Dolor lumbar: ponle solución de manera fácil

Según las Sociedad Española de Reumatología, el 80% de la población sufrirá lumbago en algún momento de su vida, un trastorno que se puede prevenir reforzando la musculatura y adoptando buenas posturas.

Se trata de la afección más habitual de la espalda y consiste en un dolor localizado en la zona baja de la misma, entre las últimas costillas y los glúteos. Aunque en la mayoría de casos tiene un origen benigno y se soluciona de manera sencilla, si no se trata a tiempo puede llegar a ser muy incapacitante y deducir considerablemente la movilidad, de hecho, la lumbalgia constituye la principal causa de baja laboral en personas menores de 50 años.

Este problema se da más en personas mayores, debido a la pérdida de elasticidad en los tejidos de la zona, sin embargo, cada vez son más los casos de gente joven que la sufren a causa de seguir hábitos no saludables. Además, un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Murcia ha puesto de manifiesto que el lumbago en niños y adolescentes es cada vez más frecuente y su presencia aumenta el riesgo de padecerlo también durante la edad adulta.

¿Cuáles son las causas físicas? En ocasiones, la aparición de este tipo de dolor se debe a alteraciones en los discos lumbares ( hernia, protusión …) artrosis de las vértebras, escoliosis, contracturas musculares, fracturas por osteoporosis, traumatismos o enfermedades inflamatorias como espondilitis anquilosante. Otros desencadenantes menos comunes son posibles infecciones o la existencia de tumores.

¿Cómo podemos ponerle freno? Entre los principales factores que agravan la aparición del lumbago y la intensidad de su dolor encontramos el sedentarismo, las malas posturas, un exceso de esfuerzo físico, la obesidad, seguir una alimentación deficiente…

Si corriges tu postura ,cuidas tu espalda. Es uno de los principales pasos para prevenir la lumbalgia, ya que mantener una posición incorrecta la incrementa notablemente. En el trabajo, siéntate con las espalda recta y bien apoyada en el respaldo de la silla, y mantén las piernas en ángulo recto con el suelo. S trabajas con ordenador, procura que éste te quede a la altura de los ojos. Levántate cada 45 minutos y haz estiramientos lumbares si tu empleo conlleva cargar peso, procura no levantar los objetos por encima de la altura del pecho ni hacer movimientos excesivamente bruscos. En casa , al realizar las tareas , intenta que el palo de la escoba sea largo para no tener que inclinarte en exceso ( las manos deben sujetarlo entre el pecho y la cadera) y, si debes agacharte, hazlo doblando las rodillas y acercándote al suelo. Si vas a estar mucho tiempo de pie , procura apoyar una de tus piernas sobre un taburete. Al dormir,los expertos recomienda dormir bocarriba con un cojín bajo las rodillas o de lado con una almohada entre las piernas, para mantener la curvatura natural de la columna y evitar los dolores de espalda, especialmente los lumbares.

¿Cuáles son buenos hábitos que suman? Mantente activo, aleja el sedentarios y refuerza tu musculatura con natación, caminar, pilates, bici, yoga… un reciente estudio afirma que la práctica regular del ejercicio reduce el dolor lumbar en un 20% y ofrece un 380% más de posibilidades de sentirse globalmente recuperado. El ejercicio, según los expertos , que se recomienda es de 150 minutos semanales, con una intensidad moderada.

Cuida lo que comes. Llevar una dieta sana y equilibrada, libre de alimentos qu pueden provocar inflamación como la sal, el azúcar o la carne roja. Para reforzar músculos y huesos, incluye lácteos , plátanos y nueces.

Vigila tu peso. El exceso de kilos sobrecarga las lumbares y unas estructuras vertebrales a veces degeneradas, por lo que mantenerte en tu peso ideal te ayuda a cuidarlas.

Usa un calzado adecuado. Se recomienda no utilizar zapatos de tacón de forma frecuente, ya que obligamos al cuerpo a forzar su postura natural y esto repercute en la zona lumbar. Los que son completamente planos tampoco resultan anatómicos.

Relájate. Sufrir estrés y ansiedad de manera continua son factores que aumentan la tensión sobre la musculatura de la espalda , agravando las molestias y el dolor.

No te sobrecargues. Procura no llevar mucho peso en el bolso para no dañar tu espalda y, al comprar , reparte la carga entre ambos brazos.

¿Sabías que masajear el diafragma es clave para aliviar el dolor? Un nuevo estudio científico de la Universidad CEU Cardenal Herrera de Valencia ha demostrado que realizar un masaje sobre este músculo situado entre las cavidades pectoral y abdominal reduce las molestias lumbares crónicas y alivia la tensión muscular.

¿Cómo tienes que hacerlo?

Puedes visualizarlo en : https://www.youtube.com/watch?v=a82Y-Hlz8Y4

  1. Ayúdate de un aceite específico para masaje y sitúa los dedos en la cavidad que está justo debajo del pecho , en el centro.
  2. Ahora, se debe seguir con los dedos la línea natural de las costillas, apretando suavemente hacia dentro , hasta llegar a cada lado del cuerpo. Repite este masaje cada día durante 10 minutos.

¿Pueden los aceites esenciales aliviar el dolor lumbar? SI. Realizarse automasajes con preparados de aceites esenciales antiinflamatorios y analgésicos te ayudará mucho a calmar las molestias de la lumbalgia y a reducir la tensión muscular. Entre los más efectivos se encuentran el aceite esencial de pino silvestre, de eucalipto, lavanda , manzanilla, laurel, jengibre, sándalo, menta y romero.

El colchón es básico par cuidar nuestra espalda. Descansar bien es indispensable y aquí cobra un protagonismo total nuestro colchón: debe ser duro para proporcionar mayor soporte a la columna y adaptarse a su curvatura natural. Los individuales han de tener una anchura mínima de 90 centímetros y los dobles entre 1,50 y 1,60 metros. La almohada no debe ser ni muy alta ni muy baja , y no se recomienda dormir sin ella.

Hacer reposo total puede agravar los síntomas. Aunque durante momentos álgidos de lumbago se recomienda descansar, esa inactividad no debe durar más de dos días. Hay que hacer vida normal y moverse cuando disminuyan las molestias, ya que el reposo absoluto debilita los músculos de esa zona.

Fumar aumenta la percepción del dolor. El tabaco disminuye el aporte de oxígeno a los tejidos corporales ,dificultando así su capacidad de regeneración, y la nicotina puede debilitar los huesos y empeorar el dolor lumbar. De hecho, un estudio de la Universidad de Umea (Suecia) demostró la relación entre fumar y un mayor estrechamiento del canal de la columna cervical o lumbar, causante de una gran parte de lumbalgias.

¿Qué es mejor aplicarse frío o calor? Ambas terapias funcionan en el tratamiento del dolor lumbar y la inflamación pero en diferentes momentos. El frío se recomienda en la fase aguda, las primeras 24-48 horas ,ya que su efecto vasoconstrictor frena el proceso inflamatorio. Después, el malestar suele disminuir y aparece la rigidez muscular, para lo que sí se recomienda aplicar calor ya que la vasodilatación ayuda a relajar las fibras musculares.

Nos dice la doctora María José Peiró, especialista en medicina familias que los analgésicos comunes como paracetamol mejores el dolor, pero sobre todo van bien los antiinflamatorios como el ibuprofeno, el diclofenaco o naproxeno, ya que , en esta dolencia, suele haber un componente inflamatorio En muchas ocasiones ,solemos añadir un relajante muscular.

¿Cómo se trata puede tratar la lumbalgia crónica? Con un higiene postural adecuada, mejorando el tono muscular lumbar y manteniéndose activo haciendo ejercicio físico tres o cuatro veces a la semana de forma constante, por supuesto adaptado a la edad y a las condiciones de cada persona.

Fuente; Dra M.Jose Peiró especialista en Medicina Familiar.

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