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Motivación divino tesoro: las medidas de prevención básicas para una vida larga y saludable.

No siempre sale todo como uno había planeado.

Podemos hacerlo todo bien y el resultado puede salir mal. en tiempos de Laplace, que dijo que conociendo las condiciones iniciales del universo podría predecirse todo el futuro , y que pensaba que todo efecto tiene una causa, hubiéramos podido culparnos a nosotros mismos – o a los demás- del mal resultado.

Pero de esto hace ya doscientos años Hoy vemos el universo con los ojos de Planck, estamos en tiempos de indeterminación cuántica. Sabemos que hay elementos de azar que trastocan los mejores planes y que a veces nadie tiene la culpa.

El azar gobierna las partículas del universo, que obedecen a las leyes aparentemente absurdas de la física cuántica y que han permitido que se formaran el Sol y la Tierra y que surgiera la vida. Y también afecta a los seres vivos , que no pueden controlar todo lo que ocurre en el interior de su organismo ni todas las interacciones con el entorno exterior. El cáncer llega sin motivo, las mutaciones del ADN, el mosquito con malaria que nos pica, una bacteria inesperada, el rayo caído del cielo, las conexiones que forman entre neuronas, las conexiones que se pierden… Todos estos son ejemplo de lo que llamamos fenómenos estocásticos. Fenómenos impredecibles por la influencia de variables aleatorias.

Lo cual no significa que estemos indefensos ante el azar. Dentro de lo imprevisible, tenemos estrategias para reducir el margen de incertidumbre y ampliar el control. Estrategias para decidir cómo queremos vivir. Para cerrar los espacios a las bacterias indeseadas, para minimizar los daños en el ADN , para evitar accidentes y en definitiva para disfrutar de una vida larga y saludable.

Estrategias como mantenerse activo físicamente, conservar el cerebro en forma, cuidar las relaciones afectivas, evitar una dieta de excesos , controlar el estrés, seguir nuestro camino y no e que otros quieren que sigamos… Pero incluso haciendo todo esto bien, no estamos a salvo de imprevistos. Podemos ser víctimas de daños estocásticos. De modo que todas estas recomendaciones hay que añadir una más: no descuidar las medidas de prevención de diagnóstico precoz.

La recomendación número uno, la más importante es no fumar. Todos , incluso los que fumáis, saben que el tabaco es perjudicial. Saben que aumenta el riesgo de múltiples cánceres, que es perjudicial para el sistema cardiovascular y que aumenta el riesgo de infarto y de ictus, saben que aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias como el EPOC, que no tiene cura y es la tercera causa de muerte en el mundo… No hace falta que insistamos en ello.

Lo que tal vez no sepan es hasta qué punto aumenta el riesgo. Porque la mayoría de los fumadores no desarrollan cáncer de pulmón, así que, si ustedes fuman, lo más probable es que no les afecte, ¿ no es cierto? Y lo más probable es que , si fuman, tampoco tengas un infarto. Así que, ¿ por qué no encender otro cigarrillo? ,ya dejarán de fumar otro día. Unos pocos números nos pueden ayudar a poner la cuestión en perspectiva.

Aproximadamente uno de cada seis hombres que fuman desarrollarán cáncer de pulmón según un estudio de la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer basado en datos de seis países del este de Europa. Un estudio independiente realizado en Canadá ha llegado al mismo resultado: uno de cada seis. Es posible que la cifra sea distinta en España o en otros países, porque pueden influir variables como el número de cigarrillos al día, la edad en que se empezó a fumar o la manera de consumir el tabaco. Pero no tenemos datos equiparables de España, de modo que nos quedaremos con uno de cada seis como la mejor aproximación que tenemos.

Esto significa que , si encuentran un grupo de seis personas fumando ante la puerta de un bar, una de ellas probablemente sufrirá un cáncer de pulmón. Nadie sabe a priori cuál de las seis será. Puede ocurrir que tengan suerte y no le toque a ninguna de ellas. Pero también puede ocurrir que tengan mala suerte y les toque a dos. O muy mala suerte y que les toque a tres.

Ahora imaginen por un momento el mismo grupo de seis personas ante una vía de tren. Deben cruzarla y se acerca una locomotora a toda velocidad. Supongamos que la probabilidad de que los atropelle la locomotora es una entre seis. Si los seis cruzan, uno morirá. Si ustedes fueran una de estas seis personas, ¿cruzarían? ¿Invitarían a los demás a cruzar? Si vieran a su pareja, o a sus hijos, o a alguna persona que les importe, a punto de cruzar, ¿ intervendrían para parlarlos? Esta locomotora es el tabaco. Atropella con un cáncer de pulmón a una de cada seis personas que se cruzan en su camino .

Uno de cada seis, si quieren tener una idea de la magnitud del riesgo, es la probabilidad de morir de un disparo de la ruleta rusa. Suele hacer seis compartimentos para balas en el tambor del revólver, se coloca una bala en uno de ellos , se gira el tambor y se dispara.

Los otros cinco fumadores, los que han cruzado la vía y han esquivado la locomotora , aún no están a salvo. Tengan en cuenta que los compuestos cancerígenos del humo del tabaco no solo entran en contacto con los pulmones, sino también con otros tejidos vulnerables al cáncer. Por este motivo, la gran mayoría de cánceres de laringe, de esófago o de la cavidad bucal- entre otros- se dan en personas fumadoras. Algunos de estos compuestos pasan después a la sangre y se distribuyen por todo el cuerpo, donde pueden causar cánceres de vejiga, de riñón, de páncreas… En total, más de quince tipos de cáncer distintos.

En la sangre, ya se sabe, los compuestos del tabaco afectan también al sistema cardiovascular, donde provocan un estado de inflamación crónica en los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de daños catastróficos en forma de infartos en el corazón y de ictus en el cerebro.

En los pulmones, merman la capacidad respiratoria de manera sigilosa, antes de que las personas fumadoras se den cuenta de ello, y con el tiempo llevan a limitar las actividades que cada una pude hacer.

No es fácil calcular a cuánto asciende la factura total para la salud de cánceres, daños cardiovasculares y daños respiratorios causados por el tabaco. Hay gente que fuma durante décadas y aparentemente no sufre ningún daños sin que nadie sepa explicar por qué. Jeanne Calmer fumó durante noventa y seis años y esto no le impidió convertirse e la personas más longeva del mundo. Otras personas, por el contrario, son altamente vulnerables al tabaco, aunque no lo descubren hasta que es demasiado tarde.

Para hacer una estimación de la factura total, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard han analizado datos de más de 100.000 mujeres de Estados Unidos recogidos a los largo de 25 años. Se registraron 12.483 muertes en este periodo , lo que permitió comparar la mortalidad entre las que fumaban y las que se abstenían. Una vez procesados los datos, se descubrió que un 64% de las fumadoras habían muerto de manera prematura por daños derivados del tabaco . Un 64 % equivale aproximadamente a dos de cada tres. Lo cual es bastante más peligroso que jugar a la ruleta rusa.

Otro grupo de investigación ha calculado, también a partir de datos de Estados Unido, cuánto acorta la vida el hábito de fumar. Han descubierto que, en mujeres , la probabilidad de llegar a los ochenta años es de un 70 % si no se fuma, pero se reduce a un 38% si se fuma. En hombres, que tienen una esperanza de vida menor, los porcentajes son más bajos: 61% en no fumadores y 26 % en fumadores. En conjunto, el tabaco acorta la vida de los hombres en doce años y la de las mujeres , en once.

Por eso les decimos que, si tienen intención de disfrutar de una vida larga y saludable, la recomendación de prevención más importante que les podemos hacer es no fumar.

El tabaco, por supuesto, no es la única agresión que acelera el envejecimiento. La obesidad, crea un estado de inflamación crónica en el organismo que acorta la vida y sabemos que el cuerpo humano necesita estar activo para estimular sus mecanismos de regeneración y reparación, mientras que el sedentarismo acelera la degradación de los órganos y tejidos. También el estrés tiene un efecto perjudicial directo porque acorta los telómeros y favorece la inflamación, y también un efecto indirecto porque lleva a conductas poco saludables. Y les hemos hablado del efecto protector de una dieta variada y sin excesos, así como de los riesgos de abusar de sal, azúcares y grasas saturadas.

Si se paran a pensarlo, todas las conductas poco saludables que aceleran el envejecimiento tienen algo en común. todas anteponen la gratificación a corto plazo al beneficio a largo plazo. El placer inmediato del azúcar, el tabaco o el sofá ante que el deseo abstracto de encontrarse bien mañana.

Así es como funciona nuestro cerebro y así es como funciona también la sociedad. Lo quiero todo y lo quiero ahora, cómo cantaba Freddie Mercury. Si os miramos al espejo honestamente, debemos reconocer que estamos mal equipados para resistirnos a las tentaciones. Tenemos estructuras cerebrales que han evolucionado durante cientos de millones de años para responder a la llamada del placer. Por el contrario, no tenemos ningún control en el cerebro que responda a la llamada de la salud.

No nos malinterpreten, no queremos decir que las experiencias placenteras sean negativas y que haya que evitarlas. Poco disfrutaríamos de la vida si renunciáramos a toda forma de placer. Pero, si tenemos una mínimas expectativas de futuro, conviene no perder de vista que algunas de estas experiencias pueden acabar perjudicándonos.

A falta de una estructura cerebral especializada en proteger la salud, la mejor estrategia que tenemos para controlar nuestra tendencia a actuar a corto plazo es la motivación. Cuando uno está motivado por algo , significa que tiene un objetivo que va más allá de la urgencia y que está dispuesto a renunciar a lo que más le apetece en ese momento para conseguir más adelante algo que le importa.

Cuidar la salud y disfrutar de una larga vida es uno de estos objetivos a largo plazo que ,para muchas personas, merecen la pena. No es que sea el objetivo supremo. Cada personas es libre de decidir lo que es prioritario para ella. Pero , en nuestra opinión, hay pocos objetivos que puedan ser más importantes para ustedes.

Vamos a asumir que tienen confianza en el futuro, que desean estar aún muchos años en este mundo y que están motivados por cuidar su salud. ¿ Qué más pueden hacer? Piensen cuáles son las causas principales de la enfermedad y de muerte prematuras y tendrá una respuesta. Porque estas son las enfermedades que más acortan la vida y que más reducen la calidad e vida. Son , por lo tanto, las que más conviene prevenir y diagnosticar precozmente .

Para averiguar cuáles son, investigadores de la Universidad de Harvard idearon en los años noventa una unidad de medida que tenía en cuenta tanto los años de vida perdidos por muerte prematura como aquellos pasados con mala calidad de vida. Conocida como DALY ( por las iniciales en ingles de Años de Vida Ajustados por Discapacidad) , esta unidad es la que mejor refleja los años vividos con buena salud y la que mejor nos guía a la hora de decidir las estrategias idóneas de prevención y diagnóstico precoz.

En los países desarrollados, a causa principal de DALY- es decir años de salud perdidos- son las enfermedades cardiovasculares, seguidas por este orden , de cánceres, dolores musculoesqueléticos y enfermedades del sistema nervioso.

Dentro de las cardiovasculares, el factor de riesgo más importante es la hipertensión, que causa casi dos millones de muertes al año en los países desarrollados y más de nueve millones en el mundo. Nueve millones, para que se hagan una idea de la magnitud de la tragedia, es el triple que todas las muertes del sida, la tuberculosis y la malaria juntas. Y son casi todas ellas muertes prematuras evitables.

Para prevenirlas, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda empezar a controlar la presión arterial a partir de los veinte años. Se hace con una prueba rápida y sencilla que en España se puede realizar en farmacias . Si el resultado es inferior a 120/80 milímetros de mercurio , se recomienda repetir la prueba cada dos años. Si la máxima es superior a 120 o la mínima a 80 , entonces se recomienda consultar a un médico para que la tensión vaya a más.

Puede parecer exagerado empezar los controles a los veinte años si las enfermedades cardiovasculares raramente se manifiestan antes de los cincuentas. Pero tiene la ventaja de que permite detectar el problema en sus fases iniciales , cuando hay más opciones de corregirlo. Especialmente con la hipertensión, que no suele presentar síntomas y suele pasar inadvertida a menos que uno se la controle.

La AHA también recomienda iniciar a los veinte años el control del colesterol y triglicéridos en la sangre. La prueba es más molesta porque requiere un análisis de sangre en ayunas. Pero si el resultado es correcto, no hace falta repetir el control hasta cinco años más tarde.

Asimismo, el control del peso debe iniciarse alrededor de los veinte años, según las recomendaciones de la AHA. Conviene que el índice de masa corporal ( IMC) se sitúe entre 18,5 y 25, tanto para hombres como para mujeres. Para calcularlo basta con hacer dos operaciones sencillas con una calculadora: deben dividir su peso ( en kilos) por su altura ( en metros) , y después dividir el resultado de nuevo por su altura. Este índice de masa corporal corresponde a lo que se llama peso ideal. Si el resultado hubiera sido superior a 25 , esta persona habría tenido sobrepeso. Si hubiera sido superior a 30, habría tenido obesidad, lo cual requiere atención médica. Si hubiera sido inferior a 18,5, habría tenido bajo peso, lo cual también requiere atención médica.

Finalmente, la AHA recomienda controlar el nivel de azúcar en la sangre a partir de los cuarenta y cinco años y repetir el análisis por lo menos cada tres años. Un nivel excesivo puede ser la antesala de una diabetes tipo 2, que aumenta de manera significativa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Si se cumplen estos controles, y toman las medidas de corrección oportunas en el caso de que los resultados sean anómalos, pueden estar tranquilos. su riesgo de tener un infarto, un ictus o cualquier otro accidente prematuro de circulación sanguínea será mínimo.

Esto nos deja los cánceres como el siguiente gran problema que conviene prevenir y diagnosticar precozmente. Por desgracia, no todos los cánceres se pueden evitar ni detectar en sus fases iniciales. Dios juega a los dados con nuestras células , ¿ recuerdan? Hay mucho azar en la biología. Podemos tener mala suerte, nada más que mala suerte, y no disponemos aún de una prueba simple como un análisis de colesterol o de tensión arterial que nos indique si tenemos a vamos a tener un cáncer.

En un futuro probablemente no muy lejano tendremos esta prueba. A partir de un análisis de sangre, se podrá saber si hay prueba. A partir de un análisis de sangre, se podrá saber si hay ADN circulando por las arterias procedentes de un cáncer. Es lo que se llama la biopsia líquida. Hay decenas de grupos de investigación en el mundo trabajando ahora para poner a punto una prueba de este tipo. A la espera de que llegue la biopsia líquida para el diagnóstico precoz, tenemos pruebas específicas para detectar a tiempo algunos de los cánceres más comunes.

Para el más frecuente en España, que es el cáncer colorrectal lo cual tal vez les sorprenda porque falta concienciación sobre la frecuencia y la gravedad de este tipo de cáncer, se recomienda un simple análisis de heces a partir de los cincuenta años, lo cual no supone ninguna molestia más allá de recoger la muestra y llevarla al ambulatorio. En el caso de que se detecte sangre oculta en las heces, es preciso realizar una colonoscopia para comprobar si hay un cáncer.

En mujeres, en España se recomienda la realización de mamografías a partir de los cincuenta años para detectar tumores de mama antes de que se causen síntomas, cuando las posibilidades de curación son prácticamente del cien por cien. si hay antecedentes familiares de cáncer de mama a edades tempranas, conviene consultar con un médico especialista si está indicado iniciar las mamografías antes.

También en mujeres , el cáncer de cérvix ( o de cuello uterino) que causa más de 250.000 muertes al año en el mundo , se puede contrarrestar fácilmente con citologías ginecológicas que detectan lesiones precancerosas o tumores incipientes sque se pueden tratar con éxito. Dado que la gran mayoría de cánceres de cérvix están causados por virus del papiloma que se transmiten por vía sexual, se aconseja iniciar las citologías poco después del inicio de las actividad sexual. Por esta misma razón, la vacunación contra el virus del papiloma en la adolescencia reduce drásticamente el riesgo de desarrollar años más tarde cáncer de cérvix. Sobre este punto los datos son inequívocos y hay un acuerdo total entre sociedades médicas.

En hombres, por el contrario, no hay acuerdo sobre la conveniencia de las pruebas de detección precoz de cáncer de próstata, que es el más frecuente en la población masculina. Las dos pruebas actualmente posibles, el tacto rectal y el análisis de la proteína PSA en sangre, tienen dos inconvenientes. Por un lado, no detectan todos los casos de cáncer ( lo que en medicina se llama falso negativo, porque el resultado de la prueba es negativo cuando deberías ser positivo) . Por otro lado, no todos los casos sospechosos que se detectan son cánceres ( lo que se llama falso positivo, porque el resultado es positivo cuando debería ser negativo) . A falta de una prueba más precisa, la mejor recomendación que se puede hacer hoy día es consultar a un urólogo , a partir de la sexta década de la vida, para valorar si conviene hacer alguna prueba en función de los factores de riesgo y los síntomas de cada persona.

Tampoco hay aún pruebas precisas que se puedan recomendar a toda la población para diagnosticar precozmente enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer. Al igual que con el cáncer de próstata, en el cado de duda conviene consultar a un especialista que valorará de manera personalizada si conviene realizar alguna exploración.

Ante esta incertidumbre sobre lo que nos depara el futuro ,han surgido empresa que prometen respuestas amparándose en el lenguaje de la genómica. En realidad, el negocio no es nuevo. Antes se leían las líneas de la mano para adivinar el futuro, o se echaban las cartas del tarot, hoy se ofrecen análisis de genoma. Lo cual resulta útil en algunos casos , por ejemplo para decidir el mejor tratamiento de un cáncer o el riesgo de desarrollar alguna enfermedad concreta. Pero no permite predecir todo nuestro futuro como le hubiera gustado a Laplace.

Tal vez les parezca que exageramos .¡ Cómo vamos a comprar las cartas del tarot con los análisis de genoma! El tarot no se basa en ninguna lógica racional, mientras que el genoma se basa en el método científico. De acuerdo , es cierto . Pero fíjense en los puntos en común. Ambos son negocios que se aprovechan de la angustia humana por el futuro . Ambos dan respuestas que son verosímiles aunque no necesariamente ciertas. Ambos nos invitan a creer lo que nos dice aunque no lo entendamos. Y ambos remiten a causas que están fuera de nuestro control para explicar lo que nos ocurre. Si me va bien o mal en el futuro, es el destino o, en versión moderna, es el genoma. Que es exactamente lo contrario de lo les queremos enseñar.

El genoma , afortunadamente , no es el destino. No elegimos los genes que tenemos ,pero lo que hacen nuestros genes depende hasta cierto punto de decisiones que nosotros tomamos. Depende de nuestra dieta, de nuestro nivel de actividad física, de nuestra actividad intelectual, de cómo gestionamos las emociones… De modo que disfrutar de una vida larga y duradera depende en gran parte de nosotros mismos. Depende de si decidimos coger las riendas de nuestra salud y nos responsabilizamos de cuidarnos , o si por el contrario preferimos no asumir esta responsabilidad, desistimos de decidir sobre nuestro propio cuerpo y renunciamos a ser amos de nuestro futuro.

Fuente: La ciencia de la larga vida por los doctores Valentín Fuster y Josep Corbella.

Cuando estiras relajas la mente

Cuando nos sentimos tan fatigados que la vida cotidiana se convierte en un reto que nos parece imposible afrontar, todo nuestro cuerpo se resiente, pero nuestra mente también sufre. Nos cuesta dormir, nos levantamos ya cansados , no podemos concentrarnos en el trabajo, olvidamos detalles importantes… Todo ello nos genera más estrés , más ansiedad y más agotamiento. Vivimos en un bucle perverso que nos empequeñece cada vez más y no sabemos como salir de él. La buena noticia es que podemos hacerlo.

Los momentos de crisis hacen que todo nuestro mundo salte en mil pedazos. Somos conscientes de que tenemos que recomponerlo, pero no sabemos cómo ni por dónde empezar. Una situación así acaba por bloquear nuestro cuerpo , que se paraliza. Y la presión para reconstruirnos aumenta cada vez más, consumiendo nuestra energía hasta agotarla. Un primer paso a nuestro alcance para recuperarnos consiste en empezar a trabajar nuestro cuerpo, porque realizar estiramientos entre 15 y 30 minutos diarios es una herramienta muy eficaz para salir de la espiral de estrés o ansiedad que nos invalida. Tal como han descubierto investigadores de la Universidad de Duisbur-Essen ( Alemania) y Australia, estirar nuestro sistema muscular reduce los niveles de cortisol y mejora la percepción subjetiva que tenemos del estrés. A una conclusión similar llegó el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton ( EEUU) : trabajar el cuerpo organiza nuestro cerebro de tal modo que somos más capaces de mantener a raya el estrés y de responder mejor ante situaciones estresantes de nuestra vida. Así, alejamos la ansiedad, empezamos a recuperar energía y todo, poco a poco , vuelve a colocarse en su lugar.

También se ha demostrado que practicar una actividad física como los estiramientos musculares aumenta nuestros niveles de serotonina, una hormona que controla nuestros movimientos, nuestras percepciones y nuestras capacidades para aprender y recordar, además también participa en la regulación del miedo, la angustia y el dolor , y en la producción de melatonina, una proteína que regula el sueño y nuestro reloj biológico. Así, la serotonina se convierte en una gran aliada para recuperar la energía que hemos perdido, porque incide directamente en todos aquellos factores que contribuyen a mermarla. También son responsables de que nos sintamos felices tras ejercitarnos y es sensación placentera la recuerda el cuerpo, con lo que nos impulsa a seguir haciendo ejercicio. Practicando estiramientos, empezamos por devolver a nuestros músculos su forma y funciones originales, además para las que están diseñados. Lo hacemos de fuera hacia dentro, con tranquilidad y sin sobreesfuerzos. A medida que vamos liberando nuestra musculatura de tensión, generamos reacciones químicas en nuestro organismo y segregamos más y más serotonina y endorfinas, que nos ayudan a liberarnos de la ansiedad y la negatividad que pueda invadir nuestra mente. Dormimos y reaccionamos mejor ante el estrés, estamos más atentos. Recuperamos el control y nos sentimos más vitales. A la vez , el mundo cambia a nuestro alrededor, porque no solo estamos enérgicos, también nos ven mejor y nuestras relaciones mejoran en cantidad y en calidad.

El estrés crónico puede provocar que perdamos volumen cerebral , que se pierdan conexiones cerebrales , y que eso altere tanto nuestras emociones como las capacidades cognitivas que nos permiten aprender y recordar, dos funciones básicas para nuestra supervivencia.

La práctica regular de ejercicios de estiramiento incrementa el volumen cerebral, sobre todo el tamaño del lóbulo temporal del cerebro, que es el encargado de que descifremos las percepciones auditivas, de nuestra capacidad para recordar, de la comprensión del lenguaje, de que reconozcamos las caras y de nuestras respuestas emocionales.

El cerebro tiene la capacidad de transformarse a partir de los cambios de su entorno. Los TAC y las resonancias magnéticas han demostrado que las experiencias que vivimos provocan cambios en la forma y en las funciones de las neuronas y otros componentes del sistema nervioso. Esa capacidad se llama plasticidad cerebral o neuroplasticidad. ¿ Y cómo nos afecta? Haciendo que nuestras neuronas se regeneren y se conecten más y mejor entre ellas. Así, nuestras capacidades cognitivas para aprender y recordar mejoran considerablemente.

Cuando estiramos también segregamos dopamina y la sensación de placer que nos ofrece tras ejercitarnos nos » engancha». Además teniendo buenos niveles de dopamina ayudamos a reducir fuentes de placer poco saludables como el tabaco, los dulces, el alcohol… que están detrás de la falta de energía.

Los beneficios de dedicar unos minutos al día a estirar nuestro cuerpo no acaban ahí, porque también se ha demostrado que los adultos físicamente activos corren menos riesgo de desarrollar demencia, tal y como han establecido científicos canadienses. Igualmente, aquellos que padecen Alzhéimer pueden experimentar mejorar en su movilidad y en la ejecución de las tareas diarias, así como en sus capacidades cognitivas y equilibrio.

Fuente: Estírate. Las mejores posturas para ganar energía. Ed. RBA

Ejercicio diario para beneficiar la salud y el buen funcionamiento del cerebro

El ideal para empezar a moverse es por la mañana antes de desayunar. Hacer esto tiene entre otras ventajas la activación del metabolismo, con lo cual se reduce la posibilidad de tener sobrepeso.

Andar deprisa es una de las mejores estrategias para estar en un magnifico estado físico, mental y anímico. Recordemos que el objetivo es elevar, aunque sea de forma discreta, tanto la frecuencia respiratoria como la cardiaca. Esa es la señal de que estamos haciendo ejercicio aeróbico. También hay que levantarse de la silla de vez en cuando en lugar de pasar hora interminables sentados delante de la pantalla del ordenador. la cantidad de tiempo que pasamos mirando a una pantalla, sea de ordenador o de televisión, ha aumentado muchísimo el sedentarismo de la población. Dar unos simples pasos después de estar dos horas ante el ordenador o la televisión y caminar media hora al día son dos tipos de acciones que, a pesar de ser sencillas, pueden aportarnos grandes beneficios.

Si se padece algún trastorno como el colon irritable o el reflujo gastroesofágico ,un paseo antes de acostarse mejora ambas dolencias. No puede haber justificación para no moverse cuando hay tanto en juego.

Si creemos que no disponemos de media hora al día, busquemos tres espacios a lo largo de la jornada y caminemos rápido durante diez minutos cada una de las veces. el efecto es igual de beneficioso que si camináramos treinta minutos seguidos. La Organización Mundial de la Salud define la inactividad física cuando se hace menos de ciento cincuenta minutos de actividad moderada ( andar deprisa) por semana. Estamos hablando de una media de treinta minutos diarios durante cinco días a la semana. ¿ Quién realmente no puede hacer esto? No olvidemos que nuestro cuerpo es un cuerpo del Paleolítico y hace ciento cincuenta mil años todos caminábamos kilómetros al día para obtener la caza y los tubérculos que necesitábamos para poder sobrevivir.

Hay mucha gente que hoy utiliza una serie de dispositivos para calcular el número de paso que camina. Las personas sedentarias caminan menos de cinco mil pasos, mientras que las que no lo son caminan por encima de los siete mil quinientos pasos. Entre medias hay una franja de efectos no tan claramente beneficiosos para la salud. Recordemos aquí y como hemos señalado antes que cuando hablamos de andar, hablamos de hacerlo con cierto ritmo. No es un ir de tiendas a ver escaparates.

¿ Sabes el impacto beneficioso que tiene el ejercicio físico en la prevención de infartos de miocardio y de ictus?

El corazón necesita el ejercicio físico porque de lo contrario su capacidad de bombear la sangre se va reduciendo significativamente. Además , durante el ejercicio se generan nuevos vasos en el corazón. Esta ha sido la causa que ha permitido que personas con obstrucciones importantes en las arterias coronarias no fallecieran de un infarto si se ejercitan regularmente. Durante todas esas horas , días, semana y meses que hicieron ejercicio físico , sin ser ellas conscientes, fueron desarrollando esta circulación colateral que, a modo de » caminos accesorios» permitió que siguiera pasando la sangre cuando una arteria, una » autopista» del corazón, había quedado súbitamente bloqueada por un trombo .

Lo mismo ocurre en el cerebro. Ya hemos visto que durante el ejercicio físico se favorecen se formen más vasos cerebrales por los que pueda circular la sangre .

Importancia del entrenamiento de pesas. Junto con el ejercicio aeróbico, hemos de considerar hacer ejercicio con pesas. Este es importante tenerlo presente porque a partir de los cuarenta años , e incluso antes, empezamos a perder masa muscular y masa ósea, favoreciendo lo que se denomina osteoporosis. la masa muscular es de excepcional importancia para que las articulaciones no sufran. Muchos dolores bajos de espalda son debidos a unos abdominales débiles. Hay dolores de rodilla que desaparecen fortaleciendo el músculo cuádriceps femoral, que es esencial en la extensión dela pierna. Muchas personas con cierta edad tienen propensión a las caídas por su falta de masa muscular. Por eso revertir la osteoporosis es importante para reducir la posibilidad de fracturas si uno se cae. Esas caídas y esas fracturas posiblemente no se habrían producido si hubieran tenido más desarrollados los músculos de sus extremidades inferiores y unos huesos con mayor matriz ósea y, por tanto, más sólidos. Recordemos que al menos en Estados Unidos la causa principal de muerte traumática en personas de más de sesenta y cinco años son las caídas. No estamos hablando ,por tanto , de un asunto menor.

Fuente: Dr. Mario Alonso Puig . Tus tres superpoderes para lograr una vidad más sana ,prospera y feliz.

¿ Qué tenemos que tener en cuenta cuando hacemos Pilates?

  1. HIPEREXTESIÓN DE LAS ARTICULACIONES. Con a intención de moverse de una manera sencilla, alargando y estirando el cuerpo a partir de un » core firme», tenderá con frecuencia a extender los brazos y las piernas tanto como sea posible, a tensar y bloquear las articulaciones de los codos y las rodillas. Esta reacción puede interferir en el movimiento libre y llevar a una flexión exagerada o a la hiperextensión lo cual puede ocasionar lesiones. Asegúrese de que estira las extremidades sin bloquearlas , evitando la hiperextensión. El concepto de alargar siempre sujetando dentro de la articulación proporcionará que logre una alineación, pero es necesario que intente no bloquear las articulaciones. Los brazos se estiran alargándolos fuera de los hombros ,y las piernas y los pies, alargándolos fuera de las caderas. Tenga en cuenta que » no bloquear no significa relajar»
  2. POSICIÓN DE LOS PIES. Al igual que la cabeza, los pies son una parte de la anatomía que frecuentemente se olvidaba en las instrucciones de ejercicios , pero la posición de los pies son muy importantes a la hora de ejecutar los movimientos para obtener los beneficios esperados. Cuando hablemos de estirar los dedos de los pies en los ejercicios que proponemos significa que debe apuntar los dedos de los pies de forma que no se produzca sensación de bloqueo o rigidez en los pies. No crispe los dedos, ya que esto interfiere en el uso apropiado de las piernas. El pie se estira de manera que continúe y prolongue la línea de la pierna. La otra posición de los pies importante en el método Pilates es «flexionado», lo contrario a estirado. Piense que cuando los pies están estirados, los dedos son la parte más alejada de la cabeza , y cuando éstos están flexionados son los talones los que deben alejarse de la cabeza. Cuando los ejercicios requieran la flexión de los pies, concéntrese en tirar hacia fuera con los talones, como si quisiera alargar más las piernas fuera de las caderas.
  3. CALIDAD/ CANTIDAD. La meta inmediata en el método Pilates nunca es hacer cierto número de ejercicios, o cierto ejercicio un gran número de veces, solemos decir que » menos es más» . Lo importante no es lo que se hace, sino cómo se hace. En todos os ejercicios se indica un número mínimo y máximo de repeticiones , ya que al trabajar de una forma precisa y controlada es innecesario realizar un número mayor de repeticiones de las indicadas, ya que esto extenuaría los músculos. Si está cansado o tiene prisa, no intente realizar su programa entero de ejercicios, haga , como mucho, dos o tres ejercicios pero con una concentración total.
  4. POSITIVIDAD/ PERSEVERANCIA. Joseph H. Pilates solía decir que no existen máquinas, ni libros , ni personas que puedan cambiarnos, este cometido solo podemos realizarlo nosotros mismos. » Paciencia y perseverancia son las cualidades vitales para el éxito» Durante la sesión es importante una actitud mental positiva. Los aspectos mentales, espirituales y físicos de una persona son inseparables entre sí. Un deseo de cambo con pensamientos positivos es mejor que refugiarse en las deficiencias que le han llevado a su situación actual. Los cambios se obtienen desde el interior hacia fuera. Dar lo mejor de uno mismo es un concepto que no tiene nada que ver con la competición. Usted no está compitiendo en ningún momento con nadie. Incluso no puede competir con lo que realizó en su última sesión o en cualquier otro momento. Lo que debe hacer es poner todo su atención y todo su esfuerzo en ejecutar cada movimiento con el mayor grado de control y precisión posibles. siempre es posible mejorar. Pilates aporta bienestar, energía y mejora de su autoestima a través de un trabajo disciplinado.

Fuente:El auténtico método Pilates. Esperanza Aparicio y Javier Pérez

¿Quieres generar endorfinas? 10 reglas de oro que nunca hay que olvidar

  1. Caminar y realizar ejercicio físico. Bailar, hacer ciclismo,nadar… todo aumenta la secreción de endorfinas y mejora las funciones cerebrales de concentración y atención, disminuyendo el colesterol , la presión sanguínea, el cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés. Solamente tres sesiones diarias de diez minutos son tan efectivas como una sola de media hora y es más fácil encajarlas en un horario laboral.
  2. Practicar yoga y Pilates. Los movimientos lentos y las distintas posturas aumentan la fuerza muscular, la flexibilidad , el equilibrio y la circulación sanguínea a través de intensas secreciones endorfínicas que produce su práctica. Todo ello baja la ansiedad, mejora el sueño y disminuye la tensión arterial.
  3. Reírse mucho y tener buen humor. Es cierto aquello de que la risa es la mejor medicina. Disminuye las hormonas del estrés como la adrenalina y aumenta el número y la actividad de las células inmunitarias. Uno de los secretos para ser feliz es encontrar momentos de humor en cosas y actividades normales dela vida diaria.
  4. Seguir una dieta rica en nutrientes y precursores de hormonas. Come alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas A, C Y E( zanahorias, cítricos …) ácidos grasos omega 3 ( nueces, pescado azul…) y folatos ( verduras como las espinacas, legumbres, espárragos…) Estas sustancias combaten los radicales libres que provocan el envejecimiento y que favorecen el cáncer alterando nuestro ADN.
  5. Escuchar música. Escuchar nuestra música favorita es un gran método para reducir el estrés y evitar la ansiedad. Nuestras preferencias individuales determinarán qué tipo de sonidos nos podrán ayudar a reducir nuestra tensión arterial y favorecer las sensaciones de quietud. Es importante prestar mucha atención a las emociones que cada uno de los temas musicales nos produce para identificarlos y volver a escucharlos cuando queramos reproducir esta sensación de bienestar. En definitiva, se produce una reacción fisiológica automática con cada tema musical.
  6. Dormir. Dormir lo suficiente tiene una importante repercusión sobre nuestros niveles de estrés , el sistema inmune y, la resistencia a las enfermedades. Una falta crónica de sueño, ya sea voluntaria o impuesta, nos hará sentir irritables, distraídos y con cierta tendencia a sufrir accidentes. Si esta situación persiste se favorecerá la aparición de otras enfermedades como la hipertensión, los problemas cardiacos, la depresión y la ansiedad intensa. No hay que olvidar que durante el sueño se realizan gran número de funciones que » reparan» nuestro cuerpo y que también están relacionadas con retrasa el envejecimiento. Sueño y salud mental van tomados de la mano.
  7. Pensar de forma positiva. El optimismo se contrapone al impacto negativo del estrés y de las tensiones psicológicas que alteran nuestra inmunidad. La manera en que percibimos los acontecimientos vitales determina qué estos nos lleguen a desbordar tanto física como psicológicamente. Poseer una actitud positiva y llegar a encontrar los factores reconfortantes de la vida nos hace ver los mejores aspectos dela misma. Todo ello mejora nuestra habilidad para manejar el estrés diario.
  8. Bebe té a diario. La ingesta regular de dichas infusiones, ya sean de té verde o negro, nos aporta un aminoácido llamado L-teanina, que aumenta y potencia las mismas células defensivas que también favorecen las endorfinas. Este mismo aminoácido favorece nuestra sensación de bienestar y calma ya que promueve la secreción de diversos neurotransmisores como la dopamina, serotonina y GABA en el cerebro.
  9. Practicar hidroterapia. Relajarse en baños de agua templada alternado con agua fría favorece la secreción de endorfinas por estimulación nerviosa directa. Es muy útil para hacer desaparecer dolores musculares y articulares. También reduce las tensiones y el estrés. Si, además, agregamos música agradable, una luz tenue proveniente de una vela y esencias de aroma sobre el agua, crearemos una experiencia muy grata y económica en nuestro hogar.
  10. Recibir masajes. Los masajes producen endorfinas en las personas que los reciben. El masaje, asimismo , nos tranquiliza y nos ayuda a realizar la confianza en nosotros mismos. El contacto físico que proporciona esta técnica potencia la producción de endorfinas en el cerebro, motivo por el cual un simple masaje consigue aliviar el dolor producido por muchas disfunciones orgánicas.

Fuente: Dr. José Miguel Gaona, doctor en Medicina ( cum laude) en la rama de Psiquiatría por la Universidad Complutense de Madrid.