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¿Cuáles son los músculos que utilizas para la estabilidad lumbopélvica?

Vamos a ver aquellos músculos centrales que dan estabilidad lumbopélvica. son músculos profundos que utilizamos en nuestras clases de Pilates con una función estabilizadora.

A.SUELO PÉLVICO.

Suelo pélvico en mujer y hombre. Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

Está compuesto por dos músculos que forman una especial de hamaca en la parte inferior de la pelvis:

  • Elevador del año.
  • Isquicoxígeo.

El suelo pélvico tiene funciones de control sobre los conductos de uretra-vagina o uretra del pene y recto, y de soporte de las vísceras. El suelo pélvico debe contraerse durante las tareas que elevan la presión intraabdominal, ya que contribuyen a un aumento de presión, al mismo tiempo que soporta y contiene a la masa de las vísceras. En el método Pilates el suelo pélvico es fundamental, ya que su contracción se realiza a la vez que la del músculo transverso . La contracción de el cuelo pélvico es el inicio de la estabilización del centro o core, comenzando desde el interior de la pelvis.

En las mujeres , factores como el sedentarismo , la obesidad y el parto, prolapso genital y atrofia genital y del suelo pélvico por falta de estrógenos… pueden desencadenar problemas de incontinencia urinaria u otras enfermedades.

Un suelo pélvico débil, hará que vísceras esenciales para nuestra salud comiencen a fallar.  A la izquierda, observamos cómo sostiene a las vísceras; está sano. A la derecha, se ha debilitado tanto que las vísceras se vencen sobre él, y comienzan a rozarse y solaparse.
Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

La prevalencia media de incontinencia urinaria en las mujeres en España, si consideramos cualquier tipo de incontinencia y también cualquier tipo de severidad, se estima en torno a un 40,6% a partir de los 55 años de edad. Fundamental fortalecerlos ejercitándolos de forma habitual media ejercicios como los de Kegel. Os mostramos cómo se hacen:


Fuente: PDM promociones médicas

B. TRASVERSO ABDOMINAL.

Fuente: palomasala.com

Es el músculo abdominal más profundo, clave en la práctica del método Pilates. Este músculo dispone las fibras de forma horizontal, que parten de las inserciones hacia la parte anterior del abdomen , uniéndose a la línea alba.

Su acción al contraerse es la de reducir el diámetro abdominal ,proporcionando estabilidad a la zona lumbar, gracias a la fijación directa de las vértebras y de la pelvis, formando entonces una base de apoyo sólida, sobre la cual se podrán mover los brazos y las piernas más libremente. El transverso minimiza las fuerzas reactivas de las extremidades sobre la columna.

La actividad de este músculo también puede proporcionar una estrategia óptima para mejorar la estabilidad durante los esfuerzos de flexión y extensión .

Se ha comprobado científicamente que la acción del transverso reduce la carga de los músculos extensores de la columna.

No hay evidencias científicas que demuestren que realizar ejercicios abdominales provoque incontinencias urinarias. Un escrito recientemente publicado por la Federación Española de medicina del Deporte ( 2012) verifica:

» Los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal en el contexto deportivo y de la rehabilitación y prevención de lesiones y patologías se utilizan de forma masiva y generalizada»

«Los profesionales sanitarios han efectuado las recomendaciones oportunas sobre su correcta ejecución para evitar posibles problemas relacionados, fundamentalmente ,con el agravamiento de lesiones lumbares»

«Realizados adecuadamente , los ejercicios abdominales , realizados con la técnica correcta, están perfectamente indicados en el contexto deportivo, de rehabilitación y prevención»

Si es cierto que no todos los ejercicios abdominales pueden ser prescritos para todas las personas, por lo que debe ser un profesional de la materia quien adecúe estos ejercicios a las necesidades de cada individuo.

C. MULTÍFIDOS.

Los músculos transverso-espinoso dispone las fibras musculares a lo largo de la columna. Van desde las apófisis (parte saliente de un hueso por la que se articula a otro hueso o en la que se inserta un músculo) transversas a las apófisis espinosas. De cada apófisis transversa salen cuatro haces : dos cortos y dos largos. Los cortos ,conocidos como rotadores, van a las dos espinosas superiores, uno , a la vértebras justamente superior, y otro , dos vértebras por encima del origen. Dos largos, denominados multífidos, van a las láminas de las espinosas, tres o cuatro vértebras por encima de la transversa de origen.

Representación de los multífidos. Músculos del grupo transverso espinoso.
Fuente: ResearchGate.com

Los multífidos están dentro del grupo transverso-espinoso, que a su vez corresponden al grupo de los erectores de la columna. Tienen mejores capacidades para soporte y control y menos para producción de giro. Disminuyen la carga de los músculos erectores de la columna y permiten una mayor estabilidad del tronco.

D. DIAFRAGMA.

Es un músculo plano de tejido musculotendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal, es decir, los pulmones de las vísceras. Está situado en el interior de la caja torácica y tiene forma de cúpula. En su parte más elevada está el centro en el que se originan haces de fibras: esternales, vertebrales y costales.

Músculo diafragma.
Fuente: Anatomía topográfica

Cuando las fibras del diafragma se contraen, el centro desciende, de este modo el diámetro vertical del tórax se alarga. Sin embargo, este descenso se ve frenado por la presencia de la masa de las vísceras abdominales. El diafragma contribuye a la presión intraabdominal antes de la iniciación de los movimientos de las extremidades, así ayuda a la estabilidad del tronco.

Dinos, ¿ has comprendido algo más la estabilización que hacemos en las clases de Pilates ?

Estaríamos encantados que nos comentases más abajo. Gracias!!

Fuente: Pilates basado en evidencias científicas. Rafael Humanes Balmont

Entrenamiento en Pilates del suelo pélvico

El entrenamiento de fuerza, según los fundamentos y los conocimientos de la enseñanza del entrenamiento, es también posible y útil en el marco del método Pilates. si se prescinde de la perspectiva tradicional y de la idea predominante que ve «el pilates como concepto sutil de bienestar» se amplía el entrenamiento de pilates tanto con los ejercicios de pilates con colchoneta como con los ejercicios de máquinas.

Si existen grandes disfunciones, no se puede esperar que los ejercicios complejos aquí expuestos obtengan un buen resultado. El entrenamiento dirigido y aislado ,y sobre todo diario, durante largos períodos de tiempo podría ser necesario para equilibrar las carencias. Nos vamos a aproximar a describir los puntos claves de pilates en casos de disfunción de suelo pélvico y en casos que requieran activar el músculo transverso del abdomen.

  • Mediante la actividad física general, los pacientes con disfunción del suelo pélvico no experimentan contracciones reflejas de los músculos del suelo pélvico (Junginger 2009). Por el contrario, el entrenamiento de los abdominales, es decir, los ejercicios que se realizan elevando el tronco en flexión, en casos de disfunción pueden ser molestos para el suelo pélvico (Keller et al. 2007).
  • Los pacientes con disfunción del suelo pélvico a menudo tienen problemas en la articulación sacro-ilíaca y no son capaces de controlar el musculo transverso del abdomen de un modo predeterminado.
  • Los pacientes con problemas en la articulación sacroilíaca son propensos a sufrir incontinencia (Hamilton 2009)

Es recomendable realizar un entrenamiento diario para recuperar la precontracción y el control motor de la musculatura del suelo pélvico.

El objetivo del tratamiento de los ejercicios del suelo pélvico es recuperar la sincronización y coordinación de la musculatura del suelo pélvico .

¿Cómo hay que realizarlo? Hay que contraer los músculos del suelo pélvico 10 veces durante 10 segundos y hacerlo 3 veces al día, aplicando una tensión que llegue gradualmente hasta cerca del 50% así estarás entrenando la resistencia del músculo.

Primero se debe practicar la contracción con la espiración y luego también con la inspiración.

Se hará también con la columna extendida , así como con la columna flexionada.

Mantén una postura erguida a diario, especialmente al toser y al estornudar.

Fuente: Pilates terapéutico . Verena Geweniger y Alerxander Bohlander

Tengo dolor de espalda ( y me han diagnosticado que los discos y las vértebras están dañados)

En una espalda sana, los discos intervertebrales proporcional altura y permiten la flexión y torsión de la espalda. Pero todo esto e altera cuando estas estructuras se dañan.

¿Qué les puede pasar a los discos? Se deterioran o degeneran. Un disco en la columna vertebral hace las veces de almohadilla entre dos vértebras para que no choquen entre sí… y que con la edad , y por supuesto, posturas forzadas, va deteriorándose. la presión continua hace que pierda parte de su contenido en agua, con lo que se va alterando su resistencia y su forma. en esas condiciones, cada vez amortigua menos en cada movimiento , lo que genera dolor intenso, sobre todo al inclinarte. Se alivia al acostarte semirreclinado con una almohada bajo las rodillas.

  • Se abultan es lo que se llama protusión. Ocurre cuando el anillo fibroso ( la parte externa del disco ) se deforma por la presión del núcleo pulposo del interior, pero sin llegar a romperse. suele tratarse con fisioterapia y medicación.
  • Aparece una hernia. En este caso , el núcleo pulposo sale a través de la capa más externa del disco, el anillo fibroso, si este se rompe.
  • Se desgasta o adelgaza el disco. El disco tiene un aspecto húmedo y esponjoso pero cuando se deshidrata por el paso del tiempo o las agresiones también se adelgaza, acelerando ( por un efecto dominó) el desgaste de la vértebra. Una musculatura fuerte lo protege y ayuda a reducir todos esos daños.
  • Osteofitos. En la columna también pueden aparecer » picos de loro» que son protuberancias o pequeños bustos óseos. Si se comprimen las raíces de los nervios que pasan por la zona provocan dolor.

Otras patologías que pueden aparecer son la artrosis , cuando hay desgaste y el dolor aparece al moverte o la inflamación o artritis si notas rigidez y crujidos y te cuesta agacharte.

¿Se puede romper una vértebra? La respuesta es sí. Se conoce como fractura vertebral por osteoporosis. Se trata con reposo en cama y la medicación oportuna para aliviar el dolor. En ocasiones es necesaria la cirugía. En ocasiones se aconseja llevar un corsé durante un tiempo para prevenir deformidades.

¿Cómo aparece una hernia de disco? Un 30% de la población ya la tiene pero en algunos casos no da síntomas ni dolor. Otras veces, sin embargo, impide hacer vida normal. Si notas dolor lumbar o debilidad en una pierna o en cambas, podías ser una hernia discal lumbar. Cuando las molestias aparecen en las cervicales y se extienden a otras zonas ( brazos , manos….) puede ser una hernia discal cervical. Los síntomas son similares a algunas patologías cardiacas. Acude al médico para obtener un diagnóstico.

La mayoría de las hernias no tienen que operarse. Tener una hernia discal no implica , ni mucho menos , tener que pasar por el quirófano. De hecho, solo un 10% de los casos se requiere cirugía. El neurocirujano Jesús Lafuente, una autoridad internacional en este campo nos explica. » Cuando una hernia comprime una raíz nerviosa, la primera opción es tratarla con analgésicos y rehabilitación , así como ejercicios para fortalecer la zona paravertebral ( a un lado y otro de la columna) y abdominal. Y si en 6 u 8 semanas el dolor persiste se valora la posibilidad de operar poruqe se ha visto que pasado ese tiempo es más complicado que la hernia desaparezca por sí sola.

Solo se opera de urgencia si:

  • Impide el movimiento . » Cuando la hernia afecta a la movilidad de la mano o el brazo ( hernia cervical) o la pierna o el pie ( hernia lumbar) es una señal clara de que está dañando el nervio que te permite ese movimiento, por eso conviene intervenir para intentar proteger esa función».
  • El dolor es insoportable. » Si no se calma con fármacos y es tan fuerte que no deja llevar una vida normal, también se valora la opción de operar de inmediato»

Es una intervención sencilla. » Hoy en día se practica una cirugía muy precisa y mínimamente invasiva que permite extraer la hernia, pero deben practicarla manos expertas porque hay un 5% de riesgo de dañar el nervio o de sufrir una infección»

La cirugía no es preventiva. » El neurocirujano debe estar muy seguro a la hora de operar una hernia discal. Es una operación fácil para nosotros, pero para un paciente puede ser un drama si no se hace bien o se complica. Muchas veces se opera por lo que indica la radiografía, sin embargo solo hay que operar si da problemas serios de dolor o movilidad. Operamos pacientes, no radiografías. «

Fuente: RBA publicaciones y Dr Jesús Lafuente Director Unidad de Cirugía de la Columna Hospital del Mar ( Barcelona)

¿Cuáles son los beneficios psicológicos de correr?

Correr es el deporte de moda. Lo es por muchos motivos. Como cualquier actividad física mejorar nuestra salud en todos los sentidos. somos seres activos , auqnue muchos no ejerzan este papel. Nacimos preparados para saltar , correr , trepar, caminar. Va en nuestra naturaleza pero nos empeñamos en boicotearla. Otro motivo por el que se ha puesto de moda es por la presencia de la mujer. Mujeres como Cristina Mitre han conseguido crear una corriente de motivación y empoderamiento a través del running.

Mujeres que corren, que se sienten fuertes, capaces, que se superan , que se encuentran con una realidad completamente distinta a la de su pasado. Son capaces de moverse, de superarse, de hacer ejercicio en todos estos años, de apuntarse a carreras y emocionarse.

Otra ventaja es su comodidad y facilidad. No necesita grandes dotes técnicas como pueden ser otros deportes. Puedes meter las zapatillas en la maleta y correr en cualquier lugar del mundo . Reduce los tiempos que invertimos en el ejercicio. Sales de casa, corres , vuelves y te duchas. Ahorras tiempo y no dependes de horarios rígidos. Correr es fácil. Pero además tiene muchos beneficios psicológicos:

  • Mejora tu estado anímico. Libera neurotransmisores relacionados con el bienestar. Dopamina, serotonina y endorfinas se liberan en el torrente sanguíneo y entonces nos sentimos poderosos, pletóricos, felices. Estos neurotransmisores suprimen el dolor y ayudan a sentirnos mejor.
  • Relaja y reduce los niveles de ansiedad. Cuando practicas ejercicio trabajas tus músculos, tensas y relajas y este efecto de tensar y relajar mantiene el sistema nervioso a raya. Dale marca a tu cuerpo y verás como reduces tus niveles de ansiedad.
  • Mejora el rendimiento cognitivo, atención, memoria y concentración. Hacer ejercicio favorece la concentración y atención. Al reducir los niveles de ansiedad y facilitar el descanso a través del sueño reparador, tu mente se despeja y funciona en perfecto estado. Muchas son las personas que dicen salir a correr con un problema en la cabeza y ser capaces de encontrar soluciones al volver de correr. cuando corres tienes la sensación de que las carpetas del cerebro se ordenan , como si hubieras hecho limpieza en el despacho. Es más fácil pensar y concentrarse cuando todo está ordenado.
  • Ayuda a organizar tu tiempo. Las personas que practican alguna actividad física con regularidad no suelen tener más tiempo que los que no. Solo se organizar mejor . Aprenden a establecer prioridades y a encajarlo en la agenda.
  • Mejora tu autoestima. Practicar running mejora la autoestima. Físicamente, tu cuerpo se fortalece, te sientes más ágil, cómo , evitas contracturas, te ayuda a mantener tu peso, pero además , la sensación de estar haciendo algo saludable para ti, que beneficia tu cuerpo y mente, te hace sentir orgulloso y pletórico.
  • Puedes practicar tus habilidades sociales y relacionarte con gente. las relaciones personales son una fuente de satisfacción. Nos gusta tener gente afín, amigos con los que compartir y tener complicidad. A pesar de que los nuevos amigos no surgen de un día para otro, muchos son los corredores que se han unido a grupo de corredores populares y han encontrado a personas con un mismo objetivo, escala de valores similares y una actividad en común. En un ambiente sano, en el que cada uno trata de disfrutar y superarse, es fácil empezar a hacer amistades. Una carrera lleva a quedarse a tomar algo después, de ahí, a compartir otras aficiones, y quien sabe, si a relaciones personales más profundas y satisfactorias. si no lo deseas, no correr solo.
  • Facilita el cambio de otros hábitos de vida saludables. En el momento en el que empiezas a esforzarte y sales a correr, tampoco deseas comer grasas y comida basura, te planteas que sería bueno dejar de fumar, te ordenas con los horarios de sueño para hacer carreritas populares los fines de semana y te metes en una dinámica saludable. Piensas en términos de lo que te conviene para estar bien.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler, psicóloga del deporte y de la salud.

¿Te falla la memoria? Aún tiene solución.

Olvidas dónde dejaste las llaves o las gafas, preparas la lista de la compra y te la dejas en casa, te olvidas de comprar el ingrediente que más necesitabas… Esa mala memoria no suele indicar nada serio y se puede mejorar, ¡empieza ya a hacerlo!

Nuestra capacidad de recordar no es inamovible, con unos buenos hábitos y un poco de entrenamiento todo se puede cambiar.

Sin un buen sueño, no hay memoria. Muchos de nosotros hemos experimentado la curiosa situación de recordar algo importante , o hallar la solución aun problema complejo, en el momento justo de despertar. Que suceda no es algo accidental sino que tiene una explicación biológica: mientras dormimos, el cerebro aprovecha para poner orden en lo recordado y aprendido. Al no tener que concentrarse en ninguna tarea , se producen conexiones entre zonas que normalmente no » hablan » entre sí. Por supuesto, si no descansas bien esta puesta a punto nocturna no se realiza correctamente… y tu memoria se resiente.

No le va bien a u tu memoria un estrés crónico. El estrés puntual y a corto plazo , mejora la memoria. es una cuestión de supervivencia: las experiencias vividas quedan grabadas en nuestro recuerdo y, cuando las necesitamos, reaparecen para ayudarnos a avanzar y superar retos del día a día. Para entender cómo funciona piensa en la época de nuestros antepasados. si salía a cazar y se cruzaban con un animal peligroso, para sobrevivir no les bastaba con salir corriendo, debían recordar el lugar donde estaba el peligro para poderlo evitar en otra ocasión. ¿ Y qué ocurre hoy en día? Las situaciones estresantes ya no son puntuales sino que se mantienen en el tiempo. Agendas repletas, fechas límite para entregar trabajos… Nuestro cuerpo que no está preparado para soportar ese estrés continuo, reacciona generando un exceso de cortisol. y cuando esta hormona está muy alta, la capacidad de recordar se altera.

Libera espacio. No te obsesiones si olvidas datos que otros sí recuerdan. Tu cerebro se centra en conservar los elementos que a él le parecen útiles.

Anímate a leer en voz alta , se ha demostrado que ayuda a asimilar la lectura.

En compañía, recuerdas más. Interactuar con otras personas te ayuda a ser más eficiente. Por eso, socializar es una forma excelente de mejorar todas las capacidades cognitivas y activar la creatividad. Si por ejemplo te encuentras ante un problema complejo, compártelo. Hablando con más personas habrá » una lluvia de ideas» y muy posiblemente des con la solución y después dale un respiro a tu mente. Se ha visto que hacer una pausa de 10 minutos tras leer, resolver algo … ayuda a recordarlo y poder aplicarlo después.

Pierde un poco el tiempo. El ritmo de vida que nos impone nuestra sociedad puede llegar a ser extenuante. Si te paras a pensar en todo lo que haces a lo largo del día, probablemente comprenderás por qué tu cerebro está saturado. Para ayudarle a recuperar la normalidad, ha llegado la hora de darle descanso. Dedícate a contemplar algo agradable. Puedes sentarte en un parque, acercarte a un lugar que te permita conectar con la naturaleza o, simplemente observando lo que te rodea mientras paseas por la calle. Practica unos minutos de meditación. Es otra forma de darle un respiro al cerebro. Deja que tu mente se relaje y, cuando te venga algún pensamiento a la cabeza, simplemente deja que pase de largo y disfruta de la calma.

Haz lo que te motive. Se sabe que las neuronas se activan cuando les planteamos un reto relacionado con algo que nos motive, por ejemplo , planificar una salida, un viaje, una ruta por tu ciudad… o apúntate a ese curso que siempre has querido hacer, aprender cosas nuevas es ideal para cuidar la salud del cerebro.

Hazte fan de las listas y trata de recordarlas. Cuando acabes una tarea táchala, con ese gesto tu cerebro entenderá que ya no es necesario recordarla , y dejará espacio para nuevos datos que sí va a necesitar y aprovecha las listas para entrenar tu memoria.

Practicar cálculo mental cuando compres en el super. suma mentalmente el precio de los productos que coloques en el carro.

Deja de depender del GPS si tienes que dirigirte a un lugar no habitual, consulta la ruta antes e intenta memorizarla en lugar de seguir las indicaciones del navegador.

Al acabar un libro o una peli, anota un resumen de la trama. También lo puedes practicar con las noticias del periódico. Leer en papel, mucho mejor. Varios estudios han comprobado que al leer en este soporte asimilamos mejor el contenido que en una pantalla y , tomar apuntes a mano es más eficaz que hacerlo en un dispositivo electrónico.

Practica 10 minutos de ejercicio ligero al día. Los científicos han comprobado que las conexiones neuronales mejoran con la actividad física. Y no hace falta que sea muy intenso ni dedicarle muchas horas. En un estudio de la Universidad de California (EEUU) ha comprobado que bastan 10 minutos al día de ejercicio muy suave para provocar cambios en zonas cerebrales relacionadas con la memoria. Cada día resérvate unos minutos para moverte. No solo oxigenarás tu cerebro, también alejarás el estrés.

Pon en papel lo que te preocupa. Si te sientes saturado y crees que tu cerebro no puede almacenar ni un dato más, haz este ejercicio y » vacía tu mente». Anota ( sin censura) todo lo que te inquieta. No trates de encontrar soluciones , simplemente intenta plasmar sobre el papel tus preocupaciones. Después de ponerlo por escrito , verás cómo te sientes aliviado. y , si relees lo anotado te será mucho más fácil encontrar salida.

Ser multitarea nos vuelve dispersos, mejor focaliza tu esfuerzo. Si crees que hacerlo todo a la vez afecta a tu concentración, prueba a realizar cada tarea con el máximo de concentración. Probablemente así serás mucho más eficiente y, al recuperar la calma, tendrás menos lapsus.

Fuente: Sandra Jurado, Neurocientífica

Los mejores remedios para librarse de la cistitis este verano

El 37% de las mujeres sufre al menos un episodio de cistitis en su vida . ¿ Sabes que, con la llegada del buen tiempo, se dispara el riesgo? ¡Pon remedio!

Añade hojas de menta y limón al agua. Si abusas de la carne, los productos refinados y los dulces , te conviene buscar el apoyo de alimentos alcalinos , como el limón y la menta. ¿ La razón? La bacteria «E. Coli» el germen responsable del 90% de cistitis, se » envalentona» en entornos ácidos. Una buena manera de lograrlo es añadirendo menta picada y un chorro de jugo de limón al agua que tomas a diario. En caso de infección, toma el limón y menta licuados con apio, pepino y jengibre.

Kéfir con arándanos y nueces. Tomar a diario lácteos fermentados, como el kéfir o el yogur, frena la presencia de bacterias dañinas. Para aumentar ese escudo de protección , enriquécelos con arándanos frescos o con su zumo concentrado, que esta fruta actúa como un gran desinfectante de las vías urinarias. Y si agregas nueces, por su riqueza en Omega 3, refuerzan la capa mucosa que tapiza el interior de la vejiga.

En caso de infección recurre a las cápsulas de extracto de arándonos con brezo.

Que no falte el clavo de olor . Este aromático condimento es una excepcional fuente de ácido benzoico, un potente antibacteriano natura. Es, además, el alimento de la naturaleza más rico en eugenol, otro eficaz desinfectante, capaz de reducir el dolor y bajar la inflamación. Para beneficiarte de todo ello, añade un clavo chafado a las infusiones que tomes y sácale partido en la cocina. Con cardamomo y canela, intensifica el sabor e la fruta al horno o en compota. En caso de infección refuerza tus defensas con cápsulas formuladas con clavo , ajo y lapacho.

Ajo y perejil. Si los añades en tus platos, impulsarás tus defensas.
Espinacas y piñones. Previenen el estreñimiento y reducen el estrés, dos trastornos estrechamente relacionados con las infecciones de orina.
Pipas de girasol y calabaza. Su consumo habitual reduce el riesgo de cistitis. Tomar un puñado al día también ayuda a combatir la infección por su acción antiinflamatoria y calmante.
Apio y zanahoria. Agregar a las ensaladas estos vegetales contribuye a que se diluya la orina y a aumentar las ganas de ir al baño.

Toma alimentos lilas y granates. La razón por la que los arándanos ,ya sea en cápsulas, zumo o fruta fresca, previenen y combaten con eficacia las infecciones de orina es por su riqueza en antocianinas. Este pigmento violáceo, además de fortalecer la defensas, impide que las bacteria responsable de la mayoría de casos se » agarre a las paredes de la vejiga urinaria. Los arándanos no tienen la exclusiva de este antioxidante. También abunda en las ciruelas liláceas, la uva morada, la granada, las cerezas, las frambuesas, las grosellas, las brevas y los higos. siempre que puedas, consume estas frutas con su propia piel. en dosis discretas, el exceso de azúcar no resulta conveniente, también puedes confiar en las pasas, las ciruelas secas o las mermelada de frutas del bosque.

Si formas parte de ese 20% de mujeres que vuelve a sufrir una cistitis dos meses después de haber padecido la primera, chequea tus niveles de glucosa en sangre. Las personas que padecen diabetes tipo 2tienen el tripe de posibilidades de sufrir una infección urinaria. Aparte de evitar los dulces y las harinas refinadas, harás bien en comer alimentos que impulsen las defensas , como las verduras de hojas verdes, el ajo, la cebolla, el puerro, las coles, las setas, el kiwi y los cítricos.

Fuente: Gemma Navarro, Dietista.


Contracción lenta, contracción rápida.

Los nervios que controlan los músculos contienen miles de células individuales, cada una de las cuales se divide en cientos y cientos de pequeñas ramificaciones . Y cada ramificación va a una , y solo a una, célula muscular. Hay más de un millón de células musculares en los grandes músculos de los muslos, y quizá diez mil células nerviosas reunidas en un par de nervios principales, controlándolo todo.

Tienes dos tipos de células musculares, uno para la fuerza y otro para la resistencia, ambos tipos son muy distintos. A las células musculares de resistencia se las conoce como células de contracción lenta, tienen más mitocondrias, más resistencia y menos potencia. A las de fuerza se les conoce como células de contracción rápida, tienen menos mitocondrias, menos resistencia y mucha más potencia. Cada célula nerviosa individual manda todos sus tentáculos o bien hacia una célula de resistencia o bien hacia una de fuerza, pero nunca a ambas. Esto significa que cada célula nerviosa individual acaba señalando una y solo una de las dos posibilidades.

El cuádriceps, el gran músculo situado en la parte anterior del muslo, tiene más de un millón de células musculares. El gran nervio que lo controla tiene alrededor de diez mil células nerviosas. Cada una de esas células nerviosas controla de forma específica algunos miles de células musculares constituyendo lo que se llama una unidad motora.

Para realizar un movimiento específico, el cerebro puede activar cualquier combinación de estas unidades motoras. Las elecciones que hace el cerebro físico entre los miles de unidades motoras en cada músculo son lo que te da capacidad de girar, saltar o simplemente mover los dedos de los pies. Activas solo uno fracción de las células nerviosas con cada paso que das, pero se trata de una fracción que ha sido cuidadosamente elegida para cada músculo individual. Asombra pensar la complejidad de todo esto, en los millones de decisiones que toma el cerebro físico en un fracción de segundo solo para mantenerte en pie, no digamos para correr, bailar… Afortunadamente no tienes que pensar en ello, lo das por supuesto. Es vitalmente importante que comprendas que esa capacidad está ahí, pero puedes pasarte años sin preocuparte por ella , si la cuidas bien. Un programa de fortalecimiento muscular proporciona tanto potencia como coordinación y lo hace de una forma integrada.

Compararemos ahora el fortalecimiento muscular con el ejercicio de resistencia. Cuando caminas, tu cuerpo activa predominantemente unidades de resistencia y las va alternando de forma que cada una de ellas tenga un periodo de descanso entre paso y paso , lo que quiere decir que cada unidad recibe solo una fracción del ejercicio que tu crees que le proporcionas. Cuando empiezas a correr, tu cuerpo una más unidades de resistencia a cada paso. Ahora cada unidad puede ser usada a cada tres pasos. Si corres cuesta arriba , con intensidad suficiente para ir más allá de la capacidad de las unidades de resistencia, tu cuerpo comienza a incluir unidades de fuerza. cuanto más tiempo corras, menos descanso tienen las unidades de resistencia. Cuanto más fuerza exijas a tu cuerpo, menos descaso tendrán las unidades de fuerza. Hasta que llegará un punto en que las harás empujado más allá de sus ciclos de recuperación. Se fatigarán , y la fatiga les hará daño. A propósito, ésta es la razón por la que tienes que sudar cuando haces ejercicio aeróbico, a niveles bajos de exigencia, las células de resistencia se alternan demasiado para llegar a fatigarse. Y también es la razón por la cual debes alcanzar el punto de fatiga muscular cuando haces pesas, para sentir esa quemazón en los músculos que la mayoría de nosotros aborrecemos y que nos gustaría evitar si pudiéramos. Con las repeticiones agotas tus reservas de energía y luego vas a obligar a tus células musculares a contraerse algunas veces más. Ésta es la parte crucial, así es como las dañas intencionalmente . No te dañas los músculos solo las células musculares. Y las dañas bastante. Premeditadamente. Las imágenes de los músculos dañados obtenidas mediante microscopio revelan el daño significativo a nivel celular después de una sesión de pesas. Eso no representa ningún problema y es de hecho lo que el cuerpo necesita. Mucha inflamación y, luego reparación y crecimiento. Los músculos te temblarán y arderán, lo cual no es nada divertido, pero internamente estarás forzando a tu cerebro a que active todas tus unidades de fuerza y por tanto a repararlas. Crecimiento, fuerza , juventud.

Esta es la razón por la cual no debes hacer pesas seis días a la semana. si hacer bien tus ejercicios, has caudado un verdadero daño muscular. Y a diferencia de las unidades de resistencia, que se recuperan en un día para otro del ejercicio aeróbico, las unidades de fuerza necesitan al menos cuarenta y ocho horas para recuperarse. Dos sesiones de pesas a la semana es suficiente. Tres días sería el máximo.

No creas células musculares nuevas al hacer pesas, de hecho, sigues perdiéndolas lentamente a medida que envejeces, hagas lo que hagas. Lo que consigues es crear una nueva masa muscular dentro de cada una de las células que quedan: la proteína. Y el potencial crecimiento en esas células que quedan es extraordinario, sin duda suficiente para mantenerte fuerte y en forma el resto de tu larga vida.

Dicho de otra manera puedes perder la mitad de tus células musculares a lo largo de tu vida y aún así seguir siendo más fuerte con ochenta años.

A propósito, has de tener mucho cuidado de no confundir el hecho de dañarte las células musculares al agotarlas con el hecho de dañarte los músculos o articulaciones al sobrecargarlos. Es muy tentador usar pesos pesados de manera que agotes las células musculares con menos repeticiones porque , francamente, las repeticiones duelen. A medida que mejora tu forma física y te haces más fuerte, tu cerebro secretará más adrenalina cuando hagas ejercicio. Empezarán a gustarte más los ejercicios y a esperar con ganas la sesión actividad física.

Fuente: Más joven cada año. Chris Crowley y Henry S. Lodge

¿Tengo que dejar de correr?

¿Quién no ha tenido en alguna ocasión molestias en las rodillas y al acudir al médico le ha dicho que deje de correr…?

Algunos médicos están equivocados, porque la ciencia demuestra que correr no solo no es malo para las articulaciones sino que es recomendable, pero la clave está en saber » la dosis» adecuada para cada uno. También es crucial correr bien, respetar el descanso necesario entre entrenamientos y tener en cuenta unas recomendaciones prácticas para prevenir la artrosis.

La artrosis u osteoartritis (OA), es el tipo de artritis más común y se caracteriza por el desgaste y degeneración del cartílago articular. Respecto a que correr no favorece la artrosis, hecho que demuestran numerosos estudios y en concreto uno es el referente porque se ha realizado con un gran número de participantes y porque sus resultados son esperanzadores. en él se compara a 75.000 corredores con 15.000 personas que solo caminan, y demuestra que los corredores tienen la mitad de probabilidad de desarrollar artritis de cadera que los caminantes. Los resultados sugieren que correr reduce el IMC ( índice de masa corporal, relación entre peso y altura ) más que caminar, y que un peso corporal más bajo es clave para prevenir la artritis. Además, este estudio encuentra que cuanto mayor es el kilometraje semanal, más baja es su tasa de riesgo. Demuestra que ni la participación en maratones, ni la mayor intensidad de un 10 k fueron causa de un aumento de riesgo de OA de cadera. Confirma que un menor peso corporal es la mejor manera de prevenir la OA de rodilla, que el riesgo de degeneración articular es mayor en los individuos menos activos o que correr aumenta el contenido de proteoglicanos que proporcionan propiedades viscoelásticas al cartílago de la rodilla. Correr, además de favorecer la pérdida de peso de forma directa, atenúa el aumento de peso que se experimenta en la mediana edad, de modo que los corredores con mayor kilometraje ganan no solo la mitad de peso que los corredores con bajo kilometraje. Así que correr como prevención del aumento de peso es un actividad recomendable a la hora de reducir el riesgo de OA y el riesgo de reemplazo de cadera o de rodilla. También se ha demostrado muy recientemente ( marzo 2019) , que el ejercicio ayuda a prevenir la degradación el cartílago casada por la osteoartritis, como demuestran las investigaciones realizadas en la Universidad Queen Mary de Londres. as fuerzas mecánicas experimentadas en las articulaciones durante el ejercicio previenen la degradación del cartílago al suprimir la acción de las moléculas inflamatorias que causan la osteoartritis. En el estudio se demuestran los beneficios que la presión que se realiza cobre el cartílago tiene al activar una proteína llamada HDAC6, que desencadena cambios en la longitud de los cilios primarios y una menor inflamación de sus estructura, Ross Miller, profesor de kinesiología de la Universidad de Maryland afirma que correr es potencialmente beneficioso contra la artritis ya que al cartílago le gusta la carga cíclica. Esto se explica por qué actividades en las que se aplican y se dejan de aplicar fuerzas sobre la articulación y estas acciones se repiten en el tiempo como ocurre al correr o al pedalear, son buenas para mantener en óptimas condiciones el cartílago articular. Para el Dr. Miller » es un mito asegurar que nuestras rodillas necesariamente se desgastarán más si seguimos corriendo a partir de una determinada edad».

Sin lugar a dudas hay una serie de factores que influyen en la degeneración articular como es la genética y la edad avanzada en la que prima el catabolismo progresivo de los componentes de la matriz del cartílago provocado por un desequilibrio entre la síntesis y la degradación de los mismo. Se sabe que la prevalencia de la artrosis de rodilla en mayores de 65 años es del 80%, pero también el sobrepeso , tener una ocupación laboral de riesgo articular o/y realizar actividades deportivas de especial exigencia, padecer inestabilidad articular, tener una disposición articular anómala y haber sufrido traumatismos o intervenciones previas.

Por ello a la hora de prevenir o frenar la degeneración articular son varios los factores que debemos tener en cuenta. Por un lado ejercitarnos con una buena praxis para por respetar el tiempo de descanso entre entrenamientos, no excedernos en el kilometraje diario ni acumular excesivas sesiones de carrera a la semana, cuidar las posturas durante el día, y combinar sesiones de carrera con otras actividades de menor impacto articular. Correr con las zapatillas adecuadas a nuestras características, para lo cual es importante acudir al podólogo que valores la necesidad de usar plantillas que pueden ayudar a corregir posibles alteraciones de la biomecánica, correr con la mejor técnica posible tratando de reducir el ruido que hacen nuestras zapatillas contra el suelo y realizar paralelamente un trabajo de fuerza y de control motor , contribuirán a estabilizar la articulaciones y nos ayudarán a retrasar la degeneración articular.

Técnicas de carrera con Vitorín

Fuente: Alberto Cebollada Kremer

¿Cómo será el mundo cuando vivamos más de cien años?



Llegará un día en que será normal vivir más de cien años.

Ahora puede sonar utópico. Pero hubo un tiempo , hace cuatro o cinco generaciones, que es apenas un suspiro en la historia humana , en que hubiera parecido utópico que fuera normal vivir ochenta años.

Basta un poco de perspectiva histórica para darse cuenta de que la vida humana tiende a alargarse. y , si tenemos en cuenta todos los avances sobre la biología del envejecimiento, parce inevitable que se supere la barrera simbólica de los cien años. La incógnita no es si será normal vivir más de cien años. La incógnita es cuándo.

Llegados a este punto, ¿ cuántos querrían vivir más de cien años? Cuando buscamos una respuesta, nos damos cuenta de que la pregunta importante no es si queremos vivir más, sino cómo queremos vivir más. La mayoría de las personas que responden lo hacen diciendo que quieren que sea con buena salud. No tiene sentido que la medicina se esfuerce por alargarnos la vida si es para estar discapacitados, enfermos, solos y tristes.

Pero, cuanto más años se vive , menos tiempo se está enfermo. Por ejemplo, en EEUU la población general pasa una media de quince años con mala salud, en personas de más de 90 años , este se reduce a nueve y en los supercentenarios, se queda en solo cinco. .

Por lo tanto, cuando sea normal vivir más de cien años, también será normal tener muy buena salud hasta edades muy avanzadas. Porque solo será posible vivir tantos años si se ha reducido las grandes causas de enfermedad prematura que hoy castigan a la mayoría de la población.

Encontramos que más allá de la salud, está la plenitud. solo merece la pena vivir más si vivir más merece la pena. Este va a ser el gran reto cuando la ciencia del envejecimiento haya conseguido el objetivo de alargar la vida. Nos encaminamos hacia un futuro en que la ciencia y la medicina podrán alargar la vida, pero corremos el riesgo de privar a las personas mayores de razones que den sentido a sus vidas. No a ser un problema fácil de resolver. Quienes han encontrado un sentido a una larga vida y siguen motivados a edades avanzadas suelen ser personas que tienen un sentido de trascendencia. Un sentimiento de que la vida no termina con la muerte. De que han plantado semillas para el futuro y de que dejan una huella en el mundo. Son personas que buscan la longevidad pero aceptan su mortalidad.

Las semillas pueden ser biológicas, en forma de ADN que han legado a sus hijos y nietos. Pero muchas veces son culturales. Son las ideas y los valores que han transmitido, el ejemplo que han dado, todo lo que han hecho y lo que han enseñado.

Fuente: La ciencia de la larga vida . Valentín Fuster y Josep Corbella

7 armas anti-kilos

  1. Si sigues una dieta ,que sea correcta. Son muchos los expertos que alertan de que una pérdida de peso rápida nunca es saludable, además de que incrementa el riesgo de tener un efecto yoyó y el cuerpo recupere en poco tiempo el peso perdido. Pero hay otro dato que debes conocer: perder muchos kilos en poco tiempo por una propuesta alimentaria demasiado estricta puede ocasionarte más dolor de espalda. si esa alimentación no te aporta suficientes vitaminas y minerales, todas las estructuras que hacen de colchón de tus vértebras también se resentirán . Los músculos pueden tener , incluso, pequeños espasmos que provocarán mayor tensión en determinadas zonas, ya expuestas normalmente a las cargas habituales del día a día. Lo importante es recordar que , del mismo modo que los kilos de más te provocan dolor de espalda, una dieta adecuada y la pérdida justa del peso que te sobra puede ayudarte a vivir sin dolor.
  2. La hidratación es muy importante.
    Además de necesitar minerales, tus vértebras precisan de una buena hidratación para mantener su flexibilidad y su capacidad amortiguadora.
    Si no te hidratas bien los discos pueden sufrir una degeneración rápida y, en poco tiempo, lesionarse más fácilmente con las cargas habituales que antes sí soportaban bien.
    Los calambres pueden volverse frecuentes si el organismo no recibe todos los nutrientes y electrolitos que precisa. Y todo eso se acaba traduciendo en mayor rigidez y tensión muscular. ¿La mejor hidratación? Agua o zumos caseros e incluso smothies con vegetales y frutas.
  3. Busca alimentos ricos en magnesio. Este mineral es imprescindible para la salud de tu espalda en particular y de todos los grupos musculares de tu cuerpo en general. Lo encuentras en los vegetales de hoja verde como las espinacas y las acelgas ( porque va ligado a su clorofila, ya que lo necesitan para hacer la foto síntesis) y en la coliflor. Otras fuentes son las nueces, las judías, las almendras y las semillas de calabaza , girasol y sésamo. También lo encuentras en el arroz integral , en el alga agaragar, las hojas de cilantro secas o el cacao sin azúcar añadido.

Siempre que puedas adquiere vegetales de cultivos orgánicos porque si se usan fertilizantes estos pueden rebajar el contenido de magnesio que tienen los alimentos.

4. Ten buenos hábitos de sueño. De poco servirá que te alimentes bien si mantienes unos hábitos de sueño inadecuados. Si duermes poco ( menos de 7 horas) o lo haces mal tu organismo genera más cortisol . Esta hormona te predispone a acumular más grasa abdominal y a sufrir dolor de espalda.

5. Añade cúrcuma a tus platos. Esta milenaria especia ( el principal ingrediente utilizado en la elaboración del curry) se usa como antiinflamatorio en Asia desde hace siglos. Es un analgésico natural y, según algunos estudios, es tan eficaz como los medicamentos para combatir un proceso inflamatorio ( algo habitual en pequeñas lesiones de espalda que no acaban de curar porque la agresión que recibe es continua). Puedes añadirla en la elaboración de cualquier plato, tal y como harías con otro condimento. Pero también es eficaz como té. Para elaborarlo basta con añadir una cucharadita de cúrcuma a un cazo con agua hirviendo y, bajando el fuego, mantenerlo en cocción unos 15 minutos . Luego retira y cuela.

6. ¿ Por qué no puede faltarte omega ? Cuando nuestro organismo no dispone de suficientes ácidos grasos omega 3, los procesos inflamatorios ( incluidos los que afectan a la espalda) se suceden con más frecuencia. Está en el pescado azul, consume preferentemente el de pequeño tamaño como sardinas o boquerones) las nueces y el aceite de oliva virgen extra.

7. Lo bueno de tomar piña más a menudo. Es otro de los alimentos de reconocido efecto antiinflamatorio. Y se lo debe a una sustancia (una enzima) presente en ella, la bromelina. Al parecer, la piña ayuda , además , a que el músculo se restablezca tras una sesión de ejercicio. Así, tomar un poco de esta fruta puede ser una buena manera de que te aporte fibra, líquidos y vitaminas.

Fuente: RBA 10 minutos para aliviar tu espalda.

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¿Qué medidas puedes tomar si tienes la tensión baja?

Unos niveles de tensión bajos siempre se han considerado un seguro de vida para el corazón. » Es mejor tenerla baja que alta» acostumbran a decir los médicos . Y es cierto que si la hipotensión no provoca ningún síntoma no se considera una patología ni hay por qué alarmarse. Valores iguales o inferiores a 90 mmHg para la máxima y 60mmHg para la mínima se considera hipotensión. » Yo he visto a muchos pacientes, sobre todo gente joven, con valores de 9mmHg de máxima y 6 mmHg de mínima que ni siquiera se marean» , asegura la Dra Nieves Martell. Otra cosa bien distinta es sufrir bajadas bruscas:

  • Un cambio de solo 20 mmHg ( por ejemplo, una disminución de 110 a 90 mmHg de presión sistólica ) puede causar mareos porque el cerebro no recibe el suministro adecuado de oxígeno.
  • Esta situación puede deberse a muchas causas y unas tienen más importancia que otras. El momento en el que se produce el descenso te da pistas sobre el tipo de hipotensión que sufres y lo que puede haber tras ella.

Si te mareas al levantarte… es lo que se denomina hipotensión ortostática o postural y es la más común. ¿ Por qué ocurre? En condiciones normales, al ponernos de pie la fuerza de la gravedad hace que la sangre se acumule en las piernas. Para compensar este efecto , el corazón aumenta su ritmo cardiaco y se contraen los vasos sanguíneos, de forma que la sangre llega con normalidad al cerebro. Pero si tienes hipotensión postural ese mecanismo de compensación falla, con lo que la presión arterial disminuye y puedes sufrir mareos, visión borrosa e incluso desmayos al incorporarte. Aunque es más habitual en personas de edad avanzada, no es extraño que suceda a edades tempranas, sobre todo al levantarse rápidamente después de haber permanecido sentado con las piernas cruzadas o en cuclillas. Sucede más si hay deshidratación, con el calor excesivo, tras un reposo prolongado en cama o en el embarazo, pero también se produce por trastornos más serios ( diabetes, venas varicosas o problemas cardiacos o de tiroides). Por eso conviene hablarlo con el médico. Quizá considere investiga por si hubiera alguna dolencia aún no diagnosticada.

Otras situaciones. Cuando desciende después de comer, se trata de hipotensión posprandial y afecta principalmente a gente mayor y a personas hipertensas. Comer poca cantidad y más veces al día ayuda a evitar los desvanecimientos por esta causa.

Tras pasar mucho rato de pie. Se llama hipotensión mediada neuralmente y la padecen sobre todo jóvenes. Se cree que es consecuencia de una mala comunicación entre el corazón y el cerebro.

¿En qué casos sí es un problema? Como ya hemos dicho, por lo general unos valores bajos de tensión no son preocupantes cuando no se acompañan de síntomas, pero todo tiene un límite. Un estudio publicado en Journal of de American College of Cardiology revela que las personas con una presión arterial diastólica inferior a 60mmHg tienen el doble de probabilidades de tener demasiado alta una proteína » dañina» para el corazón. » La mínima nunca debería estar por debajo de 60 mmHg porque compromete la función cardiaca » afirma la Dra Martell.

Lo que no debe olvidar una persona hipotensa. Si notas que te estás mareando no intentes desplazarte. Apóyate en alguna superficie , baja poco a poco hasta tumbarte en el suelo y levanta las piernas.

Acostúmbrate a incorporarte lentamente del sofá o la cama, sentándote a medio camino.

Bebe agua a lo largo del día. La deshidratación es una de las principales causas de síncopes.

Toma un par de cafés o tés a diario. Ambos contribuyen a elevar la presión sanguínea.

Los ambientes calurosos no te convienen. Evita las saunas ( o al menos no las hagas solo) , las duchas muy calientes, el meto en hora punta…

Procura limitar el alcohol. Baja el ritmo cardiaco y también las cifras de la tensión arterial.

La comidas muy copiosas requiere mucho suministro de sangre en el estómago. Y eso puede favorecer bajadas de presión si tienes predisposición a sufrirlas.

Ten a mano chocolate negro. Al igual que el regaliz, sube la tensión. Cuando te notes decaído, toma una onza de chocolate. Asimismo, poner una pizca de sal bajo la lengua funciona.

¿Cómo saber si es una emergencia médica? Las bajadas de tensión acostumbran a » solucionarse» en casa poniendo en práctica estos consejos, pero vale la pena indagar sobre por qué ocurren. Señales de alarma son piel pálida, húmeda y fría, respiración rápida y poco profunda , y pulso débil y acelerado pueden alertarnos de que estamos ante una emergencia. Las causas son variadas pero requieren atención inmediata: una reacción alérgica o un infección grave, una pérdida de sangre por hemorragia interna o incluso un ataque cardiaco.

¿Adicto a la tecnología?

2018 ha sido el año en el que el Ministerio de Sanidad ha incluido por primera vez las adicciones a las nuevas tecnologías en el Plan Nacional de Adicciones. A pesar de que adolescentes y jóvenes son el mayor grupo de riesgo, los adultos dedican también un tiempo abusivo a estar conectados. Es importante no confundir el uso abusivo, uso irresponsable o estar hiperconectados con la adicción. Una adicción son palabras mayores, incluye cambios emocionales y de comportamiento que afectan al funcionamiento diario de una persona , tanto en su vida personal como profesional.

Una adicción cursa con síntomas como frustración, agresividad en la fase de abstinencia , ansiedad, alteración de hábitos saludables, como es abandonar rutinas o dormir mal, aislamiento, necesidad de estar conectado, contestar a las redes , no perder detalle de lo que ocurre en el mundo virtual…

De hecho, existe desde hace más de veinte años el término tecnoestrés que fue acuñado por Larry Rosen y Michelle Weil en 1997 y se define como » adicción psicológica» . ¿ No os parece si hace veinte años se acuñó el término y no estábamos ni la mitad de conectados que ahora, este empieza a ser un problema más serio? Veamos qué consejos pueden ayudarnos a tomar distancia de las nuevas tecnologías, sobre todo del móvil:

  • Realiza ejercicio físico. Los estudios que hay en relación con adicciones y la práctica de ejercicio físico como parece de la recuperación son espectaculares . Y es que la práctica del ejercicio físico produce el mismo sistema de recompensa, la dopamina , y tiene un potente efecto sustitutivo, como así lo relata la neurocientífica Wendy Suzuki en su libro » Cerebro activo, vida feliz». Disminuye el ansia, el síndrome de abstinencia y otros síntomas negativos. Y el dato más interesante es que la práctica de ejercicio reduce la probabilidad de desarrollar una adicción. Así que como método preventivo no está nada mal.
  • Aprende a hacer un uso razonable. A nuestro cerebro le gusta, te lo creas o no, que le pongamos límites. Los límites nos ordenan y nos dan seguridad, como lo hacen las rutinas. Así se trata de limitar tu uso. Esto es difícil de determinar como una norma general. Porque gran parte del uso que hacemos de las tecnologías tiene que ver con la labor profesional. Así que habrá que poner límites de uso , de horario , de contenidos…
  • Puedes decir apagar tus dispositivos a partir de la tarde-noche, silenciar el móvil, no consultar el correo electrónico fuera del horario laboral.
  • Aprende a no contestar de forma inmediata. Recibir un correo o un mensaje no te obliga a contestar de forma inmediata. No tengas miedo a que se molesten. Debes educar a los tuyos para que respeten tus momentos, ya sea porque estás ocupado, porque estás relajado o porque no te apetece hablar o contestar. Tienes derecho a tu espacio y a tu tiempo.
  • Tener otras actividades que te apasionen y eduquen en las relaciones sociales, el deporte y otro tipo de juegos.
  • Trata de compaginar vida tecnológica con tu vida social. No se trata de demonizar las relaciones que se establecen por redes, de hecho el WhatsApp no acerca a muchas personas que queremos y que están en la distancia. Pero no sustituyas un tipo de relación por otra . En el centro está la virtud.
  • Meditación para recuperar la capacidad de estar atentos. Mientas te desconectas de la tecnología o aprendes a hacerlo ,puede que tu nivel de ansiedad se incremente. ES lo que ocurre cuando tratamos de poner freno a nuestra dependencias. Entrenar la meditación te vendrá bien para reducir los niveles de ansiedad y para saber que estar en el presente, es decir, para estar en lo que estás.
  • Aprende a valorar el «no hacer nada». Puede viajar en metro, esperar en la parada del bus, estar en la sala de la consulta de un médico, sin hacer nada. No hemos acostumbrado a estar hiperconectados, hiperinformados e hiperactivos. No pareceres un pardillo si solo te dedicas a observar o pensar . Al revés , tomarás mucha más conciencia de lo conectados que están todos a tu alrededor.

Vía: Patricia Ramírez Loeffler.

¿Cómo prevenir los trastornos provocados por las nuevas tecnologías?

Cada vez más presentes en nuestras vidas, la tecnología es la causa directa o indirecta de un gran número de dolencias, no solo trastornos articulares sino también visuales e i, incluso, emocionales. Utilizarla de forma responsable nos ayudará a reducir el riesgo de sufrirlas.

Resultan de gran ayuda tanto en el ámbito laboral como en el personal, pero también pueden convertirse en una fuente de numerosos trastornos de salud, especialmente si no se utilizan de forma correcta. Aprende lo que puedes hacer para evitar que el ordenador, la tableta y los móviles inteligentes no se conviertan en un problema.

Los trastornos físicos son los primeros en aparecer y los que antes se perciben. Dolor ,contracturas, alteraciones visuales… la mayoría de ellos están relacionados con los dispositivos que utilizamos con más frecuencia.

  • Síndrome de fatiga visual. Cada vez dedicamos más tiempo a estar delante de una pantalla. Esto se traduce en un mayor riesgo de sufrir cansancio ocular, una dolencia que , sin ser grave, puede causar síntomas tan molestos como enrojecimiento de ojos, visión borrosa, escozor e , incluso , náuseas y mareos. ¿Qué hacer? Para contrarrestar el efecto negativo de estos dispositivos, se aconseja, sobre todo, ajustar el brillo de las pantallas de manera que tenga aproximadamente la misma intensidad que la luz ambiental. También es importante parpadear con frecuencia para , de esta manera, evitar la sequedad ocular y tratar de descansar la vista fijándonos en un objeto lejano cada 20 minutos.
  • Tendinitis en las manos. Adoptar postura poco naturales al usar el móvil, la tableta o bien el teclado y el ratón del ordenador puede dar lugar a molestias en los dedos, la muñeca y el cuello. Es frecuente, por ejemplo, sufrir lo que se denomina » whatappitis» , una inflamación de los tendones que aparece como consecuencia del uso excesivo de esta aplicación de telefonía móvil y que se manifiesta con síntomas como dolor y sensación de entumecimiento e hinchazón en los dedos ( sobre todo el pulgar) , además de generar sobrecargas en hombros, cuello y espalda. ¿Qué hacer? Cuando teclees en el móvil, procura utilizar otros dedos además del pulgar o bien usar un lápiz. Si, cuando escribes un mensaje, apoyas los brazos sobre una superficie plana( por ejemplo, una mesa) , reducirás la tensión. cuando trabajes con el ordenador, es importante cambiar de posición con frecuencia y, si es posible, realizar ejercicios de estiramiento para , de esta manera, no sobrecargar en exceso el cuello y la espalda.
  • Insomnio. Cada vez hay más personas, sobre todo adolescentes, que lo último que hacen antes de acostarse es mirar al móvil. La luz azul que desprende la pantalla de estos dispositivos altera la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia, por lo que puede provocar insomnio, muchas veces crónico. ¿Qué hacer? El primer paso es reducir el tiempo que permanecemos conectados. Para evitar la sensación de vacío que podemos sentir, se aconseja llenar el tiempo con actividades que nos mantengan ocupados como hacer deporte, practicar una afición, pasar más tiempo con la familia y amigos…

Pero no solo el cuerpo lo sufre, Las nuevas tecnologías también pueden deteriorar nuestras capacidades cognitivas y afectar nuestra salud mental.

  • Tecnoestrés. Estar conectado constantemente puede generar situaciones de tensión y nerviosismo. Cada vez que miramos el móvil, nuestro cerebro procesa una gran cantidad de acciones distintas: leemos ,observamos, organizamos… Esto supone un estrés y un desgaste que , a la larga, puede producir ansiedad, exceso de tensión nerviosa e incluso, depresión. Aunque puede manifestarse en cualquier situación, es en el ámbito laboral donde se muestra con mayor frecuencia. ¿Qué hacer? El primer paso es reducir el tiempo que permanecemos conectados. Para evitar la sensación de vacío que podemos sentir, se aconseja llenar el tiempo con actividades que nos mantengan ocupados como hacer deporte, practicar una afición, pasar más tiempo con familia y amigos…
  • Miedo a no estar conectados. También conocida por el nombre de nomofobia, es la ansiedad que produce no poder acceder al móvil, por haberlo dejado en casa o por quedarse sin batería. También ocurre en situaciones en las que no nos está permitido usarlo, como en el trabajo, en una clase… Esta sensación genera una gran cantidad de angustia que solo se alivia cuando se vuelve a tener acceso al dispositivo. ¿Qué hacer ? La clave está en un uso razonable del móvil, es decir, limitar su utilización a determinados momentos del día y mantenerlo apagado durante las comidas o cuando estamos con otras personas. Si pasas mucho tiempo en las redes sociales y crees que tu vida se está volviendo cada vez más virtual, es conveniente dedicar más tiempo a realizar actividades en el mundo real.

¿Qué es el síndrome de Google o la pérdida de memoria debido a internet? Nuestro móvil se ha convertido en nuestro cerebro adicional. ¿ No recordamos un dato? Lo buscamos en Google. ¿ Hay que realizar una división? Utilizamos la calculadora. ¿Tenemos que llamar a un amigo? Buscamos su teléfono en la agenda. Desde la irrupción de las nuevas tecnologías, apenas utilizamos la memoria y la capacidad de concentración.

Abusar del buscador hace que cada vez hagamos menos esfuerzo para memorizar datos, entender conceptos… ya que Internet lo hace por nosotros. Pero lo que parece una ayuda, a medio y largo plazo puede convertirse en un gran inconveniente, ya que la memoria, si no se usa, se atrofia. Para evitarlo, es conveniente volver a hacer las cosas de forma tradicional por ejemplo, efectuar operaciones matemáticas con papel y lápiz, utilizar el diccionario y las enciclopedias para conocer el significado de las palabras, consultar libros de historia , ciencias…

¿Sabías que puede producir envejecimiento prematuro ? El uso diario de los dispositivos electrónicos también puede perjudicar la salud de nuestra piel.

  • Arrugas por culpa de la «luz azul». La luz que emiten las pantallas de los móviles, tabletas y ordenadores contribuye al envejecimiento prematuro de la piel, con su consecuente aparición de manchas , arrugas y flacidez.
  • Cuello «iPhone» El gesto de doblar el cuello constantemente hacia delante para mirar la pantalla del móvil o de la tableta causa pérdida de elasticidad de la piel de la zona, flacidez , aparición de doble mentón y de arrugas profundas.
  • Quemaduras en la piel. Apoyar el portátil sobre las piernas durante largo rato puede producir pequeñas quemaduras similares a las causadas por el sol en casos graves, pueden quedar cicatrices.

Te ha servido nuestra información, si es así, te agradeceríamos que dejases un comentario y nos lo hicieras saber.

Muchas gracias y buen martes!

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones

¿Cómo mejorar nuestro rendimiento entrando en estado de Flow?

En primer lugar explicar brevemente qué es Flow. Puede definirse, según Csikszentmihalyi, como un estado de absorción plena en la tarea que se está realizando, en la que la persona puede olvidaerse de sí misma y de sus preocupaciones, asociada a una sensación de disfrute muy alta y donde el rendimiento parece ser el más elevado posible. Describe 9 características fundamentales que ocurren cuando aparece el Flow. Muy rápidamente son:

  1. Equilibrio entre reto y habilidad.
  2. Fusión entre atención y acción.
  3. Metas claras.
  4. Feedback sin ambigüedad.
  5. Concentración en la tarea.
  6. Pérdida de conciencia del propio ser.
  7. Sensación de control.
  8. Transformación del tiempo.
  9. Experimentar en el mismo acto que la actividad es la recompensa.

Conseguir el Flow no es una tarea fácil, hay que trabajar los siguientes conceptos de forma constante y continuadas, pero la buena noticia es que se puede conseguir.

  • Crea tu propio marco. Para entrar en Flow en primer lugar debemos aislarnos de todas aquellas distracciones que nos impidan alcanzar nuestro punto de concentración máximo. No es una tarea sencilla, ya que el tiempo que dure nuestro entrenamiento debemos estar aislados de estímulos ajenos a nuestra tarea como el Whatsapp, llamadas… Ei estás en una sala entrenado, aislarte con unos auriculares y música puede ser una buena opción.
  • Busca un reto equilibrado con tus habilidades y destrezas. Tiene que aprender a buscar retos motivadores y acordes con tus habilidades. Un reto desafiante pero que no esté demasiado por encima de tus habilidades o posibilidades, ya que entonces te generará ansiedad, si tampoco tan situado por debajo que llegues a aburrirte. Un poquito por encima, lo suficiente para motivarte y empujarte a mejorar un poco más.
  • Establece objetivos y subobjetivos. Para entrar en Flow es fundamental saber hacia dónde vamos y en qué medida lo estamos consiguiendo. Obtener feedback de nuestros pequeños progresos y avances nos ayudará a estar más motivados y enfocados en nuestra tarea.
  • Trabaja tu concentración. Aprende a dominar tu foco de atención para estar centrado en el aquí y el ahora. Tienes que conseguir estar absorto en la tarea y completamente centrado en tus objetivos. Dominar tu foco como si se tratase de una linterna te ayudará a librarte de molestos pensamientos negativos.
  • Consigue tu punto óptimo de activación. Yuri Hanin desarrolló la teoría de las zonas IZOF, esto es la zona de activación óptima en la que cada deportista obtiene su mejor rendimiento. Imagina un continuo del 1 al 10. Tu punto óptimo de activación se encontrará en un punto en función de la tarea y de tu propia genética. Es una zona subjetiva con lo cual tendrás que averigua cuál es esa zona que te funciona mejor en ti en función de la actividad que vayas a llevar a cabo.
  • Incrementa tu autoconfianza. Confiar en ti mismo y en tus capacidades es fundamental para entran en Flow. Aunque la autoconfianza debe ser la adecuada, ni demasiado baja ni demasiado alta. conocerte a ti mismo es la clave para conseguirlo.
  • Aprende a disfrutar con el esfuerzo. Disfrutar del momento presente, del aquí y ahora incrementará tus endorfinas internas haciéndote más tolerante al esfuerzo. Disfrutar mientras entrenas es la mejor forma de mejorar tu rendimiento además de fidelizarte con tu rutina de entrenamiento. El estado de Flow está asociad a las experiencias cumbre. Esto es conseguir el máximo rendimiento en nuestros entrenamientos y ejecuciones, permite incrementar tu rendimiento , disfrutando con ello!!!

Fuente: Raúl Ballesta Barrera psicólogo del deporte

Motívate de verdad

   Para muchas personas correr,nadar , ir al gimnasio o realizar cualquier tipo de actividad física les parece un auténtico rollo. Empiezan motivados, bien porque acabamos de entrar en el nuevo año, bien porque su médico se lo ha recomendado o porque llevan años subiendo de talla de ropa. Cuesta por la falta de motivación.

   Los beneficios tanto físicos como psicológicos de la práctica de algún deporte son conocidos, pero a veces no son suficientes para que seamos constantes. Hay diversas variables que podemos controlar:

  • Lo primero que tienes que hacer para «no caer en el intento» es preguntarte a ti mismo ¿ por qué me aficioné al running? ¿ qué me hizo empezar a hacer Pilates? La respuesta será tu motivación principal.
  • Busca la motivación intrínseca. Te hará persistir en la búsqueda de tus objetivos. Este tipo de motivación se refiere a la búsqueda de la diversión, de la superación personal o de un estilo de vida saludable. Son recompensas que nos damos nosotros mismos, más relacionadas con el sentido y el significado de lo que hacemos .Creedme cuando digo que depender de lo que nos den los demás para continuar en una actividad es una ardua tarea. Replantea tu motivación en este sentido.
  • Estate atento a tu mejoría. El propio progreso motiva. Y el deporte tiene la característica d que cuanto más entrenas, desde el sentido común, más habilidades coges. En un periodo corto de tiempo te ves más fuerte, más ágil.
  • Cuida el autohabla. ¡Prohibido darse órdenes! Es mucho más productivo decirse «voy a mejorar mi marca, lo voy a hacer bien» que estar con el látigo fustigador. Así incrementamos la confianza en uno mismo.
  • Establece tus propios objetivos. Que sean específicos ,claros y medibles.
  • Si puedes rodearte de un grupo con los mismos intereses que tú hacia el deporte , ¡ la motivación estás asegurada!
  • Recompénsate con pequeños avances. Recompensa más el esfuerzo que la marca. Recompensa sobre todo, tus valores. Felicítate por lo que estás consiguiendo, date un capricho o tómate un momento para tí.

La motivación es la aliada de todos querríamos tener siempre de nuestro lado. Pero como no va a llegar sola, igual tenemos que invocarla de alguna manera.

Fuente: Patricia Ramírez