Logra que todo te siente bien: plan para masticar más lento

 Si comes deprisa, no comes bien. Y no es una frase hecha: al masticar con demasiada rapidez ni detectas sabores , ni te llenas, ni el amiento te nutre como debiera.

Incluso masticando más lento cuidas tu peso porque si masticas unas 30 veces cada bocado y no solo 10 o 15, tomas hasta un 10% menos de calorías.

Engullir, masticar poco y rápido , se está convirtiendo en una situación médica porque los expertos están detectando que es el inicio de muchos trastornos. Fíjate si se le da importancia, que ya hay firmas que comercializan tenedores y cucharas que te avisan ( ¡vibran!) si aceleras el ritmo.

Así te afecta. Se hinca tu vientre. Cuando no masticas lo suficiente, la comida llega a tu estómago en trozos grandes, por lo que no se digiere bien y acaba causando distensión abdominal, flatulencia y pesadez. si los alimentos están triturados, las bacterias intestinales que los fermentan en el colon pueden hacer mejor su trabajo, lo cual es bueno. Además, al masticar rápido tragas más aire de lo normal.

Tu digestión empeora. Este proceso empieza realmente en la boca. si no masticas bien lo que comes, el estómago se ve obligado a gastar energía y a producir más jugos gástricos para digerir lo alimentos.

“Malgastas” nutrientes. Cuando dedicas tiempo a masticar, el alimento se impregna de las enzimas de la saliva. Estas sustancias comienzan a descomponer el alimento y favorecen la absorción de nutrientes. Un estudio demostró que las personas que mastican un puñado de almendras al menos 40 veces asimilan mejor sus nutrientes.

Te cuesta sentirte saciado. Nuestro cerebro segrega unas hormonas para indicarnos que ya hemos comido suficiente. Pero, desde que te sientas en la mesa hasta que se libera la primera de las señales de “parar” , pasan unos 20 minutos. Por eso, si comes rápido tu estómago no tiene la oportunidad de ” indicarle” a tu cerebro que se está llenando… y él no te envía la orden de detenerte.

Más rapidez ,más obesidad. Las personas que comen rápido suelen tener un índice de masa corporal más elevado. Por otra parte, un trabajo de la Universidad de Kyushu en Fukuoka ( Japón) afirma que ralentizar el ritmo de masticación puede ayudar a bajar de peso a lo largo de los años.

Y más riesgo de síndrome metabólico. Quienes lo padecen tienen más posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y renales, diabetes tipo 2 y problemas de circulación en las piernas.

Hasta tus defensas empeoran. Un estudio ha descubierto que, curiosamente , la masticación estimula un tipo de célula inmune que puede aumentar la protección contra infecciones bacterianas y por hongos en la boca.

No percibes sabores. La saliva permite que las partículas sápidas ( responsables del sabor) de los alimentos activen las papilas gustativas. Y cuanto más se trituren los alimentos, más partículas se liberan. Saboreando los alimentos serás más consciente de lo que comes… y elegirás alimentos más saludables.

Comer bien necesita su tiempo. Si los trozos de comida que llegan al estómago son grandes, muchas de las funciones básicas no sucederán.

Masticando despacio, conscientemente , proporciona el cerebro el tiempo suficiente para que envíe las señales adecuadas para que  el organismo entienda que debe prepararse para digerir los alimentos.

Masticas y ” piensas” . El cerebro comienza a liberar hormonas y activa receptores que se encuentran en el estómago para que este empiece a producir ácido clorhídrico y otras sustancias para ejecutar la digestión. El páncreas se prepara . También das tiempo al páncreas para que esté listo para iniciar la secreción de enzimas y jugos pancreáticos, esenciales para el proceso digestivo. Se relaja el estómago. La masticación relaja el píloro ( esfínter del estómago que controla el paso de los alimentos que allí hacia el intestino delgado) para que permita al bolo alimenticio seguir su curso con facilidad.

¿Cómo se consigue? Mastica de 20 a 30 veces cada bocado. Conviene masticar hasta que se licúe el bocado y el alimento haya perdido su textura. La mayoría de estudios sugieren hasta 40 veces. Sin obsesionarte, contar te ayudará a ser más consciente de este acto.

El entorno en el que comes importa …¡y mucho!

Apaga la radio y el televisor. Evitarás distracciones. Tampoco te conviene leer , revisar apuntes del trabajo , curiosear la Tablet… y, sobre todo, aleja el móvil de la mesa porque rompe el ritmo de la comida , altera la tranquilidad, interrumpe las conversaciones…

Un recordatorio te ayudará. Puede ser una tarjeta, o un reloj en la mesa. Fíjate en la hora y date al menos 30 minutos. Así sabrás si estás terminando antes de lo que te conviene.

Cuida la presentación. Comer debe ser un placen en todos los aspectos. Por eso, aunque no te consideres un chef, procura emplatar las preparaciones de forma atractiva y vistosa para deleitarte con el acto de comer.

Elige alimentos enteros. Opta por vegetales crudos y otros productos ricos en fibra y prescinde de las preparaciones muy blandas. Añade frutos secos, picatostes o cereales integrales a sopas y yogures.

Tu salud dental también mejora, encías y dientes están más fuertes y la saliva previene la acumulación de placa.

También protege tu cerebro. Al parecer, masticar de forma adecuada y durante el tiempo que se recomienda puede proteger la salud del cerebro. Dicen los expertos que con ese movimiento de mandíbula activamos una zona cerebral que se llama hipocampo, que está relacionado con la memoria , la orientación espacial y la regulación de los estados emocionales.

El color azul ” enfría tus ganas de comer. ¡Aprovéchalo utilizando vajilla de este color!

Sírvete en un bol en lugar de un plato. En él cabe menos cantidad pero queda con volumen y bien dispuesta.

Una buena estrategia para ir despacio y comer bocados más pequeños es usar cubiertos de postre.

La pasta o el arroz, al dente. Cuando su textura es ” firme” , te hacen masticar. Además, su índice glucémico es más bajo ,y eso te beneficia.

Cuando se come de forma consciente, no solo se pretende nutrir el cuerpo , sino también que la comida sea una experiencia placentera para la mente y los sentidos. Puedes probar este ejercicio, relájate haciendo tres respiraciones profundas prestando atención al aire que inhalas y exhalas. Toma un grano de uva y deléitate en él con la ayuda de todos tus sentidos ( vista, olfato, gusto y tacto). Muévelo por el interior de la boca antes de morderlo con suavidad. La respiración profunda es útil para recuperar el equilibrio y la calma … y comer pausadamente.

Fuente: María T. López Farmacéutica, Técnica en Nutrición y Dietética

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