La fuerza: clave del entrenamiento femenino

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¡Olvídate de la báscula! Para estar sana necesitas buena composición corporal . Y para eso, necesitas entrenar la fuerza. Te enseñamos cómo hacerlo.

El entrenamiento de fuerza en la mujer es primordial en la mejora de sus salud y es el punto clave para prevenir lesiones. Durante mucho tiempo , el peso ha sido un valor que nos ha preocupado mucho a las mujeres, pero los estudios científicos nos demuestran que hay otras variables más importantes que contralar cuando estamos evaluando nuestra salud, por ejemplo, el peso graso, el peso muscular o el perímetro de cintura.

Durante los dos días de feria Sport Woman Madrid 2016, los resultados promedios de las más de 700 mujeres que pasaron fueron muy positivos.Su Índice de masa Corporal estaba dentro de los parámetros normales. Además, sus porcentajes de grasa estab an dentro de los rangos considerados como saludables ( entre 25 y 31%)

Hubo datos curiosos dentro de las evaluaciones de la composición corporal. Una encuesta sobre estilo de vida nos mostraba que aunque el 74% de las mujeres cumplía con dos de los cuatro criterios de bienestar que propone la American Heart Association ( como caminar al menos 30 minutos al día y entrenar al menos 2-3 días a la semana ejercicios aeróbicos de intensidad moderada), más del 60% no incluía una rutina de fuerza durante la semana. Esto es relevante, ya que en los últimos años se ha comprobado que este tipo de entrenamiento es fundamental en mujeres , incluso más importante que en hombres. Sin embargo, muchas mujeres consideran todavía el entrenamiento de fuerza como algo solo para hombres. Es hora de cambiar el concepto.

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La mujer y el hombre son diferentes en muchos aspectos, pero si hay uno por excelencia es el sistema hormonal. Los hombres tienen grandes niveles de testosterona que hace que tengan una gran facilidad para adquirir una buena masa muscular. Sin embargo, en el caso de las mujeres su concentración en reposo es 10 veces menor. Aunque con el entrenamiento de fuerza podría aumentar hasta un 25% la producción de testosterona, parece que son otras hormonas las que juegan un papel fundamental: los estrógenos y la progesterona , que se ven influenciadas cada mes por el ciclo menstrual, por eso las respuestas al entrenamiento también son diferentes. Se debería entender y conocer con exactitud, el periodo de las deportistas para poder desarrollar los ejercicios adecuados en cada una de  las fases .

   La fuerza es una cualidad que entra en juego en casi todas las acciones de nuestro día a día, desde subir las escaleras, coger bolsas o simplemente mantener una buena postura durante la jornada laboral. Si nuestra base muscular es inadecuada y además no sabemos entrenarla correctamente, pueden aparecer lesiones, síntomas de fatiga y sobreentrenamiento. Además, cuando la mujer se acerca a la menopausia sus niveles de estrógenos disminuyen, lo que dificulta la ganancia de esa masa muscular que es tan importante para la vida en general. Por todos estos motivos, el entrenamiento de fuerza es fundamental en mujeres. Debemos concienciarnos de que para estar sanos debemos estar fuertes y la mujer debe hacer un esfuerzo mayor que el hombre en este sentido.

Durante los últimos años, el deporte femenino ha desarrollado un crecimiento exponencial y el número de mujeres que practican deportes (42%) se sitúa muy cerca de los varones (50%), duplicando los datos ofrecidos por las encuestas del Ministerio de Educación, Ciencia y Deporte del 2010 y 2015. Estamos frente a un cambio social que debemos tener en cuenta a la hora de individualizar el entrenamiento de las deportistas.

La manera más directa de conseguir una mejora en los niveles de fuerza es conseguir un aumento de la masa muscular  ( hipertrofia) , algo que las mujeres temen y que para algunas, que solo se fijan en la báscula, puede ser un » desastre» , ya que conlleva un aumento de peso. Sin embargo, a nivel metabólico es una gran noticia, puesto que estamos creando una buena armadura para evitar patologías como la diabetes o la obesidad sarcopénica. Por otro lado, habrá también adaptaciones del sistema nervioso. El Dr. Chicharro ha demostrado que las mujeres tienen una mayor resistencia muscular pudiendo soportar un mayor número de repeticiones. Incluso, se ha comprobado que el tiempo de recuperación entre series y la fatiga muscular podría ser menor, por lo que podemos aumentar el número de repeticiones de los ejercicios y con el mismo tiempo de descanso recuperar antes dependiendo de la fase en la que me encuentro dentro del ciclo mensual.

Fuente: Expertos de Pronaf  ( programas de Nutrición y Actividad Física).

 

 

 

 

 

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