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¿ Qué tenemos que tener en cuenta cuando hacemos Pilates?

  1. HIPEREXTESIÓN DE LAS ARTICULACIONES. Con a intención de moverse de una manera sencilla, alargando y estirando el cuerpo a partir de un » core firme», tenderá con frecuencia a extender los brazos y las piernas tanto como sea posible, a tensar y bloquear las articulaciones de los codos y las rodillas. Esta reacción puede interferir en el movimiento libre y llevar a una flexión exagerada o a la hiperextensión lo cual puede ocasionar lesiones. Asegúrese de que estira las extremidades sin bloquearlas , evitando la hiperextensión. El concepto de alargar siempre sujetando dentro de la articulación proporcionará que logre una alineación, pero es necesario que intente no bloquear las articulaciones. Los brazos se estiran alargándolos fuera de los hombros ,y las piernas y los pies, alargándolos fuera de las caderas. Tenga en cuenta que » no bloquear no significa relajar»
  2. POSICIÓN DE LOS PIES. Al igual que la cabeza, los pies son una parte de la anatomía que frecuentemente se olvidaba en las instrucciones de ejercicios , pero la posición de los pies son muy importantes a la hora de ejecutar los movimientos para obtener los beneficios esperados. Cuando hablemos de estirar los dedos de los pies en los ejercicios que proponemos significa que debe apuntar los dedos de los pies de forma que no se produzca sensación de bloqueo o rigidez en los pies. No crispe los dedos, ya que esto interfiere en el uso apropiado de las piernas. El pie se estira de manera que continúe y prolongue la línea de la pierna. La otra posición de los pies importante en el método Pilates es «flexionado», lo contrario a estirado. Piense que cuando los pies están estirados, los dedos son la parte más alejada de la cabeza , y cuando éstos están flexionados son los talones los que deben alejarse de la cabeza. Cuando los ejercicios requieran la flexión de los pies, concéntrese en tirar hacia fuera con los talones, como si quisiera alargar más las piernas fuera de las caderas.
  3. CALIDAD/ CANTIDAD. La meta inmediata en el método Pilates nunca es hacer cierto número de ejercicios, o cierto ejercicio un gran número de veces, solemos decir que » menos es más» . Lo importante no es lo que se hace, sino cómo se hace. En todos os ejercicios se indica un número mínimo y máximo de repeticiones , ya que al trabajar de una forma precisa y controlada es innecesario realizar un número mayor de repeticiones de las indicadas, ya que esto extenuaría los músculos. Si está cansado o tiene prisa, no intente realizar su programa entero de ejercicios, haga , como mucho, dos o tres ejercicios pero con una concentración total.
  4. POSITIVIDAD/ PERSEVERANCIA. Joseph H. Pilates solía decir que no existen máquinas, ni libros , ni personas que puedan cambiarnos, este cometido solo podemos realizarlo nosotros mismos. » Paciencia y perseverancia son las cualidades vitales para el éxito» Durante la sesión es importante una actitud mental positiva. Los aspectos mentales, espirituales y físicos de una persona son inseparables entre sí. Un deseo de cambo con pensamientos positivos es mejor que refugiarse en las deficiencias que le han llevado a su situación actual. Los cambios se obtienen desde el interior hacia fuera. Dar lo mejor de uno mismo es un concepto que no tiene nada que ver con la competición. Usted no está compitiendo en ningún momento con nadie. Incluso no puede competir con lo que realizó en su última sesión o en cualquier otro momento. Lo que debe hacer es poner todo su atención y todo su esfuerzo en ejecutar cada movimiento con el mayor grado de control y precisión posibles. siempre es posible mejorar. Pilates aporta bienestar, energía y mejora de su autoestima a través de un trabajo disciplinado.

Fuente:El auténtico método Pilates. Esperanza Aparicio y Javier Pérez

¿Cuáles son los músculos que utilizas para la estabilidad lumbopélvica?

Vamos a ver aquellos músculos centrales que dan estabilidad lumbopélvica. son músculos profundos que utilizamos en nuestras clases de Pilates con una función estabilizadora.

A.SUELO PÉLVICO.

Suelo pélvico en mujer y hombre. Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

Está compuesto por dos músculos que forman una especial de hamaca en la parte inferior de la pelvis:

  • Elevador del año.
  • Isquicoxígeo.

El suelo pélvico tiene funciones de control sobre los conductos de uretra-vagina o uretra del pene y recto, y de soporte de las vísceras. El suelo pélvico debe contraerse durante las tareas que elevan la presión intraabdominal, ya que contribuyen a un aumento de presión, al mismo tiempo que soporta y contiene a la masa de las vísceras. En el método Pilates el suelo pélvico es fundamental, ya que su contracción se realiza a la vez que la del músculo transverso . La contracción de el cuelo pélvico es el inicio de la estabilización del centro o core, comenzando desde el interior de la pelvis.

En las mujeres , factores como el sedentarismo , la obesidad y el parto, prolapso genital y atrofia genital y del suelo pélvico por falta de estrógenos… pueden desencadenar problemas de incontinencia urinaria u otras enfermedades.

Un suelo pélvico débil, hará que vísceras esenciales para nuestra salud comiencen a fallar.  A la izquierda, observamos cómo sostiene a las vísceras; está sano. A la derecha, se ha debilitado tanto que las vísceras se vencen sobre él, y comienzan a rozarse y solaparse.
Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

La prevalencia media de incontinencia urinaria en las mujeres en España, si consideramos cualquier tipo de incontinencia y también cualquier tipo de severidad, se estima en torno a un 40,6% a partir de los 55 años de edad. Fundamental fortalecerlos ejercitándolos de forma habitual media ejercicios como los de Kegel. Os mostramos cómo se hacen:


Fuente: PDM promociones médicas

B. TRASVERSO ABDOMINAL.

Fuente: palomasala.com

Es el músculo abdominal más profundo, clave en la práctica del método Pilates. Este músculo dispone las fibras de forma horizontal, que parten de las inserciones hacia la parte anterior del abdomen , uniéndose a la línea alba.

Su acción al contraerse es la de reducir el diámetro abdominal ,proporcionando estabilidad a la zona lumbar, gracias a la fijación directa de las vértebras y de la pelvis, formando entonces una base de apoyo sólida, sobre la cual se podrán mover los brazos y las piernas más libremente. El transverso minimiza las fuerzas reactivas de las extremidades sobre la columna.

La actividad de este músculo también puede proporcionar una estrategia óptima para mejorar la estabilidad durante los esfuerzos de flexión y extensión .

Se ha comprobado científicamente que la acción del transverso reduce la carga de los músculos extensores de la columna.

No hay evidencias científicas que demuestren que realizar ejercicios abdominales provoque incontinencias urinarias. Un escrito recientemente publicado por la Federación Española de medicina del Deporte ( 2012) verifica:

» Los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal en el contexto deportivo y de la rehabilitación y prevención de lesiones y patologías se utilizan de forma masiva y generalizada»

«Los profesionales sanitarios han efectuado las recomendaciones oportunas sobre su correcta ejecución para evitar posibles problemas relacionados, fundamentalmente ,con el agravamiento de lesiones lumbares»

«Realizados adecuadamente , los ejercicios abdominales , realizados con la técnica correcta, están perfectamente indicados en el contexto deportivo, de rehabilitación y prevención»

Si es cierto que no todos los ejercicios abdominales pueden ser prescritos para todas las personas, por lo que debe ser un profesional de la materia quien adecúe estos ejercicios a las necesidades de cada individuo.

C. MULTÍFIDOS.

Los músculos transverso-espinoso dispone las fibras musculares a lo largo de la columna. Van desde las apófisis (parte saliente de un hueso por la que se articula a otro hueso o en la que se inserta un músculo) transversas a las apófisis espinosas. De cada apófisis transversa salen cuatro haces : dos cortos y dos largos. Los cortos ,conocidos como rotadores, van a las dos espinosas superiores, uno , a la vértebras justamente superior, y otro , dos vértebras por encima del origen. Dos largos, denominados multífidos, van a las láminas de las espinosas, tres o cuatro vértebras por encima de la transversa de origen.

Representación de los multífidos. Músculos del grupo transverso espinoso.
Fuente: ResearchGate.com

Los multífidos están dentro del grupo transverso-espinoso, que a su vez corresponden al grupo de los erectores de la columna. Tienen mejores capacidades para soporte y control y menos para producción de giro. Disminuyen la carga de los músculos erectores de la columna y permiten una mayor estabilidad del tronco.

D. DIAFRAGMA.

Es un músculo plano de tejido musculotendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal, es decir, los pulmones de las vísceras. Está situado en el interior de la caja torácica y tiene forma de cúpula. En su parte más elevada está el centro en el que se originan haces de fibras: esternales, vertebrales y costales.

Músculo diafragma.
Fuente: Anatomía topográfica

Cuando las fibras del diafragma se contraen, el centro desciende, de este modo el diámetro vertical del tórax se alarga. Sin embargo, este descenso se ve frenado por la presencia de la masa de las vísceras abdominales. El diafragma contribuye a la presión intraabdominal antes de la iniciación de los movimientos de las extremidades, así ayuda a la estabilidad del tronco.

Dinos, ¿ has comprendido algo más la estabilización que hacemos en las clases de Pilates ?

Estaríamos encantados que nos comentases más abajo. Gracias!!

Fuente: Pilates basado en evidencias científicas. Rafael Humanes Balmont

Tengo dolor de espalda ( y me han diagnosticado que los discos y las vértebras están dañados)

En una espalda sana, los discos intervertebrales proporcional altura y permiten la flexión y torsión de la espalda. Pero todo esto e altera cuando estas estructuras se dañan.

¿Qué les puede pasar a los discos? Se deterioran o degeneran. Un disco en la columna vertebral hace las veces de almohadilla entre dos vértebras para que no choquen entre sí… y que con la edad , y por supuesto, posturas forzadas, va deteriorándose. la presión continua hace que pierda parte de su contenido en agua, con lo que se va alterando su resistencia y su forma. en esas condiciones, cada vez amortigua menos en cada movimiento , lo que genera dolor intenso, sobre todo al inclinarte. Se alivia al acostarte semirreclinado con una almohada bajo las rodillas.

  • Se abultan es lo que se llama protusión. Ocurre cuando el anillo fibroso ( la parte externa del disco ) se deforma por la presión del núcleo pulposo del interior, pero sin llegar a romperse. suele tratarse con fisioterapia y medicación.
  • Aparece una hernia. En este caso , el núcleo pulposo sale a través de la capa más externa del disco, el anillo fibroso, si este se rompe.
  • Se desgasta o adelgaza el disco. El disco tiene un aspecto húmedo y esponjoso pero cuando se deshidrata por el paso del tiempo o las agresiones también se adelgaza, acelerando ( por un efecto dominó) el desgaste de la vértebra. Una musculatura fuerte lo protege y ayuda a reducir todos esos daños.
  • Osteofitos. En la columna también pueden aparecer » picos de loro» que son protuberancias o pequeños bustos óseos. Si se comprimen las raíces de los nervios que pasan por la zona provocan dolor.

Otras patologías que pueden aparecer son la artrosis , cuando hay desgaste y el dolor aparece al moverte o la inflamación o artritis si notas rigidez y crujidos y te cuesta agacharte.

¿Se puede romper una vértebra? La respuesta es sí. Se conoce como fractura vertebral por osteoporosis. Se trata con reposo en cama y la medicación oportuna para aliviar el dolor. En ocasiones es necesaria la cirugía. En ocasiones se aconseja llevar un corsé durante un tiempo para prevenir deformidades.

¿Cómo aparece una hernia de disco? Un 30% de la población ya la tiene pero en algunos casos no da síntomas ni dolor. Otras veces, sin embargo, impide hacer vida normal. Si notas dolor lumbar o debilidad en una pierna o en cambas, podías ser una hernia discal lumbar. Cuando las molestias aparecen en las cervicales y se extienden a otras zonas ( brazos , manos….) puede ser una hernia discal cervical. Los síntomas son similares a algunas patologías cardiacas. Acude al médico para obtener un diagnóstico.

La mayoría de las hernias no tienen que operarse. Tener una hernia discal no implica , ni mucho menos , tener que pasar por el quirófano. De hecho, solo un 10% de los casos se requiere cirugía. El neurocirujano Jesús Lafuente, una autoridad internacional en este campo nos explica. » Cuando una hernia comprime una raíz nerviosa, la primera opción es tratarla con analgésicos y rehabilitación , así como ejercicios para fortalecer la zona paravertebral ( a un lado y otro de la columna) y abdominal. Y si en 6 u 8 semanas el dolor persiste se valora la posibilidad de operar poruqe se ha visto que pasado ese tiempo es más complicado que la hernia desaparezca por sí sola.

Solo se opera de urgencia si:

  • Impide el movimiento . » Cuando la hernia afecta a la movilidad de la mano o el brazo ( hernia cervical) o la pierna o el pie ( hernia lumbar) es una señal clara de que está dañando el nervio que te permite ese movimiento, por eso conviene intervenir para intentar proteger esa función».
  • El dolor es insoportable. » Si no se calma con fármacos y es tan fuerte que no deja llevar una vida normal, también se valora la opción de operar de inmediato»

Es una intervención sencilla. » Hoy en día se practica una cirugía muy precisa y mínimamente invasiva que permite extraer la hernia, pero deben practicarla manos expertas porque hay un 5% de riesgo de dañar el nervio o de sufrir una infección»

La cirugía no es preventiva. » El neurocirujano debe estar muy seguro a la hora de operar una hernia discal. Es una operación fácil para nosotros, pero para un paciente puede ser un drama si no se hace bien o se complica. Muchas veces se opera por lo que indica la radiografía, sin embargo solo hay que operar si da problemas serios de dolor o movilidad. Operamos pacientes, no radiografías. «

Fuente: RBA publicaciones y Dr Jesús Lafuente Director Unidad de Cirugía de la Columna Hospital del Mar ( Barcelona)