Ho´oponopono : cómo solucionar los conflictos a la hawaiana

Este método ancestral parte de que todo lo que hacemos repercute en el mundo .

Esta técnica de resolución de problemas pertenece a la filosofía Huna de Hawái. Los primeros hawaianos que habitaron la isla la practicaban, más en concreto sus chamanes, los Kahuna, sacerdotes expertos, que ejercían las funciones de maestros y consejeros. La palabra en hawaiano significa ” corregir el error de pensamiento”.

Ho´oponopono  pretende enseñarnos que todos tenemos responsabilidad en el estado de nuestro entorno. Tendemos a culpar a los demás o a las circunstancias de nuestros problemas, pero ese no es el camino, sino el limpiar la memoria inconsciente y las emociones negativas que tenemos en relación a ellos. Lo que se borra de nuestra memoria se borra de la de los demás, de nuestra familia, amigos, compañeros e incluso del planeta. La máxima  es : ” yo lo he creado, yo lo puedo cambiar” , asumiendo la responsabilidad al 100%.

La realidad que vivimos es nuestra responsabilidad, independientemente de lo que pase fuera. La emoción que experimentamos es propia. Por eso hay que aplicar el perdón en todas las circunstancias de nuestra vida que no son armónica. Esto se aplica sobre todo a las relaciones personales : el perdón limpia la memoria.

Ho´oponopono  utiliza técnicas para crear una cooperación entre las 3 partes de la mente: subconsciente, consciente y súperconsciente. el objetivo es sentir paz interna. cuando estamos ante un conflicto hay que empezar por pedirnos perdón a nosotros mismos, como creadores de esa realidad. Después repetir las palabras mantra para liberar lo negativo (” gracias” “lo siento ” y ” perdóname”) repetir tiene el poder de serenar potenciando y equilibrando nuestra mente. El espíritu ” Aloha” expresa precisamente eso: la importancia de dejar de maldecir y empezar a bendecir, la motivación que se expresa a través de la alegría y la serenidad, cura mente y cuerpo y contagia felicidad.

Fuente: Carmen Castellanos

 

El crecimiento de la columna vertebral

 

La capacidad de crecimiento también conocida como ” autoelongación” , permite que el sistema vertebral se enderece o, por decirlo de otro modo, se eleve. Para conseguirlo, es necesaria la acción conjunta de músculos específicos ( largo del cuello, transversoespinoso también llamado ” multífido”,  y psoas). Este aspecto más propioceptivo de la reeducación postural es muy importante, porque permite una descompresión y una mayor estabilidad articulares. El músculo transversoespinoso,  forma parte de estos músculos profundos recién mencionados que, a diferencia de los músculos superficiales que se cargan de movimientos globales, se ocupan de gestionar los movimientos más finos y precisos entre las vértebras. Este músculo permite, por ejemplo, movilizar una a una las vértebras y enderezar las vértebras torácicas durante el crecimiento. Como acabamos de ver , el objetivo no es ” reforzar” estos músculos literalmente hablando, sino asegurar el mantenimiento de las funciones y estimularlos. Por eso al practicar ejercicios de Pilates, yoga o taichí , por ejemplo, el crecimiento estará presente en las descripciones.

Para realizar este ejercicio de carácter propioceptivo, tendrás que seguir cinco pasos:

  1. De pie y con la espalda contra la pared, retrae ligeramente la columna para alinear la columna cervical.
  2. Abre el pecho para enderezar la columna torácica.
  3. Mueve la pelvis para alinear la columna lumbar.
  4. Lleva los hombros hacia atrás para estabilizar el brazo.
  5. Intenta alejar la cabeza de la pelvis o prolongar el movimiento hasta las piernas como si quisieras separar la cabeza de los talones.

Cuando consigas integrar esto elementos en el movimiento o posicionamiento, deberás mantener la posición durante unos 30 segundos.

Fuente: Dr Jean Drouin , Denis Pednealt y Roberto Poirier en Ejercicios que te curan, cómo corregir tu postura corporal

La excelencia está en el interior

Gary Mack, psicólogo deportivo, describía en su libro Mind Gym, la importancia de la excelencia en el deporte de alto rendimiento. Y es cierto, es imposible llegar a ser brillante, destacar, ser una leyenda, si no aspiramos a la excelencia. Lo mismo ocurre en nuestras vidas cotidianas, en nuestro deporte popular y en nuestro trabajo. Quien aspira a la excelencia, se esfuerza y educa en ella, consigue ser brillante en lo suyo. Todos buscamos la confianza de quien realiza bien su trabajo. Esas personas nos inspiran credibilidad y seguridad. Todos podemos ser personas excelentes en lo nuestro si ese es nuestro deseo .

Hay una diferencia muy importante entre excelencia y perfección. El perfeccionista nunca termina de estar satisfecho con su trabajo, porque siempre podría haber estado mejor . Y muchas veces su criterio de evaluación es el entorno, el exterior, de tal manera que su satisfacción nunca depende de él. Por el contrario , la persona que tiende a la excelencia, le gusta superarse, basa su mejora en su rendimiento , no en sus resultados. Su criterio de valoración y de mejora es interno, él mismo es su punto de referencia. La perfección genera frustración, mientras que la búsqueda de la excelencia genera deseo de superación.

¿Cómo llega un deportista a tener esa excelencia interior? Estas son algunas de las propuestas de Gary Marck:

  • Tienes un sueño, cree en él y construye a su alrededor un estilo de vida para poder lograrlo. Una persona con excelencia interior hace por transformar su sueño en realidad. Establece un plan y se organiza para alcanzarlo.
  • Tiene compromiso. Significa invertir esfuerzo para lograr algo que deseas, incluso cuando entrenar te da pereza. Si quieres mejorar tu distancia corriendo o tu resistencia, igual tienes que acompañar tus sesiones de running con otro tipo de trabajo deportivo, a pesar de que no te guste.
  • Responsabilidad. El trabajador , el deportista, la persona responsable se autogestiona. No necesita que nadie esté encima de ella motivándola o empujándola para cumplir su cometido.
  • Deseo de seguir aprendiendo y creciendo. Nunca estamos lo suficientemente preparados. Cuando crees que lo sabes todo es cuando empieza tu decadencia. En ese momento solo puedes empeorar tu situación. Nunca se deja de aprender. Nuestro cerebro está configurado para enriquecerse de la curiosidad y de nuevos aprendizajes. Es una manera de mantenerse joven y ágil.
  • Optimismo. Una mente negativa es incapaz de tener una carrera profesional o deportiva brillante. El optimismo es la capacidad para interpretar el entorno en término de soluciones, en lugar de estancarnos en los problemas. Conseguir se excelente, también en tus carrearas populares, requiere una visión positiva de ti y de tus circunstancias.
  • Confianza en uno mismo. Quien confía en sí mismo, cree en su habilidad , en su talento, en que el esfuerzo que invierta le llevará a mejorar su rendimiento. No espera que el entorno sea favorable., solo confía en sus habilidades .  Y por muchos que alguien quiera que desistas en tu sueño, nadie puede robarte tu confianza y seguridad si tú no das valor a lo que te dicen.
  • Control emocional. La capacidad de autocontrol, de saber elegir y gestionar nuestras emociones, permitirá elegir nuestras batallas, regular nuestras emociones y no dejarnos llevar por la rabia, la pena o la frustración, que pueden llegar a truncar nuestros sueños.
  • Persistencia y paciencia. Decía Aristóteles que ” somos lo que repentinamente hacemos. La excelencia , entonces, no es un acto: es un hábito “. Es imposible realizar algo con excelencia si no se entrena lo suficiente.
  • Decía Michael Jordan que ” Si haces el trabajo, serás recompensado. No hay atajos en la vida”

Fuente: Patricia Ramírez , psicóloga del deporte

 

Combate el dolor de cabeza sin fármacos

Aunque lo más rápido es tomarse una pastilla, hay una serie de remedios que te ayudarán a prevenir las crisis de forma natural e , incluso , aliviarlas cuando ya se hayan manifestado. Dieta, masajes, cambio de hábitos… son factores muy importantes a la hora de combatir las cefaleas.

Es uno de los dolores más frecuentes e incapacitantes que existen. Por lo tanto, si eres propenso a sufrirlo, es necesario hacer todo lo que esté en tu mano para evitar su aparición. Estas medidas naturales te ayudarán a conseguirlo:

  • Cambia de almohada. Si son demasiado altas o demasiado dura, las almohadas provocan tensión en  el cuello que, a su vez,  pueden desencadenar un dolor de cabeza. Es mejor ,por lo tanto, elegir una almohada de consistencia media.
  • Duerme la siesta. Aunque lo ideal es dormir ocho horas diarias, los días en los que hemos forzado un poco la maquinaria, no está de más descansar un poco  después de comer. Procura, sin embargo, que la siesta no dure más de 20 minutos, ya que, si superas este límite, puede causar el efecto contrario al deseado.
  • Aligera el bolso. Llevarlo demasiado pesado desequilibra la postura corporal y puede provocar dolores en el cuello, espalda y cabeza.
  • Apaga el móvil. Estar demasiado tiempo delante de la pantalla produce fatiga visual y ésta, a su vez, cefalea.
  • Reduce el consumo de café. Sobre esta bebida, hay opiniones contrarias. Mientras que hay personas que aseguran que alivia el dolor de cabeza, otras afirman todo lo contrario. Parece ser que el café, cuando se toma en exceso , crea una especia de síndrome de abstinencia que, a su vez, causaría este síntoma. Por lo tanto, el mejor consejo es tomarlo con moderación ( entre dos y tres tazas al día como máximo).
  • Revísate la vista. En ocasiones, la causa de la cefalea es el hecho de forzar la vista por no usar gafas cuando se necesitan o por llevar una graduación insuficiente. También puede provocarla leer con poca luz.
  • No te excedas con el ejercicio. Esforzarse en exceso en ocasiones produce deshidratación, bajada de glucosa o vasodilatación, tres factores que contribuyen a la aparición de dolor.
  • No abuses del sol. El calor y la luz intensa pueden desencadenar una crisis, por lo que las personas propensas a sufrir esta dolencia es preferible que busquen siempre la sombra.

Si a pesar de tomar estas medidas preventivas, la cefalea acaba por aparecer, estos remedios le ayudarán a aliviarla.

  1. Hazte un masaje. Fricciona con suavidad la zona de la nuca, los ojos, las sienes y la base de la nariz para, de esta forma, relajar la musculatura y evitar el dolor por tensión.
  2. Dúchate con agua tibia. Te ayudará a relajar la tensión tanto muscular como emocional, dos factores importantes a la hora de sufrir este trastorno.
  3. Realiza estiramientos. Permiten rebajar la tensión muscular en zonas como los hombros , la espalda y las cervicales, sobre todo cuando estás nervioso o has trabajado demasiado. También te conviene practicar yoga y Pilates.
  4. Da un paseo . Estira las piernas al mismo tiempo que respiras aire fresco y tratas de relajarte aliviará tus molestias y te hará sentir mejor.
  5. Bebe agua. Muchas personas sufren dolor de cabeza por no beber el agua que necesitan, ya que la deshidratación y la pérdida de electrolitos que tiene lugar a través del sudor pueden ocasionar esta molestia. Procura, por tanto, hidratarte bien a lo largo del día.
  6. Come algo. Si el dolor aparece como consecuencia da la falta de glucosa o de potasio, tomar pequeñas cantidades de alimento ( por ejemplo una tostada o una pieza de fruta), contribuye a aliviarlo.
  7. Aplícate calor. Colocar una bolsa térmica  o similar en la nuca o alrededor del cuello ayuda a relajar la tensión.
  8. En silencio y a oscuras. Ante una crisis de dolor , sobre todo si es de tipo migrañoso, se aconseja descansar en un lugar tranquilo ,oscuro y con una temperatura adecuada ( ni demasiado frío ni demasiado calor ) para, de esta manera poder relajarse y combatir el dolor)
  9. Duerme un rato. Durante el sueño, el cerebro libera una serie de hormonas con un fuerte poder analgésico. Haz la prueba, cuando te despiertes, te encontrarás mejor.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones

 

Caminar ayuda a tu memoria

  Este ejercicio moderado influye en el buen estado de tu masa cerebral . Ponte a practicarlo y mejorarás tu intelecto.

Andar al menos 10 kilómetros a la semana protege la masa cerebral y ayuda a conservar la memoria, sobre todo en edades avanzadas. Esta es la conclusión a la que ha llegado une estudio de la revista Neurology . ” La masa cerebral se reduce en las etapas finales de la edad adulta, un hecho que deriva en problemas de memoria ” afirma Kirk I. Erickson, autor del estudio. ” Nuestros resultados deberíamos fomentar ensayos bien diseñados de ejercicio físico en las personas adultas  como un enfoque prometedor para prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer” . Los resultados del estudio confirmaban que las personas que habían caminado al menos 10 kilómetros como mínimo a la semana conservaban un mayor volumen de materia gris que las que no habían caminado tanto y que las personas que andaban más reducirían a la mitad el riesgo de desarrollar problemas de memoria.

Al caminar, el impacto del pie envía unas ondas de presión a través de las arterias que modifican y pueden aumentar el suministro de sangre al cerebro . ” Nuevos datos sugieren que el flujo sanguíneo del cerebro es muy dinámico y depende directamente de las presiones aórticas cíclicas que interactúan con los pulsos de presión  que surgen de los impactos del pie”, afirn investigadores de la Highlands University de Nuevo México (EEUU). ” Se producen efectos hemodinámicos continuos en el flujo sanguíneo del cerebro al pedalear , caminar y correr. Estas actividades pueden optimizar el flujo de sangre hacia el cerebro ( perfusión) y la función y el sentido general del bienestar durante el ejercicio”

Además el ejercicio fortalece el corazón, previene enfermedades cardiovasculares, reduce el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, asma, … ayuda a reducir peso y previene la osteoporosis.

La postura correcta al caminar es que la columna vertebral debe estar erguida y la cabeza alineada con ella. Los hombros deben permanecer ligeramente echado hacia atrás sacando un poco el pecho hacia fuera. Es importante contraer el abdomen y dar pasos moderados , ni muy largos, ni muy cortos , balanceando los brazos al ritmo de la marcha.

¿ Es mejor caminar que correr? Un estudio publicado en el Journal of de American College of Cardiology ha demostrado que las personas que corren a velocidad reducida, como una marcha rápida, reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el de las personas que practica carrera a más velocidad no se diferencia mucho del de las personas sedentarias. Las a, como el paseo, tienes grandes beneficios para la salud. Además la probabilidad de sufrir lesiones al caminar se reduce.

Fuente: Carmen Castellanos Vida Activa

Logra que todo te siente bien: plan para masticar más lento

 Si comes deprisa, no comes bien. Y no es una frase hecha: al masticar con demasiada rapidez ni detectas sabores , ni te llenas, ni el amiento te nutre como debiera.

Incluso masticando más lento cuidas tu peso porque si masticas unas 30 veces cada bocado y no solo 10 o 15, tomas hasta un 10% menos de calorías.

Engullir, masticar poco y rápido , se está convirtiendo en una situación médica porque los expertos están detectando que es el inicio de muchos trastornos. Fíjate si se le da importancia, que ya hay firmas que comercializan tenedores y cucharas que te avisan ( ¡vibran!) si aceleras el ritmo.

Así te afecta. Se hinca tu vientre. Cuando no masticas lo suficiente, la comida llega a tu estómago en trozos grandes, por lo que no se digiere bien y acaba causando distensión abdominal, flatulencia y pesadez. si los alimentos están triturados, las bacterias intestinales que los fermentan en el colon pueden hacer mejor su trabajo, lo cual es bueno. Además, al masticar rápido tragas más aire de lo normal.

Tu digestión empeora. Este proceso empieza realmente en la boca. si no masticas bien lo que comes, el estómago se ve obligado a gastar energía y a producir más jugos gástricos para digerir lo alimentos.

“Malgastas” nutrientes. Cuando dedicas tiempo a masticar, el alimento se impregna de las enzimas de la saliva. Estas sustancias comienzan a descomponer el alimento y favorecen la absorción de nutrientes. Un estudio demostró que las personas que mastican un puñado de almendras al menos 40 veces asimilan mejor sus nutrientes.

Te cuesta sentirte saciado. Nuestro cerebro segrega unas hormonas para indicarnos que ya hemos comido suficiente. Pero, desde que te sientas en la mesa hasta que se libera la primera de las señales de “parar” , pasan unos 20 minutos. Por eso, si comes rápido tu estómago no tiene la oportunidad de ” indicarle” a tu cerebro que se está llenando… y él no te envía la orden de detenerte.

Más rapidez ,más obesidad. Las personas que comen rápido suelen tener un índice de masa corporal más elevado. Por otra parte, un trabajo de la Universidad de Kyushu en Fukuoka ( Japón) afirma que ralentizar el ritmo de masticación puede ayudar a bajar de peso a lo largo de los años.

Y más riesgo de síndrome metabólico. Quienes lo padecen tienen más posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y renales, diabetes tipo 2 y problemas de circulación en las piernas.

Hasta tus defensas empeoran. Un estudio ha descubierto que, curiosamente , la masticación estimula un tipo de célula inmune que puede aumentar la protección contra infecciones bacterianas y por hongos en la boca.

No percibes sabores. La saliva permite que las partículas sápidas ( responsables del sabor) de los alimentos activen las papilas gustativas. Y cuanto más se trituren los alimentos, más partículas se liberan. Saboreando los alimentos serás más consciente de lo que comes… y elegirás alimentos más saludables.

Comer bien necesita su tiempo. Si los trozos de comida que llegan al estómago son grandes, muchas de las funciones básicas no sucederán.

Masticando despacio, conscientemente , proporciona el cerebro el tiempo suficiente para que envíe las señales adecuadas para que  el organismo entienda que debe prepararse para digerir los alimentos.

Masticas y ” piensas” . El cerebro comienza a liberar hormonas y activa receptores que se encuentran en el estómago para que este empiece a producir ácido clorhídrico y otras sustancias para ejecutar la digestión. El páncreas se prepara . También das tiempo al páncreas para que esté listo para iniciar la secreción de enzimas y jugos pancreáticos, esenciales para el proceso digestivo. Se relaja el estómago. La masticación relaja el píloro ( esfínter del estómago que controla el paso de los alimentos que allí hacia el intestino delgado) para que permita al bolo alimenticio seguir su curso con facilidad.

¿Cómo se consigue? Mastica de 20 a 30 veces cada bocado. Conviene masticar hasta que se licúe el bocado y el alimento haya perdido su textura. La mayoría de estudios sugieren hasta 40 veces. Sin obsesionarte, contar te ayudará a ser más consciente de este acto.

El entorno en el que comes importa …¡y mucho!

Apaga la radio y el televisor. Evitarás distracciones. Tampoco te conviene leer , revisar apuntes del trabajo , curiosear la Tablet… y, sobre todo, aleja el móvil de la mesa porque rompe el ritmo de la comida , altera la tranquilidad, interrumpe las conversaciones…

Un recordatorio te ayudará. Puede ser una tarjeta, o un reloj en la mesa. Fíjate en la hora y date al menos 30 minutos. Así sabrás si estás terminando antes de lo que te conviene.

Cuida la presentación. Comer debe ser un placen en todos los aspectos. Por eso, aunque no te consideres un chef, procura emplatar las preparaciones de forma atractiva y vistosa para deleitarte con el acto de comer.

Elige alimentos enteros. Opta por vegetales crudos y otros productos ricos en fibra y prescinde de las preparaciones muy blandas. Añade frutos secos, picatostes o cereales integrales a sopas y yogures.

Tu salud dental también mejora, encías y dientes están más fuertes y la saliva previene la acumulación de placa.

También protege tu cerebro. Al parecer, masticar de forma adecuada y durante el tiempo que se recomienda puede proteger la salud del cerebro. Dicen los expertos que con ese movimiento de mandíbula activamos una zona cerebral que se llama hipocampo, que está relacionado con la memoria , la orientación espacial y la regulación de los estados emocionales.

El color azul ” enfría tus ganas de comer. ¡Aprovéchalo utilizando vajilla de este color!

Sírvete en un bol en lugar de un plato. En él cabe menos cantidad pero queda con volumen y bien dispuesta.

Una buena estrategia para ir despacio y comer bocados más pequeños es usar cubiertos de postre.

La pasta o el arroz, al dente. Cuando su textura es ” firme” , te hacen masticar. Además, su índice glucémico es más bajo ,y eso te beneficia.

Cuando se come de forma consciente, no solo se pretende nutrir el cuerpo , sino también que la comida sea una experiencia placentera para la mente y los sentidos. Puedes probar este ejercicio, relájate haciendo tres respiraciones profundas prestando atención al aire que inhalas y exhalas. Toma un grano de uva y deléitate en él con la ayuda de todos tus sentidos ( vista, olfato, gusto y tacto). Muévelo por el interior de la boca antes de morderlo con suavidad. La respiración profunda es útil para recuperar el equilibrio y la calma … y comer pausadamente.

Fuente: María T. López Farmacéutica, Técnica en Nutrición y Dietética

Disfruta de una buena calidad de vida en la menopausia

 

La menopausia es una etapa de la vida. Esto no quiere decir, sin embargo, que debamos soportar estoicamente los trastornos que pueda causar. Hay una serie de tratamientos que nos ayudan a aliviarlos.

Es el final de la vida reproductiva de la mujer, nada más. Los estrógenos, las hormonas que hasta entonces han regido muchas de las funciones de nuestro organismo, van a experimentar un brusco descenso y este desequilibrio va a comportar una serie de cambios tanto físicos como anímicos que debemos sobrellevar. Es el momento de cuidarnos un poco más, de vigilar nuestra dieta y de hacer ejercicio. Con estas medidas y algún que otro truco más, podremos disfrutar de una menopausia sin contratiempos importantes.

Pon remedio a los síntomas.

El 75% de las mujeres que entran en la menopausia sufren uno o más de los síntomas producidos por las oscilaciones hormonales que tienen lugar durante esta etapa. Aunque la gran mayoría de ellos no revisten gravedad, sí que pueden afectar negativamente su calidad de vida y limitar su actividad normal.

Sofocos. El es síntomas más característico . Se trata de una explosión brusca de calor que aparece en la cara, el cuello y el tórax seguida de sudor intenso y aceleración de la frecuencia cardiaca. Todo el proceso puede durar desde 30 segundos hasta 4 minutos. Aunque hay mujeres que los sufren durante años, lo más habitual es que desaparezcan de forma gradual a partir de los cinco meses. Son más frecuentes por la noche. ¿ Qué hacer? Es conveniente evitar todo aquello que aumente la temperatura corporal: el alcohol, el café , las comidas fuertes o especiadas… En verano, procuraremos permanecer en ambientes ventilados o con aire acondicionado. Además se recomienda vestir ropa ligera, holgada y de algodón y beber pequeñas cantidades de agua fresca con frecuencia. si se tiene sobrepeso, se recomienda perder algunos kilos.

Dolor de huesos. ” Me duele todo” , es una de las quejas más frecuentes de la mujer en la menopausia. Y es que la pérdida de estrógenos hace que el cartílago se desgaste con mayor rapidez y se agravan dolencias como la artrosis y demás problemas articulares.¿ Qué hacer? En este caso, también es muy importante mantener un peso saludable, ya que , cuanto más peso soporten las articulaciones, peores serán los síntomas. Practicar deporte con regularidad nos ayudará a fortalecer la musculatura y aumentar la agilidad y el equilibrio.

Molestias vaginales . Es habitual que se dé una menos lubricación y, por lo tanto, una mayor tendencia a la sequedad y a la irritación, además de molestias durante las relaciones sexuales. ¿ Qué hacer? Utiliza a diario una hidratante vaginal ( en farmacias) y un producto lubricante durante las relaciones sexuales para facilitar la penetración. Si las molestias son muy acusadas, puede recurrirse a cremas con estrógenos ( consulta con tu médico). Es importante , además, llevar a cabo ejercicios a diario para fortalecer el suelo pélvico. Se realizan contrayendo la vagina como si quisiéramos retener la orina durante 10 segundos  en tandas de 5 a 10 repeticiones. Repetir varias veces durante el día.

Irritabilidad y depresión. Las hormonas tienen una relación muy directa con el estado anímico. Por esta razón, cuando descienden los estrógenos, es normal que se produzca una mayor tendencia a la inestabilidad emocional. Unido a factores externos ( como la marcha de casa de los hijos, cuidado de los padres…) puede convertirse en el caldo de cultivo perfecto a la hora de sufrir trastornos como la depresión, la ansiedad…¿ Qué hacer? Si los síntomas son leves, bastará con tratar de mantenerte distraída, practicar algún hobby, hacer deporte, dedicar más tiempo y esfuerzo al cuidado personal y al aspecto físico, reactivar la vida en pareja… Si se trata de un trastorno mayor, será necesario buscar ayuda profesional.

Problemas para conciliar el sueño. Los sofocos, el malestar general y el aumento de la tensión nerviosa pueden dificultar el descanso nocturno. ¿ Qué hacer? Procura que tanto la ropa de cama como el pijama sean finos y de tejidos naturales como el algodón , para, de esta manera, permitir la transpiración. si padeces sofocos, ten a mano un espray con agua para refrescarte durante la noche. Cenar ligero, irte a dormir y levantarte siempre a la misma hora, darte un baño o realizar ejercicios de relajación antes de  acostarte y procurar irte a la cama con la cabeza despejada te ayudarán a disfrutar más de las horas de sueño.

Los alimentos que más te ayudarán. Se calcula que durante la menopausia , se gana una media de 5 kilos. La grasa, además, se redistribuye, acumulándose en la zona del abdomen, lo que aumenta el riesgo de sufrir diabetes y los trastornos cardiovasculares. Es necesario, por lo tanto, adaptar nuestros hábitos dietéticos a la nueva situación y tratar de incluir en nuestros menús alimentos que contribuyen a aliviar los síntomas:

  • Plátanos. Ricos en vitamina B6, ayudan a paliar el cansancio y  a regular el sistema nervioso. Su contenido en fibra, además, permiten controlar el exceso de apetito y prevenir enfermedades como la diabetes.
  • Guisantes. Son ricos en isoflavonas, un estrógeno de origen vegetal que ayuda a paliar los problemas de la menopausia, desde los sofocos a la irritabilidad.
  • Bróculi. Esta saludable verdura contribuye a fortalecer los huesos y a controlar la presión. arterial. Además, debido a su alto contenido en fibra, es muy saciante , por lo que resulta muy útil para combatir el sobrepeso.
  • Almendras. Gracias a su contenido en calcio y magnesio, ayudan a prevenir la pérdida de densidad ósea. También, al ser ricas en fibra, facilitan la eliminación de toxinas y el control del exceso de apetito.
  • Pipas de girasol. Detienen la pérdida de masa muscular y la descalcificación ósea, además de prevenir los problemas cardiovasculares, mejorar el ánimo y aliviar los sofocos. Hay que tener en cuenta que se trata de un alimento calórico, por lo que, si se tiene sobrepeso, no conviene excederse.

Si el cambio en el estilo de vida no es suficiente, hay una serie de remedios que te ayudarán a mejorar los síntomas.  Existen infinidad de productos que nos ayudarán a paliar los síntomas de forma natural. La maca ,por ejemplo, es un eficaz  regulador hormonal que te permitirá combatir la fatiga, el desánimo y la pérdida de libido . Para los sofocos , se recomienda la onagra, la salvia, el lúpulo y la cimífuga.  Existe además un tratamientos hormonal sustitutorio ( THS) Consiste en administrar hormonal en dosis bajas para paliar los síntomas del descenso de estrógenos . Se recomienda únicamente si estos son muy intensos e incapacitantes y tan solo durante un tiempo limitado ( un máximo de cinco años), ya que se ha demostrado que, en algunos casos , pueden aumentar el riesgo de sufrir cáncer de mama y otras enfermedades.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones.

 

Protusión discal, conoce los tratamientos más eficaces

 

Los discos intervertebrales que forman nuestra columna están rodeados de anillos fibrosos que con los años y/o los esfuerzos pierden elasticidad y resistencia.  En este estado, el núcleo pulposo puede desplazarse del centro del disco dando lugar a una protuberancia o protusión discal, que puede ser cervical , dorsal o lumbar en función de la zona en la que se localice. Cuando el anillo fibroso llega a romperse y deja paso libre al núcleo pulposo hacia el canal raquídeo, hablamos de una hernia discal.

Como ocurre con otras dolencias de espalda, la edad, la obesidad y la falta de actividad física son factores de riesgo para la aparición de protusiones y hernias de disco. Las molestias producidas por una protusión discal se localizan habitualmente en la zona cervical ( cuello y espalda alta) y en la zona lumbar ( espalda baja y riñones) y suelen acompañarse de contracturas musculares. Una mala técnica deportiva, o los golpes en la cabeza también son factores de riesgo.  La mayor parte de personas que sufren protusiones se sientan o permanecen de pie por largo tiempo sin moverse mucho . También es un factor de riesgo añadido la realización de deportes intenso o los trabajos de alta exigencia física. Una correcta técnica de levantamiento es imprescindible para prevenir este problema en los deportistas que levantan grandes cargas. Del mismo modo, también tienen más riesgo aquellos deportistas que mantienen una posición estática en la zona vertebral durante largas horas, como ciclistas y maratonianos.

Las protusiones no son demasiado predecibles. A veces las molestias empiezan de repente y en ocasiones vienen poco a poco, suele doler más cuando te doblas hacia delante, o cuando subes después de haber realizado algún movimiento de doblarte hacia adelante, como cuando vas a coger algo del suelo. Si la hernia aprieta un nervio podría causar dolor, adormecimiento y hasta debilidad muscular en el trayecto del nervio comprimido. Si padeces estas molestias o sufres contracturas con frecuencia en el cuello o la zona lumbar, deberías acudir al médico para que estudie las causas y descarte ( o no) la existencia de una protusión o una hernia.

¿ Cuáles son los tratamientos más eficaces? El reposo total no es aconsejable en estos casos. Si no te mueves, notarás más el dolor al perder la musculatura , tono y flexibilidad. Fortalecer los músculos abdominales es beneficioso para mejorar este trastorno. Existen una serie de procedimientos para evitar que el problema vaya a más: masajes, cambios de costumbres, corrección de posturas frente al ordenador o al manejar cargas en el trabajo. Una vez pasada la fase aguda, es conveniente realizar ejercicios para potenciar el core y la musculatura intervertebral que da soporte a las vértebras. La solución radical es la cirugía, pero no se debería llegar a ella sin antes haber probado la efectividad de un programa de fisioterapia, corrección postural y fortalecimiento.

Fuente: Dr Manuel J. de la Torre Gutiérrez. Jefe del servicio de neurocirugía del Hospital Ruber

 

 

La capacidad para ser feliz, se entrena

  ” Ningún hombre es feliz a menos que crea serlo” Publio Siro, poeta romano.

El cerebro se puede educar con el fin de ganar flexibilidad y optimismo. Para convertir la felicidad en una forma de vida, tendrás que reprogramar tu cerebro, un órgano algo perezoso y testarudo que no cambia su forma de pensar hasta que no ve beneficios. Aquí te traemos ejercicios de gimnasia mental que te serán de gran ayuda.

La felicidad no es una meta, sino un estado mental, repiten los gurús del bienestar. alcanzar ese estado de nirvana emocional, pasa por tomar el control del cerebro, es decir, acabar con todas esas encerronas mentales que te hacen sentir mal y dar la bienvenida a las emociones sanas y constructivas.

Crea nuevas formas de pensar. Adiestra tus neuronas para que sean más receptivas a la felicidad, hay que entrenarlas centrándonos en nuestras fortalezas, en lo positivo y en los avances que damos. Cuando esto se logra, aprendemos a sortear los momentos de tristeza o frustración . Cuando permitimos  que el cerebro se acostumbre a interpretar lo que nos ocurre en negativo, dará igual todo lo bueno que nos suceda porque no lo sabremos ver ni apreciar. ya lo decía el emperador Marco Aurelio ” La alegría de tu vida depende de la calidad de tus pensamientos”.

Sé feliz a pesar de… La felicidad no se mide por la ausencia de problemas, sino por nuestra capacidad para gestionar las emociones, tanto las negativas ( rabia, vergüenza, envidia ,frustración…) como las positivas. Descubre qué te irrita, qué te pone triste o qué te inquieta, reconoce esos sentimientos sin juzgarlos  y actúa. Esa templanza, buen antídoto frente a la adversidad, te hará encontrar el camino y sentirte bien pase lo que pase.

Aquí y ahora. Ni dolor por el pasado ni temor por el futuro. La vida es lo que sucede ahora. El exceso de ayer puede conducir a la tristeza o a la culpa , y el exceso de mañana allanar el camino al miedo y la ansiedad. Lo verdaderamente importante es el presente, dado que es e único punto de partida que hay. Cambia el chip porque , tal y como se dice, lo que consume tu mente, controla tu vida.

Emociones en equilibrio. En momento de tensión, un ejercicio tan simple como sentarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos y pensar en un momento feliz que has vivido, puede, según la neurocientífica Teresa Aubele, crear nuevas conexiones neuronales y generar serenidad.

Fabrica hormonas de la felicidad. Pon en práctica actividades que aumenten la dopamina, la oxitocina y la serotonina, relacionadas con el placer, la motivación, el sistema de recompensa y la plenitud.  Algunos ejemplos son hacer deporte, rodearte de gente alegre, tener pensamientos positivos, dar y buscar afecto, reír , hacer lo que te gusta…

Ser positivo es cuestión de hábito. Cuando se refuerza la costumbre de pensar en positivo se interrumpen los patrones negativos. Cuanto más lo practique, más vías neuronales crearás hasta acabar automatizando  este buen hábito.

Si te has instalado en la queja, haz un contraataque mental. La mejor arma contra el lamento es la apreciación y la gratitud. Cambia tu discurso y habla de todos los otros motivos que tienes para sentirte agradecido :” lo bueno es que…”, ” que suerte que…”…

Ante el derrotismo, relativiza. Las visiones catastrofistas alimentan las hormonas del estrés y limitan la capacidad de reacción. Los pensamientos alentadores, en cambio, proporcionan serenidad y ponen a trabajar el cerebro.

Ante el estrés. Estar en constante alerta crea impulsividad y ansiedad.  En vez de pensar a mil por hora, observa qué sientes y qué te dice tu cuerpo. Toda esa información, te ayudarás a fijar tus prioridades y redirigir tu atención hacia lo que te importa.

Dedica unos minutos a tu bienestar interior. Haz respiraciones profundas durante unos minutos bastan para reducir el estrés y sentirnos relajados. Tumbado supino ( boca arriba), coloca las manos unos centímetros por encima del ombligo. Exhala todo el aire que tengas dentro e inspira profundamente. Retén el aire unos segundos y expúlsalo lentamente, notando como tu vientre se desinfla para empujar el aire y tus manos bajan. Quédate unos instante con los pulmones vacíos y repite de nuevo.

Apacigua la mente. Date una tregua y medita, que no es otra cosa que dejar que los pensamientos vengan y se vayan, tal y como avanzan las nueves, potencia el nivel de actividad en las partes del cerebro relacionadas con las emociones positivas, como la alegría y el entusiasmo.

Modifica tu postura. Nuestro estado de ánimo causa ciertas posturas ( si está bajo, andamos cabizbajos, con la espalda encorvada…) pero también ocurre lo contrario. El caminar erguido  y de forma enérgica , generarán en ti, emociones positivas y te ayudarán a cambiar la perspectiva ante la vida.

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal.