Columna neutra en Pilates

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La columna neutra es uno de los principios más sutiles pero más potentes en el alfabeto Pilates. Como sucede con gran parte de Pilates, comprender la columna neutra exige entender nuestro cuerpo y su anatomía. La columna neutra se puede sentir echado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien plantados en el suelo o de pie . Si estamos tumbados la columna tiene que tener dos áreas que no tocan el suelo por debajo de usted: el cuello y la parte inferior de la espalda ( la columna cervical y lumbar respectivamente) .

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Una forma de visualizar la columna neutra es imaginarse que tiene una jarra de agua equilibrada sobre la parte inferior del vientre. Cuando se está en ” punto muerto”, o posición neutra, la jarra no debe derramarse y ha de hallarse perfectamente equilibrada. si la pelvis se halla basculada hacia delante ( arqueando demasiado la parte inferior de la espalda y separándola del suelo) o basculada hacia atrás ( aplanando sobre el suelo la región sacrolumbar) , ola jarra se derramará en una de esas direcciones. el cóccix debe hallarse bien enraizado en el suelo.

Dicho técnicamente: la pelvis neutra se define en realidad como la situación  en que el hueso púbico y los de la cadera ( espina ilíaca anterosuperior, o EIAS para abreviar) se hallan en el mismo plano. Pueden sentirse estas prominencias óseas con los dedos cuando se está tumbado supino, y este triángulo de huesos , cuando se halla en posición neutra, debe crear una mesa plana para la jarra. La razón por la que nos preocupamos de la columna neutra es que ésta es la posición más saludable para la columna al hallarnos  de pie: cuando la columna está en posición neutra, presenta sus curvaturas naturales. Estas curvas sirven para absorber los impactos al correr, al saltar, o simplemente al caminar por la ciudad. Y a la larga , si se vive con la columna neutra, se estará sometiendo a la mínima cantidad de estrés a los músculos y huesos. Eso es lo bueno de la postura perfecta: en realidad produce una mejor sensación. Queremos mantener y reforzar estas curvaturas naturales y por eso a menudo trabajamos con la columna en posición neutra al realizar ejercicios de estabilidad en Pilates.

Fuente: Ellie Herman

Y tu, ¿ trabajas tus ejercicios en columna neutra? Dinos a continuación y gracias.

 

10 secretos de tu cerebro

1409-sdd-mirada[1]     Lo usamos constantemente, pero es un gran desconocido. Te contamos 10 curiosidades del que es tu ordenador central para que le saques más partido.

  1. Moldéalo a tu gusto. Nuestro cerebro está compuesto por miles de millones de neuronas conectadas entre ellas. Esta red nos permite pensar , recordar, razonar… Entrénalo a diario. La inteligencia es como un músculo , si todos los días lo entrenamos se hará más fuerte. Así, cada vez que aprendemos alguno nuevo o hacemos algo distinto se crean nuevas conexiones entre las neuronas y nuestro potencial aumenta.
  2. Adicto al riesgo. En el cuerpo de alguien que se tira en parapente o disfruta con una película de terror suben los niveles de dopamina, la hormona del placer , y de adrenalina, un estimulante natural que activa el cuerpo para afrontar situaciones de riesgo. Ambas sustancias están relacionadas con nuestro sistema de recompensa cerebral, que almacena estas experiencias como placenteras.B6ORzXeCYAACuDx[1]
  3. Se cree lo que finges. Es cierto que el cerebro a veces nos engaña. Pero nosotros también podemos hacer trampas y acabar convirtiéndonos en aquello que hemos fingido ser. La famosa psicóloga Amuy Cuddy, señala que podemos alcanzar nuestras metas, superar una entrevista de trabajo o hablar bien en público sin entrar en ” modo pánico” si fingimos ser más fuertes y seguros.
  4. Le encanta comer bien. Según la Universidad de Columbia (EEUU), la dieta mediterránea es la que mejor le va al cerebro. Además hay algunos alimentos ” positivos para él, como los frutos rojos, el brócoli  o el chocolate. Este ,por ejemplo, contiene flavonoides, que ” repararan” un cerebro envejecido.imagesJ60SG3UE
  5. Rememora las críticas. Recuerdas más cuando alguien te ridiculiza y no cuando te alaban. Las críticas, rechazos o burlas nos producen estrés y se libera cortisol. Esto tiene un gran impacto en nuestro cerebro ya que activa también el mecanismo de lucha o de huida, se agudiza la atención y se avivan los recuerdos y quedan fijados a fuego. Sin embargo , cuando nos alaban segregamos oxitocina, la hormona del bienestar, que se elimina con rapidez y no deja tanta huella. imagesHKMI9PA8
  6. Es un gran imitador. El cerebro tiene mecanismos de imitación. Gracias a ello, garantizamos nuestra supervivencia, ” encajamos” en un grupo o en la sociedad en general, aprendemos, nos contagiamos de las emociones de otros, mantenemos la comunicación y las relaciones gracias a la empatía ( imaginarnos en el lugar del otro).imagesY6AALUZA
  7. Parcela los recuerdos. Seguro que reconoces esta situación: te encuentras con alguien que te es familiar pero no recuerdas su nombre. El cerebro distingue entre la familiaridad y recuperación. La primera nos avisa de que tenemos el recuerdo de esa persona ( su cara). La recuperación permite acceder al recuerdo original, es decir , cuándo la conocimos, en qué situación y cómo se llamaba . Es posible que necesites más datos ( quizás al saludarla ) para acceder a toda la información. Para que no te vuelva a ocurrir, prueba a establecer asociaciones de ideas con el nombre de quien conozcas.dormir
  8. También tiene sueño. Según un estudio de la Universidad de Wisconsin si se descansa menos de lo necesario, al despertar una parte del cerebro sigue dormida para poder seguir desempeñando las funciones que debería haber llevado a cabo durante el sueño. Tu capacidad para concentrarte o razonar disminuirá. Además, tu estado de ánimo también estará más bajo. Por tanto, si quieres rendir, no trasnoches.
  9. Te “vigila” al dormir. Cuando cierras los ojos, tu cerebro se mantiene alerta para cumplir diversas funciones. En primer lugar , asegurar tu supervivencia e impide que dejes de respirar. También desactiva las señales que se envían a la médula espinal para evitar que te muevas y te hagas daño. También cuando duermes tu cerebro se encarga de organizar y clasificar todo lo que la memoria de trabajo ( la de corto plazo) ha visto, leído u oído durante el día, para almacenarla.

10. Sueña retazos de vida. A pesar de que todos los seres humanos sueñan, los científicos aún no saben por qué lo hacemos. Una de las teorías señala que sirve para mantener el sueño a pesar de la intensa actividad que se genera en el cerebro mientras dormimos. Lo que sí se sabe es que el contenido de nuestros sueños no es premonitorio sino el resultado de la actividad eléctrica del cerebro que se manifiesta con actividad en varias de sus zonas. Esto explica que no siempre tengan sentido pero que recojan parte de las experiencias vividas durante los últimos días.

Fuente: Nuria Safont

Amig@ , añade un comentario a continuación con lo que tengas que aportar y gracias.

Anemia: Qué es, causas, síntomas y tratamiento

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  ¿ Qué es? Es un déficit de la concentración de hemoglobina en sangre y suele venir acompañada por una disminución del recuento de los glóbulos rojos, encargados del transporte de glóbulos rojos  encargados del transporte de oxígeno a la sangre. Se considera anemia cuando la hemoglobina está por debajo de 12 en la mujer adulta, por debajo de 13 en un hombre, y por debajo de 11 en las embarazadas.

Causas. Puede haber un problema en la producción, en la destrucción o bien en el transporte de los glóbulos rojos.

Hay un tipo de anemia provocada por la falta de algunos componentes necesarios para la producción de glóbulos rojos, entre los que se encuentran los siguientes:

  • Déficit de hierro, que da lugar a la llamada anemia ferropénica.
  • Déficit de vitamina B12.
  • Déficit de ácido fólico.

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Algunos trastornos también pueden causar anemia, como una insuficiencia renal o un problema en la médula ósea, lo que disminuye la síntesis de glóbulos rojos . si hay una destrucción temprana de dichos glóbulos, entonces se produce una anemia hemolítica.

La más frecuente en España es la causada por déficit de hierro y afecta a un 80% a las mujeres, debido a las pérdidas excesivas en la menstruación. En pacientes con alguna inflamación, infección o tumor, también puede aparecer a causa de un problema en el aprovechamiento del hierro o bien de su transporte por el organismo.

Diagnóstico. Se realizará una analítica común hemograma donde se objetivarán los valores de la hemoglobina, el hematocrito y los glóbulos rojos. en el análisis también se medirán los niveles de vitamina B12, ácido fólico y hierro, así como la ferritina, que nos informa con mayor detalle acerca de los depósitos de hierro,y la transferrina , que es el transporta este mineral.

Síntomas. La anemia suele causar sensación de fatiga, cansancio, debilidad muscular, falta de concentración y de memoria , pérdida de apetito, trastornos del sueño, además de palidez de la piel y las mucosas. Si la anemia es más seria, viene acompañada de mareos, palpitaciones y dificultad para respirar. Además, los pacientes sufren debilitamiento del pelo y las uñas, piel más reseca con tendencia a descamarse, dolor de cabeza y cambios en las deposiciones. Puede haber una tendencia a la diarrea o al estreñimiento.

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Tratamiento. Se llevará a cabo dependiendo de cuál sea la causa,por lo que es muy importante conocer el problema que la provoca para ponerle solución. La más frecuente, la provocada  por déficit de hierro, se pautará por nuestro médico el hierro durante varios meses ( en casos graves, este mineral se inyecta de forma endovenosa) . En un mes de tratamiento ya se observa un aumento del número de glóbulos rojos y del valor de la hemoglobina. Algunas anemias agudas requieren una transfusión sanguínea.

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal.

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Conecta con tu grandeza

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Esta madrugada leí una carta escrita con lápiz por un preso. En ella dice que El monje que vendió su Ferrari le cambió la vida. Porque le ayudó a recordar que estaba hecho para hacer algo importante y desarrollar su potencial. Había olvidado quién estaba destinado a ser . Porque la vida le había hecho daño. Mucho daño.

Escucho eso constantemente. La gente agradece que le recuerden que está destinada a jugar a lo grande. Que en este planeta no hay gente de más. Que cada vida tiene una finalidad. De niños sabíamos esas cosas. Por eso soñábamos, actuábamos sin miedo, vivíamos apasionadamente. Y estábamos abiertos a todas las posibilidades. Pero a media que crecimos y nos adentramos en el mundo, alelándonos de nuestra verdadera naturaleza, fuimos perdiendo esa sabiduría. BrxfBK6CQAAYy2D[1]

Puede que la autosuperación sea una pérdida de tiempo. Puede que lo que de verdad cuente sea el autorecuerdo ( reconectar con la brillantez/ creatividad/ autenticidad/ grandeza que conociste en otros tiempos). Muchas veces no nos damos cuenta de la vida tiene la manía de hacernos olvidar. Caemos en la rutina. Damos las cosas por hechas. Dejamos de correr riesgos. Dejamos de hablar con sinceridad. No sacamos partido al regalo de vivir. Sin embargo, nos merecemos algo mejor que la mediocridad. Las personas corrientes pueden hacer cosas sorprendentes si recuerdan quiénes son realmente. Y aspiran a vivir al máximo.

Fuente: Robin Sharma.

¿ Te sirvió? Dinos más abajo tu opinión. Muchas gracias.

El poder de caminar

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  Caminar es una buena forma de ejercicio que, a la vez, le relaja y le proporciona tiempo y libertad para pensar. Si con los ejercicios de Pilates mejoras tu fuerza y flexibilidad, caminar te ofrece otras ventajas. De todas ellas, la más importante es que es un buen ejercicio para el corazón. Por eso, dar un paseo enérgico son ejercicios cardiovasculares . A medida que incremente su ritmo al caminar, el corazón latirá más deprisa e impulsará la sangre más rápido por su cuerpo. Si camina regularmente y a un ritmo lo bastante rápido, su corazón ( igual que cualquier otro músculo del cuerpo ) se volverá más fuerte y eficiente.  Como resultado será capaz de caminar más rápido y durante más tiempo, y no se sentirá tan cansado y sin aliento durante el camino. imagesHKMI9PA8

Asimismo, gozará de una figura más esbelta, un metabolismo más rápido, una mayor energía y unos músculos más fuertes (¿sabía que al caminar ejercita ni más ni menos que 250 músculos?).  A largo plazo , estará aumentando su esperanza de vida y reduciendo a la mitad su riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

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   Hacer ejercicio regularmente, como por ejemplo caminar, no es sólo una cuestión de estar en forma, se trata también de uno de los mejores antídoto contra el estrés. Más de cien estudios muestran que un ejercicio aeróbico frecuente ( al menos 3 veces a la semana) ayuda a eliminar la ansiedad y fomenta la tranquilidad. Al principio puede ser que esa calma le dure un breve periodo de tiempo tras una sesión de ejercicios, pero diversos estudios muestran que, si lleva a cabo un programa de ejercicios durante más de diez semanas, la sensación de tranquilidad se prolongará hasta el día siguiente y usted se sentirá mucho menos estresado, en general. El ejercicios es también un antidepresivo excelente, muchas personas que se saben propensas a la depresión adoptan el hábito de caminar para mantener el estado anímico estable. Incluso su memoria se verá beneficiada si hace ejercicio regularmente ,  ya que la actividad física propicia que incremente el suministro de oxígeno al cerebro y estimula las sustancias químicas que intervienen a la hora de pensar y recordar.

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Uno de los hechos que me parecen más increíbles del hábito de caminar es el contacto con la naturaleza. Estar al aire libre, contemplar el cielo y respirar aire fresco es para mí un método instantáneo para levantarme el ánimo y relajarme. Cuando estoy preocupada  por un problema o sufro un bloqueo creativo , he constatado que mi cerebro encuentra siempre soluciones y nuevas ideas durante mis paseos. Finalmente, otra ventaja añadida es que caminar nos invita a pasar tiempo al aire libre, bajo el sol , que es una gran fuente de vitamina D. Así pues, y aunque sea un entorno urbano, haga el esfuerzo de salir a dar un corto paseo cada día para que su mente, su cuerpo y su alma se puedan beneficiar de los efectos de caminar.

Fuente: Ann Crowther y Helena Petre

¿ Sueles practicarlo a diario? Cuéntanos más abajo con un comentario y muchas gracias.

 

Cuidar la espalda: sugerencias y posturas adecuadas

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Muchas personas padecerán algún tipo de dolor de espalda a lo largo de sus vidas. Algunos problemas son congénitos, como una espalda torcida o con escoliosis ( curvatura lateral de la columna vertebral). Otros son el resultado de accidentes de coche ,una caída o lesiones deportivas, en cuyo caso el dolor puede disminuir y reaparecer más tarde, al cabo de los años. Sin embargo, la mayor parte de los problemas de espalda deriva de la tensión y la tirantez musculares, que a su vez tiene su origen en malas posturas, sobrepeso, inactividad y carencia de fuerza abdominal.

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Practicar estiramientos y realizar ejercicios abdominales ayuda aprevenir problemas de espalda si se practica con sentido común .

Sugerencias:

  • Nunca debe levantarse nada del suelo, ya sea pesado o ligero, con las piernas estiradas, siempre deben doblarse las rodillas, para que sean los grandes músculos de las piernas los que hagan el trabajo, no los pequeños músculos de la parte inferior de la espalda. Debe mantenerse el peso cerca del cuerpo y la espalda lo más recta posible. como-sentarse-en-la-pc[1]
  • Sentarse de forma incorrecta en la silla supone un riesgo para la espalda.  Si los hombros se han arqueado y la cabeza tiende a caer hacia delante, debe corregirse la postura. Cuando esta posición correcta se practica con regularidad, se destensa la espalda y el cuerpo se llena de energía. Meter el mentón ligeramente ( ni hacia abajo ni hacia arriba), estirar hacia arriba la cabeza y bajar los hombros. Respirar de manera que la parte central de la espalda se extienda, tensando los músculos abdominales mientras se endereza la parte inferior. Adoptar esta postura al conducir o al estar sentado para eliminar la tensión de la parte inferior de la espalda . Al practicar de forma recular, los músculos adoptarán esta nueva alineación sin ser conscientes del esfuerzo.
  • Cuando se está de pie en un sitio durante un determinado tiempo, colocar un pie encima de una superficie elevada de pequeña altura. Esta posición aliviará la tensión de la parte inferior de la espalda.  Al permanecer de pie, doblar las rodillas ligeramente ( cuatro o cinco centímetros), con los pies dirigidos hacia delante. Mantener las rodillas flexionadas evita que las caderas se desvíen hacia delante. Utilizar los músculos de la parte anterior del muslo ( cuádriceps) para dirigir la postura cuando se esté de pie. dormir
  • Una superficie firme y adecuada para dormir ayuda a cuidar la espalda. Si es posible, dormir sobre un costado. dormir boca abajo causa tirantez en la parte inferior de la espalda. Si se duerme tumbado de espaldas, colocar una almohada debajo de las rodillas ayudará a mantener la parte inferior de la espalda apoyada y a minimizar la tensión.

Cuando la postura habitual es mala, debe ajustarse automáticamente a otra posición más energética. Una buena postura se desarrolla percibiendo la forma en que uno se sienta, se levanta, camina y duerme.

Muchos de los casos de espaldas tensas y con problemas derivan de un exceso de peso alrededor de la cintura. sin el apoyo de los fuertes músculos abdominales, el peso extra causará de forma gradual una desviación de la pelvis , provocando tensión y dolor en la parte interior de la espalda.

Fuente: Bob Anderson

¿ Añades alguna otra sugerencia que practicas y te beneficia? Adelante , deja tu comentario.

Principios de alineación: colocación de la cabeza en Pilates

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Podemos imaginar la cabeza como un balón que se encuentra en equilibrio. No se debe forzar ninguno de los músculos, sino que todos ellos deben actuar a modo de cables para mantener el balón equilibrado y en armonía con las leyes de la naturaleza. Ajustar la posición de la cabeza es una de las correcciones más habituales ( e importantes) que yo hago cuando doy clases. Yo pienso en la cabeza como si fuera simplemente otra vértebra más, una parte indispensable de la columna , y que, como tal, debe seguir la alineación de la columna. Cuando se producen desviaciones con respecto a esta alineación, debido al gran peso de la columna , se produce inevitablemente tensión y sobre carga en el cuello, aparte de un resultado estético desagradable.

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La situación es aún peor si la persona tiene un cuello largo , ya que se comporta fundamentalmente como si fuera un brazo de palanca. Por ejemplo, si alguien tiene una postura corporal con la cabeza hacia delante ( la cabeza se lleva por encima de la línea plomada) los extensores del cuello se volverán tensos y sobrecargados, mientras que los flexores quedarán relativamente inactivos y debilitados. La cabeza pesa alrededor de 5 kg , así que desplazarla de su base de apoyo tiene un gran efecto sobre la musculatura, un efecto que crece de manera exponencial cuanto más se aleje la cabeza de la línea plomada.

Durante los ejercicios abdominales con flexión hacia delante el tronco ha de llevarse hacia arriba y hacia delante y la columna, incluida la cabeza, debe formar una curva natural. cuando la flexión hacia delante es inadecuada, la cabeza se sale, cae de la base de apoyo de la cintura superior , y el resultado es un cuello forzado y en tensión. Esto sucede de manera inevitable cuando la persona está condicionada por una musculatura abdominal débil o una musculatura lumbar tensa, y a menudo se agrava cuando se intenta mantener la pelvis neutra sin que el cuerpo disponga de las herramientas necesarias para ello . Para comprender cómo es la posición correcta, imagínese un cuerpo en flexión hacia delante, con el sol brillando y situado justo encima de la cabeza. La cintura escapular produciría una sombra sobre el suelo algo más extensa que la dimensión real de la cintura superior; la cabeza debe mantenerse dentro de esta área.

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El ejercicio del Roll-up en colchoneta nos proporciona una buena imagen de la alineación de la cabeza y constituye un perfecto ejemplo de cómo el arte y la ciencia del movimiento humano se encuentran . En la posición sentada del ejercicio, muchas personas llegan a colocar la cabeza entre los brazos. Yo , sin embargo, prefiero que la cabeza continúe la curva natural de la columna en forma de C , y que se sostenga por encima por encima de los brazos, manteniendo éstos paralelos al suelo. De esta manera no sólo conseguimos una línea más larga y continuada , que resulta agradable a la vista, sino que incitamos también a una mejor colocación de los hombros y las escápulas, así como a la relajación de los elevadores de las escápulas y la parte superior del trapecio.

Fuente: Rael Isacowitz

¿ Te supone esfuerzo la correcta alineación de la cabeza en el momento de hacer los ejercicios de Pilates? Dinos tu opinión a continuación y gracias.