El ejercicio te vuelve ágil

   Realizar alguna actividad física rejuvenece nuestro cuerpo ( por dentro y por fuera) y nuestro aspecto, pero también alarga la vida de las neuronas.

Practicar alguna actividad física de manera regular y moderada mejora la calidad de vida y la salud. Es algo comprobado desde hace tiempo. El ejercicio físico puede modificar el pronóstico de una patología ( ocurre por ejemplo con la diabetes, la obesidad o el colesterol ya que ayuda a controlarlas) y es capaz de evitar otras muchas.

Los entendidos detallan que hacerlo de manera regular significa repetirlo, al menos, tres o cuatro veces en semana.

  •    No tiene el mismo resultado – incluso parece ser que es contraproducente- realizarlo de forma intensa uno o dos días seguidos y dejar pasar un tiempo largo sin repetirlo.
  • La intensidad es otro de los factores a tener en cuenta para sacar el máximo provecho de este saludable hábito de vida. Se sabe que el organismo de los deportistas profesionales, que lo realizan a un ritmo rápido y a una intensidad elevada, ” se oxida” con más facilidad que el del resto de individuos, además del deterioro que sufre su sistema músculo-esquelético. De ahí que, si se concibe como una costumbre más de vida, sea conveniente hacerlo durante una hora ( dedicándole un tiempo inferior a 30 minutos no se obtiene apenas beneficios) y de una forma que nos genera cierto cansancio físico pero no extenuación o agotamiento.

¿ Qué ocurre mientras lo haces? El panorama que auguran muchos neurólogos no es demasiado halagüeño . Dicen, por ejemplo, que el número de personas con enfermedad de Alzheimer se triplicará en los próximos 40 años.  Y no podemos dejar de observar que so ocurre de manera directamente proporcional al seguimiento de un estilo de vida con tres pilares que mucho tienen que ver con la salud del cerebro:

  • Seguimos sin ser constantes a la hora de hacer ejercicio físico.
  • Abandonamos los hábitos nutricionales que más nos cuidan.
  • Y vivimos en un mundo mecanizado y demasiado sedentario.

El dato positivo es que eso se puede cambiar y que los expertos aseguran que la actividad física regular se asocia con una menor disminución e la función cognitiva en las personas mayores. Es decir, nos convierte en personas más ágiles mentalmente llegados a una determinada edad.

¿ Por qué beneficia tanto? Especialistas del Centro Médico de la Universidad de Ámsterdam ( Holanda) descubrieron que cuando practicamos algún deporte se incrementa la cantidad de oxígeno que llega al cerebro.  Al aumentar el aporte de sangre y de oxígeno, todas sus estructuras reciben ” nutrientes” y mejoran su rendimiento. Además, la actividad física reduce el estrés, otro de los grandes enemigos del cerebro.

Parece ser que también hace posible que las neuronas ” vivan más tiempo”. Y favorece que la comunicación entre ellas se produzca de forma más eficiente y fluida. Por eso, las personas que han incorporado el ejercicio a su vida suelen tener mayor fluidez verbal, capacidad de razonamiento y de análisis lógico y mejor memoria, además de un aspecto más joven.

Haciendo ejercicio se producen sustancias ” buenas ” que equilibran el organismo.  El Factor Neurotrófico o BDNF es una sustancia anti-depresiva que genera el organismo al hacer una actividad física. Es especialmente útil que haga ejercicio la mujer a partir  de la menopausia ya que esa cantidad disminuye. Es la edad en que suele iniciarse la etapa menopáusica y hacer deporte se convierte en algo necesario para la mente. Según se sabe, tener la cantidad adecuada de BDNF mejora incluso el funcionamiento del sistema digestivo.

Realizar ejercicio físico mejora la autoestima y el concepto que una persona tiene de sí misma. Y no solo porque se produzca un mejoramiento general del aspecto físico sino porque también se liberan hormonas que nos hacen estar mejor y nos alejan de la depresión y la negatividad, aumentan la energía y también porque el funcionamiento general del cerebro se vuelve más eficaz y realizamos ciertas actividades con más facilidad.

Fuente: Las claves para rejuvenecer tu cerebro. Charo Sierra Vázquez

 

 

6 conceptos fundamentales al practicar Pilates

POSICIÓN PILATES.

El modo de estar de un hombre es el reflejo de su actitud respecto a la vida, las tensiones son efecto de una persona que no se sostiene bien. Generalmente , una persona con una buena postura se mantiene en pie fácil y elegantemente, sin exagerar ninguna de las curvas de la columna, y con la cabeza, el tronco y las piernas equilibrados, cada parte sobre la de debajo correctamente alineada. Existe un eje que se apoya sobre una base sólida, que se mantiene sin esfuerzo en la vertical y con una actitud erguida, estable y recogida. En la posición Pilates debe sentirse estirado y alto, pero no rígido, el peso uniformemente distribuido en ambos pies y estos en una posición en V, juntando los talones y separando la punta de los pies ( el ángulo de apertura varía en función de la persona). Se deben apretar las piernas una contra otra como si cerrásemos una cremallera desde los talones.

Las piernas deben estar suavemente estiradas, con los músculos distendidos, los abdominales ligeramente apretados y la espalda cómodamente recta y estirada; el peso debe estar distribuido lo más uniformemente posible, ni demasiado delante ni demasiado atrás. Debemos reconocer que la postura depende de la edad , la ocupación , el físico y la salud del individuo. Corregir la posición es de suma importancia , ya que es la mejor manera de empezar a activar el centro de energía para soportar correctamente la espalda.

Cuando está de pie con la zona lumbar arqueada, los huesos delanteros de la pelvis caen demasiado hacia abajo, lleve el vientre hacia dentro y hacia arriba, dirija la rabadilla hacia el suelo y levante los huesos delanteros de la pelvis, alargue la columna entera. Piense en el equilibrio correcto de la cabeza, que debe poder moverse libremente sobre la cúspide de la nuca manteniendo la longitud de la columna.

LA LÍNEA CENTRAL Y ” LA CAJA”

La línea central es la línea que divide el cuerpo en dos mitades. El método Pilates trabaja alrededor de esta línea central. Podemos dibujar una línea de hombro a hombro y de cadera a cadera, estas dos líneas discurren perpendiculares a la línea central. La intersección de éstas con otras dos líneas que , paralelas a la línea central ,unen hombro y cadera por cada costado constituyen los límites de lo que denominamos ” la caja”. La caja sirve como referencia para el resto del cuerpo y su correcta alineación. Tomando estas líneas como referencia, usted puede descubrir que se inclina o pivota sobre un solo lado. Tome conciencia y corrija cualquier desalineación de la caja . Trabajar cada ejercicio del método Pilates dentro del marco de la caja asegura la correcta alineación y el control de las extremidades.

EL OMBLIGO HACIA LA COLUMNA, ” HACIA DENTRO Y HACIA ARRIBA”.

A menudo se habla mucho de ” columna neutra” . La expresión columna neutra se entiende como la posición de la columna mantiene sus curvas naturales, esto puede observarse con facilidad estando de pie, pero cuando el cuerpo está tumbado e interviene la gravedad, la correcta posición  de la columna puede ser más difícil de lograr.

Existen dos errores muy comunes que deben evitarse: uno consiste en bascular la pelvis de manera que la parte inferior se eleve y la superior apunte hacia abajo. En los ejercicios del método Pilates en los que se indica que la espalda debe mantenerse plana sobre la colchoneta, hay que evitar que las nalgas se eleven provocando tensión en los músculos de las caderas. El otro error es arquear, que ocurre  cuando los músculos abdominales no son lo bastante fuertes para soportar una posición correcta y como consecuencia, la columna se arquea, soltando hacia afuera los músculos del abdomen y acortando los músculos de la parte inferior de la espalda. Ambas posiciones, son incorrectas. Para conseguir una adecuada alineación solo debe extender la columna a lo largo de la colchoneta y concentrarse en sentirla toda pegada, creando la menor distancia posible entre el vientre y la espalda, pero sin mover o bascular la pelvis y alargando la zona lumbar. Practique empujar el ombligo hacia la columna mientras continúa respirando sin dejar que el vientre salga hacia afuera.

MENTÓN HACIA EL PECHO.

En los ejercicios en suelo tumbado sobre la colchoneta, y con la cabeza y las extremidades elevadas, la posición de la cabeza es vital para contribuir a eliminar la tensión del cuello y concentrar el trabajo en el centro de energía.

El peso de la cabeza se desplaza hacia el pecho, llevando el mentón hacia el mismo y rodando las vértebras cervicales. Si el mentón baja demasiado y presiona el cuello, la posición, además de incómoda , es incorrecta, aunque dejar el peso de la cabeza hacia atrás provoca tensión en el cuello y una incorrecta alineación de la columna.

ARTICULAR VÉRTEBRA A VÉRTEBRA LA COLUMNA.

La columna está formada por una serie de huesos ( las vértebras) que puede movilizar para mejorar la postura y, en realidad, estirarse más, e incluso aumentar la estatura. Sea cual fuere el ejercicio de Pilates que esté realizando, no debe hacer movimientos bruscos o repentinos de espalda. A Joseph H. Pilates no le gustaba vera a las personas hacer movimientos abruptos con la espalda, especialmente si estaba recta, y siempre remarcaba que hay que mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo de forma suave y gradual, como si estuviera rodando la columna simulando el movimiento de una gran rueda , vértebra a vértebra. Esto, aunque le llevará algún tiempo, fortalecerá su espalda y le evitará problemas y lesiones en el futuro. Articular la columna vértebra a vértebra implica que se debe trabajar toda la columna, movimiento y separando cada vértebra e intentando rodar al subir el tronco y desenrolla al bajarlo. Pude que al enrollar y desenrollar la columna , sienta algunas zonas que se resisten con el movimiento, esos puntos rígidos son los que se deben trabajar y oxigenar más para incrementar su apertura y flexibilidad. Si no puede rodar completamente, hágalo solo para donde pueda, y en caso de dificultad utilice las manos para ayudarse a seguir rodando el resto del tronco.  Piense en crecer a medida que cada vértebra se estira por encima de la anterior y aplique este concepto tanto para enrollar la columna como para desenrollarla, además, esta acción de rodas en uno y otro sentido ayuda a limpiar los pulmones, pues obliga a expulsar el aire impuro para inhalar aire puro.

ESPALDA CURVA FORMANDO UNA  C

En el método Pilates usando el centro de energía( core ) se trabajan los abdominales para que realicen su correcta función: aguantar el tronco protegiendo y manteniendo flexible la columna. Con anterioridad, hemos hablado del concepto ” ombligo hacia la columna hacia dentro y hacia arriba”, que aplicamos igualmente cuando al presionar el vientre hacia dentro contra la columna y hacia arriba se forma una curva cóncava en forma de C, consiguiendo más espacio entre la cintura y las caderas y, con esto, más espacio para los órganos internos, además de subir el suelo pélvico hacia arriba contrayendo esfínteres , apretando ligeramente los glúteos para que las vísceras se queden en su posición.

Fuente: El auténtico método Pilates. Esperanza Aparicio y Javier Pérez

 

 

Estar presente: mejora tu postura

 

El primer y más importante hábito que debemos cambiar si queremos progresar es la tendencia a no estar verdaderamente presente cuando realizamos nuestras actividades cotidianas. Se trata de un hábito que nos impide estar en el aquí y ahora.  Si no somos conscientes del momento presente, ¿ cómo podremos ser conscientes de lo que estamos haciendo? Una vez empecemos a ejercitarnos en estar más presentes, invariablemente nuestra postura empezará a cambiar. Fijémonos en los niños que tienen una bella postura: están completamente centrados en lo que hacen, y nosotros podemos imitarlos. Tan solo se necesita un poco de práctica.

El psicólogo Richard Alpert autor de Aquí y ahora, habla a menudo del ” adiestramiento para ser alguien”.

Todos nacemos con una actitud abierta, un corazón expansivo y un cuerpo libre de trabas: de niños , nuestros pensamientos , acciones y emociones eran puros y sencillos, y no teníamos normas referentes a lo que debíamos hacer, decir o sentir. Sin embargo, a medida que fuimos creciendo, nuestros padres y maestros quisieron que llegáramos a ser especiales y empezaron a adiestrarnos para ser ” alguien”. Puede que no se dieran cuenta de que ya éramos alguien especial siendo como éramos, de manera que empezaron a enseñarnos qué siendo como éramos, de manera que empezaron a enseñarnos qué debíamos decir y hacer. Incluso se nos enseñó lo que debíamos sentir y cómo expresar nuestros sentimientos. Este “adiestramiento para ser alguien” , que dura muchos años, a menudo se basa en los valores e ideales que aprendieron de niños nuestros familiares y maestros. El único problema es que ese ” alguien”  que acabamos siendo, con frecuencia no es la persona que en realidad somos, puesto que se basa en los conceptos y teorías de otros. Esta personalidad artificial conlleva una postura artificial , porque nuestra postura es, de hecho, un compendio de las pautas de pensamiento fijas y maneras de ser falsa que nos han enseñado, y no nosotros.  El principal problema es que no nos damos cuenta de ello y tan solo sabemos que nos sentimos insatisfechos con nuestro trabajo, nuestras relaciones y nuestra vida en general.  Mantener una buena postura es algo mucho más complejo que el mero hecho de estar de pie o sentarse erguido, podríamos definirla como la manera de sostener y equilibrar nuestros cuerpos para contrarrestar la inevitable fuerza de la gravedad mientras realizamos actividades cotidianas.

El cuento del sastre Zumbach ilustra a la perfección lo dicho. Un hombre debía hacerse un traje para su boda y, como deseaba que fuera el mejor , lo encargó al sastre más caro y acreditado de la ciudad. El sastre en cuestión se llamaba Zumbach, y estuvo horas y más horas tomándole medidas. Tras muchas semanas de trabajo, al fin llegó el día en que lo tuvo listo. El hombre se encaminó alegremente a la sastrería, pero al probarse el traje descubrió que no le quedaba bien. enfadado, le dijo a Zumbach :”¡ Este traje está mal hecho!” ¡Tiene una manga mucho más corta que la otra!. Zumbach respondió ” El traje está bien hecho, se ajusta a su manera de estar de pie”. Seguidamente, le empujó hacia abajo el hombro derecho y dijo .”Si se mantiene así, el traje le quedará perfecto. “Pero el hombre no se quedó convencido y le respondió :”¿ Y ese bulto detrás del cuello? Un traje tan caro como este no debería tenerlo.” Zumbach se impacientó:” Señor, le aseguro que este traje no tiene defecto alguno… Se limita a adaptarse a su postura . Si levanta el otro hombro y agacha la cabeza le quedará perfecto.”

Tras unas cuantas modificaciones más de su postura, el hombre abandonó la tienda. andando por la calle, una mujer se le acercó corriendo y exclamó :¡Qué traje más bonito lleva usted! ¡Apuesto a que se lo ha hecho el sastre Zumbach! Extrañado, el hombre le preguntó:” ¿Cómo lo ha sabido? . ” Solo un sastre con tanto talento como Zumbach podría hacer un traje que le quedara bien a alguien tan encorvado y deforme como usted” repuso la mujer.

De modo similar, a lo largo de nuestras vidas muchos de nosotros hemos adoptado diversas posturas como respuesta a determinados estímulos, o para adaptarnos a las situaciones en que nos hemos encontrado. Mediante el proceso de cambiar de postura no solo mejoraremos nuestros aspecto, resolveremos un problema de espalda o de cuello o incluso podremos respirar y hablar mejor, sino que también mejoraremos nuestra manera de pensar , sentir y actuar. Mejorar la postura nos posibilita a que nos convirtamos en las personas libres y creativas que somos en realidad.

Tener una buena postura resulta placentero, fluido y tranquilo, implica tener equilibrio, buen porte, conciencia, elegancia de movimientos , libertad de pensamientos y emociones.

El mero echo de desear cambiar nuestra postura es un indicio de que estamos dispuestos a iniciar el viaje hacia la verdadera libertad. Pero debemos recordar que los cambios serán lentos y que no debemos apresurarnos.

A medida que vaya dando los pasos necesarios para mejorar su postura, descubrirá que no solo es más consciente de cómo se sienta,está de pie o se mueve, sino también del mucho que le rodea , puesto que sus sentidos de la vista , el oído, el tacto, el gusto, el olfato y el equilibrio se agudizarán.  Una mejor postura suele mejorar la confianza y el amor propio.  Lo único que necesitaremos es deprendernos de los malos hábitos que nos frenan.

Fuente: Cambia tu postura, mejora tu vida. Richard Brennan.

Nuestro estilo de vida sedentario: el problema

En general, apenas nos movemos durante la semana y tenemos una actividad muy limitada los fines de semana. Solo hacemos algo de deporte a temporadas, ya que madrugar resulta inviable y, después del trabajo, estamos demasiados cansados y hambrientos como para hacer nada, estamos estancados.

Durante miles de años, la vida giraba en torno al movimiento. Nuestros antepasados cazaban y recolectaban durante horas bajo el sol. Nos enfrentábamos al frío y descansábamos con el calor asfixiante, era la única opción. Luchábamos por nuestra vida y a veces corríamos como el demonio para salvarla. Teníamos una rutina ocupada y activa.

Nuestra vida era multidireccional y pasábamos mucho tiempo en el suelo sentados y erguidos sin necesidad de un respaldo que nos sirviese de apoyo. Nuestro centro estaba activado y nuestro cuerpo era más flexible , estaba en forma y preparado para vibrar con descargas de energía cuando fuese necesario. El running no existía porque trabajábamos durante todo el día y no lo necesitábamos. Cuando corríamos, solía ser por una muy buena razón. La comida y la supervivencia de nuestra familia dependían de que consiguiésemos alimento.

Tras  la llegada de la agricultura, seguimos moviéndonos y arrastrando cosas todo el día. Cortábamos madera, íbamos a buscar agua, llevábamos encima a nuestros hijos e íbamos andando a la mayoría de los sitios. Había mucho trabajo y la vida estaba llena de batallas. Al fin y al cabo , si no llovía, nos quedábamos sin comida. Hablamos de problemas reales.

Todo eso ha cambiado. Nos pasamos la vida atrapados en una oficina con luces artificiales, aire de circulación, alfombras, posturas artificiales, campos electromagnéticos y ciclos de descanso y recuperación antinaturales.

Somos una sobra de los que solíamos ser y realizamos una actividad tan pobre que tenemos un 48% más de riesgo de desarrollar una enfermedad o morir de forma prematura.

Se puede decir que la vida es trabajo duro “kungfú” y, si eres capaz de dominarlo, te irá bien. Como ya mencionábamos antes, ir a buscar agua y cortar madera eran tareas que formaban parte de la rutina diaria de la vida. Este es el gran secreto del antiguo Oriente que nuestras modernas tradiciones no han sabido transmitir.

La postura antinatural que hemos adoptado al sentarnos en las sillas y los coches es relativamente nueva para nuestro cuerpo. Los codos en la mesa y las manos al volante nos ayudan a poyarnos y a desconectar los principales músculos centrales. Eso hace que seamos más vagos y débiles.

Mucha de nuestra coordinación total del cerebro proviene de la información postural y posicional, y nuestra destreza y equilibrio trabajan con esto. Al permanecer activos en las tres dimensiones trabajamos esta parte del cerebro, y este equilibrio cuerpo- mente  nos ayuda a mejorar y a ser fuertes. Tenemos que activar todas las partes primitivas del cerebro para poder desarrollarnos como los fantásticos seres que somos.

Permanecer activos y en forma a lo largo del día es básico. Podemos adaptar nuestro entorno para estar aún más vivos durante el día, hacer estiramientos, ejercicios durante los descanso y una rutina de entrenamiento básica que nos permita activar nuestra conexión cuerpo-mente.  Dedicamos muy poco tiempo a nuestro bienestar en comparación con todas las horas que pasamos trabajando al día.

Los músculos del cuerpo están diseñados para complementarse y apoyarse entre sí. Encontrar un equilibrio dinámico y, si los trabajamos correctamente, nos mantendremos ágiles y fuertes.

Tu centro no son solo tus abdominales. Va desde la punta del esternón hasta el hueso púbico y envuelve todo tu cuerpo en tres dimensiones. Tendremos que aprender a mantenernos de pie en superficies inestables, saltar ,  ponernos en plancha y, en general , construir nuestra fuerza de abajo arriba utilizando el propio peso de nuestro cuerpo.  Los ejercicios rotacionales multiplanares  son poderosas herramientas para mantenernos funcionalmente en forma.

Fuente: El monje urbano. Pedram Shojai

 

 

¿Qué sucede en el cerebro al meditar?

   ” El único viaje de descubrimiento verdadero..sería tener otra mirada” Marcel Proust (1871-1922)

Cuanto más meditas, más cambios positivos se producen en el cerebro. Los científicos siguen ampliando la información sobre su funcionamiento. Conocer algunos de los descubrimientos realizados hasta la fecha puede ser muy motivador en la fase inicial del programa de meditación.

Los enormes beneficios psicológicos de la meditación son conocidos desde hace dos mil años, pero solamente en las recientes décadas la tecnología moderna ha sido capaz de arrojar luz sobre su probable mecanismo neurológico. Los investigadores se han valido de técnicas que miden la frecuencia de los impulsos eléctricos en el cerebro y que permiten visualizar las zonas de actividad cerebral a fin de investigar los efectos de la práctica del mindfulness. Un descubrimiento clave es que cuando meditamos nuestros cerebros procesan la información menos activamente que de costumbre. Además , la meditación reorganiza el cerebro sutilmente, debilitando ciertas conexiones neuronales, fortaleciendo otras y afectando a áreas asociadas con la conciencia de uno mismo, la empatía y el estrés. La ciencia confirma lo que muchos ya saben por la experiencia directa de la meditación que los meditadores tienen a tomarse las cosas menos personalmente , son menos reactivos ante la percepción de amenazas, peligros e incomodidades y en general, son menos propensos a actuar llevados por impulsos primarios.

   Estos ajustes no solo afectan a nuestra respuesta a las sensaciones y las emociones , sino también al modo en que vemos a otras personas tras un entrenamiento de meditación, con mayor empatía y compasión .

Si bien estas mejoras son potencialmente a largo plazo, esto depende, hasta cierto punto , de la continuación de la práctica. A menos que incorpores una práctica regular de meditación en tu vida, el cerebro volverá en breve a sus características anteriores ( esto es un ejemplo de la neuroplasticidad, la adaptabilidad del cerebro en respuesta a las actividades que lleva a cabo). Si continúas meditando, consolidarás las nuevas vías neuronales y el cerebro te ayudará a mantener la atención plena y sus beneficios como una parte central de tu vida.

La meditación caminando paso a paso.

Observar cómo se siente el cuerpo en movimiento es otra forma de aplicar la atención plena a las sensaciones. Si bien constituye una práctica formal con ecos zen, puedes incorporarla a tu vida cotidiana, después de todo, caminar es algo habitual para muchos de nosotros.

Si bien no se nos enseñó a respirar, si aprendimos a caminar, hace ya tanto tiempo que ni nos acordamos y nos parece que es un reflejo innato. Cuando caminamos solemos activar el modo piloto automático . Mientras andamos podemos conversar o, si estamos solos, pensar o reflexionar sobre nuestros problemas y preocupaciones. De hecho, muchos de nosotros nos damos un paseo con la finalidad de resolver alguna dificultad, dándole vueltas tratando de hallar una solución.

   Andar conscientemente constituye un enfoque completamente diferente. No sales a pasear para cavilar sobre tus asuntos y si aparecen en la mente los dejar ir. Caminas en el momento presente, prestando atención a las sensaciones corporales. Puedes practicar esta meditación sobre la marcha allá donde vayas de camino hacia una tienda o una cita. También puedes reservar un rato para dar paseos conscientes, integrándoles en la práctica formal o informal, variando.

Camina en el momento presente prestando atención a las sensaciones corporales. No hay ninguna técnica particular para el caminar consciente. Eso sí, no es recomendable acelerarse : simplemente adopta un paso cómodo y regular. Cuando te distraigas, presta atención al contacto de los pies con el suelo para volver al estado mental deseado. Para poner un toque de variedad.

Alterna entre concentrarte en las sensaciones corporales  y en lo que percibes a tu alrededor, quizá pasando de las sensaciones visuales a las auditivas, luego tocando un objeto que te parezca idóneo y acabando con los olores.

Disfruta del clima. El crujido de la nieve, la visión de los rayos del sol atravesando las nubes oscuras, los colores del arcoíris o la sensación de la lluvia cayendo sobre tu rostro. O ve a pasear por el campo , acompañándote del canto de los pájaros. Identifica algunos pájaros solamente por su canto, poniendo atención a cómo van cambiando los sonidos que escuchas a medida que te mueves. Haz caso omiso de cualquier otro sonido que percibas.

Fuente: Dr. Ken A Verni. Mindfulness práctico

¿Cómo podemos prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad dolorosa caracterizada por huesos débiles, frágiles y porosos que acostumbran a romperse fácilmente. A quienes más afecta es a mujeres cuya masa ósea se ha debilitado de forma significativa después de la menopausia.

La osteoporosis afecta 8 veces más a las mujeres que a los hombres. Según parece, la razón principal es que , después de la menopausia, la falta de estrógenos acelera la pérdida de calcio en el cuerpo. Uno de los signos más familiares de la osteoporosis es la posición redondeada de la espalda, que surge cuando la espina dorsal se debilita y se aplastan las vértebras a causa de la compresión provocada por las fracturas. Entonces, la espina desarrolla una curva notoria, y este estado causa dolor y pérdida de altura.

Si a una mujer se le han extraído los ovarios, las oportunidades de padecer osteoporosis son bastante más elevadas. Asimismo, si su madre o su abuela se encorva o sufre fracturas en las caderas y en las muñecas, su probabilidad de desarrollar osteoporosis es mayor.

Se tiene la costumbre de pensar en los huesos como estructuras rígidas e inanimadas. ¡No es así!, pues los huesos se componen de un tejido vio y creciente. En el centro de algunos huesos se halla la médula roja, donde se originas los glóbulos rojos y algunas células del sistema inmunológico . La cobertura exterior de los huesos consiste de un revestimiento fuerte, donde se almacena el calcio , el mineral más abundante en el cuerpo.

Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se almacena en huesos y dientes porque les otorga su única fuerza, pero el calcio ejerce otras funciones importantes: regula el latido del corazón, envía señales nerviosas al cerebro y ayuda a los músculos a contraerse.

Si no existe suficiente calcio en la sangre para llevar a término todas las tareas que acabamos de mencionar y otras, el cuerpo lo cogerá de los huesos. De esta manera ,una dieta carente de calcio puede debilitar los huesos.

La mejor manera que tienen las mujeres de prevenir la osteoporosis consiste en fortalecer los huesos ante4s de los 30 años, de modo que poseerán una masa ósea fuerte durante la menopausia y más allá. Aunque a edad no tiene importancia, unas medidas preventivas pueden ser de gran ayuda:

  • Asegúrese  de que su dieta contiene 1.200 mg de calcio al día, ya sea mediante la comida, suplementos o ambos. El calcio es necesario para el crecimiento fuerte de los huesos.
  • Su médico le recomendará, seguramente, restituir los estrógenos , si le han extirpado los ovarios o padece una menopausia prematura. El cuerpo emplea el estrógeno para facilitar el transporte de calcio dentro de los huesos. o obstante, le aconsejamos estudiar cuidadosamente los efectos del estrógeno, pues en los años setenta se descubrió que la administración de estrógenos  ejercía n riesgo mayor de cáncer en la membrana uterina. En estos últimos años, los médicos han rebajado las dosis de estrógeno y las han combinado con otra hormona femenina , la progesterona, para minimizar el riesgo. Un estudio publicado en New England Journal of Medicine apuntaba un riesgo más alto de cáncer de pecho en las mujeres que tomaban ambos fármacos.
  • Tanto fumar como tomar alcohol en exceso aumentan el riesgo de osteoporosis. Los fumadores acostumbran a tener nivel de estrógenos más bajos, mientras que el exceso de alcohol se acompaña a menudo de una nutrición pobre, así , moderar o abandonar alguno de estos hábitos mejorará la situación.
  • Seguir una dieta radical con frecuencia tiende a aumentar el riesgo de osteoporosis. si la dieta carece de calcio, los huesos deben liberar calcio para mantener las otras funciones esenciales del cuerpo.

Como decíamos , los huesos se componen de tejido vivo, y como los músculos , los tendones y los ligamentos, responden a las demandas hechas sobre ellos. Así, cuando los huesos reciben tensión mediante la actividad física , responden fortaleciéndose. Los efectos del ejercicio sobre el fortalecimiento de los huesos quedaron en evidencia cuando los primeros astronautas volvieron del espacio. Los médicos de la NASA encontraron una pérdida ósea significativa, incluso inmediatamente después de haber estado en el espacio durante un periodo corto de tiempo. Este descubrimiento llevó a algunos científicos a especular que el principio de ” usar y tirar” era vigente, ya que cuando no se ejercitaban los huesos, estos empezaban a debilitarse.

Numerosos médicos animan a los pacientes con osteoporosis a mantenerse tan activos como les sea posible, pero que eviten actividades en las cuales puedan caerse y romperse un hueso. Andar es muy aconsejable. Si es capaz de levantarse y moverse, debe hacerlo, lo peor que puede hacer es quedarse en casa, sentado o en la cama. La falta de actividad física es mala, no solo física , sino también psicológicamente.

¿ Cómo obtener el calcio necesario? El calcio es uno de los minerales necesarios para que nuestro cuerpo viva. El calcio tiene que proceder de l dieta porque nuestro cuerpo no lo puede fabricar. Alimentos ricos en calcio son: productos lácteos, derivados de soja, semillas de sésamo, y verduras como el bróculi y, en especial la col rizada. Numerosas personas toman suplementos de calcio para asegurase la cantidad adecuada al día, pero algunos de los suplementos han generado complicaciones, pues no han sido lo suficientemente solubles como para extenderse por la sangre. La combinación de productos lácteos y de suplementos de carbonato de calcio en forma de píldoras parece que funciona bien. Observe que el calcio ingerido con la alimentación tiene una mejor predisposición para que el cuerpo lo absorba.

Fuente: Estar en forma. Bob Anderson.

 

 

¿Cómo influye tu peso en tu espalda?

  1.    Más ansiedad, más kilos… y más dolor. En muchísimas ocasiones,un sobrepeso importante- o un determinado grado de obesidad- esconden en realidad una situación de ansiedad permanente. Esos nervios llevan a la persona a comer más y a hacerlo peor porque buscan una recompensa inmediata. De esa forma, el cerebro intenta encontrar seguridad para contrarrestar el estado de alerta que les ocasiona el problema causante de sus nervios y que no puede ( o al menos así lo consideran ) solucionar. Lógicamente – y si esas calorías extras no se gastan- los kilos de más se van añadiendo y, como ya hemos explicado, eso hace que sea altamente probable que esa persona acabe notando dolor. Pero además, la ansiedad en sí misma generará tensión muscular y, esto es sinónimo de dolor. La solución a todo ello pasa por reducir esa carga ansiosa  para no añadir calorías vacías a la alimentación.
  2. La relación es totalmente lineal. Se ha comprobado que la relación entre los kilos de más y el dolor de espalda y articulaciones es directamente proporcional. Para que lo puedas entender más fácilmente, imagina dos líneas paralelas. A medida que una ( la que corresponde al índice de masa muscular, el peso según el volumen del cuerpo) aumenta, la otra , (la que simboliza el dolor) también lo hace. Ni qué decir tiene que cuando se padece una obesidad mórbida ( el resultado del IMC es superior a 40) , el dolor de espalda y localizado en la zona lumbar es casi continuo. Es lógico, puesto que los discos y otras estructuras espinales se van dañando al tener que compensar la presión del peso extra de la espalda.
  3. Tu columna intenta compensar. Si se da la circunstancia de que tu cuerpo tiene un peso excesivo, la columna vertebral tenderá a compensar inclinándose ( o bien hacia delante o bien hacia atrás) para tratar de buscar una nueva estabilización. Esa situación, mantenida en el tiempo, da lugar a una curvatura antinatural de la espalda.
  4. Más riesgo de recaída tras operar una hernia. En multitud de ocasiones se ha podido demostrar ( a partir del seguimiento de personas sometidas a cirugía por una hernia de disco ) que aquellos que sufrían algún grado de obesidad tenían un riesgo mayor de que esa hernia se reprodujera.
  5. Cuando hay demasiada grasa en el organismo , hasta el músculo se resiente. Se ha comprobado que si una persona obesa sufre una lesión muscular tendrá más dificultades para curarla del todo porque ha mermado su capacidad regenerativa.
  6. La recomendación de algunos especialistas. Puesto que también se ha visto que los resultados inmediatos de la cirugía ( sin tener en cuenta el paso del tiempo) pueden ser peores en personas con más kilos de los que les corresponde por complexión y talla, muchos especialista recomiendan a sus pacientes adelgazar antes de entrar en quirófano. Si lo logran, el postoperatorio también suele resultar más llevadero y la recuperación es más corta.
  7. Hasta el equilibrio postural se resiente. No hace demasiado tiempo se llevó a cabo un experimento con personas obesas e individuos sin  sobrepeso. Cuanto mayor era el peso sobrante, más dificultades tenían esas personas para mantenerse estables con los ojos cerrados . Y eso mismo ocurre, aunque no se perciba tan claramente como al cerrar los ojos, en cualquier momento del día en que se permanezca de pie. Las estructuras musculoesqueléticas tienen que hacer un esfuerzo extra para mantener la postura, ya que el sobrepeso tiende a desestabilizar el cuerpo.
  8. Muy importante tener unos músculos abdominales fuertes para ” sujetar” de manera correcta la columna. La grasa concentrada en la zona abdominal no realiza esa función y adoptarás peores posturas.

Fuente: 10 minutos al día para aliviar tu espalda. RBA publicaciones