10 consejos para escribir o hacer lo que sea

escribir

Escribir es algo que todos hacemos en nuestro día a día en mayor o menor medida. Desde escribir un simple Whatsapp o publicar en nuestro Twitter , hasta realizar un trabajo o un examen, escribir un artículo, o la cima del escritor: escribir un libro.

En todos estos caos nos puede suceder algo muy común. Tiene que ver con esa palabra tan maravillosa y a la vez temida: la inspiración. La inspiración es ese estado en el que se nos ocurren grandes ideas o vemos una tarea con tanta claridad que nos parece facilísima de realizar. Cuando escribimos inspirados, nos creemos capaces de hacer lo que sea. En cambio, cuando falta esa inspiración, nos sentimos perdidos y sin rumbo fijo y lo que estamos haciendo en ese momento se nos vuelve plomizo y pesado.

Estos 10 consejos los podemos aplicar a diario:

  1. Encuentra tu ritmo. Llevar un ritmo es muy importante para mantener la atención. Sin relajarnos ni estresarnos demasiado. Algunos escritores prefieren ” vomitar” todas las ideas de su cabeza sobre el papel y luego revisarlas, mientras que otros escriben despacio y meticulosamente. Prueba ambos métodos y piensa con cuál te sientes más a gusto.
  2. Ten claro lo que quieres hacer. ¡No divagues! Ese es el bache en el que tropiezan muchos escritores. Empiezan escribiendo algo completamente distinto. Es como si yo explicara en el siguiente punto cómo se hace mi tortilla favorita. Un buen truco es coger un trozo de papel y resumir en cuatro palabras lo que estás escribiendo. Mantén el papel cerca de ti y échale un vistazo de vez en cuando para recordar lo que estás haciendo.
  3. Lleva un cuaderno de notas. Seamos realistas, todo el mundo utiliza el ordenador para escribir hoy, pero el cuaderno de notas sigue siendo el mejor amigo de un escritor. Es un cajón donde meter esas ideas que se nos ocurren en el momento más inesperado para no olvidarlas. Además puedes anotar las cosas que tienes que hacer para mantenerte organizado. Y a diferencia de un cajón de verdad, puedes llevarlo a cualquier parte y usarlo cuando quieras.
  4. Escucha música. No solo para aislarte del ruido de tu alrededor. Nuestro cerebro se estimula al escuchar música que le gusta. Cuando te sientas un poco bajo de fuerzas, ponte música en los casco y verás como te recargan las pilas.
  5. Tómate un descanso. Si te quedas en blanco o te atascas en un punto, no te obligues a encontrar una solución. Seguramente te hayas quedad bloqueado porque estás cansado. Levántate de la silla y date un respiro. Bebe algo, sal a dar una vuelta… curiosamente muchas de las soluciones cuando nos quedamos en blanco llegan al desconectar y tomarnos un descanso.
  6. Lee tus escritos en voz alta. Al leer lo que escribes en voz alta, le estás dando vida. Además de meterte en la piel del lector, lo que puede ayudarte a ver desde su punto de vista y observar cosas que como escritor no te habías fijado.
  7. Lee más libros. No digo que tengamos que leernos la biblioteca entera, pero lo cierto es que para escribir hay que leer . Para el escritor los libros son algo así como su combustible, además de su principal fuente de aprendizaje. Y si no eres escritor, leer un libro es una forma perfecta y sana de relajarte.
  8. Mira a tu alrededor. Puede parecer una tontería, pero funciona. Muchas veces estamos tan volcados en algo que ignoramos lo que sucede a nuestro alrededor. Fíjate ahora mismo , en este momento. Seguro que si echas un vistazo está ocurriendo algo interesante. Y como animales curiosos que somos los escritores, siempre podemos sacar una buena idea.
  9. Haz algo diferente. Mucha gente acaba sumergida en una monótona rutina. No conozco a nadie que le guste eso. Si sientes que haces lo mismo cada día, que te repites como una máquina, atrévete a romper con la rutina. Haz algo diferente y divertido. Es un hecho que cuando estamos contentos , hacemos las cosas mucho mejor.
  10. Siente lo que haces. Mi último consejo, pero tal vez sea el más importante de todos. No escribas, es más , no hagas nada de manera autómata. Para hacer bien cualquier cosa, no solo escribir, hay que vivir el momento: carpe diem. Pensar solamente en lo que estamos haciendo y dejar todo lo que nos preocupe aparte. Dejarnos influir por los problemas nos perjudicará en todo lo que hagamos y no nos dará ninguna solución. Aprende a hacer un paréntesis a los problemas y te comerás el mundo.

Fuente: @AlexGilZulueta

La motivación en el entrenamiento, ¿ cómo potenciarla?

images[9]

Debes tener claro que , si evitas la regularidad, es muy probable que acabes dejando el entrenamiento por completo.

Todos pasamos por periodos en los que la mera idea de hacer ejercicio nos entusiasma. También es verdad que, después, se experimentan momentos en los que se nos hace cuesta arriba volver a entrenarnos. Sin embargo, no hay que desesperar porque de vez en cuando nos encontremos con la motivación mermada. No obstante, debes tener claro que , si evitas la regularidad, es muy probable que acabes dejando el entrenamiento por completo.

Incluso los deportistas de élite experimentan fluctuaciones en la motivación y ven afectada su confianza en la actividad física. Es fundamental , por ello, que el compromiso y la regularidad sean cultivados constantemente .

Las personas que se inician en el ejercicio de alta intensidad periódicamente encuentran dificultades para obtener la motivación necesaria en una sesión productiva de entrenamiento. A veces surgen razones de tipo personal o laboral que de alguna manera afectan a la motivación, y esta alteración emocional frena el rendimiento en nuestros hábitos diarios.

Una de las causas principales de la ausencia de motivación es, sin dura, la falta de tiempo, pero también el sobreentrenamiento, hay que dejar tiempo para recuperarse entre una sesión de ejercicio y otra.

La clave para entender la motivación es el concepto de ” valor”. cuanto más valor veas en la consecución de un determinado objetivo, mayor motivación tendrás, por el contrario, a menor valor, menor motivación.

Cuando tu vida o la de alguien a quien aprecias ( valoras) está en peligro , puede aparecer en ti un potencial de esfuerzo que nunca supiste que tenías.

La función motivacional de las emociones se evidencia por el hecho de que cada emoción tiene un elemento motor. El amor, por ejemplo, es una respuesta emocional que valoras mucho, y por tanto te esforzarás para lograr la posesión de ese valor. El miedo , por el contrario, es una respuesta emocional a aquello que amenaza los valores ,y que intentarás evitar.

Si a nivel físico alguna zona muscular es deficiente, no te deprimas e intenta aplicar toda la energía en superar la dificultad y, sobre todo, no abandones dicha zona por entrenar la que tienes mejor.

Prográmate objetivos alcanzables, a corto, medio y largo plazo, no tengas prisa, los entrenamientos se parecen a una carrera de obstáculos, por lo que la velocidad de evolución de tu físico es ajena a tus caprichos. Si te acercas a los entrenamientos de manera compulsiva, tu esfuerzo fácilmente terminará siendo improductivo, y así es muy difícil mantener la motivación necesaria.

Si vas detrás del objetivo de mejorar tu apariencia física, de mejorar tu estado físico y de aumentar tu sensación de vitalidad, estarás convencido del valor del objetivo propuesto, y prácticamente sin darte cuenta te implicarás en los entrenamientos, con una intensidad inusual y una actitud que te sorprenderá.

Fuente: Dr. Ricardo Cánovas

 

 

25 consejos para mujeres para estar más sana sin complicarte la vida

mujer-comiendo-ensalada

Según los últimos estudios, la esperanza de vida de las mujeres superará la barrera de los 90 años en el 2030. Para vivir más años pero con la mejor salud posible aquí te traemos estos consejos:

  1. Pasea al sol. Un estudio en  la revista médica Plos One afirma que aumentar los niveles de vitamina D ( la que se obtiene de los rayos del sol, ciertos alimentos o medicamentos) refuerza la musculatura de la mujer, lo que ayuda a combatir la obesidad y sus enfermedades asociadas. Poténcialo haciendo ejercicio al aire libre.CA2S6NtUwAIQ2M1[1]
  2. Siéntate a ver el mar. Tiene un doble beneficio. Por un lado, estás en contacto con el aire yodado del mar. Y por el otro, observar el oleaje te aporta calma. Dos cosas que te ayudarán a prevenir el hipertiroidismo, un trastorno que suele ser frecuente en la mujer.
  3. Olvida el ” y si” practica el optimismo. La mejor manera de crearnos ansiedad, la antesala de la depresión, es jugar al ” y si…”. Es una puerta abierta a que nos asalten toda clase de pensamientos negativos. En lugar de padecer y angustiarte por lo que no ha pasado, haz proyecciones positivos y visualízate feliz, saludable y acompañada de las persona que amas.
  4. Que no se te peguen las sábanas. Dormir poco es malo, pero dormir mucho no es bueno. Según la Universidad de Boston, las personas mayores que duermen más de 9 horas tiene dos veces más riesgo de desarrollar Alzhéimer en 10 años . Y  el Alzhéimer también afecta más a las mujeres.
  5. Verduras hasta en la bebida. Toma tanta fruta y verdura como puedas: cruda, cocida, en zumos verdes, dentro del bocadillo … Investigadores de la Universidad de Washington han visto que hay una clara relación entre un bajo consumo de frutas, verduras  y hortalizas y un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, la principal causa de muerte en mujeres.
  6. Come integral y quema más. Comer integral  ( pan, pasta y arroz) en lugar de refinados puede ayudar a perder hasta 100 calorías más al día porque aumenta el gasto metabólico.
  7. Crema con protección. Protégete del sol todo el año, no solo en verano, no solo en la cara y no solo para ir a la playa. Tu crema debe llevar siempre protección solar y debes aplicarla en las zonas expuestas al sol. Piensa que el melanoma es más frecuente en la mujer.
  8. ¡Stop! infecciones. La infección vaginal por hongos ( micosis vaginal) es una de las enfermedades más frecuentes en la mujer a cualquier edad. Puede ser por el uso de tampones y compresas, por cambios hormonales, por antibióticos… El tratamientos es efectivo pero… muchas mujeres las sufren una y otra vez ¿Solución? Tomar probióticos durante 2 o 3 semanas o usar tampones con probióticos.
  9. Invierte en auriculares con cancelación de ruido. Los cascos normales nos hacen aumentar el volumen cuando hay ruido exterior y esto, a la larga, provoca pérdida auditiva.
  10. ¿Todavía fumas?  Las mujeres sufrimos tanto o más que el hombre de cáncer de pulmón y de enfermedad pulmonar obstructiva crónica ( EPOC), por lo que si fumas es el momento de dejarlo. ¿ Difícil? En dejar www.dejardefumar.aecc.es encontrarás ayuda presencial y online para conseguirlo, y tu médico de familia también te ayudará.
  11. No solo calcio para tus huesos. Alrededor del 60% del calcio que consumimos a través de la leche, la verdura de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las sardinillas… no llega a nuestros huesos . Para mejorar la absorción, hay que acompañar estos alimentos de otros ricos en vitaminas D y K, como pescado azul, setas, coles…
  12. ¿Te duelen los senos? ¡Pon hielo! Es normal que los días antes de la regla los tengas más sensibles y que te duelan. Una manera de aliviarte muy efectiva es hacer un masaje con frío. Para ello envuelve unos cubitos de hielo en un paño y traza círculos concéntricos desde la aureola hacia el exterior.
  13. Desayuno anti estreñimiento. Si desayunas un bol de copos de avena con yogur , semillas de lino y ciruelas secas ( ambas con el líquido de su remojo) junto con fruta fresca como el kiwi y almendras y lo endulzas con miel, combinas siete alimentos infalibles contra el estreñimiento. 15433078_xxl1[1]
  14. Mejor más potasio. Para controlar la hipertensión, las investigaciones más recientes recomiendan que es preferible aumentar el consumo de potasio más que reducir drásticamente la sal. Y los alimentos más ricos en potasio son frutas ( kiwi y plátano) , verduras ( acelgas, espinacas , coles) , setas, frutos secos, legumbres y lácteos.
  15. Si te duele, respira. Evita echar mano automáticamente de los analgésicos. Puedes hacer que te duela menos respirando profundamente durante unos minutos y relajándote. Si no lo consigues y recurres a un ibuprofeno, que sepas que para nosotras  la dosis es de 400 mg, aunque la más vendida sea de 600.
  16. Así te concentrarás mejor. Si llevas tu agenda , la de tu chico, tus hijos… Al final , puedes tener problemas para concentrarte. Prueba a soplar a través de una pajita. Verás al centrarte en tu respiración y alargar la espiración tu mente se calmará y podrás concentrarte mejor en tus tareas.
  17. Cuelga tus pitillos. Este año se llevan los tejanos más holgados, lo que es una muy buena noticia porque la Sociedad Española de Cardiología advierte de que llevar prendas muy ceñidas dificulta la circulación y puede dar lugar a problemas cardiovasculares.
  18. Duerme del lado izquierdo. Según un estudio británico, las personas que duermen del lado izquierdo despiertan de mejor humor y se sienten más optimistas. Un modo fácil de combatir la depresión.
  19. No limpies en sábado. Reparte las tareas entre los diferentes días de la semana, porque las faenas domésticas suelen implicar movimientos muy repetitivos y pueden minar poco a poco tu capital óseo y pasarte factura al cabo de unos años.
  20. Crea tu club de la comedia. A partir de los 40 el cuerpo segrega menos serotonina , y si la caída de esta ” hormona de la felicidad” es muy pronunciada, podemos caer en una depresión. Para elevar el nivel de serotonina , nada como echar unas risas. Rodéate de amigos divertidos , sigue series y programas de humor…
  21. Hamburguesa de legumbres. Un exceso de carne descalcifica los huesos. Para vitar la osteoporosis, aumenta el consumo de proteína vegetal, la que aportan las legumbres y los frutos secos. ¿ Quieres una receta? Sofríe ajo y cebolla, tritura no muy fino con la legumbre que más te guste . Reboza con almendra picada y al horno. ejercicio1
  22. ¿Deporte el finde? Vale! Aunque digan que lo ideal es hacer 30 minutos de deporte al día, si solo puedes hacerlo el fin de semana, ¡hazlo!. La OMS recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada ( la mitad si es intensa)a la semana. Cómo los repartas depende de ti. No hacer ejercicio eleva un 71% el riesgo de cáncer de mama, según el Grupo de Investigación español de cáncer de mama.
  23. Fresas para el corazón. Tomar 3 o más raciones de fresas y arándanos a la semana reduce un 33% el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Según parece, las antocianinas de estas frutas protegen las arterias y ayudan a contralar la tensión.
  24. Estírate al levantarte. La enfermedades circulatorias son la principal causa de muerte en la mujer. Desperezarte exageradamente antes de salir de la cama y luego hacer una sesión de estiramientos unos 10 minutos es una manera de facilitar el riego sanguíneo desde primera hora.
  25. Música para la tensión. Según la Sociedad Estadounidense de Hipertensión, escuchar 30 minutos de música relajante al día mientras se realizan respiraciones abdominales ayuda a mejorar la hipertensión leve. Se trata de una enfermedad muy femenina debido a la píldora anticonceptiva, los cambios en la menopausia…

Fuente: Rba publicaciones. Mamen Lorenzo

Errores comúnmente aceptados al entrenar

2ejerciciobaja[1]

En estos tiempos globalizados, da la impresión de que existan infinidad de métodos para ejercitar los músculos del cuerpo humano. A veces, los métodos de entrenamiento, unos más acertados que otros, tienen más que ver con las modas impuestas por las marcas comerciales que con las verdades científicas. Y como cada maestrillo tiene su librillo y la variedad de opiniones es mucha, tanto que puede inducir a confusión, queremos identificar alguno de los errores comúnmente aceptados a fin de aclarar ideas y conceptos.

Debemos de entrenar de tres a cinco días a la semana. Error. El exceso de entrenamiento de alta intensidad debilita momentáneamente los músculos,pero la reacción no es inmediata. Así, si el tiempo de recuperación es demasiado breve y nos entrenamos con demasiada frecuencia, no solo debilitamos nuestros músculos, sino que además debilitamos todo el organismo.  Lo conveniente es entrenar  dos días por semana trabajando todas la musculatura , fuerza y resistencia, además de estiramientos.

Puedo llegar a conseguir el físico que me proponga, únicamente necesito un buen plan de entrenamiento. Error. Por encima de nuestros objetivos físicos está la genética.  Una persona que tenga las piernas relativamente cortas en comparación con su tronco tendrá dificultades para ser un buen saltador de altura, sin embargo, podía ser un buen judoca.

Los atletas de competición necesitan un tipo especial de entrenamiento de fuerza.  Error.

La regla básica para el entrenamiento de fuerza es: ejercicios cortos, intensos y poco frecuentes. No obstante, para entrenar la coordinación es todo lo contrario: es necesaria la mayor frecuencia posible, pero nunca hasta el agotamiento.

Para desarrollar un músculo, se debe entrenar desde ángulos diferentes. Error. Es una creencia popular muy arriesgada. El rozamiento está basado en la falsa idea de que entrenando desde ángulos diferentes se implican a más fibras. Fisiológicamente, esto no es posible. No intervienen más fibras musculares durante la serie por el simple hecho de cambiar la posición de la mano o por variar el ángulo del tronco.

El único factor que dicta la activación de la fibra muscular es cuánto peso mueve y no el ángulo en el cual es levantado. Cuanto más peso, más fibras son necesarias para levantarlo y, por lo tanto, más fibras son estimuladas para creer. Por ejemplo, en la flexión del codo con mancuernas , se realiza mediante la contracción del bíceps, no tiene nada que ver el hecho de que las mancuernas estén más o menos separadas.

images5-3

Si hago mucho ejercicio, no es preciso que me preocupe de  dieta. Error. La influencia que tiene la dieta sobre la composición corporal es muy importante. Hay que dejar de lado los malos hábitos alimentarios, eso está claro , y en este sentido hay que destacar dos cosas: la primera es que no se puede perder grasa únicamente con el ejercicio,y si comes grasa tendrás un cuerpo con grasa , y la segunda es que tienes que llevar un plan dietético ordenado, en el cual se incluya una dieta equilibrada.

El estrés y el cortisol provocan aumento de peso. Error. El cortisol es una hormona que es liberada como respuestas al estrés . Una de las principales funciones del cortisol consiste en aumentar la concentración de glucosa en sangre para permitir a los músculos tener la energía necesaria para realizar la actividad física, esto afecta al metabolismo , ayuda a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan mientras llevamos a cabo los entrenamientos. Cuando realizamos un ejercicio físico, nuestro cuerpo libera cortisol, y esto ocurre cuando la intensidad del entrenamiento supera el 60% del consumo máximo de oxígeno para permitirnos disponer de la energía necesaria para que nuestros músculos puedan funcionar adecuadamente.

Ante un estrés constante, es decir , cuando nos entrenamos de forma intensa y prolongada ( sobreentrenamiento) , los niveles de cortisol estarán muy elevados de forma crónica, lo que puede dar lugar al aumento de la grasa abdominal, pero para ello, tiene que proporcionar al cuerpo unas calorías por encima de sus necesidades. El cortisol no puede aumentar el peso corporal, todo procede de un exceso de calorías.

Tengo mala genética. Error. La gente no mejora entrenándose y le echa la culpa a la genética. Muchas personas se pasan horas en el gimnasio con un resultado muscular muy pobre acaban echándole la culpa a la genética y no a su tipo de entrenamiento. A la pregunta de si tanto influye la genética en los resultados, debo responder que mucho menos de lo que pensamos. Está claro que la genética influye, pero no es un obstáculo a la hora de ganar músculo o perder grasa, solo hay que entrenar de forma correcta.

Para tener el abdomen marcado hay que hacer muchos abdominales. Error. Tener unos abdominales trabajados es mucho más fácil de lo que crees. ¿ Cómo? Obtener un porcentaje de grasa corporal por debajo del 10% si eres un hombre, y por debajo del 15% si eres una mujer , y quemar grasa del abdomen no se consigue haciendo solo abdominales . En realidad, todo lo que se tiene que hacer es consumir un dieta correcta y realizar ejercicios controlados trabajando toda la musculatura del cuerpo humano, además de caminar o nadar  durante al menos treinta minutos al día.

Fuente: Dr. Ricardo Cánovas

 

 

 

 

 

¿Cómo envejece la piel?

GAFAS

Una de las cosas que más nos preocupan cuando envejecemos es qué le ocurre a nuestra piel. ¿ De dónde salen las manchas oscuras? ¿ Por qué parece que toda la cara se ” descuelga” y perdemos el trazado de óvalo del rostro?

Repasamos brevemente qué es eso que ” de repente” parece descolgarse piel, fascias, músculos y los ligamentos. Todas estas estructuras tienen algo en común: colágeno. Para entenderlo mejor un par de conceptos básicos de histología ( parte de la medicina que se ocupa de la piel), que además están muy de moda : el colágeno y su relación con los aminoácidos, la base de los cosméticos de última generación.

¿Cómo actúa el colágeno? El colágeno es un material extracelular fabricado por unas células llamadas fibroblastos.

Se trata de una proteína fibrosa constituida, como todas las proteínas, por aminoácidos organizados en cadenas de polípéptidos. en este caso, por tres de ellas que parecen entrelazadas como una triple hélice. Esta unidad se agrupa con otras idénticas para constituir una estructura llamada ” fibrillas de colágeno” , que se concentra formando un tejido denominado ” fibras de colágenas” y estás forman los haces de colágeno. Los haces de colágeno constituyen lo que conocemos como ” carne” y piel. el colágeno de la pies es un tejido maravilloso que tiene capacidad de estirarse, expandirse para albergar un bebé de 9 meses y recuperarse después. Es elástico y no se arruga.

¿ Por qué con la edad pierde propiedades? ¿ Qué hace falta para seguir igual de elástico? ¿ Cuáles son los nutrientes que necesitaría el colágeno para reverdecer?

La respuesta al  descolgamiento así, podría ser que los fibroblastos dejan de sintetizar colágeno y elastina en cantidad suficientemente elevadas. Para paliar el déficit y mantener el tono del tejido conectivo la solución será, pues, tomar determinados aminoácidos , vitaminas y otros nutrientes esenciales. Pero eso sólo no basta necesitamos también agua.

La hidratación , esencial. La piel mantiene un delicado equilibrio entre agua y grasa. El agua llega a las células a través de la sangre que nutre todos los capilares.

El envejecimiento ralentiza la circulación, hace más ineficaz el intercambio de gases y de líquidos, el interior de las células pierde capacidad para retener el agua y las glándulas sebáceas producen una menor secreción de grasa protectora, con lo que la proporción adecuada agua-grasa se rompe. Ten en cuenta que se calcula que la piel, a partir de los 25 años , pierde elastina y colágeno a razón de un 1% anual, con lo cual al llegar a la madurez el colágeno se ha reducido alrededor de un 20%.

Los radicales libres son unas moléculas de oxígeno altamente inestables que han perdido un electrón en procesos metabólicos orgánicos. Muy reactivas, provocan reacciones en cadena. Actúan sobre las grasas de las membranas celulares y también sobre el núcleo de las proteínas, provocando graves daños a las células y desintegrando las membranas.

Hoy nadie duda que los radicales libres sean la principal causa de envejecimiento. Hay muchísimos factores que provocan en nuestro cuerpo reacciones químicas cuyo resultado es un aumento de radicales libres, procesos que no son intrínsecamente nocivos ni debemos evitar: respirar, comer , son actos biológicos necesarios que producen desechos y a nadie se le ocurre dejar de respirar para no producir CO2.

Para mantener a raya a los peligrosos oxidantes, el propio cuerpo fabrica antirradicales libres.

El problema es el desequilibrio que se produce o bien porque nuestro cuerpo ya no es capaz de generar suficientes antirradicales, o bien porque exponemos a nuestro organismo a un entorno que favorece la aparición de radicales libres: la exposición prolongada al sol, el homo ya sea de tabaco o industrial, la contaminación, las toxinas, las drogas…

Estas moléculas se sienten incompletas y buscan desesperadamente un electrón para parearse. Cuando se adhieren a una membrana para estabilizarse, la degeneran. Y lo cierto es que pueden atacar tanto a proteínas como a lípidos o incluso al ADN.

En el caso de la piel, el radical libre se adhiere a fibras de colágeno y las lesiona. El resultado es una herida que ha de cerrarse con tejido cicatricial, un tejido rugoso e irregular que vuelve la piel rígida.

El ataque de un radical libre a nuestra piel descompone las fibras de colágeno y de elastina en las capas profundas dando lugar a las arrugas. Así envejece la piel: menos producción de colágeno por parte de los fibroblastos, pérdida del equilibrio agua-grasa y, sobre todo, ataques de radicales libres. Bajo una arruga subyace una lesión provocada por estos.

Los antirradicales actúan oxidándose ellos, donando un electrón.

La vitamina C además de su función antioxidante  que retrasa el envejecimiento celular ,  tiene la capacidad para estimular la síntesis de colágeno y elastina.

beber agua[1]

Pautas para retrasar el envejecimiento de la piel.

Reduce el azúcar. Daña el colágeno, dificultando la regeneración celular. Mejor tómalo integral, para que lleve todos los minerales de la caña.

Evita el estreñimiento. Si tu sistema excretor no funciona bien, las toxinas corren libremente por tu cuerpo y eso va a reflejarse en la piel.

Toma abundantemente agua, pescado azul ( rico en omega 3) y frutas, verduras y hortalizas, llenas de protectores antioxidantes.

Potencia en tu dieta el consumo de fresas, cebollas ,coles, melón, cítricos, acelgas, espinacas, lechugas, pimientos albaricoques y brócoli.

Fuente: Antiaging natural. Victoria Baras Vall

 

 

 

El origen de las agujetas al correr,¡ y los mejores trucos para evitarlas!

 

Mientras corremos  hay una sucesión de contracciones musculares en nuestras piernas: concéntricas y excéntricas.chicoEstas últimas se producen al apoyar el pie sobre  el suelo cuando iniciamos la zancada, creando una acción de frenado en los músculos extensores de la rodilla ( sobre todo en el vasto interno).

Esta acción de frenado consiste en sostener el peso contra la acción de la gravedad por músculos que aunque son extensores ( como el cuádriceps) se contraen en flexión para soportar el peso del cuerpo contra la superficie . Si pones tu mano sobre la parte anterior del muslo, notarás al músculo contraerse intensamente cuando te apoyas en el suelo y no tanto al impulsarte.

Esta acción de flexión provoca una gran tensión en la estructura interna de los músculos, causando a la larga pequeñas microrroturas de las fibras. Según pasan los kilómetros, los músculos extensores van sufriendo estas microrroturas y con ellas se reduce nuestra fuerza, llega el dolor  a la zona y finalmente se produce un notable descenso de nuestro rendimiento por fatiga muscular.

Esto, unido al proceso inflamatorio asociado, es lo que hace que entre 24 y 48 horas después del ejercicio suframos agujetas ( especialmente si no se han hecho las adaptaciones musculares propias del deporte).

¿ Se pueden evitar las agujetas? Sí. ¿ Cómo? Por un lado, adecuando la intensidad, duración y tipo de ejercicio a nuestro estado de forma. Por otro, entrenando al músculos para soportar mejor la contracción excéntrica. Por tanto un entrenamiento de fuerza bien dirigido es claramente la solución más ventajosa al problema. ¿ Se pueden prevenir tomando agua con azúcar? Esta ” pócima mágica” no funciona ni antes ni después .

¿ Existen cremas o espráis para eliminarlas? No, los antiinflamatorios reducen el dolor pero no evitan las microrroturas.

Fuente: Sport Life

Lesiones del deporte: fracturas osteoporóticas

1correr[1]

    Sufrir una fractura por fragilidad ósea debida aun traumatismo menor, como una caída desde la propia altura, pasados los 50 años, ya es suficiente para diagnosticar osteoporosis si no existen indicios de otras patologías que la hayan podido provocar.

Existen muchos factores de riesgo : genéticos ( antecedentes familiares, constitución delgada, raza caucásica u oriental), de género ( las mujeres tienes más propensión a la osteoporosis y un 20-25% sufre esta enfermedad tras la menopausia), deficiencias hormonales ( menopausia, amenorrea pos tiempo superior a un año, ovarios poliquísticos, deficiencia de testosterona en varones…) , de estilo de vida ( tabaquismo, abuso de alcohol o café , inactividad o inmovilización prolongada, dieta insuficiente y pobre en productos lácteos, especialmente en la infancia y adolescencia, anorexia nerviosa, dietas hiperproteicas prolongadas…) , patologías que afecten al metabolismo óseo y tratamientos crónicos con algunos fármacos.

La menopausia es uno de los factores de riesgo que más frecuentemente predispone a las fracturas osteoporóticas. En los 5 años posteriores, una mujer puede llegar a perder hasta el 18% de su masa ósea. También es frecuente este pido de fracturas en mujeres jóvenes que padecen amenorrea ( falta de regla) por un exceso de ejercicio combinado con una alimentación insuficiente.

La osteoporosis no presenta síntomas hasta la aparición de las primeras complicaciones óseas, por lo que es importante consultar a nuestro médico especialista para la realización de pruebas de diagnóstico precoz ( densitometrías óseas y otras), especialmente si presentamos factores de riesgo. Tu médico especialista puede facilitarte medidas farmacológicas eficaces tanto para prevenir la osteoporosis como para combatirla si ya se ha presentado. No obstante, lo más recomendable  es adoptar medias de prevención aplicadas a todos, a cualquier edad y tengamos o no riesgo de padecer osteoporosis.

¿Cómo se previene la osteoporosis?

  • Aporte suficiente de calcio y vitamina D a través de la alimentación. La leche de oveja aporta mayor cantidad de calcio que otro tipo de leches.
  • Que nos dé el sol a diario. 15-30 minutos de exposición de la cara y el escote es suficiente para mantener los niveles adecuados de vitamina D, un compuesto imprescindible para el metabolismo óseo.
  • Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico a diario.
  • Evitar el tabaquismo , el alcohol y cualquier hábito tóxico.
  • Prevenir las caídas: tanto durante nuestra actividad física como en nuestro desempeño diario.

Ejercicios para prevenir fracturas:

  • Saltar a la comba. Estimula la fijación del calcio al huso por la carga axial del impacto controlado en el periostio, capa superficial del huso, ricamente inervada.
  • Levantar pesas con los brazos. Tonifica la musculatura aportando estabilidad activa a los huesos del tren superior.
  • Hacer sentadillas. Fortalece el tren inferior previniendo problemas de estabilidad, que facilitan caídas y riesgo de fracturas.
  • Estirar las cadenas musculares globales. Flexibiliza los tejidos evitando a la larga el desgaste óseo.

Fuente: Dr José Ignacio Gimeno Abad, especialista en prótesis y cirugía ortopédica y artroscopia del Hospital Vithas Medimar de Alicante.

 

 

Pensar que es posible, el primer paso para el éxito

b1xzm1uieaa-o4o1

La esperanza es una variable tan importante como la constancia o una buena preparación.

Deja de un lado los miedos y las excusas … Aferrarse a lo seguro es un sistema de protección eficaz, pero un tanto férreo si aún te que dan sueños por cumplir.

“Enfrentarse a lo incierto nos abre nuevas posibilidades quizás mejores que las que pensábamos encontrar” señala el economista y consultor Gerver Torres . Para tener el valor de lanzarnos a lo desconocido, hemos de ser capaces de ver las oportunidades que aparecen frente a nosotros y de generar buenas expectativas en torno a ellas. Tanto si las cosas acaban yendo como deseábamos como si no, por el camino habremos desarrollado un sinfín de nuevas habilidades y explorado nuestros límites.

Ejercita tu mente. Asumir un riesgo es más fácil cuando pensamos que seremos capaces de afrontarlo y nos consideramos merecedores de ese logro: encontrar un nuevo trabajo, llegar a ser la pareja de esa persona tan interesante que hemos conocido, salir airoso de una difícil negociación….

Sal de tu zona de seguridad. ¿ Y si te animaras a probar un nuevo plato del menú? ¿ O te atrevieras a hablar con esa persona que tanto te atrae y te encuentras cada día en el tren? ¿O tantearas otras ofertas de trabajo? Para saber si te estás acomodando en tu zona de confort, piensa cuándo fue la última vez en la que hiciste algo por primera vez.

Cuestión de entrenamiento. Échale valor y recuerda que la capacidad para asumir un riesgo se entrena sumiendo riesgos. En momentos de indecisión, frases como ” el no ya lo tienes”, ” quien no arriesga , no gana”, ” no pierdo nada por intentarlo” … son de gran ayuda. ” En un mundo que cambia tan rápido, la única estrategia que te garantiza el fracaso es no correr riesgos” Mark Zuckerberg

Buenas expectativas. Quienes encaran los retos con una actitud positiva logran sus objetivos más fácilmente . Aunque, evidentemente , no basta con visualizar algo ara que se haga realidad, la energía que proyectamos cuenta. Quien está convencido de que va a encontrar trabajo pronto, por ejemplo, toma las riendas de su vida y pasa a la acción. Según un estudio, esas personas salen de las listas del paro 14 meses antes que las que se dejan vencer por las expectativas negativas.

Fortalece tu interior. ” No he fracasado. He encontrado 10.000 maneras que no funcionan” es una de las frases más célebres del incansable Edison, inventor de la bombilla y todo un ejemplo de tenacidad y motivación personal. Aunque haberlo intentado solo haya servido para ganar experiencia y curtir nuestra resistencia a la adversidad, ya habremos aprendido una lección que únicamente se imparte en la escuela de la vida. ” Considera las contrariedades como un ejercicio” decía el filósofo Séneca.

Toma el control de tus pensamientos. Orientar tu mente hacia el optimismo solo tiene beneficios.

Confía en tu persona. Cómo nos enfrentamos a una situación determina en gran parte los resultados. Las reflexiones positivas acerca de nuestros valores y fortalezas generan confianza. Verbalízalo :” Es el momento y estoy preparado/a,” ” quien algo quiere, algo le cuesta”…

Crea oportunidades. Las personas que ven el mundo lleno de puertas abiertas, se orientan hacia las  oportunidades y al revés. Si crees que la vida te va a sonreír , serás el primero en regalar sonrisas , si verdaderamente crees que el puesto es tuyo, te sabrás vender bien, ti tienes una buena idea, agotarás todas las posibilidades hasta llevarla a cabo…

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal

¿Cómo controlar la lumbalgia?

imagesBZ0ZLGKF

Conocido popularmente como lumbago, el dolor en la región lumbar es un trastorno habitual . De hecho, es el tercer problema crónico de la salud entre los españoles mayores de 16 años, después del dolor en las cervicales y de la hipertensión. En todo el mundo se calcula que el 80% de la población sufrirá dolor de espalda cervical o lumbar en algún momento de su vida.

La lumbalgia es dolor en la parte baja de la espalda y puede estar acompañado de rigidez, disminución del movimiento y dificultad para estar de pie o sentado. Puede presentarse como un dolor sordo que se mantiene de forma constante o aparecer de golpe como un dolor agudo y paralizar a quien lo sufre. En ambos casos, puede durar  desde unos días a varias semanas. Si dura menos de seis semanas se denomina lumbalgia aguda y si las supera, crónica. Por tanto, es la duración y no el tipo de dolor lo que determina si la lumbalgia es aguda o crónica.

Entre las causas más comunes del lumbago están las mecánicas, es decir , la realización de esfuerzos físicos y/o de posturas forzadas o incorrectas, como cargar peso, pasar horas de pie o sentado ( en el trabajo, conduciendo…) También está provocado por problemas inflamatorias, como la artrosis o la fibromialgia, infecciones ( del riñón, la columna) , la espalda ( escoliosis, hernia discal, traumatismos…) o mucha menor frecuencia , por tumores.

Problemas nerviosos como el estrés  y la ansiedad son otros de los motivos que ” cargan” la espalda  . También el sedentarismo es una de las causas más frecuentes, ya que la falta de actividad disminuye la tonicidad de los músculos que sostienen la columna vertebral, provocando sobrecarga y dolor. Además, la inactividad favorece la obesidad y, por tanto, un exceso de peso sobre la estructura musculoesquelética.

El tratamiento se basa en medida para aliviar el dolor, aunque evitar que se cronifique o se vuelva a producir depende de tratar la causa que lo origina y mantener unos buenos hábitos posturales en nuestro día a día.

Para el dolor son eficaces los analgésicos ( ibuprofeno, naproxeno) así como otros más potentes ( narcóticos, opioides) administrados por el médico ( a veces , mediante inyección) cuando el dolor es muy fuerte. También los fármacos antiinflamatorios y los relajantes musculares pueden proporcionar alivio.

Se aconseja aplicar frío en la zona lumbar en las primeras 24-48 horas , con el fin de disminuir la inflamación. Pasado este intervalo, y si el dolor se mantiene, lo ideal es aplicar calor local mediante una esterilla eléctrica o una bolsa de agua caliente para relajar los músculos.

Actividad física. Se recomienda suspender la actividad física normal durante los primeros días tras un episodio de lumbago, pero no es aconsejable el reposo en cama. Al contrario , tras los dos primeros días, hay que retomar la actividad física habitual de forma progresiva evitando levantar peso o realizar movimientos forzados de la espalda durante las primeras seis semanas. Después de 2-3 semanas, es conveniente recuperar el ejercicio de forma progresiva con una actividad ligera, como caminar, nadar o hacer bicicleta estática o elíptica. De esta forma, se fortalecen los músculos de esta zona. Más adelante, y una vez recuperado totalmente, están indicados los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, por lo que es muy recomendable practicar yoga, Pilates o taichí.

Los tratamientos , realizados por un Fisioterapeuta, se han mostrado eficaces para disminuir el dolor lumbar crónico y evitar nuevos episodios. Sin embargo, no es conveniente recibir masajes en  zona durante fase aguda, sino esperar a que remita el dolor.

Cirugía y electroestimulación. Solo en el caso de que la lumbalgia esté causada por un daño en los nervios ( hernia de disco) y no remita con tratamiento, la cirugía de la columna estaría indicada. En algunos casos , puede usarse electroestimulación, que consiste en aplicar una pequeña corriente eléctrica en la columna vertebral que bloquea las señales de dolor.

Fuente: Heres publicaciones . Mariano Nadal.

 

 

El valor del compromiso

ejercicio1

El compromiso es importante en la vida. Lo es con los demás, pero sobre todo, con uno mismo. Es una declaración de principios, algo a lo que te obligas. Es uno de los motivos por los que la gente sigue involucrada al 100% con sus objetivos. No siempre tenemos la motivación suficiente par que todo surja de forma fácil, natural y sin esfuerzo. Pero cuando alguien se siente comprometido, a pesar de no estar motivado, es capar de cumplir con lo propuesto.

¿ Qué implica estar comprometido con tu alimentación, con tu deporte  o tu estilo de vida?

Significa que planificas y te comportas de forma coherente con tu meta. Una persona con compromiso  es aquella que responde ante la obligación que ha elegido.  Uno no nace siendo comprometido. Uno se educa en no fallar a la gente, en no fallarse a sí mismo, en la responsabilidad y la profesionalidad. Podemos saber que alguien está comprometido cuando hace lo que dice que va a hacer.

El compromiso es algo que pedimos a la pareja, a nuestros hijos, al trabajador de una empresa o al que juega en un equipo deportivo.

Es imposible comprometerse con algo que no te genera sentimientos, con una meta, con una persona o con una causa con la que no te identificas en absoluto. No puedes comprometerte con una dieta en concreto si para ti carece de fundamento científico y eres de los que, por encima de todo, creen en la ciencia.

El conocimiento de las reglas. Para poder comprometerte con algo debes conocer el protocolo, los procesos, las normas y el proyecto.

La relación entre compromiso, rendimiento y resultado. De qué le sirve a alguien comprometerse con su deporte, su dieta o su pareja , si al final no consigue un cuerpo sano, fuerte, se mantiene en su peso saludable o su pareja le falla. Es cierto que no siempre existe una relación directa entre aquello con lo que uno se compromete  y lo que luego recoge. Pero hay que tratar de definir bien el objetivo del compromiso. De esta manera podrás ir midiendo y valorando si lo que inviertes permite alcanzar lo que deseas.

Bidireccionalidad del compromiso. Es decir, que haya compromiso por la otra parte. No se puede pedir a los hijos, a los trabajadores o a los jugadores que se comprometan con algo si luego tú, como club, como padre o como empresario, no respondes. E compromiso, salvo el que coges contigo mismo, necesita bidireccionalidad.

La escala de valores de la persona. Hoy en día, en este mundo en el que todo necesita estar firmado, el valor de tener palabra, por desgracia, se ha perdido. Tener palabra era algo precioso. Significaba que lo que decías, se cumplía. Sin la necesidad de que se firmara nada con consecuencias en los juzgados, como añade en cada contrato. Hay personas a las que les es muy sencillo mantener su compromiso. Simplemente porque forma parte de su forma de ser, de sus valores y porque no les gusta fallar a los demás y mucho menos, fallarse a ellos mismos.

Tener recursos para la solución de problemas. Muchos compromisos que se abandonan suele deberse más a la falta de formación, habilidades o capacidades que tiene la persona ante la dificultad que a la propia dejadez. Imagina que has salido a correr sin estar asesorado por un preparador físico, has vuelto muerto de cansancio, con dolores y al día siguiente estás agotado y con muchas agujetas. Puede que no quieras volver a correr al día siguiente y abandones tu compromiso. La falta de información o de soluciones hará que pienses que no estás preparado, que la experiencia ha sido horrible y que tires la toalla. Pero faltó el tener a alguien que te hubiera dado un plan adaptado, hubiera permitido que fueras más constante y quisieras seguir corriendo.

El ejemplo. Si tienes la suerte de tener padres, profesores, entrenadores o líderes comprometidos, de esos que llegan los primeros, se arremangan , se van los últimos y cumplen con su palabra, te sentirás tan afortunado por la experiencia, que querrás parecerte e imitarles. Nada educa más que el ejemplo.

El compromiso convierte el objetivo en realidad y permite que te sientas orgulloso de tus avances y tus éxitos, mejora el rendimiento personal y del grupo , alienta y motiva cuando trabajamos en equipo. Fomentarlo en la empresa y a nivel individual es una manera de avanzar.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler