El triángulo vital de la alimentación: cantidad, calidad y distribución

 

Es evidente que a la hora de conseguir un objetivo de salud y de peso la alimentación es muy importante . Somos lo que comemos, y el funcionamiento de nuestro cuerpo depende de cómo lo alimentemos.  Pero ¿ sabes en qué medida afecta realmente esa alimentación a tu cuerpo?

En alguna conferencia sobre nutrición he llegado a escuchar que, a la hora de alcanzar un objetivo físico específico, la alimentación influye en casi un 80%, mientras que el ejercicio solo un 20. Eso significa que alimentarnos bien es, con diferencia, mucho más importante que pegarnos una paliza en el gimnasio.   Hubo una época de mi vida que no prestaba atención a mi dieta, no era consciente del daño que le hacía a mi metabolismo cuando dejaba innumerables horas entre comida y comida. Necesitaba cambiar, sentirme fuerte y con energía, además de verme bien. Para mí una cosa no es independiente de la otra, no podemos vernos bien si no nos sentimos bien y viceversa. La forma en que nos vemos a nosotros mismos afecta a nuestra seguridad, a nuestra manera de relacionarnos y de expresarnos. Es importante sentirse bien con uno mismo para poder encontrarse bien en todos los demás aspectos de la vida.

Cuando cambié mi forma de comer, mi salud , mi piel y mi energía cambiaron por completo. Hasta mi vida social y mi rendimiento profesional mejoraron. la alimentación tiene un rol en nuestra vida y ha de gozar de la importancia que merece. Debemos cuidarla en la misma forma que cuidamos nuestro cuerpo y nuestra mente.

De nada sirven las dietas milagro. Está científicamente demostrado que a largo plazo tienen efecto rebote. Además, las personas que se pasan la vida siguiendo una y otra dieta están mucho más obsesionadas por la alimentación que quienes no lo hacen, de manera que pasan por alto sus verdaderas necesidades.  Comer se convierte en una lucha entre lo prohibido y lo permitido, y dejan de escuchar su cuerpo.

   Aprender a comer lo necesario y de manera equilibrada es vital para conseguir y mantener el peso que quieres. Es la única dieta que podrás mantener de por vida con un nivel de energía óptimo. Puede sonar evidente , pero no lo es tanto. La mayoría de las personas no saben qué es lo necesario.

Cuando comes poco y mal distribuido, como hacía yo, acostumbras a tu cuerpo a mantenerse consumiendo poca energía. Tu metabolismo se enlentece . En términos científicos, el índice metabólico en reposo ( IMR) , que indica la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo para que los órganos funcionen y se mantenga la temperatura corporal, baja. Que nuestro cuerpo engorde o adelgace está directamente relacionado con el IMR.  El número de calorías que mi cuerpo consume en un día ( el gasto calórico total) es la suma del IMR y el número de calorías que gasto en las actividades cotidianas .  Si la suma de las calorías que consumo es mayor a la cantidad de calorías que he comido, adelgazaré, si es menor, engordaré.

Para entenderlo más fácilmente, no es más que un equilibrio entre lo que entra y lo que sale. Lo que entra en nuestro cuerpo es la ingesta calórica, es decir, calorías en forma de comida, y lo que sale es la suma de las calorías que gastamos para mantenernos vivos (IMR) más las que gastamos para movernos.

Por lo tanto, para adelgazar hay que consumir menos de lo que gastamos.  Sin embargo, hay que tener cuidado con cuánto menos porque, de o contrario, nuestro cuerpo busca mecanismos para aprender a sobrevivir con menos ingesta calórica y nuestro IMR baja. Cuando se lleva una dieta muy estricta en el número de calorías, el IMR disminuye y el cuerpo trata de usar la energía de manera más eficiente. Así, el cuerpo se acostumbra a vivir con menos calorías para mantener el mismo peso. Para evitarlo, la reducción de nuestra ingesta calórica ( lo que entra) debe ser menor de un 10% del gasto calórico total ( lo que sale).  Esta reducción relativamente modesta evita que el metabolismo disminuya y promueve la oxidación de grasas. En cabio, si el recorte calórico es más drástico, disminuye el índice metabólico y aumenta la oxidación de proteínas, lo que provoca pérdida del tejido muscular, reducción de los niveles de energía y mucha hambre.

La solución para no engordar no es, por tanto, reducir drásticamente las calorías de nuestra dieta , sino encontrar una forma saludable de comer que ayude al cuerpo a mantener un índice metabólico elevado y complementarlo con ejercicio para que ” lo que salga” supere  de manera saludable a ” lo que entra”.

Y así obtenemos las tres claves para adelgazar de manera saludable:

  1. Elevar el índice metabólico
  2. Llevar una vida activa
  3. Comer ligeramente menos de lo que gasta nuestro cuerpo

¿Cómo puedo elevar mi índice metabólico?

Gana músculo. El factor más determinante para el IMR es la cantidad de tejido magro de nuestro cuerpo ( músculos, órganos vitales y huesos) , ya que se trata del tejido que consume calorías para mantenernos vivos. Por tanto, cuanto más tejido magro tengamos, más alto será nuestro IMR y más calorías consumirá nuestro cuerpo en reposo.

Uno de los dos grandes errores que comenten muchas personas, en especial las mujeres, por cierto miedo a coger músculo, es basar todo el ejercicio en trabajo cardiovascular con la idea de que es más efectivo a la hora de perder peso.  Pero lo cierto es que para  aumentar el índice metabólico a largo plazo es necesario ganar músculo, ya que este consume muchas más calorías que el tejido graso. Por tanto, es recomendable realizar dos sesiones de fuerza a la semana.

Come cantidades pequeñas a intervalos regulares. El índice metabólico se incrementa de manera natural un 10% después de comer. De ahí la famosa recomendación de hacer 5 comidas al día, porque al comer cantidades pequeñas a intervalos regulares aumentamos el índice metabólico. por eso es fundamental no dejar que pasen más de 5 horas entre comidas.

Las pequeñas comidas entre el desayuno, el almuerzo y la cena permiten optimizar los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo y minimizar la acumulación de grasa. Además tienen un efecto saciante que hacen que lleguemos con mucha menos hambre a las comidas principales.

Controla el tamaño de las raciones. En este caso, el tamaño importa,  si bien, reducir drásticamente las calorías ingeridas no es una manera eficaz de conseguir el peso que queremos de manera saludable y duradera, a menudo ,por razones sociales o por no escuchar a nuestro cuerpo, nos sobre alimentamos.

Para no caer en eso, lo mejor es servir en un mismo plato todo aquello que vayamos a comer. Esto nos permitirá tener una visión más clara y objetiva de la cantidad de comida que vamos a ingerir,ya que no es recomendable realizar comidas demasiados abundantes  si lo que pretendemos es  bajar algo de peso. la razón fundamental para ello es evitar una carga glucémica elevada en sangre, cosa que favorece la acumulación de grasa.

Come más despacio. Comer ha de ser un acto placentero cotidiano. Cuando comemos despacio, disfrutamos y percibimos mejor los sabores. Esto nos permite que el acto de comer no consista solo en ingerir alimentos, sino , también, en socializar, despejar la cabeza del trabajo u otras preocupaciones y disfrutar de un momento grato. Pero, además, cuando el objetivo es adelgazar, existen dos motivos fundamentales para comer más despacio. El primero de ellos es que esto favorece el control de la cantidad de comida que consumimos, porque nos permite estar más atentos a lo que ingerimos. Además, al comer más lento experimentaremos antes la sensación de saciedad con menos cantidad de alimento, lo cual contribuye a controlar el peso.

Por otro lado, si comemos lentamente, nuestro cuerpo recibe en mejores condiciones los alimentos , sin estrés y concentrado plenamente en la digestión, cosa que favorece el proceso y previene molestias posteriores.

Realiza ejercicio de alta intensidad. Esta demostrado que durante la hora o dos horas posteriores al ejercicio, seguimos quemando calorías de forma más rápida de lo normal. La razón fundamental es que el cuerpo se está recuperando del déficit de oxígeno, reponiendo las reservas energéticas y reparando el tejido muscular. Cuanto más prolongado e intenso sea el ejercicio, más activa será esta fase posterior. Este incremento del IMR se denomina consumo de oxígeno posterior al ejercicio, y la energía que gasta proviene fundamentalmente de los depósitos de grasa corporal. El ejercicio de alta intensidad se deben introducir progresivamente.

Fuente: Pauta Butragueño . 10 semanas para sentirte 10.

 

 

 

Caminar fortalece tu corazón ¡bastan 15-30 minutos!

Te explicamos en detalle por qué caminar a paso ligero ayuda a todo tu sistema cardiovascular.

A nuestro cuerpo le gusta moverse. Es más, lo necesita porque ha sido diseñado para eso. Cuando caminas con cierto brío todo él se activa. Así reacciona tu corazón a cada paso.

  1. Aumenta el tamaño de tus ” rincones”. Con cada paso que das estás contribuyendo a aumentar ligeramente el tamaño de las cavidades del corazón y, por lo tanto, también aumentar la cantidad de sangre que puede bombear en cada latido. El resultado es que se incrementa el transporte de oxígeno y de sustancias nutritivas a todos los órganos y tejidos. En el caso del riñón, eso redunda en una protección cardiovascular extra, porque la insuficiencia renal ocasiona problemas de corazón.
  2. Lo vuelve más resistente. Igual que cualquier otro músculo, el del corazón se ejercita con la actividad aeróbica. Cuanto más trabaja el músculo, más resistente se vuelve , y así puede bombear la sangre de forma mucho más eficiente.  Tu corazón va a ir un poco más lento porque al aumentar notablemente su capacidad de resistencia, se va a reducir la frecuencia cardiaca, nos explica la doctora Leticia Fernández-Freira, cardióloga especialista en imagen e investigadora del Centro Nacional de Investigaciones Cardiacas-CNIC Carlos III.
  3. Fortalece cada célula cardiaca. Los procesos moleculares por los que el ejercicio beneficia al sistema cardiaco son complejos y en parte todavía desconocidos. pero investigaciones del Centro de Regulación Genomíca de Barcelona han demostrado que el ejercicio continuado eleva el nivel de ciertas proteínas en las mitocondrias de esas células ( encargadas de cargarlas de energía), lo que mejora su función. Dos de esas proteínas desencadenan los efectos cardiovasculares beneficiosos del ejercicio regular.
  4. Aleja el riesgo de diabetes. Si a la costumbre de caminar 30 minutos cinco días a la semana le sumas una buena dieta, los expertos dicen que puedes reducir ¡a la mitad! el riesgo de diabetes tipo 2. Al controlar tu peso ( verás enseguida que caminando lo logras), estarás contribuyendo a disminuir el riesgo de padecer este trastorno.
  5. Ayuda a equilibrar el colesterol. Caminar puede bajar los niveles de colesterol ” malo” o LDL hasta un 7% , frente al 4,3% que se consigue corriendo, según un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Es más: caminar a paso rápido eleva el colesterol “bueno” o HDL. Los efectos del ejercicio físico sobre el colesterol son similares a los de un fármaco y , de hecho, se receta antes que las estatinas, como recuerda la Dra Fernández -Freira.
  6. Mejora la presión arterial. Esta sencillísima actividad física también mejora la elasticidad de las arterias, lo que facilita que la sangre circule ejerciendo menos presión sobre sus paredes y el resultado es que se producen menos subidas arteriales. La American Heart Association recomienda disminuir la presión arterial con 40 minutos de caminata vigorosa 3 o 4 veces a la semana.  Nunca se es demasiado mayor . Al contrario, la actividad física es incluso más beneficiosa que para un joven.
  7. Alivia las piernas cansadas. Tras una caminata, y debido precisamente al movimiento, mejora el retorno venoso y sientes las pernas menos pesadas y menos hinchadas. Descarga los muslos al final del paseo. Coge una pierna pro detrás y acerca el pie al glúteo.
  8. Mantiene ágil el cerebro. Más sangre bombeada significa más cantidad llegando al cerebro y… menos probabilidades de sufrir deterioro mental y demencia. Mejora tu concentración y te sentirás más ” despierto ” mentalmente.
  9. Mejor aléjate de la contaminación. Tus pulmones están abiertos y te conviene situarte a 1 metro ( o más ) de la carretera. Separándote un metro y medio respirarás cerca de un 30% menos de hollín según el proyecto mediambiental Life+ Respira de la Universidad de Navarra.
  10. Las fibras musculares que forman el corazón se fortalecen, mejora el ánimo y ayuda a que se puedan abandonar conductas que empeoran la salud de nuestro corazón, como el tabaquismo o la mala alimentación.
  11. Mientras caminamos podemos aprovechar para reflexionar. Está demostrado que dedicar 15 minutos al día a esta tarea ayuda a aumentar el equilibrio personal y, por ello, a tener una mejor salud.

Fuente: Dr. Valentín Fuster. Director del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III

Así debes cuidarte si sufres fibromialgia

Convivir con ella no es fácil, pero no hay que rendirse. Un estilo de vida apropiado ayuda en gran medida a sobrellevarla.

Se trata de una enfermedad conocida desde hace 100 años, aunque el término fibromialgia se acuño hace solo 40. En estas 4 décadas ha habido avances ,pero sigue siendo una enfermedad incomprendida y difícil de detectar. De hecho, se tarda una media de 7 años  en diagnosticarla. Y es que la fatiga es difícil de medir y cuantificar, y solo el que convive con el dolor sabe lo incapacitante que puede llegar a ser , por eso  se la ha tachado de ” enfermedad inventada” . Tanto es así que no fue hasta febrero de 2017 que hubo por primera vez en España una sentencia judicial que reconocía la incapacidad permanente a un enfermo de fibromialgia y, por tanto, el derecho a recibir una paga por ” larga enfermedad”. Desde entonces  las sentencias ” a favor” se pueden contar con los dedos de la mano.

Una investigación de la Universidad de Newcastle revela que las células de las personas afectadas por fibromialgia producen un 50% menos de energía, son células cansadas.

Practica buenos gestos , estas 4 buenas costumbres te alejan del dolor. No importa el punto en el que estés : visitando médicos y esperando la confirmación de la enfermedad, o con un diagnóstico de fibromialgia bajo el brazo. Sea cual se ala situación, recuerda seguir el estilo de vida que más te favoreces.

  1. Procura dormir bien. Si no lo haces, la fatiga es mayor al día siguiente. Para que el dolor no te despierte, duerme con almohadas que apoyen tus articulaciones ( tras la espalda, entre las rodillas…)
  2. Toma un poco de sol cada día. Así te aseguras la dosis de vitamina D. Según un reciente estudio, su carencia agrava los síntomas de la fibromialgia. Bastan 15 minutos sin protección solar.
  3. No descuides tus amistades. El dolor y la falta de ánimo van de la mano, y esto puede ser la antesala de la depresión. Para que no ocurra, cuida tus relaciones sociales: sal, apúntate a algún taller…
  4. Dosifícate. Seguramente se te hace una montaña cualquier tarea doméstica,pero también le ayuda a mantenerte activa . Un consejo : descansa cada 15 minutos mientras  la hagas y luego continúa.

¿ Qué alimentos ayudan a aliviarte? Los expertos no se ponen de acuerdo sobre si hay o no inflamación en el organismo de las personas con fibromialgia. Sin embargo, recientes estudios sí apuntan a una posible inflamación en el sistema nervioso central ( cerebro y nervios de la médula espinal). Por eso , incluir alimentos que ayuden a reducirla podría contribuir a aliviar el dolor:

  • Cúrcuma y jengibre. Son dos potentes antiinflamatorios naturales. Úsalos para aderezar tus platos.
  • Pescado azul y nueces. Ricos en omega 3 y coenzima Q10 que reducen el estrés oxidativo y la inflamación.
  • Plátano y cerezas. Su triptófano reduce el dolor y alivia el estrés. Kiwi, cacao y frutos secos también lo aportan.
  • Aguacate. Es riquísimo en vitamina E, que también ayuda a reducir los calambres y espasmos musculares.

No dejes de hacer ejercicio. Reduce la inflamación y hace que generes endorfinas que te harán sentir mejor. Son varias las opciones que pueden ayudarte , y todas ellas están demostradas:

  • Pilates. Combate la rigidez y fortalece la musculatura. El taichí y el yoga también son útiles.
  • Natación . Practicarla 50 minutos 3 veces a la semana alivia el dolor.

Fuente: Dr. Luis Benito

 

5 tips para cuidar tus riñones

 

Desde las patologías crónicas a dolorosos cólicos nefríticos, velar por la salud de estos órganos es muy importante para evitar enfermedades que pueden llegar a ser muy graves.

Filtrar y limpiar la sangre, eliminar el exceso de líquido y toxinas mediante la orina que producen, controlar la tensión arterial o evitar la anemia. Las funciones de los riñones no son pocas ni banales y las enfermedades que los afectan supones un auténtico problema de salud pública. Por citar dos ejemplos, la enfermedad renal crónica afecta a cuatro millones de personas en España y se calcula que una de cada diez padecerá u doloroso cálculo renal a lo largo de su vida. Mantener los riñones en perfecto estado está muy relacionado con unos buenos hábitos de vida.

  1. Alimentos frescos. ” Hay que comprar alimentos crudos y cocinarlos en casa, sin añadir sal o añadiendo la mínima. Los alimentos procesados , de supermercado, con frecuencia tienen sal y fosfatos añadidos que son perjudiciales para la tensión arterial y el envejecimiento ” apunta el doctor Alberto Ortiz, jefe del servicio de Nefrología e Hipertensión de la fundación Jiménez Díaz . Estas recomendaciones son válidas para todos. Pero si una personas ya padece una patología renal, pueden ser necesarias otras medidas , como evitar la ingesta de alimentos ricos en potasio o no ingerir un exceso de proteínas, todo ello tendrá que ser supervisado por un especialista.
  2. Adiós salero. La ingesta abusiva de sal es una de las causas que originan los cólicos nefríticos. ” Si hay una solución salina acuosa pura y le vamos añadiendo sal, inicialmente se irá disolviendo hasta que alcance una cantidad a partir de la cual no se va a disolver más, y comenzará a precipitar formando cristales” nos informa el doctor Luis Llanes, experto en litiasis urinaria del Instituto de Cirugía Urológica Avanzada de Clínica Cemtro (icua.es). La manera de evitarlo no es solo disminuir la cantidad de cloruro sódico en la dieta, sino aumentar el volumen diario de líquido.
  3. Hábitos saludables. Una persona obesa tiene muchas más probabilidades de presentar un problema renal a lo largo de su vida. El ejercicio físico ayuda a evitarla, disminuye el riesgo de tensión arterial y diabetes, y todos estos factores previenen las enfermedades renales. Bebe mucha agua. ” Lo ideal es orinar dos libros de agua al día ” advierte el doctor Ortiz.
  4. Controlar el azúcar. ” La ingesta de azúcar, per se, tiene poca relación con las enfermedad renales. Sin embargo, tomar esta sustancia en cantidades excesivas puede favorecer la obesidad ,y la obesidad es perjudicial para los riñones. Además, en el caso de un paciente diabético, el consumo de azúcar dificulta el control de la enfermedad, lo que también perjudica a los riñones. finalmente , el exceso de determinados azúcares, como la fructosa, puede aumentar el ácido úrico y ser igualmente perjudicial . Y con esto no nos referimos al contenido natural de fructosa de la fruta, sino a las grandes cantidades de fructosa  que contienen los refrescos ” nos informa el Dr. Alberto Ortiz jefe del servicio de Nefrología e Hipertensión de la fundación Jiménez Díaz
  5. Complementos que ayudan. Otra opción es ayudarse con suplementos alimenticios como la cola de caballo, diente de león o abedul. ” Son altamente efectivos y saludables para el riñón, ayudándolo a tener una adecuada diuresis, a regular el agua corporal y a limpiar la vía urinaria, evitando la retención de líquidos , acumulación de sedimentos y formación de cálculos “, explica Carlos Fernández, director médico del Grupo NC Salud . Por su parte, la ingesta de antiinflamatorios está relacionada con el fallo renal. En cualquier caso, y en este con más motivo, este tipo de fármacos solo se deben tomar por prescripción médica, es decir, con el conocimiento del doctor.

Fuente: Abigail Campos Díez

 

El dentista también vigila tu corazón

Las personas con enfermedades de encías tiene entre un 25 y un 50% más de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Más que encías y dientes. Según el Estudio sobre la Salud Bucodental en España hasta 2020, realizado por el Consejo de Dentistas, el 40% de la población española acude a la consulta dental para una revisión anual, prevenir enfermedades bucodentales o recibir un diagnóstico de una dolencia en la cavidad oral y tratarla.

Sin embargo, tu dentista también puede tener un papel crucial en la prevención y detección de otras enfermedades, como las cardiovasculares. Por ejemplo ,la periodontitis ( inflamación en las encías que afecta también a los dientes)es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares.

” Cuando un dentista realiza un tratamiento periodontal está reduciendo simultáneamente el riesgo cardiovascular. Y si a esto le sumamos la labor que tenemos en la promoción de hábitos de vida saludable y la eliminación de hábitos nocivos ( como el tabaquismo), el impacto sobre la salud periodontal, cardiovascular y general es muy relevante ” destaca el doctor Adrián Guerrero , presidente de Sociedad Española de Periodoncia y Osteointegración ( SEPA).

Muchas veces acudimos con más frecuencia a nuestro dentista que al médico de cabecera. Según el presidente de la Sociedad Española de Cardiología , el doctor Manuel Anguita, ” la consulta dental no deja de ser, salvando las diferencias, una especie de servicio de Atención Primaria de Salud, al que acuden personas sanas con problemas bucodentales y también otras que, muchas veces sin saberlo, presentan alteraciones de salud que van más allá de la cavidad oral “. El doctor Blas Noguerol, periodontista y presidente de la Fundación SEPA, asegura que ” una clínica dental media se podría detectar a menos un paciente diabético no diagnosticado al año, entre 2 y 4 prediabéticos y unos tres pacientes hipertensos no diagnosticados o inadecuadamente controlados”·

Fuente: Carmen Tejedor

 

¿Cómo mantener los huesos fuertes?

 

Te damos las claves para que sean inquebrantables.

Conseguir que nuestro esqueleto se mantenga sano durante años depende de nosotros . ¿ Estás haciendo lo correcto para que sea así?

Intenta llevar siempre una dieta rica en lácteos. Especialmente en la adolescencia, cuando se acumula la mayor parte del calcio de nuestros huesos, y en la menopausia, cuando se empieza a perder masa ósea. Además, ” el ejercicio de caminar es un estímulo natural para formar hueso” , explica la doctora Cristina Medrano, reumatóloga del hospital Vithas Medimar Internacional. ¡ Y olvídate del alcohol y el tabaco! son tóxicos para las células óseas.

La prueba que mide la densidad de calcio del hueso se llama densitometría y es recomendable que te la hagas a partir de la menopausia , especialmente si tienes antecedentes de fractura de cadera en tu familia. tu médico te puede indicar también cómo actuar en caso de que padezcas otras enfermedades que favorezcan la osteoporosis. Existen además fármacos, como los corticoides, que la propician. Pedir un análisis de vitamina D y minerales también es importante, ya que en España es muy común tener déficit de esta vitamina.

El calcio y la vitamina D. Son imprescindibles, pero no suficientes para mantener unos huesos fuertes. Podemos tomar el calcio natural de los alimentos principalmente de los lácteos , o bien suplementar con pastillas de calcio con vitamina D, todo bajo supervisión médica.  Pero una vez que aparece la osteoporosis postmenopáusica, no son suficientes, y hay que añadir alguno de los llamados fijadores de calcio para mejorar la enfermedad y disminuir el riesgo de fractura.

La Dra Cristina Medrano reumatóloga del hospital Vithas Medimar internacional de Alicante apunta que ” el tratamiento de la osteoporosis se basa en tres pilares fundamentales: una dieta rica en calcio y vitamina D ( lácteos) , caminar ( para estimular al osteoblasto, que es la célula que forma hueso) y, en el caso necesario, los medicamentos para fijar el calcio al hueso. Estos fármacos son muy eficaces y mejoran la densidad ósea y disminuyen claramente el riesgo de las temidas fracturas”.

A la osteoporosis se la conoce como la epidemia silenciosa porque afecta a un tercio de las mujeres tras la menopausia y no da síntomas. Si no se trata esta enfermedad, aparecerá más tarde la fractura de cadera, que ocasiona mortalidad o invalidez en la mitad de los pacientes mayores que la sufren.

Y recuerda: la menopausia también aumenta la frecuencia de artrosis y artritis reumatoide, enfermedades que afectan a tus articulaciones y pueden ser muy dolorosas.

¿ Por qué perdemos densidad ósea? El hueso es un tejido vivo, que se regenera constantemente a lo largo de la vida. En la adolescencia vamos ganando densidad ósea, alcanzando un pico máximo de su masa a los 30 años . A partir de ahí, va descendiendo y en la menopausia la destrucción de hueso se acelera y el hueso que se forma no llega a ser suficiente para reponerlo. Es entonces cuando aparece la osteoporosis. Por ello, vigila más tus huesos a partir de los 50.

Fuente: Vital. Carmen Tejedor

Mejora la postura al correr

Con pequeños cambios verás la diferencia. Empecemos por lo más básico. Solo con un gesto, enderezarte cuando correr, ya tendremos mucho ganado, ya que la mayoría de los corredores tienden a correr semiagachados. ¿ Qué ganamos con esto? Por un lado, podrás tener una mayor zancada, te lesionarás menos ( cuando vas erguido la musculatura y los tendones trabajan menos y así evitas desgaste y sobreuso), correrás con menos esfuerzo y podrás respirar mejor ( al llevar el torso alto tus pulmones podrán admitir más aire en su interior).

Si te cuesta enderezarte, imagínate que estás colgado de una cuerda que sale de tu cabeza verticalmente hacia el cielo y que  están tirando de ti hacia arriba.

Un ejercicio que te ayudará a mejorar la postura es hacer encogimientos con las rodillas flexionadas. Túmbate sobre la espalda, con pleno contacto de la zona lumbar en el suelo y  rodillas dobladas a 90 grados. Separa la región cervical del suelo, flexionando el tronco arriba y sin tirar de la cabeza hacia delante. Solo tienes que lograr que tus escápulas se despeguen 4 centímetros del suelo. Mantén tensión en la pared abdominal de modo que tu tripa se meta hacia abajo. Puedes hacer de 30- 40 en días alternos.

Fuente: Sport Life

Comer bien, la clave para evitar el cansancio

Según los médicos, una de las principales causas de que tú te agotes a la mínima es una dieta que sea pobre en nutrientes fundamentales para tener vitalidad. Te mostramos lo que nunca debe faltar en tus menús.

Cansancio, fatiga física e intelectual, desánimo, trastornos del sueño… Son síntomas muy habituales hoy en día, pero no debes resignarte a sufrirlos. Si no comes bien, las células no dispondrán de los nutrientes indispensables para producir la energía que necesitan. En cambio, con luna alimentación equilibrada que garantice el aporte suficiente de vitaminas y minerales, pronto empezarás a sentirte mejor.

Ni mucha cantidad ni demasiado poca. Las comidas muy abundantes demandan más energía para su digestión, con lo que acaban provocando sensación de pesadez. De la misma manera, una dieta poco calórica te priva de los nutrientes necesarios para tener energía. Como ves, en los dos extremos se produce cansancio.

Come cada tres o cuatro horas. En lugar de hacer 3 comidas abundantes , es mejor repartir las calorías diarias en 5 tomas. Si pasas horas sin comer se produce una bajada de los niveles de glucosa  y puedes notarte decaído. Y, si comes mucho, se disparan los niveles de glucosa ,por lo que poco después entras en un estado de somnolencia que te hace sentir cansado. Por eso te conviene, y mucho, poner en práctica la regla de las 5 comidas diarias, así no interrumpes el suministro constante de energía. La distribución ideal sería desayunar bien, hacer luego una comida completa, una cena algo más ligera y completar tu alimentación con 2 tentempié , uno a media mañana y el otro a media tarde. Como tentempié puedes tomar algún alimento energético, aunque bajo en grasa.

Cuanto más variados sean tus menús, mejor. Cambia tus menos a diario e incluye una amplia variedad de alimentos : pescados azules ( 2 veces a la semana) , pescados y carnes blancas ( pollo, pavo o conejo), legumbres ( garbanzos, lentejas, alubias…), cereales ( trigo, arroz, avena…) todo tipo de frutos secos …Cumple la regla de la variedad especialmente con las frutas y verduras. Cuantos más tonos tengan tus ensaladas o entrantes ( incluyendo vegetales de color naranja, amarillo, rojo, verde, morado…) mayor variedad de vitaminas y minerales te aseguras.

Aligera la cena… y descansarás mejor. Para facilitar la digestión lo ideal es que tu cena sea saciante y ligera. No olvides que las digestiones pesadas y la acidez de estómago pueden alterar tu descanso, favoreciendo el cansancio. Lo que debes evitar son las recetas demasiado ricas en proteínas y grasas saturadas y trans ( carnes grasas, embutidos, quesos, precocinados, salsas frituras…) el picante y bebidas estimulantes. No te excedas con las raciones. Ten en cuenta que al tratarse de la última ingesta ( cuando el gasto que necesitas es menor) , tu organismo almacenará ese excedente en forma de grasa.

Una cena con salmón revitaliza las neuronas agotadas a lo largo del día.

No te olvides de los alimentos ricos en fibra. Liberan energía al organismo de forma gradual, por lo que tomar productos con fibra es muy recomendable en épocas en las se te sientes fatigado. son ricos en ella los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas ( sobre todo su piel). Tómalos pero sin exceso, la fibra favorece el transito intestinal . Ahora bien, si excedes os 30 g diarios ( una ración de pan, dos de verduras y tres piezas de fruta) ,puede impedir la correcta absorción de ciertos minerales y eso provoca síntomas de decaimiento.

Los alimentos crudos , la mejor fuente de vitalidad. Ya sabes que la forma ideal de aprovechar las vitaminas que contienen los alimentos e consumirlos en crudo. Por eso te animamos a que disfrutes de los vegetales sin cocinarlos. Además de sentirte más vital ahorrarás tiempo.

Y a la hora de cocinar… No hay que confundir las recetas para ganar energía” con platos excesivamente energéticos ( y calóricos). Estor provocan el efecto contrario, ya que si tomas un exceso de calorías en forma de azúcares y grasas , además de ganar peso, tus digestiones serán más pesadas. También pueden dispararse  valores como la tensión o el colesterol, que te restarán salud. Como norma prepara tus menús de forma equilibrada añadiendo la ración justa de hidratos de carbono complejos, proteínas y vegetales. Opta por técnicas sencillas, lo más recomendable es cocinar al vapor, ya que ayuda a que no se pierdan las vitaminas y los alimentos, clave para un buen estado anímico.

Cocina con grasas buenas. La grasa es esencial para el organismo y no es bueno prescindir de ella, incluso si pretendes perder peso. Eso sí, opta por las más saludables, como las del aceite de oliva o de los frutos ecos, que son beneficiosas para el corazón, el cerebro, las articulaciones … y también para tu energía.

Fuente: Gana vitalidad , siéntete al 100%. RBA

¿Cómo prevenir la pérdida de memoria?

No es ningún secreto, con la edad, perdemos memoria y capacidad de concentración. Hay que tener en cuenta, sin embargo , que hay muchas cosas que podemos hacer para ralentizar este proceso.

Nacemos con una gran reserva de neuronas, pero , a medida que va pasando el tiempo, estas neuronas mueren , lo que provoca un deterioro de nuestras capacidades cognitivas, ¿ quiere decir esto que no hay nada que podamos hacer para conservar nuestra memoria? En absoluto. El simple hecho de mantener un estilo de vida saludable puede ayudarnos, pero no es la única manera de conseguirlo.

¿ Cómo rejuvenecer el cerebro? Lo primero que debemos saber es que, a la hora de tener una buena memoria, tan importante es el número de neuronas que tenemos como las conexiones que se establezcan entre ellas. Un cerebro con pocas neuronas pero bien conectadas mantendrá sus capacidades durante más tiempo y, en el caso de sufrir un problema cognitivo, el impacto será menor . Para facilitar estas conexiones , es conveniente estimular el cerebro.

Muévete a diario. El ejercicio es altamente beneficioso para conservar la memoria, ya que nutre y oxigena el cerebro. Además, cuando nos movemos, los músculos producen una proteína que activa la conexión entre neuronas. Es muy importante, por lo tanto , mantener un estilo de vida activo. No importa si no eres una personas deportista. Sal varias veces por semana a pasear  ( durante media hora como mínimo), apúntate a clases de baile, dedica los días festivos a realizar actividades al aire libre…

Duerme las horas necesarias. No debemos olvidar que el cerebro no solo descansa durante las horas de sueño, sino que también contribuye a eliminar las toxinas  que, de acumularse, pueden facilitar el deterioro cognitivo. la falta de sueño, además, afecta la capacidad del cerebro para almacenar y recuperar recuerdos.

Amplía tu círculo social. Lo certifican un gran número de estudios: la soledad aumenta el riesgo de deterioro cognitivo. No tener a nadie con quien hablar hace que el cerebro pierda sus capacidades a mayor velocidad. Es necesario, por lo tanto, conversar con nuestros familiares y amigos, organizar actividades juntos… Y, si vives solo/a, trata de acudir a lugares donde puedas relacionarte con otras personas.

Pon a prueba tus capacidades. No te limites a hacer ” lo de siempre”. La rutina no solo aburre y cansa, sino que también deteriora las capacidades cognitivas. Procura hacer cada día alguna actividad que desafía a tu cerebro, desde un crucigrama o su sudoku hasta memorizar u poema o improvisar un discurso. Cualquier cosa que suponga un reto beneficiará tu memoria.

Aprende algo nuevo. Nunca es tarde para ensanchar los límites de nuestro conocimiento.¿ Te gustaría aprender un idioma nuevo, bailes de salón, pintura, tocar un instrumento…? En los centro cívicos encontrarás un sinfín de actividades que , además de entretenerte y permitirte explorar tu creatividad , te ayudarán a poner tu cerebro en forma.

Descansa mentalmente. Ya hemos visto que la actividad mental te favorece, pero ¡cuidado! eso no quiere decir que debas estar constantemente ocupado. El cerebro también necesita descansar, ya que , si estamos sometidos continuamente a situaciones de estrés, corremos el riesgo de bloquearnos mentalmente. Es necesario, por lo tanto , descansar con frecuencia.  Medita, relájate o haz ejercicio. Tu cerebro te lo agradecerá.

Adopta una actitud positiva. Está comprobado. Las personas pesimistas, con mal carácter y con una conducta poco empática tienen más posibilidades de sufrir deterioro cognitivo que aquellas que son más optimistas y extrovertidas.

Mucho cuidado con estas sustancias que pueden adelantar el deterioro cognitivo.
No abuses de ellas o, mejor aún, prescinde totalmente de su consumo:

1. El tabaco. Acelera el envejecimiento cerebral, dañando zonas asociadas a la memoria, la atención, el lenguaje y la conciencia.

2.El azúcar. Abusar provoca trastornos circulatorios, oxida las células del cerebro y aumenta el riesgo de obesidad, tres factores que influyen muy negativamente en la memoria.

3. El alcohol. Tomado en exceso, favorece la muerte de las neuronas y reduce la formación de otras células del cerebro.

4. Las grasas saturadas. Comer en exceso alimentos como carne roja,embutido, lácteos enteros, precocinados… aumenta las posibilidades de sufrir daño cerebral.

Juega con tu mente. Hay una serie de ejercicios muy fáciles y divertidos de realizar que te ayudarán a estimular tus capacidades. Practícalos a diario y no tardarás en notar sus efectos:

  • Trata de mirar la hora con el reloj reflejado en un espejo.
  • Vístete con los ojos cerrados.
  • Lávate los dientes con la mano contraria.
  • Cambia la ruta que normalmente utilizas para ir a casa.
  • Ponte primero el zapato izquierdo ( o el derecho si sueles hacer lo contrario normalmente).

¿ Qué dieta aumenta tus capacidades cognitivas?

Mantener una alimentación saludable nos ayudará a conservar la buena salud de nuestro cerebro. Apuesta por la fruta y la verdura. Son un tesoro de nutrientes. Ricas en fibra y en antioxidantes, mantienen el cerebro en forma y previenen el deterioro cognitivo. Toma un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día. No te olvides del pescado azul ( atún, caballa, sardinas, salmón…) Por su contenido en Omega 3, este alimento protege las neuronas frente al deterioro, además de mejorar la memoria y la concentración. Los alimentos integrales son el mejor combustible ( pan, pasta, arroz…) al tener un bajo índice glucémico, liberan el azúcar en la sangre de una forma más lenta, por o que ayudan a mantener la mente activa durante todo el día . Imprescindible el aceite de oliva. Sus ácidos grasos esenciales protegen el cerebro. Además, al contener un gran número de nutrientes antioxidantes reduce el deterioro cognitivo debido a la edad. Nueces. Son ricas en vitamina B, lecitina y fósforo, sustancias que aportan energía al cerebro y previenen la pérdida de memoria.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones.

 

 

10 claves para no lesionarte cuando haces running

1. Cuida tu alimentación. La nutrición y la correcta alimentación han dado muchas vueltas en los últimos años, pero sinceramente pienso que no hay grandes misterios. El mayor secreto es comer ” comida real” y evitar cualquier producto procesado. Tampoco hay suplementos mágicos que puedan compensar una mala alimentación. Y es que por mucho colágeno que se tome, no se va a mejorar un problema de rodilla que quizás deriva de años de mala alimentación. Mi consejo, como el de otros expertos en nutrición, es frecuentar más el mercado y menos el supermercado, evitando meter al carro productos procesados que por muchas vitaminas , minerales y no sé cuántas cosas más se les añada, apenas van a compensar una dieta inadecuada.

2. Sé paciente. En general los deportistas, no nos caracterizamos por ser muy pacientes, sobre todo cuando llevamos poco tiempo haciendo deporte. entrenando no podemos esperar resultados muy rápidos, y si los hubiera, esos se van a pagar a la larga con intereses, en forma de lesiones, un peor rendimiento y una gran frustración. Así que no queda otra que ir poco a poco quemando las diferentes etapas deportivas ya seamos jóvenes o mayores. No podemos pretender correr un maratón antes de llevar 5 años corriendo con regularidad. De momento, conozco a muy pocas personas que respeten esta premisa de tener paciencia, por lo que irremediablemente tendrán todas las papeletas para lesionarse tarde o temprano. en este sentido, hay 2 colectivos de deportistas y corredores: ” Los que ya se han lesionado y los que se van a lesionar” porque la paciencia en el deporte suele brillar por su ausencia.

3. Practicar otros deportes. Cuantos más deportes practiquemos o hayamos practicado, más bagaje motriz tendremos, y por tanto, gozaremos de una mejor y más equilibrada estructura corporal para hacer frente a los posibles desequilibrios derivados de centrarnos en un único deporte con vistas a obtener el mayor rendimiento deportivo. Yo no hay una semana que no haga bici, natación e incluso patines, buscando realizar un entrenamiento cruzado que tan de moda se ha puesto y que yo llevo practicando con todos los pupilos que entreno desde hace más de 20 años.

4. Actividad física en el día a día. No hay mejor actividad física ni más funcional que la que hacemos a diario en el trabajo, en la calle o en casa. Intenta coger más la bici para tus desplazamientos, sube las escaleras de la casa sin ascensor, anda por tu ciudad y realiza un sifín de esas actividades cotidianas sin aparente importancia que te van a hacer mucho bien.
Ten en cuenta que un mayor grado de movimiento diario no asociado a una actividad deportiva específica, hará que tengas que dedicarle menos tiempo al deporte , y así podrás emplear más tiempo a descansar más y mejor.
Trata de hacer la compra andando y procura que sea casi todos los días, de esta manera cargas menos la cesta de la compra con productos no necesarios y te asegurarás de consumir productos frescos a diario como frutas , verduras, carnes, pescados…Esta actividad te predispondrá a sumar kilómetros andando al final del día.

5. Descansar. Cuando tienes cogido el hábito de entrenar, el deporte te relaja y a menudo te olvidas de parar y buscas cada vez más dosis de endorfinas para sentirte bien ( nos volvemos en cierto modo vigoréxicos) . Esta obsesión tarde o temprano puede llevarnos a una lesión, de las que muchas veces no somos capaces de curarnos porque no descansamos lo que deberíamos. Aunque el descanso sea el entrenamiento más duro, hay que normalizarlo, porque descansando adecuadamente vamos a prevenir muchas lesiones, y el rendimiento aumentará con menos trabajo. Descansar adecuadamente, pasa también por dormir lo necesario así que no descuides tus horas de sueño nocturno por entrenar, y trata de acostarte pronto porque es en las primeras horas de sueño cuando es más reparador.

6. Entrena con cabeza. De sobra está demostrado que no rinde más el que más entrena sino el que lo hace con más inteligencia, por tanto debemos ” entrenar lo menos posible para obtener el máximo rendimiento”  y así poder descansar más. en este sentido está de sobra demostrado que tener un entrenador que te guíe es sumamente efectivo para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Entrenarse a uno mismo es sumamente complejo, aunque muchos atletas piensen lo contrario. Un buen entrenador va a gestionar todo de manera diferente y te planteará cosas distintas para no caer en la monotonía y el aburrimiento, individualizará los entrenamientos y no te dejará margen de error.

7. No te obsesiones. Hay cosas más importantes que debes priorizar sobre el entrenamiento. No trates de llevar la vida de un profesional del deporte sin serlo. La prioridad siempre ha de ser la familia, los amigos y el trabajo, muy por delante de la práctica deportiva. Si respetamos esto, vamos a ver como en determinadas circunstancias, tienes que descansar de manera obligada, y así sin darte cuenta, respetará el punto 5. Hay determinados días en los que si tratas de meter con ” calzador”  un entrenamiento cuando tienes otras obligaciones que te desbordan, no asimilarás bien lo entrenado y generarás un estrés que suma muchas papeletas para lesionarte.

8. Atiende a la ciencia. Si quieres mejorar en tu deporte , deja de leer solamente en las redes sociales. Aunque internet ha supuesto una revolución informativa, lo cierto es que hay mucha desinformación que lejos de ayudarte, te perjudicará porque cualquier persona puede escribir y opinar, y a veces solo nos guiamos por si tienes más o menos seguidores. En mi época los estudios tenías que consultarlos a través de las publicaciones que llegaban a la biblioteca de la universidad, por lo que estaban limitados a alumnos y profesores universitarios, pero hoy en día tenemos acceso a miles y miles de estudios y artículos científicos que se nos ofrecen gratuitamente a través de un simple clic. Así que sí, por ejemplo puedes encontrar un motor de búsqueda de libre acceso a una base de datos de citaciones y artículos de investigación biomédica y encontrar el estudio ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubme/26243014) en el que vemos que mejora más tu consumo de oxígeno después de un trabajo de alta intensidad con intervalos como pueden ser unas series, que haciendo un trabajo aeróbico extensivo como puede ser un rodaje suave.

9. Quédate con ganas. Cuando te pasas entrenando, no hay margen de rectificación, más aún si caes en una lesión por sobreentrenamiento. Todo ese riesgo lo corres para aumentar el rendimiento solamente un poco. En cambio, si siempre te quedas algo corto . En cambio, si siempre te quedas algo corto entrenando, el rendimiento apenas se verá afectado ,y encima va a ser mucho más difícil que te lesiones y tendrás margen de maniobra , pudiendo aumentar un poco más los entrenamientos sin arriesgarte al llegar al límite, pues la línea que separa nuestro máximo potencial y la lesión es tan insignificante que apenas se diferencia.

10. No trates de ser el mejor en el deporte sino en la vida. Nunca te exijas más de la cuenta, intenta hacer siempre de menos y disfrutarás más del deporte libre de lesiones, y además siempre estarás  de buen humor y con ganas de entrenar. Intenta programar las sesiones para quedarte siempre con buen sabor de boca. Y aplica esto a la vida para ser mejor persona en una sociedad en la que solo se valora lo material. Dejar de lado actitudes como la de ayudar a los demás porque eso nos roba tiempo para entrenar y tendremos peores resultados deportivos, no nos beneficia.  Recuerda que si eres una persona buena persona ,con la cabeza bien amueblada,  va a redundar en una mayor estabilidad emocional que hará que a la larga padezcas menos lesiones.

Fuente: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Alimentos inteligentes

 

El cerebro necesita glucosa para funcionar, pero, ¡ cuidado con el exceso de carbohidratos! Puede verse dañado y envejecido prematuramente.

El cerebro si necesita energía, la usa de forma inmediata porque es incapaz de almacenarla como el resto del cuerpo. Por eso es importante ingerir alimentos que mantengan sano nuestro cerebro y retrasen o impidan la parición de enfermedades relacionadas con el sistema nervioso.

Vegetales morados como la lombarda, o verdes, como los espárragos, contiene antioxidantes que protegen el envejecimiento del cerebro, frutos secos como las nueces o cacahuetes aumentan nuestra memoria. Los ácidos grasos omega 3 del pescado azul facilitan el aprendizaje. Todo un mundo alimentario a nuestro alcance que consigue que pensemos con más claridad .

Estos son los 7 consejos que recomienda la Asociación Americana del corazón para mantener el cerebro sano:

  1. Haz ejercicio regularmente
  2. Aliméntate de forma saludable
  3. Mantén un peso adecuado
  4. Controla tu colesterol
  5. Regula tus niveles de azúcar en sangre
  6. Controla tu presión sanguínea
  7. Deja de fumar

Según una investigación reciente del Centro de Investigación de Nutrición Humana en la Universidad Tufts es posible entrenar el cerebro para que prefiera alimentos saludables bajos en calorías en lugar de alimentos poco saludables con alto contenido calórico.

Algunos alimentos tienen la capacidad de conversar con el ADN del organismo para conseguir que funcionen los genes implicados en el metabolismo de las grasas para obtener energía que, posteriormente, se utiliza para reparar células y tejidos. Además consiguen que los genes involucrados en el envejecimiento celular tarden más tiempo en expresarse . Son los alimentos que contienen antioxidantes:

  • Ají picante y pimentón picante.
  • Jengibre , indicado como antioxidante, anticancerígeno y analgésico.
  • Cúrcuma, antitumoral y antiinflamatorio.
  • Caqui, favorece la supervivencia de las neuronas
  • Frutos del bosque, cerezas, ciruelas negras, naranja roja, berenjenas, patata morada, que mejoran el comportamiento cognitivo.
  • Uvas, antioxidante contra el envejecimiento
  • Col lombarda
  • Lechugas , alcaparras y espárragos, antioxidante y anticancerígeno
  • Cebollas
  • Manzana
  • Chocolate negro de mínimo de un 70%
  • Té verde

Los alimentos favoritos para razonar mejor:

* Apio, reduce la inflamación cerebral relacionada con la neurodegeneración e incrementa la memoria.

*Aguacate, importante para el cerebro por su composición en vitaminas C y E.

*Arándano, frena la pérdida de memoria

*Cangrejo, ayuda a la formación de las sustancias con función cerebral, como la dopamina

*Crucíferas ( coles, rúcula, berros…), con vitamina B y K

*Sardinas y atún, alto contenido y excelente proporción entre ácidos grasos omega-3 y omega-6

*Chocolate negro, potencia la liberación de encefalina, una sustancia que genera sensación de placer elevado. Mejora y las habilidades cognitivas: memoria, razonamiento, atención y resolución de problemas.

Un estudio de enero de 2018 de la Universidad de Cornell parece confirmar que las mujeres que ingieren suficiente colina ( vitamina B) durante el embarazo aumentan las probabilidades de que sus hijos tengan beneficios cognitivos, como tener buena memoria.

¿ Qué alimentos tienen colina? Destacan las yemas de huevo, la leche y derivados lácteos, la carne roja magra, el pescado, el pollo, las legumbres, las nueces, almendras y cacahuetes y especialmente en la crucíferas ( coles de Bruselas, brócoli, coliflor, repollo, lombarda, rúcula, berros, mostaza y rábano)

Los habitantes de la isla japonesa de Okinawa incluyen altas dosis de pescado en su dieta, hacen ejercicio y descansan lo necesario. Su tas de trastornos mentales es muy baja y su esperanza de vida muy alta.

Ser físicamente activo frena el deterioro cognitivo. La Universidad de Western Ontario acaba de demostrar que incluso tan solo 10 minutos de ejercicio pueden mejorar el rendimiento cerebral, al menos temporalmente.

3 recomendaciones imprescindibles:

  • Para aportar antioxidantes a nuestro cerebro hay que tomar frutos del bosque, especialmente los arándanos, que tienen gran capacidad antioxidante.
  • Abandono de la comida basura ya que afectan negativamente a las conexiones entre neuronas.
  • Dieta saludable, ejercicio y sueño, las conexiones entre las neuronas y los beneficios para nuestro cerebro aumenta si ingerimos una dieta equilibrada y saludable, realizamos ejercicios físico y descansamos lo suficiente.

Fuente: Ruth Fraile Sport Life

 

 

 

Beneficios de entrenar la fuerza

La fuerza es la capacidad física básica cuyo protagonismo continúan reforzando los estudios científicos. Depende de muchos factores nerviosos y mecánicos como la longitud, la cantidad y la calidad de las fibras musculares, que están condicionados por la genética, que por tanto determina  unas mayores prestaciones para los deportes de fuerza o de resistencia. No obstante, la fuerza depende sobre todo de su entrenamiento y del papel que el sistema nervioso tiene en la transmisión del impulso nervioso.

Entre los beneficios aplicables al ” día a día”, la fuerza mejora la habilidad funcional, retrasa la aparición de la fatiga y te ayuda a sentirte más capaz. Permite aumentar la masa muscular, incrementa el porcentaje de masa magra en relación a la grasa, mejora el tono, reduce la flacidez…, lo que repercute positivamente en la estética y en la autoestima. Mejora la resistencia cardiovascular al incrementar la fuerza contráctil de las arterias, mejora el retorno venoso y colabora  en una mayor densidad ósea al estimular la calcitonina, previniendo la osteoporosis. Una mayor resistencia de los tendones y de los músculos y previene las lesiones.

Muchos deportistas de resistencia entrenan la fuerza para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones, pero en su mayoría se limitan a trabajar con cargas livianas y repeticiones elevadas. Y la ciencia demuestra que también hay que levantar cargas elevadas porque aporta unos beneficios interesantes. Incluir trabajo con cargas por encima del 80% del máximo, así como realizar movimientos explosivos, mejora la economía en la realización de esfuerzo al lograr activar más fibras del tipo II ( fibras rápidas) y orientar las fibras intermedias II-A , hacia las tipo II. Estas fibras intermedias tienen una red capilar más amplia que las hace más resistentes a la fatiga. Por estas razones se incrementa el rendimiento de forma indirecta en deportes de resistencia. Pero los mayores beneficios se logran a nivel nervioso mejorando la coordinación de las fibras de propio músculo y entre los diferentes músculos implicados en el gesto deportivo. Todos estos cambios permiten aun deportista de resistencia producir una fuerza neta mayor en cada movimiento sin aumentar la masa muscular , principalmente como resultado de una mayor sincronización de fibras por unidad motora y de su mayor frecuencia contráctil. Cada vez son más los estudios que demuestran los beneficios de trabajar la fuerza en diferentes ámbitos de la vida y confirman el eslogan de ” ponte fuerte para reducir el riesgo de lesión”.

Si empiezas a entrenar la fuerza en cuestión de semanas notarás como tu pedalada es más potente y podrás correr más rápido al final de tus carreras al retrasar la aparición de fatiga. A todos los deportistas de resistencia les beneficia entrenar la fuerza y aumentar la cantidad de proteínas especialmente antes de acostarse, porque todas estas estrategias te ayudarán a incrementar la fuerza, mejorar la resistencia , perder grasa y mejorar la salud.

Fuente : Alberto Cebollada, profesor, entrenador, deportista de competición y padre

 

Anemia del deportista

La anemia tal y como la conocemos hoy en día no es una enfermedad por sí misma, más bien es un conjunto de síntomas de los que tendremos que investigar si son causados por alguna enfermedad. Se denomina síndrome anémico a las diminución de los niveles de hemoglobina / hematocrito por debajo de un dintel crítico que afecta al normal transporte de oxígeno hacia los tejidos y la eliminación de CO2 por parte de los mismo. Este hecho es crucial para poder obtener la energía necesaria que consumiremos a lo largo del día, aún más acusado ante un esfuerzo o ejercicio físico. Para un deportista, la anemia supone un incremento del trabajo cardiaco con el objetivo de suplir esta deficiencia, lo que se traduce tanto en un aumento de la sensación de cansancio ante un ejercicio físico como en una disminución de su capacidad de recuperación tras el esfuerzo. Según los últimos datos publicados por la Sociedad Norteamericana de Hematología, la incidencia de la anemia en el deportista no es mayor que en la población sedentaria, pero debido a la afectación en  el rendimiento físico , se detecta con más facilidad. En algunos deportistas, pueden presentarse niveles de hemoglobina y hematocrito más bajos que lo que se considera normal . Esto es debido a que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a incrementarse hasta en un 20% sobre los niveles normales, lo que hace que las células sanguíneas se encuentren diluidas en más líquido, sin perder su capacidad normal. Este fenómeno se conoce como ” falsa anemia” y por su puesto no requiere tratamiento alguno.

¿ Por qué aparece la anemia? Aunque la incidencia de anemia en el deportista es igual a la de la población general, sí que se ha detectado una mayor incidencia de lo que se conoce como ” anemia ferrópenica”. Esto se debe a varios factores. Por un lado, el ejercicio aumenta las necesidades de hierro ( la sudoración es mayor y existe mayor incidencia de microlesiones sangrantes), y por otro, la absorción de hierro en la primera porción del intestino delgado puede verse disminuida como consecuencia de un trabajo muscular intenso al incrementarse el tránsito digestivo. Además, en las mujeres puede producirse una mayor menstruación a consecuencia de la actividad hormonal estrogénica.

También hay que tener en cuenta que el efecto nutricional es crucial para el desarrollo de este tipo de anemia. Algunos deportistas de resistencia tienden a abusar de los hidratos de carbono en detrimento de la ingesta de proteínas de origen animal, en las que se encuentra el hierro con mayor biodisponibilidad, lo que podría precipitar el desencadenamiento de una ferropenia y la consecuente anemia por déficit de hierro.

¿Quiénes están más expuestos a padecer anemia? Quizás la población más susceptible son los deportistas que no obtienen a través de la dieta un aporte de hierro adecuado a sus necesidades aumentadas por el ejercicio. Se acentúa especialmente en el caso de los deportista veganos, en los que esta deficiencia puede venir acompañada de otros déficits, como son el ácido fólico o vitamina B12, agravando la anemia y produciendo procesos sindrómicos de origen mixto ( por déficit multivitamínicos).

También es más frecuente entre los deportista de fondo, que realizan esfuerzos más prolongados, que por un lado aumenta en mayor medida las necesidades de hierro y por otro dificulta su absorción. Por último, las mujeres pierden hierro en el proceso fisiológico natural de la menstruación ,por lo que están más expuestas a este problema si no realizan adecuadamente la reposición .

¿ Qué señales de alarma me indican que debo acudir al médico? El síntoma principal que produce la anemia es el cansancio. Otros pacientes padecen dolor de cabeza , molestias articulares , visión borrosa, pitidos en los oídos o cambios frecuentes de humor con tendencia a la irritabilidad. Entre los signos más frecuentes nos encontramos con la palidez, la caída excesiva del pelo o las uñas quebradizas, el aumento de frecuencia cardiaca y respiratoria o la bajada de cifras tensiones que pueden llevar a la pérdida de conocimiento momentánea del paciente, lo que se conoce como síncope.

En el caso particular del deportista, podemos decir que en caso de sufrir fatiga, cansancio o disminución del rendimiento ante un ejercicio físico que previamente podría realizarse sin problema alguno, es importante que acuda a su médico de familia para que realice las pruebas diagnósticas clínicas y analíticas oportunas o, en caso necesario, pueda derivarlo al especialista ( hematólogo) para que complete el estudio diagnóstico y optimice el tratamiento.

¿ Cómo se puede prevenir?

  1. Compensar las pérdidas y dificultades en la absorción del hierro derivadas de la práctica deportiva. Debemos aumentar la cantidad de hierro a digerir en la dieta, intentando evitar interacciones con alimentos que alteren su absorción por el intestino. Dentro de la dieta podemos distinguir dos tipos de hierro en función de su capacidad de captación por el duodeno : el hierro hemínico que es el hierro presente en las proteínas de las carnes rojas ( carne de ternera, conejo…) , marisco , pescado  y huevo. Esta formulación de hierro en forma ferrosa es la que mayor capacidad de absorción intestinal presenta , mientras que el hierro no hemínico , que es el que se encuentra principalmente en las verduras y frutos secos, es el que menos capacidad de absorción duodenal tiene. Esto quiere decir que en deprotistas y , más en grupos de riesgo, es fundamental implementar la dieta diaria con alimentos ricos en hierro hemínico .
  2. Acompañar con vitamina C. La absorción del hierro mejora cuando la dieta se suplementa con vitamina C ( zumo de naranja o limón, piña, kiwi…)
  3. Evitar los alimentos que ” matan ” el hierro. Algunos alimentos de origen vegetal, ricos en oxalatos, filatos, taninos o fosfatos ( cereales, café , té o vegetales con fibra) pueden reaccionar con el hierro de la dieta formando compuestos insolubles que no pueden atravesar la barrera intestinal duodenal. Así, por ejemplo , se recomienda separar la toma de alimentos ricos en hierro de la ingesta de cereales, café, té o vegetales ricos en fibra.

Por otro lado, teniendo en cuenta que todos los deportista de fondo y sobre todo las mujeres en edad fértil tienen más riesgo de padecer anemias con respecto a la población general , es evidente la necesidad de realizar controles analíticos de sangre periódicos, según criterio de su médico de familia, que fijará la frecuencia de los mismos en función de la situación peculiar de cada individuo.

¿ Tratamientos más eficaces? Cuando el médico detecta una deficiencia, aparte de una alimentación rica en hierro, puede recetar formulaciones de hierro oral para el tratamiento suplementario. En general es importante tomar el hierro con el estómago vacío , una hora y media antes de cada comida, y acompañado de un zumo de naranja, que es rico en vitamina C y que por tanto facilita su absorción intestina al mismo, disponemos de moléculas eficaces de hierro para su administración parenteral intravenosa.

Por último, recordar que el hierro debe tomarse siempre bajo supervisión médica. Tomado sin control puede ocasionar graves problemas de salud, ya que las alteraciones digestivas que provoca se acompaña de riesgo de acumulación tóxica en ciertos órganos como el corazón, hígado, páncreas o riñón, produciendo lo que se conoce como hemocromatosis secundaria.

Fuente: Dr. Alcaraz, hematólogo Murcia

 

Nunca es tarde para empezar

 

¿ Yo, a mi edad? ¿ Yo que nunca he hecho ejercicio? ¡Pero si me veo ridículo!  La edad no te condiciona, lo que te condiciona es tu actitud. Bueno , y la falta de confianza  en ti mismo así como tus ideas limitantes. ¿ Basadas en qué ? Juicios de valor, o mejor dicho, en prejuicios. Porque no se puede tener un juicio de valor válido  sobre algo que no se ha intentado. Atrévete, prueba y luego ya decides.

¿Deseando ver tu cuerpo más ágil, más fuerte, más delgado?  La inseguridad y la baja autoestima llevan a perder oportunidades antes de ponerse a prueba.

Tenemos edad para aprender algo nuevo toda la vida, siempre desde la prudencia y el consejo de un profesional con rigor.

  • Evidencia científica. ¿ Cuál es la prueba científica que demuestre que tú no podrás correr, nadar , apuntarte a una carrera y disfrutar como lo hacen otros? Lo que cuentan son los argumentos, no las percepciones subjetivas que sacar tú antes de tiempo. en lugar de darle  tanta vuelta a lo que puede fallar o a lo que crees que nos serás capaz, trata de realizar el ejercicio contrario. Y si es por escrito, mejor.
  • Ejemplos de superación. Seguro que en tu vida has roto tus propias barreras en alguna ocasión, superaste tus excusas o fuiste capaz de comprometerte con un objetivo  a priori complicado. Tira de éxitos, ¿ los recuerdas? Dedicamos poco tiempo a analizar nuestros éxitos . Los damos como válidos, sin más, a veces sin sentirnos orgullosos de ellos. Y ya sabemos que el cerebro solo fija aquellos con lo que se emociona. Si no te emocionas y recreas en tus éxitos es complicado que tu mente se acuerde de ellos , y por lo tanto que tengas una imagen positiva y exitosa de ti frente a lo nuevo.
  • Tenemos la capacidad de aprendizaje durante toda la vida. Es decir, tienes la facultad de comprender, repetir y organizarte. Tu cerebro, con cada nueva actividad, se estimula y rejuvenece. No necesitas nada más. Y deberías saber que, si al final te inicias en el ejercicio, tu cerebro rejuvenecerá todavía más , porque la actividad física pone en modo on a tus neuronas, facilitando la neurogénesis, que es la creación de nuevas neuronas a partir de células madre. Tendrás un cerebro más activo y muy ramificado.
  • Cultiva tu paciencia. Es cierto que a partir de una edad perdemos facultades, pero esto no significa que no podamos conseguir nuevos propósitos. Solo necesitamos otro ritmo y más paciencia. Si a la primera agujeta, sobrecarga o torpeza, decides que esto no es para ti, entonces de verdad que no será para ti. Pero realmente es para todos. Para todos aquellos que no tengan prisa.
  • Tranquilo , tienes todo el tiempo del mundo . ¿ A ti te han comunicado ,oficialmente , qué día vas a morir? No, ¿ verdad? Entonces  no sabes si te quedan 15, 30 o 40 años por delante. Pensar que ya no tienes edad sin saber cuánta edad te queda es algo incoherente . Aventúrate. Iniciarte en el ejercicio con 50, si te quedan 40 años de vida…. es casi la mitad de tu vida, ¿ a que ahora no pareces tan mayor?
  • Busca tus ” para qués”. ¿ Cómo mejorará tu vida si das el paso de empezar a planificar y actuar conforme a tu objetivo? ¿ Para qué quieres correr? Cuanto más ” para qués” encuentres , mayor será tu motivación interna y externa.
  • Deja de perder el tiempo pensando. Llevas demasiado tiempo pensando, puede incluso que años o toda la vida, en todas las dificultades y en todas las excusas, y ninguna de ellas te ha llevado a actuar. Y hasta ahora te ha servido para poco. Actúa. Poco a poco, sin prisa, con errores, pero actúa.
  • La experiencia es un grado. Muchos aprendizajes o metodologías son generalizables. Es decir, aquellos que te sirvió para aprender un idioma puedes utilizarlo para aprender un deporte. La diferencia está en el contenido, pero no en las formas, la organización, tu disciplina, la motivación, mantenerte positivo…
  • Un objetivo a priori exigente o difícil , está al alcance de casi todos. La diferencia está en la ilusión, la curiosidad , el esfuerzo y el humor de cada uno le pone para poder alcanzarlo. ¡Bienvenido a tu vida actual activa!

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler , psicóloga del Deporte y la Salud

13 falsos mitos del entrenamiento (II)

  • No es bueno hacer ejercicios con pesas porque la grasa se endurece. La grasa es un tejido de reserva calórico y no se endurece cuando hacemos pesas, solo el músculo tiene la capacidad de adquirir firmeza. Lo que puede pasar es que, al hacer ejercicios de tonificación para una zona concreta, se elimina la flacidez de esa zona pero, claro , no se elimina la grasa allí acumulada. La zona así tonificada se siente más dura y firme, y por ello puede dar la impresión de que la grasa de esa zona se ha endurecido pero  no es la grasa, sino el músculo, el que está más duro. Es más, hacer ejercicio con pesas te ayudará a perder peso porque contribuye a la construcción de músculo y este tejido, para su mantenimiento, requiere precisamente de las calorías almacenadas en esas zonas tan molestas.
  • Si hago pesas me pondré muy musculoso/a. Este es uno de los mayores mitos que circulan por el mundo del fitness y principal temor de muchas chicas cuando se les plantea el entrenamiento con pesas para tonificar. Este temor es completamente infundado, ya que la mujer , por constitución, no puede desarrollar el mismo volumen de músculo que un hombre. Para ello debería tomar anabolizantes y llevar una rutina de entrenamiento como las culturistas. Lo que sí es cierto es que un buen programa de entrenamiento de tonificación muscular en la mujer mejora su fuerza, las proporciones de su cuerpo, el tono muscular y también la postura. Además , se queman calorías y se evita la flacidez.
  •  El ejercicio carviovascular me hará perder músculo. En realidad, la pérdida de músculo es algo que no se da fácilmente. Para ello tienes que haber vaciado por completo tus reservas de glucógeno,tanto hepático como muscular, es decir, tienes que haber estado varias horas sin ingerir alimento ( por ejemplo, nada más levantarte) y practicar cardio de alta intensidad durante más de una hora. Esto significa que puedes hacer cardio sin miedo a perder músculo, siempre que no te excedas con la cantidad y la intensidad, y que tu ingesta de macronutrientes sea la necesaria.
  • Para perder grasa tengo que hacer cardio y nada más. El ejercicio cardiovascular quema grasa, no hay discusión. Pero no es suficiente. Los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la masa muscular,y tener más masa muscular ayuda a tener menos grasa corporal. Además, los ejercicios de fuerza y los de intervalos queman grasa después de terminar la sesión , y durante varias horas.
  • Caminar nos sirve de nada. Sí que sirve. De hecho es la recomendación más extendida en la actualidad es caminar al menos 30 minutos todos los días, independientemente del ejercicio que hagas a la semana. Andar aumenta nuestra resistencia cardiaca, quema hasta 1000 calorías a la semana, beneficia nuestras articulaciones…
  • Menos de media hora de ejercicio al día es como no hacer nada. Estudios recientes indican que varios esfuerzos en 10 minutos, repartidos a lo largo del día, pueden ser tan beneficiosos como una sesión completa diaria. Por supuesto, es mucho mejor si puedes dedicarle una hora diaria al deporte, pero no te olvides de subir escaleras, caminar o correr detrás del autobús. Cualquier actividad física que realices al día suma. Y un estudio reciente sugiere hacer carreras cortas a intervalos irregulares, aunque sea a ritmo lento, puede ser beneficioso para el corazón. ¡Así que no vale la excusa de que no tienes tiempo!

Fuente: Susana Cardiel

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