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¿ Qué tenemos que tener en cuenta CUANDO HACEMOS Pilates?

  1. HIPEREXTESIÓN DE LAS ARTICULACIONES. Con a intención de moverse de una manera sencilla, alargando y estirando el cuerpo a partir de un » core firme», tenderá con frecuencia a extender los brazos y las piernas tanto como sea posible, a tensar y bloquear las articulaciones de los codos y las rodillas. Esta reacción puede interferir en el movimiento libre y llevar a una flexión exagerada o a la hiperextensión lo cual puede ocasionar lesiones. Asegúrese de que estira las extremidades sin bloquearlas , evitando la hiperextensión. El concepto de alargar siempre sujetando dentro de la articulación proporcionará que logre una alineación, pero es necesario que intente no bloquear las articulaciones. Los brazos se estiran alargándolos fuera de los hombros ,y las piernas y los pies, alargándolos fuera de las caderas. Tenga en cuenta que » no bloquear no significa relajar»
  2. POSICIÓN DE LOS PIES. Al igual que la cabeza, los pies son una parte de la anatomía que frecuentemente se olvidaba en las instrucciones de ejercicios , pero la posición de los pies son muy importantes a la hora de ejecutar los movimientos para obtener los beneficios esperados. Cuando hablemos de estirar los dedos de los pies en los ejercicios que proponemos significa que debe apuntar los dedos de los pies de forma que no se produzca sensación de bloqueo o rigidez en los pies. No crispe los dedos, ya que esto interfiere en el uso apropiado de las piernas. El pie se estira de manera que continúe y prolongue la línea de la pierna. La otra posición de los pies importante en el método Pilates es «flexionado», lo contrario a estirado. Piense que cuando los pies están estirados, los dedos son la parte más alejada de la cabeza , y cuando éstos están flexionados son los talones los que deben alejarse de la cabeza. Cuando los ejercicios requieran la flexión de los pies, concéntrese en tirar hacia fuera con los talones, como si quisiera alargar más las piernas fuera de las caderas.
  3. CALIDAD/ CANTIDAD. La meta inmediata en el método Pilates nunca es hacer cierto número de ejercicios, o cierto ejercicio un gran número de veces, solemos decir que » menos es más» . Lo importante no es lo que se hace, sino cómo se hace. En todos os ejercicios se indica un número mínimo y máximo de repeticiones , ya que al trabajar de una forma precisa y controlada es innecesario realizar un número mayor de repeticiones de las indicadas, ya que esto extenuaría los músculos. Si está cansado o tiene prisa, no intente realizar su programa entero de ejercicios, haga , como mucho, dos o tres ejercicios pero con una concentración total.
  4. POSITIVIDAD/ PERSEVERANCIA. Joseph H. Pilates solía decir que no existen máquinas, ni libros , ni personas que puedan cambiarnos, este cometido solo podemos realizarlo nosotros mismos. » Paciencia y perseverancia son las cualidades vitales para el éxito» Durante la sesión es importante una actitud mental positiva. Los aspectos mentales, espirituales y físicos de una persona son inseparables entre sí. Un deseo de cambo con pensamientos positivos es mejor que refugiarse en las deficiencias que le han llevado a su situación actual. Los cambios se obtienen desde el interior hacia fuera. Dar lo mejor de uno mismo es un concepto que no tiene nada que ver con la competición. Usted no está compitiendo en ningún momento con nadie. Incluso no puede competir con lo que realizó en su última sesión o en cualquier otro momento. Lo que debe hacer es poner todo su atención y todo su esfuerzo en ejecutar cada movimiento con el mayor grado de control y precisión posibles. siempre es posible mejorar. Pilates aporta bienestar, energía y mejora de su autoestima a través de un trabajo disciplinado.

Fuente:El auténtico método Pilates. Esperanza Aparicio y Javier Pérez

¿Quieres generar endorfinas? 10 reglas de oro que nunca hay que olvidar

  1. Caminar y realizar ejercicio físico. Bailar, hacer ciclismo,nadar… todo aumenta la secreción de endorfinas y mejora las funciones cerebrales de concentración y atención, disminuyendo el colesterol , la presión sanguínea, el cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés. Solamente tres sesiones diarias de diez minutos son tan efectivas como una sola de media hora y es más fácil encajarlas en un horario laboral.
  2. Practicar yoga y Pilates. Los movimientos lentos y las distintas posturas aumentan la fuerza muscular, la flexibilidad , el equilibrio y la circulación sanguínea a través de intensas secreciones endorfínicas que produce su práctica. Todo ello baja la ansiedad, mejora el sueño y disminuye la tensión arterial.
  3. Reírse mucho y tener buen humor. Es cierto aquello de que la risa es la mejor medicina. Disminuye las hormonas del estrés como la adrenalina y aumenta el número y la actividad de las células inmunitarias. Uno de los secretos para ser feliz es encontrar momentos de humor en cosas y actividades normales dela vida diaria.
  4. Seguir una dieta rica en nutrientes y precursores de hormonas. Come alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas A, C Y E( zanahorias, cítricos …) ácidos grasos omega 3 ( nueces, pescado azul…) y folatos ( verduras como las espinacas, legumbres, espárragos…) Estas sustancias combaten los radicales libres que provocan el envejecimiento y que favorecen el cáncer alterando nuestro ADN.
  5. Escuchar música. Escuchar nuestra música favorita es un gran método para reducir el estrés y evitar la ansiedad. Nuestras preferencias individuales determinarán qué tipo de sonidos nos podrán ayudar a reducir nuestra tensión arterial y favorecer las sensaciones de quietud. Es importante prestar mucha atención a las emociones que cada uno de los temas musicales nos produce para identificarlos y volver a escucharlos cuando queramos reproducir esta sensación de bienestar. En definitiva, se produce una reacción fisiológica automática con cada tema musical.
  6. Dormir. Dormir lo suficiente tiene una importante repercusión sobre nuestros niveles de estrés , el sistema inmune y, la resistencia a las enfermedades. Una falta crónica de sueño, ya sea voluntaria o impuesta, nos hará sentir irritables, distraídos y con cierta tendencia a sufrir accidentes. Si esta situación persiste se favorecerá la aparición de otras enfermedades como la hipertensión, los problemas cardiacos, la depresión y la ansiedad intensa. No hay que olvidar que durante el sueño se realizan gran número de funciones que » reparan» nuestro cuerpo y que también están relacionadas con retrasa el envejecimiento. Sueño y salud mental van tomados de la mano.
  7. Pensar de forma positiva. El optimismo se contrapone al impacto negativo del estrés y de las tensiones psicológicas que alteran nuestra inmunidad. La manera en que percibimos los acontecimientos vitales determina qué estos nos lleguen a desbordar tanto física como psicológicamente. Poseer una actitud positiva y llegar a encontrar los factores reconfortantes de la vida nos hace ver los mejores aspectos dela misma. Todo ello mejora nuestra habilidad para manejar el estrés diario.
  8. Bebe té a diario. La ingesta regular de dichas infusiones, ya sean de té verde o negro, nos aporta un aminoácido llamado L-teanina, que aumenta y potencia las mismas células defensivas que también favorecen las endorfinas. Este mismo aminoácido favorece nuestra sensación de bienestar y calma ya que promueve la secreción de diversos neurotransmisores como la dopamina, serotonina y GABA en el cerebro.
  9. Practicar hidroterapia. Relajarse en baños de agua templada alternado con agua fría favorece la secreción de endorfinas por estimulación nerviosa directa. Es muy útil para hacer desaparecer dolores musculares y articulares. También reduce las tensiones y el estrés. Si, además, agregamos música agradable, una luz tenue proveniente de una vela y esencias de aroma sobre el agua, crearemos una experiencia muy grata y económica en nuestro hogar.
  10. Recibir masajes. Los masajes producen endorfinas en las personas que los reciben. El masaje, asimismo , nos tranquiliza y nos ayuda a realizar la confianza en nosotros mismos. El contacto físico que proporciona esta técnica potencia la producción de endorfinas en el cerebro, motivo por el cual un simple masaje consigue aliviar el dolor producido por muchas disfunciones orgánicas.

Fuente: Dr. José Miguel Gaona, doctor en Medicina ( cum laude) en la rama de Psiquiatría por la Universidad Complutense de Madrid.