¿Sabes cómo avisa la falta de vitamina D?

 

Más de la mitad e la población no tiene los niveles suficientes en el organismo de este nutriente que resulta esencial para alejar multitud de trastornos.

La mayoría de las células y tejidos corporales tienen receptores de esta sustancia, de ahí que sea tan importante para alejar enfermedades. Sin embargo, más de la mitad de la población no alcanza los niveles adecuados.

¿Por qué hay carencia? ¿ Sabías que la vitamina D es la única que no se encuentra en la leche materna? Quizá el motivo es que no estamos ” diseñados” para obtenerla por vía oral, sino a través de la exposición solar. Y esto explica también el porqué de su carencia:

  • Pasamos poco tiempo al aire libre, y mucho dentro de edificios, oficinas…
  • Somos de piel oscura , y esta absorbe menos rayos.
  • Cada vez usamos más protector solar, con el objetivo lógico y necesario de prevenir el cáncer de piel.

Pero… ¿ cómo podemos saber si obtenemos la suficiente y nuestra salud no se está resintiendo? Obviamente es necesario realizar análisis de sangre de forma periódica para comprobar que los niveles sean correctos. Además, hay síntomas que pueden hacerte sospechar:

  1. ¿ Se te nubla la mente? Si tiene dificultad para concentrarte, y a esto se suma una fatiga inexplicable y bajo ánimo ( sobre todo en los cambios de estación) podría faltarte vitamina D.
  2. Debilidad muscular, el dolor de huesos y, por supuesto, las fracturas frecuentes son indicios claros de déficit de esta sustancia.

¿ Por qué la necesitas tanto?

  • Previene la osteoporosis. Sin ella el calcio y el fósforo no se fija en los huesos.
  • Refuerza las defensas, sufres menos infecciones respiratorias y, en general, enfermas menos.
  • Aleja el riesgo de enfermedades autoinmunes como la artritis o la psoriasis.
  • Te protege del cáncer , en especial de tumores como el de mama, colon o próstata .
  • Mantiene a raya el estrés y ahuyenta la depresión.
  • Reduce el riesgo de demencia y Alzhéimer.
  • Es un escudo frente a la diabetes porque mejora la resistencia ala insulina.

La mayoría de vitamina D la obtienes a través del sol. Pasa más tiempo al aire libre esta primavera. ¿Cómo puedes obtener toda la que requiere tu cuerpo? Tu organismo necesita 600 UI de vitamina D al día (800 UI los mayores de 70 años) y para conseguirla bastan unos minutos de exposición diaria , sin protección solar para “encenderla “.  La vitamina D se activa con los rayos UVB, y estos inciden en la horas centrales del día. En invierno necesitas 20-30 minutos de sol. Y en verano bastan 5-10 minutos para conseguir la que necesitas sin dañar la piel. Debes exponer una zona amplia del cuerpo ( no basta la cara) y no usar gafas de sol ( la vitamina D penetra también por la retina).

Hay alimentos que la llevan. El pescado azul salvaje, las ostras, los camarones, los huevos ecológicos y las setas son los alimentos más ricos en vitamina D. Para metabolizarla también necesitas buenos niveles de magnesio (bróculi, plátano , almendras…)

Fuente: Dr. Luis Benito

 

Vive en un entorno más vital

El espacio en el que nos movemos, la organización, los materiales o las personas que nos rodean también influyen  en nuestro ánimo. Puedes sacar fuerza de ellos.

Hay ambientes que ” roban ” la energía, nos hacen sentir más cansados o producen pesadez y dolor de cabeza. Otros nos aportan vitalidad y nos dan fuerzas para seguir con la jornada.

Esto ocurre porque la calidad del aire del interior de tu casa desempeña un papel importante en tu nivel de energía, a través de los agentes tan invisibles como los iones suspendidos en el aire, la temperatura, la humedad o la electricidad ambiental. Nuestro cuerpo es como una pila que necesita activar sus propios electrones para funcionar con vitalidad.

Un aire más puro. Durante el día, la carga eléctrica natural del aire determina la vitalidad del organismo. El aire contiene infinidad de sustancias nocivas que afectan y estresan los sistemas biológicos. Procura evitar los ambientadores sintéticos, los detergentes y limpiadores con componentes tóxicos, los malos humos…Todos debilitan tu organismo.

Abre las ventanas 10 minutos por la mañana , para renovar el aire de la casa. Y además de una ventilación eficiente, no abuses de la calefacción o te sentirás más cansado. Está comprobado que un ambiente que no supere los 22º aporta más confort térmico, vigoriza el cuerpo y sube el ánimo.

Ya sabes que la luz es importantísima para el estado de ánimo. Si trabajas con luz artificial o vives en una casa oscura y no recibes apenas la luz solar, tu organismo lo acusa negativamente. Por eso, siempre que puedas sitúate cerca de una ventana y, si la luz no es suficiente, la complementaremos con la luz artificial de una lámpara.

Mejor halógenas. Expertos en crear hábitats saludables recomiendan las lámparas halógenas por su calidad de luz, porque  no parpadean y generan campos electromagnéticos bajos.

Cambia según la hora. Para trabajar, necesitas que la luz sea clara y nítida. Pero ya por la tarde, las bombillas deben emitir una luz tenue y cálida ( de temperatura baja), así el cerebro pasa a la fase de descanso. Durante el sueño la oscuridad debe ser total para no interferir en la producción de melatonina . Trata de dormir en un ambiente templado: te vigoriza y contribuye a cuidar tus defensas.

Campos electromagnéticos. Según la Organización Mundial de la Salud ( OMS) , en la actualidad existen hasta 25.000 publicaciones científicas sobre el tema. La mayoría de las investigaciones no dejan lugar a dudas: los campos electromagnéticos, tanto de altas como de bajas frecuencias , alteran la biología de las personas y  de los animales.  Para muchos científicos médicos, la clasificación de estas radiaciones pro parte de la OMS como ” posible cancerígeno para los seres humanos” se ha quedado corta.

El despertadores , sin enchufes. Además del móvil, uno de los mayores enemigos del buen descanso nocturno son los radiodespertadores que deben conectarse a la red eléctrica para funcionar, porque incorporan un transformador y un motor que producen un fuerte campo electromagnético. Si es posible, hazte con uno que funcione a pilas: al no llevar transformador interfieren menos en nuestro descanso.

Lo mejor es que ningún aparato esté encendido en el dormitorio, y mucho menos cerca del cabecero, porque interfiere en la reparación celular del organismo durante el descanso. Hay que asegurarse que tampoco hay mecanismos al otro lado de la pared que toca con la cama.

Naturalizar la casa. Se ha comprobado que una buena dosis de ” espacios verdes” tiene beneficios incontestables: baja la presión arterial, disminuye la tensión muscular y el colesterol, alivia el estrés , reduce los dolores de cabeza y los problemas digestivos, entre otros efectos positivos.

Tan poderoso es su impacto en la salud que la ciencia médica ha constatado que esos beneficios también se dan con la simple contemplación del mundo verde.  Un estudio demostró que los pacientes de hospitales se recuperan más rápido y necesitan menos analgésicos tras una operación si ven un jardín o un parque arbolado. Posiblemente porque actúa sobre el sistema nervioso ,asociado con la energía física y la reducción del estrés.

Rodearse de madera. Como la piedra y la tierra, la madera es un material vivo y saludable que nos reconecta directamente con nuestros orígenes. Muchas investigaciones científicas han establecido un vínculo entre este elemento natural y una mayor energía y salud.

Visualizar superficies de madera en una habitación relaja el sistema nervioso simpático, responsable del estrés, según un estudio de la Universidad de la Columbia Británica (Canadá).  De hecho, la madera en casa tiene unos efectos similares a los de pasear por un bosque o contemplar un jardín desde la ventana: disminuye la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la irritabilidad. El estrés, la digestión, la reparación del organismo… todos estos parámetros de salud dependientes del sistema nervioso simpático se ven beneficiados.

Pon orden con la técnica de los tres minutos. El caos altera el estado de ánimo  y resta energía. Es mejor dedicar algo de tiempo a ordenar . Esta técnica te ayudará:

  • Más alegría. Según la experta Marie Kondo, establecer un sistema para mantener la casa ordenada despierta alegría y vitalidad.
  • Mantén una norma. Antes de salir de una habitación, dedica tres minutos de reloj a recoger ,ordenar y, si te sobra tiempo ,pasar un paño o la escoba. El objetivo es dejarla como estaba. Así mantendrás toda la casa ordenada sin darte cuenta.

Fuente:RBA publicaciones

 

Todo lo que puedes hacer para ganar vitalidad

Si te organizas, priorizas tareas y buscas el mejor momento de la jornada para cada actividad, podrás llegar a todo, por mucho que el ritmo de vida de hoy en día no lo ponga fácil. Te proponemos pautas para lograrlo.

No es cierto que podamos hacer más de una actividad a la vez. Los neurólogos han comprobado que nuestro cerebro solo puede prestar atención a una cosa en cada momento. Y sin embargo, lo habitual en la sociedad de hoy es ir a contrarreloj. Nos cuesta centrarnos en una sola cosa y parar.

Freno al estrés. Parce que el tiempo se nos escapa y que debemos aprovechar cada segundo al máximo. Todo se ha acelerado, tanto en la esfera global como en la personal. En una sociedad en la que lo que prima es la rapidez se puede acabar incrementado el ritmo por inercia, sin ser realmente consciente de ello, y  esto lógicamente resta vitalidad y energía.

No focalizamos. Es muy difícil estar presente en lo que hacemos mientras nos ocupamos de mil cosas y pensamos en otras muchas pendientes. Como ya hemos dicho , el cerebro no lo procesa todo al mismo tiempo. Va saltando en milisengudos de una actividad a otra, sin que nos demos cuenta y sin poder focalizar bien. Esto puede acabar provocando una sensación de descontrol, apatía y cansancio. Escucha siempre tu cuerpo y lo que te pide en cada momento.

Tiene solución. Luchar contra este estrés al que la sociedad parece empujarnos es posible si seguimos pautas de organización y sabemos priorizar actividades. Ese es no de los principales pasos que debes seguir para aumentar tu vitalidad.

Hablar con un amigo ayuda a reducir la ansiedad, que resta mucha energía.

Busca el lado positivo. Cómo afrontamos los retos puede ya predisponernos a sentir que tenemos fuerzas o no para superarlos. Los psicólogos coinciden en la necesidad de buscar un aspecto positivo a todo.

Afronta los problemas. Los sentimientos de tristeza, preocupación y enfado se llevan gran parte de nuestra energía diaria. Es preferible afrontar los problemas que se puedan resolver , y  sobrellevar de la mejor forma posible los que no tienen solución.

Practica la relajación. Cada vez que te sientas tenso, realiza 10 respiraciones lentas y profundas, inspirando por la nariz y espirando por la boca lentamente . Mientras lo hagas ,piensa solo en la respiración y así liberarás la mente.

Cuida tu aspecto. Por muy cansado que estés , no te descuides. Un simple cambio de aspecto, una renovación de vestuario, un corte de pelo… pueden ayudarte a que te sientas mejor.

Expresa tus sentimientos. Procura no guardarte nada, ya que eso también repercute de forma negativa en tu mente y genera agotamiento.

Establece prioridades. Hoy disponemos de tanta información que nos lleva a dudar de lo básico y necesario para vivir felices. Es bueno elegir la información útil y descartar la que no lo es. Quizá no es necesario leer todos los informes del trabajo, responder a todas las llamadas, seguir una vida social tan activa, tener la casa impecable, no perderse ninguna serie de las que recomiendan…

Aprende a decir no. Entre quienes dicen notar cansancio excesivo hay personas competentes que tienden a ser perfeccionistas y que asumen demasiadas cosas para obtener la aprobación de los demás . Dicen que sí a lo que se les pide cuando sienten que deberían negarse. Es imposible contentar a todos. Hay que saber negarse si sabemos que no podemos asumir otra responsabilidad más . Para y dedícate un tiempo a ti mismo.

Trata de reducir tu lista de obligaciones, delega o pide colaboración.

Con todo, si necesitas que tu cuerpo reacciones en un momento puntual, este par de gestos pueden serte útiles:

  • Libera tensiones. Haz vibrar tu cuerpo para librarte del estrés. Empieza sacudiendo las manos, luego los brazos, los hombros , el tronco y finalmente las piernas. Verás, como al cabo de pocos minutos , te sientes mejor.
  • Activa la circulación. En la ducha, dedica tres minutos para realizar un masaje circular en el abdomen con un guante de crin en el sentido de las agujas del reloj y acaba con un chorro de agua fría. De este modo refuerzas el sistema inmune y subes el tono energético. Si no estás en casa o no tienes tiempo para una ducha, una solución de urgencia es un chorro de agua fría en la cara , que siempre energiza.

Fuente: Gana vitalidad RBA publicaciones

 

 

Pisa bien y vivirás mejor

La salud del pie influye poderosamente en la del resto del cuerpo.

Leonardo da Vinci ya dijo que el pie ” es una obra de ingeniería de la naturaleza”. En el pie tenemos 28 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones. ” El pie está concebido para adaptarse a diferentes superficies. Cada vez que pisas esos huesos, esas articulaciones y tendones se mueven y absorben el impacto, si no lo hicieran tus rodillas se romperían como si fueran de cristal “, afirma el Dr. Víctor Alfaro, podólogo , autor del libro Todo comienza por un paso.

Conocer su importancia. En cada pisada descargamos sobre el pie que cae el doble de su peso, y hasta cuatro veces cuando corremos. El pie actúa como un amortiguador y si no funciona bien empiezan a aparecer los problemas. Lo importante es que el pie funciones bien: si nos pasamos de amortiguación perdemos estabilidad y viceversa.

El pie tiene 3 puntos de apoyo en forma de triángulo: el calcáneo ( talón), la cabeza del primer metatarsiano y la cabeza del quinto metatarsiano. Cuando estamos en bipedestación el apoyo se produce en 3 partes comunicadas : talón, zona lateral externa y zona metatarsal. El pie se apoya en estas tres partes configurando una estructura muy estable.

Tipos de pie. En función de la longitud de los dedos el pie se clasifica en tres tipos: pie griego, en el que el segundo dedo es más largo que el primero ( el 15% de la población lo tiene y la mayor parte de los zapatos no están diseñados para él; pie egipcio, donde el segundo dedo es más corto que el primero ( es el tipo de pie más habitual, está presente en el 50-60% de la población y la mayor parte de las hormas están hechas para él); el pie cuadrado, en el que el primer y segundo dedos son iguales ( después del egipcio es le pie más frecuente).

Alteraciones en el pie. El pie va cambiando con la edad por lo que es recomendable visitar al especialista que valoren la idoneidad de la pisada desde la infancia hasta la vejez. ” Los pies envejecen y se deterioran, pueden sufrir deformaciones , el tejido adiposo va desapareciendo, algunas enfermedades como la diabetes pueden generar problemas serios…” aclara el Dr. Alfaro. Las deformidades pueden ser congénitas o adquiridas y las más frecuentes  son : pie plano, pie cabo ( el arco longitudinal interno es más grande lo normal) pie equino ( el pie se apoya en el suelo únicamente por la parte anterior) , el pie talo ( el pie se apoya únicamente por la zona del talón ), pie varo ( la planta del pie mira hacia el interior) y el pie valgo ( la planta del pie mira hacia el exterior).

Técnica de carrera. En el running el impacto del pie sobre el suelo es mucho mayor que al caminar, cuando la bóveda y la estructura muscular y ligamentosa que la rodean funcionan perfectamente el pie es un amortiguador perfecto. Si existe algún tipo de deformidad el movimiento natural de esa bóveda se ve limitado o modificado y por eso genera una mayor carga sobre otras estructuras o un cambio en el plano de apoyo. Correr es un acto natural, pero es algo que se puede corregir y mejorar con una correcta ejecución. El corredor realiza las distinta fases de la carrera, apoyo o contacto , impulso y vuelo, siguiendo una técnica. Una excesiva pronación , el movimiento por el que el pie tiende a desplazar la carga hacia el interior, o supinación, el desplazamiento de la carga del pie hacia la zona externa, pueden dar lugar a esguinces o dolores. Estos movimientos son normales en una personas que pisa bien y casi toda la población contacta con el suelo por la zona externa del talón y luego despega por el primer o segundo dedo. La forma ideal de correr es apoyar al mismo tiempo talón y planta.

Hay decálogo que el runner debe seguir para prevenir problemas en los pies: cuidar la pisada, escoger una zapatilla adecuada, no estrenar calzado en una prueba, usar vaselina o una crema antifricción, cuidar las uñas, usar calcetines técnicos, ajustar bien los cordones, revisar los pes después de correr, mantener seco el calzado e hidratar los pies todas las noches con crema específica.

Fuente: Carmen Castellanos

Las 7 claves de los deportistas sanos

   Mente sana en un cuerpo sano. Los mecanismos que están detrás de los efectos positivos del ejercicio sobre nuestro cerebro también contribuyen a la eliminación de grasa y a fortalecer el sistema inmune conforme a un recientísimo estudio realizado por el instituto Karolinska en Suecia. En 2014, el mismo equipo demostró que una musculatura en forma puede mejorar nuestra salud mental, puesto que puede transformar la quinurenina ( un marcador de estrés cuyos niveles altos en nuestro organismo se relacionan con la depresión y enfermedad mental) en ácido quinurénico. En el nuevo estudio, los ratones con una dieta alta en grasas y azúcar ( ya obesos y diabéticos) a los que se ha administrado ácido quinurénico han detenido drásticamente su ganancia de peso y mejorado su tolerancia a la glucosa sin realizar ningún cambio en su dieta, por lo que este grupo de investigadores cree que este descubrimiento ayudará a mejorar en el futuro los tratamientos contra la obesidad y la diabetes. Aunque no te recomendamos que esperes a ese nuevo medicamento… ¡ es mucho más sencillo que comiences a hacer ejercicio ya!

  Hacer deporte es un gran paso para estar más sanos, pero si sigues estos consejos te encontrarás mucho mejor cuando entrenas:

  1. Bebe suficiente agua. El ejercicio físico aumenta nuestras necesidades de líquidos, que deben ser repuestos fundamentalmente a base de agua.
  2. No te pases con el volumen ni la intensidad. Sigue una progresión lógica en tus entrenamientos. Realizar esfuerzos para los que tu organismo todavía está preparado solo servirá para disminuir tu rendimiento y, lo que es más grave, empeorar tu salud.
  3. Fíjate objetivos realistas . Ponerte metas demasiado ambiciosas puede suponer que el deporte, en vez de una válvula de escape para las tensiones , termine convirtiéndose en un motivo adicional de estrés.
  4. Muévete también cuando no entrenes. Cada vez hay más estudios que demuestran que una hora de deporte al día no puede compensar que pasas inmóvil todas las demás. Aunque trabajes sentado, levántate con frecuencia y aprovecha cualquier oportunidad para mover las piernas.
  5. No utilices el deporte como excusa para comer cualquier cosa. Aunque quemes muchas calorías e incluso si no tienes problemas de peso, debes llevar una alimentación equilibrada.
  6. Tampoco te pases con la dieta… Tus necesidades de calorías y nutrientes aumentan cuando haces deporte, por eso debes comer un  poco más, incluso aunque quieras perder peso. Un sorprendente número de deportistas ( especialmente mujeres) , mantiene una ingesta demasiado reducida de calorías.
  7. Equilibra tu entrenamiento. Si lo tuyo es el deporte de fuerza, no te olvides de complementar tu entrenamiento con ejercicio cardiovascular. Y si practicas un deporte de resistencia, no dejes de entrenar la fuerza. Mejorará tu rendimiento y sobre todo tu salud.

Fuente: Sport Life

 

Una falsa sensación de bienestar

Estamos rodeados de estos productos y quizá por ser tan accesibles los tomamos más de lo que nos conviene .

 ¿ Sabes que la percepción de los sabores se modifica a medida que sumamos años ?  Por lo general nuestra lengua alberga unas 9.000 papilas gustativas, pero a los 50 empiezan a funcionar algo peor , y a los 60 la intensidad con que se perciben los sabores ha disminuido considerablemente.

Quizá sea esa la razón de que cada vez se necesite más ” estimulación” para disfrutar con los alimentos y se busquen productos con un gusto determinado.

La industria alimentaria ha contribuido a que nuestro paladar se vuelva selectivo y algo ” malcriado” ,ya que cada vez se esconden más los sabores auténticos de los alimentos y nos hemos acostumbrado a olores , sabores y colores un tanto artificiales que sobreexcitan nuestro paladar.

Según como comas , así te sentirás. Los americanos suelen decir ” Bad food, bad mood”. Si tomas en exceso grasas no dejarán que tu cerebro se llene de hormonas de la felicidad:

  • Saturadas. Todo lo que es graso lo percibimos más sabroso. Pero lo idóneo es unas aceite de oliva, aguacate, frutos secos … y huir de las grasas saturadas  que , en exceso son más perjudiciales.
  • Trans. Investigadores de Navarra y Las Palmas comprobaron que aumentan hasta un 48% el riesgo de depresión. En las etiquetas constan como aceites total o parcialmente hidrogenados.
  • La grasas saturadas se encuentran en carnes grasas, embutidos, lácteos enteros… Y muchos productos procesados contienen grasas trans: precocinados, snacks salados, bollería industrial…

Hay cereales que apagan tu energía como los refinados. Todos aquellos cereales a los que se les ha quitado el salvado y el germen, las partes que incluyen fibra y más densas en nutrientes ( dejan de ser ” enteros”). Son el arroz blanco y los productos elaborados con harinas refinadas: pan, pasta…

Y además es una rueda, porque cuanto más refinados son, mayor es su índice glucémico y, por lo tanto, producen cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre que favorecen alteraciones de humor.

Ojo también con los alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico alto como el puré de patatas.

El azúcar de mesa, la fructosa… aportan energía rápida, pero tiene ” una parte oscura” provocan subidas y bajadas de glucosa. Esto ocasiona que tu estado de ánimo también fluctúe, pasando de la risa al cansancio y la apatía.

Por otra parte, la sacarina o el aspartamo se relacionan con un mayor riesgo de depresión. Lee las etiquetas con detenimiento y no abuses de productos que incluyan estos edulcorantes.

Fuente: María T. López. Famacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética.

 

 

 

¡Sigue esta regla! Consejos para entrenar durante la menstruación

En general, no te recomendamos dejar de realizar deporte durante los días de la regla. Casi todas las mujeres experimentan un alivio inmediato de los síntomas físicos y la liberación de endorfinas que se produce durante el ejercicio contribuye a mejorar el estado de ánimo. Lo que sí es recomendable es adaptar la intensidad de tus entrenamientos a tus sensaciones. Sheila Alonso, instructora de Zagros Sports, recomienda seguir las siguientes pautas cuando entrenamos durante los días de menstruación:

  • Evita los excesos: aunque el dolor abdominal generalmente desciende o desaparece una vez iniciado el entrenamiento, se debe tomar la precaución de entrenas a una intensidad más baja, ya que el cuerpo se encuentra algo más débil. Un entrenamiento excesivo puede acarrear una mayor necesidad de descanso en las horas y días posteriores.
  • Protege bien la zona: elige un sistema de protección que te resulte cómodo. Si tiendes a sudar mucho o haces ejercicio muy intenso, mejor tampones o copa menstrual que compresas, que pueden empaparse de sudor o romperse con los giros. No obstante , para tu tranquilidad, la mayoría de las mujeres notan que el flujo disminuye cuando entrenan.
  • Mayor hidratación: la pérdida de sangre implica también una pérdida de líquidos. No es una cantidad importante, pero no está de más beber antes, durante y después del entrenamiento agua para  reponer la pérdida de sales minerales que supone el entrenamiento, a las que hay que añadir las que se producen con la regla.
  • Buena alimentación: la regla supone un desgaste adicional al que se produce con el ejercicio. Por eso debes cuidar especialmente tu alimentación, incluso los días previos al inicio de la menstruación. Si no eres vegetariana, es recomendable aumentar la ingesta de carne roja ( contiene hierro con asimilación más sencilla) . Si prefieres no comer carne , consulta a un nutricionista porque hay otras formas de asegurarte el aporte de hierro que necesitas.

Fuente: Sport Life

Ríete de los problemas

 

La risa es una de las mejores armas contra el trauma. Descubres la razón.

Cada problema contiene una lección. Aprende de ellos y al adversidad te ayudará a hacerte más fuerte y sabio.

Muchos estudios demuestran el impacto positivo que la risa tiene sobre el estado anímico, a nivel de bienestar y sobre el sistema inmunológico. “Fue precisamente mi sentido del humor lo que me mantuvo cuerdo o lo que tal vez impidió que se volviese demasiado loco en los momentos más oscuros de mi vida” afirma Geoffrey Molloy, autor del libro Vivir despierto es fácil… ¡si sabes cómo!.” Reírse de las frustraciones hace que experimentes mucho menos sufrimiento”.

¿Víctima o héroe? Hay dos actitudes básica en la vida: la de ser héroe o víctima. ” La segunda significa ceder nuestro poder a otros. El miedo, la lástima de sí mismo o quejarse son típicas características de esta postura, junto con un auto-parloteo negativo, lo que genera la impresión de que no sale nada. Es una postura estresante, ya que la víctima cede a todos los demás la responsabilidad de su bienestar y felicidad ” , explica Geoffrey Molloy. en contraste, la persona que vive desde la actitud de un héroe asume la responsabilidad de su propio bienestar, hace frente a sus problemas y aprende de ellos. os héroes también sienten ansiedad y dolor , sufren, pero pueden ver un sufrimiento en un contexto más amplio, formando una parte inevitable de la vida.

Resiliencia. La resiliencia es la capacidad para afrontar , superar y aprende de los traumas y situaciones difíciles de la vida, no significa evitar o ignorar emociones difíciles o incómodas, ” es la habilidad de estar con una emoción incómoda, pero más importante vez la joya que contiene para nuestro crecimiento como personas”. En definitiva: ver y aprovechar los aspectos positivos de cualquier situación que se presente.

Conecta con tu cuerpo. Tu cuerpo es la fuente más fiable de información sobre tus sentimientos y emociones, sin embargo la mayoría de la gente no sabe cómo reconocer, conectar y gestionar sus sensaciones corporales. La conexión con el cuerpo es la base de la inteligencia emocional, por lo que es importante entender o que estás sintiendo y por qué . Este conocimiento también fortalece la intuición .

Sé agradecido. en la vida tendemos a ser atraídos por las cosas negativas y las recordamos mejor. Es una inclinación natural que parte de nuestro sistema de supervivencia. La práctica del agradecimiento no es pensar en positivo, significa entrenarnos a nosotros mismos a ver ” lo que hay” y apreciarlo. Un resultado natural del agradecimiento es aumentar el optimismo. Es importante sentir agradecimiento no solo para lo bueno, sino también para lo malo, así aprenderemos de todas las situaciones.

Más sentido del humor. Si puedes reírte de las frustraciones de la vida, sobre todo de ti mismo, experimentarás mucho menor sufrimiento como respuesta al estrés y a la ansiedad. El humor ayuda a crear una conexión con otros en situaciones difíciles. La risa da energía al sistema inmunológico y se puede desarrollar y mejorar. Además, la práctica es divertida. Ríete cada día de ti mismo, del mundo y con tus amigos.

The Big Picture. Las prisas y la vida agitada que llevamos nos impiden establecer una “visión  global” del universo: nos olvidamos del milagro de ” nuestro estar aquí” , del milagro de estar vivos y de la asombrosa belleza de nuestra existencia. El asombro y la expectación por las cosas nos dan una perspectiva diferente de nuestro propios problemas y una mayor conexión con nuestras vidas y con las personas que tenemos a

nuestro alrededor.

Ejercita la risa.

  • Practica la risa empezando por ti mismo ya que esto implica un toque de autocompasión.
  • Aprende a reírte con las personas, no de ellas. Compartir la risa siempre es una buena terapia.
  • Ríete a carcajadas, con la barriga, es el mejor medicamento que existe.
  • Busca el aspecto divertido de cada situación, aunque te parezca imposible puedes encontrarlo.
  • Busca tiempo en tu vida para la risa y el humor, ver a un cómico, una película que te haga reír…

¿ Qué claves seguir?

  1. Ejercicio físico. Practícalo con regularidad. Está demostrado que el ejercicio nos hace más resilientes.
  2. Come sano. Con unas células bien alimentadas, con suficiente oxígeno, agua, nutrientes, combustibles y lo más libres de toxinas posible, tendrás un cuerpo más resiliente.
  3. Sé bondadoso contigo mismo. Cuidar de ti mismo no es egoísta, es inteligente.
  4. Libérate de adicciones, así será más libre.

Fuente: Carmen Castellanos Zinet Media

 

 

¿Qué hacer cuando tienes calambres practicando deporte?

Los calambres son espasmos dolorosos que se producen en el músculo , de forma brusca e inesperada, por alteraciones metabólicas o neurológicas que habitualmente aparecen tras ejercicios intensos y agotadores, pero pueden aparecer incluso en reposo.

Estas alteraciones metabólicas o neurológicas generadoras de calambres pueden ser provocadas por:

  • Deshidratación con pérdida de agua y sales minerales. Debemos hidratarnos a pequeños sorbos antes, durante y después de nuestros entrenamientos.
  • Déficit de potasio, sodio u otros minerales como magnesio o calcio. Para prevenirlos, es importante  llevar una alimentación equilibrada. Pude ayudarnos una buena bebida deportiva . Cada formulación es diferente y unas nos sientan mejor que otras, prueba varias hasta que des con la que mejor te sienta.
  • Situación de estrés y ansiedad. Sabemos que son difíciles de evitar ,pero trata al menos de que el deporte no se convierta en una nueva fuente de presiones y preocupaciones. No te exijas unos objetivos demasiado ambiciosos, adapta tu entrenamiento a las sensaciones que tienes cada día e introduce actividades relajantes como yoga o Pilates que además pueden ayudarte con tu flexibilidad.
  • Alteraciones circulatorias, tipo varices, sobre todo en los miembros inferiores. Aunque no padezcas estos problemas, es conveniente evitar las prendas muy apretadas, que dificultan el retorno venoso. Controla tu peso y sigue haciendo deporte, que son las mejores maneras de prevenir estos problemas.
  • Aumento del ácido láctico y la fatiga muscular. Planifica correctamente tus entrenamientos, con cargas progresivas y adecuadas a tus condiciones físicas y el estado en el que te encuentras en cada momento.
  • Cambios de temperatura bruscos de calor a frío. En invierno es especialmente importante realizar un calentamiento adecuado y progresivo cuando salimos a entrenar al aire libre.
  • Hábitos de postura incorrectos para dormir o trabajar. Ya tienes otro motivo para cuidar tu postura y levantarte frecuentemente de la silla.
  • Otras situaciones como embarazo, sobrepeso o alcoholismo. Si te encuentras en una de estas situaciones, debes ser especialmente cuidadoso a la hora de planificar tu nutrición, hidratación y sesiones de entrenamiento.

¿ Quienes padecen más calambres? Las mujeres embarazadas y las personas mayores o que padecen sobrepeso u obesidad están más expuestas a padecer calambres. También los que toman diuréticos ( que pueden provocar una pérdida de minerales ) y los que tienen antecedentes familiares. en los deportistas las causas más frecuentes son la deshidratación, especialmente en entrenamiento o competiciones prolongadas, más todavía con altas temperatura, y los protocolos de entrenamiento incorrectos, en los que se abordan sesiones demasiado intensas para el nivel o el estado en que se encuentra el atleta o existe un déficit en los entrenamientos. Todo esto conduce a una fatiga muscular y aparición de calambres.

¿ Cómo actuar cuándo se produce un calambre? Debes detener la práctica deportiva, , si sigues no va a mejorar y el dolor llegará a hacerse insoportable. Normalmente remite enseguida con estiramientos, calor y masaje local. Si el calambre es muy intenso o no remite pasados unos minutos debes acudir al médico.  Si realizas deporte de forma moderada, te hidratas bien y te alimentas correctamente, pero aun así continúas presentado repetidamente calambres sin que se aprecie otra causa o enfermedad que los justifique , debes acudir al médico para que realice un estudio exhaustivo que determine su causa. cuando los calambres se producen en la cama , es aconsejable dormir con las piernas en alto para facilitar el retorno venoso.

Fuente: Dr. Francisco Esparza Ros.

4 cosas que puedes hacer para prevenir la pérdida de audición.

A partir de los 30-40 años, empezamos a tener problemas en la capacidad auditiva y, cuando llegamos a los 80 , más de la mitad de las personas sufren una pérdida de oído significativa. Hoy en día no  solo las personas mayores la sufren. También los jóvenes, sobre todo si abusan de los auriculares ,pueden padecer este problema. Revisar el oído con frecuencia y no exponerse a ruidos intensos nos ayudarán a prevenir su aparición.

Aunque forma parte del proceso natural del envejecimiento, los trastornos de audición pueden acelerarse si nos exponemos a agresiones como, sobre todo, los ruidos excesivos. Para evitarlo, es necesario, por lo tanto, cuidar de nuestra salud auditiva desde el primer momento.

Protege tu oído. Siete de cada diez personas están expuestas habitualmente a niveles de ruido superiores al límite aconsejado. El tráfico de la ciudad , la música de las discotecas y de los bares y el ruido de las obras y de algunas fábricas con agresiones que a la larga, pueden provocar problemas auditivos, algunos de ellos graves.

Con los auriculares es preciso controla tanto el volumen como el tiempo que pasamos con ellos. La Organización Mundial de la Salud recomienda no escuchar música a más de 65 decibelios ni durante un tiempo superior a los 60 minutos diarios. También es preferible utilizar auriculares grandes , ya que , con los pequeños, el impacto en el tímpano es mucho mayor.

La televisión a un volumen excesivamente alto también puede afectar la audición. Los síntomas no se notarán de inmediato, pero sí a medio y largo plazo. Intenta , por lo tanto, tenerlo siempre aun volumen medio-bajo y no usarla junto con otros aparatos sonoros, como la radio, el equipo de música, el ordenador…

En el ámbito laboral muchas personas están expuestas a un nivel de ruido excesivo en su lugar de trabajo. Empleados de fábricas, operarios, camareros… Para evitar problemas, es muy importante que estas personas sigan las normas de seguridad laboral imprescindibles ( uso de tapones o protectores para los oídos, realizar revisiones auditivas periódicas…)

Retrasar su evolución. La capacidad auditiva se deteriora con el tiempo, pero hay una serie de medidas que pueden ralentizar al máximo este proceso :

  • No introduzcas objetos dentro del oído. Al empujar la cera al final del conducto, utensilios como los bastoncillos de algodón favorecen la aparición de tapones y aumentan el riesgo de sufrir dolencias auditivas. Hay que tener en cuenta que el oído es un órgano que se limpia solo y también que el cerumen ayuda a prevenir las infecciones, por lo que su uso es totalmente innecesario.
  • Visita al otorrino. A partir de los 50 años, se recomienda acudir al otorrinolaringólogo anualmente, ya que a esta edad las pérdidas auditivas empiezan a ser significativas. También hay que hacerlo si se nota alguna molestia y si se tiene antecedentes familiares. Hay que tener en cuenta que, i se detectan a tiempo, es posible evitar o , al menos, retrasar la aparición de muchos trastornos auditivos .
  • Seca bien tus oídos. Mantener el conducto auditivo seco reduce el riesgo de sufrir infecciones por hongos. Por esta razón, es importante secarse los oídos después del baño y, si se practica la natación, usar tapones para proteger el conducto auditivo externo de la humedad.
  • Evita las infecciones. Las gripes y los catarros son la segunda causa de pérdida de audición después de la edad. Por ello, conviene prevenir su aparición y, si se producen, hay que curarlo para evitar recaídas.

¿ Qué hacer? Ante la presencia de pérdida de audición, deberemos acudir al otorrinolaringólogo para conocer la causa exacta que la produce. Tras realizar un examen físico en la consulta y diversas pruebas para comprobar la audición, determinará el tratamiento más eficaz en cada caso.

Si se trata de una infección, se recetarán antibióticos y si es consecuencia de un traumatismo o de anomalías físicas, es posible que sea necesario recurrir a la cirugía. Cuando se trata de pérdida de audición debido a la edad, la mejor opción es recurrir aun audífono . En el caso de que esté provocada por una enfermedad , como el síndrome de Ménière, se puede controlar mediante diversos fármacos y cambios en el estilo de vida , ya que no tiene cura.

Fuente: Heres publicaciones . Mariano Nadal

 

¿Cómo llegar a centenario?(II)

26. Desconecte el teléfono o deje saltar el contestador cuando quiera descansar.¿ Cuántas veces se ha sentado a relajarse y el teléfono ha perturbado su calma? ´Dejamos que el teléfono controle nuestras vidas y nos quejamos de ello como si no estuviera en nuestras manos cambiarlo.

27. Escriba un diario. No hace falta que llene páginas y páginas con pensamientos profundos ni que detalle todos los sucesos mundanos e insignificantes. Anote aquello que lo ayuda a planificar su vida de manera eficaz y logrará evitar contratiempos que podrían estresarlo. Además, llevar un diario le permitirá desahogarse.

28. Cuando se sienta enfadado, frustrado o decepcionado haga alguna actividad física. Salga a pasear, sacuda una alfombra, trabaje en el jardín. Si no está en condiciones de hacer algo así, retírese a un lugar apartado y grite. Liberarse de la furia lo ayudará a evitar el estrés.

29. Si suele acostarse a la misma hora cada día, procure romper la rutina de vez en cuando y váyase a la cama más tarde. Mire una película , salga de fiesta o invite a sus amigos a casa.

30. Calcule las horas que pasa cada día haciendo cosas que usted quiere hacer y las invertidas en cosas que los demás quieren que haga. Si pasa más de la mitad de su tiempo haciendo cosas por los demás , trate de reservar más tiempo para usted.

31. Si la iluminación de su hogar es tenue, compre bombillas más potentes. Vivir en un entorno poco iluminado puede resultar deprimente. Si cambia las bombillas, apenas notará la diferencia en la factura de la luz, pero sí en su calidad de vida.

32. Planifique actividades que esperar con entusiasmo cada semana. No tiene por qué tratarse de algo complicado o caro, planifique una cita con un amigo, un paseo o un salida al cine. Y no se eche atrás en el último momento y se quede tumbado en el sofá.

33. Si bebe café o té, que esté poco cargado. La cafeína, presente en ambas bebidas , es muy adictiva.

34. Haga un esfuerzo por cuidar su aspecto, incluso si hace mal día y no tiene previsto salir de casa. Vestir ropa de colores alegres y arreglarse le ayudará a sentirse mejor . Evite los tonos oscuros.

35. La frustración, la tensión, el enfado y las preocupaciones tensan la musculatura, lo cual suele conllevar cefaleas, entre otros dolores. Masajéese las sienes cada noche. Un masaje facial suave o ayudará a relajarse.

36. Vista ropa interior más ligera, atrevida y sensual que encuentre. No le protegerá del frío , pero sí hará que se sienta de mejor humor.

37.Envíe postales absurdas sin motivo a sus cinco mejores amigos. Hará que tanto usted como ellos se sientan mejor.

38. Si se siente agotado, física o mentalmente, tome un baño caliente durante media hora y lea un buen libro.

39. Eche una ojeada a la programación televisiva y elija qué le gustaría ver para sentirse mejor.

40. Sea selectivo y no pase demasiado tiempo frente al televisor. De media, tanto hombres ,mujeres como niños invierten entre tres y cinco horas mirando la tele. Menuda pérdida de tiempo.

41.Si necesita calmarse, ponga en práctica este sencillo ejercicio: inspire profundamente, tense los músculos abdominales, cuente hasta cinco , relaje las musculatura y suelte el aire. Repítalo varias veces hasta que se sienta relajado.

42. No subestime el poder de la mente, capaz de causarle enfermedades y también de atajarlas.

43. Recuerde que si sigue un tratamiento y nota otros síntomas nuevos, es muy probable que se los esté provocando el mismo tratamiento.

44. Evite las duchas comunitarias. los vestuarios de escuelas y gimnasios, son lugares ideales para contraer alguna enfermedad. El aseo comunitario debería estar prohibido. Mi consejo es que se abrigue y espere a llegar a casa para ducharse.

45. Aprenda a escuchar su cuerpo. Basta con prestarle atención, tenga en cuenta síntomas tempranos y actúe como su cuerpo le pida hacerlo.

46. No deje al 100% de los médicos su salud, su cuerpo ni su vida. Si le resulta necesario buscar ayuda profesional, asegúrese de que es usted quien lleva las riendas. Acuda a los especialistas para que soluciones su problema, pero recuerde que la autoridad y responsabilidad son suyas. Siempre que le sea posible, averigüe qué se proponen hacerle y conozca os riesgos que conlleva. Recuerde que el poder autocurativo del cuerpo, puede hacer que se recupere de nueve de cada diez enfermedades sin ayuda de nadie. Aun si necesita acudir a un médico, el poder de su cuerpo contribuirá a su mejoría.

47. No tema combinar tratamientos ortodoxos y alternativos, pero ponga a sus médicos al corriente de los tratamientos que recibe.

48. Aprenda a adaptarse. La nuestra es una época de cambios rápidos. si quiere sobrevivir deberá convivir con ellos y adaptarse.

49. Si un “sí” implica someterse a estrés o sentir resentimiento, no lo dude,diga “no”.

50. Respire aire puro siempre que tenga ocasión. Debe saber que si trabaja en un edificio que tiene circuito de aire cerrado ( lo cual ahorra gastos), es probable que le toque compartir toses y resfriados con sus compañeros.

Fuente: Dr. Vernon Coleman

 

¿Cómo llegar a centenario? (I)

 

A continuación encontrarás 50 consejos que si decides seguir , le ayudarán a aumentar su esperanza de vida:

  1. No se quede en la cama hasta tarde. La gente que lega a los cien suele levantarse temprano.
  2. No coma en exceso. Los alimentos que ingiere juegan un papel determinante, pero la cantidad es también muy importante. Comer demasiado fuerza el cuerpo y causa obesidad , una seria amenaza para la salud. Mayoritariamente comemos en exceso, sobre todo en invierno, ya que no nos preocupa tanto nuestro aspecto pues la ropa nos cubre los pliegues de grasa acumulada. Además , la sobrealimentación hará que se sienta apático y cansado, de modo que cuando se sirva la comida pregúntese si en realidad necesita tanta cantidad.  Si la respuesta es ” no ” , redúzcala.
  3. Si se siente alicaído, vaya a una agencia de viajes y solicite varios folletos o mírelo por internet. La sola idea de pensar en unas vacaciones de ensueño lo ayudará a relajarse y a subir el ánimo.
  4. Beba alcohol con moderación. Una cantidad prudente mejorará su salud, pero en exceso le causará daños.
  5. No ahonde en el pasado. si se pasa los días lamentándose porque ” en aquellos tiempos” su vida era más feliz, reducirá sus opciones de longevidad. Si quiere vivir durante diez décadas debe ser capaz de amoldarse a las circunstancias y estar concienciado de que el mundo que lo rodea está en cambio constante.
  6. Si deja de trabajar , su cuerpo lo interpretará como que debe disminuir la marcha. Cuando se jubile busque actividades que lo mantengan activo.
  7. Intente mantener su independencia. No deje que los demás lleven las riendas de su vida, pues cuanto más controle su destino, más sano estará.
  8. Tome las menos pastillas posibles. La ingesta constante de medicación ( ya sea recetada o recomendada por su farmacéutico) le perjudica.
  9. Trate de no preocuparse por su salud. Si piensa que va a enfermar probablemente lo haga. La gente que  logra vivir muchos años con un buen estado de salud no suele angustiarse por las enfermedades ni por la muerte, se centra en disfrutar de la vida.
  10. Evite las dietas. Perder y ganar peso de manera constante daña tu cuerpo.
  11. No fume y evite rodearse de gente que tenga este hábito. La inhalación pasiva de las sustancias presentes en el tabaco puede perjudicar su salud .
  12. Encuentre una actividad que le satisfaga y dedíquese a ella con entusiasmo. Elija algo que siempre haya querido hacer , como apuntarse a un curso, presencial o a distancia, o hágase socio de una biblioteca. Tener una afición devolverá la alegría y pasión a su vida.
  13. Evite los alimentos con alto contenido en azúcar.
  14. Evite los alimentos ricos en grasas.
  15. Ingiera mucha fruta y verdura. Reduzca el consumo de alimentos preparados. Tómese unos minutos para leer el contenido de los que guarda en  la despensa y se dará cuenta de la cantidad de sustancias artificiales que contienen.
  16. No coma carne. su cuerpo y , además, provoca cáncer.
  17. Comparta sus sentimientos con la gente que lo rodea. No esconda lo que siente. Si tiene la necesidad de llorar , hágalo, y si está alterado, grite.
  18. Al menos una vez al día, diga ” te quiero” a la persona que más quiera de su entorno .Lo ideal sería que le correspondieran con lo mismo, pues esas dos palabras tienen el poder de hacernos sentir mejor. El mundo en el que vivimos hay  crueldad,  indiferencia, furia y odio. El hecho de que alguien nos quiere nos ayuda protegernos contra el estrés de la vida diaria.
  19. Haga ejercicio al menos tres veces por semana, y si puede, a diario. Le recomiendo caminar, montar en bicicleta, nadar y bailar. El ejercicio no debería resultarle doloroso sino divertido, sin embargo, si después  de hacerlo no necesita ducharse , es que no se ha empleado como debería. Consulte a su médico antes de escoger cualquier deporte . Si asiste a un gimnasio , pídale consejo a profesional cualificado. Acuda a la piscina de su barrio, esfuércese por realizar alguna actividad física. Es fácil caer en la tentación de estar tirado en el sofá, pero tenga en cuanta que el cuerpo necesita moverse. Si no lo hace , se anquilosará , perderá el tono muscular y será más vulnerable a los gérmenes. Haga ejercicio con precaución, demasiado podría causarle tantos problemas como el no hacerlo. Tres cuartas partes de la población no ejercita su cuerpo tanto como debería, mientras que el resto suele ejercitarlo en exceso.  Si acude al gimnasio cinco tardes a la semana y vuelve a casa extenuado, su maltrecho cuerpo será más vulnerable que nunca a las infecciones. Conozco a muchos hombres y mujeres que se dejan la salud en agotadores ejercicios que dañan su sistema inmunológico. Para mantenerse en forma no debe quedar rendido, sino practicar alguna actividad divertida con regularidad.
  20. Sea egoísta durante medio día a la semana. La mayoría de la gente pasa demasiado tiempo tratando de llevar a cabo acciones útiles y consideradas. Pasa medio día a la semana haciendo algo con lo que disfrute: salga a pasear, a bailar, a nada, túmbese en la hierba, permítase un capricho. Procure reservar medio día a la semana exclusivamente para usted .
  21. Tome mucho líquido , sobre todo agua, fundamental para un buen funcionamiento renal.
  22. Coma un plátano al día. Los plátanos son mejores que las manzanas, ya que contienen mucha fibra y vitaminas. sin embargo, lo más importante es que tienen una piel gruesa, por lo que no debe preocuparse por que su pulpa pueda estar contaminada con sustancias químicas. Además , los plátanos no aportan demasiadas calorías, por lo que no engordará.
  23. Trate de pasárselo bien. Las personas negativas que solo viven para trabajar no suelen durar muchos años. En cambio, las que consideran que la vida es una aventura que debe ser aprovechada al máximo, están más sanas y llegan a ancianas. El sentido del humor es fundamental. Lea libros y vea películas que lo hagan reír. Colecciones libros y vídeos a los que recurrir cuando se sienta bajo de ánimos. Trate de encontrar el modo de reír a diario.
  24. Cuando esté preocupado por algo, pregúntese el porqué. Póngase en el peor de los casos y se sorprenderá por lo rápido que desaparecerán sus miedos.
  25. No pierda el tiempo. No responda a llamadas no deseadas y no le abra la puerta a la gente que no quiere ver, como vendedores a domicilio. Esto le ahorrará horas y evitará que aumenten sus niveles de ansiedad  , ese tiempo  puede invertirlo en hacer algo que le guste.

Fuente: Dr. Venon Coleman

 

8 consejos para cuidar tu espalda

Uno de cada cuatro españoles sufre dolor de espalda, por motivos muy diversos: malas posturas, estrés, fatiga o enfermedades. Javier Fernández experto médico de Cinfa, nos a algunas claves para prevenir el problema:

  1. Atento a tus pasos. En muchas ocasiones andamos encorvados sin ser conscientes, cargando el peso de los hombros hacia delante .No abuses de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos pesados.
  2. También mientras duermes. Elige un colchón de densidad media, que se encuentre en buenas condiciones. La mejor postura es boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas y otra bajo las lumbares. si te resulta incómodo, puedes dormir de medio lado, con las rodillas dobladas y una almohada no demasiado alta.
  3. Vigila tu peso. El sobrepeso provoca mayor tensión en los músculos de la espalda.
  4. No descuides tu postura frente al ordenador. La parte superior de la pantalla deberá estar a la altura de nuestros ojos para evitar tener que levantar o inclinar el cuello.
  5. Cuida el modo en que manejas las cargas pesadas. Tanto en el trabajo como en tus entrenamientos, trata de mantener siempre una técnica correcta.
  6. Estira suavemente durante 15 minutos al día. Tanto la zona del cuello ( de arriba abajo y de lado a lado) como la zona lumbar ( por ejemplo abrazando las rodillas tumbado sobre la cama).
  7. Aprende a relajarte. Las técnicas de relajación pueden ayudarte a prevenir el estrés y evitar que se acumule tensión en los músculos especialmente en los del cuello.
  8. Core fuerte. Continúa haciendo ejercicio para mantener en forma tu cinturón abdominal, clave a la hora de compensar la fuerza de la musculatura lumbar y prevenir el dolor en esta zona.

Fuente:Dr. Javier Sánchez

 

¿Cómo mejorar tu calidad de vida en la tercera edad?

 

Porque no solo se trata de vivir más, sino también de vivir mejor, es necesario que, al llegar a la madurez realicemos una serie de cambios para que, des esta manera, podamos disfrutar de un mayor bienestar, tanto físico como emocional.

Para disfrutar de una buena salud, sea cual sea nuestra edad, es necesario adaptarse a las circunstancias que nos rodean. Prestando un poco de atención a aspectos tan básico como la dieta, el ejercicio… no solo podemos mejorar considerablemente nuestro estado físico , sino también reducir el riesgo de sufrir diversas enfermedades.

La dieta es el pilar sobre el es que asienta nuestra salud, ya que , si no proporcionamos a nuestro organismo los nutrientes que necesita, no podrá realizar sus funciones correctamente. Son alimentos imprescindibles :

  • El pescado azul, tres veces por semana.  Caballa , atún, arenque, anchoas, sardinas… ayudan a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. El pescado que se come con espinas, como la sardina y el boquerón, aporta calcio, por lo que además , ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • Lácteos , a diario. Resultan necesarios para tener unos huesos y dientes sanos, por lo que se recomienda tomas tres raciones al día. Es mejor , sin embargo, elegirlos desnatados, ya que los enteros contiene grasas saturadas.
  • Cinco raciones de frutas y verduras al día. Aportan fibra, vitaminas antioxidantes y minerales, nutrientes básicos para mantener nuestras defensas fuertes y prevenir infecciones y enfermedades degenerativas.
  • Aceite de oliva. Las grasas deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta. Es mejor, sin embargo, que se trate de grasas mono y poliinsaturadas, como las del pescado, los frutos secos y los aceites vegetales , especialmente de oliva.

Ojo con…

  • La carne, embutidos y lácteos enteros. Son alimentos ricos en grasas saturadas, por lo que , tomados en exceso, aumentan los niveles de colesterol perjudicial, y , por lo tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares , como ateroesclerosis, accidentes cerebrovasculares o infartos.
  • Los dulces. Suben el riego de diabetes debilitan el organismo y nos hacen más susceptibles a sufrir varias enfermedades como infecciones, trastornos hepáticos, obesidad y sobrepeso…
  • La sal. Además de aumentar la tensión arterial, tomada en exceso también favorece los trastornos cardiovasculares, afecta los riñones y aumenta el riesgo de demencia.
  • El alcohol. Según diversos estudios, las bebidas alcohólicas resultan todavía más perjudiciales durante la vejez, por lo que la mejor opción es abstenerse totalmente de su consumo o bien tomarlas de forma muy esporádica.

Buenos hábitos. Hay una serie de medidas muy fáciles de llevar a cabo que te ayudarán a sentirte más saludable y cómodo en tu entorno.

Ponte en movimiento . Según un reciente estudio, las personas de 60 años que practican deporte de forma habitual conservan hasta el 80% de la fuerza física que tenían cuando eran jóvenes. Para ello no hace falta realizar grandes esfuerzos, basta con evitar el sedentarismo.

Camina a diario. Hay que hacerlo durante un mínimo de media hora a buen ritmo. Tan solo con esta medida, estamos obteniendo grandes beneficios para nuestra salud.

Haz deporte. Bailar,nadar, practicar yoga, Pilates o taichí… son actividades que pueden realizarse a cualquier edad y que resultan muy beneficiosas para el cuerpo y la mente. Hay que tener en cuenta, sin embargo , que si no se está acostumbrado a hacer ejercicio, se debe consultar primero al médico.

Llevar una vida activa. Evita el sofá. Procura que en tu día a día no falten actividades que te obliguen a moverte, como ir a pasear con un amigo, practicar la jardinería, ir de excursión, hacer actividades en grupo…

 

Mantén tu cerebro en forma. Existen ciertos hábitos que ayudan a mejorar nuestro funcionamiento cerebral y cognitivo:

  • Actividades sociales. Intenta relacionarte un poco más con las personas que están a tu alrededor, participa en actividades culturales, apúntate a un grupo de baile, haz excursiones… Te lo pasarás bien y mantendrás tu cerebro activo.
  • Relajación. El estrés  la ansiedad provocan problemas de memoria y dificultades en el proceso de aprendizaje. Es necesario, por lo tanto tratar de hacer ejercicios de relajación a diario para sentirse mejor.
  • Ocio y cultura. Procura invertir tu tiempo libre en realizar actividades que pongan en marcha tu cerebro: aprende un idioma, lee libros y revistas, participa en tertulias, haz crucigramas, juega a las cartas, memoriza poemas o canciones…

Tienes que  tener en cuenta:

  1. Trata de dormir bien. Con la edad, es normal tener problemas de sueño. Evítalo acostándote y levantándote siempre a la misma hora, eliminando las siestas y realizando actividades relajantes antes de ir a dormir.
  2. Bebe la cantidad de agua suficiente. Las personas mayores, al tener mor capacidad de sentir sed, se deshidratan con mayor facilidad. Para evitarlo, procura beber una cantidad suficiente e agua ( unos ocho vasos al día ), aunque no sientas necesidad.
  3. Realízate revisiones con regularidad. Dolencias como la hipertensión, la diabetes, el colesterol… pueden cursar sin dar síntomas . Por ello, es vital controlarse de forma periódica.

¿Cómo conseguir un entorno más cómodo y seguro? Para poder llevar a cabo todas las actividades cotidianas sin problemas, es necesario adaptar nuestro hogar a las nuevas necesidades.

Si tienes zonas con escaleras en tu casa, mejora tu movilidad y evita caídas instalando una silla salvaescaleras. No requiere realizar modificaciones en la escalera y pueden adaptarse a todo tipo de tramos, tanto rectos como curvos. Además, resultan muy cómodas, seguras y silenciosas.

Para evitar caídas en el baño, se aconseja cambiar la bañera por el plato de ducha. También es importante instalar puntos de agarre y, si es necesario, una banqueta para sentarse.

En el dormitorio es preferible que la cama esté a una altura baja, para que resulte más fácil de acceder y que, en el caso de sufrir una caída, no resulte peligrosa.

En el salón cuanto menos muebles se tengan mejor. Además, para prevenir caídas, hay que procurar que no entorpezcan el paso. También es conveniente que el suelo sea antideslizantes y evitar las alfombras, ya que es fácil  tropezar con ellas.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones.

 

 

 

 

¿Cómo quemar más grasa?

Es uno de los objetivos más perseguidos y con estos pequeños trucos vas a conseguir grandes resultados con pequeños cambios sin afectar a tu salud.

  • Termina de entrenar y… espera. Una estrategia que ayuda a movilizar las grasas ,y resulta muy efectiva, es la de prolongar el tiempo que dejamos pasar desde que termina el entrenamiento hasta que ingerimos alimentos. Debemos dejar pasar al menos 60 minutos. El periodo posterior al entrenamiento se caracteriza por un elevado consumo calórico sin actividad física, que es directamente proporcional a la intensidad del entrenamiento previo. Los ejercicios de fuerza multiarticulares o un HIIT, consiguen elevar el coste metabólico incluso durante varias horas tras la finalización del ejercicio, es un periodo donde no solo están bajas las reservas de glucógeno, sino que además existe un entrono metabólico y hormonal que favorece la quema de grasas. Aprovecha este entorno fisiológico favorable permitiendo que el organismo utilice los ácidos grasos como vía energética. Para permitir que el organismo consuma grasas de reserva, no comas o ingieras bebidas azucaradas nada más terminar ( a no ser que tengas un mareo por hipoglucemia…) si puedes, intenta respetar unos 60 minutos antes de ingerir nutrientes, no te resultará difícil ya que inmediatamente después de una sesión de entrenamiento no se tiene sensación de hambre , eso sí, no te olvides de hidratarte bebiendo abundante agua.
  • Comienza con los vegetales. Ya sabemos que debemos darle prioridad a las frutas y verduras, sin embargo, suelen ser las grandes olvidadas y comenzamos a comer con otros alimentos más sabrosos y calóricos. Para obligarte a tomar verdura intenta que todas tus comidas comiencen con algún vegetal: fruta en el desayuno y ensaladas o platos de verdura en la comida y la cena. Al hacer esto, descenderá la sensación de hambre tras haber tomado la parte más saludable del menú, y comeremos menos con menos gula y saciedad.
  • Baja el índice glucémico(IG). Para evitar acumular grasa por el excedente de glucosa en sangre que se puede generar cuando consumimos alimentos de alto índice glucémico tenemos la solución de añadirles otros alimentos que consigan bajar este índice y producir así un volcado más progresivo de la glucosa en el torrente sanguíneo . En vez de ingerir el alimento solo, combínalo de forma inteligente , por ejemplo, añade carne a tus platos de pasta y un poco de aceite de oliva, cualquier aporte de fibra también desciende el IG y toma yogures con frutos secos.
  • Pierde peso masticando. La sensación de saciedad es una respuesta del cerebro y cuando ingerimos alimentos, el mensaje puede llegar a tardar en llegar al cerebro hasta 20 minutos. Si comemos de forma rápida, nos habremos comido todo antes de que el mensaje llegue y nos avise de que ya es suficiente. La única forma de conseguir una respuesta ajustada y que evite que sigamos comiendo de forma compulsiva es comer despacio y una forma de lograrlo eficaz , sencilla y beneficiosa es masticar bien los alimentos antes de tragarlos. Las recomendaciones dependerán de la textura y composición de los alimentos , pero a modo orientativo se recomienda más de 20 masticaciones por bocado, siendo lo ideal para elaborar un buen bolo alimenticio y percibir todo su sabor unas 40 masticaciones. Prueba contar las masticaciones en tu próxima comida y serás consciente de lo rápido que comes, además de no disfrutar de la comida puedes estar engordando por comer de forma compulsiva.
  • Añade el aguacate a tu mesa.El aguacate es una fruta con alto contenido en grasa,pero grasa saludable y altamente beneficiosa, ya que es monoinsaturada y que pertenece al grupo omega 9. Muy interesante para deportistas por su elevado contenido en vitamina E, poder antioxidante y sobre todo antiinflamatorio, además es muy rico en postasi, lo que ayuda a recuperarse del entrenamiento. También produce saciedad y regual el tránsito intestinal. Es un alimento que debe estar presente en todo entrenamiento orientado a la pérdida de peso, es una grasa que ayuda a quemar grasa.

Fuente : Domingo Sánchez Sport Life