Suelo pélvico y fisioterapia

Cada vez somos más las que salimos a correr o realizamos algún deporte de impacto como el CrossFit o el pádel. Gracias al deporte podemos mejorar nuestra salud… pero también empeorarla si no cuidamos algunos detalles importantes.

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que recubren nuestra pelvis y que tienen una actividad muy importante en el día a día de las personas. Una de las funciones del suelo pélvico, junto con la faja abdominal, es la de sostener los órganos de la cavidad abdominal -uretra,útero, recto..- evitando así prolapsos e incontinencia urinaria. cuando corremos o realizamos deportes en los que existan un impacto sobre el suelo, ejercemos una presión sobre el suelo pélvico que no siempre es asimilada y amortiguada correctamente. Dependerá de que el tejido del suelo pélvico sea suficiente elástico y tenga la suficiente fuerza para que en cada pisada se pueda amortiguar en. Por ejemplo , si hemos sido mamas y nuestro abdomen está más blando, tenemos  más posibilidades de que nuestro suelo pélvico pueda lesionarse. Otro ejemplo sería una chica que lleva mucho tiempo tomando pastillas anticonceptivas que tiene más posibilidades de que el tejido de su suelo pélvico sea más rígido y por tanto tendrá menor capacidad de amortiguar el impacto.

Respiraciones. Vamos a realizar respiraciones forzadas con la intención de activar la sinergia entre abdomen y suelo pélvico. Cuando respiramos nuestro abdomen se comporta como un globo. Al coger aire la caja torácica-abdomen se hincha , y  soltar el aire las pareces del globo comprimen y sale el aire. Empezamos tumbadas boca arriba, ya que es la posición más fácil, donde la gravedad actúa menos. Inhalamos por la nariz, llevamos el aire a la zona costal, se expanden las costillas y al exhalar sacamos el aire imaginando que estamos soplando por una pajita, prestando atención a nuestra faja abdominal y musculatura del suelo pélvico, notando como se contrae. Como si fuese un abrazo en toda la parte del bajo vientre. Además, puede ayudarnos el hecho de imaginar que tenemos un hilo que sale de la coronilla y esta autoelongación nos ayudará a activar aún más nuestra faja abdominal y el suelo pélvico durante la exhalación.

¿ Cuál es la solución? Los profesionales de la Fisioterapia consideran indispensable , antes de empezar a correr, saber cómo está nuestro cuelo pélvico, a través de una valoración pelviperineal. Esta valoración analiza nuestra postura estática pélvica, estado y la funcionalidad de la musculatura abdominal, así como la sensibilidad , reflejos, fuerza y flexibilidad de la musculatura perineal. Además de valorar el suelo pélvico es imprescindible que en nuestro día a día adoptemos una buena postura, vigilemos nuestra dieta y controlemos nuestro peso, factores que nos ayudarán a evitar disfunciones en el suelo pélvico.

También puede sernos de gran ayuda introducir una rutina de ejercicios para tener una buena salud perineal . En esta rutina de ejercicios podemos incorporar ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva , así como los ejercicios de Kegel. Todo esto siempre consultando a un fisioterapeuta especializado para poder aprender los ejercicios de forma correcta y que puedan ser adaptados a cada persona. Junto a la valoración pelviperineal y la rutina de ejercicios para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y la faja abdominal, podemos añadir electroestimulación via vaginal y/o anal y también terapia manual.

Si actualmente padecemos problemas de incontinencia urinaria cuando realizamos un esfuerzo, cuanto tenemos tos o estornudamos, o bien el ginecólogo no ha comentado que tenemos un prolapso y estamos realizando una actividad física de impacto , sería interesante hacer un trabajo de reprogramación abdomino-perineal con la ayuda de un fisioterapeuta especializado, antes de seguir con la actividad física que realizamos actualmente. Así conseguiremos una correcta readaptación en la actividad deportiva. Es muy importante entender  y dar importancia a la prevención de las lesiones del suelo pélvico, para poder evitar futuras disfunciones en esta zona.

Contracciones del suelo pélvico. Empezamos tumbadas boca arriba. Visualizamos la musculatura del suelo pélvico para integrar mejor el movimiento. Realizamos una contracción del ano y de la vagina como si estuviésemos aguantando un pedete y aguantando el pipi, pero con la condición de no apretar ni los glúteos , ni la parte interna del muslo, ni bloquear la respiración. Realizamos 8 contracciones de 6 a 12 segundos cada una, dependiendo de cada persona. Sería interesante pasar una evaluación con un fisioterapeuta especializado para personalizar cada ejercicio ( que te diga cuánto debes aguantar tú).

Seguidamente realizamos las contracciones en posición de Mahoma donde, en muchas ocasiones tenemos más percepción de nuestro suelo pélvico. A continuación, las realizamos sentadas en una silla o fitball con el periné bien apoyado para que cuando hagamos la contracción  notemos cómo se eleva ligeramente. Finalmente, haríamos las contracciones estando de pie. en esta posición tendremos que prestar atención para evitar la compensaciones de los glúteos si aún no tenemos suficiente control y fuerza del suelo pélvico.

Fuente: Caterina Garnés Fisoterapeuta especializada en neuromiostático visceral y experta en uroginecología, obstetricia y fisiosexología

 

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