10 claves para no lesionarte cuando haces running

1. Cuida tu alimentación. La nutrición y la correcta alimentación han dado muchas vueltas en los últimos años, pero sinceramente pienso que no hay grandes misterios. El mayor secreto es comer ” comida real” y evitar cualquier producto procesado. Tampoco hay suplementos mágicos que puedan compensar una mala alimentación. Y es que por mucho colágeno que se tome, no se va a mejorar un problema de rodilla que quizás deriva de años de mala alimentación. Mi consejo, como el de otros expertos en nutrición, es frecuentar más el mercado y menos el supermercado, evitando meter al carro productos procesados que por muchas vitaminas , minerales y no sé cuántas cosas más se les añada, apenas van a compensar una dieta inadecuada.

2. Sé paciente. En general los deportistas, no nos caracterizamos por ser muy pacientes, sobre todo cuando llevamos poco tiempo haciendo deporte. entrenando no podemos esperar resultados muy rápidos, y si los hubiera, esos se van a pagar a la larga con intereses, en forma de lesiones, un peor rendimiento y una gran frustración. Así que no queda otra que ir poco a poco quemando las diferentes etapas deportivas ya seamos jóvenes o mayores. No podemos pretender correr un maratón antes de llevar 5 años corriendo con regularidad. De momento, conozco a muy pocas personas que respeten esta premisa de tener paciencia, por lo que irremediablemente tendrán todas las papeletas para lesionarse tarde o temprano. en este sentido, hay 2 colectivos de deportistas y corredores: ” Los que ya se han lesionado y los que se van a lesionar” porque la paciencia en el deporte suele brillar por su ausencia.

3. Practicar otros deportes. Cuantos más deportes practiquemos o hayamos practicado, más bagaje motriz tendremos, y por tanto, gozaremos de una mejor y más equilibrada estructura corporal para hacer frente a los posibles desequilibrios derivados de centrarnos en un único deporte con vistas a obtener el mayor rendimiento deportivo. Yo no hay una semana que no haga bici, natación e incluso patines, buscando realizar un entrenamiento cruzado que tan de moda se ha puesto y que yo llevo practicando con todos los pupilos que entreno desde hace más de 20 años.

4. Actividad física en el día a día. No hay mejor actividad física ni más funcional que la que hacemos a diario en el trabajo, en la calle o en casa. Intenta coger más la bici para tus desplazamientos, sube las escaleras de la casa sin ascensor, anda por tu ciudad y realiza un sifín de esas actividades cotidianas sin aparente importancia que te van a hacer mucho bien.
Ten en cuenta que un mayor grado de movimiento diario no asociado a una actividad deportiva específica, hará que tengas que dedicarle menos tiempo al deporte , y así podrás emplear más tiempo a descansar más y mejor.
Trata de hacer la compra andando y procura que sea casi todos los días, de esta manera cargas menos la cesta de la compra con productos no necesarios y te asegurarás de consumir productos frescos a diario como frutas , verduras, carnes, pescados…Esta actividad te predispondrá a sumar kilómetros andando al final del día.

5. Descansar. Cuando tienes cogido el hábito de entrenar, el deporte te relaja y a menudo te olvidas de parar y buscas cada vez más dosis de endorfinas para sentirte bien ( nos volvemos en cierto modo vigoréxicos) . Esta obsesión tarde o temprano puede llevarnos a una lesión, de las que muchas veces no somos capaces de curarnos porque no descansamos lo que deberíamos. Aunque el descanso sea el entrenamiento más duro, hay que normalizarlo, porque descansando adecuadamente vamos a prevenir muchas lesiones, y el rendimiento aumentará con menos trabajo. Descansar adecuadamente, pasa también por dormir lo necesario así que no descuides tus horas de sueño nocturno por entrenar, y trata de acostarte pronto porque es en las primeras horas de sueño cuando es más reparador.

6. Entrena con cabeza. De sobra está demostrado que no rinde más el que más entrena sino el que lo hace con más inteligencia, por tanto debemos ” entrenar lo menos posible para obtener el máximo rendimiento”  y así poder descansar más. en este sentido está de sobra demostrado que tener un entrenador que te guíe es sumamente efectivo para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Entrenarse a uno mismo es sumamente complejo, aunque muchos atletas piensen lo contrario. Un buen entrenador va a gestionar todo de manera diferente y te planteará cosas distintas para no caer en la monotonía y el aburrimiento, individualizará los entrenamientos y no te dejará margen de error.

7. No te obsesiones. Hay cosas más importantes que debes priorizar sobre el entrenamiento. No trates de llevar la vida de un profesional del deporte sin serlo. La prioridad siempre ha de ser la familia, los amigos y el trabajo, muy por delante de la práctica deportiva. Si respetamos esto, vamos a ver como en determinadas circunstancias, tienes que descansar de manera obligada, y así sin darte cuenta, respetará el punto 5. Hay determinados días en los que si tratas de meter con ” calzador”  un entrenamiento cuando tienes otras obligaciones que te desbordan, no asimilarás bien lo entrenado y generarás un estrés que suma muchas papeletas para lesionarte.

8. Atiende a la ciencia. Si quieres mejorar en tu deporte , deja de leer solamente en las redes sociales. Aunque internet ha supuesto una revolución informativa, lo cierto es que hay mucha desinformación que lejos de ayudarte, te perjudicará porque cualquier persona puede escribir y opinar, y a veces solo nos guiamos por si tienes más o menos seguidores. En mi época los estudios tenías que consultarlos a través de las publicaciones que llegaban a la biblioteca de la universidad, por lo que estaban limitados a alumnos y profesores universitarios, pero hoy en día tenemos acceso a miles y miles de estudios y artículos científicos que se nos ofrecen gratuitamente a través de un simple clic. Así que sí, por ejemplo puedes encontrar un motor de búsqueda de libre acceso a una base de datos de citaciones y artículos de investigación biomédica y encontrar el estudio ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubme/26243014) en el que vemos que mejora más tu consumo de oxígeno después de un trabajo de alta intensidad con intervalos como pueden ser unas series, que haciendo un trabajo aeróbico extensivo como puede ser un rodaje suave.

9. Quédate con ganas. Cuando te pasas entrenando, no hay margen de rectificación, más aún si caes en una lesión por sobreentrenamiento. Todo ese riesgo lo corres para aumentar el rendimiento solamente un poco. En cambio, si siempre te quedas algo corto . En cambio, si siempre te quedas algo corto entrenando, el rendimiento apenas se verá afectado ,y encima va a ser mucho más difícil que te lesiones y tendrás margen de maniobra , pudiendo aumentar un poco más los entrenamientos sin arriesgarte al llegar al límite, pues la línea que separa nuestro máximo potencial y la lesión es tan insignificante que apenas se diferencia.

10. No trates de ser el mejor en el deporte sino en la vida. Nunca te exijas más de la cuenta, intenta hacer siempre de menos y disfrutarás más del deporte libre de lesiones, y además siempre estarás  de buen humor y con ganas de entrenar. Intenta programar las sesiones para quedarte siempre con buen sabor de boca. Y aplica esto a la vida para ser mejor persona en una sociedad en la que solo se valora lo material. Dejar de lado actitudes como la de ayudar a los demás porque eso nos roba tiempo para entrenar y tendremos peores resultados deportivos, no nos beneficia.  Recuerda que si eres una persona buena persona ,con la cabeza bien amueblada,  va a redundar en una mayor estabilidad emocional que hará que a la larga padezcas menos lesiones.

Fuente: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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