¿Cómo puedes evitar el dolor de rodillas y los crujidos?

A veces notamos una sensación punzante, que la rodilla se queda » clavada» o que cruje. son molestias comunes a cualquier edad, y se puede hacer mucho por disminuirlas.

Es una de las articulaciones más grandes de nuestro cuerpo , y también una de las más complejas. Huesos , meniscos, ligamentos, tendones, bursas. forman un perfecto engranaje que permite que la rodilla soorte casi todo el peso del cuerpo. » Pero precisamente debido a esta complejidad y sobre todo a la presión y a la carga a la cual está sometida, es mucho más vulnerable a las lesiones» advierte la doctora Mercé Torra, experta en patología musculoesquelética y miembro del Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario Mutua Terrasa ( Barcelona) . Por eso, si no la cuidamos como se merece, la aparición de dolor en la rodilla es frecuente.

El peso justo libera presiones. Sin duda, uno de los principales enemigos de la salud articular es el sobrepeso » Se calcula que cada kilo de más supone unos 5 kg de presión extra en la rótula al subir y bajar escaleras» nos cuenta la especialista.

Cuando las rodillas empiezan a quejarse y sobra algo de peso, es posible que el dolor se deba a u exceso de presión. si crees que es tu caso, ya tienes un motivo más para plantearte, este año sí , adelgazar y no volver a recuperar los kilos perdidos. Pero mientras lo consigues debes tener muy en cuenta también otros factores que pueden acabar provocando dolor frecuente en las rodillas.

Hay posturas que las cuidan. Una correcta higiene postural es fundamental para evitar lesiones y dolor » Hay que controlar siempre la postura de las rodillas, sobre todo evitando flexionarlas excesivamente y durante mucho tiempo» remarca la doctora Torra.

No sobrepases los 90º de flexión de rodilla si estás mucho tiempo sentado . y si ya has tenido algún problema que te ha generado dolor en la zona, la experta aconseja no doblarlas más de 45º.Es igualmente importante usar un reposapiés cuando no se llega con los pies al suelo, de esta forma soportarán menos presión.

Al hacer ejercicio también debes ser muy cuidadoso en cuando a la posición de tus rodillas. De hecho, movimientos que en principio son beneficiosos para ellas porque contribuyen a reforzar su musculatura sin sobrecargar la articulación ( como ir en bici) pueden acabar perjudicándote si la postura en la que los haces no es la correcta( por ejemplo, cuando el sillín está muy bajo y obliga a doblar mucho la articulación. Por eso es tan imporrante ,ante de comenzar a practicar un nuevo deporte o una rutina de ejercicios, que un buen profesional te asesore.

Las malas posturas, como empujar las rodillas hacia atrás mucho rato mientras estás de pie ( en extensión), también pueden empeorar trastornos que ya han aparecido como el quiste de Baker (ocurre cuando , por un exceso de presión , se acumula líquido en la rodilla debido a un defecto en la cápsula articular). Si no hay otro trastorno detrás ( como por ejemplo , un daño de los meniscos o un esguince) no suele ser doloroso y lo habitual es que con el tiempo acabe reabsorbiéndose. Pero » si eso no ocurre, los médicos podemos drenarlo y, en ocasiones excepcionales, incluso existe la opción de operar» apunta la doctora.

El calzado influye. Unos zapatos gastados ,una suela que no amortigüe el peso o un tacón muy alto sobrecargan tus rodillas. » Al aumentar la presión sobre la rótula, los tacones muy altos pueden incluso acabar desgastando el cartílago, generando rigidez y dolor» advierte la rehabilitadora.

La forma en la que caminas es otro factor a tener en cuenta, hacerlo con los pies hacia dentro o hacia fuera provoca una mala posición de tus rodillas que, sostenida en el tiempo, causa dolor. Consulta a un profesional.

¿Cómo reforzar su musculatura? Para la experta este es uno de los aspectos más importantes. No es de extrañar si tenemos que cuenta que «son precisamente los músculos que rodean esa zona (cuádriceps , gemelos, isquiotibiales …) los que soportan la mayor parte del peso y la tensión que sufren cada día». Pr eso, si están débiles, acaban desestabilizando la articulación , y el riesgo de que se dañe con cualquier pequeño esfuerzo es mucho más alto.

Los deportes que más te convienen, además de la bicicleta ( de forma segura) , puedes hacer elíptica, pilates, natación , aquagym o caminar. Estos ejercicios fortalecen las musculatura sin sobrecargar la articulación porque son de bajo impacto articular. en cambio, es mejor evitar otros de alto impacto ,como correr o saltar sobre todo si se llevan a cabo en superficies duras como el asfalto de las ciudades.

En tus platos pon colágeno que es una proteína fundamental para mantener las rodillas flexibles. Los huevos, el limón y los frutos secos ayudan a nuestro organismo a producirla.

¿Qué puedes hacer si ya te duelen? Lo primero que debes tener en cuenta es que, pese al daño que notas, el reposo excesivo no te conviene. si no mueves la rodilla, sus músculos se debilitarán aun más , y eso puede hacer que el dolor sea más intenso. Para que esto no ocurra, la doctora recomienda fortalecerlos con ejercicios isométricos, en los que se provoca una contracción sin cambiar la longitud del músculo . «Esto permite fortalecer la musculatura pero sin mover la articulación, evitando así la aparición o el empeoramiento de las molestias», nos cuenta. Si mientras se realizan se siente dolor, la especialista recomienda dejar de hacerlos e informar al médico de ello.

Una vez que los músculos han ganado tono, se puede empezar a mover la articulación con ejercicios en la piscina, pedaleando… Con el objetivo de que el dolor no vaya a más es importante reducir el riesgo de caídas: guarda las alfombras de casa y usa un calzado antideslizante los días de lluvia.

Si tienes un golpe o una caída… la rodilla puede hincharse debido a una respuesta natural del organismo, que envía más sangre a la zona para curarla. Ponte un poco de hielo para desinflamarla ( durante 10-15 minutos cada 2-3 horas )

Ponerse de puntillas ayuda a trabajar los músculos de detrás de la rodilla.

¿El clima les afecta? Los cambios de presión pueden hacer que el dolor empeore en algunas personas que ya tienen un problema articular en sus rodillas. Aunque no repercute en todas por igual » Parece que hay pacientes más sensibles que otros a estos factores » afirma la doctora Mercé Torra. En invierno, además, solemos ser más sedentarios y , si las rodillas están tocadas, esto favorece la rigidez articular y la aparición de contracturas.

¿ Por qué las rodillas crujen tanto? Los crujidos sin dolor ocurren cuando se da una diferencia de presiones en los gases que forman parte del líquido sinovial, que sirve para lubricar las articulaciones y evitar el desgaste. Es un proceso natural, y hay gente más propensa que otra.

¿ Y cuándo pueden darse esos cambios de presión? ES frecuente que se produzcan al mover la rodilla y forzarla un poco, porque el movimiento provoca que esas pequeñas burbujas que contienen gas exploten ,produciéndose el característico crujido.

¿ En qué momento hay que preocuparse? Debemos hacerlo si son frecuentes y , sobre todo , si van acompañados de dolor, bloqueo y sensación de inestabilidad. Cuando esto ocurre podemos estar delante de luxaciones, roturas de menisco, desgaste articular… Lo mejor es consultarlo con un médico.

Fuente: Dra Mercé Torra Parra , Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario Mutua Terrassa.

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