¿Vegano y con músculos?

Las corrientes que se alejan del consumo de alimentos de origen animal cotizan a la alza , ¿ pero esto significa pasar más tiempo entrenando para conseguir tonificar el cuerpo? Tenemos la respuesta y te la contamos.

El 7,8% de la población española sigue una de estas tres corrientes de alimentación: vegetarianismo, veganismo o flexitarianismo, según el informe de The Green Revolution, elaborado por la consultora Lantern. Estas opciones verdes están en auge, lo que ha favorecido la aparición de nuevos negocios vinculados a test tipo de dietas, de hecho, en nuestro país crecen a ritmo del 6% anual.

Si eres de los que piden un menú light en las reuniones familiares , ves el plato del jamón serrano y muestras total indiferencia o degustas tu ensalada con placer mientras tus compañeros sucumben al antojo de una enorme hamburguesa , estupendo, pero vale la pena que sepas cómo exprimir tus entrenamientos para tonificar al máximo tu cuerpo,porque construir músculo de manera efectiva y saludable cuando tu alimentación se limita a los frutos que da la tierra requiere tener en cuenta algunas consideraciones. Para empezar, es evidente que las proteínas juegan un papel clave, puesto que aportan a los músculos la materia prima para su crecimiento. pero, ¿ hay diferencias significativas si provienen de los animales o de las plantas? Cuando se trata de mantener la masa muscular, la respuesta es no. Un estudio publicado en 2017 en el The American Journal of Clinical Nutricion investigó el tipo de proteína que tomaron los participantes para ver si tenía relación. No hubo sorpresa en las conclusiones: a más proteína, más masa muscular,pero no se halló diferencia en función de su procedencia. Así que cuando se trata de mantener la masa muscular, los veganos, que obtienen la proteína del tofu, las lentejas y la soja, no están necesariamente en desventaja , siempre y cuando la tomen en la proporción adecuada. La coach nutricional Beatriz Larrea nos explica esto último ” La mayoría de las fuentes vegetales de proteína, no son completas, les falta uno de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir músculo,pero con la correcta combinación de estas fuentes se puede lograr una proteína completa”. Y , además Larrea recalca que sí existen algunas proteínas vegetales completas como la quinoa, el trigo sarraceno, el tofu, la chía y las semillas de cáñamo. ¿ Pero que pasa si lo que queremos es ganar músculo, no solo mantenerlo? Una invfestigación ( realizada únicamente en hombres) ha concluido que las proteínas animales, como la de suero de la leche, son más efectivas para activar la fabricación de músculo tras un entrenamiento de pesas que las proteínas vegetales como la soja. ¿ La razón? ” Lo importante es la cantidad de leucina que tenga la proteína. Este aminoácido es el que tiene mayor poder para generar el crecimiento muscular, y lo cierto es que la proteína vegetal tiene menos cantidad que la animal” ,señala.

Para guiarnos, las proteínas de origen animal aportan entre un 8 y un 11% de leucina, y las de derivadas de las plantas, entre un 6 y un 8 %. Pero eso no significa que estas últimas no puedan conseguir el mismo efecto si están bien medidas. en un estudio de 2013 publicado en Nutrition Journal, se les dio a un grupo de estudiantes ( hombres) después de un entrenamiento de fuerza 48 gramos de proteína. En un caso se les aportó mediante arroz ( 3,8 gramos de leucina) y otro a través del suero de leche (5,5 gramos de leucina) y todos ellos tuvieron una ganancia de masa muscular similar. ” Los investigadores han demostrado que los atletas de alto rendimiento obtienen suficiente proteína de la dieta vegetal y con una correcta combinación pueden alcanzar sin problema los requerimientos diarios”., puntualiza la especialista. Ciertamente, no sabemos si los resultados de esta investigación podrían aplicarse a mujeres,pero de lo que sí tenemos certeza es que de ingerir suficiente leucina después de una sesión deportiva es importante. Cuando rechazamos tomar proteínas animales, las legumbres se convierte ne la fuerte principal para alcanzar este nivel de leucina. ” Contienen proteína de calidad, fibra, minerales y carbohidratos ” apunta Jorge García, entrenador especializado en nutrición vegana y vegetariana en tuentrenador vegano. com. Además destaca la versatilidad de este alimento. ” A partir de la soja se hacen carnes vegetales, bebida y yogures. con los garbanzos se puede elaborar hummus o falafel. hay todo un mundo de posibilidades” , añade.

Beatriz Larrea propone preparaciones que contengan todos los aminoácidos esenciales:” Algunas fuentes de proteína completa son las alubias con arroz, tortitas de maíz con frijoles o una rebanada de pan con mantequilla de cacahuete”. Aunque según admite nuestro entrenado , no hace falta hacerlo en la misma comida: ” Gracias a conjunto de aninoácidos ingeridos en el desayuno, comida y merienda se complementa durante el día, de ahí que sea recomendable variar las fuentes de proteína”.

Esto por lo que toca a las fuentes naturales de proteínas, ¿ pero es preciso contar también los batidos o suplementos? García explica que no son necesarios, aunque pueden ser una ayuda para alcanzar la ingesta proteica de cada día. como dosis diaria, lo consecuente es ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal si quieres ganar masa muscular. Dicho esto, hay que precisar que no todo se centra en el consumo de proteína. los carbohidratos reducen la rotura muscular y nos llenar de energía para las sesiones de resistencia, así que conviene tomarlos, al igual que pasa con las grasas saludables. ” Se puede ganar masa magra con una alimentación low carb,pero no es lo más eficiente, ya que en deporte de ganancia de masa muscular la fuente principal de energía son los carbohidratos ” señala García.

¿ Conclusión? Si sigues las recomendaciones de los expertos , y siempre y cuando tomes la leucina suficiente, conseguirás tu objetivo de obtener músculo.

Fuente:María Villar y Laura Tilt

4 consejos para prevenir la halitosis

El mal aliento no solo está provocado por la mala higiene bucal, también puede ser síntoma de distintas enfermedades: desde infecciones respiratorias hasta digestivas. o incluso puede etar causado por llevar una dieta inadecuada o por tomar alimentos de fuerte olor, ¿cómo prevenirlo?

  • Higiene. La clave está en la eliminación de las bacterias, que se consigue mediante ” la limpieza mecánica y la extracción de las bacterias de los hábitat más predominantes que son la lengua y encías” apunta el doctor Nunes, director del Instituto del Aliento  . Para ello es esencial la utilización regular de hijo dental y la limpieza de la lengua.
  • Adiós al ayuno. ” Los estados de hipoglucemia inducen all cuerpo a utilizar vías metabólicas alternativas para reponer el nivel de azúcar en sangre. Estos procesos generan compuestos de mal olor. También la ausencia de masticación durante un periodo largo de tiempo contribuye a esta situación” La halitosis desaparece al comer y/o al lavarse los dientes. 
  • Alimentación .” El mal olor resultante dela intesta de alimentos varía según el tipo de alimento, de su elaboración, los crudos provocan  un olor más intenso, la cantidad ingerida y los factores metabólicos de cada uno”.  comenta Nunes. Hay que tener precaución co los de olor como ajo, cebolla, leche, queso,huevos, condimentos y picantes, anchoas o embutidos. El experto, además , apuesta por una dieta variada libre de alcohol y tabaco. 
  • Respira por la nariz. La respiración bucal provoca la evaporación de la saliva y la volatilización de los compuestos del mal olor, además de una alteración de la flora bacteriana oral. La costumbre de respirar por la boca de noche, puede prolongar el mal olor durante el día.

Un 30% de la población tiene mal aliento, según un informe de la Sociedad Española de Periondocia y Osteointegración. Las causas son diversas, desde una enfermedad hasta una dieta inadecuada. Por ejemplo, el olor a acetona  en el aliento suele ser frecuente en los niños cuando están muchas horas sin comer, se produce una bajada  en las reservas de glucosa y el organismo, al no recibir alimento, recurre a las grasas como fuente de energía, al quemarlas , se acumula acetona en la sangre y su eliminación a través de los riñones y la respiración hace que huelan mal la orina y el aliento. 

Aunque en la mayoría de los casos el mal aliento tiene su origen en la cavidad bucal , también existen otras causas, como las infecciones del aparato respiratorio. ” La rinosinusistis es una de las más frecuentes. Puede estar asociada a la respiración bucal, obstrucción nasal, rinorrea posterior, desvío del tabique nasal o desarrollo de expectoración, apunta el doctor Jonas Nunes, director del Instituto del Aliento 

Por regla general, la halitosis aparece tras el reflujo del contenido alimenticio y del ácido del estómago hacia el esófago, lo que puede desencadenar una mayor dificultad para deglutir, además de ronquera, laringitis, daños en las cuerdas vocales o incluso agravar el asma y la neumonía recurrente. Pero generalmente no supone riesgo alguno para la vida. Otras causas comunes del mal aliento son las que se originan a partir de la ingesta de alimento o medicamentos de fuerte olor, del tipo de dieta que se sigue o de los ayunos prolongados. 

Fuente: Cristina Bisbal . Salud & corazón. Sociedad española de cargiología

¿Entrenamiento eficaz o entrenamiento eficiente?

   

   Progresar no solo es cuestión de entrenar duro, sino de hacerlo inteligentemente. Elegir los ejercicios más adecuados a nuestro nivel y objetivos es el criterio más importante para realizar un entrenamiento óptimo, con el que vamos a conseguir mayores beneficios con menor riesgo.

En términos de entrenamiento, ser eficiente significa progresar y alcanzar los objetivos planteados con una utilización óptima de los recursos energéticos y sobre todo articulares. Por el contrario, un entrenamiento puede ser eficaz y conseguir resultados más rápidos,pero a cambio resultar muy exigente a nivel articular, con un resultado a medio y largo plazo poco eficiente ( causar alteraciones y lesiones).

Existen ejercicios, métodos y sistemas que pueden aportar un elevado rendimiento, pero a cambio resultan demasiados exigentes para el equilibrio musculo-esquelético de la mayoría. Debemos ser conscientes de las posibilidades para seleccionar aquellos contenidos que resulten eficientes tanto a corto como medio y largo plazo. Centrándonos en el entrenamiento y específicamente en los ejercicios que tenemos a nuestra disposición, también debemos ser consecuentes con nuestro objetivo para tener claro si deseamos ser eficaces o eficientes. Si deseamos el máximo resultado en el mínimo tiempo posible y asumiendo los riesgos que esto conlleva, o bien preferimos tener resultados a medio y sobre todo largo plazo consiguiendo beneficios medidos a lo largo del tiempo y no solo durante un corto periodo . Seguramente conoces personas  que han realizado su actividad deportiva invirtiendo gran esfuerzo y sacrificio, ya sea corriendo muchos kilómetros a la semana, levantando cargas elevadas o realizando ejercicios muy exigentes con gran estrés mecánico. Muchos han conseguido un gran rendimiento a corto plazo pero desafortunadamente han pagado un precio mecánico a medio y largo plazo, un claro ejemplo son los corredores con meniscopatías o levadores con lesiones de hombro . Son claros ejemplos de entrenamiento eficaces, pero no eficientes… Si no somos atletas de élite no deberíamos entrenar como tales, debemos disponer de una programación adecuada, un planteamiento eficiente para poder entrenar y disfrutar del entrenamiento y sus beneficios hoy , el próximo año y dentro de una década. Seguramente oirás que este o aquel ejercicio es mejor y que tiene mayores beneficios,pero la pregunta que debemos hacernos es si es eficaz o eficiente. Un ejercicio puede ser fundamental para un atleta que compita en Corossfit ,pero tremendamente agresivo para alguien que no persigue este objetivo, por tanto, debemos poner cada ejercicio sobre la balanza riesgo/beneficio para tener su valor objetivo. En este sentido disponemos de multitud de variables,progresiones intermedias o movimientos adaptados que conseguirán gran beneficio ,pero manteniendo el riesgo y la exigencia a niveles bajos, este es el criterio que nos interesa para conseguir un planteamiento eficiente que resulte sostenible a medio y largo plazo. Esto no quiere decir que no asumamos un ejercicio intenso y complejo , sino que debemos programarlos para aplicarlos en momento justo beneficiándonos de su estímulo,pero no mantenerlo en el tiempo abusando de él una y otra vez.

En el entrenamiento eficaz importa el rendimiento, los resultados a corto plazo y obtener máximos beneficios asumiendo elevados riesgos , mientras que en entrenamiento eficiente, importa la salud, los resultados a largo plazo y conseguir los mayores beneficios posibles manteniendo los riesgos al mínimo. 

Si estás en la élite deportiva necesitas ser eficaz, pero si no es así y tu objetivo no es ganar competiciones, sino tan solo disfrutar durante muchos años de tus sesiones de entrenamiento, entonces necesitas ser eficiente. si deseas mantener tu estado de forma en tu estilo de vida hoy, mañana y dentro de 20 años, no necesitas ser eficaz sino eficiente. 

Fuente: Domingo Sánchez. Sport Life

Los mejores remedios para reducir los efectos de la contaminación

La polución aumenta el riesgo de sufrir enfermedades respiratorias, trastornos cardiovasculares, cáncer, alteraciones inmunológicas, alergias, problemas de fertilidad… No es un tema  sin importancia porque dos de cada cinco españoles respira aire contaminado. ¿Sabías que… la mortalidad prematura por contaminación atmosférica es 15 veces mayor que la causada por accidentes de tráfico?

¿ Y…  te gustaría frenar todos esos efectos introduciendo mejores en tu dieta? 

Los tóxicos que expulsan las fábricas y los tubos de escape de los coches dificultan la absorción y el transporte de la vitamina A en el organismo Este nutriente es crucial, ya que previene problemas respiratorios y dos tipos de cáncer estrechamente relacionados con la contaminación : el de pulmón y el colorrectal. Por estas razones, incluir en tu dieta vegetales de color naranja, ricos en esta vitamina, es todo un acierto. El boniato por ejemplo es la guarnición ideal, que destaca por su alto aporte en vitamina E. Las personas que viven en lugares contaminados también requieren mayores dosis de este otro anti cancerígeno natural, que es capaz de estimular la fertilidad.

Está demostrado , la exposición a partículas contaminantes aumenta el riesgo de infarto y de ictus. el humo del tabaco yla contaminación atmosférica pueden destruir nuestras reservas de vitamina C y de bioflavonoides, dos fabulosos protectores cardiovasculares. Evita posibles déficits incluyendo en las ensaladas gajos de naranja, cebolla morada y perejil. 

Las personas que viven en zonas con un alto nivel de polución deberían aumentar la toma de vitamina D-. Según los expertos,  la carencia de este nutriente , que favorece la comunicación entre las neuronas, sumado a la contaminación, podría aumentar el riegos de demencia. Para impedir que el aire que respiramos acabe dañando el cerebro, come más setas, en especial  chapiñones, portobello y shiitake. Lo ideal es cocinarlas con otras fuentes de vitamina D, como huevo, salmón y caballa. 

Garantizar la presencia en la dieta de Omega 3 y selenio nos protege frente a los radicales libres generados por la contaminación, el humo del tabaco y los pesticidas. Con este fin, refuerza la toma de pescado azul de pequeño tamaño y enriquece los cereales del desayuno o del yogur con semillas de chía y nueces. Estos buenos hábitos te ayudarán a reforzar tus defensas, favorecer la eliminación de metales tóxicos y prevenir tanto las enfermedades cardiovasculares como el cáncer.

¿Te gustaría comer más pescado ,pero temes la carga de mercurio, cadmio o plomo? 

  • Pescado azul. El de gran tamaño es el que acumula más tóxicos. En especial si estás embarazada o tienes hijos menores de 12 años, decántate por la sardina, el boquerón, la caballa, el arenque o el jurel y evita el atún, el pez espada y el tiburón. Aunque los niveles de tóxicos en estos últimos pescados no superen los límites, no deben comerse más de dos veces al mes.
  • Pescado blanco. Al ser menos graso tiende a acumular menos metales pesados. ¿ La excepción?  Los grandes predadores, como la merluza. Tampoco abuses del lenguado. Al ser un filtrador de fondos, puede acumular plomo . Te aconsejamos no incluir la cabeza o las vísceras de estos pescados en los caldos, ya que es ahí donde se acumulan los metales pesados. Como el pescado azul de pequeño tamaño, pueden tomarse 2/3 veces a la semana.
  • Marisco. La sepia, el calamar y el pulpo son las opciones más saludables y los mejillones y los berberechos las menos, ya que poseen mayores dosis de mercurio y plomo. Evita ,por otro lado, chupar la cabeza de las gambas, langostinos y cigalas. Es ahí donde se concentrar las cantidades más elevadas de cadmio.

Pero, puedes respirar tranquilo. Según un estudio realizado por la Universidad de Nueva York, las personas que incluyen habitualmente alimentos de la dieta mediterránea en sus menús se ven menos afectados por los contaminantes del ambiente, debido al poder que tienen para frenar el estrés oxidativo y la inflamación . Tu apuesta es dar preferencia a las hortalizas y frutas de temporada , a las legumbres, al aceite de oliva virgen extra, al pescado azul y a los cereales integrales. Para que la carne y el pescado tenga una presencia testimonial en el plato ( los guisos de nuestras abuelas seguían esta regla ) da más protagonismo a los cereales.

Fuente: Heres publicaciones