Los estiramientos y la gravedad

Las manzanas ya caían antes de que Newton las viera caer, sin embargo fue la observación del hecho lo que dio pie ala formación de la Ley de la Gravedad tan evidente e irrevocable que actúa sobre toda materia. Imprescindible para el funcionamiento y mantenimiento de nuestro cuerpo.

Nosotros necesitamos el movimiento y la actividad física para mantenernos funcionalmente saludables, sobre todo en esta sociedad cada vez más sedentaria. Estamos sentados en el trabajo, conduciendo y en diversas actividades de ocio , por eso se nos recomienda y prescribe como si fuera una medicina, andar nada, ir en bicicleta, hacer gimnasia, pilates o yoga , o cualquier tipo de deporte. en definitiva, hacer lo que nuestros antepasados hacían sin necesidad de deporte alguno.

En el ámbito de la actividad física, las diferentes técnicas se suceden rápidamente unas a otras, produciendo olas de moda generando en un público sensible la necesidad de consumir indumentaria exclusiva para cada técnica, máquinas sofisticadas para hacer los ejercicios cada vez más cómodos y aislados, alimentos más sintetizados e… Todo ello acompañado de la necesaria publicidad para hacernos responsables absolutos de nuestro bienestar.

Cuando realizamos estiramientos en nuestras actividades tienen que ser respetuosos con el cuerpo y estar fundamentados en la anatomía funcional, a fisiología y los principios biomecánicos. Así los estiramientos son necesarios para alargar los músculos que se han acortado debido a una falta de movimiento, a movimientos y posturas restringidos mantenidos durante demasiado tiempo y a tensiones fijadas como mecanismo de defensa y cronificadas. Los estiramientos constituyen una práctica encaminada a devolver a los músculos su longitud. Según cómo se ejecute un estiramiento, puede ser nocivo y su práctica acarrear lesiones a corto medio o largo plazo, mientras que, realizado correctamente y de manera respetuosa puede ser muy saludable.

¿Qué hace que un estiramiento sea correcto? Para que exista un estiramiento correcto, deben cumplirse dos condiciones, primera, que el músculos que pretendemos estirar esté lo máximo posible en reposo evitando:

  • que el músculo actúe como sostén del cuerpo o de algunas de sus partes ya que ello produciría una contracción de aquel.
  • que la postura escogida ponga la articulación que pretendemos movilizar en situación de peligro o luxación ya que ello también produciría la contracción muscular.

Segunda, la columna vertebral debe estar en descarga o , si está en carga, debe mantener sus curvaturas anatómicas para evitar el estiramiento de los ligamentos y el pinzamiento de los discos intervertebrales.

Las curvaturas anatómicas de la columna vertebral. Como se puede observar en la vista de perfil tiene unas curvaturas cóncavas en las zonas cervicales y lumbares y una convexa en la zona dorsal.

La columna vertebral está compuesta por 3 vértebras ( 7 cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 5 fusionadas en el sacro y 4 fusionadas en el coxis). Las vértebras cervicales, torácicas y lumbares constan de cuerpo y arco. Éstas a su vez, están unidas y articuladas entre sí en la zona del cuerpo donde se encuentran los discos intervertebrales y por dos articulaciones en el arco. Además de las vértebras y los discos, encontramos los ligamentos y los músculos, que junto a los primeros forman lo que se llama el segmento móvil de la columna vertebral.

Por su parte, el disco intervertebral está formado por capas concéntricas de fibrocartílago en cuyo centro se encuentra el núcleo pulposo, el cual no sólo absorbe y amortigua el peso que le llega sino que, siempre que la columna conserve sus curvaturas anatómicas, reparte la presión uniformemente sobre el fibrocartílago . De este modo , se evita el desgaste de los discos intervertebrales. En cambio , cuando se flexiona la columna vertebral hacia delante en carga ( estando de pie o sentado) y cuando la pelvis se queda en retroversión (basculada hacia atrás) , los ligamentos se distienden y el disco se deforma comprimiéndose por delante y abriéndose por detrás. Además ayudado por la presión que ejercen los músculos que también se contraen para sostener la columna, el núcleo pulposo se desplaza hacia atrás. A corto, medio y largo plazo, este modo de flexionar la columna va estropeando el disco, desecándolo y produciendo estrías en el fibrocartílago por las cuales puede migar el núcleo pulposo fuera del disco produciendo lumbago y hernias discales, lesiones comunes en la población sedentaria y en quienes practican actividades físicas. Estas lesiones pueden prevenirse bien si la columna vertebral mantiene sus curvaturas anatómicas o bien si se genera una descarda de presión mediante el apoyo de las manos en algún soporte acciones que los niños realizan de manera instintiva hasta los 3 o 4 años.

Los niños en movimiento apoyan los brazos y descargan la columna manteniéndola alineada.

En términos generales, las desviaciones momentáneas de la columna no son tan perjudiciales como aquellas que se prolongan en el tiempo, por ejemplo, asanas de yoga mantenidas, estiramientos erróneos, malas posturas al estar sentados durante mucho tiempo.

¿Cómo podemos hacer un estiramiento correcto? Una vez que escogemos la postura adecuada, la forma en la que hagamos el estiramiento será la clave para conseguir el objetivo propuesto. La fisiología y la biomecánicas nos indican cómo hacerlo:

  1. Para empezar, adoptamos una postura que cumpla las dos bases que dijimos antes.
  2. Estiramos lentamente el músculo hasta notar una ligera tensión sin llegar nunca a la sensación de dolor. Si estiramos demasiado o rápidamente se activará el reflejo de estiramiento y el músculo se contraerá. Si persistimos, el músculo se resistirá contrayéndose o desgarrándose.
  3. Al estirar el músculo lentamente, sin forzarlo, notaremos que éste se relaja y se elonga. Así ,podemos repetir esta acción progresiva mientras el músculo vaya cediendo.
  4. Para que se produzcan cambios en el tejido conjuntivo y en las fibras musculares, debemos estirar entre 30 segundos y 2 minutos cada estiramiento.
  5. Evitamos el estiramiento lentamente , evitando tensiones y gestos bruscos e innecesarios .
  6. Si queremos progresar en los estiramientos debemos realizarlos 4 o 5 veces por semana.

A la luz de los conocimientos podemos decir que los estiramientos con rebote no sirven en absoluto para ganar flexibilidad, al contrario, el musculo se retrae or el reflejo de estiramiento y, como consecuencia , la articulación termina perdiendo amplitud de movimiento.

Los estiramientos se ha demostrado que mejoran el estado de las arterias. Cuando los haces de forma reiterada en la semana por ejemplo 5 veces en 7 días protege tu corazón. Más en concreto estirando tus piernas por detrás ( estiramiento de isquiotibialeshttps://www.youtube.com/watch?v=UarxM1rvrWU) contribuye a mejorar la dilatación de las arterias y a disminuir su rigidez, lo que favorece el flujo sanguíneo y reduce , por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o un ictus.

Investigadores de la Universidad de Milán han comprobado que el flujo sanguíneo no solo mejora en las arterias de la parte inferior de las piernas, sino también en la parte superior de los brazos. Y el beneficio se observó tan solo 12 semanas después de que los participantes en el estudio empezaran a hacer estiramientos 5 veces a la semana. Esta práctica también podría ayudar a prevenir el deterioro del sistema vascular asociado a la diabetes o los daños que sufren las personas convalecientes o con movilidad reducida.

Fuente: Rba y Estiramientos de Enric Marés.

Cuando estiras relajas la mente

Cuando nos sentimos tan fatigados que la vida cotidiana se convierte en un reto que nos parece imposible afrontar, todo nuestro cuerpo se resiente, pero nuestra mente también sufre. Nos cuesta dormir, nos levantamos ya cansados , no podemos concentrarnos en el trabajo, olvidamos detalles importantes… Todo ello nos genera más estrés , más ansiedad y más agotamiento. Vivimos en un bucle perverso que nos empequeñece cada vez más y no sabemos como salir de él. La buena noticia es que podemos hacerlo.

Los momentos de crisis hacen que todo nuestro mundo salte en mil pedazos. Somos conscientes de que tenemos que recomponerlo, pero no sabemos cómo ni por dónde empezar. Una situación así acaba por bloquear nuestro cuerpo , que se paraliza. Y la presión para reconstruirnos aumenta cada vez más, consumiendo nuestra energía hasta agotarla. Un primer paso a nuestro alcance para recuperarnos consiste en empezar a trabajar nuestro cuerpo, porque realizar estiramientos entre 15 y 30 minutos diarios es una herramienta muy eficaz para salir de la espiral de estrés o ansiedad que nos invalida. Tal como han descubierto investigadores de la Universidad de Duisbur-Essen ( Alemania) y Australia, estirar nuestro sistema muscular reduce los niveles de cortisol y mejora la percepción subjetiva que tenemos del estrés. A una conclusión similar llegó el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton ( EEUU) : trabajar el cuerpo organiza nuestro cerebro de tal modo que somos más capaces de mantener a raya el estrés y de responder mejor ante situaciones estresantes de nuestra vida. Así, alejamos la ansiedad, empezamos a recuperar energía y todo, poco a poco , vuelve a colocarse en su lugar.

También se ha demostrado que practicar una actividad física como los estiramientos musculares aumenta nuestros niveles de serotonina, una hormona que controla nuestros movimientos, nuestras percepciones y nuestras capacidades para aprender y recordar, además también participa en la regulación del miedo, la angustia y el dolor , y en la producción de melatonina, una proteína que regula el sueño y nuestro reloj biológico. Así, la serotonina se convierte en una gran aliada para recuperar la energía que hemos perdido, porque incide directamente en todos aquellos factores que contribuyen a mermarla. También son responsables de que nos sintamos felices tras ejercitarnos y es sensación placentera la recuerda el cuerpo, con lo que nos impulsa a seguir haciendo ejercicio. Practicando estiramientos, empezamos por devolver a nuestros músculos su forma y funciones originales, además para las que están diseñados. Lo hacemos de fuera hacia dentro, con tranquilidad y sin sobreesfuerzos. A medida que vamos liberando nuestra musculatura de tensión, generamos reacciones químicas en nuestro organismo y segregamos más y más serotonina y endorfinas, que nos ayudan a liberarnos de la ansiedad y la negatividad que pueda invadir nuestra mente. Dormimos y reaccionamos mejor ante el estrés, estamos más atentos. Recuperamos el control y nos sentimos más vitales. A la vez , el mundo cambia a nuestro alrededor, porque no solo estamos enérgicos, también nos ven mejor y nuestras relaciones mejoran en cantidad y en calidad.

El estrés crónico puede provocar que perdamos volumen cerebral , que se pierdan conexiones cerebrales , y que eso altere tanto nuestras emociones como las capacidades cognitivas que nos permiten aprender y recordar, dos funciones básicas para nuestra supervivencia.

La práctica regular de ejercicios de estiramiento incrementa el volumen cerebral, sobre todo el tamaño del lóbulo temporal del cerebro, que es el encargado de que descifremos las percepciones auditivas, de nuestra capacidad para recordar, de la comprensión del lenguaje, de que reconozcamos las caras y de nuestras respuestas emocionales.

El cerebro tiene la capacidad de transformarse a partir de los cambios de su entorno. Los TAC y las resonancias magnéticas han demostrado que las experiencias que vivimos provocan cambios en la forma y en las funciones de las neuronas y otros componentes del sistema nervioso. Esa capacidad se llama plasticidad cerebral o neuroplasticidad. ¿ Y cómo nos afecta? Haciendo que nuestras neuronas se regeneren y se conecten más y mejor entre ellas. Así, nuestras capacidades cognitivas para aprender y recordar mejoran considerablemente.

Cuando estiramos también segregamos dopamina y la sensación de placer que nos ofrece tras ejercitarnos nos » engancha». Además teniendo buenos niveles de dopamina ayudamos a reducir fuentes de placer poco saludables como el tabaco, los dulces, el alcohol… que están detrás de la falta de energía.

Los beneficios de dedicar unos minutos al día a estirar nuestro cuerpo no acaban ahí, porque también se ha demostrado que los adultos físicamente activos corren menos riesgo de desarrollar demencia, tal y como han establecido científicos canadienses. Igualmente, aquellos que padecen Alzhéimer pueden experimentar mejorar en su movilidad y en la ejecución de las tareas diarias, así como en sus capacidades cognitivas y equilibrio.

Fuente: Estírate. Las mejores posturas para ganar energía. Ed. RBA