Ejercicios de Pilates : Pre-swimming o extensión básica de espalda.

Extensión básica de espalda

Este ejercicio enseña las habilidades fundamentales que se requerirán para posteriores ejercicios de extensión de espalda , como el de natación o patada doble de pierna. Aquí resulta imprescindible una adecuada activación abdominal, que será la responsable de dar soporte a la columna y le permitirá mantener una alineación correcta durante el movimiento.

Conseguir que todo el movimiento se distribuya por toda la columna vertebral, activando cada articulación intervertebral a, ayuda a evitar un sobreesfuerzo de las vértebras lumbares, que es lo que sucede cuando la extensión ocurre de manera alistada en la zona lumbar, en lugar de estar distribuida por toda la columna. Insisto , será la activación abdominal la que nos ayude a conseguir este objetivo.

Con la pelvis actuando a modo de ancla, relaje la mitad inferior del cuerpo y concéntrese en el trabajo de la pelvis hacia arriba. Otro grupo de estabilizadores que requieren atención ( además del abdomen)  son los depresores de las escápulas. Estos músculos, y en especial las fibras inferiores del trapecio, actúan tanto como estabilizadores escapulares como extensores de la zona media de la espalda.

Visualización.La imagen de un avión planeando a escasos metros del suelo le ayudará a conseguir la posición elongada y a sentir que vuela en lugar de querer formar una curvatura extrema con la espalda.

  • Mantenemos el sostén abdominal durante todo el ejercicio.
  • Dejamos la cabeza alineada con la columna.
  • Utilizamos los estabilizadores de las escápulas, presionando los brazos contra los laterales de los muslos, con los dedos apuntando a los tobillos.

Musculatura principal. Los erectores de la espalda.

Objetivos. Fortalecer los erectores de la espalda y potenciar el control abdominal y escapular.

¿Cómo se hace? Inspire. Túmbese en posición prono, con la frente en el suelo. Mantén  los brazos a los lados, con las palmas presionando los muslos. Las piernas han de permanecer juntas y los pies en ligera flexión plantar.

Espire . Eleve ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho. Mantenga las piernas juntas y relajadas, al igual que los glúteos. Presione suavemente la sínfisis púbica contra la colchoneta , a la vez que activa la musculatura abdominal.

Vía: Rael Isacowitz. Método Pilates.

¿ Te animas a probar el ejercicio? ¿ Sencillo? ¿ Consigues los objetivos? Deja tu comentario a continuación  y muchas  gracias.

 

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