No más excusas para conseguir tus objetivos ( deportivos)

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  ” Quien quiere hacer algo encuentra un medio, quien no quiere hacer algo encuentra una excusa” Proverbio árabe

Utilizamos excusas porque permiten no sentirnos culpables de nuestros errores, y aquí es donde aparece el principal motivo por el que nos excusamos. La mala gestión del error. La rigidez con el error nos obliga a excusarnos, la mala gestión del error. La rigidez con el error nos obliga a excusarnos para no sentirnos mal y dejar de machacar así nuestra autoestima.

 

La excusa es del entorno, los demás, la falta de tiempo, las circunstancias, las que te han llevado a actuare o dejar de hacerlo de la forma que no deseabas. Echar la culpa fuera te protege. También se ponen por falta de valentía. Hay personas que antes de decir a su compañero de running ” no tengo ganas de salir hoy a correr” revientan , y prefieren decir que están cargados de trabajo, que no se encuentran bien… busca la excusa diplomática con la que evitar la censura y desaprobación de los demás.

Pero, si deseas cambiar, también tendrás que asumir la experiencia de tu propia vida. Tienes que dejar el autoengaño y empiezas a actuar. Nada ocurre si no te involucras. Estas son las excusas más conocidas para no comprometerte con tus objetivos deportivos:

  • Yo soy así. A pesar de que cada uno tenemos una imagen de nosotros mismos que nos define, muchos son los que crren que la forma de pensar, sentir y comportarnos se puede cambiar, pero otros creen que no, que la genética nos define y contra según que etiquetas no se puede luchar. ” Es que soy perezoso, poco disciplinado, poco voluntarioso, vago … ” El yo soy así te limita. Aunque tuvieras una predisposición genética, podrías cambiar rasgos y formas de comportarte que crees que te difinirían toda la vida.
  • No es el momento. La gente cree que existe un momento perfecto para iniciarse o retomar algo. Identifican ese momento perfecto con un estado de serenidad, de orden en sus vidas, de ausencia de caos. El momento perfecto no existe , ni siquiera lo necesitas. Lo poco que empieces a hacer hoy terminará por generar la rutina. El inicio de algo nuevo no depende de ese momento salvo que tú lo condiciones a ello.
  • No encuentro con quien. Cuenta contigo, eres la persona a la que siempre vas a encontrar cuando te levantes por la mañana. correr con alguien es genial, pero hacerlo solo también es un placer. Depender de otra persona condiciona tu actividad. No necesitas a nadie.
  • No tengo tiempo. Los estudios demuestran que la gente que practica ejercicio de forma regular no tiene más tiempo que los demás, solo lo gestiona y prioriza mejor. Trata de llevar una agenda escrita, en la que unifiques tu agenda personal y profesional. Hazle hueco, , márcalo en fosforito y respeta ese horario. Si dejas el deporte para cuando te sobra tiempo, al final, nunca te sobra.
  • No soy hábil. Nadie es hábil con algo que no practica. Uno puede tener  más o menos talento para el ejercicio, pero como la idea no es competir en los próximos juegos Olímpicos, no tienes que preocuparte de si tu capacidad es alta o baja. Además todo lo que  se entrena ,mejora. busca cuál es el objetivo, disfrutar, mejorar la forma, perder peso, sentirte ágil y fuerte. Para esto no necesitas ser muy talentoso, solo dejarte aconsejar y empezar a entrenar.
  • Siempre lo termino abandonando todo. Co n la excusa de la falta de perseverancia muchos son los que ni siquiera inician la actividad ¿ Y si disfrutas muchísimo, o te hace sentir genial, o te retas y deseas superarte? Si no empiezas, nunca lo sabrás . Olvida los fracasos anteriores . No te definen. Lo que te define es tu motivación actual, el plan que elabores y tu compromiso. No es tu pasado, eres tu presente. Ojo con las excusas, si te acostumbras a ponerlas te costará mucho salir de ese bucle. Se convertirá en algo normal en tu vida que ni siquiera llegarás a ruborizarte. Da el paso y da la cara.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler

Todo lo que puedes hacer para evitar el dolor de cervicales

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Las preocupaciones, las malas posturas o un uso excesivo del móvil pueden provocar rigidez y dolor vertebral en el cuello, un trastorno que afecta al 50% de españoles y que se puede prevenir.

El dolor de cervicales o cervicalgia aqueja prácticamente a la mitad de la población en algún momento de su vida y es altamente incapacitante, ya que impide realizar multitud de tareas cotidianas y trabajar.  De hecho , ocasiona entre el 11% y el 14% de las bajas laborales. Es más habitual en mujeres y lo sufre de forma crónica casi el 16% de la población de España.

La siete vértebras cervicales son la zona más frágil de la columna. Además de sujetar la cabeza, permite realizar todos los movimientos de ésta y entre ellas pasan los nervios que van a los brazos y manos, por que que estas zonas ( cabeza, brazos y manos) pueden verse afectads por el dolor o la falta de movilidad si se produce una contractura en las cervicales. De hecho, las manifestaciones del dolor sulen estar en la nuca , los homros y la parte alta de la espalda y, pueden generar dolor de cabeza, así como sentir adormecimiento, hormigueo o debilidad en el cuello, el brazo o la mano.

Las posiciones incorrectas continuadas al dormir o en el trabajo  y los malos gestos, como sujetar el teléfono entre la oreja y el hombro, son uno de los principales desencadenantes de las contracturas. El uso de ordenadores, móviles y otros aparatos similares provoca inclinaciones de cabeza que aumentan extraordinariamente su peso y cargan las vértebras. Mantener la cabeza erguida, mirando al frente y con el cuello recto, supone que las cervicales sostienen un peso de unos 5 kilos. Si inclinamos la cabeza 30 grados ( al frente a la altura del pecho , el peso aumenta a 18 kilos, y si lo colocamos en el abdomen, bajando la cabeza 60 grados, se incrementa hasta casi 30 kilos.

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Otra de las causas de su aparición es la sobrecarga que las preocupaciones y el estrés suelen provocar en esta zona que, liberalmente, soporta sobre los hombros el peso de las responsabilidades.

Para proteger las cervicales y evitar la aparición del dolor es imprescindible corregir algunas posturas y mantener unos buenos hábitos de la vida que refuercen el esqueleto y los músculos.

Aunque parezca mentira, no sabemos sentarnos. La forma correcta es apoyar bien la espalda en el respaldo de la silla, colas vértebras lumbares recostadas en un cojín o en un asiento curvado en esta zona, las rodillas un poco más altas que las caderas y los pies apoyados en un reposapiés. La cabeza ha de mantenerse erguida.

Evita estar de pie durante largos periodos de tiempo y, si no puedes, coloca un banco bajo cerca para ir alternando cada pie en él. Usa zapatos con suelas acolchadas y sin tacones altos. Anda derecho, sin encorvar la espada ni flexionar hacia delante. Mira al frente, aprieta el abdomen y saca pecho para obligar ala espalda a situarse recta de forma natural. No hagas movimientos bruscos con la cabeza y el cuello. Si debes llevar peso repártelo entre los brazos. Agáchate en cuclillas, no doblando la espalda. Al leer , no te inclines sobre la mesa, coloca el libro o los documentos en un soporte a la altura de los ojos. Evita cualquier postura forzada.

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El ejercicio es muy recomendable: refuerza la musculatura y el esqueleto y ayuda a estar de buen humor y eliminar tensiones, tanto física como psíquicas. En función de la edad y las condiciones personales, es conveniente realizar algún tipo de deporte , así como relajarse con técnicas como el yoga , el Pilates y el taichí.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones.

 

Para cambiar hábitos, sustituye

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El ejercicio físico es un buen sustituto para muchas de las conductas que quieres cambiar: perder peso, comer de forma saludable, dejar de fumar, beber menos, dormir más u organizarte mejor. en todos estos ejemplos, el ejercicio tiene su protagonismo. Ayuda a liberar estrés , a conciliar el sueño, a ponerte en forma o es el complemento perfecto para bajar de peso. Solo tienes que sustituir uno por otro.

Muchos de los cambios que deseamos dar tienen que ver con la adicción. Adicción a la nicotina, al azúcar , a la sal, al trabajo. Las adicciones se mantienen gracias a nuestro sistema de recompensa. En el cerebro tenemos un circuito muy bien elaborado que funciona a las mil maravillas desde que el hombre es hombre. Permite ” engancharnos” a lo que nos produce placer. ¿ Por qué? Hace miles de años tenía un sentido evolutivo: engancharnos a la comida para que nos apeteciera comer más y sobrevivir o querer tener más sexo para perpetuar la especie. Las cosas que nos producen placer, comer , tener sexo, fumar, el juego, comprar, el tabaco o las drogas, liberan en el cerebro dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir realmente bien. Y este mecanismo que provoca felicidad nos lleva a querer más. Hoy en día, a través de la neurociencia., sabemos que practicar ejercicio también activa nuestro sistema de recompensa. Hacer ejercicio nos hace sentir pletóricos. así que la práctica del deporte puede ser el objetivo perfecto para sustituir una adicción o un hábito poco saludable por una práctica sana.

La Odyssey House, un centro de drogadicción de Nueva York, lleva muchos años trabajando en el programa ” Run for Life” . Entrenan en carrera a personas drogodependientes. Empiezan con entrenamientos suaves y cortos por Central Park con el objetivo de terminar corriendo la maratón de Nueva York. El placer de correr ayuda a sustituir el placer de consumir drogas y también aumenta la autoestima, reduce los síntomas de la dependencia a la droga. ¡, libera la ansiedad, mejorar la forma y un sinfín de ventajas más. Para sustituir un hábito por otro, puedes:

  • Definir de qué deseas liberarte. Escribe u objetivo ,cualquier día  y mes del año son buenos para dar un cambio.
  • Piensa qué te aporta aquello de lo que deseas liberarte, qué emoción está asociada , que consecuencia tiene para ti. Porque este es el motivo por el que mantienes tu hábito poco saludable. Necesitas sustituir este mal hábito por otro que produzca emociones similares.
  • Piensa en la actividad sustituta , como puede ser el ejercicio. Pero también podrías elegir la meditación o pasear largo y tendido. Lo que tú desees estará bien.
  • Planifica en tu agenda dónde introducir este nuevo hábito. Tienes que elegir un momento posible y que se mantenga en el tiempo. Si encuentras un hueco por casualidad la semana próxima pero en el que habitualmente sueles estar ocupado, o es un buen momento. Hazle hueco a tu nuevo hábito.
  • Empieza despacio, poco a poco. No quieras darlo todo el primer día. Te sentirás agotado, lleno de agujetas y te dará mucha pereza volver al día siguiente.
  • Déjate aconsejar por un profesional. Busca un preparador físico que te indique los primero días que ejercicios hacer y cómo hacerlos.
  • Busca compañía. El deporte compartido es más animado.
  • Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, deberías hacerte un cheque médico para conocer tu estado de forma y que sea el médico el que te indique con qué nivel de intensidad empezar o qué tipo de deporte puedes o no puedes practicar.  La idea es disfrutar dejando de lado lo que no te conviene. Si tenemos alternativas saludables que producen placer , ¿ por qué no probarlas?

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler

 

Libera la tensión y recupera el equilibrio vital

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” La felicidad no es una cuestión de intensidad, sino de equilibrio y orden , ritmo y armonía” Thomas Merton

Realizar actividades que te den satisfacción te ayudará a lograrlo. Si últimamente te notas más acelerado de lo normal, si vives inmerso en una rutina que te agota y desmotiva, es hora de echar el freno y volver a disfrutar de la vida con mucha más calma.

Vivimos en una sociedad regida por la prisa. Hay que conseguirlo todo, nos dicen, lo antes posible, sin perder el tiempo y dando el máximo de nosotros mismos. Pero, ¿ qué ocurre si un día nos damos cuenta de que no somos felices de esta manera, de que el tiempo pasa y no disfrutamos de la vida con intensidad? Si tienes esta sensación, es posible que necesites cambiar la estrategia.

Segú la filosofía budista, la felicidad no es un estado de exaltación, sino de equilibrio entre todos los aspectos de la vida. Para conseguir ese estado, es necesario olvidarnos del ” ruido” exterior y retomar el contacto con nuestro yo interno .” La paz viene de dentro – decía Buda- no la busques fuera”.

Debemos controlar las emociones negativas. Ira, rabia, envidia… Aunque no se puede reprimir totalmente porque forman parte de nuestro ADN, sí que es posible controlarlas para que , al menos , no vayan en nuestra contra. Si alguien te ofende, no te dejes llevar por los sentimientos negativos, ya que te llenará el corazón de odio y resentimiento. Es mejor actuar con calma y no dejarse llevar por la ira. imagesITMSRM3A

Evita la crítica. En lugar de rivalizar con el otro y centrarte en sus rasgos negativos, trata de hacer lo contrario: intenta ponerte en su lugar para, de esta manera, comprenderlo mejor. Ten en cuenta que la crítica no solo daña a la persona criticada, sino también a quien la realiza.

Aligera tu equipaje. El ser humano tiene una gran tendencia a acumular rencor ,un sentimiento que , poco a poco , nos daña y altera nuestro equilibrio interior. Por esta razón, es fundamental tratar de dejar ir ese resentimiento que nos perturba y nos mantiene atados al pasado.

Regálate un poco de tiempo. Para lograr el equilibrio, debes romper con esa inercia que te ha llevado, poco a poco, al punto donde te encuentras ahora y, de esta manera, poder rectificar tu trayectoria.

Simplifica tu vida. De vez en cuando es conveniente detenernos y preguntarnos si estamos llevando la vida que queremos o si estamos perdiendo el tiempo y la energía inútilmente. Revisa tus prioridades y elimina de tu rutina diaria todo aquello que no te aporte nada positivo. El objetivo es poder centrarte al cien por cien en las cosas que de verdad te importan y que te producen satisfacción.

Unos minutos de relax. ¿ Tienes la impresión de que no paras en todo el día? Tómate unos minutos para estar contigo mismo , para descansar, reflexionar o hacer algo que te guste. No dejes que pase el día sin concederte ese deseo . Es necesario para tu salud física y mental.

Practica la gratitud. Echa un vistazo a tu alrededor. A continuación, trata de valorar todo lo que tienes y sé agradecido por ello. De esta manera, dejarás de pensar continuamente en lo que te falta y disfrutarás con más intensidad del aquí y del ahora.

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¿ Qué soluciones exprés tienes para combatir el nerviosismo? Cuando te sientas al máximo de tensión, en lugar de hacérselo pagar a los demás o a ti mismo, trata de relajarte con estos eficaces métodos:

  • Sube y baja escaleras. El ejercicio físico es el mejor remedio para liberar tensiones. Si no tienes escaleras, sal a correr o haz deporte. Todo vale.
  • Canta en voz alta. Oxigena los pulmones , distrae y mejora el humor . Si cantar no es lo tuyo, prueba con el baile . Además de hacer ejercicio , te beneficiarás de los efectos positivos de la música.
  • Escribe cómo te sientes. Si hay algún tema que te preocupe, en lugar de darle vueltas al asunto una y otra vez , escribe sobre ello en un papel y después deshazte de él . Así lograrás apartarlo para siempre de tu mente.
  • Habla con una persona que te caiga bien. Todos tenemos amigos con los que echamos unas risas. Si estás muy nervioso queda con alguno de ellos o lámalo por teléfono. Te ayudará a tranquilizarte.
  • Date un baño. Agua caliente, velas, música, sales de baño aromáticas… Prepárate tu propio ” spa” en casa y verá cómo te relajas al instante.
  • Imagínate que te encuentras en otro lugar y en otra situación. La visualización positiva es un ejercicio muy eficaz. Se trata de cerrar los ojos, intentar relajarse e imaginar un lugar o una situación agradables ( un paisaje, un hecho del pasado que te traiga buenos recuerdos…

Fuente: Mariano Nada. Heres publicaciones.

 

 

 

 

 

La fuerza: clave del entrenamiento femenino

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¡Olvídate de la báscula! Para estar sana necesitas buena composición corporal . Y para eso, necesitas entrenar la fuerza. Te enseñamos cómo hacerlo.

El entrenamiento de fuerza en la mujer es primordial en la mejora de sus salud y es el punto clave para prevenir lesiones. Durante mucho tiempo , el peso ha sido un valor que nos ha preocupado mucho a las mujeres, pero los estudios científicos nos demuestran que hay otras variables más importantes que contralar cuando estamos evaluando nuestra salud, por ejemplo, el peso graso, el peso muscular o el perímetro de cintura.

Durante los dos días de feria Sport Woman Madrid 2016, los resultados promedios de las más de 700 mujeres que pasaron fueron muy positivos.Su Índice de masa Corporal estaba dentro de los parámetros normales. Además, sus porcentajes de grasa estab an dentro de los rangos considerados como saludables ( entre 25 y 31%)

Hubo datos curiosos dentro de las evaluaciones de la composición corporal. Una encuesta sobre estilo de vida nos mostraba que aunque el 74% de las mujeres cumplía con dos de los cuatro criterios de bienestar que propone la American Heart Association ( como caminar al menos 30 minutos al día y entrenar al menos 2-3 días a la semana ejercicios aeróbicos de intensidad moderada), más del 60% no incluía una rutina de fuerza durante la semana. Esto es relevante, ya que en los últimos años se ha comprobado que este tipo de entrenamiento es fundamental en mujeres , incluso más importante que en hombres. Sin embargo, muchas mujeres consideran todavía el entrenamiento de fuerza como algo solo para hombres. Es hora de cambiar el concepto.

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La mujer y el hombre son diferentes en muchos aspectos, pero si hay uno por excelencia es el sistema hormonal. Los hombres tienen grandes niveles de testosterona que hace que tengan una gran facilidad para adquirir una buena masa muscular. Sin embargo, en el caso de las mujeres su concentración en reposo es 10 veces menor. Aunque con el entrenamiento de fuerza podría aumentar hasta un 25% la producción de testosterona, parece que son otras hormonas las que juegan un papel fundamental: los estrógenos y la progesterona , que se ven influenciadas cada mes por el ciclo menstrual, por eso las respuestas al entrenamiento también son diferentes. Se debería entender y conocer con exactitud, el periodo de las deportistas para poder desarrollar los ejercicios adecuados en cada una de  las fases .

   La fuerza es una cualidad que entra en juego en casi todas las acciones de nuestro día a día, desde subir las escaleras, coger bolsas o simplemente mantener una buena postura durante la jornada laboral. Si nuestra base muscular es inadecuada y además no sabemos entrenarla correctamente, pueden aparecer lesiones, síntomas de fatiga y sobreentrenamiento. Además, cuando la mujer se acerca a la menopausia sus niveles de estrógenos disminuyen, lo que dificulta la ganancia de esa masa muscular que es tan importante para la vida en general. Por todos estos motivos, el entrenamiento de fuerza es fundamental en mujeres. Debemos concienciarnos de que para estar sanos debemos estar fuertes y la mujer debe hacer un esfuerzo mayor que el hombre en este sentido.

Durante los últimos años, el deporte femenino ha desarrollado un crecimiento exponencial y el número de mujeres que practican deportes (42%) se sitúa muy cerca de los varones (50%), duplicando los datos ofrecidos por las encuestas del Ministerio de Educación, Ciencia y Deporte del 2010 y 2015. Estamos frente a un cambio social que debemos tener en cuenta a la hora de individualizar el entrenamiento de las deportistas.

La manera más directa de conseguir una mejora en los niveles de fuerza es conseguir un aumento de la masa muscular  ( hipertrofia) , algo que las mujeres temen y que para algunas, que solo se fijan en la báscula, puede ser un ” desastre” , ya que conlleva un aumento de peso. Sin embargo, a nivel metabólico es una gran noticia, puesto que estamos creando una buena armadura para evitar patologías como la diabetes o la obesidad sarcopénica. Por otro lado, habrá también adaptaciones del sistema nervioso. El Dr. Chicharro ha demostrado que las mujeres tienen una mayor resistencia muscular pudiendo soportar un mayor número de repeticiones. Incluso, se ha comprobado que el tiempo de recuperación entre series y la fatiga muscular podría ser menor, por lo que podemos aumentar el número de repeticiones de los ejercicios y con el mismo tiempo de descanso recuperar antes dependiendo de la fase en la que me encuentro dentro del ciclo mensual.

Fuente: Expertos de Pronaf  ( programas de Nutrición y Actividad Física).

 

 

 

 

 

Así funcionan las rodillas

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La rodilla está formada por la unión de 2 importantes huesos, el fémur en su porción distal , y la tibia en posición proximal. Dispone asimismo de un pequeño huesos , llamado rótula, que se articula con la porción anterior e inferior del fémur. Puede realizar movimientos de flexión, extensión y rotación.

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Lesiones de ligamentos. Su función es dar estabilidad y evitar movimientos excesivos de la articulación:

  • Rotura del ligamento cruzado anterior. Se produce normalmente por desplazar el cuerpo respecto a la pierna que está fija en el suelo. Es más débil que el cruzado posterior.
  • Rotura del ligamento cruzado posterior. Es más frecuente en accidentes de tráfico. La tibia se desplaza hacia atrás y rompe el cruzado posterior que intenta frenar ese movimiento.
  • Rotura de ligamento lateral externo
  • Rotura de ligamento lateral interno

La tendinitis rotuliana es la inflamación del tendón que une la rótula con la tibia. Interviene en los movimientos de extensión de la rodilla. Se produce por sobrecarga y por traumatismos repetidos.

Los meniscos están compuestos de cartílago fibroso y tejido  conjuntivo. El menisco externo tiene forma semilunar( 3/4 partes de un círculo) . El interno se une al ligamento lateral interno de la articulación. Su función es armonizar las superficies articulares y amortiguar presiones.

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¿ Sabías que…?

  1. La rótula es un hueso especial porque a diferencia de la mayoría no articula con ningún otro, ” flota” dentro del tendón que une cuádriceps y fibra
  2. La misión principal de la rótula es aumentar el brazo de palanca que hacen nuestros cuádricesps, al aumentar la distancia del tendón hasta el centro de la rodilla, actuando como si fuera una polea. Consigue mejorar mucho nuestra potencia de piernas.
  3. La mecánica articular de las rodillas es muy compleja, ya que necesita gran estabilidad para soportar el peso corporal y a la vez la movilidad necesaria para caminar y correr y para orientar el pie sobre  irregularidades del terreno.
  4. El dolor de rodillas cuando subes escaleras puede ser un síntoma de una incipiente osteoartritis, que afecta sobre todo al cartílago, con inflamación y una movilidad limitada.
  5. Al agacharte , tus rodillas pueden permanecer paralelas. Cuando esto no ocurre y al flexionarlas se separan lateralmente hablamos de ” genu varo” y de cuando se juntan al agacharte se trata de ” genu valgo”
  6. Los elefantes son los únicos seres vivos con cuatro rodillas, el resto de los cuadrúpedos en sus patas delanteras tiene articulaciones similares a nuestros codos , a diferencia de los paquidermos.
  7. La estructura anatómica de la rodilla recibió la sorpresa en 2013 del descubrimiento de un nuevo ligamento, por unos cirujanos del Hospital Universitario de Lovaina ( Bélgica) : el ligamento anterolateral. Hasta entonces se desconocía su existencia.
  8. Cuando el médico te golpea levemente con su martillo especial en el tendón rotuliano espera que des una patada involuntaria, por un comportamiento reflejo. Si no se da esta reacción es porque hay una alteración cerebral o un problema de conducción nerviosa.

Fuente: Sport Life