Anatomía y consejos para hacer abdominales

¿POR QUÉ ES NECESARIO ENTRENAR EL ABDOMEN? Si piensas que hacer abdominales es una cuestión estética debes saber que son muchas razones por las que es importante realizar un buen trabajo abdominal.

La musculatura del abdomen tiene una relevancia mucho más importante de lo que podemos pensar. Ayuda significativamente a mantener nuestro equilibrio corporal, a facilitar la respiración, a liberar presión sobre la columna y mucho más.

Desde el punto de vista respiratorio, el abdomen y el tórax se encuentran estrechamente relacionados. El cinturón abdominal tan solo se encuentra sustentado a nivel óseo por las vértebras lumbares, o que hace que el diafragma quede sostenido por la faja abdominal. Cuando este no encuentra un apoyo firme, debido a una debilidad abdominal , tiene que descender más , haciendo que se compriman más las vísceras internas y esto puede desencadenar en una insuficiencia respiratoria. Además, este grupo muscular desempeña un papel fundamental de soporte y estabilización durante las actividades dinámicas. Además:

Ayuda en la absorción de impactos sobre la columna.

Compensa los efectos de tracción del psoas y la musculatura lumbar.

Estabiliza el cuerpo, proporcionando una adecuada cadena cinética que hace que las extremidades superiores e inferiores puedan llevar a cabo una amplia cantidad de movimientos con la fuerza necesaria.

Ayuda a disminuir la anteversión de pelvis.

CONOCE LA MUSCULATURA DEL ABDOMEN.

RECTO ABDOMINAL. Es la zona más conocida del abdomen .Se origina mediante tres haces en la superficie externa del cartílago de las costillas quinta a séptima, en la apófisis xifoides y en los ligamentos entre esta apófisis y las costillas extendiéndose hacia abajo, hasta la cresta púbica. el recto del abdomen se encuentra dentro de la vaina que recibe el mismo nombre (recto del abdomen) , lo que le da consistencia y contención. En su trayectoria se hallan hasta tres intersecciones tendinosas hasta la altura del ombligo y en muchas ocasiones una o dos más por debajo, lo que da lugar la mítica tableta de chocolate.

Su función es flexionar el tronco, elevar la pelvis, aumentar la presión abdominal y contribuir en la defecación y micción. Su tono ayuda en la espiración y a mantener la posición corporal erguida. Además, mantiene las vísceras en su posición adecuada, aunque limita la inspiración máxima.

Atención: La debilidad en esta zona del abdomen implica una reducción de la capacidad para flexionar el raquis. en posición supina, la debilidad del recto anterior del abdomen puede suponer una limitación para elevar la cabeza y la parte superior del tórax.

OBLICUO EXTERNO. Ocupa la cara lateral y superficial del abdomen. su origen se encuentra en la superficie externa de las costillas quita a la doce. Este origen se entrelaza con digitaciones del serrato anterior y con los hacen de origen del dorsal ancho. Se inserta en una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la reta ilíaca a la arte externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen. la dirección de sus fibras, fundamentalmente, va desde el lateral hacia la zona media del abdomen, hacia abajo y adelante.

Cuando se contrae de forma unilateral actúa inclinando y rotando el cuerpo hacia el mismo lado que se contrae. Al contraerse de forma bilateral flexiona el tronco y comprime el abdomen, lo que ayuda a la micción y defecación.

OBLICUO INTERNO. Este músculo tiene forma de abanico, con trayectoria ascendente. Se sitúa entre el transverso del abdomen y el oblicuo externo, en el lado opuesto ,hace flexionar y rotar la columna vertebral . Si se contrae de manera unilateral, realiza flexión y rotación de tronco hacia el mismo lado. Si se contraen los dos , producen flexión de tronco, elevación de la pelvis, aumenta de la presión abdominal y espiración. su origen se encuentra en la línea intermedia de la cresta ilíaca, en la hoja profunda de la fascia toracolumbar y en la espina ilíaca anterior superior. en su inserción se diferencian tres porciones. La porción craneal, que se inserta en los bordes inferiores de las tres últimas costillas, la porción media, que se inserta en la aponeurosis y la porción caudal, sobre el cordón espermemático.

Atención: El trabajo de toda la musculatura de la faja abdominal es fundamental para preservar nuestra salud y movilidad corporal. La debilidad en la musculatura, tanto del oblicuo interno como externo pueden originar una actitud cifótica y un tórax deprimido, llegando incluso a limitar nuestra capacidad para la flexionar la columna vertebral. Además, esta debilidad puede reducir la eficacia respiratoria y la capacidad de sujeción de las vísceras internas. Por otro lado, evita la debilidad de los oblicuos es fundamental para preservar una posición de la pelvis compensada entre el tórax y las extremidades inferiores.

TRANSVERSO. Es el más profundo de los músculos del abdomen, sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de una faja natural. Juega un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar, mediante su inserción en las fascia toracolumbar. Tiene influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser un músculo constrictor del abdomen presiona los órganos internos hacia dentro, ayudando en el aumento de la presión intraabdominal en su contracción. Su origen se encuentra en la superficie interna de las costillas séptima a la doce, en la lámina interna de la fascia toracolumnbar el labio interno de la cresta iliaca, la espina ilíaca anterosuperior y el ligamento inguinal. Este músculos contribuye, mediante su aponeurosis , a formar la línea alba, donde se inserta, además de la cresta ilíaca y la cresta púbica.

Atención: Su debilidad supone un ensanchamiento del perímetro abdominal, además, puede acentuar la lordosis.

TRUCOS Y CONSEJOS AL ENTRENAR LOS ABDOMINALES.

Comienza siempre por los ejercicios que impliquen en mayor grado a los abdominales transversos del abdomen. Al ser un músculos constrictor del abdomen, su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal. Además, el transverso junto con el oblicuo juega un importante papel estabilizador a la hora de reducir la presión intradiscal en la región dorso-lumbar de nuestra columna vertebral, protegiéndonos y ayudándonos a evitar posibles dolores de espalda en esa zona.

La respiración es clave. La musculatura del abdomen tiene predominancia inspiradora en estado de reposo y espiradora durante la contracción, por lo tanto cuando hagas abdominales procura acompasar el ritmo respiratorio a estas dos fases. Espira durante la contracción y coge aire en la fase excéntrica, de esa forma la intensidad del entrenamiento aumentará , haciendo el mismo mucho más efectivo.

-Si buscar reducir el perímetro abdominal, evita los ejercicios que implique en mayor grado al recto del abdomen. Puedes comprobar tú mismo que casi todas las personas proyectan el abdomen hacia el exterior cuando ejecutan un crunch y otros ejercicios abdominales clásicos. Si tu principal objetivo es la reducción del contorno de tu cintura , el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar, por ello en nuestras rutinas incluiremos ejercicios que implique una activación en mayor o menor grado de estos músculos, aunque en ese momento no nos estemos centrando en ellos.

-A la hora de programar tu entrenamiento debes saber que la cualidad más destacada en la función estabilizadora del abdomen es la fuerza-resistencia. Debido a eso, normalmente el número de en las rutinas de abdominales suele ser bastante elevado y se realiza en la mayoría de los casos sin pesos externos, evitando de este modo entrenar la fuerza máxima o hipertrofia en esta zona del cuerpo.

Fuente: Raúl Notario .Graduado en CAFYD y Maestro especialista en Educación Física.

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