Imprimir las vértebras en Pilates

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Eve Genty,una de las mejores profesoras de Pilates acuñó el término imprinting. Fue el tema central de sus enseñanzas y una de las potentes imágenes que utilizó con mucho éxito.

Tumbado sobre la colchoneta, visualice cómo el cuerpo se hunde sobre una tierra suave, dejando su huella. A partir de ahí, los huesos se acercan y se separan de esa huella o impresión. Con este modo de trabajar se deja de pensar en el movimiento de cada músculos individualmente ,y se presta más atención al movimiento de cada parte del cuerpo. Lo ideal es que termine resultando un movimiento fluido y libre de tensión. Por ejemplo , al realizar el despegue de pelvis puede usted imaginar la impresión que deja su columna en la arena. Cada una de las vértebras se va separando de la huella, para luego volver a caer sobre ella. El resultado es una articulación secuencial de la columna, sin un exceso de actividad muscular . Este concepto puede aplicarse a cualquier parte del cuerpo y en cualquier posición. Permite que el cuerpo se mueva con una grácil corrección, sin ser sobrecargado de información.

Estas son unas normas generales que le ayudarán a conseguir resultados positivos:

  • Que respiración preceda al movimiento.
  • Planee el movimiento antes de iniciarlo.
  • Concéntrese en la musculatura principal.
  • Mantenga la cabeza alineada con la columna.
  • Dirija la vista hacia delante, en línea con la cabeza.
  • Respire durante todo el movimiento ( incluso si no es con l patrón respiratorio preestablecido)
  • Mantenga hombros y cuello relajado.
  • Forme líneas largas con los movimientos.
  • Busque en todo momento la fluidez del movimiento.

Vía: Rael Isacowitz

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Conceptos básicos de Pilates

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Además de los seis principios esenciales del Pilates, existen diversos conceptos básicos y posiciones corporales a los que volverás una y otra vez. Es principio tener presentes esos conceptos básicos en todo momento durante el calentamiento y la realización de los ejercicios. Nos tenemos que asegurar de que la columna vertebral y el abdomen participan de manera correcta, que empiezas y acabas el ejercicio desde la posición adecuada , así obtendrás unos resultados óptimos.

Columna vertebral neutra. Significa mantener las curvas naturales de la columna vertebral en decúbito supino. La pelvis neutra puede comprobarse formando un triángulo con las manos sobre el pubis los huesos de la cadera.

Decúbito supino. Consiste en tumbarse sobre la espalda.

Decúbito prono. Consiste en tumbarse sobre el vientre.

Estiramiento. El estiramiento elonga las partes del cuerpo para crear el mayor espacio y longitud muscular posibles.

Curva en “C”. La “C” describe la forma de la espalda o la columna vertebral cuando contraes el abdomen. Esta posición implica un estiramiento de los músculos que rodean la columna vertebral.

Contraer el abdomen .¨Tiene el mismo efectos que subir la cremallera de un pantalón que nos queda ajustado . La acción de meter el abdomen compromete los cuatro abdominales que trabajan para comprimir la pared abdominal y contribuir a dar soporte a la espalda.

Punto de equilibrio. El punto de equilibrio es el punto en el que el cuerpo puede mantener el equilibrio en la pelvis mientras los pies están elevados y los brazos descansan sobre las piernas o se mantienen levantados.

Articulación . Significa mover un segmento de una vez, aislando el movimiento. La mayoría de las veces el término se refiere a la columna vertebral y las vértebras, con un movimiento hacia arriba o hacia abajo.

Alinear la columna vertebral. Es articular la columna vértebra a vértebra, empezando por un extremo del tronco ( ya sea desde los hombros o desde las caderas) hasta que todas las vértebras están alineadas una encima de la otra.

Posición en paralelo versus posición en rotación. En la posición en paralelo los pies están alineados uno al lado del otro y en la de rotación los talones se tocan mientras que los delos de los pies miran hacia fuera. Las caderas rotan hacia fuera para poder girar los pies.

Top 90 o posición de mesa. En posición decúbito supino, eleva las piernas formando una cuerva en las caderas y con las rodillas flexionadas a 90º, como si las piernas descansasen sobre una mesa. Las espinillas deben quedar paralelas al suelo y los pies deben estar flexionados. Los dedos de los pies deben señalar hacia arriba.

Oposición. En Pilates, “oposición” se refiere a la habilidad para crear resistencia contra el propio cuerpo, ya sea empujando contra uno mismo u oponiendo resistencia mientras se realiza el movimiento a lo largo del ejercicio.

Vía : Dra Abby Ellsworth

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Ejercicios de Pilates : plancha o apoyo frontal

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También conocida como posición de fondos, el apoyo frontral utiliza dos áreas críticas de estabilización : la región lumbopélvica (núcleo) y la cintura escapular. El fortalecimiento de estas dos zonas y el establecimiento de buenas mecánicas musculares proporcionan una estabilización eficaz para próximos ejercicios de soporte de peso, en posiciones similares y en el resto de equipamiento. Cuando no existe una buena alineación y una fuerte estabilización, el tronco y la región de los hombros se colapsan , y como resultado se adquieren posiciones ineficaces y perjudiciales. Es posible que esto lleve algún tiempo,ya que muchas personas están acostumbradas a hacer cientos de fondos  pero de forma incorrecta.

Imagine que su cuerpo forma un puente sólido y robusto, o como una rampa.

  • Mantenga el cuerpo formando una línea recta, desde la cabeza hasta los pies.
  • Mantenga la abducción y depresión escapular durante todo el ejercicio.
  • Coloque directamente las manos debajo de los hombros.

La musculatura principal que estamos trabajando son los músculos abdominales y los estabilizadores de las escápulas.

El objetivo es potenciar la estabilidad del tronco y los hombros y fortalecer la parte superior del cuerpo.

¿Cómo hacerlo? Espire. Comience en la posición de cuadrupedia reforzando la posición neutra de la columna. Estabilice los hombros y sienta cómo el peso se ve repartido homogéneamente por las mitades superior e inferior del cuerpo.

Inspire. Alargue una pierna hacia atrás, sin cambiar mucho el reparto del peso. Siga estabilizando la región de los hombros.

Espire. Extienda la otra pierna hacia atrás, hasta conseguir la posición de apoyo frontal, con los brazos y las piernas firmes y estiradas. Mantenga esta posición mientras profundiza en la utilización del sistema interno de soporte y mantiene la estabilidad de todo el cuerpo.

 

¿ Te animas a hacerlo? Dinos si lo conseguiste a continuación. Gracias.

Vía: Isaac Isacowitz

La historia de Scott Hamilton

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Había un niño llamado Scott al que sus padre dieron en adopción cuando tenía seis años porque cuando cumplió dos desarrolló una enfermedad muy extraña que no le permitía crecer. Los médicos no consiguieron averiguar cuál era la causa de esta dolencia y Scott tuvo que vivir con ello toda su niñez. Con el tiempo consiguió mejorar un poco , lo que le permitió crecer algo más , aunque seguía siendo muy pequeño comparado con sus compañeros.

Siempre soñaba con ser un gran atleta.. Le gustaba ver todo tipo de competiciones y envidiaba a todos sus compañeros que practicaban deportes para los que él siempre era demasiado pequeño. Scott aprendió a acostumbrarse a la adversidad y al rechazo de gran parte de la gente que le rodeaba debido a su físico,pero realmente lo único que Scott necesitaba para superarse era un ingrediente de fe y esperanza. Algo que en su interior le diese la confianza que lo que deseas se puede conseguir si realmente quieres.

Scott no se rindió y lo intentó en todos y cada uno de los deportes de la Universidad pero no consiguió prosperar en ninguno de ellos. Él presentía que algo bueno estaba por llegar y no desistió .

Un día, una amiga le invitó a patinar sobre hilo, algo que él jamás había probado. Desde el momento que pisó la pista le invadió una sensación de libertad y felicidad que le hizo encontrarse en el hielo mejor que en ningún otro sitio del mundo. Continuó cada tarde yendo a patinar como si fuese un trabajo más hasta que un entrenador del lugar lo vio y le dijo que tenía muy buenas condiciones y talento para ser un gran atleta. Scott no se lo podía creer . Las palabras de aquel hombre le hicieron sentirse , por primera vez en su vida , valioso y con posibilidades de triunfar.

Claro que hubo quien intentó desalentarle diciéndole que también para ese deporte era muy pequeño, pero lo que le dijo el entrenador se le había quedado grabado a fuego. Aunque en muchos momento recibió críticas muy agresivas, el haber pasado tanto tiempo frente a las adversidades no le hizo menguarse y siguió preparándose para ser el mejor. Cada vez que escuchaba que alguien ponía en duda su capacidad, se acostumbró a decirse para sí mimos lo siguiente :” Yo no soy quien tú dices, yo soy quien Dios quiera que yo sea”.

Scott Hamilton fue campeón de patinaje artístico de los campeonatos de Estados Unidos durante cuatro años seguidos incluyendo la medalla de oro de Sarajevo de 1984.

Vía: Éxito . Luis Álvarez.

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Encoger el abdomen y espalda en “C” en Pilates

Pilates en tres cantos y colmenar viejo

Encoger el abdomen es algo que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento y, francamente, debería hacerse o más a menudo posible. Cualquiera de estas tres acciones conseguirá el efecto deseado: tirar del ombligo hacia la columna, imaginar se estamos subiendo la cremallera de unos pantalones ajustados o meterla barriga. Anatómicamente , lo que estamos haciendo es activar los músculos abdominales más profundos, cuya función es sostener los órganos internos y, al contraerse, reducir el contorno de la pared abdominal.  T

Tenemos cuatro capas de músculo abdominal: la más profunda es la del músculo transverso del abdomen . Las capas segunda y tercera son las de los músculos oblicuos interno y externo. Y la capa más superficial es la del músculo recto del abdomen. El recto es un músculo adicto al trabajo y, si lo dejamos, hará él todo el ejercicio. encoger el abdomen o la imagen de tirar del ombligo hacia la columna sirve para meter hacia dentro las tres capas más profundas que comprimen la pared abdominal y  colaboran para dar soporte a la espalda. Hay que encoger el abdomen en todos los ejercicios para conseguir los mejores resultados.

Espalda en “C” Martha Graham fue la primera en introducir la idea de la curva en “C” en la danza moderna. Antes de ella, los bailarines se regían por la técnica de Isadora Duncan llevando siempre la columna erecta, extendida, elegante y como de otro mundo. Graham introdujo la flexión de la columna  – a lo que ella se refería como ” la contracción ” – y revolucionó la danza. Era un movimiento primario, oscuro y muy humano. Nos trajo de vuelta a este mundo. J. Pilates trabajó con Grahman en su estudio de la Octava Avenida y aprendió de ella un par de trucos. La curva en “C” consiste en redondear la espalda o flexionar la columna. La letra “C” pretende describir la forma en la que queda la espalda después de meter el vientre. Esta forma se ha de iniciar siempre encogiendo el abdomen y ha de proporcionar a la columna un suave estiramiento. Muchos de los ejercicios Pilates utilizan esta curva en “C”.

Vía: Ellie Herman.

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¡ Preparados,listos, ya!

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Este mes es el mes estrella para marcarse nuevos propósitos . La mente humana necesita una fecha clave y un pistoletazo de salida para pasar al modo acción. A continuación te presentamos consejos que pueden servirnos para que la motivación y la ilusión por conseguir los propósitos perduren en el tiempo hasta que podamos conseguirlos.

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Hazles hueco. Uno de los motivos por los que no consigues iniciarte en tu objetivo es la falta de espacio. No hay tiempo. Si quieres introducir una actividad nueva en tu vida y realmente no tienes tiempo, elimina alguna otra que te aporte menos. Puedes empezar por ver menos la televisión, levantarte media hora antes y optimizar el tiempo que inviertes en redes sociales….

Márcate objetivos para el primer trimestre. La sensación de tener que hacer algo nuevo durante todo un año puede hacer que parezca complicado. Empieza por un trimestre, por un semestre o por una semana.

No te excuses en la pereza. La pereza no tiene forma, ni color , ni textura, ni peso, no tiene nada. Es un concepto al que nosotros hemos dado valor, al que echamos la culpa de nuestra inactividad. Cuanto te digas a ti mismo, ¡qué pereza! Contesta simplemente ¡ la pereza no existe! Y actúa como si no la tuvieras.

Planifica y calendariza. Anota tu objetivo en tu agenda y márcalo con fosforito. Debes anotar los días que vas a practicarlo, el horario y calcular el tiempo de desplazamiento , de tal forma que ese hueco no anotes nada incompatible.

Refuerza cada paso y cada aproximación. No se trata de conseguir el objetivos completo, sino de conseguir un cambio de actitud. si valoras el esfuerzo, por pequeño que sea, mañana te sentirás confiado y volverás a intentarlo. Son los pasos los que te llevan al final del camino.

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No te critiques los días que falles. Trátate de forma amable y busca el porqué no fuiste capaz de involucrarte con tu propósito. Las soluciones te dan pistas y pautas para corregir.

 

Trabaja tu paciencia. Todo cambio de hábitos necesita tiempo, incluso dedicándole más hora al día no siempre aceleras los resultados. Mucho menos si se trata de una actividad física. Respeta los tiempos que te diga tu maestro y disfruta del momento. Cada día te irás encontrando mejor.

Vía: Patricia Ramírez Loeffler.

 

 

Evita que las hormonas afecten a tu aspecto

2011101197mujeres_hablando_int[1]  Durante la menopausia, el descenso hormonal puede afectar de distintos modos al aspecto de la mujer . Sin embargo, no hay que resignarse a sufrir cambios,ya que se puede revertir esta situación poniendo en práctica algunos sencillos hábitos de vida.

¿ Cómo evitar que la piel se deteriore? Con la caída de hormonas femeninas en la menopausia puede producirse una pérdida de elasticidad cutánea y cambios en la piel. Lo notas por la disminución de grosor de la epidermis que provoca que la piel se vea más frágil y fina, mientras que la caída del colágeno provoca laxitud y arrugas en al cara. Durante esta etapa, la pérdida de colágeno en este tejido es de un 2% anual y es más rápida durante los 5 primeros años de la posmenopausia, en los que de media se pierde un 30% del colágeno total de la piel. Asimismo, es normal que disminuya el ácido hialurónico, lo que provoca pérdida de elasticidad y se altera la síntesis de melanina, lo que favorece la aparición de manchas cutáneas. Las alteraciones a nivel de os vasos sanguíneos de la dermis pueden provocar también un aspecto más pálido del rostro. Para contrarrestar estos efectos la clave está en el cuidado continuo de la salud en general y de la piel en particular: moderando la exposición solar , evitando el tabaquismo  y la contaminación ambiental, haciendo ejercicio con asiduidad   y manteniendo una dieta equilibrada. Suplementar la dieta con aportes de colágeno hidrolizado y ácido hialurónico a veces ayuda al cuidado de la pie.

¿Cómo se previenen los cambios de peso? La menopausia es asimismo una de las etapas críticas en la vida de la mujer en la que se favorece el ganar peso y el desarrollo de la obesidad.

¿Por qué ocurre? Las causas de este problema son múltiples , unas se relacionan claramente con la disminución de estrógenos y otras dependen de la edad. Todas ellas condicionan un aumento de la ingesta de comida y una disminución del gasto energético basal. Y es que con la edad se produce una reducción de la actividad metabólica, y en general una reducción de la actividad física que condiciona la ganancia de peso.  Además, durante la menopausia también se observan cambios en la distribución de la grasa, algo que facilita el desarrollo de algunas enfermedades como la diabetes tipo 2 , hipertensión arterial y aumentos del colesterol, factores de riesgo cardiovascular.

¿Cuáles son las claves para mantener la obesidad a raya? Son claves una dieta correcta y un programa de ejercicios de intensidad moderada. Realizar este tipo de actividades 45 minutos al día , 5 días por semana, es suficiente para mantener un buen estado físico y disminuir la grasa intraabdominal. Pero si se incrementa la duración del ejercicio se consiguen mayores reducciones de la grasa corporal.

En cuanto a la dieta, en esta época conviene que sea rica en frutas y verduras, obtener la proteínas del pescado y carne blanca limitando el consumo de carne roja , repartir las comidas en 4-5  y tomar suficiente agua.

Vía: Dr Pascual García. Unidad Suelo pélvico de la Mujer Dexeus

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