Para fortalecer los huesos ,¿ es necesario un suplemento de calcio?

Aunque es la primera recomendación para prevenir y acompañar el tratamiento de la osteoporosis, lo cierto es que hay bastante polémica sobre la necesidad de tomar grandes dosis. Es mejor obtener el calcio de los alimentos que tomar un suplemento.

¿ Sabemos cuánto se debe tomar? No deja de ser curioso que no haya un consenso médico sobre cuánto tomar. En España se recomiendan 900 mg al día para adultos. En EE. UU. la dosis sube hasta 1000 mg pero baja a 700 mg en Reino Unido. La Autoridad Europea para la Seguridad de Los Alimentos sugiere una ingesta de referencia de 1000 mg/día para edades entre 18 y 24 años y de 950 mg para mayores de 24 años.

Los alimentos son suficientes. Al menos esa es la conclusión de un estudio de la Fundación Española de la Nutrición : entre los 20 y 39 años alcanzamos la cantidad recomendada de calcio. No así la de vitamina D.

Hay poca evidencia médica de que los suplementos de calcio, por sí solos , disminuyan el riesgo de fractura en personas con osteoporosis. Por otro lado, pueden aumentar el riesgo de sufrir cálculos renales. Además, se ha demostrado que tomar calcio en suplementos pueden aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares en personas que padecen colesterol, hipertensión o diabetes. Por eso nunca hay que tomarlos sin supervisión medica ni durante períodos largos.

La osteoporosis no se detiene. A pesar de consumir muchos lácteos e innumerables alimentos enriquecidos con calcio, una de cada cuatro mujeres postmenopáusicas padece esta enfermedad.

¿ Y si olvidamos otros factores?Algunos nutricionistas sugieren que más importante son las recomendación de realizar actividad física , un adecuado consumo de proteínas ( especialmente en personas mayores) , mantener un buen nivel de vitamina D, moderar el consumo de sal, obtener suficiente magnesio y vitamina k con una dieta rica en verduras , no beber y no fumar.

Muy importante , prevenir las caídas. Los esfuerzos no solo deben ir dirigidos a que los huesos logren mayor fuerza y densidad. Una de las medidas más efectivas es prevenir las caídas que causan sufrimiento y dolor que conllevan. Sigue estas pautas:

  • Mantén el buen tono físico. Puedes participar en programas de actividad terapéutica para trabajar el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y la postura. Por ejemplo, cuando el movimiento de tobillo se ve limitado, aumenta el riesgo de caída.
  • Reduce, si es posible , otras medicaciones que aumentan el riesgo de caídas porque supongan pérdida de estabilidad  o de atención , como antidepresivos, benzodiacepinas, hipnóticos, antihipertensivos y fármacos similares.
  • Adapta tu casa. Detecta riesgos en tu hogar, como escasa iluminación, interruptores de difícil acceso, desorden, alfombras, innecesarias o que no están bien adheridas al suelo, cables sueltos, escapes de aceite u otros líquidos que puedan caer en el suelo de la cocina, superficies deslizantes de la bañera y muebles inestables. Cambia todos los desperfectos que pueden ayudar a que tropieces, como baldosas sueltas o irregularidades en el suelo.
  • Zapatos que agarren bien el tobillo. Es aconsejable llevar zapatos de cordones con un contrafuerte firme que ofrezcan estabilidad al pie. Evita también la ropa demasiado larga.

Fuente: RBA publicaciones. Charo Sierra

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