Ejercicios Pilates: el Cien

cien[1]

El Cien es uno de los ejercicios más básicos y conocidos Método. Se trata de un ejercicio respiratorio cuyo objetivo es reforzar la región abdominal, estimular la circulación sanguínea y preparar el cuerpo para el resto de los ejercicios.

POSICIÓN DE COMIENZO:

Tumbados hacia arriba (posición supina) con las piernas flexionadas separadas a igual anchura que las caderas. Los pies permanecen en punta y separados de la colchoneta de tal modo que las rodillas formen un ángulo recto con el suelo y que nuestra zona lumbar permanezca apoyada sobre la colchoneta.
Mantén los brazos extendidos y paralelos al cuerpo apoyándolos sobre la colchoneta con las palmas hacia el suelo de tal modo que los hombros permanezcan relajados y alejados de las orejas. Asimismo, reposa tu cabeza sobre la colchoneta manteniendo el mentón ligeramente entrado hacia el externón y la coronilla apuntando hacia atrás para poder alargar bien tu cuello.

Para separar la cabeza y parte alta de la espalda de la colchoneta procede del siguiente modo:
Prepara el movimiento inspirando. Al exhalar hunde el ombligo hacia la columna vertebral y separa la cabeza y parte alta del cuerpo de la colchoneta flexionando el tronco hacia las rodillas hasta que la base de tus omóplatos presione sobre la colchoneta. Al mismo tiempo que flexionas el tronco, desliza tus brazos sobre la colchoneta dirigiendo tus manos hacia los pies y, sin tensar los hombros, eleva los brazos manteniéndolos paralelos al suelo, hasta que las manos estén al nivel de los hombros (o un poco más bajas que ellos). Para no tensar el cuello mantén la barbilla ligeramente entrada hacia el pecho dejando el espacio de un puño entre cuello y barbilla.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

Una vez hayas separado la cabeza y parte alta de la espalda del suelo y, manteniendo la flexión del tronco (sin bajar la espalda al suelo):

  1. Inhalando cuenta hasta cinco subiendo y bajando enérgicamente los brazos extendidos iniciando el movimiento desde los hombros y procurando que no se tensen hombros u omóplatos.
  2. Exhala en cinco tiempos realizando el mismo movimiento con los brazos hundiendo el ombligo hacia la colchoneta cada vez más profundamente.
  3. Finaliza el ejercicio exhalando y devolviendo la espalda y cabeza al suelo suavemente.

Durante el ejercicio concéntrate en mantener tu tronco, cuello y cabeza inmóvil y la mirada hacia tus rodillas. Imagina que tienes un peso sobre tu adbomen y siente cómo este peso presiona tu tronco hacia el suelo para mantenerte bien estabilizado.

Repeticiones: Comienza realizando unas cincuenta repeticiones de movimiento de los brazos y aumenta tu secuencia progresivamente. Con el tiempo y práctica, deberías repetir cien veces el movimiento de ascenso y descenso de los brazos.

CONSEJOS:

  1. La respiración ha de ser cómoda y relajada. Además, el movimiento de los brazos no debe tensar el cuello ni la parte alta del cuerpo, para ello mantén tus omóplatos estabilizados y tus hombros relajados y abiertos.
  2. Controla que tu abdomen permanezca contraído durante todo el ejercicio y mantén en todo momento la flexión de tu tronco con tu espalda separada del suelo.
  3. Si tu cuello sufre demasiada tensión o sientes dolor en él, apoya tu cabeza sobre una mano manteniendo el codo bien abierto y realiza el movimiento de ascenso y descenso con el brazo contrario durante la mitad de repeticiones cambiando de brazo a continuación para realizar las restantes repeticiones.

VARIACIONES:

  1. En caso de que padezcas alguna lesión en la zona baja de tu columna o espalda o seas principiante en el Método, realiza el ejercicio apoyando los pies en el suelo de tal modo que tus pies y piernas permanezcan separados y alineados con tus caderas.
  2. Si sufres de algún problema en tus cervicales o parte alta de tu espalda, realiza el ejercicio manteniendo tu espalda, omóplatos y cabeza apoyados en la colchoneta pero concéntrate al máximo en hundir profundamente tu abdomen cada vez que exhalas.
  3. Si por el contrario deseas aumentar la intensidad del ejercicio (una vez que hayas adquirido el dominio adecuado de tu centro), junta tus piernas y estíralas hacia el techo o en diagonal manteniendo siempre tu zona lumbar apoyada en la colchoneta. Además de ello, contrae tus glúteos y junta la cara interna de tus muslos para así poder estabilizar la parte inferior de tu espalda. Realiza así el movimiento de ascenso y descenso de los brazos conservando la flexión de tu tronco y el alargamiento de tus piernas. Pon mucha atención en mantener tu centro fuerte y tu ombligo bien hundido hacia la colchoneta y en conservar la estabilización de tus hombros y escápulas durante todo el ejercicio.

(Autora: Ana Santos, Profesora titulada en el Método Pilates – ©2005 / Fotos

Un comentario sobre “Ejercicios Pilates: el Cien”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *