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Contracción lenta, contracción rápida.

Los nervios que controlan los músculos contienen miles de células individuales, cada una de las cuales se divide en cientos y cientos de pequeñas ramificaciones . Y cada ramificación va a una , y solo a una, célula muscular. Hay más de un millón de células musculares en los grandes músculos de los muslos, y quizá diez mil células nerviosas reunidas en un par de nervios principales, controlándolo todo.

Tienes dos tipos de células musculares, uno para la fuerza y otro para la resistencia, ambos tipos son muy distintos. A las células musculares de resistencia se las conoce como células de contracción lenta, tienen más mitocondrias, más resistencia y menos potencia. A las de fuerza se les conoce como células de contracción rápida, tienen menos mitocondrias, menos resistencia y mucha más potencia. Cada célula nerviosa individual manda todos sus tentáculos o bien hacia una célula de resistencia o bien hacia una de fuerza, pero nunca a ambas. Esto significa que cada célula nerviosa individual acaba señalando una y solo una de las dos posibilidades.

El cuádriceps, el gran músculo situado en la parte anterior del muslo, tiene más de un millón de células musculares. El gran nervio que lo controla tiene alrededor de diez mil células nerviosas. Cada una de esas células nerviosas controla de forma específica algunos miles de células musculares constituyendo lo que se llama una unidad motora.

Para realizar un movimiento específico, el cerebro puede activar cualquier combinación de estas unidades motoras. Las elecciones que hace el cerebro físico entre los miles de unidades motoras en cada músculo son lo que te da capacidad de girar, saltar o simplemente mover los dedos de los pies. Activas solo uno fracción de las células nerviosas con cada paso que das, pero se trata de una fracción que ha sido cuidadosamente elegida para cada músculo individual. Asombra pensar la complejidad de todo esto, en los millones de decisiones que toma el cerebro físico en un fracción de segundo solo para mantenerte en pie, no digamos para correr, bailar… Afortunadamente no tienes que pensar en ello, lo das por supuesto. Es vitalmente importante que comprendas que esa capacidad está ahí, pero puedes pasarte años sin preocuparte por ella , si la cuidas bien. Un programa de fortalecimiento muscular proporciona tanto potencia como coordinación y lo hace de una forma integrada.

Compararemos ahora el fortalecimiento muscular con el ejercicio de resistencia. Cuando caminas, tu cuerpo activa predominantemente unidades de resistencia y las va alternando de forma que cada una de ellas tenga un periodo de descanso entre paso y paso , lo que quiere decir que cada unidad recibe solo una fracción del ejercicio que tu crees que le proporcionas. Cuando empiezas a correr, tu cuerpo una más unidades de resistencia a cada paso. Ahora cada unidad puede ser usada a cada tres pasos. Si corres cuesta arriba , con intensidad suficiente para ir más allá de la capacidad de las unidades de resistencia, tu cuerpo comienza a incluir unidades de fuerza. cuanto más tiempo corras, menos descanso tienen las unidades de resistencia. Cuanto más fuerza exijas a tu cuerpo, menos descaso tendrán las unidades de fuerza. Hasta que llegará un punto en que las harás empujado más allá de sus ciclos de recuperación. Se fatigarán , y la fatiga les hará daño. A propósito, ésta es la razón por la que tienes que sudar cuando haces ejercicio aeróbico, a niveles bajos de exigencia, las células de resistencia se alternan demasiado para llegar a fatigarse. Y también es la razón por la cual debes alcanzar el punto de fatiga muscular cuando haces pesas, para sentir esa quemazón en los músculos que la mayoría de nosotros aborrecemos y que nos gustaría evitar si pudiéramos. Con las repeticiones agotas tus reservas de energía y luego vas a obligar a tus células musculares a contraerse algunas veces más. Ésta es la parte crucial, así es como las dañas intencionalmente . No te dañas los músculos solo las células musculares. Y las dañas bastante. Premeditadamente. Las imágenes de los músculos dañados obtenidas mediante microscopio revelan el daño significativo a nivel celular después de una sesión de pesas. Eso no representa ningún problema y es de hecho lo que el cuerpo necesita. Mucha inflamación y, luego reparación y crecimiento. Los músculos te temblarán y arderán, lo cual no es nada divertido, pero internamente estarás forzando a tu cerebro a que active todas tus unidades de fuerza y por tanto a repararlas. Crecimiento, fuerza , juventud.

Esta es la razón por la cual no debes hacer pesas seis días a la semana. si hacer bien tus ejercicios, has caudado un verdadero daño muscular. Y a diferencia de las unidades de resistencia, que se recuperan en un día para otro del ejercicio aeróbico, las unidades de fuerza necesitan al menos cuarenta y ocho horas para recuperarse. Dos sesiones de pesas a la semana es suficiente. Tres días sería el máximo.

No creas células musculares nuevas al hacer pesas, de hecho, sigues perdiéndolas lentamente a medida que envejeces, hagas lo que hagas. Lo que consigues es crear una nueva masa muscular dentro de cada una de las células que quedan: la proteína. Y el potencial crecimiento en esas células que quedan es extraordinario, sin duda suficiente para mantenerte fuerte y en forma el resto de tu larga vida.

Dicho de otra manera puedes perder la mitad de tus células musculares a lo largo de tu vida y aún así seguir siendo más fuerte con ochenta años.

A propósito, has de tener mucho cuidado de no confundir el hecho de dañarte las células musculares al agotarlas con el hecho de dañarte los músculos o articulaciones al sobrecargarlos. Es muy tentador usar pesos pesados de manera que agotes las células musculares con menos repeticiones porque , francamente, las repeticiones duelen. A medida que mejora tu forma física y te haces más fuerte, tu cerebro secretará más adrenalina cuando hagas ejercicio. Empezarán a gustarte más los ejercicios y a esperar con ganas la sesión actividad física.

Fuente: Más joven cada año. Chris Crowley y Henry S. Lodge

¿Cómo mejorar nuestro rendimiento entrando en estado de Flow?

En primer lugar explicar brevemente qué es Flow. Puede definirse, según Csikszentmihalyi, como un estado de absorción plena en la tarea que se está realizando, en la que la persona puede olvidaerse de sí misma y de sus preocupaciones, asociada a una sensación de disfrute muy alta y donde el rendimiento parece ser el más elevado posible. Describe 9 características fundamentales que ocurren cuando aparece el Flow. Muy rápidamente son:

  1. Equilibrio entre reto y habilidad.
  2. Fusión entre atención y acción.
  3. Metas claras.
  4. Feedback sin ambigüedad.
  5. Concentración en la tarea.
  6. Pérdida de conciencia del propio ser.
  7. Sensación de control.
  8. Transformación del tiempo.
  9. Experimentar en el mismo acto que la actividad es la recompensa.

Conseguir el Flow no es una tarea fácil, hay que trabajar los siguientes conceptos de forma constante y continuadas, pero la buena noticia es que se puede conseguir.

  • Crea tu propio marco. Para entrar en Flow en primer lugar debemos aislarnos de todas aquellas distracciones que nos impidan alcanzar nuestro punto de concentración máximo. No es una tarea sencilla, ya que el tiempo que dure nuestro entrenamiento debemos estar aislados de estímulos ajenos a nuestra tarea como el Whatsapp, llamadas… Ei estás en una sala entrenado, aislarte con unos auriculares y música puede ser una buena opción.
  • Busca un reto equilibrado con tus habilidades y destrezas. Tiene que aprender a buscar retos motivadores y acordes con tus habilidades. Un reto desafiante pero que no esté demasiado por encima de tus habilidades o posibilidades, ya que entonces te generará ansiedad, si tampoco tan situado por debajo que llegues a aburrirte. Un poquito por encima, lo suficiente para motivarte y empujarte a mejorar un poco más.
  • Establece objetivos y subobjetivos. Para entrar en Flow es fundamental saber hacia dónde vamos y en qué medida lo estamos consiguiendo. Obtener feedback de nuestros pequeños progresos y avances nos ayudará a estar más motivados y enfocados en nuestra tarea.
  • Trabaja tu concentración. Aprende a dominar tu foco de atención para estar centrado en el aquí y el ahora. Tienes que conseguir estar absorto en la tarea y completamente centrado en tus objetivos. Dominar tu foco como si se tratase de una linterna te ayudará a librarte de molestos pensamientos negativos.
  • Consigue tu punto óptimo de activación. Yuri Hanin desarrolló la teoría de las zonas IZOF, esto es la zona de activación óptima en la que cada deportista obtiene su mejor rendimiento. Imagina un continuo del 1 al 10. Tu punto óptimo de activación se encontrará en un punto en función de la tarea y de tu propia genética. Es una zona subjetiva con lo cual tendrás que averigua cuál es esa zona que te funciona mejor en ti en función de la actividad que vayas a llevar a cabo.
  • Incrementa tu autoconfianza. Confiar en ti mismo y en tus capacidades es fundamental para entran en Flow. Aunque la autoconfianza debe ser la adecuada, ni demasiado baja ni demasiado alta. conocerte a ti mismo es la clave para conseguirlo.
  • Aprende a disfrutar con el esfuerzo. Disfrutar del momento presente, del aquí y ahora incrementará tus endorfinas internas haciéndote más tolerante al esfuerzo. Disfrutar mientras entrenas es la mejor forma de mejorar tu rendimiento además de fidelizarte con tu rutina de entrenamiento. El estado de Flow está asociad a las experiencias cumbre. Esto es conseguir el máximo rendimiento en nuestros entrenamientos y ejecuciones, permite incrementar tu rendimiento , disfrutando con ello!!!

Fuente: Raúl Ballesta Barrera psicólogo del deporte

Conócete a ti mismo y descubre tus puntos fuertes

» Lo importante en la vida no es ser fuerte, sino sentirse fuerte» Jon Krakauer, escritor estadounidense

   Ser conscientes de nuestra valía nos ayudará a hacer grandes cosas, también en el deporte. Muchas veces no sabemos de lo que somos capaces de hacer porque no hemos explorado nuestros propios límites.

   Cuando pensamos en nosotros  mismos, tendemos a focalizarnos en los aspectos más negativos de nuestra personalidad,olvidando los positivos. Esto hace que ,poco a poco , vayamos perdiendo nuestra autoestima y nos veamos poco capaces de conseguir nuestras metas. Para acabar con esta tendencia, es necesario cambiar la mentalidad y empezar a valorar nuestros puntos fuertes para, de esta manera,poder potenciarlosy alcanzr nuestros objetivos.

   El talento no es patrimonio  exclusivo de los intelectuales, de los artistas o de los grandes investigadores. Todos tenemos, en mayor o menor medida, la posibilidad de desarrollar nuestras capacidades, lo que ocurre es que o siempre somos conscientes de ello. Para sacar el máximo partido a tu potencial necesitas creer en ti mismo.

   Convéncete de que puedes hacerlo o, al menos , intentarlo. Una persona que no cree en sus propias capacidades no se esforzará lo suficiente para conseguir sus objetivos, ya que, cuando empiecen a surgir dificultades, se dará por vencido demasiado pronto, mucho antes de concluir satisfactoriamente su obra. Por el contrario, alguien que confía en sí mismo irá más allá incuso de lo que , en un principio, sería capaz de hacer , porque se esforzará más y le dicará más tiempo y energía a lograr sus metas. Las personas perseverantes siempre llegarán más lejos que las que se rinden fácilmente, aunque tengan más limitaciones.

   Apuesta por una visión positiva de la vida. El experto en Psicología positiva , Shawn Achor, asegura que un cerebro feliz es mucho más productivo que otro que piense en clave negativa. » Cuando nuestra mentalidad y nuestro estado de ánimo son positivos, somos más inteligentes, estamos más motivados, y , por lo tanto, somos más exitosos». Para conseguir este estado es necesario , por lo tanto, empezar a ver las cosas de una forma más optimista.

   Ponte a prueba y saca a flote tus virtudes. ¿ Te resulta difícil reconocer cuáles son tus verdaderas fortalezas? Te proponemos un sencillo ejercicio. Consiste simplemente en rememorar alguna situación difícil que haya tenido lugar en el pasado y que hayas podido solucionar con éxito.¿ Qué actitud te ayudó a superar el conflicto? ¿ Tu paciencia , tu perseverancia, tu determinación, tu capacidad de diálogo…? Pues eso, es precisamente , lo que aumenta tu valor como persona.

Young backpackers enjoying a valley view from top of a mountain

   Haz cosas nuevas. Si siempre estás inmerso en la rutina , difícil que puedas demostrarte a ti mismo lo lejos que puedes llegar. Es necesario , por lo tanto , atreverte a hacer una actividad nueva ( aprender un idioma, tocar un instrumento, hacer una actividad física distinta…) Puede que descubras una aptitud tuya que desconocías y que aumente la confianza en ti mismo y en tus capacidades.

Falsos mitos sobre las capacidades personales:

» Es cuestión de genética». Aunque todos nacemos con un potencial determinado, esto no quiere decir, que con el tiempo y la experiencia, podamos aumentarlos de forma considerable.

» Con la edad , disminuyen nuestras capacidades»  Mantener el cerebro activo ayuda a aumentar las conexiones neuronales, un potencial que podemos mantener durante toda la vida.

» Si no tienes buena memoria , no hay nada que hacer.» La memoria es uno de los rasgos de los que se componen las capacidades cognitivas. Si desarrollamos todos las demás ( inteligencia, creatividad…) podremos compensar esta falta.

Las 6 fortalezas de Selligman : ¿ cuál es la tuya?

  1. Conocimientos. Tienes una gran facilidad para asimilar información y almacenarla en tu memoria.
  2. Creatividad. Sientes una gran satisfacción realizando actividades que te permiten expresar lo que sientes.
  3. Curiosidad. Te gusta ir siempre más allá, descubriendo el porqué de las cosas.
  4. Pensamiento crítico. Analizas todo lo que ocurre a tu alrededor y lo contrastas con tus conocimientos.
  5. Deseo de aprender. Te gusta leer, estudiar , hablar con personas que pueden aportarte información…
  6. Sabiduría. Los demás acuden a  ti en busca de consejos, ya que tienes una gran capacidad para encontrar el camino adecuado en cada ocasión.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones