Claves para no engordar con los años

Aunque a medida que cumplimos años el metabolismo se vuelve más lento, con una dieta adecuada puedes lograr mantener tu figura , o adelgazar si lo necesitas.

Aunque sea más lento de lo deseado no es algo que no se pueda solucionar ( se puede regular en gran parte mediante algunos hábitos de vida) , así que no vale poner como excusa el metabolismo y pensar que, a partir de cierta edad, no hay nada que hacer si te sobran unos kilos.

¿ Qué es metabolizar? El metabolismo se define como el proceso orgánico mediante el cual se transforman los alimentos o bebidas que ingieres en energía para funcionar. En este proceso lo más importante sin duda es el equilibrio.

Si tomas más calorías de las que necesitas el organismo en lugar de usar toda la energía » para funcionar» guarda el excedente en forma de grasa y lo amacena para el futuro. Para que eso no pase hay que comer lo justo e intentar aumentar el gasto calórico.

En el metabolismo, el ritmo es fundamental. El proceso de metabolizar gasta calorías en sí mismo y cuanto más rápido funciona, más calorías » quema». Cuando es lento, gasta menos energía y, por tanto, sobran calorías que se almacenan en forma de grasa. pero hay hábitos que ayudan a metabolizar de forma más eficaz, y muchos de ellos tienen que ver con la forma en la que comes.

¿De qué depende las calorías que quemas? La tasa metabólica es la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías. Entre los factores que influyen en ella destaca la herencia genética: hay personas que tienen un metabolismo lento, por lo que siempre deben controlar lo que comen, ya que les resulta difícil perder peso. Pero no solo depende de eso:

  • La masa muscular influye. Cuanto más músculo hay , más rápida es la tasa metabólica y por lo tanto se almacena menos grasa. Por ejemplo, lo hombres suelen tener menos grasa y más músculo, por tanto, queman más calorías que las mujeres. En este punto, la edad cuenta. A partir de los 40 años la tasa metabólica tiende a hacerse más lenta porque a medida que pasan los años perdemos masa muscular ( que se reemplaza por grasa, más aún si no nos preocupamos por la dieta)
  • Hábitos y alteraciones. La dieta y la actividad física, así como algunos trastornos hormonales, el sueño, la fiebre, las temperaturas ambientales extremas, las distintas fases del ciclo menstrual… influyen en la velocidad del metabolismo.

¿Tenemos maneras de acelerarlo? Hay 3 formas de controlar el aumento de peso y conseguir regular el proceso de metabolización, podemos proponer:

Elegir los alimentos. Existen alimentos con efecto termogénico, es decir, que tienen la capacidad de aumentar el gasto energético del cuerpo y conviene incluirlos en nuestros menús ( pimienta negra, chile, jengibre, mostaza, curry, cúrcuma, canela y café

-Organizar las comidas. Comer de forma frecuente y sin saltarte ninguna comida evita que el metabolismo se ralentice. Pero atención, con eso no nos referimos a «picar» cualquier cosa y sin control. sino a repartir las comidas del día con cabeza.

Comer lo justo. Excederte con las calorías ( o no quemar por culpa del sedentarismo) no conviene. Pero tomar menos de 1.500 calorías al día también frena el metabolismo. Para adelgazar se suele aconsejar una restricción aproximada de 500 kcal respecto a las que se toman normalmente.

Pero ingerir calorías no significa necesariamente que comas menos comida ( si comes poco el metabolismo se enlentece porque se vuelve «ahorrador» , de manera que quema menos calorías y reserva más de forma de grasa).

El secreto está en incluir en tu dieta alimentos con una alta densidad nutritiva, es decir, ricos en nutrientes esenciales y ligeros a la vez, y no olvidar los que tienen efecto termogénico. Por eso un plato aderezado con alguna de estas especias aumenta dicho gasto hasta en un 33% frente a otro igual sin esos ingredientes. Además, el efecto se prolonga hasta 3 horas después de haber comido. Si no consigues adelgazar porque tu metabolismo está ralentizado, modificar algunos hábitos dietéticos te ayudará a conseguir activarlo de forma sencilla y, sobre todo, sin correr ningún riesgo para la salud .

¿Cuántas calorías se necesitan según la edad?

Entre los 16 y los 39 años. Los hombres requieren unas 3.000kcal diarias y las mujeres deberían consumir alrededor de 2.300kcal al día.

De los 40 a los 49 años. Las necesidades calóricas masculinas están en torno a las 2.850 kcal por día y las femeninas en unas 2.185kcal diarias.

De los 50 a los 59. Se recomienda tomar unas 2.700kcal por día a los hombres y a las mujeres consumir unas 2.075 kcal.

A partir de los 60 años. La ingesta calórica de hombres se sitúa en las 2.400kcal/día , y las calorías que necesitan la mujer serían 1.875 kcal/día

Estas kcal son recomendadas si el peso corporal es correcto, pero si necesitas adelgazar el numero de kcal/día no debería sobrepasar las 1.500 en una mujer adulta.

¿Sabías que si estás estresada engordas más? Porque el cuerpo responde con hormonas como el cortisol , que despierta la alerta y lleva al organismo a acumular grasa, sobre todo en la zona abdominal. Para alejar el estrés incluye en tu dieta alimentos como la avena, la lechuga y el plátano ( que son relajantes).

¿Sabías que una de las claves para tener un metabolismo eficaz es lograr un equilibrio energético y eso significa que es esencial ajustar las calorías consumidas a la energía que se necesita para funcionar?

Por tanto, ajusta las calorías, cuando comes más calorías de las que tu cuerpo puede quemar, tienes un balance energético positivo, lo que hace que el exceso de energía lo almacenes como material de reserva y, por tanto, aumentes de peso. En cambio, si tu aporte calórico es menor del que necesitas, caerás en un balance negativo, adelgazar pero a costa de sufrir carencias nutricionales, entre otros problemas. Lo ideal es tomar la cantidad justa del calorías que tu cuerpo precisa. Recuerda que cualquier exceso o déficit conlleva un incremento de la producción de radicales libres y, por lo tanto, desgasta tus funciones orgánicas en pos del envejecimiento prematuro.

Y, quema los excesos, tan importante como comer bien es practicar ejercicio físico. Hacerlo entre tres y cinco veces a la semana conseguirá aumentar tu tasa metabólica y te ayudará a conseguir el equilibrio energético. y, en este sentido, el mejor momento para hacer deporte es por la mañana, así que procura desayunar bien.

Fuente: Joven a los 50 , el manual para llegar sana y sentirse bien. Rba publicaciones

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