Los hombres también deben cuidar su suelo pélvico

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Es cierto que en las mujeres ,por cuestiones de  anatomía, los problemas en el suelo pélvico suelen aparecer de forma más temprana y evidente, pero no podemos pasar por alto que el hombre también tiene musculatura del suelo pélvico y por lo tanto muchos motivos para cuidarlo y prevenir los trastornos específicos que pueden derivar de su debilitamiento, especialmente los relacionados con la continencia urinaria, anal y la función sexual.

Las disfunciones sexuales más comunes en el hombre son la disfunción eréctil y la eyaculación precoz. La disfunción eréctil afecta a casi la mitad de los hombres entre 40 y 70 años. Por otro lado, uno de cada tres hombres tienen problemas para controla su eyaculación, afectando directamente a su función y rendimiento sexual.

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Otro de los trastornos del suelo pélvico masculino muy prevalentes son los relacionados con la próstata. Ésta es la glándula reproductiva encargada de producir el líquido que transporta los espermatozoides durante la eyaculación. Dicha glándula rodea a la uretra. A  partir de los 40 años comienza a aumentar su tamaño. Este agrandamiento de la próstata denominado también ” hipertrofia o hiperplasia benigna de próstata” puede obstruir a los demás órganos y causar diversos problemas. La prostatectomía es la extirpación total o parcial de la próstata entre cuyas secuelas destacan la  incontinencia urinaria y la disfunción eréctil.

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Todos estos temas parece  tabú  e ” infratratados”. La gran mayoría de afectados evaden comunicarlos y pedir ayuda a un profesional para resolverlos. Está demostrado por la literatura científica que el entrenamiento de la musculatura perineal será el mejor aliado para acelerar la recuperación de la incontinencia, el control de los esfínteres y la función sexual. Ejercitar y tomar conciencia de esta musculatura ayudará a incrementar la propiocepción y por tanto su control. Esto incide directamente en la calidad de la erección o control de la eyaculación. Recordar que los músculos del suelo pélvico son también los músculos de la sexualidad. El hombre, al entrenar la contracción del suelo pélvico sentirá de forma más consciente esa contracción y las sensaciones de sus zonas más erógenas. Además, la erección está íntimamente relacionada con la vascularización ( el pene necesita una adecuada irrigación para mantener la erección). Demasiada presión en el periné puede afectar a la erección. Este es uno de los  motivos por los que los ciclistas son deportistas que sufren más problemas de suelo pélvico.

Fuente: Dra Tamara Rial y Dr. Iván Chulvi-Medrano

 

 

Lograr equilibrio trabajando con el método Pilates

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    El término equilibrio puede tener varios significados . Puede referirse a los componentes del fitness, como la fuerza y la flexibilidad , o al acto de apoyarse en un sola pierna ,o a la simetría del cuerpo. También puede describir un programa de Pilates bien diseñado, en el que los ejercicios se distribuyen adecuadamente para ejercitar las diferentes partes del cuerpo en una misma sesión ( lo cual es una consideración importante en el Pilates). Debido a que el método se centra en la zona abdominal, los programas de Pilates pecan a menudo de una consideración excesiva de esta zona, y en especial de su flexión hacia delante. Es una equivocación. Debemos buscar el equilibrio, trabajando varios grupos musculares y distintos planos de movimiento. la palabra equilibrio también puede referirse al bienestar general de un individuo , un equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu. Debe usted esforzarse por alcanzar el equilibrio, en todos los sentidos de la palabra, y hacer que constituya una parte integral de su práctica del Pilates.

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   Joseph Pilates mencionaba frecuente mente la importancia de desarrollar la musculatura de manera uniforme, y afirmaba que sólo de este modo se puede conseguir un cuerpo que funcione sin obstáculos, goce de verdadera flexibilidad y alcance el bienestar. Esta idea está vinculada a varios asuntos, incluyendo el puro desarrollo muscular, la facilidad de movimiento y la relación mente-cuerpo. Una musculatura simétrica y desarrollada de un modo proporcional permite que la columna ejerza su labor  de sujeción y que ayude al movimiento, desde las pequeñas y delicadas articulaciones intervertebrales hasta los grandes y potentes movimientos del tronco.

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   Las condiciones musculoesqueléticas muestran a menudo patrones de desequilibrio muscular, por múltiples motivos. Algunos patrones se asocian con la dominancia de uno de los lados, otros con desviaciones posturales como la escoliosis o la cifosis , y otros están relacionados con la falta de flexibilidad o el exceso . Los desequilibrios que afectan la alineación del cuerpo o están provocados por una mala alineación constituyen factores importantes en muchas condiciones posturales dolorosas. A veces los músculos reaccionan para proteger el cuerpo del daño o para reducir el dolor ,y consecuentemente se vuelven más tónicos, mientras que otros quedan inhibidos. Los desequilibrios musculares pueden ser también el resultado de alguna actividad ocupacional o recreativa que cree hábitos de movimientos en los que unos músculos se usen constantemente, mientras que sus músculos opuestos no se entrenan de manera adecuada. Algunos ejemplos los tenemos en sostener el teléfono con el hombro, lo que desemboca en una cabeza ladeada crónica; estar de pie con peso recayendo en una sola pierna, se convierte en una basculación constante de la pelvis, o jugar con un solo lado ( en deportes dominantes como el tenis) que provoca un desarrollo muscular asimétrico.

    En lo referente a desequilibrios y a cómo aliviarlos, cada persona tiene necesidades diferente. El primer paso hacia el equilibrio es identificar y trabajar sobre esas necesidades.

Fuente: Rael IsacoWitz

 

¡Entrénate para la vida! Consejos para vivir mejor cuidando tu columna

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Hasta el momento de más relax puede lesionarte si no te preparas adecuadamente. Endereza la espalda , sigue nuestros consejos y entrénate para afrontar mejor tu día a día.

 

Errores más comunes que cometemos en nuestro día a día.

 

  • Frente al ordenador. Cuando nos sentamos frente al ordenador solemos curvar la espalda, haciendo que la zona lumbar se proyecte  hacia el exterior, algo que puede suponer un efecto de cizalla sobre la columna. Por si fuera poco , también solemos curvar la región cervical aproximando la cabeza a la mesa, un gesto que termina sobrecargando toda la zona del cuello y los hombros. la alternativa es más sencilla de lo que parece. En primer lugar, fíjate en la posición de los codos, estos deben quedar a la misma altura que el borde de la mesa para evitar posiciones incómodas. Es recomendable que la silla sea giratoria y que evites torsiones de espalda con la cadera fija ( para coger algo que se ha caído al suelo, por ejemplo, es mejor levantarse y evitar el movimiento de giro ). Alternar la posición de los pies sobre un pequeño soporte que eleve ligeramente la cadera hará que se alivie la lumbalgia crónica. como-sentarse-en-la-pc[1]
  • Al volante. A lo largo del día también pasamos mucho tiempo sentados al volante.  Es importante que coloques el asiento de forma que evites ” huecos” que hagan que la espalda se curve en forma de paréntesis. Para evitarlo, debes colocar el asiento en posición vertical, de modo que la región lumbar y el sacro contacten con la parte inferior del mismo. Como referencia, las rodillas deben quedar por encima de la articulación de la cadera y los codos deben estar semiflexionados.
  • En el sillón. Ha llegado la hora de descansar, pero hasta en este rato de relax te pues lesionar. Cuando descansas sentado debes evitar los sillones que te hagan “resbalar”. Evita también los apoyabrazos demasiado elevados,que dejen los codos por encima de la articulación del hombro. No cruces las piernas y recuerda que las rodillas deben quedar por encima de la cadera. Sabemos que cuando vives acompañado es difícil encontrar un sofá al gusto y a las medidas de todos. En ese caso, utiliza los cojines y otros elementos para sentarte correctamente. Por ejmplo, si lo necesitas puedes apoyar los pies sobre un soporte para que las rodillas queden por encima de la cadera. mujer-durmiendo-320x214[1]
  • Al dormir. ¡Hasta durmiendo es posible lesionarse !Lo más recomendable para lograr evitar dolores de espalda es acostarnos de lado, con las rodillas flexionadas , o boca arria, con una almohada bajo las rodillas . Evitar dormir boca abajo y también boca arriba ( sin situar una almohada bajo las rodillas) . Recuerda que el descanso es fundamental para una buena recuperación tras el ejercicio y para rendir bien a todos los niveles.
  • Al mover una carga . Empujar objetos con ruedas siempre es una opción más fiable. Al arrastrar objetos “tirando” con una sola mano solemos  rotar la cadera provocando un efecto de cizalla sobre la columna, que unido a la carga que movemos puede causar molestias y lesiones. Recuerda que empujar siempre es más fácil y seguro que arrastrar.

Si se trata de un solo objeto, cuanto más acerques la carga a tu centro de masas ( zona del ombligo) más sencillo te resultará desplazarla. Si se trata de dos objetos ,a clave es distribuir bien el peso en ambas extremidades. De ese modo, la columna no se desplaza de su eje vertical y el trabajo se vuelve más seguro y sencillo.

Uno de los gestos más lesivos suele darse al levantar una carga del suelo. Si quieres evitar sustos recuerda flexionar las rodillas y agacharte hasta la posición de ese objeto . Eleva la carga al mismo tiempo que extiendes las rodillas y mantén la espalda recta.  Si puedes eleva el objeto lo que más puedas del suelo a una superficie intermedia que te ayudará al cogerlo.

Fuente: Raúl Notario. Máster en Actividad Física y Salud

 

 

¿ Cómo afecta el deporte a nuestro suelo pélvico?

1correr[1]    Los músculos del suelo pélvico forman parte del sistema músculo esquelético contribuyendo a estabilizar la articulación sacroiliaca. Además de su función esfinteriana o sexual destaca la del soporte y estabilización a través de la sinergia con el resto de la musculatura central como los abdominales ,glúteos , músculos espinales, etc… Es decir, forman parte de nuestro core system como estabilizadores profundos. Sin embargo, la estabilidad del períné se puede ver alterada por diferentes factores que pueden llevar a la aparición de distintas patologías. La disfunción  del suelo pélvico incluye una larga variedad de patologías como la incontinencia fecal, los prolapsos de órganos pélvicos, la incontinencia urinaria, las disfunciones sexuales como la dispareunia o el dolor pélvico crónico entre otras. ¡ La prevención se vuelve nuestra mejor aliada!

La musculatura de nuestro suelo pélvico también conocida como diafragma pélvico, compuesta por la musculatura del elevador del ano y el coccígeo principalmente, juega un papel esencial durante el movimiento y el deporte . Lo que aún no ha podido desvelar la ciencia al 100% es cómo puede afectarse este curioso binomio entre sí . Existen dos hipótesis enfrentadas:

  1. El ejercicio puede ayudar a fortalecer el suelo pélvico por lo que serviría de mecanismo protector de los temidos problemas en el periné.
  2. El ejercicio puede debilitar el suelo pélvico provocando cambios morfológicos y biomecánicos debido al impacto o estrés sistematizado.

En relación con esta última hipótesis un reciente artículo publicado en una prestigiosa revista científica de uroginecología sobre la incontinencia urinaria de esfuerzo en mujeres que practican actividades de fitness ha sacado a la luz un tema ensombrecido por el sector deportico y el entrenamiento. La incontinencia urinaria de esfuerzo es la pérdida de orina que ocurre normalmente en situaciones de esfuerzo como reír, saltar, correr o estornudar. En este estudio se encontró que de la muestra analizada( 361 mujeres) un escalofriante 49% poseía incontinencia urinaria de esfuerzo. La actividad física de impacto ha sido señalada como un factor de riesgo de sufrir incontinencia de esfuerzo. Al respecto , en la Bristih Journal Of Sports Medicine se publicó una revisión sobre todos los estudios hasta el momento publicados sobre la prevalencia de la incontinencia por ejercicio en mujeres que hacían deporte. Se encontró una alta prevalencia que variaba entre un 28% hasta un 80%. Esta gran variabilidad en la incidencia se debe a diferentes factores como la intensidad del ejercicio, años de práctica, pasado uroginecológico…

Los mayores porcentajes de pérdida de orina (60-80%) se encuentran en deportes que implican saltos e impactos como el trampolín (Eliasson et al, 2002) y la gimnasia. Otro estudio puso de manifiesto la existencia de fatiga neuromuscular cuando el suelo pélvico tras la actividad física intensa (Ree et al. 2007) que puede precipitar la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Pero ojo, no hay que hacer saltar la voz de alarma. En contraposición a lo anteriormente expuesto, el ejercicio orientado específicamente también puede ayudarnos a fortalecer y prevenir los problemas del suelo pélvico. Algunos programas de ejercicio como el yoga, Pilates y la técnica hipopresiva comienzan a ser prescritas por los profesionales de la salud uroginecológica para mantener la salud del periné.

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Uno de los  principales motivos se fundamenta en la solicitación por parte de estos ejercicios de la musculatura sinergista ” amiga del suelo pélvico como la musculatura profunda del abdomen ( el transverso abdominal y los oblicuos). Otro motivo esencial es la función postural y respiratoria del suelo pélvico que también será exigida durante estos ejercicios. ( Hodges, Sapsford et Pengel,2007) . Por ejemplo, cuando respiras el suelo pélvico se coordina con el diafragma torácico ayudando en el patrón respiratorio. Al inspirar desciende y al exhalar asciende, es decir, modula el movimiento respiratorio en conjunto con el diafragma.

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La postura es otra clave fundamental del suelo pélvico. Adoptar una buena postura hará que elimines la presión sobre la base de la pelvis y al respirar de forma consciente y controlada entrenarás de forma más eficaz tu suelo pélvico y abdominales . Sabiendo esto y conociendo que se activa mayoritariamente al realizar una espiración profunda podemos incorporar estas sencillas pautas en nuestro entrenamiento.

Por lo tanto, los programas de ejercicio físico adecuadamente orientados al suelo pélvico pueden ser una muy buena opción para el entrenamiento de la musculatura tanto del suelo pélvico como de sus músculos sinergistas.

Fuente: Dra Tamara Rial y Dr Iván Chulvi- Medrano

 

 

 

El deporte que más te conviene según tu estado de salud

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Todo son ventajas . Practicar ejercicio con regularidad siempre resulta beneficioso, incluso en personas con problemas de salud. Tan solo es preciso elegir el más eficaz en cada caso y tomar las precauciones necesarias.

Cada vez son más numerosos los estudios que demuestran el efecto positivo que el ejercicio físico ejerce en muchas enfermedades. Muy pocas veces el deporte está contraindicado, sino todo lo contrario, es una forma sencilla y muy efectiva de mejorar nuestro estado de salud.

Sea cual sea el trastorno que sufras , siempre encontrarás una actividad que te beneficie. Ante la duda, sin embargo, es necesario que consultes con tu médico.

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Diabetes tipo 2. Según la Asociación de Diabéticos de Madrid, practicar actividad física diaria es, junto con las pautas alimentarias y el tratamiento farmacológico, una de las formas más eficaces de prevenir y tratar esta dolencia. La clave está en elegir  el ejercicio más conveniente en cada caso y controlar la duración y la intensidad del mismo.

Los más adecuados. Son los de tipo aeróbico, es decir, los de resistencia ( caminar, correr , nadar , ir en bicicleta…) , ya que no requieren gastos puntuales de energía, sino un esfuerzo mantenido. En cuanto a la frecuencia, se recomienda hacerlo durante una hora cada día. Es necesario llevar un registro de la actividad y consultar al médico antes de practicar deporte de forma continuada.

Colesterol. El ejercicio estimula el funcionamiento del corazón y, al activar el metabolismo, aumenta el gasto energético, sobre todo de azúcar y de grasa. Todo ello contribuye a normalizar los niveles de colesterol LDL o perjudicial y proteger el corazón.

Los más adecuados. En este caso los más recomendados son correr, caminar, ir en bicicleta, nadar… Deben practicarse a diario o, como mínimo, tres veces a la semana en sesiones de 30 o 40 minutos o de una hora si se está entrenado. gafas-b1

Osteoporosis. La actividad física es uno de los factores más importantes a la hora de prevenir esta dolencia y frenar su evolución. Al estimular la circulación, el ejercicio favorece el envío de nutrientes a todo el organismo, huesos incluidos y ayuda a reforzar su densidad.

Los más adecuados. Son aquellos que mejoran el equilibrio, como el taichí , el Pilates  o el yoga, ya que ayudan a reducir el riesgo de caídas y sus consecuentes fracturas. Los ejercicios de resistencia, es decir, aquellos que nos obligan a trabajar contra la gravedad , como subir escaleras, favorecen el aumento de masa muscular. La natación tonifica la musculatura por lo que también resulta recomendable. Hay que evitar todos aquellos deportes que exijan un esfuerzo intenso  o que pueda producir lesiones , como correr o saltar. Tampoco es conveniente levantar pesas de exceso de kg o realizar movimientos bruscos, sobre todo con la columna, ya que puede provocar fracturas.

Estrés y ansiedad. La actividad física estimula la producción de endorfinas por parte del cerebro, por lo que aumenta el bienestar y la relajación. A nivel psicológico, también resulta de utilidad, ya que al distraernos durante un tiempo, nos aleja de las preocupaciones diarias y nos ayuda a desconectar.

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Los más adecuados. Es importante que la práctica deportiva sea placentera, ya que un exceso de competitividad nos causaría todavía más estrés. Los ejercicios que impliquen focalizar nuestra atención en el momento presente, como el Pilates, el yoga o el taichí, también resultan beneficiosos. Recientes estudios han demostrado, además que las actividades que se realizan al aire libre y en grupo ayudan a mejora el estado de ánimo.

Asma. La práctica habitual de ejercicio tiene varias ventajas para las personas con este trastorno. Al aumentar la capacidad pulmonar, se reduce el riesgo de ataque provocado por el esfuerzo, mejora la condición física y disminuye el ahogo. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que el ejercicio puede desencadenar una crisis, por lo que es importante tomar una serie de precauciones para evitarlo, como calentar antes de empezar cualquier ejercicio físico, inhalar un medicamento broncodilatador unos minutos antes de realizar un esfuerzo y tenerlo siempre a mano por si es necesario utilizarlo en cualquier momento. También hay que asegurarse de no padecer ninguna enfermedad como infecciones, fiebre, etc… a la hora de practicar ejercicio.

Los más adecuados. La natación es uno de los mejores deportes para las personas con asma,ya que no provoca excesiva presión en la zona pectoral y se practica en un ambiente húmedo.

Hipertensión.  El deporte no solo contribuye a reducir los valores de tensión arterial, también previene la obesidad, mejorar el funcionamiento del corazón, evita la ansiedad y controla los niveles de colesterol y de glucosa.

Los más adecuados. Se aconseja realizar actividades como caminar, bailar, correr ,nadar, montar en bicicleta. Las sesiones deben durar de 30 a 60 minutos y practicarse de tres a cinco días por semana.

1-es-totalmente-seguro_ampliacion1¿Cómo prevenir lesiones al practicar ejercicio? Pueden aparecer como consecuencia de un accidente o de una presión excesiva sobre una zona concreta del cuerpo. Para reducir el riesgo a sufrirlas, es necesario tomar estas precauciones.

  • Preparación. Es necesario realizar ejercicios de calentamiento antes de la práctica deportiva y estiramientos también después. El esfuerzo debe ser gradual, es decir, en función de nuestra condición física.
  • Equipo apropiado. Es muy importante, sobre todo, elegir un calzado adecuado, que minimice el impacto y evite problemas como los esguinces, las rozaduras…
  • Controles. Las personas que practican deporte con regularidad deben someterse a chequeos periódicos, sobre todo, si sufren algún problema de salud.
  • Hidratación. Es muy importante beber agua antes , durante y después de practicar ejercicio no solo para reponer la pérdida de líquido que tiene lugar a través del sudor, sino también para remineralizar el organismo.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones.

Clasificación de los movimientos en Pilates

images5-31. Decúbito supino ( boca arriba)

Integración del centro del cuerpo.  La activación de la estabilidad en decúbito supino se logra a través del control del centro del cuerpo y de los movimientos de las extremidades. En este caso la respiración sirve de apoyo. Como resultado se obtiene una posición de partida activa con elongación axial o esfuerzo de tracción.

Entrenamiento de la musculatura abdominal. Articulando la columna ( vértebras dorsales y cervicales ) se ejercita la musculatura abdominal de forma concéntrica y excéntrica. La respiración controlada favorece la estructuración del conjunto cabeza-cuello- hombros y el movimiento de elongación axial del tronco.

2. Decúbito lateral.

Estabilización. La reducción de la superficie de apoyo y el control eficaz de la palanca ( mediante movimientos de piernas y en caso necesario también de brazos) ejercita la estabilidad y la elongación axial. El brazo inferior , que actúa de soporte, se integra de forma funcional.

3. Sedestación.

Postura erguida. Cuando las diversas secciones de la columna están bien alineadas permiten adoptar mientras se está sentado una postura cómoda, respaldada por una respiración controlada. La fuerza y la estabilidad dinámica en el movimiento son posibles gracias a la activación de la fuerza del tronco en la línea de plomada por medio de un esfuerzo de tracción. La zona de los hombros y la nuca debe organizarse de forma funcional.

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4. Decúbito prono.

Entrenamiento del tronco. En esta clasificación del movimiento se ejercita el tronco con la musculatura dorsal en elongación axial como núcleo y se avanza hacia la extensión. Las extremidades pueden utilizarse como palanca para aumentar la intensidad del entrenamiento.

5. Transferencia de peso de las extremidades superiores.

Fuerza de apoyo. La alineación de los brazos con el tronco, así como la conexión activa del tronco con los brazos forman un vínculo estable. La cabeza y la nuca deben estabilizarse y sostenerse activamente, la musculatura del brazo de apoyo se fortalece.

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6. Integración de todo el cuerpo.

Coordinación compleja. Las diferentes partes del cuerpo que varían al moverse requieren coordinación, control motor y estabilidad. La interacción del movimiento y la respiración favorecen un desarrollo armónico del movimiento.

7. Postura invertida. En esta categoría de movimiento se realizan ejercicios de posturas invertida de forma ordenad. Esta capacidad requiere mucha flexibilidad y una gran estabilidad dinámica.

8. De pie. Permanecer en vertical con una buena alineación del eje de las piernas es la base del movimiento natural. Cuando el centro del cuerpo está asentado con esfuerzo de tracción proporciona estabilidad y elongación axial con menor carga en las articulaciones.

Fuente: Verena Geweniger y Alexander Bohlander

Mejorar el cuerpo y la mente

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En el año 2000 eran pocas las personas que conocían el método Pilates. El crecimiento exponencial que ha experimentado Pilates en los últimos años, ¿ a qué se debe? Pilates debe su rápido crecimiento a sus muchos beneficios de largo alcance, entre los que se incluye la superación en el rendimiento deportivo y atlético , una mejor presencia y una mayor sensación de bienestar.

Hay un buen motivo por el que la comunidad de baile lleva tantos años beneficiándose del Pilates. Los bailarines son atletas máximos a, a juzgar por sus proezas y el nivel de fitness que alcanzan. Pero , entre ellos, la incidencia de lesiones es muy alta; algunas investigaciones llegan incluso a indicar que superan a la de los jugadores de fútbol americano. Los bailarines necesitan un programa de acondicionamiento paralelo a su entrenamiento de baile ( cross-training) , que les ayude a prevenir y rehabilitarse en caso de accidente. En la actualidad, todo el mundo puede  beneficiarse del método con el que los bailarines llevan entrenándose tantos años y, de algún modo, disfrutar de los mismos resultados. images7tmilo91

Los atletas fueron los primeros en realizar cross-training con asiduidad y en reconocer sus beneficios de largo alcance. Y sin embargo, sólo ahora comienzan a adentrarse en el Pilates y a reconocerlo como una manera legítima de cross-training para potenciar su rendimiento y prevenir lesiones. Muchos de estos atletas pueden permitirse cualquier forma de acondicionamiento que elijan para mejorar su rendimiento ,y el hecho de que muchos elijan hacer Pilates es buena muestra de su valor. Lo practican golfistas de máximo ranking y los mejores nadadores del mundo, bailarines que élite, patinadores artísticos y tenistas, los jugadores de baloncesto más rápidos y los que más saltan , multitud de actores, cantantes y músicos. Al mismo tiempo, es la mejor elección para aquellas personas que nunca han hecho ejercicio y una excelente incursión en el mundo del fitness.

Cuando un deportista elige el Pilates como cross-training principalmente es por dos razones: mejorar la fuerza del centro y explorar los beneficios del control y el poder mente-cuerpo. Estos dos conceptos son inherentes a la esencia de Pilates; muy pocos , por no decir ningún régimen de entrenamiento, consigue alcanzar estos objetivos con tanta efectividad como lo hace el Pilates. cim1zypvaaay3ah1

¿Pilates es adecuado para todas las personas? Sí. ¿ Todo el mundo elegirá el Pilates como forma de fitness? No. No todo el mundo encajará con el enfoque de Pilates y puede que, para algunos objetivos de entrenamiento, no sea la elección más efectiva . Por ejemplo, para los culturistas a los que interese aumentar su masa muscular, es mucho mejor el levantamiento de pesas. Los velocistas que quieran ganar rapidez en sus esprines posiblemente prefieran los pliométivos u otras formas de entrenamiento de resistencia.

Y aún así, la adaptabilidad y enorme atractivo del Pilates son asombrosos. Puede servir a un amplio espectro de la población, ya que sus beneficios no se limitan a los jóvenes, los superentrenados o los superatléticos.   Se puede presenciar cambios positivos en la estética, alineación, postura, peso y distribución de la masa corporal , el rendimiento deportivo y la habilidad de llevar a cabo actividades cotidianas. 2[1]

Suena demasiado bien para ser cierto. Pero estos resultados no paran de producirse por todo el mundo , y la comunidad internacional está dándose cuenta .  El hecho de que la investigación científica corrobore ahora muchos de estos descubrimientos anecdóticos añade una nueva y bienvenida credibilidad a la práctica del Pilates.

Fuente: Rael Isacowitz

Controla tus nervios y dormirás mejor

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Aunque hay más de 40 trastornos que pueden causar insomnio, la tensión nerviosa es uno de los más frecuentes. Cambiar nuestra actitud ante las preocupaciones y tratar de relajarnos nos ayudará a combatir este problema.

Tanto si te cuesta conciliar el sueño al acostarte como si te despiertas durante la noche, es muy posible que se deba a un exceso de tensión nerviosa ( según algunos estudios, hasta un 80% de los casos de insomnio se deben a esta causa). Cuando entramos en esta dinámica, resulta complicado salir de ella, ya que el insomnio genera estrés y éste , a su vez, provoca insomnio. Es necesario ,por tanto, cambiar drásticamente nuestras costumbres para modificar nuestros ritmos y romper con este círculos vicioso.

Necesidad de dormir bien. El sueño es un proceso fisiológico imprescindible para nuestra salud física y mental. Mientras dormimos, el cerebro no solo descansa, sino que también repara el desgaste que ha sufrido durante el día. Además, favorece la creación de nuevas conexiones neuronales, por lo que contribuye a aumentar la memoria y a la capacidad de concentración.

¿ Qué consecuencias tiene? Las personas que no descansan están más irritables durante el día y tienen un rendimiento físico y mental muy inferior. Si, además, el insomnio se convierte en crónico, aumentan las posibilidades de sufrir problemas como ansiedad o depresión.

¿ Qué hacer para conseguir una buena higiene del sueño? El organismo requiere una serie de condiciones para que el cerebro pueda segregar melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño. Necesita, por ejemplo, un periodo de calma para que la frecuencia cardiaca se reduzca y la temperatura corporal disminuya. Si las horas previas a irnos a la cama estamos alterados, resultará más difícil conseguirlo. Es necesario, por tanto, tratar de tranquilizarse con medidas como las siguientes:

  • Actividades relajantes. Durante las horas previas a acostarnos, es necesario evitar todo aquello que nos ponga nerviosos o nos exija un alto nivel de concentración , como ver la televisión, navegar por internet, dedicarnos a asuntos profesionales… En su lugar es mejor dedicarse a escuchar un poco de música, mantener una conversación agradable con nuestra pareja o nuestros hijos , darse un baño relajante, etc… Una buena idea es establecer un protocolo y hacer cada día lo mismo para que, de esta manera , nuestro cerebro relacione estas actividades con la necesidad de conciliar el sueño.
  • Cuidado con las pantallas. Los móviles, tabletas, ordenadores… emiten una luz muy potente. Si nos exponemos  a éstos a última hora del día, alterará la producción de melatonina y nos impedirá conciliar el sueño. visualizacion
  • Ejercicios. Los hay de muchos tipos y todos son adecuados. Puedes por ejemplo, centrar tu atención en la respiración profunda, contar hasta 100, hacer yoga o estiramientos de Pilates, practicar meditación… El objetivo es controlar los nervios para , de esta manera, irnos a la cama relajados.
  • Deporte ¿ si o no? En general, la actividad física nos ayuda a dormir bien, ya que estimula la producción de endorfinas, las hormonas del bienestar y la relajación. Es aconsejable, sin embargo, no realizarla a última hora de la tarde, ya que , de esta manera, puede causar el efecto contrario y dificultar el sueño. Es mejor, por lo tanto, practicar deporte por la mañana o a primera hora de la tarde. caminar
  • La importancia del dormitorio. Debe ser un lugar cómodo y que propicie un estado de ánimo tranquilo. Para ello, debe estar bnien aireado, aislado del ruido y de la luz con una temperatura agradable ( entre 16 y 18º) . Evita, además, ver la tele o trabajar en ella. Debe ser un lugar destinado únicamente al descanso.
  • Evita los estimulantes. Café, té negro, bebidas de cola, tabaco, algunos medicamentos… son sustancias con un efecto estimulante y que, por lo tanto, conviene evitar , sobre todo, durante las horas previas al sueño.

Productos naturales que facilitan el sueño. Hay una serie de productos que nos pueden ayudar a controlar los nervios y conseguir un sueño reparador. Éstos son los más eficaces:

Un vaso de leche. Es un remedio tradicional, pero que tiene una base científica. La leche contiene triptófano, un aminoácido esencial que relaja y propicia el sueño.images[1]Tisanas relajantes. Roiboos, valeriana, melisa, pasionaria, tila, amapola… Tómalas después de cenar y lograrás un sueño más reparador.

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Baños calientes. Un baño de pies con agua caliente puede resultar  muy relajante y propiciar el sueño. Para aumentar su efecto, puedes añadirle unas gotas de aceite esencial de lavanda, manzanilla o jazmín.

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal.

Aprende a pasar página y seguir adelante

chica-sentada-en-una-maleta-359653-copia1¿ Se acabó tu relación? ¿ No trabajas ya en esa empresa? ¿ No vives en esa casa? ¿ Por qué sigues dándole vueltas? Si te aferras a esa etapa de tu vida, te perderás el presente y no dejarás espacio a nuevas experiencias felices.

Siempre es preciso saber cuándo se acaba una etapa de la vida. Si insistes en permanecer en ella más tiempo del necesario, pierdes la  alegría y el sentido del resto. Lo importante es poder cerrar círculos, y dejar ir momentos de la vida que se van clausurando” Dice el escritor Paulo Coelho para ilustrar qué hacer con la afición a quedar ” enganchados” en una historia pasada, ya sea un amor, un conflicto, un trabajo…

” Es hora de pasar página, sí, pero antes hay que leerla” afirma otro escritor, el bilbaíno Ramiro Pinilla. El pasado sirve para aprender qué debemos hacer y qué no, pero también nos enseña a ver qué posibilidades están a nuestro alcance y cuáles no. Tanto si aquello que nos preocupa estuvo o no en nuestras manos, hay que saber enfrentarse para decirle adiós de forma que nos quede la experiencia pero no sintamos dolor o resentimiento.

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Controla lo que piensas. No es el hecho en sí lo que nos afecta, sino la evaluación que hacemos de él. Si crees que ha sido catastrófico, lo vivirás así. Si piensas que es una mala racha que superarás, que esa persona o trabajo… no te convenía y encontrarás otro mejor, te será más fácil avanzar.

Supera el duelo. Cualquier pérdida implica un duelo que requiere tiempo para superarlo y pasar por una serie de etapas, como la tristeza o la rabia. Concédete este tiempo y permítete sentir estas emociones , pero no las prolongues más de un año. No quieres decir que las olvides. Aceptar no es resignarse, comprender no es estar de acuerdo y perdonar no es olvidar. Pero no les dediques toda tu atención ni estanques  en ellas dándoles vueltas inútiles.

Habla y escucha. Te irá bien compartir lo que sientes con amigos ,pero no hables sólo de ello ni con una única persona. Y escucha: los demás también tienen problemas, a veces más graves, y quizá necesitan tu ayuda. Puede ser el momento de implicarte en alguna causa o proyecto solidario que, además, te permita abrir tu círculo de relaciones y rodearte de gente que te quiera y te valore.

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Mímate. Cuida tu imagen, come bien, aséate, porte guap@ y dedica más tiempo a esto que a pensar. Pon atención a tus necesidades y deseos, cultiva una visión positiva de ti mismo y confía más en ti. Tienes que hacer las cosas para ti, no para otro.

Acéptalo, pon tu voluntad y actúa . ” Aún cuando aquello a lo que te aferras está lleno de espinas, es duro soltarse” afirma el escritor Stephen King. Para pasar página, tienes que querer hacerlo y marcarte metas objetivas y plazos. La rutina diaria será una buena aliada: seguir horario y hábitos ayuda a ordenarse y quita tiempo al pensamiento ocioso. Pero nada curará la herida si no aceptas la realidad e insistes en recrearla. Como dice el escrito Mitch Albom:” Para poder seguir adelante, debes entender por qué sentiste lo que sentiste y por qué ya no necesitas sentirlo”.

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¿ Qué signos te indican que debes soltar lastre?

Hay situaciones que te causan malestar y te dan señales de que es el momento de alejarte de ellas o de las personas que las provocan. Éstas son algunas:

  • Te provoca más dolor ,angustia o insatisfacción que alegría.
  • Esperas, tienes ilusión o deseas que una persona, lugar o circunstancia cambie.
  • Te sientes solo y crees que no te escuchan.
  • Piensas que estás atado, limitado, sin posibilidad de crecer.
  • Te has vuelto complaciente, conformista, aburrido, rencoroso o resentido.
  • La situación persiste, pese a que tratas de arreglarla.
  • Estás esperando ( quizás sentado o tumbado en el sofá ) a que las cosas mejoren.
  • Te sientes física y emocionalmente agotado.
  • Has dejado de divertirte y disfrutar.
  • Te aferras a algo  o a alguien por miedo a lo desconocido.
  • Fantaseas con una vida mejor , pero no haces nada por cambiar y avanzar hacia ella.
  • Piensas más en el pasado que en el presente.

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal.