Suelo pélvico y fisioterapia

Cada vez somos más las que salimos a correr o realizamos algún deporte de impacto como el CrossFit o el pádel. Gracias al deporte podemos mejorar nuestra salud… pero también empeorarla si no cuidamos algunos detalles importantes.

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que recubren nuestra pelvis y que tienen una actividad muy importante en el día a día de las personas. Una de las funciones del suelo pélvico, junto con la faja abdominal, es la de sostener los órganos de la cavidad abdominal -uretra,útero, recto..- evitando así prolapsos e incontinencia urinaria. cuando corremos o realizamos deportes en los que existan un impacto sobre el suelo, ejercemos una presión sobre el suelo pélvico que no siempre es asimilada y amortiguada correctamente. Dependerá de que el tejido del suelo pélvico sea suficiente elástico y tenga la suficiente fuerza para que en cada pisada se pueda amortiguar en. Por ejemplo , si hemos sido mamas y nuestro abdomen está más blando, tenemos  más posibilidades de que nuestro suelo pélvico pueda lesionarse. Otro ejemplo sería una chica que lleva mucho tiempo tomando pastillas anticonceptivas que tiene más posibilidades de que el tejido de su suelo pélvico sea más rígido y por tanto tendrá menor capacidad de amortiguar el impacto.

Respiraciones. Vamos a realizar respiraciones forzadas con la intención de activar la sinergia entre abdomen y suelo pélvico. Cuando respiramos nuestro abdomen se comporta como un globo. Al coger aire la caja torácica-abdomen se hincha , y  soltar el aire las pareces del globo comprimen y sale el aire. Empezamos tumbadas boca arriba, ya que es la posición más fácil, donde la gravedad actúa menos. Inhalamos por la nariz, llevamos el aire a la zona costal, se expanden las costillas y al exhalar sacamos el aire imaginando que estamos soplando por una pajita, prestando atención a nuestra faja abdominal y musculatura del suelo pélvico, notando como se contrae. Como si fuese un abrazo en toda la parte del bajo vientre. Además, puede ayudarnos el hecho de imaginar que tenemos un hilo que sale de la coronilla y esta autoelongación nos ayudará a activar aún más nuestra faja abdominal y el suelo pélvico durante la exhalación.

¿ Cuál es la solución? Los profesionales de la Fisioterapia consideran indispensable , antes de empezar a correr, saber cómo está nuestro cuelo pélvico, a través de una valoración pelviperineal. Esta valoración analiza nuestra postura estática pélvica, estado y la funcionalidad de la musculatura abdominal, así como la sensibilidad , reflejos, fuerza y flexibilidad de la musculatura perineal. Además de valorar el suelo pélvico es imprescindible que en nuestro día a día adoptemos una buena postura, vigilemos nuestra dieta y controlemos nuestro peso, factores que nos ayudarán a evitar disfunciones en el suelo pélvico.

También puede sernos de gran ayuda introducir una rutina de ejercicios para tener una buena salud perineal . En esta rutina de ejercicios podemos incorporar ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva , así como los ejercicios de Kegel. Todo esto siempre consultando a un fisioterapeuta especializado para poder aprender los ejercicios de forma correcta y que puedan ser adaptados a cada persona. Junto a la valoración pelviperineal y la rutina de ejercicios para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y la faja abdominal, podemos añadir electroestimulación via vaginal y/o anal y también terapia manual.

Si actualmente padecemos problemas de incontinencia urinaria cuando realizamos un esfuerzo, cuanto tenemos tos o estornudamos, o bien el ginecólogo no ha comentado que tenemos un prolapso y estamos realizando una actividad física de impacto , sería interesante hacer un trabajo de reprogramación abdomino-perineal con la ayuda de un fisioterapeuta especializado, antes de seguir con la actividad física que realizamos actualmente. Así conseguiremos una correcta readaptación en la actividad deportiva. Es muy importante entender  y dar importancia a la prevención de las lesiones del suelo pélvico, para poder evitar futuras disfunciones en esta zona.

Contracciones del suelo pélvico. Empezamos tumbadas boca arriba. Visualizamos la musculatura del suelo pélvico para integrar mejor el movimiento. Realizamos una contracción del ano y de la vagina como si estuviésemos aguantando un pedete y aguantando el pipi, pero con la condición de no apretar ni los glúteos , ni la parte interna del muslo, ni bloquear la respiración. Realizamos 8 contracciones de 6 a 12 segundos cada una, dependiendo de cada persona. Sería interesante pasar una evaluación con un fisioterapeuta especializado para personalizar cada ejercicio ( que te diga cuánto debes aguantar tú).

Seguidamente realizamos las contracciones en posición de Mahoma donde, en muchas ocasiones tenemos más percepción de nuestro suelo pélvico. A continuación, las realizamos sentadas en una silla o fitball con el periné bien apoyado para que cuando hagamos la contracción  notemos cómo se eleva ligeramente. Finalmente, haríamos las contracciones estando de pie. en esta posición tendremos que prestar atención para evitar la compensaciones de los glúteos si aún no tenemos suficiente control y fuerza del suelo pélvico.

Fuente: Caterina Garnés Fisoterapeuta especializada en neuromiostático visceral y experta en uroginecología, obstetricia y fisiosexología

 

Fortalece tus huesos para prevenir la osteoporosis

  Una de cada cuatro mujeres sufre osteoporosis en la menopausia , un trastorno que provoca el deterioro progresivo de los huesos, aumentando el riesgo de fractura. Para evitarlo, es conveniente revisar nuestra dieta y practicar ejercicio de forma regular.

El hueso es un organismo vivo  y, por  lo tanto, está en constante evolución a lo largo de la vida. A partir de determinada edad, sin embargo, deja de renovarse , por lo que el riesgo de sufrir osteoporosis y, fracturas aumenta de forma considerable. Para mantener nuestros huesos fuertes tengamos los años que tengamos, es importante seguir estas recomendaciones.

  Los campeones del calcio. El organismo elimina de forma constante pequeñas cantidades de calcio de los huesos. Si ese calcio no se reemplaza, los huesos se vuelven paulatinamente más débiles y más propensos a romperse. Para evitarlo, se aconseja ingerir una media de aproximadamente 1.000 miligramos de calcio al día, una cantidad que obtendremos tomando tres raciones diarias de alimentos ricos en este mineral.

Lácteos y compañía. La leche y sus derivados ( yogur , queso , mantequilla…) son alimentos ricos en calcio, por lo que conviene tomarlos a diario. Hay que evitar , sin embargo, los productos lácteos industriales (flanes, natillas, yogures azucarados,…) ya que contiene un exceso de grasas y azúcares.

Familia de las coles. Col, brécol, coliflor, rúcula… Son las verduras más ricas en calcio asimilable, además de contener vitamina K, un nutriente que previene la aparición de enfermedades relacionadas con los huesos. Tómalas crudas o poco hechas para conservar al máximo todos sus nutrientes.

Pescado pequeño. Boquerones, sardinas… todos los pescados que puedan comerse con su espina también contienen calcio.

Frutos secos y semillas. Las variedades que proporcionan calcio en mayor cantidad son las almendras y las avellanas. Le siguen los pistachos, las nueces y las frutas secas como los higos y las pasas. En cuento a las semillas, las campeonas del calcio son las e sésamo y la salda que se prepara con ellas, el tahini.

Imprescindible la vitamina D. Se trata de un nutriente necesario para la correcta absorción del calcio. Sin vitamina D, por muchos alimentos ricos en este mineral que tomemos, no tendremos el efecto deseado.

Sol diario. Es la mejor forma de conseguir que el organismo sintetice la cantidad de vitamina D que necesita al día. Basta con tomar el sol durante 15-30 minutos diarios para lograrlo. Es suficiente con exponer una zona de nuestro cuerpo ( la cara, la espalda, las manos …)

Pescado azul y huevo. Aunque es difícil conseguir la vitamina D a través de la dieta, hay alimentos que pueden ayudarnos a reforzar nuestras reservas como son  pescado azul ( sardinas, salmón , atún, caballa…) el huevo, el queso y la mantequilla. En el so de sufrir déficit en este nutriente, se pueden tomar suplementos.

Los ladrones de calcio. Hay una serie de alimentos que reducen la cantidad de calcio en el organismo, ya sea por dificultar su absorción como por facilitar su eliminación, por lo que conviene evitarlos:

1. Embutidos. Contienen mucho sodio un mineral que favorece la eliminación de calcio a través de la orina.
2. Alcohol. Su consumo habitual inhibe la producción de los osteoblastos, que son las células que forman el hueso.
3. Café y te negro punto son bebidas ricas en xantinas, una sustancia que aumenta la pérdida de calcio a través de la orina.
4. Azúcar. Un exceso de este producto en la sangre hace que se reabsorba el calcio de los huesos y, seguidamente, te elimine del organismo con mayor facilidad.
5. Harinas refinadas. El pan, la pasta y el arroz blanco favorecen la eliminación de calcio punto por ello, se aconseja reducir su consumo o bien cambiarlos por su versión integral.

El deporte te ayuda. El ejercicio practicado de forma habitual obliga a los huesos a trabajar más y, por lo tanto, a reforzar y crear mayor masa ósea. El ejercicio más fácil de practicar y el que aporta muchos beneficios es caminar media hora al día, sobre todo si se sufre osteoporosis, ya que el riesgo de lesiones es mínimo.

También se aconseja realizar estiramientos a diario, preferentemente antes y después de la caminata diaria.  Practica ejercicios que mejoren el equilibrio. La mayoría de los deportes y actividades ayudan a mejorar el sentido del equilibrio y, por lo tanto a evitar caídas y reducir el riesgo de fracturas óseas.

Hay algunos deportes contraindicados si se tienen los huesos frágiles, conviene evitar los ejercicios de alto impacto , como correr o saltar , y aquellos que nos obligan a realizar movimientos o giros bruscos de la columna. Si sufres osteoporosis, tampoco es conveniente levantar pesas.

¿ Cuáles son factores de riesgo para sufrir osteoporosis? Existen determinadas circunstancias que favorecen la aparición de la osteoporosis.

  • Género femenino. Las mujeres tienen mayor riesgo de padecer este trastorno porque sus huesos son más pequeños y también porque, debido a los cambios hormonales que ocurren después de la menopausia, pierden masa ósea con mayor rapidez.
  • Edad avanzada. A medida que va pasando el tiempo, los huesos se vuelven menos densos y, por lo tanto , más frágiles. Cuantos más años se tenga, mayor es el riesgo de sufrir osteoporosis.
  • Herencia. Si se tienen antecedentes maternos y paternos de osteoporosis y fracturas óseas, las posibilidades de sufrir este trastorno también aumenta de forma considerable.
  • Bajo peso corporal. Las personas de constitución fina suelen tener los huesos más frágiles que las que tienen una complexión media.
  • Tabaquismo. Fumar reduce la absorción de calcio por parte del organismo. Además , las mujeres fumadoras tienen niveles más bajos de estrógenos, un factor de riesgo a la hora de sufrir osteoporosis.
  • Medicamentos. Algunos fármacos pueden causar pérdida de masa ósea como ciertos esteroides utilizados para combatir la artritis y el asma, algunos fármacos para tratar el cáncer …

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal

 

Tobillo móvil

Muy pocos son los que prestan atención suficiente a la articulación del tobillo,pero no debemos olvidar que es la base del apoyo y el movimiento , una limitación en su función desencadenará consecuencias generando compensaciones en la rodilla, cadera e incluso columna.

Casi todos los movimientos , desde bajar escaleras, a gestos más exigentes como saltar  requieren una óptima movilidad en el tobillo para conseguir una flexión mecánicamente correcta junto a la rodilla y mantener la tensión en forma de energía y trasladarla al posterior impulso.

Conocer. Dos grandes y potentes músculos intervienen en la extensión del tobillo: gemelos y sóleo. también son estos dos músculos los que limitan su dorsiflexión, al insertarse en un único y gran tendón. El tónico sóleo, que se encuentra más profundo es el principal limitante en la dorsiflexión del tobillo.

Valorar. Una forma muy sencilla pero eficaz de comprobar si se dispone de una correcta función articular en el tobillo es la de ser capaz de situarse en cuclillas con un squat profundo. Si se puede mantener esta posición con los talones apoyados, es garantía de que se dispone de una aceptable movilidad del tobillo y permitirá una mecánica correcta al correr o hacer un squat. Si al adoptar la posición los talones se elevan, es signo inequívoco de una falta de movilidad y se debería estirar la fascia plantar y sobre todo el músculo sóleo.

Riesgos. Cuando existe una limitación en la movilidad de tobillo y se realizan deporte o gestos de impacto, se generan compensaciones hacia abajo con una sobrepronación y hacia arriba con un valgo de rodilla. La carrera, sobre todo realizada en asfalto ,puede causar alteraciones que van desde tendinitis o fascitis hasta desgaste articular ( condromalacia) en tobillo y rodilla. Otras situaciones de riesgo suelen ser provocadas por la utilización de calzado con tacón elevado.

Consejo. No olvides un buen automasaje fascial para conseguir eliminar adherencias del tejido conjuntivo. Con un roller o pelota dura, masajea la zona del sóleo con presiones progresivas.

Fuente : Sport Life

¿Cómo mantener la motivación para entrenar?

Es habitual sentirse muy motivado al empezar una rutina de ejercicios y luego, poco a poco, notar que el entusiasmo inicial va cediendo y que las ganas , y la voluntad , empiezan a flaquear. Lo primero que debe motivarnos para continuar con nuestra rutina de entrenamiento , y no desfallecer, son los beneficios que el ejercicio físico tiene sobre la salud , que son muchos, y luego los cambios físicos que conseguiremos si seguimos con nuestra rutina de ejercicios.

  • Ver el progreso es muy importante. Notar como poco a poco vas logrando los objetivos que te has propuesto te va a motivar muchísimo. El modo y el tiempo necesario para conseguirlos, eso sí, depende de muchos factores. Hay personas que lo logran antes y otras que tardan más, pero si sigues una rutina de ejercicios y una dieta san ten por seguro que, más tarde o más temprano, notarás progresos.
  • ¡No te aburras! Ve cambiando de rutinas cada poco tiempo. Si haces siempre lo mismo te vas a aburrir y perderás motivación. Ir cambiando cada poco es mucho más ameno y te ayudará a mantenerte motivado. Algo muy estimulante y que te ayudará es la música. Te recomiendo que pongas siempre música, la música que más te guste.
  • Piensa en lo bien que te sientes después de hacer ejercicio. ¿Sabea por qué ? El bienestar que experimentas tiene una doble causa, física y psicológica,  cuando hacer ejercicio tu cerebro segrega endorfinas. La endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad y cuando hacer ejercicio te sientes satisfecho contigo mismo porque sabes que estás haciendo lo correcto con tu vida.
  • Implica a tus familiares y amigos. Si das a tus objetivos con el entrenamiento una dimensión social  te sentirás más comprendido con ellos y más motivado para llevarlos a cabo. Ya sea que salgas a correr con un amigo todas las noches, o que intercambies recetas saludables con un vecino, tener a alguien que sepa lo que estás haciendo puede ayudarte a mantener el rumbo.
  • Mantén una actitud positiva. Visualízate cumpliendo tu objetivo y piensa que puedes conseguirlo. La imaginación y el pensamiento positivo te ayudan a no perder de vista lo que estás intentando lograr, mostrándotelo como algo realizable. Cuando te flaquee la voluntad o sientas que te falta motivación recupera esa imagen mental para continuar.  Imagina que dejas ahora tu rutina de alimentación saludable yd e ejercicio que te habías propuesto y, por el contrario, sigues comiendo de manera inadecuada y no haces ejercicio ,¿ cómo te sentirás dentro de unos meses? Piensa, en cambio , lo bien que te sentirás si sigues las rutinas y alcanzas el objetivo que te habías propuesto.
  • No tengo tiempo para hacer rutinas largas. Elimina la excusa del ” no tengo tiempo”. Puedes hacer rutinas muy efectivas, que involucren todos los músculos del cuerpo, en pocos minutos.
  • No al sobreentrenamiento. entrenar más de lo que nuestro cuerpo resiste es contraproducente y constituye un factor desmotivador poderoso. Lo único que lograremos es que el cuerpo se rinda antes de tiempo, porque si el cansancio ha sido excesivo evitaremos -consciente e inconscientemente – volver a experimentarlo. Por lo tanto, nuestra rutina de ejercicio debe ser acorde con nuestra forma física y a nuestras necesidades.
  • Si das un traspiés no te hundas. No tires la toalla. Perdónate a ti mismo y organiza un plan para retomar el camino que te llevará a tu objetivo. La mayoría de la gente da algún que otro traspiés cuando intenta introducir un cambio  en su vida, es una parte natural del proceso. Tendrás pequeños fallos ( no harás ejercicio un día, te saltarás la dieta, estarás enfermo, o lo que sea…), así que cuando pase relájate. Volverás a ponerte en ruta. Mantén la cabeza alta.
  • Motívate con otras historias de éxito. Los éxitos de otras personas, por su componente ejemplar, son una excelente herramienta de motivación. Hay miles de personas que , encontrándose en tu misma situación, mejoraron su cuerpo. Sigue sus historias, ya que no solo te servirán de estímulo y motivación, sino que además podrás sacra buenas ideas de sus experiencia y te harán pensar :¡Si ellos pudieron hacerlo, yo también puedo!

Fuente: Susana Cardiel

Pilates el mejor amigo de tus orgasmos

Los sexólogos tienen devoción por esta disciplina ya que va más allá de su eficacia a la hora de poner a tono el suelo pélvico.

Atrás a quedado la imagen del Pilates como un tipo de yoga movidito para mujeres que acaban de entrar en el club de las madres o en el de las maduritas con pérdidas de orina, estamos hablando de una de las disciplinas más eficaces para ejercitar todo el cuerpo.

Creado en los años 20 por el alemán Joseph H . Pilates defiende el control de la mente sobre la musculatura. Fueron celebrities  como Sharon Stone, Sarah Jessica Parker o Madonna las que declararon su amor por este método y lo difundieron a los cuatro vientos. . Como cuenta Brooke Siler, autora de El gran libro de Pilates  ” el Pilates genera un equilibrio entre músculo y movimiento y considera el número corporal o core como el punto de encuentro de lotas las extremidades”.  De ahí que la gran mayoría de movimientos implique la zona del tronco  y  que todo prácticamente de Pilates presuma de abdominales y, sobre todo,  consiga un suelo pélvico tonificado.  “Esta estructura anatómica soporta el contenido abdominal y sostiene la vejiga, el recto y el útero en las mujeres”, señala el doctor Carlos Balmori, urólogo directo de la Unidad de Medicina Sexual y de la Unidad de Suelo Pélvico del hospital Nuestra Señora del Rosario. El especialista subraya la importancia de reforzar esta zona que cuenta con tres planos ( superficial, medio y profundo) y que una pérdida de tono en cualquiera de ellos podría provocar problemas sexuales, incontinencia e, incluso, prolapsos (caída de órganos). ¡Ojo! No hace falta haber dado a luz para hacer saltar las alarmas, ¡piensa en los efectos de la gravedad!

La sexóloga Núria Jorba aplaude el hecho de que cada vez más las españolas estemos mentalizadas de la importancia de mimar esta maquinaria. Sin embargo , a la hora de habla r del trabajo de prevención, no da un tirón de orejas colectivo :” Se pasa a la acción cuando se tiene el problema. Por ejemplo, cada vez son más mujeres que cuando sufren incontinencia, en vez de ir directas a las compresas antipérdidas, apuestan por ejercitar el suelo pélvico con Pilates o hipopresivos. Lamentablemente, todavía no se ha interiorizado el hábito de tener en forma esta parte de nuestra anatomía del mismo modo que cuidamos nuestra dieta o nos esforzamos por mantener un estilo de vida activo “. La especialista en Pilates y ballet Ausejo coincide y se suma a esta reivindicación:”Aún queda mucho trabajo por hacer para que no solo interese cuando se ha tenido un bebé o a cierta edad”. Al preguntarle a la coach sexual del Centro Núria Jorba, fiel defensora de este método, qué es lo que más le gusta, responde sin pestañear:” La conciencia corporal que se adquiere. Al ser movimientos en los que se deben realizar contracciones y relajaciones de forma lenta y controlada, aprendemos a identificar y a dominar los músculos, incluso aquellos más profundos” , asegura. A lo que Ausejo añade :” Además del conocimiento físico, otro de los beneficios del Piales es el trabajo que se realiza de control de la respiración , que contribuye a que la sangre oxigenada fluya mucho más y llegue a todas las partes”.

Te damos 5 motivos que te llevarán a la colchoneta, el fitball, el reformer o al aro:

  1. Complementa tu entrenamiento. Los ejercicios aeróbicos como el running o el ciclismo te ayudarán a aumentar tu resistencia, pero si lo que quieres es poner en práctica el Kamasutra , atenta a lo que apunta Christel Alcaide, fisioterapeuta especializada en la reeducación del suelo pélvico :” Para poder realizar todo tipo de posturas debes trabajar la flexibilidad con estiramientos diarios de los músculos aductores, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y piramidales “.
  2. Energía eólica. Cambia la meditación estática por la inspiración y expiración controlada del Pilates, tal y como recoge la especialista Siles :” Combinar la respiración consciente  con movimientos y emociones conscientes se convierte en un vehículo muy poderoso que nos impulsa hacia una conexión más profunda con nuestro espíritu”. Además, una respiración correcta te aportará beneficios físicos. .”Cuando más capaz seas de expandir la zona que rodea los pulmones, más volumen y potencia de aire podrás introducir en ellos y, precisamente, los ejercicios de Pilates consiguen esto”.
  3. Un estudio de la Universidad de Faith ( Turquía) ha demostrado que detrás de la falta de apetito sexual a menudo se esconden problemas de flujo sanguíneo y que la mejor forma de activarlo es con la práctica de ejercicio .” La mayoría de las secuencias de Pilates implican la faja abdominal, lo que hace aumentar su irrigación sanguínea. En otras palabras, se estimula la zona de forma profunda ” indica la coach Jorba. Así que cuando creas que no puedes hacer otra serie de abdominales, recuerda que estás oxigenando tus órganos sexuales.
  4. No solo conseguirás ser mucho más consciente de tu cuerpo y controlarlo a tu antojo, ¡también lograrás esculpir tus curvas! Por no hablar de lo bien que sienta apuntarte los viernes a Pilates y cumplir con tu propósito. Esto se traduce en un chute de autoestima y confianza. ” Si estamos satisfechas física y emocionalmente hablando, nos atrevemos a dar y pedir más en el acto sexual, a tomar la iniciativa, a querer innovar  y sorprender” afirma la sexóloga.
  5. Explosión hormonal. ¿ Qué sucede en nuestra cabeza cuando nos ponemos las mallas y el sujetador deportivo y vamos a clase de Pilates? Jorba responde: ” El deporte aumenta la producción de endorfinas, hormona bautizada como ” la de la felicidad”. De ahí que te sientas tan bien al terminar la sesión. Con el ejercicio físico también se genera dopamina, hormona que, precisamente, eleva el deseo sexual”, indica sin olvidarse de alabar la liberación de estrés que produce con la práctica y, por lo tanto, la reducción de los niveles de cortisol, que bloquean las hormonas sexuales.

Fuente: Paqui Moreno

 

 

Mima tu cerebro y ¡gana vida!

 

Si el cuerpo humano fuera un aeropuerto, el cerebro sería la torre del control. ” Si no funciona bien, la mayoría de las funciones de nuestro organismo podrían acabar colapsando ” explica el médico especialista Michel Cymes. Por ello es tan importante cuidarlo, y aquí te damos las pautas.

Come bien. ¿ Sabías que el cerebro se apropia de la quinta parte de las calorías que ingerimos y del 40% del oxígeno que inspiramos ? Por ese motivo, tener unas arterias sanas y limpias es imprescindible para que la circulación de la sangre al cerebro sea fluida consumir alimentos que sean ricos en omega 3 ,hierro, vitaminas y pescado en todas sus variedades, asegurarán que nuestras arterias ( y nuestra cabeza) respiren mejor.

Huye de la sal, que es mala para el corazón, los riñones, los vasos sanguíneos y el cerebro, alíate con los espárragos, tomates, lentejas, quinoa y manzana. No te atiborres de ellos simplemente cuando te encuentres mal, deben estar presentes en tu dieta de forma natural para llenarte de energía y felicidad.

También es importante que te hidrates correctamente, recuerda que somos en un 80% agua y es casi obligado que tomar alrededor de dos libros de agua a día.

Abraza a Morfeo. Como explica Michel Cymes, “hurtar horas de sueño no sale gratis jamás”. si no duermes, no tienes las ideas claras y la privación de sueño afectará al proceso de renovación neuronal. Intenta no llevarte los problemas a la cama , apagar el móvil una hora antes y realizar siempre la misma rutina para acostarte . De esta manera , tu cerebro habrá entendido que ha terminado el día y te será más fácil de conciliar el sueño.

Libérate del estrés. si te encuentras irritado permanentemente y tienes la impresión de estar desbordado las veinticuatro horas del día, esto afectará a tu cerebro. Puede incluso hacer que cambie tu funcionamiento y estructura. ¿ Un truco para relajarte? Escribe una carta que no enviarás jamás en la que te liberes de tus preocupaciones y pidas perdón de las cosas que no te atreves a decir en persona. Verás como reduces el estrés . Después, rómpela y tírala.

Cultiva el optimismo. La investigación en psicología positiva ha demostrado sus beneficios. El optimismo protege de las enfermedades tanto físicas como mentales pero, ¿ cómo animarse? Inspírate en tus propios éxitos. Cuando falles en algo , recuerda aquella ocasión en que resolviste un problema perfectamente. Tienes que aprender a confiar en ti mismo.

Cultiva la felicidad. Ser feliz consiste en explotar y dejar vivir todo lo que es positivo en nosotros. A lo largo del día , acuérdate de relajar con regularidad el tramado ” triángulo de la vigilancia”, formado por la zona de las cervicales, los hombros y la mandíbula. Para ello, respira profundamente tres veces. Por otro lado, oblígate a diario a hacer tres cosas que te gusten: releer un pasaje de tu libro preferido, practicar una actividad que disfrutes, hablar con amabilidad a tus seres queridos o desayunar con tu mejor amigo. Es necesario recibir respuestas positivas para el bienestar físico y emocional”, nos aconseja Miche Cymes médico y autor del libro Mima tu cerebro.

¿ Qué nos pide el cerebro a gritos?

  • Alimentarle. Tu cerebro tiene buen apetito pero no de patatas fritas y bollo. consumir alimentos sanos tiene una influencia muy positiva para su buen funcionamiento.
  • Tener hábitos saludables, dormir bien, el deporte y la cultura, contribuyen a la felicidad y disminuyen los niveles de estrés .
  • Ejercita tu memoria, para que no la pierdas, haz trabajar a tu cabeza a diario.
  • Dejar el alcohol y el tabaco, una vida saludable es la mejor forma de prevenir enfermedades cerebrales como el ictus o el Alzhéimer.

Fuente: Michel Cymes, médico.

Grasa abdominal, ¿ más riesgo de ictus?

La grasa acumulada en la cintura influye más que otras en el riesgo de padecer ictus. Te los explicamos.

La zona donde está acumulada la grasa en el cuerpo es determinante para que exista más riesgo de sufrir un ictus . Así lo demuestra un estudio realizado con pacientes del hospital del Mar y publicado en la resvista European Journal Of Neurology. El estudio contó con 388 participantes con ictus isquémico  tratados en el hospital y 732 voluntarios sanos como grupo de control. El infarto cerebral isquémico se produce cuando una parte del cerebro deja de recibir sangre súbitamente debido a la oclusión de alguna de sus arterias.

” La acumulación de grasa produce un estrechamiento en las arterias” explica la doctora María Rosa Fernández Olmo, cardióloga del Hospital de Jaén , y esto supone un factor de riesgo. La grasa acumulada a nivel abdominal afecta más que en otras partes del cuerpo”. Según los autores del estudio ” se observa que hay personas obesas pero metabólicamente sanas que, al contrario de lo que se cría, tienen menos riesgo cardiovascular. En cambio la grasa abdominal es una señal de alarma porque supone que habrá más grasa en los intestinos, fuera de su sitio natural “.

Más acusado en las mujeres. La obesidad abdominal constituye un factor de peligro para ambos sexos, pero afecta más a las mujeres teniendo un riesgo seis veces mayor, mientras que en los hombres es cuatro veces más. La mujer , sobre todo en la menopausia, tiende a acumular grasa en el perímetro abdominal.

La doctora Fernández Olmo establece un perfil más propenso a sufrir ictus:” Suelen ser personas mayores, hipertensas, obesas, con grasa abdominal, en los varones suelen ser fumadores “. También influye el estilo de vida: el sedentarismo y no seguir una alimentación equilibrada.

La doctora insiste en la importancia de seguir una dieta saludable y hacer ejercicio físico:” Cada cual tiene que hacer el ejercicio con el que consiga tener más adherencia, lo más rentable es aquello que más motiva a cada persona y que va a hacer de forma continuada”. Hay que controlar la obesidad, la hipertensión y el colesterol. “Hay que educar en una buena alimentación desde la niñez, desde los colegios”. La dieta mediterránea, basada en el consumo abundante de frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva como fuente principal de grasa, así como una baja ingesta de lácteos, carne roja, carne procesada y dulces, junto a un consumo moderado de vino en las comidas, es lo más indicado. ” De todas formas, indica  la doctora , los 40 años de la mujer actual son diferentes ahora, no hay tanta mujer obesa, se cuidan más”.

“Cuando una mujer es más joven la grasa se acumula en otras zonas del cuerpo, como el culo o muslos, pero en la menopausia dejan de tener tanta influencia los estrógenos y es más común que se acumule en la barriga, por lo que hay que hacer un seguimiento. La mujer a partir de los 55 años tiene que seguir cuidándose y evitar la obesidad eso será la mejor prevención cardiovascular”.

Los medidas de cintura de alarma es una cintura de más de 88 centímetros en las mujeres y más de 102 entre los hombres.

Fuente: Carmen Castellanos.

Para fortalecer los huesos ,¿ es necesario un suplemento de calcio?

Aunque es la primera recomendación para prevenir y acompañar el tratamiento de la osteoporosis, lo cierto es que hay bastante polémica sobre la necesidad de tomar grandes dosis. Es mejor obtener el calcio de los alimentos que tomar un suplemento.

¿ Sabemos cuánto se debe tomar? No deja de ser curioso que no haya un consenso médico sobre cuánto tomar. En España se recomiendan 900 mg al día para adultos. En EE. UU. la dosis sube hasta 1000 mg pero baja a 700 mg en Reino Unido. La Autoridad Europea para la Seguridad de Los Alimentos sugiere una ingesta de referencia de 1000 mg/día para edades entre 18 y 24 años y de 950 mg para mayores de 24 años.

Los alimentos son suficientes. Al menos esa es la conclusión de un estudio de la Fundación Española de la Nutrición : entre los 20 y 39 años alcanzamos la cantidad recomendada de calcio. No así la de vitamina D.

Hay poca evidencia médica de que los suplementos de calcio, por sí solos , disminuyan el riesgo de fractura en personas con osteoporosis. Por otro lado, pueden aumentar el riesgo de sufrir cálculos renales. Además, se ha demostrado que tomar calcio en suplementos pueden aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares en personas que padecen colesterol, hipertensión o diabetes. Por eso nunca hay que tomarlos sin supervisión medica ni durante períodos largos.

La osteoporosis no se detiene. A pesar de consumir muchos lácteos e innumerables alimentos enriquecidos con calcio, una de cada cuatro mujeres postmenopáusicas padece esta enfermedad.

¿ Y si olvidamos otros factores?Algunos nutricionistas sugieren que más importante son las recomendación de realizar actividad física , un adecuado consumo de proteínas ( especialmente en personas mayores) , mantener un buen nivel de vitamina D, moderar el consumo de sal, obtener suficiente magnesio y vitamina k con una dieta rica en verduras , no beber y no fumar.

Muy importante , prevenir las caídas. Los esfuerzos no solo deben ir dirigidos a que los huesos logren mayor fuerza y densidad. Una de las medidas más efectivas es prevenir las caídas que causan sufrimiento y dolor que conllevan. Sigue estas pautas:

  • Mantén el buen tono físico. Puedes participar en programas de actividad terapéutica para trabajar el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y la postura. Por ejemplo, cuando el movimiento de tobillo se ve limitado, aumenta el riesgo de caída.
  • Reduce, si es posible , otras medicaciones que aumentan el riesgo de caídas porque supongan pérdida de estabilidad  o de atención , como antidepresivos, benzodiacepinas, hipnóticos, antihipertensivos y fármacos similares.
  • Adapta tu casa. Detecta riesgos en tu hogar, como escasa iluminación, interruptores de difícil acceso, desorden, alfombras, innecesarias o que no están bien adheridas al suelo, cables sueltos, escapes de aceite u otros líquidos que puedan caer en el suelo de la cocina, superficies deslizantes de la bañera y muebles inestables. Cambia todos los desperfectos que pueden ayudar a que tropieces, como baldosas sueltas o irregularidades en el suelo.
  • Zapatos que agarren bien el tobillo. Es aconsejable llevar zapatos de cordones con un contrafuerte firme que ofrezcan estabilidad al pie. Evita también la ropa demasiado larga.

Fuente: RBA publicaciones. Charo Sierra

¿Cómo influye el estrés en tu alimentación?

 

Las personas estresadas tienden a elegir alimentos con exceso de azúcar, sal y grasas, que proporcionan una sensación de placer y calma momentánea, pero que dura poco tiempo antes de volver a sentir la necesidad de comer. Estar preocupados o pensando en otra cosa provoca que no prestemos atención a nuestros procesos corporales , y que no detectemos la sensación de saciedad , por lo que seguiremos comiendo cuando ya no tengamos hambre.

Estas son las normas que deberías seguir en tu alimentación si te encuentras bajo fuerte estrés:

  1. Elimina los excitantes como el café, el alcohol, el té o el tabaco.
  2. Aumenta el consumo de proteínas sanas como pescado y legumbres.
  3. Reduce el consumo de azúcares refinados  y aumenta los carbohidratos complejos que mantienen los niveles en sangre.
  4. Intenta hacer entre 5 y 7 comidas al día, ligeras y nutritivas.
  5. Toma alimentos ricos en triptófano, un aminoácido relajante porque aumenta los niveles de serotonina. Lo encuentras en plátanos, leche, nueces, almendras o en la lechuga.
  6. Aumenta la dosis de las vitaminas antiestrés : vitamina B5 ( ayuda a formar hormonas y anticuerpos para contrarrestar el desgaste hormonal) , vitamina B6 ( considerada la vitamina de la resistencia porque interviene en el metabolismo de los nutrientes). Vitamina C ( antioxidante natural para contrarrestar el envejecimiento celular).
  7. Potencia estos minerales : potasio ( que ayuda  a vitar la acumulación de líquidos ) zinc ( mineral antioxidante, que mejora la respuesta inmune y forma parte de la hormona insulina) y magnesio ( que se considera mineral antiestrés por su papel en la transmisión del impulso nervioso)
  8. Procura cenar dos horas antes de acostarte un menú bajo en grasas para que la digestión no entorpezca el sueño.
  9. Y ,por supuesto, nada de móvil en la mesa ni en el bolsillo mientras comes.

Fuente: Sport Life

Por tus articulaciones, camina

Caminar es una de las actividades físicas más completas para lograr un bienestar general y, en especial, para el buen estado de las articulaciones. Apenas tienen contraindicaciones y se recomienda especialmente a partir de los 40 años.

Durante las dos últimas décadas, los profesionales de la salud han advertido que una de las mejores maneras de desarrollar y preservar las articulaciones y los huesos sanos es mediante el ejercicio.

  • Te sientes mejor. Las personas que se han acostumbrado a caminar reconocen que se sienten mucho mejor que antes. Y es que está comprobado que fortalece los huesos y alivia dolores. Numerosas investigaciones han demostrado que caminar protege los huesos.
  • Mejora la circulación sanguínea. Al realizar un paseo a buen ritmo, tu corazón impulsa la sangre con más fuerza , y el riego sanguíneo llega mejor a los huesos ,que reciben todos los nutrientes necesarios para mantenerse sanos y fuertes. Además , los tejidos se oxigenan más fácilmente.
  • Evita la pérdida de hueso. Andar obliga a los huesos a trabajar más, y esto los hace más resistentes. El ejercicio favorece que los minerales se fijen . De este modo se evita la pérdida de masa ósea y la descalcificación. Y a pesar de ello , solo el 42% de las mujeres que padecen osteoporosis practica ejercicio regularmente , según el estudio Retoss ( Reumatología y Osteoporosis)
  • Recibes vitamina D. Salir a caminar al aire libre te ayuda a conseguir este micronutriente, un ” alimento ” fundamental para tus huesos que el organismo fabrica en la pies al recibir los rayos solares. La vitamina D es esencial para la fijación del calcio y también es esencial para mantener la coordinación muscular .Por ello, si te falta esta vitamina se incremente el riesgo de fracturas. Por otra parte, la vitamina D posee infinidad de funciones en el organismo ,por lo que , al asegurarte de que la obtienes, contribuyes a prevenir muchas enfermedades.
  • Ejercita tus huesos cada día. Los huesos no son piedras inalterables. Si no los sometes a esfuerzo se deterioran, igual que los músculos . Necesitan que los sometas a pequeños esfuerzos todos los fías. Las actividades cotidianas normales, como subir escaleras, hacer las tareas de la casa o desplazarse sirven para mantenerlos en buen estado.  Pero para fortalecerlos necesitan un poco más de esfuerzo y esto lo podemos conseguir aumentando nuestra actividad física.
  • Mejora tu postura corporal . Caminar regularmente corrige las malas posturas que adquirimos al permanecer mal sentados ( algo muy frecuente) o de pie durante muchas horas. es ideal para una buena higiene postural , que involucra principalmente a los músculos del cuellos, los hombros y la zona lumbar. Las malas posturas poder ser el origen de lumbalgias y de dolores músculos esqueléticos muy agudos ,incluso incapacitantes. Cuando aparecen como consecuencia de la osteoporosis o de procesos de degeneración de la columna vertebral, caminar también proporciona un gran alivio. Por eso la mejor respuesta a este tipo de dolores no es quedarse quieto y descansar, sino todo lo contrario. Por eso la mejor respuesta a este tipo de dolores no es quedarse quieto y descansar , sino todo lo contrario ( siempre bajo control médico).
  • Mantiene tu masa muscular. En la mayoría de personas que sufren dolores en las articulaciones, estos suelen estar causados porque no conservamos suficiente músculo. En caso de artrosis, la debilidad muscular agrava los síntomas. Los paseos pueden ayudar a evitarlo, porque fortalecen las musculatura  de piernas, glúteos, abdomen y espalda.
  • Disminuye la rigidez. La dificultad para poner en marcha las articulaciones es la consecuencia de un círculo vicioso. La falta de ejercicio hace que los músculos reciban poca sangre , se debiliten y aumenten las probabilidades de que se produzcan contracturas. Después, el músculo contracturado comprime las arterias de su entorno y provoca que el riego sanguíneo disminuya aún más en esa zona. Por otro lado, la falta de riego activa los nervios del dolor. Al caminar reduces los episodios de dolor.
  • Alivia la sobrecarga. Cuando sometes al cuerpo a esfuerzos excesivos, los músculos se ven ” desbordados” y se produce una sobrecarga. Realizar una actividad física suave, como una caminata, sirve para movilizar las zonas más ” agarrotadas” por el trabajo diario.
  • Favorece la recuperación. La capacidad del ejercicio para fortalecer los huesos queda probada por sus efectos después de una fractura. Para recuperarse, nada mejor que realizar una actividad física. En los tratamientos de rehabilitación se llevan a cabo ejercicios específicos para la lesión concreta, pero las personas que están acostumbradas a caminar o hacer ejercicio físico se recuperan más rápido.
  • Empieza poco a poco. Es un error exigirse el máximo la primera vez que te pones a hacer ejercicio o si hace mucho que no practicas. El ejercicio, en general, hay que realizarlo de forma progresiva. Cuando ya se ha adquirido el hábito es muy importante ser constante. Así obtendremos una mejora en nuestra salud ósea.
  • Para, si no te sientes bien. A la mayoría de personas caminar les va a sentar bien, pero pueden existir problemas de salud que han pasado desapercibidos y que resulten una contraindicación. Si observas síntomas como falta de aliento, palpitaciones, dolor en el pecho o mareos, es preciso consultar con un médico para que compruebe por qué suceden.
  • Si tienes artrosis. Un ritmo medio no somete a las articulaciones a ningún esfuerzo excesivo, pero las personas que sufren problemas serios en los tobillos, las rodillas, la cadera o las vértebras lumbares ( por ejemplo , una artrosis avanzada ) deben consultar con su médico cuánto pueden caminar y con qué intensidad.
  • ¿Sabías que…? Si eres mujer y caminas con regularidad tienes 3 veces menos riesgo de sufrir una fractura, según la Asociación Americana de Ortopedia y Medicina del Deporte.

¿Cómo prepararte  para realizar un paseo saludable ? Antes de calzarte las zapatillas, toma nota de algunas recomendaciones prácticas que harán que tu paseo sea más agradable y beneficioso para tus huesos y tu salud en general.

  1. A primera hora. El mejor momento para andar al aire libre es a primera hora de la mañana ( para activarte) o por la tarde ( para eliminar tensiones y dormir mejor)., sobre todo si hace calor. No obstante , ten en cuenta que si eres alérgica al polen en primavera debes evitar estos horarios, porque es cuando el aire está más cargado.
  2. Si no estás entrenado, no fuerces. Si ves que no aguantas bien media hora, intenta hacer caminatas más cortas , de 10 o 15 minutos. Aumenta el tiempo y el ritmo paulatinamente.
  3. Ponle un poco de intensidad. El ritmo debe ser superior a si pasearas, pero sin cansarte demasiado. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda 10 minutos por kilómetro, pero solo es un parámetro orientativo. Eres tú quién marcas tu ritmo.
  4. Utiliza el calzado adecuado. Elige unas deportivas con una horma media, ni ancha ni estrecha, para que el pie quede bien sujeto. si puedes, utiliza una plantilla de gel para amortiguar el impacto que ejerce tu cuerpo al pisar el suelo.
  5. Cuida tu hidratación. Bebe agua antes, durante y al final de la caminata . Lleva contigo un botellín de agua, preferiblemente de mineralización débil con unas gotas de limón.

Fuente: Charo Sierra. RBA publicaciones.

 

¿Cansancio excesivo? Recupera la energía

Si notas que estás más cansado de lo normal, si realizar tus actividades habituales te cuesta  el doble, si al final del día te sientes agotado y sin energía, es posible que haya una causa para ello. Descúbrela.

El 70% de los españoles se sienten más cansado con la llegada del frío. La disminución de las horas de luz, las bajas temperaturas y los hábitos sedentarios ( salimos menos, dormimos más…) hacen que nuestro nivel de energía disminuya y nos sintamos fatigados sin causa aparente. Por regla general, se trata de una situación puntual que desaparece de forma espontánea o, simplemente realizando algunos cambios en nuestro hábitos. Pero , si se intensifica o perdura en el tiempo, es conveniente acudir al especialista, ya que podría tratarse del síntoma de alguna enfermedad.

En muchas ocasiones, la fatiga aparece por pedirnos demasiados a nosotros mismos. Queremos estar siempre al 100% , dedicando muy poco tiempo a descansar, a comer con calma, a relajarnos… ,por lo que no es extraño que, al final, acabemos agotados.  Es necesario, por lo tanto revisar algunas de nuestras costumbre y tratar de no apurar tanto.

Reorganiza tu vida. Por muchas vueltas que le demos, el día tan solo tiene 24 horas. Un exceso de trabajo, unido a un alto nivel de autoexigencia acaba con nuestras reservas, tanto físicas como mentales. Para evitarlo, organízate de otra manera, estableciendo una lista de prioridades. No intentes, además , llegar a todo, es mejor hacer menos cosas pero hacerlas mejor.

Cambia tu dieta. la alimentación es el combustible que da energía a nuestro organismo. si no es de buena calidad, no es extraño que no funciones correctamente. Es muy importante, por ejemplo, que no nos falten proteínas, ya que este nutriente es el que nos proporciona energía . las encontrarás en la carne, el pescado, las legumbres, los lácteos, el huevo… En tu dieta tampoco pueden faltar los carbohidratos ( pan, pasta y arroz,preferentemente integrales), minerales como el magnesio ( pipas de girasol y de calabaza, frutos secos…) y ácidos esenciales (aceite de oliva y de girasol, pescado azul, nueces…)

Evita el sedentarismo. El hecho de estar cansado no es excusa para dejarse caer en el sofá, ya que la inactividad genera todavía más cansancio, estableciéndose así un círculo vicioso difícil de romper. Basta con dar un breve paseo, ir a nada o dar una vuelta en bicicleta para sentirse más animado y pletórico de energía. Si lo haces a primera hora de la mañana, el efecto será todavía más intenso ya que es cuando el cuerpo más lo necesita.

Haz del sueño tu prioridad.¿Qué tal duermes? ¿ No demasiado bien? Pues debes saber que si no descansas por la noche es normal que te sientas candado el resto del día. Duerme entre siete y ocho horas diarias, mantén un horario regular de sueño, y evita las pantallas antes de irte a dormir. Descansarás mucho mejor.

Revisa los fármacos que tomas. Algunos de ellos, como los antidepresivos, los ansiolíticos, algunos antihistamínicos…tienen entre sus efectos secundarios la sensación de cansancio. Coméntalo con u médico por ti fuera posible cambiar la formación de los mismos.

Desayuna bien. Al tratarse de la primera ingesta del día, es importante que aporte toda la energía que vamos a necesitar hasta la hora de la comida. Por esta razón, procura que incluya un hidrato de carbono ( pan, cereales…) , un alimento proteico ( lácteo, jamón…) y una pieza de fruta.

No abuses del café. A pesar de tratarse de una bebida estimulante, no hay que olvidar que el exceso de cafeína aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial por lo que pude acabar agotándonos, tanto física como mentalmente.

Toma el sol. Además de aumentar tu nivel de vitamina D en el organismo, el sol estimula la producción de melatonina, la hormona encargada de regular los ciclos de sueño y vigilia, por lo que te hará sentir más animado y con más energía.

¿Cómo combatir la fatiga en el trabajo? Es el lugar donde más se acusa el cansancio, ya que es precisamente en esos momentos cuando debemos estar más alerta. Soluciónalo con estos trucos:

  • Realiza unos estiramientos a primera hora de tu jornada laboral. Puedes hacerlo en casa antes de salir, o en el baño de la oficina. Te ayudarán a despertarte tanto física como mentalmente.
  • Come una manzana o un puñado de frutos secos. Algunos estudios demuestran que resulta casi tan estimulante como tomarse una taza de café.
  • Bebe agua. Si trabajas en un espacio climatizado, es posible que estés ligeramente deshidratado , trastorno que afectará a tus niveles de energía.

El cansancio injustificado, sobre todo si dura más de 15 días, puede ser el síntoma de alguna enfermedad:

  1. Apnea del sueño. Este trastorno, al producir frecuentes paradas respiratorias durante la noche, no permite descansar y hace que, al día siguiente, estemos cansados y somnolientos.
  2. Anemia. Este caso, el cansancio se produce por la falta de hemoglobina en la sangre y se acompaña de síntomas como palidez, palpitaciones, debilidad muscular…
  3. Diabetes. El exceso de glucosa hace que el organismo trabaje a marchas forzadas, lo que se traduce en una mayor debilidad y sensación de cansancio
  4. Hipotiroidismo . Cuando el tiroides no produce la cantidad de hormonas tiroideas que el organismo necesita, el primer síntoma que aparece es el cansancio extremo.
  5. Problemas cardiacos. La incapacidad del corazón para bombear la sangre por el cuerpo de forma adecuada causa debilidad y fatiga.
  6. Fibromialgia. Además del dolor , el cansancio generalizado es uno de los síntomas más característicos de esta dolencia.
  7. Cistitis. A veces, las infecciones de orina pueden resultar silenciosas, es decir, no producir ninguna de sus señales características ( escozor al orinar, dolor en el bajo vientre…) En estos casos, el único síntoma es un cansancio intenso y duradero.
  8. Estrés. Cuando una persona experimenta tensión nerviosa continuada, es normal que acabe sufriendo un gran cansancio, tanto físico como mentar , debido al desequilibrio hormonal.

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal.

 

 

 

Gimnasia mental, ¡ no todo va a ser sudar!

 

Tan importante es entrenar el físico como lo es entrenar la mente. Sin nuestro cerebro no seríamos nada. Es el órgano más importante del cuerpo humano. Piensa, crea, hablar, analiza, procesa , almacena, percibe, entiende, facilita, reagrupa, atiende , controla, decide , y un larguísimo etcétera. Está claro  que cuerpo y mente están completamente integrados y que hoy sabemos que existen neuronas en los órganos como el aparato digestivo. Así que vemos que el cerebro es tan relevante que está por todo nuestro organismo. ¿ Lo vamos a desatender?

Dejar de entrenar las funciones cognitivas es decidir morir prematuramente. Porque nuestro cerebro necesita nutriente para vivir de forma saludable, no solo se necesita alimentación saludable también nutrientes que lo enriquezcan, que favorezcan la neurogénesis, que es la creación de nuevas neuronas a partir de células madre. Cuando mayor es nuestra reserva cognitiva, cuanto más ramificado esté nuestro cerebro, mayor probabilidad tendremos de poder disfrutar de una edad adulta de calidad. Porque la atención , la memoria, la concentración o la agilidad mental, dependen de que nuestro cerebro esté sano y entrenado.

Así que te proponemos comenzar el 2018 entrenando tu mente al igual que tu cuerpo. De hecho, si eres deportista, ya lo estás haciendo . Ahora verás por qué:

  1. Realiza ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza. El ejercicio genera conexiones nuevas y facilita la neurogénesis, además de mejorar tu estado anímico. El buen ánimo te hace sentir bien y esto favorece la práctica de hábitos saludables.
  2. Ten curiosidad y rodéate de estímulos que te enriquezcan el cerebro mantiene la habilidad de cambiar su estructura y su función en respuesta al entorno durante toda la vida. Estar aprendiendo, leer cosas nuevas, aprender temas desconocidos , todo esto genera nuevas conexiones cerebrales.
  3. Más sorpresa y menos rutina. Y no nos referimos a dejar de tener un orden en la vida, sino a vivir nuevas experiencias que obliguen a tu cerebro a pensar de manera distinta. Cambia tu ruta cuando salgas del trabajo, realiza actividades cotidianas con la mano no dominante, elige otros platos para cocinar o viaja y conoce otras culturas.
  4. Aprende algo nuevo. Un idioma, tocar un instrumento canciones de memoria,poesías, cinco palabras cultas a diario y recuerda utilizarlas durante el trascurso del día.
  5. Realiza ejercicios que mejores la concentración y la atención. ¿ Te despistas, te cuesta concentrarte? Toda función cognitiva que entrenas, la desarrollas. Haz las cuantas de lo que vas a pagar cada vez que vayas al súper o cuando salgas a hacer varios recados, haz listas de películas, capitales, ríos…
  6. Juega a todo lo que requiera un esfuerzo mental: cartas, sudokus, crucigramas, juegos que estimulan tu mente. Cuéntale a tu pareja o tus hijos algo interesante que hayas leído, la trama de una película, el hilo de lo que va el libro que estás leyendo…
  7. Aliméntate de forma correcta. El cerebro necesita nutrientes fundamentales para poder pensar, tomar decisiones o tener autocontrol. Come sano, variado y moderado.
  8. Habla, comunícate. Hablar facilita la agilidad , comprensión o el acceso al vocabulario. Comunicarte te mantiene despierto y vivo. Habla con gente desconocida que te dé otros temas diferentes de conversación, con el taxista, con quien te atiende en la frutería, con la pasajera que comparte contigo el tren o el bus. No tengas miedo a hablar, no vas a decir nada fuera de lugar y tampoco necesitas comentar  la solución del cáncer para ser interesante. Es más por el entretenimiento y tener activa la mente que por decir un comentario brillante.
  9. Podemos seguir aprendiendo de por vida. Parafraseando al neurólogo Gurutz Linazasoro ” el cerebro es muy plástico, tiene una gran capacidad de adaptarse a las circunstancias, incluso en edades avanzadas. Las neuronas y las conexiones sinápticas se rigen por la regla del : úsalo o piérdelo”

Fuente: Patricia Ramírez Psicóloga del deporte y de la salud

 

No entrenes… ¡DISFRUTA!

 

La mayoría de las mujeres hace deporte para conseguir algo. Por ejemplo, corren para adelgazar o se apunta a Pilates para aliviar el dolor de espalda. Conforme a un estudio de la Universidad de Michigan, esta visión del deporte como una obligación que tienen muchas mujeres , limita sus beneficios y es el principal motivo de abandono. Entre las participantes en el estudio que tenían un bajo nivel de actividad se detectó un conflicto entre lo que creen que deben hacer cuando entrenan y su deseo de relajarse en su tiempo libre, lo que origina desánimo y les impide mantener vidas físicamente activas. Curiosamente, las participantes en el estudio más activas fueron las que expresaron opiniones más flexibles sobre el ejercicio. No percibían como un desastre tenerse que saltar algún entrenamiento y disfrutaban más mientras hacían deporte.

Podemos decir que cuanto más esperamos las mujeres del deporte, menos conseguimos. el mensaje es sencillo: cualquier movimiento es mejor que nada. Entrena lo que puedas y hazlo disfrutando.

Aquí tienes algunos consejos para disfrutar cuando entrenas:

  1. Busca tu deporte: hay tantas actividades deportivas y tan variadas que si no has encontrado ninguna que te haga disfrutas es probablemente porque no has probado suficiente. Patinar, montar en bici, practicar CrossFit , el esquí de fondo…
  2. Encuentra un grupo: encontrar amigos para compartir juntos vuestra actividad deportiva o practicar un deporte de equipo tiene varias ventajas. Por un lado, disfrutarás más de cada entrenamiento. Por otro, cuando te comprometes con un grupo, tiendes a no saltarte las sesiones. Anímate. Cada vez existen más grupos de entrenamiento, incluso en ciudades pequeñas, y las redes sociales hacen muy sencillo contactar con otros deportistas.
  3. Aprovecha las circunstancias: si estás de vacaciones en la playa y hace demasiado calor para correr , ¿ por qué no pruebas a nadar en el mar? Y si te tienes que quedar con los niños, en vez de lamentarte por la sesión de entrenamiento que te vas a perder, organiza juegos activos con ellos. Puede ser agotador, pero lo vais a pasar muy bien .
  4. Sé flexible: si te desesperar porque no consigues tus objetivos o no lograr cumplir con las sesiones que crees que deberías realizar, es muy probable que termines por abandonar el deporte. Ten presente que es mejor poco que nada ( está demostrado científicamente) y tratar de ” salir a disfrutar” siempre q se pueda , sin atormentarte cuando no sea posible

Fuente : Sara Álvarez