Fortalece tus huesos para prevenir la osteoporosis

  Una de cada cuatro mujeres sufre osteoporosis en la menopausia , un trastorno que provoca el deterioro progresivo de los huesos, aumentando el riesgo de fractura. Para evitarlo, es conveniente revisar nuestra dieta y practicar ejercicio de forma regular.

El hueso es un organismo vivo  y, por  lo tanto, está en constante evolución a lo largo de la vida. A partir de determinada edad, sin embargo, deja de renovarse , por lo que el riesgo de sufrir osteoporosis y, fracturas aumenta de forma considerable. Para mantener nuestros huesos fuertes tengamos los años que tengamos, es importante seguir estas recomendaciones.

  Los campeones del calcio. El organismo elimina de forma constante pequeñas cantidades de calcio de los huesos. Si ese calcio no se reemplaza, los huesos se vuelven paulatinamente más débiles y más propensos a romperse. Para evitarlo, se aconseja ingerir una media de aproximadamente 1.000 miligramos de calcio al día, una cantidad que obtendremos tomando tres raciones diarias de alimentos ricos en este mineral.

Lácteos y compañía. La leche y sus derivados ( yogur , queso , mantequilla…) son alimentos ricos en calcio, por lo que conviene tomarlos a diario. Hay que evitar , sin embargo, los productos lácteos industriales (flanes, natillas, yogures azucarados,…) ya que contiene un exceso de grasas y azúcares.

Familia de las coles. Col, brécol, coliflor, rúcula… Son las verduras más ricas en calcio asimilable, además de contener vitamina K, un nutriente que previene la aparición de enfermedades relacionadas con los huesos. Tómalas crudas o poco hechas para conservar al máximo todos sus nutrientes.

Pescado pequeño. Boquerones, sardinas… todos los pescados que puedan comerse con su espina también contienen calcio.

Frutos secos y semillas. Las variedades que proporcionan calcio en mayor cantidad son las almendras y las avellanas. Le siguen los pistachos, las nueces y las frutas secas como los higos y las pasas. En cuento a las semillas, las campeonas del calcio son las e sésamo y la salda que se prepara con ellas, el tahini.

Imprescindible la vitamina D. Se trata de un nutriente necesario para la correcta absorción del calcio. Sin vitamina D, por muchos alimentos ricos en este mineral que tomemos, no tendremos el efecto deseado.

Sol diario. Es la mejor forma de conseguir que el organismo sintetice la cantidad de vitamina D que necesita al día. Basta con tomar el sol durante 15-30 minutos diarios para lograrlo. Es suficiente con exponer una zona de nuestro cuerpo ( la cara, la espalda, las manos …)

Pescado azul y huevo. Aunque es difícil conseguir la vitamina D a través de la dieta, hay alimentos que pueden ayudarnos a reforzar nuestras reservas como son  pescado azul ( sardinas, salmón , atún, caballa…) el huevo, el queso y la mantequilla. En el so de sufrir déficit en este nutriente, se pueden tomar suplementos.

Los ladrones de calcio. Hay una serie de alimentos que reducen la cantidad de calcio en el organismo, ya sea por dificultar su absorción como por facilitar su eliminación, por lo que conviene evitarlos:

1. Embutidos. Contienen mucho sodio un mineral que favorece la eliminación de calcio a través de la orina.
2. Alcohol. Su consumo habitual inhibe la producción de los osteoblastos, que son las células que forman el hueso.
3. Café y te negro punto son bebidas ricas en xantinas, una sustancia que aumenta la pérdida de calcio a través de la orina.
4. Azúcar. Un exceso de este producto en la sangre hace que se reabsorba el calcio de los huesos y, seguidamente, te elimine del organismo con mayor facilidad.
5. Harinas refinadas. El pan, la pasta y el arroz blanco favorecen la eliminación de calcio punto por ello, se aconseja reducir su consumo o bien cambiarlos por su versión integral.

El deporte te ayuda. El ejercicio practicado de forma habitual obliga a los huesos a trabajar más y, por lo tanto, a reforzar y crear mayor masa ósea. El ejercicio más fácil de practicar y el que aporta muchos beneficios es caminar media hora al día, sobre todo si se sufre osteoporosis, ya que el riesgo de lesiones es mínimo.

También se aconseja realizar estiramientos a diario, preferentemente antes y después de la caminata diaria.  Practica ejercicios que mejoren el equilibrio. La mayoría de los deportes y actividades ayudan a mejorar el sentido del equilibrio y, por lo tanto a evitar caídas y reducir el riesgo de fracturas óseas.

Hay algunos deportes contraindicados si se tienen los huesos frágiles, conviene evitar los ejercicios de alto impacto , como correr o saltar , y aquellos que nos obligan a realizar movimientos o giros bruscos de la columna. Si sufres osteoporosis, tampoco es conveniente levantar pesas.

¿ Cuáles son factores de riesgo para sufrir osteoporosis? Existen determinadas circunstancias que favorecen la aparición de la osteoporosis.

  • Género femenino. Las mujeres tienen mayor riesgo de padecer este trastorno porque sus huesos son más pequeños y también porque, debido a los cambios hormonales que ocurren después de la menopausia, pierden masa ósea con mayor rapidez.
  • Edad avanzada. A medida que va pasando el tiempo, los huesos se vuelven menos densos y, por lo tanto , más frágiles. Cuantos más años se tenga, mayor es el riesgo de sufrir osteoporosis.
  • Herencia. Si se tienen antecedentes maternos y paternos de osteoporosis y fracturas óseas, las posibilidades de sufrir este trastorno también aumenta de forma considerable.
  • Bajo peso corporal. Las personas de constitución fina suelen tener los huesos más frágiles que las que tienen una complexión media.
  • Tabaquismo. Fumar reduce la absorción de calcio por parte del organismo. Además , las mujeres fumadoras tienen niveles más bajos de estrógenos, un factor de riesgo a la hora de sufrir osteoporosis.
  • Medicamentos. Algunos fármacos pueden causar pérdida de masa ósea como ciertos esteroides utilizados para combatir la artritis y el asma, algunos fármacos para tratar el cáncer …

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal

 

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