15 trucos para liberar de tensión tu espalda por la noche

    Al terminar el día , para muchas personas que sufren molestias de espalda, su prioridad es descansar, pero a menudo el dolor y la tensión lo dificultan, agravando el problema. Te indicamos cómo prepararte para alcanzar un buen reposo nocturno.

  1. ¿Tienes costumbre de dejarte caer en el sofá? A menudo, cuando llegamos agotados a casa, solo pensamos en «tirarnos en el sofá». Pero cuidado con tomártelo al pie de la letra porque si la espalda no está alineada, las cervicales y las lumbares sufren . Así que siéntate cómodamente pero no de cualquier manera.  Lo mejor es que tu sofá permita sentarte apoyando bien la espalda en el respaldo y los pies en el suelo sin forzar las rodillas. Si el tuyo no es así , ayúdate de cojines para corregir la postura.
  2. El «truco del pulgar» para eliminar nudos. Si al terminar el día pasas la mano y sientes las contracturas musculares como nudos evidentes al tacto, puedes intentar disminuir el malestar. Presiona con el pulgar sobre el punto contracturado durante más de un minuto. Llegará un momento en que sentirás como si el nudo se deshiciera. Si no logras acceder a ese epicentro del dolor, pide ayuda a alguien para que presione en ese punto inaccesible para ti.
  3. Pide a alguien que te dé un masaje. La última hora de la tarde suele ser un momento de reunión familiar. Si puedes , pídele a alguien que te dé un masajee que te permita «soltar» los músculos y eliminar la te4nsión. Indícales cómo hacerlo para no empeorar el problema. Relaja las cervicales , inclina el cuerpo hacia delante y apoya la frente sobre una almohada. Pídele a tu masajista que se sitúe detrás y masajee el cuello en su totalidad. Debe hacer un movimiento como si estuviera amasando algo, pero de forma suave y sin provocar ningún tipo de dolor en la zona. Afloja las lumbares, estírate boca abajo con una almohada bajo el vientre, los brazos colocados a ambos lados del cuerpo y la cabeza ladeada. La persona que te dé el masaje no debe apretar los dedos, sino más bien deslizarlos sobre la pie y los músculos, moviéndolos en todas las direcciones.
  4. Asegúrate de leer sin contracturarte. Evita no inclinarte cuando lees demasiado. Recupera el atril, si es posible consigue un atril graduable para no tener que aguantar el peso de lo que lees. Si lees en tableta, también e ayudará usar fundas de Tablet que se puedan poner como atril. De lo contrario, podrías sobre cargar hombros y cervicales. Si necesitas gafas para leer , no las olvides. El dolor cervical puede deberse a la costumbre de leer proyectando el cuello hacia delante. Y es más habitual adoptar esa postura cuando se necesitan gafas correctoras pero no se usan. Eso hace que fuerces la postura, alargues el cuello y la cabeza no quede alineada con el tronco.
  5. Revisa cómo utilizas tu smartphone. Solemos revisar el móvil entre 30 y 40 veces al día y eso , si no se hace bien, puede provocar dolor cervical. La mayoría de nosotros inclinamos la cabeza unos 60º para mirar el móvil y eso supone un sobreesfuerzo para tus cervicales , ya que es como si tuvieran que soportar 27 kilos y se acaban dañando. Sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro te perjudica , siempre es preferible coger el aparato con la mano o el manos libres.
  6. Si te agachas o te caes, levántate bien. Para hacerlo sin cargar la espalda da la vuelta de forma lenta hasta que quedes totalmente boca abajo. A continuación, colócate a cuatro patas procurando apoyar las dos manos con firmeza en el suelo. Para acabar, mantén esta postura y avanza hasta encontrar un objeto ( mesa, sofá) en el que poder apoyarte firmemente con ambas manos . Incorpórate con seguridad. Impulsándote con una pierna.
  7. No escondas ( sin querer) el pecho. Muchas mujeres que tienen los senos grandes tienden ( a menudo de forma inconsciente) a encorvarse hacia abajo, bien por ocultarlos o simplemente porque » dejan caer» el peso hacia delante. Y esa tendencia al final del día acentúa la sensación de espalda cargada. Tu espalda estaría mucho más relajada si echaras los hombros hacia atrás, sacaras pecho y encogieras ligeramente el abdomen. Es posible que hayas mantenido la tendencia a ocultar tu pecho desde la adolescencia y necesitarás asimilar el cambio paulatinamente.
  8. Si no te duele nada, haz la prueba del espejo. A veces, los problemas de cervicales no dan síntomas. Descubrirlos cuanto antes es fundamental para evitar que vayan a más o se conviertan en un dolor difícil de solucionar. Aunque llegues a última hora del día sin sentir dolor, puedes estar contracturada y que tus vértebras requieran » mimos». Averigua con estas pruebas si tu cuello está bien equilibrado o no. Sitúate ante un espejo. Pega en él un trozo de esparadrapo, trazando una línea vertical. Tú debes estar frente a ella y tu cabeza debería quedar también recta ( tomando como referencia el esparadrapo) . Si tu cuello se inclina ligeramente, puede haber alguna anomalía.  Gira la cabeza lentamente hacia derecha e izquierda. Si con la barbilla no tocas los hombros ( sin levantarlos), si puedes girar más hacia un lado que hacia el otro , hay dolor o crujidos , puedes tener un desequilibrio y/o bloqueo cervical.
  9. Un gesto protector cuando vas al baño. Tal vez ni se te había ocurrido,pero incluso tu posición al coger el papel higiénico puede afectar a tu espalda. Idealmente, el rollo debería estar a la altura de tu cintura y solo tendrías que alargar un poco el brazo para cogerlo. pero que no esté » bien» colocado te obliga a doblar la cintura o arquear la espalda para cogerlo.  Si no puedes cambiarlo de sitio , corta lo que necesites antes de sentarte o mantén la espalda recta y los abdominales firmes al inclinarte.
  10. Antes de acostarte,pies en la pared. Pon en práctica este truco para » alisar» tu espalda: échate en el suelo o en la cama, lo más cerca que puedas de la pared y pega tu coxis( tus glúteos) en ella. A continuación, sube las piernas y descánsalas en la pared. Mantén esta postura pero sin tensionar los músculos en ningún momento, centrándote en la eficaz sujeción que hace la pared del final de tu espalda.  Aguanta todo el tiempo que desees si te encuentras a gusto y relajada. si te resulta más fácil, puedes estirar los brazos en cruz a ambos lados del cuerpo.
  11. Si toses por la noche, remédialo. Toser de forma repetitiva puede presionar las vértebras dorsales. Cada vez que lo haces con fuerza realizas una presión externa sobre los discos situados entre las vértebras de la columna vertebral. Si tienes un resfriado, cortar una cebolla por la mitad y ponla en la mesilla de noche puede ayudarte , ya que emana sustancias con efecto calmante. Si la tos es crónica, es importante que acudas al médico para que trate de averiguar qué la causa y le ponga remedio, pues podría ser el origen de tu dolor de espalda.
  12. No te lleves la tecnología a la cama. A estas alturas del día, seguramente tus cervicales ya sufren las consecuencias de que los móviles y tablets estén tan presentes en nuestras vidas. Al menos, trata de no revisar estos dispositivos tumbado o con ellos en el regazo: estas son las posturas más perjudiciales para la espalda y el cuello, puesto que la tensión de los músculos del cuello es entre 3 y 5 veces mayor, según un estudio realizado por a Universidad Estatal de Washington. Para corregirlo , túmbate boca arriba y coloca un cojín bajo las rodillas para relajar la musculatura de la espalda. Puedes tener la cabeza elevada con la ayuda de almohadas, sin inclinar demasiado el cuello y con los codos apoyados en la cama .
  13. Al dormirte , pon tu lengua en el paladar. La mala oclusión de la mandíbula es una de las  posibles causas del dolor cervical, porque esa mordida, además de tensar la musculatura cervical , puede provocar que la persona duerma con la cabeza inclinada. Colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes, donde empieza el paladar es un truco que ayuda a soltar la mandíbula cuando está demasiado tensa. Compagínalo con la respiración: cierra la boca , inhala por la nariz y cuenta hasta 4. Aguanta la respiración 7 segundos y suelta el aire durante 8. Si te suele pasar, hazlo antes de dormir para relajar la mandíbula. Y si necesitas una férula de descarga, no olvides usarla cada noche para evitar que tu espalda se resienta.
  14. Escoge edredones que no pesen. En invierno es preferible un edredón a muchas mantas, ya que resulta más saludable descansar sin soportar pesos adicionales. Si eres friolero, cúbrete con un edredón tipo nórdico algo menos ligero pero con el que te sientas bien abrigado, porque si percibes frío te encogerás y la musculatura de tu espalda lo acusará negativamente. Si prefieres una manta, opta por una de lana de oveja merina, que retiene muy bien el calor que la piel produce y evapora la humedad.
  15. Intenta dormir en posición fetal. Es la postura más anatómica ( rodilla y caderas flexionadas y espalda recta, sin agachar la cabeza ) y que proporciona mayor descanso a toda tu espalda. Evita colocarte  boca abajo porque la columna queda en sobreextensión y los músculos en una posición acortada. Además, el cuello y la cabeza rotan hacia un lado. Dormir boca arriba con un cojín grande bajo la cara posterior de las rodillas es adecuado si tienes tendencia a sufrir lumbago, porque el peso recae sobre la columna.

Fuente: RBA . 10 minutos al día para aliviar tu espalda.

 

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