Los estiramientos y la gravedad

Las manzanas ya caían antes de que Newton las viera caer, sin embargo fue la observación del hecho lo que dio pie ala formación de la Ley de la Gravedad tan evidente e irrevocable que actúa sobre toda materia. Imprescindible para el funcionamiento y mantenimiento de nuestro cuerpo.

Nosotros necesitamos el movimiento y la actividad física para mantenernos funcionalmente saludables, sobre todo en esta sociedad cada vez más sedentaria. Estamos sentados en el trabajo, conduciendo y en diversas actividades de ocio , por eso se nos recomienda y prescribe como si fuera una medicina, andar nada, ir en bicicleta, hacer gimnasia, pilates o yoga , o cualquier tipo de deporte. en definitiva, hacer lo que nuestros antepasados hacían sin necesidad de deporte alguno.

En el ámbito de la actividad física, las diferentes técnicas se suceden rápidamente unas a otras, produciendo olas de moda generando en un público sensible la necesidad de consumir indumentaria exclusiva para cada técnica, máquinas sofisticadas para hacer los ejercicios cada vez más cómodos y aislados, alimentos más sintetizados e… Todo ello acompañado de la necesaria publicidad para hacernos responsables absolutos de nuestro bienestar.

Cuando realizamos estiramientos en nuestras actividades tienen que ser respetuosos con el cuerpo y estar fundamentados en la anatomía funcional, a fisiología y los principios biomecánicos. Así los estiramientos son necesarios para alargar los músculos que se han acortado debido a una falta de movimiento, a movimientos y posturas restringidos mantenidos durante demasiado tiempo y a tensiones fijadas como mecanismo de defensa y cronificadas. Los estiramientos constituyen una práctica encaminada a devolver a los músculos su longitud. Según cómo se ejecute un estiramiento, puede ser nocivo y su práctica acarrear lesiones a corto medio o largo plazo, mientras que, realizado correctamente y de manera respetuosa puede ser muy saludable.

¿Qué hace que un estiramiento sea correcto? Para que exista un estiramiento correcto, deben cumplirse dos condiciones, primera, que el músculos que pretendemos estirar esté lo máximo posible en reposo evitando:

  • que el músculo actúe como sostén del cuerpo o de algunas de sus partes ya que ello produciría una contracción de aquel.
  • que la postura escogida ponga la articulación que pretendemos movilizar en situación de peligro o luxación ya que ello también produciría la contracción muscular.

Segunda, la columna vertebral debe estar en descarga o , si está en carga, debe mantener sus curvaturas anatómicas para evitar el estiramiento de los ligamentos y el pinzamiento de los discos intervertebrales.

Las curvaturas anatómicas de la columna vertebral. Como se puede observar en la vista de perfil tiene unas curvaturas cóncavas en las zonas cervicales y lumbares y una convexa en la zona dorsal.

La columna vertebral está compuesta por 3 vértebras ( 7 cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 5 fusionadas en el sacro y 4 fusionadas en el coxis). Las vértebras cervicales, torácicas y lumbares constan de cuerpo y arco. Éstas a su vez, están unidas y articuladas entre sí en la zona del cuerpo donde se encuentran los discos intervertebrales y por dos articulaciones en el arco. Además de las vértebras y los discos, encontramos los ligamentos y los músculos, que junto a los primeros forman lo que se llama el segmento móvil de la columna vertebral.

Por su parte, el disco intervertebral está formado por capas concéntricas de fibrocartílago en cuyo centro se encuentra el núcleo pulposo, el cual no sólo absorbe y amortigua el peso que le llega sino que, siempre que la columna conserve sus curvaturas anatómicas, reparte la presión uniformemente sobre el fibrocartílago . De este modo , se evita el desgaste de los discos intervertebrales. En cambio , cuando se flexiona la columna vertebral hacia delante en carga ( estando de pie o sentado) y cuando la pelvis se queda en retroversión (basculada hacia atrás) , los ligamentos se distienden y el disco se deforma comprimiéndose por delante y abriéndose por detrás. Además ayudado por la presión que ejercen los músculos que también se contraen para sostener la columna, el núcleo pulposo se desplaza hacia atrás. A corto, medio y largo plazo, este modo de flexionar la columna va estropeando el disco, desecándolo y produciendo estrías en el fibrocartílago por las cuales puede migar el núcleo pulposo fuera del disco produciendo lumbago y hernias discales, lesiones comunes en la población sedentaria y en quienes practican actividades físicas. Estas lesiones pueden prevenirse bien si la columna vertebral mantiene sus curvaturas anatómicas o bien si se genera una descarda de presión mediante el apoyo de las manos en algún soporte acciones que los niños realizan de manera instintiva hasta los 3 o 4 años.

Los niños en movimiento apoyan los brazos y descargan la columna manteniéndola alineada.

En términos generales, las desviaciones momentáneas de la columna no son tan perjudiciales como aquellas que se prolongan en el tiempo, por ejemplo, asanas de yoga mantenidas, estiramientos erróneos, malas posturas al estar sentados durante mucho tiempo.

¿Cómo podemos hacer un estiramiento correcto? Una vez que escogemos la postura adecuada, la forma en la que hagamos el estiramiento será la clave para conseguir el objetivo propuesto. La fisiología y la biomecánicas nos indican cómo hacerlo:

  1. Para empezar, adoptamos una postura que cumpla las dos bases que dijimos antes.
  2. Estiramos lentamente el músculo hasta notar una ligera tensión sin llegar nunca a la sensación de dolor. Si estiramos demasiado o rápidamente se activará el reflejo de estiramiento y el músculo se contraerá. Si persistimos, el músculo se resistirá contrayéndose o desgarrándose.
  3. Al estirar el músculo lentamente, sin forzarlo, notaremos que éste se relaja y se elonga. Así ,podemos repetir esta acción progresiva mientras el músculo vaya cediendo.
  4. Para que se produzcan cambios en el tejido conjuntivo y en las fibras musculares, debemos estirar entre 30 segundos y 2 minutos cada estiramiento.
  5. Evitamos el estiramiento lentamente , evitando tensiones y gestos bruscos e innecesarios .
  6. Si queremos progresar en los estiramientos debemos realizarlos 4 o 5 veces por semana.

A la luz de los conocimientos podemos decir que los estiramientos con rebote no sirven en absoluto para ganar flexibilidad, al contrario, el musculo se retrae or el reflejo de estiramiento y, como consecuencia , la articulación termina perdiendo amplitud de movimiento.

Los estiramientos se ha demostrado que mejoran el estado de las arterias. Cuando los haces de forma reiterada en la semana por ejemplo 5 veces en 7 días protege tu corazón. Más en concreto estirando tus piernas por detrás ( estiramiento de isquiotibialeshttps://www.youtube.com/watch?v=UarxM1rvrWU) contribuye a mejorar la dilatación de las arterias y a disminuir su rigidez, lo que favorece el flujo sanguíneo y reduce , por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o un ictus.

Investigadores de la Universidad de Milán han comprobado que el flujo sanguíneo no solo mejora en las arterias de la parte inferior de las piernas, sino también en la parte superior de los brazos. Y el beneficio se observó tan solo 12 semanas después de que los participantes en el estudio empezaran a hacer estiramientos 5 veces a la semana. Esta práctica también podría ayudar a prevenir el deterioro del sistema vascular asociado a la diabetes o los daños que sufren las personas convalecientes o con movilidad reducida.

Fuente: Rba y Estiramientos de Enric Marés.

Dolor lumbar: ponle solución de manera fácil

Según las Sociedad Española de Reumatología, el 80% de la población sufrirá lumbago en algún momento de su vida, un trastorno que se puede prevenir reforzando la musculatura y adoptando buenas posturas.

Se trata de la afección más habitual de la espalda y consiste en un dolor localizado en la zona baja de la misma, entre las últimas costillas y los glúteos. Aunque en la mayoría de casos tiene un origen benigno y se soluciona de manera sencilla, si no se trata a tiempo puede llegar a ser muy incapacitante y deducir considerablemente la movilidad, de hecho, la lumbalgia constituye la principal causa de baja laboral en personas menores de 50 años.

Este problema se da más en personas mayores, debido a la pérdida de elasticidad en los tejidos de la zona, sin embargo, cada vez son más los casos de gente joven que la sufren a causa de seguir hábitos no saludables. Además, un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Murcia ha puesto de manifiesto que el lumbago en niños y adolescentes es cada vez más frecuente y su presencia aumenta el riesgo de padecerlo también durante la edad adulta.

¿Cuáles son las causas físicas? En ocasiones, la aparición de este tipo de dolor se debe a alteraciones en los discos lumbares ( hernia, protusión …) artrosis de las vértebras, escoliosis, contracturas musculares, fracturas por osteoporosis, traumatismos o enfermedades inflamatorias como espondilitis anquilosante. Otros desencadenantes menos comunes son posibles infecciones o la existencia de tumores.

¿Cómo podemos ponerle freno? Entre los principales factores que agravan la aparición del lumbago y la intensidad de su dolor encontramos el sedentarismo, las malas posturas, un exceso de esfuerzo físico, la obesidad, seguir una alimentación deficiente…

Si corriges tu postura ,cuidas tu espalda. Es uno de los principales pasos para prevenir la lumbalgia, ya que mantener una posición incorrecta la incrementa notablemente. En el trabajo, siéntate con las espalda recta y bien apoyada en el respaldo de la silla, y mantén las piernas en ángulo recto con el suelo. S trabajas con ordenador, procura que éste te quede a la altura de los ojos. Levántate cada 45 minutos y haz estiramientos lumbares si tu empleo conlleva cargar peso, procura no levantar los objetos por encima de la altura del pecho ni hacer movimientos excesivamente bruscos. En casa , al realizar las tareas , intenta que el palo de la escoba sea largo para no tener que inclinarte en exceso ( las manos deben sujetarlo entre el pecho y la cadera) y, si debes agacharte, hazlo doblando las rodillas y acercándote al suelo. Si vas a estar mucho tiempo de pie , procura apoyar una de tus piernas sobre un taburete. Al dormir,los expertos recomienda dormir bocarriba con un cojín bajo las rodillas o de lado con una almohada entre las piernas, para mantener la curvatura natural de la columna y evitar los dolores de espalda, especialmente los lumbares.

¿Cuáles son buenos hábitos que suman? Mantente activo, aleja el sedentarios y refuerza tu musculatura con natación, caminar, pilates, bici, yoga… un reciente estudio afirma que la práctica regular del ejercicio reduce el dolor lumbar en un 20% y ofrece un 380% más de posibilidades de sentirse globalmente recuperado. El ejercicio, según los expertos , que se recomienda es de 150 minutos semanales, con una intensidad moderada.

Cuida lo que comes. Llevar una dieta sana y equilibrada, libre de alimentos qu pueden provocar inflamación como la sal, el azúcar o la carne roja. Para reforzar músculos y huesos, incluye lácteos , plátanos y nueces.

Vigila tu peso. El exceso de kilos sobrecarga las lumbares y unas estructuras vertebrales a veces degeneradas, por lo que mantenerte en tu peso ideal te ayuda a cuidarlas.

Usa un calzado adecuado. Se recomienda no utilizar zapatos de tacón de forma frecuente, ya que obligamos al cuerpo a forzar su postura natural y esto repercute en la zona lumbar. Los que son completamente planos tampoco resultan anatómicos.

Relájate. Sufrir estrés y ansiedad de manera continua son factores que aumentan la tensión sobre la musculatura de la espalda , agravando las molestias y el dolor.

No te sobrecargues. Procura no llevar mucho peso en el bolso para no dañar tu espalda y, al comprar , reparte la carga entre ambos brazos.

¿Sabías que masajear el diafragma es clave para aliviar el dolor? Un nuevo estudio científico de la Universidad CEU Cardenal Herrera de Valencia ha demostrado que realizar un masaje sobre este músculo situado entre las cavidades pectoral y abdominal reduce las molestias lumbares crónicas y alivia la tensión muscular.

¿Cómo tienes que hacerlo?

Puedes visualizarlo en : https://www.youtube.com/watch?v=a82Y-Hlz8Y4

  1. Ayúdate de un aceite específico para masaje y sitúa los dedos en la cavidad que está justo debajo del pecho , en el centro.
  2. Ahora, se debe seguir con los dedos la línea natural de las costillas, apretando suavemente hacia dentro , hasta llegar a cada lado del cuerpo. Repite este masaje cada día durante 10 minutos.

¿Pueden los aceites esenciales aliviar el dolor lumbar? SI. Realizarse automasajes con preparados de aceites esenciales antiinflamatorios y analgésicos te ayudará mucho a calmar las molestias de la lumbalgia y a reducir la tensión muscular. Entre los más efectivos se encuentran el aceite esencial de pino silvestre, de eucalipto, lavanda , manzanilla, laurel, jengibre, sándalo, menta y romero.

El colchón es básico par cuidar nuestra espalda. Descansar bien es indispensable y aquí cobra un protagonismo total nuestro colchón: debe ser duro para proporcionar mayor soporte a la columna y adaptarse a su curvatura natural. Los individuales han de tener una anchura mínima de 90 centímetros y los dobles entre 1,50 y 1,60 metros. La almohada no debe ser ni muy alta ni muy baja , y no se recomienda dormir sin ella.

Hacer reposo total puede agravar los síntomas. Aunque durante momentos álgidos de lumbago se recomienda descansar, esa inactividad no debe durar más de dos días. Hay que hacer vida normal y moverse cuando disminuyan las molestias, ya que el reposo absoluto debilita los músculos de esa zona.

Fumar aumenta la percepción del dolor. El tabaco disminuye el aporte de oxígeno a los tejidos corporales ,dificultando así su capacidad de regeneración, y la nicotina puede debilitar los huesos y empeorar el dolor lumbar. De hecho, un estudio de la Universidad de Umea (Suecia) demostró la relación entre fumar y un mayor estrechamiento del canal de la columna cervical o lumbar, causante de una gran parte de lumbalgias.

¿Qué es mejor aplicarse frío o calor? Ambas terapias funcionan en el tratamiento del dolor lumbar y la inflamación pero en diferentes momentos. El frío se recomienda en la fase aguda, las primeras 24-48 horas ,ya que su efecto vasoconstrictor frena el proceso inflamatorio. Después, el malestar suele disminuir y aparece la rigidez muscular, para lo que sí se recomienda aplicar calor ya que la vasodilatación ayuda a relajar las fibras musculares.

Nos dice la doctora María José Peiró, especialista en medicina familias que los analgésicos comunes como paracetamol mejores el dolor, pero sobre todo van bien los antiinflamatorios como el ibuprofeno, el diclofenaco o naproxeno, ya que , en esta dolencia, suele haber un componente inflamatorio En muchas ocasiones ,solemos añadir un relajante muscular.

¿Cómo se trata puede tratar la lumbalgia crónica? Con un higiene postural adecuada, mejorando el tono muscular lumbar y manteniéndose activo haciendo ejercicio físico tres o cuatro veces a la semana de forma constante, por supuesto adaptado a la edad y a las condiciones de cada persona.

Fuente; Dra M.Jose Peiró especialista en Medicina Familiar.

Problemas de hígado, ¿ cómo combatirlos?

Es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo, por lo que se debe cuidar al máximo para evitar cualquier trastorno. Conoce los más habituales y de qué manera puedes prevenirlos.

¿ Sabías que el hígado realiza más de 500 funciones vitales en nuestro organismo? Entre las más importantes se encuentra la eliminación de toxinas, la metabolización de numerosos nutrientes, la transformación de los alimentos en energía, la regularización de la coagulación sanguínea, la producción de bilis, etc… Como puedes observar , mantenerlo en buenas condiciones es imprescindible para nuestra salud, algo que se puede conseguir con una serie de bueno hábitos que nos protegerán contra las enfermedades más comunes del hígado.

Hígado graso, dos caras de una misma moneda. ¿ En qué consiste? Es la enfermedad hepática crónica más frecuente ( la sufren cerca de cuatro millones de españoles) y hay de dos tipos: el hígado graso alcohólico y el no alcohólico, provocado por otras dolencias como la obesidad, diabetes, exceso de triglicéridos… Ambos se caracterizan por una acumulación de ácidos grasos en las células hepáticas que, si no se trata a tiempo, puede derivar en patologías más graves como cáncer o cirrosis.

Los síntomas no son muy evidentes, aunque la esteatosis hepática ( como también se conoce al hígado graso) suele provocar una leve hinchazón de este órgano que puede resultar dolorosa y la aparición de fatiga o pesadez tras las comidas. Este trastorno puede solucionarse eficazmente con un cambio de hábitos como una alimentación sana y libre de grasas así como azúcares, y la práctica regular de ejercicio físico. No tomar alcohol en los casos provocados por él, es básico para mejorar los síntomas.

La dieta es importante. La diferencia entre un hígado sano y otro enfermo radica, principalmente , en la alimentación.

Hepatitis, la protección es muy importante. Es la inflamación del hígado causada por un virus y se contagia a través de la sangre, la saliva, el semen , las secreciones vaginales, las heces o los alimentos. Los tres tipos más habituales son la hepatitis A, B y C. la primera es la más habitual y la menos peligrosa y se transmite al ingerir agua o alimentos infectados. En el caso de la segunda, prácticamente erradicada gracias a la vacuna, se adquiere a través de la sangre y los fluidos. La C que se infecta por la sangre, suele cronificarse y acabar en cirrosis hepática.

Los síntomas varían según el tipo de hepatitis, aunque los más habituales suele ser ictericia ( color amarillento de la piel por exceso de bilirrubina), náuseas, pesadez de estómago , vómitos, picor generalizado, aparición de hematomas, fatiga o desgana, falta de apetito, deposiciones claras o fiebre.

La hepatitis A no suele requerir tratamiento, ya que desaparece sola y sin dejar secuelas. En la B, se acostumbra a pautar medicamentos para controlarla, sobre todo si se cronifica, pero para ambas tipologías existen vacunas efectivas que las combaten. Otro caso diferente es la hepatitis C, que no tiene vacuna y que , al ser asintomática, suele convertirse en crónica, en cuyo caso el tratamiento consiste en administrar varios fármacos combinados.

Cirrosis, un grave trastorno. Es una patología importante que provoca la muerte progresiva del tejido del hígado, que no pude realizar sus funciones. Está causada por el consumo excesivo de alcohol , por tomar determinados fármacos, por enfermedades autoinmunes o bien por el virus de la hepatitis C ( el 40% de los casos ) o la hepatitis B ( el 10% de los casos). Se calcula que el 5% de los afectados acaba desarrollando un cáncer de hígado. El principal problema es que las primeras señales de alarma son prácticamente indetectables, por lo que los signos se van desarrollando durante años sin que se note su presencia y, cuando finalmente se detectan , la enfermedad suele estar ya muy avanzada. Los principales síntomas son la falta de apetito, cansancio, pérdida de peso, impotencia en el caso de los hombres y alteraciones menstruales en las mujeres.

Sus síntomas y complicaciones se tratan con fármacos y pueden mejorar eliminando el alcohol y siendo una dieta sana, aunque , en casos de insuficiencia hepática avanzada, la única solución es un trasplante de hígado.

La alimentación protege tu hígado.

  1. Frutas. Se deben comer dos o tres piezas diarias, ya que tienen vitaminas y antioxidantes muy necesarios para el correcto funcionamiento del hígado. la más recomendables son la manzana, la naranja, las fresas, el aguacate, los arándanos y las uvas.
  2. Verduras. También son básicas para la salud de este importante órgano, sobre todo aquellas más depurativas y hepatoprotectoras como la alcachofa, los ajos , las cebollas, los puerros, el brócoli, los rábanos, la col, la rúcula y el nabo.
  3. Cereales integrales. Su fibra ayuda a perder peso y, entre ellos, hay que destacar la avena , que contribuye a eliminar residuos del cuerpo y tiene arginina, necesaria para el buen funcionamiento del hígado.
  4. Cúrcuma. Esta especia resulta hepatoprotectora gracias a su potente efecto antioxidante y su función antiinflamatoria.
  5. A evitar. Las grasas saturadas, la sal , el azúcar, los precocinados y los alimentos crudos o excesivamente asados, ya que generan toxinas difíciles de eliminar. La falta de sueño eleva el cortisol, la hormona del estrés, lo que hace que nuestro hígado trabaje más.

¿Qué buenas prácticas nos ayudan a cuidarlo? Para protegerse de las enfermedades hepáticas es fundamental establecer una serie de medidas preventivas que eviten el riesgo de contagio o la parición y desarrollo de las mismas. Aquí te detallamos las más importantes a tener en cuenta.

  • Mantener relaciones sexuales seguras. Para evitar el contagio de hepatitis por vía sexual, se debe utilizar siempre preservativo, ya que es la única manera de protegerse de ella y también de otras enfermedades de transmisión sexual. Por el mismo motivo, no hay que compartir los cepillos de dientes, las maquinillas de afeitar…
  • Mantén un buen descanso. El hígado se regenera cada madrugada, pero, para ello, es necesario conseguir un sueño profundo.
  • Seguir una higiene alimentaria adecuada. Es muy importante lavarse las manos a conciencia antes de comer o de manipular alimentos , así como enjuagar bien las frutas y verduras antes de consumirlas, para eliminar cualquier resto de pesticida o microorganismo y, a poder ser, es mejor pelarlas. No dejes nunca comida fuera de la nevera y evita recalentarla en exceso. A la hora de lavar los platos, se recomienda utilizar lavavajillas, ya que se alcanza una temperatura más alta y desinfecta mejor.
  • Hacer ejercicios físico . La actividad física previene la obesidad y el sobrepeso ,ya que moviliza todas las grasas de nuestro cuerpo.
  • No automedicarse. Existen fármacos que pueden dañar al hígado si se toman en exceso, por lo que siempre se debe consultar antes con el médico sus posibles efectos secundarios.
  • Vigilar los productos químicos. conviene evita el contacto con mercurio, plomo, cobre y selenio ( muy dañinos para el hígado) y usar guantes en caso de que deban manipularse.

Fuente: Heres publicaciones

Anatomía y consejos para hacer abdominales

¿POR QUÉ ES NECESARIO ENTRENAR EL ABDOMEN? Si piensas que hacer abdominales es una cuestión estética debes saber que son muchas razones por las que es importante realizar un buen trabajo abdominal.

La musculatura del abdomen tiene una relevancia mucho más importante de lo que podemos pensar. Ayuda significativamente a mantener nuestro equilibrio corporal, a facilitar la respiración, a liberar presión sobre la columna y mucho más.

Desde el punto de vista respiratorio, el abdomen y el tórax se encuentran estrechamente relacionados. El cinturón abdominal tan solo se encuentra sustentado a nivel óseo por las vértebras lumbares, o que hace que el diafragma quede sostenido por la faja abdominal. Cuando este no encuentra un apoyo firme, debido a una debilidad abdominal , tiene que descender más , haciendo que se compriman más las vísceras internas y esto puede desencadenar en una insuficiencia respiratoria. Además, este grupo muscular desempeña un papel fundamental de soporte y estabilización durante las actividades dinámicas. Además:

Ayuda en la absorción de impactos sobre la columna.

Compensa los efectos de tracción del psoas y la musculatura lumbar.

Estabiliza el cuerpo, proporcionando una adecuada cadena cinética que hace que las extremidades superiores e inferiores puedan llevar a cabo una amplia cantidad de movimientos con la fuerza necesaria.

Ayuda a disminuir la anteversión de pelvis.

CONOCE LA MUSCULATURA DEL ABDOMEN.

RECTO ABDOMINAL. Es la zona más conocida del abdomen .Se origina mediante tres haces en la superficie externa del cartílago de las costillas quinta a séptima, en la apófisis xifoides y en los ligamentos entre esta apófisis y las costillas extendiéndose hacia abajo, hasta la cresta púbica. el recto del abdomen se encuentra dentro de la vaina que recibe el mismo nombre (recto del abdomen) , lo que le da consistencia y contención. En su trayectoria se hallan hasta tres intersecciones tendinosas hasta la altura del ombligo y en muchas ocasiones una o dos más por debajo, lo que da lugar la mítica tableta de chocolate.

Su función es flexionar el tronco, elevar la pelvis, aumentar la presión abdominal y contribuir en la defecación y micción. Su tono ayuda en la espiración y a mantener la posición corporal erguida. Además, mantiene las vísceras en su posición adecuada, aunque limita la inspiración máxima.

Atención: La debilidad en esta zona del abdomen implica una reducción de la capacidad para flexionar el raquis. en posición supina, la debilidad del recto anterior del abdomen puede suponer una limitación para elevar la cabeza y la parte superior del tórax.

OBLICUO EXTERNO. Ocupa la cara lateral y superficial del abdomen. su origen se encuentra en la superficie externa de las costillas quita a la doce. Este origen se entrelaza con digitaciones del serrato anterior y con los hacen de origen del dorsal ancho. Se inserta en una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la reta ilíaca a la arte externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen. la dirección de sus fibras, fundamentalmente, va desde el lateral hacia la zona media del abdomen, hacia abajo y adelante.

Cuando se contrae de forma unilateral actúa inclinando y rotando el cuerpo hacia el mismo lado que se contrae. Al contraerse de forma bilateral flexiona el tronco y comprime el abdomen, lo que ayuda a la micción y defecación.

OBLICUO INTERNO. Este músculo tiene forma de abanico, con trayectoria ascendente. Se sitúa entre el transverso del abdomen y el oblicuo externo, en el lado opuesto ,hace flexionar y rotar la columna vertebral . Si se contrae de manera unilateral, realiza flexión y rotación de tronco hacia el mismo lado. Si se contraen los dos , producen flexión de tronco, elevación de la pelvis, aumenta de la presión abdominal y espiración. su origen se encuentra en la línea intermedia de la cresta ilíaca, en la hoja profunda de la fascia toracolumbar y en la espina ilíaca anterior superior. en su inserción se diferencian tres porciones. La porción craneal, que se inserta en los bordes inferiores de las tres últimas costillas, la porción media, que se inserta en la aponeurosis y la porción caudal, sobre el cordón espermemático.

Atención: El trabajo de toda la musculatura de la faja abdominal es fundamental para preservar nuestra salud y movilidad corporal. La debilidad en la musculatura, tanto del oblicuo interno como externo pueden originar una actitud cifótica y un tórax deprimido, llegando incluso a limitar nuestra capacidad para la flexionar la columna vertebral. Además, esta debilidad puede reducir la eficacia respiratoria y la capacidad de sujeción de las vísceras internas. Por otro lado, evita la debilidad de los oblicuos es fundamental para preservar una posición de la pelvis compensada entre el tórax y las extremidades inferiores.

TRANSVERSO. Es el más profundo de los músculos del abdomen, sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de una faja natural. Juega un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar, mediante su inserción en las fascia toracolumbar. Tiene influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser un músculo constrictor del abdomen presiona los órganos internos hacia dentro, ayudando en el aumento de la presión intraabdominal en su contracción. Su origen se encuentra en la superficie interna de las costillas séptima a la doce, en la lámina interna de la fascia toracolumnbar el labio interno de la cresta iliaca, la espina ilíaca anterosuperior y el ligamento inguinal. Este músculos contribuye, mediante su aponeurosis , a formar la línea alba, donde se inserta, además de la cresta ilíaca y la cresta púbica.

Atención: Su debilidad supone un ensanchamiento del perímetro abdominal, además, puede acentuar la lordosis.

TRUCOS Y CONSEJOS AL ENTRENAR LOS ABDOMINALES.

Comienza siempre por los ejercicios que impliquen en mayor grado a los abdominales transversos del abdomen. Al ser un músculos constrictor del abdomen, su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal. Además, el transverso junto con el oblicuo juega un importante papel estabilizador a la hora de reducir la presión intradiscal en la región dorso-lumbar de nuestra columna vertebral, protegiéndonos y ayudándonos a evitar posibles dolores de espalda en esa zona.

La respiración es clave. La musculatura del abdomen tiene predominancia inspiradora en estado de reposo y espiradora durante la contracción, por lo tanto cuando hagas abdominales procura acompasar el ritmo respiratorio a estas dos fases. Espira durante la contracción y coge aire en la fase excéntrica, de esa forma la intensidad del entrenamiento aumentará , haciendo el mismo mucho más efectivo.

-Si buscar reducir el perímetro abdominal, evita los ejercicios que implique en mayor grado al recto del abdomen. Puedes comprobar tú mismo que casi todas las personas proyectan el abdomen hacia el exterior cuando ejecutan un crunch y otros ejercicios abdominales clásicos. Si tu principal objetivo es la reducción del contorno de tu cintura , el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar, por ello en nuestras rutinas incluiremos ejercicios que implique una activación en mayor o menor grado de estos músculos, aunque en ese momento no nos estemos centrando en ellos.

-A la hora de programar tu entrenamiento debes saber que la cualidad más destacada en la función estabilizadora del abdomen es la fuerza-resistencia. Debido a eso, normalmente el número de en las rutinas de abdominales suele ser bastante elevado y se realiza en la mayoría de los casos sin pesos externos, evitando de este modo entrenar la fuerza máxima o hipertrofia en esta zona del cuerpo.

Fuente: Raúl Notario .Graduado en CAFYD y Maestro especialista en Educación Física.

Ejercítate y… ¡rejuvenece! ( por dentro y por fuera)

Cuanta más flexibilidad , fuerza y resistencia tenga tu cuerpo por fuera , más saludable y joven estará por dentro. Y puedes lograrlo tanto con una caminata » cardio» como con ejercicios en casa.

Que el ejercicio ayuda a no caer en la depresión, a no pensar una y otra vez en los problemas y a mantener más jóvenes nuestras neuronas son beneficios suficientemente demostrado por la Ciencia. Pero, junto a ese favorable impacto en nuestra mente, moverse a diario consigue que nuestro organismo esté más joven y fuerte y pueda soportar bien problemas de salud. Es lo que los expertos califican como » estar metabólicamente saludable«.

Al comer vegetales, el ejercicio beneficia más .Las investigaciones que han estudiado el asunto han comprobado lo siguiente:

  • Ser regular haciendo ejercicio moderado provoca cambios positivos en la función inmune, en el aumento de flujo sanguíneo ( es decir ,una mejor circulación sanguínea ) y una menor inflamación ( general y local). Curiosamente, uno de los últimos estudios realizados en Australia, concreta que esos beneficios no siempre se dan por igual. De todas las personas que estudiaron, mejoró en mayor medida el metabolismo de quienes consumían más verdura frente a los que tomaban ,por ejemplo, más bebidas azucaradas. ¿ Y cuál es la explicación de esto?Llevar una alimentación rica en vegetales, según vieron los investigadores , rebaja un metabolito ( un desecho del organismo) conocido como DMGV que parece ser uno de los que frena la mejora metabólica. el primer grupo, el que consumía más vegetales, también fue el más eficaz a la hora de quemar grasas que no necesitaba. Es un motivo más para revisar tu alimentación y comprobar que contiene suficientes alimentos del mundo vegetal.

¿Cómo caminar para ser fuerte y resistente? Tener flexibilidad , fuerza y resistencia es indicativo de que nuestro cuerpo y nuestro organismo están en buena forma y, por lo tanto, joven. Pero si tu crees que no son atributos que te definan, puede hacer algo por cambiarlo: ser constante y » tener actitud» durante el ejercicio, es decir, hacerlo marcando muy bien la postura y el movimiento. Eso puede influir más que cuántas veces lo realices.

Comienza caminando lento durante 5 minutos para calentar y no sufrir tirones musculares. Pasado ese tiempo, camina más rápidos pero sin que te falte el aire. Hazlo deprisa, con brío. A ese ritmo estarás entrenando la resistencia. Si al principio te cuesta aguantar muchos minutos seguidos, ve cambiando el ritmo de caminata ( más rápidas y más lenta) hasta que tu resistencia vaya aumentando en cada sesión.

Además , haz sentadillas si puedes también durante la caminata. Estipula, antes de comenzar a caminar, cada cuántos pasos o minutos quieres hacer una serie de 6 u 8 sentadillas, según tu forma física. Este ejercicio ( que consiste en adoptar una postura como si fueras a sentarte para luego levantarte y que los expertos engloban dentro del entrenamiento basado en calistenia o cómo el cuerpo es el mejor gimnasio ) utiliza el propio peso y es una estupenda forma de ganar fuerza física.

Finaliza la caminata a un ritmo suave para normalizar la respiración y también las pulsaciones. Recuerda que están deben estar entre 70 ( solo lo consiguen los más entrenados ) y 180 por minuto. Contrólalas midiéndolas en tu muñeca o en el cuello.

El doctor Juan Ramón Herdia Elvar que es Director general del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud afirma que el ejercicio es la mejor medicina.

¿El sedentarismo nos hace más débiles? Así es. Está en el centro de numerosas patologías crónicas no transmisibles ( obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer) e influye tanto en el desarrollo de estas como en su agravamiento y el consecuente deterioro de la salud y la calidad de vida.

¿Gana fuerza muscular puede prevenir algunas de esas dolencias? El músculo no solo es algo que se contrae y se estira. Es un » órgano» endocrino (quizás el mayor de todos) y está relacionado con la salud ósea, el tejido adiposo o el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. El ejercicio es el mejor medicamente que existe.

¿Cómo debería hacerlo alguien con sobrepeso? Entrenando la fuerza al menos dos veces por semana (implicando grandes grupos musculares ) y, también, si es posible ejercicios de resistencia.

Dedica media hora al día, en menos de dos semanas y verás que puedes notar que has ganado agilidad y resistencia.

Fuente:Juan Ramón Heredia Director general del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud

Motivación divino tesoro: las medidas de prevención básicas para una vida larga y saludable.

No siempre sale todo como uno había planeado.

Podemos hacerlo todo bien y el resultado puede salir mal. en tiempos de Laplace, que dijo que conociendo las condiciones iniciales del universo podría predecirse todo el futuro , y que pensaba que todo efecto tiene una causa, hubiéramos podido culparnos a nosotros mismos – o a los demás- del mal resultado.

Pero de esto hace ya doscientos años Hoy vemos el universo con los ojos de Planck, estamos en tiempos de indeterminación cuántica. Sabemos que hay elementos de azar que trastocan los mejores planes y que a veces nadie tiene la culpa.

El azar gobierna las partículas del universo, que obedecen a las leyes aparentemente absurdas de la física cuántica y que han permitido que se formaran el Sol y la Tierra y que surgiera la vida. Y también afecta a los seres vivos , que no pueden controlar todo lo que ocurre en el interior de su organismo ni todas las interacciones con el entorno exterior. El cáncer llega sin motivo, las mutaciones del ADN, el mosquito con malaria que nos pica, una bacteria inesperada, el rayo caído del cielo, las conexiones que forman entre neuronas, las conexiones que se pierden… Todos estos son ejemplo de lo que llamamos fenómenos estocásticos. Fenómenos impredecibles por la influencia de variables aleatorias.

Lo cual no significa que estemos indefensos ante el azar. Dentro de lo imprevisible, tenemos estrategias para reducir el margen de incertidumbre y ampliar el control. Estrategias para decidir cómo queremos vivir. Para cerrar los espacios a las bacterias indeseadas, para minimizar los daños en el ADN , para evitar accidentes y en definitiva para disfrutar de una vida larga y saludable.

Estrategias como mantenerse activo físicamente, conservar el cerebro en forma, cuidar las relaciones afectivas, evitar una dieta de excesos , controlar el estrés, seguir nuestro camino y no e que otros quieren que sigamos… Pero incluso haciendo todo esto bien, no estamos a salvo de imprevistos. Podemos ser víctimas de daños estocásticos. De modo que todas estas recomendaciones hay que añadir una más: no descuidar las medidas de prevención de diagnóstico precoz.

La recomendación número uno, la más importante es no fumar. Todos , incluso los que fumáis, saben que el tabaco es perjudicial. Saben que aumenta el riesgo de múltiples cánceres, que es perjudicial para el sistema cardiovascular y que aumenta el riesgo de infarto y de ictus, saben que aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias como el EPOC, que no tiene cura y es la tercera causa de muerte en el mundo… No hace falta que insistamos en ello.

Lo que tal vez no sepan es hasta qué punto aumenta el riesgo. Porque la mayoría de los fumadores no desarrollan cáncer de pulmón, así que, si ustedes fuman, lo más probable es que no les afecte, ¿ no es cierto? Y lo más probable es que , si fuman, tampoco tengas un infarto. Así que, ¿ por qué no encender otro cigarrillo? ,ya dejarán de fumar otro día. Unos pocos números nos pueden ayudar a poner la cuestión en perspectiva.

Aproximadamente uno de cada seis hombres que fuman desarrollarán cáncer de pulmón según un estudio de la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer basado en datos de seis países del este de Europa. Un estudio independiente realizado en Canadá ha llegado al mismo resultado: uno de cada seis. Es posible que la cifra sea distinta en España o en otros países, porque pueden influir variables como el número de cigarrillos al día, la edad en que se empezó a fumar o la manera de consumir el tabaco. Pero no tenemos datos equiparables de España, de modo que nos quedaremos con uno de cada seis como la mejor aproximación que tenemos.

Esto significa que , si encuentran un grupo de seis personas fumando ante la puerta de un bar, una de ellas probablemente sufrirá un cáncer de pulmón. Nadie sabe a priori cuál de las seis será. Puede ocurrir que tengan suerte y no le toque a ninguna de ellas. Pero también puede ocurrir que tengan mala suerte y les toque a dos. O muy mala suerte y que les toque a tres.

Ahora imaginen por un momento el mismo grupo de seis personas ante una vía de tren. Deben cruzarla y se acerca una locomotora a toda velocidad. Supongamos que la probabilidad de que los atropelle la locomotora es una entre seis. Si los seis cruzan, uno morirá. Si ustedes fueran una de estas seis personas, ¿cruzarían? ¿Invitarían a los demás a cruzar? Si vieran a su pareja, o a sus hijos, o a alguna persona que les importe, a punto de cruzar, ¿ intervendrían para parlarlos? Esta locomotora es el tabaco. Atropella con un cáncer de pulmón a una de cada seis personas que se cruzan en su camino .

Uno de cada seis, si quieren tener una idea de la magnitud del riesgo, es la probabilidad de morir de un disparo de la ruleta rusa. Suele hacer seis compartimentos para balas en el tambor del revólver, se coloca una bala en uno de ellos , se gira el tambor y se dispara.

Los otros cinco fumadores, los que han cruzado la vía y han esquivado la locomotora , aún no están a salvo. Tengan en cuenta que los compuestos cancerígenos del humo del tabaco no solo entran en contacto con los pulmones, sino también con otros tejidos vulnerables al cáncer. Por este motivo, la gran mayoría de cánceres de laringe, de esófago o de la cavidad bucal- entre otros- se dan en personas fumadoras. Algunos de estos compuestos pasan después a la sangre y se distribuyen por todo el cuerpo, donde pueden causar cánceres de vejiga, de riñón, de páncreas… En total, más de quince tipos de cáncer distintos.

En la sangre, ya se sabe, los compuestos del tabaco afectan también al sistema cardiovascular, donde provocan un estado de inflamación crónica en los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de daños catastróficos en forma de infartos en el corazón y de ictus en el cerebro.

En los pulmones, merman la capacidad respiratoria de manera sigilosa, antes de que las personas fumadoras se den cuenta de ello, y con el tiempo llevan a limitar las actividades que cada una pude hacer.

No es fácil calcular a cuánto asciende la factura total para la salud de cánceres, daños cardiovasculares y daños respiratorios causados por el tabaco. Hay gente que fuma durante décadas y aparentemente no sufre ningún daños sin que nadie sepa explicar por qué. Jeanne Calmer fumó durante noventa y seis años y esto no le impidió convertirse e la personas más longeva del mundo. Otras personas, por el contrario, son altamente vulnerables al tabaco, aunque no lo descubren hasta que es demasiado tarde.

Para hacer una estimación de la factura total, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard han analizado datos de más de 100.000 mujeres de Estados Unidos recogidos a los largo de 25 años. Se registraron 12.483 muertes en este periodo , lo que permitió comparar la mortalidad entre las que fumaban y las que se abstenían. Una vez procesados los datos, se descubrió que un 64% de las fumadoras habían muerto de manera prematura por daños derivados del tabaco . Un 64 % equivale aproximadamente a dos de cada tres. Lo cual es bastante más peligroso que jugar a la ruleta rusa.

Otro grupo de investigación ha calculado, también a partir de datos de Estados Unido, cuánto acorta la vida el hábito de fumar. Han descubierto que, en mujeres , la probabilidad de llegar a los ochenta años es de un 70 % si no se fuma, pero se reduce a un 38% si se fuma. En hombres, que tienen una esperanza de vida menor, los porcentajes son más bajos: 61% en no fumadores y 26 % en fumadores. En conjunto, el tabaco acorta la vida de los hombres en doce años y la de las mujeres , en once.

Por eso les decimos que, si tienen intención de disfrutar de una vida larga y saludable, la recomendación de prevención más importante que les podemos hacer es no fumar.

El tabaco, por supuesto, no es la única agresión que acelera el envejecimiento. La obesidad, crea un estado de inflamación crónica en el organismo que acorta la vida y sabemos que el cuerpo humano necesita estar activo para estimular sus mecanismos de regeneración y reparación, mientras que el sedentarismo acelera la degradación de los órganos y tejidos. También el estrés tiene un efecto perjudicial directo porque acorta los telómeros y favorece la inflamación, y también un efecto indirecto porque lleva a conductas poco saludables. Y les hemos hablado del efecto protector de una dieta variada y sin excesos, así como de los riesgos de abusar de sal, azúcares y grasas saturadas.

Si se paran a pensarlo, todas las conductas poco saludables que aceleran el envejecimiento tienen algo en común. todas anteponen la gratificación a corto plazo al beneficio a largo plazo. El placer inmediato del azúcar, el tabaco o el sofá ante que el deseo abstracto de encontrarse bien mañana.

Así es como funciona nuestro cerebro y así es como funciona también la sociedad. Lo quiero todo y lo quiero ahora, cómo cantaba Freddie Mercury. Si os miramos al espejo honestamente, debemos reconocer que estamos mal equipados para resistirnos a las tentaciones. Tenemos estructuras cerebrales que han evolucionado durante cientos de millones de años para responder a la llamada del placer. Por el contrario, no tenemos ningún control en el cerebro que responda a la llamada de la salud.

No nos malinterpreten, no queremos decir que las experiencias placenteras sean negativas y que haya que evitarlas. Poco disfrutaríamos de la vida si renunciáramos a toda forma de placer. Pero, si tenemos una mínimas expectativas de futuro, conviene no perder de vista que algunas de estas experiencias pueden acabar perjudicándonos.

A falta de una estructura cerebral especializada en proteger la salud, la mejor estrategia que tenemos para controlar nuestra tendencia a actuar a corto plazo es la motivación. Cuando uno está motivado por algo , significa que tiene un objetivo que va más allá de la urgencia y que está dispuesto a renunciar a lo que más le apetece en ese momento para conseguir más adelante algo que le importa.

Cuidar la salud y disfrutar de una larga vida es uno de estos objetivos a largo plazo que ,para muchas personas, merecen la pena. No es que sea el objetivo supremo. Cada personas es libre de decidir lo que es prioritario para ella. Pero , en nuestra opinión, hay pocos objetivos que puedan ser más importantes para ustedes.

Vamos a asumir que tienen confianza en el futuro, que desean estar aún muchos años en este mundo y que están motivados por cuidar su salud. ¿ Qué más pueden hacer? Piensen cuáles son las causas principales de la enfermedad y de muerte prematuras y tendrá una respuesta. Porque estas son las enfermedades que más acortan la vida y que más reducen la calidad e vida. Son , por lo tanto, las que más conviene prevenir y diagnosticar precozmente .

Para averiguar cuáles son, investigadores de la Universidad de Harvard idearon en los años noventa una unidad de medida que tenía en cuenta tanto los años de vida perdidos por muerte prematura como aquellos pasados con mala calidad de vida. Conocida como DALY ( por las iniciales en ingles de Años de Vida Ajustados por Discapacidad) , esta unidad es la que mejor refleja los años vividos con buena salud y la que mejor nos guía a la hora de decidir las estrategias idóneas de prevención y diagnóstico precoz.

En los países desarrollados, a causa principal de DALY- es decir años de salud perdidos- son las enfermedades cardiovasculares, seguidas por este orden , de cánceres, dolores musculoesqueléticos y enfermedades del sistema nervioso.

Dentro de las cardiovasculares, el factor de riesgo más importante es la hipertensión, que causa casi dos millones de muertes al año en los países desarrollados y más de nueve millones en el mundo. Nueve millones, para que se hagan una idea de la magnitud de la tragedia, es el triple que todas las muertes del sida, la tuberculosis y la malaria juntas. Y son casi todas ellas muertes prematuras evitables.

Para prevenirlas, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda empezar a controlar la presión arterial a partir de los veinte años. Se hace con una prueba rápida y sencilla que en España se puede realizar en farmacias . Si el resultado es inferior a 120/80 milímetros de mercurio , se recomienda repetir la prueba cada dos años. Si la máxima es superior a 120 o la mínima a 80 , entonces se recomienda consultar a un médico para que la tensión vaya a más.

Puede parecer exagerado empezar los controles a los veinte años si las enfermedades cardiovasculares raramente se manifiestan antes de los cincuentas. Pero tiene la ventaja de que permite detectar el problema en sus fases iniciales , cuando hay más opciones de corregirlo. Especialmente con la hipertensión, que no suele presentar síntomas y suele pasar inadvertida a menos que uno se la controle.

La AHA también recomienda iniciar a los veinte años el control del colesterol y triglicéridos en la sangre. La prueba es más molesta porque requiere un análisis de sangre en ayunas. Pero si el resultado es correcto, no hace falta repetir el control hasta cinco años más tarde.

Asimismo, el control del peso debe iniciarse alrededor de los veinte años, según las recomendaciones de la AHA. Conviene que el índice de masa corporal ( IMC) se sitúe entre 18,5 y 25, tanto para hombres como para mujeres. Para calcularlo basta con hacer dos operaciones sencillas con una calculadora: deben dividir su peso ( en kilos) por su altura ( en metros) , y después dividir el resultado de nuevo por su altura. Este índice de masa corporal corresponde a lo que se llama peso ideal. Si el resultado hubiera sido superior a 25 , esta persona habría tenido sobrepeso. Si hubiera sido superior a 30, habría tenido obesidad, lo cual requiere atención médica. Si hubiera sido inferior a 18,5, habría tenido bajo peso, lo cual también requiere atención médica.

Finalmente, la AHA recomienda controlar el nivel de azúcar en la sangre a partir de los cuarenta y cinco años y repetir el análisis por lo menos cada tres años. Un nivel excesivo puede ser la antesala de una diabetes tipo 2, que aumenta de manera significativa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Si se cumplen estos controles, y toman las medidas de corrección oportunas en el caso de que los resultados sean anómalos, pueden estar tranquilos. su riesgo de tener un infarto, un ictus o cualquier otro accidente prematuro de circulación sanguínea será mínimo.

Esto nos deja los cánceres como el siguiente gran problema que conviene prevenir y diagnosticar precozmente. Por desgracia, no todos los cánceres se pueden evitar ni detectar en sus fases iniciales. Dios juega a los dados con nuestras células , ¿ recuerdan? Hay mucho azar en la biología. Podemos tener mala suerte, nada más que mala suerte, y no disponemos aún de una prueba simple como un análisis de colesterol o de tensión arterial que nos indique si tenemos a vamos a tener un cáncer.

En un futuro probablemente no muy lejano tendremos esta prueba. A partir de un análisis de sangre, se podrá saber si hay prueba. A partir de un análisis de sangre, se podrá saber si hay ADN circulando por las arterias procedentes de un cáncer. Es lo que se llama la biopsia líquida. Hay decenas de grupos de investigación en el mundo trabajando ahora para poner a punto una prueba de este tipo. A la espera de que llegue la biopsia líquida para el diagnóstico precoz, tenemos pruebas específicas para detectar a tiempo algunos de los cánceres más comunes.

Para el más frecuente en España, que es el cáncer colorrectal lo cual tal vez les sorprenda porque falta concienciación sobre la frecuencia y la gravedad de este tipo de cáncer, se recomienda un simple análisis de heces a partir de los cincuenta años, lo cual no supone ninguna molestia más allá de recoger la muestra y llevarla al ambulatorio. En el caso de que se detecte sangre oculta en las heces, es preciso realizar una colonoscopia para comprobar si hay un cáncer.

En mujeres, en España se recomienda la realización de mamografías a partir de los cincuenta años para detectar tumores de mama antes de que se causen síntomas, cuando las posibilidades de curación son prácticamente del cien por cien. si hay antecedentes familiares de cáncer de mama a edades tempranas, conviene consultar con un médico especialista si está indicado iniciar las mamografías antes.

También en mujeres , el cáncer de cérvix ( o de cuello uterino) que causa más de 250.000 muertes al año en el mundo , se puede contrarrestar fácilmente con citologías ginecológicas que detectan lesiones precancerosas o tumores incipientes sque se pueden tratar con éxito. Dado que la gran mayoría de cánceres de cérvix están causados por virus del papiloma que se transmiten por vía sexual, se aconseja iniciar las citologías poco después del inicio de las actividad sexual. Por esta misma razón, la vacunación contra el virus del papiloma en la adolescencia reduce drásticamente el riesgo de desarrollar años más tarde cáncer de cérvix. Sobre este punto los datos son inequívocos y hay un acuerdo total entre sociedades médicas.

En hombres, por el contrario, no hay acuerdo sobre la conveniencia de las pruebas de detección precoz de cáncer de próstata, que es el más frecuente en la población masculina. Las dos pruebas actualmente posibles, el tacto rectal y el análisis de la proteína PSA en sangre, tienen dos inconvenientes. Por un lado, no detectan todos los casos de cáncer ( lo que en medicina se llama falso negativo, porque el resultado de la prueba es negativo cuando deberías ser positivo) . Por otro lado, no todos los casos sospechosos que se detectan son cánceres ( lo que se llama falso positivo, porque el resultado es positivo cuando debería ser negativo) . A falta de una prueba más precisa, la mejor recomendación que se puede hacer hoy día es consultar a un urólogo , a partir de la sexta década de la vida, para valorar si conviene hacer alguna prueba en función de los factores de riesgo y los síntomas de cada persona.

Tampoco hay aún pruebas precisas que se puedan recomendar a toda la población para diagnosticar precozmente enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer. Al igual que con el cáncer de próstata, en el cado de duda conviene consultar a un especialista que valorará de manera personalizada si conviene realizar alguna exploración.

Ante esta incertidumbre sobre lo que nos depara el futuro ,han surgido empresa que prometen respuestas amparándose en el lenguaje de la genómica. En realidad, el negocio no es nuevo. Antes se leían las líneas de la mano para adivinar el futuro, o se echaban las cartas del tarot, hoy se ofrecen análisis de genoma. Lo cual resulta útil en algunos casos , por ejemplo para decidir el mejor tratamiento de un cáncer o el riesgo de desarrollar alguna enfermedad concreta. Pero no permite predecir todo nuestro futuro como le hubiera gustado a Laplace.

Tal vez les parezca que exageramos .¡ Cómo vamos a comprar las cartas del tarot con los análisis de genoma! El tarot no se basa en ninguna lógica racional, mientras que el genoma se basa en el método científico. De acuerdo , es cierto . Pero fíjense en los puntos en común. Ambos son negocios que se aprovechan de la angustia humana por el futuro . Ambos dan respuestas que son verosímiles aunque no necesariamente ciertas. Ambos nos invitan a creer lo que nos dice aunque no lo entendamos. Y ambos remiten a causas que están fuera de nuestro control para explicar lo que nos ocurre. Si me va bien o mal en el futuro, es el destino o, en versión moderna, es el genoma. Que es exactamente lo contrario de lo les queremos enseñar.

El genoma , afortunadamente , no es el destino. No elegimos los genes que tenemos ,pero lo que hacen nuestros genes depende hasta cierto punto de decisiones que nosotros tomamos. Depende de nuestra dieta, de nuestro nivel de actividad física, de nuestra actividad intelectual, de cómo gestionamos las emociones… De modo que disfrutar de una vida larga y duradera depende en gran parte de nosotros mismos. Depende de si decidimos coger las riendas de nuestra salud y nos responsabilizamos de cuidarnos , o si por el contrario preferimos no asumir esta responsabilidad, desistimos de decidir sobre nuestro propio cuerpo y renunciamos a ser amos de nuestro futuro.

Fuente: La ciencia de la larga vida por los doctores Valentín Fuster y Josep Corbella.

Contaminación: así afecta a tu salud

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, 9 de cada 10 personas respiran aire contaminado, un grave problema que influye muy negativamente en la salud. Te contamos cómo puedes limitar su impacto.

Los altos niveles de contaminación ambiental y doméstica que sufren muchas ciudades no solo perjudican al medio ambiente y favorecen el calentamiento global ,sino que ponen en grave riesgo nuestra salud. De hecho desde la OMS se apuntan que cerca de 7 millones de personas ( 10.000 españoles, según el Ministerio de Sanidad) mueren cada año a causa de ellos. sus efectos perjudiciales pueden manifestarse a corto , medio y largo plazo, siendo entre los más destacados el agravamiento de las enfermedades respiratorias, los accidentes cardiovasculares y el aumento de los cánceres de pulmón, entre muchos otros trastornos.

Al respirar las partículas contaminantes que se encuentran en suspensión en el aire, originadas principalmente por el tráfico y algunas industrias, éstas pasan por nuestro torrente sanguíneo, afectando a numerosas partes de nuestro cuerpo. Entre las más perjudicadas se encuentra el corazón, ya que , según un reciente estudio de investigadores alemanes, entre el 40 y el 80% de las muertes por contaminación estaban provocadas por enfermedades cardiovasculares. Desde la Sociedad Española de Cardiología y la Fundación Española del Corazón apuntan que la patología más asociada con la polución es el infarto de miocardio, seguida del ictus isquémico y la insuficiencia cardiaca.

La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica alerta de que, en España, el 35% de la población respira aire contaminado, especialmente en áreas urbanas, y en sus efectos nocivos son comparables a fumar entre 5 y 10 cigarrillos diarios, ya que es considerado, desde 2013, un agente carcinógeno. La exposición a él, tanto a coro como a largo plazo , aumenta el riego de padecer enfermedades respiratorias aguas, como la neumonía, y crónicas como el cáncer de pulmón.

Al respirar las enormes cantidades que hay de ozono en el aire, las personas asmáticas tienen más riesgo de sufrir una crisis ,y en el caso de los niños, pueden llegar a desarrollar esta enfermedad , ya que un reciente estudio español publicado en la revista científica Science of the Total Envoronment ha confirmado que la contaminación no solo agrava el asma, sino que lo puede causar. En el caso de las alergias, la Sociedad Española de Alergología e inmunología Clínica alerta del notable aumento de las mismas debido a las pésimas condiciones del aire que respiramos, siendo las más destacadas la alergia al polen o la rinitis alérgica.

Otro efecto es que nuestra dermis no respira. La polución reduce su oxigenación e hidratación, lo que acelera el envejecimiento cutáneo y puede provocar irritaciones, problemas de dermatitis y acné. Al penetrar en el organismo con el aire que respiramos y viajar por el torrente sanguíneo, los agentes contaminantes se depositan en las capas de la piel, tanto las más superficiales como las más profundas, y no la dejan respirar correctamente.

Cabello seco y sin color. Las partículas se posan sobre el pelo y el cuero cabelludo , provocándole estrés oxidativo, un trastorno que desemboca en un deterioro de su color hacia tonos amarillentos o anaranjados muy poco favorecedores. Para evitarlo , es recomendable usar productos capilares con componente antipolución, que combatan la oxidación y los otros efectos de la contaminación.

Disminución de la fertilidad. Investigadores de la Universidad de Sao Pulo, en Brasil, han demostrado que las partículas finas del aire disminuyen la cantidad y la calidad de los espermatozoides y alteran el papel de las hormonas femeninas.

Problemas oculares. El síndrome del ojo seco solía afectar principalmente a personas mayores y ahora los sufre el 30% de la población debido a la polución.

Estrés. Según un estudio de la Universidad china Fundan, respirar aire contaminado eleva los niveles de hormonas relacionadas con esta patología ,como el cortisol.

¿Cómo podemos protegernos frente a la polución?

  1. Reduce el uso del coche. Siempre que puedas, opta por ir en transporte público, caminando o en bicicleta.
  2. Regula la calefacción. La temperatura debe estar entre los 20 y 22 grados.
  3. Recicla. Hacerlo ayuda a mantener el aire más limpio, ya que se reducen los procesos generadores de gases nocivos.
  4. Vigila tu dieta. Aumenta el consumo de alimentos de origen vegetal y disminuye los de origen animal, asociados con altas emisiones de metano, ya que según la Organización Mundial de la Alimentación y Agricultura, la ganadería es el sector que más gases de efecto invernadero emite.
  5. Evita las calles con más tráfico. Un estudio del King´s College de Londres constató que ir por calles paralelas recude hasta un 60% la exposición a la contaminación.
  6. Vigila los consumos de casa. No derroches agua y usa bombillas de bajo consumo para promover una energía eficiente.
  7. Practica ejercicio responsable. Evita hacerlo al aire libre en zonas muy contaminadas y opta por parque o áreas verdes.
  8. Ojo con tus productos de higiene. Búscalos que sean respetuosos con el medioambiente y lo más naturales posibles.
  9. Sí a las vitaminas. Numerosas investigaciones de Universidades americanas han demostrado que las vitaminas B, C, D y E reducen los efectos de la contaminación.
  10. Ventila tu casa a diario. para purificar el aire de tu hogar, abre las ventanas cada día y procura mantener un grado de humedad por debajo del 60%.

Fuente: Heres publicaciones

Claves para no engordar con los años

Aunque a medida que cumplimos años el metabolismo se vuelve más lento, con una dieta adecuada puedes lograr mantener tu figura , o adelgazar si lo necesitas.

Aunque sea más lento de lo deseado no es algo que no se pueda solucionar ( se puede regular en gran parte mediante algunos hábitos de vida) , así que no vale poner como excusa el metabolismo y pensar que, a partir de cierta edad, no hay nada que hacer si te sobran unos kilos.

¿ Qué es metabolizar? El metabolismo se define como el proceso orgánico mediante el cual se transforman los alimentos o bebidas que ingieres en energía para funcionar. En este proceso lo más importante sin duda es el equilibrio.

Si tomas más calorías de las que necesitas el organismo en lugar de usar toda la energía » para funcionar» guarda el excedente en forma de grasa y lo amacena para el futuro. Para que eso no pase hay que comer lo justo e intentar aumentar el gasto calórico.

En el metabolismo, el ritmo es fundamental. El proceso de metabolizar gasta calorías en sí mismo y cuanto más rápido funciona, más calorías » quema». Cuando es lento, gasta menos energía y, por tanto, sobran calorías que se almacenan en forma de grasa. pero hay hábitos que ayudan a metabolizar de forma más eficaz, y muchos de ellos tienen que ver con la forma en la que comes.

¿De qué depende las calorías que quemas? La tasa metabólica es la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías. Entre los factores que influyen en ella destaca la herencia genética: hay personas que tienen un metabolismo lento, por lo que siempre deben controlar lo que comen, ya que les resulta difícil perder peso. Pero no solo depende de eso:

  • La masa muscular influye. Cuanto más músculo hay , más rápida es la tasa metabólica y por lo tanto se almacena menos grasa. Por ejemplo, lo hombres suelen tener menos grasa y más músculo, por tanto, queman más calorías que las mujeres. En este punto, la edad cuenta. A partir de los 40 años la tasa metabólica tiende a hacerse más lenta porque a medida que pasan los años perdemos masa muscular ( que se reemplaza por grasa, más aún si no nos preocupamos por la dieta)
  • Hábitos y alteraciones. La dieta y la actividad física, así como algunos trastornos hormonales, el sueño, la fiebre, las temperaturas ambientales extremas, las distintas fases del ciclo menstrual… influyen en la velocidad del metabolismo.

¿Tenemos maneras de acelerarlo? Hay 3 formas de controlar el aumento de peso y conseguir regular el proceso de metabolización, podemos proponer:

Elegir los alimentos. Existen alimentos con efecto termogénico, es decir, que tienen la capacidad de aumentar el gasto energético del cuerpo y conviene incluirlos en nuestros menús ( pimienta negra, chile, jengibre, mostaza, curry, cúrcuma, canela y café

-Organizar las comidas. Comer de forma frecuente y sin saltarte ninguna comida evita que el metabolismo se ralentice. Pero atención, con eso no nos referimos a «picar» cualquier cosa y sin control. sino a repartir las comidas del día con cabeza.

Comer lo justo. Excederte con las calorías ( o no quemar por culpa del sedentarismo) no conviene. Pero tomar menos de 1.500 calorías al día también frena el metabolismo. Para adelgazar se suele aconsejar una restricción aproximada de 500 kcal respecto a las que se toman normalmente.

Pero ingerir calorías no significa necesariamente que comas menos comida ( si comes poco el metabolismo se enlentece porque se vuelve «ahorrador» , de manera que quema menos calorías y reserva más de forma de grasa).

El secreto está en incluir en tu dieta alimentos con una alta densidad nutritiva, es decir, ricos en nutrientes esenciales y ligeros a la vez, y no olvidar los que tienen efecto termogénico. Por eso un plato aderezado con alguna de estas especias aumenta dicho gasto hasta en un 33% frente a otro igual sin esos ingredientes. Además, el efecto se prolonga hasta 3 horas después de haber comido. Si no consigues adelgazar porque tu metabolismo está ralentizado, modificar algunos hábitos dietéticos te ayudará a conseguir activarlo de forma sencilla y, sobre todo, sin correr ningún riesgo para la salud .

¿Cuántas calorías se necesitan según la edad?

Entre los 16 y los 39 años. Los hombres requieren unas 3.000kcal diarias y las mujeres deberían consumir alrededor de 2.300kcal al día.

De los 40 a los 49 años. Las necesidades calóricas masculinas están en torno a las 2.850 kcal por día y las femeninas en unas 2.185kcal diarias.

De los 50 a los 59. Se recomienda tomar unas 2.700kcal por día a los hombres y a las mujeres consumir unas 2.075 kcal.

A partir de los 60 años. La ingesta calórica de hombres se sitúa en las 2.400kcal/día , y las calorías que necesitan la mujer serían 1.875 kcal/día

Estas kcal son recomendadas si el peso corporal es correcto, pero si necesitas adelgazar el numero de kcal/día no debería sobrepasar las 1.500 en una mujer adulta.

¿Sabías que si estás estresada engordas más? Porque el cuerpo responde con hormonas como el cortisol , que despierta la alerta y lleva al organismo a acumular grasa, sobre todo en la zona abdominal. Para alejar el estrés incluye en tu dieta alimentos como la avena, la lechuga y el plátano ( que son relajantes).

¿Sabías que una de las claves para tener un metabolismo eficaz es lograr un equilibrio energético y eso significa que es esencial ajustar las calorías consumidas a la energía que se necesita para funcionar?

Por tanto, ajusta las calorías, cuando comes más calorías de las que tu cuerpo puede quemar, tienes un balance energético positivo, lo que hace que el exceso de energía lo almacenes como material de reserva y, por tanto, aumentes de peso. En cambio, si tu aporte calórico es menor del que necesitas, caerás en un balance negativo, adelgazar pero a costa de sufrir carencias nutricionales, entre otros problemas. Lo ideal es tomar la cantidad justa del calorías que tu cuerpo precisa. Recuerda que cualquier exceso o déficit conlleva un incremento de la producción de radicales libres y, por lo tanto, desgasta tus funciones orgánicas en pos del envejecimiento prematuro.

Y, quema los excesos, tan importante como comer bien es practicar ejercicio físico. Hacerlo entre tres y cinco veces a la semana conseguirá aumentar tu tasa metabólica y te ayudará a conseguir el equilibrio energético. y, en este sentido, el mejor momento para hacer deporte es por la mañana, así que procura desayunar bien.

Fuente: Joven a los 50 , el manual para llegar sana y sentirse bien. Rba publicaciones

Ante los excesos de Navidad… entrena tu autocontrol

Las fiestas, cenas con amigos, las vacaciones, las reuniones familiares, los días de celebración, la riqueza de nuestra gastronomía… son innumerables los motivos o las excusas que nos llevan a excedernos en este mes de diciembre. Un exceso no es un problema. el problema aparece cuando un exceso se convierte en una norma durante un mes.

El mes de diciembre y los primeros días de enero pueden tirar por la borda todo el tiempo que llevas tratando de comer de forma saludable, llevar una vida activa haciendo ejercicio de forma regular o priorizando el sueño para dormir las horas que necesitas. Si quieres ser capaz de tener algún exceso pero que este exceso no se convierta en un » hasta el diez de enero no empiezo de nuevo» puedes trabajar estas directrices que te ayudarán a tener más autocontrol.

  • Descansa y duerme. Glucosa, descanso y capacidad de autocontrol están estrechamente relacionados.
  • Medita. Además de darte serenidad, es un estado emocional que facilita la paciencia y el autocontrol. También permite entrenar la capacidad de estar en el ahora. Muchos de los momentos en los que pierdes tu autocontrol están relacionados con la incapacidad para permanecer concentrado. Tu deseo, tu impulso te llevan a estar fantaseando con el objeto del deseo, en lugar de seguir centrado en tu trabajo. -Quiero comer, quiero un cigarrillo…-. La meditación hará que sepas aceptar el deseo y que dejes de luchar contra tu impulso.
  • Ten claras las consecuencias de la ausencia de control. La mayoría de las veces nos saltamos el control por no pararnos a pensar qué ocurrirá si lo hacemos o por minimizar el riesgo . ¿ Qué es lo peor que podía pasar? Existen diferentes tipos de consecuencias, las propias de no controlarte que pueden afectar a tu salud, coger peso, estar agotado por la falta de sueño, en segundo lugar las emocionales , como la culpa o la frustración y en tercer lugar las que afectan a terceros , ¿ qué imagen doy cuando me comporto de esta manera?¿soy un modelo para mis hijos/familia/amigos cuando pierdo el control?
  • Busca tu motivación intrínseca .¿Qué sentido tiene esto para mi?¿Por qué y para qué lo hago? Cuando tratamos de motivarnos con premios externos, como darnos un capricho. a motivación se pierde. Es más fácil controla el impulso cuando hay algo que de verdad tira de nosotros porque nos apasiona.
  • Anticípate. Elabora un plan. Antes de que llegue la comida de navidad o la cena de empresa, decide cómo quieres relacionarte con el alcohol y la comida. Cuántas copas de vino vasa beber, si tomarás postre, turrones, mazapanes ,polvorones o si solo te decantarás por uno de ellos. Decidir antes de actuar permite que el cerebro sepa más o menos cómo debe actuar.
  • Entrena la atención. Si eres consciente de lo que está pasando en este momento, serás capaz de frenarlo. solo tienes que, antes de actuar, pensar qué quieres hacer. La mayoría de las veces perdemos el control porque no damos espacio a reflexionar. Decide, incluso para comer algo que esté fuera de tus planes. Hazlo desde la reflexión y la elección, pero no porque el diablillo de tu cabeza te empuje.
  • Retrasa, simplemente retrasa. Retrasar significa darte 10 minutos. No se trata de prohibir, porque esto incrementa el deseo. Solo de decirte que a pesar de que tienes unas ganas locas de tomar un polvorón, vas a esperarte 10 minutos. si dentro de 10 minutos tienes el mismo nivel de deseo, cómetelo. Solo se trata de aprender a entrenar la paciencia y de darle valor a lo que sentimos. A veces parece que el deseo tiene tal intensidad que es irrefrenable, pero cuando lo desatendemos durante 10 minutos,tiende a perder esa intensidad. ¡Felices fiestas!

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler , psicóloga del deporte y de la salud.

Casualidad y suerte

Las casualidades son pícaras e inseparables compañeras de viaje que parecen comportarse sin orden ni concierto. Eso sí, actúan democráticamente, pues afectan por igual la vida de hombres y mujeres, mayores y pequeños, ricos y pobres. Sin embargo, muchas personas tratan de exiliar el azar de sus vidas e ignoran o niegan su influencia. Suelen ser individuos fatalistas que aseguran que todos los acontecimientos están sometidos a leyes inalterables e irrevocables. Creen profundamente que el futuro ya está decidido, sea por principios científicos, disposiciones divinas, decretos del destino o influencias astrales. No faltan tampoco quienes al tirar los dados borran el elemento de azar que en realidad guía su caída y leen en el resultado la fuerza implacable del destino. Algunos imaginan incluso que Dios hace que llueva o salga el sol intencionadamente, para facilitarnos o complicarnos la vida el día de la boda al aire libre.

Hablando del rechazo al factor casualidad, recuerdo una noticia publicada en octubre de 2003. Explicaba la reseña que a Jan Michelini, ayudante de dirección de la película de Mel Gibson La pasión de Cristo, le cayeron dos rayos y otro al actor principal, Jim Caviezel, mientras rodaban el polémico filme en Italia y se resguardaban bajo un paraguas de una aparatosa tormenta. Por fortuna, excepto por quemaduras sin importancia, ambos sobrevivieron a las descargas eléctricas que les enviaron las nubes del cielo. Numerosas personas creyentes irritadas por el planteamiento «superficial» que había hecho Gibson del Nuevo Testamento o por considerar la cinta antisemita o, incluso, antiislamista ( la película fue prohibida en Arabia Saudí, Kuwait y Bahrein) vieron claramente la castigadora mano de Dios en el suceso.

La casualidad es más llamativa cuando pasan cosas improbables. Esto me hace recordar un relato emocionante que escuché hace poco al científico y escritor Leonard Mlodinow, sobre una experiencia de su padre mientras fue prisionero de los nazis en el campo de concentración de Buchenwald. Al parecer un día el buen hombre se sintió tan muerto de hambre que robó unas pocas rebanadas de pan de la panadería del campo. Cuando el oficial jefe de este servicio notó el hurto , hizo que los agentes de la Gestapo pusieran en fila a los diez presos sospechosos. » ¿ Quién ha robado el pan? , les preguntó. Al no obtener respuesta ordenó a los carceleros fusilar a los aterrados prisioneros uno por uno ,hasta que todos muriesen o uno cantara. El padre de Mlodinow dio entonces un paso adelante y confesó el robo. No lo hizo tanto por altruismo como por fatalismo, explicaría más tarde, ya que estaba seguro de que iba a ser ejecutado de todas formas. Sin embargo ,y para su sorpresa, el jefe de la panadería no solo le perdonó la vida, sino que además lo nombró su ayudante. Gracias a ello el padre de Mlodinow vivió para contarlo.

Y mientras anotaba estas ideas también ocurrió algo insólito en Nueva York. El viernes 5 de diciembre de 2007 el andamio de madera en el que trabajaban los hermanos Edgar y Alcides Moreno, limpiadores de ventanas, se desplomó al vacío desde el piso cuarenta y siete de un rascacielos del este de Manhattan ( una altura de 160 metros). El cuerpo de Edgar se desintegró por el impacto, pero Alcides sobrevivió a la caída. Pese a haber sufrido múltiples fracturas y roturas de órganos internos, los bomberos se lo encontraron consciente y sentado en los restos del andamio. Hospitalizado en estado crítico, Alcides fue sometido a nueve operaciones y transfusiones de varios litros de sangre. Pero al final, este hombre de treinta y siete años, casado y con tres hijos pequeños , sobrevivió. Los médicos que lo trataron nunca habían visto un caso parecido. cuando el periodista James Barron del diario The New York Times preguntó al jefe del servicio de traumatología que lo trató cómo se lo explicaba , se limitó a decir » Si usted cree en los milagros, este sería claramente uno».

La verdad es que , si reflexionamos un poco, se hace evidente que las casualidades juegan un papel determinante en nuestra existencia. La coincidencia de circunstancias imprevisibles con factores personales y sociales configura nuestras decisiones y determina los desenlaces de nuestros enfrentamientos con los avatares de la vida. Y cuando pensamos sobre los hechos que hemos vivido, casi siempre nos referimos a la buena o a la mala suerte para catalogar los resultados insospechados, favorables o adversos.

La suerte es una idea tan arcaica como universal, cuyo poder ha sido casi siempre atribuido a misteriosas fuerzas externas . De hecho, además de la antigua y venerada diosa Fortuna, casi todas las divinidades que han surgido a lo largo de nuestra historia han retenido su popularidad en tanto en cuanto sus intervenciones han sido consideradas beneficiosas por sus seguidores. Nadie va al templo para atraer la mala suerte, es verdad que si bien todos podemos hablarle a Dios y rogarle que nos libre del mal, no resulta nada fácil obtener respuesta. Con todo, las religiones de hoy son vehículos que permiten a millones de personas canalizar la ilusión y la esperanza que ya florecen de forma natural en sus mentes y les ayudan a neutralizar la indefensión que sienten ante posibles calamidades. En este sentido, las religiones son herramientas de nuestro natural optimismo y de nuestra inclinación natural a encontrar razones esperanzadoras y motivos para luchar por sobrevivir.

Mucha gente se protege del mal agüero adoptando costumbres que están basadas en pensamientos mágicos. Por ejemplo, en Nueva York , los actores de Broadway nunca se desean buena suerte unos a otros ni mencionan el nombre de Macbeth. en muchas partes del mundo son legión quienes no se atreven a pasar por debajo de una escalera, abrir un paraguas dentro de casa o se inquietan a las vista de un gato negro. U a nuestro alrededor abundan las personas inteligentes y sensatas que confían ciegamente en los poderes sobrenaturales de amuletos , fetiches, talismanes o mascotas para atraer la buena fortuna y ahuyentar la mala.

La fortuna se presta a la subjetividad. No pocos se sienten afortunado sin serlo objetivamente, mientras que otros, desde luego afortunados, se consideran auténticos cenizos. Además , la suerte es un motivo muy popular de autodisculpa. Todos hemos protegido alguna vez la autoestima o la imagen pública trasladando la responsabilidad de nuestros fallos y decisiones erradas a la mala pata y atribuyendo nuestros éxitos a la propia competencia, y cuántas no habremos pensado que nuestros contrincantes triunfan por fortuna y pierden por ineptitud.

La verdad es que mis vínculos con la suerte han sido bastante buenos hasta ahora. Quizá el momento culminante de esta feliz relación tuvo lugar la trágica mañana del 11 de septiembre del 2001 en Nueva York. A causa del cargo oficial que ocupaba entonces, como directos del sistema de Hospitales Públicos de la ciudad, tras producirse los atentados me desplacé al puesto de mando provisional que había improbidad el Departamento de Bomberos en la calle Vesey, al pie mismo de las Torres Gemelas. El increíble espectáculo y las imágenes alucinantes me dejaron sin habla, casi hipnotizado. A pocos metros de nosotros, los dos rascacielos ardían como inmensas teas, mientras los jefes de bomberos y sus veteranos ayudantes, embutidos en sus pesados trajes negros con franjas amarillas, iban y venían incansablemente , en un denodado esfuerzo por ayudar a las víctimas de los ataques. Cuando al fin la lucidez me devolvió a la realidad , decidí dar la alarma por teléfono al hospital público más cercano. Pero mi móvil no funcionaba. En aquel momento, que sería crucial para mí, un desconocido surgió de la vorágine y se ofreció amablemente a acompañarme a las oficinas de un cercano edificio de oficinas para que pudiera acceder a un teléfono fijo. No llevaría más de cinco minutos hablando con el director del Hospital Bellevue cuando la comunicación se cortó en seco, las luces se apagaron y el inmueble comenzó a temblar violentamente en medio de un rugido ensordecedor. Tras unos instantes interminables cesaron las sacudidas y después deque un líder espontáneo nos guiara a la salida, los pocos que nos encontrábamos allí encerrados escapamos aterrados del edificio, abriéndonos paso a través de una espesa e irrespirable polvareda gris, montañas de escombros y un tropel de hombres y mujeres que corrían aterrados en todas direcciones.

Un par de horas después de haber huido de aquel inolvidable infierno, me enteré de que la especie de terremoto que había sentido mientras hablaba por teléfono fue causado por el derrumbamiento de la primera torre. Trágicamente su desplome había aplastado a todos los bomberos que se hallaban en el puesto de mando, donde yo había estado apenas momentos antes de ir en busca de un teléfono , incluyendo a los jefes Bill Feehan y Peter Ganci. Gracias a la buena suerte de que no me funcionara el móvil había salvado la vida.

El factor suerte llama la atención principalmente en estas situaciones en las que no podemos predecir el desenlace. Nos consideramos con suerte cuando obtenemos buenos resultados pese a no haberlo intentado, y aún más cuando los buenos resultados ocurren a pesar de haber adoptado resoluciones improcedentes o de llevar a cabo comportamientos erróneos. Por el contrario, nos sentimos especialmente desdichados cuando las cosas se tuercen pese a haber invertido mucho esfuerzo y tomado todas las precauciones posibles. Los enfermos que se curan con rapidez a pesar de ingerir medicinas incorrectas, que no son pocos, son enfermos afortunados. Quienes empeoran pese a seguir el tratamiento adecuado son ostensiblemente desafortunados.

Fuente: Dr Luis Rojas Marcos Supera la adversidad

Ejercicio diario para beneficiar la salud y el buen funcionamiento del cerebro

El ideal para empezar a moverse es por la mañana antes de desayunar. Hacer esto tiene entre otras ventajas la activación del metabolismo, con lo cual se reduce la posibilidad de tener sobrepeso.

Andar deprisa es una de las mejores estrategias para estar en un magnifico estado físico, mental y anímico. Recordemos que el objetivo es elevar, aunque sea de forma discreta, tanto la frecuencia respiratoria como la cardiaca. Esa es la señal de que estamos haciendo ejercicio aeróbico. También hay que levantarse de la silla de vez en cuando en lugar de pasar hora interminables sentados delante de la pantalla del ordenador. la cantidad de tiempo que pasamos mirando a una pantalla, sea de ordenador o de televisión, ha aumentado muchísimo el sedentarismo de la población. Dar unos simples pasos después de estar dos horas ante el ordenador o la televisión y caminar media hora al día son dos tipos de acciones que, a pesar de ser sencillas, pueden aportarnos grandes beneficios.

Si se padece algún trastorno como el colon irritable o el reflujo gastroesofágico ,un paseo antes de acostarse mejora ambas dolencias. No puede haber justificación para no moverse cuando hay tanto en juego.

Si creemos que no disponemos de media hora al día, busquemos tres espacios a lo largo de la jornada y caminemos rápido durante diez minutos cada una de las veces. el efecto es igual de beneficioso que si camináramos treinta minutos seguidos. La Organización Mundial de la Salud define la inactividad física cuando se hace menos de ciento cincuenta minutos de actividad moderada ( andar deprisa) por semana. Estamos hablando de una media de treinta minutos diarios durante cinco días a la semana. ¿ Quién realmente no puede hacer esto? No olvidemos que nuestro cuerpo es un cuerpo del Paleolítico y hace ciento cincuenta mil años todos caminábamos kilómetros al día para obtener la caza y los tubérculos que necesitábamos para poder sobrevivir.

Hay mucha gente que hoy utiliza una serie de dispositivos para calcular el número de paso que camina. Las personas sedentarias caminan menos de cinco mil pasos, mientras que las que no lo son caminan por encima de los siete mil quinientos pasos. Entre medias hay una franja de efectos no tan claramente beneficiosos para la salud. Recordemos aquí y como hemos señalado antes que cuando hablamos de andar, hablamos de hacerlo con cierto ritmo. No es un ir de tiendas a ver escaparates.

¿ Sabes el impacto beneficioso que tiene el ejercicio físico en la prevención de infartos de miocardio y de ictus?

El corazón necesita el ejercicio físico porque de lo contrario su capacidad de bombear la sangre se va reduciendo significativamente. Además , durante el ejercicio se generan nuevos vasos en el corazón. Esta ha sido la causa que ha permitido que personas con obstrucciones importantes en las arterias coronarias no fallecieran de un infarto si se ejercitan regularmente. Durante todas esas horas , días, semana y meses que hicieron ejercicio físico , sin ser ellas conscientes, fueron desarrollando esta circulación colateral que, a modo de » caminos accesorios» permitió que siguiera pasando la sangre cuando una arteria, una » autopista» del corazón, había quedado súbitamente bloqueada por un trombo .

Lo mismo ocurre en el cerebro. Ya hemos visto que durante el ejercicio físico se favorecen se formen más vasos cerebrales por los que pueda circular la sangre .

Importancia del entrenamiento de pesas. Junto con el ejercicio aeróbico, hemos de considerar hacer ejercicio con pesas. Este es importante tenerlo presente porque a partir de los cuarenta años , e incluso antes, empezamos a perder masa muscular y masa ósea, favoreciendo lo que se denomina osteoporosis. la masa muscular es de excepcional importancia para que las articulaciones no sufran. Muchos dolores bajos de espalda son debidos a unos abdominales débiles. Hay dolores de rodilla que desaparecen fortaleciendo el músculo cuádriceps femoral, que es esencial en la extensión dela pierna. Muchas personas con cierta edad tienen propensión a las caídas por su falta de masa muscular. Por eso revertir la osteoporosis es importante para reducir la posibilidad de fracturas si uno se cae. Esas caídas y esas fracturas posiblemente no se habrían producido si hubieran tenido más desarrollados los músculos de sus extremidades inferiores y unos huesos con mayor matriz ósea y, por tanto, más sólidos. Recordemos que al menos en Estados Unidos la causa principal de muerte traumática en personas de más de sesenta y cinco años son las caídas. No estamos hablando ,por tanto , de un asunto menor.

Fuente: Dr. Mario Alonso Puig . Tus tres superpoderes para lograr una vidad más sana ,prospera y feliz.

10 soluciones para un sueño reparador

La clave es crear las condiciones idóneas para que el cerebro genere suficiente melatonina, hormona del sueño.

  1. Luz tenue en el comedor, cortinas opacas en la habitación. La luz eléctrica ha puesto fin al orden natural y engaña al cerebro haciéndole creer que el sol no se ha puesto, lo que ha retrasado de dos a tres horas nuestro reloj interno.
  2. Si lees antes de dormir , mejor en papel que en la tablet. Hay que hacer un esfuerzo especial en disminuir la exposición a las luces LED azules, que reducen a la mitad la segregación de melatonina en comparación con las antiguas bombillas incandescentes.
  3. Un baño 2 horas antes de dormir ayuda al descanso, la razón es que el baño caliente provoca que la sangre se concentre en la superficie, lo que ayuda a expulsar poco a poco el calor del interior del cuerpo. Además regula la temperatura corporal .
  4. Procura que tu habitación esté a 18º de temperatura.
  5. Apaga el botón de repetición del despertador. Puede que prescindir del despertador no sea realista pero si te despiertas cada día a la misma hora, incluido el fin de semana , tu cuerpo se acostumbrará y posiblemente llegues a no necesitarlo.
  6. No des vueltas en la cama , sal y haz algo relajante. La recomendación es que no aguantes despierto más de 20 minutos. Levántate , lee un libro , escucha música suave…pero oblígate a estar despierto. Así tu cerebro genera adenosina, y con ella esa fantástica sensación de tener sueño.
  7. Haz ejercicio pero nunca dos horas antes de acostarte. La razón es que la temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después del ejercicio. Si esto ocurre demasiado cerca de la hora de acostarte costará bajarla lo suficiente como para conciliar fácilmente el sueño.
  8. Ni cenes en exceso ni te quedes con hambre ( la sensación de estómago vacío te despertará de madrugada).Las dietas que implican una fuerte restricción calórica está demostrado científicamente que reducen la cantidad de sueño no-REM.
  9. Al final del día , aparca las preocupaciones y desconecta. Cuando estás angustiado, el sistema nervioso simpático esta hiperactivado esto provoca un aumento de la temperatura corporal que no facilita el sueño y una elevación del cortisol, la adrenalina y la noradrenalina ( aceleran el ritmo cardiaco, lo contrario que debe ocurrir al dormir).
  10. Café, tabaco y alcohol , un trío que desvela.

Fuente: Dr. Matthew P. Walker , profesor de Neurociencia y Psicología de la Universidad de California

¿Quieres generar endorfinas? 10 reglas de oro que nunca hay que olvidar

  1. Caminar y realizar ejercicio físico. Bailar, hacer ciclismo,nadar… todo aumenta la secreción de endorfinas y mejora las funciones cerebrales de concentración y atención, disminuyendo el colesterol , la presión sanguínea, el cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés. Solamente tres sesiones diarias de diez minutos son tan efectivas como una sola de media hora y es más fácil encajarlas en un horario laboral.
  2. Practicar yoga y Pilates. Los movimientos lentos y las distintas posturas aumentan la fuerza muscular, la flexibilidad , el equilibrio y la circulación sanguínea a través de intensas secreciones endorfínicas que produce su práctica. Todo ello baja la ansiedad, mejora el sueño y disminuye la tensión arterial.
  3. Reírse mucho y tener buen humor. Es cierto aquello de que la risa es la mejor medicina. Disminuye las hormonas del estrés como la adrenalina y aumenta el número y la actividad de las células inmunitarias. Uno de los secretos para ser feliz es encontrar momentos de humor en cosas y actividades normales dela vida diaria.
  4. Seguir una dieta rica en nutrientes y precursores de hormonas. Come alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas A, C Y E( zanahorias, cítricos …) ácidos grasos omega 3 ( nueces, pescado azul…) y folatos ( verduras como las espinacas, legumbres, espárragos…) Estas sustancias combaten los radicales libres que provocan el envejecimiento y que favorecen el cáncer alterando nuestro ADN.
  5. Escuchar música. Escuchar nuestra música favorita es un gran método para reducir el estrés y evitar la ansiedad. Nuestras preferencias individuales determinarán qué tipo de sonidos nos podrán ayudar a reducir nuestra tensión arterial y favorecer las sensaciones de quietud. Es importante prestar mucha atención a las emociones que cada uno de los temas musicales nos produce para identificarlos y volver a escucharlos cuando queramos reproducir esta sensación de bienestar. En definitiva, se produce una reacción fisiológica automática con cada tema musical.
  6. Dormir. Dormir lo suficiente tiene una importante repercusión sobre nuestros niveles de estrés , el sistema inmune y, la resistencia a las enfermedades. Una falta crónica de sueño, ya sea voluntaria o impuesta, nos hará sentir irritables, distraídos y con cierta tendencia a sufrir accidentes. Si esta situación persiste se favorecerá la aparición de otras enfermedades como la hipertensión, los problemas cardiacos, la depresión y la ansiedad intensa. No hay que olvidar que durante el sueño se realizan gran número de funciones que » reparan» nuestro cuerpo y que también están relacionadas con retrasa el envejecimiento. Sueño y salud mental van tomados de la mano.
  7. Pensar de forma positiva. El optimismo se contrapone al impacto negativo del estrés y de las tensiones psicológicas que alteran nuestra inmunidad. La manera en que percibimos los acontecimientos vitales determina qué estos nos lleguen a desbordar tanto física como psicológicamente. Poseer una actitud positiva y llegar a encontrar los factores reconfortantes de la vida nos hace ver los mejores aspectos dela misma. Todo ello mejora nuestra habilidad para manejar el estrés diario.
  8. Bebe té a diario. La ingesta regular de dichas infusiones, ya sean de té verde o negro, nos aporta un aminoácido llamado L-teanina, que aumenta y potencia las mismas células defensivas que también favorecen las endorfinas. Este mismo aminoácido favorece nuestra sensación de bienestar y calma ya que promueve la secreción de diversos neurotransmisores como la dopamina, serotonina y GABA en el cerebro.
  9. Practicar hidroterapia. Relajarse en baños de agua templada alternado con agua fría favorece la secreción de endorfinas por estimulación nerviosa directa. Es muy útil para hacer desaparecer dolores musculares y articulares. También reduce las tensiones y el estrés. Si, además, agregamos música agradable, una luz tenue proveniente de una vela y esencias de aroma sobre el agua, crearemos una experiencia muy grata y económica en nuestro hogar.
  10. Recibir masajes. Los masajes producen endorfinas en las personas que los reciben. El masaje, asimismo , nos tranquiliza y nos ayuda a realizar la confianza en nosotros mismos. El contacto físico que proporciona esta técnica potencia la producción de endorfinas en el cerebro, motivo por el cual un simple masaje consigue aliviar el dolor producido por muchas disfunciones orgánicas.

Fuente: Dr. José Miguel Gaona, doctor en Medicina ( cum laude) en la rama de Psiquiatría por la Universidad Complutense de Madrid.

Cuando el corazón sufre

¿Sabías que muchas mujeres notan un gran cansancio e insomnio unas semanas antes de tener un infarto?

Se calcula que el 60% de los fallecimientos de mujeres en países desarrollados ( y el 50% en países en vías de desarrollo) tienen una causa cardiaca detrás. ambos datos vienen a poner de manifiesto que muchos de los hábitos de vida que adoptamos hoy en día no son adecuados o suficientes para cuidar el corazón.

PON NOMBRE A TUS ENEMIGOS Y CONTRÓLALOS.

  • El estrés , enemigo número 1. Según una investigación realizada por el Hospital de Brigham (EEUU), las mujeres que trabajan bajo presión tienen un 40% más de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, el infarto incluido. Para que no represente una gran amenaza, descubre maneras de relajarte al final del día y oblígate a relativizar lo que te ocurre, las presiones que recibes o las responsabilidades y problemas que tú misma vas arrastrando.
  • La menopausia. Está demostrado que las hormonas femeninas que circulan por nuestro organismo durante la edad fértil ayudan al buen funcionamiento del corazón y a limpiar las arterias de la grasa dañina que las va estrechando. Por eso, que falten esas hormonas por haber entrado en la etapa menopaúsica, se considera un factor de riesgo. Puesto que no es modificable y, tarde o temprano, los ovarios dejarán de trabajar y de producir esas hormonas protectoras, no hay más remedio que buscar otras armas con las que seguir estando «fuera de peligro». ¿ Cómo lo podemos hacer? la alimentación mediterránea que es abundante en legumbres, cereales, frutas y verduras frescas y pescado , así como el ejercicio físico son la combinación perfecta para mantenernos alejadas de los problemas cardiacos.
  • El tabaco. Las mujeres no se salvan de sus dañinos efectos, que tienen una incidencia directa sobre el corazón y todas las estructuras que lo rodean. Al poco tiempo de dejar este hábito, el riesgo de sufrir un infarto se reduce de manera considerable. Una » calada» aumenta el ritmo cardíaco, que pasa de 5 a 20 latidos por minuto. Y eso no sería tan problemático si el tabaco no provocara, a la vez una contracción de los vasos sanguíneos. ¿ El resultado? Hay más presión en la sangre pero menos sitio por donde circular.
  • Trastornos no controlados, como la hipertensión, el colesterol, la obesidad o la diabetes. De ahí que todavía sea más necesario llevar una buena y variada alimentación realizar una actividad física que ayuda a que esas enfermedades no se descontrolen.
  • Sus propias alertas. las coronarias de las mujeres son más finas que en el hombre, por lo que a veces ni siquiera es necesario que se formen placas de grasa sino que esas arterias pueden cerrarse súbitamente por un espasmo coronario a raíz de un disgusto muy intenso un shock repentino o un estrés agudo.

¿Por qué nos detectan tarde el infarto? Los síntomas de infarto en la mujer pueden ser más inespecíficos y menos claros que en el hombre: no suele aparecer dolor en el brazo izquierdo ni tan siquiera fuerte opresión en el pecho sino más bien una especia de quemazón en mitad del cuerpo que puede confundirse con acidez estomacal. Si suele haber mareos y sudoración, pero en ellas estos síntomas son propios de trastornos habituales. El primer error es , posiblemente, que ni la propia mujer le dé la importancia que merece y, por tanto, que acuda tarde al servicio médico. El segundo , que los especialistas no consideren que se trata de un infarto. Pese a todo, y para evitar una situación complicada, bien valdría la pena que en esos casos ( y sobre todo si la mujer tiene más de 50 años) se realizara un electrocardiograma. Y atenta a este otro dato : muchas mujeres «infartadas» cuentan que unas semanas antes notaron un cansancio extremo y dificultad para conciliar el sueño.

Especialistas del Hospital Sir Charles Gairdner de Australia aseguran que comer una onza de chocolate al día o por lo menos una vez a la semana, reduce un 35 % el riesgo de morir por enfermedad cardiaca. Debe ser, preferiblemente, negro ( al menos 75% de cacao) y tomarlo sin caer en excesos.
¿Te animas? ¡Está riquísimo!!

Fuente: Guía de la salud femenina: consejos saludables para la mujer de hoy. RBA publicaciones

¿Cuáles son los mejores remedios para prevenir las fracturas?

Fuente: Cocina y vino
  • Hacer deporte refuerza los huesos.
  • Conviene practicar ejercicios de fuerza ( es decir, con pesas y bandas elásticas), de ligero impacto ( caminar, saltar, bailar…) o de equilibrio ( pilates, taichí, yoga…)
Fuente; Deporte saludable

No solo de calcio viven los huesos. Si quieres fortalecer el esqueleto y reducir el riesgo de sufrir una fractura, lo que a ciertas edades puede acarrear un sinfín de problemas, refuerza tu dieta con estos alimentos:

  1. LAS SETAS. Tomar suficiente vitamina D aumenta la fijación del calcio en el hueso y, al mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, reduce el riesgo de caídas. si quieres mantener tus huesos fuertes y resistentes, consume alimentos con abundante vitamina D: pescado azul, huevo, mantequilla… Uno de los más ricos en este nutriente y que, además puede consumirse a diario son las setas. Así que compra champiñones, níscalos, rebozuelos,… e inclúyelos en tus cremas ,pizzas, ensaladas, revueltos, platos de pasta y arroz.
  2. APIO, PEPINO Y ZANAHORIA. Beber licuados de pepino con la piel, zanahoria y apio es una de las mejores formas de regalar a tu esqueleto un extra de silicio, los depósitos de los cuales disminuyen con la edad. Este mineral es esencial en la prevención de fracturas, ya que mejora la densidad ósea e interviene en la regeneración del hueso. ¿Quieres dar un toque de dulzor a esta bebida ? Añade uva, mango o Piña, otras buenas fuentes de silicio.
  3. YOGUR Y UN PAR DE HIGOS SECOS. Las necesidades de calcio, el mineral que da solidez y dureza a los huesos, aumentan con los años porque la capacidad de absorción se ve reducirda. La mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70 deberían tomar 200 miligramos más para alcanzar los 1200 diarios. Obtén ese plus incluyendo en la ensalada una proporción de queso freso , tomando un yogur con 2 o 3 higos secos o espolvoreando sobre tus platos una cucharada de parmesano rallado.
  4. MANZANAS CON PASAS Y NUECES. Llena el frutero demanzanas porque este tesoro nutricional proporciona altas dosis de boro, otro de los nutrientes que retienen el calcio en el hueso. La cocción no afecta al contenido en este mineral, por lo que te aconsejamos tomarlas en forma de puré, salteadas con col lombarda, asadas o en compota y enriquecidas con pasas y nueces, otros yacimientos de boro.
Fuente: Heraldo de Aragón

5. ACEITE DE OLIVA VIRGEN: CEMENTO PARA TU ESQUELETO. Es un eficaz protector de la salud de los huesos . Según diversos estudios, el consumo regular de aceite de oliva virgen reduce en un 50%el riesgo dej padecer una fractura entre aquellas personas que sufren una pérdida de masa ósea (osteoporosis). Los expertos recomiendan incorporar en la dieta entre cuatro y cinco cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al día. Elígelo de la mejor calidad ya que tiene una mayor proporción de flavonoides antioxidantes y de vitamina E, potente antiinflamatorio natural.

6. VITAMINA K. Facilita la entrada del calcio en el tejido óseo. De ahí que su déficit debilite los huesos y aumente el riesgo de osteoporosis , fracturas, dolor… Abunda en las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, las acelgas, las coles, los espárragos, el apio o la col rizada. El nabo, la remolacha, la cebolla, los guisantes y las hortalizas de la huerta ( zanahoria, tomate y pepino) son otras fuentes excelentes. si no eres muy amante de las verduras, anota en tu lista de la compra las nueces, el kiwi, la uva, el huevo, las ciruelas secas, las pipas y el yogur. ¿ Te medicas? Si te estás tratando con antibióticos, antiácidos o ácido acetilsalicílico, deberías tomar aún más vitamina K.

¿Has encontrado algo de interés en nuestra propuesta de hoy? Si es así agradeceríamos mucho que lo comentases a continuación, gracias.

Fuente: Gema Navarro , dietista.