Relaja y libera los hombros

 

La enorme movilidad del hombro hace que esta articulación sea a menudo una fuente de dolor, sobre todo cuando mantenemos largo tiempo posturas erróneas o desempeñamos trabajos que fuerzan la musculatura.

Muchas personas recordarán a los Madelman, aquellos muñecos articulados que tenían su punto débil en el hombro. Se rompían por donde más lo usábamos : los brazos. el interés del fabricante de dotarlos de la máxima movilidad se volvía en su contra y los hacía frágiles en esa zona. Así es nuestra articulación del hombro, rica en movimientos y posibilidades , capaz de cargar, levantar , empujar. Gracias a ella nadamos, saludamos o nos peinamos. Nos da tanto que, si no la cuidamos, se queja, nos duele y avisa para que empecemos a cuidarla.

Cuando nos referimos al hombro, no hablamos solo de la articulación, ya suficientemente compleja. Están los músculos, tensos , variados y potentes del trapecio, el supraespinoso , las dorsales, el infraespinoso…Los tendones, que transmiten esa fuerza muscular a los huesos  y generan el movimiento.  Solo cabe recordar aquí su importancia y que, ante cualquier molestai, la respuesta ha de ser rápida. Y finalmente, para que el hombro no se salga de sitio, están los ligamentos ,preparados para dar el espacio justo a la articulación, la capacidad de acción y sujeción a la vez .

Ser conscientes de esta complejidad puede ayudar a entender las demandas del hombro, el significado de sus molestias. El hombro tiene una amplia funcionalidad. Si observamos el brazo vemos que cuelga del hombro. Esto permite que gire 360º, pudiendo alzar, acercarlo al cuerpo y alejarlo de él, y hasta podemos llevarlo por detrás de la espalda.

Los músculos del hombro trabajan continuamente, pues son posturales , aguantan el brazo atraído por la fuerza de la gravedad y soportan los 7 kg que pesa la cabeza erguida para que no se vaya hacia delante. Tenemos , pues, una musculatura con tono constante. A seo se suma a veces un ejercicio continuado, como el de la peluquera que mantiene los brazos en alto buena parte del día. Entonces pueden aparecer las contracturas.

El músculo sano se acorta para generar movimiento y cuando este cesa se relaja. Si estas fibras que forman el músculo se encogen de manera permanente e involuntariamente se produce entonces una contractura muscular. Todos podríamos encontrarlas en nuestro cuerpo. Una contractura muy visible se da en los trapecios, que hace que un hombro esté más alto que el otro -quien se mira en el espejo quizá se sorprenda-. A este acortamiento de un lado, si no duele, a menudo no se le da importancia pero indica un desequilibrio que el cuerpo compensa en otra zona, como la cadera o a lo largo de la columna.

Lesiones musculares. A menudo el músculo se acorta involuntariamente por tensión laboral o emocional, malas posturas o repetidas, llevar un bolso pesado de un brazo… Esta lesión de las fibras musculares puede dar lugar a contracturas, puntos gatillo y fibrosis muscular. Como compensación, el descanso o alivio d ela tensión pueden ser suficientes. si no , un masaje o aplicar calor en la zona puede hacer desaparecer las molestias que sentimos.

Cuando el dolor se manifiesta claramente ante la presión, se repite en el tiempo y se puede detectar como una banda tensa, estamos ante un ” punto gatillo”. Para eliminarlos requieren las manos de un fisioterapeuta , osteópata o acupuntor.

Como último estadio, si se deja cronificar una contractura, las fibras musculares pueden transformarse en tejido fibroso. Pierden elasticidad y a menudo este proceso es irreversible. Los “bultos” dolorosos se  pueden tratar para disminuir las molestias pero ya no desaparecen.

Prevenir el dolor. Lo mejor para las molestias musculares es prevenir, no abandonarse tanto como para que el tejido muscular se transforme en fibra. Dentro de los hábitos sanos, los posturales son muy importantes . Especialmente los relacionados con la profesión. Hay que sentarse frente al ordenado teniendo en cuenta los consejos ergonómicos básicos ( distancia de la pantalla, posición de los pies…) En otros trabajos, hay que vigilar el peso que se carga.

Por último , conviene prestar atención a las tensiones laborales y emocionales.cuando no son controlables a corto plazo, puede ser el momento de recibir un masaje. Si el dolor de hombros aparece repetidamente o no se quiere sufrir una buena solución es adoptar una rutina de ejercicios específicos.

Atenuar molestias. Tras una jornada laboral agotadora, una vez en casa, se puede aplicar sobre el área molesta una bolsa de agua caliente,una esterilla eléctrica o los cojines que se calientan en el microondas. Con el calor llega más sangre, la musculatura se relaja y la recuperación resulta más rápida. Si esto y el sueño reparador no son suficiente, es recomendable realizar ejercicios básico y estiramientos. Dependiendo de la situación , es conveniente también recibir un masaje descontracturante.

Corregir hábitos. A partir de ese momento debemos responsabilizarnos del cuerpo y de los músculos, revisar qué hábitos resultan dañinos ( errores posturales, falta de descanso, excesiva tensión…) y estudiar qué se puede hacer para llevar una vida más asna ( ejercicio físico, rutinas de estiramientos …) Si a pesar de todo, el dolor persiste se puede recurrir a un profesional de las terapias manuales.

Fuente: Dr. Sagrera-Ferrandíz

 

 

10 señales para parar y no entrenar, cuidarte y descansar más (II)

 

6. Dolores de cabeza, visión borrosa, tics nerviosos , alucinaciones. Aunque aparezcan de vez en cuando, son síntomas de agotamiento físico y mental, generalmente de estrés y falta de sueño. Además ,pasamos tanto tiempo delante de pantallas tecnológicas que nuestro cerebro y nuestros ojos necesitan un descanso y volver a los orígens, a ver el mundo y las personas que nos rodean. si se convierte en algo habitual, hay que ir al médico inmediatamente para descartar enfermedades más serias.

¿Qué hacer? Para, tómate un par de días de descanso, incluso una semana. Olvídate de las preocupaciones, y haz deporte suave, mejor si viajas y sales de tu entorno, preferentemente a un lugar tranquilo, sin mucho que ver y con mucha naturaleza para olvidarte del wifi ylas pantallas, especialmente antes de dormir . Y si aún así no se pasan los síntomas, al médico urgentemente.

7. Insomnio o sueño a todas horas. Normalmente el agotamiento provoca ganas de dormir ,una forma del cuerpo y la mente de obligarnos a parar. Otras veces es tan intenso, por estrés físico o mental tras un esfuerzo muy intenso, especialmente por la tarde o noche, que no se puede dormir y aparece el insomnio, estamos agotados pero nuestro cuerpo no para y nuestra mente está hiperactiva.

¿Qué hacer? Relajarse antes de dormir, coger una rutina de sueño sin tecnología ni TV ni radio.Evitar hacer deporte antes de dormir, tomar infusiones relajantes, como tila , azahar, camomila… También puedes probar el yoga nidra o el yoga del sueño, una hora equivale a 4 horas de sueño reparador, y te ayudará a dormir mejor por las noches. Evita levantarte tarde, las siestas muy largas y si el problema se hace crónico, hay que ir al médico para descartar apnea del sueño, problemas de tabique nasal,obesidad…

8. Orina muy concentrada. Cuando hacemos un esfuerzo muy intenso, la orina aparece de un color amarillo muy fuerte, el riñón trabaja para eliminar toxinas y puede aparecer hasta sangre en la orina. el esfuerzo mental también puede alterar la orina, a veces no nos hidratamos correctamente por estar mucho tiempo trabajando , en una postura en la que los riñones y otros órganos internos están comprimidos y no trabajan bien, o simplemente , no vamos al baño porque estamos concentrados.

¿Qué hacer? Hidratarse con agua, y comprobar que las siguientes veces la orina se va volviendo más clara. ir al baño frecuentemente, levantarse del ordenador y pasear, estirar la espalda… si el problema persiste, al médico inmediatamente.

9. Infecciones frecuentes. Es normal tener una o dos infecciones al año, generalmente es la gripe, alguna cistitis en el caso de mujeres, otitis por agua en los oídos o faringitis cuando llega el frío, pero poco más. Si te pasas la vida en el médico pidiendo antiinflmatorios , analgésicos y antibióticos , algo va man en tu sistema inmunitario, y el exceso del entrenamiento puede ser la causa.

¿Qué hacer? Es muy típico que después de un entrenamiento de series intensa o una competición aparezcan infecciones del tracto respiratorio superior. si las infecciones persisten sin razón aparente, descansa más, duerme más horas, introduce siestas pequeñas cuando puedas, come mejor, con alimentos frescos de temporada ricos en vitaminas y minerales junto a fitonutrientes que cuidan el sistema inmune, hidrátate , utiliza tejidos técnicos para evitar estar empapados  por sudor,y tapa la garganta y oídos cuando hay viento, frío o lluvia. Si aún así sigues cayendo en infección tras infección, al médico, pide analíticas y pruebas para que pueda tratarse adecuadamente.

10. Problemas de atención y memoria. Cuando hay épocas de estrés, trabajo o estudio intenso, especialmente con pocas horas de sueño, alimentación a deshora y poco nutritiva y ejercicio intenso, la memoria no puede trabajar correctamente para procesar información, nos olvidamos de escuchar y apuntar mentalmente lo que hacemos y hasta se nos olvida comer o el cumpleaños de personas queridas. No es por culpa de la edad, es por el agotamiento físico y mental.

¿Qué hacer? Descansa, no solo durmiendo más y comiendo mejor , deja de entrenar a tope , y descansa la mente, trabaja menos y lo harás más eficientemente. Deja tiempo para el reposo activo, paseando, saliendo con los amigos y familia, viajando, prueba el mindfullness.

Fuente: Yolanda Vázquez Mazariego Sport Life

10 señales para parar y no entrenar, cuidarte y descansar más (I)

 

A veces el cuerpo te pide ” tiempo muerto” antes de perder el partido. Pon atención a las señales que te indican que poner y descansa antes de llegar al agotamiento extremo.

El estrés , el mal de los males de hoy en día. Te levantas sin energía a pesar de haber dormido 7 u 8 horas. Has dejado de disfrutar de los entrenamientos y estás deseando que se acaban según empiezan. Pides citas a médicos  y especialistas pensando que tienes alguna enfermedad pero las pruebas salen bien y no hay una causa física que explique tu falta de energía.

Tanto el cuerpo como la mente necesitan descansar para rendir adecuadamente. Si no dedicas tiempo al descanso, sigues entrenando, trabajando noche y día , quitando horas al sueño, comiendo poco o mal y teniendo la cabeza llena de preocupaciones, bajará tu rendimiento, bien lentamente o en picado, y notarás que no solo no progresas en los entrenamientos, tampoco en tu trabajo y sus efectos se notarán en tu relaciones con los demás.

Las señales son:

  1. Disminución del rendimiento físico. Todos tenemos días muy buenos y días muy malos, la mayoría de las veces son eventuales y aunque nos encantaría saber cuál es el motivo , hay tantos factores que no es sencillo . Normalmente, la mente influye , y si estás feliz entrenas bien pero con agotamiento  y estrés, se necesita descansar más física y mentalmente. Si encadenas varios días malos de entrenamiento, algo está pasando. La explicación más lógica está en que necesitas descansar porque te has pasado entrenando los días anteriores, has competido a tope o porque tu vida se ha complicado últimamente y el cuerpo te pide un descanso para renovarse.¿Qué hacer? Tómate un día o dos de descanso de entrenamiento, intenta dormir un poco más, comer un poco mejor y disfrutar de alguna actividad o hobby que no sea actividad física. Si aún así no recuperas, lo más aconsejable es ir al médico  ,pedir analítica de sangre y orina y comprobar que todo está OK.
  2. Pérdida de fuerza y velocidad, recuperación lenta tras el esfuerzo. De repente , un día no puedes hacer series o no puedes levantar el peso que movías hace dos días, y al día siguiente tampoco, ni al otro. Notas que vas a peor y te vas desmotivando. Al cumplir años, vamos perdiendo velocidad y fuerza, lo que no es irremediable si sabemos adaptar nuestro entrenamiento y recuperación a nuestra edad. ¿Qué hacer? A medida que envejecemos aumenta el tiempo de recuperación tras el esfuerzo,puedes seguir haciendo series, intervalos, fuerza… dejando más tiempo entre los días de entrenamiento intenso.
  3. Dolores musculares , articulares y calambres. sin haber hecho nada fuera de lo habitual te duele todo el cuerpo o las articulaciones… tu cuerpo está pidiendo a gritos que descanses para reparar y cuidar tus articulaciones. Cuando nos pasamos entrenando, es normal que aparezcan calambres durante el entrenamiento o al dormir,producidos por la deshidratación muscular durante el ejercicio, la falta de minerales como potasio o magnesio, no haber calentado al empezar o estirado al terminar. si aparecen frecuentemente, hay que descansar y ver qué está pasando, pues si sigues entrenando fuerte, puede producirse una rotura muscular, más cuando padeces estrés y has pasado la barrera de los 40.  ¿ Qué hacer? Cuida el calentamiento y deja tiempo para estirar al terminar. Si persisten los síntomas, descansa al menos una semana. Puede probar algo más suave como estiramientos. Si después de mimarte unas semanas sigue el dolor , debes ir al médico para descartar problemas articulares o de artritis, artrosis, enfermedades reumáticas, intolerancias alimentarias…
  4. Aumento o pérdida de peso sin explicación. Cuando el cuerpo y la mente se agotan, es muy normal que se pierda o se gane peso, aún sin cambios en la alimentación o el entrenamiento. En general, las personas delgadas por naturaleza pierden peso con el agotamiento y las personas con tienden a ganar peso, engordan al estar cansadas. ¿Qué hacer? Para y descansa. si tu alimentación es equilibrada, haz pequeños cambios para mejorarla . Por ejemplo, si sigues una dieta baja en carbohidratos ,puedes probar dieta mediterránea de toda la vida. Si no recuperar tu peso normal , visita a tu médico  para comprobar que  no haya otros problemas.
  5. Problemas digestivos. Si de forma habitual tienes digestiones lentas, inflamación abdominal, dolor, pinchazos estreñimiento,diarrea,pesadez, gases…algo va mal. Empieza a descansar más,poruqe el estrés y la ansiedad suelen ser los causantes de os problemas de estómago y digestión. Cuando tu mente se agota ,tu cuerpo también,y en el estómago decimos ahora está el segundo cerebro, todo le afecta. ¿Qué hacer? Descansa cuerpo y mente,procura aprender a relajarte, con respiración y durmiendo más. Revisa tus hábitos de alimentación, procura hacer 4-5 comidas al día, ligeras y en un buen ambiente para comer despacio, sentado y sin pantalla, tecnología ni problemas, en calma. Si el problema persiste, no lo dejes pasar, ve al médico, puede ser una enfermedad digestiva que requiere tratamiento, una alergia alimentaria o estrés crónico que provoca desde hernias de hiato a úlceras gástricas.

Fuente: Sportlife. Yolanda Vázquez Mazariego

¿Cómo influyen en el deporte tus emociones? ¿ Y las emociones en tu actividad deportiva?

Su relación es mucho más estrecha de lo que imaginas.

LAS EMOCIONES “ VIVEN” EN TU CUERPO. Se alude con frecuencia a que la mente juega un papel muy importante en las actividades deportivas. Es habitual escuchar que “ se juega más en la cabeza que con los pies” o “ a mi cuerpo no le apetecía ir a entrenar,pero me mentalicé y…”. Si sumamos cuerpo y mente ¿ ya tenemos un buen deportista?¿ Son estos dos ingredientes para conformar la práctica deportiva? No, falta todavía un elemento de gran importancia: las emociones. Son lo que nos impulsa, nos da fuerza, nos motiva. La palabra motivación deriva del latín motivus o motus, que significa “ causa del movimiento”. Es decir, tras el movimiento, hay emoción. Las emociones nos dan la fuerza psicológica necesaria para activar el cuerpo hacia el deporte.
Cuerpo y emociones tienen mucho que ver entre sí. Más que necesitarse, tal vez sean uno solo. Las emociones se alojan en el cuerpo, sino fuera así ¿cómo sería posible sentirlas? Una ligera presión en el pecho puede darme la impresión de estar alegre o triste, un frío trémulo me señala miedo, una tensión en la mandíbula y manos me indican rabia… y así con cada una de mis emociones en nuestro cuerpo. Por el contrario, la mente y sus pensamientos no se siente y si llegamos a sentir algo es porque nos hemos emocionado de alguna manera. Un mismo pensamiento pude emocionar a una persona y no inmutar a otra que no tenga ninguna implicación. La emoción es la manifestación corporal breve e intensa, y los sentimientos es un compendio de emociones más moderadas y prolongadas en el tiempo y de mayor diálogo con la mente. Añadimos a las emociones , el ingrediente de los pensamientos y voilà tenemos los sentimientos.
DEPORTE , UN DESCANSO PARA LA MENTE.
Tenemos más de 50.000 pensamientos diarios. Demasiados pensamientos. Cabe preguntarse cuántos de ellos son realmente útiles y nos aportan algo. Muy pocos. Muchos pensamientos irracionales, absurdos, repetitivos, supersticiosos y altamente tóxicos pueblan nuestra mente y fácilmente nos rendimos al quedarnos ensimismados con ellos. Como los pensamientos se van al pasado y al futuro de forma pasmosa, nos alejamos del presente y por tanto suspendemos la presencia vital del ahora. Pensar más no nos hace más inteligentes. Richard Haier demuestra que las personas más inteligentes usan menos su actividad cerebral y utilizan menos recursos cerebrales que el resto de las personas, gastan menos energía pero son más eficientes. Un descanso mental nos ajusta a ser más resolutivos.
El deporte puede hacer al organismo más eficiente al limitar el cómputo de pensamientos y priorizar más al cuerpo . Cuando practicamos deporte, la facultad de pensar es diferente, la mente se hace más volátil puesto que invertimos mayor dedicación a nuestros recursos corporales. Nos pesan menos los pensamientos al prestar una mayor atención al cuerpo. Con ello conseguimos algo estupendo vivir más el presente . Al pensar menos, estamos disminuyendo nuestras estancias en el pasado y el futuro . si observamos a través de los sentidos del cuerpo ,y esto el deporte puede propiciarlo, estamos más en el presente. Si hay menos volumen de pensamientos, nos complicamos menos y nos sentimos más vivos , más en el presente.

EN BUSCA DE LA FELICIDAD. El cerebro busca seguridad, está diseñado para ello. Nuestra maquinaria biológica tiene sus engranajes construidos especialmente para garantizarnos seguir con la vida. La seguridad es el objetivo principal del cerebro y organismo. La felicidad es un lujo, no hay una tecla que nos la proporciones automáticamente. En el Área Tegmental Ventral del cerebro se sitúa el centro del placer pero… eso no es la felicidad. Cuando hay amenazas o peligros reales o imaginarios, nuestros recursos personales se centran en garantizar la supervivencia, no cabe detenerse en la búsqueda de la felicidad. Si estamos seguros física y mentalmente, podremos aspirar a sentirnos felices. En esta sociedad que vivimos tenemos muchas más posibilidades de lograrlo que antaño, cuando asediaba con mayor proporción guerras,plagas, violencia, precariedad y un desgraciado etc…Con calamidades cuesta mucho más ser feliz. Nuestro cerebro , buscador de peligro, no ha de trabajar mucho porque vivimos más o menos de forma confortable . Al minimizar la actividad de nuestro cerebro centinela podemos emplear nuestros recursos en encontrar la felicidad. La felicidad es la suma de aspectos externos e internos. Las personas expertan en el factor de la felicidad tienen en consenso que es más una cuestión de actitud que de tener bienes materiales. En cualquiera de los casos, encontrar la felicidad supone un esfuerzo más allá del habitual funcionamiento del cerebro. El cerebro busca seguridad y hemos de cambiar ese discurso para optar a sentirnos más realizados. A más seguridad ,habrá menos libertad. Si vivimos para sobrevivir únicamente, tal y como nos ordena la biología, no dispondremos de mucha libertad. Y a más libertad , menos seguridad. Es decir, seremos más libres si la seguridad es un asunto de menos importancia. Aunque hay que tener cuidado, mucha libertad es libertinaje, es decir, libertad sin responsabilidad. Renuncia a la seguridad es una ineptitud. En la vida conviene tener un pie en la seguridad y otro en la libertad. Los extremos son malos, ambos valores son importantes y juntos nos proporcionan dignidad.

MOVERSE PARA SENTIRSE VIVO. Nuestra biología nos permite el movimiento como fenómeno cotidiano para sobrevivr. Es necesario movernos para sentirnos con vida. No solamente corriendo o nadando, jugar,por ejemplo, no rejuvenece la mente y el cuerpo ,y también el cerebro. Volver a nuestra naturaleza significa dejar a un lado las complicaciones de la sociedad y sentirnos plenos nuevamente, como cuando fuimos bebés, que descubríamos el mundo a través del movimiento. Movernos es un recordatorio de nuestro cuerpo y de nuestra sabiduría biológica.
Para ser fieles a nuestra esencia de especie tendremos que hacer funcionar a nuestro cuerpo, como así hicieron nuestros antepasados lejanos con sus cuerpos para defenderse de las amenazas externas y satisfacer sus necesidads más básicas. Sin embargo, en la actualidad, sin peligros externos .¿Que´podemos hacer para ejercitar nuestro cuerpo y cerebro diseñados para la supervivencia ¿ El movimiento físico es lugar de encuentro del cuerpo y las emociones. El movimiento es vida, la muerte s cuando deja de moverse el corazón. El cuerpo en movimiento es el mejor antídoto para que la mente no sea tan innecesariamente jaquecosa. Con el ejercicio recobramos nuestras sensaciones más básicas y evitamos complicamos con la azotea mental llena de pájaros atolondrados. Aunque nos sintamos seguros, nuestro cuerpo y cerebro seguirán invariablemente buscando seguridad,por si acaso. El deporte nos hará sentir más preparados para la lucha o el ataque, nos agudizará los sentidos y estaremos menos espeso por la disminución de tonelaje de pensamientos.
El ejercicio enciende el cerebro. La actividad física estimula mediante impulsos eléctricos al cerebro, y por lo tanto, se activan las neuronas. El ejercicio físico incremente la proteína asociada al factor de crecimiento nervioso que permite incrementar el aprendizaje ( al encender la atención y la motivación), así como la memoria. Al bombear sustancias químicas el ejercicio físico logra activar más el córtex prefrontal que es responsable de funciones ejecutivas tales como planificar, organizar, aprender de los errores, gestionar emociones, evaluar consecuencias, ignorar distracciones y mantener la atención o iniciar o posponer respuestas, también puede presentarse como la capacidad de diferir una recompensa y en niños es considerada más predictiva del posible éxito social futuro que el test de cociente intelectual.

Fuente: Enrique Javier ,psicólogo y creador de Emotricidad

Descubre tus abdominales

En realidad, la calve de unos abdominales definidos no es solo tener un abdomen fuerte. Por muy fuertes que esté,nadie va a dase cuenta si se esconde tras una capita de grasa. Por eso, realizar un entrenamiento completo y bajar tu porcentaje graso son las claves para descubrir tus abdominales. Estos consejos te ayudarán a lograrlo:
1. Intenta mantener activo tu metabolismo. Para ello es fundamental el entrenamiento de la fuerza con cargas externas y con el propio peso. Este tipo de ejercicios, combinados con otros de carácter más aeróbico son una de las estrategias más eficaces para lograrlo. El empleo de rutinas tipo HIIT también es una gran opción. Hay que ir cambiando los ejercicios abdominales cada semana para recibir distintos estímulos e ir aumentando la intensidad.

2. Equilibra tu balance calórico.Hace un tiempo se pensaba que no debíamos tomar hidratos de carbono por la noche pero ahora sabemos que eso no es del todo cierto. Los últimos avances en este sentido afirman que debemos tener en cuenta las calorías consumidas a lo largo del día, independientemente de la hora a la que las tomes. Eso sí, debes procurar que los nutrientes aportados estén bien compensados. Los hidratos deben ocupar la mayor parte de los aportes energéticos( elige los complejos como patatas, legumbres, pasta integral… y evita los simples como los dulces, bollería y refrescos) seguido de las grasas saludables (frutos secos, aguacates y semillas) y por último las proteínas. Recuerda que si quieres bajar de peso el balance calórico debe ser negativo, es decir, aproximadamente un 25% más alto el gasto que el consumo calórico diario.

3. Da color a tus platos. Tu dieta tiene que asemejarse a un arcoíris, esto quiere decir que debes comer de todo. Evita las carnes grasas . las verduras y hortalizas deben pasar a a ser parte fija en tus platos. Si no eres muy amigo de comer verduras, prueba a realizar tus propios batidos verdes y tómalos en la media mañana, merienda o durante el día. Eso sí, procura hacerlos en el momento de tomártelos para aprovechar todas las propiedades y nutrientes que nos ofrecen.
4. Combina el entrenamiento de fuerza y aeróbico . Gracias a esta mezcla de estímulos, el metabolismo se mantendrá activo y tu cuerpo lo agradecerá tanto por fuera como por dentro. Los trabajos aeróbicos por si solos no suponen un estímulo suficiente para influir significativamente en nuestro metabolismo, sin embargo uniendo trabajo de fuerza y trabajo aeróbico el resultado es mucho más notable.

5. Lo ideal es implicar la musculatura del abdomen en el mayor número posible de ejercicios que realizamos en el entrenamiento .Piensa que un núcleo fuerte y entrenado es capaz de transmitir mayor fuerza a las extremidades superiores e inferiores, es capaz de guardar un mejor equilibrio y nos hace más estables y eficaces en nuestros movimientos
Fuente: Raúl Notario , Graduado en Ciencias de la Actividad Física

Mindfulness para mejorar tu rendimiento

¿Cómo puedes aplicarlo a tu deporte favorito?

Mindfulness es un método cada vez más popular y ya utilizan técnicas de atención plena deportistas profesionales tan famosos como Novak Djokovic, Lebron James o el equipo de fútbol americano Seattle Seahwks. Raúl Robles, entrenador personal de Magia Fit y especializado en Mindfulness nos proporciona algunas claves sobre cómo estas técnicas pueden ayudarte a mejorar en tu deporte:

• Ánclate al presente. Cada vez que te des cuenta de que te has distraído cuando entrenas, de que estás pensando en lo que harás mañana o hiciste ayer, conecta con las sensaciones que te aporta el aire pasando por tus fosas nasales, o en lo que te transmite tu cuerpo en ese momento ,puede ser la presión de tus pies al correr o la sensación de tus brazos al golpear la pelota…

• Conecta con tu objetivo. Mira la pelota, el próximo paso o el terreno de juego , a la vez que sientes tu respiración y tu cuerpo, olvídate de lo que tu mente te dice , de los miedos que surgen justo antes de golpear o avanzar, estos solo harán que te bloquees y que falles.

• “Be wáter, muy friend”. Esta famosa frase de Broce Lee viene a decir que hay que aprender a adaptarse a la situación aceptando lo que nos llega, un mensaje muy presente en Mindfulness. Si fallas un punto o cometes un error, no te fustigues, date cariño, de esta forma aceptarás las cosas que son inevitables, que ya han pasado , y te dispondrá para una mejor actitud para el siguiente reto.

• Conviértelo en un hábito. Como cualquier habilidad, tenemos que entrenar y repetir esta práctica hasta perfeccionarla. Por muy conscientes que seamos de la teoría, no funcionará si no la ponemos en práctica.

Fuente: Sport Life

Enfermedades de la mujer deportista


La actividad física mejora nuestra salud, no obstante, las mujeres deportista debemos acudir al médico con más frecuencia que otras en relación con estos problemas:• Infecciones urinarias.Están muy relacionadas con la humedad que se puede producir en la zona durante los entrenamientos largos y con el uso de culotes de ciclismo. Para prevenirlas, debemos muchos líquidos, extrema la higiene, dúchate y cámbiate de ropa nada más terminar de entrenar y lava con agua caliente tus culotes, aunque duren un poco menos.
• Pérdidas de orina. Algunos tipos de entrenamiento pueden debilitar el suelo pélvico de las mujeres deportistas, especialmente aquellos en los que se producen muchos impactos ( como la carrera) o muy intensos ( como saltos o entrenamientos pliométricos) o en los que se realizan grandes esfuerzos o muy repetidos sin una correcta activación del suelo pélvico. Para prevenir las pérdidas de orina y otros problemas, realiza a diario ejercicios de Kegel . Acude al especialista si padeces pérdidas de orina cuando entrenas o te ríes, por pequeñas que sean.

• Amenorrea.Ausencia de regla es frecuente entre algunos grupos de mujeres muy deportistas. Las últimas investigaciones apuntan a que está relacionada sobre todo con una ingesta de calorías insuficientes para los niveles de ejercicio que realizan. Las deportistas que entrenan muchas horas a altas intensidades pero comen conforme a sus necesidades, suelen conservar la regla incluso aunque tengan bajos niveles de grasa corporal. Para prevenir este problema , debes realizar una alimentación equilibrada y proporcional a tus entrenamientos, incluso aunque tengas el objetivo de perder peso para mejorar tu rendimiento. Y acude al ginecólogo ante cualquier desajuste en tus menstruaciones.
• Fracturas de estrés. Junto a los desórdenes alimenticios y la amenorrea, este tipo de fracturas óseas configuran lo que se conoce como “ la triada de la mujer deportista”. Los desórdenes alimenticios y hormonales pueden producir una baja densidad ósea que asociada a los múltiples impactos de algunas especialidades deportivas ( por ejemplo, el running) , pueden terminar por producir una fractura , generalmente en los huesos de las piernas. Recuerda que haces deporte para encontrarte mejor, no debes llevar ni los entrenamientos ni las dietas más allá. Ten en cuenta que las deportistas profesionales reciben una constante supervisión médica que tú no tienes. No puedes ni debes entrenar como ellas.
Fuente: Sara Álvarez

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Ho´oponopono : cómo solucionar los conflictos a la hawaiana

Este método ancestral parte de que todo lo que hacemos repercute en el mundo .

Esta técnica de resolución de problemas pertenece a la filosofía Huna de Hawái. Los primeros hawaianos que habitaron la isla la practicaban, más en concreto sus chamanes, los Kahuna, sacerdotes expertos, que ejercían las funciones de maestros y consejeros. La palabra en hawaiano significa ” corregir el error de pensamiento”.

Ho´oponopono  pretende enseñarnos que todos tenemos responsabilidad en el estado de nuestro entorno. Tendemos a culpar a los demás o a las circunstancias de nuestros problemas, pero ese no es el camino, sino el limpiar la memoria inconsciente y las emociones negativas que tenemos en relación a ellos. Lo que se borra de nuestra memoria se borra de la de los demás, de nuestra familia, amigos, compañeros e incluso del planeta. La máxima  es : ” yo lo he creado, yo lo puedo cambiar” , asumiendo la responsabilidad al 100%.

La realidad que vivimos es nuestra responsabilidad, independientemente de lo que pase fuera. La emoción que experimentamos es propia. Por eso hay que aplicar el perdón en todas las circunstancias de nuestra vida que no son armónica. Esto se aplica sobre todo a las relaciones personales : el perdón limpia la memoria.

Ho´oponopono  utiliza técnicas para crear una cooperación entre las 3 partes de la mente: subconsciente, consciente y súperconsciente. el objetivo es sentir paz interna. cuando estamos ante un conflicto hay que empezar por pedirnos perdón a nosotros mismos, como creadores de esa realidad. Después repetir las palabras mantra para liberar lo negativo (” gracias” “lo siento ” y ” perdóname”) repetir tiene el poder de serenar potenciando y equilibrando nuestra mente. El espíritu ” Aloha” expresa precisamente eso: la importancia de dejar de maldecir y empezar a bendecir, la motivación que se expresa a través de la alegría y la serenidad, cura mente y cuerpo y contagia felicidad.

Fuente: Carmen Castellanos

 

El crecimiento de la columna vertebral

 

La capacidad de crecimiento también conocida como ” autoelongación” , permite que el sistema vertebral se enderece o, por decirlo de otro modo, se eleve. Para conseguirlo, es necesaria la acción conjunta de músculos específicos ( largo del cuello, transversoespinoso también llamado ” multífido”,  y psoas). Este aspecto más propioceptivo de la reeducación postural es muy importante, porque permite una descompresión y una mayor estabilidad articulares. El músculo transversoespinoso,  forma parte de estos músculos profundos recién mencionados que, a diferencia de los músculos superficiales que se cargan de movimientos globales, se ocupan de gestionar los movimientos más finos y precisos entre las vértebras. Este músculo permite, por ejemplo, movilizar una a una las vértebras y enderezar las vértebras torácicas durante el crecimiento. Como acabamos de ver , el objetivo no es ” reforzar” estos músculos literalmente hablando, sino asegurar el mantenimiento de las funciones y estimularlos. Por eso al practicar ejercicios de Pilates, yoga o taichí , por ejemplo, el crecimiento estará presente en las descripciones.

Para realizar este ejercicio de carácter propioceptivo, tendrás que seguir cinco pasos:

  1. De pie y con la espalda contra la pared, retrae ligeramente la columna para alinear la columna cervical.
  2. Abre el pecho para enderezar la columna torácica.
  3. Mueve la pelvis para alinear la columna lumbar.
  4. Lleva los hombros hacia atrás para estabilizar el brazo.
  5. Intenta alejar la cabeza de la pelvis o prolongar el movimiento hasta las piernas como si quisieras separar la cabeza de los talones.

Cuando consigas integrar esto elementos en el movimiento o posicionamiento, deberás mantener la posición durante unos 30 segundos.

Fuente: Dr Jean Drouin , Denis Pednealt y Roberto Poirier en Ejercicios que te curan, cómo corregir tu postura corporal

La excelencia está en el interior

Gary Mack, psicólogo deportivo, describía en su libro Mind Gym, la importancia de la excelencia en el deporte de alto rendimiento. Y es cierto, es imposible llegar a ser brillante, destacar, ser una leyenda, si no aspiramos a la excelencia. Lo mismo ocurre en nuestras vidas cotidianas, en nuestro deporte popular y en nuestro trabajo. Quien aspira a la excelencia, se esfuerza y educa en ella, consigue ser brillante en lo suyo. Todos buscamos la confianza de quien realiza bien su trabajo. Esas personas nos inspiran credibilidad y seguridad. Todos podemos ser personas excelentes en lo nuestro si ese es nuestro deseo .

Hay una diferencia muy importante entre excelencia y perfección. El perfeccionista nunca termina de estar satisfecho con su trabajo, porque siempre podría haber estado mejor . Y muchas veces su criterio de evaluación es el entorno, el exterior, de tal manera que su satisfacción nunca depende de él. Por el contrario , la persona que tiende a la excelencia, le gusta superarse, basa su mejora en su rendimiento , no en sus resultados. Su criterio de valoración y de mejora es interno, él mismo es su punto de referencia. La perfección genera frustración, mientras que la búsqueda de la excelencia genera deseo de superación.

¿Cómo llega un deportista a tener esa excelencia interior? Estas son algunas de las propuestas de Gary Marck:

  • Tienes un sueño, cree en él y construye a su alrededor un estilo de vida para poder lograrlo. Una persona con excelencia interior hace por transformar su sueño en realidad. Establece un plan y se organiza para alcanzarlo.
  • Tiene compromiso. Significa invertir esfuerzo para lograr algo que deseas, incluso cuando entrenar te da pereza. Si quieres mejorar tu distancia corriendo o tu resistencia, igual tienes que acompañar tus sesiones de running con otro tipo de trabajo deportivo, a pesar de que no te guste.
  • Responsabilidad. El trabajador , el deportista, la persona responsable se autogestiona. No necesita que nadie esté encima de ella motivándola o empujándola para cumplir su cometido.
  • Deseo de seguir aprendiendo y creciendo. Nunca estamos lo suficientemente preparados. Cuando crees que lo sabes todo es cuando empieza tu decadencia. En ese momento solo puedes empeorar tu situación. Nunca se deja de aprender. Nuestro cerebro está configurado para enriquecerse de la curiosidad y de nuevos aprendizajes. Es una manera de mantenerse joven y ágil.
  • Optimismo. Una mente negativa es incapaz de tener una carrera profesional o deportiva brillante. El optimismo es la capacidad para interpretar el entorno en término de soluciones, en lugar de estancarnos en los problemas. Conseguir se excelente, también en tus carrearas populares, requiere una visión positiva de ti y de tus circunstancias.
  • Confianza en uno mismo. Quien confía en sí mismo, cree en su habilidad , en su talento, en que el esfuerzo que invierta le llevará a mejorar su rendimiento. No espera que el entorno sea favorable., solo confía en sus habilidades .  Y por muchos que alguien quiera que desistas en tu sueño, nadie puede robarte tu confianza y seguridad si tú no das valor a lo que te dicen.
  • Control emocional. La capacidad de autocontrol, de saber elegir y gestionar nuestras emociones, permitirá elegir nuestras batallas, regular nuestras emociones y no dejarnos llevar por la rabia, la pena o la frustración, que pueden llegar a truncar nuestros sueños.
  • Persistencia y paciencia. Decía Aristóteles que ” somos lo que repentinamente hacemos. La excelencia , entonces, no es un acto: es un hábito “. Es imposible realizar algo con excelencia si no se entrena lo suficiente.
  • Decía Michael Jordan que ” Si haces el trabajo, serás recompensado. No hay atajos en la vida”

Fuente: Patricia Ramírez , psicóloga del deporte

 

Combate el dolor de cabeza sin fármacos

Aunque lo más rápido es tomarse una pastilla, hay una serie de remedios que te ayudarán a prevenir las crisis de forma natural e , incluso , aliviarlas cuando ya se hayan manifestado. Dieta, masajes, cambio de hábitos… son factores muy importantes a la hora de combatir las cefaleas.

Es uno de los dolores más frecuentes e incapacitantes que existen. Por lo tanto, si eres propenso a sufrirlo, es necesario hacer todo lo que esté en tu mano para evitar su aparición. Estas medidas naturales te ayudarán a conseguirlo:

  • Cambia de almohada. Si son demasiado altas o demasiado dura, las almohadas provocan tensión en  el cuello que, a su vez,  pueden desencadenar un dolor de cabeza. Es mejor ,por lo tanto, elegir una almohada de consistencia media.
  • Duerme la siesta. Aunque lo ideal es dormir ocho horas diarias, los días en los que hemos forzado un poco la maquinaria, no está de más descansar un poco  después de comer. Procura, sin embargo, que la siesta no dure más de 20 minutos, ya que, si superas este límite, puede causar el efecto contrario al deseado.
  • Aligera el bolso. Llevarlo demasiado pesado desequilibra la postura corporal y puede provocar dolores en el cuello, espalda y cabeza.
  • Apaga el móvil. Estar demasiado tiempo delante de la pantalla produce fatiga visual y ésta, a su vez, cefalea.
  • Reduce el consumo de café. Sobre esta bebida, hay opiniones contrarias. Mientras que hay personas que aseguran que alivia el dolor de cabeza, otras afirman todo lo contrario. Parece ser que el café, cuando se toma en exceso , crea una especia de síndrome de abstinencia que, a su vez, causaría este síntoma. Por lo tanto, el mejor consejo es tomarlo con moderación ( entre dos y tres tazas al día como máximo).
  • Revísate la vista. En ocasiones, la causa de la cefalea es el hecho de forzar la vista por no usar gafas cuando se necesitan o por llevar una graduación insuficiente. También puede provocarla leer con poca luz.
  • No te excedas con el ejercicio. Esforzarse en exceso en ocasiones produce deshidratación, bajada de glucosa o vasodilatación, tres factores que contribuyen a la aparición de dolor.
  • No abuses del sol. El calor y la luz intensa pueden desencadenar una crisis, por lo que las personas propensas a sufrir esta dolencia es preferible que busquen siempre la sombra.

Si a pesar de tomar estas medidas preventivas, la cefalea acaba por aparecer, estos remedios le ayudarán a aliviarla.

  1. Hazte un masaje. Fricciona con suavidad la zona de la nuca, los ojos, las sienes y la base de la nariz para, de esta forma, relajar la musculatura y evitar el dolor por tensión.
  2. Dúchate con agua tibia. Te ayudará a relajar la tensión tanto muscular como emocional, dos factores importantes a la hora de sufrir este trastorno.
  3. Realiza estiramientos. Permiten rebajar la tensión muscular en zonas como los hombros , la espalda y las cervicales, sobre todo cuando estás nervioso o has trabajado demasiado. También te conviene practicar yoga y Pilates.
  4. Da un paseo . Estira las piernas al mismo tiempo que respiras aire fresco y tratas de relajarte aliviará tus molestias y te hará sentir mejor.
  5. Bebe agua. Muchas personas sufren dolor de cabeza por no beber el agua que necesitan, ya que la deshidratación y la pérdida de electrolitos que tiene lugar a través del sudor pueden ocasionar esta molestia. Procura, por tanto, hidratarte bien a lo largo del día.
  6. Come algo. Si el dolor aparece como consecuencia da la falta de glucosa o de potasio, tomar pequeñas cantidades de alimento ( por ejemplo una tostada o una pieza de fruta), contribuye a aliviarlo.
  7. Aplícate calor. Colocar una bolsa térmica  o similar en la nuca o alrededor del cuello ayuda a relajar la tensión.
  8. En silencio y a oscuras. Ante una crisis de dolor , sobre todo si es de tipo migrañoso, se aconseja descansar en un lugar tranquilo ,oscuro y con una temperatura adecuada ( ni demasiado frío ni demasiado calor ) para, de esta manera poder relajarse y combatir el dolor)
  9. Duerme un rato. Durante el sueño, el cerebro libera una serie de hormonas con un fuerte poder analgésico. Haz la prueba, cuando te despiertes, te encontrarás mejor.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones

 

Caminar ayuda a tu memoria

  Este ejercicio moderado influye en el buen estado de tu masa cerebral . Ponte a practicarlo y mejorarás tu intelecto.

Andar al menos 10 kilómetros a la semana protege la masa cerebral y ayuda a conservar la memoria, sobre todo en edades avanzadas. Esta es la conclusión a la que ha llegado une estudio de la revista Neurology . ” La masa cerebral se reduce en las etapas finales de la edad adulta, un hecho que deriva en problemas de memoria ” afirma Kirk I. Erickson, autor del estudio. ” Nuestros resultados deberíamos fomentar ensayos bien diseñados de ejercicio físico en las personas adultas  como un enfoque prometedor para prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer” . Los resultados del estudio confirmaban que las personas que habían caminado al menos 10 kilómetros como mínimo a la semana conservaban un mayor volumen de materia gris que las que no habían caminado tanto y que las personas que andaban más reducirían a la mitad el riesgo de desarrollar problemas de memoria.

Al caminar, el impacto del pie envía unas ondas de presión a través de las arterias que modifican y pueden aumentar el suministro de sangre al cerebro . ” Nuevos datos sugieren que el flujo sanguíneo del cerebro es muy dinámico y depende directamente de las presiones aórticas cíclicas que interactúan con los pulsos de presión  que surgen de los impactos del pie”, afirn investigadores de la Highlands University de Nuevo México (EEUU). ” Se producen efectos hemodinámicos continuos en el flujo sanguíneo del cerebro al pedalear , caminar y correr. Estas actividades pueden optimizar el flujo de sangre hacia el cerebro ( perfusión) y la función y el sentido general del bienestar durante el ejercicio”

Además el ejercicio fortalece el corazón, previene enfermedades cardiovasculares, reduce el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, asma, … ayuda a reducir peso y previene la osteoporosis.

La postura correcta al caminar es que la columna vertebral debe estar erguida y la cabeza alineada con ella. Los hombros deben permanecer ligeramente echado hacia atrás sacando un poco el pecho hacia fuera. Es importante contraer el abdomen y dar pasos moderados , ni muy largos, ni muy cortos , balanceando los brazos al ritmo de la marcha.

¿ Es mejor caminar que correr? Un estudio publicado en el Journal of de American College of Cardiology ha demostrado que las personas que corren a velocidad reducida, como una marcha rápida, reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el de las personas que practica carrera a más velocidad no se diferencia mucho del de las personas sedentarias. Las a, como el paseo, tienes grandes beneficios para la salud. Además la probabilidad de sufrir lesiones al caminar se reduce.

Fuente: Carmen Castellanos Vida Activa

Logra que todo te siente bien: plan para masticar más lento

 Si comes deprisa, no comes bien. Y no es una frase hecha: al masticar con demasiada rapidez ni detectas sabores , ni te llenas, ni el amiento te nutre como debiera.

Incluso masticando más lento cuidas tu peso porque si masticas unas 30 veces cada bocado y no solo 10 o 15, tomas hasta un 10% menos de calorías.

Engullir, masticar poco y rápido , se está convirtiendo en una situación médica porque los expertos están detectando que es el inicio de muchos trastornos. Fíjate si se le da importancia, que ya hay firmas que comercializan tenedores y cucharas que te avisan ( ¡vibran!) si aceleras el ritmo.

Así te afecta. Se hinca tu vientre. Cuando no masticas lo suficiente, la comida llega a tu estómago en trozos grandes, por lo que no se digiere bien y acaba causando distensión abdominal, flatulencia y pesadez. si los alimentos están triturados, las bacterias intestinales que los fermentan en el colon pueden hacer mejor su trabajo, lo cual es bueno. Además, al masticar rápido tragas más aire de lo normal.

Tu digestión empeora. Este proceso empieza realmente en la boca. si no masticas bien lo que comes, el estómago se ve obligado a gastar energía y a producir más jugos gástricos para digerir lo alimentos.

“Malgastas” nutrientes. Cuando dedicas tiempo a masticar, el alimento se impregna de las enzimas de la saliva. Estas sustancias comienzan a descomponer el alimento y favorecen la absorción de nutrientes. Un estudio demostró que las personas que mastican un puñado de almendras al menos 40 veces asimilan mejor sus nutrientes.

Te cuesta sentirte saciado. Nuestro cerebro segrega unas hormonas para indicarnos que ya hemos comido suficiente. Pero, desde que te sientas en la mesa hasta que se libera la primera de las señales de “parar” , pasan unos 20 minutos. Por eso, si comes rápido tu estómago no tiene la oportunidad de ” indicarle” a tu cerebro que se está llenando… y él no te envía la orden de detenerte.

Más rapidez ,más obesidad. Las personas que comen rápido suelen tener un índice de masa corporal más elevado. Por otra parte, un trabajo de la Universidad de Kyushu en Fukuoka ( Japón) afirma que ralentizar el ritmo de masticación puede ayudar a bajar de peso a lo largo de los años.

Y más riesgo de síndrome metabólico. Quienes lo padecen tienen más posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y renales, diabetes tipo 2 y problemas de circulación en las piernas.

Hasta tus defensas empeoran. Un estudio ha descubierto que, curiosamente , la masticación estimula un tipo de célula inmune que puede aumentar la protección contra infecciones bacterianas y por hongos en la boca.

No percibes sabores. La saliva permite que las partículas sápidas ( responsables del sabor) de los alimentos activen las papilas gustativas. Y cuanto más se trituren los alimentos, más partículas se liberan. Saboreando los alimentos serás más consciente de lo que comes… y elegirás alimentos más saludables.

Comer bien necesita su tiempo. Si los trozos de comida que llegan al estómago son grandes, muchas de las funciones básicas no sucederán.

Masticando despacio, conscientemente , proporciona el cerebro el tiempo suficiente para que envíe las señales adecuadas para que  el organismo entienda que debe prepararse para digerir los alimentos.

Masticas y ” piensas” . El cerebro comienza a liberar hormonas y activa receptores que se encuentran en el estómago para que este empiece a producir ácido clorhídrico y otras sustancias para ejecutar la digestión. El páncreas se prepara . También das tiempo al páncreas para que esté listo para iniciar la secreción de enzimas y jugos pancreáticos, esenciales para el proceso digestivo. Se relaja el estómago. La masticación relaja el píloro ( esfínter del estómago que controla el paso de los alimentos que allí hacia el intestino delgado) para que permita al bolo alimenticio seguir su curso con facilidad.

¿Cómo se consigue? Mastica de 20 a 30 veces cada bocado. Conviene masticar hasta que se licúe el bocado y el alimento haya perdido su textura. La mayoría de estudios sugieren hasta 40 veces. Sin obsesionarte, contar te ayudará a ser más consciente de este acto.

El entorno en el que comes importa …¡y mucho!

Apaga la radio y el televisor. Evitarás distracciones. Tampoco te conviene leer , revisar apuntes del trabajo , curiosear la Tablet… y, sobre todo, aleja el móvil de la mesa porque rompe el ritmo de la comida , altera la tranquilidad, interrumpe las conversaciones…

Un recordatorio te ayudará. Puede ser una tarjeta, o un reloj en la mesa. Fíjate en la hora y date al menos 30 minutos. Así sabrás si estás terminando antes de lo que te conviene.

Cuida la presentación. Comer debe ser un placen en todos los aspectos. Por eso, aunque no te consideres un chef, procura emplatar las preparaciones de forma atractiva y vistosa para deleitarte con el acto de comer.

Elige alimentos enteros. Opta por vegetales crudos y otros productos ricos en fibra y prescinde de las preparaciones muy blandas. Añade frutos secos, picatostes o cereales integrales a sopas y yogures.

Tu salud dental también mejora, encías y dientes están más fuertes y la saliva previene la acumulación de placa.

También protege tu cerebro. Al parecer, masticar de forma adecuada y durante el tiempo que se recomienda puede proteger la salud del cerebro. Dicen los expertos que con ese movimiento de mandíbula activamos una zona cerebral que se llama hipocampo, que está relacionado con la memoria , la orientación espacial y la regulación de los estados emocionales.

El color azul ” enfría tus ganas de comer. ¡Aprovéchalo utilizando vajilla de este color!

Sírvete en un bol en lugar de un plato. En él cabe menos cantidad pero queda con volumen y bien dispuesta.

Una buena estrategia para ir despacio y comer bocados más pequeños es usar cubiertos de postre.

La pasta o el arroz, al dente. Cuando su textura es ” firme” , te hacen masticar. Además, su índice glucémico es más bajo ,y eso te beneficia.

Cuando se come de forma consciente, no solo se pretende nutrir el cuerpo , sino también que la comida sea una experiencia placentera para la mente y los sentidos. Puedes probar este ejercicio, relájate haciendo tres respiraciones profundas prestando atención al aire que inhalas y exhalas. Toma un grano de uva y deléitate en él con la ayuda de todos tus sentidos ( vista, olfato, gusto y tacto). Muévelo por el interior de la boca antes de morderlo con suavidad. La respiración profunda es útil para recuperar el equilibrio y la calma … y comer pausadamente.

Fuente: María T. López Farmacéutica, Técnica en Nutrición y Dietética

Disfruta de una buena calidad de vida en la menopausia

 

La menopausia es una etapa de la vida. Esto no quiere decir, sin embargo, que debamos soportar estoicamente los trastornos que pueda causar. Hay una serie de tratamientos que nos ayudan a aliviarlos.

Es el final de la vida reproductiva de la mujer, nada más. Los estrógenos, las hormonas que hasta entonces han regido muchas de las funciones de nuestro organismo, van a experimentar un brusco descenso y este desequilibrio va a comportar una serie de cambios tanto físicos como anímicos que debemos sobrellevar. Es el momento de cuidarnos un poco más, de vigilar nuestra dieta y de hacer ejercicio. Con estas medidas y algún que otro truco más, podremos disfrutar de una menopausia sin contratiempos importantes.

Pon remedio a los síntomas.

El 75% de las mujeres que entran en la menopausia sufren uno o más de los síntomas producidos por las oscilaciones hormonales que tienen lugar durante esta etapa. Aunque la gran mayoría de ellos no revisten gravedad, sí que pueden afectar negativamente su calidad de vida y limitar su actividad normal.

Sofocos. El es síntomas más característico . Se trata de una explosión brusca de calor que aparece en la cara, el cuello y el tórax seguida de sudor intenso y aceleración de la frecuencia cardiaca. Todo el proceso puede durar desde 30 segundos hasta 4 minutos. Aunque hay mujeres que los sufren durante años, lo más habitual es que desaparezcan de forma gradual a partir de los cinco meses. Son más frecuentes por la noche. ¿ Qué hacer? Es conveniente evitar todo aquello que aumente la temperatura corporal: el alcohol, el café , las comidas fuertes o especiadas… En verano, procuraremos permanecer en ambientes ventilados o con aire acondicionado. Además se recomienda vestir ropa ligera, holgada y de algodón y beber pequeñas cantidades de agua fresca con frecuencia. si se tiene sobrepeso, se recomienda perder algunos kilos.

Dolor de huesos. ” Me duele todo” , es una de las quejas más frecuentes de la mujer en la menopausia. Y es que la pérdida de estrógenos hace que el cartílago se desgaste con mayor rapidez y se agravan dolencias como la artrosis y demás problemas articulares.¿ Qué hacer? En este caso, también es muy importante mantener un peso saludable, ya que , cuanto más peso soporten las articulaciones, peores serán los síntomas. Practicar deporte con regularidad nos ayudará a fortalecer la musculatura y aumentar la agilidad y el equilibrio.

Molestias vaginales . Es habitual que se dé una menos lubricación y, por lo tanto, una mayor tendencia a la sequedad y a la irritación, además de molestias durante las relaciones sexuales. ¿ Qué hacer? Utiliza a diario una hidratante vaginal ( en farmacias) y un producto lubricante durante las relaciones sexuales para facilitar la penetración. Si las molestias son muy acusadas, puede recurrirse a cremas con estrógenos ( consulta con tu médico). Es importante , además, llevar a cabo ejercicios a diario para fortalecer el suelo pélvico. Se realizan contrayendo la vagina como si quisiéramos retener la orina durante 10 segundos  en tandas de 5 a 10 repeticiones. Repetir varias veces durante el día.

Irritabilidad y depresión. Las hormonas tienen una relación muy directa con el estado anímico. Por esta razón, cuando descienden los estrógenos, es normal que se produzca una mayor tendencia a la inestabilidad emocional. Unido a factores externos ( como la marcha de casa de los hijos, cuidado de los padres…) puede convertirse en el caldo de cultivo perfecto a la hora de sufrir trastornos como la depresión, la ansiedad…¿ Qué hacer? Si los síntomas son leves, bastará con tratar de mantenerte distraída, practicar algún hobby, hacer deporte, dedicar más tiempo y esfuerzo al cuidado personal y al aspecto físico, reactivar la vida en pareja… Si se trata de un trastorno mayor, será necesario buscar ayuda profesional.

Problemas para conciliar el sueño. Los sofocos, el malestar general y el aumento de la tensión nerviosa pueden dificultar el descanso nocturno. ¿ Qué hacer? Procura que tanto la ropa de cama como el pijama sean finos y de tejidos naturales como el algodón , para, de esta manera, permitir la transpiración. si padeces sofocos, ten a mano un espray con agua para refrescarte durante la noche. Cenar ligero, irte a dormir y levantarte siempre a la misma hora, darte un baño o realizar ejercicios de relajación antes de  acostarte y procurar irte a la cama con la cabeza despejada te ayudarán a disfrutar más de las horas de sueño.

Los alimentos que más te ayudarán. Se calcula que durante la menopausia , se gana una media de 5 kilos. La grasa, además, se redistribuye, acumulándose en la zona del abdomen, lo que aumenta el riesgo de sufrir diabetes y los trastornos cardiovasculares. Es necesario, por lo tanto, adaptar nuestros hábitos dietéticos a la nueva situación y tratar de incluir en nuestros menús alimentos que contribuyen a aliviar los síntomas:

  • Plátanos. Ricos en vitamina B6, ayudan a paliar el cansancio y  a regular el sistema nervioso. Su contenido en fibra, además, permiten controlar el exceso de apetito y prevenir enfermedades como la diabetes.
  • Guisantes. Son ricos en isoflavonas, un estrógeno de origen vegetal que ayuda a paliar los problemas de la menopausia, desde los sofocos a la irritabilidad.
  • Bróculi. Esta saludable verdura contribuye a fortalecer los huesos y a controlar la presión. arterial. Además, debido a su alto contenido en fibra, es muy saciante , por lo que resulta muy útil para combatir el sobrepeso.
  • Almendras. Gracias a su contenido en calcio y magnesio, ayudan a prevenir la pérdida de densidad ósea. También, al ser ricas en fibra, facilitan la eliminación de toxinas y el control del exceso de apetito.
  • Pipas de girasol. Detienen la pérdida de masa muscular y la descalcificación ósea, además de prevenir los problemas cardiovasculares, mejorar el ánimo y aliviar los sofocos. Hay que tener en cuenta que se trata de un alimento calórico, por lo que, si se tiene sobrepeso, no conviene excederse.

Si el cambio en el estilo de vida no es suficiente, hay una serie de remedios que te ayudarán a mejorar los síntomas.  Existen infinidad de productos que nos ayudarán a paliar los síntomas de forma natural. La maca ,por ejemplo, es un eficaz  regulador hormonal que te permitirá combatir la fatiga, el desánimo y la pérdida de libido . Para los sofocos , se recomienda la onagra, la salvia, el lúpulo y la cimífuga.  Existe además un tratamientos hormonal sustitutorio ( THS) Consiste en administrar hormonal en dosis bajas para paliar los síntomas del descenso de estrógenos . Se recomienda únicamente si estos son muy intensos e incapacitantes y tan solo durante un tiempo limitado ( un máximo de cinco años), ya que se ha demostrado que, en algunos casos , pueden aumentar el riesgo de sufrir cáncer de mama y otras enfermedades.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones.

 

Protusión discal, conoce los tratamientos más eficaces

 

Los discos intervertebrales que forman nuestra columna están rodeados de anillos fibrosos que con los años y/o los esfuerzos pierden elasticidad y resistencia.  En este estado, el núcleo pulposo puede desplazarse del centro del disco dando lugar a una protuberancia o protusión discal, que puede ser cervical , dorsal o lumbar en función de la zona en la que se localice. Cuando el anillo fibroso llega a romperse y deja paso libre al núcleo pulposo hacia el canal raquídeo, hablamos de una hernia discal.

Como ocurre con otras dolencias de espalda, la edad, la obesidad y la falta de actividad física son factores de riesgo para la aparición de protusiones y hernias de disco. Las molestias producidas por una protusión discal se localizan habitualmente en la zona cervical ( cuello y espalda alta) y en la zona lumbar ( espalda baja y riñones) y suelen acompañarse de contracturas musculares. Una mala técnica deportiva, o los golpes en la cabeza también son factores de riesgo.  La mayor parte de personas que sufren protusiones se sientan o permanecen de pie por largo tiempo sin moverse mucho . También es un factor de riesgo añadido la realización de deportes intenso o los trabajos de alta exigencia física. Una correcta técnica de levantamiento es imprescindible para prevenir este problema en los deportistas que levantan grandes cargas. Del mismo modo, también tienen más riesgo aquellos deportistas que mantienen una posición estática en la zona vertebral durante largas horas, como ciclistas y maratonianos.

Las protusiones no son demasiado predecibles. A veces las molestias empiezan de repente y en ocasiones vienen poco a poco, suele doler más cuando te doblas hacia delante, o cuando subes después de haber realizado algún movimiento de doblarte hacia adelante, como cuando vas a coger algo del suelo. Si la hernia aprieta un nervio podría causar dolor, adormecimiento y hasta debilidad muscular en el trayecto del nervio comprimido. Si padeces estas molestias o sufres contracturas con frecuencia en el cuello o la zona lumbar, deberías acudir al médico para que estudie las causas y descarte ( o no) la existencia de una protusión o una hernia.

¿ Cuáles son los tratamientos más eficaces? El reposo total no es aconsejable en estos casos. Si no te mueves, notarás más el dolor al perder la musculatura , tono y flexibilidad. Fortalecer los músculos abdominales es beneficioso para mejorar este trastorno. Existen una serie de procedimientos para evitar que el problema vaya a más: masajes, cambios de costumbres, corrección de posturas frente al ordenador o al manejar cargas en el trabajo. Una vez pasada la fase aguda, es conveniente realizar ejercicios para potenciar el core y la musculatura intervertebral que da soporte a las vértebras. La solución radical es la cirugía, pero no se debería llegar a ella sin antes haber probado la efectividad de un programa de fisioterapia, corrección postural y fortalecimiento.

Fuente: Dr Manuel J. de la Torre Gutiérrez. Jefe del servicio de neurocirugía del Hospital Ruber

 

 

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