5 pequeños cambios en tu estilo de vida que te ayudan a mejorar tu salud

 

Empezamos el año con grandes propósitos y cuando pasa enero nos damos cuenta que no estamos cumpliendo con nuestros objetivos. El problema es muchas veces que son demasiado ambiciosos. funciona mucho mejor estos pequeños cambios:

  1. La mitad de azúcar. Todos sabemos que es mejor no tomar azúcar refinado… y es más fácil acostumbrarse al sabor amargo del café poco a poco. Cuando ya disfrutes con la mitad de azúcar, prueba a reducir de nuevo la cantidad a la mitad.
  2. Un minuto más. Cuando sientas ganas de parte , no te lo reproches. Solo piensa: voy a correr o nadar un minuto más . Quizá  después decidas continuar algo más. Aunque no lo hagas, habrás entrenado un minuto más. Y mañana, otro  . ¡De este modo avanzas, en vez de sentirte culpable!
  3. No cambies todo tu menú. Renuncia a algo que no te beneficia: las patatas fritas, el helado, el pan… Cuando pasen unas semanas, apenas te acordarás de ese capricho y estarás listo para sustituir otro alimento poco saludable.
  4. ¿ Hoy no tienes ganas de entrenar? Haz esta pequeña penitencia: 3 burpees, 3 abdominales y 3 sentadillas. No tardarás nada, pero el próximo día que no tengas ganas de entrenar serán 4 de cada. Y al siguiente , 5 . Así hasta donde tú decidas… ¡ Los días ” sin ganas” te van a poner en forma sin que te des cuenta!
  5. Dormir bien y suficientes horas es imprescindible. Vete a la cama 10 minutos antes cada día hasta que duermas al menos 8 horas por jornada.

Fuente: Sport Life

¿ Cómo entender las etiquetas de los alimentos?

Los fabricantes están obligados a avisar con qué elaboran sus productos de alimentación. Pero no siempre lo muestran de forma clara y entendible.

¿ Qué deben indicar?

  • La lista de ingredientes y la información nutricional
  • El nombre ( no la marca comercial): pan de molde, frutas deshidratadas… y la posible presencia de alérgenos.
  • Las cantidad neta y la fecha de duración o caducidad.
  • Datos del fabricante, número de lote, país de origen y Registro General Sanitario ( RGSA).
  • Condiciones de conservación y modo de empleo.

Basta echar un vistazo rápido a esta parte de la etiqueta para saber lo sano ( o no) que es un producto, ya que te a pistas sobre las grasas azúcares o aditivos que lleva.

Otro dato que te ayuda a hacerte una idea de lo que estás comprando es el orden de sus ingredientes.

  • Recuerda que aparecen de forma de creciente.Lo que encuentras en los primeros lugares es lo que el producto contiene en mayor cantidad. Por tanto, si un pan de molde se vende como de centeno o con granos enteros, esos ingredientes deben estar en el primer lugar ,y antes que la harina de trigo refinada ( si la lleva). De lo contrario , no es integral.
  • Mejor que sea corta. Si tienes pocos ingredientes se tratará , en general, de un alimento poco procesado y se acercará más a ” lo natural”.
  • Que indique un gran aporte en vitaminas no significa que no contenga azúcar o sal. Si ,por ejemplo, primero aparecen las grasas, quiere decir que este nutriente es el más abundante.
  • Los ingredientes deben estar juntos, en castellano y en letra legible.
  • Los productos con un solo ingrediente no están obligados a llevar esta lista.
  • Hasta hace poco bastaba con indicar si eran de origen  vegetal o animal, pero la ley se ha endurecido y los productos empaquetados ya deben especificar qué grasa vegetal es : aceite de oliva, de girasol o de palma. Es básico porque hoy se sabe que abusar de este último daña la salud. Si en tu despensa abunda los productos que lo llevan , estás tomando demasiado.  Y echamos de menos que la ley obligue a especificar si llevan o no grasas trans y en qué cantidad. La Ciencia ya ha demostrado que dañan el sistema cardiovascular.
  • El aceite de palma te lo puedes encontrar también como grasa de palmiste, estearina de palma o por el nombre de la planta de la que se extrae : Elaeis guineensis.
  • Glucosa, sacarosa, miel de caña, jarabe de maíz , fructosa, maltosa… o concentrados de frutas que lleva ” azúcar añadido”. Y, en función del orden en que aparezca, podrás saber si se trata de un componente mayoritario o no .( estará en cantidades importantes si figura entre los 3 primeros puestos), y todas estas denominaciones indican que el producto lleva azúcar.
  • Los aditivos son sustancias que añaden al alimento para evitar que se eche a perder en un tiempo corto o para darle sabor, olor, color… Uno de los inconvenientes para identificarlos es que pueden tener más de una denominación. Lo más común es que aparezcan con su nombre completo o con una letra E seguida de tres número . hay sospechas sobre sus efectos en la salud , aunque las autoridades sanitarias siguen diciendo que son seguros.

Está es la guía para saber qué son exactamente. Fíjate en los números que acompañan a la letra E , indican la función principla de cada aditivo:

E1 ( y dos nº más) son colorantes.

E2  ( y dos nº más) son conservantes.

E3 ( y dos nº más) son antioxidantes.

E4  ( y dos nº más) consiguen dar la textura deseada.

E5 ( y dos nº más) regulan la acidez.

E620 a 635 potencian el sabor.

E901 a 904 aportan brillo y lustre.

E950 y 967 edulcorantes.

Mirar solo las calorías es un error. Es más importante comprobar que el producto no lleva muchos azúcares, grasas o sal.

Solo si el envase es muy pequeño se presenta la información nutricional en forma de lista en lugar de tabla.

Debes fijarte en la cantidad de azúcar y ten en cuenta que no hay que tomar más de 25 g al día. Si consta que aporta 15g ( o más ) por 100g de producto es que es alto en azúcar.

El azúcar está presente en los productos más insospechados. Muchas veces los alimentos procesados contienen entre un 10% y un 15%.

El 30% de las calorías que tomas a diario debes obtenerlo de las grasas ( porque tus tejidos y células las necesitan) ,pero no más : son unos 66-77g si sigues una dieta tipo de 2.000kcal diarias.

Es optativo que los fabricantes  incluyan el dato de vitaminas y minerales de los productos. Pero solo pueden mencionarlo si la dosis de una vitamina o mineral concreto que recibirás ( al tomar 100g de ese alimento) supera el 15% de la cantidad que se recomienda tomar a diario.

Fuente: María T. López, Técnica en Nutrición y Dietética y Farmacéutica.

 

 

Los mejores remedios para combatir el dolor y la debilidad muscular

Tanto si sientes dolor crónico como si se debe a un problema puntual como un golpe, una lesión o una sobrecarga muscular, tienes a tu disposición un arsenal natural que te ayudará a reducir el malestar y a prevenir su aparición.

  Árnica. Aplicar una crema de árnica sobre la zona afectada es la forma más rápida de calmar el dolor . Por su acción antiinflamatoria, analgésica y rubefaciente ( causa enrojecimiento de la piel debido al aumento del flujo sanguíneo ) . Puedes usarla en caso de dolor muscular, distensiones, desgarros,hematomas e incluso artritis reumatoide. La encontrarás ya preparada en forma de crema  y aceite.

Jengibre y romero. Estas dos plantas son muy eficaces en el tratamiento del dolor crónico, especialmente en caso de fibromialgia, artritis, artrosis, síndrome de fatiga crónica, dolor de espalda… Además de condimentar con ellas los guisos, haz infusiones con romero seco y dos rodajas de jengibre fresco. También son adecuado los masajes con su aceite y los baños ( infusiona tres cucharadas de planta en un libro de agua , cuela y vierte en la bañera).

Harpagofito.  Para la tendinitis causada por la práctica deportiva, como el codo de tenista, como por un esfuerzo o artritis, pon a hervir durante tres minutos una cuchara de raíz de esta planta en una taza de agua, deja reposar 10 minutos, cuela y toma de una a tres tazas al día. La capacidad antiinflamatoria  y analgésica de hapagofito reduce el dolor. También puedes encontrarlo en cápsulas.

Lavanda. El aceite esencia de esta flor es antiinflamatorio y sedante, por lo que se usa para tratar el dolor de tipo lumbar y cervical , así como los reumáticos e , incluso, el dolor de cabeza tensional o el de pies por cansancio. Haz friegas en la zona dolorida con unas gotas de aceite esencial diluidas en aceite de almendras o añádelas al agua del baño.

Salicina. El sauce blanco, la ulmaria y el álamo ( chopo) contienen este activo, que es la base del ácido acetilsalicílico ( aspirina). Infusiona 20 gramos de una de estas plantas ( sin mezclar) por libro de agua y bebe tres vasos al día. No las uses en caso de no poder tomar aspirina.

¿Qué hacer en caso de urgencia? Si sientes dolor y no sabes qué hacer. En la despensa puedes encontrar el remedio:

  • Col. Antiinflamatoria y calmante, aplica una hoja sobre la zona afectada.
  • Laurel. Es rico en eugenol, como el clavo, y en cineol, como el eucalipto. Hierve cinco hojas en un vaso de agua durante tres minutos y aplica con un algodón en la zona dolorida.
  • Avena. Sedante y emoliente, es ideal en caso de dolor reumático, lumbar y similares. Hierve unas cucharadas de harina de avena con vinagre hasta que forme una pasta y colócala sobre la zona.

¿Qué podemos hacer frente a los calambres? Causados tanto por un exceso de ejercicio como por la inactividad, así como por la falta de hidratación y nutrición adecuadas o incluso estrés, los calambres y espasmos musculares nos afectan a todos, pero se dan con mayor frecuencia en ancianos, embarazadas, deportistas, diabéticos y afectados de fibromialgia.

Te damos estos consejos:

  1. Un plátano al día , por lo menos. Rico en magnesio, imprescindible para la contracción muscular, y potasio, que ayuda a eliminar líquidos y toxinas, esta fruta previene los calambres, mejora la circulación y relaja tanto la musculatura como los nervios.
  2. Sí a los frutos secos. No solo la falta  de magnesio provoca calambres , sino también la de calcio y otros minerales. Toma un puñado de frutos secos al natural a diario, unos 30-35 gramos, especialmente almendras, una mina de calcio, magnesio y vitamina E  que, además ,tienen acción antiinflamatoria, así como avellanas, ricas en calcio , y nueces , buena fuente de magnesio y Omega 3.
  3. Haz un hueco a las legumbres. Lentejas, garbanzos , judías, guisantes, habas … son un filón de minerales, especialmente magnesio, así como vitaminas y proteínas, indispensables para crear y fortalecer el tejido muscular. Además de los guisos tradicionales , tan apetecibles en invierno, puedes incorporarlas a las ensaladas y guarniciones.

Fuente: Gemma Navarro , dietista.

Si sufres estreñimiento, tu vejiga queda comprimida

Quizás te sorprenda esta relación, pero como verás enseguida ir regularmente al baño es más importante de lo que crees.

Si día tras día cuesta evacuar , se pueden dar tres tipos de incontinencia:

De esfuerzo. La presión acaba debilitando los músculos pélvicos.

De urgencia. Apretar a diario irrita tu vejiga y aparece la sensación continua de tener que orinar.

Por rebosamiento. Las heces acumuladas presionan la vejiga, que acaba desbordándose.

Lo mejor que puede hacer para mejorar el estreñimiento , y con ello proteger el suelo pélvico, es hacer caso a las ganas de evacuar. Cuando las sientas, ve de inmediato al lavabo ya que si pospones el momento necesitarás que se acumulen más heces -demasiadas- para que el cuerpo te vuelva a mandar esa señal.

El tramo final del recto debería ser una zona de paso. Si en lugar de salir las heces se acumulan, este tramo se va distendiendo y agrandando, de modo que cada ve necesita más cantidad  de desechos para enviar la señal de ir al baño. Además , las heces se endurecen y son difíciles de expulsar.

¿Cómo se puede lograr ser regular? Camina 1/2 hora al día a buen paso para mejorar los movimientos peristálticos ( los hacen los músculos del aparato digestivo).

Bebe un vaso de agua tibia al acostarte ( se ablandan las heces) y otro al despertar ( estimula el intestino). Come 30-35 g de fibra al día y cereales integrales.

La especialista Laura Rojas ( Fisioterapeuta) explica la importancia de caminar bien y sentarse erguido.

¿ Qué otros hábitos pueden estar dañando el suelo pélvico? Cargar pesos, empujarlos o arrastrarlos. También es básico sentarse erguido para no comprimir el abdomen.

Es importante caminar bien manteniendo la pelvis neutra, ni sacando ” culete” ni llevando el pubis hacia delante, sino alineada con las curvas naturales . Además un abdomen prominente lo empeora. El suelo pélvico no actúa de forma aislada. Se puede ayudar tonificando el abdomen para que funcione como una ” faja natural” que le quite presión.

Para que tus esfuerzos por evacuar no recaigan sobre el suelo pélvico, sigue alguno de estos consejos y podrás prevenirlos:

  • Sopla. Si ya padeces prolapso (caída o  pérdida de anclajes naturales) este ejercicio evitará que vaya a más. Consiste en dirigir la presión hacia la zona correcta – el ano- y no el área vaginal cuando intentes evacuar. Primero coge aire, luego sácalo llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Lo que no debes hacer es aguantar la respiración. Mejor con un globo, poco a poco expulsa el aire y con los labios fruncidos para inflarlo lento. O con una pajita y soplar a través de ella a la vez que haces el esfuerzo de evacuación.
  • O ponte de cuclillas porque es la posición que le resulta más natural al colon para evacuar. Ayuda a combatir el estreñimiento y evita que empeoren algunas disfunciones del suelo pélvico como el prolapso  o la incontinencia urinaria. Logras esa posición si apoyas tus pies en un banquito. Que tus rodillas queden más altas que las caderas. Descansa las manos sobre los muslos y lleva la pelvis hacia delante, con el pecho hacia arriba y manteniendo la columna sin curvar, estirada.

Los kilos de más nunca ayudan. A veces basta con perder algo de peso, sobre todo en el abdomen ,para que la incontinencia mejore.

Adelgaza … un poco porque el efecto es notable. Diversos estudios señalan que perder peso  mejora ( o incluso resuelve) la incontinencia urinaria en mujeres con sobrepeso u obesidad. Y lo mejor es que no hace falta perder muchos kilos, bastan 4 o 5 para notar grandísimo beneficio.

No importa la edad . Expertos de la Universidad de California han estudiado durante tres años a casi 1.500 mujeres  de entre 70 y 79 años y confirmaron que si reducían al menos un 5% su índice de masa corporal ( IMC) el riesgo de sufrir incontinencia urinaria bajaba a la mitad. Es decir que una mujer de 167 cm de altura y 79 kg que adelgace 4 rebaja el riesgo de padecerla el 50%.

Adelgazando se libera la presión. Una explicación de este efecto es que un peso excesivo, y en particular un exceso de grasa en la zona central del cuerpo, aumenta la presión que tienen que soportar las vísceras abdominales y, por tanto, también la vejiga. En la obesidad ocurre como en las últimas etapas del embarazo, que se crea una tensión crónica en los nervios y músculos de la pelvis, lo que contribuye a la incontinencia urinaria. Al liberar ese peso sobre el suelo pélvico le das un respiro a esa delicada musculatura.

Moverte algo más como un paseo diario, no solo es bueno para perder kilos. Un estudio de la Universidad de Vigo ha demostrado que existen también una relación entre incontinencia urinaria y hábitos sedentarios. Según los autores , la falta de ejercicio predispone a las personas de más edad a desarrollar incontinencia. sí que camina a diario.

Prueba  a mover tu intestino. Hazte un masaje abdominal. Masajea suavemente tu vientre en el sentido de las agujas del reloj. Hazlo, lógicamente con el estómago vacío.

Acostúmbrate a respirar profundo. Si lo haces con el abdomen, el diafragma realiza una especie de “masaje” o bombeo sobre el intestino, lo que favorece su limpieza.

Fuente: Laura Rojas Fisioterapeuta

 

 

 

El metabolismo. Nuestro motor interno

El metabolismo es la cantidad de calorías (energía) que el cuerpo necesita diariamente para sostener sus funciones vitales.

Los componentes del metabolismo son:

  • El metabolismo basal ( la energía quemada sin moverse).
  • La termogénesis ( la energía consumida por los movimientos que hace el cuerpo)

Puedes aumentar las calorías quemadas que proceden del metabolismo muscular, y a que los músculos son un tejido vivo y su mantenimiento requiere mucha energía, de modo que cuanta más masa muscular tengas más calorías quemarás a lo largo del día. Y se queman incluso en reposo.

Si encima te mueves más, haciendo ejercicio diariamente, aumentarás las calorías quemadas procedentes de la termogénesis, por eso el ejercicio es tan importante.

Segú el tipo de ejercicio que hagas puedes estar quemando calorías durante varias horas, o incluso durante un día entero tras acabar tu rutina de ejercicios. Por tanto para mejorar tu metabolismo, es muy importante cuánta actividad física haces diariamente, el tipo de ejercicio que realizas y tu masa muscular  ( es decir, la cantidad de músculo que tiene tu cuerpo).

Si llevas una vida sedentaria suceden dos cosas:

  1. Pierdes masa muscular, y entonces baja tu metabolismo basal.
  2. Al no hacer ejercicio, las calorías que quemas por termogénesis son bajas.

La única manera realmente eficaz para tener un cuerpo con poca grasa y además firme, es tener una buena alimentación y llevar un estilo de vida activo.

Una buena alimentación es importantísima , no solo para nuestro objetivo de pérdida de peso, sino para llevar una vida lo más equilibrada y sana posible. Cualquier cosa que ingiramos nos va a afectar en mayor o menor medida , y no solo en el aspecto físico, sino también en el anímico.

El metabolismo depende de varios factores , entre otros:

  • El tamaño de tus músculos. Cuanto más músculo tengas, más calorías consumirá tu cuerpo en estado de reposo para poder mantener esa masa muscular.
  • El sexo. Los hombres tienen por lo general más músculo y menos grasa, así que consumen más calorías.
  • La altura. Las personas más altas tienden a tener un metabolismo más activo.
  • La edad. Al ir cumpliendo años perdemos masa muscular, y con ella la capacidad de quemar calorías al mismo ritmo.
  • La genética. Tu genética juega un papel importante en el metabolismo . Algunas familias tienen un metabolismo natural alto, mientras que otros tienen un metabolismo bajo.
  • La actividad física. Cuanto más ejercicio hacemos , más acelerado tendremos el metabolismo.
  • La alimentación. Tanto comer demasiado, como muy poco, ralentiza el metabolismo.

Fuente: Cuídate. Susana Cardiel

5 consejos para combatir la piel de naranja

 

 

Tenemos celulitis la inmensa mayoría de las mujeres de raza caucásica, así como las de raza negra, incluso aunque hagamos deporte y estemos delgadas. Nuestra recomendación es que la celulitis no te obsesione, porque existe un importante componente hereditario contra el que no podemos luchar . No obstante, hay factores hormonales, circulatorios y de estilo de vida que pueden ayudarte a mejorar su aspecto.

  1. Sigue haciendo deporte. Ya sabemos que se puede hacer mucho deporte y seguir teniendo celulitis, pero piensa que si lo dejas aumentará mucho más. La celulitis está relacionada con la mala circulación, que es mucho peor en las personas sedentarias. Después de entrenar, termina la ducha con agua fría, desde los tobillos hasta las ingles, mejora el retorno venoso, lo que acelera la recuperación y combate la celulitis.
  2. Dieta sana y buena hidratación. Esto es bueno para casi todo, también para combatir la celulitis . Evita el exceso de sal y basa tu alimentación en las frutas y verduras, carnes magras y pescados. Bebe mucha agua o infusiones sin azúcar, y evita el alcohol, el tabaco , las grasas trans y los azúcares refinados.
  3. Mantén buena postura. Las malas posturas, especialmente si pasas muchas horas sentada, agravan los problemas circulatorios y por tanto la celulitis. Evita cruzar las piernas y levántate cada poco. Limita el uso de tacones al mínimo posible, puesto que también empeoran la circulación.
  4. Más importante el masaje que la crema. Algunos productos anticelulíticos tienen principios que contribuyen a la eliminación de la celulitis,pero lo realmente efectivo es aplicarlos con un buen masaje que movilice los líquidos y las grasas retenidos. Debes empezar con un masaje ascendente para mejorar el retorno venoso, después un amasamiento circular con los nudillos para movilizar los adipocitos y, por último, un palmoteo para activar la microcirculación y mejorar la penetración del producto.
  5. Un poco de sol. La celulitis se percibe en menor medida sobre la piel morena, ya que proporciona un tono uniforme. Así que aprovecha para entrenar de corto siempre que te sea posible.

Fuente: Sport Life

¿Cómo funciona la hipertensión? Factores y cómo nos afecta

¿ Qué es la hipertensión? Es la elevación de los niveles de presión arterial de forma continua o sostenida. El corazón ejerce presión sobre las arterias para que estas conduzcan la sangre hacia los diferentes órganos del cuerpo humano. Esta acción es lo que se conoce como presión arterial. La presión máxima se obtiene en cada contracción del corazón y la mínima , con cada relajación.

¿Cuáles son los factores que la desencadenan?

  • Factores genéticos
  • Obesidad y sobrepeso
  • Situaciones de estrés
  • Dieta rica en grasas y carbohidratos
  • Consumo de sal y alcohol

¿Cómo nos afecta la hipertensión?

  1. Isquemia y derrame cerebral. La hemorragia de los vasos más pequeños por la alta presión puede provocar derrames y coágulos cerebrales. La detención o disminución de la circulación de la sangre puede producir ceguera o parálisis total o parcial .
  2. Arterioesclerosis.  La placa compuesta por grasas, colesterol, calcio y una sustancia coagulante llamada fibrina, se adhiere al epitelio , que es la pared interna de los vasos sanguíneos. Los depósitos adheridos reducen la flexibilidad arterial y dificultan el paso del torrente sanguíneo. En condiciones normales la flexibilidad de las arterias permite que la sangre fluya con normalidad.  Produce la pérdida de masa ósea , es decir, se elimina más calcio de los huesos.
  3. Daños cardiacos . Las obstrucciones hacen que el corazón tenga que esforzarse más para cubrir las necesidades fisiológicas, poniéndolo en riesgo de infarto. Las paredes del miocardio se hacen más gruesas para poder bombear a mayor presión a costa de disminuir la cantidad de sangre bombeada.
  4. Daños pulmonares. Los vasos dañados dentro de los alveolos segregan sustancias constantemente, lo que disminuye la capacidad pulmonar y dificulta la respiración.

¿Cuáles son los síntomas? En algunos casos no hay síntomas, pero pueden presentarse estos:

-Dolor de cabeza

-Hemorragias nasales

-Vértigos

-Palpitaciones cardiacas

-Dolor torácico

-Dificultad respiratoria

¿ Cómo se puede prevenir?

  • Controlando regularmente la presión arterial
  • Llevando una dieta saludable
  • Consume menos de 5 gramos de sal al día ( 1 cucharadita)
  • Consume 5 piezas de fruta diarias
  • Reduce la ingesta de grasas saturadas
  • Evita el consumo nocivo de alcohol
  • Evita el sobrepeso y la obesidad
  • No fumes
  • Practica al menos 30 minutos de actividad física diaria
  • Realiza actividades para reducir el estrés

¿Cómo afecta el deporte a mi presión arterial? Hacer deporte habitualmente es beneficioso, pero, mientras realizamos ejercicio, el corazón hace un esfuerzo  para llevar oxígeno a nuestros músculos y se va incrementando la presión sobre los vasos sanguíneos. Aunque la presión diástólica ( mínima) suele permanecer estable, si que se produce una elevación de la sistólica ( máxima), que vuelve a sus valores normales después del ejercicio. No obstante, pasar de ciertos niveles puede ser peligroso si ya se padece hipertensión. Por eso se recomienda que las personas hipertensas hagan ejercicio bajo supervisión médica.

Las mujeres en edad fértil tienen menos probabilidades de padecer hipertensión, pero este efecto desaparece en la menopausia.

La “hipertensión de bata blanca” , que se da en pacientes cuya tensión es normal cuando se la toman en casa, pero que aumenta cuando se someten a una revisión. Para algunos, se trata de una situación estresante, otros elevan sus pulsaciones y su presión arterial solo por pensar en eso y la mayoría padecen una combinación de ambos factores. Si te ocurre, no está de más que controles periódicamente tus valores, porque indica una propensión a padecer hipertensión ( a la mayoría no les sube la tensión a valores preocupantes por muy nerviosos que se pongan).

El método hipopresivo es de gran utilidad para reducir cintura, mejorar tu salud y aumentar tu rendimiento. No obstante, antes de empezar a practicarlo asegúrate que tus valores de presión arterial son normales. Las apneas que se realizan durante los entrenamientos de hipopresivos pueden elevar tu tensión.

Es una falsa creencia que las personas que padecen hipertensión no pueden tomar picante ( incluso hay estudios que indican que ingerido de forma moderada es beneficioso). Lo que no deberían tomar nunca es sal.

Fuente: Sport Life

 

Pon tu mente al servicio de tu propósito

 

Cuando tus fuerzas flaqueen y el control de la alimentación o la actitud ante el ejercicio parece que pueden contigo, haz estas dos cosas:

  1. Piensa en un hecho del pasado que te ayudó a superar una situación parecida. Recuerda cómo lo conseguiste. ¿ Te acuerdas cuando pensabas que nunca nadarías bien y acabaste consiguiendo una estupenda marca?
  2. Piensa en tu recompensa. Mírate en el futuro inmediato tal y como te imaginas que te gustaría verte. Visualízate este verano en la meta de un triatlón.

La clave: TU ACTITUD. Si quieres, lo vas a conseguir.

En el caso de la alimentación lo que NO vamos a hacer:

  • No vamos a comer comida basura, aunque sea en pequeña cantidad. Tenemos que olvidarnos de los dulces, los hidratos de carbono refinado, los fritos, las carnes grasas , los embutidos y cualquier otro alimento innecesario. Ya hemos comido suficiente durante las Navidades.
  • Evitamos añadir salsa, natas y bechameles a nuestras comidas. No consumiremos alimentos enlatados, como sopas , que contienen un exceso de grasa, azúcar o sal. Igualmente , abandonamos los zumos comerciales y los refrescos.
  • Nada de atracones y purgas posteriores. Ni excesos alimentarios seguidos de entrenamientos intensos. No tenemos por qué hacer sufrir a nuestro organismo.

Y, por el contrario, lo que SÍ vamos a hacer:

  • Vamos a consumir una dieta saludable. La calidad de la dieta aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa. Un reciente estudio multidisciplinar, en el que participan las Universidades de Harvard y Leipzig, ha demostrado que una dieta mediterránea baja en hidratos junto a actividad física consigue disminuir más la grasa en el hígado que una dieta pobre en grasa, con o sin ejercicio físico moderado.
  • Incorpora el ejercicio de forma progresiva. Si has estado parado, comienza con las rutinas poco a poco. Combina ejercicios aeróbicos, como correr ,nadar o montar en bicicleta, con ejercicios de fuerza y estiramientos.
  • Reducir las cantidades habituales. Come de casi todo, pero en un plato de postre. comer lentamente para saciarnos antes, y disfrutando de cada comida. las personas que comen lentamente tienen menos probabilidades de volverse obesas.
  • Descansar lo suficiente es clave para perder peso de modo saludable. No le quites tiempo de descanso a tu cuerpo.
  • Escucha a tu cuerpo. La mayoría de las veces que sientes hambre lo que tienes en realidad es sed. Bebe conscientemente y ayúdate a sentir la sensación de saciedad. Hay corredores que emplean un truco que funciona: bebe un gran vaso de agua justo antes de cada comida. ¡Pruébalo!
  • Mientras comas, come. Mantén un horario constante para tus cinco comidas. Para y dedícale el tiempo necesario a cada una. Mientras comes, no hagas otra cosa. No hables por teléfono . No mires tus mensajes de móvil. Olvida las redes sociales. Elimina cualquier distracción. Presta atención al sabor de lo que comes : a su textura , su olor , al placer que te reporta. Come de modo consciente y come pensando en sustituir cada gramo de reserva que te sobra por este nuevo alimento saludable que estás ingiriendo.

¿ Qué haremos para calmar la ansiedad? Es invierno, así que, anímate a prepararte una sopa en vez de puré y añadir pequeños trozos de pechuga de pollo, huevo cocido o jamón serrano sin tocino para aumentar la saciedad.

Cómete una manzana con piel después de lavarla. La sensación de saciedad será mucho mayor y, además. La fibra aportada te ayudará a eliminar.

El profesor Jun Wu de la Unviersidad de Michigan propone la canela como un efectivo ” quemagrasas natural” porque ayuda a nuestros adipocitos ( células acumuladoras de grasa ) a fomentar la termogénesis.

Y , por último , date el capricho de una onza diaria de chocolate, pero que tenga una riqueza de al menos el 85% de cacao.

Fuente:

¿ Cuándo incluir estiramientos dinámicos?

 

Para conseguir una mejora de la flexibilidad, necesitamos aplicar un sistema y método específico  con ejercicios específicos al objetivo , y estructurando además adecuadamente series, repeticiones, pausas… Lo ideal es establecer sesiones específicas para el desarrollo de la movilidad articular. Pero también podemos aprovechar la sesión de entrenamiento.

En el calentamiento. Los estiramientos que realizamos en el calentamiento tienen un carácter preventivo, preparan al músculo y evitan posibles lesiones, además necesitamos activar el sistema nervioso, por tanto, las acciones dinámicas representan una buena opción para introducir en esta fase. Selecciona ejercicios dinámicos no muy enérgicos de autocarga como zancadas, sentadillas, dibujar círculos con los brazos… donde se amplíe el rango de movimiento progresivamente.

Durante el entrenamiento. Incluye ejercicios dinámicos entre las series de tus ejercicios, el tiempo de recuperación es una oportunidad para mantener la activación muscular realizando una recuperación activa. Eso si, estura zonas que no estén involucradas en tus ejercicios de fuerza,por ejemplo si estás realizando press de banca, estira miembro inferior y si estás trabajando piernas, selecciona algún movimiento de cintura escapular.

Al final de la actividad. Después de entrenar no es el mejor momento para llevar a os tejidos a un estiramiento significativo, una acción que aplique tensiones elevadas a los tejidos puede incluso provocar daños que retrasarán la recuperación.

La flexibilidad se mejora día a día , pero también se pierde día a día. Esta es la máxima del entrenamiento cuando hablamos de las “reservas de entrenamiento”. Alude a que las adaptaciones y beneficios de los ejercicios de movilidad son inmediatos , y al contrario que otras cualidades, sus efectos se perciben al día siguiente de forma significativa. Sin embargo, también es una cualidad que se pierde muy rápidamente. Por esta razón, resulta imprescindible incluir ejercicios de movilidad, de liberación e incluso de relajación, a diario. Siempre hay oportunidad para estirar en cualquier momento , de seleccionar ejercicios que  incluyan rangos amplios o de aplicarse un automasaje fascial durante el calentamiento , intenta dedicarle un momento a diario a la movilidad, no solo por mantener los niveles adquiridos y evitar pérdidas, también para liberar tensiones o mejorar el riego y retorno venoso, tu día mejorará y tu cuerpo lo agradecerá.

Para conseguir todos los beneficios y al tiempo evitar riesgos, existen tres aspectos calve a los que debemos prestar atención:

  • Los movimientos dinámicos consiguen mayor incidencia sobre el tejido conectivo ya que el tejido muscular no se presenta relajado sino con una contracción que incluso al ser excéntrica consigue un aporte mayor de estiramiento sobre los elementos contráctiles.
  • Debido a que los principales grupos musculares tónicos y acortados presenta un gran tendón  de inserción con una densa capa de tejido fascial, requieren un estímulo de estiramiento con gran intensidad para incidir de forma significativa sobre este tejido conectivo.
  • Un factor importante es que el movimiento sea específico al gesto deportivo o lo más funcional y transferible posible. Se debe evitar adoptar posiciones de estiramientos con compensaciones. Es fundamental que el movimiento sea controlado, inculcando un patrón técnicamente correcto  garantizando aspectos fundamentales como la estabilidad de la columna o la cadera.

Un aspecto importante que debemos tener claro es que el verdadero limitante del movimiento no es el tejido muscular, sino el conjuntivo. Las fascias, aponeurosis y tendones de inserción formadas por colágeno son los verdaderos límites y los responsable de la adquisición de patrones posturales incorrectos, ya que ese ” traje fascial”  se nos queda pequeño. El objetivo es por tanto, movilizar y dar prioridad al elongamiento del tejido conectivo y no solo al tejido muscular, nivel al que muchos ejercicios y métodos de estiramientos resultan ineficaces. Para progresar y continuar obtenido mejoras debemos apostar por ejercicios activos y que involucren a  grandes cadenas musculares para conseguir así elongar ese traje fascial envolvente de tejido conectivo que se ha quedado pequeño y limitante.

Fuente: Sport Life.

El “top ten” de los alimentos anticáncer

  1. Brócoli. Esta saludable verdura protege el ADN de las células de los radicales libres, frena el crecimiento de tumores y elimina las células cancerosas. Resulta eficaz, principalmente para prevenir el cáncer de mama, pulmón, colón, próstata y vejiga.
  2. Té verde. Contiene catequinas, unos antioxidantes que pueden reducir el crecimiento de las células tumorales. Protege de muchos tipos de cáncer ,pero , sobre todo, del de estómago , vejiga y colon.
  3. Aceite de oliva virgen extra. Rico en antioxidantes y vitamina E, evita el desgaste celular y previene frente a algunas mutaciones genéticas que pueden provocar los procesos tumorales. Por ello se aconseja tomar entre 15 y 25 mililitros al día. Es especialmente eficaz para reducir el riesgo de cáncer de mama.
  4. Ajo. Los compuestos que generan su olor característico son agentes anticáncer. Para obtener sus beneficios, es mejor comerlo crudo o un poco cocinado. Protege, entre otros, del cáncer de estómago, colon , boca y garganta.
  5. Tomate. Contiene una gran cantidad de licopeno, un antioxidante muy eficaz contra esta enfermedad. Si lo tomas frito o en salsa, su concentración en licopeno es superior. Protege, sobre todo, del cáncer de próstata.
  6. Naranja y limón. Su contenido  en antioxidantes fortalece el sistema inmunitario. Reducen el riesgo de sufrir cáncer de estómago, colon, esófago, vejiga, mama y cuello de útero.
  7. Pescado azul. Rico en ácidos grasos Omega 3, tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que reduce, sobre todo, las posibilidades de sufrir cáncer de próstata.
  8. Yogur. Su contenido en probióticos mejora la salud digestiva, aumenta el rendimiento del sistema inmunológico y ayuda a inhibir la proliferación de células tumorales. Es útil, sobre todo, contra el cáncer de mama.
  9. Legumbres. Al agilizar el tránsito de los alimentos en el intestino grueso, hacen que las sustancias cancerígenas estén en contacto con las paredes intestinales durante muy poco tiempo, circunstancia que reduce, sobre todo , el riesgo de sufrir tumores del tracto digestivo.
  10. Nueces. Debido a su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, antioxidantes y fitosteroles, estos frutos secos reducen el riesgo de cáncer de mama , entre otros.

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal

Asegúrate la vitamina D

Si sufres deficiencia de esta vitamina, el calcio que obtienes de los alimentos, por mucha cantidad que tomes, no sirve para casi nada, pues eliminas la mayor parte sin que los huesos se aprovechen de él. su carencia puede llevarte también a sufrir osteoporosis. Consigues vitamina D dando un corto paseo bajo la luz del sol y también tomando determinados alimentos.

Es la hormona que manda. La llamamos vitamina, pero en realidad es una hormona y , como tal, su misión es actuar como  como un ” mensajero” que pone en marcha complejos procesos en el cuerpo. Y su fin más importante es regular los niveles corporales de calcio y permitir la entrada o extraer el mineral de los huesos. Por tanto , que te falte en el organismo es una amenaza para tu sistema osteoarticular.  Se la conoce popularmente como la ” vitamina del sol”, ya que la radicación ultravioleta solar resulta esencial para su síntesis en la piel. en consecuencia , la principal razón para sufrir una carencia es que tu piel no vea la luz del sol a lo largo del día. Por desgracia, esto es muy frecuente debido a las largas jornadas de trabajo en espacios interiores, sobre todo en invierno.

Una sustancia que puedes fabricar. Las vitaminas parecen mágicas porque en cantidades muy pequeñas permiten al organismo crecer, desarrollarse saludablemente y desempeñar multitud de funciones. Los alimentos son la principal fuente de todas las vitaminas, excepto de la vitamina D. Esta es la única cuya fábrica principal es el propio organismo , pues la producimos a través del complejo proceso que comienza en la piel – cuando la luz incide sobre sustancias precursoras, derivadas del colesterol y del ergosterol, un compuesto de procedencia vegetal – y que sigue en el hígado y los riñones.

La deficiencia es común.  Si la fuente es la luz del sol, parece fácil de obtener pero sin embargo , se trata de la carencia nutricional más frecuente en nuestra población. Casi el 64% de las españolas de entre 45 y 68 años no alcanza los niveles adecuados , lo que acentúa el riesgo de que padezcan osteoporosis.

Toma el sol con sensatez. La razón de la deficiencia esté tan extendida es que nos hemos habituado a vivir la mayor parte del día en espacios interiores. Además, nos aplicamos cremas que impiden la síntesis de la vitamina. durante el otoño y el invierno, sí puedes, sal a caminar por la mañana o al mediodía. Aprovecha los descansos para salir fuera. Los fines de semana, sal a la naturaleza y aumenta tu dosis. pero cuando el sol quema en verano, en las horas centrales del día , no te olvides de utilizar cremas de protección solar de calidad.

A través de la alimentación puedes también obtener pequeñas dosis de esta vitamina. El arenque , el salmón , la sardina y el atún son algunos ejemplos. También la yema de huevo y  los champiñones , además, si estos últimos los pones al sol  antes de consumirlos multiplicará su contenido en vitamina D.

6 señales que alertan de una deficiencia. Con un análisis de sangre tu médico te dirá si realmente te falta esta vitamina tan importante,pero estas pistas te sirven como aviso.

  • Tu piel es muy oscura. La piel más oscura necesita 10 veces más exposición al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que una persona de piel clara.
  • Te sientes triste a menudo. La serotonina ( neurotransmisor del cerebro que se asocia con el estado de ánimo) aumenta con la exposición al sol. Algunos estudios relacionan la falta de exposición solar con más probabilidades de padecer depresión.
  • Si pasas de los 50 años. Al hacernos mayores, la piel pierde capacidad para producir vitamina D, y los riñones, que la transforman para que sea aprovecha, también trabajan con agilidad.
  • Tu peso es algo elevado. Como es soluble en grasa, se almacena con más facilidad en los tejidos grasos. En las personas obesas esto impide que sea procesada adecuadamente.
  • Te duelen los huesos. El Dr. Michael F. Holick, investigador de la Universidad de Boston (EE.UU) , asegura que la fatiga y el dolor de huesos pueden esconder una deficiencia de esta vitamina.
  • Sudor de cabeza . Este mismo doctor alerta de que el sudor excesivo de cabeza es uno de los signos iniciales y más clásicos de esta carencia.

Fuente: Charo Sierra.RBA

 

¿ Cómo puedo elevar mi índice metabólico?

Gana músculo. El factor más determinante para el IMR es la cantidad de tejido magro de nuestro cuerpo ( músculos, órganos vitales y huesos) , ya que se trata del tejido que consume calorías para mantenernos vivos. Por tanto, cuanto más tejido magro tengamos, más alto será nuestro IMR y más calorías consumirá nuestro cuerpo en reposo.

Uno de los dos grandes errores que comenten muchas personas, en especial las mujeres, por cierto miedo a coger músculo, es basar todo el ejercicio en trabajo cardiovascular con la idea de que es más efectivo a la hora de perder peso.  Pero lo cierto es que para  aumentar el índice metabólico a largo plazo es necesario ganar músculo, ya que este consume muchas más calorías que el tejido graso. Por tanto, es recomendable realizar dos sesiones de fuerza a la semana.

Come cantidades pequeñas a intervalos regulares. El índice metabólico se incrementa de manera natural un 10% después de comer. De ahí la famosa recomendación de hacer 5 comidas al día, porque al comer cantidades pequeñas a intervalos regulares aumentamos el índice metabólico. por eso es fundamental no dejar que pasen más de 5 horas entre comidas.

Las pequeñas comidas entre el desayuno, el almuerzo y la cena permiten optimizar los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo y minimizar la acumulación de grasa. Además tienen un efecto saciante que hacen que lleguemos con mucha menos hambre a las comidas principales.

Controla el tamaño de las raciones. En este caso, el tamaño importa,  si bien, reducir drásticamente las calorías ingeridas no es una manera eficaz de conseguir el peso que queremos de manera saludable y duradera, a menudo ,por razones sociales o por no escuchar a nuestro cuerpo, nos sobre alimentamos.

Para no caer en eso, lo mejor es servir en un mismo plato todo aquello que vayamos a comer. Esto nos permitirá tener una visión más clara y objetiva de la cantidad de comida que vamos a ingerir,ya que no es recomendable realizar comidas demasiados abundantes  si lo que pretendemos es  bajar algo de peso. la razón fundamental para ello es evitar una carga glucémica elevada en sangre, cosa que favorece la acumulación de grasa.

Come más despacio. Comer ha de ser un acto placentero cotidiano. Cuando comemos despacio, disfrutamos y percibimos mejor los sabores. Esto nos permite que el acto de comer no consista solo en ingerir alimentos, sino , también, en socializar, despejar la cabeza del trabajo u otras preocupaciones y disfrutar de un momento grato. Pero, además, cuando el objetivo es adelgazar, existen dos motivos fundamentales para comer más despacio. El primero de ellos es que esto favorece el control de la cantidad de comida que consumimos, porque nos permite estar más atentos a lo que ingerimos. Además, al comer más lento experimentaremos antes la sensación de saciedad con menos cantidad de alimento, lo cual contribuye a controlar el peso.

Por otro lado, si comemos lentamente, nuestro cuerpo recibe en mejores condiciones los alimentos , sin estrés y concentrado plenamente en la digestión, cosa que favorece el proceso y previene molestias posteriores.

Realiza ejercicio de alta intensidad. Esta demostrado que durante la hora o dos horas posteriores al ejercicio, seguimos quemando calorías de forma más rápida de lo normal. La razón fundamental es que el cuerpo se está recuperando del déficit de oxígeno, reponiendo las reservas energéticas y reparando el tejido muscular. Cuanto más prolongado e intenso sea el ejercicio, más activa será esta fase posterior. Este incremento del IMR se denomina consumo de oxígeno posterior al ejercicio, y la energía que gasta proviene fundamentalmente de los depósitos de grasa corporal. El ejercicio de alta intensidad se deben introducir progresivamente.

Fuente: Pauta Butragueño . 10 semanas para sentirte 10.

 

No al aburrimiento, ¿ cómo despertar el interés?

” Todos nos aburrimos cuando se agotan la novedad, el desafío y la emoción”, expresa la doctora Susan Heitler psicóloga clínica. ” No obstante, en términos psicológicos, es muy doloroso” ,sostiene. Es el caso de algunas personas que sufre un tipo de aburrimiento patológico y agudo, que en ellos llega a ser un sentimiento crónico del que no logran escapar más que buscando emociones fuertes.

” El tedio contribuye a la depresión o es capaz de bajar la autoestima”, señala la doctora Camille Lloyd. De la misma manera, puede llevar a la falta de incentivos.  El aburrimiento en los chavales puede arrastrarles a abandonar sus estudios o peor aún, puede llevarnos a actitudes tan perjudiciales como fumar, ya que el aburrimiento junto con el placer del humo, es una de las motivaciones de encender un cigarrillo.

Recetas contra el aburrimiento.

  • Introduzca novedades en su vida. La doctora Braiker recomienda para el aburrimiento en general lo siguiente:” Todos los días realice dos actividades que se salgan de lo común y corriente – y, sobre todo, que luego pueda comentar con otras personas- como por ejemplo leer una revista acerca de noticias, viajes o deportes que le atraigan, escuchar música nueva o asistir a clase de algo que siempre quiso aprender”.
  • Elabore una lista de actividades nuevas. Anote una actividad inusual que le gustaría hacer, por ejemplo, ver una exposición sobre los celtíberos y comentarla luego con los amigos sentado en la terraza de un bar.
  • Programe con anticipación. En el caso de actividades que requieran planes anticipados, empiece desde ahora, sugiere la doctora Lloyd. Si ha anotado ” aprender francés”, por ejemplo, levántese de la silla, pásese por la Escuela de Idiomas más cercana a su casa y pida información sobre los plazos de matrícula.
  • Movilice a su pareja. En caso de que parte de su problema sea su matrimonio ( porque se aburre en el día a día), una solución parcial es llevar a cabo actividades compartidas que combatan el aburrimiento, por ejemplo, salir a montar a caballo, aprender bailes de salón , visiten un museo, se ofrezcan de voluntarios en un asilo, salgan de senderismo con unos amigos o alquilen bicicletas de montaña. Después de tres meses de aventuras semanales, elijan las actividades que les agradan más y sigan realizándolas juntos.
  • Amplíe su círculo de amistades. Si usted es como la mayoría de la gente, que necesita tener relaciones con más de una personas, potencie las amistades. la gente nueva que conozca le ofrecerán conceptos, ideas e inspiración que captarán su atención, argumenta la doctora Lloyd.
  • Salga de casa. “Quedarse en casa – ya sea para dedicarse en exclusiva a la familia o para trabajar como autónomo- es gratificante. Sin embargo, el aislamiento le llevará al aburrimiento”, apunta la doctora Heitler. Si su trabajo lo mantiene enclaustrado en casa, inscríbase a alguna asociación local de profesionales. Organice fiestas o reuniones sociales e invite a un par de amigos a reunirse con regularidad a comer.
  • Aleje la monotonía del trabajo. En ocasiones, puede sentir que la rutina del día a día y el ambiente que hay en la oficina le produce un aburrimiento mortal. si es su caso, busque algo nuevo que hacer. Pregúntese si puede haber un desafío nuevo en su empleo actual. Tal vez pueda ampliar sus competencias actuales o aceptar una serie de labores complementarias nuevas.  Por ejemplo, si trabaja en ventas por teléfono, ofrézcase como voluntario para enseñar a los vendedores nuevos durante su tiempo libre o apúntese a todos los cursos que la empresa organice para el reciclaje profesional de sus empleados . Después, comunique a su jefe que está en la mejor disposición para poner en práctica lo aprendido.

Fuentes: Bernabé Tierno, psicólogo y pedagogo

Susan Heitler, psicóloga clínica

Harrier Braiker, psicóloga clínica

Camille Lloyd, profesora del departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Universidad de Texas.