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¿Cuáles son los mejores remedios para prevenir las fracturas?

Fuente: Cocina y vino
  • Hacer deporte refuerza los huesos.
  • Conviene practicar ejercicios de fuerza ( es decir, con pesas y bandas elásticas), de ligero impacto ( caminar, saltar, bailar…) o de equilibrio ( pilates, taichí, yoga…)
Fuente; Deporte saludable

No solo de calcio viven los huesos. Si quieres fortalecer el esqueleto y reducir el riesgo de sufrir una fractura, lo que a ciertas edades puede acarrear un sinfín de problemas, refuerza tu dieta con estos alimentos:

  1. LAS SETAS. Tomar suficiente vitamina D aumenta la fijación del calcio en el hueso y, al mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, reduce el riesgo de caídas. si quieres mantener tus huesos fuertes y resistentes, consume alimentos con abundante vitamina D: pescado azul, huevo, mantequilla… Uno de los más ricos en este nutriente y que, además puede consumirse a diario son las setas. Así que compra champiñones, níscalos, rebozuelos,… e inclúyelos en tus cremas ,pizzas, ensaladas, revueltos, platos de pasta y arroz.
  2. APIO, PEPINO Y ZANAHORIA. Beber licuados de pepino con la piel, zanahoria y apio es una de las mejores formas de regalar a tu esqueleto un extra de silicio, los depósitos de los cuales disminuyen con la edad. Este mineral es esencial en la prevención de fracturas, ya que mejora la densidad ósea e interviene en la regeneración del hueso. ¿Quieres dar un toque de dulzor a esta bebida ? Añade uva, mango o Piña, otras buenas fuentes de silicio.
  3. YOGUR Y UN PAR DE HIGOS SECOS. Las necesidades de calcio, el mineral que da solidez y dureza a los huesos, aumentan con los años porque la capacidad de absorción se ve reducirda. La mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70 deberían tomar 200 miligramos más para alcanzar los 1200 diarios. Obtén ese plus incluyendo en la ensalada una proporción de queso freso , tomando un yogur con 2 o 3 higos secos o espolvoreando sobre tus platos una cucharada de parmesano rallado.
  4. MANZANAS CON PASAS Y NUECES. Llena el frutero demanzanas porque este tesoro nutricional proporciona altas dosis de boro, otro de los nutrientes que retienen el calcio en el hueso. La cocción no afecta al contenido en este mineral, por lo que te aconsejamos tomarlas en forma de puré, salteadas con col lombarda, asadas o en compota y enriquecidas con pasas y nueces, otros yacimientos de boro.
Fuente: Heraldo de Aragón

5. ACEITE DE OLIVA VIRGEN: CEMENTO PARA TU ESQUELETO. Es un eficaz protector de la salud de los huesos . Según diversos estudios, el consumo regular de aceite de oliva virgen reduce en un 50%el riesgo dej padecer una fractura entre aquellas personas que sufren una pérdida de masa ósea (osteoporosis). Los expertos recomiendan incorporar en la dieta entre cuatro y cinco cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al día. Elígelo de la mejor calidad ya que tiene una mayor proporción de flavonoides antioxidantes y de vitamina E, potente antiinflamatorio natural.

6. VITAMINA K. Facilita la entrada del calcio en el tejido óseo. De ahí que su déficit debilite los huesos y aumente el riesgo de osteoporosis , fracturas, dolor… Abunda en las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, las acelgas, las coles, los espárragos, el apio o la col rizada. El nabo, la remolacha, la cebolla, los guisantes y las hortalizas de la huerta ( zanahoria, tomate y pepino) son otras fuentes excelentes. si no eres muy amante de las verduras, anota en tu lista de la compra las nueces, el kiwi, la uva, el huevo, las ciruelas secas, las pipas y el yogur. ¿ Te medicas? Si te estás tratando con antibióticos, antiácidos o ácido acetilsalicílico, deberías tomar aún más vitamina K.

¿Has encontrado algo de interés en nuestra propuesta de hoy? Si es así agradeceríamos mucho que lo comentases a continuación, gracias.

Fuente: Gema Navarro , dietista.

¿Cuáles son los músculos que utilizas para la estabilidad lumbopélvica?

Vamos a ver aquellos músculos centrales que dan estabilidad lumbopélvica. son músculos profundos que utilizamos en nuestras clases de Pilates con una función estabilizadora.

A.SUELO PÉLVICO.

Suelo pélvico en mujer y hombre. Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

Está compuesto por dos músculos que forman una especial de hamaca en la parte inferior de la pelvis:

  • Elevador del año.
  • Isquicoxígeo.

El suelo pélvico tiene funciones de control sobre los conductos de uretra-vagina o uretra del pene y recto, y de soporte de las vísceras. El suelo pélvico debe contraerse durante las tareas que elevan la presión intraabdominal, ya que contribuyen a un aumento de presión, al mismo tiempo que soporta y contiene a la masa de las vísceras. En el método Pilates el suelo pélvico es fundamental, ya que su contracción se realiza a la vez que la del músculo transverso . La contracción de el cuelo pélvico es el inicio de la estabilización del centro o core, comenzando desde el interior de la pelvis.

En las mujeres , factores como el sedentarismo , la obesidad y el parto, prolapso genital y atrofia genital y del suelo pélvico por falta de estrógenos… pueden desencadenar problemas de incontinencia urinaria u otras enfermedades.

Un suelo pélvico débil, hará que vísceras esenciales para nuestra salud comiencen a fallar.  A la izquierda, observamos cómo sostiene a las vísceras; está sano. A la derecha, se ha debilitado tanto que las vísceras se vencen sobre él, y comienzan a rozarse y solaparse.
Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

La prevalencia media de incontinencia urinaria en las mujeres en España, si consideramos cualquier tipo de incontinencia y también cualquier tipo de severidad, se estima en torno a un 40,6% a partir de los 55 años de edad. Fundamental fortalecerlos ejercitándolos de forma habitual media ejercicios como los de Kegel. Os mostramos cómo se hacen:


Fuente: PDM promociones médicas

B. TRASVERSO ABDOMINAL.

Fuente: palomasala.com

Es el músculo abdominal más profundo, clave en la práctica del método Pilates. Este músculo dispone las fibras de forma horizontal, que parten de las inserciones hacia la parte anterior del abdomen , uniéndose a la línea alba.

Su acción al contraerse es la de reducir el diámetro abdominal ,proporcionando estabilidad a la zona lumbar, gracias a la fijación directa de las vértebras y de la pelvis, formando entonces una base de apoyo sólida, sobre la cual se podrán mover los brazos y las piernas más libremente. El transverso minimiza las fuerzas reactivas de las extremidades sobre la columna.

La actividad de este músculo también puede proporcionar una estrategia óptima para mejorar la estabilidad durante los esfuerzos de flexión y extensión .

Se ha comprobado científicamente que la acción del transverso reduce la carga de los músculos extensores de la columna.

No hay evidencias científicas que demuestren que realizar ejercicios abdominales provoque incontinencias urinarias. Un escrito recientemente publicado por la Federación Española de medicina del Deporte ( 2012) verifica:

» Los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal en el contexto deportivo y de la rehabilitación y prevención de lesiones y patologías se utilizan de forma masiva y generalizada»

«Los profesionales sanitarios han efectuado las recomendaciones oportunas sobre su correcta ejecución para evitar posibles problemas relacionados, fundamentalmente ,con el agravamiento de lesiones lumbares»

«Realizados adecuadamente , los ejercicios abdominales , realizados con la técnica correcta, están perfectamente indicados en el contexto deportivo, de rehabilitación y prevención»

Si es cierto que no todos los ejercicios abdominales pueden ser prescritos para todas las personas, por lo que debe ser un profesional de la materia quien adecúe estos ejercicios a las necesidades de cada individuo.

C. MULTÍFIDOS.

Los músculos transverso-espinoso dispone las fibras musculares a lo largo de la columna. Van desde las apófisis (parte saliente de un hueso por la que se articula a otro hueso o en la que se inserta un músculo) transversas a las apófisis espinosas. De cada apófisis transversa salen cuatro haces : dos cortos y dos largos. Los cortos ,conocidos como rotadores, van a las dos espinosas superiores, uno , a la vértebras justamente superior, y otro , dos vértebras por encima del origen. Dos largos, denominados multífidos, van a las láminas de las espinosas, tres o cuatro vértebras por encima de la transversa de origen.

Representación de los multífidos. Músculos del grupo transverso espinoso.
Fuente: ResearchGate.com

Los multífidos están dentro del grupo transverso-espinoso, que a su vez corresponden al grupo de los erectores de la columna. Tienen mejores capacidades para soporte y control y menos para producción de giro. Disminuyen la carga de los músculos erectores de la columna y permiten una mayor estabilidad del tronco.

D. DIAFRAGMA.

Es un músculo plano de tejido musculotendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal, es decir, los pulmones de las vísceras. Está situado en el interior de la caja torácica y tiene forma de cúpula. En su parte más elevada está el centro en el que se originan haces de fibras: esternales, vertebrales y costales.

Músculo diafragma.
Fuente: Anatomía topográfica

Cuando las fibras del diafragma se contraen, el centro desciende, de este modo el diámetro vertical del tórax se alarga. Sin embargo, este descenso se ve frenado por la presencia de la masa de las vísceras abdominales. El diafragma contribuye a la presión intraabdominal antes de la iniciación de los movimientos de las extremidades, así ayuda a la estabilidad del tronco.

Dinos, ¿ has comprendido algo más la estabilización que hacemos en las clases de Pilates ?

Estaríamos encantados que nos comentases más abajo. Gracias!!

Fuente: Pilates basado en evidencias científicas. Rafael Humanes Balmont

Tengo dolor de espalda ( y me han diagnosticado que los discos y las vértebras están dañados)

En una espalda sana, los discos intervertebrales proporcional altura y permiten la flexión y torsión de la espalda. Pero todo esto e altera cuando estas estructuras se dañan.

¿Qué les puede pasar a los discos? Se deterioran o degeneran. Un disco en la columna vertebral hace las veces de almohadilla entre dos vértebras para que no choquen entre sí… y que con la edad , y por supuesto, posturas forzadas, va deteriorándose. la presión continua hace que pierda parte de su contenido en agua, con lo que se va alterando su resistencia y su forma. en esas condiciones, cada vez amortigua menos en cada movimiento , lo que genera dolor intenso, sobre todo al inclinarte. Se alivia al acostarte semirreclinado con una almohada bajo las rodillas.

  • Se abultan es lo que se llama protusión. Ocurre cuando el anillo fibroso ( la parte externa del disco ) se deforma por la presión del núcleo pulposo del interior, pero sin llegar a romperse. suele tratarse con fisioterapia y medicación.
  • Aparece una hernia. En este caso , el núcleo pulposo sale a través de la capa más externa del disco, el anillo fibroso, si este se rompe.
  • Se desgasta o adelgaza el disco. El disco tiene un aspecto húmedo y esponjoso pero cuando se deshidrata por el paso del tiempo o las agresiones también se adelgaza, acelerando ( por un efecto dominó) el desgaste de la vértebra. Una musculatura fuerte lo protege y ayuda a reducir todos esos daños.
  • Osteofitos. En la columna también pueden aparecer » picos de loro» que son protuberancias o pequeños bustos óseos. Si se comprimen las raíces de los nervios que pasan por la zona provocan dolor.

Otras patologías que pueden aparecer son la artrosis , cuando hay desgaste y el dolor aparece al moverte o la inflamación o artritis si notas rigidez y crujidos y te cuesta agacharte.

¿Se puede romper una vértebra? La respuesta es sí. Se conoce como fractura vertebral por osteoporosis. Se trata con reposo en cama y la medicación oportuna para aliviar el dolor. En ocasiones es necesaria la cirugía. En ocasiones se aconseja llevar un corsé durante un tiempo para prevenir deformidades.

¿Cómo aparece una hernia de disco? Un 30% de la población ya la tiene pero en algunos casos no da síntomas ni dolor. Otras veces, sin embargo, impide hacer vida normal. Si notas dolor lumbar o debilidad en una pierna o en cambas, podías ser una hernia discal lumbar. Cuando las molestias aparecen en las cervicales y se extienden a otras zonas ( brazos , manos….) puede ser una hernia discal cervical. Los síntomas son similares a algunas patologías cardiacas. Acude al médico para obtener un diagnóstico.

La mayoría de las hernias no tienen que operarse. Tener una hernia discal no implica , ni mucho menos , tener que pasar por el quirófano. De hecho, solo un 10% de los casos se requiere cirugía. El neurocirujano Jesús Lafuente, una autoridad internacional en este campo nos explica. » Cuando una hernia comprime una raíz nerviosa, la primera opción es tratarla con analgésicos y rehabilitación , así como ejercicios para fortalecer la zona paravertebral ( a un lado y otro de la columna) y abdominal. Y si en 6 u 8 semanas el dolor persiste se valora la posibilidad de operar poruqe se ha visto que pasado ese tiempo es más complicado que la hernia desaparezca por sí sola.

Solo se opera de urgencia si:

  • Impide el movimiento . » Cuando la hernia afecta a la movilidad de la mano o el brazo ( hernia cervical) o la pierna o el pie ( hernia lumbar) es una señal clara de que está dañando el nervio que te permite ese movimiento, por eso conviene intervenir para intentar proteger esa función».
  • El dolor es insoportable. » Si no se calma con fármacos y es tan fuerte que no deja llevar una vida normal, también se valora la opción de operar de inmediato»

Es una intervención sencilla. » Hoy en día se practica una cirugía muy precisa y mínimamente invasiva que permite extraer la hernia, pero deben practicarla manos expertas porque hay un 5% de riesgo de dañar el nervio o de sufrir una infección»

La cirugía no es preventiva. » El neurocirujano debe estar muy seguro a la hora de operar una hernia discal. Es una operación fácil para nosotros, pero para un paciente puede ser un drama si no se hace bien o se complica. Muchas veces se opera por lo que indica la radiografía, sin embargo solo hay que operar si da problemas serios de dolor o movilidad. Operamos pacientes, no radiografías. «

Fuente: RBA publicaciones y Dr Jesús Lafuente Director Unidad de Cirugía de la Columna Hospital del Mar ( Barcelona)

¿Tengo que dejar de correr?

¿Quién no ha tenido en alguna ocasión molestias en las rodillas y al acudir al médico le ha dicho que deje de correr…?

Algunos médicos están equivocados, porque la ciencia demuestra que correr no solo no es malo para las articulaciones sino que es recomendable, pero la clave está en saber » la dosis» adecuada para cada uno. También es crucial correr bien, respetar el descanso necesario entre entrenamientos y tener en cuenta unas recomendaciones prácticas para prevenir la artrosis.

La artrosis u osteoartritis (OA), es el tipo de artritis más común y se caracteriza por el desgaste y degeneración del cartílago articular. Respecto a que correr no favorece la artrosis, hecho que demuestran numerosos estudios y en concreto uno es el referente porque se ha realizado con un gran número de participantes y porque sus resultados son esperanzadores. en él se compara a 75.000 corredores con 15.000 personas que solo caminan, y demuestra que los corredores tienen la mitad de probabilidad de desarrollar artritis de cadera que los caminantes. Los resultados sugieren que correr reduce el IMC ( índice de masa corporal, relación entre peso y altura ) más que caminar, y que un peso corporal más bajo es clave para prevenir la artritis. Además, este estudio encuentra que cuanto mayor es el kilometraje semanal, más baja es su tasa de riesgo. Demuestra que ni la participación en maratones, ni la mayor intensidad de un 10 k fueron causa de un aumento de riesgo de OA de cadera. Confirma que un menor peso corporal es la mejor manera de prevenir la OA de rodilla, que el riesgo de degeneración articular es mayor en los individuos menos activos o que correr aumenta el contenido de proteoglicanos que proporcionan propiedades viscoelásticas al cartílago de la rodilla. Correr, además de favorecer la pérdida de peso de forma directa, atenúa el aumento de peso que se experimenta en la mediana edad, de modo que los corredores con mayor kilometraje ganan no solo la mitad de peso que los corredores con bajo kilometraje. Así que correr como prevención del aumento de peso es un actividad recomendable a la hora de reducir el riesgo de OA y el riesgo de reemplazo de cadera o de rodilla. También se ha demostrado muy recientemente ( marzo 2019) , que el ejercicio ayuda a prevenir la degradación el cartílago casada por la osteoartritis, como demuestran las investigaciones realizadas en la Universidad Queen Mary de Londres. as fuerzas mecánicas experimentadas en las articulaciones durante el ejercicio previenen la degradación del cartílago al suprimir la acción de las moléculas inflamatorias que causan la osteoartritis. En el estudio se demuestran los beneficios que la presión que se realiza cobre el cartílago tiene al activar una proteína llamada HDAC6, que desencadena cambios en la longitud de los cilios primarios y una menor inflamación de sus estructura, Ross Miller, profesor de kinesiología de la Universidad de Maryland afirma que correr es potencialmente beneficioso contra la artritis ya que al cartílago le gusta la carga cíclica. Esto se explica por qué actividades en las que se aplican y se dejan de aplicar fuerzas sobre la articulación y estas acciones se repiten en el tiempo como ocurre al correr o al pedalear, son buenas para mantener en óptimas condiciones el cartílago articular. Para el Dr. Miller » es un mito asegurar que nuestras rodillas necesariamente se desgastarán más si seguimos corriendo a partir de una determinada edad».

Sin lugar a dudas hay una serie de factores que influyen en la degeneración articular como es la genética y la edad avanzada en la que prima el catabolismo progresivo de los componentes de la matriz del cartílago provocado por un desequilibrio entre la síntesis y la degradación de los mismo. Se sabe que la prevalencia de la artrosis de rodilla en mayores de 65 años es del 80%, pero también el sobrepeso , tener una ocupación laboral de riesgo articular o/y realizar actividades deportivas de especial exigencia, padecer inestabilidad articular, tener una disposición articular anómala y haber sufrido traumatismos o intervenciones previas.

Por ello a la hora de prevenir o frenar la degeneración articular son varios los factores que debemos tener en cuenta. Por un lado ejercitarnos con una buena praxis para por respetar el tiempo de descanso entre entrenamientos, no excedernos en el kilometraje diario ni acumular excesivas sesiones de carrera a la semana, cuidar las posturas durante el día, y combinar sesiones de carrera con otras actividades de menor impacto articular. Correr con las zapatillas adecuadas a nuestras características, para lo cual es importante acudir al podólogo que valores la necesidad de usar plantillas que pueden ayudar a corregir posibles alteraciones de la biomecánica, correr con la mejor técnica posible tratando de reducir el ruido que hacen nuestras zapatillas contra el suelo y realizar paralelamente un trabajo de fuerza y de control motor , contribuirán a estabilizar la articulaciones y nos ayudarán a retrasar la degeneración articular.

Técnicas de carrera con Vitorín

Fuente: Alberto Cebollada Kremer

7 armas anti-kilos

  1. Si sigues una dieta ,que sea correcta. Son muchos los expertos que alertan de que una pérdida de peso rápida nunca es saludable, además de que incrementa el riesgo de tener un efecto yoyó y el cuerpo recupere en poco tiempo el peso perdido. Pero hay otro dato que debes conocer: perder muchos kilos en poco tiempo por una propuesta alimentaria demasiado estricta puede ocasionarte más dolor de espalda. si esa alimentación no te aporta suficientes vitaminas y minerales, todas las estructuras que hacen de colchón de tus vértebras también se resentirán . Los músculos pueden tener , incluso, pequeños espasmos que provocarán mayor tensión en determinadas zonas, ya expuestas normalmente a las cargas habituales del día a día. Lo importante es recordar que , del mismo modo que los kilos de más te provocan dolor de espalda, una dieta adecuada y la pérdida justa del peso que te sobra puede ayudarte a vivir sin dolor.
  2. La hidratación es muy importante.
    Además de necesitar minerales, tus vértebras precisan de una buena hidratación para mantener su flexibilidad y su capacidad amortiguadora.
    Si no te hidratas bien los discos pueden sufrir una degeneración rápida y, en poco tiempo, lesionarse más fácilmente con las cargas habituales que antes sí soportaban bien.
    Los calambres pueden volverse frecuentes si el organismo no recibe todos los nutrientes y electrolitos que precisa. Y todo eso se acaba traduciendo en mayor rigidez y tensión muscular. ¿La mejor hidratación? Agua o zumos caseros e incluso smothies con vegetales y frutas.
  3. Busca alimentos ricos en magnesio. Este mineral es imprescindible para la salud de tu espalda en particular y de todos los grupos musculares de tu cuerpo en general. Lo encuentras en los vegetales de hoja verde como las espinacas y las acelgas ( porque va ligado a su clorofila, ya que lo necesitan para hacer la foto síntesis) y en la coliflor. Otras fuentes son las nueces, las judías, las almendras y las semillas de calabaza , girasol y sésamo. También lo encuentras en el arroz integral , en el alga agaragar, las hojas de cilantro secas o el cacao sin azúcar añadido.

Siempre que puedas adquiere vegetales de cultivos orgánicos porque si se usan fertilizantes estos pueden rebajar el contenido de magnesio que tienen los alimentos.

4. Ten buenos hábitos de sueño. De poco servirá que te alimentes bien si mantienes unos hábitos de sueño inadecuados. Si duermes poco ( menos de 7 horas) o lo haces mal tu organismo genera más cortisol . Esta hormona te predispone a acumular más grasa abdominal y a sufrir dolor de espalda.

5. Añade cúrcuma a tus platos. Esta milenaria especia ( el principal ingrediente utilizado en la elaboración del curry) se usa como antiinflamatorio en Asia desde hace siglos. Es un analgésico natural y, según algunos estudios, es tan eficaz como los medicamentos para combatir un proceso inflamatorio ( algo habitual en pequeñas lesiones de espalda que no acaban de curar porque la agresión que recibe es continua). Puedes añadirla en la elaboración de cualquier plato, tal y como harías con otro condimento. Pero también es eficaz como té. Para elaborarlo basta con añadir una cucharadita de cúrcuma a un cazo con agua hirviendo y, bajando el fuego, mantenerlo en cocción unos 15 minutos . Luego retira y cuela.

6. ¿ Por qué no puede faltarte omega ? Cuando nuestro organismo no dispone de suficientes ácidos grasos omega 3, los procesos inflamatorios ( incluidos los que afectan a la espalda) se suceden con más frecuencia. Está en el pescado azul, consume preferentemente el de pequeño tamaño como sardinas o boquerones) las nueces y el aceite de oliva virgen extra.

7. Lo bueno de tomar piña más a menudo. Es otro de los alimentos de reconocido efecto antiinflamatorio. Y se lo debe a una sustancia (una enzima) presente en ella, la bromelina. Al parecer, la piña ayuda , además , a que el músculo se restablezca tras una sesión de ejercicio. Así, tomar un poco de esta fruta puede ser una buena manera de que te aporte fibra, líquidos y vitaminas.

Fuente: RBA 10 minutos para aliviar tu espalda.

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¿Cómo prevenir los trastornos provocados por las nuevas tecnologías?

Cada vez más presentes en nuestras vidas, la tecnología es la causa directa o indirecta de un gran número de dolencias, no solo trastornos articulares sino también visuales e i, incluso, emocionales. Utilizarla de forma responsable nos ayudará a reducir el riesgo de sufrirlas.

Resultan de gran ayuda tanto en el ámbito laboral como en el personal, pero también pueden convertirse en una fuente de numerosos trastornos de salud, especialmente si no se utilizan de forma correcta. Aprende lo que puedes hacer para evitar que el ordenador, la tableta y los móviles inteligentes no se conviertan en un problema.

Los trastornos físicos son los primeros en aparecer y los que antes se perciben. Dolor ,contracturas, alteraciones visuales… la mayoría de ellos están relacionados con los dispositivos que utilizamos con más frecuencia.

  • Síndrome de fatiga visual. Cada vez dedicamos más tiempo a estar delante de una pantalla. Esto se traduce en un mayor riesgo de sufrir cansancio ocular, una dolencia que , sin ser grave, puede causar síntomas tan molestos como enrojecimiento de ojos, visión borrosa, escozor e , incluso , náuseas y mareos. ¿Qué hacer? Para contrarrestar el efecto negativo de estos dispositivos, se aconseja, sobre todo, ajustar el brillo de las pantallas de manera que tenga aproximadamente la misma intensidad que la luz ambiental. También es importante parpadear con frecuencia para , de esta manera, evitar la sequedad ocular y tratar de descansar la vista fijándonos en un objeto lejano cada 20 minutos.
  • Tendinitis en las manos. Adoptar postura poco naturales al usar el móvil, la tableta o bien el teclado y el ratón del ordenador puede dar lugar a molestias en los dedos, la muñeca y el cuello. Es frecuente, por ejemplo, sufrir lo que se denomina » whatappitis» , una inflamación de los tendones que aparece como consecuencia del uso excesivo de esta aplicación de telefonía móvil y que se manifiesta con síntomas como dolor y sensación de entumecimiento e hinchazón en los dedos ( sobre todo el pulgar) , además de generar sobrecargas en hombros, cuello y espalda. ¿Qué hacer? Cuando teclees en el móvil, procura utilizar otros dedos además del pulgar o bien usar un lápiz. Si, cuando escribes un mensaje, apoyas los brazos sobre una superficie plana( por ejemplo, una mesa) , reducirás la tensión. cuando trabajes con el ordenador, es importante cambiar de posición con frecuencia y, si es posible, realizar ejercicios de estiramiento para , de esta manera, no sobrecargar en exceso el cuello y la espalda.
  • Insomnio. Cada vez hay más personas, sobre todo adolescentes, que lo último que hacen antes de acostarse es mirar al móvil. La luz azul que desprende la pantalla de estos dispositivos altera la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia, por lo que puede provocar insomnio, muchas veces crónico. ¿Qué hacer? El primer paso es reducir el tiempo que permanecemos conectados. Para evitar la sensación de vacío que podemos sentir, se aconseja llenar el tiempo con actividades que nos mantengan ocupados como hacer deporte, practicar una afición, pasar más tiempo con la familia y amigos…

Pero no solo el cuerpo lo sufre, Las nuevas tecnologías también pueden deteriorar nuestras capacidades cognitivas y afectar nuestra salud mental.

  • Tecnoestrés. Estar conectado constantemente puede generar situaciones de tensión y nerviosismo. Cada vez que miramos el móvil, nuestro cerebro procesa una gran cantidad de acciones distintas: leemos ,observamos, organizamos… Esto supone un estrés y un desgaste que , a la larga, puede producir ansiedad, exceso de tensión nerviosa e incluso, depresión. Aunque puede manifestarse en cualquier situación, es en el ámbito laboral donde se muestra con mayor frecuencia. ¿Qué hacer? El primer paso es reducir el tiempo que permanecemos conectados. Para evitar la sensación de vacío que podemos sentir, se aconseja llenar el tiempo con actividades que nos mantengan ocupados como hacer deporte, practicar una afición, pasar más tiempo con familia y amigos…
  • Miedo a no estar conectados. También conocida por el nombre de nomofobia, es la ansiedad que produce no poder acceder al móvil, por haberlo dejado en casa o por quedarse sin batería. También ocurre en situaciones en las que no nos está permitido usarlo, como en el trabajo, en una clase… Esta sensación genera una gran cantidad de angustia que solo se alivia cuando se vuelve a tener acceso al dispositivo. ¿Qué hacer ? La clave está en un uso razonable del móvil, es decir, limitar su utilización a determinados momentos del día y mantenerlo apagado durante las comidas o cuando estamos con otras personas. Si pasas mucho tiempo en las redes sociales y crees que tu vida se está volviendo cada vez más virtual, es conveniente dedicar más tiempo a realizar actividades en el mundo real.

¿Qué es el síndrome de Google o la pérdida de memoria debido a internet? Nuestro móvil se ha convertido en nuestro cerebro adicional. ¿ No recordamos un dato? Lo buscamos en Google. ¿ Hay que realizar una división? Utilizamos la calculadora. ¿Tenemos que llamar a un amigo? Buscamos su teléfono en la agenda. Desde la irrupción de las nuevas tecnologías, apenas utilizamos la memoria y la capacidad de concentración.

Abusar del buscador hace que cada vez hagamos menos esfuerzo para memorizar datos, entender conceptos… ya que Internet lo hace por nosotros. Pero lo que parece una ayuda, a medio y largo plazo puede convertirse en un gran inconveniente, ya que la memoria, si no se usa, se atrofia. Para evitarlo, es conveniente volver a hacer las cosas de forma tradicional por ejemplo, efectuar operaciones matemáticas con papel y lápiz, utilizar el diccionario y las enciclopedias para conocer el significado de las palabras, consultar libros de historia , ciencias…

¿Sabías que puede producir envejecimiento prematuro ? El uso diario de los dispositivos electrónicos también puede perjudicar la salud de nuestra piel.

  • Arrugas por culpa de la «luz azul». La luz que emiten las pantallas de los móviles, tabletas y ordenadores contribuye al envejecimiento prematuro de la piel, con su consecuente aparición de manchas , arrugas y flacidez.
  • Cuello «iPhone» El gesto de doblar el cuello constantemente hacia delante para mirar la pantalla del móvil o de la tableta causa pérdida de elasticidad de la piel de la zona, flacidez , aparición de doble mentón y de arrugas profundas.
  • Quemaduras en la piel. Apoyar el portátil sobre las piernas durante largo rato puede producir pequeñas quemaduras similares a las causadas por el sol en casos graves, pueden quedar cicatrices.

Te ha servido nuestra información, si es así, te agradeceríamos que dejases un comentario y nos lo hicieras saber.

Muchas gracias y buen martes!

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones

¿Qué es la espondilitis anquilosante?

La espondilitis anquilosante es una enfermedad reumática crónica e inflamatoria que afecta a casi medio millón de personas en España. Suele aparecer en personas adultas jóvenes , entre los 18 y los 30 años, y es más frecuente entre los hombres. Puede llegar a limitar mucho la vida de una personas, tanto en el ámbito físico como psicológico.

¿Cuáles son sus causas? No se saben exactamente los motivos de por qué sucede, pero parece tener una causa genética, ya que aparece con frecuencia en determinadas familias y , por otro lado, más del 90% de los afectados tienen un gen, el HLA-B27 , relacionado con el desarrollo de esta enfermedad. Este gen podría alterar diferentes células del sistema inmunológico produciendo una inflamación crónica como la de la espondilitis anquilosante.

¿Qué síntomas produce? El más característico es el dolor de espalda, concretamente en la zona lumbar. Suele empezar de manera lenta y resulta más intenso por las mañanas, aunque mejora cuando nos movemos. como se prolonga durante meses, puede provocar rigidez en la columna vertebral. También acostumbra a haber inflamación de la zona sacroilíaca, donde se une el huesos saro con la pelvis, y puede afectar a otras articulaciones de cuerpo como las rodillas, caderas, hombro y tendones, siendo muy frecuentes las molestias en el tendón de Aquiles.

¿Cómo se diagnostica? Suelen realizarse radiografías de la columna con el objetivo de detectar cambios crónicos que provoque inflamación, como zonas de erosiones o esclerosis. En la mayoría de casos también se realizará una resonancia para un estudio más completo. Por otro lado, una analítica de sangre puede confirmar unos elevados parámetros inflamatorios, también llamados reactantes de fase aguda, como son la PCR y la VSG. La presencia del gen HLA-B27 también se detecta en una analítica, aunque solo se tendrá en cuenta esto si el paciente tiene los síntomas característicos de una espondilitis, puesto que es un tipo de gen también presente en un 10% de personas sanas.

¿Cómo se trata? Suelen prescribirse analgésicos : en concreto antiinflamatorios como el diclofenaco o corticoides como la prednisona, para mejorar el dolor , y también fármacos auntrreumáticos modificadores de la enfermedad, como el metotexano o sulfasalazina. Otros medicamentos como los inhibidores biológicos, que pueden » frenar», la progresión de la enfermedad, se valorarás según el caso y solo se indicarán a aquellas personas que puedan beneficiarse realmente de los mismos. Además resulta muy importante mantenerse activo haciendo ejercicio físico moderado con cierta regularidad.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones

¿Cómo mejorar nuestro rendimiento entrando en estado de Flow?

En primer lugar explicar brevemente qué es Flow. Puede definirse, según Csikszentmihalyi, como un estado de absorción plena en la tarea que se está realizando, en la que la persona puede olvidaerse de sí misma y de sus preocupaciones, asociada a una sensación de disfrute muy alta y donde el rendimiento parece ser el más elevado posible. Describe 9 características fundamentales que ocurren cuando aparece el Flow. Muy rápidamente son:

  1. Equilibrio entre reto y habilidad.
  2. Fusión entre atención y acción.
  3. Metas claras.
  4. Feedback sin ambigüedad.
  5. Concentración en la tarea.
  6. Pérdida de conciencia del propio ser.
  7. Sensación de control.
  8. Transformación del tiempo.
  9. Experimentar en el mismo acto que la actividad es la recompensa.

Conseguir el Flow no es una tarea fácil, hay que trabajar los siguientes conceptos de forma constante y continuadas, pero la buena noticia es que se puede conseguir.

  • Crea tu propio marco. Para entrar en Flow en primer lugar debemos aislarnos de todas aquellas distracciones que nos impidan alcanzar nuestro punto de concentración máximo. No es una tarea sencilla, ya que el tiempo que dure nuestro entrenamiento debemos estar aislados de estímulos ajenos a nuestra tarea como el Whatsapp, llamadas… Ei estás en una sala entrenado, aislarte con unos auriculares y música puede ser una buena opción.
  • Busca un reto equilibrado con tus habilidades y destrezas. Tiene que aprender a buscar retos motivadores y acordes con tus habilidades. Un reto desafiante pero que no esté demasiado por encima de tus habilidades o posibilidades, ya que entonces te generará ansiedad, si tampoco tan situado por debajo que llegues a aburrirte. Un poquito por encima, lo suficiente para motivarte y empujarte a mejorar un poco más.
  • Establece objetivos y subobjetivos. Para entrar en Flow es fundamental saber hacia dónde vamos y en qué medida lo estamos consiguiendo. Obtener feedback de nuestros pequeños progresos y avances nos ayudará a estar más motivados y enfocados en nuestra tarea.
  • Trabaja tu concentración. Aprende a dominar tu foco de atención para estar centrado en el aquí y el ahora. Tienes que conseguir estar absorto en la tarea y completamente centrado en tus objetivos. Dominar tu foco como si se tratase de una linterna te ayudará a librarte de molestos pensamientos negativos.
  • Consigue tu punto óptimo de activación. Yuri Hanin desarrolló la teoría de las zonas IZOF, esto es la zona de activación óptima en la que cada deportista obtiene su mejor rendimiento. Imagina un continuo del 1 al 10. Tu punto óptimo de activación se encontrará en un punto en función de la tarea y de tu propia genética. Es una zona subjetiva con lo cual tendrás que averigua cuál es esa zona que te funciona mejor en ti en función de la actividad que vayas a llevar a cabo.
  • Incrementa tu autoconfianza. Confiar en ti mismo y en tus capacidades es fundamental para entran en Flow. Aunque la autoconfianza debe ser la adecuada, ni demasiado baja ni demasiado alta. conocerte a ti mismo es la clave para conseguirlo.
  • Aprende a disfrutar con el esfuerzo. Disfrutar del momento presente, del aquí y ahora incrementará tus endorfinas internas haciéndote más tolerante al esfuerzo. Disfrutar mientras entrenas es la mejor forma de mejorar tu rendimiento además de fidelizarte con tu rutina de entrenamiento. El estado de Flow está asociad a las experiencias cumbre. Esto es conseguir el máximo rendimiento en nuestros entrenamientos y ejecuciones, permite incrementar tu rendimiento , disfrutando con ello!!!

Fuente: Raúl Ballesta Barrera psicólogo del deporte

¿Cómo quemar grasa rápidamente?

Cualquier ejercicio, siempre que se practique de forma correcta y adecuada, es beneficioso y nos ayudará a mantenernos en forma. Pero hay dos modalidades especialmente efectivas si lo que buscamos es quemar grasa: los ejercicios HIIT y los ejercicios de resistencia.

El entrenamiento HIIT.

Los ejercicios HIIT (High Intensity Interval Training), son sin ninguna duda una manera de entrenar muy eficaz, no solo para quemar grasa y perder peso sino también para mejorar la capacidad física en menos tiempo. Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios con un intervalo de corta duración ( esfuerzo) de alta intensidad. Por ejemplo: corres lo más rápido que puedas en un sprint durante 30 segundos, caminas dos minutos y repites de nuevo el sprint y así durante 20 minutos. Se puede hacer corriendo , saltando a la cuerda, nadando , en bicicleta , haciendo sentadillas… La duración de los intervalos de esfuerzo y descaso determinan el nivel del ejercicio. Si no estás costumbrado a este tipo de ejercicio es mejor optar por descansos más largos y esfuerzos más corto, y procurar también que el periodo de esfuerzo no sea demasiado intenso.

¿Cuáles son las ventajas del HIIT?

  • Quemarás más grasa que con el cardio tradicional, y en menos tiempo. Una hora corriendo o pedaleando a baja intensidad es mucho menos efectiva para quemar grasa que 20 minutos de rutina entrenamiento HIIT, ¿ por qué? por que has acelerado tanto tu metabolismo que, incluso 48 horas después de haber practicado los ejercicios de alta intensidad, seguirás quemando calorías y perdiendo peso. En tan solo 15 o 20 minutos puedes obtener resultados más satisfactorios que con 60 minutos de ejercicio moderado.
  • Mejoras tu capacidad aeróbica y también anaeróbica, es decir, mejoras tu resistencia.
  • Pierdes grasa sin perder masa muscular.
  • Aunque es un entrenamiento duro, de alto rendimiento, puedes adaptarlo a tu capacidad física y personalizar y combinar los ejercicios como más te interese.
  • Puedes practicarlo en casa o al aire libre.
  • Mejora tu capacidad física. Si no estás habituado a realizar estos cambios de intensidad en tu entrenamiento, verás cómo con el transcurso de las semanas tu rendimiento se intrementará de forma gradual.

Aunque también tiene inconvenientes , el principal es que se trata de un ejercicio muy exigente. Teniendo esto claro y para evitar problemas, si eres principiante puede practicarlo regulando la duración e intensidad del periodo de esfuerzo. Otro inconveniente es que no es apto para todos los públicos hay que tener una cierta resistencia previa para poder practicarlo.

¿ Por qué estos ejercicios son eficaces para quemar grasa? Sigue quemando grasa después del entrenamiento . Con el cardio tradicional sí se queman bastantes calorías en el momento, pero cuando termina la sesión de entrenamiento, la cantidad de calorías que el cuerpo quema, el metabolismo, vuelve a niveles normales. Si haces este ejercicio de resistencia correctamente podrías quemar más grasa de lo normal hasta 38 horas después. Es decir, tu metabolismo se mantiene acelerado un día y medio. Si entrenas lunes por la mañana, tendrás un metabolismo más alto hasta el martes por la tarde.

Además produce cambios hormonales beneficiosos. El ejercicio con resistencia produce cambios hormonales en el cuerpo, haciendo que queme más grasa, tenga más energía y vitalidad.

Fuente:Susana Cardiel

¿Cómo aliviar el dolor de cervicales?

Cerca del 20% de la población ha sufrido en algún momento de su vida un dolor de cervicales. El estrés, las malas posturas y el desgaste propio de la edad son sus principales causas. Para evitarlo, es importante reforzar la zona y vigilar las posturas y los gestos realizados de forma cotidiana.

Formada por las siete primeras vértebras de las espalda, la zona cervical se caracteriza por ser la más flexible de la columna. Esto hace que , a lo largo del día , esté sometida a una gran cantidad de giros y movimientos que las fuerzan y las desgastan. No es extraño, por lo tanto, que sea uno de los puntos más conflictivos de nuestra anatomía. Prestarle atención y evitar todo aquello que pueda suponer una agresión extra nos ayudará a evitar problemas.

Tanto si eres propenso a sufrir dolor en esta zona como no, estas precauciones te permitirán reducir el riesgo de tener una crisis:

  • En el ordenador. Es primordial sentarse bien, apoyando la espalda en el respaldo de la silla. Procura , además , que la frente esté a la misma altura que el borde superior de la pantalla del ordenador. No olvides, además, cambiar la postura varias veces durante la jornada laboral, ya que cualquier posición mantenida durante mucho tiempo resulta perjudicial para el cuello.
  • En la cama. Utiliza una almohada que te resulte cómoda y que permita que el cuello adopte una postura lo más natural posible, con la cabeza bien alineada con la espalda. Evita dormir boca a bajo, ya que en esta postura obligas al cuello a girar la cabeza y adoptar una oposición forzada. Es mejor dormir de lado y con las rodillas flexionadas .Tampoco es conveniente para la buena salud de la espalda leer o utilizar el ordenador o el móvil en la cama.
  • Al coger objetos. cuando debas coger un objeto que se encuentra por encima de tu cabeza , evitarás tensiones innecesarias en cuello y hombros s, en lugar de estirar el brazo, te subes a un taburete. Si el objeto está en el cuelo, es mejor ponerse en cuclillas para levantarlo que doblar la espalda.
  • Con el teléfono. Con el uso excesivo del móvil, del ordenador y de la tableta es el causante de numerosas patologías de esta zona , así que procura reducir el tiempo que pasa al día con estos dispositivos. Además, evita sujetar el móvil o el auricular entre el hombro y la oreja. Es una postura que, al forzar las cervicales , puede lesionarlas.
  • Al enfocar la vista. ¿Te has revisado la vista últimamente? Pues no esperes más para hacerlo, ya que el simple gesto de acercarse o alejarse en exceso para leer, ver el móvil… puede causar dolor.
  • En el coche. sube el reposacabezas a una medida que te permita apoyar correctamente la cabeza. Procura que el borde superior del miso quede a la altura de los ojos.
  • De compras. Si vas a llevar mucho peso, la mejor opción es utilizar carro, mejor si lo llevas hacia delante en vez de arrastrarlo. Si cargas bolsas , trata de repartir el peso entre los dos brazos.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

Una serie de circunstancias pueden provocar dolor cervical o agravar el ya existente como el estrés . Los músculos del cuello, al sostener el peso de la cabeza, tienden a acumular tensiones. Problemas como la ansiedad, la depresión o el estrés favorecen las contracturas en la zona.

También el sobrepeso, si pesamos más de la cuenta sometemos nuestras vértebras a una carga superior a la que pueden soportar . Es como si nos viésemos obligados a cargar con una bolsa pesada durante el día. El tabaquismo ya que fumar acelera el desgaste de los discos intervertebrales de la columna y favorece la aparición de dolencias como la artrosis. Y por último el sedentarismo, hay que tener en cuenta que el cuerpo humano está concebido para el movimiento. si no hacemos ejercicio, la musculatura se debilita y el dolor es más intenso. Es necesario, por lo tanto, tratar de llevar una vida activa y practicar deporte con regularidad.

¿Qué puedes hacer ante una crisis?

  1. Aplicar calor que al provocar un efecto vasodilatador del sistema circulatorio, el calor que proporcionan las esterillas eléctricas, las bolsa de agua,… relaja las fibras musculares y alivia las molestias.
  2. Fármacos. Los analgésicos y antiinflamatorios ayudan a reducir el dolor y la rigidez. Aunque la mayoría de estos medicamentos son de venta libre, se aconseja que estén pautados un médico, ya que , en algunos casos, pueden tener efectos secundarios.
  3. Reposo. Si el dolor es muy intenso, se recomienda descansar en cama mientras dure la crisis ( durante uno o dos días máximo) . No es aconsejable prolongar en exceso el reposo, ya que los músculos pueden atrofiarse.
  4. Atención médica. Si el dolor es muy intenso y aparece de forma súbita, sobre todo si se manifiesta después de sufrir un golpe o un traumatismo, es necesario acudir a urgencias.
  5. Rehabilitación. Si el dolor no desaparece con medidas convencionales puede ser necesario someterse a un tratamiento rehabilitador a base de electroterapia, magnetoterapia y realización de masajes descontracturantes. También se pueden aplicar técnicas de bloque nervioso como la radiofrecuencia.

¿ Cuáles son los síntomas más habituales? Los trastornos cervicales se manifiestan con una serie de síntomas que suelen presentarse de forma simultánea. La principal molestia es un dolor intenso que afecta al cuello y que, en ocasiones se extiende hacia el hombro, los brazos, la cabeza o la espalda. También es habitual sentir hormigueo y adormecimiento de los dedos de la mano. Cuando el dolor es muy intenso, puede provocar nauseas y mareos.

¿Qué estiramientos puedes hacer para aliviar las molestias? Para evitar lesiones, mejorar la movilidad y reducir el dolor, es necesario relajar los músculos del cuello. Estos estiramientos, practicados a diario, te ayudarán a conseguirlo. Realiza cinco repeticiones de cada uno cada día. Para evitar lesiones, hazlo muy suave y sin forzar.

Giros laterales. Siéntate con la espalda recta, las manos sobre las rodillas y los hombros relajados. Gira el cuello hacia la derecha de manera que la barbilla quede a la altura del hombro. Espera unos segundos, vuelve a la posición inicial y realiza el mismo giro hacia la izquierda.


Flexión lateral. Trata de llevar la oreja derecha y después la izquierda hacia el hombro del mismo lado sin forzar en exceso y procurando no levantar el hombro. Puedes ayudarte con la mano colocándola en el lateral de tu cabeza. Haz una flexión suave y sin forzar el estiramiento.

Flexiones. Lleva la cabeza hacia delante, intentado tocar el pecho con la barbilla y vuelve a la posición inicial. No lleves la cabeza hacia atrás , ya que podrías sufrir una lesión.

Desbloqueo de hombros. Eleva los hombros hacia arriba , vuelve a la posición inicial y después llévalos hacia abajo.

Fuente: Heres publicaciones. Mariano Nadal.

La técnica de Pilates : seguridad y modificaciones

La mejor manera de no correr riesgos ni de sufrir dolores en una sesión de Pilates es permanecer concentrado. Realiza los movimientos tal como se indica y escucha las señales del cuerpo.

Además, ¡ una dosis saludable de sentido común es lo más conveniente para librarse de los dolores! Si llegas a un ejercicio que no tienes claro si a tu cuerpo le irá bien, te ofrezco este maravilloso consejo que en su día dijo la maestra Romana.» Si dudas, ¡ no lo hagas!

Aquí tienes unas cuantas reglas de seguridad que debes recordar cuando practiques:

  • Lo importante es el control. Nada de movimientos descuidados. Muévete con precaución y con un objetivo en mente. Eso no significa que tengas que ir excesivamente despacio, todos sabemos que es mejor ir lento, pero seguro , y lo que está en juego es tu seguridad.
  • ¡Centro vital! Mantén activados los glúteos, el abdomen y la parte interior de los muslos. Cuando los movimiento se controlan desde un centro sólido, es menos probable hacerse daño.
  • Mantente dentro del » marco» de tu cuerpo limitando tu rango de movimientos . Cuando trabajas la fuerza, lo que quieres es mantener el rango articular bajo control y no dejar que las piernas y brazos vayan por su cuenta.
  • Mantén los abdominales contraídos hacia la columna cuando soporten el peso de la espalda en movimientos que requieran una extensión de la zona lumbar.¡No ruedes sobre el cuello! En el Pilates hay un motón de movimientos de rotación y de formas de elevar las piernas por encima de la cabeza , pero asegúrate de no apoyar el peso del cuerpo sobre las delicadas vértebras de la parte cervical de la columna ( el cuello). Cuando corresponda mantén el peso distribuido en la parte superior de la espalda, los hombros y los tríceps.
  • ¡Respeta tus límites! Este es un sistema progresivo de ejercicios, así que reserva los niveles más complicados para el momento en que domines los ejercicios básicos. Resulta mucho más satisfactorio progresar de manera segura que verte obligado a retroceder debido a una lesión.

» En 10 sesiones notarás la diferencia , en 20 verás la diferencia y en 30 tendrás un cuerpo totalmente nuevo» Joseph Pilates

Mucha gente ha oído hablar de los principios del Pilates: concentración, control, centralización, compromiso, respiración , fluidez y precisión. sin embargo, no todas esas palabras provienen de Joseph. Entre los principios de su método que describió se incluían el aplacamiento, rango y limitación de la tensión y relajación musculares, el equilibrio , la gravead y la respiración. Todos estos principios, no obstante, son ideales a los que merece la pena aspirar. Cuanto más pienses en ellos y más los apliques, mejor equipado estarás para dominar los excepcionales matices de este método.

Al principio, sin embargo, limítate a hacerlo lo mejor que puedas y recuerda que, cuanto más te esfuerces en cada ejercicio, ¡ más beneficios sacarás de él!

En la práctica de Pilates, como es un método de precisión, son aquellos que tienen la mente puesta en el ejercicio los que obtienen más beneficios. En ocasiones, son los detalles los que se te escapan, y tal vez te resulte difícil creerlo, pero un pequeño ajuste puede suponer una gran diferencia en el ejercicio. Pero , anímate a probarlo por ti mismo y lo verás.

Fuente: Brooke Siler

Conócete a ti mismo y descubre tus puntos fuertes

» Lo importante en la vida no es ser fuerte, sino sentirse fuerte» Jon Krakauer, escritor estadounidense

   Ser conscientes de nuestra valía nos ayudará a hacer grandes cosas, también en el deporte. Muchas veces no sabemos de lo que somos capaces de hacer porque no hemos explorado nuestros propios límites.

   Cuando pensamos en nosotros  mismos, tendemos a focalizarnos en los aspectos más negativos de nuestra personalidad,olvidando los positivos. Esto hace que ,poco a poco , vayamos perdiendo nuestra autoestima y nos veamos poco capaces de conseguir nuestras metas. Para acabar con esta tendencia, es necesario cambiar la mentalidad y empezar a valorar nuestros puntos fuertes para, de esta manera,poder potenciarlosy alcanzr nuestros objetivos.

   El talento no es patrimonio  exclusivo de los intelectuales, de los artistas o de los grandes investigadores. Todos tenemos, en mayor o menor medida, la posibilidad de desarrollar nuestras capacidades, lo que ocurre es que o siempre somos conscientes de ello. Para sacar el máximo partido a tu potencial necesitas creer en ti mismo.

   Convéncete de que puedes hacerlo o, al menos , intentarlo. Una persona que no cree en sus propias capacidades no se esforzará lo suficiente para conseguir sus objetivos, ya que, cuando empiecen a surgir dificultades, se dará por vencido demasiado pronto, mucho antes de concluir satisfactoriamente su obra. Por el contrario, alguien que confía en sí mismo irá más allá incuso de lo que , en un principio, sería capaz de hacer , porque se esforzará más y le dicará más tiempo y energía a lograr sus metas. Las personas perseverantes siempre llegarán más lejos que las que se rinden fácilmente, aunque tengan más limitaciones.

   Apuesta por una visión positiva de la vida. El experto en Psicología positiva , Shawn Achor, asegura que un cerebro feliz es mucho más productivo que otro que piense en clave negativa. » Cuando nuestra mentalidad y nuestro estado de ánimo son positivos, somos más inteligentes, estamos más motivados, y , por lo tanto, somos más exitosos». Para conseguir este estado es necesario , por lo tanto, empezar a ver las cosas de una forma más optimista.

   Ponte a prueba y saca a flote tus virtudes. ¿ Te resulta difícil reconocer cuáles son tus verdaderas fortalezas? Te proponemos un sencillo ejercicio. Consiste simplemente en rememorar alguna situación difícil que haya tenido lugar en el pasado y que hayas podido solucionar con éxito.¿ Qué actitud te ayudó a superar el conflicto? ¿ Tu paciencia , tu perseverancia, tu determinación, tu capacidad de diálogo…? Pues eso, es precisamente , lo que aumenta tu valor como persona.

Young backpackers enjoying a valley view from top of a mountain

   Haz cosas nuevas. Si siempre estás inmerso en la rutina , difícil que puedas demostrarte a ti mismo lo lejos que puedes llegar. Es necesario , por lo tanto , atreverte a hacer una actividad nueva ( aprender un idioma, tocar un instrumento, hacer una actividad física distinta…) Puede que descubras una aptitud tuya que desconocías y que aumente la confianza en ti mismo y en tus capacidades.

Falsos mitos sobre las capacidades personales:

» Es cuestión de genética». Aunque todos nacemos con un potencial determinado, esto no quiere decir, que con el tiempo y la experiencia, podamos aumentarlos de forma considerable.

» Con la edad , disminuyen nuestras capacidades»  Mantener el cerebro activo ayuda a aumentar las conexiones neuronales, un potencial que podemos mantener durante toda la vida.

» Si no tienes buena memoria , no hay nada que hacer.» La memoria es uno de los rasgos de los que se componen las capacidades cognitivas. Si desarrollamos todos las demás ( inteligencia, creatividad…) podremos compensar esta falta.

Las 6 fortalezas de Selligman : ¿ cuál es la tuya?

  1. Conocimientos. Tienes una gran facilidad para asimilar información y almacenarla en tu memoria.
  2. Creatividad. Sientes una gran satisfacción realizando actividades que te permiten expresar lo que sientes.
  3. Curiosidad. Te gusta ir siempre más allá, descubriendo el porqué de las cosas.
  4. Pensamiento crítico. Analizas todo lo que ocurre a tu alrededor y lo contrastas con tus conocimientos.
  5. Deseo de aprender. Te gusta leer, estudiar , hablar con personas que pueden aportarte información…
  6. Sabiduría. Los demás acuden a  ti en busca de consejos, ya que tienes una gran capacidad para encontrar el camino adecuado en cada ocasión.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones

Motívate de verdad

   Para muchas personas correr,nadar , ir al gimnasio o realizar cualquier tipo de actividad física les parece un auténtico rollo. Empiezan motivados, bien porque acabamos de entrar en el nuevo año, bien porque su médico se lo ha recomendado o porque llevan años subiendo de talla de ropa. Cuesta por la falta de motivación.

   Los beneficios tanto físicos como psicológicos de la práctica de algún deporte son conocidos, pero a veces no son suficientes para que seamos constantes. Hay diversas variables que podemos controlar:

  • Lo primero que tienes que hacer para «no caer en el intento» es preguntarte a ti mismo ¿ por qué me aficioné al running? ¿ qué me hizo empezar a hacer Pilates? La respuesta será tu motivación principal.
  • Busca la motivación intrínseca. Te hará persistir en la búsqueda de tus objetivos. Este tipo de motivación se refiere a la búsqueda de la diversión, de la superación personal o de un estilo de vida saludable. Son recompensas que nos damos nosotros mismos, más relacionadas con el sentido y el significado de lo que hacemos .Creedme cuando digo que depender de lo que nos den los demás para continuar en una actividad es una ardua tarea. Replantea tu motivación en este sentido.
  • Estate atento a tu mejoría. El propio progreso motiva. Y el deporte tiene la característica d que cuanto más entrenas, desde el sentido común, más habilidades coges. En un periodo corto de tiempo te ves más fuerte, más ágil.
  • Cuida el autohabla. ¡Prohibido darse órdenes! Es mucho más productivo decirse «voy a mejorar mi marca, lo voy a hacer bien» que estar con el látigo fustigador. Así incrementamos la confianza en uno mismo.
  • Establece tus propios objetivos. Que sean específicos ,claros y medibles.
  • Si puedes rodearte de un grupo con los mismos intereses que tú hacia el deporte , ¡ la motivación estás asegurada!
  • Recompénsate con pequeños avances. Recompensa más el esfuerzo que la marca. Recompensa sobre todo, tus valores. Felicítate por lo que estás consiguiendo, date un capricho o tómate un momento para tí.

La motivación es la aliada de todos querríamos tener siempre de nuestro lado. Pero como no va a llegar sola, igual tenemos que invocarla de alguna manera.

Fuente: Patricia Ramírez

Los pies, la base del bienestar

 Basta atender a cómo repartimos el peso  en la planta de los pies para mejorar a instante la postura corporal. Los pies ( y las suelas de los zapatos) dicen mucho de cómo nos movemos. Por eso son un punto de partida idóneo para ganar armonía corporal. Ser consciente de sus necesidades y de cómo se mueven constituye el primer paso para fortalecerlos y ganar salud.

  El pie nos sustenta, nos da soporte nos relaciona con e suelo y el mundo, nos permite sentir el contacto con la tierra y enraizar nuestra postura, nos impulsa a movernos hacia delante , a desviar o redirigir nuestros movimientos corporales.

   El pie consta de 28 huesos incluidos los sesamoideos. Su movimiento tiene lugar gracias a los músculos propios del pie y los de la pantorrilla. Podemos diferenciar en él tres partes : el retropié  o parte posterior, cuya función principal es la de soporte y tiene una estructura ósea más amplia que el resto, el mediopié o parte media, con una función principal de adaptación, y el antepié o parte anterior con una función principal de propulsión y donde los huesos son más bajos.

  Al igual que sucede en la arquitectura, con el fin de distribuir mejor as cargas el pie cuenta con diferentes arcos dinámicos que le dan una forma de bóveda a su panta. El interno va desde el hueso calcáneo hasta la cabeza del primer metatarsiano, es el más elástico y se modifica en función de los requerimientos de carga o descarga. El arco externo va del quinto metatarsiano, es el más rígido y aporta mucha estabilidad. El arco transversal se halla justo detrás de las cabezas de los metatarsianos, es el más corto , une los dos arcos longitudinales en su parte anterior y permite la adaptación del antepié en el espacio.

   Junto con el sistema vestibular ( que  está formado por partes del oído interno y del cerebro, que procesan la información sensorial relacionada con el control del equilibrio) y  visual , el pie es uno de los captores posturales de información más importantes para gestionar la propiocepción corporal.

   A mayor equilibrio de su tono y líneas de tensión, así como coordinación con e resto del cuerpo, nuestra postura en bipedestación podrá descansar de manera equilibrada en el centro del polígono de sustentación que forman los pies, facilitando ala vez movimientos más eficientes.

   El pie es una estructura dinámica que se puede moldear al trabajar sobre su tejido conjuntivo, mejorar su vascularización e inervación, así como su interrelación corporal. El objetivo de un tratamiento postural en relación a los pies es abrir los espacios de restricción para que puedan tomar contacto con el suelo relajadamente, a la vez que logramos una orientación bidireccional sin esfuerzo de la extremidad inferior, pelvis, tronco, columna y cráneo hacia el espacio.

   Desde una visión preventiva es interesante tomar conciencia del estado de nuestros pies, adoptar hábitos saludables para cuidarlos y realizar ejercicios de movilización, masaje , estiramiento y relajación de su tejido.

   Teniendo en cuenta la parte posterior del pie puede hablarse posturalmente de vie valgo, neutro y varo. En un pie varo el tendón de Aquiles tiende a inclinarse hacia el exterior. Salvo otras posibles compensaciones, las rodillas en varo, la pelvis en una posición de apertura, la zona sacra verticalizada y una disminución de la curvatura lumbar. En un pie valgo se puede observar la tendencia del tendón de Aquiles a inclinarse hacia el interior. Salvo otras posibles compensaciones  será  de rodillas también en valgo, la pelvis en posición de cierre, el aumento del ángulo sacro y de la lordosis lumbar.

Estos son algunos consejos posturales que te ayudarán. Al sentarte, comienza por ser consciente del contacto de tus pies con el suelo, así como del soporte que le dan al esto del cuerpo.  Nota cómo una posición equilibrada sobre el eje longitudinal de tu pie y el equilibrio entre la parte externa e interna de la articulación del tobillo te invitan a alinear el pie con a rodilla y la espina iliaca anteriosuperior , y a mantener una posición más neutra de la zona lumbar que transmite una posición relajada a tu columna.

Fuente: Espalda sana y sin dolor . Dr Sagrera-Ferrandiz

¿Cómo tomar los medicamentos sin riesgo para nuestra salud?

El 72% de la población española se automedica, una costumbre que no tiene por qué resultar perjudicial si se realiza de forma adecuada, pero que , si no se lleva a cabo correctamente, puede causar serios problemas. Por ello, es conveniente saber cuáles son los riesgos que entraña y cómo podemos evitarlos.

Según la Organización Mundial de la Salud, una de las claves de autocuidado consiste en realizar un uso responsable de los fármacos, Para ello, es necesario tomarlos tal como indica el médico o, si se trata de un medicamento que se pueda adquirir sin receta, siguiendo lo especificado en el prospecto o la información que proporcional el farmacéutico. De esta forma , reduciremos de forma considerable el riego de sufrir efectos secundarios no deseados.

¿ Cuáles son los medicamentos más utilizados?

Son los más utilizados pero no hay que olvidar que también tienen efectos secundarios, algunos de ellos importantes:

  • Aspirina. Su uso excesivo o inadecuado puede alterar la mucosa gástrica y provocar una hemorragia digestiva. También disminuye la capacidad de coagulación de la sangre y eleva el riego de hipoglucenias. En los niños, su consumo está relacionado con el síndrome de Reye, una enfermedad grave que afecta al hígado y el cerebro.
  • Ibuprofeno. También afecta al aparato digestivo, dañando la barrera protectora del estómago. Además podría tener efectos negativos sobre los riñones y el sistema cardiovascular, aumentado el riesgo de infarto y derrame cerebral.
  • Paracetamol. Es el medicamento más prescrito en España. Aunque suele tolerarse bien en dosis recomendadas, si se abusa, tanto en dosis como en frecuencia, puede producir daño hepático.
  • Diclofenaco. Se traba de un aniinflamatorio muy utilizado para tratar dolencia como artritis, dolor por traumatismos o prosoperatorio , inflamaciones dentales… Su abuso aumenta el riesgo de sufrir accidentes cardíacos, como infartos o ictus.
  • Antibióticos. Únicamente resultan eficaces para combatir infecciones producidas por bacterias. Utilizados de forma inadecuada ( por ejemplo ,para combatir dolencias de origen vírico como la gripe o el resfriado común) o interrumpir el tratamiento antes de tiempo, puede dar lugar a la aparición de las denominadas bacterias superresistentes, inmunes a la mayoría de antibióticos.
  • Ansiolíticos. Si se toman sin control de un especialista o durante un tiempo demasiado prolongado ( más de tres meses) pueden crear dependencia. en exceso, estos medicamentos perjudican la memoria y la capacidad de atención, afectando el rendimiento laboral y la conducción.
  • Antihistamínicos. Utilizados para combatir los síntomas de la alergia, algunos de estos pueden provocar somnolencia, por lo que deben tomarse con mucho cuidado, sobre todo si se conduce.

¿ Cómo prevenir los efectos secundarios? Para evitar que los fármacos nos pasen factura, es importante tomarlos de forma adecuada. Estas medidas te ayudarán a reducir el riesgo.

El dolor de estómago , náuseas, acidez… son efectos muy habituales, sobre tod en algunos analgésicos y antiinflmatorios. Toma el fármaco acompañado de algún alimentos. Si es posible, ingiérelo por la tarde o la noche, en lugar de por la mañana. consulta con el médico si puede administrarse conjuntamente con un medicamento que reduzca la acidez estomacal. Evita el alcohol, ya que, mezclado con fármacos como los antiinflmatorios, pueden provocar sangrado gástrico y úlceras.

La sequedad de boca es un síntoma habitual en algunos ansiolíticos o antipsicóticos. Toma chicle sin azúcar o chupa un cubito de hielo, evita el alcohol y los enjuagues bucales. Pregunta a tu médico si puedes tomar un fármaco sustitutivo de la saliva.

Las úlceras bucales son un efecto secundario frecuente en fármacos como los aniinflamatorios, la aspirina y algunos antibióticos. Evita tomar alimentos salados o muy condimentados y frutas cítricas .

Los hongos vaginales es uno de los efectos más comunes de muchos antibióticos, ya que estos fármacos matan las bacterias beneficiosas que protegen la vagina. Para repoblar la flora bactriana, toma suplementos o alimentos probióticos, como kéfir, «chucrut» ( col fermentada) y los derivados de la soja ( tofu, miso, tempeh se produce a partir de la fermentación de semillas de soja con el hongo rhizopus y  tiene un sabor muy característico, terroso, a hongos y frutos secos).

El modo de tomarlo también importa.

  1. Es mejor tomarse los medicamentos orales de pie o sentados, ya que si lo hacemos cuando estamos recostados llegan con más dificultad al estómago.
  2. Mejor con agua que es la bebida que mejor garantiza su correcta asimilación. Evita ingerir los medicamentos con zumo, leche u otros líquidos,porque pueden alterar su efecto o bien dificultar su absorción. En cuanto a la cantidad, se aconseja tomar un vaso entero de agua , no únicamente un sorbo.
  3. En su forma original. Evita partirlos, machacarlos o diluirlos, a menos que lo indique el médico.
  4. En el momento justo. Es importante saber cuándo tomar el fármaco en relación a los alimentos. si está indicado durante las comidas puede ser durante o inmediatamente después de éstas. Si es con el estómago vacío, una hora antes de comer o dos horas después. si se requiere estar en ayunas, hay que hacerlo recién levantados y al menos media hora antes de desayunar.

¿ Qué normas de uso tenemos que seguir?

  • Lee detenidamente el prospecto. Hazlo antes de empezar a tomar el fármaco y también después, si te surgen dudas. Es importante saber cuándo, cómo y durante cuánto tiempo debes utilizarlo y las posibles interacciones con alimentos, bebidas y otros medicamentos.
  • Almacénalos correctamente. A la hora de guardar el medicamento, hazlo siempre en su envase original, ya que contiene información importante como la caducidad, el lote, cómo debe guardarse… Además, la caja lo protege y garantiza su conservación. Tampoco es conveniente extraer los comprimidos del » blister»( los envases de plástico o aluminio que hay en el interior de la caja), ya que pueden dañarse o contaminarse. Cuando se toman varios medicamentos al día, es aconsejable el uso de pastilleros.
  • No los tires a la basura. en la farmacia encontrarás unos contenedores especiales ( llamados puntos SIGRE) para eliminar los medicamentos caducados o que ya no necesites para evitar que dañen el medioambiente.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones.