfectos, buscamos personas felices.

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  • ¡Imposible, me falta constancia , lo abandono todo enseguida! Solución :¡Pues no lo hagas! No dejes que los prejuicios que tienes de ti por experiencias pasada condicionen el curso de un nuevo reto. Puede que antes fueras poco perseverante, pero has decidido dejar de serlo. Con proponértelo puedes conseguirlo. A partir de hoy te nombras a ti mismo ejemplo de tesón y constancia.

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  • ¡No voy a ser capaz, nunca he hecho deporte! Solución: Empieza por lo que te atraiga más. Solemos ser más hábiles y más constantes con lo que nos apasiona. El cerebros es plástico y tu cuerpo también. Tarde o temprano podrás hacer tu deporte, con más o menos habilidad, pero podrás. Nadie exige una matrícula de honor para practicar una afición.

¡No piense que no vales y sal a disfrutar!

Vía: Patricia Ramírez Loeffler

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El cartílago y la membrana sinovial.

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En todas las articulaciones hay cartílago. Es un tejido conjuntivo, compuesto, como el tejido óseo y el tejido muscular ,por fibras muy resistentes, pero que también son elásticas y flexibles.

El cartílago forma una capa muy fina que recubre los extremos de los huesos en las articulaciones. Su misión es que cuando el músculo mueve los huesos, éstos se deslicen con suavidad. Si los extremos de los huesos no estuvieran recubiertos de cartílago, se desgastarían, debido al roce continuo, La artrosis, que es una enfermedad de las articulaciones , se caracteriza precisamente porque desgasta primero el cartílago y luego comienza a desgastar el hueso.

Las articulaciones trabajan sin descanso , por eso el cartílago que recubre los extremos de los huesos puede llegar a desgastarse . Pero si el cartílago está sano, posee la capacidad de fabricar nuevas células para sustituir el cartílago viejo y gastado.

En el cartílago hay dos partes: una externa y otra interna. Esta última está formada por membrana sinovial. La membrana sinovial es como una bolsa que envuelve la articulación por la parte interior y segrega el líquido sinovial. Igual que el aceite del motor de un coche lubrica los rozamientos. Así es menor el roce entre los cartílagos de cada hueso y son más fáciles y más suaves los movimientos de la articulación. Las células que fabrican tejido óseo y tejido muscular se alimentan de los vasos sanguíneos que llegar al hueso y al músculo. En las articulaciones, sin embargo, no existen vasos sanguíneos. El tejido sinovial tienen entonces otra misión: la de alimentar a las células que fabrican los tejidos de las articulaciones. La fabricación de líquido sinovial es automática, a cada movimiento de la articulación, la membrana sinovial segrega una pequeña cantidad de líquido.

Vía: Isidro Sánchez Multilibro.

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¿Lumbago?¿Fuerzas la musculatura?

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Las lumbares son una de las zonas más “vulnerables” de nuestro cuerpo. Y es que la parte baja de la espalda está sometida constantemente a esfuerzos y malas posturas. Si a ello se suma una mala forma física ( la vida sedentaria y la falta de ejercicio debilitan la musculatura lumbar) , no es de extrañar el panorama que dibujan los médicos al afirmar que el 80% de la población sufrirá lumbalgia en algún momento de sus vida. Este problema afecta en especial a personas mayores de 40 años con una musculatura abdominal y lumbar débil.

¿Cómo puedes evitarlo? Comprueba si caes en los siguientes errores :

  • Cargas más peso del que puedes o lo haces de forma indebida. Procura no levantar los objetos por encima de la altura del pecho ni hacer cambios de peso repentinos. Por ejemplo si tienes por costumbre servirte agua de una garrafa al vaso, no vale la pena que eleves todo el envase y por tanto cargues su peso por completo. Es mucho más cómodo apoya la botella en la repisa de la cocina o en una mesa e inclinarla con control para verter el agua en el vaso que sostienes con la otra mano. Por otro lado, para transportar un paquete pesado, lo mejor es llevarlo lo más cerca posible del cuerpo.  En cambio, no te conviene echar todo el peso en un mismo lado o girar bruscamente la columna mientras sostienes la carga.

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  • Te sientas con el cuerpo inclinado hacia delante. Corrígelo manteniendo la espalda apoyada en el respaldo y las piernas formando un ángulo recto con las caderas. Y nunca dejes los pies colgando. Al doblar el cuerpo para, por ejemplo , leer, la columna sufre y la zona lumbar es la más perjudicada. Siéntate en una silla con respaldo , con la espalda bien apoyada. si lo necesitas usa un reposapiés.

Vía: Vida sin dolor RBA.

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¿ Por qué subir escaleras cada día?

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Es una manera de realizar ejercicio físico moviendo varios grupos musculares casi sin darte cuenta. Y dicen que hacerlo a diario alarga varios años la vida.

Es una forma que tenemos para dar resistencia al corazón. Notarás como tras varias semanas realizando este ejercicio, es muy probable que tardes menos y te cueste también menos subir el mismo tramo de escaleras.

Es uno de los  ejercicios más económicos que existen y no necesitas ningún complemento para realizarlo, sólo tu cuerpo y una escalinata con suficientes escalones ( que te permita estar realizándolo entre 7 y 10 minutos).

Hace ya unos años se investigó cómo beneficiaba este movimiento al músculo cardiaco y se llegó a la conclusión de que realizarlo durante 7 minutos ( sin que hubiera contraindicaciones y sin que supusiera un esfuerzo excesivo para la condición física de esa persona ) lograba hacer más fuerte y resistente el corazón.

Además te proporcionará una musculatura más firme y joven. Hoy en día existen multitud de máquinas que, ya sea en el gimnasio o en el propio hogar, simulan el movimiento que se realiza al subir escaleras. Al hacerlo, se trabajan los glúteos, con los que es una actividad recomendada si se desea reducir volumen y también si el objetivo es endurecer la musculatura.

Al tener que ” levantar” el cuerpo, se realiza un esfuerzo mayor. Pero no se percibe como tal. Por eso, es un buen método para quemar más calorías a lo largo de una jornada y también para aumentar la capacidad de los pulmones.

Vía: RBA. Los mejores consejos para una vida sana.

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La respiración fundamentar para nuestro bienestar

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 Respirar es la llave maestra de la relajación. Todos podemos utilizarla cotidianamente para sentirnos más equilibrados.

¿Cuántas veces nos detenemos a pensar en cómo estamos respirando?

Cuando estamos nerviosos,¿ somos capaces de notar cómo se altera la respiración?  La respiración es una herramienta muy eficaz para controlar el estado de ánimo y para favorecer la buena salud. Sin respiración no hay vida, pero con una respiración corta o superficial se vive a medias . En cambio, una respiración profunda y bien orientada mantiene a la persona físicamente activa e intelectualmente lúcida, ayuda a equilibras la emociones e incluso estimula la creatividad y la energía vital.

En cada sucesión de inspiración y espiración se establece una conexión entre lo consciente y lo inconsciente, el cuerpo y la mente, el interior y el exterior, por lo que representa un factor primordial para la salud física y mental.

Desde el aspecto meramente fisiológico, el sistema respiratorio cumple la importante función de captar el oxígeno necesario para el funcionamiento metabólico y para retirar el dióxido  de carbono de los tejidos corporales. Pero los beneficios de la respiración no se deben únicamente al oxígeno. su inmensa riqueza reside en el movimiento que lo hace posible. El movimiento respiratorio ayuda en la circulación de la sangre, masajea las vísceras, regula el sistema nervioso autónomo y actúa como bomba para la circulación del líquido cefalorraquídeo en el sistema nervioso central. Por tanto, la respiración puede considerarse fundamental para el sistema nervioso.

Vía: RBA Relajarse sin esfuerzo.

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¿Cómo relajar tus lumbares?

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¿Cuántas veces te echas las manos a la parte baja de la espalda como un acto reflejo tras sentir una punzada? Ocho de cada diez personas sufre dolor en las lumbares en algún momento de su vida y, en muchas ocasiones, ni siquiera una resonancia desvela su causa. Las más habituales son:

  • Sobrecarga muscular. Tendemos a echar el tronco y la cabeza hacia delante, de forma que para mantener el equilibrio la espalda se curva y la musculatura posterior se contrae . Esto puede provocar que la zona de las lumbares se acabe sobrecargando.
  • El estrés, los giros bruscos o coger demasiado peso son otras de las causas de las contracturas e n la parte baja de la espalda. El automasaje es una de las mejores medicinas en estos casos. Piensa que si la lumbalgia persiste más de 6 meses, las posibilidades de recuperación se reducen a la mitad.

Así debes emplear tus manos. Coge la zona muscular que se desee masajear en pinza (entre el pulgar y el resto de los dedos ) y, a continuación , se “trabaja” como si se tratase de masa de pan, apretando suavemente el músculo y soltándolo después.

Con los dedos, los nudillos o bien toda la palma de la mano se aplica un deslizamiento sobre la zona a tratar. El frotamiento debe seguir la longitud del músculo o bien de la zona completa donde se experimenta el dolor o las molestias.

Se busca el punto que más duele y se comprime suavemente hasta que la presión se transforma en molestia. En ese momento se mantiene la presión hasta notar que la molestia desaparece.

Los estiramientos reconfortan. Si completas los automasajes con los siguientes estiramientos cada día, la musculatura de tu espalda te lo agradecerá. Por la mañana haz el estiramiento del gato. Ponte a cuatro patas y arquea la espalda primero hacia el suelo y después hacia el techo. Por la tarde haz rotaciones de hombros y mueve la cabeza arriba , abajo y a los lados. Antes de dormir , túmbate y coge con las dos manos las rodillas. Lévalas al máximo hacia tu pecho y aguanta unos segundos.

Vía: RBA. Vivir sin dolor.

Madrugar para ganar energía y cómo conseguirlo.

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He aquí seis prácticas sencillas para ayudarte a levantarte  temprano y estar lleno de energía durante todo el día:

  • No comas nada después de las siete de la tarde. Dormirás más profundamente y mejor. No es la cantidad de sueño sino la calidad lo que cuenta.
  • No te entretengas en la cama. Cuando suene el despertador salta de la cama y empieza el día. cuanto más tiempo te quedes en la cama después de que haya sonado el despertador más posibilidades hay de que la voz de tu cabeza diga algo como :”Quédate en la cama. Duerme un poco más. La cama está bien calentita. Te lo mereces”
  • Ponte a tope físicamente.  Esta es una gran idea. Veo que cuando estoy a tope físicamente ( haciendo ejercicio 5 o 6 veces a la semana y comiendo bien) no me cuesta nada levantarme. Estar en buena forma es una iniciativa fantástica que influirá positivamente en todas las áreas de tu vida.
  • Define tus objetivos. Los objetivos aportan vida y energía. La mayoría de la gente no se levanta temprano porque no tiene razones para hacerlo. El secreto del entusiasmo es tener un propósito. Coger tu diario y señalar los objetivos para los aspectos centrales de tu vida con vistas a los próximos años te aportará grandes resultados . Encenderá tu  pasión y te llenará de entusiasmo.

Adelanta 30 minutos la hora de despertarte , pon antes el despertador y dedica ese tiempo extra  a meditar , leer o hacer ejercicio.

  • Date treinta días.  La NASA es una organización que siempre aspira a la excelencia y ha comenzado un programa para desarrollar talentos de liderazgo entre su gente . Una de las cosas que he a prendido de la NASA es que el transbordador espacial gasta más combustible durante los minutos inmediatos al despegue que durante todo su viaje alrededor del planeta. ¿ Por qué? Porque al principio necesita superar la enorme resistencia de la gravedad, pero a medida que la va venciendo, le es cada vez más fácil ascender. Es una idea que merece ser meditada. El cambio personal constituye un proceso cuya dificultad es mucho mayor al principio. No se produce en un día ni en una semana. Lleva tiempo vencer la resistencia de las viejas costumbres . Pero tras unas cuantas semanas, tu vida puede ser mucho mejor si así lo decides. Date siempre treinta días para implantar una nueva costumbre.

Vía Triunfo de Robin Sharma.

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Cervicales tensas: atenta a tu cuello

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Se calcula que el dolor de cervicales afecta en algún momento de su vida a cerca del 70% de la población y , de forma crónica , a un 15% , siendo más habitual en mujeres y mayores de 45 años. En general surge por giros de cuerpo y cuello muy bruscos, malas posturas, frío, estrés… pero también puede ser la consecuencia directa de dolencias como una hernia discal, fibromialgia o artritis.

Hay situaciones muy rutinarias que , sin darte cuenta, te van cargando la zona cervical como consecuencia de adelantar la cabeza indebidamente. Desempeñar un trabajo manual muy repetitivo. Por ejemplo coser, manipular alimentos, trabajar muchas horas seguidas frente al ordenador o en una cadena de montaje. Si es tu caso, cada media hora haz una pequeña pausa para desentumecer el cuello y hombros. Masajea tú misma la zona presionando con los nudillos levemente y haciendo movimientos circulares.

Sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro te perjudica especialmente si hablas durante mucho rato. Por eso siempre es preferible coger el aparato con la mano.

Extender mucho el brazo para alcanzar objetos elevados. Es más adecuado que te subas a una escalera antes que arriesgarte a sufrir un molesto tirón en el cuello.

Ver la televisión hundida en el sofá. Trata de que toda la espalda quede recta (aunque no rígida) y la cabeza tenga un apoyo. La pantalla debería quedarte a la altura de los ojo, ni más arriba ni más abajo.

Vía Rba. Vivir sin dolor.

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Destrezas para el control motor: estabilización y coordinación

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La estabilización del cuerpo durante el ejercicio se consigue mediante la coordinación y reclutamiento de las áreas centrales o clases del cuerpo. Cualquier cambio en esta coordinación causará incapacidad para ejecutar el ejercicio.

Para mantener la estabilidad pélvica, los estabilizadores locales, los músculos transverso del abdomen y multífidos , tienen que funcionar normalmente en colaboración con los oblicuos internos del abdomen , el diafragma y el suelo de la pelvis. Además de su acción estabilizadora, , estos músculos coordinan su actividad durante el ejercicio para  ejercitarse en la secuencia correcta de reclutamiento . Los patrones respiratorio, el control del suelo de la pelvis y la estabilidad del tronco, por tanto, están íntimamente conectados.

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El músculo transverso del abdomen conecta las caras anterior y posterior y las mitades superior e inferior del cuerpo. Por medio de estas conexiones, dicho músculo desempeña un papel en el sostenimiento del movimiento funcional de las extremidades superiores e inferiores, además de la estabilización de la columna vertebral. Se extiende en torno al tronco, conectándose con la fascia toracolumbar , una vaina de tejido conjuntivo denso , que ayuda a estabilizar el tronco y la pelvis.

El músculo transverso del abdomen y la fascia toracolumbar crean un corsé central que conecta el hemicuerpo superior con el inferior, y , por tanto, ayudan a estabilizar la pelvis sobre la columna vertebral y cran una base firme para los músculos de las piernas.

Se pierde estabilidad cuando los músculos estabilizadores internos ven mermada su resistencia física para mantener una contracción o su fuerza para aguantar una posición frente a los músculos movilizadores más superficiales. La estabilidad también se pierde en presencia de un desequilibrio muscular entre los grupos de grandes músculos movilizadores.

Vía:Anatonía &Pilates . Paul Massey

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Ejercicios básicos del método Pilates

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Para iniciarse en el método Pilates existe una serie de ejercicios , denominados básicos , que son el inicio de cualquier entrenamiento.

Alineación de columna. Al realizar el movimiento tendrás la sensación de que tu espalda se estira y “crece” y, al mismo tiempo, te darás  cuenta de qué partes de tu cuerpo están acumulando tensión y si tiendes a formas más un lado de tu cuerpo. Así mismo, te ayudará a tener un mejor conocimiento del equilibrio de tu cuerpo y a tomar conciencia de cada uno de los movimientos que realizas.

Para mejorar tu alineación corporal se recomendamos lo siguiente: estírate boca arriba en el suelo, encima de una colchoneta con los brazos a ambos lados del cuerpo y manteniendo las manos relajadas con las palmas dirigidas hacia arriba. Tus piernas deben permanecer paralelas entre sí y alineadas con la cadera. Procura tener el cuello estirado , de forma que no se flexiona hacia atrás , haciendo que el cuello permanezca alineado con la espalda y la cabeza centrada con respecto al torso. Debes sentir que tu peso está repartido por igual a ambos lados del cuerpo y que queda un pequeño espacio entre las lumbares y el suelo. Esa pequeña curvatura de la zona lumbar indica que la pelvis está en su estado natural, no flexionada . Esta posición reduce la sobrecarga de la columna y permite a los abdominales y a los músculos espinales trabajar con eficacia para soportar la columna , así como mantener un buen equilibrio de las articulaciones y los músculos adyacentes. Procura que los omóplatos estén en contacto con el suelo, y luego relaja el pecho y la mandíbula.

Contracción de los músculos abdominales. Se trata de introducir o contraer los abdominales inferiores ( por debajo del ombligo hasta el pubis), notando que el abdomen se encoge como si intentase “llegar” hasta al espalda. Esto produce la contracción de los músculos transversoespinosos que contribuyen a dar más estabilidad a la columna vertebral.

Estabilización de hombros y cervicales. La correcta alineación de los hombros y las cervicales desempeña un papel fundamental en la postura , ya que evita la fatiga muscular en actividades en las que se hace un uso repetitivo ( y muchas veces erróneo) de los músculos , como cuando se trabaja frente al ordenador. Para ello, en la misma posición tumbada boca arriba, con la columna bien estirada y los hombros relajados , eleva tus brazos hacia el techo y luego déjalos caer hasta que los omóplatos vuelvan a tocar el suelo. Repite el movimiento mientras contraes los abdominales y mantienes la pelvis relajada. Inspira mientras subes y espira al relajarte.

Haciendo Pilates estarás fortaleciendo toda la musculatura de forma estable y sin tensiones. Eso permite, además , que una persona sana pueda prevenir lesiones musculares y que alguien que ya padece algún dolor musculoesquelético mejore.

Vía : Espalda sana y sin dolor. RBA.

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El secreto de una dieta para la longevidad

images[10]   Las mayoría de fenómenos que ocurren en el envejecimiento o que provocan enfermedades degenerativas se deben a la oxidación de moléculas importantes (como el ADN , los lípidos o las proteínas) por la acción de los radicales libres. Buena parte de ellos se producen debido a la actividad metabólica del organismo, es decir , como resultado de la respiración o de la digestión. Pero otra parte procede de la contaminación ambiental, el tabaco, la exposición al sol , los medicamentos

Por eso es tan importante  incluir antioxidantes en la dieta . Estas sustancias son capaces de bloquear la acción de los radicales libres y con ello los procesos de oxidación que deterioran el cuerpo con el paso de los años. El organismo cuenta con su propio sistema antioxidante para neutralizar y eliminar estas sustancias dañinas, pero muchas veces no es suficiente. Por ello es obligado contar con la ayuda “extra ” de una dieta rica en antioxidantes.

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Ten en cuanta que los alimentos más ricos en estas sustancias son las frutas y verduras. Está comprobado que quienes siguen una dieta rica en vegetales protegen su salud e incluso mejoran su aspecto físico.

El agua también es una fuente de salud . Para retrasar el envejecimiento es clave la hidratación. Beber unos 8 vasos te ayudará a evitar retención de líquidos y a eliminar toxinas.

Las calorías suman años. También te conviene aligerar la dieta porque el exceso energético es una gran fábrica de radicales libres. El motivo es lógico: cuantas más calorías tomas, más tendrán que trabajar tus células en la digestión  y, en consecuencia , más radicales libres producirán. En cambio, una dieta sana y ligera reducirá la formación de estos “agresores”  y, por tanto, tendrá un efecto anti-edad. De hecho, según algunos estudios, la mejor fórmula para mantenerse joven es comer poco.  Pero ¡ cuidado! , no confundas un régimen bajo en calorías con una dieta “pobre” que no te aporte todos los nutrientes.

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Hay que evitar la inflamación para ralentizar el envejecimiento y se consigue limitando los alimentos ricos en grasas saturadas y trans, azúcares y harinas refinadas que contribuyen a la inflamación. Por tanto , recude el azúcar de mesa y los productos que lo contienen, carnes grasas , embutidos, lácteos enteros y precocinados.

Ten en cuenta que aparte del estrés, el tabaco o la contaminación, una dieta poco sana también origina inflamación.

Vía : Rba Saber vivir

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Descubre si realmente cuidas bien tu espalda (II)

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¿ Te estresas a la mínima? Estar tensa influye en el dolor de espalda, sobre todo en la zona cervical, que tienen a “agarrotarse” . Esto hace que aparezca o se intensifiquen las contracturas musculares.  Es importante en estos casos, relativizar las causas del estrés, relajarte  ( mediante la respiración, un masaje , un baño caliente…) y realizar estiramientos para desentumecer los músculos.

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¿Pasas muchas horas sentado o de pie?  Incluso aunque estés bien sentada, la inmovilidad y los movimientos reiterativos pueden acabar provocando problemas de espalda. Conviene levantarse al menos cada media hora para estirar brazos y piernas, girar suavemente el cuello de delante atrás y de izquierda a derecha y mover los hombros. Si tu problema es que permaneces varias horas de pie, intenta no apoyar el peso del cuerpo siempre en la misma pierna y deja los hombros relajados y la cabeza y el tórax erguidos .

¿Eres fumador habitual? Según un estudio americano, el dolor de espalda puede estar relacionado con la presencia de vasos sanguíneos dañados. Fumar incrementa el riesgo de que los vasos que hay en la zona lumbar se obstruyan.  Si no te ves capaz de abandonar este hábito por ti misma, recuerda que en tu centro de Atención Primaria pueden ayudarte.

¿Te sobra algo de peso? Con la edad es normal que se desgasten los tejidos de la espalda ( las articulaciones , los discos, los músculos…) pero llevar una dieta equilibrada y hacer deporte para mantener la línea evita que este declive se acelere ya que unos quilos de más favorecen la aparición de los problemas de espalda,puesto que los mismos músculos se ven obligados a esforzarse más para mover el cuerpo. Si los acumulamos en la barriga , puede cambiar ligeramente el je de la columna y, al soportar más peso, se desgastan más los discos intervertebrales.

Vía RBA. Vivir sin dolor .

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Descubre si realmente cuidas tu espalda (I)

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Responder a las siguientes preguntas te ayudará a detectar qué errores estás cometiendo o qué hábitos podrías mejorar para frenar el dolor de espalda. Toma nota también de los consejos que te proponemos para empezar a cuidar tu columna.

¿Te duele a menudo desde hace años? Con los años las estructuras que componen la columna se van desgastando y la musculatura se debilita, sobre todo si llevas una vida sedentaria, lo que favorece la aparición de dolores articulares por insuficiencia muscular (falta de fuerza) . Es normal acudir a una consulta médica y que,una vez descartadas distintas patologías físicas , el especialista lo achaque simplemente a malos hábitos posturales y te recomiende una tabla de ejercicios o incluso te prescriba algunas sesiones de rehabilitación. Es importante que sigas las recomendaciones del médico y te mentalices de que la constancia cura. Si no eres constante, las molestias acabarán reapareciendo tarde o temprano.

¿Sueles guardar reposo? Tiempo atrás los médicos aconsejaban reposar, pero las investigaciones recientes indican que quedarse en la cama o en el sofá mucho tiempo debilita la musculatura, de modo que esta recibe menos irrigación sanguínea y menos nutrientes. Eso favorece que la espalda se deteriore y que el dolor se vuelva crónico. Así que, excepto si el especialista te indica lo contrario, intenta hacer vida normal, eso sí, evitando movimientos bruscos.

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¿ Te apoyas en el borde de la silla? Si al encontrar un asiento estás tan cansado que te dejar caer de cualquier manera, tu espalda puede sufrir porque apoyarse en el borde de la silla hace que se encorve. Aunque tengas intención de descansar solo unos minutos, es muy importante que tu columna repose perfectamente en el respaldo, sobre todo la zona lumbar ye el coxis o rabadilla. Si el sofá es muy blando y la silla muy recta, coloca un cojín para rellenar el vacío que se forma entre el respaldo y la parte inferior de tu espalda.

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¿Cuánto ejercicio haces a la semana? El sedentarismo favorece los dolores de espalda: combátelo haciendo por lo menos 3 horas de ejercicio a la semana. Para cuidar tu espalda es esencial combinar ejercicios de tonificación ( que fortalecen los músculos que rodean la columna vertebral) con estiramientos que te ayudarán a aliviar las tensiones. La natación y practicar Pilates son dos formas extraordinarias  de mantener en forma tu espalda.

Vía : RBA. Vivir sin dolor.

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Claves para reforzar la musculatura de la espalda

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Si los músculos que rodean la columna están fuertes y elásticos actúan como un colchón y así protegen todas las vértebras. Por el contrario, no ejercitarlos repercute en dolores de espalda. Esto ocurre por varios motivos:

  • Pierdes fuerza en la zona, que se va resintiendo cada vez más ante el mínimo esfuerzo. Muchas lesiones aparecen porque exiges a la musculatura una fuerza que en realidad no tiene . Un ejemplo de ello son los típicos tirones por levantar un peso excesivo.
  • La rigidez es mayor. En cualquier actividad cotidiana pedimos a los músculos que mantengan contracciones constantes durante mucho tiempo y, si estos no se relajan, se fatigan y aparecen las contracturas. Por eso es importante que dediques unos minutos al día a hacer algunos ejercicios que sirven para relajar diferentes grupos musculares que han permanecidos en tensión mucho tiempo.
  • Los músculos se acortan. Esto sucede cuando mantenemos ciertas posturas, incluso si los movimientos que hacemos son correctos, y puede llevarte a no poder estirar totalmente las articulaciones. Debes evitarlo moviéndote y cambiando a menudo de postura.

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¿ Cuáles son los cuatro músculos que protegen tu columna?

  • Adbominales. Aunque solemos identificar los de la parte frontal( entre pecho y ombligo), los situados a los costados y en la parte más profunda son los que permiten el movimiento de rotación de columna.
  • Psoas. Se extiende desde la parte anterior de la columna lumbar hasta la cadera.  Si no lo estiras ( por ejemplo , si pasas mucho tiempo sentado) se acorta, cuesta mantenerte erguida y las lumbares soportan más carga.
  • Paravertebrales. Recorren la parte posterior de la columna y hacen poca fuerza pero tienen receptores que envían información al cerebro para controlar la postura. Si están rígidos, los datos se alteran y es más fácil lesionarse.
  • Glúteos. Van desde la parte posterior de la pelvis hasta el fémur por detrás , y son un punto de apoyo para la columna. Si están fuertes, realizas los movimientos de extensión de la columna con más seguridad.

Vía: RBA. Vivir sin dolor.

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¿Cómo funciona la espalda?

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Como casi todas las partes del cuerpo, la espalda es una obra de ingeniería. Si observas la columna de una persona sana de frente puedes comprobar que todas las vértebras están alineadas y forman un eje vertical perfecto. Cuando la miras de lado ves, en cambio, que tiene unas ligeras curvaturas que la hacen asemejarse a una letra S. Estas curvaturas permiten distribuir de manera homogénea la presión que ejerce el peso del cuerpo y también permite que el peso que cargamos se reparta entre todas las vértebras. Si la columna fuera recta, la presión se iría incrementado vertebra a vértebra hasta requerir un esfuerzo titánico de las lumbares.

Las vértebras cervicales y lumbares forman una curva cóncava hacia atrás, llamada lordosis cervical y lumbar. Las vértebras dorsales forman una curva cóncava hacia adelante, llamada cifosis dorsal. Todo ello permite que puedas cargas grandes pesos porque , en ese caso, las curvaturas se acentúan para repartir la presión que se ejerce sobre las vértebras. Si esas curvas se acentúan o cambian su sentido, puede aparecer dolor.

La movilidad de la espalda depende de la capacidad de los ligamentos y los músculos para estirase , así como del grosor de los discos intervertebrales. Esto se debe a que a mayor separación entre vértebra y vértebra, mayor es la posibilidad de que la columna se flexione, a veces en exceso.

Cuando cargas un peso o simplemente cuando la columna soporta el peso del cuerpo, lo que hace es distribuir la presión repartiendo esa carga hacia las caderas y las piernas. Para ello el peso del cuerpo debe estar centrado en un punto de equilibrio, que está justo en la mitad del recorrido de la columna. Cualquier inclinación o anomalía que desvía el centro del equilibrio hará que la espalda se vea obligada a realizar esfuerzos adicionales para compensar esa desviación.

Los estiramientos de la parte posterior del cuerpo deben realizarse periódicamente para evitar la rigidez muscular y activar la circulación sanguínea.

Vía: RBA. Espalda sana y sin dolor.

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