20 alimentos que van a ser claves este verano (I)

Aprovecha estos meses para beneficiarte de todo lo que te aportan y descubre como te ayudan a entrenar mejor, a relajarte, a ganar músculo , a perder peso , a proporcionarte la energía que necesitas… y aprende a ingerirlos d e la manera más adecuada.

¿ Un depurativo? Apio. 

Es rico en fibra , muy pocas calorías , mucha agua, calcio , magnesio y algunas vitaminas como K, C, B2, B6 y folatos. Es un buen diurético, digestivo, carminativo ( nos ayuda a expulsar gases ) y laxante. También es sedante. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y mejora las defensas. en general es un excelente depurativo y, facilitando las funciones de los riñones y del hígado. Úsalo crudo, bien lavado y mejor ecológico ,para calmar el apetito entre horas. Masticarlo muy bien antes de tragar. No debemos abusar por su alto contenido en oxalatos, que podría acabar produciendo problemas renales.

¿Energía y proteínas para entrenar? Atún o bonito.

Si necesitas energía y te gusta el pescado, el atún o el bonito son una buena opción este verano. Es un cardiovascular positivo, ya que, al ser un pescado azul graso, es una estupenda fuente de ácidos grasos omega 3 , lo que proporciona, además, efectos antiinflamatorios. También es muy rico en vitaminas del grupo B, A y D, y nos provee de minerales como yodo, magnesio, hierro, fósforo y selenio. Además de su alto contenido en selenio, atención a su alto contenido en mercurio. No abuses del atún porque puedes acabar con problemas graves de salud, como pérdida de visión, oído y mayor predisposición al infarto.

¿Un pescado para perder peso ? Boquerón.

El 70% del boquerón es comestible. Ahora que es verano, anímate a consumirlo y a aprovechar todo lo que te aporta como proteína completa, grasa rica en omega 3 que le habilitan como un excelente protector cardiovascular. Tan solo 0,6 g de hidratos de carbono lo convierten en una saludable opción para los interesados en perder peso. Es un pescado muy rico en vitaminas liposolubles A y D, ambas con función antioxidante y con un papel regulador en la renovación ósea. La vitamina A favorece la reparación de la piel y las mucosas y nos ayuda a resistir mejor las infecciones. La vitamina D regula los niveles de calcio en sangre. También en fuente de magnesio , lo que mejora la función intestinal, nerviosa y muscular. Su contenido en yodo facilita el funcionamiento del tiroides. Además el hierro que contiene no previene de posibles anemias ferropénicas. Es uno de los pescados que con mayor frecuencia tiene anisakis parásitos en sus vísceras e intestino. Es necesario congelarlo al  menos 72 horas a -18º antes de elaborarlo para ser consumido.

¿Pocas calorías ? Calabacín. 

Tiene muchísima agua (96%), muy pocas calorías (12kcal) , calcio , magnesio , vitamina C y caroteno. Es muy fácil de conservar en la nevera, ayuda a perder peso, ya que favorece la digestión y evita el estreñimiento. Además, es un buen diurético y sedante. Regulador de al tensión arterial gracias a su contenido en yodo y potasio. Aconsejado para personas con asma y artritis por ser  un buen antiinflamatorio. En uso tópico , hidrata la piel y funciona contra los radicales libres. Úsalo crudo ( en forma de carpaccio con aceite de oliva y sal ahumada está exquisito) o cocinado a la plancha o al horno) solo o acompañado a cereales ( arroces y pastas), huevos o gambas. De noche , nos ayuda a conciliar el sueño. Su vitamina C es un antioxidante antirradicales libres.

 

¿Quieres saciarte de un modo saludable? Calamar. Hay más de 300 especies de calamares. Es perfecto si quieres perder peso  ya que tiene alto contenido proteico,bajo en grasas y alto poder saciante. Ojo si tu colesterol es elevado porque el del calamar también. Regulador del tiroides. Su alto contenido en vitamina A fortalece el cabezo, las uñas,los dientes y los huesos . Es un buen antiséptico y mejora el acné. su contenido en taurina retrasa la degeneración ocular, regula la tensión arterial y previene las enfermedades cardiovasculares. Su tinta contiene aminoácidos y azúcares que son muy útiles para prevenir algunas enfermedades y en el tratamiento de otras como la depresión. Además es antiséptica, inhibe el crecimiento bacteriano y posee actividad antitumoral.

¿Fibra saludable? Cebolla. Allium cepa es el nombre de la planta de la cebolla,una de las primeras plantas cultivadas en la historia de la humanidad. lloramos al cortarla porque se genera una sustancia llamada sulfoxido de tiopropanal, que sirve como defensa ante los depredadores. Para evitarlo podemos cortarla bajo el agua.  Si queremos pocas calorías , mucha fibra y una enorme versatilidad al cocinarla, la cebolla será uno de nuestros mejores aliados. Contiene quercetina, un valiosísimo antioxidante, mejora la circulación , previene la trombosis y ayuda a prevenir la anemia, gracias al hierro, fósforo y vitamina E, alivia los síntomas de las enfermedades respiratorias ( si acabas de entrenar y tienes tos catarral no olvides dejar una cebolla troceada en la mesilla durante la noche), también es un potente antihipertensivo y un excelente diurético.

¿ Un entrenamiento fuerte? Cereza. Ricas en hidratos de carbono y mucha agua. Deben su color rojo a las anticianinas, uno de los antioxidantes más potentes que existen. Sus  flavonoides y anticianinas les confieren las propiedades antiinflamatorias que te pueden ayudar a prevenir el dolor si el entrenamiento fue duro te ayudarán a regenerar las fibras musculares dañadas por sobreesfuerzo y tus articulaciones también lo agradecerán. Puedes tomarlas frescas, entre horas , en ayunas o como postre. Solas, en zumo, formando parte de batidos o de macedonias y ensaladas. Nos ayudan a mejorar la memoria, regulan los niveles de glucosa en sangre, evitan el estreñimiento y previenen enfermedades cardiovasculares. Su melatonina favorece la regulación del sueño.

¿Legumbres en verano? Judía blanca. Es un mito que las legumbres son para el invierno. Rica en nutrientes, sin colesterol. Su elevado contenido en fibra le confiere un alto poder saciante , es decir, reducen nuestro apetito, lo que unido a su bajo porcentaje en grasa las sitúa como una buena opción si queremos perder peso. Mejoran el tránsito intestinal y previenienen el cáncer de colon. Por si fuera poco, bloquean la absorción de carbohidratos en el organismo, ayudan a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. sus antioxidantes nos protegen contra el envejecimiento celular por exposición al sol. Además, favorecen el mantenimiento saludable de dientes y huesos. Su potencial antiinflamatorio previene de enfermedades como la artritis.

¿Entrenar y sentirte saciado? Judía verde. Como las demás legumbres, las judías tienen déficit de metionina. Por eso puedes combinarlas con cereales ricos en metionina, aunque deficitarios en lisina. Te proponemos una ensalada de judías verdes cocidas con sésamo, pipas de girasol,pipas de calabaza o pistachos para tener la proteína completa. También puedes acompañarlas de alimentos con proteína completa como  jamón serrano ( sin grasa) o el huevo. Son bajas en calorías y muy saciantes, así que están muy indicadas si quieres bajar de peso en época de entrenamiento. Además, son menos flatulentas que las legumbres secas, además de hidratarnos, puesto que su contenido en agua es muy elevado. Son buenos protectores cardiovasculares,previenen la osteoporosis y el cáncer de colon por so contenido en fibra.

¿Quieres dormir bien después de hacer ejercicio? Lechuga. También de origen asiático, la lechuga se cultiva en el mundo entero. Comeos sus hojas y debemos tener la precaución de lavarlas con mucho cuidado pues es fácil que contengas restos de insectos, abonos o tierra. Anímate a comerla a diario.  Es un vegetal que tiene mucha fibra . Favorece la digestión pero, para evitar que genere muchos gases, es importante comerla en trozos muy pequeños o masticarla muy bien. su betacaroteno la convierte en anticancerígena. Contiene lactucina, un principio activo que posee propiedades sedantes y anticancerígenas. Controla las palpitaciones cardiacas, calma los nervios y evita el insomnio. Incluso, tiene la propiedad analgésica de disminuir el dolor de la regla.  Es muy diurética y está recomendada en casos de hipertensión arterial. También para ayudarnos a perder peso. Además, se indica en personas diabéticas por ser hipoglucemiante. En general, está indicada en personas con arteriosclerosis porque facilita la disminución de colesterol, mejora la circulación de la sangre y previene la formación de coágulos en los vasos sanguíneos. También se indica en los ataques de asma y en los espasmos broquiales. Para la tos,podemos hacer un jarabe a base de una decocción de hojas de lechuga y miel, que admite muy bien el zumo de limón. Su relación calcio-fósforo la convierte en una buena opción contra la osteoporosis.

 

Fuente: Ruth Fraile. Sport Life

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