Cuidado postural y corporal

Mírate al espejo si observas que echas los hombros hacia delante verás que tu barriga se comba hacia afuera, pero si echas los hombros hacia atrás y te pones bien recto, como si tuvieras un hilo recorriendo tu columna vertebras y alguien tirara del él hacia arriba, tu abdomen automáticamente se mete hacia dentro.

En la zona abdominal hay una musculatura muy potente que, lamentablemente, se cuida poco y mal y, en consecuencia, pierde tono con el tiempo pero puedes mantenerla activa en tu día a día. Un truco muy útil consiste en contraer ligeramente el abdomen, es decir, meter la barriga hacia adentro e intentar mantenerlo así a lo largo del día, el mayor tiempo posible. Este simple gesto fortalece mucho el vientre, aparte de que , en menos de un mes, tu abdomen se acostumbrará y lo mantendrás contraído de forma automática, sin darte cuenta.

Acostúmbrate también a utilizar la potencia de tus músculos abdominales para situaciones cotidianas en las que tengas que hacer fuerza para algo, por ejemplo, levantar algo pesado. Prueba entonces a contraer esta zona y «tirar» con ella, para que participe de ese esfuerzo, de este modo fortaleces estos músculos y la barriga permanece contenida y firme.

No comprimas la zona abdominal, evita ponerte fajas y ropa demasiado ajustada, ya que provocan flacidez y mala circulación.

Los músculos abdominales ejercen una función muy importante, actuando como una «faja natural » que sostiene en su posición correcta el paquete intestinal y todos los órganos vitales situados en la cavidad abdominal. Además, sirven también de refuerzo a la columna vertebral, manteniéndola en su eje. Es importante tener fuerte la musculatura del abdomen, ya que si estos grupos musculares están laxos o débiles no cumplirán adecuadamente su función. Mantener en forma estos músculos, por tanto, no es solo una cuestión estética.

Los abdominales están ahí, todos los tenemos. pero hay que entrenar duro si queremos marcarlos ya que habrá que eliminar la capa de grasa que los cubre. El ejercicio, por supuesto , es fundamental si queremos reducir la grasa acumulada en el abdomen. Es cierto que si tienes grasa en esa zona desde siempre , es decir ,por genética, es algo más complicado y te costará eliminarla . Debes tener constancia y paciencia.

Realiza ejercicios aeróbicos y HIIT ( rutina a intervalos), que queman mucha gasa , y completa tu rutina con ejercicios de tonificación.

¿ Qué orden es preferible llevar cuando entrenes ?¿es mejor empezar por cardio o pesas? Para quemar grasa, siempre resulta más eficaz hacer primero la tonificación y después el cardio. Con la tonificación quemamos glucógeno almacenado en los músculos de modo que, cuando a continuación hacemos cardio, ya empezamos a quemar directamente la grasa acumulada. Además, si hacemos primero el cardio, al ir a hacer la tonificación después los músculos están cansados y no responderán bien, por lo menos no tan bien como si hacemos la tonificación primero.

Por supuesto, debes hacer ejercicios de abdominales varias veces por semana para reafirmar estos músculos. Ejercita todos los músculos abdominales ( altos, bajos y oblicuos) no te centres solo en uno de estos grupos, suele ser éste un error muy frecuente. Incorpora a tu rutina distintos ejercicios para asegurarte que trabajas el abdomen en su totalidad.

Introduce periódicamente variaciones en tu entrenamiento y en tus rutinas de abdominales. Es muy importante no estancarse: hay que variar ejercicios, el tiempo de recuperación, la velocidad de ejecución… Para mejorar tu rendimiento busca estímulos nuevos con los que «sorprender» a tu musculatura.

Si, pese a que dedicas tiempo y trabajo a tus abdominales, todavía no has conseguido marcarlos como te gustaría, puede deberse principalmente a dos causas: tu porcentaje de masa corporal o porque los sobreentrenas, es decir, los entrenas a diario o los machacas a base de repeticiones sin intensidad.

Mucha gente lo que hace es entrenar, entrenar y entrenar , cuando en realidad los abdominales deben trabajarse con intensidad, sí, pero al día siguiente hay que dejar que descansen las fibras musculares se regeneren y aumenten. Fatigando el músculo de esta manera solo conseguiremos anularlo, obteniendo incluso lo contrario de lo que estamos buscando. Puedes dedicar a los abdominales más o menos días de entrenamiento a la semana y trabajarlos con mayor o menor intensidad, en función de los resultados que busques, pero lo que no debes hacer, bajo ninguna circunstancia, es trabajarlos a diario.

Si realmente quieres reducir la grasa abdominal tendrás que prestar más atención a tus piernas. Si, las piernas hay que entrenarlas porque la forman los grandes músculos del cuerpo y para entrenarlas se necesita utilizar una gran cantidad de energía, de modo que trabajando las piernas estás aumentando tu metabolismo, quemando más calorías y, en consecuencia, quemando grasa abdominal.

Otra forma efectiva para aumentar el consumo calórico, y así reducir la gras más rápido, es hacer ejercicios que movilicen grandes masas musculares o que trabajen varios grupos musculares a la vez ya que de esta manera el cuerpo necesita un esfuerzo mayor para abastecer a cada músculos con lo que consumen más energía. Esto es válido tanto si hacemos trabajo con pesas como con ejercicio aeróbico. Así que recuerda: cuantos más grupos musculares movilicemos con el ejercicio, mayor gasto calórico tendremos.

Practica yoga. Hay muchas posturas que facilitan la digestión y también otras que tonifican, estilizan y fortalecen el abdomen.

Una buena forma de trabajar de forma efectiva es tener en casa un fitball que ayuda a ejercitar todo el cuerpo y, en el caso del abdomen, tiene excelentes resultados. Entrenar sobre una superficie inestable hace que la zona abdominal trabaje intensamente para mantener el equilibrio y, en consecuencia, los músculos abdominales se fortalece.

Duerme. La cama es el mejor amigo de tus abdominales. Las hormonas que regulan la quema de grasas se ven muy afectadas por la falta de descanso, lo que provoca una mayor acumulación de grasa en zonas críticas como la cintura. Cuando el entrenamiento es cada vez más exigente y, además se sigue una dieta estricta, es fundamental respetar las siete u ocho horas de sueño diarias. Si no hemos descansado no nos recuperaremos correctamente del entrenamiento y, al mismo tiempo nuestro metabolismo graso se hará menos eficiente y quemará menos calorías. El secreto para sacar el máximo partido al entrenamiento ,y por tanto mejorar el rendimiento físico, es la recuperación. Sin descanso no hay mejora.

Vía: Cuidaté . Susana Cardiel.

Simplifica tu vida: treinta horas para reinventarte

La ejecutiva Elaine St. James llevaba una vida rápida y complicada. Ella y su marido vivían en una casa en las afueras que apenas disfrutaban, tenían amarrado un barco que no usaban y sus trabajos los mantenían alejados a uno del otro durante toda la jornada.

A partir de un fin de semana de retiro en una cabaña, Elaine se replanteó lo que estaba sucediendo en su vida. Fue entonces cuando decidió mudarse con su marido a una casa más pequeña y fácil de mantener cerca del trabajo, y se deshicieron de todos esos cachivaches inútiles que tendían a acumular.

Elaine St. James volcó sus experiencia en el manual Simplifica tu vida, en el que ofrece cien consejos para suprimir lo accesorio y así ganar tiempo para hacer lo que realmente deseamos. El primer paso para simplificar nuestras vidas es invertir una hora al día para reflexionar, es decir, que en un mes tendremos treinta horas. ¿ Y qué debemos preguntarnos?

Pues se trata de pensar qué es lo que más complica nuestra vida : un trabajo que o nos gusta o al que dedicamos demasiadas horas, una casa que se nos cae encima, unas amistades de compromiso a las que dedicamos demasiado tiempo… para a partir de ahí ver cómo podemos eliminar y simplificar nuestra vida.

Aunque cada cual debe llegar a sus propias soluciones según su situación, estas fueron quince de las medidas a las que llegó la autora de este best seller internacional:

  • Eliminar el desorden de tu vida y librarse de los trastos.
  • Reducir a la mitad el tiempo para hacer la compra, con menos viajes ( y más eficaces ) al supermercado.
  • Trasladarse a una casa más pequeña.
  • Conducir un coche pequeño.
  • Simplificar el vestuario a aquello que realmente le gustaba.
  • No contestar el teléfono o abrir la puerta solo porque están llamando.
  • Tomarse de vez en cuando unas vacaciones en casa.
  • Saldar las deudas y empezar a ahorrar parte del sueldo.
  • Reducir las necesidades.
  • Poner la agenda a su servicio en lugar de ser esclava de ella.
  • No intentar cambiar a la gente.
  • Hacer una sola cosa a la vez.
  • Decir que no y que cada vez que sea necesario.
  • No quedar con nadie por obligación durante el tiempo libre.

El secreto del kaizen.

Así como hemos desgranado consejos sencillos para consumir de forma racional y bien dirigida , cualquier gran transformación que queramos introducir en nuestra vida parte de pequeños cambios que, introducidos en nuestro día a día, acabarán revolucionando positivamente nuestra vida.

Los japoneses son unos maestros del detalle , y fue precisamente esta pasión por mejorar lo pequeño la que les llevó al milagro económico después de la Segunda Guerra Mundial. La filosofía que se oculta tras esa pasión por la excelencia, que podemos aplicar a nuestra propia vida, se ha denominado kaizen.

En los años cincuenta, el ejército de los Estados Unidos ocupó Japón y llevó consigo estadistas expertos en el control de la calidad para levantar el nivel industrial del país. Durante la posguerra, W. Edward Deming y Joseph M. Juran impartieron lecciones sobre métodos de trabajo a la industria civil japonesa. Así fue como la filosofía de la superación de los japoneses se fusionó con la inteligencia racional de los occidentales, lo que dio lugar al kaizen o cambio para mejorar.

Etimológicamente, kai significa » cambio , la acción de enmendar , y zen significa «bueno , beneficioso» , en el sentido de hacer un bien altruista. Es decir, el kaizen es una filosofía para mejorar cada día un poco más. El objetivo es muy sencillo: no debe pasar un solo día sin que haya mejorado algo en tu entorno, no solo en el ámbito profesional, sino también en tu vida personal y en tu sociedad.

En la empresa, kaizen se ocupa de eliminar desperdicios, lograr el grado óptimo en el trabajo sin importar la sección que ocupe cada trabajador y, como norma general, logar un mejor rendimiento con el tiempo que tenemos asignado a cada tarea.

Aunque en el entorno de una fábrica el kaizen se centra en el control de calidad para diferenciarse , a través de la excelencia, de los competidores , esta filosofía puede aplicarse a todos los ámbitos de nuestro día a día: no basta con desear mejorar cada día , sino que es necesario actuar.

Pequeños grandes pasos.

En nuestra vida diaria, para seguir la filosofía kaizen y mejorar cada día, lo primero que debemos hacer es reconocer que tenemos problemas. Solo a partir de este reconocimiento lograremos mejorar , ya que la complacencia es nuestro enemigo. Un hábito aprendido puede desaprenderse, cambiarse por otro más efectivo y así mejorar nuestras vidas.

Bien mirado, esta filosofía no deja de ser un método para resolver problemas. Una vez los detectamos y los reconocemos, lograremos elevar la calidad global de nuestra vida introduciendo pequeñas modificaciones.

En su libro El camino del kaizen, Rober Maurer analiza cómo podemos modelar lamente a través de pequeños cambios en nuestro modo de pensar. Este ejercicio de artesanía psicológica puede generar una revolución personal que nos acerque a objetivos que nos parecían inalcanzables. ara ello, nos propone seguir los siguientes pasos:

  1. Aísla la tarea que temes o te resistes a hacer. Concédete un mes para poder llevarla a cabo con éxito. Considera el tiempo que media hasta ese momento un simple entrenamiento.
  2. Dedica unos segundos al día a modelar la mente para esta tarea. No es necesario ni siquiera que sean minutos, lo importante es que hagamos este ejercicio cada jornada.
  3. Ponte cómodo y cierra los ojos para visualizar la situación difícil. ¿Dónde tiene lugar? ¿Quién o quienes hay? ¿Cuál es su aspecto? ¿Hace frío o calor? ¿Qué olores u otras sensaciones me llegan?
  4. Imagínate realizando la tarea. Sin mover un músculo, debes verte habiendo aquello que temes con total comodidad. Conviértete en actor de tu propia película tal como te gustaría que se desarrollara.
  5. Visualiza una respuesta positiva a esta actividad. Si por ejemplo estás dando una conferencia, imagina a los oyentes entusiastas inclinados hacia delante en sus asientos y el sonido de los lápices rasgando notas.
  6. Aumenta poco a poco el tiempo diario que dedicas a modelar tu mente. La idea es que te sientas cómodo realizando mentalmente esta actividad y puedas trasladarla al exterior sin esfuerzo.
  7. Empieza por lo pequeño. Cuando estés listo para pasar a la acción, da primero un paso menor para adquirir confianza. Por ejemplo, si vas a dar una conferencia, ensaya primero ante uno o dos amigo.

El economista y conferenciante Alex Rovira decía en una entrevista qu épocas personas se recuperan de un éxito, mientas que del fracaso todo el mundo aprende algo.

Hay maestros del fracaso que lograron extraer oro de sus errores. Solo a través de nuestros errores tenemos l oportunidad de aprender algo nuevo. Es así como subimos peldaños en nuestra evolución personal. El fracaso y las crisis son la manera que tiene la vida de enseñarnos a caminar por territorios que de otro modo nunca habríamos descubierto.

Así como las crisis son oportunidades para madurar y nos permiten distinguir lo importante de los accesorio, el fracaso nos aporta importantes lecciones, empezando por la humildad, a la vez que estimula nuestra capacidad de inventiva y de explorar nuevas soluciones.

Si superamos el miedo a que no se cumplan nuestras expectativas, descubriremos que cuando eso sucede se abren otros caminos.

Charles Dickens decía que cada fracaso enseña al hombre algo que necesitaba aprender. A continuación veremos ocho ejemplos de personalidades que, gracias a sus fracasos, encontraron la llave del éxito, porque no hay que olvidar que el fracaso enseña lo que el éxito oculta:

  • Cristóbal Colón descubrió América debido a un error garrafal en el cálculo de la navegación hacia las Indias Orientales. Gracias a su fracaso, hoy se habla español en gran parte del mundo.
  • Ernest Shackleton fue un explorador aventurero que vio frustrados sus intentos por viajar al Polo Sur cuando otros se le adelantaban, hasta que la mala fortuna hizo que los hielos atraparan su barco. Aun así Shackleton arriesgó su vida para salvar a su tripulación y en ningún momento dudó que lo lograría. Al relatar esta gesta, reconoció que este había sido el mayor éxito de su vida.
  • Thomas A Edison fue un inventor que consideraba cada fracaso como un nuevo paso hacia su meta, un error que le revelaba dónde debía mejorar y le mostraba hacia dónde encaminarse. Por ello no escatimó en tiempo y recursos para inventar la bombilla , y probó con miles de filamentos hasta que se hizo la luz.
  • Hellen Keller perdió sus sentidos, incluida el habla, a causa de una enfermedad. Gracias a su optimismo, a su tenacidad y a su deseo de superarse, llegó a ser una mujer que estudió en la universidad y dio conferencias por todo el mundo.
  • Ingvar Kamprad, el fundador de IKEA, ha creado todo un imperio con una sola brillante idea: muebles baratos que uno puede montar por sí mismo. Pero no todo fue fácil, ya que cuando Kamprad estaba despegando, los fabricantes suecos decidieron vetarlo en las ferias del mueble, algo que, lejos de desanimarlo, le obligó a abrir horizontes y proyectarse hacia el extranjero. Gracias a eso, hoy encontramos IKEA en todo el mundo.
  • Richard Branson, creador del imperio Virgin, fracasó en sus primeros negocios, pero le mantuvo a flote su carácter optimista, convencido además de la necesidad de ayudar a los demás y devolver parte de lo que la vida te da.
  • Steve Jobs, el creador de Apple, sufrió un terrible contratiempo cuando fue despedido de la propia compañía que había fundado. sin embargo, aprovechó el fracaso para empezar de nuevo y lanzar la compañía de animación Pixar , donde nacieron películas que batieron el récord de taquillas como Toy Story.
  • J.K Rowling, autora de los libros d Harry Potter, vivió en la pobreza durante una larga temporada después de trabajar como profesora. Se encontraba en el paro , tenía una hija y no sabía cómo salir adelante, pero justamente ese estado fue el que le hizo darse cuenta de que lo que realmente le gustaba era escribir.
  • Edith Piaf tuvo una vida terrible. Abandonada por su madre y maltratada por su padre, de pequeña, hasta los 10 años, vivió en un prostíbulo. Cantó en la calle, en los tugurios de Montmartre en París… pero su voz llegó a ser el alma de esta ciudad.
  • Juan Pablo II se quedó de niño sin madre, que murió cuando él tenía 9 años. Vivió el nazismo y el comunismo. Enseñó con su ejemplo que la fe y la razón pueden ir de la mano. Ha sido para el Time, The New York Times y el Fankfurter Allgemeine, entre otros periódicos, el hombre humanista del siglo XX.

Fuente: No te rindas. Enrique Rojas

Bienestar asegurado

Estirando relajas la mente y alejas la negatividad.

Cuando nos sentimos tan fatigados que la vida cotidiana se convierte en un reto que nos parece imposible afrontar, todo nuestro cuerpo se resiente, pero nuestra mente también sufre. Nos cuesta dormir , nos levantamos ya cansados, no podemos concentrarnos en el trabajo, nos olvidamos detalles importantes… Todo ello nos genera más estrés , más ansiedad y más agotamiento. Vivimos en un bucle perverso que nos empequeñece cada vez más y no sabemos cómo salir de él. La buena noticia es que podemos hacerlo.

El estrés a raya.

Los momentos de crisis hacen que todo nuestro mundo salte en mil pedazos. Somos conscientes de que tenemos que recomponerlo, pero no sabemos cómo ni por dónde empezar. Una situación así acaba por bloquear nuestro cuerpo , que se paraliza. Y la presión para reconstruirnos aumenta cada vez más, consumiendo nuestra energía hasta agotarla. Un primer paso a nuestro alcance para recuperarnos consiste en empezar a trabajar nuestro cuerpo ,porque realizar estiramientos entre 15 y 30 minutos diarios es una herramienta muy eficaz para salir de la espiral de estrés o ansiedad que nos invalidad. Tal como han descubierto investigadores de las Universidades de Duisburg-Essen ( Alemania) y Australia del Sur, estirar nuestro sistema muscular reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés) y mejora la percepción subjetiva que tenemos del estrés. A una conclusión similar llegó el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton ( EEUU): trabajar el cuerpo organiza nuestro cerebro de tal modo que somos más capaces de mantener a raya el estrés y de responder mejor ante las situaciones estresantes de nuestra vida. Así, alejamos la ansiedad, empezamos a recuperar la energía y todo, poco a poco , vuelve a colocarse en su lugar.

Hormonas de la felicidad.

También se ha demostrado que practicar una actividad física como los estiramientos musculares aumenta nuestros niveles de serotonina, una hormona que controla nuestros movimientos, nuestras percepciones y nuestras capacidades para aprender y recodar, además también participa en la regulación de miedo, la angustia y el dolor ,y en la producción de melatonina, una proteína que regula el sueño y nuestro reloj biológico. Así , la serotonina se convierte en una gran aliada para recuperar la energía que hemos perdido, porque incide directamente en todos aquellos factores que contribuyen a mermarla. Además, la actividad física también nos hace producir otras hormonas como las endorfinas, que actúan directamente en nuestra percepción del dolor y son como analgésicos naturales. También son responsables de que nos sintamos felices tras ejercitarnos y esa sensación placentera la recuerda el cuerpo, con lo que nos impulsa a seguir haciendo ejercicio. Practicando estiramientos , empezamos por devolver a nuestros músculos su forma y sus funciones originales, aquellas para las que están diseñados. Lo hacemos de fuera hacia dentro, con tranquilidad y sin sobreesfuerzos . A medida que vamos liberando nuestra musculatura de tensión, generamos reacciones químicas en nuestro organismos y segregamos más y más serotonina y endorfinas, que nos ayudan a liberarnos de la ansiedad y la negatividad que invade nuestra mente. Dormimos y reaccionamos mejor ante el estrés, estamos más atentos. Recuperamos el control y nos sentimos más vitales. A la vez, el mundo cambia a nuestro alrededor, porque no solo estamos enérgicos, también nos ven mejor y nuestras relaciones mejoran en cantidad y en calidad.

El cerebro se beneficia.

Es estrés crónico puede provocar que perdamos volumen cerebral , que se pierdan conexiones cerebrales , y que eso altere tanto nuestras emociones como las capacidades cognitivas que nos permiten aprender y recordar, dos funciones básicas para nuestra supervivencia, según ha establecido un estudio de la Universidad de Yale ( EEUU).

El volumen cerebral. La práctica regular de ejercicios de estiramiento incrementa el volumen cerebral, tan como afirma la Radiological Society of North America, que demostró en una investigación que gracias a ellos aumenta, sobre todo, el tamaño del lóbulo temporal del cerebro, encargado de que descifremos las percepciones auditivas, de nuestra capacidad para recordar, de la comprensión del lenguaje, de que reconozcamos las caras y de nuestras respuestas emocionales.

La plasticidad. Nuestro cerebro tiene una capacidad casi mágica: puede transformarse a partir de los cambios en su entorno. Gracias a los TAC y a las resonancias magnéticas se ha demostrado que las experiencias que vivimos provocan cambios en la forma y en las funciones de las neuronas ( las células nerviosas ) y otros componentes del sistema nervioso. Esa capacidad se llama plasticidad cerebral o neuroplasticidad. Se ha constatado que una actividad física como los ejercicios de estiramiento potencian esta plasticidad cerebral. ¿ Y cómo nos afecta eso? Nuestras neuronas se regeneran y se conectan más y mejor entre ellas. Así, nuestras capacidades cognitivas para aprender y recordar mejoran considerablemente .

Más neuronas. Según un estudio publicado en The Journal Of Physiology, si practicamos estiramientos de forma regular, activamos la neurogénesis, la creación de neuronas. Y lo hacemos, sobre todo, en una zona del cerebro llamada hipocampo, que es fundamental en los procesos de aprendizaje y memoria.

Una mente más sana. Todos los cambios que experimenta nuestro cerebro cuando trabajamos nuestra musculatura están directamente relacionados con mejoras en nuestra salud mental.Además de reducir los niveles de estrés y de ansiedad, como ya hemos visto, practicar estiramientos a diario aleja de nuestras vidas el fantasma de la depresión, incluso de aquella más profunda. Así lo ha demostrado una investigación de la Universidad de California ( EEUU). Un grupo de sus académicos ha publicado un estudio en Journal Of Neuroscience en el que afirman que el trabajo corporal puede restaurar neurotransmisores como el glutamato y el GABA. Estos mensajeros del cerebro experimentan un descenso e sus niveles cuando vivimos un proceso de depresión. Si nos ejercitamos, podemos ir recuperándolos. Según los investigadores estadounidenses practicar una actividad física, incluidos los estiramientos musculares, puede ser una eficaz herramienta para el tratamiento de la depresión. En el mismo sentido se han manifestado dos grandes estudios llevados a cabo por el Campus Alberta de Psicología Aplicada ( Canadá) y la Universidad de Cincinnati ( Estados Unidos). Tras un exhaustivo trabajo con personas que padecían cuadros de ansiedad y depresión, concluyeron que en algunos casos mejoraban realizando ejercicios sencillos de estiramientos. Los beneficios de dedicar unos minutos al día a estirar nuestro cuerpo no acaban ahí, porque también se ha demostrado que los adultos físicamente activos corren menos riesgo de desarrollar demencia, tal y como han establecido científicos canadienses. igualmente , aquellos que padecen Alzhéimer pueden experimentar mejoras en su movilidad y en la ejecución de las tareas diarias, así como en sus capacidades cognitivas y equilibrio.

Más placer.

La dopamina. Cuando estiramos también segregamos dopamina y la sensación de placer que nos ofrece tras ejercitarnos nos » engancha».

Menos tóxicos. buenos niveles de dopamina ayudan a reducir fuentes de placer poco saludables como tabaco, dulces, alcohol, … que están detrás de la falta de energía.

Fuente: Estírate. RBA publicaciones.