La pelvis en los ejercicios de Pilates

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La cavidad pélvica es el enclave de la esencia de nuestro ser, la fuente eterna de energía. En esta zona, la anatomía humana se encuentra con la métafísica ,y el sistema musculoesquelético se vincula perfectamente con nuestra fuerza vital. Esta teoría es la base de prácticas orientales y occidentales , como el yoga , el tai chi, el aikido, algunos estilos de baile y el Pilates. La pelvis es sin duda el centro de energía o powehouse.

El Dr. Arnold Kegel, innovador de os ejercicios que llevan su nombre ( consisten en contraer , aguantar y relajar los músculos del suelo pélvico), reconoció la importancia de la musculatura del suelo pélvico y de su desarrollo, especialmente para las mujeres , antes , durante y después del embarazo. Promovió la idea de que el entrenamiento del suelo pélvico podía ayudar a prevenir y curar la incontinencia urinaria ,y mejorar el funcionamiento y satisfacción sexual. Un suelo pélvico sano , fuerte, flexible y capaz de adaptarse a los cambios de la presión interna, es una de las claves para el bienestar de mujeres y hombres.

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¡ Los hombres hasta se sorprenden cuando se les dice que tienen un suelo pélvico! Ambos sexos necesitan contar con músculos del suelo pélvico bien tonificados ( el coccígeo, el iliococcígeo y el pubococcígeo) para un funcionamiento óptimo, y los programas de ejercicio completos deberían incluir en ellos la activación de esta musculatura. Afortunadamente, gracias a la complejidad de los patrones musculares, cuando se contrae el músculos transverso abdominal ( como sucede durante toda la sesión de Pilates), también lo hacen los músculos del suelo pélvico. También parece existir una correlación entre la contracción de los aductores de la cadera y los músculos del suelo pélvico. Y también se activan estos músculos al retener la orina. De modo que, por nuestro diseño natural, el suelo pélvico está continuamente activado. Sin embargo, aumentar la conciencia y el control sobre este grupo muscular resultará extremadamente beneficioso para cualquier persona. Un suelo pélvico bien acondicionado proporciona sujeción a los órganos y vísceras interna y aporta un mejor soporte durante el embarazo. Aparte de esto, ayuda en la prevención o en la superación de la incontinencia urinaria, y contribuye a mejorar la función y la satisfacción sexual Trabajar el suelo pélvico de manera activa, en especial el músculo coccígeo, influye en la posición del sacro y puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor de la zona lumbar. por óptimo la literatura reciente hace alusión al suelo pélvico como factor indispensable en la estabilización y la fuerza del núcleo.

Al hablar con el Dr. Noelani Guarderrama, especialista en uroginecología con sede en Irvine ( California), éste destacaba la singularidad de los músculos del suelo pélvico.Al igual que el diafragma, están enclavados dentro de una estructura ósea- al contrario de lo que sucede con la mayoría de los músculos esqueléticos que se insertan por fuera de la estructura ósea- . De hecho, a veces no referimos al suelo pélvico como diafragma pélvico. Los músculos pélvicos trabajan de manera sinérgico, es decir ,trabajan cooperando entre sí, para adaptarse a los continuos cambios en la presión abdominal y torácica. Actualmente, se piensa que este mecanismo de presión intraabdominal sirve para liberar de carga a la columna , y desempeña un papel importante en la estabilización lumbopélvica.

Fuente: Rael Isacowitz

Nueva medicina antiedad

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Los estudios de la nueva medicina antiedad, que analiza qué acorta las vida a cada persona para diseñar tratamientos a medida que permiten disfrutar de la madurez en las mejores condiciones de salud física y mental.

A la mayoría de nosotros se nos antoja imposible llegar a los cien años o nos parece que, si lo hiciéramos , sería en unas condiciones tan lastimosas que preferiríamos no sumarlos. Sin embargo, hay quien sostienen que aprovechando lo que la ciencia sabe ya sobre el envejecimiento podríamos vivir más de los que vivimos ahora y disfrutando de mejor salud. en esa aspiración tan antigua como el hombre de mantenerse joven y ganarle años a la vida se basa una medicina de la que cada vez se habla más: la medicina antiedad.

Esta especialidad médica surgió en los años noventa en Estados Unidos y desde allí fue llegando al resto de países, entre ellos España. Según la sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad, ya en el 2006 hasta 6000 personas recibieron algún tratamiento. Una cifra que sigue creciendo.

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La etiqueta ” antiedad” resulta muy llamativa, quizá por lo que tiene de quimera de acercarnos a la inmortalidad, un detalle que la industria no ha pasado por alto. Productos cosméticos, suplementos y tratamientos de salud la ostentan como un reclamo de supuestos efectos rejuvenecedores que, sin embargo, poco tienen que ver con una práctica rigurosa de la medicina antienvejecimiento.

Estudia cómo envejecemos y por qué al hacerlo aparecen ciertas enfermedades, con el fin de prevenir, ralentizar o invertir sus efectos. Para ello , se vale tanto de la biotecnología más avanzada como de muchas de las propuestas actuales de la medicina natural.

Se dirige a personas a partir de los 35-40 años que deseen cuidarse . A esa edad baja el ritmo de regeneración celular y se puede empezar a notar que el cuerpo o la cabeza no responden como antes, aunque cualquier edad es buena para ponerse manos a la obra. Sobrepeso, estrés reiterado, pérdida de memoria, falta de energía, molestias digestivas, menor libido, dolores articulares, trastornos del sueño, pérdida de masa muscular… todos estos síntomas pueden ser señal de que se está envejeciendo.

Su objetivo es favorecer el envejecimiento más saludable. Se sea más o menos joven y se sufran o no achaques, persigue corregir en o posible sus causas y devolviendo al organismo el equilibrio perdido. Los cambios en la dieta, los suplementos´, el ejercicio físico y mental, la reducción del estrés y el bienestar emocional son algunos de los pilares sobre los que se construye el tratamiento.

Los factores que influyen en esa pérdida de equilibrio son muchos. Se calcula que la genética es responsable hasta en un 25%. El 75% restante lo determinan factores medioambientales: la dieta, la contaminación, el sedentarismo, el trabajo, las relaciones afectivas… Desde el punto de vista de la medicina antiedad, la combinación de estos factores es tan compleja y varía tanto de una persona a otra que las recetas generales de cómo llevar una vida saludable y envejecer bien o sirven , solo sirven en parte.

Esta especialidad presenta una visión global y holística del organismo. Considera que todas las parte del cuerpo están interrelacionadas y todo puede influir , no solo la dieta, el ejercicio y el descanso, sino las radiaciones, las emociones, los focos dentales, las cicatrices…Se focaliza en estudiar las causas de cada problema, para poder diseñar un tratamiento individualizado que garantice el mejor resultado.  La premisa es sencilla: cada persona es única y envejece de modo distinto, así que lo que le va bien a una no tiene por qué irle bien a otra. Hay que averiguar los factores de riesgo de cada uno.

Los seres humanos tenemos entre 25.000 y 30.000 genes, cada uno con diferentes polimorfismos o formas de manifestarse a nivel biológico. De cómo se expresan algunos genes depende nuestra longevidad y predisposición a enfermar. La tecnología ha hecho posible que en los tratamientos antiedad se estén realizando ya pruebas genéticas. Por ejemplo, genéticamente se puede ver si existe mayor riego de osteoporosis. Esto permite actuar sobre la dieta y otros hábitos para compensar la susceptibilidad que marca la genética: suprimiendo café y bebidas azucaradas, aconsejando ejercicios que minimizan la pérdida de densidad ósea, corrigiendo la falta de calcio u otros minerales…

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Comer menos nos puede alargar la vida. Reducir hasta un 30% las calorías de la dieta retrasa el deterioro físico y aleja el riesgo de desarrollar trastornos que son más frecuentes a medida que cumplimos años, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Lo sostiene una investigación llevada a cabo por la universidad de Wisconsin ( EEUU)

Fuente: Joven a los 50. RBA publicaciones.

 

5 cosas que tus rodillas intentan decirte

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Un crujido al levantarte, un pellizco al andas… ¿ Y si tus rodillas te están mandando un mensaje ? Descubre de qué se quejan y qué necesitan.

  1. ¿ Te molesta subir escaleras? Si notas un rozamiento al flexionar la rodilla al subir escaleras, al levantarte cuando llevas un rato sentada; o cuando te agachas y te vuelves a incorporar, puede significar que el cartílago de tus rodillas está algo desgastado. Es lo que se conoce como condromalacia rotuliana. ¿ Sueles llevar tacones? Este trastorno es más frecuente en las mujeres y puede estar relacionado con una posición anormal de la rodilla al forzarla por el uso de zapatos de tacón. Piensa que cuando los tacones miden más de 8 centímetros pueden incrementar un 23% la presión sobre la articulación.
  2. ¿Oyes un chasquido? Tenemos una pequeña cantidad de líquido en las articulaciones de la rodilla para lubricarlas y evitar su desgaste. El crujido se debe a la diferencia de presiones en los gases disueltos en este líquido. Es como cuando abres un refresco : la presión de la botella disminuye y los gases saben haciendo ruido. Preocúpate si… El chasquido es frecuente y va acompañado de dolor  o bloqueos de la articulación. Entonces debes consultar con el traumatólogo.
  3. ¿ Te cuesta estirar la pierna? Además de la dificultad para estirar completamente la rodilla,puedes sentir chasquidos y dolor debidos a un problema de meniscos, esas pequeñas almohadillas que hay entre el cartílago de la tibia y el del fémur. Cuidado con el sobrepeso. Es el principal enemigo del menisco. Algunos estudios apuntan que si bajas 4 kilos, reduces hasta un 50% el riesgo de sufrir problemas de rodilla.
  4. ¿ Te duelen y están agarrotadas? Un dolor que puede ser insoportable, acompañado de hinchazón y agarrotamiento en la zona puede indicar que las articulaciones empiezan a estar desgastadas. Qué tienes que hacer.  Ejercítalas. Si la musculatura que las rodea no está fuerte, la presión recae sobre la articulación y las posibilidades de desgaste aumentan notablemente. Se conoce como artrosis de rodilla y empieza a manifestarse a partir de los 45 años. Si notas estos síntomas consulta con el especialista.
  5. ¿ Está hinchada y te notas inestable al andar? Si has notado un ruido seco y luego se te ha hinchado  la rodilla, te duele y la notas inestable, puede que te hayas hecho un esguince. Evita un daño mayor. No andes. Pide ayuda para desplazarte y acude al médico lo antes posible. Seguramente tendrás que hacer reposo y llegar una férula para impedir que se mueva la rodilla.

Fuente: Alex Rufi y Dr. Manuel Villanueva, traumatólogo y presidente de la Asoc. Española de Cirugía Ecoguiada

 

Periostitis tibial : qué es , ejercicios para prevenir y recuperarse

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¿En qué consiste? La periostitis es la inflamación del periostio, la capa más externa del hueso.  Se produce por una excesiva tracción de los músculos sobre el periostio.

¿ Por qué aparece? Hay diversas causas que producen la periostitis, pies pronadores, calzado deportivo no adecuado ( con poca amortiguación), cambios bruscos en el programa de entrenamiento, correr en superficies duras…

¿ Quiénes están más expuestos a padecerla? Los practicantes de deportes con gran impacto. Principalmente los corredores y los saltadores. Con el “boom” del running los casos de periostitis se han multiplicado debido a que muchos corredores entrenan o compiten sin seguir los progresos adecuados.

¿ Qué señales de alarma me indican que debo acudir al médico? Dolor o quemazón en la cara interna de la tibia que aparece en el transcurso de la carrera. Posteriormente aparece desde el inicio y en etapas tardías es continuo, incluso durante el día a día. Puede darse en una o en las dos piernas. chico-3

¿ Qué podemos hacer para prevenirla? La prevención se basa en realizar un estudio de la marcha para valorar la posibilidad de tratamiento ostésico ( plantillas) , calzado deportivo con buena amortiguación, realizar un aumento  de las cargas de entrenamiento de forma progresiva, elegir una superficie de carrera adecuada…

¿ Cuál  es el tratamiento más eficaz? El mejor tratamiento es la prevención, pero cuando ya nos encontramos con el problema es necesario revisar todos los factores favorecedores en la periostitis ( mal apoyo, superficie de entreno inadecuada …) Añadiremos descarga muscular, diatermia, crioterapia intensiva ( aplicar hielo en 3-4 tandas de 20 minutos al día) tratamiento con antiinflamatorios, medias compresivas y cambiar de deporte temporalmente para reducir impacto ( pasarse a la natación, la bici, la elíptica …)

Las estrategias más frecuentes utilizadas para el tratamiento de la periostitis son la aplicación de hielo, láser, ultrasonidos, vendaje y las técnicas de terapia manual como la fibrolisis diacutánea. No obstante, en la mayoría de los casos no resultan suficientes para que remita el cuadro clínico. Lo mejor es combinar las técnicas de fisioterapia invasiva ( como electrolisis percutánea y mesoterapia) y un programa de ejercicios basados en estiramientos de la musculatura posterior de la pierna y entrenamiento excéntrico, junto con la reanudación progresiva y controlada de la actividad deportiva.

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  • Estiramiento de gemelos. Mantenemos la planta del pie apoyada en el suelo y suavemente echamos el peso del cuerpo hacia delante hasta sentir el estiramiento de la pierna atrasada , que permanece con la rodilla extendida. Mantén entre 40 y 60 segundos con cada pierna y haz entre 7 y 10 series todos los días.
  • Estiramiento de sóleo. Mantenemos la planta del pie apoyada en el suelo y suavemente echamos el peso del cuerpo hacia delante hasta sentir el estiramiento en la pierna atrasada, que debe tener la rodilla semiflexionada. Mantén entre 40 y 60 segundos  con cada pierna y haz entre 7 y 10 series todos los días.
  • Los ejercicios tienen que ser muy  controlados  y se deben realizar sin dolor. Realizar siempre los ejercicios en el mismo momento del día para poder valora tus resultados y progresión .
  • Ejercicios excéntricos de la musculatura posterior de la pierna. Nos colocamos al borde de un escalón o superficie elevada, con todo el peso apoyado sobre la punta del pie que trabaja, el tobillo flexionado y la rodilla estirada. Lentamente dejamos caer el peso de nuestro cuerpo y vamos bajando el talón sintiendo cómo trabaja toda la parte posterior de la pierna, 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna , 2 veces al día.

periostitisFuente: Dr. Ignacio Sitges Serra. Dr Francisco Minaya y Dr Fermín Valera.

 

La felicidad adelgaza: sin perder la sonrisa

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Eso de que la línea curva de la barriga es la de la felicidad ponlo en entredicho. La ciencia avala que ser feliz , en realidad ayuda a perder peso .¡Date un alegrón!

Hay dos manera de ver la vida, la del vaso medio lleno o la del medio vacío. Con la pérdida de peso pasa lo mismo. Puedes verlo como un cúmulo de privaciones, de machacarte a ejercicio y dieta… O como el momento de mimarte, de pensar en ti, de disfrutar con recetas saludables y deliciosas, de poder verte y gustarte de verdad. ¿Con qué te quedas?

El ” mood food” es una tendencia que une a  gente que busca la felicidad a través de lo que come día a día. Y no, esta gente no es feliz por comerse tres gofres de golpe o acabarse un bote de helado de chocolate viendo su serie favorita , sino que entiende que la felicidad se obtiene a través de una dieta equilibrada. Y detrás hay muchos estudios científicos que lo avalan.  bebiendo-zumo-2

Lo que come te cambia. Sabemos que cuando estamos tristes nos da por el dulce, por ejemplo. Pero, y esto es lo interesante, este camino también se puede recorrer en sentido inverso . Es decir según lo que comamos, podemos cambiar nuestro humor.

Los científicos han comprobado que ciertos nutrientes presente en los alimentos activan neurotransmisores cerebrales relacionado con el placer y el buen humor. Según afirman estos científicos , es mejor ingerir una buena dosis de estos alimentos que cualquier medicamento antidepresivo.

Comer mal te pone de un humor de perros. Entre los que más afectan negativamente a tu estado de ánimo están los muy azucarados, los que tiene un alto porcentaje de harinas refinadas, así como los ricos en grasas saturadas o trans. Todos ellos muy presente en precocinados, procesados y en la ” comida basura”. Por eso, tomarlos con frecuencia no solo afecta a tus niveles de colesterol o azúcar, sino que también son, en parte, responsables de que estés tristón o irritable. Además, suelen ser pobres en fibra, lo que puede provocar estreñimiento, y este, mal humor.

Estos son alimentos que más influyen en tener un estado de ánimo positivo para que pierdas peso sin sufrir , sin pasar hambre son aquellos que son ricos en triptófano y nos ayudan a ser más felices porque este nutriente favorece que se forme la serotonina, ” la hormona de la felicidad”. Pero no son los únicos, también influyen los ricos en vitamina B y C, en magnesio, en proteínas u omega 3, entre otros , aquí te damos algunos ejemplos prácticos:

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  • Cítricos con vitamina C. La vitamina C es un nutriente esencial para que el cuerpo produzca serotonina. Hay que obtenerla de los alimentos a diario,porque el cuerpo ni la produce ni la almacena. Los cítricos , el kiwi o las grosellas son buenas fuentes de esta vitamina, como el perejil o los berros. huevos1
  • Los huevos, así como los lácteos, son buenas fuentes de triptófano. Entonces ,¿ por qué no desayunar tan ricamente un huevo pasado por agua para sentirte saciado toda la mañana? Si no tienes problemas de salud, te puedes comer uno al día. platanos1
  • Plátano y tatúate la sonrisa. Es una de las frutas que contienen más triptófano. Y lo puedes incluir tranquilamente en tu dieta.
  • Sí al omega 3. El pescado azul contienen omega 3, que ayuda a combatir la depresión porque se relaciona con una mayor producción de serotonina.
  • Échale picante a la vida. El chile, la cayena o el jengibre no solo ayudan a quemar grasa por su efecto termogénico sino que mejorará también tu humor porque hacen que liberes endorfinas, una especie de morfina natural que modula la respuesta al dolor y al estrés.
  • Echar levadura de cerveza al yogur, a los cereales del desayuno a a ensaladas y cremas refuerza el aporte de vitaminas del grupo B. Las 8 que forman parte de este grupo influyen en el humor de distintos modos. Por ejemplo, si no tenemos suficiente B6, no podemos sintetizar serotonina eficazmente y podríamos caer en una depresión.
  • El aguacate es casi un campeón en triptófano. Y aunque casi solo lo relacionamos con el guacamole, se lo puedes poner a la tostada de la mañana, a la ensalada o hacer un batido con él ,por ejemplo.chocolate flow
  • Chocolatea tu vida. ¿ A quién no le hace feliz? Si lo tomas con moderación -una onza al día- no ganarás peso y estimularás la zona del cerebro relacionada con el placer. Además , aporta magnesio y vitaminas del grupo B. Y piensa que cuanto más negro, más triptófano tienes.
  • Con pan, por favor. Que el afán por perder peso no te lleve a abandonar el pan, la pasta o el arroz pensando que son peores que los siete jinetes del Apocalipsis juntos. Lo que tienes que hacer es moderar la ración y, sobre todo, pasarte a las versiones integrales, muy ricas en vitaminas del grupo B.
  • Ciruelas y frutos secos. Un puñadito de frutos secos y dos o tres ciruelas pasas no son solo ricos en triptófano, sino que también te llenarán de vitamina C, magnesio y omega 3. Por tu felicidad, no dejes de comerlos, ya sea con el yogur y los copos de avena del desayuno o como tentempié a media mañana o media tarde.

Fuente: Mamem Lorenzo. RBA publicaciones.

Fractura de cadera: síntomas, causas y tratamiento

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Se trata  de la fractura del cuello del fémur. Es más frecuente en mujeres a partir de los 60 años , ya que, cuanta más edad se tenga, más probabilidades hay de sufrirla. Existen dos tipo de fracturas dependiendo de la zona donde se produce: la lateral y la de la zona media. Ésta última es la más frecuente ( se da casi en el 95% de los casos ) . La fractura además puede ser completa, incompleta, desplazada o no desplazada, estable o inestable… Estas características son muy importantes porque pueden requerir tratamientos diferentes.

Se produce, sobre todo, cuando el paciente tiene una alteración de la estructura de los huesos, como puede ser una osteoporosis. Este factor ,junto con el aumento de las caídas que se producen con la edad, es la primera causa de esta dolencia, así como algunas enfermedades en las que se producen tumores o metástasis óseas, ya que , al afectar a los huesos, predisponen a sufrir este tipo de fracturas. También puede provocarla cualquier contusión grave, como una caída desde altura o un accidente de tráfico.

Síntomas. Cuando se produce la fractura, se nota un dolor muy intenso en la zona de la cadera, que irradia por toda la pelvis y, sobre todo, la ingle. La movilidad de cadera queda totalmente limitada, ya que cualquier gesto que implique la articulación, es muy doloroso.  Si la fractura es desplazada, se suele ver la pierna afectada rotada y más corta que la otra. Además, en algunos tipos de fracturas, es frecuente que se forme un derrame en la zona dañada, que aparece como un gran hematoma, e inflamación.

Diagnóstico. Ante la posibilidad de fractura de cadera o sospecha de la misma, se trasladará al paciente sin demora a urgencias de traumatología. Se hará una exploración completa para valorar la movilidad de la extremidad y la presencia de signos que nos hagan pensar en una fractura. Para realizar un estudio correcto y confirmar el diagnóstico , se solicitará una radiografía de la pierna y de la pelvis. Si existe alguna duda, ya que en fracturas no desplazadas puede ser difícil ver correctamente la fractura, o se requiere alguna prueba complementaria más se puede realizar un TAC. images[10]

Tratamiento. Casi siempre se debe intervenir quirúrgicamente al paciente, si es posible , antes de las primeras 48 horas tras la fractura. Dependiendo del tipo de lesión, se realizará una fijación interna contornillos o placas especiales o bien se pondrá una prótesis. En algunas fracturas, se puede decidir no intervenir,pero la recuperación es más lenta y , a largo plazo, puede dar más problemas. El día siguiente de la cirugía, si no ha habido ninguna complicación y el estado del paciente lo permiten, se inicia la rehabilitación con el miembro inmóvil. Sí, por cualquier razón, no es posible, se llevará a cabo con la mayor brevedad posible. Se puede empezar pidiendo al paciente que camine con muletas o con un andador,que, en cuanto sea posible, se retirarán. Durante la rehabilitación, se realizarán ejercicios activos de pelvis rodilla, pie y tobillo aunque se evitará cualquier rotación de la cadera intervenida. Posteriormente, se ayudará al paciente a caminar sin apoyo ni ayuda. También se aconseja realizar ejercicios de movilidad en la piscina,para , de esta manera, trabajar la articulación contra resistencia de forma progresiva.durante todas las fases de rehabilitación se irán haciendo radiografías frecuentes para valorar la correcta consolidación de la fractura.

Fuente : Mariano Nadal . Heres publicaciones.

Del disfrute a la adicción

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Las endorfinas son maravillosas. Uno podría decir ” pues póngame un kilo y medio”. Pues  póntelas tú mismo. Porque la buena noticia es que tú las puedes fabricar. Son muchas las actividades que liberan endorfinas, pero una de las más saludables es el ejercicio.

La glándula que produce endorfinas se estimula cuando hacemos deporte. Se produce una sensación de plenitud que hace que la persona relaciones hacer deporte con felicidad y disfrute. Pero hay pasiones que matan.

El ejercicio tiene muchos beneficios inmediatos: relajación, liberación del estrés , diversión y relaciones personales, valores como la disciplina y sentirte bien por estar en el ” bucle” de los hábitos de vida saludable. Pero hay personas que con su ánimo de perfeccionarse, terminan por cruzar los límites del disfrute y convertir lo que era una afición divertida y saludable en una obligación inflexible , cargada e exigencia.

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Los adictos al deporte muestran signos de dependencia, a veces tan intensa, como la que puede genera una droga. Liberación de dopamina y endorfinas, asociadas a la recompensa , pueden provocar adicción.

¿Te sientes mal cuando no puedes entrenar? ¿ Una lesión te genera rabia,envidia y frustración? ¿ Te sientes enfadado cuando no cumples con tus objetivos de entrenamiento? Si tu respuestas son afirmativas, sigue estos consejos para aprender a controlar una posible adicción al deporte.

  • Deja el cronómetro en casa. Durante un tiempo dedícate a entrenar por sensaciones, sin controlar la velocidad, ni la distancia ni ningún otro parámetro.
  • Márcate límites de horarios y tiempo de dedicación. Define que días vas a hacer deporte y cuánto tiempo. si has perdido la noción de lo que es ” normal” déjate asesorar.
  • Busca otras actividades con las que disfrutar: ve al cine, lee, ve una serie, sal a pasear, llama a los amigos.
  • Aguanta la ansiedad que te genera no hacer deporte cuando no te toque. Es una consecuencia de tu síndrome de abstinencia. Si por evitarla te enfundas la ropa deportiva y entrenas, reforzarás la adicción. Tu mente entenderá que solo te encuentras tranquilo entrenando y cada vez querrá más. 07576g-encontrar-equilibrio[1]
  • Practica la relajación o respiración para gestionar el periodo en el que te estás reeducando con tu deporte. Te ayudará a encontrarte más tranquilo.
  • Pide ayuda a familiares y amigos y diles que te distraigan para poner límites. Es bueno que te sugieran y conduzcan para hacer otros planes. Sé capaz de parar tu entrenamiento antes de lo previsto, de no ser sistemático ni metódico. Ser desorganizado y anárquico le dará a tu deporte un halo de informalidad.

Dado lo novedoso de estos trastornos, queda mucho por estudiar. Pero si se sabe que los deportes como el pádel, golf, ciclismo y el running, son de los que más adicción generan, justo con la ya conocida vigorexia. Si no te ves capaz de afrontarlo, pide ayuda a un profesional. En el momento en el que te tomas muy en serio tus placeres, dejan de serlo.

Fuente: Patricia Ramínez Loefler

 

Epicondilitis: ejercicios para prevenir y recuperarse

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La epicondilitis, más conocida como ” codo de tenista” se caracteriza por dolor en la cara externa del codo. Está provocada por movimientos repetitivos de extensión de la muñeca y supinación del antebrazo que ocasionan microrroturas fibrilares y la reparación inadecuada a nivel de los tendones de los músculos que se originan en la región del epicóndilo, principalmente del tendón del músculo extensor radial corto del carpo. Cuando la lesión se hace crónica, no aparece inflamación y se habla de tendinosis, proceso degenerativo de las fibras del tendón.

No es exclusiva de los jugadores de tenis, cualquier actividad que involucre la torsión repetitiva de la muñeca puede llegar a la lesión. No obstante, la incidencia más frecuente se produce en la mano dominante de los practicantes de deportes de raqueta y en los profesionales que repiten un gesto concreto a lo largo de su jornada laboral: pintores, mecánicos , obreros y oficinistas que pasan horas delante del ordenador, manejando el ratón.

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Debes acudir al médico si detectas dolor en la parte externa del codo, sobre el epicóndilo, especialmente al realizar acciones simples como llenar una botella, también si te duele extender la muñeca o no puedes hacerlo con facilidad o en el gesto de supinación del antebrazo.

La higiene postural es el mejor método para prevenir una epicondilitis. Realizar los movimientos deportivos o en el trabajo con una técnica adecuada evitará tensiones excesivas sobre los tendones. Además, el descanso del codo después de sesiones de actividad elevada puede contribuir a evitar la aparición de esta patología. Los estiramientos y los masajes preventivos son muy beneficiosos, así como el uso de coderas elásticas.

No esperes a que aparezca la epicondilitis es mucho más fácil prevenirla.

  • Si notas una pequeña sobrecarga en el antebrazo, dale importancia y acude al fisioterapeuta para descargar la parte muscular con un masaje.
  • Una buena técnica es hacer pases transversales a las fibras musculares con un hielo, hacer presión y mover el hielo de forma transversal sobre la zona dolorida.
  • Realiza siempre un calentamiento previo de todo el cuerpo , incidiendo especialmente en los músculos de la muñeca y el codo.
  • Revisa los agarres de tus palas o raquetas, este es el punto en el que se reciben los microtraumatismos producidos por el golpeo de la pelota. Cuanto mejor se tu pala o raqueta, mejor será el reparto de la fuerza de los microtraumatismos y menos localizado en los epicóndilos.
  • Haz un trabajo de musculación excéntrica ( separando origen e inserción de los músculos implicados) esto proporciona salud a la unión miotendinosa que es lo que provoca la lesión muchas veces.
  • Haz un trabajo funcional sobre los músculos implicados en esta patología, extensores de la muñeca con pesa:

– Lleva la muñeca lentamente hasta su máxima flexión contando hasta 30. Vuelve a la posición inicial con ayuda de la otra mano. Haz una serie de 10 repeticiones con cada brazo.

Fuente : Dr. Vicente Carratala BAixauli, especialista en Traumatología por el Hospital  Universitario la Fe de Valencia.