10 cosas que los dermatólogos quieren que sepas

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Estos 10 consejos van a hacer que puedas prevenir  el cáncer de piel. Toma nota:

  1. Modérate con el sol. Es preferible estar menos tiempo al sol que ponerte una crema con un factor de protección muy alto. Y, sobre todo, evitar las horas centrales del día , de 12 a 16 horas. Guíate por tu sombra. Si no la ves, no te pongas al sol. Está más alto y quema más.
  2. ¿ Pantalla total? No existe ningún filtro solar que te proteja 100%de los rayos solares. A partir de FPS 30, los filtros protegen más o menos lo mismo. Lo importante, además de un FPS alto, es que la crema proteja contra los rayos UV-A, UV-B e IR-A (infrarrojos)-
  3. Más de una crema. No necesitas la misma crema en cuidad que si estás una mañana en la playa. Tampoco vale la misma para toda la familia, porque hay pieles más blancas, o más delicadas o quien hace más actividad al aire libre. Busca la que se adapte a ti.
  4. Un bote, 4 veces. Cómpralos al por mayor, porque un bote de unos 125 ml te da para 4 veces y poco más . Según la Asociación Española de Dermatología y Venereología, un adulto debe ponerse 36 ml de crema por aplicación , lo que es 3/4 de una bola de helado.
  5. Reaplica cada 2 horas. Tan importante como aplicar la crema 30 minutos antes de exponerte al sol, es que te la vuelvas a echar cada 2 horas . ¿ Se te olvida? Además de programar la alarma del móvil, puedes usar un parche que cambia de color según el riesgo de quemadura.
  6. En ciudad protegida. No salgas sin protección porque ” solo voy a estar fuera 15 minutos” o porque  ” los edificios hacen de escudo”. Al contrario, el suelo, las paredes de los edificios y los escaparates reflejan el sol y las radiaciones penetran en tu piel.
  7. No te fíes de la ropa. Protege algo del sol, pero no al 100%. Lo más recomendable es llevar mangas y pantalones largos de colores oscuros y fibra sintética. Estar bajo la sobrilla tampoco es del todo efectivo. La arena refleja el 15% de los rayos UV de los rayos  y el césped el 25%.
  8. Es waterproof, ¿ y…? No creas que por ello te protege más de la radiación, como cree mucha gente. Significa que el protector no se va con el agua. Si es wáter resistant aguanta 40 minutos de baño, y casi hora y media si es wáter proof. Pero hay que reaplicar también.
  9. ¿Tomas medicinas? Algunos antibióticos, antidepresivos o medicamentos hormonales hacen que tu piel sea mucho más sensible a los rayos solares y se pueda quemar con mayor facilidad, lo que multiplica el riesgo de melanoma. Extrema la precaución.
  10. Si te quemas… Es mejor prevenir, pero si el mal ya está hecho, ponte una compresa fría y crema after sun.  Si te da fiebre, te salen ampollas llenas de líquido, te mareas o tienes problemas de visión, ve al médico. Evita el sol unos días y luego se más precavido.

Fuente: RBA publicaciones

Ejercicio, ¿ hay que sudar para que funcione?

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No tiene nada que ver. Una de las creencias más extendidas en torno al deporte es que cuanto más sudemos, mejor , y que si no sudamos es que no hemos sometido nuestro cuerpo a un esfuerzo lo suficientemente grande como para obtener beneficio.

  • El sudor regula la temperatura . El doctor García -Nieto aclara que el sudor es uno de los mecanismos del cuerpo para eliminar el calor que se produce cuando hacemos una actividad física, pero que no es un indicador de su intensidad.
  • Unos sudan más que otros. Haciendo el mismo ejercicio podemos sudar más o menos según cuál sea la humedad y la temperatura ambientales . Aparte, no todo el mundo suda igual, ya que depende de la corpulencia, la condición física, la edad… de cada uno .
  • Y si sudo , ¿ adelgazo? Tampoco. Al sudar no adelgazas, puesto que lo que se pierde no es grasa , sino agua, y esta es recupera en cuanto vuelves a beber. Para perder peso lo ideal es combinar ejercicios cardiovasculares y de tonificación, además de controlar la dieta.
  • ¿ Cómo sé si me esfuerzo bastante? Como hemos visto, la respuesta no está en el sudor. El doctor García – Nieto nos aclara ” La actividad física , por ligera que sea, siempre es eficaz y siempre tiene repercusiones positivas, sobre nuestra salud,. No hay, por tanto, que excederse . La intensidad del ejercicio es correcta si al final no encontramos bien, si no tenemos agujetas…”

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  • Hidrátate y no esperes a tener sed. Al sudar perdemos agua y electrolitos, que es necesario recuperar para que la salud no se resienta. De ahí que hay que beber agua, y si el ejercicio es intenso y prolongado, bebidas isotónicas. Es importante no hidratarse solo tras el ejercicio, sino también durante.

Fuente: Juan N. García -Nieto

Adaptación de los ejercicios en Pilates

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No hay necesidad de inventar la rueda. He visto cómo algunas personas inventan variaciones a los ejercicios de Pilates, solo por ser diferentes, o para evitar el aburrimiento. Otros coreografían variaciones porque no conocen bien los ejercicios originales. Yo no soy partidario de cambiar los ejercicios por ninguna de estas razones. Yo creo que a menudo se pierde la esencia del ejercicio entre esa masa de coreografía, que acaba perdiendo cualquier parecido con el ejercicio original y con su propósito.

Sí , debemos evolucionar, pero la evolución no significa que tengamos que tirar por la ventana todo el extenso e ingenioso trabajo existente. Evolucionar significa refinarlo conforme a nuevos entendimientos  científicos y construir sobre los cimientos del trabajo original. des esta forma se alienta el crecimiento , se mantiene el sistema vivo y actualizado, y se nos permite trabajar conforme a objetivos individuales y a las necesidades de la sociedad moderna.

El compendio original de trabajo de Pilates ha de contemplarse dentro del contexto de su época y emplazarlo allí dónde se creó: los primeros años del siglo XX en Europa y Nueva York. Ese mudo era muy diferente del que tenemos en el siglo XXI en cuanto a la ocupación de las personas, sus hábitos y estilos de vida. Antes no existían  los ordenadores, había pocos coches, desplazarse por el aire era un sueño, faltaban años para que se inventara Internet, las actividades recreativas eran diferentes… , seguro que la evolución resulta justificada. Pero en el proceso no debemos alejarnos de los valores del trabajo de Joseph Pilates.

Modificar ejercicios y añadirles accesorios ( asistencia) es a veces necesario para evitar patrones de movimiento negativos, compensaciones o contraindicaciones, y para alcanzar los objetivos deseados. Cuando digo modificación me refiero a cambiar la coreografía de un ejercicio para alcanzar ciertas metas. No obstante, es vital mantener la esencia del ejercicio, o lo que es lo mismo, debemos entender la intención y la mecánica del ejercicio y sus posibles contraindicaciones. Descubrir modificaciones es una parte integral de ser un profesor creativo e interactivo.

Esta aproximación a las modificaciones está relacionada con la idea de asistir . Asistencias son las ayudas externas como los muelles, las bandas elásticas, las almohadillas, pelotas o ajustes de los aparatos que nos ayudan a conseguir un objetivo. Y, de nuevo, es imprescindible comprender en profundidad el ejercicio y a la persona que lo realiza. También es importante estar bien informado acerca de las múltiples opciones que existen con los aparatos, y la mejora manera de adaptarlos en cada situación. Resumiendo, hay que familiarizarse estrechamente con el repertorio de Pilates, con el cuerpo humano y sus movimientos, y los millones de opciones en cuanto a coreografía y aparatos hacen que este trabajo sea un proceso evolutivo.

Fuente: Israel Isacowitz

 

¿Se pueden combatir algunas enfermedades con el movimiento?

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Hace unos años, en cuanto una persona se le diagnosticaba una enfermedad, casi de inmediato se le pedía que restringiese su actividad física, sin embargo, numerosas investigaciones han puesto al descubierto que son muchísimos los beneficios que el ejercicio puede aportarnos tanto en la prevención de enfermedades como cuando ya están instauradas.

Osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad común que debilita los huesos, y afecta tanto a hombres como a mujeres, principalmente a medida que envejecen.

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y, en consecuencia, del riesgo de sufrir fracturas.

Entre todos los tratamientos existentes, quiero señalar aquí que la práctica de una actividad física se traduce en un menor riesgo de padecer osteoporosis. En este sentido, para la prevención de la osteoporosis muchos autores resaltan la importancia de realizar ejercicios con carga de peso, así como ejercicios enfocados al equilibrio,  para ayudar a evitar las caídas. El entrenamiento regular, hecho a medida y con peso aumenta la densidad e los huesos , y eso contribuye a mejorar la salud.

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Diabetes mellitus

Es una enfermedad producida por la alteración del metabolismo de los carbohidratos, y provoca un aumento excesivo de azúcar ( glucosa) en la sangre y en la orina ( hiperglucemia e hipergluconuria) .

El tratamiento de la diabetes mellitus tipo II se basa en la dieta, el ejercicio y la pérdida de peso ( que disminuye la resistencia de los tejidos a la acción de la insulina). si, a pesar  de todo , persiste un nivel elevado de glucosa en la sangre, se puede añadir el tratamiento de insulina.

Pero , atención, el organismo mantiene un control bastante preciso de los niveles de glucosa en sangre durante el estado de reposo y en condiciones de ejercicio . No obstante, la insulina en diabéticos no responde al ejercicio de manera normal, y el equilibrio entre la utilización de glucosa periférica y hepática puede alterarse.

La hipoglucemia es un riesgo potencial durante el ejercicio. Así, una persona con diabetes debería siempre ejercitarse en compañía de otra persona que llevara una bebida con glucosa o un recurso de azúcar simple.

A pesar de lo anterior, se sabe que el ejercicio físico es un elemento fundamental que proporciona grandes beneficios a la persona diabética: mejora el control de la glucosa en personas con diabetes tipo II.

Hipertensión

La sangre bombeada por el corazón empuja contra las paredes de las arterias y esa fuerza ejercida se mide como presión arterial.

El entrenamiento con pesas hace que los músculos y los huesos sean más fuertes y se incremente el metabolismo en las personas hipertensas. Y aunque es el ejercicio cardiovascular el que produce los mayores beneficios sobre este pipo de personas, el entrenamiento con pesas tiene un imparto significativo en el control de la hipertensión, sobre todo cuando se pasa de un ejercicio a otro con el mínimo descaso ( recuperación). Esto es así porque el ejercicio isométrico y el levantamiento de pesas producen un incremento en la presión arterial sistólica ( la máxima ) y la tensión arterial diastólica ( la mínima). Y, en cambio , los incrementos en la frecuencia cardiaca no son tan abruptos, comparados con el ejercicio aeróbico.

Los resultados de algunos estudios ( por ejemplo, los llevados a cabo por Kive y Huber , Baechle, Harris y Holly y Kelemen sugieren que el entrenamiento con pesas , especialmente en forma de circuito, reduce la presión sanguínea en reposo.

Colesterol.

El colesterol es un tipo de grasa que está en nuestro organismo entre otras coas para elaborar hormonas y, entre ellas, la testosterona y el cortisol. Para desplazarse por dentro del plasma sanguíneo, el colesterol va unido a proteínas : una llamada LDL o lipoproteína de baja densidad ( colesterol malo) y otra denominada HDL o proteína de alta densidad ( colesterol bueno), éste es un buen protector  cardíaco.

El ejercicio reduce el colesterol  LDL, el malo, y aumenta el colesterol HDL, el colesterol bueno , en personas de cualquier edad.

Fuente: Dr. Ricardo Cánovas.

 

 

 

 

Los hábitos te cambian

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Vale, puede que cambiar los  hábitos no sean lo más fácil del mundo, pero probablemente sean lo más importante. Lo que diferencia a los mejores del resto son los hábitos. Unos cuantos buenos hábitos ( no hacen falta muchos, bastan dos o tres realmente buenos) marcarán la diferencia en el aspecto que al final tengan tu carrera y tu vida. Marcarán la diferencia entre mediocridad y maestría. Por lo tanto, elígelos bien.

He aquí una metáfora que quizá contribuya a explicar lo que quiero decir: un buen hábito es como un robre robusto. El robre comienza como una pequeña semilla plantada en un momento concreto. Si no lo cuidas un poco cada día, tendrá una muerte rápida, pero si lo cuidas crecerá.

Lo cerca que llegues de tu cima personal dependerá de tus hábitos. algunos hábitos que yo he podido observan en las personas con un nivel de excelencia mundial son:

  • Buscar en toda acción el nivel máximo de excelencia e integridad.
  • Dar prioridad a las relaciones con las personas.
  • Emplear efectivamente la adversidad para mejorar su carrera  y tu vida.
  • Madrugar.
  • Prometer menos y entregar más ( da siempre a la gente más de  lo que esperaba y ganarás).
  • Ser un estudioso apasionado ( lee a diario, escucha programas de buenos pensadores y asiste a seminarios).
  • Dedicar los primeros sesenta minutos del día a soñar, planificar o, sencillamente, hacer ejercicio para mantener un excelente nivel de vitalidad.
  • Buscar el equilibrio entre ser sumamente bueno en lo que haces y convertirte en un ser humano sumamente interesante y completo.

Aquí tienes unos pocos entre los que elegir. Para empezar. Para plantar tus semillas.

Fuente: Triunfo . Robin Sharma.

 

Con Pilates: fortaleces tus huesos y respiras más facilmente

images2-3   Si bien la densidad no es algo deseable en la mayoría de las zonas del cuerpo, cuando hablamos de huesos, ¡ la densidad es lo más!

En realidad, los huesos son porosos, pero existe un límite en la porosidad que no debes sobrepasar. Si se vuelven demasiado porosos ( piensa en la osteoporosis), los huesos se debilitan y se rompen, así que mantener los huesos ” llenos” es fundamental para que permanezcan sanos, sobre todo a medida que envejecemos. Los huesos cambian constantemente, se destruyen y regeneran sin cesar. la actividad, en particular los ejercicios de resistencia de Pilates, incrementan el estrés físico de los huesos, y eso es bueno. La fuerza que generan los músculos cuando tiran del hueso crea el estrés necesario para estimular el proceso de regeneración ósea. El Pilates es sin duda, una de las mejores formas de mantener la densidad ósea sobre todo en ejercicios de carga.

Cuando te imaginas los pulmones, ¿ visualizas una especie de globos llenos de aire que se expanden y contraen con cada respiración? Bueno, pues solo aciertas en parte. La verdad es que los pulmones no se extienden por si solos, ” respiran” gracias a las fuerzas externas que actúan sobre ellos. En realidad los pulmones están formados por un tejido denso a través del cual se intercambian el oxígeno y los gases ; y el aire es literalmente absorbido y expulsado gracias al cambio de volumen dentro de las cavidades del pecho y del abdomen. Cuanto más seas capaz de expandir la zona que rodea los pulmones , más volumen y potencia  de aire podrás introducir en ellos.

Los ejercicios de Pilates consiguen esto mediante el estiramiento y fortalecimiento de los músculos respiratorios intercostales y abdominales, gracias a movimientos articulados combinados con inspiraciones y espiraciones profundas que liberan espacio y permiten que el flujo sanguíneo sea máximo.

Fuente:Brooke Siler

Pilates : la técnica

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Pilates implica una profunda conexión mente -cuerpo. A diferencia de lo que ocurre en el levantamiento de peso, donde los movimientos se limitan a grupos de músculos individuales, o en las clases de aeróbic, donde los movimientos no son más que el medio para un fin, cada uno de los movimiento de una serie de esterilla de Pilates está diseñado para beneficiarte de muchas formas. A medida que se aprende los ejercicios, los movimientos empiezan a enlazarse en un orden determinado para mantener el cuerpo en un constante cambio de dirección y nivel ( por ejemplo, tumbado, sentado, arrodillado, de pie) . Incluso la transición entre los ejercicios se convierte en parte de proceso y ayuda a maximizar los beneficios, sea cual sea la cantidad de tiempo que hayas dedicado al entrenamiento. Puede que suene complicado, pero lo cierto es que hay un montón de formas en las que tu cuerpo puede moverse.

Seguro que has oído hablar de los principios del Pilates: concentración, control, centralización, compromiso, respiración fluidez y precisión. Sin embargo , no todas esas esas palabras provienen de Joseph. Entre los principios de su método que describió se incluían el apalancamiento, rango y limitación de la tensión y relajación musculares, el equilibrio, la gravedad y la respiración. Fíjate que la respiración aparece en ambas listas, ¡es importante!

Todos estos principios son ideales a los que merece la pena aspirar. Cuanto más pienses en ellos y más los apliques, mejor equipado estarás para dominar los excepcionales matices de este método.

Sin embargo  , al principio, limítate a hacerlo lo mejor que puedas y recuerda que, cuanto más te esfuerces en cada ejercicio, ¡ más beneficios sacarás de él!

El Pilates es un método de precisión. Aquellos que durante los ejercicios tienen la mente puesta en él son os que obtienen más beneficios.

Lo que pretende en una rutina de Pilates es crear un flujo ( o una continuidad estable de movimiento). Las razones son varias. La primera es que la fluidez mantiene los latidos del corazón aun ritmo estable, la segunda es que la transición fluida de un ejercicio a otro desafía tu poder de concentración y coordinación .” Movimiento mínimo” es la consigna que se utiliza para realizar estos suaves movimientos de transición.  Cuando se ejecutan de la manera adecuada, entonces las transiciones se convierte en ejercicios. Vigila los hábitos inconscientes. Por ejemplo, siempre que cambiar de delante a atrás girándote hacia el lado derecho, empieza a hacerlo hacia el izquierdo, si siempre te pones de pie apoyando el pie  izquierdo , comienza a apoyar el derecho. Lo mejor es eliminar esas costumbres en cuanto aparezcan para que no generen desequilibrios corporales.

A menudo, la gene se pregunta cómo es posible que un número tan bajo de repeticiones por ejercicio tenga un impacto tan importante. La razón es que a menudo haces más de cincuenta ejercicios diferentes en un periodo de tiempo determinado, así que, en lugar de trabajar los mismos grupos musculares  una y otra vez, los abordas de distintas formas desde todas las direcciones posibles. En general , los músculos se vuelven menos eficientes con cada repetición subsiguiente, y ese es el motivo por el que carece de sentido realizar demasiadas veces un mismo ejercicio. Joseph sabía que un exceso de repeticiones generaban fatiga muscular. De hecho, su deseo era que, con el tiempo, los alumnos dominaran sus facultades hasta tal punto que pudieran realizar el movimiento perfecto, tanto en forma como en función, ¡con una sola repetición!

Fuente: Brooke Siler . Women´s Health.

 

 

Actividad física para potenciar la autoestima

imageszzkq3g04¿ De qué hablamos cuando hablamos de autoestima? Se refiere al aprecio y a la valoración que tenemos de nosotros mismos.

Influye en nuestras relaciones personales, en los retos que nos ponemos, en la actitud que tenemos ante la vida, en la forma de vestirnos, de hablar o de movernos. La autoestima es clave para tener una relación serena, respetuosa y digna con uno mismo y con los demás. El que no se quiere no se cuida.

¿ Qué nos hace sentirnos bien, seguros y merecedores de respeto? ¿ De dónde viene la imagen que tenemos de nosotros mismos? Esta se va configurando desde los primeros años de vida. Intervienen los elogios que recibimos, las críticas, nuestro físico , nuestro talento y nuestras habilidades, el amor y el aprecio que recibimos o el trato que nos dan los profesores y entrenadores. Son muchos los que intervienen. Las personas que nos rodean, las situaciones vividas o el entorno. Todo configura la idea que terminamos por tener de nosotros mismos.

A pesar de cómo influyen los factores externos, si sabemos que nosotros podemos trabajar por mejorar nuestra autoestima. Cómo se genera no depende solo de nosotros , pero modificarla y potenciarla, sí.  Una alidada perfecta para mejorar el concepto positivo de nosotros es la actividad física.

  • Mejora tu imagen personal. Fortalece tus músculos, moldea tu cuerpo y si comes de forma sana, puede ayudarte a bajar depeso si lo necesitas. Desde el primer momento en el que empiezas a moverte, te ves mejor.
  • Eleva tu estado anímico. A través de la segregación de neurotransmisores relacionados con el bienestar , el ejercicio mejora nuestro estado anímico. Sentirte feliz, tener pensamientos positivos, serenidad, reducir el estrés, hará que te contemples con más positividad.
  • Te valoras más. Al cumplir tus retos y tu disciplina, vencer la pereza, tu idea de ti mismo también cambia. Te vez capaz, ordenado, disciplinado y organizado. chico 5
  • Potencias tus relaciones personales. Entrenar en grupo, jugar en equipo, formar parte de algo y tener sensación de pertenencia hace que te sientas importante y valorado. Formas parte de una comunidad con una misma afición y con unas mismas metas.
  • Mejora tu motivación. Cuando vas superándote , cumpliendo metas, pudiendo correr más rápido y más tiempo, venciendo miedos que antes creías insuperables, te sientes motivado y poderoso.
  • Mejoras tu autocontrol. Estar de mejor humor permite contralar muchas situaciones cotidianas que anteriormente podían desbordarte. Cuando pierdes el autocontrol, también sules sentirte mal contigo mismo. El bueno humor reduce la agresividad, la ira y la impulsividad.
  • Hacer ejercicio lleva a cambiar otro tipo de hábitos. Cuando practicas deporte tienes más en cuenta lo que comes, dedicas tiempo al descanso y en definitiva, te cuidas más. Una persona con buena autoestima se aprecia, se cuida y se mima.
  • Dedicarte tiempo a ti y a tu ocio es signo de seguridad. Muchas personas creen que dedicarse tiempo a uno es quitárselo a la pareja, al trabajo o a los hijos.Cuando uno es capaz de equilibrar su vida y tener tiempo para uno mismo sin sentirse culpable, también es signo de tener una buena autoestima.

El ejercicio es un aliado en muchos aspectos de tu vida. Si quieres sentirte fuerte, poderoso y capaz, dedícate y dedícale el tiempo que os merecéis.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler