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Ejercicio diario para beneficiar la salud y el buen funcionamiento del cerebro

El ideal para empezar a moverse es por la mañana antes de desayunar. Hacer esto tiene entre otras ventajas la activación del metabolismo, con lo cual se reduce la posibilidad de tener sobrepeso.

Andar deprisa es una de las mejores estrategias para estar en un magnifico estado físico, mental y anímico. Recordemos que el objetivo es elevar, aunque sea de forma discreta, tanto la frecuencia respiratoria como la cardiaca. Esa es la señal de que estamos haciendo ejercicio aeróbico. También hay que levantarse de la silla de vez en cuando en lugar de pasar hora interminables sentados delante de la pantalla del ordenador. la cantidad de tiempo que pasamos mirando a una pantalla, sea de ordenador o de televisión, ha aumentado muchísimo el sedentarismo de la población. Dar unos simples pasos después de estar dos horas ante el ordenador o la televisión y caminar media hora al día son dos tipos de acciones que, a pesar de ser sencillas, pueden aportarnos grandes beneficios.

Si se padece algún trastorno como el colon irritable o el reflujo gastroesofágico ,un paseo antes de acostarse mejora ambas dolencias. No puede haber justificación para no moverse cuando hay tanto en juego.

Si creemos que no disponemos de media hora al día, busquemos tres espacios a lo largo de la jornada y caminemos rápido durante diez minutos cada una de las veces. el efecto es igual de beneficioso que si camináramos treinta minutos seguidos. La Organización Mundial de la Salud define la inactividad física cuando se hace menos de ciento cincuenta minutos de actividad moderada ( andar deprisa) por semana. Estamos hablando de una media de treinta minutos diarios durante cinco días a la semana. ¿ Quién realmente no puede hacer esto? No olvidemos que nuestro cuerpo es un cuerpo del Paleolítico y hace ciento cincuenta mil años todos caminábamos kilómetros al día para obtener la caza y los tubérculos que necesitábamos para poder sobrevivir.

Hay mucha gente que hoy utiliza una serie de dispositivos para calcular el número de paso que camina. Las personas sedentarias caminan menos de cinco mil pasos, mientras que las que no lo son caminan por encima de los siete mil quinientos pasos. Entre medias hay una franja de efectos no tan claramente beneficiosos para la salud. Recordemos aquí y como hemos señalado antes que cuando hablamos de andar, hablamos de hacerlo con cierto ritmo. No es un ir de tiendas a ver escaparates.

¿ Sabes el impacto beneficioso que tiene el ejercicio físico en la prevención de infartos de miocardio y de ictus?

El corazón necesita el ejercicio físico porque de lo contrario su capacidad de bombear la sangre se va reduciendo significativamente. Además , durante el ejercicio se generan nuevos vasos en el corazón. Esta ha sido la causa que ha permitido que personas con obstrucciones importantes en las arterias coronarias no fallecieran de un infarto si se ejercitan regularmente. Durante todas esas horas , días, semana y meses que hicieron ejercicio físico , sin ser ellas conscientes, fueron desarrollando esta circulación colateral que, a modo de » caminos accesorios» permitió que siguiera pasando la sangre cuando una arteria, una » autopista» del corazón, había quedado súbitamente bloqueada por un trombo .

Lo mismo ocurre en el cerebro. Ya hemos visto que durante el ejercicio físico se favorecen se formen más vasos cerebrales por los que pueda circular la sangre .

Importancia del entrenamiento de pesas. Junto con el ejercicio aeróbico, hemos de considerar hacer ejercicio con pesas. Este es importante tenerlo presente porque a partir de los cuarenta años , e incluso antes, empezamos a perder masa muscular y masa ósea, favoreciendo lo que se denomina osteoporosis. la masa muscular es de excepcional importancia para que las articulaciones no sufran. Muchos dolores bajos de espalda son debidos a unos abdominales débiles. Hay dolores de rodilla que desaparecen fortaleciendo el músculo cuádriceps femoral, que es esencial en la extensión dela pierna. Muchas personas con cierta edad tienen propensión a las caídas por su falta de masa muscular. Por eso revertir la osteoporosis es importante para reducir la posibilidad de fracturas si uno se cae. Esas caídas y esas fracturas posiblemente no se habrían producido si hubieran tenido más desarrollados los músculos de sus extremidades inferiores y unos huesos con mayor matriz ósea y, por tanto, más sólidos. Recordemos que al menos en Estados Unidos la causa principal de muerte traumática en personas de más de sesenta y cinco años son las caídas. No estamos hablando ,por tanto , de un asunto menor.

Fuente: Dr. Mario Alonso Puig . Tus tres superpoderes para lograr una vidad más sana ,prospera y feliz.

¿ Qué tenemos que tener en cuenta cuando hacemos Pilates?

  1. HIPEREXTESIÓN DE LAS ARTICULACIONES. Con a intención de moverse de una manera sencilla, alargando y estirando el cuerpo a partir de un » core firme», tenderá con frecuencia a extender los brazos y las piernas tanto como sea posible, a tensar y bloquear las articulaciones de los codos y las rodillas. Esta reacción puede interferir en el movimiento libre y llevar a una flexión exagerada o a la hiperextensión lo cual puede ocasionar lesiones. Asegúrese de que estira las extremidades sin bloquearlas , evitando la hiperextensión. El concepto de alargar siempre sujetando dentro de la articulación proporcionará que logre una alineación, pero es necesario que intente no bloquear las articulaciones. Los brazos se estiran alargándolos fuera de los hombros ,y las piernas y los pies, alargándolos fuera de las caderas. Tenga en cuenta que » no bloquear no significa relajar»
  2. POSICIÓN DE LOS PIES. Al igual que la cabeza, los pies son una parte de la anatomía que frecuentemente se olvidaba en las instrucciones de ejercicios , pero la posición de los pies son muy importantes a la hora de ejecutar los movimientos para obtener los beneficios esperados. Cuando hablemos de estirar los dedos de los pies en los ejercicios que proponemos significa que debe apuntar los dedos de los pies de forma que no se produzca sensación de bloqueo o rigidez en los pies. No crispe los dedos, ya que esto interfiere en el uso apropiado de las piernas. El pie se estira de manera que continúe y prolongue la línea de la pierna. La otra posición de los pies importante en el método Pilates es «flexionado», lo contrario a estirado. Piense que cuando los pies están estirados, los dedos son la parte más alejada de la cabeza , y cuando éstos están flexionados son los talones los que deben alejarse de la cabeza. Cuando los ejercicios requieran la flexión de los pies, concéntrese en tirar hacia fuera con los talones, como si quisiera alargar más las piernas fuera de las caderas.
  3. CALIDAD/ CANTIDAD. La meta inmediata en el método Pilates nunca es hacer cierto número de ejercicios, o cierto ejercicio un gran número de veces, solemos decir que » menos es más» . Lo importante no es lo que se hace, sino cómo se hace. En todos os ejercicios se indica un número mínimo y máximo de repeticiones , ya que al trabajar de una forma precisa y controlada es innecesario realizar un número mayor de repeticiones de las indicadas, ya que esto extenuaría los músculos. Si está cansado o tiene prisa, no intente realizar su programa entero de ejercicios, haga , como mucho, dos o tres ejercicios pero con una concentración total.
  4. POSITIVIDAD/ PERSEVERANCIA. Joseph H. Pilates solía decir que no existen máquinas, ni libros , ni personas que puedan cambiarnos, este cometido solo podemos realizarlo nosotros mismos. » Paciencia y perseverancia son las cualidades vitales para el éxito» Durante la sesión es importante una actitud mental positiva. Los aspectos mentales, espirituales y físicos de una persona son inseparables entre sí. Un deseo de cambo con pensamientos positivos es mejor que refugiarse en las deficiencias que le han llevado a su situación actual. Los cambios se obtienen desde el interior hacia fuera. Dar lo mejor de uno mismo es un concepto que no tiene nada que ver con la competición. Usted no está compitiendo en ningún momento con nadie. Incluso no puede competir con lo que realizó en su última sesión o en cualquier otro momento. Lo que debe hacer es poner todo su atención y todo su esfuerzo en ejecutar cada movimiento con el mayor grado de control y precisión posibles. siempre es posible mejorar. Pilates aporta bienestar, energía y mejora de su autoestima a través de un trabajo disciplinado.

Fuente:El auténtico método Pilates. Esperanza Aparicio y Javier Pérez

¿Cuáles son los músculos que utilizas para la estabilidad lumbopélvica?

Vamos a ver aquellos músculos centrales que dan estabilidad lumbopélvica. son músculos profundos que utilizamos en nuestras clases de Pilates con una función estabilizadora.

A.SUELO PÉLVICO.

Suelo pélvico en mujer y hombre. Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

Está compuesto por dos músculos que forman una especial de hamaca en la parte inferior de la pelvis:

  • Elevador del año.
  • Isquicoxígeo.

El suelo pélvico tiene funciones de control sobre los conductos de uretra-vagina o uretra del pene y recto, y de soporte de las vísceras. El suelo pélvico debe contraerse durante las tareas que elevan la presión intraabdominal, ya que contribuyen a un aumento de presión, al mismo tiempo que soporta y contiene a la masa de las vísceras. En el método Pilates el suelo pélvico es fundamental, ya que su contracción se realiza a la vez que la del músculo transverso . La contracción de el cuelo pélvico es el inicio de la estabilización del centro o core, comenzando desde el interior de la pelvis.

En las mujeres , factores como el sedentarismo , la obesidad y el parto, prolapso genital y atrofia genital y del suelo pélvico por falta de estrógenos… pueden desencadenar problemas de incontinencia urinaria u otras enfermedades.

Un suelo pélvico débil, hará que vísceras esenciales para nuestra salud comiencen a fallar.  A la izquierda, observamos cómo sostiene a las vísceras; está sano. A la derecha, se ha debilitado tanto que las vísceras se vencen sobre él, y comienzan a rozarse y solaparse.
Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

La prevalencia media de incontinencia urinaria en las mujeres en España, si consideramos cualquier tipo de incontinencia y también cualquier tipo de severidad, se estima en torno a un 40,6% a partir de los 55 años de edad. Fundamental fortalecerlos ejercitándolos de forma habitual media ejercicios como los de Kegel. Os mostramos cómo se hacen:


Fuente: PDM promociones médicas

B. TRASVERSO ABDOMINAL.

Fuente: palomasala.com

Es el músculo abdominal más profundo, clave en la práctica del método Pilates. Este músculo dispone las fibras de forma horizontal, que parten de las inserciones hacia la parte anterior del abdomen , uniéndose a la línea alba.

Su acción al contraerse es la de reducir el diámetro abdominal ,proporcionando estabilidad a la zona lumbar, gracias a la fijación directa de las vértebras y de la pelvis, formando entonces una base de apoyo sólida, sobre la cual se podrán mover los brazos y las piernas más libremente. El transverso minimiza las fuerzas reactivas de las extremidades sobre la columna.

La actividad de este músculo también puede proporcionar una estrategia óptima para mejorar la estabilidad durante los esfuerzos de flexión y extensión .

Se ha comprobado científicamente que la acción del transverso reduce la carga de los músculos extensores de la columna.

No hay evidencias científicas que demuestren que realizar ejercicios abdominales provoque incontinencias urinarias. Un escrito recientemente publicado por la Federación Española de medicina del Deporte ( 2012) verifica:

» Los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal en el contexto deportivo y de la rehabilitación y prevención de lesiones y patologías se utilizan de forma masiva y generalizada»

«Los profesionales sanitarios han efectuado las recomendaciones oportunas sobre su correcta ejecución para evitar posibles problemas relacionados, fundamentalmente ,con el agravamiento de lesiones lumbares»

«Realizados adecuadamente , los ejercicios abdominales , realizados con la técnica correcta, están perfectamente indicados en el contexto deportivo, de rehabilitación y prevención»

Si es cierto que no todos los ejercicios abdominales pueden ser prescritos para todas las personas, por lo que debe ser un profesional de la materia quien adecúe estos ejercicios a las necesidades de cada individuo.

C. MULTÍFIDOS.

Los músculos transverso-espinoso dispone las fibras musculares a lo largo de la columna. Van desde las apófisis (parte saliente de un hueso por la que se articula a otro hueso o en la que se inserta un músculo) transversas a las apófisis espinosas. De cada apófisis transversa salen cuatro haces : dos cortos y dos largos. Los cortos ,conocidos como rotadores, van a las dos espinosas superiores, uno , a la vértebras justamente superior, y otro , dos vértebras por encima del origen. Dos largos, denominados multífidos, van a las láminas de las espinosas, tres o cuatro vértebras por encima de la transversa de origen.

Representación de los multífidos. Músculos del grupo transverso espinoso.
Fuente: ResearchGate.com

Los multífidos están dentro del grupo transverso-espinoso, que a su vez corresponden al grupo de los erectores de la columna. Tienen mejores capacidades para soporte y control y menos para producción de giro. Disminuyen la carga de los músculos erectores de la columna y permiten una mayor estabilidad del tronco.

D. DIAFRAGMA.

Es un músculo plano de tejido musculotendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal, es decir, los pulmones de las vísceras. Está situado en el interior de la caja torácica y tiene forma de cúpula. En su parte más elevada está el centro en el que se originan haces de fibras: esternales, vertebrales y costales.

Músculo diafragma.
Fuente: Anatomía topográfica

Cuando las fibras del diafragma se contraen, el centro desciende, de este modo el diámetro vertical del tórax se alarga. Sin embargo, este descenso se ve frenado por la presencia de la masa de las vísceras abdominales. El diafragma contribuye a la presión intraabdominal antes de la iniciación de los movimientos de las extremidades, así ayuda a la estabilidad del tronco.

Dinos, ¿ has comprendido algo más la estabilización que hacemos en las clases de Pilates ?

Estaríamos encantados que nos comentases más abajo. Gracias!!

Fuente: Pilates basado en evidencias científicas. Rafael Humanes Balmont

Entrenamiento en Pilates del suelo pélvico

El entrenamiento de fuerza, según los fundamentos y los conocimientos de la enseñanza del entrenamiento, es también posible y útil en el marco del método Pilates. si se prescinde de la perspectiva tradicional y de la idea predominante que ve «el pilates como concepto sutil de bienestar» se amplía el entrenamiento de pilates tanto con los ejercicios de pilates con colchoneta como con los ejercicios de máquinas.

Si existen grandes disfunciones, no se puede esperar que los ejercicios complejos aquí expuestos obtengan un buen resultado. El entrenamiento dirigido y aislado ,y sobre todo diario, durante largos períodos de tiempo podría ser necesario para equilibrar las carencias. Nos vamos a aproximar a describir los puntos claves de pilates en casos de disfunción de suelo pélvico y en casos que requieran activar el músculo transverso del abdomen.

  • Mediante la actividad física general, los pacientes con disfunción del suelo pélvico no experimentan contracciones reflejas de los músculos del suelo pélvico (Junginger 2009). Por el contrario, el entrenamiento de los abdominales, es decir, los ejercicios que se realizan elevando el tronco en flexión, en casos de disfunción pueden ser molestos para el suelo pélvico (Keller et al. 2007).
  • Los pacientes con disfunción del suelo pélvico a menudo tienen problemas en la articulación sacro-ilíaca y no son capaces de controlar el musculo transverso del abdomen de un modo predeterminado.
  • Los pacientes con problemas en la articulación sacroilíaca son propensos a sufrir incontinencia (Hamilton 2009)

Es recomendable realizar un entrenamiento diario para recuperar la precontracción y el control motor de la musculatura del suelo pélvico.

El objetivo del tratamiento de los ejercicios del suelo pélvico es recuperar la sincronización y coordinación de la musculatura del suelo pélvico .

¿Cómo hay que realizarlo? Hay que contraer los músculos del suelo pélvico 10 veces durante 10 segundos y hacerlo 3 veces al día, aplicando una tensión que llegue gradualmente hasta cerca del 50% así estarás entrenando la resistencia del músculo.

Primero se debe practicar la contracción con la espiración y luego también con la inspiración.

Se hará también con la columna extendida , así como con la columna flexionada.

Mantén una postura erguida a diario, especialmente al toser y al estornudar.

Fuente: Pilates terapéutico . Verena Geweniger y Alerxander Bohlander

¿Te falla la memoria? Aún tiene solución.

Olvidas dónde dejaste las llaves o las gafas, preparas la lista de la compra y te la dejas en casa, te olvidas de comprar el ingrediente que más necesitabas… Esa mala memoria no suele indicar nada serio y se puede mejorar, ¡empieza ya a hacerlo!

Nuestra capacidad de recordar no es inamovible, con unos buenos hábitos y un poco de entrenamiento todo se puede cambiar.

Sin un buen sueño, no hay memoria. Muchos de nosotros hemos experimentado la curiosa situación de recordar algo importante , o hallar la solución aun problema complejo, en el momento justo de despertar. Que suceda no es algo accidental sino que tiene una explicación biológica: mientras dormimos, el cerebro aprovecha para poner orden en lo recordado y aprendido. Al no tener que concentrarse en ninguna tarea , se producen conexiones entre zonas que normalmente no » hablan » entre sí. Por supuesto, si no descansas bien esta puesta a punto nocturna no se realiza correctamente… y tu memoria se resiente.

No le va bien a u tu memoria un estrés crónico. El estrés puntual y a corto plazo , mejora la memoria. es una cuestión de supervivencia: las experiencias vividas quedan grabadas en nuestro recuerdo y, cuando las necesitamos, reaparecen para ayudarnos a avanzar y superar retos del día a día. Para entender cómo funciona piensa en la época de nuestros antepasados. si salía a cazar y se cruzaban con un animal peligroso, para sobrevivir no les bastaba con salir corriendo, debían recordar el lugar donde estaba el peligro para poderlo evitar en otra ocasión. ¿ Y qué ocurre hoy en día? Las situaciones estresantes ya no son puntuales sino que se mantienen en el tiempo. Agendas repletas, fechas límite para entregar trabajos… Nuestro cuerpo que no está preparado para soportar ese estrés continuo, reacciona generando un exceso de cortisol. y cuando esta hormona está muy alta, la capacidad de recordar se altera.

Libera espacio. No te obsesiones si olvidas datos que otros sí recuerdan. Tu cerebro se centra en conservar los elementos que a él le parecen útiles.

Anímate a leer en voz alta , se ha demostrado que ayuda a asimilar la lectura.

En compañía, recuerdas más. Interactuar con otras personas te ayuda a ser más eficiente. Por eso, socializar es una forma excelente de mejorar todas las capacidades cognitivas y activar la creatividad. Si por ejemplo te encuentras ante un problema complejo, compártelo. Hablando con más personas habrá » una lluvia de ideas» y muy posiblemente des con la solución y después dale un respiro a tu mente. Se ha visto que hacer una pausa de 10 minutos tras leer, resolver algo … ayuda a recordarlo y poder aplicarlo después.

Pierde un poco el tiempo. El ritmo de vida que nos impone nuestra sociedad puede llegar a ser extenuante. Si te paras a pensar en todo lo que haces a lo largo del día, probablemente comprenderás por qué tu cerebro está saturado. Para ayudarle a recuperar la normalidad, ha llegado la hora de darle descanso. Dedícate a contemplar algo agradable. Puedes sentarte en un parque, acercarte a un lugar que te permita conectar con la naturaleza o, simplemente observando lo que te rodea mientras paseas por la calle. Practica unos minutos de meditación. Es otra forma de darle un respiro al cerebro. Deja que tu mente se relaje y, cuando te venga algún pensamiento a la cabeza, simplemente deja que pase de largo y disfruta de la calma.

Haz lo que te motive. Se sabe que las neuronas se activan cuando les planteamos un reto relacionado con algo que nos motive, por ejemplo , planificar una salida, un viaje, una ruta por tu ciudad… o apúntate a ese curso que siempre has querido hacer, aprender cosas nuevas es ideal para cuidar la salud del cerebro.

Hazte fan de las listas y trata de recordarlas. Cuando acabes una tarea táchala, con ese gesto tu cerebro entenderá que ya no es necesario recordarla , y dejará espacio para nuevos datos que sí va a necesitar y aprovecha las listas para entrenar tu memoria.

Practicar cálculo mental cuando compres en el super. suma mentalmente el precio de los productos que coloques en el carro.

Deja de depender del GPS si tienes que dirigirte a un lugar no habitual, consulta la ruta antes e intenta memorizarla en lugar de seguir las indicaciones del navegador.

Al acabar un libro o una peli, anota un resumen de la trama. También lo puedes practicar con las noticias del periódico. Leer en papel, mucho mejor. Varios estudios han comprobado que al leer en este soporte asimilamos mejor el contenido que en una pantalla y , tomar apuntes a mano es más eficaz que hacerlo en un dispositivo electrónico.

Practica 10 minutos de ejercicio ligero al día. Los científicos han comprobado que las conexiones neuronales mejoran con la actividad física. Y no hace falta que sea muy intenso ni dedicarle muchas horas. En un estudio de la Universidad de California (EEUU) ha comprobado que bastan 10 minutos al día de ejercicio muy suave para provocar cambios en zonas cerebrales relacionadas con la memoria. Cada día resérvate unos minutos para moverte. No solo oxigenarás tu cerebro, también alejarás el estrés.

Pon en papel lo que te preocupa. Si te sientes saturado y crees que tu cerebro no puede almacenar ni un dato más, haz este ejercicio y » vacía tu mente». Anota ( sin censura) todo lo que te inquieta. No trates de encontrar soluciones , simplemente intenta plasmar sobre el papel tus preocupaciones. Después de ponerlo por escrito , verás cómo te sientes aliviado. y , si relees lo anotado te será mucho más fácil encontrar salida.

Ser multitarea nos vuelve dispersos, mejor focaliza tu esfuerzo. Si crees que hacerlo todo a la vez afecta a tu concentración, prueba a realizar cada tarea con el máximo de concentración. Probablemente así serás mucho más eficiente y, al recuperar la calma, tendrás menos lapsus.

Fuente: Sandra Jurado, Neurocientífica

Contracción lenta, contracción rápida.

Los nervios que controlan los músculos contienen miles de células individuales, cada una de las cuales se divide en cientos y cientos de pequeñas ramificaciones . Y cada ramificación va a una , y solo a una, célula muscular. Hay más de un millón de células musculares en los grandes músculos de los muslos, y quizá diez mil células nerviosas reunidas en un par de nervios principales, controlándolo todo.

Tienes dos tipos de células musculares, uno para la fuerza y otro para la resistencia, ambos tipos son muy distintos. A las células musculares de resistencia se las conoce como células de contracción lenta, tienen más mitocondrias, más resistencia y menos potencia. A las de fuerza se les conoce como células de contracción rápida, tienen menos mitocondrias, menos resistencia y mucha más potencia. Cada célula nerviosa individual manda todos sus tentáculos o bien hacia una célula de resistencia o bien hacia una de fuerza, pero nunca a ambas. Esto significa que cada célula nerviosa individual acaba señalando una y solo una de las dos posibilidades.

El cuádriceps, el gran músculo situado en la parte anterior del muslo, tiene más de un millón de células musculares. El gran nervio que lo controla tiene alrededor de diez mil células nerviosas. Cada una de esas células nerviosas controla de forma específica algunos miles de células musculares constituyendo lo que se llama una unidad motora.

Para realizar un movimiento específico, el cerebro puede activar cualquier combinación de estas unidades motoras. Las elecciones que hace el cerebro físico entre los miles de unidades motoras en cada músculo son lo que te da capacidad de girar, saltar o simplemente mover los dedos de los pies. Activas solo uno fracción de las células nerviosas con cada paso que das, pero se trata de una fracción que ha sido cuidadosamente elegida para cada músculo individual. Asombra pensar la complejidad de todo esto, en los millones de decisiones que toma el cerebro físico en un fracción de segundo solo para mantenerte en pie, no digamos para correr, bailar… Afortunadamente no tienes que pensar en ello, lo das por supuesto. Es vitalmente importante que comprendas que esa capacidad está ahí, pero puedes pasarte años sin preocuparte por ella , si la cuidas bien. Un programa de fortalecimiento muscular proporciona tanto potencia como coordinación y lo hace de una forma integrada.

Compararemos ahora el fortalecimiento muscular con el ejercicio de resistencia. Cuando caminas, tu cuerpo activa predominantemente unidades de resistencia y las va alternando de forma que cada una de ellas tenga un periodo de descanso entre paso y paso , lo que quiere decir que cada unidad recibe solo una fracción del ejercicio que tu crees que le proporcionas. Cuando empiezas a correr, tu cuerpo una más unidades de resistencia a cada paso. Ahora cada unidad puede ser usada a cada tres pasos. Si corres cuesta arriba , con intensidad suficiente para ir más allá de la capacidad de las unidades de resistencia, tu cuerpo comienza a incluir unidades de fuerza. cuanto más tiempo corras, menos descanso tienen las unidades de resistencia. Cuanto más fuerza exijas a tu cuerpo, menos descaso tendrán las unidades de fuerza. Hasta que llegará un punto en que las harás empujado más allá de sus ciclos de recuperación. Se fatigarán , y la fatiga les hará daño. A propósito, ésta es la razón por la que tienes que sudar cuando haces ejercicio aeróbico, a niveles bajos de exigencia, las células de resistencia se alternan demasiado para llegar a fatigarse. Y también es la razón por la cual debes alcanzar el punto de fatiga muscular cuando haces pesas, para sentir esa quemazón en los músculos que la mayoría de nosotros aborrecemos y que nos gustaría evitar si pudiéramos. Con las repeticiones agotas tus reservas de energía y luego vas a obligar a tus células musculares a contraerse algunas veces más. Ésta es la parte crucial, así es como las dañas intencionalmente . No te dañas los músculos solo las células musculares. Y las dañas bastante. Premeditadamente. Las imágenes de los músculos dañados obtenidas mediante microscopio revelan el daño significativo a nivel celular después de una sesión de pesas. Eso no representa ningún problema y es de hecho lo que el cuerpo necesita. Mucha inflamación y, luego reparación y crecimiento. Los músculos te temblarán y arderán, lo cual no es nada divertido, pero internamente estarás forzando a tu cerebro a que active todas tus unidades de fuerza y por tanto a repararlas. Crecimiento, fuerza , juventud.

Esta es la razón por la cual no debes hacer pesas seis días a la semana. si hacer bien tus ejercicios, has caudado un verdadero daño muscular. Y a diferencia de las unidades de resistencia, que se recuperan en un día para otro del ejercicio aeróbico, las unidades de fuerza necesitan al menos cuarenta y ocho horas para recuperarse. Dos sesiones de pesas a la semana es suficiente. Tres días sería el máximo.

No creas células musculares nuevas al hacer pesas, de hecho, sigues perdiéndolas lentamente a medida que envejeces, hagas lo que hagas. Lo que consigues es crear una nueva masa muscular dentro de cada una de las células que quedan: la proteína. Y el potencial crecimiento en esas células que quedan es extraordinario, sin duda suficiente para mantenerte fuerte y en forma el resto de tu larga vida.

Dicho de otra manera puedes perder la mitad de tus células musculares a lo largo de tu vida y aún así seguir siendo más fuerte con ochenta años.

A propósito, has de tener mucho cuidado de no confundir el hecho de dañarte las células musculares al agotarlas con el hecho de dañarte los músculos o articulaciones al sobrecargarlos. Es muy tentador usar pesos pesados de manera que agotes las células musculares con menos repeticiones porque , francamente, las repeticiones duelen. A medida que mejora tu forma física y te haces más fuerte, tu cerebro secretará más adrenalina cuando hagas ejercicio. Empezarán a gustarte más los ejercicios y a esperar con ganas la sesión actividad física.

Fuente: Más joven cada año. Chris Crowley y Henry S. Lodge

12 maneras de evitar una caída

¿Sabías que uno de los mejores predictores para conocer la posibilidad de caídas en el anciano es la necesidad de ayuda para levantarse de la silla? ( con cero, una o dos manos).

¿Conocías que la velocidad de pasos por metro es un valor predictivo de caídas?

Más que caer en buenas manos ante un cirujano durante una cirugía, tú debes actuar activamente para procurar tu salud.

Ya hemos hablado de la necesidad de realizar ejercicio físico moderado. A ciertas edades, te aseguro que tener un buen múscuo es un plan de pensiones para el futuro mucho más efectivo que contar con un buen médico de familia a tu lado. Palabra de honor.

Más músculo, más ejercicio, más equilibrio ( mayor propiocepción). La propiocepción es la sensibilidad que recibe el cerebro procedente de las articulaciones. Es decir, a mayor propiocepción, mayor equilibrio. Algo que se pierde con cada vendaje inmovilizador, con cada yeso y con cada caída.

Un listado de 12 actitudes para evitar caídas:

  1. Zapatos cerrados siempre y destalonados nunca. Así disminuiría un montón la posibilidad de caídas. Haz memoria, si te has caído últimamente, de como ibas calzado.
  2. Luz encendida ( o detectores de movimiento). La lucha casi perdida con nuestro personal más anciano que vivió una posquerra , donde el ahorro eléctrico era la norma. Y para este tipo de paciente austero o empático con el prójimo ( no despertar a su pareja ) van de cine los sensores de movimiento. Se encienden cuando decides bajarte de la cama sin encender la luz .Son el «pequeño» chivato que ayudará a que no te caigas.
  3. Cero alfombras y elementos superfluos. Son muy cálidas y aportan un toque chic a todo el hogar . Pero yo recomiendo retirarlas. Y si la sesación de frío en el hogar e mucha, nada mejor que unos buenos calcetines con tacos de goma para evitar resbalar accidentalmente.
  4. ¿Bastones o andadores? ¿Sabes cuál es el animal que cuando nace camina a cuatro patas, luego pasa a caminar con dos y finalmente utiliza tres? Es muy fácil. El hombre y la mujer un poco tercos y que de modo valiente se ayudan de un bastón. En traumatología de madrugada solo existen tres tipos de pacientes:la noche me confunde ( alcohol, drogas o malentendidos) la ciática no me deja vivir y me caí cuando me levanté para ir al baño.
  5. Alimentación adecuada con proteínas suficientes. Los mayores tiene una tendencia natural a la sarcopenia ( pierden proteínas del músculo con mayor facilidad), por eso es muy importante el correcto aporte y el ejercicio con moderación. Además existen batidos proteicos con BMP que ayudan a no perder masa muscular.
  6. Reducación de la marcha y fisioterapia. Son beneficiosas para ganar masa muscular y aumentar el equilibrio. La gimnasia adaptada es genial.
  7. Cataratas y próstata al día. Varios estudios demostraros que las acciones más importantes para evitar las caídas son operar a los enfermos de cataratas aun con riesgo quirúrgico elevado y operar la próstata a los varones para evitar viajes innecesarios al baño y escapes de líquido con los que poder resbalar. Sin comentarios.
  8. Evitar las benzodiacepinas. Las benzodiacepinas, relajantes musculares o ansiolíticos funcionan muy bien, pero tienen muchos efectos secundarios. El más conocido es el acúmulo de productor y la somnolencia. Alprazolam, Lorazepam o cualquier otra marca… son ansiolíticos ampliamente utilizados por la población pero que empeoran la estabilidad. Siempre digo que una benzodiacepina es como tomar dos copitas de cava. Eso significa que alguien que tenga una rodilla floja o una zapatilla suelta o un escape de orina en el baño puede resbalar antes, pues tiene mermadas sus señales de alerta y los mecanismos de defensa anticaída. Así que antes de criticar a tu médico de cabecera por querer retirarte las pastilla de los nervios que te tomas desde hace más de quince años, piensa que lo único que quiere es evitar daños mayores.
  9. Cambio de bañera con ducha. Existen ayudas económicas en según qué comunidades autónomas .Y los precios cada día son más ajustados. Sé que a nadie le apetece meter a los albañiles en casa. Y aunque no sea lo que más te apetezca hacer, si ya has tenido un susto o vas precisando de ayuda con las manos para entrar y salir de la bañera, te diré que ¡ya estás tardando! Pues no hay nada más agónico que contratar a un albañil contrarreloj para hacer una reforma exprés estando tú o algún familiar ingresado a la espera de un alta hospitalaria…
  10. Pasamanos en los pasillos. Esos apoyadores situados estratégicamente en un pasillo largo valen su peso en oro. Apoyo en caso de dolor con rodillas o caderas fastidiadas, muletas en caso de lumbagos atroces , y mano celestial en caso de traspiés.
  11. Barandillas en las camas. Este punto está un poco en entredicho, pues parece ser que la existencia de esa barrera física en según qué ancianos les desorienta aún más y provoca más ganas de saltar por encima de ellas, como si se tratara de un salto de pértiga.
  12. Alarma conectada a los servicios de urgencias. Sé perfectamente que me dirás, si el abuelo ya se cayó ,para qué es necesario avisar pronto a urgencias . Por una sola y única razón: la fragilidad del anciano. ¿ Sabías que cuantas más horas esté «tirado» en el suelo apoyado sobre sus lábiles músculos más destrucción muscular habrá? Y esa destrucción le supondrá un sobre filtrado al sistema renal, que puede provocar un fallo renal ( acabando incluso en diálisis).
  13. Punto 12+1 punto extra para los cambios de armario y lavar las cortinas. Ni lo uno ni lo otro deben hacerse solos en casa y, ya para nota, no hacerlo jamás en zapatillas sueltas sin atar.

Si fue útil nuestro artículo del día de hoy, puedes decírnoslo con un comentario.

Fuente: Dra Miranda Trauma

¿Cómo mejorar nuestro rendimiento entrando en estado de Flow?

En primer lugar explicar brevemente qué es Flow. Puede definirse, según Csikszentmihalyi, como un estado de absorción plena en la tarea que se está realizando, en la que la persona puede olvidaerse de sí misma y de sus preocupaciones, asociada a una sensación de disfrute muy alta y donde el rendimiento parece ser el más elevado posible. Describe 9 características fundamentales que ocurren cuando aparece el Flow. Muy rápidamente son:

  1. Equilibrio entre reto y habilidad.
  2. Fusión entre atención y acción.
  3. Metas claras.
  4. Feedback sin ambigüedad.
  5. Concentración en la tarea.
  6. Pérdida de conciencia del propio ser.
  7. Sensación de control.
  8. Transformación del tiempo.
  9. Experimentar en el mismo acto que la actividad es la recompensa.

Conseguir el Flow no es una tarea fácil, hay que trabajar los siguientes conceptos de forma constante y continuadas, pero la buena noticia es que se puede conseguir.

  • Crea tu propio marco. Para entrar en Flow en primer lugar debemos aislarnos de todas aquellas distracciones que nos impidan alcanzar nuestro punto de concentración máximo. No es una tarea sencilla, ya que el tiempo que dure nuestro entrenamiento debemos estar aislados de estímulos ajenos a nuestra tarea como el Whatsapp, llamadas… Ei estás en una sala entrenado, aislarte con unos auriculares y música puede ser una buena opción.
  • Busca un reto equilibrado con tus habilidades y destrezas. Tiene que aprender a buscar retos motivadores y acordes con tus habilidades. Un reto desafiante pero que no esté demasiado por encima de tus habilidades o posibilidades, ya que entonces te generará ansiedad, si tampoco tan situado por debajo que llegues a aburrirte. Un poquito por encima, lo suficiente para motivarte y empujarte a mejorar un poco más.
  • Establece objetivos y subobjetivos. Para entrar en Flow es fundamental saber hacia dónde vamos y en qué medida lo estamos consiguiendo. Obtener feedback de nuestros pequeños progresos y avances nos ayudará a estar más motivados y enfocados en nuestra tarea.
  • Trabaja tu concentración. Aprende a dominar tu foco de atención para estar centrado en el aquí y el ahora. Tienes que conseguir estar absorto en la tarea y completamente centrado en tus objetivos. Dominar tu foco como si se tratase de una linterna te ayudará a librarte de molestos pensamientos negativos.
  • Consigue tu punto óptimo de activación. Yuri Hanin desarrolló la teoría de las zonas IZOF, esto es la zona de activación óptima en la que cada deportista obtiene su mejor rendimiento. Imagina un continuo del 1 al 10. Tu punto óptimo de activación se encontrará en un punto en función de la tarea y de tu propia genética. Es una zona subjetiva con lo cual tendrás que averigua cuál es esa zona que te funciona mejor en ti en función de la actividad que vayas a llevar a cabo.
  • Incrementa tu autoconfianza. Confiar en ti mismo y en tus capacidades es fundamental para entran en Flow. Aunque la autoconfianza debe ser la adecuada, ni demasiado baja ni demasiado alta. conocerte a ti mismo es la clave para conseguirlo.
  • Aprende a disfrutar con el esfuerzo. Disfrutar del momento presente, del aquí y ahora incrementará tus endorfinas internas haciéndote más tolerante al esfuerzo. Disfrutar mientras entrenas es la mejor forma de mejorar tu rendimiento además de fidelizarte con tu rutina de entrenamiento. El estado de Flow está asociad a las experiencias cumbre. Esto es conseguir el máximo rendimiento en nuestros entrenamientos y ejecuciones, permite incrementar tu rendimiento , disfrutando con ello!!!

Fuente: Raúl Ballesta Barrera psicólogo del deporte