Stretching: el mejor sistema de calentamiento

pilates masajes tres cantos   El stretching si se practica suavemente y sin forzar nada, es una forma excelente para cualquier otro tipo de actividad física como el running. Lo importante es entender que toda forma avanzada de ejercicio requiere un calentamiento apropiado y una posterior recuperación del esfuerzo. Este calentamiento y su correspondiente fase conclusiva son de dos tipos: general y específico.

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El calentamiento general da comienzo a la sesión de entrenamiento y puede consistir en cualquier actividad, practicada suavemente. El calentamiento específico suele consistir en un breve repaso, con intensidad baja , de los gestos específicos del deporte de que se trate. La fase final o recuperación de la sesión de entrenamiento propone, prácticamente, el mismo concepto.

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El calentamiento es necesario desde distintos puntos de vista:

  • a nivel articular y muscular ( para lograr la máxima amplitud de movimientos)
  • a nivel nervioso ( para lograr concentración y elevar el nivel de vigilancia)
  • a nivel de recuperación ( para atenuar las consecuencias del esfuerzo intenso).

El organismo se prepara para el esfuerzo por medio de:

  • el incremento de la flexibilidad
  • el incremento de la temperatura corporal
  • el incremento del metabolismo
  • el incremento de la circulación y del latido cardiaco
  • el incremento de la rapidez de reflejos
  • el aumento de la capacidad de ejercicio

Los programas de ejercicios deben incluir siempre ejercicios de stretching. Después de 30 segundos de estiramientos se ha eliminado cualquier riesgo inherente a la movilidad articular forzada.

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En la fase final del entrenamiento, la recuperación de la fatiga, en la que se realiza el retorno gradual a condiciones de relajación muscular normal, el stretching es indispensable para:

  1. Devolver su longitud normal a los músculos tensos e hipertónicos tras el esfuerzo realizado
  2. Producir el efecto de  ” recuperación activa”, facilitando la dispersión de los metabolitos de la fatiga.
  3. evitar dolores musculares ( que generalmente se manifiestan en los días posteriores) por su efecto similar al masaje.

Fuente:Giovanni Cianti

Puedes acompañar el texto con tu opinión sobre el entrenamiento y lo que te aportan los estiramientos. Muchas gracias.

Juega como un niño

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   El sistema límbico es un sistema formado por varias estructuras cerebrales que gestionan respuestas fisiológicas ante estímulos emocionales. Está relacionado con la memoria, atención, instintos sexuales, emociones, la personalidad y conducta. Reacciona muy velozmente con el sistema endocrino y sistema nervioso periférico.

Afortunadamente, una de las mejores formas de desarrollar fuerza límbica es mediante el juego. Sugerimos que , a partir de ahora, tú también le dediques una buena parte de tu tiempo al juego. Es un estado mental además de un estado físico ,y es una verdadera joya límbica.

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¿ Recuerdas tu época de colegio? ¿ Esas largas vacaciones de verano, con días y días para montar en bici, jugar , leer libros y pasar el rato con los amigos? Incluso si tus veranos no fueron tan idílicos, puedes tenerlos ahora. Tienes que usar una parte de tu tiempo en construir verdaderas relaciones con tus amigos. Los compañeros son uno de los grandes placeres de la vida, y son muy importantes, sea para trabajar, pescar, jugar las cartas… Pero también necesitas algunos verdaderos amigos. Amigos a los que les puedas contar todo lo que te pasa, con los que puedas sincerarte totalmente, lo importante es que puedas hablar con ellos abiertamente, no sólo cuando tengas problemas.

      A propósito, es incluso más importante que tú también los escuches a ellos cuando lo necesiten. Ésta es una habilidad especial, y la sociedad no te enseña. De hecho, la mayoría de nosotros somos bastante torpes en este sentido y empezamos nuestro aprendizaje prácticamente desde cero.

   Ser amigo de alguien es algo límbico, y no requiere mucha actividad. No se trata de resolver problemas, dar consejos, o , excepto en los casos poco frecuentes, asumir alguna responsabilidad. Se trata simplemente de escuchar , y de involucrarse emocionalmente. Eso es todo. Fácil y sencillo, , y , sin embargo, tan difícil para muchos de nosotros.

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   El formar parte de un grupo no significa sólo recibir sino también dar. El altruismo es una necesidad biológica. El hecho de contribuir con algo a la comunidad hará que te sientas bien contigo mismo ,y no hacerlo tiene un coste biológico. Estás diseñado para actuar así, para dar cuando no necesitas hacerlo, de manera que la tribu pueda progresar y florecer… y así podrás contar con ella cuando tu la necesites.

   Un hecho muy preocupante es que estamos quedándonos sin  ” capital social”, es decir, sin la disposición, por parte de la comunidad, de cuidar de sus miembros sin que haya un pago de por medio.  Así que, busca alguna forma de contribuir con algo de capital social. Hazlo por tu salud límbica. Necesitas ser importante para el grupo. Es necesario que tu actividad importe.

Tu cerebro físico y límbico le  llevan cien millones de años de ventaja a tu cerebro intelectual. Cien millones de años en los que ambos han estado trabajando juntos. Tu cerebro humano nunca los alcanzará, así que no lo intentes. Acepta el hecho de que tienes tres cerebros y esfuérzate en lograr que cada uno de ellos reciba el alimento que necesita. Relaciónate, comprométete y haza que te importen las cosas.

    Fuente:Chris Crowley y Henry Lodge

Y tú, ¿ qué haces para trabajar la parte de tu cerebro límbico? Puedes dejar tu comentario con tu aportación , gracias y feliz día!

La tensión baja también puede ser un problema

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A pesar de tratarse de un trastorno benigno, la hipotensión arterial puede causar una serie de molestias que es necesario controlar. Mareos, fatiga, falta de concentración, vértigo, palpitaciones, dolor de cabeza, pitidos en los oídos… Para que no te afecten en tu día a día, sigue estos consejos.

Lo dicen los especialistas. Siempre es mejor tener la tensión baja que alta, ya que mientras la primera apena tiene trascendencia, la segunda eleva el riesgo de sufrir graves problemas cardiovasculares como el infarto de miocardio, entre otros. A pesar de ello

Los valores normales de tensión arterial son 120/80 mmHg en mujeres y 110/70 mmHg en hombres. cuando se llegan a estas cifras, los latidos del corazón son más lentos de lo habitual, por lo que la sangre llega con dificultad a los órganos como el corazón o el cerebro.

Distintos tipos:

  • Primaria. Es la que no está producida por ninguna causa concreta. Afecta, sobre todo, a las mujeres jóvenes y delgadas y suele ser hereditaria.
  • Secundaria. Se trata de la hipotensión que aparece como consecuencia de una enfermedad, como el hipotiroidismo, la insuficiencia cardiaca, problemas de circulación… o por determinados medicamentos, como los diuréticos o los vasodilatadores entre otros. También puede estar provocada por cambios en la temperatura corporal, hemorragias, deshidratación y déficits alimentarios.
  • Ortostática. Es la más común de las tres. Afecta casi al 100% de la población y aparece únicamente cuando se varía la postura de forma brusca. Su síntoma principal son los mareaos, que suelen ser leves y desaparecer a los pocos segundos.

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Prevenir las molestias. Sea cual sea la causa, esta serie de medidas te ayudarán a que los síntomas de la hipotensión sean menos acusados.

  1. Cuida tu postura corporal. Trata de no pasar demasiado tiempo de pie, ya que esta posición disminuye la tensión. cuando te levantes después de estar sentado o acostado , hazlo despacio. 0070_130303_blackbird_HS6C5615[1]
  2. Bebe 2 litros de ayuda al día. Los estados de deshidratación también afectan a la tensión arterial . Para evitarlo bebe pequeñas cantidades de agua a lo largo del día.
  3. Evita el calor. Los ambientes calurosos aumentan las molestias en personas hipotensas. En verano, procura pasar la mayor parte posible del tiempo en lugares refrigerados. Evita, además la exposición directa al sol.
  4. Dúchate con agua tibia-fría. Si sueles levantarte cansado o desanimado, una ducha vigorizante con agua  más bien fría hará que te sientas con más energía física y mental. Si no resistes el agua a esta temperatura, remoja únicamente las piernas dirigiendo la ducha de abajo hacia arriba. Evita por el contrario, las saunas y los baños prolongados con agua caliente. imagesITMSRM3A
  5. Descansa y relájate. Tanto la falta de sueño como el estrés bajan la tensión arterial. Procura descansar las horas necesaria y, si tu ritmo de vida es demasiado acelerado, revisa tus rutinas y procura practicar a diario ejercicios de relajación.

6. Practica ejercicio. Nos ayudará a sentirnos más animados y energéticos. Al estar en movimiento, conseguiremos que la sangre circule mejor desde las piernas hasta el corazón. imagesDU1BEOB1La dieta que te ayuda a evitarla.

Reduce el azúcar. Los dulces elevan rápidamente el nivel de glucosa, por lo que aportan energía, aunque sólo de forma momentánea. Cuando termina su efecto, aumenta la insulina, que baja la tensión. Es mejor , por lo tanto, sustituirlos por hidratos de carbnono de absorción lenta ( pan integral, legumbres, verdura…)

Guisantes[1]Alíate con las proteínas. Son nutrientes muy saciantes que, además , evitan el aumento brusco de la producción de insulina. Elige, sin embargo, alimentos proteicos bajos en grasas como el pescado, tanto blanco como azul , el marisco, los huevos, las legumbres, la carne magra y los lácteos desnatados. th[3]

Come con frecuencia. Si pasas muchas horas sin comer, el organismo se debilita y la tensión baja. Realiza un desayuno completo y, además de las comidas principales , haz dos pequeños tentempiés a media mañana y a media tarde. Evita, en cambio, las comidas copiosas ,ya que concentran la sangre en el estómago.

Apuesta por los suplementos. La levadura de cerveza, la remolacha, el sésamo, los germinados de alfalfa y la alga espirulina ayudan a regular la tensión arterial.

Fuente: Heres publicaciones

Y tu, ¿ tienes algún truco para afrontar la tensión baja?

Gracias.

 

 

Si sientes, recuerdas

www.FOTOFRONTERA.com - The must beautiful pictures on Internet - Las imágenes más bonitas de Internet X7[1]   Vivimos más años y los recuerdos deberían acompañarnos. Los fijamos en función de cómo los sentimos pero para que dejen huella mucho tiempo hay que comer sano, dormir bien, practicar deporte ,mindfulness y no dispersarse con la multitarea.

Nunca has olvidado tu premier beso, ni tu primera ruptura. En cambio, te debe costar lo suyo recitar la tabla periódica de principio a fin. La explicación a esta diferencia se halla en las emociones, que tienen un rol fundamental en cómo la información se graba en el disco duro de nuestra memoria. Se distinguen dos procesos que constituyen la formación de los recuerdos: la consolidación , en la que la que la emoción juega un rol fundamental, y la evocación, es decir, que al cabo de un tiempo seas capaz de recordar lo que en su día se consolidó.

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Más allá de que nuestra memoria sea selectiva, ¿ cuándo debernos preocuparnos si ésta empieza a fallar a menudo?

Según la Dra Jurado, miembro de la Sociedad Catalana de Neuropsicología ,” cuando realmente se pierde información emocionalmente relevante para la persona y cuando no se trata de un problema tan sólo de evocación, es decir, cuando algo no se recuerda al momento pero sí gracias a una pista o un poco más tarde” .Si entramos en el terreno de los despistes, debemos apuntar otro tipo de memoria: la prospectiva, aquella que tiene que ver con recordar lo que tenemos que hacer, ser conscientes del presente y no dispersarse a causa de la traicionera multitarea es fundamental para no olvidar lo que tendremos que hacer en el futuro. La práctica del mindfulness es de ayuda, ya que favorece el control cognitivo de cada situación, cosa que además incentivará que nuestra memoria sea todavía más sólida. imagesQM1RXPJ3

La demencia afecta más a las mujeres. Esta enfermedad es la primera causa de muerte de las mujeres en Reino Unido según una investigación de Alzheimer´s Research UK. Afecta actualmente a 500.000 mujeres y a 350.000 hombres. Los roles inciden en este aspecto según los responsables del estudio: las mujeres viven más pero deben seguir cuidando de sus parientes y ello puede conllevar depresión, un posible factor de riesgo para esta enfermedad.

Las familias de los pacientes también sufren las consecuencias. La escalada de la longevidad global propicia que la del Alzheimer se haga presente , sobre todo en los hogares de los afectados . Se estima que afecta a unas 500.000 personas en España y produce gran estrés en las familias que tienen miembros con dicha enfermedad.

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Se conoce que la dieta mediterránea incrementa la salud de la memoria en un 19%. Acorde con un estudio de la Universidad de Alabama, las personas que siguen este patrón alimenticio, gracias sobre todo al omega-3 , a las verduras y a evitar las grasas saturadas presentan mejor memoria a los 60.

Fuente : Mar Armengol.

Si quieres puedes dejar tus observaciones a continuación. Muchas gracias.

Control, precisión, estabilidad y fluidez de movimiento

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Control. Originalmente, Joseph Pilates denominó a su método de ejercicios “contrología”. el principio de control es el aspecto principal   de su sistema  de ejercicios. el control es importante en todo lo que hacemos sobre todo sobre la colchoneta de Pilates. Es importante al principio y al final de cada movimiento, ya que los ejercicios de suelo se basan en la resistencia proporcionada por tu peso corporal y la gravedad.

Al realizar el ejercicio, el control de tus músculos, tu posición y la velocidad te ofrece resultados y evita las lesiones. Esa regla no se aplica tan solo a la propia rutina, sino también al momento de transición entre un ejercicio y el siguiente.  al dominar el principio de control, entrenarás tus músculos para mantener un estado de fortaleza y elongación durante todo el movimiento, reduciendo el volumen del músculo en el proceso. Así mismo, al centrate en el control también favoreces el hecho de que tu cuerpo reclute músculos ” ayudantes” más pequeños, conocidos como sinergistas, los cuales permiten a los músculos del cuerpo trabajar de forma conjunta. Esos sinergistas son la clave para el desarrollo de la coordinación y el equilibrio a lo largo del movimiento.

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Precisión. La precisión combina el control con la conciencia espacial de movimiento. el inicio y el final de cada movimiento son impecables. Todos los ejercicios requieren una posición precisa del cuerpo durante todo el movimiento .Ese principio es uno de los más importantes de todo el sistema de Pilates, pues la precisión te ayudará a obtener lo máximo del ejercicio y a  protegerte de posibles lesiones.

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Estabilidad. La mayor parte de los ejercicios  de Pilates se centran en la estabilidad del tronco. La estabilidad se mantiene mediante la restricción o el impedimento del movimiento de una parte del cuerpo, mientras la otra parte se desplaza. Con el fin de conseguir estabilidad debes activar el centro para evitar el movimiento a lo largo de la columna vertebral. Esto permite que brazos y piernas se muevan con precisión, mientras se crea una superficie estable en la que el resto del cuerpo puede moverse con libertad.

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Fluidez de movimiento. La esencia de los ejercicios de Pilates es permitir que el cuerpo se mueva con libertad, control y precisión, favoreciendo la flexibilidad de articulaciones y músculos, al enseñar al cuerpo a moverse y estirarse con un ritmo uniforme. El movimiento equilibrado que fluye con suavidad integra al sistema nervioso, los músculos y las articulaciones, y entrena el cuerpo para moverse con un estilo uniforme y dinámico.

Fuente: Dra Abby Ellsworth

Para ti, como alumno, ¿ te parece importante algún otro principio al trabajar los ejercicios además de la respiración?

Muchas gracias.

Fuerza de voluntad: controlar nuestros instintos.

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” Si no quiere dar un resbalón, no camine por terrenos resbaladizos” Máxima de Alcohólicos Anónimos.

En la década de 1960 , el doctor Salter Mische, investigador de la Universidad de Columbia hacía una prueba con niños. Colocaba en dedio deuna mesa un gran dulce y decía al niño :” Si esperas a que vuelva, te daré dos”. Acto seguido se marchaba.

Lo que sucedía era que algunos niños se zampaban el dulce unos segundos después de que el investigador se marchar. Otros, en cambio hacían esfuerzos sobrehumanos para distraerse y no sucumbir a la tentación, se obligaban a prestar atención a otra cosa que no fuera el dulce en un angustioso intento de controlarse para conseguir el premio gordo.

El doctor Mischel descubrió que existía una correlación entre la ” fuerza de voluntad”  y el éxito; los niños con una mayor capacidad de aplazar su gratificación obtenían mejores resultados en la escuela y también en la vida adulta. Controlar nuestros instintos a menudo nos permite cosechar mayores éxitos en el futuro ( gastar el fácil, ahorrar no, a pesar de que lo último a la larga resulte más provechoso).

Las fuerza de voluntad puede considerarse una forma de control instintivo: es el modo de interrumpir nuestros procesos automáticos para ponernos en marcha de otra manera. Cada vez que vivamos una situación en la que resulta útil inhibir nuestras inclinaciones naturales, necesitaremos fuerza de voluntad para bloquear nuestras reacciones. La fuerza de voluntad es, por consiguiente , una herramienta útil, aunque tiene limitaciones inherentes.

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Nuestras reservas de fuerza de voluntad son muy limitadas y disminuyen con ele uso. Los actos que requieren fuerza de voluntad necesitan grandes cantidades de glucosa, y cuando tenemos pocas reservas, nos cuesta mucho apoyarnos en ella para inhibirnos de determinado comportamiento.

La mejor manera de recurrir  a sus limitadas reservas de fuerza de voluntad es emplear una estructura guía que cambie la estructura de su entorno en lugar de su comportamiento. Por ejemplo, si decide que quiere dejar de comer helados , no tiene sentido guardar un bote en el congelador y confiar en su fuerza de voluntad para no poder controlarse , y cuando inevitablemente le falte fuerza de voluntad, malinterpretará el lapsus y pensará que se trata de un defecto suyo, lo que sería un error de atribución.

Sería más útil emplear un poco de esa fuerza de voluntad en sacar el helado del congelador y dárselo a alguien, o tirarlo. La tendencia a ofrecer la menor resistencia también se adapta a la situación, y si tiene hambre, come otra cosa: una manzana, a lo mejor.

Reserve su fuerza de voluntad: céntrese en usarla para cambiar su entorno, y la tendrá disponible cuando necesite inhibirse de hacer algo.

Fuente: Josh kaufman. MBA personal

 

¿Cómo superar los momentos de dificultad y aprender de la experiencia?

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    ” Es mejor encender una vela que maldecir la oscuridad” Confucio

Ante las adversidades es preferible buscar soluciones a verter culpas o lamentos.

¿ De qué forma se pueden superar situaciones graves como la muerte de un ser querido,una enfermedad, la pérdida  del trabajo o una catástrofe inevitable? Aunque parece difícil, las personas a diario nos adaptamos a las dificultades y seguimos adelante,una capacidad que se aprende y que recibe el nombre de resiliencia.

” El mundo está lleno de sufrimientos, pero rebosa de personas que lo han vencido y en su lucha descubrieron algo valioso” . La escritora y oradora Hellen Keller sabía bien lo que decía; nacida en 1880 en Estados Unidos , a los 19 meses una enfermedad la dejó sorda y ciega, fue la primera persona de estas característica en conseguir un título universitario y promovió el sufragio femenino, los derechos de los trabajadores y las libertades civiles. Pese a que ella fue una mujer extraordinaria, señalaba que la capacidad de superar la adversidad y seguir adelante era algo generalizado. Es cierto, la mayoría de personas demuestran resiliencia , una característica que se desarrolla, especialmente, si se dan una serie de factores. Y que podemos incrementar y fortalecer:

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  • Gozar de conexiones afectivas. ” Aquellos individuos que se sienten genuinamente vinculados a otros superar los escollos que les plantea la viada mejor que quienes no cuentan con la atención y el afecto de algún semejante” explica el psiquiatra Luis Rojas Marcos . Las relaciones afectivas ( pareja , familia, amigos) proporcionan seguridad y fortaleza, y permiten afrontar mejor la adversidad. Compartir la experiencia con las personas que amas y te aman ayuda también a tomar distancia y a ver el tema desde otras perspectivas.
  • Tomar las riendas. Diversos estudios señalan que quienes se creen capaces de controlar la situación y toman decisiones se enfrentan mejor a las tesituras estresantes que aquellos que piensan que no está en sus manos cambiar nada. Conocer las propias posibilidades y limitaciones , y tener una sana autoestima es decisivo para reaccionar de forma positiva , con coraje y determinación, ante un problema , aunque sea una catástrofe imprevisible.
  • Pensamiento positivo. Ser optimista mantiene viva la esperanza de conseguir un cambio y ayuda a actuar para lograr.o. En lugar de pensar que nada bueno ocurrirá o creer que no podemos influir en ello, hay que estar predispuesto a seguir adelante y realizar los pasos adecuados para ello.
  • Motivos para vivir. Al filósofo Nietzsche pertenece la frase ” Quien tiene un porqué para vivir puede soportar casi cualquier cómo vivir” Las personas que han luchando contra la adversidad tienen un motivo claro y sencillo para hacerlo. El más frecuente , el amor en sus diversas facetas ( pareja, hijos…) que los han mantenido de pie.

Woman paint wall at home.4 pasos para seguir adelante:

  1. Asume los cambios. Aceptar la nueva situación, sea cual sea su impacto, es clave para comenzar a aprender de la experiencia.
  2. Evalúa la magnitud. Analiza cómo has llegado a este estado, cuáles son las causa, qué responsabilidad tienes y qué no puedes controlar, así cómo qué posibles soluciones tienes a tu disposición, cuál es la más conveniente y cómo llevarla a cabo. Con papel y lápiz si es necesario.
  3. No culpes. Tanto si es tu responsabilidad como si el cambio lo ha provocado otra persona o se debe a circunstancias inevitables , no culpabilices y perdona ( o perdónate). En lugar de paralizarte en el dolor que supone la impotencia o la culpa , el perdón permite pasar página y seguir adelante.
  4. Actúa en consecuencia. En la medida de lo posible, pon lo medios necesarios para que no vuelva a sucederte, cambia lo que sea precio y esté en tu mano y adáptate a la nueva situación con un objetivo claro. Recuerda lo sucedido sólo para aprender qué no hay que hacer y qué sí. volver a empezar puede ser regenerador.

Fuente: Heres publicaciones.

¿Qué haces tú para superar un momento duro?

Ejercicios que fortalecen la musculatura lumbar

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La estabilidad de la zona central de nuestro cuerpo es uno de los factores clave para la prevención y tratamiento del síndrome del dolor lumbar. Para la correcta estabilización de la columna vertebral, todos los músculos del tronco son importantes y tienen que trabajar de forma coordinada y armónica ( a través de una correcta coactivación). Por eso, no debemos dar importancia solo a las acciones que incluyan  ” extensiones del tronco” . Para una adecuada estabilización del raquis lumbar debemos entrenar también la musculatura de la cadena antero-lateral a través de ejercicios que incluyan acciones de flexión e inclinación lateral del tronco .images56420BY5   Los bajos niveles de fuerza en la musculatura del tronco se relacionan con una mayor incidencia de dolor lumbar. Es imprescindible realizar una valoración inicial de la condición física para obtener una cuantificación del entrenamiento.

La resistencia muscular es muy importante. Teniendo en cuenta que la fatiga muscular dificulta la respuesta del sistema neuromuscular ante las fuerzas perturbadoras, la resistencia muscular sí es una cualidad relacionada con la estabilidad y la prevención de lesiones raquídeas, por lo que es recomendable que uno de los objetivos de los programas de entrenamiento de los músculos del tronco sea el desarrollo de la resistencia, más que darle importancia al “trabajo de fuerza ” de la musculatura lumbar. No es necesario generar picos de activación elevados para garantizar la estabilidad de la columna durante la mayoría de las acciones d ela vida cotidiana.

¿ Se soluciona la lumbalgia con reposo? El ejercicio no está indicado cuando la lumbalgia acaba de iniciarse  ( en la fase aguda) , pero en las lumbalgias subagudas, cuando se prolonga más de 6 semanas, sí se recomienda hacer ejercicio. La actividad física debe tener en cuenta las preferencias y habilidades de la persona y pueden ser la base fundamental del tratamiento. En pacientes con lumbalgia de más de 4 semanas de duración, la realización de un programa de ejercicios disminuye el dolor y la ” discapacidad” a los 3 meses, aunque estos beneficios no se mantienen a largo plazo.

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¿ Cómo deben realizarse los ejercicios de estabilización del raquis?

  • En los pacientes con inestabilidad raquídea, estos ejercicios no deben superar los 8 segundos de duración.
  • Tampoco es necesario entrenar el core todos los días, se ha comprobado que con 2-3 veces por semana es suficiente.
  • No podemos centrarnos solo en un ejercicio, debemos incluir acciones de flexo-extensión, inclinación lateral y rotación de tronco.
  • Si incluimos trabajo de core en una sesión general ( no específica para la zona central del cuerpo) , no debe realizarse al inicio de la sesión, puesto que un core fatigado perjudica la realización del resto de ejercicios.

Fuente: Sport Life

¿ Qué ejercicio te resulta a ti más efectivo para conseguir  la estabilización?

Sentido del humor y fortaleza mental

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  Ser consciente y centrar la atención en el lado bueno de las cosas y de las personas, esperar lo mejor y poner los medios para conseguirlo, es saber ver el vaso medio lleno y tiene todas las ventajas. Lo contrario, ver el lado malo y negativo de todo y ponerse siempre en lo peor , bloquea la mente y reprograma negativamente. El optimismo vital y tenaz, junto a la alegría, la fortaleza mental y la voluntad inquebrantable nos transforman a nosotros mismos y transforman el mundo. Para Lin Yutang, la función química del humor es cambiar el carácter de nuestros pensamientos.

La risa hace vivir una vida larga y sana. Muchos expertos la toman ya como un síntoma más de salud y bienestar que influye directamente  sobre el sistema inmunitario y cardiovascular. La risa, además , te ayudará a tener y sentir mentalidad de grupo mientras rebajas la tensión y te sacudes cualquier síntoma de depresión.

La risa ha sido muy apreciada ya desde la Antigüedad. Para los budistas, la risa profunda conlleva una gran carga espiritual. Aristóteles, en la Grecia clásica, hablaba de las cosquillas como de una gran liberación para el alma. Mahoma afirmaba  ”  que el que hace reír a sus compañeros merece el paraíso” ; y en el siglo XV, en Francia, el monje y escritor Rabelais la consideraba ya un método infalible para aliviar determinados sufrimientos y curar a los enfermos más rápidamente. Ha sido objeto de estudios de grandes psicólogos , como Sigmund Freud, quien atribuyó a las carcajadas el poder de liberar al organismo de energía negativa.

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Hoy en día nadie duda de los efectos beneficiosos de la risa: fortalece el corazón, dilata los vasos sanguíneos, estimula el sistema respiratorio , hace segregar betaendorfinas (neurotransmisor relacionado con la eliminación del dolor) alivia la digestión y fortalece los lazos afectivos.

Fuente: Berbabé Tierno

Y tú , ¿ has sonreído ya hoy?

¿ Qué puedes conseguir haciendo Pilates?

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La concentración es como un puente entre la conciencia y el movimiento. Cuando se coloque en la posición inicial de cada ejercicio, le animo a que compruebe la información más importante; qué músculos necesita activar, cómo debe alinear el cuerpo y cómo elige respirar. simplemente concentrándose en un músculo concreto antes de la acción, puede hacer que trabaje con mayor precisión e intensidad que si no piensa en ello. Concentrándose sobre la alineación de su cuerpo le ayudará a reclutar la musculatura adecuada, y a evitar sobrecargar el cuerpo innecesariamente. Concentrarse sobre el patrón de respiración le ayudará a mantener un buen ritmo de movimiento y a mantener su mente centrada. Sin embargo , no debe olvidar que la concentración puede ser tan intensa que se vuelva contraproducente. Puede transformarse en tensión, lo que desencadenaría tensión muscular ,una respiración limitada y un movimiento entrecortado en lugar de fluido. Es obvio que siempre debemos evitar esta situación.

A pesar de que la conciencia y la concentración están estrechamente relacionadas, para mí, ser consciente es un estado mental – ser cuidoso y sentir el movimiento- . La concentración es más un proceso cognitivo por el cual se entiende el movimiento. La concentración, combinada con la conciencia, no sólo promete un movimiento preciso, sino que aporta al trabajo una cualidad meditativa. El estado meditativo no significa que el trabajo resulte poco retante , poco exigente a un nivel físico o poco intenso ; significa que nos permite mantener alejados los pensamientos innecesarios , y ejecutar el movimiento conforme a nuestra máxima habilidad y cosechando los beneficios de Pilates.

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También consigues ganar control. cuando miramos a una persona moverse, especialmente cuando la persona ejecuta movimientos complejos, nos resulta inmediatamente evidente si tiene un alto nivel de control . Hay pocas cosas tan hermosas e inspiradoras como observar a atletas, bailarines, gimnastas o patinadores artísticos con un inmaculado control de sus movimientos. Del mismo modo que puede resultar sobrecogedor ver cómo camina un león, cómo corre un guepardo o cómo salta una gacela.

Al principio , ganar control en los movimientos es un proceso consciente. Se consigue a través de la práctica , la práctica y la práctica.

Consigue que seas eficiente. Nuestra sociedad produce residuos, en todos los aspectos. Esforzarnos por alcanzar la eficiencia nos enseña a enfocar nuestra energía. Cuando practicamos Pilates , no hacemos muecas para reflejar el esfuerzo. Nos centramos en el trabajo que se requiere, extrayendo la cantidad de energía necesaria, ni más , ni menos. El resto del cuerpo está tranquilo y relajado. Yo considero la eficacia del movimiento como un haz de láser: dirigido y preciso.

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Alcanzar la eficiencia no sólo es deseable en el rendimiento atlético, sino también en los movimientos cotidianos. Existe un estadio importante en cualquier proceso de aprendizaje, y es la transferencia, es decir la habilidad de transferir la información aprendida y practicada en la sesiones de Pilates a las actividades del día a día, y lograr integrarlas en otros aspectos de la vida. Una sesión de ejercicio dura solo una hora al día, y a menudo está supervisada por un monitor. Durante las restantes 23 horas del día debemos dirigir nuestra propia atención. Puedes crear avisos que te advierten por ejemplo de mantenerse centrado, alinear la columna, utilizar el centro de energía, relajarse, y , en última instancia moverse sin esfuerzo.

Fuente: Rael Isacowitz

Y a ti, ¿ qué te aporta hacer Pilates?

 

Didáctica y metodología tradicional de Pilates

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El estilo de ejercicios de Joseph Pilates, y sobre todo, sus rigurosas herramientas de corrección iban en consonancia con su época, pero hoy en día son difícilmente concebibles. Tras su muerte, variaron los requisitos de enseñanza tan diversos como las personas que impartían las pertinentes directrices.

Ciertos conceptos son característicos del método Pilates tradicional descrito a continuación, algunos siguen siendo legítimos e incluyen las series de ejercicios con colchoneta y aparatos.

Respiración en Pilates. Para J. Pilates la correcta respiración es el elixir de la vida. La respiración intensa limpia la sangre, rejuvenece y estimula. Conseguir que la máxima cantidad de oxígeno recorra el cuerpo al inhalar profundamente solo es posible si se logra una espiración completa.

Postura de Pilates: posición de pie. Mediante la rotación externa, las piernas y la cadera se colocan en la típica posición de los pies en V, los talones y la cara interna de las piernas se unen. En tiempos de Pilates esta era la típica postura militar y la posición de partida de los ejercicios de gimnasia.

Espalda recta/ columna sobre la colchoneta / imprint:” columna sobre la colchoneta/ espalda plana”. La idea de que la espalda debe de estar plana durante los ejercicios se asoció al término flat back , que señala el asentamiento de la espalda en posición supina sobre el suelo. De forma similar se entiende la postura columna sobre la colchoneta o imprint; las vértebras de la columna deben quedar sobre la colchoneta a través de una inclinación forzada , logrando de este modo una postura cómoda y segura al hacer los ejercicios.

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Ombligo hacia la columna: ” ombligo hacia dentro, contracción del abdomen”. Con ayuda de la musculatura abdominal, la distancia entre el ombligo y la columna debe ser tan corta como sea posible. Pilates llamaba a este plano corporal entre las costillas y la cadera powerhouse ( o centro de energía). La activación de este cinturón de fuerza es la base de cada ejercicio.

Apretar los glúteos. ” Siempre que estés de pie, tumbado o sentado aprieta los glúteos y continúa tensionando los glúteos”

Barbilla hacia el pecho. El repertorio de Pilates ofrece muchos ejercicios de rodamiento para conservar la columna joven y flexible, y para depurar los pulmones. Para ” hacer rodar las vértebras una a una ” la cabeza se inclina hacia delante con el cuello estirado; se debe intentar tocar el esternón con la barbilla y se mantiene la barbilla paralela al esternón. Esta postura protege el cuello y favorece el movimiento rotatorio necesario para el centro ,y en los ejercicios en posición supina, también contribuye a asentar la columna sobre la colchoneta.

Hombros hacia las caderas. Con los hombros orientados hacia abajo y el cuello estirado se elimina la tensión de la zona del cuello y los hombros. De este modo las escápulas se estiran en dirección a la columna y se ” presionan” de forma más profunda que en posición normal.

Fuente: Verena Geweniger y Alexander Bohlander

Si  piensas que hay alguna imagen que te ayuda en las clases de Pilates podemos añadirla también. Gracias.

10 consejos para volver a dormir

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¿ Te cuesta mucho conciliar el sueño? Si es tu caso, estos consejos pueden ayudarte a recuperar un descanso de calidad.

  • Gana comodidad. Haz la cama a diario. Según el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid, dormir sobre una cama deshecha impide encontrar la posición adecuada para conciliar el sueño y te hará dar vueltas constantemente. También vigila tu postura. Las arrugas de las sábanas pueden generar presiones en tu espalda que desembocan en contracturas.
  • Escucha a tu cuerpo. ¿ Sabes cuándo es hora de irte a dormir? No siempre coincide con el final del capítulo de tu serie favorita. Los bostezos, el picor de ojos o la dificultad para parpadear son signos inequívocos de que ha llegado la hora de meterte en la cama.
  • Total relax. Visualiza un momentos feliz o una situación placentera que te gustaría vivir. Si las preocupaciones siguen sin darte tregua, apunta lo que tienes que hacer al día siguiente. Así lo tienes todo controlado, y consigues que tu mente desconecte poco a poco.
  • ¿ Solo concilias el sueño delante de la televisión? Dejarla encendida toda la noche no es buena idea porque por bajita que esté, hace ruido y desprende luz y esto afecta a la calidad de tu sueño. Programa el apagado. Si sabes más o menos a qué hora sueles dormirte, prográmala para que se apague 20 minutos después.
  • Perros y gatos. No compartas la cama con tu mascota. Por mucho que quieras a tu mascota, no dejes que duerma a tu lado. Un estudio de la Clínica Mayo demuestra que aquellas personas que pasan la noche al lado de sus mascotas duermen peor. Los animales no solo invaden tu espacio sino que también pueden despertarte al moverse o con un ronquido.
  • Con los pies calientes se duerme mejor. Los pies fríos pueden llegar a dificultar mucho el coger el sueño e , incluso, pueden provocar que te despiertes a media noche.
  • Relojes y despertadores silenciosos. A veces pensamos en aislarnos de los ruidos de la calle con ventanas de doble cristal, pero no tenemos en cuenta otros sonidos igual de molestos, por ejemplo las manecillas del reloj, que también puede impedir coger el sueño. dormir
  • En verano. El calor impide conciliar el sueño. Procura que tu habitación esté fresca antes de meterte en la cama. Si refrescas con aire acondicionado, procura que no te  de lleno, ya que puede ser contraproducente. imagesFDVD9BWA
  • Beneficios del deporte. Sudar la camiseta te ayuda a dormir. El deporte es la mejor vacuna contra el insomnio. Con media hora de ejercicio de cierta intensidad tienes más que suficiente. Debe pasar un mínimo de dos horas entre hacer deporte y acostarte.
  • No comas dulces antes de irte a dormir. El chocolate y esas tentaciones dulces que hay en tu despensa contienen azúcares que pasan rápidamente a la sangre provocando subidas y bajadas bruscas de glucosa. Esto dificulta empezar a dormir y, cuando se produce un ” bajón de azúcar” puedes llegar a despertarte. El tradicional vaso de leche con galletas tiene su base científica para facilitar tu sueño. Ambos alimentos aportan triptófano, un aminoácido que estimula la melatonina , la hormona del sueño. images[4] (2)

También te contamos los beneficios de dormir bien:

  • Alarga la vida. Según la revista Sleep, dormir menos de 6 horas diarias aumenta un 12% el riesgo de muerte prematura.
  • Menos riesgo de obesidad. Dormir mal provoca un aumento de la hormona del apetito.
  • Aumenta tu memoria. Durante la noche reorganizas toda la información del día y tu mente consolida datos relevantes.
  • Disminuye el riesgo de hipertensión. El insomnio te hace segregar más cortisol, la hormona del estrés y eleva la presión.
  • Combate la depresión. También, cuanto más alto es el cortisol y más estrés sufres , más riesgo tienes de sufrir depresión.

Fuente:RBA.

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