¿Estamos preparados para gestionar y encajar el fracaso?

Estamos preparados para escribir sin faltas de ortografía, para hacer cálculo numérico, situar las capitales del mundo en un mapa y entender la teoría de la relatividad. Pero la gestión del fracaso, algo que convive con nosotros todos los días, todavía no es una asignatura, ni siquiera llega a la categoría de ser una María.

Acabamos de vivir el mes pasado la final de la Champions . Y será difícil de olvidar, primero porque el Real Madrid hacía historia en el fútbol mundial . Y en segundo lugar:porque el portero del Liverpool cometía dos errores garrafales que le acompañarán toda su vida en mucha mayor escala que todos los aciertos que haya tenido en su carrera profesional.

Muchos fuimos los que vimos la final y fuimos capaces de empatizar con su frustración, con su pena, con el lloro descontrolado, con su perdón a la afición , y con la dureza con la que debía de estar viviendo el momento. No dolía a todos. Porque todos hemos sido protagonistas de error en nuestra vida, profesionales y personales. Porque sabemos que nos dejan fatal y que su consecuencia puede durar toda una vida.

La gestión del fracaso es una asignatura pendiente, tanto en el deporte como en la vida personal . ¿Qué consejos podrían ayudarnos a gestionarlo mejor?

  1. Tú no eres tu error. Eres una persona maravillosa. Dejar de unir el error con el juicio de valor sobre ti mismo, es el primer paso para poder superarlo. cuando cometemos un fallo, solemos descalificarnos , criticarnos, machacarnos, en definitia , tratarnos fatal. Como si el error fuera motivo para ajusticiarnos.  Pensamos que esto es una conducta responsable, que si nos tratamos mal, aprenderemos. Pero los estudios demuestran que gestionar el fracaso de esta manera sí que es el verdadero error.
  2. Ante el error, compasión. La ciencia del comportamiento ha demostrado numerosas investigaciones que cuando cometes un error , lo que ayuda a no cometer un segundo fallo es tratarse de forma compasiva.
  3. Mereces tratarte como mínimo, como lo harías con alguien a quien quieres.  A un amigo lo respetas, lo quieres, y tratas de que se sienta bien a pesar del error cometido. ¿ Acaso tú no te quieres, acaso tú no mereces motivarte y sentirte bien?
  4. Acepta que somos fallo, no perfección. Partir de la idea de que todo tiene que salir perfecto y de que un error es algo anómalo, es un error de partida. Es todo lo contrario. Las personas somos evolución, aprendemos de nuestros errores. Y para ello tenemos que contar con que existen. Así que saquemos de cada error la lectura positiva, el aprendizaje, pero no la dureza en el trato.
  5. Analiza, repara y toma decisiones. Los error nos hablan, pero no sabemos escucharles. Nos cegamos tanto en criticarnos que dejamos de atender lo que realmente es importante, ¿ qué ha ocurrido, qué puedo cambiar, qué estoy aprendiendo? Si analizamos con detenimiento, cada error no haría más grandes de lo que somos.
  6. Trabaja también sobre tus éxitos. Tendemos a darle muchas vueltas a los fracasos. Tenemos un montón de información sobre aquello que hacemos mal,pero muy poca información sobre lo que hacemos bien. Y esto al final descompensa , no hay equilibrio. Si tienes mucha información sobre tus errores y poca sobre tus aciertos, es complicado que tengas una imagen positiva de ti mismo. De tal forma, que cada vez que cometes un error, aumentas tu percepción negativa y vas perdiendo confianza y seguridad en ti. Analiza más tus éxitos, a qué se debieron, qué hiciste, cómo, con qué. Esa información es muy importante.
  7. Háblate con respeto y positividad. La calve de cómo te sientes está en tu lenguaje interior. No te trates mal y no te critiques. Y mucho menos te limites pensando que ya no eres capaz. Esta forma de hablarte genera ansiedad, tristeza y frustración y no te ayuda a conseguir tus metas . Tu lenguaje condiciona tus emociones. La vida brillante requiere un lenguaje positivo.

Somos errores. Los errores forman parte de nuestra historia, de nuestro presente y los tendremos en el futuro. Sería mejor a convivir con ellos que querer no tenerlos.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler

Rodilla: apoyo alineado

 

 

La rodilla es una articulación de transición, ya que gestiona las fuerzas que se transmiten entre el apoyo del pie y la cadera, un ajuste en su estabilidad no solo mejorará tu carrera, saltos o squat, también evitará su desgaste articular.

Las piernas representan una gran palanca que realiza el movimiento de la triple extensión en el que colaboran en sinergia el tobillo, la rodilla y la cadera. Los músculos del miembro inferior son biarticulares para mover las palancas venciendo la gravedad. Por la rodilla pasan músculos de la parte anterior y posterior que, además de conseguir el movimiento, aportan estabilidad, ya que a diferencia de la cadera o el tobillo, esta articulación no dispone de músculos para generar tono muscular y aportar así una situación mucho más estable.

En la cadera , el glúteo mayor y sobre todo medio, aportan estabilidad evitando el valgo de rodilla (el valgo de rodilla o conocido como “Genu Valgo” proviene del latín Genu = Rodilla y Valgo = acercamiento, también se conoce coloquialmente como “rodillas pegadas”, no es mas que una deformidad en el plano frontal donde el eje mecánico del miembro inferior se ve afectado) .Su aporte funcional sobre la rodilla es muy significativo en apoyo unipodales.

Los isquiosurales, en la parte posterior, colaboran en la extensión de la cadera impulsando la pierna hacia atrás. Son músculos que deberemos reforzar en excéntrico para evitar acortamientos y favorecer el equilibrio en la rodilla con el poderoso antagonista cuádriceps.

En la parte anterior, el cuádriceps refuerza la rodilla . La porción más larga, el recto anterior femoral, colabora también en la flexión de cadera por su inserción más elevada.

Las actividades deportivas con giros bruscos como esquí, fútbol o basket, presentan el riesgo de lesión más elevado para la rodilla por sus acciones de flexión con rotación. Los ligamentos cruzados y laterales pueden verse afectados con desgarros e incluso rotura.

Fuente: Life Sport. Taller articular

Ciática: cómo aliviar el dolor y evitar su aparición

Se trata de un dolor muy intenso que nos deja  “clavados”, es decir, sin apenas podernos mover. Está causado por la irritación del nervio ciático y, para evitarlo es necesario tomar una serie de precauciones. Por regla general, se llama ciática a un dolor tipo calambre que se inicia en la zona lumbar y que puede extenderse por la cara posterior de la nalga, el muslo, la pantorrilla e incluso, el pie. Está provocado por la irritación o compresión del nervio ciático, el encargado de proporcional sensibilidad y fuerza a esta zona del cuerpo. A pesar de lo que se suele pensar, la ciática no es una enfermedad sino un síntoma, y , como tal, puede estar provocado por distintos trastornos.

Las causas más frecuentes:

  • Hernia discal. Tiene lugar cuando la materia blanda que hay en el interior de los discos intervertebrales sale hacia el exterior y comprime las raíces del nervio ciático. Es la causa más frecuente de esta molestia en personas jóvenes o de mediana edad.
  • Estenosis del canal lumbar. Este caso, el causante del dolor es el estrechamiento del canal óseo y la consiguiente compresión de la médula espinal. Este trastorno  tiene lugar, generalmente por el desgaste producido por la artrosis, por lo que afecta , sobre todo, alas personas mayores. En este caso, el dolor puede aparecer en ambas partes del cuerpo y aumentar de forma progresiva al caminar.
  • Embarazo. Durante la gestación, el útero aumenta hasta 20 veces, por o que no es extraño que, en ocasiones, llegue a comprimir el nervio ciático,provocando el clásico dolor de espalda, glúteos, cadera y pierna.

¿Cómo saber si se sufre? Hay una forma muy sencilla de diagnosticar el dolor de ciática. Se trata de una ténica llamada la maniobra de Lasègue. Tumbado supino ( boca arriba),levanta la pierna afectada hacia el techo. si el dolor aparece antes de haberla elevado unos 60º, lo más probable es que haya una afectación del nervio ciático. Además,para confirmar el diagnóstico,pueden realizarse otras pruebas complementarias como radiografía, resonancia magnética, tomografía, electromiografía, según el caso.

¿Cúales son las diferencias con el lumbago? Nos referimos a los dos términos indistintamente, pero no son lo mismo. Éstas son las principales diferencias.  La ciática es un dolor mucho más intenso. Al afectar al nervio , produce un dolor fuerte e incapacitante. En el lumbago las molestias son más difusas.

En la ciática no solo afecta a la espalda ya que el dolor se extiende por la pierna y en ocasiones, incluso por el pie.

El origen es distinto. Mientas que la ciática afecta al nervio del mismo nombre, el lumbago puede aparecer como consecuencia del daño en alguna de las estructuras de la columna lumbar, ya sean músculos,huesos, ligamentos o discos intervertebrales.

¿Qué hacer durante una crisis? Cuando el dolor aparece de forma súbita y resulta muy intenso e incapacitante, se debe acudir al médico.

El médico especialista recetará analgésicos antiinflamatorios como ibuprofeno, entre otros para calmar el dolor.

En casa,podemos utilizar hielo, siempre cubierto por una tela o por una gasa, para reducir la inflamación ( un máximo de 20 minutos, cada dos horas y durante dos días). Tras esos dos días, es mejor aplicar calor mediante una esterilla o una manta eléctrica o bien un saco de semillas calentado en el microondas.

El reposo que sea relativo. Aunque en estas situaciones se recomienda reducir la actividad, no hay que prolongarlo en exceso. En cuanto haya mejorar, es conveniente empezar a hacer vida normal, aunque siempre procurando no realizar esfuerzos.

¿Cómo puedes prevenirlo? Estas medidas te ayudarán a reducir el riesgo de sufrir la dolencia o , al menos, a espaciar las crisis y reducir su intensidad.

  1. Evita el sobrepreso. Los kilos de más hacen que la columna deba soportar más peso del que debería, lo que aumenta el riesgo de sufrir problemas en el nervio .
  2. Practica ejercicio a diario. Camina, corre, haz bicicleta… son deporte que te ayudarán a mantener tu musculatura en buen estado.
  3. Haz estiramientos. Pide a tu médico o tu fisioterapeuta una tabla de ejercicios adecuada a tu dolencia y llévala a cabo dos veces al día, al levantarte y al irte a dormir.
  4. Cuida tu postura. Al sentarte, procura adoptar una postura erguida con la espalda bien alineada y apoyado en el respaldo.
  5. Camina correctamente. Hazlo con la espalda recta, la barbilla paralela al suelo y el peso bien repartido entre los dos pies.
  6. Duerme de lado. Es la posición más saludable para la espalda, sobre todo si te apoyas en el lado izquierdo del cuerpo. Elige un colchón firme y una almohada ni demasiado alta ni demasiado baja.
  7. No abuses de los tacones. Llevar a diario un calzado con más de 4 centímetros de tacón hace que el peso no se reparta bien y se castigue la zona lumbar.Tampoco es conveniente llevar zapatos totalmente planos.
  8. Trata de no llevar peso. Procura no llevar bolsos muy pesados ni cargar demasiadas bolsas. Es mejor llevar mochila y carro de la compra.

¿Cómo podemos evitar que se repita? Aunque la principal medida para evitar la ciática sea solucionar la causa que la provoca, hay una serie de medidas que nos ayudarán a combatirla.

Fisioterapia. Mediante masajes, ejercicios, estiramientos, estimulación eléctrica, ultrasonidos, reeducación postural, aplicación de frío o de calor… se puede reducir el dolor, recuperar la movilidad y evitar posibles lesiones en el futuro.

Inyecciones de corticoides. Se administran en la zona que rodea la raíz del nervio afectado y ayudan a reducir el dolor y la inflamación. el efecto, sin embargo, es temporal ( dura seis meses como máximo) y no se pueden realizar con frecuencia, ya que pueden causar efectos secundarios.

Radiofrecuencia. Mediante la aplicación de calor en el tejido afectado, se consigue disminuir el dolor. Se trata de un procedimiento sencillo que se lleva a cabo de forma ambulatoria, pero que siempre se ha de realizar en un quirófano, ya que se requiere anestesia. La mejora es gradual y es posible que el dolor reaparezca con el tiempo, por lo que deberá repetirse.

Cirugía. Solo se aconseja en casos extremos, como cuando existe debilidad en las extremidades, un dolor intolerable de duración superior a 12 semanas o pérdida del control intestinal o de la vejiga. en este caso, la técnica elegida dependerá del problema que la causa. Por ejemplo, si se trata de una hernia discal, será necesario quitar parte de la hernia que está pinzando el nervio y provocando dolor.

Fuente: Heres publicaciones .Mariano Nadal

Ser activo

En la actualidad ya no hay nadie que se cuestione que practicar actividad física de forma regular tiene un claro beneficio para la salud, tanto física como mental. Los beneficios más destacados son si duda a nivel cardiovascular . sin embargo, también está demostrado que el sedentarismo es un factor de riesgo para padecer enfermedades crónicas.

Hay una relación directa entre las personas que practican actividad física de forma regular y una mejor esperanza de vida. Pero también vemos que las personas activas tienen una sensación de bienestar que permite una mejor calidad de vida. Seguramente va ligado a la segregación de endorfinas que actúan como un antidepresivo natural.

La actividad física es todo el movimiento corporal producido por los músculos. cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo.  Sin embargo, el ejercicio físico es un tipo de actividad física que se define como todo el movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener el estado de forma física.

Todos los que tienen una rutina de ser activo,  ya sea en forma de actividad física o concretamente en forma de ejercicio físico , están en gran medida disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, previenen la  hipertensión arterial, mejora los niveles de azúcar y grasas en sangre, mejora todos los procesos digestivos, controla el peso tanto por defecto de peso como por exceso, previene sobre muchos tipos de cánceres, protege las articulaciones, ayuda a conciliar el sueño, tonifica los músculos, libera tensiones ( incluso el estrés ), mejora la estética, contribuye a tratar la ansiedad y depresión así como  nos ayuda a sentirnos realizados y con ello ser más positivos.

Es importante conocer y practicar los dos tipos de ejercicios físicos que existen según la manera que tiene el organismo de obtener energía. Aeróbico, en los que el cuerpo necesita oxígeno para obtener energía o anaeróbico, en los que el cuerpo ob tiene energía sin necesidad de oxígeno. En realidad siempre usamos los dos tipos,pero en todas las modalidades de actividad siempre hay uno de los dos que es predominante.

Los ejercicios aeróbicos son aquellos de baja o media intensidad y larga duración como puede ser correr, nadar,ir en bici , remar, caminar… en este caso el cuerpo quema hidratos de carbono y grasas para obtener energía. la característica principal de esta práctica es la protección del sistema cardiovascular.

Los ejercicios anaeróbicos son aquellos de alta intensidad y de poca duración. La fuente de energía en este caso son el ATP muscular (Adenosina de trifosfato (atp) es un compuesto químico complejo formado por la energía liberada por los alimentos y que se almacena en todas las células, en especial las musculares) y glucosa que no precisan oxígeno para convertirse en energía. Esas actividades son carreras cordas de velocidad y levantamiento de pesas. La característica principal de esta práctica es la tonificación muscular. Con el objetivo de estar sanos es interesante practicar los dos tipos de ejercicios y así nos beneficiamos de las diferentes mejoras que nos aportan cada tipo de ejercicio.

Si a día de hoy no eres activo, la recomendación es que lo seas a partir de ya.  Tienes que adoptar el hábito de hacer cuatro días a la semana alguna actividad aeróbica combinada con alguna actividad anaeróbica.  El propio cuerpo te pedirá más al cabo de un tiempo y no te supondrá ningún sobreesfuerzo.

El gran beneficio de hacer ejercicio no es ni mucho menos las pocas calorías que quemas mientras lo haces. Vimos muchos efectos positivos sobre nuestra salud. De hecho, hay dos efectos principales que son los causantes del poder saludable de la actividad física:

  • La tonificación muscular. Cuando practicamos deporte, nuestro sistema muscular se tonifica, es decir, se endurece, se vuelve más denso e incluso aumenta de volumen. Dicho de otra manera, aumentamos nuestro peso a expensas de nuestro peso muscular. Este fenómeno es de vital importancia , ya que nuestra capacidad de quemar calorías y grasas e proporcional a nuestra masa muscular. Más músculo significa quemar más calorías, colesterol y triglicéridos o, lo que es lo mismo, poder comer más sin perder salud.  Si lo practicamos con frecuencia estaremos más esbeltos y tenderemos a tener menos grasa acumulada. En los primero días , la bascula no percibe una bajada de peso importante, porque la grasa quemada la hemos sustituido por peso muscular, pero lo tienes que notar en la barriga y los vaqueros ajustados.
  • Aumento de gasto calórico basal. Practicar ejercicio también nos modifica el gasto calórico basar a las horas siguientes de haberlo practicado.  O sea que, durante aproximadamente las siguientes ocho horas después de ser activo, tu cuerpo seguirá quemando más calorías que en estado normal de reposo. Este fenómeno es el mayor responsable de que practicar ejercicio regularmente sea tan saludable y no ayude a perder peso o mantenerlo si fuera necesario.

Fuente: Joan Majó Merino Diplomado en Dietética y Nutrición por la Universidad de Barcelona y Postgraduado en Alimentación Hospitalaria por la Universidad de Navarra.

 

¿ Por qué aparece el flato?

 

¿ Qué deportista no ha padecido en alguna ocasión este molesto pinchazo que te deja ” doblado”? El dolor abdominal transitorio que es lo que técnicamente se denomina al flato, es un cuadro clínico de dolor abdominal, de aparición agua y carácter punzante, generalmente localizado en la zona lateral del abdomen.

¿ Por qué aparece el flato? Estrictamente hablando, el flato se corresponde con la presencia de aireo de gas desarrollado dentro del cuerpo, especialmente en el aparato digestivo, pero el motivo que produce esta molestia no está claro y se atribuye a diversas causas además de la presencia de gas en el aparato digestivo alto (estómago , intestino delgado) en cantidad superior a la que se tolera habitualmente, como son afectación hepática en el transcurso del esfuerzo, fatiga de los músculos respiratorios ( especialmente el diafragma) ausencia de despegamiento de zonas pulmonares bajas, liberación de sustancias con cierto carácter tóxico como el ácido láctico…

La aparición de flato es más frecuente durante la realización de esfuerzos de resistencia ( en deportes de carrera, ciclismo, remo) y resulta poco frecuente en los de fuerza. Es más habitual entre corredores con mala técnica de carrera, en personas con baja tolerancia al esfuerzo y en aquellas que no tienen buen técnica respiratoria. La alimentación produce un aumento de los gases en aparato digestivo ( alimentos flatulentos ) pueden aparecer su aparición así como las bebidas carbónicas. Aparece con más frecuencia después de las comida.

¿Cómo actuar cuando aparece? El flato generalmente no reviste gravedad, pero puede arruinarte un entrenamiento e incluso una prueba deportiva para la que llevas meses entrenando. Lo primero que debes hacer cuando aparece es reducir la intensidad del esfuerzo, incluso pararte. No sirve ignorar el flato, una vez que ha aparecido suele ir a más.

Con frecuencia, se consigue eliminar este dolor efectuando una inspiración forzada, manteniendo el aire en los pulmones unos pocos segundos y eliminando posteriormente toda la cantidad posible de aire y después, manteniendo estos sin aire durante unos pocos segundos . Este ciclo  se repite dos o tres veces y se consiguen buenos resultados.

¿Qué señales de alarma me indican que debo acudir al médico? El flato es un cuadro leve que desaparece sin secuelas ( más allá del tiempo que pueda hacerte perder en un prueba deportiva). No obstante, debes acudir al médico si el dolor abdominal que has interpretado como flato persiste en el tiempo, es de gran intensidad o va aumentando o se acompaña de otros síntomas que sugieren gravedad.

¿Cómo puedes prevenirlo? Al no conocerse con exactitud cuál es el origen del flato es difícil realizar una prevención específica de esta molestia,por lo que solo pueden realizarse recomendaciones genéricas:

  • Evita los alimentos y las bebidas que producen flatulencia ( bebidas gaseosas, alimentos con excesiva cantidad de fibra…)
  • Mantén una adecuada hidratación .
  • Consigue una buena técnica de respiración.
  • Mejora la técnica de carrera o de pedaleo.
  • Busca la preparación física adecuada para el esfuerzo que vas a realizar. Es posible que un trabaja en fatiga excesiva ( por intensidad o duración del esfuerzo ) pueda favorecer la presencia de flato.

Fuente: Dr. Pedro Manonelles. Presidente de la Federación Española de Medicina del Deporte y Catedrático de Medicina del Deporte de UCAM

El mapa de la enfermedad cardiovascular (ECV)

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de mortalidad en nuestro país con un 30% de defunciones provoancdo el fallecimiento de cerca de 64.000 españolas siendo la causa de muerte más habitual entre las mujeres. En cambio, los tumores fueron la primera causa de mortalidad masculina, seguida de las ECV que acabaron con la vida de 53.000 españoles.

Actualmente la esperanza de vida de la mujeres española es de 85 años. La mortalidad provocada por enfermedades isquémicas del corazón ( aquellas relacionadas con la disminución del flujo sanguíneo que irriga el músculo cardíaco  descendió un 3,85% ( pasando de 34.751 a 33.413) mientras que la provocada por enfermedades cerebro-vasculares ( cuyo origen residen en la falta de sangre en el cerebro) descendió en un 5,65% ( pasando de 29.520 fallecimientos a 27.850).

En Europa cada año mueren 4 millones de personas a causa de las enfermedades cardiovasculares.

1 de cada 5 mujeres fallece en Europa a causa de enfermedades isquémicas del corazón.

En Europa , las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de fallecimiento entre mujeres y hombres.  Las enfermedades cardiovasculares cuestan a Europa 196.000 millones de euros. El 54% de esta cifra se emplea en gastos sanitarios.El 24% se debe a la pérdida de productividad. Por último, un 22% se emplea en cuidados informales.

Conócete, corazón. La información es poder. Y toda la que tengas sobre el órgano más importante de tu cuerpo, te ayudará a vivir más y mejor.

El aparato cardiovascular está formado por el corazón y el sistema circulatorio. El fluido que discurre por venas y arterias es la sangre, que nutre y oxigena a todas las células y las libra del dióxido de carbono.  El corazón es el rey del aparato circulatorio. Situado en el centro del pecho, entre los pulmones y sobre el diafragma, su función es impulsar la sangre para que circule por todo el organismo. Es una máquina perfecta en continuo funcionamiento. Se contrae y expande de forma permanente y bombea entre 4 y 6 libros de sangre por minuto cuando está en reposo. No obstante, en situaciones de estrés o cuando realizas ejercicio físico intenso, el corazón puede llegar a duplicar o triplicar su frecuencia de bombeo.

La red de distribución del corazón son las arterias y las venas. Las primeras transportan la sangre oxigenada desde el corazón a todos los tejidos del organismo. Una vena es un conducto o vaso sanguíneo que se encarga de llevar la sangre de los capilares sanguíneos hacia el corazón. Por lo general transporta desechos de los organismos y CO2, aunque algunas venas conducen sangre oxigenada (como la vena pulmonar).

El corazón se divide en cuatro partes, dos aurículas y dos ventrículos. La sangre empobrecida de oxígeno, tras circular por el cuerpo llega a la aurícula derecha por las venas cavas superior. De ahí se dirige al ventrículo derecho y circula hacia los pulmones, donde podrá oxigenarse . La aurícula izquierda recibe la sangre limpia, que pasa al ventrículo izquierdo. La sangre oxigenada sale por la arteria aorta y se distribuye al resto del cuerpo para nutrir a las células y proporcionarles el oxígeno que recargó en los pulmones.

La mujer tiene una caja torácica y un corazón más pequeño que el del hombre, por lo que la cantidad de sangre que expulsa cada vez que se contrae también será menor que la del hombre, a pesar de tener la misma demanda de oxígeno. El corazón de una mujer late más veces por minuto que el de un hombre.

Fuente: Informe del Instituto Nacional de Estadística.  Fundación Mapfre. Sociedad Española de Cardiología.

El poder del lenguaje positivo

 

Puede que lo que no consiga mover tu motivación, sí lo haga tu diálogo interno. Porque, ¿ qué fue antes el huevo o la gallina? O, ¿ lo que  nos decimos nos motiva, o la motivación nos permite hablarnos en  positivo? Sea como fuere, hay una relación directa entre nuestras emociones y la forma de relacionarnos con nosotros mismos. Las personas que se hablan en positivo, que son autocompasivas con ellas, que se enfocan en lo que suma más que en lo que resta, no se aseguran el 100% del éxito, pero sí viven con menos ansiedad, con más humor, con mayor positividad y esto aumenta la probabilidad de conseguir éxitos.

Hay una estrecha relación entre cómo nos hablamos, cómo nos sentimos y cómo actuamos. Los tres parámetros están interrelacionados. De tal manera que , si aprendemos a hablarnos en positivo, nos sentiremos más seguros y capaces, y nuestro rendimiento también mejorará.

Imagina la siguiente escena. suena el despertador. La noche anterior te habías hecho el propósito de que sí, de que mañana sería el día en el que empezarías a correr. Te acostaste seguro de que esa idea se convertiría  en una realidad. Pero, al sonar la alarma, empiezan a tropel tus pensamientos dubitativos y perezosos. ” Uf, qué pereza, pero si me muero de sueño, estoy agotdo, dónde voy a esta hora, no sé si he dormido lo suficiente, voy a estar muerto el resto del día. Si es que tengo que acostarme antes, ¿ hará frío? ¿ qué hago, me quedo un ratito más, salgo? Qué va, no me apetece nada salir”.

¿A qué te suena este discurso? No te sientas mal por ello. Es tan común como lavarse los dientes. Pero es bueno saber, que para vencer la pereza, una clave está en el lenguaje.

¿Qué ocurriría si la conversación que mantuvieras contigo mismo fuera más positiva? ” Venga, va, eh, tú puedes, si ganas, ganas no tiene nadie,pero esto merece la pena. Vístete y tira millas, que luego te vas a asentir genial” Igual no nos llevaría todos los días a ser más activos y salir a correr ,pero sí que lo conseguiremos muchos de ellos.

5 claves para hablarnos en positivo

  1. Venga, tú puedes. Esta expresión de entre muchas, es de las que más fuerza tiene,como así lo constata Luis Castellanos en su maravilloso libro  La ciencia del lenguaje positivo. Realizó diferentes experimento tanto con deportistas de alto rendimiento como con personas no deportistas , y las expresiones del tipo ” vamos , tú puedes” activaban la atención y provocaban un estado emocional más positivo. Y este, a su vez, activaba poblaciones neuronales del sistema límbico y del sistema asociado al placer, la dopamina. cuando una personas se da un mensaje de este tipo antes de ejecutar una actividad, la ejecuta con mayor facilidad. ¿ No es increíble cómo solo una expresión puede ponernos en marcha?
  2. Elabora tu propia lista de expresiones y palabras motivadoras , tenlas  frescas en la memoria. Lo que nos decimos a nosotros mismos funciona como un GPS, es decir, nos orienta hacia la meta.
  3. ¿ Si no quieres que ocurra, por qué piensas en ello?¿ De verdad crees que podrás convencerte de salir a correr pensando en lo cansado que estás y en la pereza que te da? No, esta no es la vía para mejorar tu motivación. No contradigas tu objetivo.
  4. Puestos a pensar, puedes hacerlo sobre los beneficios colaterales. Igual no es nada atractivo salir a las seis y media o siete de la mañana a correr,pero puede ser que sí sea muy atractiva la ducha de después y la sensación de orgullo posterior.
  5. No necesitas ser Rocky para conseguirlo. Basta con que aceptes que no te apetece pero que dejes de hablar de ello. Algo así como ” ya, ya, no me apetece,pero puedo ponerme con ello. Me visto y sé que puede hacer cosas sin tener ganas y sin estar convencido. ” A veces , la mejor manera de actual es dejar de sobrevalorar la motivación. Parece que sin motivación no podamos actuar y es falso . Podemos.

Fuente: Sport Life. Patricia Ramírez Loeffler es psicóloga del deporte y de la salud

¿ Qué es la centralización o core en Pilates?

J. Pilates decía que el mayor énfasis debía sentirse en los músculos del centro o núcleo del cuerpo. Estos músculos profundos estabilizan la pelvis y la columna lumbar.  Toda la energía necesaria para realizar los ejercicios se genera en el “centro” y fluye hacia las extremidades coordinando los movimientos.

Para movernos desde el núcleo debemos ” conectar o activar el centro “ a través de una imagen perceptiva, como si cerramos una cremallera de abajo arriba. Hablamos de activación, ya que ya un actividad muscular eléctrica en torno a un 25% , como propuso Hodges&Richardson (1997). Se comienza activando el suelo pélvico , seguidamente el transverso abdominal, para, posteriormente, relajar el esternón y descender las costillas: respiración tridimensional.

La respiración es fundamental en la activación del centro. la relajación del esternón y el descenso de las costillas, ascendiendo el diafragma, coactiva la musculatura profunda y conecta la caja tórácica en la zona abdominal.

¿Qué es el core o la estabilidad del núcleo? Kibler (2006) lo define como ” la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis, para permitir la producción óptima, la transferencia y el control de la fuerza y el movimiento para el segmento terminal en actividades atléticas integradas”. Nosotros definiríamos la estabilidad del núcleo o core como ” la capacidad de controlar la posición del tronco a través de la preactivación de la musculatura profunda, antecesora al movimiento, para transferir fuerzas y dar movilidad a las extremidades desarrollando la acción”

La función de estos músculos es dar estabilidad al tronco y mantener el control postural. Su acción es antecesora al movimiento por medio del sistema nervioso, que organiza las respuestas apropiadas para la sustentación de la columna. La estabilidad del core nos da el control postural, que contrarresta la gravedad y el equilibrio , mientras que, al mismo tiempo, también ayuda a la coordinación de la respiración y la función de continencia de la masa visceral.

Los músculos, dependiendo de su acción y función, suelen solicitar un tipo de fibras más tónicas o fásicas . La musculatura tónica está formada principalmente por fibras de contracción lenta y de acción involuntaria. Son músculos profundos muy próximos al sistema óseo. Tienen funciones de sostén de la estructura ósea y nos mantienen en posiciones erguidas , por ello, cuando estamos en bipedestación, permanecer activos, aunque su actividad se reduce al mínimo cuando existe una correcta alineación de los segmentos corporales por ejemplo el transverso, los múltífidos…

La musculatura fásica está formada principalmente por fibras de contracción rápida  y de acción voluntaria. Son los músculos más superficiales, con una función más dinámica y hacia el movimiento, por ejemplo , los cuádriceps, los pectorales…

Los músculos que constituyen el core son músculos predominantemente tónicos, con una función estabilizadora . Es el núcleo central del cuerpo, el origen de todos los movimientos y, como denominó J. Pilates, el powerhouse, la cada del poder. El suelo pélvico sostiene las vísceras de abajo-arriba, siendo la base de sustentación. El trasverso tiene una función de ” faja” abdominal, las paredes de la casa. Los multífidos constituyen ” los cimientos ” y el diafragma es la cúpula o el techo.

Algunos estudios hablan de disfunciones en el control de los músculos abdominales y de la espalda. En personas que padecen lumbalgias, las estrategias utilizadas por el sistema nervioso central pueden estar alteradas.

Estos investigadores  en sus estudios demostraron que la población sana tiene unos patrones de reclutamiento de fibras musculares antecesoras al movimiento: transverso del abdomen, el diafragma, el suelo pélvico y las fibras profundas del multifidus lumbar. Sin embargo, en personas con lumbalgias inespecíficas, las respuestas de preactivación de todos estos músculos sinergistas eran tardías, de forma variable o disminuían durante el movimiento.

 

Fuente : Pilates. Rafael Humanes Balmont

Fibromialgia más que dolor y cansancio

 

Picos de dolor, agotamiento permanente, malestar… Más de la mitad de quien lo padece está sin diagnosticar. La padecen el 2,4% de los españoles de 20 a 50 años y se da 10 veces más en mujeres que en hombres.

La fibromialgia es una enfermedad crónica que se caracteriza, principalmente, por dolor muscoesquelético genealizado y por una hipersensibilidad en múltiples puntos del cuerpo. Etimológicamente proviene del latín fibra, y del griego , mio músculo y algia dolor.  Los principales síntomas que pueden acompañar a la fibromialgia son, dolor, fatiga, problemas de sueño, afectación  del área digestiva y problemas neurohormonales. en ocasiones se puede confundir con enfermedades reumatológicas, metabólicas, digestivas, neurológicas e incluso psiquiátricas. Pero parte del problema de esta enfermedad es que ” no existen signos que puedan demostrar palpablemente esta enfermedad , ni pruebas de laboratorio que así lo demuestren”,  según el doctor Miguel de Miguel, médico responsable de la Unidad de Medicina Hiperbárica del Hospital Vithas San José ( Vitoria-Gasteiz).

Los especialistas con más experiencia en esta patología y los que mejor la tratan son los reumatólogos.

¿Cuál es su origen? Aunque hay publicaciones que datan del siglo XVIII de la sintomatología que presenta la fibromialgia, no fue hasta 1992 que la Organización Mundial de la Salud ( OMS) la consideró como una enfermedad. los resultados de las investigaciones científicas han venido a consensuar que su origen es neurológico y que el dolor que provoca es resultante de ciertos desequilibrios neuroquímicos del sistema nervioso central que generan alodinia ( percepción anormal del dolor ) y dolor generalizados.

¿Quién la trata? Aunque es una patología que se trata en la Unidad de Reumatología, ” la enfermedad debería diagnosticarse en Atención Primaria. Es el médico de cabecera el que tiene una visión más global del paciente. Le ve la tensión, el azúcar, las gripes, las cefaleas… Cuando encuentra a un enfermo mulitisistemático, lo que no debe hacer es empezar a mandarle a especialistas. Si le duele la cabeza, el estómago, las articulaciones, tiene la tensión alta, debería tener una visión global y pensar que esto puede ser una fibromialgia” detalla el Doctor Rivera, jefe de la unidad de fibromialgia del Hospital Gregorio Marañón de Madrid.

¿ Por qué se da? No existe una causa reconocida que indique de una manera fehaciente la causa de esta enfermedad, aunque , según el Doctor de Miguel, ” hay evidencias que avalan una etiología de carácter inmunológico , nutricional…” Aunque la fibromialgia puede tener diferentes desencadenantes, en todos subyace un fenómeno de estrés  y una mala adaptación a esa situación. ” Es como si el estrés metiera al paciente en una situación que, en un momento dado, comenzara una enfermedad orgánica” dice el Doctor Rivera.

¿Existe medicación? Hoy por hoy, no existe una cura aceptada universalmente para la fibromialgia ni tratamientos definitivos para tratar esta patología. Al menos no desde el punto de vista de la medicina tradicional, que la trata atacanto la sintomatología y, en muchas ocasiones, desde un tratamiento multidisciplinar. Aunque existen  algunas terapias más innovadoras explica el doctor De Miguel como ” los tratamientos con Oxigeno Hiperbarica, avalado con un estudio de la Universidad de Tel Aviv”

Otros cuidados. El doctor Rivera, también portavoz de la Sociedad Española de REumatología, subraya la importancia del ejercicio aeróbico suave como bailar, correr o montar en bici pero diario ( entre 20 o 30 minutos). ” No vale el yoga, porque es muy pasivo” advierte aunque las terapias alternativas ( homeopatía, ozonoterapia o quiropraxia, ” a muchos pacientes les producen beneficios porque les relaja y les quita dolores “.

El Doctor Miguel de Miguel establece  que ” actualmente y debido al creciente número de pacientes con fibromialgia, se están abriendo nuevas vías de diagnóstico e investigación en las posibles causas de la  enfermedad, que, sin estar a día de hoy totalmente desarrolladas, abren nuevas y varias vías de esperanza para un futuro próximo para los pacientes”

Fuente: Dr Miguel de Miguel Unidad de Medicina Hiperbárica . Hospital Vithas San José Vitoria  y Macarena Orte

 

¿Cómo aumentar la flexibilidad?

La fascia es el tejido que, como una red, envuelve el resto de tejidos de nuestro organismo ( huesos,músculos y órganos) y los conecta entre sí. Está hecho de fibras de colágeno y elastina y cumple importantes funciones orgánicas, pero además este complejo sistema tiene un cometido básico en la mecánica corporal. Mantenerlo libre de tensiones asegura buena flexibilidad.

El sistema fascial se extiende por todo el organismo, compactándolo, dándole forma , compartimentándolo, estabilizándolo y sujetando los órganos. Está formado por un tejido blanquecino, las fascias, que está repleto de sensores biológicos conectados cada uno a un nervio para, entre otras funciones, informar al sistema nervioso central sobre las tensiones mecánicas que experimenta dicho tejido y,por extensión, el cuerpo.

Es el mayor sistema sensitivo del organismo, más incluso que la piel y el principal tejido defensivo, en su interior fluye la llamada ” sustancia fundamental” por donde transitan los linfocitos y macrófagos que mantienen a raya bacterias y virus, los fibroblastos ( células reparadoras del tejido ) y los nutrientes que alimentan las células. Además a través de él transitan las toxinas derivadas de la actividad celular de los órganos para ser evacuados por el sistema linfático. 

Las funciones del sistema fascial no acaban aquí. Desempeña, asimismo un importante papel en la mecánica corporal. Cada uno de los diferentes órganos ( estómago, hígado, riñones, vasos sanguíneos, músculos…) tiene su propia funda fascial que , además de mantener la estructura del órgano en cuestión, se expande en diferentes dirección para anclarlo al sistema óseo  y estructuras adyacentes. Esa misma fascia envuelve los huesos , en cuyos extremos densifica formando los ligamentos. Y las fascia, ligeralmente, tapiza la columna vertebral, manteniendo cohesionadas las vértebras y otorgándoles flexibilidad para realizar los movimientos cotidianos. Desde la columna vertebral, continúa la expansión para formar las meninges, es decir, el teijdo fascial que recubre y protege el sistema nervioso central ( cerebro, cerebelo y médula espinal).

Por todas estas funciones, es importante mantener el tejido fascial hidratado y elástico, libre de tensiones físicas y emocionales que lo dañan. Las fascias ” empaquetan ” los músculos y los conectan entre sí estableciendo líneas o franjas tensionales que sirven para mantener el cuerpo en una postura u optimizar la función durante el movimiento, por lo que la postura diaria afecta a estas lineas de tensión.

Los músculos suelen trabajar agrupados en cadenas miofasciales (” mio” significa ” músculo”) a fin de mantener el cuerpo erguido. Cuando el cuerpo está mal alineado y una cadena trabaja más que lo que le corresponde, se tensa y acorta, lo que inciden en las cadenas con las que se relaciona.

Los patrones posturales inadecuados y el estrés prolongado pueden endurecer y deshidratar el tejido fascial. Se reduce así cu capacidad de aportar nutrientes a las células de la zona afectada y de evacuar los metabolitos de estas mismas células. La densificación reduce la flexibilidad y el rango de movimiento y el rango de movimiento articular. Por otro lado, hay procesos patológicos que pueden alterar la biomecánica del organismo y extenderse a través de las cadenas miofasciales: un esguince mal curado puede provocar disfunciones mecánicas en la rodilla, la cadera e incluso la columna vertebral , y una cicatriz puede encadenar una tensión que traccione las estructuras adyacentes. Por eso es importante contar con un fisioterapeuta, osteópata o experto que sepa encontrar esos núcleos de tensión.

Algunos músculos tienden a acortarse y contracturarse con los malos hábitos posturales, al estirarlos regularmente se consigue mantener el conjunto miofascial libre. En la superficie corporal resulta útil la tracción de la piel, firme pero suave, realizada con las palmas de las manos. También puede ayudar la respiración ( con una apnea de 3-5 segundos al final del tiempo respiratorio). En algunos casos conviene enfatizar la inhalación (para la región anterior y posterior del tronco) y en otros la exhalación ( región anterior y lateral del cuello)

  • Un ejercicio mantenido de extensión de la columna combinado al mismo tiempo con exhalación y apnea mejora la elasticidad de las fascias viscerales abdominales.
  • Con la inhalación y una apnea mejora la elasticidad de las fascias viscerales intratorácicas.

La clave no es tanto la intensidad como mantener el estiramiento durante  un minuto o más. Si se fuerza el tejido miofascial, este tiende a mantener su rigidez para protegerse de una posible lesión, lo que hace más difícil extenderlo.

Fuente: Dr.  Sagrera-Ferrándiz

¿Cómo cuidar bien tus articulaciones?

La posibilidad de moverse con más o menos ligereza y amplitud depende de nuestras articulaciones , que con la edad pueden verse afectadas por problemas de mayor o menor gravedad.  Podemos prevenirlos y mantenerlas sanas con un estilo de vida saludable, que incluye una dieta exenta de tóxicos, ejercicio suave y una actitud vital optimista, abierta al cambio y a los demás.

Nuestras articulaciones son capaces de soportar fuerzas enormes como la gravedad. Pero hay que saber adaptarse y aprovecharse de ellas para estabilizarse y mejorar. La articulación brinda flexibilidad , física y psicológica, nos marca los límites físicos y psíquicos y nos ayuda a explorarlo. La articulación se adapta a los movimientos , a la forma de movernos y expresarnos , y es un reflejo de nuestra situación física y anímica. las articulaciones se achican y se deterioran con la vida sedentaria y mejoran con el movimiento o el ejercicio adecuado, mientras que el inadecuado las daña aún más.

No solemos prestarles atención hasta que dan problemas, normalmente en forma de dolor. En su ya clásica obra Anatomía para el movimiento, Bladine Calais-Germain habla de la articulación y de cada una des sus partes, del cartílago y su capacidad de regeneración, de la sinovia que engrasa y nutre el cartílago a la vez que elimina las sustancias de desecho, de la cápsula que mantiene en equilibrio  la articulación y la conecta al movimiento. Blandine también describe el ejercicio para la articulación, que debe ser suave, para preservar y recuperar el deslizamiento fácil, como si se lubricase con aceite, siempre sin forzar. Este movimiento favorece la nutrición y la eliminación de sustancias agresivas para el cartílago, hace el líquido sinovial más fluido y la membrana aumenta su actividad. 

   Flexibilidad psíquica. El frío y la humedad, unidos a los cambios de presión atmosférica, sensibilizan la articulación, a veces incluso produciendo dolor. Además del ejercicio, es importante revisar la postura y la forma de moverse, tanto físicamente como en las relaciones ( el modo de acercarse o alejarse de los demás, de ser tolerante o agresivo…) Conviene ejercitar la tolerancia, saber  aceptar las críticas y corregir los errores, no enjuiciar sino intentar comprender, asumir lo inesperado, afrontar el cambio como un juego y no dejar de tener una gran capacidad  para reírse de uno mismo y de cualquier situación que resulte graciosa .

   La artrosis como ejemplo. La artrosis a la larga puede producir dolor y deformación de las articulaciones. Predisponen a ella factores como : edad avanzada, sexo femenino, obesidad, traumatismo o deformidad articular, factores laborales, ciertos deportes y la debilidad muscular.

Con el tiempo, el cuerpo se defiende anulando los movimientos dolorosos. Los osteoblastos aumentan la formación ósea, lo que da lugar a huesos más rígidos. A su vez esto causa microfracturas, seguidas de formación de callos, rigidez y más microfracturas. Se forman osteofitos ( excrecencias óseas) , el rasgo distintivo de la artrosis. Y todo ello limita el movimiento. Está comprobada la eficacia de los masajes suecos en pacientes con artrosis de rodilla con resultado de mejora significativa en los índices de dolor y en la rigidez de los miembros. Y la mayoría de los pacientes tratados con acupuntura asegura haber tenido una mejora significativa en los síntomas de la enfermedad. La combinación de tratamientos es lo que suele lograr un mayor alilvio sintomático, lo que incluye introducir cambios en el estilo de vida:

  1. Mantener un peso adecuado. La obesidad aumenta el riesgo de padecer artrosis y el adelgazamiento puede disminuir el dolor y ralentizar la progresión de la enfermedad. Conviene hacer de forma regular ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y fortalecimiento. El ejercicio no solo contribuye a un estilo de vida saludable general, sino también a reducir la discapacidad y el dolor.
  2. Seguir una dieta vegana o casi ( vegetariana pura, sin leche ni huevos) para reducir el dolor articular sin tener que recurrir a medicamentos con efectos secundarios dañinos.
  3. Aplicar calor o frío en las articulaciones mejora la amplitud de movimientos. Los años calientes y las curas termales en balnearios son adecuadas.

Aparte de estas medidas, es importante prevenir el daño articular directo . para ello es preciso no sobrecargar con peso la articulación afectada y evitarle  traumatismos. Para recudir la carga articular cuando existe afectación de  de caderas o rodillas hay que evitar permanece de pie, ponerse de rodillas o en cuclillas. Ha de plantearse el uso de un bastón , andador o plantillas con cuña. El ejercicio en el agua sin presión para las articulaciones es ideal.

 

La artritis reumatoide. Esta enfermedad conlleva alteraciones dolorosas en articulaciones de las extremidades, aumentan por la noche y se tiene sensación de cuerpo dolorido al despertarse.  A veces puede ir acompañada de manifestaciones psíquicas como ocultación de los conflictos íntimos, problemas relacionados con la dominación y el control, agresividad hacia uno mismo… El dolor podría interpretarse entonces como una llamada de auxilio.

La artritis reumatoide se relaciona con antiguos contactos con bacterias o virus, pero no es una hipótesis muy válida . Lo más aceptado hoy es que existe un problema en el sistema inmunitario, o más bien el sistema de identidad: la artritis  sería una agresión  a este sistema dado que el cuerpo se ataca a sí mismo. Las causas pueden ser múltiples, como genéticas o endocrinas ( se reduce durante la gestación y los corticoides merman su actividad) . No se dispone de métodos demostrados para prevenirla. Sin embargo se recomienda lo siguiente:

  • Ser creativo. Practicar un arte, bailar, tocar un instrumento, escribir…
  •  Tomarse las cosas con humor . Reírse, ver películas y leer libros de humor, levantarse cada mañana y hacer el esfuerzo de reírse. Al principio resultará embarazoso,pero funciona, tal como demostró en su curación el periodista Norman Cousins.
  • Encontrar sentido a la vida. Preguntarse qué es lo que le da a uno la energía para levantarse cada mañana.
  • Relacionarse con los demás . Tratar que sean ” personas positivas”, asegurándose de que superen en número a las relaciones ” negativas”. Encontrar grupos de apoyo.
  • Comer bien. Intentar seguir una dieta vegetariana. Asegurarse de equilibrar la ingesta de proteínas y de tener un aporte adecuado de vitaminas.
  • Ácidos grasos omega-3. Tiene un efecto antiinflamatorio y su ingesta puede aumentarse tomando harina o aceite  de semillas de lino. La fuente más común es el pescado azul.
  • Conviene eliminar el consumo de café, tabaco y alcohol. Si se sospecha intolerancia a determinados productos ( lácteos, trigo, cítricos o frutos secos) conviene no consumirlos durante dos semanas y luego comprobar si se tolera el alimento sospechoso.
  • Especias útiles. Empezar con 1 gramo de jengibre en polvo 2 veces al día hasta un máximo de 4g. Si no hay efecto tras 6-8 semanas, intentarlo con cúrcuma ( 0,5-1 gramos, 2-3 veces al día).
  • El fortalecimiento muscular y el estiramiento puedes ser inestimables para mantener la función.  Al principio se puede utilizar la fisioterapia para el entrenamiento y después los ejercicios de Pilates son una excelente forma de realizar ambas funciones, fortalecimiento y estiramiento de la musculara corporal.
  • La meditación es muy recomendable en quienes están dispuestos a decidir diariamente un tiempo para analizar más estrechamente la conexión entre el cuerpo , la mente y el espíritu. Una opción es el mindfulness.
  • Los ejercicios de relajación también se recomiendan, así como los métodos para hacer frente al estrés. El taichi, el chikung y el yoga aportan un componente meditativo al ejercicio.

Fuente: Espalda sana y sin dolor. Dr. Sagrera-Ferrándiz

10 mandamientos para la salud cardiovascular en las mujeres

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de fallecimiento entre las mujeres españolas, situándose por encima del cáncer y otras patologías con alto indice de mortalidad.

Este dato es tan rotundo como desconocido y se debe ,principalmente a dos factores:

  • A la falta de identificación de los síntomas y, como consecuencia, a la tardanza en actuar cuando el proceso se desencadena ( mayor que en los hombres).
  • Hábitos poco saludables y muy arraigados en nuestra sociedad.

Puedes reconocer las señales del infarto en las mujeres:

– Presión incómoda en el pecho, sensación de dolor en el centro del pecho que puede durar unos minutos, o bien desaparecer y volver a aparecer.

-Dolor en uno o ambos brazos, en la espalda, el cuello , mandíbula o estómago.
– Falta de aire, compañada o no de dolor en el pecho.
-Otros signos como sudor frío, naúseas o mareo.

¿ Qué hacer? Tanto si eres tú quien crees estar sufriendo un infarto, como si es alguien de tu alrededor, llama inmediatamente a urgencias , sigue las instrucciones del personas y, si es posible, no te quedes sola. Procura mantener la calma y piensa que la ayuda está a punto de llegar.

¿Cómo puedes prevenirlo? 

  1. Conoce tu corazón. Saber cómo funciona y cuáles son los principales problemas que puede padecer es básico para prevenir futuros males.
  2. Lucha contra los tópicos. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en las mujeres de nuestro país. Olvídate del tópico ” es solo cosa de hombres ” y empieza a tomar precauciones ya.
  3. Come fruta y verdura. 5 raciones al día. Y, además, también deberías incluir en tu dieta otros alimentos cardiovasculares como el aceite de oliva, el pescado, las carnes blancas o los frutos secos.
  4. No fumes. La nicotina es el causante del 50% de las enfermedades cardiovasculares.
  5. Evita alimentos procesados. La bollería, los snacks, los embutidos,  o refrescos azucarados no deben ser los protagonistas de tu dieta.
  6. Practica ejercicio. Cualquier actividad física fortalece tu músculo cardiaco. Encuentra la que más te guste y practícalo de forma regular.
  7. Combate el estrés. Existe una relación directa entre estrés y riesgo cardiovascular. Si la presión del día a día supera tus límites, plantéatelo.
  8. Controla la sal. No basta con racionar el salero, deberás mirar las etiquetas de muchos alimentos que llevan sal añadida. La OMS recomienda no ingerir más de 5 gramos al día.
  9. Huye del sedentarismo. Bájate una parada antes del autobús o del metro o aparca el coche un poco más lejos de tu destino. Lo importante es que actives tu cuerpo cada día.
  10. Sigue las indicaciones del médico. Si detectas cualquier problema de salud , consulta al especialista y cumple todas sus recomendaciones.

Fuente: Campaña para la revención del infarto en las mujeres . Fundación Mapfre. Fundación procnic. Fundación española del corazón y CCAA de Madrid

 

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