¿Vegano y con músculos?

Las corrientes que se alejan del consumo de alimentos de origen animal cotizan a la alza , ¿ pero esto significa pasar más tiempo entrenando para conseguir tonificar el cuerpo? Tenemos la respuesta y te la contamos.

El 7,8% de la población española sigue una de estas tres corrientes de alimentación: vegetarianismo, veganismo o flexitarianismo, según el informe de The Green Revolution, elaborado por la consultora Lantern. Estas opciones verdes están en auge, lo que ha favorecido la aparición de nuevos negocios vinculados a test tipo de dietas, de hecho, en nuestro país crecen a ritmo del 6% anual.

Si eres de los que piden un menú light en las reuniones familiares , ves el plato del jamón serrano y muestras total indiferencia o degustas tu ensalada con placer mientras tus compañeros sucumben al antojo de una enorme hamburguesa , estupendo, pero vale la pena que sepas cómo exprimir tus entrenamientos para tonificar al máximo tu cuerpo,porque construir músculo de manera efectiva y saludable cuando tu alimentación se limita a los frutos que da la tierra requiere tener en cuenta algunas consideraciones. Para empezar, es evidente que las proteínas juegan un papel clave, puesto que aportan a los músculos la materia prima para su crecimiento. pero, ¿ hay diferencias significativas si provienen de los animales o de las plantas? Cuando se trata de mantener la masa muscular, la respuesta es no. Un estudio publicado en 2017 en el The American Journal of Clinical Nutricion investigó el tipo de proteína que tomaron los participantes para ver si tenía relación. No hubo sorpresa en las conclusiones: a más proteína, más masa muscular,pero no se halló diferencia en función de su procedencia. Así que cuando se trata de mantener la masa muscular, los veganos, que obtienen la proteína del tofu, las lentejas y la soja, no están necesariamente en desventaja , siempre y cuando la tomen en la proporción adecuada. La coach nutricional Beatriz Larrea nos explica esto último » La mayoría de las fuentes vegetales de proteína, no son completas, les falta uno de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir músculo,pero con la correcta combinación de estas fuentes se puede lograr una proteína completa». Y , además Larrea recalca que sí existen algunas proteínas vegetales completas como la quinoa, el trigo sarraceno, el tofu, la chía y las semillas de cáñamo. ¿ Pero que pasa si lo que queremos es ganar músculo, no solo mantenerlo? Una invfestigación ( realizada únicamente en hombres) ha concluido que las proteínas animales, como la de suero de la leche, son más efectivas para activar la fabricación de músculo tras un entrenamiento de pesas que las proteínas vegetales como la soja. ¿ La razón? » Lo importante es la cantidad de leucina que tenga la proteína. Este aminoácido es el que tiene mayor poder para generar el crecimiento muscular, y lo cierto es que la proteína vegetal tiene menos cantidad que la animal» ,señala.

Para guiarnos, las proteínas de origen animal aportan entre un 8 y un 11% de leucina, y las de derivadas de las plantas, entre un 6 y un 8 %. Pero eso no significa que estas últimas no puedan conseguir el mismo efecto si están bien medidas. en un estudio de 2013 publicado en Nutrition Journal, se les dio a un grupo de estudiantes ( hombres) después de un entrenamiento de fuerza 48 gramos de proteína. En un caso se les aportó mediante arroz ( 3,8 gramos de leucina) y otro a través del suero de leche (5,5 gramos de leucina) y todos ellos tuvieron una ganancia de masa muscular similar. » Los investigadores han demostrado que los atletas de alto rendimiento obtienen suficiente proteína de la dieta vegetal y con una correcta combinación pueden alcanzar sin problema los requerimientos diarios»., puntualiza la especialista. Ciertamente, no sabemos si los resultados de esta investigación podrían aplicarse a mujeres,pero de lo que sí tenemos certeza es que de ingerir suficiente leucina después de una sesión deportiva es importante. Cuando rechazamos tomar proteínas animales, las legumbres se convierte ne la fuerte principal para alcanzar este nivel de leucina. » Contienen proteína de calidad, fibra, minerales y carbohidratos » apunta Jorge García, entrenador especializado en nutrición vegana y vegetariana en tuentrenador vegano. com. Además destaca la versatilidad de este alimento. » A partir de la soja se hacen carnes vegetales, bebida y yogures. con los garbanzos se puede elaborar hummus o falafel. hay todo un mundo de posibilidades» , añade.

Beatriz Larrea propone preparaciones que contengan todos los aminoácidos esenciales:» Algunas fuentes de proteína completa son las alubias con arroz, tortitas de maíz con frijoles o una rebanada de pan con mantequilla de cacahuete». Aunque según admite nuestro entrenado , no hace falta hacerlo en la misma comida: » Gracias a conjunto de aninoácidos ingeridos en el desayuno, comida y merienda se complementa durante el día, de ahí que sea recomendable variar las fuentes de proteína».

Esto por lo que toca a las fuentes naturales de proteínas, ¿ pero es preciso contar también los batidos o suplementos? García explica que no son necesarios, aunque pueden ser una ayuda para alcanzar la ingesta proteica de cada día. como dosis diaria, lo consecuente es ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal si quieres ganar masa muscular. Dicho esto, hay que precisar que no todo se centra en el consumo de proteína. los carbohidratos reducen la rotura muscular y nos llenar de energía para las sesiones de resistencia, así que conviene tomarlos, al igual que pasa con las grasas saludables. » Se puede ganar masa magra con una alimentación low carb,pero no es lo más eficiente, ya que en deporte de ganancia de masa muscular la fuente principal de energía son los carbohidratos » señala García.

¿ Conclusión? Si sigues las recomendaciones de los expertos , y siempre y cuando tomes la leucina suficiente, conseguirás tu objetivo de obtener músculo.

Fuente:María Villar y Laura Tilt

4 consejos para prevenir la halitosis

El mal aliento no solo está provocado por la mala higiene bucal, también puede ser síntoma de distintas enfermedades: desde infecciones respiratorias hasta digestivas. o incluso puede etar causado por llevar una dieta inadecuada o por tomar alimentos de fuerte olor, ¿cómo prevenirlo?

  • Higiene. La clave está en la eliminación de las bacterias, que se consigue mediante » la limpieza mecánica y la extracción de las bacterias de los hábitat más predominantes que son la lengua y encías» apunta el doctor Nunes, director del Instituto del Aliento  . Para ello es esencial la utilización regular de hijo dental y la limpieza de la lengua.
  • Adiós al ayuno. » Los estados de hipoglucemia inducen all cuerpo a utilizar vías metabólicas alternativas para reponer el nivel de azúcar en sangre. Estos procesos generan compuestos de mal olor. También la ausencia de masticación durante un periodo largo de tiempo contribuye a esta situación» La halitosis desaparece al comer y/o al lavarse los dientes. 
  • Alimentación .» El mal olor resultante dela intesta de alimentos varía según el tipo de alimento, de su elaboración, los crudos provocan  un olor más intenso, la cantidad ingerida y los factores metabólicos de cada uno».  comenta Nunes. Hay que tener precaución co los de olor como ajo, cebolla, leche, queso,huevos, condimentos y picantes, anchoas o embutidos. El experto, además , apuesta por una dieta variada libre de alcohol y tabaco. 
  • Respira por la nariz. La respiración bucal provoca la evaporación de la saliva y la volatilización de los compuestos del mal olor, además de una alteración de la flora bacteriana oral. La costumbre de respirar por la boca de noche, puede prolongar el mal olor durante el día.

Un 30% de la población tiene mal aliento, según un informe de la Sociedad Española de Periondocia y Osteointegración. Las causas son diversas, desde una enfermedad hasta una dieta inadecuada. Por ejemplo, el olor a acetona  en el aliento suele ser frecuente en los niños cuando están muchas horas sin comer, se produce una bajada  en las reservas de glucosa y el organismo, al no recibir alimento, recurre a las grasas como fuente de energía, al quemarlas , se acumula acetona en la sangre y su eliminación a través de los riñones y la respiración hace que huelan mal la orina y el aliento. 

Aunque en la mayoría de los casos el mal aliento tiene su origen en la cavidad bucal , también existen otras causas, como las infecciones del aparato respiratorio. » La rinosinusistis es una de las más frecuentes. Puede estar asociada a la respiración bucal, obstrucción nasal, rinorrea posterior, desvío del tabique nasal o desarrollo de expectoración, apunta el doctor Jonas Nunes, director del Instituto del Aliento 

Por regla general, la halitosis aparece tras el reflujo del contenido alimenticio y del ácido del estómago hacia el esófago, lo que puede desencadenar una mayor dificultad para deglutir, además de ronquera, laringitis, daños en las cuerdas vocales o incluso agravar el asma y la neumonía recurrente. Pero generalmente no supone riesgo alguno para la vida. Otras causas comunes del mal aliento son las que se originan a partir de la ingesta de alimento o medicamentos de fuerte olor, del tipo de dieta que se sigue o de los ayunos prolongados. 

Fuente: Cristina Bisbal . Salud & corazón. Sociedad española de cargiología

¿Entrenamiento eficaz o entrenamiento eficiente?

   

   Progresar no solo es cuestión de entrenar duro, sino de hacerlo inteligentemente. Elegir los ejercicios más adecuados a nuestro nivel y objetivos es el criterio más importante para realizar un entrenamiento óptimo, con el que vamos a conseguir mayores beneficios con menor riesgo.

En términos de entrenamiento, ser eficiente significa progresar y alcanzar los objetivos planteados con una utilización óptima de los recursos energéticos y sobre todo articulares. Por el contrario, un entrenamiento puede ser eficaz y conseguir resultados más rápidos,pero a cambio resultar muy exigente a nivel articular, con un resultado a medio y largo plazo poco eficiente ( causar alteraciones y lesiones).

Existen ejercicios, métodos y sistemas que pueden aportar un elevado rendimiento, pero a cambio resultan demasiados exigentes para el equilibrio musculo-esquelético de la mayoría. Debemos ser conscientes de las posibilidades para seleccionar aquellos contenidos que resulten eficientes tanto a corto como medio y largo plazo. Centrándonos en el entrenamiento y específicamente en los ejercicios que tenemos a nuestra disposición, también debemos ser consecuentes con nuestro objetivo para tener claro si deseamos ser eficaces o eficientes. Si deseamos el máximo resultado en el mínimo tiempo posible y asumiendo los riesgos que esto conlleva, o bien preferimos tener resultados a medio y sobre todo largo plazo consiguiendo beneficios medidos a lo largo del tiempo y no solo durante un corto periodo . Seguramente conoces personas  que han realizado su actividad deportiva invirtiendo gran esfuerzo y sacrificio, ya sea corriendo muchos kilómetros a la semana, levantando cargas elevadas o realizando ejercicios muy exigentes con gran estrés mecánico. Muchos han conseguido un gran rendimiento a corto plazo pero desafortunadamente han pagado un precio mecánico a medio y largo plazo, un claro ejemplo son los corredores con meniscopatías o levadores con lesiones de hombro . Son claros ejemplos de entrenamiento eficaces, pero no eficientes… Si no somos atletas de élite no deberíamos entrenar como tales, debemos disponer de una programación adecuada, un planteamiento eficiente para poder entrenar y disfrutar del entrenamiento y sus beneficios hoy , el próximo año y dentro de una década. Seguramente oirás que este o aquel ejercicio es mejor y que tiene mayores beneficios,pero la pregunta que debemos hacernos es si es eficaz o eficiente. Un ejercicio puede ser fundamental para un atleta que compita en Corossfit ,pero tremendamente agresivo para alguien que no persigue este objetivo, por tanto, debemos poner cada ejercicio sobre la balanza riesgo/beneficio para tener su valor objetivo. En este sentido disponemos de multitud de variables,progresiones intermedias o movimientos adaptados que conseguirán gran beneficio ,pero manteniendo el riesgo y la exigencia a niveles bajos, este es el criterio que nos interesa para conseguir un planteamiento eficiente que resulte sostenible a medio y largo plazo. Esto no quiere decir que no asumamos un ejercicio intenso y complejo , sino que debemos programarlos para aplicarlos en momento justo beneficiándonos de su estímulo,pero no mantenerlo en el tiempo abusando de él una y otra vez.

En el entrenamiento eficaz importa el rendimiento, los resultados a corto plazo y obtener máximos beneficios asumiendo elevados riesgos , mientras que en entrenamiento eficiente, importa la salud, los resultados a largo plazo y conseguir los mayores beneficios posibles manteniendo los riesgos al mínimo. 

Si estás en la élite deportiva necesitas ser eficaz, pero si no es así y tu objetivo no es ganar competiciones, sino tan solo disfrutar durante muchos años de tus sesiones de entrenamiento, entonces necesitas ser eficiente. si deseas mantener tu estado de forma en tu estilo de vida hoy, mañana y dentro de 20 años, no necesitas ser eficaz sino eficiente. 

Fuente: Domingo Sánchez. Sport Life

Los mejores remedios para reducir los efectos de la contaminación

La polución aumenta el riesgo de sufrir enfermedades respiratorias, trastornos cardiovasculares, cáncer, alteraciones inmunológicas, alergias, problemas de fertilidad… No es un tema  sin importancia porque dos de cada cinco españoles respira aire contaminado. ¿Sabías que… la mortalidad prematura por contaminación atmosférica es 15 veces mayor que la causada por accidentes de tráfico?

¿ Y…  te gustaría frenar todos esos efectos introduciendo mejores en tu dieta? 

Los tóxicos que expulsan las fábricas y los tubos de escape de los coches dificultan la absorción y el transporte de la vitamina A en el organismo Este nutriente es crucial, ya que previene problemas respiratorios y dos tipos de cáncer estrechamente relacionados con la contaminación : el de pulmón y el colorrectal. Por estas razones, incluir en tu dieta vegetales de color naranja, ricos en esta vitamina, es todo un acierto. El boniato por ejemplo es la guarnición ideal, que destaca por su alto aporte en vitamina E. Las personas que viven en lugares contaminados también requieren mayores dosis de este otro anti cancerígeno natural, que es capaz de estimular la fertilidad.

Está demostrado , la exposición a partículas contaminantes aumenta el riesgo de infarto y de ictus. el humo del tabaco yla contaminación atmosférica pueden destruir nuestras reservas de vitamina C y de bioflavonoides, dos fabulosos protectores cardiovasculares. Evita posibles déficits incluyendo en las ensaladas gajos de naranja, cebolla morada y perejil. 

Las personas que viven en zonas con un alto nivel de polución deberían aumentar la toma de vitamina D-. Según los expertos,  la carencia de este nutriente , que favorece la comunicación entre las neuronas, sumado a la contaminación, podría aumentar el riegos de demencia. Para impedir que el aire que respiramos acabe dañando el cerebro, come más setas, en especial  chapiñones, portobello y shiitake. Lo ideal es cocinarlas con otras fuentes de vitamina D, como huevo, salmón y caballa. 

Garantizar la presencia en la dieta de Omega 3 y selenio nos protege frente a los radicales libres generados por la contaminación, el humo del tabaco y los pesticidas. Con este fin, refuerza la toma de pescado azul de pequeño tamaño y enriquece los cereales del desayuno o del yogur con semillas de chía y nueces. Estos buenos hábitos te ayudarán a reforzar tus defensas, favorecer la eliminación de metales tóxicos y prevenir tanto las enfermedades cardiovasculares como el cáncer.

¿Te gustaría comer más pescado ,pero temes la carga de mercurio, cadmio o plomo? 

  • Pescado azul. El de gran tamaño es el que acumula más tóxicos. En especial si estás embarazada o tienes hijos menores de 12 años, decántate por la sardina, el boquerón, la caballa, el arenque o el jurel y evita el atún, el pez espada y el tiburón. Aunque los niveles de tóxicos en estos últimos pescados no superen los límites, no deben comerse más de dos veces al mes.
  • Pescado blanco. Al ser menos graso tiende a acumular menos metales pesados. ¿ La excepción?  Los grandes predadores, como la merluza. Tampoco abuses del lenguado. Al ser un filtrador de fondos, puede acumular plomo . Te aconsejamos no incluir la cabeza o las vísceras de estos pescados en los caldos, ya que es ahí donde se acumulan los metales pesados. Como el pescado azul de pequeño tamaño, pueden tomarse 2/3 veces a la semana.
  • Marisco. La sepia, el calamar y el pulpo son las opciones más saludables y los mejillones y los berberechos las menos, ya que poseen mayores dosis de mercurio y plomo. Evita ,por otro lado, chupar la cabeza de las gambas, langostinos y cigalas. Es ahí donde se concentrar las cantidades más elevadas de cadmio.

Pero, puedes respirar tranquilo. Según un estudio realizado por la Universidad de Nueva York, las personas que incluyen habitualmente alimentos de la dieta mediterránea en sus menús se ven menos afectados por los contaminantes del ambiente, debido al poder que tienen para frenar el estrés oxidativo y la inflamación . Tu apuesta es dar preferencia a las hortalizas y frutas de temporada , a las legumbres, al aceite de oliva virgen extra, al pescado azul y a los cereales integrales. Para que la carne y el pescado tenga una presencia testimonial en el plato ( los guisos de nuestras abuelas seguían esta regla ) da más protagonismo a los cereales.

Fuente: Heres publicaciones

4 causas menos conocidas del insomnio

El cuerpo necesita dormir para recuperar fuerzs. Pero distintos factores pueden provocar que el sueño no sea los suficientemente reparador.

La Sociedad Española de Neurología señala que el 30% de la población sufre alguna patología del sueño,y el insomnio es uno de los más frecuentes.

Dormir es una necesidad evolutiva, los hábitos de sueño se van modificando con la edad. Pero es que , además, en los últimos años los cambios en el ritmo de vida de las sociedades accidentales, los ajustes de horarios  o los trabajos por turnos han afectado a su calidad. El insomnio es uno de los trastornos más comunes que se producen ,ya sea por factores internos o externo. Te presentamos algunos en los que quizá no habías reparado:

  1. Reflujo gastroesofágico. Aparece cuando los ácidos del estómago suben por el esófago. el ardor se acentúa cuando te acuestas, ocasionando dolor, acidez y regurgitación, lo que provoca despertares frecuentes.
  2. Piernas inquietas. De origen neurológico, este trastorno se caracteriza por el deseo irrefrenable de sacudir las extremidades inferiores. Tanto los hombres como las mujeres que padecen este síndrome tienen la necesidad de moverlas para aliviar una sensación desagradable, incluso a veces dolorosa.
  3. Cefalea » del despertador» Es un dolor en la cabeza que » corta» el sueño. Este síntoma se manifiesta sobre todo  en personas mayores de 50 años. No existe una causa concreta, aunque podría deberse a la presión que ejerce la mandíbula cuando se duerme con tensión.
  4. Tu estado de ánimo .¿ Cuántas veces no has podido dormir porque te preocupaba algo? Estar bien con uno mismo es esencial para conciliar el sueño. La inquietud por dormir poco y mal, el nerviosismo o estrés hace que nuestro cuerpo se mantenga en alerta constante … yel sueño se ve interrumpido.

Alimenta buen tus sueños. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo. Unos niveles bajos en el organismo están relacionado con ansiedad, estrés , depresión y, en consecuencia, con el insomnio. Pero algunos alimentos tienen la capacidad de estimular su producción y, por lo tanto, pueden ayudar a dormir mejor. Incluye en tu dieta pasta integral, lentejas , verduras, frutas o té verde. 

Crea una rutina diaria antes de ir a dormir. Acostumbrarse a un horario y a unas actividades concretas antes de ir a dormir mejorará tu reposo nocturno.

  • Toma el último café después de comer, aunque también es cierto que no todos metabolizamos  igual la cafeína, unas personas son hipersensibles a su efecto y, en cambio, otras necesitan tomar varias tazar para sentirse » despiertas» . Tras beber café u otras bebidas excitantes) su cafeína llega hasta el tubo digestivo y el estómago y los intestinos la absorben rápidamente. Después pasa al hígado,donde se metaboliza. su concentración en la sangre llega a su punto máximo a los 30-60 minutos  y su vida media es de unas 4 horas.  No nos afecta a todos por igual , depende de la genética, la sensibilidad del sistema nervioso central , y otros factores como la dieta o los fármacos que se están tomando. La enzima CYP1A2 es el que metaboliza la cafeína en el hígado. Y en las características de cada personas es más o menos activo. En las personas que metabolicen la cafeína más despacio el efecto estimulante será más duradero.
  • Deja de hacer deporte intenso, como correr, nadar o hacer pesas dos horas antes de ir a dormir. Este tipo de ejercicio activa nuestro sistema nervioso por la generación de adrenalina.
  • Cena al menos dos horas antes de meterte en la cama para que tu cuerpo haga una buena digestión. Decántate por las preparaciones ligeras.
  • Desconecta. Según un estudio de la Universidad de East London ( Reino Unido) , dejar de mirar el móvil dos horas antes de ir a dormir te proporciona más felicidad y un mejor sueño.
  • Relájate y reduce la actividad una hora antes de acostarte, dúchate con agua caliente, lee un libro… Así tu cerebro recibe la » orden » de que es hora de descansar y te será más fácil coge el sueño.

Fuente: RBA publicaciones

Las 4 claves para alejar el infarto (II) por el prestigioso cardiólogo Valentín Fuster

Empieza a hacer ejercicio y sé constante. Provoca el efecto contrario que la obesidad: sube el colesterol bueno, baja la tensión… y es un antídoto contra el estrés , que también daña el corazón.

Pero lo mejor del ejercicio es que , tal y como nos explica Valentín Fuster, » lleva a dejar el tabaco , a alimentarse mejor…» Te empuja a cuidarte en todos los aspectos . Y no solo a hacerlo durante unos días, sino siempre. Esto es así porque practicando de forma regular requiere iniciativa ( no esfuerzo) y constancia por tu parte. Por eso , asegura el Dr. Fuster  , » en las personas  que se preocupan por hacer deporte, en general todo mejora porque sencillamente están más motivadas». Y esa motivación ,» ese estar preocupado por la salud de cada uno » es lo que hace que seas constante a la hora de hacer cualquier tipo de actividad física, comer bien…

No te pongas excusas. Nadie duda de las bondades del deporte , desde luego… pero nos ponemos mil pretextos para no empezar. El Dr enumera los que más nos ponemos y nos da un » antídoto» para cada uno de ellos:

  • » No tengo tiempo»: El ejercicio no roba tiempo, hace que el que dedicas a otras cosas cunda más.
  • » No me gusta»: Hazlo en compañía. Lo que te aburre en solitario pude gustarte con otros.
  • » Soy demasiado mayor». Nunca es tarde para cuidarse.

3 cosas debes saber sobre el ejercicio que te conviene:

  1. No por más intenso es mejor. Está demostrado que actividades moderadas como caminar tienen un gran beneficio para el corazón. Y es lo mejor para iniciarse en el ejercicio.
  2. La frecuencia y la duración importan más. La Asociación Americana del Corazón aconseja un mínimo de 30 minutos al menos 4 veces por semana para que tu corazón lo note.
  3. Y no vale concentrar las sesiones el fin de semana. El ejercicio actúa como pastilla para  regular la tensión, el azúcar… No sieve tomar toda la medicación en 1 o 2 días.

Si nunca has hecho ejercicio el consejo del Dr Fuster es » camina entre 3 y 4 km al día, que es una distancia que una persona entrenada puede hacer en media hora a paso rápido. Calcula cuánto tardas y cada mes procura bajar un minuto. Cuando llegues a un punto en el que notes que te fatigas de verdad, habrás llegado a la velocidad ideal para tu salud cardiovascular»

El estrés puede ser la gota que colma el vaso. Libera sustancias perjudiciales para las arterias y controla tu vida. No deja que priorices tu salud , que es lo que importa.

» A menudo la ansiedad y el estrés están en el origen de muchos problemas de salud» . Es cierto que el estrés por sí solo no causa un infarto, siempre habrá alguna otra causa más directa como la hipertensión o el tabaquismo. Pero sí puede favorecerlo.

Así afecta al corazón. Si es agudo ,la adrenalina que se segrega al sufrir un ataque de ira tiene un efecto coagulante , lo cual es fatal si las arterias ya están deterioradas.

Si es crónico, no produce picos de adrenalina tan importantes como los episodios agudos,pero se sabe que las personas que lo sufren se cuidan menos. La razón es que » el estrés te hace perder el control de lo que haces, el entorno te domina » asegura el Dr. Fuster. Y entonces ya no hay tiempo para hacer ejercicio,para comer bien. Incluso puede que haya días que no tengas tiempo para comer. Y eso es justo lo contrario de lo que le conviene a tu corazón, que requiere una actitud comprometida por tu parte en hábitos de vida saludables.

En esto también el ejercicio es tu aliado. Prova una descarga de endorfinas en el cerebro que tiene una acción eufórizante, contrarrestando los efectos nefastos de la adrenalina.

15 minutos al día dedícalos a relajarte. Puedes hacer meditación o solo pensar. Es el consejo que nos da el Dr. Fuster.

Las prisas no son buenas consejeras. » Hay gente que vive siempre al ímite, haciéndolo todo en el último momento. Les iría bien pararse a pensar qué les hace ir siempre con prisas y cómo remediarlo. Nunca he hecho un proyecto con prisas que haya tenido buenos resultados. La prisa puede llevar a acabar un trabajo en la fecha fijada, pero desde el punto de vista del desarrollo personal, no lleva a nada» revela el Dr Fuster.

Practica el optimismo porque te protege. Ver la vida en positivo actúa como motor para vigilar tu salud y hace que generes hormonas como las endorfinas , que alejan el infarto.

» En mi opinión el optimismo es clave para plantar cara a los problemas de salud» V . Fuster.

» Vivimos en un momento social en el que muchas personas se encuentran desmotivadas. El pesimismo ha ido ganando terreno y por eso hay que incidir en la importancia de tener una actitud positiva. Para plantar cara a la adversidad es muy importante la constancia, el altruismo, el optimismo, la aceptación y la fuerza de voluntad. Nunca es tarde para lograr los objetivos. Y pensar así ayuda a afrontar los problemas de salud, incluidos los cardiovasculares » V. Fuster.

5 consejos para tener el corazón contento:

  1. Ríete mucho. Los beneficios de la risoterapia están más que demostrados , y no solo para el cerebro. Según la Fundación Española del Corazón, la risa tiene una acción vasodilatadora. Cuando ríes a carcajadas, la tapa interior de los vasos sanguíneos se relaja , mejorando la circulación y disminuyendo la presión sanguínea.
  2. Búscate aficiones. Pintura, patchwork, jardinería, baile… Cuando disfrutas haciendo algo generas endorfinas, desconectas de los problemas y alejas el estrés… Y todo ello actúa como la mejor píldora de salud para tu corazón.
  3. Sé altruista. Ayudar a los demás de forma desinteresada, sin recompensas ni aplausos , mejora la salud cardiovascular. Así lo ha demostrado un estudio publicado en la revista JAMA. La razón de tal beneficio es que se liberan hormonas como la oxitocina, que proporciona bienestar y aumenta nuestro instinto protector tanto hacia los demás como hacia nosotros mismos. Ayudar a los demás actúa como motor para cuidar la propia salud.
  4. No estés solo. En Estado Unidos llaman super-ager a las personas mayores que se mantienen en forma, tanto a nivel mental como físico. Se han realizado estudios acerca de este grupo de población y la conclusión a la que han llegado los científicos es que todos ellos tiene algo en común: practican sus relaciones sociales. Esto actúa como un estímulo para las neuronas, haciéndolas trabajar constantemente y como una motivación para no descuidar tu salud: hacer deporte, comer bien, no fumar, ni beber… Cosas buenas para el corazón.
  5. Piensa en positivo. Es la esencia de todo  porque el optimismo se nutre de positivismo. Para ello, huye de los pensamientos derrotistas ( no  te llevan a nada, solamente a recrearte en tu malestar) y enfoca tus energías en lo que sí puedes hacer ( en lugar de pensar en lo que no está a tu alcance)

Fuente:RBA publicaciones

Las 4 claves para alejar el infarto (I) por el prestigioso cardiólogo Valentín Fuster

Con la ayuda del mejor cardiólogo del mundo te explicamos cómo conseguir que los hábitos que cuidan tu corazón te acompañen toda la vida.  El Dr. Valentín Fuster aclara que  el » poder» para evitarlo está más cerca de lo que imaginas:

  • » Hay 7 factores que son causa de infarto. Dos son mecánicos ( tensión arterial alta y obesidad) , dos químicos ( colesterol y azúcar elevado en sangre) , y tres son de conducta ( tabaco, sedentarismo y alimentación). Tenemos que cuidarnos en estos 7 factores de riesgo. y es muy sencillo, lo que pasa es que lo hacemos complejo. Debemos decidir si nuestra salud es una prioridad. Y si lo es, debemos cuidar todos estos aspectos»  asegura el cardiólogo barcelonés.
  • Entonces… ¿ por qué no lo hacemos? ¿ O quizás es que fallamos en el intento? Por ejemplo, si has hecho mil dietas puede que pienses que no es tan fácil perder peso y, sobre todo, no volverlo a recuperarlo. Te mostramos hábitos cardiosaludables y los consejos de quien más sabe en la materia : Valentín Fuster.

Necesitamos ayuda para cambiar. » Los adultos no cambiamos individualmente. En temas de salud, necesitamos de otras personas, ya sean familiares, comunidades o grupos para cambiar nuestras vidas » dice el Dr. Fuster. Por eso es tan difícil obligarse a hacer deporte solo, sin ir a un gimnasio, sin compañía si vamos a caminar….

» Los buenos hábitos deben empezar en la infancia» nos dice el Dr. «Además esto no es solo útil para el niño, sino para su familia, porque él puede influir muchísimo en el comportamiento de los padres»

Si tu dieta ya es sana, para adelgazar no hay más secreto que comer lo mismo pero MENOS. Y convertir este consejo en costumbre. «En los países desarrollados, el 35-40% de los adultos es obeso y el 65% tiene sobrepeso. Y esta es la verdadera razón por la cual la mortalidad cardiovascular, que estaba estancada , ahora está subiendo otra vez. en mi opinión , el reto más importante que tenemos en términos de salud es combatir la obesidad. Y no por ella en sí misma, sino por sus consecuencias para el corazón» aclara el Dr. Fuster.

Las células grasas liberan sustancias como las citoquinas que en exceso:

  • Alteran el metabolismo del colesterol en el hígado, lo que dispara el LDL ( el malo) y los triglicéridos, y reduce el HDL ( el bueno).
  • Provocan la constricción de las arterias y, en consecuencia, se eleva la tensión arterial.
  • Influye en la actividad de la insulina, lo que aumenta el nivel de glucosa en sangre y empuja al organismo hacia la diabetes tipo 2.
  • Y el efectos más perverso, asegura el Dr Fuster , » le están diciendo al cerebro que tiene más hable, como más, de modo que la obesidad tienen da llevar a más obesidad»

» Nunca había habido tantos millones de persona haciendo régimen como ahora, pero el número de obesos no deja de aumentar» Y es que quizá el problema no está en el tipo de dieta, sino en el tipo de persona. En opinión de Fuster, la persona que consigue perder peso para siempre y no lo recupera es aquella que :

  • Lo hace poco a poco. Lo ideal es un quilo por mes. Es fácil estar motivado dos meses antes del verano,pero estarlo un año cuesta más . Si adelgazas poco a poco es garantía de que has interiorizado buenos hábitos a la hora de comer.
  • Come menos. Y esto quiere decir menos cantidad, no menos grasas. Lógicamente si tu dieta es rica en ellas sí debes reducirlas, pero si tus menús ya son equilibrados, disminuir las grasas pero no las calorías totales será útil para bajar el colesterol , no el peso.

¿Cuánto hay que comer? Te sugerimos un sencillo método avalado por la Universidad de Harvard para reducir las raciones y… las calorías. La mayoría de los médicos coinciden en que el principal culpable del aumento de la obesidad en el primer mundo no es tanto lo que comemos, sino las cantidades que ingerimos, que suelen ser excesivas para nuestro gasto energético.

El método del plato consiste en incluir todos los nutrientes  de un menú completo en un único plato.  Divídelo en dos mitades. Luego parte de la primera mitad en dos  ( una algo mayor que la otra). en la más grande dispón la verdura y en la otra la fruta ( menos cantidad porque es más rica en azúcar).

Con la segunda mitad haz lo mismo. Divídela en dos partes y en una mayor incluye los hidratos de carbono ( arroz, pasta o pan integral , legumbres o patatas) . Deja el último cuarto , más pequeño, para los alimentos ricos en proteínas ( carne, pescado o huevo).

 

Fuente: RBA publicaciones

Evita que una contractura se agrave

 

Aparecen por malas posturas, un sobreesfuerzo, estrés… Son muy habituales y es importante ponerles remedio. Los típicos nudos que notamos en la espalda aparecen cuando las fibras musculares se contraen y no logran relajarse.

Dolor, rigidez, limitación a la hora de realizar ciertos movimientos, inflamación o un bulto en la zona dolorida que se puede palpar fácilmente… Son los síntomas característicos de una contractura muscular.

En una situación normal, los músculos se contraen y se relajan para que podamos realizar diferentes movimientos. pero a veces las fibras musculares se contraen … y después no pueden distenderse. Entonces aparece una contractura.  El cuello , los hombros y la zona alta de la espalda son los puntos donde suelen formarse estos nudos, sobre todo por la elevación casi constante e inconsciente a la que sometemos a nuestros hombros. Pero lo cierto es que pueden afectar a cualquier parte del cuerpo. en función de la cantidad de fibras contraídas involuntariamente, la contractura es mayor o menor.

Si tienes una contractura , no te la tomes a la ligera. Trata de ponerle remedio y corrige la causa que la ha provocado. De lo contrario , es posible que la lesión  se convierta en crónica. Ante los síntomas iniciales es prioritario encontrar el origen del problema.

Repasa si alguna de estas circunstancias puede estar detrás de esos nudos que resultan tan molestos:

  • Una mala postura. Mantener una posición forzada durante mucho tiempo puede desencadenar una contractura. Sentarse en la silla o el sofá sin apoyar bien la espalda, hablar por teléfono mucho rato sujetando el aparato entre el hombro y la cabeza sin mirar la pantalla del ordenador adelantando mucho el cuello…
  • Coger frío. En general, los músculos  son sensibles a la temperatura. Cuando nos vemos expuestos al frío se contraen más y, muchas veces, sin ser conscientes de ello adoptamos una postura forzada y tensa.
  • El estrés. Las contracturas más comunes son las denominadas tensionales, que se localizan en la parte alta de la espalda. Habitualmente aparecen porque, sin darnos cuenta, encogemos los hombros ( es algo muy típico cuando tenemos problemas o preocupaciones). Además, ante una situación de nerviosismo o ansiedad nuestro cuerpo genera sustancias químicas que favorecen que el músculo se contracture.
  • Realizar un esfuerzo sin calentar previamente. En ocasiones exigimos a la musculatura un esfuerzo superior al que puede realizar o en un momento en el que no está preparado para asumirlo. Ante esta situación se genera una fatiga muscular que, de rebote, provoca la aparición de la contractura.
  • Deshidratación o una mala alimentación. La falta de hidratación o la carencia de ciertos nutrientes, como por ejemplo magnesio o potasio, pueden hacer que una persona sea más proclive a desarrollar contracturas.

Después de identificar la causa, debes aplicar las medidas adecuadas para que no te pase factura tan a menudo: mantén una buena higiene postural, practica ejercicio con regularidad para mejorar el tono muscular ( no olvides calentar antes de ponerte en marcha y estirar después), evita el sobre peso ( cuanto mayor es el peso corporal, más esfuerzo debe realizar tu musculatura a la hora de movilizarse ) alimentarse bien para que a tus músculos no les falte ningún nutriente…

Busca por cada tensión, un estiramiento. seguir una rutina regular puede ser de gran ayuda para combatir las contracturas. Es importante que los realices correctamente y sin forzar.

Fíjate en qué postura duermes. si lo haces en una posición forzada, es posible que acabe apareciendo una.

En ciertos casos, sobre todo si la contractura está en la zona cervical,puede provocar incluso mareos.

¿Calor o frío? Puede que en el momento de detectar una contractura dudes si debes aplicarte frío o calor. Los dos pueden resultar de ayuda, pero te ofrecen efectos diferentes. De entrada, el calor actúa solo a nivel muy superficial, es decir, no llega a traspasar la piel. en cambio , el frío es capaz de llegar mucho más lejos y puede alcanzar capas más profundas, hasta actuar sobre la musculatura.

Si solo buscas aliviar un dolor que está llegando a ser insoportable o que te limita la movilidad, te irá bien aplicarte alguna fuente de calor. En cambio, si buscas tratar la contractura para logras que desaparezca, el frío te será de mas ayuda.

La mejora que notamos al aplicar calor se debe al efecto sedante que produce sobre las terminaciones nerviosas que transmiten la sensación de dolor. Por eso, al retirarlo enseguida reaparecen las molestias en la zona contracturada. Si quieres conseguir mejores resultados, consulta  con tu médico y hazte con una lámpara de infrarrojos de uso doméstico. Resultan mucho más efectivas.

El frío actúa sobre los receptores sensoriales del músculo. Se conocen como husos neuromusculares y, ante un estímulo, desencadena un reflejo que hace que la musculatura se contraiga. Así se evita que aparezca una lesión cuando se da una tensión importante. Si los husos neuromusculares están sobre excitados , es más fácil que la contractura se mantengan. Como el frío » frena» su acción, el problema puede llegar a desaparecer. Se recomienda aplicarlo 20 minutos hasta que se note la mejoría.

¿Cómo aplicar el frío y el calor? Si empleas una bolsa de agua caliente, comprueba que la temperatura sea soportable y evita que el plástico toque la piel. El tiempo de aplicación varía en función de con qué rapidez se enfríe la bolsa. Para el frío, puedes usar una bolsa de gel de las que venden en farmacias, un paquete de guisantes, bolsa de cubitos… En cualquier caso, envuelve con una toalla para que no toque la piel.

Un automasaje es otra forma de actuar sobre los husos neuromusculares es presionado sobre la contractura con la maniobra que nos explica Rafael Perea que es Fisioterapeuta y jefe de estudios del Área sanitaria en CIM Grupo de Formación:

  1. Realiza esta maniobra sobre la zona dolorida en cualquier momento del día. Si no te alcanzas bien, pídele a alguien que te la haga. Resulta muy eficaz y puede ejecutarse sin problema por encima de la ropa.
  2. Palpa con los dedos la zona hasta localizar el punto concreto en el que notes el dolor que te ocasiona la contractura. Si no lo haces tú mismo, indica a la persona el lugar exacto en el que percibes la molestia.
  3. Una vez localizado el punto de origen, presiona hasta sentir una sensación de dolor » soportable». Mantén esa presión hasta que el dolor desaparezca.
  4. Repite dos veces más esta maniobra y notarás cómo la contractura mejora de forma considerable.

Recuerda que tener un buen tono muscular te protege. Son muchas las agresiones que tu musculatura recibe a diario sin que te des cuenta.  Si está tonificada, será capaz de adaptarse y soportará estos sobreesfuerzos sin lesionarse.  Pero si tus músculos están flácidos y les falta tono, sobrellevar esta sobrecarga puede resultar u problema y es fácil que aparezcan contracturas ( e incluso otros problemas más importantes).

Generalmente una contractura no requiere reposo, amenos que haya un problema añadido.

Ponte en manos de un profesional. Si con las medidas que tomes en casa no es suficiente, un especialista puede ayudarte.

Fuente: RBA publicaciones

 

 

 

 

10 cosas que debes conocer sobre el ictus

¿Sabías que si se controlan factores como la hipertensión los casos caerían en picado? El ictus es cada vez más habitual,pero podría dejar de serlo si pusiéramos en práctica ciertas medidas de prevención.

Derrame o infarto cerebral, embolia, trombosis… Este trastorno tiene varias denominaciones, pero hoy en día ya nos hemos acostumbrado al término ictus (stroke en inglés) . Y es que el cerebro, aunque solo supone un 2% del peso corporal, reclama un 20% de la sangre que circula para  funcionar correctamnte. Por eso, si el flujo se corta aunque sea por poco tiempo, las células del área que no reciben riego mueren.

El 29 de octubre se celebra el  Día Mundial del Ictus, buen momento para recordar que, a pesar de que la indicencia de este trastorno que puede tener consecuencias trágicas, se ha demostrado que muchos podrían evitarse , y si ocurre pro se actúa rápido puede no dejar secuelas.

Existen dos tipos diferentes:

  • Ictus isquémico. Ocurre cuando un coágulo obstruye una arteria, por ejemplo porque se ha estrechado debido al depósito de grasas, e impide que llegue suficiente sangre a una zona del cerebro. se le llama también infarto, trombosis o embolia cerebral. supone un 85% de los ictus.
  • Ictus hemorrágico. Sucede si un vaso anguíneo cerebral se rompe  ( por ejmplo, si se ha debilitado por la hipertensión ) y la sangre sale. La hemorragia eleva la presión en el cerebro y reduce el riego. Se conoce también como derrame cerebral. Son el 15%, pero los más graves.
  1. Se produce uno cada 6 minutos. La Dra María alonso de Leciñana, Coordinadora del Grupo de Estudio de Enfermedades Cerebrovasculares d ela Sociedad Española de Neurología, asegura que este dato es muy gráfico para hacernos una idea de la relevancia de esta enfermedad.  En España, aproximadamente 120.000 personas lo sufren cada año. es la segunda causa de muerte en general y la primera entre las mujeres.
  2. Es posible prevenirlo. Es cierto que con la edad las arterias ya no son las elásticas y se pueden formar placas de ateroma en los vasos sanguíneos. Por eso a partir de los 55 años el riesgo de sufrir un ictus se duplica cada 10 años. También tener antecedentes familiares de ataque cerebrovascular aumenta la predisposición a sufrirlo.  Sin embargo, está demostrado que ni la edad ni la genética sirven de excusa. La Dra Alonso de Leciñana asegura que » no hay que dar la impresión de que no se puede hacer nada. Las medidas de prevención funcionan». Se sabe que un 80-90% de los ictus se deben a factores de riesgo que pueden controlarse con hábitos de vida saludables.
  3. Controlar la tensión aleja el ictus. La hipertensión incrementa hasta 5 veces las probabilidades de sufrir este trastorno. De hecho, si se controlara este factor se reduciría casi la mitad de las muertes por ictus. La presión alta mantenida en el tiempo debilita los vasos sanguíneos. Limitar el uso de sal en la cocina y evitar los alimentos ricos en sodio ( embutidos, snacks, precocinados, encurtidos, ahumados…) es el primer paso para mantener la tensión bajo control.
  4. El colesterol alto te predispone. A pesar de que este factor se asocia con el infarto cardiaco, el colesterol alto también abona el terreno para que se produzca un ictus, sobre todo en menores de 45 años. La razón es que el exceso de colesterol en sangre va formando placas de grasa en las arterias y acaba estrechándolas. Reducir los alimentos ricos en grasas saturadas y tras ( carnes rojas, lácteos enteros, precocinados, bollería …) te ayudará a mantener a raya el colesterol malo (LDL)
  5. Conviene vigilar el azúcar en sangre. La glucosa en sangre actúa como un auténtico tóxico que acelera el proceso de envejecimiento vascular, lo que afecta a todos los vasos sanguíneos del organismo,incluidos lógicamente los del cerebro.  Por eso es importante que las personas que tienen diabetes procuren controlar su glucosa al máximo.Y si no la sufres, toma medidas para reducir el riesgo.  El ejercicio  aleja el ictus porque mejora los niveles de tensión, glucosa y colesterol y combate la obesidad.
  6. Si tienes arritmias aumenta tu riesgo. En especial, debes tomar precauciones si sufres fibrilación auricular, que es el tipo de arritmia más frecuente. De hecho, se sabe que más del 50% de los ictus isquémicos son la consecuencia de un mal control de esta alteración.  El alcohol aumenta el riesgo porque  eleva la tensión, provoca arritmias cardiacas y reduce el flujo sanguíneo cerebral.  Si padeces palpitaciones con frecuencia podrías sugrir esta alteración, así que ve al méico.
  7. Su relación con el abdomen abultado. La obesidad se considera un factor de riesgo de ictus,pero si los kilos se acumulan en el abdomen todavía es más peligroso. Un estudio de la Clinica Mayo ( EEUU) revela que la grasa que se deposita alrededor de las víceras tiene unas característica metabólicas diferentes a las del resto del cuerpo que la convierte en más dañinas: hace que suba el colesterol malo y baje el bueno, aumenta la presión arterial , y afecta al metabolismo del azúcar favoreciendo la diabetes. Si el perímetro de la cintura supera los 88 cm en las mujeres y  los 102 en los hombres aumenta el riesgo de ictus.
  8. Actuar rápido salva vidas. La Dra. Alonso de Leciñana asegura que » en el peor de los casos, si se actúa dentro de las 4 horas siguientes al inicio de los síntomas pueden evitarse en gran medida las secuelas cerebrales que se derivan de un ictus».  Obviamente, como es imposible calcular la gravedad del episodio cerebrovascular, el consejo es llamar sin demora al 112 para contactar enseguida con los servicios de Emergencias. Cuando los médicos reciben un aviso sobre un posible ictus se activa un protocolo de rápida actuación llamado » Código Ictus» para  trasladar al paciente cuanto antes a una unidad especializada.
  9. Así funciona el Código Ictus. Una vez en el hospital, tras una exploración rápida , se realiza un TAC cerebral  para confirmar el diagnóstico y si es positivo , el paso siguiente es restaurar cuanto antes el flujo sanguíneo para evitar lesiones en este órgano.
  10. El objetivo: nadie con secuelas. La Dra. Alonso de Leciñana asegura que » se ha avanzado muchísimo en el tratamiento del ictus en fase agua y los fármacos son muy efectivos, con lo que han disminuido en gran medida el número de pacientes que quedan con secuelas, pero aun así todavía hay un 30% de personas que las sufren y requieren rehabilitación para estimular en la medida de lo posible la parte del cerebro dañada. La Ciencia ha demostrado que el cerebro se puede repara porque tiene mecanismos de plasticidad que permiten que las células dañadas puedan recuperarse o ser sustituidas por otras.  Para lograr este objetivo se está trabajando con factores de crecimiento o células madre que estimulan esa reparación. Y los resultado son muy esperanzadores.

Fuente: RBA publicaciones

 

Acaba con las excusas : haz deporte

Seguro que a tu alrededor hay personas, tu pareja , hijos, padres, amigos… a los que crees que la práctica de la actividad física les haría sentir mejor física y emocionalmente pero … tienen un montón de excusas para no comprometerse con este hábito saludable.

Sigue leyendo para evitar estas excusas. El ejercicio es salud y vida. el ejercicio nos cambia el estado anímico, previene muchas enfermedades, cuida nuestras funciones cognitivas, fortalece nuestra autoestima, nos educa en valores, permite organizar mejor nuestro tiempo, e incluso facilita hacer amigos nuevos. Y , aún así ¿tienes excusas?

Veamos cuáles son las principales creencias limitantes que llevan a muchas personas a no convertir el ejercicio en una prioridad. Y veamos también cómo ponerles solución:

  1. No tengo tiempo. Esta excusa se lleva la medalla de oro. Es la más común . Es cierto que hay puntas de trabajo o momentos delicados como el nacimiento de un hijo que te impide durante un tiempo organizarte y tener tiempo. Pero en la mayoría de los casos se debe  a que le dedicamos al trabajo horas de más, perdemos el tiempo con la falta de organización, como las reuniones eternas, la falta de puntualidad y enredándonos con detalles que no valen la pena, establecemos otras prioridades…Solución: Analiza durante dos semanas dónde está la fuga de tiempo , ¿ en qué lo pierdes, qué podrías optimizar, qué puedes delegar, a qué puedes renunciar?
  2. Nunca se me ha dado bien. Nadie ha dicho que necesites se Usain Bolt para salir a correr. No todos tenemos talento para los deportes, pero sí podemos practicarlos. No necesitas prepararte una carrera, no necesitas demostrar tus tiempos a nadie, solo necesitas practicar un deporte que te entretenga, con el que te los pases bien y que al terminar tengas la sensación de subidón. Solución: Dado que no todos somos buenos para todo, simplemente asumámoslo. Acepta que cantas genial,pero que te cuesta la actividad física. Y acepta tu ritmo, tus tiempos y tus avances. No te compares con nadie , no compitas.
  3. Es agotador. Practicar ejercicio nos cansa, claro, estamos invirtiendo energía y ejercitando nuestros músculos. Pero conginitvamente hablando, el ejercicio nos activa. Las personas que realizan ejercicio a primera hora de la mañana, antes de ir a trabajar o estudiar dicen encontrarse luego mucho más activas, creativas, ágiles mentalmente y concentradas. Solución: Asesórate con un preparador físico para que pueda iniciarte en el deporte de forma gradual y sana.
  4. Me da pereza ir solo. Es cierto que es muy motivar hacer deporte con alguien que nos acompañe y que en momentos de bajón tire de nosotros. Pero si dependemos siempre del apoyo externo, igual terminamos llevando una vida sedentaria que no beneficia nada a la salud. Solución: Invita a los tuyos a unirse a tu proyecto, correr , ir al gimnasio o al «equipillo» de fútbol,pero no dependas de su participación. Aprender a hacer cosas solos tiene varias ventajas. permite estar más centrado en ti. Nos «obliga» a conocer nuevas personas que pueden ser muy enriquecedoras en nuestra vida, y nos ayuda a superar el miedo de hacer algo solo.
  5. Soy muy poco perseverante. La perseverancia es un valor en el que uno se educa, no es un valor que se tenga o no se tenga. Es más, tiene suerte. Tú debes tener un montón de perseverancia porque hasta ahora no has agotado nada de ella . Así que al lío. Solución: Para ser más perseverante, ¡póntelo fácil! Elabora una rutina en la que el ejercicio sea una prioridad, busca el momentos más cómodo para ti, llévate la bolsa de deporte al trabajo y busca un para qué. El para qué es aquello que da sentido a practicar ejercicio. Par unos puede ser la salud, para otros verse físicamente mejor o incluso sentirse más seguros en las relaciones sexuales. Y lo sabes , ¡ no hay excusas!

Fuente: Patricia Ramirez Loeffler es psicóloga del deporte y de la salud.

Come de cuchara

 

¿Sabías que los guisantes son un tipo de legumbre? Hay otras curiosidades que quizás te sorprendan de este grupo de alimentos, que además de ser económicos, cocinadas en caliente son el plato perfecto para asentar el cuerpo en invierno.

Las legumbres son consideradas por los nutricionistas como una maravilla de la cocina doméstica y bajo esta acepción se agrupan las más populares, como los garbanzos o las lentejas,pero también los cacahuetes, los guisantes y las vainas de soja. «Poseen un perfil nutricional muy interesante. Son ricas en proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas del grupo B y minerales, entre los que destacan el potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo» , apunta Elena de la Fuente, diplomada en nutrición humana y dietética. Un estudio reciente sugiere que este grupo de alimentos podría estar poco explotado a la hora de perder peso. La investigación, de la Universidad de Copenhague (Dinamarca), reveló que aquellas personas que tomaron una ración de legumbres en la comida consumieron un 12% menos de calorías en la siguiente. Otro estudio, publicado en Journal Of the American College of Nutrition, demostró que las personas que consumen legumbres regularmente están más delgadas y tienen menos riesgo de obesidad que aquellas que no las toman. » Al tener un buen aporte de fibra producen una sensación de saciedad a largo plazo, evitan el estreñimiento y regulan los niveles de azúcar en sangre, previniendo enfermedades ardiovasculares y obesidad» razona De la Fuente. Todo son ventajas : son baratas , fáciles de cocinas y nutritivas. Además, los expertos nos animan a comerlas más de lo que lo hacemos,porque a pesar de todos sus beneficios ,les persigue un mito infundado por el que tendemos a no incluirlas en nuestros menús:» Han estado asociadas al sobrepeso debido a la falsa creencia de que aportan mucha energía y grasa » , explica la nutricionista. Hay muchos tipos de legumbres, así que no te quedes en los maravillosos potajes , aquí verás nuevas y ricas opciones.

Judías pintas. 100 g=99 calorías, 8 g de fibra, 7 g de proteína y 0,13 g de grasa saturada.
Son una excelente fuente de fibra y folato, y también buenas proveedores de energía, vitamina B y hierro. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que las judías pintas contienen poderosos antioxidantes, llamados polifenoles, los cuales ayudan a prevenir ciertos cánceres, incluido el de mama.
Así se comen. Atrévete con unos exóticos burritos, con unos tacos o tómalas en ensaladas y sopas.
 
Alubias negras.100g= 132 calorías, 16 g de fibra, 21 g de proteínas y 0.2 g de grasa saturada.
Puede que las descubrieras en algún restaurante chino ,pues suelen tener en sus cartas platos como pollo en salsa de alubias negras. Comida para llevar a un lado, las alubias negras resultan una opción muy interesante para incorporar a tu dieta . Son especialmente ricas en fibra, tiene un buen aporte de sustancias antioxidantes así como folatos, vitaminas del grupo B y minerales como potasio, magnesio y calcio.
Así se toman. Combinan bien con carne de vacuno, pollo, verduras salteadas y con la típica preparación mejicana de chili con carne.
 
Alubias blancas. 100 g= 78 calorías, 3,7 g de fibra, 4,7 g de proteína y 0 g de grasa saturada.
Son una gran fuente de fibra, pero si las tomas en lata añadirás grandes cantidades de sal y azúcar. Busca las versiones bajas en grasa. Y no te olvides de los gases , este alimento puede activar los síntomas del síndrome del colon irritable en algunas personas.
Así se comen. Rindiendo tributo a la cultura inglesa las puedes poner sobre una tostada en el desayuno… o a cualquier hora del día.
-Habichuelas rojas . 100 g= 118 calorías, 6,2  g de fibra, 7 g de proteína y 0,1 g de grasa saturada.
Las habichuelas rojas son una gran fuente de zinc , que ayuda a fortalcer el sistema inmunitario. Pero hay que tener en cuenta que contienen una sustancia llamada lectina, que es tóxica. De la Fuente nos da un truco para reducirla » Se ha observado  que la legumbre cruda empapada en agua durante horas reduce la cantidad de lectina»
Así se comen. No las tomes solo con carne . Escúrrelas, enjuágalas y prepara una rica ensalada con ellas.
-Lentejas . 100 g= 118calorías, 8  g de fibra, 9 g de proteína y 0,1 g de grasa saturada.
Son muy  baratas, de hecho, es uno de los alimentos más económicos que `puedes encontrar en el mercado, sí que merece la  pena dominar algunas recetas con esta legumbre como ingrediente principal.
Así se comen. La nutricionista nos propone tomarla en paté, consúmelo solo, con crudités o como relleno de otros alimentos.

-Garbanzos . 100 g= 164 calorías, 8  g de fibra, 9 g de proteína y 0 g de grasa saturada.
Su contenido en vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, maganeso y zinc contribuye a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea. Además es una legumbre saciante y fibrosa que te dejará sin hambre durante unas cuantas horas.
Así se comen. Si eliges los más pequeños serán perfectos para acompañarlos con curry.
-Vainas de soja . 100 g= 173 calorías, 16  g de fibra, 21 g de proteína y 0,2 g de grasa saturada.
Son conocidas por ser una potente fuente de proteína, al mismo nivel que la carne, se pueden manipular para convertirlas en otros alimentos, como leche, tofu sopa miso y se pueden consumir frescas cuando la vaina está todavía tierna. Es una alimento libre de colesterol y gluten, bajo en calorías y una excelente fuente de proteínas, hierro y calcio.
Así se toman. Hiérvelas y ponles sal.
-Cacahuetes. 100 g= 567 calorías, 9  g de fibra, 26 g de proteína y 7 g de grasa saturada.
Podrían parece unos intrusos dentro de este grupo de alimentos peor no, están aquí por derecho propio y son una magnífica fuente de antioxidantes. En la piel del cacahuete encontramos polifenoles y resvaratrol y además gran parte d ela fibra que poseen se encuentra en esta parte. Pero tienen un pequeño inconveniente , ten cuidado con la cantidad que tomas, porque son muy calóricos. Opta por unos 30 g como snacks y cómpralos al natural.
Tómalos así.  Son una excelente alternativa para tenerlos en el cajón de la oficina.
Fuente: María Villar y María Lally . Women´s Health

Desconexión ¿total?

Es la gran paradoja: estás permanente conectado y, al mismo tiempo, solo. Y esta soledad no solo te hace sentir mal, sino que puede acortar la vida. Es el momento de rescatas tus (verdaderas) relaciones sociales.

Los asiduos a las redes , según los investigadores , se sienten tan solos como los que nunca se conectan. De hecho, este problema es varias décadas anterior a nuestra reciente adicción al smarthphone y a internet.

Más allá de nuestra obsesión por tener más y más » me gusta», detrás de la soledad se esconde también un cambio en nuestro modo de vida. Cada vez hay más hogares monoparentales, las tasas de matrimonio han disminuido y no smos amigos de compartir piso. en su libro La cura de la soledad, Kory Floyd señala que » la sociedad se está volviendo más egocéntrica, anteponemos nuestros objetivos personales a nuestra relación con otras personas. »

Piénsalo: igual que ya no nos resulta un disparate movernos a otro país por trabajo ( en vez de mantenerte pegado a tu familia y a tus raíces) tampoco nos parece un problema la mitificación de la autoestima: no solo se ha normalizado, sino es lo que se espera de nosotros. Hoy ser alguien que está solo y se saca las castañas del fuego es un éxito y merece todas las alabanzas. pero, desde el punto de vista cultural, tal vez estemos valorando nuestra independencia en exceso.

» Apoyarnos en otros se ve como una debilidad, mientras que poder con todo merece una medalla» remarca Floyd. Tal vez sea esa la razón por la que nadie parece ser inmune a la soledad. «Todo el mundo  se ha sentido alguna vez en la periferia, incluso aquellos que tienen éxito social y laboral o que cuentan con cientos de amigos virtuales » explica la psicóloga Pilar Varela.

Sentirse fuera, desconectado, no es solo una causa de la explosión de FOMO («fear of missing out»), cuya traducción puede ser «miedo a perderse algo», y que define una forma de ansiedad caracterizada por la necesidad compulsiva de estar conectados, sino que también puede tener un impacto negativo en la salud. La soledad te hace daño porque actúa a nivel cerebral como un dolor físico, asegura un estudio de la Universidad of Chicago´s Center of cognitive ¬ social Neuroscience. Y, cuando te  sientes aislado, la zona cerebral responsable de conectarte con los demás se atasca. Esto puede hacer aún más duro crear vínculos sociales duraderos, en parte porque distorsiona tus pensamientos y creencias. Es lo que hace que , si te sientes solo y alguien note saluda por la calle, llegues a creer que es porque no le caes bien, en lugar de pensar que tal vez note vio Periodos largos de soledad pueden incluso ponerte en un riesgo mayor de experimentar ansiedad y depresión. Pero no es solo tu mente la que añora la interacción social. Se ha demostrado que sentirnos aislados debilita nuestro sistema inmune y eleva en un 32% el riesgo de infarto. Peor aún, debido a los niveles más altos de cortisol ( la hormona del estrés) y de presión arterial , la soledad incrementa entre un 26% y un 32% el riesgo de muerte temprana, según un análisis de Perspectives on Psychological Science. Como señala la psicóloga Rosario Linares » el sentimiento de soledad también se ha vinculado a un debilitamiento del sistema inmunológico . Diversas investigaciones han confirmado que la solead está estrechamente ligada a respuestas inmunes disfuncionales. Por ejemplo, un estudio realizado recientemente en la Universidad de Ohio ha demostrado que las personas solas producen una mayor cantidad e proteínas vinculadas a la inflamación, las cuales desempeñan un papel esencial en la aparición de enfermedades como la diabetes , artritis y el Alzheimer»

El 39% es el porcentaje de probabilidades de que las personas que se sienten solas tengan síntomas gripales, en comparación con las que no se sienten aisladas.

El 47% es el porcentaje de personas que admiten que en un día normal no tienen ninguna interacción social de relevancia.

También hay buenas noticias, estos efectos adversos  se pueden revertir. Igual que el ejercicio te puede ayudar a aliviar la depresión, perder peso y ganar fuerza, también refuerza tu sociabilidad , y te permite reponerte de la soledad. El entrenamiento es muy claro:» Lo primero sería que dedicaras un tiempo a reflexionar acerca de los motivos que, en tu caso, te alejan de la gente y de los encuentros carta a cara… -recomienda Pilar Varela- Si es pereza , comodidad, si las redes son un refugio, un remedio fácil, una forma banal de dejar que pasen las horas…» A partir de ahí, se trataría de poner en marcha mecanismos para pasar más tiempo con tu gente, teniendo conversaciones auténticas , verdaderas. Haz de esto una prioridad en tu vida, igual que comer bien o ir al gym varias veces por semana. Una buena forma de empezar es unirte a actividades sociales, en las que encontrarás gente con tus mismos intereses. Así, si  correr o leeer es algo con lo que disfrutas, únete a u club de lectura o a un grupo de running. Tendrás algo de lo que hablar , seguro. También te puedes apuntar como voluntario en una actividad que involubre contracto social. Algo que tienes que tener en mente: no todo el mundo necesita la misma cantidad de tiempo. Sé tú. Es muy interesante que tu círculo esté integrado por gente diferente entre sí, porque es poco realista pensar que solo  tu pareja o tu hermana pueden llenar tus necesidades emociones. Es interesante ir fomentado una red variada de relaciones: vecinos, amigos, colegas y familiares pueden contribuir a que tengas una rica y variada vida social.

Puede que , al principio, quedar con esa gente te resulte un tanto incómodo. Es normal, así que o mejor es ir poco a poco. En vez de whatsappearte con ocho personas  a la vez, por ejemplo, llama a una de ellas. Eso no significa que tengas que desvincularte de las redes sociales . » La tecnología es maravillosa, y muy útil para poder comunicarte con personas que viven lejos- indica Pilar Varela- . Pero es un primer paso. Puedes usar el whatsapp para quedar con un amigo y, si no os podéis ver, recuerda que tienes el teléfono para hablar . Una conversación real te da muchos más matices, cercanía y afecto que un mensaje». Y el día que quedéis, procura darle el tiempo suficiente como para que podía hablar de verdad . Y no saques el teléfono.

Y recuerda:

  • Abraza, El afecto suele ser una conducta recíproca y, cuando lo muestras , es fácil que los demás también se vuelvan afectuosos contigo. No tengas reparos en decir a tus allegados que les quieres y envuélvelos en un gran abrazo.
  • Suéltalo. Demostrar que confías en otra persona puede hacer que la relación fluya con más rapidez . Cuanta algo personal a un amigo y mejorará vuestra relación.
  • ¿ Hay algo mejor que un mensaje? Una videollamada. Ayuda a quienes están separados por la distancia a mantener los vínculos que construyeron en persona.
  • Crea una zona sin móvil. La próxima vez que quedes con alguien para cenar, apaga tu smarthphone y déjalo en el bolso. El mero hecho de tenerlo en la mesa puede hacer que conectes menos con tu amigo.

Fuente: Paula Cerezo  Women´s Health

Así te puede dañar llevar cada día ropa apretada

 

Fajas de nueva generación, pantalones pitillo… están de moda, pero mejor no llevarlos muchas horas si no quieres castigar a tu cuerpo.

¿Últimamente te duele el estómago y tus digestiones son pesadas? Échale un vistazo a tu armario porque tal vez el origen esté en cinturones, fajas o pantys muy ajustados.  Aunque estos no son los únicos efectos negativos que se producen.

Puede ser el origen del tu dolor de espalda. 

El roce constante de los vaqueros o incluso de un sujetador demasiado apretado puede irritar alguno de los nervios de la espalda, lo que puede generar dolor.
Tu cuerpo acaba compensando. La ropa ceñida impide que los músculos se muevan con naturalidad, te molesta cuando estiras los brazos o te agachas. El cuello o los hombros son zonas del cuerpo que se ven afectadas , ya que adoptas posturas incorrectas y pueden aparecer contracturas.

También provoca daños en la piel.

En ocasiones la presión que ejercen los tejidos nos molesta por el continuo roce que se produce en esa zona. Por otra parte , no deja traspirar el cuerpo y se acumula la humedad incrementado las irritaciones y los picores de la piel.

La mala circulación sanguínea por la ropa apretada puede acentuar la aparición de las varices y también la retención de líquidos.

La celulitis es otra de las principales consecuencias cuando la piel no puede eliminar las sustancias de desecho, se acumulan en algunas zonas como en los muslos o el abdomen.

No todas las consecuencias son visibles, tu cerebro y tus células también se resienten.  Fíjate si es importante vestir cómodo.

Tus células envejecen porque la respiración puede ser más entrecortada  y más ineficaz. Vestir con prendas que comprimen la tráquea o los pulmones dificulta la función del sistema respiratorio, según un informe estadounidense.

Envejeces antes. Cuando la piel y los órganos quedan presionados y la circulación sanguínea empeora, las células reciben menos aporte de oxígeno y eso puede favorecer y acelerar el proceso de envejecimiento.

¿Una mente menos ágil? Esa falta de oxígeno puede tener otra consecuencia , que te cueste concentrarte y tu mente vaya más lenta.

Otros signos que indican que a tu cerebro le falta oxígeno son los mareos, los sudores, la visión borrosa o los dolores de cabeza. Además … puede darse lo que se conoce como » meralgia parestética»  . Los pantalones muy ajustados comprimen el nervio del muslo, lo que provoca hormigueos y sensibilidad en la zona de las piernas. 

Y por la noche , quítatelo todo para dormir. Acostarse sin ropa mejora la calidad del sueño porque la temperatura del cuerpo se regula, lo que influye en el descanso, según un estudio de la National Sleep Foundation. Incluso sin ropa interior. Puede ayudar a prevenir infecciones en la zona íntima que se producen por la humedad que se acumula.

¡Ojo con el síndrome de la corbata! Según un  estudio publicado en el British Journal of Ophthalmology, el uso de corbata reduce el flujo sanguíneo al cerebro un 7,5%. Esto puede aumentar la presión intraocular, uno de los principales factores de riesgo de glaucoma. Los niveles de presión en los ojos en los ojos se normalizan después de 15 minutos de retirar la corbata, como señala un estudio posterior. Esta prenda reduce el rango del movimiento, lo que supone un esfuerzo extra para la zona cervical y puede producir dolor de cuello y hombro.

Fuente: RBA publicaciones

 

El jengibre, un potente analgésico natural

Alivia desde las agujetas hasta la migraña o las molestias articulares. Inclúyelo en tus menos y aleja el dolor.

ha sido durante siglos uno de los remedios estrella de la medicina tradicional china para tratar las molestias digestivas. Pero sus virtudes no se limitan al estómago:

  • Escudo antidolor. Un estudio publicado en The Journal Of Pain ha demostrado que es un gran antídoto contra el dolor muscular provocado por el ejercicio y ayuda a evitar las temidas agujetas. Y todo gracias a su contenido en gigerol, una potente sustancia antiinflamatoria que también actúa como analgésico.
  • Acostúmbrate a él. Según los investigadores , incluirlo de forma habitual en los menús actúa como protector frente al dolor. Puedes añadirlo rallado a sopas, salsas o batidos de fruta fresca de temporada ( con precaución si no estás habituado), tomarlo en infusión … o también confitado si tienes antojo de dulce.
  • Además de aliviar el dolor se ha demostrado que ayuda a combatir la obesidad porque acelera la quema de grasa.

Fuente: RBA publicaciones

El azúcar a examen

 

Un consumo excesivo repercute negativamente en tu salud. Entre otros problemas , a veces provoca inflamación crónica y alteraciones metabólicas que pueden desencadenar la aparición de tumores.

Tradicionalmente el azúcar se ha visto como un alimento muy útil para conseguir energía rápida. Y de hecho lo es, ya que nos aporta glucosa y fructosa, dos fuentes importantes de hidratos que pasan rápidamente a la sangre. entonces , ¿ Por qué  su consumo puede llegar a resultar un problema importante? Para responder a esta pregunta, lo primero que debemos saber es cómo lo metaboliza nuestro cuerpo.

  • Energía inmediata. El azúcar se asimila rápidamente. Poco después de ingerirlo, las células disponen de un gran dosis de energía. Sin embargo , a la vez se dispara el índice glucémico y el páncreas se ve obligado a segregar insulina, una hormona que » avisa» a los músculos, al hígado y a ciertas células para que absorban el exceso de azúcar.
  • Una caída brusca. Pasada esta fase, el nivel de glucosa desciende con rapidez y aparece la sensación de que necesitamos un nuevo aporte de azúcar para compensarlo.
  • Pero si en realidad no lo necesitamos… El exceso de glucosa se almacena en forma de depósitos de grasa, sobre todo en el hígado y los músculos. Como consecuencia , el hígado es incapaz de realizar correctamente una de sus funciones principales: depurar el organismo y eliminar toxinas. Y, al aumentar los depósitos de grasa que se reparten en nuestro cuerpo , aparece el sobrepeso.
  • El desequilibrio energético pude provocar también el desarrollo de diabetes tipo2. Se calcula que en España la padecen unos 6 millones de personas y cada año se diagnostican 400.000 nuevos casos. Una cifra que nos debe invitar a reflexionar.
  • El exceso de azúcar desencadena otras reacciones poco deseables ya que los tejidos se inflaman y se ha desmostrado que la inflamación crónica  es el medio ideal para desarrolo de los tumores. Además nutre las células cancerígenas. Un estudio desarrollado en Bélgica ha comprobado que las células tumorales utilizan elevados niveles de azúcar – en cantidades muy superiores a las que emplean los tejidos sanos- para crecer a un ritmo acelerado.
  • El consumo en exceso aumenta el nivel de estrógenos. Al recibir una dosis importante de glucosa, nuestro cuerpo genera más insulina. En las mujeres esta circunstancia incrementa la producción de estrógenos. Y se ha comprobado que estas hormonas , si se sitúan en niveles altos, pueden aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer o metástasis.

Redúcelo poco a poco. Simplemente modificando pequeños detalles de tu alimentación diaria lograras reducir en gran medida la cantidad de azúcar que le estás aportando a tu cuerpo.

Acostumbra al paladar al sabor natural. Rebaja paulatinamente la dosis de azúcar que añades a alimentos como yougures, cereales, compotas, café, infusicones… Y ,para evitar la tentación, no almacenes en casa chocolate con leche, galletas, bollería…

Si preparas dulces caseros controlarás la cantidad y calidad del azúcar y te ahorrarás otros aditivos. Al elaborar bizcochos, sustituye parte del azúcar por fruta natural.

Cuando comas en un restaurante, si optas por una ensalada evita las salsas y pide que el aderezo sea solo aceite de oliva y vinagre.

Puedes endulzar sin azúcar. Vainilla, canela, nuez moscada, anís, clavo, cardamomo… son buenos sustitutos del azúcar a la hora de cocinas repostería casera o para añadir a las infusiones , compotas yogures, cuajadas. ..

Caprichos saludables. Una mañana al horno con canela, una onza de chocolate negro al 70 por ciento mínimo de cacao sin azúcar, fruta desecada… son propuestas dulces que, además , te aportan nutrientes.

Otra opciones interesantes:

  1. Azúcar moreno o integral. Se obtiene del jugo de la caña de azúcar. Contiene vitamina A y algunos minerales como potasio y magnesio. Aporte calórico :48 kcal/cucharada.
  2. Miel cruda. Es antibacteriana y digestiva, incluye vitaminas del grupo B y desinflama. Aporte calórico: 64 kcal/ cucharada.
  3. Estevia. Un edulcorante cien por cien natural extraído de la planta Stevia rebaudiana. Endulza 300 veces más que el azúcar y es una buena opción para personas diabéticas. Aporte calórico :0 kcal/ cucharada.
  4. Sirope de ágave. Es el jugo extraído de la hojas d ela planta con el mismo nombre. Ideal para endulzar bebeidas frías , ya que no se solidifica. Aporte calórico: 60 kcal/ cucharada.

Sin embargo,  el azúcar blanco nos aporta calorías vacías, es decir nos ofrece una buena dosis de energía en forma de hidratos de carbono, pero no nos proporciona ningún nutriente.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de consumo de azúcar? En general se recomienda que las calorías que consumimos en forma de azúcares simples cada día no superen el 10 % del total. La OMS incluso aconseja consumir menos del 5% ( 25 gr por cada 2.000 kcal) ten en cuenta que en una cucharadita de postre caben 8 gramos.

Fuente : Cocina anticáncer :alimentos y hábitos que te protegen. RBA ediciones.

 

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