La técnica de Pilates : seguridad y modificaciones

La mejor manera de no correr riesgos ni de sufrir dolores en una sesión de Pilates es permanecer concentrado. Realiza los movimientos tal como se indica y escucha las señales del cuerpo.

Además, ¡ una dosis saludable de sentido común es lo más conveniente para librarse de los dolores! Si llegas a un ejercicio que no tienes claro si a tu cuerpo le irá bien, te ofrezco este maravilloso consejo que en su día dijo la maestra Romana.” Si dudas, ¡ no lo hagas!

Aquí tienes unas cuantas reglas de seguridad que debes recordar cuando practiques:

  • Lo importante es el control. Nada de movimientos descuidados. Muévete con precaución y con un objetivo en mente. Eso no significa que tengas que ir excesivamente despacio, todos sabemos que es mejor ir lento, pero seguro , y lo que está en juego es tu seguridad.
  • ¡Centro vital! Mantén activados los glúteos, el abdomen y la parte interior de los muslos. Cuando los movimiento se controlan desde un centro sólido, es menos probable hacerse daño.
  • Mantente dentro del ” marco” de tu cuerpo limitando tu rango de movimientos . Cuando trabajas la fuerza, lo que quieres es mantener el rango articular bajo control y no dejar que las piernas y brazos vayan por su cuenta.
  • Mantén los abdominales contraídos hacia la columna cuando soporten el peso de la espalda en movimientos que requieran una extensión de la zona lumbar.¡No ruedes sobre el cuello! En el Pilates hay un motón de movimientos de rotación y de formas de elevar las piernas por encima de la cabeza , pero asegúrate de no apoyar el peso del cuerpo sobre las delicadas vértebras de la parte cervical de la columna ( el cuello). Cuando corresponda mantén el peso distribuido en la parte superior de la espalda, los hombros y los tríceps.
  • ¡Respeta tus límites! Este es un sistema progresivo de ejercicios, así que reserva los niveles más complicados para el momento en que domines los ejercicios básicos. Resulta mucho más satisfactorio progresar de manera segura que verte obligado a retroceder debido a una lesión.

” En 10 sesiones notarás la diferencia , en 20 verás la diferencia y en 30 tendrás un cuerpo totalmente nuevo” Joseph Pilates

Mucha gente ha oído hablar de los principios del Pilates: concentración, control, centralización, compromiso, respiración , fluidez y precisión. sin embargo, no todas esas palabras provienen de Joseph. Entre los principios de su método que describió se incluían el aplacamiento, rango y limitación de la tensión y relajación musculares, el equilibrio , la gravead y la respiración. Todos estos principios, no obstante, son ideales a los que merece la pena aspirar. Cuanto más pienses en ellos y más los apliques, mejor equipado estarás para dominar los excepcionales matices de este método.

Al principio, sin embargo, limítate a hacerlo lo mejor que puedas y recuerda que, cuanto más te esfuerces en cada ejercicio, ¡ más beneficios sacarás de él!

En la práctica de Pilates, como es un método de precisión, son aquellos que tienen la mente puesta en el ejercicio los que obtienen más beneficios. En ocasiones, son los detalles los que se te escapan, y tal vez te resulte difícil creerlo, pero un pequeño ajuste puede suponer una gran diferencia en el ejercicio. Pero , anímate a probarlo por ti mismo y lo verás.

Fuente: Brooke Siler

Conócete a ti mismo y descubre tus puntos fuertes

” Lo importante en la vida no es ser fuerte, sino sentirse fuerte” Jon Krakauer, escritor estadounidense

   Ser conscientes de nuestra valía nos ayudará a hacer grandes cosas, también en el deporte. Muchas veces no sabemos de lo que somos capaces de hacer porque no hemos explorado nuestros propios límites.

   Cuando pensamos en nosotros  mismos, tendemos a focalizarnos en los aspectos más negativos de nuestra personalidad,olvidando los positivos. Esto hace que ,poco a poco , vayamos perdiendo nuestra autoestima y nos veamos poco capaces de conseguir nuestras metas. Para acabar con esta tendencia, es necesario cambiar la mentalidad y empezar a valorar nuestros puntos fuertes para, de esta manera,poder potenciarlosy alcanzr nuestros objetivos.

   El talento no es patrimonio  exclusivo de los intelectuales, de los artistas o de los grandes investigadores. Todos tenemos, en mayor o menor medida, la posibilidad de desarrollar nuestras capacidades, lo que ocurre es que o siempre somos conscientes de ello. Para sacar el máximo partido a tu potencial necesitas creer en ti mismo.

   Convéncete de que puedes hacerlo o, al menos , intentarlo. Una persona que no cree en sus propias capacidades no se esforzará lo suficiente para conseguir sus objetivos, ya que, cuando empiecen a surgir dificultades, se dará por vencido demasiado pronto, mucho antes de concluir satisfactoriamente su obra. Por el contrario, alguien que confía en sí mismo irá más allá incuso de lo que , en un principio, sería capaz de hacer , porque se esforzará más y le dicará más tiempo y energía a lograr sus metas. Las personas perseverantes siempre llegarán más lejos que las que se rinden fácilmente, aunque tengan más limitaciones.

   Apuesta por una visión positiva de la vida. El experto en Psicología positiva , Shawn Achor, asegura que un cerebro feliz es mucho más productivo que otro que piense en clave negativa. ” Cuando nuestra mentalidad y nuestro estado de ánimo son positivos, somos más inteligentes, estamos más motivados, y , por lo tanto, somos más exitosos”. Para conseguir este estado es necesario , por lo tanto, empezar a ver las cosas de una forma más optimista.

   Ponte a prueba y saca a flote tus virtudes. ¿ Te resulta difícil reconocer cuáles son tus verdaderas fortalezas? Te proponemos un sencillo ejercicio. Consiste simplemente en rememorar alguna situación difícil que haya tenido lugar en el pasado y que hayas podido solucionar con éxito.¿ Qué actitud te ayudó a superar el conflicto? ¿ Tu paciencia , tu perseverancia, tu determinación, tu capacidad de diálogo…? Pues eso, es precisamente , lo que aumenta tu valor como persona.

Young backpackers enjoying a valley view from top of a mountain

   Haz cosas nuevas. Si siempre estás inmerso en la rutina , difícil que puedas demostrarte a ti mismo lo lejos que puedes llegar. Es necesario , por lo tanto , atreverte a hacer una actividad nueva ( aprender un idioma, tocar un instrumento, hacer una actividad física distinta…) Puede que descubras una aptitud tuya que desconocías y que aumente la confianza en ti mismo y en tus capacidades.

Falsos mitos sobre las capacidades personales:

” Es cuestión de genética”. Aunque todos nacemos con un potencial determinado, esto no quiere decir, que con el tiempo y la experiencia, podamos aumentarlos de forma considerable.

” Con la edad , disminuyen nuestras capacidades”  Mantener el cerebro activo ayuda a aumentar las conexiones neuronales, un potencial que podemos mantener durante toda la vida.

” Si no tienes buena memoria , no hay nada que hacer.” La memoria es uno de los rasgos de los que se componen las capacidades cognitivas. Si desarrollamos todos las demás ( inteligencia, creatividad…) podremos compensar esta falta.

Las 6 fortalezas de Selligman : ¿ cuál es la tuya?

  1. Conocimientos. Tienes una gran facilidad para asimilar información y almacenarla en tu memoria.
  2. Creatividad. Sientes una gran satisfacción realizando actividades que te permiten expresar lo que sientes.
  3. Curiosidad. Te gusta ir siempre más allá, descubriendo el porqué de las cosas.
  4. Pensamiento crítico. Analizas todo lo que ocurre a tu alrededor y lo contrastas con tus conocimientos.
  5. Deseo de aprender. Te gusta leer, estudiar , hablar con personas que pueden aportarte información…
  6. Sabiduría. Los demás acuden a  ti en busca de consejos, ya que tienes una gran capacidad para encontrar el camino adecuado en cada ocasión.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones

Motívate de verdad

   Para muchas personas correr,nadar , ir al gimnasio o realizar cualquier tipo de actividad física les parece un auténtico rollo. Empiezan motivados, bien porque acabamos de entrar en el nuevo año, bien porque su médico se lo ha recomendado o porque llevan años subiendo de talla de ropa. Cuesta por la falta de motivación.

   Los beneficios tanto físicos como psicológicos de la práctica de algún deporte son conocidos, pero a veces no son suficientes para que seamos constantes. Hay diversas variables que podemos controlar:

  • Lo primero que tienes que hacer para “no caer en el intento” es preguntarte a ti mismo ¿ por qué me aficioné al running? ¿ qué me hizo empezar a hacer Pilates? La respuesta será tu motivación principal.
  • Busca la motivación intrínseca. Te hará persistir en la búsqueda de tus objetivos. Este tipo de motivación se refiere a la búsqueda de la diversión, de la superación personal o de un estilo de vida saludable. Son recompensas que nos damos nosotros mismos, más relacionadas con el sentido y el significado de lo que hacemos .Creedme cuando digo que depender de lo que nos den los demás para continuar en una actividad es una ardua tarea. Replantea tu motivación en este sentido.
  • Estate atento a tu mejoría. El propio progreso motiva. Y el deporte tiene la característica d que cuanto más entrenas, desde el sentido común, más habilidades coges. En un periodo corto de tiempo te ves más fuerte, más ágil.
  • Cuida el autohabla. ¡Prohibido darse órdenes! Es mucho más productivo decirse “voy a mejorar mi marca, lo voy a hacer bien” que estar con el látigo fustigador. Así incrementamos la confianza en uno mismo.
  • Establece tus propios objetivos. Que sean específicos ,claros y medibles.
  • Si puedes rodearte de un grupo con los mismos intereses que tú hacia el deporte , ¡ la motivación estás asegurada!
  • Recompénsate con pequeños avances. Recompensa más el esfuerzo que la marca. Recompensa sobre todo, tus valores. Felicítate por lo que estás consiguiendo, date un capricho o tómate un momento para tí.

La motivación es la aliada de todos querríamos tener siempre de nuestro lado. Pero como no va a llegar sola, igual tenemos que invocarla de alguna manera.

Fuente: Patricia Ramírez

Los pies, la base del bienestar

 Basta atender a cómo repartimos el peso  en la planta de los pies para mejorar a instante la postura corporal. Los pies ( y las suelas de los zapatos) dicen mucho de cómo nos movemos. Por eso son un punto de partida idóneo para ganar armonía corporal. Ser consciente de sus necesidades y de cómo se mueven constituye el primer paso para fortalecerlos y ganar salud.

  El pie nos sustenta, nos da soporte nos relaciona con e suelo y el mundo, nos permite sentir el contacto con la tierra y enraizar nuestra postura, nos impulsa a movernos hacia delante , a desviar o redirigir nuestros movimientos corporales.

   El pie consta de 28 huesos incluidos los sesamoideos. Su movimiento tiene lugar gracias a los músculos propios del pie y los de la pantorrilla. Podemos diferenciar en él tres partes : el retropié  o parte posterior, cuya función principal es la de soporte y tiene una estructura ósea más amplia que el resto, el mediopié o parte media, con una función principal de adaptación, y el antepié o parte anterior con una función principal de propulsión y donde los huesos son más bajos.

  Al igual que sucede en la arquitectura, con el fin de distribuir mejor as cargas el pie cuenta con diferentes arcos dinámicos que le dan una forma de bóveda a su panta. El interno va desde el hueso calcáneo hasta la cabeza del primer metatarsiano, es el más elástico y se modifica en función de los requerimientos de carga o descarga. El arco externo va del quinto metatarsiano, es el más rígido y aporta mucha estabilidad. El arco transversal se halla justo detrás de las cabezas de los metatarsianos, es el más corto , une los dos arcos longitudinales en su parte anterior y permite la adaptación del antepié en el espacio.

   Junto con el sistema vestibular ( que  está formado por partes del oído interno y del cerebro, que procesan la información sensorial relacionada con el control del equilibrio) y  visual , el pie es uno de los captores posturales de información más importantes para gestionar la propiocepción corporal.

   A mayor equilibrio de su tono y líneas de tensión, así como coordinación con e resto del cuerpo, nuestra postura en bipedestación podrá descansar de manera equilibrada en el centro del polígono de sustentación que forman los pies, facilitando ala vez movimientos más eficientes.

   El pie es una estructura dinámica que se puede moldear al trabajar sobre su tejido conjuntivo, mejorar su vascularización e inervación, así como su interrelación corporal. El objetivo de un tratamiento postural en relación a los pies es abrir los espacios de restricción para que puedan tomar contacto con el suelo relajadamente, a la vez que logramos una orientación bidireccional sin esfuerzo de la extremidad inferior, pelvis, tronco, columna y cráneo hacia el espacio.

   Desde una visión preventiva es interesante tomar conciencia del estado de nuestros pies, adoptar hábitos saludables para cuidarlos y realizar ejercicios de movilización, masaje , estiramiento y relajación de su tejido.

   Teniendo en cuenta la parte posterior del pie puede hablarse posturalmente de vie valgo, neutro y varo. En un pie varo el tendón de Aquiles tiende a inclinarse hacia el exterior. Salvo otras posibles compensaciones, las rodillas en varo, la pelvis en una posición de apertura, la zona sacra verticalizada y una disminución de la curvatura lumbar. En un pie valgo se puede observar la tendencia del tendón de Aquiles a inclinarse hacia el interior. Salvo otras posibles compensaciones  será  de rodillas también en valgo, la pelvis en posición de cierre, el aumento del ángulo sacro y de la lordosis lumbar.

Estos son algunos consejos posturales que te ayudarán. Al sentarte, comienza por ser consciente del contacto de tus pies con el suelo, así como del soporte que le dan al esto del cuerpo.  Nota cómo una posición equilibrada sobre el eje longitudinal de tu pie y el equilibrio entre la parte externa e interna de la articulación del tobillo te invitan a alinear el pie con a rodilla y la espina iliaca anteriosuperior , y a mantener una posición más neutra de la zona lumbar que transmite una posición relajada a tu columna.

Fuente: Espalda sana y sin dolor . Dr Sagrera-Ferrandiz