¿ Qué son las agujetas y qué significan realmente?

 

    ¿ Son las agujetas ( dolor muscular que aparece a veces a las 24-72 horas tras hacer ejercicio) un signo de aumento de masa muscular?

 ¿ Qué son y qué significan realmente? Para que ese dolor muscular localizado tras la práctica de un ejercicio se manifieste, el estímulo debe ser totalmente desconocido para el músculo, y además, éste debe ser entrenado de forma distinta, sin embargo, esto no indica que vaya a existir una hipertrofia muscular. Por ejemplo, si una persona la invitan a participar en un partido de tenis y ésta habituada a hacer una actividad física completamente diferente, lo más probable es que sienta un dolor muscular tardío ( agujetas) , y esto no va indicar una mejora muscular.

Tras varias investigaciones, se ha llegado a la conclusión de que la causa de las agujetas no es el ácido láctico, ya que éste desaparece del músculo poco después de realizar el ejercicio, por lo que no es el responsable de tal dolor.

 ¿Cuál es la causa? Probablemente, las agujetas son consecuencia de las roturas microscópicas musculares y, en cierto modo , son similares a pequeños desgarros en la membrana de la célula, eso va a depender tanto del tiempo de ejecución como del tipo de ejercicio que se realice, sobre todo si uno no está habituado a él. Esto deja atrás multitud de teorías sobres la agujetas.

¿ Hay relación entre las agujetas y la hipertrofia muscular? El daño muscular no tiene nada que ver con la hipertrofia, ya que la rotura microscópica de las fibras musculares y su posterior reparación no tienen relación con el aumento de masa muscular. Curiosamente, podemos enumerar diversos tipos de actividades física en la que , con posterioridad a su realización, puede aparecer un dolor muscular importante sin ningún tipo de crecimiento muscular, un ejemplo de ello es el maratón.

   ¿ Qué debe ocurrir realmente para que exista un aumento de masa muscular? Debe producirse una adaptación al estrés del entrenamiento con resistencia, por lo tanto, cuanto más daño muscular se provoque , más probabilidades existirán de comprometer seriamente las ganancias musculares.

El dolor, la rigidez y el agotamiento no tienen nada que ver con un entrenamiento inteligente.

Fuente: Dr Ricardo Cánovas

 

 

 

¿Qué es el esguince o luxación del coxis?

Consiste en el dolor en la zona final de la columna, atribuido al esguince o luxación de la articulación que une el coxis y el sacro.

El coxis está unido al sacro por unos ligamentos. El esguince consiste en el desgarro de esos ligamentos, la luxación en la separación de ambos huesos. Habitualmente se debe a un traumatismo directo ( al caer sobre la rabadilla), pero también puede aparecer después del parto ( atribuido al paso del recién nacido por el canal del parto ) o por causas desconocidas.

¿ Por qué puede dolor o causar otros problemas? Los ligamentos que une el coxis al sacro están muy bien inervados, por lo que su desgarro puede ser muy doloroso y causar dolor en la zona de la rabadilla, que es más intenso al estar sentado. A veces se acompaña de dolor en la zona lumbar. Además ciertos aspectos psicológicos pueden facilitar que el dolor persista más tiempo, o sea mayor su repercusión en la calidad de vida general del paciente.

¿ Cómo saber si es la causa del dolor? Esencialmente por las características del dolor y la exploración física, ninguna prueba complementaria permite confirmar o descartar el diagnóstico con plena certeza.

¿Es grave? No, aunque puede ser muy molesto.

¿ Qué es previsible que suceda? La inmensa mayoría de los pacientes con coxigodinia evolucionan bien espontáneamente, y el tratamiento está orientado a hacer más llevadero ese periodo ( y, eventualmente, acortarlo).

¿ Cómo se puede tratar? Se recomienda evitar cargar pero sobre el coxis, reducir la sedestación y usar dispositivos que amortigüen la carga sobre el coxis al estar sentado ( como cojines de silicona o flotadores) . en algunos casos también se usan analgésicos o aontiinflamatorios durante las fases más agudas.

Para los pacientes en los que el dolor persiste se han propuesto muchos tratamientos: fisioterapia, la proloterapia ( que consiste en inyectar sustancias esclerosantes en los ligamentos, para desencadenar una fibrosis reactiva que los endurezca), el tratamiento psicológico y procedimientos propios de Unidades del Dolor, como bloqueos nerviosos, sesiones de  radiofrecuencia o neuroestimulación. Sin embargo, estos tratamientos carecen de pruebas científicas que demuestren su eficacia en estos casos y se adoptan basándose en el convencimiento personal de los médicos que los aplican.

¿Qué casos hay que operar? Solo aquellos excepcionales en los que el dolor persiste de manera muy intensa y prolongada, resulta limitante y todos los demás tratamientos han fracasado. Consiste en extirpar quirúrgicamente el coxis. Obtiene algún grado de mejoría en la mayoría de los pacientes,pero aproximadamente un 11 por ciento sufre problemas ( especialmente infección y otras complicaciones de la herida postquirúrgica).

Fuente: Dr Francisco Kovacs. El libro de la espalda.

Vencer el dolor de forma natural

El dolor y sobre todo de espalda ,constituye el motivo más frecuente de consulta médica y también de baja laboral. Es la manera que tiene el cuerpo de avisar de que algo no va bien. En muchos casos las terapias naturales pueden aliviarlo de manera eficaz sin efectos secundarios.

Veamos a continuación algunos de los dolores que se sufren con más frecuencia y cómo se pueden tratar de forma natural

DOLOR DE ESPALDA.  Ante un dolor de espalda pertinaz, obtener un diagnóstico de un buen profesional es primordial.   Si se trata de una contractura, las manos de un buen fisioterapeuta corporal puede diagnosticar con exactitud qué está sucediendo y tratar el caso de forma adecuada, en ocasiones sin necesidad de que el paciente diga una palabra de lo que le pasa.

Tal vez el problema no se halle solo en la zona que duele, sino que tenga que ver con otras partes del organismo y se materialice en una concreta  a través de la interacción de las cadenas musculares, las fascias y el tejido conjuntivo. En este caso , un experto en osteopatía o quiropráctica pueden localizar y tratar manualmente la raíz de esos nudos.

La RPG ( Rehabilitación Postural Global ) trata  este tipo de dolor con determinados ejercicios y postura. De hecho, ” reeduca” al cuerpo para que adopte las posturas adecuadas, con participación de la respiración. Se realizan suaves estiramientos musculares y se mantiene la postura correcta, con asistencia del fisioterapeuta, que prescribe  a cada persona los ejercicios que más le convienen. Se trabaja de manera global para descubrir el origen del problema, corregirlo y eliminar el dolor.

Un acupuntor, por su parte, sentirá en sus dedos los pulsos del paciente que reflejen el estado de sus diferentes órganos, así como los puntos de acupuntura que se muestren dolorosos. Uno de los más afectados suele ser el meridiano de la vesícula biliar, que transcurre por el cuello y el músculos trapecio del hombro.

Cuando esto sucede, además de una mala postura en el trabajo, también puede haber tensión nerviosa o rabia contenida. Se trata a través de puntos de acupuntura locales y otros que se encuentran en las piernas y los pies.

HERNIAS DISCALES. La hernia discal suele producirse por un mal uso reiterado del cuerpo y los traumatólogos suelen proponer su operación quirúrgica. en cambio, el experto en RPG determinará cuáles son los errores posturales que han repercutido en la génesis de la hernia y prescribirá los mejores ejercicios para subsanarlos. Suelen realizarse estiramientos activos y pasivos que corrigen los acortamientos musculares que favorecieron ese cuadro, lo que libera la zona dolorida de su exceso de presión. Será entonces posible revertir la hernia, e incluso confirmarlo con tomografías (TAC) y resonancias (RMN) sin operarse, ni por tanto de deteriorar la plasticidad y la capacidad regeneradora de los tejidos con la cicatriz subsiguiente.

LAS TENDINITIS. La inflamación de los tendones, que puede estar asociada o no al deporte, es un problema que afecta a numerosas personas. con gran frecuencia el tratamiento convencional con fármacos antiinflamatorios no resulta suficiente, ni tampoco las sesiones de rehabilitación, las infiltraciones o la cirugía (pues a menudo no garantiza buenos resultados).

Sucede así, por ejemplo, en las tendinitis del hombro, las del codo, la trocanteritis de cadera, la tendinitis rotuliana de la rodilla  o la de la planta del pie. En estos casos la nominadas ” ondas de choque”, idénticas a las utilizadas para disolver los cálculos renales ( litotricia), resultan de gran ayuda. La diferencia es que se aplican sobre el cuerpo sin sumergirlo en agua. Se trata de ondas que rompen los compuestos de calcio como si se tratara de piedras del riñón. Si la tendinitis no se encuentra calcificada, las ondas de choque producen analgésia por cambios en la transmisión nerviosa. Además resultan antiinflamatorias. Para conseguir buenos resultados suelen ser necesarias entre tres y cinco sesiones.

El reposo también es importante , pues la restricción  de actividades y la relajación evitan el esfuerzo dela zona afectada y aceleran la curación. La persona tratada tendrá que ir con más cuidado de lo normal al realizar ciertos movimientos, especialmente aquellos que intervenga el músculo afectado.

ACCIDENTES PREVISIBLES. Cuando se sufren accidentes, leves o no tan leves, podemos preguntarnos , ¿ por qué nos caemos un día cualquiera? Estamos en casa o en la calle realizando un movimiento habitual, y de repente perdemos el equilibrio. Puede tratarse de un percance sin importancia o tal vez generar una lesión. Incluso puede que olvidemos la caída, pero quizá a los pocos días experimentemos u problema de salud mayor o un contratiempo vital. Cuando el ritmo o la dirección que lleva una persona la alejan de sus esencia, se torna más vulnerable. Algo en su interior reclama una pausa para reconsiderar la situación, sea familiar , emocional, laboral, espiritual… o quizá un poco de todo ello a la vez. Ocasiones para enfermar o desfallecer no falta. El cuerpo aprovecha una de las múltiples que se presentan, entonces no queda más remedio que permanecer en casa unos días o incluso solicitar ayuda terapéutica.

Al reposar o al dejar de obrar por inercia se dispone de tiempo y perspectiva para analizar las cosas. Por eso se dice que a veces el dolor ” ayuda a reconectar”, porque se acompaña de todo un conjunto de sensaciones que pueden ser útil descubrir y analizar.

UNA VIDA MÁS SALUDABLE. Ante el paciente que se queja de dolor el médico o el terapeuta primero intenta distinguir de qué tipo de dolor se trata y qué estructuras corporales lo están causando. en caso de dolores recientes pero de gran intensidad, un tratamiento local puede ser más suficiente. Pero los dolores crónicos es probable que exijan un cambio más a fondo de costumbres, estilo de vida y posturas.

La buena noticia para quienes sufren dolor agudo o sobre todo crónico o es que la medicina alternativa ofrece un abanico de posibilidades para librarse de él sin tomar fármacos o reduciendo su dosis , con el consecuente alivio del sistema metábólico y un más que merecido descanso para el hígado y los riñones.

¿ Qué remedios naturales podemos utilizar ante dolores musculo-esqueléticos ?

  • Calor. la recomendación general consiste en aplicar una compresa caliente durante 30 minutos.
  • Harpagofito. Posee principios activos con potentes efectos antiinflamatorios y analgésicos. Se toma 1 o 2 cápsulas de 250 mg cada 8 horas. Está contraindicado si se sufre úlcera de estómago.
  • Árnica. El gel y la pomada, con o sin menta, alivian el dolor. Se masajea la zona dolorida, pero no se aplica en heridas. Está especialmente indicada en las contusiones.

Fuente: Dr. Sagrera-Ferrándiz. Espalda sana y sin dolor.

 

¿Cómo hacer frente a las alergias de otoño?

Aunque las más habituales son las de primavera, las alergias pueden presentarse durante todo el año. En otoño, las más frecuentes son las relacionadas con los ácaros y el moho, entre otras. Una buena higiene en el hogar y fortalecer el organismo nos ayudará a reducir su intensidad y aliviar los síntomas.

La humedad ambiental aumenta, las casas se ventilan menos, empieza a ponerse la calefacción… Todas estas circunstancias forman un caldo de cultivo perfecto para la proliferación de los llamados alérgenos de otoño, no solo en el exterior sino también dentro de nuestro hogar. Los expertos aseguran que en las casas, oficinas y colegios pueden concentrarse hasta cinco veces más alérgenos que en ambientes exteriores, tanto en el aire como en la superficie de los muebles y objetos. Para reducir al máximo los síntomas, es importante tener en cuenta que en otoño, las  sustancias que producen alergia son mucho más variadas que en otras estaciones del año:

  • Moho. Puede encontrarse tanto en espacios interiores húmedo (baños, cocinas, sótanos…) como exteriores ( zonas con mucha vegetación como parques, bosques, …)
  • Ácaros. Son insectos microscópicos que se encuentran en el polvo. Suelen estar presentes en el ambiente y en los objetos, sobre todo si son porosos, como las maderas y los tejidos  (cortinas, colchones, almohadas, peluches…)
  • Epitelio de los animales. Se trata de un tipo des caspa que desprenden los animales, sobre todo los perros, los gatos y los hámsters. La alergia puede sufrirse aunque el animal no esté en la habitación.
  • Polen. En otoño, el polen con efecto alergénico más frecuente es el de los cipreses y arizónicas, los árboles más habituales en los setos de jardín, muy presentes en urbanizaciones y parques.

En esta época del año, es común confundir los síntomas alérgicos con los del resfriado o de otras infecciones víricas, como la gripe. Sabemos que se trata de alergia si se observan una o más de estas señales:

-Rinitis alérgica. Es la inflamación crónica de las membranas internas de la nariz, causada por alérgenos exteriores, como polen o polvo, o por determinados alimentos. sus síntomas principales son los estornudos, picor en la nariz, mucosidad abundante y transparente en forma de goteo y taponamiento nasal.

-Asma alérgica. Tiene lugar cuando la persona aspira la sustancia alergénica (ácaros, pólenes…) provocando que los músculos bronquiales se contraigan y se inflame la mucosa bronquial. Todo ello dificulta el paso del aire por las vías respiratorias.

-Otros. También se pueden sufrir molestias como ojos rojos, lloroso o con picor, tos dolor e irritación de garganta, cefalea, dificultad para respirar, falta de aliento, piel irritada, erupción cutánea , urticaria…

El tratamiento para la alergia es intentar reducir el contacto con la sustancia que la produce . Cuando esto no sea posible, existen tratamientos que nos ayudan a aliviar los síntomas:

  • Fármacos. Hay de varios tipos. La elección dependerá de las características de la alergia, la intensidad de los síntomas , edad y estado general de la persona que la sufre. Antihistamínicos. Impiden la liberación de histamina, la sustancia que desencadena los síntomas alérgicos. Se utilizan para combatir los síntomas cutáneos con picor , la rinitis y la conjuntivitis. Corticoides. Se pueden tomar por vía oral para tratar el asma, en forma de pulverizador nasal para combatir la rinitis y en aerosol en el caso de asma bronquial. Los corticoides en crema se usan para los problemas cutáneos. Broncodilatadores. Se administran a través de inhaladores y ayudan a dilatar la vía aérea cuando se sufre asma bronquial. Epinefrina. Se administra para tratar las reacciones alérgicas graves.
  • Vacunas. La inmunización consiste en ir administrando progresivamente pequeñas cantidades de alérgeno para que, de esta manera, el organismo se vaya acostumbrando a su efecto. Mejoran los síntomas de la rinitis alérgica y del asma, reduciendo su intensidad y frecuencia. Es importante, sin embargo qu estén bien pautadas y que se administren después de un diagnóstico correcto realizado por un especialista.

¿Por qué se produce? Una alergia es una reacción exagerada del sistema inmunitario ante una sustancia inofensiva para la mayoría de personas. El organismos se defiende de lo que considera una amenaza mediante mecanismos que acaban por dañarlo. Cuando los alérgenos entran en contacto con el organismo de una persona alérgica, ésta reacciona liberando anticuerpos y produciendo los síntomas típicos de este trastorno, como el goteo nasal , los estornudos, los sarpullidos, el asma…

Es un trastorno de origen genético. Si uno de los progenitores es alérgico, el riesgo de sufrir una alergia es del 50%. Si lo son los dos progenitores, la probabilidad es del 70%.

¿ Cómo se puede tener una casa a prueba de alérgenos? Las personas alérgicas tienen que mantener su hogar limpio de sustancias que puedan agravar su dolencia.

Alfombras. Aspíralas con frecuencia y, si se ensucian, límpialas inmediatamente . Utiliza aspiradoras con filtro HEPA. ventilación.

Ventilación. Airea todas las habitaciones de tu casa durante un mínimo de cinco minutos al día.

Calefacción. No la utilices en exceso ni a una temperatura demasiado alta, ya que puede dispersar los alérgenos por el aire.

Almohadas y colchones. Cúbrelos con protectores antiácaros. Renueva el colchón cada 10 años como mínimo.

Sábanas. Lávalas una vez por semana como mínimo con agua caliente.

Peluches . Evítalos o , al menos, no los coloque sobre las camas.

Sol. Durante el día mantén las persianas subidas el máximo tiempo posible. El sol disminuye la humedad y elimina los ácaros y el moho.

Mascotas. Evita, sobre todo, que se suban a la cama.

Ropa mojada. Tiéndela siempre en el exterior de la casa, nunca en el interior.

Extractor. Úsalo siempre cuando cocines.

Tabaco. No fumes nunca en el interior de casa.

Cuarto de baño. Mantenlo lo más seco posible.

Plantas de interior. Procura que no haya moho en las hijas o en la tierra.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones.

 

c

Tu armadura muscular: tus brazos

Conoce tus armas para saber cómo emplearlas, con la sabiduría necesaria sobre tus músculos ,podrás mejorar tus estiramientos y tu entrenamiento del tren superior.

  Flexores del antebrazo a la vista. Se extienden desde la base de cada dedo hasta la musculatura de la parte superior del brazo ,o el húmero. Cada dedo contiene al menos un músculo que lo eleva, y el pulgar se lleva la mayor ración. Todos ellos trabajan conjuntamente para ayudarte a mover la mano de lado a lado, como harás cuando te quieras despedir.

“Brachioradialis” sin secretos. El supinador largo o brachioradialis trabaja prácticamente siempre con lo cual está acostumbrado a un alto volumen de trabajo y es difícil hacerlo crecer. Por lo tanto, el enfoque no será cambiar su tamaño sino su fuerza. Tener el brachioradialis fuerte te posibilitará conseguir una buena talla de brazo. Es un músculo muy largo del brazo en la región externa y superficial del antebrazo. Actúa flexionando el codo y es capaz de pronación y supinación dependiendo de su posición en el antebrazo. Está adherido a la base de apófisis estiloides del radio y en el tercio inferior del borde lateral del húmero.

Laboratorio de hombro. El músculo deltoides envuelve la articulación del hombro y rellena la parte superior de la manga de tu camiseta. Hombros y brazos conforman un equipo , y el deltoides se responsabiliza cuando tus tríceps y bíceps empiezan a flaquear por cansancio. Por lo tanto, su rendimiento puede causar una gran diferencia en tu capacidad de levantar peso y en el tamaño de tu brazo.  Los hombros constituyen un grupo muscular secundario, que colabora en casi todos los ejercicios que haces para bíceps y tríceps. Unos brazos grandes van siempre unidos a unos deltoides fuertes.

Análisis del antebrazo. Trabaja conjuntamente con los flexores para cerrar la mano y que puedas agarrar objetos. Y te ayuda a girar la muñeca. En cuanto a conseguir brazos grandes, lograrás sostener el peso que escojas. Unos buenos antebrazos son indispensables para tener grandes brazos.

Bíceps de cerca. El abultamiento que aparece cuando flexionas se debe a dos músculos: el bíceps del brazo y el braquial o supinador largo.  Los bíceps tienen movilidad limitada debido a la articulación en bisagra , así que es imprescindible involucrar al resto del cuepo en su entrenamiento.

Tecnología tríceps. El tríceps está compuesto por tres músculos , de los cuales la cabeza lateral es más visible. Las cabezas media y larga dan soporte a la ostentosa cabeza lateral y son fundamentales en la coordinación y el rango de movimiento. Son un grupo muscular secundario ,pero ayudan con cada ejercicio de brazo, hombro o pecho que hagas. Constituyen el 60% de la masa muscular del brazo ( parte superior).

Fuente: Marín Iraola. Men´s Health

Gana juventud comiendo bien

Para retrasar el envejecimiento de la piel y de las funciones del organismo no solo tenemos opciones cosméticas. La alimentación  es el pilar fundamental y muchas veces olvidado de cualquier cuidado efectivo , tengas la edad que tengas.

Teniendo en cuenta los porcentajes que nos trasladan los estudios científicos ( recuerda que la genética solo marca cómo envejecemos en un 25%) , es el momento de profundizar en un aspecto básico de la vida que influye notablemente en nuestro aspecto y en nuestra salud: la alimentación.

Varios estudios han demostrado que la manera en la que comemos también determina el envejecimiento. Por ejemplo, un estudio de la Escuela Universitaria de Medicina de Duke (EEUU) revela que hábitos como mantener un peso adecuado, reducir el estrés , hacer ejercicio regular y seguir una dieta baja en grasas, azúcar y en sal, y sobre todo rica en antioxidantes, son la clave para mantenerse joven por más tiempo. Así pues , ¿ cómo deberíamos alimentarnos?

  • La dieta Mediterránea te ofrece gracias a la variedad de frutas y verduras, además de pescados, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
  • Y además es rica en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados omega 3 ( pescado y nueces ), vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y de cáncer, protegen las funciones cognitivas y, por tanto, retrasan los efectos del envejecimiento. La dieta Mediterránea es una forma de nutrirse variada y a su vez versátil, pues incluye alimentos de todos los grupos y permite darse pequeños caprichos. Recuerda que una dieta muy restrictiva no te hace ningún favor: las fórmulas drásticas pueden no solo hacerte perder el interés por disfrutar de la comida, sino también ” apagar ” tu metabolismo.

Los fenómenos que ocurren en el envejecimiento o que provocan enfermedades degenerativas se deben a la oxidación de moléculas importantes ( como el ADN, los lípidos o las proteínas) por la acción de los radicales libres. Buena parte de ellos se producen debido a la actividad metabólica del organismo, es decir, como resultado de la respiración o de la digestión. Esos son los factores endógenos. Pero la oxidación también procede de al contaminación ambiental, el tabaco, la exposición al sol, los medicamentos … son los factores exógenos o externos. Por eso es tan importante incluir antioxidantes en la dieta. Estas sustancias son capaces de bloquear la acción de los radicales libres y con ello los procesos de oxidación que deterioran el cuerpo con el paso de los años y de las dolencias. De manera endógena, el organismo cuenta con su propio antioxidante para neutralizar y eliminar estas sustancias dañinas, pero muchas veces no es suficiente. Por ello es obligado contar con la ayuda ” extra” de una dita rica en antioxidantes. Ten en cuenta que los alimentos más ricos en estas sustancias son las frutas y verduras. Está comprobado que quienes siguen una dieta rica en vegetales protegen su salud e incluso mejoran su aspecto físico.

La dieta Mediterránea nos invita a comer un poco de todo con el fin de proveer a nuestro organismo de los nutrientes necesarios. Las proteínas “adecuadas”   lo bueno es que sean en un 50% de alto valor biológico, es decir, las que aportan todos los aminoácidos esenciales en la cantidad adecuada y que podemos encontrar en huevos , leche, pescados , carnes… También convienen proteínas de origen vegetal que, aunque sean de bajo valor biológico, pueden complementarse entre sí para obtener una buena proteína, como es el caso de la mezcla de cereales y legumbres. Además , las legumbres, sobre todo la soja, contienen fitoestrógenos (estrógenos vegetales) muy recomendables sobre todo durante la menopausia, etapa vital en la que nuestro nivel de estrógenos se reduce notablemente. No hay que olvidar los quesos curados y los frutos secos. Los primeros además de aportar proteínas son muy ricos en calcio, por lo que pueden tomarse ( con moderación, porque son calóricos) si deseas alternarlo con las carnes. Los frutos secos, por su riqueza en omega 3, también son una proteína de gran valor para nuestra dieta.

Los hidratos de carbono  son la principal fuente de energía del cuerpo y los que mejor te van son los de absorción lenta ( se hallan en cereales integrales  y legumbres) y debes reducir el consumo de azúcares refinados, sobre todo sacarosa, presente en dulces ,pastelería o refrescos, que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles plasmáticos de triglicéridos. A partir de los 40 años , muchas mujeres tienen a reducir la ingesta de hidratos para adelgazar. No cometas el error.

Disminuir drásticamente los carbohidratos de la dieta no provoca más que nerviosismo , hipoglucemia relativa ( bajadas de azúcar) y ataques de hambre, con lo que acabas comiendo aún más .Ten en cuenta que sin hidratos de carbono, el triptófano no es captado por las neuronas para producir serotonina, el antidepresivo ” interno” imprescindible para mantener un buen ánimo.

Como caprichos sanos, el chocolate negro contiene los ácidos grasos omega 3 y el magnesio , que favorecen dicha captación de triptófano. Por ello, esa necesidad imperiosa de comer chocolate como impulso de hambre selectiva que obedece a nuestra inteligencia biológica. Es sano si se toma con moderación con un alto porcentaje de cacao y acompañado de una manzana , unas pocas almendras o nueces a media tarde, por ejemplo.

Aconsejamos además consumir más ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico del aceite de oliva virgen extra. También poliinsaturados omega 3 (pescados y la mayoría de frutos secos) . Estas grasas tiene una acción antitrombótica, antiagregante y antiarrítmica. También reducen la inflamación de bajo grado. Debes disminuir las grasas saturadas ( huevo, vaca,cordero, cerdo , embutidos ,mantequilla, helados, snacks o comida preparada). En este sentido el colesterol diario no debe superar los 250 mg.

Por último ,entre los minerales cabe destacar que la ingesta de calcio debe estar en 1200 mg/día , y es clave mantener esa cantidad en especial desde la menopausia porque el riesgo de osteoporosis es alto. Hay que asegurarse el aporte de vitamina D, imprescindible para el metabolismo del calcio, tomando el sol ( con moderación) y consumiendo alimentos ricos en esta vitamina. Y no olvides que las dietas hiperproteicas disminuyen la absorción de calcio.

 ¿ Sabías que no envejecer es sinónimo de aderezar sin sal ? Te conviene seguir un plan de alimentación bajo en sodio si deseas evitar la retención de líquidos y con ella acumular toxinas. En lugar de la sal, escoge plantas aromáticas y hierbas como el romero, el tomillo, el orégano, la albahaca… en incluye también a la hora de aliñar tus platos el jugo de limón, un alimento con propiedades antioxidantes.

Estas son algunas pistas para la menopausia:

  1. En el climaterio, la interrupción de la función de los estrógenos y la progesterona produce sofocos, aumento de peso y del colesterol total, pérdida de masa ósea…
  2. Descartar propuestas ” milagro” . Aun teniendo un aumento de peso inesperado, sobre todo por la grasa central, es mejor ser constante y no caer en la trampa de las calorías mínimas.
  3. Tomar de 22 a 27 kcal por kilo de peso real ayuda a eliminar de forma paulatina entre 2 y 4 kg al mes sin perder músculo.
  4. De las proteínas obtendremos entre un 15-20% , un 45-50% de los hidratos de carbono y un 30-35 % de las grasas.
  5. Colágeno y salvia… son suplementos que pueden ser beneficiosos, aunque con la guía de un especialista.

  Hay que evitar la inflamación del organismo. No solo el tabaco o el estrés inflaman los tejidos, sino también comer demasiado y mal ( grasas saturadas, azúcares, precocinados). Tu dieta no debe favorecer que el cuerpo responda a agresiones mediante la inflamación , sino que debe reforzar el sistema inmunitario. Los antioxidantes, en el marco de una buena alimentación, previenen que se cronifique la inflamación y esto puede evitar ciertos trastornos. Hablamos de enfermedades degenerativas como la artritis, la diabetes tipo 2, ciertos problemas cardiovasculares y cáncer , ente otros.

Una dieta sana y ligera reduce la formación de radicales libres. De hecho, cuantas más calorías tomas, más tienen que trabajar tus células en la digestión y más radicales libres se producen. Para mantenerse joven lo mejor es comer poco. Pero cuidado: no supone seguir una dieta pobre en nutrientes.

Fuente: Eva Claver. RBA publicaciones.

 

 

 

 

Relájate a mordiscos: 5 alimentos antiestrés

   Una de las reacciones más habituales cuando estamos estresados es comer “cualquier cosa” y es un error. Tu alimentación puede ayudarte a mantener el estrés a raya. Aquí , tienes 5 alimentos con propiedades antiestrés:

  1. Frutos secos. Son ricos en magnesio, mineral que equilibra el sistema nervioso central y favorece la relajación. También son ricos en magnesio los cereales integrales, las frutas y las verduras.
  2. Plátano. su contenido en potasio favorece el funcionamiento neuromuscular.
  3. Pescado. Contiene vitamina B6 que favorece la producción de serotonina y vitamina B12 que mejora el estado de las células nerviosas.
  4. Leche. Contiene triptófano, un efectivo amnioácido antiestrés precursor de la serotonina, que también puedes encontrar en las proteínas de las carnes.
  5. Infusiones relajantes. Solo el hecho de degustar una bebida con alma ya nos relaja , pero además hay sustancias como el tilo , la melisa o la albahaca que contribuyen a relajarnos de forma natural.

Fuente: Sport Life

 

Estrategias ante el estrés

 

  Objetivo: primero, identificar al enemigo. Después, inutilizarlo.

Los doctores Colmes y Rahe establecieron una tabla de situaciones estresantes que van desde la muerte del cónyuge, con un valor 100, hasta una multa de tráfico, pasando por cambios en las responsabilidades laborales, mudanzas, empeoramiento del sueño o proximidad del desembolso de una cifra importante . Lo cierto es que el primer paso es identificar  lo que nos estresa. Ayuda mucho hacerse una pequeña lista y puntuar por ejemplo del 1 al 3 , y también calificarla de A,B o C en función de que se trate de una situación que puedo cambiar o no. Por ejemplo, podría cambiar de trabajo, aunque me costara hallar otro que me gustara y estuviera bien remunerado. Pero seguramente no hay nada que esté en mis manos hacer si un ser muy querido a quien debo cuidar tiene Alzheimer. Una tercera calificación de la lista es cómo valoro yo la posibilidad del cambio , que va del -1 al -3 en función del daño moral que dicho cambio me inflingiría .

Pongamos el caso que detecto un conflicto que me estresa: mi hija está viviendo en casa por aquello de la dificultad de hallar vivienda asequible, y yo me llevo fatal con mi yerno y sus amigotes que me llenan el salón de cervezas, colillas y palomitas los día de partido. Convendrás conmigo que es una situación que se puede cambiar, que lo hagas o no dependerá de hacia donde se incline la balanza . ¿ Qué es peor: tener una agria pelea con mi hija y echarlos de casa o dejarles la casa e irme a vivir con una amiga? ¿ O vender la casa, con lo que fuerzo a todos a buscarse la vida y me compro un pequeño apartamento para mi solita? Aquí damos por supuesto que tratar de solventar la situación por las buenas, hablando , ha resultado infructuoso. Todas estas ” soluciones” son malas, pero muchísimo peor es morirse de un infarto. En este caso  confluyen varios elementos que biológicamente vivimos como estresantes: todos los seres vivos, especialmente los animales, y entre ellos los mamíferos , necesitamos un espacio vital propio, nuestro territorio . Invadir el espacio del otro es un desafío en todo el reino animal, y no debiéramos desconocer que en nuestros genes llevamos implícita la respuesta, la misma que daría un lobo o un aleona si vieran amenazado su territorio. Debido a la educación recibida, no saltamos al cuello del nuevo pasajero del ascensor que se ha acercado demasiado a nosotros, pero no por ello dejamos de sentirnos incómodos y retrocedemos al rincón o , por el contrario, nos plantamos reafirmando posturalmente que no pensamos ceder ni un ápice de nuestra parcelita ascensoril. Es la misma respuesta que darían el lobo o la leona, pero en civilizado. No lo tomes como apología de la mala educación, es realmente una gentileza ceder un poco de espacio a otros compañeros de viaje que se ven tan incómodos como nosotros. Afortunadamente , el viaje dura poco. En caso contrario, ni los buenos modos permitirían soslayar que se trata de una situación antinatural y se revelaría el conflicto.

Conocer algunas de las situaciones que biológicamente causan estrés por representar un conflicto no resuelto puede ayudarnos. Como animales, la lucha territorial es una de ellas, otra es ser expulsados de la manada. Los humanos somos genéticamente seres sociales, nuestra supervivencia dependía del grupo y ser apartados de ella era el peor castigo, una condena a hacer frente a los depredadores y a cazar en solitario, la muerte. El miedo se conoce hoy en día como sentimiento de abandono , y aunque no nos arroja a ningún peligro físico que no podamos superar, puede constituir un factor estresante de primera magnitud.

No podemos ni debemos evitar una confrontación si con ello vamos a mejorar nuestra calidad de vida, es decir , vamos a rebajar el nivel de un estrés que amenaza con devenir crónico. A veces nos sentimos atrapados, parece que no hay salida. Considera entonces que precisamente porque te encuentras en una situación de estrés necesitas ayuda: consejo profesional y cómplices para sentirte arropado en la decisión que adoptes y te ayude a valorar cómo te sentirías viviendo solo en un pequeño apartamento , o con una amiga, o si te sientes llena de fuerza y coraje para afrontar la situación y poner límites claros a tu yerno de manera que no invada tu espacio manteniendo la convivencia familiar dentro de un marco claro y pactado.

   El segundo paso de la estrategia es precisamente éste: buscar apoyo. Las grandes multinacionales, cuando tienen problemas, recurren a consultores independientes que valoran la situación y proponen soluciones. Mejor verlo desde fuera , la razón es fisiológica: nuestro cerebro está dividido en dos partes conectadas entre sí por el cuerpo calloso y un sinfín de conexiones neuronales que unen ambos hemisferios. La superficie del encéfalo, el córtex, alberga diversas áreas relacionadas con sentidos . Ante una situación de peligro , bajo una intensa presión, inhabilitamos partes del cerebro que no nos son imprescindibles, al igual que hacemos con el cuerpo para centrarnos en zonas cerebrales donde se da la antagónica respuesta de ataque o huida, nuestro cerebro más primitivo y ” desconectamos” todo lo demás.  Pensamos peor, nos cuesta centrarnos, memorizar y recordar. Cuando más precisamos de todas nuestras facultades, nuestra creatividad se ve bloqueada. Necesitamos a una persona que pueda ayudarnos a ver las cosas fríamente para valorar juntos los pros y contras de tomar una decisión. La última palabra siempre la tienen uno mismo. Más allá del valor intrínseco del consejo, sentir que nuestra opinión cuenta y es validada como buena por otras persona refuerza la confianza en nosotros mismos y en nuestro criterio, hace crecer la sensación de inclusión en la manada , de aceptación, de compartir destino, y éstos son sentimientos muy poderosos que están profundamente enraizados en nuestra psique. Sentirse comprendido, estimado y apoyado puede darnos alas para superar una situación de estrés.

El tercer paso consiste en compensar los momentos estresantes con espacios de paz y calma mental. Ejercicio físico, meditación, yoga , práctica de nuestro deporte favorito, han de entrar a formar parte de nuestra vida de manera irrevocable. Se trata de nuestra salud. Cuando concluimos que estamos ante una situación de estrés y hasta que seamos capaces de cambiarla para que desaparezca, es urgente adoptar medidas compensatorias. en este sentido , apuntarse a un gimnasio o hacer relajación mentar puede salvarnos la vida, no es un gasto suntuario ni un capricho, sino una necesidad vital.

Fuente: Victoria Baras. Programa para regenera el cuerpo y revitalizar la mente.

 

Fortalece tus defensas y mejora tu salud antes del invierno

Para que este año sufras menos episodios de gripe, resfriados y otras infecciones, empieza ya a cuidar tu sistema inmunológico. Basta con revisar tu alimentación y cambiar algunos hábitos.

El termómetro empieza a bajar y, con él ,nuestras defensas . Y es que una de las principales causas de la aparición de problemas inmunitarios son los factores ambientales, como el frío y la humedad. Pero no son los únicos. Mantener una dieta poco equilibrada, sufrir patologías como la hipertensión y la diabetes, utilizar los antibióticos de forma inadecuada e , incluso , abusar del alcohol también pueden debilitar nuestro sistema inmunológico, imprescindible para luchar  contra los virus y las bacterias. Para contrarrestarlo, es necesario tener en cuenta estos factores.

  • Cuida tu flora bacteriana. Una gran cantidad de células que pertenecen al sistema inmunitario se encuentran en el tracto digestivo. Para mantener la flora intestinal en buen estado, se recomienda tomar alimentos ricos en ácido láctico , como el yogur o el queso, y en ácidos grasos Omega 3, presentes en el pescado azul, las nueces, los huevos, las espinacas…
  • Alíate con la vitamina C. Este nutriente activa las defensas y permite que resulten más eficaces. Lo encontramos en las frutas como la naranja, el limón, la mandarina, el kiwi…, pero también en las espinacas frescas, el bróculi, el pimiento y los tomates, entre otras verduras.
  • Y con la vitamina A. Ayuda a reforzar la salud de las mucosas de la nariz, la garganta y la mucosa intestinal, por lo que resulta muy útil para prevenir gripes y resfriados. Consigue una buena provisión de vitamina A comiendo boniato , calabaza, zanahoria, tomate , manzana…
  • No te olvides del hierro. Resulta imprescindible para proteges las células que se encargan de las defensas. Se encuentra en todas las carnes, el pescado, las judías, las lentejas, la yema de huevo, las verduras de hoja verde, los frutos secos…
  • Duerme bien. Cuando mejor descanses, mejor será el funcionamiento de los glóbulos blancos, las células encargadas de defender el cuerpo de las infecciones. Es importante, por lo tanto, dormir una media de ocho horas diarias y descansar bien. Si tienes problemas para conciliar el sueño pasa el máximo tiempo posible al aire libre aprovechando la luz natural para, de esta manera, restaurar tu ciclo sueño-vigilia . El sol ,además ,te ayudará a asimilar la necesaria vitamina D.
  • Combate el estrés. Cuando aumenta la tensión nerviosa, el organismo produce cortisona, una hormona que afecta el sistema inmunológico. Para mantener alejado el estrés, se aconseja hacer deporte y practicar técnicas de relajación.
  • Mantén un estado de ánimo positivo. Emociones como la tristeza, la angustia , el odio o el miedo nos restan energía y alteran nuestro sistema inmune. Trata de ser optimista y disfruta de las pequeñas alegrías de la vida. Un buen humor también ayuda a combatir enfermedades.
  • Haz ejercicio  de forma moderada y regular . La actividad física es beneficiosa pero siempre evitando el sobreesfuerzo. si nos agotamos, nuestras defensa se verán comprometidas y enfermaremos con mayor facilidad.

¿ Qué señales te muestran que tu sistema inmunológico se está debilitando? Si sospechas que tus defensas están algo bajas, comprueba si sufres alguno de estos síntomas:

  1. Cansancio general. Es una de las señales más características. Se trata de un estado de agotamiento constante que suele durar todo el día y que se agudiza ante cualquier esfuerzo, por pequeño que sea.
  2. Dolor por todo el cuerpo. Es una molestia similar a la que se experimenta cuando se sufren enfermedades como, por ejemplo , la gripe.
  3. Infecciones frecuentes. Si tienes más de tres resfriados al año, suele dolerte la garganta a menudo y sufres episodios recurrentes de infecciones de orina, diarreas, gripes, otitis, sinusitis… es posible que tengas un problema de falta de defensas.
  4. Heridas que no cicatrizan. También es frecuente que los cortes y las rozaduras se infecten, se inflamen y resulten dolorosos.
  5. Problemas bucales. Otra señal muy habitual de este trastorno es la presencia de aftas y hongos en la boca, sangrado de las envías, infecciones dentales con presencia de pus…

¡Cuidado con deshidratarse! Tener el cuerpo hidratado resulta imprescindible para mantener en buenas condiciones el sistema inmunológico y, además , para facilitar la eliminación de las toxinas. Sabremos si necesitamos más líquido si la primera orina del día tiene un color amarillo oscuro o anaranjado. Para estar bien hidratado, se recomienda beber un mínimo de ocho vasos al día, uno de ellos a primera hora de la mañana, en ayunas.  También se puede toma infusiones depurativas ( té verde, jengibre…) y zumos de frutas caseros ( especialmente de naranja, limón y zanahoria).

Enemigos a tener en cuenta que afectan negativamente el buen funcionamiento de nuestras defensas. Estos son los más importantes:

  • Sobrepeso y obesidad. Los kilos de más alteran la funcionalidad de la insulina, la hormona encargada de facilitar energía a las células inmunológicas.
  • Alcohol. Dos horas después de beber, se reducen los monocitos y las células denominadas “killer”, es decir , la encargadas de combatir el ataque de microorganismos como los virus y las bacterias.
  • Café. Tomar más de cuatro tazas de café al día también afecta el sistema inmunológico. Según un reciente estudio, la cafeína suprime las funciones de los linfocitos y las células T, dos importantes agentes inmunológicos.
  • Tabaco. Las sustancias perjudiciales que se encuentran en el humo del tabaco provocan inflamación y daño celular, debilitando el sistema inmunológico.

Funciones: Mariano Nadal. Heres publicaciones.

 

 

¿Cómo acabar con el dolor de pies?

Proporcionan apoyo a nuestro cuerpo y resultan imprescindibles para nuestra movilidad,pero, a pesar de ello, es la zona del cuerpo que suele recibir menos atenciones. Para evitar problemas en los pies, es necesario mantenerlos en buenas condiciones, utilizando un calzado adecuado y, si es necesario, acudiendo al podólogo con regularidad.

El 70% de los españoles sufre problemas en los pies. Durezas, callos, juanetes… son muchas de las dolencias que pueden afectarlos y alterar nuestra capacidad de movimiento. Un dolor de pies, además, puede hacer que modifiquemos nuestra forma de caminar y, como consecuencia, generar todavía más problemas y más dolor. Para evitarlo y mantenerlos en las mejores condiciones , es necesario adoptar una serie de medidas preventivas.

Compuesto por 26 huesos y más de 100 músculos, el pie es una compleja maquinaria que está sometida a un esfuerzo constante. son muchos los trastornos que pueden afectarlo. Éstos son los más frecuentes:

  • Juanetes: Dolorosos y antiestéticos, son el resultado del agrandamiento de la articulación del dedo gordo del pie. Suelen aparecer por el uso de calzado inadecuado, pero también por causas genéticas. en ocasiones, provocan alteraciones en el resto de los dedos ( callosidades, dedos de martillo…) Tratamiento. La mejor forma de prevenirlos es utilizar un zapato adecuado . Una vez ha aparecido el juanete, y si causa dolor o incomodidad, puede tratarse con una intervención. Por regla general, la operación se hace mediante cirugía mínimamente invasiva (percutánea)
  • Dedos de martillo: Es una deformidad que puede afectar al segundo, tercer o cuarto dedo del pie, que adoptan una flexión similar a un martillo o una garra. aparece como consecuencia del desequilibrio muscular y puede causar irritación, dolor y aparición de callos. Tratamiento. Cuando la deformidad es muy severa, se corregirá por medio de una cirugía percutánea que, mediante la extirpación de parte del hueso, permitirá devolver al dedo su forma original.
  • Fascitis plantar :Es un dolor que afecta a la planta del pie y que aparece como consecuencia de la irritación de la fascia plantar, el tejido que conecta los dedos con el hueso del talón. Tratamiento. Los casos leves se pueden aliviar con reposo, analgésicos y ejercicios de estiramiento del talón y los dedos. si de esta manera no se logra solucionar el dolor y la inflamación, se puede optar por infiltraciones de fármacos antiinflamatorios.
  • Espolón calcáreo: Se trata de un crecimiento óseo que aparece en la parte posterior de la planta del pie como consecuencia de una mala postura o de un desgaste excesivo del pie al caminar, correr o practicar deporte. Produce dolor , sobre todo al levantarse de la cama y después de caminar mucho. Tratamiento. Para aliviar la tensión en el talón , se puede utilizar una plantillas ortopédicas y /o unas férulas para llevar por la noche. Los ejercicios de estiramientos también suelen ser de utilidad. En algunos casos , será necesario realizar una intervención quirúrgica para eliminar el espolón.. La operación se realiza mediante una mínima incisión de 2 o 3 milímetros.
  • Callosidades y durezas: Están causadas por el roce co el zapato o por la presión de un hueso o articulación ( como ocurre por ejemplo, con los juanetes). La piel reacciona a la agresión engrosándose para, de esta manera, evitar la aparición de ampollas dolorosas. El callo es una dureza centrada en una zona más pequeña. Tratamiento. Es necesario cambiarse el calzado con frecuencia para que, de esta manera, el roce no incida siempre en el mismo sitio. Las durezas se pueden limar con una piedra pómez o un instrumento específico para ello. En cuanto a los callos, si son dolorosos, se pueden proteger con un parche específico ( en farmacias). Si no mejora o resulta muy doloroso, será conveniente acudir a un especialista para que lo elimine, si lo considera conveniente.
  • Gota: Es un tipo de artritis que tiene lugar como consecuencia del exceso de ácido úrico en el organismo. Aunque existe una predisposición hereditaria, está muy relacionada con el consumo de carnes rojas, mariscos y alcohol. el ácido úrico se acumula en las articulaciones ( generalmente en el dedo gordo del pie) en forma de cristales , produciendo un dolor muy intenso. Tratamiento. Cuando aparece un ataque de gota, el especialista recetará medicamentos analgésicos y antiinflamatorios para combatir el dolor. En personas propensas, será necesario seguir un tratamiento farmacológico para controlar el ácido úrico y evitar los ataques.

¿Cuál es el calzado ideal? Una de las causas más habituales del dolor de pies es utilizar un zapato inadecuado. Es importante, por lo tanto, elegir modelos cómodos que sujeten el pie sin oprimirlo.

¿ Por qué ocurre? Un zapato con la horma demasiado estrecha o con la punta afilada ejerce una sobrecarga en el pie y favorece la aparición de durezas y ampollas. Además, si el tacón es superior a los 4 centímetros, puede ocasionar trastornos como juanetes, espolón calcáreo, problemas lumbares y deformidades en las articulaciones de los dedos.

Elige siempre modelos cómodos , flexibles y que se adapten a la forma del pie. A la hora de probártelos, comprueba que los dedos pueden moverse libremente dentro del zapato. Si se trata de un calzado para uso diario, el tacón debe ser ancho ( o de plataforma ) y no superar los 3-4 centímetros. También es importante que esté fabricado con materiales naturales y que cuente con una suela antideslizante que amortigüe bien la pisada.

Buenas costumbres  para tener los pies en buen estado y prevenir problemas de salud son:

  1. Evitar el sobrepeso. Es un factor de riesgo importante cuando se trata de los problemas en los pies, ya que los kilos de más pueden provocar molestias en os tobillos, fascitis plantar, aparición de espolones, durezas… El solo hecho de adelgazar puede  aliviar muchos de estos problemas.
  2. Masajes y ejercicios. Si te duelen los pies, cuando llegues a casa, realiza un masaje mientras te aplicas una crema hidratante.  Si te duele la planta, haz girar una botella con agua congelada con el pie. Otro ejercicio muy eficaz es mover los dedos varias veces al día.
  3. Buenas posturas. En la medida de lo posible, no pasees demasiado tiempo de pie. Si no tienes más remedio que hacerlo , alterna el peso del cuerpo de un pie a otro para que no caiga siempre en el mismo.
  4. Deporte. si sueles andar mucho o te gusta correr, no fuerces en exceso. Es mejor empezar poco a poco y aumentar el ritmo a medida que te notes más entrenado.
  5. Baños con sal. Resultan muy eficaces para aliviar el dolor y la hinchazón. Añada un puñado de sal en un barreño con agua caliente e introduce los pies durante 10-15 minutos al mismo tiempo que los masajeas.

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal.

Lesiones del deporte: el ligamento cruzado anterior

El ligamento cruzado anterior ( LCA) une el fémur y la tibia en la parte central de la rodilla. Se trata de uno de los principales estabilizadores estáticos de la rodilla, que limita los movimientos hacia delante y detrás, laterales yd e rotación. Además , se encarga de informar al cerebro de la posición de la rodilla en cada momento para que se produzca su estabilización dinámica mediante la contracción de la musculatura que la rodea.

¿Qué deportistas tienen más riesgo de padecer esta lesión? La mayoría de las roturas del LCA aparece en deportes de gran intensidad, con frenadas , giros o cambios bruscos de dirección, como son el fútbol, baloncesto, balonmano o rugby. Pese a ser deportes de gran contacto físico, el 70% de las roturas de LCA se producen sin contacto en maniobras como detenerse de forma súbita, realizar giros explosivos con el pie fijo o aterrizar incontroladamente tras un salto. Un desplazamiento brusco del fémur sobre la tibia, con el pie apoyado, sobrepasa la capacidad  del ligamento para limitar dicho desplazamiento ,y entonces se rompe.

La rotura del LCA es una lesión casi exclusiva de deportes explosivos y de alta intensidad. Se trata de una lesión frecuente que aparece anualmente en seis de cada cien deportistas de alto nivel. Aunque la frecuencia es mayor en hombres que en mujeres (4/1), se debe a que hasta ahora la práctica de deportes explosivos era superior en hombres, puesto que la mujer deportista tiene un riesgo cuatro veces superior de romperse el LCA debido a las características anatómicas de la rodilla femenina.

¿Cómo se diagnostica una rotura del LCA?  Normalmente se rompe en un gesto brusco con un chasquido audible, se genera un intenso dolor y la rodilla se inflama súbitamente por acumulación de sangre intrarticular (hemartros). En la exploración se detecta una inestabilidad anteroposterior y rotatoria de la rodilla. Una resonancia magnética confirma la rotura del ligamento y ayuda también a descartar que haya otras lesiones asociadas, que son muy frecuentes ( daño al cartílago articular o los meniscos).

¿ Cómo se puede prevenir? Un ligamento no es reforzable. La mejor prevención frente a una rotura del LCA es trabajar específicamente la musculatura del muslo ( cuádriceps e isquios ) y los gemelos. El primer estabilizador de la rodilla es la musculatura que la abraza. Si falla por agotamiento o falta de entrenamiento del LCA se queda solo para proteger la rodilla y es mucho más fácil que termine por producirse una rotura.

Los programas de estimulación de los mecanorreceptores ( los trabajos de propiocepción) ayudan a que la respuesta automática de la musculatura sea más rápida y eficaz. Tan importante como entrenar la musculatura es entrenar los mecanismos propioceptivos de respuesta refleja. Especialmente en mujeres deportistas, para contrarrestar su predisposición anatómica a lesionar el LCA.

¿ Cómo se trata una rotura del LCA? El tratamiento es siempre quirúrgico. Aunque el dolor acaba por desaparecer, e muy difícil volver a competir al nivel previo a la rotura sin pasar por el quirófano. También acarrea una inestabilidad que provocará que el deportista siempre vaya ” un segundo tarde” y una rodilla inestable origina lesiones posteriores en los cartílagos articulares o en los meniscos. El 70% de las roturas del LCA originan una artrosis severa en la rodilla lesionada a los diez años de la lesión.

El tratamiento es realizar una ligamentoplastia, sustituir el ligamento roto por un nuevo ligamento que reproduzca de la forma más exacta posible la función del LCA original.

Fuente: Dr Vicente de la Varga. Director del Centro Avanzado de Medicina Deportiva.

 

9 trucos y consejos que te ayudarán a fortalecer tu abdomen

 

La razón por la que se abulta el vientre en la mayoría de los casos se debe a una vida sedentaria y a una dieta poco equilibrada, en la que suelen abundar las grasas, la comida rápida y las bebidas gaseosas, lo que favorece y facilita la acumulación de grasa en la región abdominal, algo que ocurre principalmente de dos maneras:

  • La acumulación de grasa subcutánea. Este tipo de grasa es la que se deposita por debajo de la piel, pero también es la más sencilla de perder.
  • Acumulación de grasa visceral. Este tipo de grasa es la más peligrosa para la salud, se almacena alrededor de los órganos internos y puede derivar en enfermedades cardiacas y metabólicas. Recuerda que la OMS recomienda no superar los 102cm de perímetro abdominal en hombres y 88 en mujeres. Sin embargo si superar los 94 y 80 cm de perímetro abdominal respectivamente, estás en zona de alerta y debes empezar a tomarte en serio tu salud para lograr disminuir esos valores.

¿ Qué podemos hacer para mejorar?

  1. Cambia tu estilo de vida para hacerlo más activo. Evita coger el coche en la medida de lo posible, procura no pasar más de una hora sentado y realiza algún tipo de ejercicio cada cierto tiempo, incluso en tu puesto de trabajo. Las sentadillas o unas flexiones pueden ser la solución. Eso mantendrá activo el metabolismo y evitará su ralentización, favoreciendo nuestro balance calórico.
  2. Meter tripa funciona, hazlo siempre que puedas, de un modo lo más natural posible y sin que te dificulte la forma de respirar ( recuerda contraer los serratos al mismo tiempo, ya que debido a su inserción costal ayudarán a acabar de abrir las costillas y favorecer toda la contracción refleja  y favorecer toda la contracción refleja de la faja abdominal). De este modo conseguiremos activar la musculatura involuntaria para favorecer la reducción de cintura. No hace falta que lo hagas todo el día y a todas horas pero sí es un buen consejo para realizar siempre que puedas.
  3. Procura contralar en todo momento la posición de tu suelo pélvico, evitando que se proyecte hacia el exterior. los ejercicios de Kegel pueden ayudarte en tu propósito, ya que en su realización se ven implicados tanto el transverso como el oblicuo del abdomen. Para llevarlos a cabo simplemente tienes que contraer y elevar la musculatura del suelo pélvico, manteniendo esa posición durante unos segundos para volver a la situación inicial y terminar relajando la musculatura para empezar de nuevo el ciclo. Es importante saber que los ejercicios de Kegel no son recomendables solo para mujeres, después del parto o para prevenir la incontinencia urinaria. Para los hombres también ofrecen numerosos beneficios como evitar problemas de próstata o la disfunción eréctil, entre otros.
  4. No debes solo hacer ejercicio cardiovascular.  Lo efectivo es combinar entrenamientos de fuerza con entrenamientos de carácter aeróbico es la forma ideal para aumentar nuestro RMB ( ritmo metabólico basal). Lo mejor es hacer ejercicios de fuerza y aeróbicos. Además el trabajo de fuerza facilita que el tamaño muscular aumente y por lo tanto también lo hacen los depósito de glucógeno muscular, algo que ayuda a evitar que los hidratos se almacene en forma de grasa.
  5. No debes dejar de comer, ya que si lo haces, el organismo activa su modo de “reserva” para ahorrar energía, haciendo que tu metabolismo se ralentice y que sea más complicado perder esos centímetro de más. El truco está en el correcto equilibrio entre energía consumida y gastada. Otro aspecto importante es realizar el mayor número de comidas posibles, de manera que las calorías consumidas se vayan utilizando a lo largo del día sin que exista la posibilidad de que se cree un excedente que se almacene en forma de grasa.
  6. Controla los nutrientes de forma diaria y con una visión más global. Olvida eso de que no se puede tomar hidratos de carbono por la noche. El hecho de tomar hidratos de carbono por la noche no es mejor ni peor , pero eso sí, si a lo largo del día ya has consumido las calorías necesarias debes elegir alimentos adecuados para no sobrepasar el límite calórico en la cena. Gracias a ello evitamos que esos nutrientes se almacenen en forma de grasa.
  7. Tu dieta tiene que asemejarse a un arcoíris, esto quiere decir que debes comer de todo, incluso grasa, pero elige bien. Evita las carnes y pescados más grasos, y sustitúyelos por frutos secos, aguacates o aceite de oliva virgen. Incluye verduras y hortalizas en cada comida. Además de esto, el IG ( índice glucémico) también puede jugar a tu favor, elige alimentos de absorción  más lenta, como pasta integral al dente o manzanas y evita los de absorción rápida, como la bollería industrial o las bebidas azucaradas.
  8. Tienes que desterrar de tus experiencias la sensación de terminar una comida lleno/a o hinchado/a. Es clave que al terminar de comer tengas sensación de poder comer más. Otro consejo conocido, pero útil, es de no tomar fruta como postre, elige cafés o tés y come la fruta en otro momento del día , eso hará que tus digestiones sean menos pesadas y facilitará una mejor absorción de nutrientes para la comida.
  9. Evita alimentos que aumentan tu vientre como:
  • Alcohol. Este tipo de bebidas solo nos aportan calorías vacías, nada más, ni proteína, ni vitamina, ni minerales, solo azúcar de rápida absorción. Evita las bebidas de alta graduación y notarás los resultados.
  • Refrescos. Los refrescos, aun cuando son sin ” azúcar” son bebidas gaseosas y ya se sabe lo que pasa con los gases , que se expanden y tienen a ocupar todo el espacio. Evita tomar bebidas gaseosas.
  • Sal. No contiene calorías pero un exceso en su consumo puede favorecer la retención de líquidos, también en le abdomen. sustituye la sal por especias como el orégano y evita así la retención de líquidos.
  • Hidratos refinados. El pan, los cereales azucarados y las galletas, entre otros, son productos de un elevado índice glucémico que además pueden aportar grasas poco saludables. Elige pan integral, cereales integrales o de avena y chocolate negro , en lugar de galletas.
  • Salsas. Las salsa, especialmente las que no son caseras, contienen una gran cantidad de grasas e hidratos de carbono. Siempre que puedas elabora tus propias salsas para condimentar tus comidas o bien utiliza especial, que proporcionan un sabor agradable y no aportan calorías.
  • Comida rápida.  La comida rápida aporta hidratos de carbono y grasas trans.
  • Fritos. La comida frita tiene una cantidad muy elevada de grasas saturadas. Hay opciones más saludables para cocinas, como utilizar el horno o la cocina al vapor.
  • Bollería industrial, helados, bebidas azucaradas… todos estos productos además de no ser demasiado saludables, aportan un gran número de calorías, algo que puede afectar y mucho al equilibrio calórico diario. Si tienes que consumirlos que sea muy de vez en cuando. sustituye los bollos del desayuno por fruta o una onza de chocolate, las bebidas azucaradas por zumos de fruta y los helados procesados por otros naturales de elaboración propia a base de gruta y sin azúcares añadidos.

Fuente: Raúl Notario. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

mAcuAA AAS

 

7 ejercicios isométricos con los que trabajas el abdominal

Los ejercicios isométricos consisten en aguantar en el punto de máxima tensión muscular.

Mantenerte  inmóvil estando de pie no tiene ninguna dificultad.

¿ Pero cuánto aguantamos en horizontal en concreto en la posición de puente? Casi con total seguridad habrás probado alguna vez este ejercicio clásico. Y sabrás lo mucho que cuesta. De hecho, el entrenamiento isométrico es de los que requieren más resistencia. En el entrenamiento dinámico, un crunch más o menos no supone una gran diferencia. Sin embargo, aguantar unos segundos más en la posición de puente o puente lateral exige una gran fuerza de voluntad. Los abdominales te queman, las gotas de sudor te resbalan por la frente y tu mayor deseo es dejarte caer en el suelo como un trapo mojado. Pero el sufrimiento merece la pena.

Aunque los ejercicios estáticos están muy lejos de ser los más populares, los pocos que se atreven con ellos se ven recompensados con un mayor desarrollo de la pared abdominal. A diferencia del trabajo excéntrico y concéntrico, la mayoría de los ejercicios isométricos consisten en aguantar en el punto de máxima tensión muscular. Naturalmente, también pasas por ese punto cuando haces las típicas elevaciones de tronco, pero por muy despacio que vayas, no permanecerás en él más de un segundo. Esta ventaja temporal hace que el entrenamiento abdominal estático sea muy eficiente. Otro punto a favor es que no necesitas apenas espacio y, además la mayoría delos ejercicios se hacen sin ningún accesorio.

Te presentamos 7 ejercicios isométricos imbatibles para fortalecer los abdominales. Con ellos entrenarás la parte central, también la parte inferior y los laterales.  Haz los ejercicios como si fueran un circuito. Si eres principiante, haz dos vueltas aguantando cada posición 20 segundos ( el ejercicio 2 , que es más difícil , puedes saltártelo), y con 1 minuto de descanso entre ellos.

Si tienes un nivel medio, completa 3 vueltas al circuito, permaneciendo 30 segundos en cada posición ( el ejercicio 2 te lo saltas igual) y con 30 segundos de descanso cada vez.

Para nivel avanzado , recomendamos 4 vueltas, 40 segundos de permanencia ( esta vez incluido el número 2) y 20 segundos de descanso entre ejercicios. En todos los casos,  haz dos sesiones semanales:

  1. Crunch diagonal. Entrena los abdominales oblicuos. Boca arriba en la esterilla, palma sobre palma detrás de la cabeza, acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha. Aguanta. Mantén en alto la pierna extendida. Cambia de lado en la siguiente vuelta.
  2. Equilibrio en L. Trabaja con los abdominales inferiores. Siéntate en la esterilla con el tronco vertical y las piernas extendida. Junta los pies y apoya las manos a los lados, pegadas al cuerpo. Levántate a pulso sobre las palmas manteniendo las piernas extendidas en alto. Aguanta en esa posición.
  3. Semipuente o plancha sobre antebrazos. Trabaja el recto abdominal. Colócate en la posición de puente bajo sobre la esterilla, con los pies juntos y los brazos flexionados en ángulo recto. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Ahora levanta el codo derecho y apoya la mano en la esterilla. Enhorabuena: esa es la posición en la que tienes que mantenerte. Cambia de lado en cada vuelta.
  4. Crunch de escalador oblicuo. Colócate en la posición de puente / plancha sobre la esterilla, con ambos brazos extendidos. Partiendo de esa posición, acerca de un salto la rodilla izquierda al codo derecho. Los pies deben estar juntos. Aguanta en esta posición. Toma nota del lado que estás entrenando, porque la siguiente vuelta toca cambiar.
  5. Crunch de escalador avanzado. Colócate en la posición de puente con las manos sobre la esterilla y los pies sobre un  banco. Las piernas y el tronco deben formar una línea recta. Los brazos están extendidos y las manos están separadas el ancho de los hombros. Acerca la rodilla derecha al codo izquierdo y aguanta.
  6. Puente lateral avanzado. Colócate en la posición de plancha lateral. El peso del cuerpo descansa sobre el antebrazo derecho y la parte exterior del pie derecho. Apoya la mano izquierda en la cadera. Levanta la pierna izquierda extendida en dirección al ombligo y aguanta. Cambia de lado en la siguiente serie.
  7. Trabajo del recto abdominal. Túmbate supino en la colchoneta con los brazos extendidos a los lados de la cabeza. Levanta los brazos y la piernas al mismo tiempo. Aguanta en esa posición y disfruta del esfuerzo. Importante para proteger cervicales, no dejes que se hunda la cabeza.

Fuente: Men´s Health

 

 

Empezar a correr , claves para acertar

Cometer ciertos errores puede convertir empezar a correr en un auténtico martirio.Estas son las claves para que iniciarte en el running sea una grata experiencia:

  1. Elige unas buenas zapatillas, son la parte de tu indumentaria que más atención merece a la hora de iniciarte en el running. Te recomendamos que te realices un análisis de la pisada adecuado, con un podólogo especialista, y que acudas a tiendas especializadas donde te explique qué tipo de zapatilla puede ser más adecuado para ti en función de tu pisada y tu peso.
  2. Encuentra tu ritmo. Es fundamental correr a un ritmo muy suave, para que tu cuerpo vaya acostumbrándose poco a poco y no se colapse tu aparato respiratorio por las altas demandas energéticas.
  3. Aprende a llevar una buena postura. Una postura adecuada es colocar la cadera con una ligera retroversión, que cosiste en llevar las crestas iliacas hacia atrás y activar el abdomen para que la cadera bascule hacia delante. Esta posición no debe ser muy marcada ,pero sí debemos notar que el abdomen va activado para sujetar el tronco.
  4. Entrenar la fuerza es igual de importante que salir a correr. La falta de fuerza y adaptación al movimiento en la principal causa de lesión y un trabajo adecuado nos ayudará a correr mejor y a prevenir lesiones.
  5. Quédate con ganas de más. Durante los 2 primeros meses, no debes terminar ningún entrenamiento exhausto. Sal a disfrutar y, cuando ya corras 20-25 minutos seguidos, vete aumentando el tiempo hasta los 30 minutos. Hasta que no corras este tiempo de forma cómoda, no pases a realizar entrenamientos de mayor intensidad.
  6. Estirar después de correr. Al principio debes calentar, pero al final es fundamental que estires . Los estiramientos relajan la musculatura y ayudan a que el músculos que se recupere antes. Lo más fácil es realizarlos siempre en el mismo orden . Este paso será fundamental para prevenir lesiones.
  7. Busca un grupo. Al principio puede que salir a correr te resulte duro y busques numerosas excusas para no hacerlo. Además, puede ser interesante que te ayuden a empezar, que te corrijan y te oriente sobre cómo debes comenzar a correr. Por supuesto, o más importante de todo es que así no tendrás excusas , ya que habrás adquirido un compromiso con otras personas.
  8. Al principio tu cuerpo no está preparado para hacer un esfuerzo tan alto. La intensidad que exige correr requiere que el organismo produzca una gran cantidad de energía  que en este momento no es capaz de generar de forma eficiente. Por eso tienes que pensar que vas a caminar- correr, al menos al principio. Esto ayudará a que tu cuerpo se vaya adaptando paso a paso al proceso de la carrera e irá generando poco a poco los mecanismos necesarios para producir la energía de forma más eficiente. A medida que pasan los días, podrás ir aumentado el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo de caminar . Si vas más rápido, te estarás saltando pasos y debes tener paciencia para que tu cuerpo se vaya acostumbrando poco apoco. Además es una actividad nueva que sumará tu actividad diaria, así que , el primer mes comienza con 2 días a la semana , para que tu cuerpo se vaya adaptando a ello.

Fuente:  Soraya Casa Barrio Dra en CC de la Actividad Física y el Deporte y especialista en running.

Trabajo y estrés caminan de la mano

Muchas personas se quejan de sufrir estrés en el trabajo. En el siglo que vivimos, la palabra estrés aparece directamente relacionado con el ámbito laboral. Si hiciéramos una encuesta sobre quién sufre estrés en el trabajo y quién no, creo que los estresados ganarían por goleada. El estrés no es lo mismo que la ansiedad, aunque muchas veces se utilicen de manera indistinta. El estrés es el proceso a través del cual nos adaptamos al entorno que identificamos como hostil o amenazante. Mientras que la ansiedad es la respuesta fisiológica que damos cuando nos sentimos amenazados.

¿ Qué nos lleva a sentirnos estresados en el trabajo? Las demandas de la situación. Muchas personas trabajan más horas de lo que es saludable y se ocupan de más funciones de las que les tocan. Y se sienten desbordadas. Un hábito de vida saludable que protege mente y cuerpo, es el reparto adecuado del horario. La regla de 8-8-8: 8 horas para trabajar, 8 horas para dormir y 8 horas para repartir entre otro tipo de responsabilidades ( comer,ducharte, lavarte l dientes…) y el ocio. Cuando fuerzas la máquina, al principio te crees capaz de todo, porque el estrés no provoca una enfermedad inmediata, pero sí que produce un envejecimiento celular y el nivel de cortisol que vas generando va dañando tu cuerpo y tu mente. Solo tienes una solución: hacer renuncias. cumplir con lo que si es abarcable y dejar lo que no. El miedo a perder el puesto de trabajo lleva a mucha gente a perder la salud, que es bastante más importante.

Sentirse mal dirigido. No hay nada más estresante que un mal líder. Los líderes pueden fallar por distintos motivos, desde su estilo de liderazgo autoritario que el que someten a la gente, la humillan , bajan su autoestima, les provocan dependencia y los anulan, a no saber tomar decisiones, delegar de más , no responsabilizarse de sus funciones o no tener tiempo para despachar el trabajo y supervisar a los suyos.

No estar cualificado. Hay veces que lo que te sobrepasa no es la cantidad de trabajo sino el tipo. Una persona puede ser muy eficaz en un puesto, ascender, tener más responsabilidad y dejar de ser eficaz y capaz. No ejes nunca de formarte, de preguntar , de actualizarte.

La falta de conciliación. Las personas tenemos vida, tengamos hijos o no. La gente tiene que poder compaginar su trabajo con sus aficiones, su descanso, su vida y su familia. En el momento en el que desatiendes una de estas áreas, empiezas a percibir que no estás a gusto, que estás en deuda con los que no pueden disfrutar de ti, te sientes l pable, mal padre o mala madre y dejar de tener toda la atención en el trabajo. Cuando estás trabajando piensas que deberías estar danto la cena a tus hijos y cuando estás en casa, piensas que tienes cien coreos pendientes de contestar . Una vida sin conciliación no es una vida completa y tarde o temprano te pasa factura.

Ningunear los hábitos de vida saludables. Es básico dormir y descansar, comer de forma sana, practicar ejercicio con regularidad y meditar. Cuando te encierras en la oficina doce horas, ni comes de forma sana ni ejercitas tu cuerpo. Te metes en el bucle y luego cuesta mucho salir.  Tómate en serio tu salud. Uno de los mejores aliados para combatir los síntomas del estrés es la práctica regular de ejercicio físico. Los beneficios son incontables.

Inseguridad laboral. La crisis ha traído consigo una falta de humanidad en las personas . Si no te sientes respetado, ve buscando un lugar de trabajo en el que te respeten como persona y te valoren.

Mal ambiente laboral. Hay lugares triste con decoraciones tristes en los que no se valores el trabajo ni la creatividad. Lugares que si desaparecieran con un tsunami, nadie los echaría en falta. Las plantas , los colores , la música, las risas, la camaradería son elementos fundamentales para sentirte a gusto en el lugar de trabajo.

Mientras solucionas cualquiera de estas patas que cojean, trabaja con técnicas de relajación muscular, meditación y cuida tu salud. Por lo menos podrás tener tu ansiedad a raya.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler