Comiendo por los ojos: no solo las zanahorias ayudan a tener buena vista

images6Frutos rojos. Aportan las vitaminas A y C necesarias para los ojos y antocianidinas antioxidantes.

Calabaza. Rica en betacaroteno o privitamina A que sirven para generar los pigmentos para el funcionamiento de la retina, especialmente en la visión nocturna. Y luteína que ayuda a prevenir la degeneración macular del ojo asociada al envejecimiento.

Pipas de girasol. Contienen vitamina E , antioxidante, principal vitamina antienvejecimiento que prolonga el buen estado de la piel y de la vista.

Brócoli. Aporta vitamina C y flavonoides antioxidantes.

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Salmón. Fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega 3.

Espinaca. Contiene luteína y zeaxantina que son pigmentos que forman parte de la retina.

Pimientos. Fuente de vitaminas A y C necesarias para los ojos.

Zanahoria. Buena fuente de zeaxantina, un pigmento antioxidante que está en la retina y previene las enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Papaya. Aporta las vitaminas A y C necesarias para los ojos.

Sardinas. Ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega 3.

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Kiwi. Aporta vitamina C, antioxidante para prevenir el daño solar que aumenta los radicales libres.

Fuente: Sporlife

 

Trabajo de pies y tobillos cuando practicas Pilates

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Los pies son el punto de contacto con el suelo. Proporcionan estabilidad cuando se está quieto y también impulso para el movimiento. Desde un punto de vista filosófico, se pueden considerar el nexo con la realidad terrenal, que nos conecta con el origen de todos los seres vivos. Con todo, no es necesario adoptar esta perspectiva para darse cuenta de que el estado de los pies es fundamental para el bienestar general. La mayoría de las personas hemos sentido un gran alivio alguna vez al poner los pies en alto después de pasar mucho rato de pie o caminando y. Y un buen masaje de pies puede proporcionar un grado de relajación desproporcionado en relación con el tamaño de la parte del cuerpo. Por tanto, no es de extrañar que el método Pilates se ocupe en especial de ellos.

Flexibilidad. Los pies y los tobillos deben ser fuertes y flexibles para soportar el peso del cuerpo y mantener el equilibrio. La compleja red de huesos y articulaciones del pie distribuye el peso del cuerpo por la máxima extensión posible de la planta. Dada la flexibilidad inherente que proporciona la estructura arqueada del pie, éste absorbe eficazmente los golpes cuando varía el peso que soporta. No obstante, como ocurre con cualquier otra parte del cuerpo, su eficiencia puede reducirse en años de descuido o mal uso. Unos zapatos inadecuados pueden deformar los pies y los dedos e impedir que se extiendan cuando reciben el peso del cuerpo, que de esta forma se distribuyen por un área más pequeña. Muchas personas además caminan muy poco y la falta de práctica de este ejercicio fundamental puede reducir el tono muscular de los pies.

El enfoque del método Pilates. Los ejercicios de pies le ayudarán a redescubrir la flexibilidad y la movilidad de los pies y los tobillos. Las rotaciones de tobillos contribuyen a recuperar toda su gama de movimientos. Su flexibilidad favorece también una mayor facilidad de movimientos en toda la pierna y reduce el estrés de la espalda. La flexión y la extensión repetidas de los pies mantienen el tono muscular y la flexibilidad natural de la estructura del pie. De este modo los pies pueden trabajar más sin dolor y absorben mejor las fuerzas potencialmente perjudiciales antes de que se transmitan a la columna. Una mejor respuesta muscular también facilita el aislamiento de los pies y permite tenerlos relajados en los ejercicios en los que el pie está en punta e impide que se curven cuando éste se flexiona.

Fuente: Sally Searle y Cathy Meeus

El centro de fuerza o powerhouse de nuestro cuerpo al hacer Pilates

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Todos los ejercicios del método Pilates se basan en la estabilidad que proporciona ” el cinturón de fuerza”. Todos los movimientos corporales deben originarse en un centro fuerte, que Joseph Pilates denomino ” fuente de energía o powerhouse”. Cuando el tronco tiene una alineación correcta y estable, las extremidades pueden moverse libremente y sin esfuerzo. Un tronco fuerte, en el que los músculos del abdomen y la espalda sostienen eficazmente la columna y los órganos internos, tiene un aspecto grácil y vigoroso, y menos probabilidades de sufrir lesiones debidas a una mala postura. si el cinturón de fuerza es débil, el esfuerzo de moverse o de mantener la postura recae en otros músculos, como las piernas, los hombros y la espalda, que no poseen estas funciones.

Una de las primeras tareas del principiante del método Pilates es situar el cinturón de fuerza y familiarizarse con él.  El centro del gravedad del cuerpo está situado en el interior de la cavidad abdominal , justo por debajo del ombligo, y esta región debe construir también el centro estable del tronco.

Todos los ejercicios de Pilates, menos los de relajación, incluyen la contracción de los músculos de sujeción . Para realizarla correctamente haga fuerza con los músculos abdominales, sin tensaros excesivamente, mientras expulsa el aire. Al hacerlo, visualice cómo el ombligo se acerca a la columna (“ombligo a columna” es un mantra muy común). También deberá contraer el suelo pelviano, los glúteos y el dorsal ancho.

Algunos métodos de gimnasia aumentan la masa muscular y la fuerza física, pero el método Pilates tonifica y alarga los músculos, lo que posibilita una amplia gama de movimientos y favorece el equilibrio corporal.

Una buena forma de incorporar los principios del método Pilates a la vida cotidiana es contraer los músculos de sujeción antes de realizar cualquier movimiento y especialmente al levantar grandes pesos. Incluso si no practica regularmente ningún otro ejercicio del método, este movimiento le resultará beneficioso por sí solo, pues le protegerá de posibles lesiones derivadas de las tareas habituales. Adquirir un hábito ( tanto bueno como malo) es sencillo : al poco tiempo de intentarlo contraerá los músculos de sujeción sin darse cuenta.

Como podrá comprobar, con la contracción habitual del ” cinturón de fuerza” , el cuerpo disfruta de una mayor estabilidad.

Fuente: Sally Searle y Cathy Meeus

 

¿Demasiado pendiente de tu imagen? Explota otros recursos a tu alcance

GAFAS

 

Tendemos a otorgar a la belleza y a la juventud un peso más importante del que realmente tienen en las relaciones. A la hora de crear vínculos, hay otros factores que entran en juego como el nivel de confianza que desprendemos y nuestra capacidad para generar buenas vibraciones.

Vivimos en una sociedad cada vez más superficial  y eso hace que , muchas veces, caigamos en el error de utilizar baremos puramente estéticos a la hora de valorarnos a nosotros mismos y a los demás. ” Es terriblemente triste eso de que el talento dure más que la belleza” lamentaba con ironía Oscar Wilde. Si bien la apariencia física puede determinar hasta un 58% el éxito o el fracaso de un primer encuentro , una entrevista de trabajo, una reunión con nuevos clientes, , una cita… hay muchos otros factores que favorecen la conexión entre las personas. Valorarnos es el primer paso para sacarles todo su provecho.

Genera oxitocina. Apretar las manos con seguridad, dar dos besos afectuosos, sonreír de forma sincera, tocar la cara a la otra persona ( sin invadir su espacio) o transmitir confianza mirando a los ojos produce en nuestros interlocutores oxitocina, la hormona vinculada al amor que también es responsable de que nos mostremos más mables, generosos, confiados y de que se creen vínculos más estrechos entre las personas. Para que tu interlocutor desactivo todos sus sistemas de alarma, utiliza este tipo de recursos.

Genera empatía. No subestimes el poder de las neuronas espejo. Si muestras agrado, sonriendo, manteniendo una postura relajada,… harás que tu interlocutor se sienta cómodo. Quien está a gusto en su propia piel transmite un atractivo y una fuerza tan especiales que logra que los demás actúen con naturalidad.

Genera confianza. El escritos Robin Baker resumen las 10 técnicas más efectivas ala hora de construir vínculos en las relaciones. Su primer consejo es mostrar un interés sincero en lo que nos cuenta la personas que tenemos enfrente. A casi todos nos encanta tener una audiencia que nos escuche. Tendrás muchos ganado si intentas satisfacer esa necesidad tan humana sacando temas que puedan ser del interés del otro y buscando la conexión.

La filosofía oriental puede ser una guía. Orientada a cultivar la profundidad del ser y a apreciar la esencia de las pequeñas cosas, la filosofía oriental podría ser una fuente de inspiración.

El arte del ” wabi-sabi” . Apreciar lo que nos rodea es una tarea fundamental para el budismo y un sano ejercicio que, en Japón, recibe este nombre. Salir de nosotros mismos para valorar las cosas bellas del mundo es una experiencia que nos hace disfrutar de una tarde soleada,un atardecer ,un gesto de solidaridad… ” No pasa un día – decía Borges – en que no estemos , un instante , en el paraíso” . Para ponerse en modo “wabi-sabi” no hace falta estar de vacaciones o viajar a un lugar nuevo, el reto está en pasear con los ojos abiertos, en dejarnos emocionar por las personas que nos rodean y en captar los pequeños detalles que nos recuerdan que lo esencial es vivir.

El arte del ” kintsukuroi”. Entender que somos seres vulnerables y aceptar nuestros defectos nos ayuda a dejar de perseguir esa imagen de perfección que nos venden desde la publicidad o el cine.El “kintsukuroi” es el arte japonés de recomponer lo que se ha roto, es decir, de realzar la belleza que esconde detrás de cada defecto. Cuando una pieza de cerámica se rompe, los maestros “kintsukuroi” la reparan llenando las grietas con polvo de oro o de plata y destacando, de ese modo, la reconstrucción. Una pieza reparada gana aún más valor porque es única, un símbolo de la fragilidad y de fortaleza.

Si buscas trabajo, vigila tu marca personal en las redes.

Internet se ha convertido en  el espacio que muchas empresas rastrean en busca de nuevos fichajes ¿ Te gustaría mejorar tu huella digital?

Las fotos , de vital importancia. Presta mucha atención a las fotos de perfil que utilizas en un WhatsApp, blog personal, Facebook, Instagram, Linkendln, … porque esta es tu tarjeta de presentación virtual. La idea es que muestre una buena imagen de ti. Escoge, preferiblemente una foto tuya en la que estés solo.

Atento al lenguaje. Cuida la calidad de los contenidos que publicas o en los que participas. Saca a relucir tu  buen humor y sé sincero, pero sin ofender a nadie.

Consideración ante todo. Interactúa con las personas que te siguen, acepta las críticas con entereza y haz caso omiso a los ” trolls” esos instigadores digitales que aprovechan el anonimato para provocar. Entrar en esas polémicas está mal visto desde el área empresarial.

Véndete. Piensa qué tipos de mensajes te interesa lanzar y cómo mostrar una imagen congruente entre tu vida personal, tus aficiones, tu especialidad profesional, tus aspiraciones,… Una vez lo sepas, véndete y utiliza las redes como una plataforma más de lanzamiento donde mostrar tus logros profesionales. ¡Nunca sabes por dónde pueden caer las ofertas!

Sin máscaras. Y recuerda que cuanto más humano te muestres, más valiosa ( por auténtica y real) será tu imagen de marca.

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal.

Haz deporte: encuentra tu momento

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Ya en el colegio la Educación Física era la ” asignatura maría” . El deporte es relax, diversión, entretenimiento, sudar; poca teoría y mucha participación. Aprobar esta asignatura era fácil, así que nunca se le dio importancia. Es uno de los motivos por el que se ha tardado tanto tiempo en darle valor a hacer deporte. Cada vez que te pones el objetivo de correr, ir al gimnasio, nadar, aprender a patinar… siempre lo colocas en último lugar en tu agenda. Normal, nos han dicho que todco lo dema´s es relevante, pero tu afición no lo es. Y dedicarle un tiempo a tu deporte supone quitárselo a la familia, a más horas de trabajo o a una visita a tus padres. Y poco a poco vas renunciando a una actividad que podría hacerte feliz, que te haría sentir más sano, con mejor humor, que mejoraría tus funciones cerebrales y tu estado de bienestar general.

Muchas son las personas que necesitan justificar el tiempo que dedican a su deporte para no sentirse culpables, es que me lo ha recomendado el médico, es que es bueno para poder conciliar el sueño, es que como estoy dejando de fumar, es que si no, no pierdo peso. Deja de dar explicaciones y cualquier momento es perfecto para meter un cambio en tu vida que te haga feliz. ¿ Te parece poca justificación aumentar tu calidad de vida? Así que este es el momento ideal.

7 consejos para hacer hueco a lo importante

 

  1. Tú eres importante, y tu tiempo también. Es difícil complacer y hacer felices a otros si no empiezas por ti. Cuando no das valor a tu tiempo y a tus aficiones, entras en un bucle de tristeza y terminas cuestionándote el sentido de todo. Y si te sacrificas en exceso por los demás, tampoco lo van a valorar.
  2. Borra las creencias irracionales y absurdas basadas en que tienes que estar disponible para todo el mundo antes que para ti. Creemos que renunciar a lo nuestro para dedicarnos a otros significa ser un padre y una madre entregados, o u buen amigo. Pero lo importante es la calidad de tiempo que dedicas y no la cantidad.
  3. Cuidarte haciendo ejercicio forma parte de tu autoestima. Si te quieres, te mimas y buscas tiempo para sentirte mejor. Mereces tu momento, ¡créetelo!
  4. Dale valor al deporte. Si contemplas el ejercicio como parte de la prevención de la salud metal y física, te permitirás más licencias y tiempo para practicarlo. Podrás dormir mejor, relajarte, mejorar la concentración y la atención , aumentar la felicidad y la sensación de bienestar, fortalecer la autoestima, estar en contacto con otras personas, relacionarte y socializarte, y a nivel físico, tu corazón, tu sistema respiratorio, tus defensas… todo se verá beneficiado.
  5. Aprende a decir NO y a establecer tus prioridades. Si estás para todo el mundo y nunca estás para ti, es difícil que te inicies en una actividad que ninguneas y que pones al final de la cola. Las personas que te piden favores y que disponen de ti, también cuentan con el no.
  6. Coloca tu nueva actividad en la agenda, anotando los días y horarios en los que vas a entrenar. y márcalo con un fosforito. Es más fácil organizar otros compromisos en otros horarios si de antemano tienes ese espacio ocupado para tu entrenamiento.
  7. Tus aliados que se sumen a tu proyecto. Tener algún compañero que empieza contigo aumenta la motivación. No puedes fallarte a ti, pero tampoco querrás fallar al otro. Compartir una actividad de ocio que al inicio supone salir de la zona confortable es más fácil si tienes con quien comentar la jugada.

Fuente: Patricia Ramirez Loeffler , psicóloga del deporte y de la salud.

 

 

Estrés y deporte:¿cómo afectan a tu cerebro?

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Cada día vivimos más acelerados. Desde que comenzara la migración del campo a las grandes ciudades, a principios del siglo XX cada vez son más las personas de todo el mundo que conviven con el estrés. Llevar a los niños a la escuela, el trabajo, los atascos, el transporte público, la relación con los compañeros y jefes, las fechas de entrega e intentar llevar una vida de ocio intensa, las obligaciones domésticas y laborales hacen que muchas personas vivan el día a día con la sensación constante de necesitar un respiro. Los niños no se libran de esta tendencia, el colegio las clases extraescolares, los deberes y el propio juego hacen que un día cotidiano en su vida esté más lleno de prisa que de tiempo libre. La realidad es que nuestro cerebro no está hecho para convivir con el estrés. Por lo menos no en la intensidad y frecuencia en la que lo experimentamos en nuestra vida cotidiana. El estrés es una reacción que los organismos vivos ponemos en marcha para sobrevivir en situaciones extraordinarias.

¿ Dónde nace el estrés? La amígdala es la estructura cerebral encargada de detectar situaciones potencialmente peligrosas para el organismo. Una vez activada, la amígdala se encarga de activar el “protocolo de emergencia” en todo el organismo: la respuesta es el estrés.

Cuando experimentamos estrés, aumentamos nuestro ritmo cardiaco, respiramos más intensamente, mejora la respuesta muscular y nuestras pupilas se dilatan. Una respuesta excepcional que desarrolló el cerebro de los reptiles y que incorporamos los mamíferos para enfrentarnos a situaciones de vida o muerte. El ser humano, sin embargo ha aprendido a generar y controlar el estrés a voluntad para utilizarlo a su favor en distintas facetas de la vida.

Las personas capaces de surfear las olas del estrés trabajan más , se involucran en más actividades sociales y de ocio y se sienten, en definitiva capaces de llegar a todo.

Sin embargo, el estrés , más allá de facilitar una mayor intensidad de respuesta, tiene otros efectos en el organismo que pueden pasarnos factura a corto y medio plazo. Una de las primeras órdenes que envía el cerebro cuando detecta una situación de estrés es la de modificar la función de las glándulas suprarrenales, situadas justamente encima de los riñones, que se encargan de modular la respuesta del organismo para enfrentarse al evento estresante y lo hacen a través de dos hormonas que actúan como neurotransmisores: el cortisol y la adrenalina. Si bien esta respuesta activa aquellos sistemas que nos permiten afrontar una situación de peligro, también inhibe otros sistemas que realizan labores fundamentales para el organismo. Así cuando sentimos estrés , nuestro metabolismo tiene más dificultades para deshacerse de la grasa que se acumula en el abdomen y el sistema inmunitario reduce su nivel de activación haciéndonos más vulnerables a todo tipo de enfermedades. Como consecuencia , mayores índices de estrés están relacionados  con todo tipo de patologías: desde la obesidad, hasta el cáncer, pasando por trastornos del ánimo como la ansiedad o la depresión, patologías vasculares como los infartos y los ictus, y otras de carácter neurológico como el Alzheimer.

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Estrés y rendimiento. Los datos que tenemos acerca del cómo el estrés afecta al cerebro son contundentes: cuando estamos estresados nuestro cerebro es menos eficaz. Cuando tenemos estrés el cerebro tiende a concentrar toda su energía en un único foco de atención. Este estado mental es ideal si queremos evitar ser atropellados por un vehículo que se nos echa encima, pero en otro ámbitos es una desventaja. Por ejemplo, si queremos memorizar un tema de estudio, ser capaces de ir más allá de las palabras concretas para relacionar ideas, fechas y conceptos, es una desventaja. De la misma manera, si queremos evitar los fallos de memoria cotidianos, como olvidar las llaves o la cita con el dentista, debemos ser capaces de tener un nivel de atención más amplio. Este efecto es similar en la resolución de problemas, ya que la mayoría requiere barajar distintas alternativas y tener un pensamiento abierto y flexible. Aunque esta visión sea contraria a la creencia popular: la realidad es que hay una gran cantidad de datos científicos que indican que cuando experimentamos estés nuestra capacidad de razonar y resolver problemas se empobrece, nos volvemos menos imaginativos y creativos y tendemos a correr riesgos innecesarios llagando a soluciones menos eficaces. Como es lógico, el estrés también afecta al rendimiento deportivo en cualquier modalidad, ya sea deporte de equipo, de resistencia o que requiera altos niveles de concentración, los niveles elevados de estrés dificultan que el deportista obtenga un rendimiento  óptimo, ya que reduce la capacidad de respuesta de las regiones cerebrales implicadas en mantener el esfuerzo cambiar el foco de atención con rapidez o atender a varios estímulos simultáneamente.

El estrés adultera nuestra manera de ser. Posiblemente el lector de este artículo como la mayoría de nosotros, se siente en esencia una buena persona. Pues bien, un ingenioso estudio llevado a cabo en la Universidad de Princeton demostró que nuestra esencia puede verse ensombrecida por un ´mínimo grado de estrés. Se sometió a una serie de estudiantes universitarios a un ejercicio en el que debían explicar la importancia del altruismo. Los estudiantes escribieron sus reflexiones durante una hora y pasado ese tiempo tuvieron que ir a entregar el trabajo aun profesor que se encontraba en la otra punta del campus. A la mitad de los alumnos no se les indicó cuánto debían de tardar en realizar el recorrido mientras que a la otra mitad se les pidió que lo entregaran en menos de 5 minutos. En medio de ese recorrido se situó una persona con un mapa, que pedía a los alumnos que le ayudaran a llegar a un lugar determinado. Curiosamente, el 70% de los alumnos que no estaban sometidos al estrés de llegar a una hora concreta ayudaron al desconocido , mientras que solo un 10% de los alumnos ” estresados” hizo de buen samaritano. Las personas estresadas tienen menos tiempo para sus mayores, para sus hijos pequeños y para pasar tiempo con sus amigos. También suelen dedicar menos tiempo a aquellas cosas que les hacen sentir bien como sus hobbies, los entrenamientos o el descanso.

Estrés y enfermedades cerebrales. El estrés mantenido a medio plazo puede tener efectos negativos en nuestro estado emocional. Esto es debido a que la segregación de cortisol ( la hormona del estrés)  inhibe la creación de otros neurotransmisores esenciales para mantener un buen estado de ánimo. El primero de ellos es la serotonina, que nos permite afrontar los desafíos de la vida con energía. Cuando un episodio de estrés es muy intenso o la respuesta de estrés moderado se prolonga en la falta de serotonina puede provocar episodios discretos de ansiedad, como por ejemplo, los ataques de pánico y si se mantienen en el tiempo un cuadro de ansiedad generalizada. El otro neurotransmisor que queda inhibido por el estrés es la dopamina, que nos permite traducir nuestros pensamientos , nuestras ilusiones a acciones, sentirnos activos y protagonistas de nuestro destino haciéndonos sentir bien. Un estrés prolongado puede provocar una reducción de este neurotransmisor provocando un estado de apatía o incapacidad para sentirnos felices, o lo que es lo mismo puede desencadenar un episodio depresivo.

Mayores niveles de estrés están relacionados con sobrepeso, hipertensión arterial y colesterol, todos ellos relacionados con el resigo de sufrir un ictus o infarto cerebral. El estrés por sí mismo es también un o de los cinco factores de riesgo más importantes en la aparición del ictus, que en el año 2014 fue la primera causa de muerte entre las mujeres en España y la segunda entre hombres. Más aún, recientes estudios han ligado el estrés con un mayor ritmo de oxidación cerebral que hace que el cerebro de la persona estresada envejezca antes y también a un mayor riesgo de aparición de la enfermedad de Alzheimer, lo que es posiblemente ese debido a que la respuesta inmunitaria del cerebro se reduce.

El deporte es, en la mayoría de los casos, beneficioso para combatir el estrés. Una buena sesión de ejercicio puede contrarrestar los efectos de un día de estrés. Cada vez que activas tu sistema circulatorio segregas endorfinas que te hacen sentir bien, te ayudan a relajarte y a desconectar de los problemas, activando a su vez el sistema inmunológico. Asimismo, las sesiones muy extensas de ejercicio pueden desgastar la reserva de serotonina debilitando la respuesta natural frente al estrés. En general podemos decir que cada persona debe buscar el deporte que encaje con su forma de ser y nivel de tensión emocional con la que se siente cómodo y que en la mayoría de los casos conviene practicarlo con moderación para prevenir cansancio y desgaste.

Fuente: Dr. Álvaro Bilbao neuropsicólogo

 

 

Supera tus temores y aprende a ser más decidido

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¿ Te cuesta escoger entre dos opciones? ¿ Tienes miedo a equivocarte o cambiar de rumbo? Aunque la duda ayuda a valorar pros y contras, no es bueno que desasosiegue y paralice. si conoces tus fortalezas, podrás tomar la elección adecuada.

Tener toda la información ,valorar con la mente y el corazón ayudan a acertar.

“A veces el éxito no depende de una decisión inteligente, sino de tomar alguna decisión “ afirma el escritor Robin Sharma. A menudo, el miedo a no tomar la decisión correcta, agobiados por las preocupaciones y la inseguridad de la sociedad en la que vivimos, cargada de incertidumbre y ansiedad, puede llevarnos a dudar sobre nuestras propias capacidades y acabar siendo un problema que paralice nuestra vida.

” Algunos se equivocan por temor a equivocarse” decía el poeta alemán Gotthold Ephraim Lessing. Es cierto, pero , a veces no es tan fácil tomar decisiones porque somos humanos y tenemos miedo. Mejor dicho, miedos: al fracaso,  al rechazo, al éxito, a no tener dinero, a no hacer las cosas bien… El miedo es un emoción poderosa, una reacción instintiva que nos protege y ayuda a conservar la vida. Pero, para avanzar, debemos aprender a enfrentarnos a él y superarlo.

Identifica tus miedos. Es el primer paso para vencerlos. Ponles nombre , escríbelos y míralos, te ayudará a verlos como lo que en realidad son ,una limitación a la que puedes enfrentarte y superar. No te avergüences de ellos porque ” si no hay miedo, el valor no vale nada. Lo difícil no es no tener mido, sino seguir adelante a pesar de él” dice el escritor Alejandro Palomas.

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Respira y confía en ti. Antes de tomar una decisión, respira a fondo y sopesa qué debes hacer. Es más sencillo de lo que parece y se consigue con práctica. Siempre que debas decidir algo, ante una pregunta o un dilema, tómate un tiempo para pensar , unos minutos o días, lo que necesites. Recuerda que el miedo se expresa de forma física y mental, así que usa la respiración para tranquilizarte y hacer que el oxígeno llegue al cerebro y el corazón. Infórmate, analiza pros y contras y escucha la voz de tu intuición. A menudo, las mejores decisiones son las que dicta el corazón.

Practica y admite el error. ” No hay errores en la vida, sólo lecciones” dice R. Sharma. Al tomar decisiones podemos equivocarnos,pero así aprendemos cómo actuar la próxima vez. Porque decidir es una habilidad que, como cualquier otra, se aprende y mejora con la práctica. Además , siempre es mejor que no hacer nada.

Sé responsable de tu vida. No evadas la responsabilidad de tomar una decisión porque lo que hacer es delegarla en otro. Aunque te mientas diciendo que el tiempo lo resolverá, lo hará otra persona , y entonces , no serás tú quien conduzca tu vida. ¿ Es lo que quieres? Recuerda que, como dice la escritora Sherry Argov:” La capacidad para decidir cómo quieres vivir, y la capacidad de escoger cómo quieres que te traten son las dos cosas que te darán más poder que cualquier otro objeto material”

Fuente: Heres . Mariano Nadal

Cistitis: causas y tratamiento

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La cistitis, también conocida como infección de orina, es una trastorno inflamatorio de la vejiga y/o vías urinarias bajas. Es muy frecuente en mujeres y se estima que el 50% de ellas tendrá como mínimo un episodio en su vida. Es menos habitual en hombres debido a que la uretra es más larga y los microorganismos tienen más dificultades para llegar a la vía urinaria, pero, si aparece, se suele asociar a la inflamación de la próstata.

La gran mayoría están producidas por una infección, en concreto es típica la producida por la bacteria ” Escherichia coli” , que está presente normalmente en el colon y que , por cercanía, infecta la vía urinaria, produciendo la infección. Esta bacteria es la responsable de más del 80% de las cistitis. El riesgo de padecer cistitis aumenta durante las relaciones sexuales, en mujeres sexualmente activas, en embarazadas (ya  que la orina se acumula , además de que avanza más lentamente por la vía urinaria(, al igual que en personas qu3e sufren de piedras en el riñón o aquellos que presentan problemas en el vaciado de la orina, sea por una próstata aumentada de tamaño, un estrechamiento de la uretra, una malformación de la vía urinaria o un tumor en la vejiga o uretra. Otros patógenos que pueden causar una cistitis son virus u hongos, pero en raras ocasiones.

¿ Cuáles son los síntomas? Aparece dolor y escozor al orinar, sensación de no haber vaciado la vejiga por completo ( tenesmo) , necesidad  de orinar urgente, micciones pequeñas, sangrado en la orina y dolor abdominal. Normalmente ,una cistitis no se suele complicar. Si , además, hay dolor en las fosas renales ( en la espalda ) o fiebre, puede tratase de una pielonefritis y requerirá un tratamiento urgente.

¿ Qué diagnóstico tiene? Ante la presencia de los síntomas descritos, se puede diagnosticar la cistitis pero , para con firmarlo, se realizará un análisis de orina para detectar la presencia de leucocitos y, en ocasiones, hematíes y nitrito. Si se cursa un urocultivo, al cabo de unos días podrá conocerse el microorganismo causante de la infección y, además se dispondrá de un antibiograma completo para conocer los antibióticos sensibles al mismo. Si un paciente no responde al tratamiento habitual o bien tiene cistitis repetitivas, es necesario realizar un estudio con ecografía de las vías urinarias para detectar otras posibles causas.

¿Qué tratamiento tiene la cistitis? Se prescribe tratamiento antibiótico, aunque depende de la edad de los pacientes, el sexo y las enfermedades crónicas que tengan. Preferentemente, se dispensa fostomicina, nitrofurantoina, una combinación de trimetropin y sulfametoxazol. Existen otros antibióticos que también pueden ser efectivos como la amoxicilina con clavulánico, norfloxacino, ciprofloxacino o cefixima pero, si disponemos de urocultivo, se prescibre el que sea más adecuado al microorganismo cuasante d ela infección. Además, se aconseja beber mucha agua, tanto mientras se realiza el tratamiento como posteriormente, para evitar recurrencias.

Fuente: Dra Maria Jose Peiró, especialista en Medicina Familiar

 

 

20 claves para olvidarte del estrés

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8  de cada 10 españoles sufre estrés y algunos expertos hablan de él como la enfermedad del siglo XXI. Con estos consejos puedes impedir que afecte a tu salud . Aplícalos y te tomarás la vida con más calma.

  1. Un desayuno mindfulness. El mindfullness o atención plena, te calma al hacer que tu mente no se disperse y se centre en el aquí y el ahora. Puedes practicarlo en el desayuno : prepárate un café con leche y tostadas o bol de avena o lo que suelas desayunar…. y olvídate del móvil, la tele o la radio. Solo observa, huele , mastica y saborea cada bocado que des. 300-mag_115311[1]
  2. Sonríe y la vida te sonreirá. Aunque no te salga en ese momento, intenta dibujar una sonrisa en tu rostro. Con ella conseguirás reducir la respuesta de tu cuerpo ante esa situación agobiante en la que estás metido. Diferentes estudios apuntan que, cada vez que sonríes, tu cerebro segrega betaendorfinas y reduce los niveles de cortisol hasta un 39% , y de adrenalina , en un 70%.
  3. Abrázate y abraza. El abrazo no es solo una muestra de cariño, también puede ser una medicina natural contra el estrés. Al tener este gesto con alguien , tu cuerpo aumentará la producción de dopamina, oxitocina y serotonina, unas sustancias íntimamente relacionadas con la sensación de bienestar y capaces de reducir tus niveles de estrés.
  4. No hables de los estresado que estás. Si te repites constantemente que estás desbordada, esa sensación aumentará .” El vocabulario hace que focalicemos la atención en las señales que pueden indicar estrés. A través del lenguaje, favorecemos pensar en ello y, a la larga, que aparezca más a menudo ” explica el psicólogo Bertrand Regader. Aunque tampoco lo conviertas en un tabú o quieras ignorarlo, porque acabarás por provocarte más estrés.
  5. Ten unos objetivos claros. La incertidumbre es muy estresante ya que dificulta el tomar decisiones claras y priorizar aquello que es realmente importante para ti. Los objetivos ayudan a marcarte un rumbo y a sentirte dueño de tu propia vida. Pero no se puede tener todo bajo control siempre, así que debes aceptar cierta dosis de incerteza.bigstock_pilates_exercise_series_3100023[1]
  6. Deporte contra el estrés. Ayuda a tu cuerpo y a tu mente a liberar las tensiones acumuladas. Y parece que es incluso más efectivo si es a golpe de silbato. Por eso te puede venir bien el boot camp o entreno militar. Los especialistas recomiendan combinarlo con yoga o Pilates.
  7. Los zapatos … ¡fuera! Los pies, igual que las manos o la lengua, tienen una gran cantidad de terminaciones nerviosas. De ahí que comprimirlos en unos zapatos acumule tensiones. Quítatelos al llegar a casa y cámbialos por calcetines antidestizantes. En cuanto puedas anda descalzo por la playa o el césped.
  8. Ayudar te ayuda. Según estudio publicado en International Journal ol Pychophysiology, formar parte de actividades solidarias o de ONG ayuda  a mejorar tu autoestima y a reducir la tensión arterial, los niveles de estrés o el riesgo de depresión. Ayudar hace que el cuerpo segregue hormona del bienestar. columpio-2
  9. Alíate con tu perfume. La fragancia de mango, cítricos,  lavanda o canela  son capaces de modificar la composición de tu sangre reducir la sensación de agobio. La calve está en el linalool,una sustancia que puedes encontrar en más de 2000 plantas, según un estudio publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry.
  10. Respira con el diafragma. Siéntate en una silla, de modo que tu cuerpo y tus piernas forme un ángulo recto. En esta postura., intenta inspirar profundamente por la nariz y mantén el aire en tu durante unos segundos. A continuación , espira largamente, vaciando por completo los pulmones por la boca. images[1] (2)
  11. Un rato con los amigos. Por muy ocupado que estés, busca un hueco para quedar con tus amigos, al menos una vez a la semana. Aprovecha el encuentro para contarles todo aquello que te angustia. Pero no se trata solo de hablar, hacer cosas juntos también genera bienestar y ayuda a alejar el estrés.
  12. Mastica apio , mejor que chicle. Masticar es una buena manera de liberar el estrés. Puedes optar por un chicle ,pero sin duda lo más eficaz es que lo hagas con apio. Es bajo en calorías y además contiene apigenina, una sustancia con efecto relajante. También puedes optar por hervirlo en un caldo o incorporarlo a tu ensalada.
  13. Échate una siesta. Si vas corto de sueño, hacer la siesta te puede ayudar a calmar tus nervios. Un estudio publicado en la revista International Journal of Behavional Medicine recomienda echar una cabezadita después de comer de 45 minutos. Aseguran que con ella disminuirás la tensión arterial. dormir
  14. Si fumas, piensa en dejarlo. En situaciones de nervios, es frecuente recurrir al tabaco para tranquilizarse. Sin embargo, genera  el efecto contrario sobre tu cuerpo. Según un estudio del University College London , los cigarrillos incrementan hasta un 70%  las posibilidades de sufrir ansiedad y depresión.
  15. Haz el amor y relájate. Sacúdete el cansancio y da rienda suelta a la pasión. Según un estudio de la Universidad de Princeton ( EEUU) , la práctica frecuente de sexo ayuda a reducir los niveles de cortisol , la “hormona del estrés”.
  16. Date un masaje en las orejas. Hay un punto en el tercio superior de la oreja, conocido en la medicina china como Puerta del Cielo, que al presionarlo y masajearlo con los dedos o con un bastoncillo de algodón, ayuda a relajar la mente y aliviar el dolor de cabeza que puede acompañar al estrés.
  17. Juega a un videojuego. Te ayudará a bajar de revoluciones. Esta actividad mejora el estado de ánimo, favorece la relajación mental y reduce las pulsaciones.
  18. Ilumina en color azul. Si los nervios te impiden conciliar el sueño, exponte a una luz azul.Este pequeño gesto te ayudará a descansar y a afrontar mejor el estrés , rendir más y deprimirte menos. Vale la pena probarlo, ¿ no te parece?
  19. Pinta mandalas. Pintar mandalas no solo exige una gran concentración que te ayudará a desconectar de lo que te agobia, sino que también puede servirte a para expresar cómo te sientes a través de las variedades cromáticas que vayas eligiendo. si prefieres dibujar, también es una excelente actividad antiestrés con solo 45 minutos puedes reducir notablemente tus niveles de cortisol.
  20. Lleva un diario. La escritura te ayudará a desahogarte y a vaciar la mente de preocupaciones. Eso ya es terapéutico en si. Y plasmar tus sentimientos sobre el papel puedes hacer que los veas desde otra perspectiva.

Fuente: Bertrand Regader , psicólogo y director de las webs de Psicología y Mente , Mente Sana y Tu bebé

Gemma Figueras, Psicóloga clínica y sexóloga del Institut Barcelona de Psicología

 

10 principios básicos al coger peso

Happy couple carrying cardboard moving boxes in their new home

     Las técnicas de manipulación varían según el tipo de tareas que realices ( cargas compactas, bolsas pequeñas, bolsas grandes, cargas muy largas o voluminosas, por ejemplo). Sin embargo , algunos principios son universales y no importa el tipo de carga que hay que levantar. Veamos 10 principios generales relativos a la manipulación manual.

  1. Haz ejercicios de calentamiento muscular. El calentamiento eleva la temperatura muscular , lo que aumenta hasta un 80% la elasticidad de las estructuras.
  2. Posiciónate en dirección al movimiento. De esta forma minimizas los movimientos con torsiones inadecuadas, sobre todo en el nivel lumbar y de rodillas.
  3. Separa las piernas para conseguir más equilibrio. Así aumentas la base de apoyo y reduces los riesgos de perder el control de la carga o el equilibrio.
  4. Agarra con firmeza la carga. Cuando hacemos las cosas deprisa, a menudo no tenemos un  buen agarre de la carga que debemos desplazar, lo cual incrementa el riesgo de lesiones o de que el objeto levantado resbale.
  5. Contrae los músculos abdominales . La contracción de los músculos abdominales permite proteger la zona lumbar. Por eso es muy importante tener una resistencia muscular adecuada para minimizar los riesgos.
  6. Utiliza tu peso corporal para iniciar el movimiento de levantamiento. Todo el peso utilizado de tu cuerpo permite disminuir el esfuerzo que tus grupos musculares deberán realizar.
  7. Levanta la carga lo más cerca posible del cuerpo. De esta forma minimizas el brazo de palanca, disminuyendo el esfuerzo muscular exigido.
  8. Levanta carga sin torsión ni flexión lateral. La espalda está concebida anatómicamente para realizar muy pocas torsiones y flexiones laterales ( inclinarse de lado) Realizar movimientos mientras levantas una carga supone un riesgo mayor. Colócate freten a la carga para evitar esta situación.
  9. Levanta lentamente la carga, sin movimientos bruscos. Los movimientos bruscos crean ” picos ” de tensión extremadamente elevados en el nivel de las estructuras activas del cuerpo.
  10. Utiliza los grupos musculares más fuertes. Dado que las piernas son más fuertes que los músculos lumbares, dobla las rodillas antes de levantar una carga baja. Tu espalda te lo agradecerá.

Fuente: Dr. jean Drouin. Denis Pedneault . Roberto Poirier

 

Prevenir y tratar las fracturas de estrés

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La fractura de estrés es una microrrotura ósea causada por una sobrecarga y la realización de actividades repetitivas de la vida diaria y , sobre todo , del deporte. Son muy comunes en deportistas y atletas de élite, sobre todo en corredores, marchadores y en la gimnasia rítmica, y son menos frecuentes pero a tener en cuenta, en deportes como el fútbol y el baloncesto. También aparece en personas no deportistas que aumentan bruscamente su actividad en vacaciones o los fines de semana.

Los traumatismos repetitivos que originan las fracturas de estrés son frecuentemente de poca intensidad. En ocasiones se producen cuando aparece la fatiga muscular y el hueso comienza a absorber toda la energía del ejercicio, que suele acumularse sobre un punto, que puede llegar a romperse por fatiga. Es un fenómeno similar al que ocurre cuando rompemos un clip metálico doblándolo repetidamente.

Este tipo de rotura es muy frecuente en la tibia o el pie de corredores y saltadores. En gimnasia rítmica o en nadadores de mariposa es frecuente la fractura de estrés de una vértebra lumbar por ejercicios repetitivos  de extensión de espalda. En personas no deportista se da mucho en gente que hace senderismo o que camina mucho por la playa en vacaciones.

El síntoma más frecuente en un fractura de estrés es el dolor localizado, que se incrementa con el ejercicio o la palpación y cede con el reposo. Muy frecuentemente nos encontramos con una zona de inflamación y tumefacción de las partes blandas situadas encima de la zona de la fractura , especialmente si se produce en el pie. Tenemos que sospechar que padecemos una fractura de estrés cuando, tras unos días de reposo y encontrándonos aparentemente bien, empezamos la actividad deportiva y el dolor aparece y nos impide hacer deporte.

¿Cómo se pueden prevenir las fracturas de estrés?

  • Evita la fatiga muscular , incrementado el ejercicio de forma gradual tanto en intensidad como en el tiempo. No aumentes más de un 10% la intensidad o el tiempo de ejercicio semanalmente.
  • Alterna actividades de alto impacto como la carrera, con otras de bajo impacto como la natación o la bicicleta.
  • Evita la osteoporosis con dietas equilibradas ricas en calcio y vitamina D.
  • Utiliza el equipamiento adecuado, zapatillas o plantillas con buena absorción del impacto y retira las zapatillas viejas o gastadas.
  • Detente cuando una actividad genere dolor , y si persiste, acude al médico.

¿Cuáles son los tratamientos más eficaces?

  • El tratamiento más eficaz es el reposo deportivo o de aquellas actividades que provocan dolor , entre 6 y 8 semanas.
  • Medicación analgésica o antiinflamatoria en los casos más severos. Frío local.
  • Modificar la actividad sustituyéndola por otras de bajo impacto como el ciclismo o la natación.
  • Ocasionalmente , utilización de medias elásticas o inmovilizadores, en algún caso, la inmovilización con escayola.
  • El tratamiento quirúrgico en casos especiales en los que se precise la fijación interna de la fractura con tornillos agujas o clavos para poder inmovilizar la fractura y permitir la consolidación del hueso.

Ejercicios para prevenir las fracturas de estrés de tibia más común en corredores:

  1. Descarga de la musculatura y estiramientos. Acudir al fisioterapeuta cuando haya signos de sobrecarga o de desarrollo de una periostitis tibial servirá para prevenir una lesión mayor.
  2. Ejercicios en el agua y bicicleta. Ejercicios sin impacto sobre todo cuando hay sobrecarga por exceso de entrenamiento con un impacto o como ejercicios de readaptación antes de volver a la actividad deportiva de manera progresiva cuando la lesión ya se haya producido.

Fuente: Dr Fernando Jara Sánchez y Ana Grau Aracil ( especialista en fisioterapia en el Centro Noumar)

 

 

Deporte y alergia, ¿ puedes seguir entrenando?

 

healthy lifestyle asian woman running at stone stairs seaside

 

Con la primavera llegan las alergias al polen, que pueden ser un gran problema para algunos deportista. Si es tu caso, no desesperes. Es posible continuar haciendo deporte siempre que tomes algunas precauciones:

  1. Si es posible , indoor. La alergia es una gran excusa para iniciarte en otras actividades deportivas como el boxeo, las artes marciales, la musculación, el Pilates , el yoga … Y si lo tuyo es el deporte de fondo ,¿ por qué no dedicas más horas a la natación? En materia de entrenamiento, los cambios casi siempre son positivos.
  2. Entrena a medio día. Si te decides a entrenar al aire libre, evita las horas de mayor polinización, que son las primera de la mañana ( hasta las 10 h. aprox) y las últimas de la tarde ( a partir de las 19 h)
  3. Utiliza gafas de sol. Evitarás en parte el molesto picor de ojos que es uno de los principales síntomas de alergia. También es buena idea tomar una ducha nada más terminar y lavarte la nariz con agua o agua de mar cuando termines de entrenar , de este modo evitarás que el polen continúe causándote molestias.
  4. Lava tu ropa al llegar a casa. Las pequeñas partículas de polen se quedan adheridas a los tejidos ( ya sean de calle o entrenamiento) y puede continuar causándote molestias en tu hogar.
  5. Adáptate. Cuando padeces alergia, tu sistema autoinmune está sufriendo una sobreexcitación que conlleva un agotamiento . Si tratas de entrenar como siempre, puedes llegar a sufrir sobreentrenamiento o lesionarte.

Fuente: Sport Life

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