23 hábitos sin más dietas

Son 23 hábitos que harás pierdas peso y te mantengas en tu peso saludable consiguiendo todos los beneficios que esto te supone.

  1. Hacer dieta engorda. Según una revisión de estudios titulada Diets Are Not de Answer , las personas que siguen dietas rápidas pesan al cabo de poco tiempo más que antes de ponerse a régimen. Es mejor modificar tu forma de comer ( y de vivir) para siempre.
  2. Compensa tus excesos con penitencias sanas. El problema no son tanto las calorías, que se pueden llegar a equilibrar , sino habituarse a comer mal.
  3. Una ensalada no cubre la necesidad diaria de vegetales. Solo un 33% de las mujeres consigue comer a diario cinco raciones de frutas y verduras ( unos 800 gramos en total). si arrastras un déficilt de fruta y verdura es porque tienes un superávit de productor procesados y alimentos más calóricos.
  4. Cambia el pan blanco por integral no porque ahorres calorías sino porque con menos cantidad obtendrás un mayor nivel de saciedad.  Pero ojo con las tostadas, al tostarse el pan pierde agua , por lo que hay una mayor concentración de harina y de calorías.
  5. En lugar de prepararte un zumo, cómete la fruta entera. ¿Cuántas naranjas utilizas para prepararte un zumo? ¿Dos?¿Tres? Y ahora di:¿cuántas naranjas eres capaz de comete enteras? Al preparar el zumo es normal tomarse el doble o el triple de naranjas. Además, mientras que para comerte una naranja entera sueles emplear cinco minutos , el zumo tardas en beberlo cinco segundos, con lo que la saciedad mental es completamente diferente . Además con la fruta entera , comes fibra.
  6. Créate un entorno saludable.  No metas en la nevera tentaciones que te aparten de tu objetivo. Estar alejada de alimentos procesados o tan calóricos hará que no los comas.
  7. Preocúpate menos de las cantidades y más de las calidades. No es lo mismo tomar 100 kilocalorías procedentes de bróculi que hacerlo de galletas chocolateadas o de patatas chips.  Que el querer perder peso no te lleve a ayunar , sino a legir mejor qué comes.  Además de no ser saludable, el cuerpo se adapta y la persona no pierde peso.
  8. Cuidado con los productos light porque inducen a bajar la guardia. No hay versiones light de alimentos saludables.
  9. Saltarse comidas no funciona. Cuando acumulamos hambre, el cerebro, al no saber cuánto tiempo estará sin comer, reacciona de dos maneras: gastando menos energía en reposo ( por lo que se ralentiza el metabolismo basal) y activando sus mecanismos de almacenamiento de grasa por si en un futuro se tiene dificultades de conseguir comida.
  10. El aceite de oliva es sano pero sin sobrepasarse. Consumir unas tres cucharadas soperas de aceite de oliva al día es bueno para la salud cardiovascular, pero el doble de esa cantidad puede provocar una tendencia al sobrepeso.
  11. Comer delante del móvil, la tableta o el ordenador es el camino más recto para excederse con la cantidad.  Además otra investigación de la Harvard School of public Health señala que el número de horas pasadas delante de la pantalla es inversamente proporcional al consumo de frutas , verduras y legumbres.
  12. Hacer régimen no equivale a comer sano. La gente que come saludablemente nunca se pone a dieta. Esto se hace cuando hay un exceso de peso que obliga a rectificar aquellas cosas que llevaron a ganar esos kilos demás.
  13. Detecta si tu apetito es emocional. “Los antojos que tienes cuando estás aburrido o has pasaduo un mal día provocan un tipo de hambre repentino. Cuando notes que estás de esta manera, llama por teléfono a una amiga, date una ducha , ponte música o haz cualquier otra cosa relajante que no implique comer ” explica Jessica Hierro, dietista nutricionista.
  14. Demonizar alimentos cercanos y glorificar superalimentos venidos desde muy lejos ( quinoa, acai, chía…) Sin embargo, ningún alimentos, por muy extraordinario que sea, proporciona una “supersalud”, sino que esto se consigue con un estilo de vida equilibrado en su conjunto. Además viniendo de lejos, aunque sean ecológicos tienen que gastar mucho petróleo para trasportarlos, a diferencia de los locales de temporada.
  15. Pensar que una dieta vale para cualquiera.
  16. Beber cualquier líquido diferente al agua. Beber alcohol, zumos procesados o refrescos azucarados puede llegar a engordar muchísimo. El alcohol además son ” calorías vacías” , es decir, aportan mucha energía pero pocos o ningún nutriente. Mejor el agua siempre.
  17. Cuando comemos más de los que nos hace falta en relación a la energía que gastamos al movernos, los excedentes se acumulan en forma de “huchas” en las caderas, los glúteos, el abdomen y el resto de zonas donde se acumula la grasa. Ten siempre en la cabeza lo fácil que es ingerir cientos de calorías con determinados productos y lo difícil que es luego deshacerse de ellas. Un ejemplo, para ” quemar” las 440 calorías que suministra una caña de cerveza y tres croquetas, hay que subir escaleras durante 45 minutos según estima el pediatra Carlos Casabona.
  18. Si huyes de  todos los  hidratos de carbono estás evitando ingerir los que son complejos como arroz o pasta integral que son muy saludables. 
  19. Mastica despacio y alarga tus comidas al menos durante 20 minutos te producirá sensación de saciedad y tendrás que ingerir menos alimentos.  
  20. Más fuerza de voluntad y aprendizaje. Aunque se tiende a pensar que algunas personas se alimentan bien y otras mal, tomar diariamente 100 kilocalorías de más puede ser suficiente para engordar unos tres o cuatro kilos al año. Lo mejor, en lugar de fiarlo todo a hacer unos pocos días de dieta, aprende cosas que te sirvan para el resto de tu vida.
  21. No quieras ir tan rápido. El método más saludable para perder los kilos que te sobran es intentar desprenderte de ellos en el mismo tiempo en el que los acumulaste. Mentalízate. Es el momento de sudar y de quemar calorías con ejercicios intensos e ir incrementando nuestro plan en el gimnasio o de deportes al aire libre
  22. Sé realista. Un estudio de la Universidad de Harvard ha comparado varias dietas de adelgazamiento muy populares para llegar a esta conclusión: la mejor dieta para cualquier persona es aquella con la cual puede vivir a largo plazo.
  23. Traza un plan nutricional ( y vital). ” La clave es incorporar pequeños hábitos como planificar la lista de la compra semanal y los menús que preparas para ser consciente de lo que vas a comer y dejar menos lugar a la improvisación” propone Marta Rincón. Es fundamental planificar todo aquello que comerás teniendo en cuenta los grupos de alimentos y nunca acudir con hambre al supermercado. Otro truco es empezar todas las comidas con verduras. De este modo, frenarás el ansia de comer y te sentirás saciado en seguida.

Fuente: Antonio Ortí

Los mitos de los abdominales. 7 errores que te impiden progresar

Algunos mitos del entrenamiento abdominal nunca muren, pese a que la práctica y los estudios científicos los desmientes. Vamos a analizarlos y darte soluciones para conseguir ( de verdad) un vientre plano.

¡El tamaño sí que importa! A mayor cintura =menor salud. El excesivo tamaño abdominal está relacionado con un mayor riesgo cardiaco y metabólico. Ya en el año 2000 la OMS advirtió que la circunferencia de cintura es el mejor indicador independiente del peso corporal para diagnosticar el riesgo cardiovascular. Una circunferencia de cintura en hombres entre 94-102 cm y en mujeres entre 80-88 cm supone un riego cardio-metabólico significativo. Una cintura mayor a 102 cm en hombres y mayor a 88 cm en mujeres supone un riesgo muy elevado. Al entrenar de manera localizada la musculatura central favorece un incremento de la fuerza y resistencia dando firmeza muscular a la zona localiza.

Mito 1. Los abdominales adelgazan.

Realidad. Los abdominales no reducen masa grasa en general ni de forma localizada.  

Nos obstinamos en  hacer tres mil abdominales diarios para alcanzar tal propósito pero los profesionales saben que reducir la cintura se hace con dieta antigrasa.  El gasto calórico y esfuezo de una sesión tanto de abdominales como de correr  es insginificante si lo comparamos con el ingreso calórico de casi cualquier cosa que ingerimos a lo largo del día. Por ejemplo, tendrías que correr 80 minutos  para compensar las 400 kcal de una hamburguesa con queso o  montar en bicicleta durante 50 minutos para quemar las 300kcal de una unidad de pollo frito. ¡ Tanto esfuerzo esfumado en dos bocados!

   Mito 2. Los abdominales son la solución para reducir cintura. 

Realidad. La cintura se reduce a través de cambios alimentarios y un entrenamiento equilibrado.

Las medidas de la circunferencia de cintura con proporcionales al porcentaje de masa grasa ( específicamente subcutánea y visceral ) no al del porcentaje de abdominales. Igual que sucede en el primer mito, los resultados decisivos en tu cintura los va a marcar una alimentación equilibrada.

Mito 3. La prioridad en el entrenamiento abdominal es marcar el recto abdominal. 

Realidad. Los abdominales se marcan en la cocina. 

Con un alto porcentaje de masa grasa será imposible que se defina la musculatura.

Mito 4. Habrá que realizar ejercicios específicos para el abdomen superior e inferior. 

Realidad. El entrenamiento del core es global y sinergista. 

Con el desarrollo de las ciencias del ejercicio se produjo un gran salto conceptual en el entendimiento del entrenamiento abdominal debido a la publicación de importantes estudios científicos que demostraron el rol fundamental del conjunto muscular abdominal en estabilizar y proteger la columna. Es decir , el concepto primitivo de entrenamiento abdominal evolucionó hacia lo que conocemos hoy en día como entrenamiento del core. El conjunto muscular y fascial del core  trabajan al unísono como una orquesta perfectamente coordinada. Se activan de forma simultánea para garantizar una óptima estabilización del tronco y transmisión de fuerzas a las extremidades. Cuando hacer por ejemplo una plancha, el conjunto del core ( incluido el recto abdominal) se encuentra activad por completo.

Mito 5. A mayor intensidad, volumen y dolor muscular… mayores resultados. 

Realidad. El rendimiento no va a mejorar por más series o por más dolor que sientas al hacer los abdominales. 

Para que sean más efectivos:

  1. Sé consciente de tu respiración.
  2. Aprende una correcta postura corporal.
  3. Muévete con control postural.
  4. Añade movimientos más complejos, intensidad, peso y velocidad progresivamente.

Mito 6. Los abdominales tradicionales son los mejores ejercicios para 

Realidad. Pueden incrementar el estrés intervertebral  si que no realiza de forma correcta y en exceso. 

La mayoría de los ejercicios abdominales que hemos hecho durante toda la vida son una mala opción desde el punto de vista de la ciencia. Desde hace años, destacados biomecánicos especialistas en el raquis, argumentan que nuestros discos intervertebrales tienen un número máximo de flexiones por lo que es recomendable no desgastarlos prematuramente con ejercicios de tipo crunch. Lo mejor es mantener una estabilidad lumbo- pélvica y hacer los ejercicios muy controlados para evitar perjudicar nuestras vértebras.

Mito 7 . Usar faja para reducir el abdomen. 

Realidad. Las fajas solo ayudan a estilizar cuando las llevas puestas. 

Lo que conseguimos con ellas es comprimir las vísceras y tejidos abdominales al tiempo que limita tu movilidad torácica. Las fajas o corsés producen el efecto ” pasta de dientes”,  comprimen excesivamente la cintura provocando presión hacia abajo repercutiendo en el suelo pélvico y hacia arriba creando el mismo efecto cuando apretamos el tubo de la pasta en el centro en vez de abajo hacia arriba. De hecho, se ha asociado los corsés con la debilidad de la espalda, abdominal y de suelo pélvico ( su función postural es sustituida artificialmente). Recuerda que ya llevamos puesta una faja anatómica totalmente natural puesta. Nuestro core actúa de verdadera faja natural estabilizando y protegiendo el torso por lo que un adecuado entrenamiento del core le permitirá hacer de faja natural y lucir como tal.

Fuente: Dra Tamara Rial. Directora del Internacional Hypopressive et Physical Therapy Institute

 

 

Caminar después de comer

Es una de las mejores formas de deshacerte de un vientre prominente. Sobre todo si lo haces como te explicamos.

Reducir abdomen puede ser algo difícil de lograr si no somos constantes. Porque aunque el motivo que está generándote estrés desaparezca , en la zona central del cuerpo es donde hay mayor número de receptores de cortisol ( que insistirán en acumular grasa justo ahí).

Ante eso, la constancia. Poner en práctica ciertos hábitos de alimentación y de vida es lo que más te ayudará:

  • Una de las cosas más efectivas es el ejercicio de alta intensidad a intervalos ( se conoce como HIIT, por sus siglas en inglés)
  • Comienza caminando de forma lenta unos 5-7 minutos para calentar y no sufrir tirones musculares.
  • Luego pasa a caminar muy rápido ( sin llegar a correr) durante 30 segundos.
  • Vuelve a caminar más lento un minuto y, de nuevo, aumenta el ritmo otros 30 segundos. Así hasta completar una sesión de 30 o 40 minutos en total .
  • Acabas de convertir tu caminata en ejercicio de intervalos:

-Consumes más oxígeno, mantienes el metabolismo activo y quemas más grasa.

-Se beneficia sobre todo la zona central y el abdomen porque este tipo de actividad ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina … y el mecanismo que favorecía la acumulación de grasa ( por estrés) se mantiene a raya más fácilmente.

Otra consecuencia de vivir con estrés o ansiedad ( y tener elevado el cortisol) es que puede haber más tendencia a la flacidez. Ocurre porque el cortisol favorece el conseguir energía a partir de la degradación de las proteínas. No te olvides, pues , de tomar las suficientes. Con esta actividad ( solo intensa a ratos cortos) logras mejorar la respiración y el estrés, por lo que liberas menos cortisol.

Y de poco sirve que te acostumbres a caminar tras las comidas si lo haces pensando en lo que te agobia. Centra tu atención únicamente en los cambios de ritmo.  Elige entornos naturales siempre que puedas.

No te saltes las comidas porque si lo haces, el cortisol aumentará aún más porque su liberación se activa cuando hay poca glucosa en la sangre, y es algo que puede ocurrir cuando pasas demasiadas horas sin probar bocado.  Conviene escapar de ese círculo vicioso: no solo favorecerá que estés estresado, también puede dañar tu salud. Recuerda que el cortisol trabaja en contra d ela insulina. Y si ambas hormonas están elevadas, se incrementa el riesgo de diabetes 2. Además de todo lo dicho, tus defensas pueden debilitarse.

Fuente: RBA publicaciones

 

¿Cómo evitar que sufran tus rodillas?

En ocasiones soportamos un dolor no demasiado intenso, sordo,pero continuo en una o ambas rodillas. Aunque  no imposibilita el movimiento ” aguantar así puede dañarlas de forma seria.

Imagínate hace unos años cuando te arrodillabas, corrías o saltabas. ¿Se quejaban tus rodillas? Seguramente no. El paso de los años, y sobre todo los malos gestos repetidos una y otra vez, van debilitando esta importante articulación y ahora notas que es más inestable, ” falla” y se queda clavada de vez en cuando, duele o cruje con cada movimiento.

Si hace décadas los especialistas pensaban que la rodilla se desgastaba, sin más , ahora todos los expertos coinciden en que también hay inflamación. Aún más, hay quien asegura que es la inflamación la da lugar al desgaste. Sea como sea, el resultado es que los tejidos pierden resistencia y elasticidad ( no pueden retener el líquido que necesitan para nutrirse ) y eso…

  1. Desgasta el cartílago. Este es una almohadilla que recubre el borde de los huesos. Gracias a esa  pieza, los huesos de la articulación no rozan entre sí… hasta que se desgasta y no puede impedir la fricción.
  2. Inflamación del tejido sinovial. Como decíamos, la artrosis es un trastorno inflamatorio, y se sabe que, con la obesidad, hay más riesgo de sufrirla porque el exceso de grasa produce sustancias proinflamatorias.
  3. Artrosis  ( u osteoartrirtis) postraumática. Quienes han sufrido ya alguna lesión en la rodilla ( por ejemplo del menisco o rotura del ligamento cruzado anterior) tienen tres veces más probabilidades de desarrollar artrosis precoz.

Si no es un principio de artrosis…

Bursitis. Es otra alteración frecuente . Una pequeña bolsa con líquido sinovial (bursa) que hay en su interior se inflama por movimientos repetidos o una infección.

Condromalacia rotuliana. El dolor ( localizado en la zona central de la rodilla) aumenta al subir o bajar escaleras, al correr o al doblar la articulación.

Tendinitis.Se inflama un tendón y suele estar provocado por un esfuerzo intenso. A veces la inflamación ( en uno de los lados de la rodilla) es muy visible.

Si nunca te han crujido la rodillas y de repente el ruido es continuo u ocurre tras un golpe, convendría que lo hablaras con tu médico.

La rodilla es la articulación más grande de nuestro esqueleto, pero eso no le resta mérito, tiene dos importantes funciones que cumplir:

  • Favorece la estabilidad de todo el cuerpo pero también permite la flexión , la extensión y la rotación. Cada rodilla es una bisagra, que mantiene conectado el fémur ( el hueso del músculo y el más largo del cuerpo ) a la tibia y el peroné. Cartílagos y meniscos se encargan de amortiguar los roces.
  • La articulación está recubierta de una membrana sinovial que produce el alimento que necesita toda la estructura en general y el cartílago en particular, el líquido sinovial. cuando algo falla, se inflama para fabricar más líquido, en un intento de reparar el daño.

Cuando hay dolor el especialista Dr. Gonzalo Samitier Traumatólogo del Hospital General de Villalba ( Madrid) no conviene tomar fármacos mucho tiempo. Parece ser que algunos fármacos nos ayudan a la salud articular , ¿cuáles son? hay que ser prudentes con los antiinflmatorios esteroideos, también llamados corticoides. Si se administran en altas dosis y por tiempo largo pueden dar lugar a una necrosis ósea avascular, una especia de infarto del hueso que deja de recibir aporte sanguíneo y , secundariamente , también daña el cartílago.

¿ Y qué ocurre con las llamadas ” infiltraciones”? Consisten en inyectar un anestésico local y un corticoide y son útiles para paliar el dolor articular y disminuir la inflamación, pero no se recomienda como tratamiento a largo plazo. Hay que recordar a las personas con diabetes que su glucosa puede aumentar tras las infiltraciones con corticoides.

¿ Qué usar entonces a largo plazo? Sin duda, las terapias más ” naturales”, como la fisioterapia , los ejercicios de rehabilitación y los buenos hábitos.

Fuente: Rba publicaciones.

 

20 claves para alejar el riesgo de enfermedades y protegerte mejor (I)

 

Vivir sin enfermedades garantiza nuestro bienestar. Hay dos estrategias para alejar la enfermedad:

  • Frenar la entrada de patógenos.
  • Mejorar el “ejército” de defensas. 
  1. ¿Cómo hacer un plato único protector? Existe una ” fórmula saludable” que te permite configurar un plato único totalmente equilibrado.El truco consiste en respetar esta proporción. Imagina que el plato tiene 4 partes trazando dos líneas imaginarias en cruz. Los vegetales deben ocupar dos de estas partes , la proteínas ( pescado ,huevo, carne…) una, y los hidratos ( como por ejemplo una porción de arroz ) otra . Respetando estas proporciones y cocinando métodos que no suman calorías a tus platos, lograrás menús sanos que te ayudarán a proteger tu salud.
  2. Baños nasales apara no enfermar. Una mucosa en buen estado y bien hidratada puede evitar la posible entrada de virus y bacterias a través de la nariz . Con suero fisiológico o agua marina , ladea la cabeza la la izquierda sobre el lavabo y viértela en el orificio nasal derecho ( sin ejercer demasiada presión. Cambia de lado y repite. Estos lavados tienen un doble efecto: hidratan y limpian. Si la mucosidad se ha acumulado en exceso, quizá no sea suficiente con un lavado nasal. Un fisioterapeuta especializado puede contribuir a eliminar esas secreciones acumuladas para evitar la obstrucción,permitir el correcto paso del aire y prevenir las infecciones y la aparición de complicaciones graves.
  3. Estiramientos para tus defensas. El sistema facial es la “carretera” por donde los linfocitos viajan para llegar a actuar contra virus y bacterias. Estirar los tejidos del este sistema les facilita el camino. El siguiente ejercicio es ideal para estirar este tejido defensivo.Apoya los antebrazos sobre el respaldo de una silla entrelazando las manos ( o cógete en algún punto de apoyo que te permita estirar los brazos) y deja caes todo el peso del torso de manera que se incline hacia el suelo) . Extiende una rodilla y flexiona la otra por delante, llevan el pie hacia atrás todo lo que puedas . Inclina la pelvis hacia la rodilla flexionada y respira profundamente hacia la zona lumbar del lado de la pierna doblada, notando cómo se va estirando.
  4. Si usas jabón espumoso…¡lávate mejor! Para eliminar los gérmenes de las manos es importante seguir bien los pasos y elegir bien el jabón: algunos son más eficaces que otros. En algunos lavabos públicos hay dispensadores de jabón de espuma. Según el American Jornal of Infection Control, este mata menos gérmenes que el líquido. Y es que, al no tener que esperar a que se forme la espuma, el lavado de manos es más rápido. Si tienes que usarlo, con las manos mojadas y suficiente jabón, frotas las palmas entre sí, moviendo una mano en círculos sobre la otra palma, bine abierta. Limpia el dorso de tus dedos entrelazóandolos, luego el lateral, los pulgares, la parte inferior y las puntas. Termina lavándote las muñecas.
  5. Para secarte, mejor usa papel . Dos estudios ingleses han comprarado los diferentes métodos de secado de manos , y en ambos casos se ha llegado a la conclusión de que es más saludable el papel. Para evitar infecciones causadas por bacterias. Si usas el clásico secador, las bacterias que viven en los conductos de esos aparatos se extienden por el ambiente al utilizarlos y aumentan en un 25% el riesgo de contaminación bacteriana.
  6. Menos luz a última hora del día. Exponernos constantemente a la iluminación artificial provoca cambios en el organismo, según investigadores de la Universidad de Leiden ( Países Bajos). Durante su estudio , los científicos observaron  que se reduce la función de  los músculos esqueléticos, que mantienen unidos huesos y articulaciones y facilitan el movimiento. Los huesos sufren mayor deterioro y cierto grado de osteoporosis y afecta al sistema inmunológico y favorece un estado proinflamtorio. 
  7. Para aprovechar al máximo los beneficios de los alimentos, cocínalos al vapor . Y mejor si usas una vaporera de bambú.
  8. Un masaje reparador. Frotar los pies durante unos minutos te hace sentir bien de manera instantánea. Según la medicina tradicional china, en los pies hay zonas reflejas que ” se comunican” con diferentes partes del cuerpo. Manipularlos mediante un masaje profesional de reflexoterapia puede ser de utilidad para combatir trastornos. Más allá de esa teoría, lo que sí se sabe es que masajear los pies relaja, aleja el estrés y ayuda tanto a activar la circulación sanguínea como la linfática.
  9. Drena y siéntete mejor. El drenaje linfático sirve para movilizar la acumulación de líquido de forma eficaz. Así te ayuda. Ejerce una acción directa sobre el sistema linfático y también el aparato circulatorio para resolver problemas de estancamiento ,pero también para prevenir, mejorar y flexibilizar todo el aparato circulatorio. Todo ello contribuye a que el oxígeno y los nutrientes lleguen mejor a nuestras células, favoreciendo su buen estado y potenciando , así, nuestra salud.
  10. Las espinacas, tus aliadas antiedad. Deliciosas y versátiles, las espinacas brindan un sinfín de posibilidades gastronómicas pero, además , te ayudan a cumplir años con salud. Son especialmente ricas en folatos, que se ha demostrado que contrarrestan el envejecimiento celular. Y sus antioxidantes protegen la dermis del daño solar. su consumo habitual previene las enfermedades degenerativas. Además, te aportan magnesio, hierro y calcio,sustancias esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso ( y para el buen estado mental ). Si las tomas crudas obtendrás todos sus beneficios, pues los procesos de cocción disminuyen algunas de sus propiedades beneficiosas.

Fuente: Dr. Sagrera-Ferrandiz