15 trucos para liberar de tensión tu espalda por la noche

    Al terminar el día , para muchas personas que sufren molestias de espalda, su prioridad es descansar, pero a menudo el dolor y la tensión lo dificultan, agravando el problema. Te indicamos cómo prepararte para alcanzar un buen reposo nocturno.

  1. ¿Tienes costumbre de dejarte caer en el sofá? A menudo, cuando llegamos agotados a casa, solo pensamos en “tirarnos en el sofá”. Pero cuidado con tomártelo al pie de la letra porque si la espalda no está alineada, las cervicales y las lumbares sufren . Así que siéntate cómodamente pero no de cualquier manera.  Lo mejor es que tu sofá permita sentarte apoyando bien la espalda en el respaldo y los pies en el suelo sin forzar las rodillas. Si el tuyo no es así , ayúdate de cojines para corregir la postura.
  2. El “truco del pulgar” para eliminar nudos. Si al terminar el día pasas la mano y sientes las contracturas musculares como nudos evidentes al tacto, puedes intentar disminuir el malestar. Presiona con el pulgar sobre el punto contracturado durante más de un minuto. Llegará un momento en que sentirás como si el nudo se deshiciera. Si no logras acceder a ese epicentro del dolor, pide ayuda a alguien para que presione en ese punto inaccesible para ti.
  3. Pide a alguien que te dé un masaje. La última hora de la tarde suele ser un momento de reunión familiar. Si puedes , pídele a alguien que te dé un masajee que te permita “soltar” los músculos y eliminar la te4nsión. Indícales cómo hacerlo para no empeorar el problema. Relaja las cervicales , inclina el cuerpo hacia delante y apoya la frente sobre una almohada. Pídele a tu masajista que se sitúe detrás y masajee el cuello en su totalidad. Debe hacer un movimiento como si estuviera amasando algo, pero de forma suave y sin provocar ningún tipo de dolor en la zona. Afloja las lumbares, estírate boca abajo con una almohada bajo el vientre, los brazos colocados a ambos lados del cuerpo y la cabeza ladeada. La persona que te dé el masaje no debe apretar los dedos, sino más bien deslizarlos sobre la pie y los músculos, moviéndolos en todas las direcciones.
  4. Asegúrate de leer sin contracturarte. Evita no inclinarte cuando lees demasiado. Recupera el atril, si es posible consigue un atril graduable para no tener que aguantar el peso de lo que lees. Si lees en tableta, también e ayudará usar fundas de Tablet que se puedan poner como atril. De lo contrario, podrías sobre cargar hombros y cervicales. Si necesitas gafas para leer , no las olvides. El dolor cervical puede deberse a la costumbre de leer proyectando el cuello hacia delante. Y es más habitual adoptar esa postura cuando se necesitan gafas correctoras pero no se usan. Eso hace que fuerces la postura, alargues el cuello y la cabeza no quede alineada con el tronco.
  5. Revisa cómo utilizas tu smartphone. Solemos revisar el móvil entre 30 y 40 veces al día y eso , si no se hace bien, puede provocar dolor cervical. La mayoría de nosotros inclinamos la cabeza unos 60º para mirar el móvil y eso supone un sobreesfuerzo para tus cervicales , ya que es como si tuvieran que soportar 27 kilos y se acaban dañando. Sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro te perjudica , siempre es preferible coger el aparato con la mano o el manos libres.
  6. Si te agachas o te caes, levántate bien. Para hacerlo sin cargar la espalda da la vuelta de forma lenta hasta que quedes totalmente boca abajo. A continuación, colócate a cuatro patas procurando apoyar las dos manos con firmeza en el suelo. Para acabar, mantén esta postura y avanza hasta encontrar un objeto ( mesa, sofá) en el que poder apoyarte firmemente con ambas manos . Incorpórate con seguridad. Impulsándote con una pierna.
  7. No escondas ( sin querer) el pecho. Muchas mujeres que tienen los senos grandes tienden ( a menudo de forma inconsciente) a encorvarse hacia abajo, bien por ocultarlos o simplemente porque ” dejan caer” el peso hacia delante. Y esa tendencia al final del día acentúa la sensación de espalda cargada. Tu espalda estaría mucho más relajada si echaras los hombros hacia atrás, sacaras pecho y encogieras ligeramente el abdomen. Es posible que hayas mantenido la tendencia a ocultar tu pecho desde la adolescencia y necesitarás asimilar el cambio paulatinamente.
  8. Si no te duele nada, haz la prueba del espejo. A veces, los problemas de cervicales no dan síntomas. Descubrirlos cuanto antes es fundamental para evitar que vayan a más o se conviertan en un dolor difícil de solucionar. Aunque llegues a última hora del día sin sentir dolor, puedes estar contracturada y que tus vértebras requieran ” mimos”. Averigua con estas pruebas si tu cuello está bien equilibrado o no. Sitúate ante un espejo. Pega en él un trozo de esparadrapo, trazando una línea vertical. Tú debes estar frente a ella y tu cabeza debería quedar también recta ( tomando como referencia el esparadrapo) . Si tu cuello se inclina ligeramente, puede haber alguna anomalía.  Gira la cabeza lentamente hacia derecha e izquierda. Si con la barbilla no tocas los hombros ( sin levantarlos), si puedes girar más hacia un lado que hacia el otro , hay dolor o crujidos , puedes tener un desequilibrio y/o bloqueo cervical.
  9. Un gesto protector cuando vas al baño. Tal vez ni se te había ocurrido,pero incluso tu posición al coger el papel higiénico puede afectar a tu espalda. Idealmente, el rollo debería estar a la altura de tu cintura y solo tendrías que alargar un poco el brazo para cogerlo. pero que no esté ” bien” colocado te obliga a doblar la cintura o arquear la espalda para cogerlo.  Si no puedes cambiarlo de sitio , corta lo que necesites antes de sentarte o mantén la espalda recta y los abdominales firmes al inclinarte.
  10. Antes de acostarte,pies en la pared. Pon en práctica este truco para ” alisar” tu espalda: échate en el suelo o en la cama, lo más cerca que puedas de la pared y pega tu coxis( tus glúteos) en ella. A continuación, sube las piernas y descánsalas en la pared. Mantén esta postura pero sin tensionar los músculos en ningún momento, centrándote en la eficaz sujeción que hace la pared del final de tu espalda.  Aguanta todo el tiempo que desees si te encuentras a gusto y relajada. si te resulta más fácil, puedes estirar los brazos en cruz a ambos lados del cuerpo.
  11. Si toses por la noche, remédialo. Toser de forma repetitiva puede presionar las vértebras dorsales. Cada vez que lo haces con fuerza realizas una presión externa sobre los discos situados entre las vértebras de la columna vertebral. Si tienes un resfriado, cortar una cebolla por la mitad y ponla en la mesilla de noche puede ayudarte , ya que emana sustancias con efecto calmante. Si la tos es crónica, es importante que acudas al médico para que trate de averiguar qué la causa y le ponga remedio, pues podría ser el origen de tu dolor de espalda.
  12. No te lleves la tecnología a la cama. A estas alturas del día, seguramente tus cervicales ya sufren las consecuencias de que los móviles y tablets estén tan presentes en nuestras vidas. Al menos, trata de no revisar estos dispositivos tumbado o con ellos en el regazo: estas son las posturas más perjudiciales para la espalda y el cuello, puesto que la tensión de los músculos del cuello es entre 3 y 5 veces mayor, según un estudio realizado por a Universidad Estatal de Washington. Para corregirlo , túmbate boca arriba y coloca un cojín bajo las rodillas para relajar la musculatura de la espalda. Puedes tener la cabeza elevada con la ayuda de almohadas, sin inclinar demasiado el cuello y con los codos apoyados en la cama .
  13. Al dormirte , pon tu lengua en el paladar. La mala oclusión de la mandíbula es una de las  posibles causas del dolor cervical, porque esa mordida, además de tensar la musculatura cervical , puede provocar que la persona duerma con la cabeza inclinada. Colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes, donde empieza el paladar es un truco que ayuda a soltar la mandíbula cuando está demasiado tensa. Compagínalo con la respiración: cierra la boca , inhala por la nariz y cuenta hasta 4. Aguanta la respiración 7 segundos y suelta el aire durante 8. Si te suele pasar, hazlo antes de dormir para relajar la mandíbula. Y si necesitas una férula de descarga, no olvides usarla cada noche para evitar que tu espalda se resienta.
  14. Escoge edredones que no pesen. En invierno es preferible un edredón a muchas mantas, ya que resulta más saludable descansar sin soportar pesos adicionales. Si eres friolero, cúbrete con un edredón tipo nórdico algo menos ligero pero con el que te sientas bien abrigado, porque si percibes frío te encogerás y la musculatura de tu espalda lo acusará negativamente. Si prefieres una manta, opta por una de lana de oveja merina, que retiene muy bien el calor que la piel produce y evapora la humedad.
  15. Intenta dormir en posición fetal. Es la postura más anatómica ( rodilla y caderas flexionadas y espalda recta, sin agachar la cabeza ) y que proporciona mayor descanso a toda tu espalda. Evita colocarte  boca abajo porque la columna queda en sobreextensión y los músculos en una posición acortada. Además, el cuello y la cabeza rotan hacia un lado. Dormir boca arriba con un cojín grande bajo la cara posterior de las rodillas es adecuado si tienes tendencia a sufrir lumbago, porque el peso recae sobre la columna.

Fuente: RBA . 10 minutos al día para aliviar tu espalda.

 

¿Qué enfermedades pueden acabar con nuestra energía? (II)

04/ Depresión. Nadie sabe qué le pasa cuando aparece la depresión, pero además de tristeza , pesimismo y apatía, aparece cansancio, problemas de sueño y escasez de energía. La depresión ya no es una “invención” o un “cuento chino”, y ha dejado de ser ignorada por todos para ser reconocida como una enfermedad que puede afectar a cualquiera y cuyos síntomas pueden durar meses e incluso años si no se busca un tratamiento.

No existen pruebas médicas para diagnosticar la depresión , los médicos ahora están preparados para reconocer los síntomas tan variados, que van desde la fatiga, insomnio, cambios de humor, ansiedad, tristeza ,pérdida de apetito y adelgazamiento, o lo contrario, deseo incontrolable de comer algunos alimentos ricos en carbohidratos generalmente y su consecuente ganancia de apetito, dolores físicos sin causa, desde dolor de cabeza a problemas digestivos, y en casos más graves la tristeza va asociada con el abandono total y tendencias suicidas. Todo es posible en la depresión, y es importante que los médicos de familia los identifique a tiempo para empezar cuanto antes el tratamiento farmacológico o psicológico.

Curiosamente, hay muchas personas que han salido de la depresión gracias al deporte, a pesar de que no tenían ni ganas ni energía para ponerse las zapatillas, pero un pequeño empujón los llevó a empezar a correr, apuntarse al gimnasio o coger la bicicleta, entre otros deportes y ha sido el mejor tratamiento para salir del fondo del pozo , como muchos se refieren a la depresión. La explicación está en que el ejercicio físico genera endorfinas entre otras sustancias en el cerebro o que se encargan de producir sensaciones placenteras junto a un aligera adicción para seguir practicando ejercicio y conseguir la dosis de felicidad.

05/ Intolerancias alimentarias. La intolerancias alimentarias no son alergias reales porque no provocan una reacción inmunológica ante la ingesta de una alimento o un aditivo contenido en él. Generalmente, no son tan graves y al ingerir el alimento se produce una alteración de la mucosa digestiva, que con el tiempo puede originar una inflamación crónica y que puede empeorar otras enfermedades relacionadas con niveles altos de inflamación.

Las intolerancias se clasifican en cuatro grupos en función del tipo de respuestas que producen y los productos que las ocasionan: enzimáticas ( intolerancias a azúcares), farmacológicas, metabólicas e indeterminadas.

Hay algunas intolerancias a alimentos que destacan a la hora de restarnos energía, como ocurre en el caso del gluten que provoca la celiaquía o la intolerancia a la leche que suele ser a la lactosa, o a la fruta que suele ser por la fructosa. Ahora son más fáciles de identificar, especialmente en los más pequeños, lo que permite evitar estos alimentos antes de que ocasionen daños en el cuerpo, pero hay personas adultas que llevan años con síntomas variados, mira el caso del tenista Novak Djokovic, que descubrió que era celiaco en 2010 y su rendimiento deportivo mejoró considerablemente al eliminar el gluten de su dieta. Si notas que algún alimento te sienta mal, especialmente cuando haces deporte, acude al especialista para hacer las pruebas y cambiar tu dieta si tienes la mala suerte de ser intolerante.

En general, las intolerancias provocan malestar general y síntomas muy variados, no solo digestivos como dolor abdominal, inflamación, gases , diarreas, estreñimiento. También pueden aparecer picores y descamación en la piel, dolores de cabeza… Y en general, las alergias alimentarias dejan sin energía al que las padece, bien porque no se absorben bien los nutrientes, o porque no se descansa bien por las molestias o  por la inflamación que pueden provocar.

Algunos expertos empiezan a considerar las intolerancias como un problema cada vez mayor y piensan que gran parte de los problemas e salud actuales, desde la obesidad a los problemas cardiovasculares, depresión, Alzheimer y algunos tipos de tumores, están originados por las intolerancias no detectadas a alimentos ,y que pueden prevenirse si identificamos los alimentos que no toleramos y que solemos comer todos los días, bien por desconocimiento o porque no le damos suficiente importancia a las intolerancias, al no ser alergias reales. Piensan que aunque el daño que provocan las intolerancias pueden ser pequeño, a lo largo de los años se van agravando y provocando un estado de inflamación general, que podrían ser el desencadenante de muchas enfermedades.

Si sospechas que tienes alguna intolerancia a un alimento porque no te sientes bien después de comerlo, hay diferentes métodos para el diagnóstico, las más sencilla son pruebas cutáneas , analíticas de sangre y de saliva. Una vez que identifiques tus intolerancias, tendrás que cambiar tu dieta para evitar esos alimentos o sustancias y es recomendable acudir ala consulta de un dietista nutricionista para que te aconseje cómo organizar tus menús y te recomiende alimentos sustitutos para evitar carencias nutricionales.

06/ Enfermedades cardiacas y respiratorias. La lista de enfermedades cardiacas y respiratorias es tan amplia y variada que no podemos resumir dos especialidades médicas en un artículo tan generalista, pero es importante que recordemos que cualquier problema relacionado con el corazón y el sistema circulatorio o los pulmones y el sistema respiratorio, van a venir acompañados de diferentes síntomas, pero siempre va a aparecer agotamiento físico y mental.

Por un lado, el corazón y el sistema circulatorio se encargan de bombear y transportar la sangre con oxígeno a todos los rincones del cuerpo, para retirar la sangre con dióxido de carbono, es lógico que si no llega suficiente oxígeno a las células estas no pueden cumplir sus funciones y todo el cuerpo empiece a trabajar bajo mínimos de energía.

Por otro lado, con el sistema respiratorio ocurre lo mismo, todos hemos experimentado algún catarro o gripe, con toses que nos dejan tocados los pulmones o con mocos que nos taponan la nariz, por ejemplo, y al no pode respirar adecuadamente nos falta todo, nuestro cuerpo no recibe oxígeno suficiente ni elimina el dióxido de carbono, por lo que no tenemos energía y acabamos en la cama hasta que se nos pase.

Hay enfermedades cardiacas y respiratorias de todo tipo y gravedad y no conviene ser hipocondriacos si estamos muy cansados y empezamos a pensar que nuestro ritmo cardiaco, es  irregular o nuestra respiración irregular o nuestra respiración ineficaz, a veces es solo una infección, una alergia o la ansiedad y el estrés , pero si el problema persiste  o si queremos quedarnos más tranquilos, lo mejor es acudir al médico para que haga las pruebas pertinentes , y en caso de problema , nos derive al especialista para el tratamiento.

Hay consejos más generales que pueden ayudarnos a tener un sistema circulatorio y respiratorio mas eficiente, con un corazón y unos pulmones sanos y fuertes como:

  • No fumar ni respirar aire con humo y evitar todo tipo de drogas.
  • No abusar de alcohol, los dulces, la sal, las grasas animales y la cafeína.
  • Evitar hacer ejercicio en zonas contaminadas y salir a respirar aire puro siempre que se pueda.
  • Utilizar un monitor de ritmo cardiaco para controlar nuestras pulsaciones al hacer deporte.
  • Realizar una prueba de esfuerzo al año para descartar problemas.
  • Aprender a respirar adecuadamente, utilizando todo el tronco y con un ritmo pausado.
  • Evitar el sobrepeso y obesidad.
  • Seguir una dieta mediterránea e hidratarse con agua.
  • Aprender a gestionar el estrés y la ansiedad.
  • Ser activos todos los días, subiendo escaleras, andando al menos 10 minutos al día y levantándose de la silla cada hora.
  • Tener un plan de ejercicio semana, con diferentes actividades, de diferente intensidad y duración, adecuado a nuestra forma física.

07/ Artritis reumatoide. Es una enfermedad autoinmune que aparece cuando las células de defensa no reconocen los tejidos sanos de las articulaciones y empiezan a atacarlos y destruirlos provocando inflamación, dolor y rigidez en la articulación. Aparte de los problemas en huesos y articulaciones, la artritis reumatoide suele producir fatiga, falta de energía y pérdida de apetito. Al cabo de unos años la enfermedad va afectando a casi todos los tejidos y se va agravando poco a poco.

El riesgo de desarrollar artritis reumatoide en adultos es de un 3,6% para las mujeres y de un 1,7% para los varones, generalmente aparece a partir de los 50 años.

  • La artritis reumatoide es muy dolorosa, pero al principio puede ser ignorada al aparecen en mujeres jóvenes, muchas de ellas deportistas, que achacan los síntomas de dolor y cansancio al entrenamiento ,y no son conscientes de la enfermedad hasta que no toman un descanso y siguen notando los mimos síntomas. Es importante acudir al reumatólogo apara que haga las pruebas diagnósticas cuanto antes y pueda decidir el tratamiento adecuado para retrasar el progreso de la enfermedad.

08/Apnea del sueño. A veces dormimos pero no descansamos. si te levantas cada mañana con la sensación de no haber dormido bien, puede que estés sufriendo apnea de sueño, una enfermedad crónica que se caracteriza por interrupciones breves, de al menos 10 segundos, de la respiración durante el sueño, muchas veces ni siquiera te despiertas, y no eres consciente del problema, es la persona que duerme a tu lado quien lo nota.

Hay varios síntomas que puedes notar para saber si tienes apnea del sueño :

  • Despertarse súbitamente con un ronquido o un resoplido.
  • Tener la sensación al levantarse de no haber descansado y hacerlo con dolor de cabeza o sequedad de boca .
  • Tener somnolencia a lo largo del día fatiga, pérdida de concentración o irritabilidad.

Aparece en el 2-4% de la población adulta, es más frecuente en hombres a partir de los 40 años con sobrepeso y en mujeres postmenopáusicas. También se asocia a el consumo de alcohol, el sobrepeso problemas de amígdalas y de tabique nasal y la toma de sedantes para dormir. El agotamiento físico no es solo por la mala calidad del sueño, también hay fatiga porque las interrupciones de la respiración obligan al corazón a trabajar para compensar la falta de oxígeno a los tejidos. A la larga, no es solo un problema de cansancio, la apnea del sueño aumenta el riesgo de accidente cardiovascular., hipertensión arterial y arritmias. Además la falta de descanso y la somnolencia que genera a lo largo del día, especialmente en momento de inactividad, incrementa el riesgo de accidentes automovilísticos y laborales.

Es importante realizar el diagnóstico en una unidad del sueño de un hospital, donde hay que ingresar para dormir una noche mientras se monitoriza el sueño y otros factores.

El especialista decide el tratamiento médico rehabilitador y quirúrgico en algunos casos, pero es importante que seamos conscientes de lo que ayuda a prevenir y mejorar la apnea del sueño:

  • Adelgazar.
  • Hacer ejercicio regularmente.
  • Dormir de lado o boca abajo.
  • Respirar por la nariz en vez de por la boca.
  • Evitar el consumo de alcohol y medicamentos sedantes.
  • Dejar de fumar.

Fuente: Yolanda Vázquez Mazariego

 

 

¿Qué enfermedades pueden acabar con nuestra energía? (I)

01/ Alergias. Las alergias son una respuesta exagerada del sistema inmunitario ante una sustancia. Los síntomas más habituales son los problemas respiratorios, congestión nasal, moqueo, inflamación y picor de la piel y mucosas, dolor de cabeza , dificultad para dormir… Toda esta revolución provoca agotamiento físico y mental.

Hay muchos tipos de alérgicos, la más conocida es la alergia al polen, pero aumentan los casos de otras alergias, especialmente alimentarias como la alergia al pescado crudo causada por el parásito anisaki, la alergia a la proteína de la leche o el huevo, a los frutos secos, a algunas frutas y hortalizas como plátano, tomate, patata, a legumbres como la soja , también aumentan las alergias a los aditivos alimentarios y a sustancias químicas que producen los microorganismos causantes del moho, a alergias al cloro de las piscinas que suelen ser por otra causa. El tema se complica porque las personas alérgicas suelen volverse muy sensibleslemente es la enfermedad más asociada a otros alérgenos y aparecen también alergias cruzadas, que solo aparecen cuando se mezclan uno o varios alérgenos que por si solo no darían reacción, solo al estar juntos.

Es importante acudir al alergólogo para que identifique el agente que produce la alergia o alérgeno para evitarlo y empezar con el tratamiento adecuado.

Ante las alergias lo mejor es prevenir, evitando el contacto con la sustancia o sustancias que provocan la reacción, porque aunque no se da mucha importancia a los síntomas de las alergias cada año aumenta el número de personas con alergias, especialmente en niños , y no solo al polen, las personas alérgicas son sensibles a muchas otras sustancias y con los años se alarga la lista de alérgenos que deben evitar.

02/ Anemias. Probablemente es la enfermedad más asociada a cansancio en nuestro tiempo, pues la mayoría de nosotros vamos a nuestro médico de familia a pedir una analítica en cuanto nos falta energía. Curiosamente, la mayoría de las veces la analítica sale normal, pero mejor comprobarlo con el especialista porque si se detecta a tiempo, la anemia tiene fácil solución.

La anemia provoca fatiga porque disminuye el número de glóbulos rojos en la sangre, las células que se encargan de transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos, y si no llega suficiente oxígeno a las células, no puede cumplir su función, todo se enlentece y aparecen síntomas como el cansancio, debilidad, problemas de sueño, dolor de cabeza, falta de concentración… en casos leves , que se van agravando con respiraciones cortas para intentar coger más aire al respirar, taquicardias para acelerar el ritmo cardiaco y enviar más sangre a los tejidos, dolor en el pecho, e incluso desmayos, un recurso del cuerpo para reducir el mínimo las funciones ante la falta de oxígeno.

Las personas deportistas, especialmente en mujeres en edad fértil con menstruación, la anemia suele ser habitual, bien por exceso de entrenamiento , que aumenta las demandas de oxígeno y necesitamos más glóbulos rojos para llevar más oxígeno a los músculos en movimiento , o porque la alimentación no aporta hierro suficiente , para facilitar su absorción , y en los casos más graves requieren tratamientos con hierro más específicos y de larga duración.

La anemia ferropénica es la más habitual, se debe a la falta de hierro, mineral imprescindible en los glóbulos rojos. Suele aparecer porque la ingesta de hierro es insuficiente en la dieta, o por un problema digestivo que dificulte la absorción de hierro en el intestino o por pérdida de sangre, no solo por heridas, puede aparecer en mujeres con hemorragias muy fuertes durante la menstruación. Hay otros tipos como la anemia por déficit de vitamina B12, una vitamina muy importante para producir glóbulos rojos. La anemia perniciosa aparece cuando el estómago no produce en cantidad suficiente la proteína que favorece la absorción de la vitamina B12 . Y la anemia megaloblástica o por deficiencia de ácido fólico, debida a un déficit de esta vitamina, provoca un aumento del tamaño de los glóbulos rojos.

03/ Fibromialgia y síndrome de fatiga crónica. Son dos enfermedades diferentes, pero que se pueden confundir porque presentan síntomas parecidos. Hasta el reconocimiento de ambas por la OMS, los enfermos sufrían un calvario de pruebas y visitas médicas porque se consideraban enfermedades imaginarias. Las hemos englobado porque aunque cada vez se sabe más de ellas, el diagnóstico es complicado y ambas presentan un agotamiento físico y mental.

En el caso del Síndrome de Fatiga Crónica (SFC), aparece un estado de cansancio extremo que puede dejar a la persona incapacitada para todo, como una gripe fuerte que no mejora con el reposo, a veces no pueden ni levantarse de la cama y que se mantiene al menos durante 6 meses . Los síntomas son variados: dolor muscular y articular, debilidad , fiebre baja, dificultad para dormir, mareo y problemas de equilibrio, falta de memoria y concentración, malestar generalizado, alergias y sensibilidad a alimentos y sustancias químicas…

En el caso de la fibromialgia los síntomas también son muy variados y dificultan el diagnóstico, aparece dolor crónico generalizado, fatiga, cambios de humor , problemas de memoria, mala concentración… Se presenta con mayor frecuencia en mujeres que en hombres. Puede presentarse por sí sola o también asociada a otras enfermedades como osteoartritis, la artritis reumatoide o el lupus.

La causa de ambas es desconocida. En la fibromialgia, se piensa que se debe a una función anormal del sistema nervioso central, que ” amplifica” las señales normales de dolor. Por lo que los estímulos que no causarían dolor en la mayoría de las personas, provocan dolor en las que tienen fibromialgia. En la fatiga crónica se piensa que podría estar relacionada con infecciones, problemas inmunológicos, presión sanguínea muy baja, deficiencias alimentarias y estrés que cuando es crónico sobreactivaría la respuesta del Sistema Nervioso Central  hasta agotarlo. Como aún no hay pruebas diagnósticas clara en ambas enfermedades , los médicos realizan diferentes tipos de análisis y deciden el tratamiento personalizado para reducir el dolor y mejorar la calidad de vida.

Ayuda a reducir los síntomas:

  • Evitar el estrés.
  • Mejorar el sueño.
  • Ejercicios de rehabilitación.
  • Algunas personas mejorar con el ejercicio físico ( natación, yoga, Pilates, ciclismo indoor…) otras empeoran.
  • Reuniones con otros grupos de apoyo con otros afectados.
  • Técnicas de relajación mindfulness y meditación para aliviar la ansiedad, reducir la tensión muscular y controlar el dolor.

Fuente:Yolanda Vázquez Mazariego

 

¿ Qué necesidades específicas de alimentación tenemos las mujeres deportistas?

Las mujeres tenemos requerimientos diferentes a los hombres, también en cuanto a vitaminas y minerales. Tres de ellos son el hierro, el calcio y el ácido fólico.

   El hierro. Es uno de los elementos más abundantes del cuerpo y es esencial para la realización de numerosas funciones biológicas. El hierro juega un papel crítico en el transporte de oxígeno, ya que es necesario para la formación de la hemoglobina, la proteína de transporte de oxígeno que es crítica para la capacidad aeróbica. También es necesario para la función óptima de muchas enzimas oxidativas que afectan al metabolismo intracelular. Existen evidencias que sugieren que el ejercicio afecta a los niveles de hierro y viceversa, un nivel bajo de hierro podría afectar negativamente al rendimiento físico.

Las mujeres de 19 a 50 años ( en edad fértil) tienen una cantidad diaria recomendada de hierro de 18 mg/ día. en la mujer deportista estas recomendaciones pueden aumentar a 30 mg/día, debido a las pérdidas de este mineral a través de la sudoración, las microlesiones  que generan el ejercicio y la eliminación de la sangre a nivel intestinal ( especialmente en mujeres que practican deporte de fondo).

Los suplementos nutricionales deben ser prescritos por un especialista y no todas las mujeres deportistas los necesitan, muchas veces los niveles de hierro pueden mantenerse equilibrados por una dieta . ¿ Cuáles son las fuentes alimentarias de hierro? De origen animal: carne roja ( ternera, caballo, buey), yema de huevo, marisco, aves y productos de casquería (riñón, hígado) . De origen vegetal: os cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde oscuro ( grelos, coles, hojas de remolacha, espinacas…) los frutos secos, la fruta desecada, las semillas ( sobre todo de calabaza) y los productos fortificados como algunos cereales de desayuno o algunas bebidas vegetales. el hierro animal se absorbe mucho mejor que el hierro vegetal .

¡ Un truco!Siempre que consumas alimentos ricos en hierro vegetal,  acompáñalos de alimentos ricos en vitamina C ( kiwis, piña, naranja, mandarina, fresas y verdura cruda)

Procura no tomar cacao, vino, té o café después de una comida rica en hierro, los taninos que contienen estos alimentos dificultan la absorción del hierro.

 

El calcio. Es el mineral más abundante del organismo. Aproximadamente el 1% del calcio corporal será utilizado en la contracción muscular mientras  que el 99% restante se encuentra en nuestros huesos y dientes. Es uno de los principales minerales responsables de mantener la densidad del hueso. En la edad adulta empieza a perderse la fortaleza de los huesos, proceso que se acelera en la mujeres al reducirse los niveles de estrógenos ( hormona que participa en el metabolismo óseo). Las deportistas con grandes cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales ( se traducen en bajos niveles de estrógenos) deberían prestar especial atención al aporte de calcio, ya que ese desgaste podría provocar las denominadas “fracturas de estrés”. Los requerimientos de calcio en adultos son de 800-1000mg/ día pudiéndose aumentar hasta 1.500 mg/ día en mujeres deportistas, ya que la actividad física aumenta la masa ósea y el contenido mineral.

Por todo esto, tu alimentación debe incluir alimentos ricos en calcio, como son : los lácteo ( leche, queso, yogur) bebidas vegetales enriquecidas en calcio, marisco, pescado azul, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales enriquecidos, algunas verduras ( brócoli, col, col rizada, hojas e berza, puerros).

¡Nota! No te olvides de la vitamina D ya que esta vitamina liposolubre ayuda a fijar el calcio en los huesos. sus fuentes alimentarias son: pescado ( en mayor cantidad en le pescado azul), huevos, los lácteos enteros, bebidas vegetales enriquecidas, mantequilla. Pero sobre todo, asegura una correcta exposición al sol sin protección solar, de un mínimo de 20 minutos 3 veces por semana. Una buena opción es salir a entrenar de corto cuanto las condiciones climatológicas lo permitan.

Ácido fólico (vitamina B9) es un nutriente fundamental para el organismo especialmente por ser utilizado en el cuerpo para colaborar en la regeneración muscular ( creación de células rojas de la sangre), producir y mantener la estructura del ADN y también para prevenir enfermedades como la anemia. En las deportistas, el ácido fólico juega un papel muy importante para reparar y hacer crecer las células musculares resultando un componente importante  para lograr un óptimo rendimiento deportivo. Además, puede actuar como un potente agente antioxidante , y combatir los daños producidos por los radicales libres que se generan en el cuerpo de una deportista. La cantidad diaria recomendada diariamente es 200 mcg, siendo para los deportistas 800 y 1200mcg al día. El ácido fólico no puede ser sintetizado en el cuerpo por lo que su obtención debe realizarse a través de fuetes dietéticas .¿ Cuáles son estas fuentes? Las verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas de girasol, aguacate, cereales fortificados, yema de huevo, pescado blanco y azul, marisco y productos de casquería.

¡Nota! Debido a que es una vitamina soluble en agua y puede ser destruida durante la cocción de os alimentos el ácido fólico tiene a tener niveles bajos en muchas personas, afectando así el organismo y rendimiento deportico. Por lo tanto , intenta consumir diariamente verdura cruda, utiliza cocciones rápidas como el vapor ( poca pérdida de nutrientes ) o utiliza el agua de cocción para hacer alguna receta como un puré.

Aunque lo requerimientos de algunos minerales y vitaminas están incrementados en las mujeres deportistas, al tener incrementada también las necesidades energéticas, eso facilita cubrir los requerimientos. Es decir como las mujeres deportista necesitamos comer más que aquellas que no hacen deporte, nuestra alimentación, si esta bien planificada, contendrá también macro y micronutrientes.

Fuente: Vanesa Rus y Sara  Martínez dietistas y nutricionistas.

 

 

 

Gana fuerza de voluntad y mejora tu vida

Ser más constante te ayudará a cumplir con tus propósitos. Cuando nos marcamos un objetivo , el principal escollo con el que nos encontramos es la falta de voluntad. Avanzar poco a poco y dosificar los esfuerzos no ayudará a superar este problema.

El verano es una buena época para marcarnos nuevos propósitos. Acabamos de terminar una temporada y estamos a punto de empezar otra, por lo que necesitamos hacer balance y reorganizar nuestro plan de vida. Además, estamos más tranquilos y disponemos de más tiempo para pensar y tomar decisiones importantes.

Establecer una meta es fácil, lo que resulta más complicado es trabajar para conseguirla. Va a hacer falta tiempo, esfuerzo y grandes dosis de motivación. ¿Te parece demasiado? Si sigues estos pasos, lo lograrás sin apenas darte cuenta.

  • Trabaja los objetivos de uno en uno. Evita las listas de propósitos. Establece una sola meta y, cuando la hayas conseguido , ve a por otra. si tu objetivo es único, pero ambicioso, fracciónalo en varias fases y ve poco a poco. De esta manera, no solo te resultará más fácil avanzar, sino que también irás entrenando tu voluntad de manera que sea cada vez más fuerte. Recuerda, todos los caminos, incluso los más difíciles, empiezan con un primer paso.
  • Lleva un registro. Te ayudará a controlar tus avances y motivarte por ello. Basta con apuntar tus logros en una agenda para, de esta manera , ser más conscientes de los progresos que estás realizando. Sí, por empleo, estás a dieta, apunta el peso que vas perdiendo semana tras semana, si estás estudiando , anota tus calificaciones, si quieres dejar de fumar, los días que pasan sin encender un cigarrillo…
  • Utiliza estrategias para no caer en la tentación. Ten por sentado que, más tarde o más temprano, sentirás que te faltan las fuerzas y no te verás capaz de seguir adelante. Pero no te preocupes, una forma de superar estas situaciones es recurrir a lo que se denominan estrategias de evitación, es decir, adoptar una conducta que aplicaremos de forma automática cada vez que estemos a punto de fallar. Por ejemplo , hacer deporte en lugar de picar entre horas si estamos a dieta, esconder el móvil para no verlo si tenemos que estudiar…
  • Adopta un estado de ánimo positivo. Está comprobado : las personas con buen humor y con una autoestima elevada, tiene más posibilidades de lograr sus objetivos porque tienen una mayor capacidad para superar el fracaso y seguir adelante a pesar de las contrariedades. Por muchas veces que se caigan , nunca dejarán de levantarse. Por el contrario , las personas negativas tienen una mayor tendencia a abandonar los proyectos ante el más mínimo contratiempo.
  • No te engañes a ti mismo. Te pones el despertador para ir al gimnasio pero, cuando suena, decides que no pasa nada si un día no vas. son pequeños trucos que utilizas inconscientemente para engañar a tu voluntad. Para romper con esta tendencia tan perjudicial, evita cambiar de idea a última hora y sigue al pie de la letra los planes que te había propuesto.

¿Cómo puedes ganar perseverancia sin darte cuenta? La voluntad es como un músculo. Si no se trabaja, acaba por atrofiarse. Por eso es muy importante entrenarla a diario y no rendirse ante los primeros fracaso.

Destina un tiempo para ello. Márcate un horario y resérvate un tiempo a diario ( entre 30 minutos y una hora) para realizar acciones que te supongan un esfuerzo pero que resulten beneficiosas para ti ( hacer ejercicio, estudiar algún tema que te interese, realizar alguna labor doméstica…) Al principio, quizás te parezca sacrificado pero, a medida que te vayas acostumbrando, las podrás realizar sin esfuerzo.

Cambia un hábito. Es una buena forma de empezar a transformar tu vida. Al principio, puede ser una costumbre sin importancia . Puedes lavarte los dientes con la mano contraria, levantarte más temprano, sentarte con la espalda más recta… Son cambios que no te supondrán demasiado esfuerzo y que te ayudarán a fortalecer tu capacidad de autocontrol.

-Concédete recompensas. No todo van a ser sacrificios y privaciones. Para la voluntad no flojee, cada vez que obtengas un éxito, por pequeño que sea, prémiate con algo que te guste: un bombón si estás a dieta, un breve descanso para escuchar música si estás estudiando…

Resérvate las mañanas. Aunque cada persona tiene sus biorritmos, está comprobado que a la hora de realizar tareas que nos supongan un esfuerzo, la mañana es el mejor momento. Estamos menos cansado, solemos estar de mejor humor y nuestra capacidad de atención es mayor.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones.

Eres lo que comes

   Adquirir unos buenos hábitos nutricionales es sin duda, el mejor regalo que te puedes hacer . Es una decisión que te puede cambiar tu vida.

No estamos hablando de algo temporal ni de hacer dieta, sino de aprender a nutrir realmente nuestro cuerpo. Los malos hábitos alimenticios tienen un impacto mental y físico que se acumula en el tiempo. No solo nos afectan en el presente sino que sus efectos durante toda la vida.

En primer lugar, debemos ser conscientes de que la calidad de la comida está directamente relacionada con sus efectos. Si comemos mal, nos sentiremos mal. Nuestro organismo es muy sabio. Cuando nacemos, y hasta que morimos,nuestros cuerpos , nuestras células necesitan nutrientes, y si no los obtiene de la comida, los órganos quedan desprotegidos y envejecen prematuramente.

   Comer no siempre es sinónimo de nutrirse. Una persona puede comer en un día la cantidad diaria recomendada de calorías sin obtener ninguno de los nutrientes que necesita. Quizás se sienta saciada, pero sus células no habrán obtenido lo que necesitan para su buen funcionamiento. En nuestra sociedad estamos acostumbrados a asociar los productos ” bajos en calorías” o ” bajos en grasas” con una dieta saludable pero, en realidad, este tipo de productos suelen contener grandes cantidades de azúcar o edulcorantes artificiales y carecen de fibra, vitaminas y minerales imprescindibles para nuestro organismo . Así que es importante aprender a distinguir entre calorías altas en nutrientes y calorías vacías. Las primeras nutren el cuerpo mientras que las segundas solo sacian el hambre.

Los alimentos contienen más calorías altas en nutrientes cuanto más cercanos a su estado natural se encuentran. Es decir, la fruta y la verdura frescas siempre serán más saludables que su versión procesada. si hablamos de comida envasada, la clave está en leer la etiqueta centrándonos en la información que proporciona sobre sus ingredientes. Deberíamos evitar los alimentos que contengan grandes cantidades de grasas saturadas, azúcares añadidos, colorantes artificiales y/o conservantes.

   Recupera tus instintos. Nacemos sabiendo comer. Nuestro cuerpo tiene un dispositivo innato que nos informa de cuándo debemos comer. Piensa en los bebés o en los animales salvajes: ellos nunca se sobre alimentan. Comen cuando tienen hambre y solo cuando tienen hambre, y dejan de comer cuando están saciados.

A medida que nos hacemos adultos, el estrés y otros factores contaminan este dispositivo. Así, comenzamos a comer para compensar estados emocionales ( ansiedad, tristeza, frustración…) o simplemente ,porque ya es la hora.

Sin embargo, hay una forma de recuperar nuestros instintos y es la alimentación consciente.

La alimentación consciente, o mindful eating, consiste en escuchar a nuestro cuerpo y aprender a interpretar las señales que nos manda. El mindful eating se basa en la atención plena que implica centrar la atención deliberadamente en el momento presente sin juzgar .Cuando hablamos de comer, esto se aplica a focalizar nuestra atención en los pensamientos, sensaciones y emociones que surgen en relación con la comida:

  • Elige bien el momento y el lugar para comer. Procura que sea un lugar que te permite centrarte en el acto de comer y , sobre todo, deja a un lado los dispositivos electrónicos.
  • Antes de comer pregúntate: ¿tengo hambre? Aprende a distinguir las sensación de hambre, que podríamos describir como una leve molestia en la boca del estómago, del hambre emocional, que se caracteriza por una sensación de vacío que nunca desaparece por mucho que comamos.
  • Saborea la comida. Utiliza todos tus sentidos: el olfato, el gusto, la vista, hasta el tacto de la comida en la boca.
  • Deja de comer cuando estés saciado. Recuerda que el estómago tarda 20 minutos en mandar la señal de saciedad al cerebro, así que procura comer de forma lenta para dar tiempo a que esto suceda.

Fuente: 5 pasos para el completo bienestar por Vanesa Lorenzo

 

Disfrutar de tus logros ¡ es parte del éxito!

“Nada nos engaña tanto como nuestro propio juicio” Leonardo da Vinci

Si a pesar de haber llegado lejos en los estudios, en tu trabajo, con tu ” blog” de literatura o como ser humano, pero crees que todo es un gran error y que, un día u otro, alguien se dará cuenta. ¿Te sueña? El llamado síndrome del impostor es un ” mal” muy extendido. Ni actrices de la talla de Meryl Streep se libran de esa falta de confianza y de esa dificultar para saborear las mieles del éxito. ”  Siempre me imagino dejándolo. Pienso, ” ¿por qué querría alguien volver a verme en el cine? Si total , no sé actuar. ´¿ Por qué lo hago?” confesó en una entrevista muy personal.

Pero estás ahí por algo.

  • Te lo has ganado. Deja de justificar tus logros con frases como “He tenido mucha suerte” ” ha sido fruto de la casualidad”… Aprende a reconocer tus logros y a sentirte merecedor de ellos. Descubrir lo mucho que vales pasa por asumir tus éxitos profesionales y personales como propios.
  • Recuerda que… Las personas con una buena autoestima tienen a atribuir los méritos alcanzados a su esfuerzo y a su talento, y solo recurren a la suerte cuando tratan de entender por qué algo no ha salido como ellos querían .
  • Sé el primero en valorarte. Acepta con orgullo los cumplidos que te hagan. Si te incomoda recibir un elogio y no sabes cómo reaccionar, mira a los ojos, sonríe y di ” gracias”.
  • Recuerda que… Aceptar y agradecer un halago denota una buena autoestima. Restarle valor., además de cuestionar el criterio de tu interlocutor con respecto a tu forma de trabajar, tu look e ideas, te minusvalora y muestra falta de confianza.
  • Acéptate .” Cuando una persona conoce sus cualidades positivas y limitaciones, todo va bien. Pero en el momento que falla ese equilibrio puede sentirse un impostor” indica Enrique Pallarés. La clave, por tanto, está en aceptarse uno mismo en todo su conjunto.
  • Recuerda que… También existe el trastorno contrario. El llamado síndrome  de Dunning-Krugger que los sufren personas con un amor propio tan desmesurado que se creen muy talentosas cuando no hay motivos.
  • Déjate de perfeccionismos. A las personas que sufren el síndrome del impostor les cuesta, además, disfrutar de sus conquistas porque se centran en lo que salió regular o se quedó en el tintero en lugar de mostrarse satisfechos y saborearlos buenos resultados.
  • Recuerda que… la insatisfacción permanente acaba alejándonos de las metas que enriquecen la vida y nos impiden disfrutar del presente. Valorar el aquí y el ahora porque, piénsalo bien, es lo único que existe.  ” Lo pasado ha huido, lo que esperas está ausente, pero el presente es tuyo ” dice un proverbio árabe.
  • En caso de duda pregúntate ” Si pudiera volver atrás, ¿ qué harías exactamente igual? . Contestar esta cuestión te ayudará a descubrir que solo tú eres el protagonista de tus éxito.
  • Recuerda que… tal y como el psiquiatra Luir Rojas Marcos, ” las pretensiones o exigencias desmedidas de uno mismo producen descontento y frustración, desmoralizan y hacen que nos sintamos incompetentes ” . Efecto contrario tiene fijarse metas alcanzables y autoevaluarse de forma más positiva.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones.

 

La ambición siempre de aliada

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Mal entendida, la ambición puede parecer un rasgo de la personalidad que empuja al egoísmo, a la competitividad en lugar de la cooperación, al egocentrismo , y en los peores escenarios , a jugar sucio para conseguir el objetivo a cualquier precio. Según la define la RAE, ambición es el deseo ardiente de conseguir algo. Especifica que, sobre todo, fama, poder o dinero. la fama, el poder y el dinero, corrompen. Es cierto. Si relacionamos el concepto de ambición con cualquiera de los tres elementos, enseguida visualizamos a alguien corrupto, capaz de saltarse los límites legales, éticos y de todo tipo, con tal de conseguir su propósito.

Pero, bien entendida, la ambición es una forma de ser que aporta un extra importantísimo. Y si relacionamos ambición con deporte, encontramos una de las diferencias claves entre el éxito y el fracaso. Un deportista ambicioso saca un plus de esfuerzo , de energía, de concentración, de voluntad, de ánimo, de lucha , de ideas, de todo. Un plus que le acerca al sueño . Y es que los sueños, en el deporte como en la vida están muy caros y hay mucha gente queriendo conseguirlos.

La ambición nos ayuda a mantener el sueño, a aspirar al máximo y luchar al límite. Nadie puede dar su ” best” si no tiene un sueño que perseguir, a superarnos con cualquier situación, tanto a favor como en contra.

Si deseas una inyección de ambición, puedes seguir estos consejos:

  • La mentalidad depende de lo que te dices a ti mismo. Una persona con ambición verbaliza lo que desea conseguir y en términos positivos. Las palabras y lo que te dices condiciona tu entrega .
  • Visualiza tu sueño, tan real como puedas. Cómo lo pelearás, qué te dirás, cómo te sentirás, la técnica, el momento, tu seguridad, tu fuerza. Visualiza la toma de decisiones, el recorrido, todo. No dejes nada al azar de lo que se pueda controlar.
  • No pienses en las consecuencias de una derrota, en los “y si…” o en lo que pueda fallar sin más. No pierdas de vista tu motor. El motivo de por qué estás esforzándote es lo que te permite ser ambicioso y sacar fuerzas donde otros tiran la toalla.
  • A cada problema que anticipes, busca una solución que te dé control.
  • Recuerda que tienes algo que te hace único. Los entrenadores quieren talento, valores y ambición. Quieren gente con ganas y con actitud. continuamente se les oye hacer comentarios del tipo ” el equipo tuvo actitud” o ” este corredor tiene una actitud de hierro, se esfuerza siempre dándolo todo” . Se refieren a la ambición, a salir a comerte el mundo.
  • Gestiona las derrotas y los errores con curiosidad, no con frustración. ¿ Qué tengo que cambiar la próxima vez? Trabaja tu resiliencia. Un golpe no te deja fuera del camino. Solo se analiza y se sacan conclusiones positivas.
  • Ten rutinas. Te ayudarán a mantener la concentración y el ánimo. Las rutinas te dan seguridad y te enfocan en tu objetivo.
  • Cuida tu lenguaje no verbal. Muéstrate firme y seguro. La imagen que das de ti , no solo informa al exterior también informa a tu mente. Tu cerebro interpreta tu postura y saca conclusiones sobre tu estado de ánimo. Una persona ambiciona mira a los ojos, saca el pecho y despliega su confianza al resto del entorno.
  • Deja la duda en el primer cubo de basura. Dudar de ti va en contra del comportamiento ambicioso. Una cosa es analizar y tener todo lo controlable bajo control , y otra, darle mil vueltas a todos pensando en que no sabes si lo lograrás. Tus mensajes son poderosos. si dudas, fallas. La ambición es el motor para el cambio.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler

Todo lo que puedes hacer para vivir más años y con mejor salud

Ejercicio-adulto-mayor[1]    España es el cuarto país con mayor esperanza de vida del mundo, con una media de 82,8 años ( 86,5 las mujeres y 80,1 los hombres), tan solo lo superan Japón, Suiza y Singapur. Si bien nuestra salud está determinada en buena parte por nuestros genes, no hay que olvidar que nuestro estilo de vida también tiene mucho que ver.

Hay gestos muy sencillos que podemos incorporar en nuestra rutina diaria y que pueden hacer mucho a  la hora de conseguir una vida más larga.

Ten un horario fijo. Levantarse por la mañana, desayunar, comer y cenar, acostarse por la noche… Si lo hacemos siempre a la misma hora ( incluso los fines de semana), mantendremos nuestro equilibrio interno y nos ayudará a reducir el estrés oxidativo.

Mantén una buena postura corporal. Cuando estés sentado, procura apoyar la espalda en el respaldo y mantener las piernas en paralelo con los pies bien asentados en el suelo. Es esta manera, además de estar más cómodo , reducirás el riesgo de sufrir problemas óseos y musculares, alteraciones de la circulación, malas digestiones, estreñimiento y fatiga.

Duerme bien.  El insomnio crónico hace que envejezcamos rápido, ya que la falta de sueño no nos permite regenerarnos tanto física como mentalmente.

Una dieta saludable. Mantén una alimentación equilibrada, rica en productos frescos y naturales en garantía de salud y longevidad.

Come solo lo que te sienta bien. Cuando se llega a cierta edad, hay algunos alimentos que ya no nos sientan tan bien como antes. Las grasas, los dulces, los picantes… Es la forma que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de que debemos modificar nuestra dieta. Evita todo aquello que no digieras bien y te sentirás mejor.

Desayuna siempre. Si no lo haces, el cuerpo tendrá una mayor tendencia a almacenar grasa a lo largo del día y quemarás menos calorías, con el consiguiente riesgo de sufrir sobrepeso, colesterol, diabetes… Además , el desayuno te aporta los nutrientes necesarios para afrontar el resto de la jornada con energía. espinacas[1]

Toma más pescado, legumbres, verdura y fruta. Son los alimentos más ricos en antioxidantes, los nutrientes imprescindibles para disfrutar de una buena salud y vivir más años. Se aconseja comer un mínimo de tres raciones a la semana de pescado ( preferentemente azul) y de legumbres y cinco diarias de frutas y verduras.

Vigila tu peso. No es ningún secreto. Pesar más de la cuenta aumenta el riesgo de sufrir un gran número de enfermedades crónicas propias de la edad, como trastornos cardiovasculares, diabetes e , incluso, demencia o cáncer.

Reduce el consumo de carne. En cantidades moderadas, la carne fresca no es perjudicial. Pero si se superan las tres raciones semanales, aumenta el riesgo de sufrir numerosas enfermedades. Procura, además, comer carne baja en grasa ( pollo, pavo y conejo) y, en cuanto a la carne procesa ( salchichas , embutido…) , tómala tan solo de forma ocasional.

No comas en exceso. Si lo haces, aunque sea de forma saludable, envejece. Es preferible, por o tanto, reducir el número de calorías y tratar de mantener una dieta un poco más ligera.

Otra forma de tomarte la vida. El aspecto psicológico también tiene su importancia a la hora de vivir más años.

Evita el estrés. Estar de forma constante bajo tensión nerviosa aumenta el riesgo de sufrir numerosas enfermedades. Por esta razón, se aconseja practicar a diario algún ejercicio que nos ayude a relajarnos, como pasear al aire libre, respirar hondo durante unos minutos, bailar, meditar…

Disfruta en compañía de los demás. Las personas que tiene una vida social activa viven más años que los que están solos. Según numerosos estudios, sufren menos estrés, cuidan más su salud y tiene un estado de ánimo mucho más positivo. Haz un esfuerzo, por o tanto, para disfrutar más de la familia, salir con los amigos, participar en actividades que te permitan hacer nuevas amistades…

Procura tener alicientes en la vida. Haz planes, márcate objetivos por cumplir , dedica tiempo a hacer cosas que te gusten… De esta manera no solo te lo pasarás bien, sino que, además, disfrutarás de una vida más sana, tanto desde el punto de vista físico como mental.

Cuida tu aspecto. Procura vestir de forma cómoda pero actual, cambia de peinado a menudo, dedica tiempo y atención a arreglar… Estar a gusto en tu piel te ayudará a aumentar tu autoestima y serás muchos más feliz. caminar

¡Muévete! El sedentarismo es uno de los principales enemigos de nuestra salud. Pasar demasiado tiempo en el sofá o sentados delante del ordenador contribuye a la acumulación de grasa y aumenta los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, entre otras dolencias. Por esta razón, es importante llevar un estilo de vida más activo y hacer deporte con regularidad.

Ejercicio a diario. Para que el ejercicio físico resulte verdaderamente efectivo es necesario practicarlo cada día. Es preferible realizar una actividad que implique un esfuerzo moderado ( como, por ejemplo, andar a diario una media hora como mínimo) que llevar a cabo un gran esfuerzo de vez en cuando.

Levántate con frecuencia. Cuando estés realizando una actividad sedentaria, procura hacer algunas pausas para levantarte un poco y mover las piernas. También es conveniente realizar ejercicios de estiramientos mientras estás sentado.

Mucho cuidado con…

  • Tomar el sol sin protección. En exceso, las radiaciones solares pueden dañar la piel ( provocando problemas como las manchas, las arrugas y la flacidez) y aumentar el riesgo de sufrir cáncer cutáneo.
  • Fumar. Se calcula que abandonando este hábito se pueden ganar hasta 10 años de vida. Ten en cuenta que el tabaco es el causante de numerosas enfermedades, algunas de ellas graves.
  • Beber alcohol. Tomado en exceso ( más de dos copas los hombres y una las mujeres) , el alcohol daña el hígado y aumenta el riesgo de sufrir diversas enfermedades , como algunos tipos de cáncer.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones.