7 ejercicios isométricos con los que trabajas el abdominal

Los ejercicios isométricos consisten en aguantar en el punto de máxima tensión muscular.

Mantenerte  inmóvil estando de pie no tiene ninguna dificultad.

¿ Pero cuánto aguantamos en horizontal en concreto en la posición de puente? Casi con total seguridad habrás probado alguna vez este ejercicio clásico. Y sabrás lo mucho que cuesta. De hecho, el entrenamiento isométrico es de los que requieren más resistencia. En el entrenamiento dinámico, un crunch más o menos no supone una gran diferencia. Sin embargo, aguantar unos segundos más en la posición de puente o puente lateral exige una gran fuerza de voluntad. Los abdominales te queman, las gotas de sudor te resbalan por la frente y tu mayor deseo es dejarte caer en el suelo como un trapo mojado. Pero el sufrimiento merece la pena.

Aunque los ejercicios estáticos están muy lejos de ser los más populares, los pocos que se atreven con ellos se ven recompensados con un mayor desarrollo de la pared abdominal. A diferencia del trabajo excéntrico y concéntrico, la mayoría de los ejercicios isométricos consisten en aguantar en el punto de máxima tensión muscular. Naturalmente, también pasas por ese punto cuando haces las típicas elevaciones de tronco, pero por muy despacio que vayas, no permanecerás en él más de un segundo. Esta ventaja temporal hace que el entrenamiento abdominal estático sea muy eficiente. Otro punto a favor es que no necesitas apenas espacio y, además la mayoría delos ejercicios se hacen sin ningún accesorio.

Te presentamos 7 ejercicios isométricos imbatibles para fortalecer los abdominales. Con ellos entrenarás la parte central, también la parte inferior y los laterales.  Haz los ejercicios como si fueran un circuito. Si eres principiante, haz dos vueltas aguantando cada posición 20 segundos ( el ejercicio 2 , que es más difícil , puedes saltártelo), y con 1 minuto de descanso entre ellos.

Si tienes un nivel medio, completa 3 vueltas al circuito, permaneciendo 30 segundos en cada posición ( el ejercicio 2 te lo saltas igual) y con 30 segundos de descanso cada vez.

Para nivel avanzado , recomendamos 4 vueltas, 40 segundos de permanencia ( esta vez incluido el número 2) y 20 segundos de descanso entre ejercicios. En todos los casos,  haz dos sesiones semanales:

  1. Crunch diagonal. Entrena los abdominales oblicuos. Boca arriba en la esterilla, palma sobre palma detrás de la cabeza, acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha. Aguanta. Mantén en alto la pierna extendida. Cambia de lado en la siguiente vuelta.
  2. Equilibrio en L. Trabaja con los abdominales inferiores. Siéntate en la esterilla con el tronco vertical y las piernas extendida. Junta los pies y apoya las manos a los lados, pegadas al cuerpo. Levántate a pulso sobre las palmas manteniendo las piernas extendidas en alto. Aguanta en esa posición.
  3. Semipuente o plancha sobre antebrazos. Trabaja el recto abdominal. Colócate en la posición de puente bajo sobre la esterilla, con los pies juntos y los brazos flexionados en ángulo recto. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Ahora levanta el codo derecho y apoya la mano en la esterilla. Enhorabuena: esa es la posición en la que tienes que mantenerte. Cambia de lado en cada vuelta.
  4. Crunch de escalador oblicuo. Colócate en la posición de puente / plancha sobre la esterilla, con ambos brazos extendidos. Partiendo de esa posición, acerca de un salto la rodilla izquierda al codo derecho. Los pies deben estar juntos. Aguanta en esta posición. Toma nota del lado que estás entrenando, porque la siguiente vuelta toca cambiar.
  5. Crunch de escalador avanzado. Colócate en la posición de puente con las manos sobre la esterilla y los pies sobre un  banco. Las piernas y el tronco deben formar una línea recta. Los brazos están extendidos y las manos están separadas el ancho de los hombros. Acerca la rodilla derecha al codo izquierdo y aguanta.
  6. Puente lateral avanzado. Colócate en la posición de plancha lateral. El peso del cuerpo descansa sobre el antebrazo derecho y la parte exterior del pie derecho. Apoya la mano izquierda en la cadera. Levanta la pierna izquierda extendida en dirección al ombligo y aguanta. Cambia de lado en la siguiente serie.
  7. Trabajo del recto abdominal. Túmbate supino en la colchoneta con los brazos extendidos a los lados de la cabeza. Levanta los brazos y la piernas al mismo tiempo. Aguanta en esa posición y disfruta del esfuerzo. Importante para proteger cervicales, no dejes que se hunda la cabeza.

Fuente: Men´s Health

 

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *